Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания
Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
Рассказываем о направлениях и дисциплинах в фитнесе. Объясняем отличия в тренировках для мужчин и для женщин. Даем советы о том, какие занятия будут полезны именно для тех задач, которые вы ставите перед собой — похудение, набор мышечной массы, реабилитация и другие.
Действительно ли сахарозаменитель безвреден для человека? «MyFitness» дает исчерпывающий ответ.
«MyFitness» дает ответы!
«MyFitness» дает разъяснение — кому и для чего нужен коллаген!
В вопросе ощущения себя в тонусе не последнюю роль играет состояние легких.
Если у вас проблемы с глазами, вы все равно можете заниматься спортом, при этом улучшая зрение! Как именно? «MyFitness» расскажет!
Эффективность моногидрата креатина доказана большим числом разных исследований. Как же он работает, на что влияет и кому он пригодится?
Отжиматься нужно правильно, тогда будет и ожидаемый результат. Как избежать ошибок?
«MyFitness» поможет разобраться в основах — на что обратить внимание девушкам при выполнении становой тяги.
Существуют ли на самом деле такие продукты или же это всё fake news?
Стоит ли в принципе заниматься спортом, когда делать какое-то упражнение физически дискомфортно?
«MyFitness» расскажет, можно ли совместить вкусное, но крайне вредное со спортом и красивой талией.
В чем конкретно могут помочь ВСАА человеку, регулярно занимающемуся спортом? «MyFitness» рассказывает.
Разгрузочные дни помогут очистить организм и привести тело в норму. Как это работает?
Чем этот замечательный тренажер реально может помочь в тренировках? «MyFitness» дает точную и исчерпывающую информацию!
Можно ли получать все удовольствия от спорта и фитнеса, если выявлены язва желудка, гастрит? Или же об активном образе жизни придется забыть навсегда? «MyFitness» дает точные рекомендации.
Мысль и о том, что можно выпить «волшебную таблетку», которая сама запустит процесс похудения, некоторых людей по-прежнему не покидает, но как на самом деле работают жиросжигатели? И есть ли от них вред?
Если накачать руки — ваша фитнес-мечта, то без этого тренажера никак не обойтись.
На что стоит обратить внимание если вы решили заниматься спортом вне помещения.
Верить в волшебные свойства протеиновых и других батончиков можно сколько угодно, но «MyFitness» расскажет вам всю правду.
Какие упражнения при заболевании опорно-двигательного аппарата будут действительно полезными?
Представить современный фитнес без кроссовера невозможно. Но как к нему подойти? «MyFitness» дает полный расклад.
Хотя физически рост человека заканчивается в определенный момент, «чуть подрасти» все же может получиться. Как именно — «MyFitness» расскажет.
Энергетические напитки обещают больше сил и повышение выносливости. Но есть ли реальный толк в энергетиках?
Можно ли полноценно заниматься фитнесом при таком заболевании и на что обратить особое внимание?
Когда, как и сколько можно съесть, чтобы чувствовать себя в хорошей форме, добиваться поставленных результатов в фитнесе и не растолстеть.
Как работает эта чудо-техника и что собой на самом деле представляют вибротренажеры.
Если кофе помогает «проснуться» в обычной жизни, то может быть он будет эффективен и в плане фитнеса?
Фитбол — настоящий многофункциональный тренажер. Вариация этого мяча подойдет для спорта в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.
«MyFitness» рассказывает о тех основах, которые помогут избежать травм во время тренинга и сделают занятия качественными.
Объясняем откуда берется висцеральный жир и что делать, чтобы от него избавиться.
Рассказываем как и с помощью чего можно уменьшить аппетит, чтобы не наесть лишнего.
Способна ли активная физическая нагрузка помочь организму быстрей справиться с болезнью и повысить сопротивляемость инфекции, сделать иммунитет сильней?
Кому и для чего нужны занятия в постоянном темпе без высокоинтенсивных нагрузок? «MyFitness» дает ответ.
От «обогащенностью» организма витаминами напрямую зависит не только самочувствие, устойчивость к сезонным болезням и вирусам, но и результативность в тренажерном зале.
Если вы столкнулись с тем, что мышечная масса не набирается — этот текст будет точно вам полезен.
На что конкретно обратить внимание, чтобы занятия фитнесом не навредили — «MyFitness» расскажет подробней и приведет реальные примеры.
Как бежать в зале правильно и выявить самые распространенные недочеты, негативно сказывающиеся на вашей результативности в фитнесе.
«MyFitness» рассказывает об особенностях и правилах фитнеса в условиях сахарного диабета.
«MyFitness» рассказывает, как преодолеть фобии перед походом в фитнес-зал и справиться с переживаниями.
«MyFitness» рассказывает, чего ждать и что делать, чтобы занятия в тренажерном зале для людей, выбравших вегетарианство, были максимально полезными.
Углеводы необходимы организму, но не всегда будут одинаково полезны для организма.
План занятий, согласованный со специалистом, и выстроенный исходя из ваших целей в фитнесе, при правильном его выполнении приведет к намеченным целям.
На самом деле активный образ жизни способен побороть приступы астмы. Как это все устроено — об этом сегодня и расскажет «MyFitness».
«MyFitness» рассказывает о главных моментах, чтобы фитнес в жару получился результативным и не навредил организму.
«MyFitness» дает свою экспертную оценку по этому вопросу.
Во время любой тренировки в зале важно не просто полноценно дышать, а делать это правильно.
Худеть нужно уметь правильно, без вреда для здоровья. «MyFitness» расскажет об основных моментах, чтобы диета пошла вам однозначно в плюс в результатах.
С проблемой плоскостопия по оценке специалистов в той или иной степени сталкивается каждый второй россиянин!
“MyFitness” сегодня рассказывает о пяти самых простых, но с первого взгляда, возможно, не очевидных способах потрать калории.
Белок — это фундамент организма любого человека, но правда ли, что белки — сплошная польза?
«MyFitness» расскажет, что и как, если вы хотите иметь меньше жира и больше мышц.
Посещение тренажерки и занятия спортом помогают расслабиться эмоционально и избавляют от нервного напряжения — об этом расскажет «MyFitness».
Существуют такие упражнения, которые задействуют практически все группы мышц. И таких упражнений в фитнесе не так уж много. Сегодня «MyFitness» расскажет об одном из таких видов тренинга — планке.
«MyFitness» замотивирует вас на работу и расскажет, как тренироваться на кардиотренажерах, чтобы не надоело.
При наборе «одинаковых упражнений» мужчины и женщины часто ставят разные фитнес-цели. Так в чем же заключается разница между мужскими и женскими тренировками?
Зачем оно нужно, чем полезно и как его делать — «MyFitness» рассказывает.
Казалось бы — упражнение простое: вот турник — бери и подтягивайся. Но не все так очевидно.
Что это за показатель, как работает и действительно ли его персональный расчет поможет похудеть?
Расскажем, почему важно добиваться в тренировках идеальной техники выполнения упражнений.
При любой поставленной задаче в фитнесе не стоит забывать и пренебрегать растяжкой. Зачем и почему? «MyFitness» даст полные ответы на эти вопросы.
Расскажем о преимуществах работы «в тандеме» в тренажерке
Как тип вашего тела будет прямым образом влиять на то, по какой программе необходимо заниматься
«MyFitness» рассказывает, существуют ли продукты, которые способствуют процессу уменьшения веса.
«MyFitness» рассказывает, что и для чего нужно на самом деле.
«MyFitness» расскажет не просто об основных правилах экономии, но и о нововведении в нашем клубе, которое порадует всех клиентов в финансовом плане!
Выбирая тренировки в группе, вы получается не только необходимые упражнения и избавляетесь от мелких комплексов, а еще экономите!
Что делать во время гостевого визита, чтобы ваши желание и мотивация заниматься спортом стали ещё больше!
Делимся теми решениями, которые действительно работают, чтобы после праздников или застолья, джинсы застегивались спокойно, а любимое платье сидело свободно.
Сколько раз после занятия в зале вы ловили себя на мысли, что тренировка есть, а результата не видно?
Cоздать красивое тело тренируясь без специального оборудования невозможно? Так ли это на самом деле?
Кардио — не самый эффективный способ похудения, силовые тренировки тоже нужны.
Можно ли похудеть и построить красивое тело без силовых тренировок, если выбрать только танцы, йогу или пилатес?
Некоторые опасаются, что процедура вакцинации может выбить их из привычного тренировочного ритма и сказаться на результативности занятий в фитнес-зале. Так ли это?
Под музыку, которая повышает бодрость духа и тела, дает организму прилив энергии, кажется, что и справляться с нагрузками во время тренировок в фитнес-зале становится легче. Так ли это на самом деле?
«MyFitness» расскажет о самых полезных и лучших упражнениях для похудения, если вы тренируетесь в зале даже без специальной программы.
Работая с легкими весами вы эффективно можете справиться с задачей получения результата в фитнес-зале. Как? За счет многократного повторения упражнений.
Какие упражнения делать, чтобы избавиться от лишнего жира на руках и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет.
Что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше?
«Худеем за неделю» — лозунг известный, но вопрос в другом: какой ценой для организма станет процесс быстрого похудения?
Чем именно можно разнообразить свой питьевой режим во время тренировки.
«MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.
Помимо рациона питания, физической активности, есть и еще одно слагаемое будущих успехов на тренировках — это сон. «MyFitness» подробно расскажет почему нужно правильно спать!
Действительно ли работает правило не есть после 18:00 для похудения, или это очередной миф, который не принесет никакого результата?
Можно ли одновременно голодать и тренироваться, будет польза или вред? «MyFitness» все расставляет по своим местам в этих вопросах.
Что делать в первую очередь, чтобы запустить механизм похудения с большого веса при этом не навредив организму
Как выбрать правильный рацион питания, чтобы объем мускулатуры на фоне занятий в тренажерке действительно увеличивался.
Обмен веществ каждого человека индивидуален. На что влияет быстрый метаболизм, как его ускорить на тренировках и с помощью каких продуктов? «MyFitness» знает ответы!
Меньше калорий – меньше процент жира в теле, меньше жира – красивей и отчетливей рельеф.
Расскажем об основных правилах сушки тела — как правильно тренироваться и питаться.
Разбираемся, что из себя представляют интервальные тренировки, какие бывают, для чего нужны и кому подойдут.
«MyFitness» дает рекомендации как подтянуть обвисшую после стремительного похудения кожу и не допустить негативных моментов.
Рассказываем как правильно устроить тренинг со скакалкой и чем полезны для фигуры такие занятия.
Большинство фитнес-клубов имеют свою студию загара. Но как сочетать загар и тренировки, чтобы получить максимальный эффект?
«MyFitness» разбирается в вопросе: надо ли идти к врачам до начала тренировок?
«MyFitness» расскажет, чем в действительности полезна сауна и почему она полезна после тренировки.
Популярность упражнений с фитнес-резинками выросла как никогда. Расскажем, для чего нужны тренировки с резиновыми лентами и в чем заключается их польза.
В погоне за фитнес-мечтой все способы и методы, которые не вредят самому организму, будут хороши.
«MyFitness» рассказывает, какие спортивные добавки можно применять без вреда для организма.
Возможность приобрести специальную добавку и выпить какой-то коктейль, который приблизит к осуществлению мечты, на самом деле в скором времени может обернуться неприятным итогом для человека. Почему? «MyFitness» расскажет, как правильно себя вести в мире спортпита.
Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории.
Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций.
Женщины готовы на многое, чтобы вернуть проблемным зонам гладкость. И физическая активность может стать одним из самых действенных способов осуществить это.
Расскажем, как избежать появления пивного живота и что сделать, чтобы живот обычного человека не выглядел, как у беременных на 8 месяце.
Бывает ли в природе такая программа тренировок, которую можно назвать универсальной? «MyFitness» даст четкий ответ на этот вопрос.
«MyFitness» помогает разобраться в вопросе, взаимосвязан ли процесс выделения пота с успешностью работы в зале и стоит ли из-за этого переживать.
Курение — вредная привычка, которая приводит к проблемам со здоровьем. А что будет ощущать курящий человек, который интенсивно занимается фитнесом?
Некоторые уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Но в место ожидаемого результата можно запросто получить эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.
У девушек раз в месяц возникает ситуация, исходя из которой приходится задуматься: а стоит ли мне сегодня идти в зал? Можно ли и, а главное нужно ли продолжать тренировки, когда наступают «эти дни»?
В «MyFitness» наши тренеры готовы поделиться с вами большим опытом использования различных атрибутов для «умного» фитнеса.
Стереотип, что в тренажерный зал ходят только два типа людей — те, кто хочет «накачаться», и те, кто хочет похудеть — давно остался в прошлом.
Заниматься фитнесом можно и нужно в любом возрасте.
Занятия спортом на регулярной основе помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Но будет ли больше пользы для тела и организма если тренироваться каждый день?
Занятия в тренажерном зале могут быть связаны не только с достижением поставленной цели и получения желаемого результата, но и возможностью травм и повреждений. Повреждения могут быть самыми разными, но в любом случае их нельзя игнорировать, продолжая работать через боль и дискомфортные ощущения.
Многие в погоне за желаемыми кубиками пресса считают, что если увеличить частоту занятий, то процесс появления плоского живота пойдет куда быстрей. Но что может получиться на самом деле, если качать пресс каждый день?
Отказ от алкоголя однозначно будет полезен для организма и позволит брать тот максимум от тренировки и нагрузок, который возможен.
Занятия на кардиотренажерах активизируют аэробную систему, питающую кислородом организм, помогают держать тело в тонусе.
Но какой же из видов кардио выбрать? Какой из них будет лучше всего?
Дает ли протеин заметный положительный эффект или же можно спокойно добиваться желаемого результата и без протеина?
Советы по построению тренировочного процесса. Как сформировать план тренировок?
«MyFitness» помогает составить правильный график питания и выбрать те продукты, которые пойдут на пользу как телу, так и организму.
Чтобы вы смогли нормально нагрузить ваши ноги работой в зале, нужно позаботиться о безопасности коленей. А именно — укрепить коленные суставы.
Убрать живот и добиться рельефного пресса — желание похвальное и нужное. Поверьте, в такой физической форме вы будете чувствовать себя куда лучше и легче, чем сейчас.
Как быстро вернуться в прежнюю форму, которая была утрачена после родов? «MyFitness» готов поддержать вас!
Заминка поможет вам качественно завершить проделанную работу в зале и запустить процесс восстановления организма после полученных нагрузок.
Как показали многочисленные исследования, человек в любом возрасте может прийти в зал и начать тренироваться.
Так что если вы чувствуете себя по каким-то причинам заложником собственного возраста, считаете, что «время ушло», то уж поверьте — все это предрассудки и внутренние барьеры!
Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки.
В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах!
В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!
Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий?
Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить!
«MyFitness» рассказывает, чем хорош для вас спорт, почему нужно ходить в зал и прекратить уже искать разные отмазки!
В какое время суток лучше всего тренироваться в зале, чтобы добиться максимального результата?
Пить или не пить во время тренировки? И если пить, то что — воду, минералку, сок? Каким должен быть питьевой режим во время занятия фитнесом?
Подбор правильной экипировки для занятий фитнесом — не менее важный процесс, чем составление самого плана тренировок и выбор уровня нагрузки.
Как правильно восстановить или подобрать тренировочный ритм после длительной паузы в посещении тренажерного зала.
«MyFitness» возобновляет работу и рассказывает о том, что важно знать о посещении тренажерного зала после вынужденной паузы из-за пандемии коронавируса.
Зачем нужна физкультура? Как выбрать программу для фитнеса? Как начать заниматься и не бросить?
Какое значение имеет тренировка сердца? Какие существуют упражнения для сжигания жира? Что нужно знать всем, кто хочет похудеть?
Мы рады предложить множество программ тренировок для посетителей любого пола, возраста и степени физической подготовки.
Занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность
Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине.
Подготовленные в нашем фитнес-центре программы тренировок в тренажерном зале для мужчин сделают из вас эталон мужской красоты и здоровья.
Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.
Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.
Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.
Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.
Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.
Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!
Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
5 тренировка – «тяжелые» руки
1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум
2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса.
Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.
Тренировки.
ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов.
После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия.
Не задерживайте дыхание!12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!
Питание.
ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.
В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко.
Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.
| из продуктов | из сырых овощей | ||
ККАЛ | 1245 | 114 | |
Б | 176 г | 4. | |
Ж | 33 г | 1.6 г | |
У | 61 г | 20 г | |
| КЛЕТЧАТКА — 24 г | |||
8 гОбщее.
ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.
Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Жим лежа на горизонтальной скамье
или жим гантелей | 3 | 15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) | https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhimзатем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud |
| Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное
или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)
|
3 |
По 6-8 раз (рабочие сеты) | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-stoya-ili-sidya-u-verxnix-blokov затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
|
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) | отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений. затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi
|
| Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом
или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника) | 3-4
3-4 | 12, 8, 6.6.
12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий) 6 раз (2 и 3 рабочие) | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennoe-sgibanie-ruk-na-naklonnoj-skame
|
| Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
| 2-3 | «до отказа» | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog
|
| Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
| 4-5 | По 8-12 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2
|
Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка. Икры
| Упражнение | Повторы
| Комментарий/Описание
| |
| Тяга к поясу
или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника | 2-3 | По 6-8 раз | https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/gorizontalnaya-rychazhnaya-tyaga-dvumya-rukami
|
| Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью | 2-3 | По 8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) | 4 | 15 раз (разминка) По 6-8 раз (рабочие три сета) | https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье | 3 | 1/15, 2/8-10 | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha (если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Гиперэкстензия | 2 | По 15-30 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом. |
Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы
| Комментарий/Описание
|
| Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) | 3-4 | По 6-10 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Приседания со штангой в стиле сумо или классика | 3 | По 15 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1 (также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику») |
| Мертвая тяга со штангой
или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина) | 4
3 | 1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8
1/15, 2/8-12 | https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyiзатем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Разводки в читинговом, силовом стиле | 4 | 1/15, 1/10, 2/6 | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Тяга на заднюю дельту | 2 | По 8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Тяга штанги стоя широким хватом | 2 | По 6 раз (рабочие сеты) | http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Гиперэкстензия | 2 | По 15-30 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper |
Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью | 2 | По 8 раз | https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/razgibaniya-ruk-u-verxnego-bloka |
| Сгибание рук стоя со штангой на скамье скотта сидя | 3-5 | По 7 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibanie-ruk-na-skame-skotta-s-pryamym-grifom |
| Разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью | 2 | По 8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/french-extension-arms-standing затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Сгибание рук сидя с супинацией | 3-4 | 15 (разминка) 8, 6. 6 (рабочие) | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennye-sgibaniya-ruk-s-gantelyami-sidya-pryamo-na-skame-s-supinaciej-kisti |
| Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье | 2-3 | «до отказа» | https://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog |
| Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) | 4-5 | По 8-12 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2 |
Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult
Как рассчитать свой максимум в одном повторении: Калькулятор максимума в один повтор
Выяснение максимального веса, который вы можете толкать, приседать или тянуть – ваш максимум в одном повторении (1ПМ) – имеет гораздо большее применение, чем простое хвастовство.
«Если вы пытаетесь нарастить силу и мышечную массу для эстетики или спорта, то знание вашего 1ПМ совершенно необходимо», — говорит доктор Николас Гилл, главный тренер сборной Новой Зеландии по регби по силовой и кондиционной подготовке. «Тренируясь с определенным процентом от вашего 1ПМ, вы можете оказывать рассчитанное количество нагрузки на мышцу в течение определенного периода времени. Такая специфичность создаст самую быструю скорость роста мышц».
Готовы ускорить свои успехи? Используйте нашу формулу, чтобы определить свой 1ПМ, а затем сопоставьте свое магическое число с нашими целевыми процентами, чтобы убедиться, что вы работаете со своими мышцами максимально эффективно.
Как рассчитать свой 1ПМ
Рассчитайте свой 1ПМ, используя эту формулу, разработанную Университетом Нью-Мексико. Для верхней части тела найдите максимальный вес, с которым вы можете выполнить жим лежа, становую тягу или присед 4–6 раз, и подставьте его в следующее уравнение: (4–6ПМ x 1,1307) + 0,69.
98.
Итак, если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то по формуле – (60 x 1,1307) + 0,6998 – ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте следующую формулу: (4-6ПМ x 1,09703) + 14,2546.
Просто, да? И теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете выбрать правильный объем и интенсивность тренировок в соответствии с вашими целями. Но если вам нужна помощь в этом, продолжайте читать.
Какой вес вы должны поднимать
Знать, как рассчитать свой 1ПМ — это одно, но знать, как использовать эту информацию, — вот в чем заключается настоящая сила. Ниже Гилл объясняет, как, поднимая различные проценты от вашего 1ПМ, вы можете достичь своих тренировочных целей, независимо от того, хотите ли вы стать больше, сильнее или взрывоопаснее.
50% вашего 1ПМ
Подходит для: Взрывной силы
«Если вы хотите улучшить темп и скорость своих мышц на спортивной площадке, этот вес для вас», — говорит Гилл.
«Это особенно хорошо для тех, кому нужно двигаться очень быстро, например, для боксеров».
Связанная история
- 33 лучших упражнения для начинающих, которые можно попробовать дома
Используйте это: Идеальная комбинация для каждого спортсмена — выполнять 3-6 подходов по 3-4 повторения взрывных быстрых повторений . Используйте вес, который составляет 50% от вашего 1ПМ. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь при этом слишком большими, громоздкими и медленными — отличительными чертами хорошо подготовленного спортсмена.
70% от вашего 1ПМ
Подходит для: выносливости
«Это полезно для спортсменов, которые преодолевают большие расстояния, так как тренирует ваши мышцы, чтобы продолжать двигаться при переносе умеренных нагрузок», — говорит Гилл.
Используйте это: Если вы тренируетесь на выносливость или просто хотите стать стройнее, используйте отягощения в кругах без отдыха, состоящих из 4–10 упражнений.
Сделайте от 12 до 20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет метаболизм на срок до 12 часов после тренировки.
80% от вашего 1ПМ
Подходит для: Мышц
«Тяжелый вес, но такой, который позволяет делать достаточное количество повторений», — объясняет Джилл. «Таким образом, вы нагрузите свои мышечные волокна достаточно, чтобы заставить их утолщаться и становиться больше».
Используйте: Это стандартная практика поднятия тяжестей, поэтому придерживайтесь подходов по 7–12 повторений, чтобы вы могли оказывать достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти больше. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха от 30 до 60 секунд, чтобы полностью нагрузить мышцы.
90% вашего 1ПМ
Подходит для: Силы
«Если вы хотите быстро создать максимальную силу, вам нужно перемещать тяжелые грузы со скоростью», — говорит Гилл.
«Спортсмены используют этот вид тренировок».
Используйте это: Во время каждого повторения ускоряйте штангу как можно быстрее, сохраняя контроль и правильную технику. Делайте только 3-4 повторения, затем отдыхайте 2-3 минуты, чтобы восстановиться между подходами 3-4.
95% от вашего 1 РМ
Подходит для: Силы
«Верхний уровень развития силы, этот вес поможет вам преодолеть ваши старые пределы в кратчайшие сроки», — говорит Гилл.
Используйте это: Всегда используйте корректировщика и делайте только 1-3 повторения в подходе, чтобы избежать травм. Тренируйтесь с таким весом только в течение 6-12 недель, иначе ваша нервная система начнет уставать, что может привести к болезни и потребовать некоторого перерыва.
Как улучшить свой одноповторный максимум?
Основой для улучшения вашего 1-повторного максимума будет силовая тренировка с последовательной прогрессивной нагрузкой.
Прогрессивная перегрузка означает увеличение объема вашей работы с течением времени. Это может включать увеличение повторений, подходов, веса, диапазона движений или уменьшение времени отдыха, когда ваши тренировки начинают казаться немного легче, чтобы сделать их сложными и убедиться, что ваши мышцы продолжают адаптироваться и становиться сильнее.
5 лучших рецептов для набора мышечной массы и сжигания жира
Ваш вес, конечно, важен, но энергия, иммунитет и мышечная масса (не говоря уже о здравомыслии) слишком часто могут отходить на второй план. Сейчас, возможно, как никогда важно держаться за свою силу. Вот в чем дело: есть причина, по которой диеты являются синонимом лишений. Когда потеря веса является главной целью — как это часто бывает — мы склонны зацикливаться на том, чего мы не можем иметь, и в меньшей степени на том, что нам нужно больше, чтобы наши тела могли функционировать наилучшим образом.
Как цель, «потеря веса» сама по себе довольно бессмысленна.
Возьмите боксера Энтони Джошуа. При весе 110 кг и росте 6 футов 6 дюймов его индекс массы тела делает его технически «избыточным весом». Это просто смешно. Но это иллюстрирует один момент: если вы сосредоточены только на том, чтобы меньше есть и сбросить килограммы, вы на самом деле не работаете над достижением мощного тела, к которому стремитесь.
BHOFACK2//Getty Images
Многие планы по снижению веса нацелены на массу воды, а не жира, потому что это приводит к большему сдвигу на весах. После недели голодания вам может стать легче, но только потому, что вы избавились от воды. Не совсем та потеря веса, к которой вы стремились. Вот почему так важно составить свой собственный план питания для набора мышечной массы и потери жира с правильным количеством калорий и макронутриентов для вашего тела.
Итак, у мужчин, серьезно настроенных на то, чтобы привести себя в форму, есть множество причин питаться разумнее: укреплять иммунную систему, повышать уровень энергии, повышать выносливость и становиться сильнее, особенно если недавние события привели к перерыву в спортзале.
«Диета — ключевой элемент восстановления силы, — говорит Брайан Сен-Пьер из Precision Nutrition. «Без достаточного количества макроэлементов и микроэлементов вы не сможете адекватно восстановиться или работать на пике своей формы».
И такая сила пойдет на пользу не только вашим тренировкам, но и вашей концентрации на работе, вашей умственной устойчивости и всему промежуточному. Будете ли вы терять жир по этой программе? Абсолютно. Но что еще более важно, вы будете делать это, не ослабляя при этом свое тело.
Шаг 1. Разнообразьте свое топливо
Некоторые экспресс-диеты урезают целые группы продуктов, чтобы шокировать ваш организм и заставить его похудеть. Но большим сюрпризом является то, как быстро он снова накапливается. По словам Сен-Пьера, чтобы укрепить все свое тело и поддерживать устойчивые изменения, вам нужно есть целый ряд питательных веществ. Вот почему каждый из них важен в вашем плане питания для набора мышечной массы и потери жира.
(Не волнуйтесь, позже мы превратим науку во вкусные блюда.)
Повышает силу за счет восстановления и роста мышечной ткани
Белок
Питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, такие как креатин, будут дополнительно повышать мышечную силу и силу. Красное мясо является лучшим источником, но веганы могут найти его в виде добавок. Другие примеры включают карнозин, связанный с функцией мышц и снижением утомляемости.
Поставляет топливо, чтобы тренироваться дольше и интенсивнее и поддерживать гормональный баланс в равновесии
Медленные углеводы
Они встречаются только в растительных продуктах, с разными цветами, обозначающими разные типы. Фитонутриенты уменьшают воспаление, вызванное тренировками, и улучшают общее состояние здоровья. Примеры, о которых вы слышали, включают каротиноиды, флавоноиды и ресвератрол. Содержащиеся только в грибах и других грибах, миконутриенты помогут вам избежать дефицита, который может истощать ваши силы.
Тренировка сильнее и дольше, на всю жизнь
Полезные жиры
Мы имеем в виду не только жиры, полученные из таких растений, как авокадо и орехи, или из жирной рыбы, но также те, которые содержатся в менее очевидных подозреваемых, таких как как яичные желтки, говядина травяного откорма, свинина и мясные субпродукты. Необработанные жиры из цельных продуктов уменьшают воспаление, защищают гормональный баланс, поддерживают здоровье суставов и повышают иммунитет, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировки.
Jorn//Getty ImagesШаг 2. Рассчитайте свои порции
Для достижения большого прогресса требуется немного математики. Вам не нужно следовать этому дословно, чтобы увидеть результаты, но корректировка потребления белков, жиров и углеводов принесет плоды, когда вы вернетесь в спортзал, и не потеряете никаких результатов. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что топливо, которое вы заправляете, соответствует назначению.
- Установите количество калорий Если вы хотите сохранить текущий вес тела, но при этом увеличить силу и мышечную массу, ваша общая ежедневная цель по калориям должна быть примерно в 15 раз больше вашего веса в фунтах. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 2400 ккал в день.
- Отдайте предпочтение белку Вы слышали это раньше, но стоит повторить: равномерное распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Часто упоминаемая цель 1 г белка на фунт веса тела является золотым стандартом. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 160 г белка или 40 г за один прием пищи с двумя перекусами по 20 г.
- Заполните свои жиры Вам необходимо получать не менее 20% калорий из жиров, чтобы поддерживать уровень гормонов, говорит Сен-Пьер. Это может равняться примерно 500 ккал, в зависимости от вашего размера.
- Увеличьте количество углеводов Начните с 20 % — если это звучит мало, есть место для дальнейшего роста.
Сен-Пьер рекомендует разнообразить углеводы, которые вы едите, обязательно включив в них много микроэлементов. Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям. - Начинайте экспериментировать! Вы можете заметить, что у вас осталось немного калорий. Как вы их распределите, зависит от вас. Сен-Пьер советует попробовать несколько различных систем, добавляя больше жиров или углеводов, пока не найдете баланс, который удовлетворит ваш желудок и ваши вкусовые рецепторы. Если вы не знаете, с чего начать, разделите оставшиеся калории поровну на углеводы и жиры и посмотрите, как это будет выглядеть.
Сен-Пьер рекомендует разнообразить углеводы, которые вы едите, обязательно включив в них много микроэлементов. Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям.Шаг 3: Превратите математику в еду
Все эти разговоры об измерениях и макросах, но как это выглядит на тарелке? Возьмите цифры, которые вы подсчитали на шаге 2, и превратите их в план приготовления простых ежедневных блюд. Потому что у тебя есть о чем подумать.
Шаг 4.
Теперь составьте свой план питания для набора мышечной массы и потери жираКак вы решите насладиться планом «Сильный мужчина», решать только вам. После того, как вы отсортировали свои порции, вы можете свободно смешивать и сочетать их по своему желанию. Щелкните галерею ниже, чтобы увидеть, как может выглядеть обычный дневной рацион нашего 68-килограммового мужчины.
Шаг 5: Все снаряжение…
Есть несколько основных элементов набора, которые сделают процесс составления плана питания намного более эффективным. Ознакомьтесь с ними:
Apicallife Мерные чашки и мерные ложки с мерной линейкой Набор из 11 шт. Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем
Чаши для смешивания Maxi Nature, набор из 3 9 шт.0031
20 фунтов стерлингов на Amazon
VonShef Стеклянная посуда для жарки, набор из 3
15 фунтов стерлингов на Amazon
Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 предмета
10 фунтов стерлингов на Amazon
Wanbasion Набор кухонных ножей из 12 предметов
Магазин на Amazon
Набор из 5 кастрюль и сковородок Tefal Essential с антипригарным покрытием
Сейчас скидка 33% на
52 фунта стерлингов на Amazon
5 идей рецептов для вашего плана питания для набора мышечной массы и потери жира
Теперь вы знаете, как это сделать.
структурируйте свое питание, вот 5 идей рецептов с разной калорийностью, которые помогут вам достичь ваших макро- и калорийных целей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Калорийность: 280
Белки: 35 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 10 г
3 порций
Ингредиенты:
1 фунт куриной грудки без кожи (или грудку нарезать полосками). Маринад: 1 1/2 столовой ложки меда, 2 столовые ложки молотой или дижонской горчицы, 1 чайная ложка чеснока, 1 чайная ложка лука, 1 чайная ложка тмина, 1 1/2 столовой ложки масла авокадо
Ингредиенты для салата:
2 чашки нарезанных листьев салата, 1 1/2 чашки нашинкованной пурпурной капусты, 1 чашка нарезанных сырых соцветий брокколи.
1/2 огурца, нарезанного, 4 ст.
Калорийность: 260
Белки: 15 г
Жиры: 17 г
Углеводы: 14 г 900 04
3 порции
Ингредиенты:
Жареные овощи: 2 средних кабачка, нарезанная, 1 средняя нарезанная красная луковица, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, щепотка морской соли и перца, 1 столовая ложка сливочного масла.
Яйца (слегка взбитые): 6 целых яиц, 2 столовые ложки воды, 1 чайная ложка чесночного порошка, 1 чайная ложка лукового порошка. Щепотка морской соли и перца. 6 столовых ложек обезжиренного чеддера (по желанию). Украшение: зеленый лук.
Указания:
- Установите духовку на 420F.
- Застелите противень пергаментной бумагой и положите овощи. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте с морской солью и перцем. Выложить на противень и запекать 15-20 минут.
- Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и, когда она нагреется, добавьте масло, дайте ему растаять, затем влейте яйца. Снимите сковороду с огня и перетащите яйца из стороны в сторону с помощью лопатки, пока яйца не будут приготовлены.
- Равномерно распределите яйца и овощи по контейнерам для еды. Сверху посыпьте сыром, зеленым луком и приправьте по вкусу морской солью и перцем.
Калорийность: 380
Белки: 16 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 67 г 9000 4
8 порций
Ингредиенты:
1/2 фунта сухого красного фасоли, 1/2 фунта сухой белой (каннеллини) фасоли, 2 столовые ложки масла авокадо, 1 нарезанная кубиками желтая луковица, 2 нарезанных кубиками стебля сельдерея, 1 нарезанный кубиками перец поблано (или зеленый болгарский перец), 3 измельченных зубчика чеснока.
Приправы: 1 1/2 столовой ложки приправы The Fit Cook Cajun (или приправы с низким содержанием натрия на ваш выбор), 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайная ложка сушеного тимьяна, щепотка морской соли и свежемолотого перца, 8 чашек (2 кварты) приправы с низким содержанием натрия овощного бульона, 2 лавровых листа. 4 чашки вареного коричневого риса, морская соль и перец по вкусу. Гарнир: свежий зеленый лук.
Указания:
- Поместите бобы в большую миску и залейте холодной водой. Дайте настояться не менее 8 часов или на ночь, затем слейте воду и промойте бобы.
- Приготовьте рис в соответствии с инструкциями и отложите в сторону. Совет: попробуйте замороженный коричневый рис, чтобы сэкономить время.
- Поставьте кастрюлю с толстым дном на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло авокадо, лук, сельдерей и перец поблано. Готовьте около 2-3 минут, пока лук не станет коричневым и слегка прозрачным. Добавьте чеснок и приправы и готовьте еще 1-2 минуты.
- Добавьте красную и белую фасоль и тщательно перемешайте, чтобы каждая фасоль была покрыта маслом и приправами. Затем добавьте бульон и доведите до слабого кипения. Когда закипит, добавьте лавровый лист, затем уменьшите температуру, частично накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 1 1/2 часа. В последние 20–30 минут приготовления снимите крышку, чтобы бульон выпарился.
- Продолжайте готовить, пока большая часть бульона не выпарится и фасоль не станет похожа на тушеное мясо. Приправьте по вкусу морской солью и перцем.
- Разложите ложкой коричневый рис по тарелкам и разлейте смесь из красной фасоли поверх риса. Украсьте зеленым луком, подавайте и наслаждайтесь.
Добавьте чеснок и приправы и готовьте еще 1-2 минуты.Острая чаша с буррито с креветками
Калорийность: 460
Белки: 40 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 53 г
3 порции
Ингредиенты:
1 столовая ложка авокадо или оливкового масла, 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками, 1/2 средней нарезанной луковицы.
Креветки: 1 1/2 фунта сырых гигантских креветок, 1 столовая ложка порошка чили, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 чашки (замороженного) вареного коричневого риса, 1 чашка черной фасоли без добавления соли, 2 чайные ложки тмина (по желанию), Сок 1 лайма, 1/2 стакана замороженной кукурузы (по желанию), 1/2 стакана красного соуса энчилада.
Указания:
- Поставьте сковороду из углеродистой стали на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло, болгарский перец и лук. Пока овощи готовятся на сковороде, добавьте щепотку морской соли и приправьте креветки в другой миске. Как только на овощах появятся глубокие следы от обжаривания, снимите их со сковороды и снова поставьте на огонь.
- Добавьте креветки в сковороду и готовьте, пока креветки не станут пухлыми и белыми, около 6–8 минут, затем выньте их из сковороды.
- В миску, пригодную для использования в микроволновой печи, положите приготовленный замороженный рис и черную фасоль. Перемешать и поставить в микроволновку или духовку на 2-3 минуты. Приправьте по вкусу морской солью, перцем, соком лайма и даже тмином, если хотите больше аромата.
- Соберись! Равномерно распределите рисовую смесь по контейнерам с едой, затем креветки и овощи. Если вы хотите немного сладости, чтобы компенсировать любые специи, добавьте столовую ложку или 2 замороженной кукурузы к каждой порции.
- В небольшой контейнер или контейнер для соуса добавьте несколько столовых ложек соуса энчилада.
- Наслаждайтесь!
Перемешать и поставить в микроволновку или духовку на 2-3 минуты. Приправьте по вкусу морской солью, перцем, соком лайма и даже тмином, если хотите больше аромата. Рататуй из индейки
Ккал: 350
Белки: 29 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 26 г
4 порции
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового масла, 1 средняя луковица, нарезанная кубиками, 3 зубчика чеснока , 1 фунт 93% нежирного фарша из индейки, 1 столовая ложка итальянской приправы, 1 средний баклажан, нарезанный на кусочки 1/2 дюйма, 1 нарезанная морковь, 1 нарезанный желтый/оранжевый сладкий перец, 1 нарезанный средний цуккини, 1 банка (14,5 унции) нарезанные кубиками (жареные) помидоры, 4–6 унций воды, 5 столовых ложек томатной пасты, морская соль и перец по вкусу.