Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира – комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

В этом комплексе всего 2 тренировки в неделю. То есть он подойдёт тем, кто в силу обстоятельств не может тренироваться чаще. Метод одного подхода в названии означает, что каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Поэтому выкладываться придётся в каждом подходе. Ведь он всего один)). Отдых между подходами — примерно полторы — две минуты.

Кроме того, все силовые упражнения идут блоками. Каждый блок – одна группа мышц. Все блоки разделены между собой кардио на 5 – 10 минут. Таким образом силовые упражнения будут постоянно чередоваться с кардио. Продолжительность тренировок от полутора до 2-х часов. То есть – тренировки довольно долгие. Ну а вы что хотели? Вы же всего 2 раза в неделю собрались тренироваться.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

4. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
5. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	8 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

4. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
5. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Подтягиваться и отжиматься нужно на максимальное количество повторений. Но если у вас с этим делом туго (не более 5 – 7 повторений), то лучше использовать гравитрон, чтобы сделать больше повторений. Если гравитрона нет, то, или пускай кто-то поддерживает вас за ноги, или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Теперь что касается разминочных подходов. Они вам понадобятся только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа и стоя. Остальные упражнения желательно делать без разминки. Дело в том, что, как я уже говорил, упражнения идут блоками на одну группу мышц. После первого упражнения ваши мышцы и суставы уже размяты для остальных упражнений в этом блоке. Поэтому, нет смысла тратить время и силы на разминку в остальных упражнениях.

Этот комплекс, несмотря на то, что он не сильно тяжёлый, не подойдёт для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои силы и свои рабочие веса. Ведь у вас просто нет подходов на эксперименты с весами. Во-вторых, новичкам нужно постоянно делать разминочные подходы, так как у них нестабильная техника и слабые связки и суставы.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа сжигания жира для мужчин

	Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед: зеленый салат, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: кефир, зерновой хлеб.	* Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин. Грудь: * Жим лежа — 4х10. * Разведение гантелей лежа — 4х12. * Жим лежа на наклонной скамье  — 4х12. * Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4х12. Бицепс: * Сгибание рук со штангой стоя — 4х12. * «Молоток» — 4х12. * Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12. Пресс: * Подьем ног в висе — 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.
	Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед: зеленый салат, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: кефир, зерновой хлеб.	* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин. Спина: * Тяга блока за голову сидя — 4х12. * Тяга штанги к поясу — 4х12. * Тяга блока сидя к поясу — 4х12. Трицепс: * Французский жим лежа — 4х12. * Жим лежа узким хватом — 4х12. * Отжимания от брусьев — 4х12. Пресс: * Скручивания — 4х40-60. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х15. * Подьем ног в висе — 4х15.
	Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак: аминокислоты, кефир. Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк. Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.	Отдых.
	Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: зеленый салат, рисовая каша, фрукты.	Ноги: * Приседания — 4х10. * Становая тяга — 4х10. * Разгибания ног в тренажере — 4х10. * Сгибания ног в тренажере — 4х10. Пресс: * Скручивания — 4х40-60. * Подьем ног в висе — 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.
	Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты. Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель. Обед: зеленый салат, куриные грудки, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин. Перед тренировкой: жиросжигатель. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты, глютамин. Ужин: кефир, зерновой хлеб, макароны.	Грудь: * Жим лежа — 4х10. * Разведение гантелей лежа — 4х12. * Жим лежа на наклонной скамье — 4х12. * Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4х12. Бицепс: * Сгибание рук со штангой стоя — 4х12. * «Молоток» — 4х12. * Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12. Пресс: * Подьем ног в висе — 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.
	Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак: аминокислоты, кефир. Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк. Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.	Отдых.
	Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин. Второй завтрак: аминокислоты, кефир. Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе. Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк. Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.	Отдых.

sportime.by

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Программа тренировок

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

8 подходов по 50 повторений

1 подход по 30 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 45 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!

Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина

• Курица
  
• Телятина
  
• Постная говядина
  
• Рыба
  
• Яйца
  
• Творог

Источники углеводов

• Геркулес
  
• Батат
  
• Бананы
  
• Цельнозерновой белый рис
  
• Цельнозерновой хлеб
  
• Цельнозерновая паста
  
• Цельнозерновая мука
  
• Фрукты
  
• Овощи

Источники жира

• [Рыбий жир
  
• Льняное масло
  
• Оливковое масло
  
• Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

• Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
  
• Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
  
• Поднятие большего веса при большем количестве повторений
  
• Сокращение отдыха между сетами
  
• Частичные повторения
  
• Негативные повторения
  
• Суперсеты
  
• Дроп-сеты
  
• Читинг
  
• Принцип полуторного повторения
  
• Принцип Платуна
  
• Принцип флашинг
  
• Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Читайте также

dailyfit.ru