Программа тренировок в тренажерном зале для парней: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин

Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка. Однако, если уровень подготовки начальный или попросту не хватает времени на длительный тренировочный процесс, то возможно для развития и поддержания формы использовать базовый комплекс упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов. Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений.

Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.

Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).

Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).

Приседания плие со штангой (2х8-12).

Сгибание рук с супинацией (2х8-12).

Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).

Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).

После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц.

В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чуть ли не каждую неделю появляется новое исследование о том, как лучше тренироваться. И действительно, то, как вы занимаетесь спортом, во многом зависит от вашей цели — мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, может проводить время в тренажерном зале иначе, чем тот, кто готовится к триатлону.

За последние годы появилось несколько трендов, касающихся тренировок для мужчин для общей физической подготовки и, в частности, того, как вызвать оптимальный метаболический ответ — эффект «дожигания», когда потребление калорий продолжается в течение 48 часов после тренировки — т. е. наибольшая отдача от ваших усилий и времени. Общим в них, и подтверждающих их наблюдениях, является применение кругового подхода к тренировкам на сопротивление, использование тяжелых, но контролируемых нагрузок, поочередная работа с несколькими группами мышц и чередование упражнений с небольшим отдыхом или без него. Другими словами, согласно научным данным, существует оптимальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Джеффри М. Уиллардсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса, разработал программу тренировок, которая будет включать в себя эти принципы. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, используя веса, которые вызывают усталость, но не отказ, и переходите от одного движения к другому без остановки. Уиллардсон предлагает повторять схему от одного до трех раз через день.

Итак, рассмотрим программу детальнее.

1. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели над плечами, согнув локти и прижав их к бокам, вдохните и выполните присед. Поднимайтесь на выдохе.

2. Жим гантелей на плечи

Возьмите в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаньте напротив зеркала. Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибайте колени. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над головой, вместе, но не касаясь ими друг друга. Сопротивляйтесь весу, когда будете опускать их обратно.

3. Наклоны со штангой на плечах

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. На вдохе сделайте наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он.

Затем выдохните, поднимая штангу вверх, в верхней точке сводя лопатки вместе.

4. Болгарские приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, одну ногу положите на возвышенность позади себя. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди на фитболе

Сядьте на фитбол, положив гантели на бедра. Медленно подайте тело вперед, пока верхняя часть спины не упрется в мяч, а стопы не окажутся прямо под коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Переместите гантели так, чтобы они находились в положении жима от груди, локти слегка разведены в стороны. Не позволяя бедрам провисать, вдохните, затем выдохните и выжмите гантели вверх, чтобы руки оказались прямо над грудью.

Сделайте вдох, когда будете опускать гантели обратно вниз.

6. Подтягивания широким хватом

Положите руки на перекладину или тренажер для подтягиваний так, чтобы они находились на расстоянии 15-20см от ширины плеч, пальцы направлены от себя. Сделайте вдох, затем выдох, и подтягивайте тело вверх (подбородок над перекладиной). Вдохните, контролируя опускание.

7. Зашагивания на платформу с гантелями

Держите по гантели в каждой руке. Используя платформу (степ, скамью или короб для кроссфита), вдохните, затем выдохните, делая шаг вверх одной ногой, а затем другой, чтобы оказаться на платформе. Опуститесь на ту же ногу. Сделайте это снова с противоположной ногой. Это считается одним повторением.

8. Броски мяча в пол

Расположив ноги на ширине плеч, поднимите над головой слэмбол. Вдохните, затем со всей силой, на которую вы способны, ударьте мяч об пол перед собой. Поймайте его при отскоке (или поднимите с пола) и повторите.

9. Ягодичный мост со штангой

Сядьте на пол так, чтобы спина была перпендикулярна силовой скамье, а штанга лежала в тазобедренной складке. Упритесь плечами в скамью и согните колени так, чтобы стопы полностью были на полу. Удерживая руками штангу, вдохните, а затем выдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен, а стопы по-прежнему были на полу прямо под коленями. Сделайте вдох, сгибая бедра, чтобы опустить ягодицы обратно вниз.

10. Отжимания в наклоне

Встаньте в позу планки, поставив ноги на скамью. На вдохе опуститесь вниз, прижавшись грудью к полу, следя за тем, чтобы локти оставались отведенными назад, а не разводились в стороны. Отжимаясь, сделайте выдох.
Важно!
Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, необходимо подобрать программу с помощью дежурного тренера и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, в частности, если у вас есть какое-либо заболевание.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки

План тренировок для подростков: как молодые парни и девушки могут нарастить мышечную массу

Вы здесь, потому что хотите хорошо выглядеть. Вы здесь, потому что хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу. И это здорово, потому что подкачивание — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего телосложения в любом возрасте, даже если вы подросток! К сожалению, будучи подростком, вы не сможете получить абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вам нужны альтернативные способы наращивания мышечной массы. Сегодня мы поделимся с вами эффективным планом тренировок для подростков, который не требует абонементов в спортзал и может выполняться дома.

Как работает бодибилдинг?

Чтобы ваши мышцы росли, им нужны три вещи (7): тренировка, топливо и отдых.

Тренировка, по сути, разрывает мышечные волокна, чтобы они восстанавливались сильнее, чем раньше.

Топливо цельное, питательное. Калории из пищи, включая белки, углеводы и жиры, — это то, что ваши мышцы используют для восстановления и роста после тренировки.

Отдых — это не просто время для сна или «лени» — это на самом деле очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге, потому что дает вашим мышцам время восстановиться после того, как вы напрягли их в тренажерном зале.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Основы тренировок для подростков

Итак, как организованы тренировки для подростков? Как выглядит хорошая рутина?

Многие люди следуют программам, основанным на «сплитах», которые в основном представляют собой просто разные тренировки для разных частей тела, и они тренируются пару раз в неделю. Большинство сплитов включают эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями:

Назад . Тяги тросов сидя, подтягивания, тяги штанги, становая тяга, тяга гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания
Сундук . Жим лежа, отжимания, разведения гантелей, жим гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье
Плечи. Жим гантелей, армейский жим, вертикальные тяги, подъемы рук в стороны
Трицепс . Отжимания на брусьях, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой
Бицепс . Сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сгибание рук с гантелями
Четверки . Приседания, кубковые приседания, выпады и жим ногами
Подколенные сухожилия. Подъемы ягодичных мышц, сгибание ног лежа, гудморнинг и становая тяга на прямых ногах
Абс . Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)

Многие из этих упражнений являются многосуставными, т. е. воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Если вы новичок, лучше всего выполнять от 3 до 5 упражнений на группу мышц, от 3 до 6 подходов на каждую. Вы хотите начать с легкого веса, когда вы впервые начинаете тренироваться, и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Что касается повторений? Делайте от 8 до 12 повторений за подход.

Дело в том, что наращивание мышечной массы — это не ракетостроение. Есть только два ключа к набору массы: интенсивность и прогресс.

Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете и какого уровня усталости вы достигаете (подумайте об «интенсивности» как о мере того, какой вес вы можете поднять за заданное количество повторений).

Прогресс — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, и в основном это означает, что вы должны пытаться поднимать больший вес с течением времени или выполнять одни и те же упражнения с большим количеством повторений. Если вы можете сделать четыре подтягивания сейчас, но ваша цель — сделать десять подтягиваний за год, вам нужно постепенно перегружаться и пытаться делать пять, а затем шесть подтягиваний на тренировках, пока не добьетесь нужного результата. .

Если вы будете работать достаточно усердно и достаточно долго, вы добьетесь результатов. Однако, если вы не дадите своим мышцам повод продолжать расти, оставаясь на шаг впереди них, добавляя вес или количество повторений каждый раз, вы остановитесь и, в конце концов, перестанете расти.

Вот оно! Наращивание мышечной массы действительно так просто. Проблема в том, что большинство людей, которые тренируются, не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого они просто начинают хорошо выполнять одни и те же упражнения, изнашивая суставы и выгорая.

Подробнее: Тренировка передних дельтовидных мышц: экспертное руководство по тренировке передних дельтовидных мышц Лучший план тренировок для подростков — это тот, который вы действительно будете выполнять постоянно.

Вот примерный 7-дневный тренировочный сплит:

День первый: грудь и трицепс
Грудь: 3 подхода по 8–12 повторений
Трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений в каждом
Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом (на горизонтальной скамье)
Skull Crushers, разгибания на трицепс над головой или разгибания с веревкой
День второй: спина и бицепс
Спина: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга кабеля, подтягивания или тяга штанги сидя
Бицепс: 3 подхода от 8 до 12 повторений
День третий: день отдыха
День четвертый: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Квадрицепсы: 3 подхода по 8–12 повторений
Подколенные сухожилия: 2 подхода по 8–12 повторений
Подъемы ягодичных мышц, сгибания ног лежа, становая тяга с гантелями на прямых ногах или румынская становая тяга
День пятый: пресс
пресс: 3 подхода по 8–12 повторений
День шестой: отдых
День седьмой: отдых
Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отследить и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
План тренировок для подростков: Советы для достижения успеха
Вот несколько способов убедиться, что вы наращиваете мышечную массу в подростковом возрасте:
Не усложняйте
Не усложняйте тренировки и не усложняйте их. кропотливый. Самый простой способ выгореть в долгосрочной перспективе (что означает отсутствие роста мышц) — это работать на износ в течение часа или двух каждый раз, когда вы тренируетесь.
Вы должны сделать наименьший объем работы для достижения максимального эффекта. Подростковые тренировки короткие и интенсивные, а не длинные и затянутые. Единственное, о чем должны заботиться подростки, — это усилия и то, как сильно они выкладываются во время (и между) сетами.
Заправляйте свое тело правильными продуктами
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть много чистого, нежирного белка и сложных углеводов. Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов из следующих групп:
Белок
Это питательное вещество отвечает за рост мышц (3). Вы должны есть много белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, яйца, яичные белки, молоко и бобовые.
Углеводы
Вы должны есть много крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис и овсянка. Эти продукты являются лучшими источниками энергии для тренировок, а также питательными веществами для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой лучше съесть богатую углеводами пищу, в идеале также с небольшим количеством белка (3).
После тренировок вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани. Употребление этих продуктов как можно скорее после тренировки поможет вам быстрее нарастить мышечную массу (3).
Здоровый жир
Лучшими источниками полезных жиров являются оливки и оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, жирная рыба (например, лосось) и семена льна. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Они также способствуют выработке гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу (1).
Для наращивания мышечной массы вашему организму необходимо много витаминов и минералов. Любые продукты, содержащие антиоксиданты, являются здоровым выбором, потому что они могут блокировать повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Лучшими источниками этих питательных веществ являются ягоды, зеленые листовые овощи, цитрусовые и помидоры.
Гидрат
Вода необходима для функционирования мышц и гидратации. Подростковые тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно пить много воды — не менее восьми стаканов в день (10). Также полезно есть продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи.
Подробнее: Что такое тренировка пирамиды? Вот все, что вам нужно знать об этой технике. Забудьте о печенье, чипсах, шоколадных батончиках, пончиках и газировке. Придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы точно знать, что в них содержится.
Если у вас возникли трудности с выполнением этих рекомендаций, попробуйте вести дневник питания в течение одной недели; записывай все, что попадает тебе в рот. Это позволит вам получить точную картину того, насколько чистой или грязной на самом деле является ваша диета.
Улучшите качество и продолжительность сна
Исследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.
По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.
Умеренные физические нагрузки
Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5). Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.
Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей
Растяжка после тренировки
Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.
Итог
Будь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и стройные мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Объяснение диетических жиров (2022, medlineplus.gov)
Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., pubmed.gov)
Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
Польза для здоровья некоторых витаминов (2005, nih.gov)
Сколько упражнений слишком много? (2013, nih.gov)
Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г. , nih.gov)
Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
Влияние острой депривации сна на синтез белков скелетных мышц и гормональный фон (2021, nih.gov)
Вода: сколько нужно пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Лучший план тренировок для худых парней
2 марта 2022 г.
Обновлено: 2 марта 2022 г.
Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей. Ознакомьтесь с лучшим планом тренировок для худых парней, разработанным ведущим тренером по фитнесу.
Хотя многие люди во всем мире хотят быть стройнее или даже тоньше, некоторые пытаются стать сильнее и крупнее, но не могут. Их называют хардгейнерами – худощавыми людьми, которые, что бы они ни ели, просто не могут набрать вес и, соответственно, с трудом набирают мышечную массу.
Если это ваш случай, Джефф Кавальер придумал лучший план тренировок для худых парней или хардгейнеров.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
Подробнее: Ошибки при наборе мышечной массы: хардгейнер против изигейнера
Прежде всего, вам нужно отправиться в спортзал, даже если вы боитесь находиться рядом с крупными людьми, держа в руках 5-килограммовые гантели. Руки.
Совет Кавальера: найдите по одному упражнению для каждой основной группы мышц, на которых нужно сосредоточиться: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

Лучший план тренировок для худых парней, разработанный Джеффом Кавальером, может также помочь новичкам, впервые пришедшим в спортзал, поскольку он подскажет вам отличные упражнения, которые дадут вам наилучший результат с минимальными затратами времени.
Все упражнения, о которых говорит Кавальер и которые мы выбрали ниже, имеют две общие черты: они представляют собой составные движения и допускают прогрессивную перегрузку. Это самый простой и быстрый способ начать наращивать мышечную массу даже для худощавых людей.
Упражнения, которые входят в лучший план тренировок для худых парней:
Жим штанги лежа – грудь
Тяга в наклоне – спина
Приседания или становая тяга – ноги
Жим над головой – плечи
Сгибания рук со штангой – бицепс
Разгибания на трицепс лежа – трицепс
Чтобы сосредоточиться и разделить упражнения, которые вы должны выполнять, вам нужно следовать простой программе тренировки ног «толкай-тяни-толкай».
Источник: Алора Гриффитс на Unsplash
«Вы делаете это раз в неделю, каждое», — говорит Кавальер, чтобы познакомиться с моделями движений в этих упражнениях. Если вы можете использовать штангу без блинов только для определенного движения, делайте это.