Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для жиросжигания: лучшие упражнения и пример меню питания

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

Вернуться в блог

05.08.2015

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разминка 5 минут
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

тренировок для похудения после 40

Мне кажется, что все разговоры о похудении для людей старше 40 лет сводятся к таблеткам, порошкам и зельям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном, сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, а не берут вызов в свои руки и работают над поиском более практичного и проверенного решения.

Мне кажется, что все разговоры о похудении для людей старше 40 лет сводятся к таблеткам, порошкам и микстурам? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном, сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, а не берут вызов в свои руки и работают над поиском более практичного и проверенного решения.

Дело в том, что тренировки вашего тела окажут прямое и непосредственное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего телосложения. Больше мускулистости, меньше жировых отложений и общее чувство атлетизма проявятся при правильном обучении. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они изучают и уделяют внимание в классе, тем выше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря жира для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но эти факторы действуют в любом возрасте. Пришло время смириться с этим, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), каким вы были в 20. Обязанности на работе, брак, дети, социальные обязательства и общий дефицит времени в современной жизни – все это тяготит каждую унцию вашей жизни. ваше существо, каждое мгновение бодрствования. Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от своих семейных обязанностей, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшить управление временем и повысить самодисциплину. Все, что нужно, это немного планирования. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого напряженного дня:

• Планируйте как зверь: Имея полный план каждый день, вам придется планировать. Обойти это невозможно. Если вам нужно тренироваться только утром, делайте это. Ставь будильник, вставай и иди за ним. Придерживайтесь своего графика, пока он не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет вашей второй натурой.
• Выберите и оплатите: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и совет в Интернете. Это подсознательная тактика пробуксовки. Выберите один, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я приведу пример программы.
• Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний, не место для общения. Это место для выполнения вашей работы. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите себе новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные подходы и циклы. Это позволит вам быть максимально эффективным, не сидя и не глядя в телефон, чтобы убить время.
• След как АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать ваш прогресс. Я рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком сильно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, самочувствием в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете замечать тенденции в своем прогрессе, которые при необходимости сможете быстро скорректировать.
• Терпеть трудные вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители тренажерного зала просто сдаются и сдаются. Хитрость заключается в том, чтобы не сдаваться, терпеть и пережить неудачу. В конце концов вы добьетесь успеха. Если вы застопорились в каком-либо аспекте своего прогресса, пообещайте себе, что будете продолжать его, сколько бы времени это ни заняло. Тело — это не машина, работающая по точным параметрам. Это будет прилив и отлив. Вам просто нужно держать курс.
• Прислушивайтесь к своему телу: Существует огромная разница между хорошей болью и сильной болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и вызов вашей воле — все это хорошие признаки. Острые, жалящие, ломота и боли являются более серьезными. Знайте, когда набрать его обратно. Не расстраивайтесь, если вы просто чувствуете усталость или отсутствие мотивации, но доверяйте своему телу, когда оно говорит взять дополнительный день отдыха или не тренироваться так усердно.
• Не скучай: Иметь цели — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но и процесс должен приносить удовольствие. Если это не так, то либо найдите способ сделать это забавным, либо найдите другой способ вообще. Это не означает, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из испытаний. Посмотрите на вызов для вдохновения, мотивации и желания добиться успеха. Как только вы это сделаете, вы никогда не рискуете заскучать или потерять интерес.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса после 40 лет заключается не только в ограниченном количестве часов в день. Скорее всего, вы уже не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал с небольшим количеством сна и неоптимальными привычками в еде и просто убить его. Теперь вам может понадобиться пинок под зад, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело тоже может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно мириться с долгими и скучными часами, проведенными на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира больше связаны с программированием вашего тела на сжигание жира, а не просто попытками сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и запускать ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке продуктов, богатых питательными веществами, в долгосрочной перспективе. Другими словами, не думайте просто сжигать жир в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы разогнать свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные кардиотренировки полезны. Это полезно для сердца и системы кровообращения, но это лишь малая часть головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически при любом режиме тренировок: интервальных, с отягощениями, специальной кондицией и т. д. Не требуется быть прикованным к беговой дорожке.

Изменение диеты после 40 лет

Диета играет ключевую роль в деле похудения. Что такое отличная тренировка без оптимального потребления пищи для восстановления, роста мышц и сжигания жира? Это как иметь экзотическую спортивную машину и заправлять ее низкосортным дешевым бензином. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же отличается диета стажера за 40 от его более молодого?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного. Но изменения могут происходить и происходят. Углеводы по-прежнему остаются углеводами, но вам, возможно, придется изменить несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорость метаболизма.

Хорошая новость в том, что вы не обычный малоподвижный Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании, производящие пищевые добавки, стремятся продать вам продукты, обещающие более здоровое и молодое существование. Но реальность такова, что ничто не повлияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие больше, чем правильное питание и физические упражнения.

Точный план питания описывать не буду, у каждого свои потребности. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это общие предложения, и они могут не подходить для каждого человека старше 40, 9 лет.0003, но они являются ключевыми моментами, которые я нашел полезными на протяжении всего моего пребывания к северу от 40:

• Следите за этими углеводами: Вы не можете съесть целую пиццу и шесть упаковок, как вы это делали в студенческие годы. , и по-прежнему видеть свои шесть кубиков. Следите за углеводами, особенно добавленными сахарами, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большое количество овощей.
• Жир может быть отличным союзником: Полезные жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше, чем углеводы и белки), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком потреблении углеводов.
• Протеин по-прежнему правит: Протеин был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно распределять потребление, так как у вас может не хватить духу постоянно есть побольше. Съешьте умеренную порцию и дайте ей перевариться, прежде чем съедать больше.
• Продолжайте в том же духе: Меньшие порции, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частые приемы пищи. Кроме того, после еды вы почувствуете себя легче на ногах, вместо того, чтобы лежать на диване, расстегивая ремень.
• Будь реалистом: Дни массового читерства, вероятно, прошли. Неважно, что вы видите в Instagram такого-то и такого-то, среднему атлету за 40 не сойдет с рук груда блинов, ведро яиц и бекон. Держите курс в течение недели. Побалуйте себя небольшим или умеренным читмилом, но держите его в здравом уме.

Тренируйтесь, чтобы сохранить мышцы

Как только вы начнете есть, тренировка станет катализатором изменений. «Пресс делается на кухне» избили до смерти, , но это не значит, что вы можете игнорировать тренировки. Ваши тренировки — это искра и причина, по которой ваше тело превращается в машину для сжигания жира. Диеты — это здорово, но часть потерянного веса приходится на мышечную ткань. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, сохраняя при этом все те с трудом заработанные мышцы, которые вы построили. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при разработке эффективной программы сжигания жира и наращивания мышечной массы.

• Reps: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем их больше, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Держите количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
• Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
• Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую область тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные комплексные движения лучше всего подходят для проработки максимального количества мышц в каждом упражнении.
• Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спиной к спине, такие как грудь и спина. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
• Цепи: Цепь — это просто длинная цепочка супермножеств. Цепи позволяют постоянно двигаться во время тренировки с помощью серии упражнений, которые помогают облегчить метаболическую подготовку.
• Прогрессия: Старайтесь ежемесячно увеличивать вес штанги. Нет никаких причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — сбросить лишний вес.

Тренировки для сжигания жира старше 40 лет

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не тратите уйму времени впустую, блуждая по тренажерному залу, глядя в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

• Старайтесь тренироваться три дня подряд в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить в любом месте. Каждая тренировка выполняется один раз в неделю.
• Обратите особое внимание на разминочные подходы и периоды отдыха.
• Смело меняйте упражнения или заменяйте их любимыми. Не все устроены одинаково.
• Всегда тренируйтесь по учебнику в каждом упражнении.
• Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
• И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

9000 5

День 4 (дополнительно)

Нажмите здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается в 40 лет.

Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать.