Программа тренировок в тренажерном зале для девушки для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Двухдневная программа тренировок для девушек — похудение

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.  

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Основные составляющие

Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.

Цель

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:

• просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
• коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
• ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
• набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
• прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).

Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.

Место

Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.

Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.

Комплекс упражнений

Выбор зависит от цели тренировок

Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Выбор зависит от физической подготовки

Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.

Схема

После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.

Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.

Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.

По теме: Виды тренировок

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

День первый:

• скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
• жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
• тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
• выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
• сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
• жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
• жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
• гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

• подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
• приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
• тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
• сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
• разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
• жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
• разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
• сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
• скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела. Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

• Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
• Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
• Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
• Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
• Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
• Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
• Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

• Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
• Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
• Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
• Жим ногами в тренажёре тележка;
• Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
• Кардио в течение 15 минут;
• Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20

Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

• Выполняйте упражнение медленнее.
• Выполняйте упражнение на коленях.
• Приподнимите верхнюю часть тела.
• Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
• Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

• приседания со штангой
• фронтальные приседания
• жим ногами
• подъёмы на носки
• румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

• понедельник – ноги;
• вторник – грудь;
• среда, четверг – отдых;
• пятница – спина;
• суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин не идеален для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде. Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?

Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений. В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.

Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас. Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.

Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По разным опросам, 46-59% членов тренажерных залов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои тренажерные залы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.

Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Утяжелители для рук, цены варьируются

Шокирующая нехватка гантелей в 2020 году

В 2020 году достать гантели и гири немного сложнее, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец получают их. Начните искать ручные гири прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».

Цели плана

Что вы надеетесь получить от этой 12-шаговой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей, вы можете:

• Поддержание или наращивание мышечной массы
• Поддержание или наращивание кости
• Улучшение состава тела
• Сбросить жир
• Увеличение прочности
• Уменьшение жира на животе

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Описание плана

Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин описывает уровни участия. Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.

Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса. Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.

Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).

Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.

Ваш уровень физической подготовки

Я напишу эту программу, как будто вы новичок. Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела. Вы можете обнаружить, что если вы уже регулярно тренируетесь, ваши еженедельные изменения минимальны, но при этом пожинают больше плодов.

Предупреждение: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.

12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы

• Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между

• Интервальная тренировка: От 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего

• Обучение мобильности: большинство дней недели

• Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии

• Отдых!

Это наиболее игнорируемый и недооцененный компонент упражнений. Без него вы будете разрушать свои мышцы быстрее, чем сможете их нарастить. Если вы чувствуете себя более уставшим, болезненным и не видите результатов, увеличьте количество дней отдыха в неделю с одного до двух или с двух до трех.

Дни отдыха могут включать движение. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь».

Постоянная усталость/Низкая энергия?

Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше. Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.

Примечание о питании

Ваши успешные изменения состава тела, костей и силы во многом зависят от вашего питания и привычек сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.

Вам потребуется высококачественный протеин, особенно во время силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда ваше тело созрело для синтеза протеина. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.

Обязательное оборудование

3 пары гантелей (или замените бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.)

Выберите вес, который вы можете поднять не более 10 раз, 15–20 раз и 25–28 раз

Настоятельно рекомендуемое оборудование:

Терапия мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см

Дополнительное оборудование:

• Утяжеленный жилет: 10-20 фунтов
• Маленькая круглая лента с сопротивлением от легкого до умеренного
• Длинный бандаж на ручке с сопротивлением от легкого до умеренного
• Коврик или ковровое покрытие — единственное, во что вы можете захотеть инвестировать.

Упражнения для силовой тренировки нижней части тела

• Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
• Выпады – боковые, задние, ходьба
• Настенное сиденье
• Становая тяга на одной ноге
• Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
• Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)  

Силовые упражнения для верхней части тела

• Жим от груди
• Наклонный ряд
• Пуловер с согнутыми руками
• Нагрудная муха
• Трицепсовый жим
• Сгибание рук на бицепс
• Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении

Дни силовых тренировок

• Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
• Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
• Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
• 15-20 раз, если вы начинаете
• 12-15 если у вас больше опыта
• 10 или меньше повторений, если вы продвинутый

Дни интервальных тренировок

• Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
• Разминка 5-10 минут
• Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления. Повторите это 4-6 раз.
• Охладите еще 5-10 минут.

Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.

Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа. В общем, решите быть активным человеком. Садоводство, игра в гольф или многочасовые прогулки — прекрасные способы больше двигаться. Если ваш фитнес-план оставляет вас на диване, компенсируя это, вы сделали слишком много.

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.

Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Недели 1 и 2	Сила 1 подход 20-25 повторений			Сила 1 подход 20-25 повторений
Недели 3 и 4	Сила 1 подход 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 минут		Сила 1 подход 15-20 повторений
Недели 5 и 6	Сила 2 комплекта 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 минут		Сила 2 комплекта 15-20 повторений	Интервал Обучение 10 мин
Недели 7 и 8	Сила 3 подхода 15-20 повторений	Интервал Обучение 15 минут		Сила 3 подхода 15-20 повторений	Интервал Обучение 15 минут
Недели 9 и 10	Сила 3 подхода 10-12 повторений	Интервал Обучение 20 минут		Сила 3 подхода 10-12 повторений	Интервальная тренировка 15 минут
Недели 11 и 12	Сила 3 подхода < 10 повторений Интервальная тренировка 15 минут		Интервал Обучение 15 минут	Сила 3 подхода < 10 повторений	Интервал Обучение 15 минут

12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:

Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации. Это не должно заменять совет вашего медицинского эксперта. Как и в случае любых упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание или лекарства, которые могут повлиять на вашу реакцию на упражнения.

Для получения более подробной поддержки и программы «Сделано для вас» посетите сайт Flipping Fifty.

 

Программа похудения X-Force – Gainesville Health & Fitness

Потеряйте жир навсегда.

Мы стремимся помочь другим обрести свободу быть теми, кем они хотят быть, становясь при этом здоровее, счастливее и увереннее.

X-Force Body от GHF — это единственная в своем роде программа, которая наращивает и тонизирует мышцы для сжигания и удержания жира — с меньшими затратами времени и усилий, чем где-либо еще в мире. Программа X-Force Body, разработанная известным экспертом по силовой и фитнес-культуре Эллингтоном Дарденом, является самой эффективной программой для похудения в стране! Доказанные результаты этой программы и беспрецедентная скорость похудения и набора мышечной массы заслужили давнюю поддержку журналов Men’s Health и Women’s Health.

Наше секретное оружие? Запатентованные тренажеры X-Force с наклонным грузом, в которых используются самые передовые инновационные технологии, специально разработанные для изменения формы вашего тела в рекордно короткие сроки.

X-Force Body прошел многолетние клинические испытания. Оно работает. Благодаря науке, лежащей в основе программы, вы сохраните достигнутые результаты. Но не просто верьте нам на слово… изучите доказательства и убедитесь сами.

Вот ваш план

Питание, богатое углеводами
Вы будете есть небольшими порциями, примерно 50 процентов калорий которых составляют углеводы, 25 процентов — жиры и 25 процентов — белки.
Калории по убыванию
Вы начнете придерживаться шестинедельного плана питания, согласно которому количество калорий будет уменьшаться на 100 за каждые две недели. Мужчины теряют с 1600 до 1500 и 1400 калорий, а женщины — с 1400 до 1300 и 1200 калорий.
Супергидратация и терапия холодной водой
Вы будете подавлять чувство голода и сжигать больше калорий, выпивая галлон ледяной воды каждый день и охлаждая свое тело, чтобы активировать сжигающую жир способность запасов бурого жира вашего тела.
Больше сна = больше мышц
Что лучше всего делать после тренировки X-Force Body? Хорошо выспитесь.

Мышцы восстанавливаются, когда вы спите. Восстановление и наращивание мышц, происходящее во время сна, также сжигает много калорий. На самом деле, вы сжигаете большую часть своих ежедневных калорий, пока ваши глаза закрыты, так что не пренебрегайте количеством сжигаемых калорий. В программе X-Force Body вы узнаете, как лучше всего использовать омолаживающую и сжигающую калории силу отдыха и сна.

 

НАУКА О УПРАЖНЕНИЯХ, СТОЯЩИХ ЗА X-FORCE BODY

Каждый тренажер X-Force Body оснащен запатентованным «наклонным» весовым стеком, который позволяет увеличить сопротивление на 40 % в «негативной» или опускающейся части упражнения. . Это более тяжелое отрицательное сопротивление значительно увеличивает интенсивность мышечного напряжения во время каждого повторения, что приводит к значительному увеличению силы и потере жира за меньшее время. Результаты, которые раньше требовали трех, четырех или пятичасовых тренировок в неделю, теперь можно стимулировать всего двумя 25-минутными тренировками X-Force Body в неделю.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что тренировки с отрицательным (акцентированным) сопротивлением могут быстро увеличить размер и силу мышц. В каждом силовом упражнении есть две фазы: в положительной фазе тренировки мышца укорачивается, сокращаясь, чтобы поднять вес. В негативной фазе происходит обратное: мышца удлиняется, сопротивляясь опускаемому весу. Когда мы опускаем вес, мы примерно на 40% сильнее, чем когда поднимаем его.

Идея тренажера X-Force Body проста: наклоняя весовой стек на 45 градусов при положительном движении, мы можем увеличить нагрузку на 40% при отрицательной фазе. Результатом является более глубокое проникновение в каждое повторение и более эффективная (отрицательная) тренировка.

Преимущества силовых тренировок с отрицательным акцентом: 

• Повышайте метаболизм сжигания жира во время и после нескольких часов после тренировки.