Программа тренировок в тренажерном зале для боксеров: Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Бокс и тренажерный зал — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Можно ли совмещать тренировки по боксу и посещения тренажерного зала? Как спланировать свой график, чтобы одни занятия не мешали другим, а дополняли друг друга.

Каждый, кто ходит на тренировки по боксу рано или поздно задумается о том, чтобы записаться параллельно в тренажерный зал. На занятиях по боксу вы отрабатываете технику боксерских приемов, а зал нужен для того, чтобы увеличить объемы мышечной массы.

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу. Предлагаем вместе разобраться.

Первое, что вы должны сделать – это расставить свои приоритеты. Главной целью будет либо максимально скорое освоение боксерской техники, либо быстрый прирост мышечной массы. Добиться сразу двух целей в кратчайшие сроки не получится.

Бокс и тренажеры

Важно определиться с периодичностью своих тренировок по боксу, если вы будете заниматься боксом с большой интенсивностью, то есть 3-4 раза в неделю, то для многих такая активность будет уже отличным условием для прироста мышц. По крайней мере мышечная масса уже точно не будет уменьшаться.

«Главное — это правильный, а не быстрый прирост мышц, он будет происходить при регулярных нагрузках и правильном питании.»

Если не брать в учет период перед соревнованиями, тренировка по боксу будет включать в себя интенсивные силовые нагрузки. Это упражнения с грифами, гантелями, упражнения с собственным весом, как подтягивания, отжимания, выпрыгивания и другие. Именно такие нагрузки обеспечивают увеличение мышечной массы у спортсмена. Оно не будет быстрым, но зато каждый грамм мышц будет исключительно сухой, то есть образцовой мышечной массой. Медленный прирост исключает болезненные и неестественно надутые мышцы.

 

Немного о питании боксера для правильного развития

Питание зависит от интенсивности физических нагрузок, без правильного рациона прироста мышечной массы не будет. Для того, чтобы мышцы сформировались, им необходимо получить определенные элементы. Изначально следует отказаться от легких углеводов, употреблять в пищу следует только сложные углеводы. Питание должно быть дробным, не менее трех раз в день, если позволяет возможность – то пять раз в день. Основа рациона – это белок, то есть мясо, творог, яйца, орехи, протеиновые коктейли.

При правильном рационе количество мышечной массы уменьшаться не будет. Если мышц становится меньше – значит, вы неправильно питаетесь, чаще всего причина в недостаточном употреблении белка, то есть когда спортсмен интенсивно тренируется, но при этом не восстанавливает потраченные калории пищей. Также мышечная масса на боксе уменьшается у тех, кто ранее занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом, и теперь поменял вид своей деятельности. У людей, тренирующихся по силовым дисциплинам, мышцы устроены иначе, нежели у боксеров. Мышечная система спортсмена-силовика рассчитана на экстремальные нагрузки очень короткой продолжительности. А мышцы спринтеров и борцов, в том числе и боксеров, работают на анаэробную и взрывную нагрузки, такова специфика тренировок. Поэтому если привести силовика на секцию бокса и заставить тренироваться наравне с боксерами, то его мышцы начнут сдуваться на глазах. Для бокса мышцы силовика бесполезны и бессмысленны, организм начнет их активно скидывать.

 

Идеальное совмещение бокса и тренажеров

Итак, вы регулярно посещаете тренировки в секции бокса и желаете параллельно ускорить прирост мышечной массы. Необходимо совместить боксерские тренировки и работу в зале. Занятия в тренажерном зале приносят организму более разрушительное действие, чем тренировки на секции бокса. Будьте готовы к тому, что на следующий день после работы на тренажерах у вас будут болеть мышцы, именно поэтому рекомендуется на следующий день после зала не посещать бокс, то есть сделать для своего организма выходной на восстановление.

График для боксера, желающего нарастить мышцы

Для периода набора мышечной массы оптимальным будет такое расписание:

• Понедельник – тренажерный зал;
• Вторник – отдых и восстановление;
• Среда – тренировка по боксу;
• Четверг – тренажерный зал;
• Пятница – отдых и восстановление;
• Суббота – тренировка по боксу;
• Воскресенье – отдых и восстановление.
  В результате на каждую неделю будет приходиться две тренировки в зале и два занятия боксом, это идеально для прироста мышечной массы.

 

Какие упражнения помогут нарастить мышцы?

База для любой силовой программы – это девять основных упражнений с собственным весом. Помните, что бокс – это не бодибилдинг. Бодибилдеру нужна красивая прорисовка мышечного рельефа, а боксеру – высокая функциональность мышц. Поэтому используем классические упражнения, не бодибилдерские:

• Приседания;
• Становая тяга;
• Подтягивания с отягощением;
• Жим лежа;
• Поднятие штанги вертикально вверх;
• Подъем штанги на бицепс.
  Каждое из данных упражнений имеет огромное количество вариаций. Если использовать их в полной мере, то они принесут отличные результаты в короткие сроки. Внимание нужно уделять разминке и заминке, после тренировки следует делать упражнения на растяжку.

Если забросить тренировки по боксу и просто качаться, не выполняя упражнения на растяжку, то мышечная масса наберется очень быстро, но у процесса будут специфические последствия. За год-другой таких тренировок можно легко набрать 10-20 кг мышц, но они ничем не помогут при возвращении в бокс. Вы поймете, что уже не можете двигаться так быстро, как раньше, движения утратят легкость и серийность, вы станете менее выносливым. Конечно, за счет мышц ваш удар станет намного сильнее, но вы не сможете выстоять против боксера, так как он будет действовать быстро и легко.

Помните об этом и не устраивайте пустую гонку за объемом мышц. Правильно созданная мышечная система дарит преимущество, она делает удар сильнее, он становится нокаутирующим, но при этом она не создает неудобств, не мешает боксеру. Не пожалейте времени на изучение информации о правильном питании и правильном образе жизни в период наращивания мышечной массы, если есть необходимости, то и по поводу избавления от жировых отложений.

Силовая тренировка для боксеров (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Бокс – вид спорта, который требует много сил. Это требует, чтобы вы были сильными, но быстрыми, большими, но выносливыми — сочетание всех этих качеств безумно сложно. Вот почему большинство профессионалов тратят много времени на силовые тренировки для бокса, кардио и даже на йогу и растяжку.

Когда дело доходит до силовых тренировок боксеров, это немного сложно по сравнению с тем, что обычно делают другие спортсмены. И это благодаря нескольким ключевым факторам. Также специалистам сложно прийти к единому мнению по поводу одного конкретного метода тренировок, когда речь идет о силовых тренировках и боксе. Некоторые тренеры по боксу утверждают, что поднятие тяжестей для бокса совершенно не нужно.

В этой статье мы более подробно рассмотрим силовые тренировки боксеров. Мы рассмотрим, что это представляет собой, как это можно сделать, каковы его потенциальные преимущества и как выглядит боксерская программа поднятия тяжестей. Итак, если вам интересно узнать обо всем этом и многом другом, продолжайте читать.

Зачем заниматься силовыми тренировками для бокса? Тренировки с отягощениями для бокса помогут вам стать более быстрым, взрывным и сильным спортсменом. Во время боксерских боев добавленная сила, скорость и выносливость увеличат ваши шансы на победу и защитят вас от травм.

Что такое силовые тренировки для боксеров?

Когда дело доходит до бокса, программы силовых тренировок для боксеров всегда вызывали немало споров. Это потому, что в прошлом многие тренеры-ветераны твердо верили, что бокс и тяжелую атлетику нельзя смешивать вместе, так как они сделают боксера медленнее и жестче. Однако с годами было доказано, что правильный режим поможет спортсмену увеличить свою силу и скорость.

Распространенное мнение о том, что силовые тренировки делают мышцы напряженными и склонными к усталости, является ложным. Если тренировки правильно структурированы и специально разработаны с учетом боксерских целей, они помогут повысить выносливость и, таким образом, снизить вероятность быстрого утомления спортсмена. Наряду с этим, общее представление о том, что тяжелая атлетика делает вас менее гибким, является еще одним мифом: если вы уже страдаете от проблем с подвижностью, поднятие тяжестей не ухудшит ситуацию; на самом деле, если вы включите в свою программу определенные упражнения, то станет еще лучше.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики для боксеров, важно помочь им стать сильнее и быстрее, а также менее восприимчивыми к травмам. Это достигается за счет укрепления их связок, мышц и костей.

В настоящее время в большинстве видов спорта силовые тренировки являются неотъемлемой частью повседневной жизни спортсмена, потому что их преимущества многократно доказаны. Проблема в том, что большинство боксеров не следуют конкретным программам, адаптированным к их потребностям, а вместо этого практикуют типичный бодибилдерский стиль тренировок, который, по сути, ничего им не дает, поскольку не создает той функциональной силы, которая необходима для доминирования на арене.

Проще говоря, при правильном выполнении силовые тренировки могут только помочь боксерам улучшить свою силу, выносливость, скорость и подвижность. При неправильном выполнении оно либо приводит к травмам, либо просто не дает должного эффекта.

Польза силовых тренировок для боксеров 

Мы уже несколько раз упоминали, как силовые тренировки могут быть полезны для боксеров. Однако что именно это помогает вам улучшить? Давайте взглянем.

Повышенная выносливость

Повышение силы — не единственное, что вы получаете от тяжелой атлетики. Это также помогает повысить вашу выносливость, а также общий уровень физической подготовки. По сути, это позволяет вам тренировать свое тело, чтобы работать в течение длительного времени, сохраняя при этом тот же уровень производительности.

Это очень важно на катке, в частности, во время длинных матчей, когда вам нужно оставаться сильным и сохранять хорошие результаты на протяжении нескольких раундов. Улучшенная выносливость может помочь вам выиграть такие матчи и предотвратить вероятность получения мышечной травмы.

Улучшенная скорость-сила

Одно из самых больших преимуществ, которые вы получаете, это так называемое улучшение скорости-силы. Обычно это достигается за счет использования умеренных весов при имитации тренировки в стиле бокса. Этот вид тренировки по боксу с отягощениями в основном заключается в том, что вы имитируете быстрое сбивание соперника в кучу, держа в руках набор отягощений.

Делая это часто, вы увеличиваете скорость, с которой вы двигаете кулаками, и со временем это поможет вам бить более эффективно и быстро. Кроме того, чем лучше вы становитесь, тем тяжелее вы можете начать использовать.

Взрывная сила 

Чем вы сильнее, тем сильнее вы можете ударить. А силовые тренировки — один из лучших способов для боксеров увеличить свою максимальную силу. По сути, в боях это может помочь, когда вы сталкиваетесь с равным по силе противником, который также обладает большой скоростью и ловкостью. Наличие взрывной силы позволяет вам развивать максимальную силу в кратчайшие сроки, что может иметь решающее значение для принятия решений в напряженных боях, которые длятся несколько раундов.

Силовые тренировочные упражнения для боксеров 

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «Должны ли боксеры поднимать тяжести?» «Да», давайте поговорим подробнее о видах упражнений, полезных для бойцов. Как мы уже упоминали, одна из самых больших ошибок, которые склонны совершать боксеры, заключается в том, что они следуют программе бодибилдинга, которая не развивает силу и мышечные волокна, необходимые для их спорта.

Чтобы помочь вам избежать этого, мы поговорим об упражнениях, которые вы должны выполнять, чтобы добиться результатов, необходимых для того, чтобы стать лучшим боксером.

Рубящие топоры / Дровосек

Не зря это первое упражнение, которое мы упоминаем. Это одна из лучших ручек, помогающих улучшить взрывную силу и укрепить корпус. Как вы могли уже догадаться по названию, движение, которое вы выполняете в этом упражнении, связано с движением, связанным с рубкой дерева топором.

Сначала вы беретесь за ручку обеими руками; затем вы вращаете сердечник, натягивая при этом либо ленту сопротивления, либо кабель. Хорошо делать это движение с достаточным весом, чтобы вы могли сделать от 8 до 10 повторений максимум. Чтобы это было эффективно, делайте 3 подхода по 8 подходов и старайтесь не отдыхать слишком много между подходами.

Если вы чувствуете, что дойти до восьми очень легко, тогда вам следует использовать более высокий вес — избегайте делать это с легкими весами, так как вы не увидите большого эффекта от упражнения.

Жим от плеч 

Для боксеров плечи являются одной из самых важных мышц тела, поскольку они необходимы для нанесения ударов. Таким образом, жим от плеч — отличное упражнение для развития взрывной силы и силы.

Здесь нужно делать больше повторений и подходов — обычно около 5 подходов по 10–20 повторений. Это означает, что вам нужно выбрать не слишком тяжелый вес, с которым вы сможете комфортно работать в течение длительного периода времени. Это упражнение также задействует трапециевидные мышцы и шею, что поможет, когда вам нужно принять удар.

Тяга в наклоне

Еще одно невероятное упражнение для верхней части тела — тяга в наклоне. Как правило, гребля часто выполняется на тренажере, вариация со свободными весами является лучшим упражнением в целом, поскольку она не ограничивает диапазон движений и делает движения более плавными, что предпочел бы боксер.

Свободные веса также требуют, чтобы вы задействовали вспомогательные мышцы, на которые тренажеры обычно не нацелены, поэтому это становится более сложным и полезным упражнением.

Чтобы выполнить упражнение, вам нужно взять штангу или две гантели, поднять вес с земли и подтянуть его к животу, находясь в согнутом положении. При правильном выполнении оно нацелено на мышцы спины, и именно там вы должны это почувствовать. Как только вы поднесете штангу/гантель к животу, вы должны опустить ее, не позволяя ей коснуться пола.

Так как это упражнение обычно делается для увеличения силы, вам нужно сделать 3 подхода по максимум 6-8 повторений с весом, который вы считаете тяжелым для себя.

Приседания

Приседания — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике. И хотя вы можете делать это только с собственным весом, лучше делать это с дополнительными килограммами, так вы будете прогрессировать быстрее. Приседания задействуют 70% вашего тела и ваших ног и являются основным источником силы, которую вы используете при нанесении ударов. Так что, если ты чувствуешь, что твоим ударам чего-то не хватает, то работа над ногами — это один из способов увеличить силу и сделать их лучше.

Хорошей вариацией приседаний, которые вы можете выполнять, являются приседания со штангой на груди, так как они больше задействуют ваше ядро, а также их технически сложнее выполнять, поэтому вероятность того, что вы сохраните правильную форму, выше. Здесь вы снова хотите увеличить количество повторений и подходов, поэтому 5 подходов, 10-20 повторений.

Рывок 

Рывок – важное упражнение в тяжелой атлетике, и оно определенно предназначено для опытных атлетов. Он чрезвычайно эффективен для развития взрывной силы, важнейшего компонента бокса. Кроме того, это еще и одно из самых эффективных упражнений.

Это комплексное движение, которое требует от вас использования мышц всего тела, поэтому вам нужно сделать всего несколько повторений, чтобы воспользоваться его преимуществами. Кроме того, стоит отметить, что это упражнение никоим образом не способствует наращиванию мышечной массы, поэтому оно поможет вам оставаться легкими и быстрыми, делая вас сильнее.

И чтобы разрушить миф о том, что тяжелая атлетика делает вас жестким, рывок — это упражнение, которое работает на вашу стабильность и подвижность. Таким образом, помимо взрывной силы и силы, вы, вероятно, также заметите улучшение диапазона движений и баланса.

Жим лежа 

Жим лежа – любимое упражнение большинства бодибилдеров, и оно может занимать свое место в программе тренировок по боксу, если вы выполняете его правильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы не делать «подъем эго», а вместо этого делайте это с правильной техникой — напрягая ягодицы и спину, когда вы поднимаетесь, и следите за тем, чтобы поддерживать вовлеченность на протяжении всего движения.

Старайтесь не изолировать грудную клетку. Если вы отрегулируете хват до длины плеч, это поможет больше проработать трицепсы. Этот вид вариации имитирует движение, которое вы делаете во время отжимания.

Здесь вам нужно сосредоточиться на выполнении большого количества повторений и подходов, выполняя при этом быстрые и взрывные упражнения. Поэтому мы рекомендуем делать это один или два раза в неделю, 5 подходов, 10-20 повторений.

Ключевые факторы силовой тренировки боксера

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения обычно выполняются в программе боксера, вам, вероятно, будет легче понять, какие основные факторы необходимо учитывать при построение режима силовых тренировок.

Сильные и слабые стороны спортсмена

Некоторые боксеры сильны от природы и обладают врожденной силой, которая не требует особого развития. С другой стороны, этим спортсменам, вероятно, не хватает скорости и ловкости. С другой стороны, тем, кто быстр и взрывоопасен, как правило, не хватает грубой мощи и силы. При определении того, какие упражнения необходимо включить в программу и как часто их нужно выполнять, вы должны в первую очередь учитывать сильные и слабые стороны каждого боксера.

Спросите себя — Над чем им нужно поработать? Какие области своего телосложения они могут улучшить? Чего им в настоящее время не хватает, что может стоить им драк или причинять травмы? Выяснив ответы, вы получите гораздо лучшее представление о том, что включить в программу, и вы также будете знать, какой прогресс следует измерять.

Не перегружайте боксера 

В предсезонных тренировочных блоках вы, как правило, можете предусмотреть больше тренировок с отягощениями, поскольку эти недели используются для подготовки к предстоящим боям, и само собой разумеется, что они будут физически тяжелыми. Тем не менее, во время боксерских сезонов и особенно за несколько недель до боя объем силовых тренировок должен быть скорректирован так, чтобы боксер был полностью готов выложиться по полной, как только наступит день боя.

Не говоря уже о том, что большинству боксеров обычно нужно сбросить вес перед боем, поэтому тренировки с отягощениями становятся еще более рискованными.

Прогрессирующая перегрузка 

Еще одна вещь, о которой важно помнить, это прогресивная перегрузка. Чтобы совершенствоваться при силовых тренировках, вам постоянно нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений, либо интенсивность. Если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения без каких-либо изменений, то со временем прогресс остановится, и эти занятия по сути станут почти пустой тратой времени.

Вот почему полезно следить за тем, какой вес вы поднимаете каждую неделю, и пытаться увеличивать его, как только вы начинаете чувствовать себя легко. Вы также можете выполнять некоторые движения с эспандером, чтобы усложнить свои тренировки. По сути, все дело в масштабировании тренировки таким образом, чтобы она всегда была сложной и всегда подталкивала вас вперед.

Боксеры Силовые тренировки

Как уже упоминалось в предыдущем абзаце, вид силовых тренировок во многом зависит от времени сезона, в котором вы находитесь. для обретения силы, то это должно быть что-то похожее на это.

День 1:

• Дровосек: 3 подхода по 8 повторений
• Приседания: 5 подходов по 20 повторений
• Жим от плеч: 5 подходов по 20 повторений
• Крючи шахматы: 3 подхода по 20 повторений

День 2:

• Рывок: 5 подходов x 8 повторений
• Жим лежа: 5 подходов x 10-20 повторений
• Подтягивания: 3 подхода x 12 повторений
• Комбинированные скручивания: 3 подхода x 12 повторений

День 3:

• Тяга в наклоне: 3 подхода x 8 повторений
• Румынская становая тяга: 5 подходов по 15 повторений
• Прыжки в длину: 5 подходов по 30 секунд на максимальное количество повторений
• V-Ups: 5 подходов по 20 повторений

В тренировочных блоках эти три тренировочных занятия можно повторить дважды в неделю, и только один день остается на отдых и восстановление. Тем не менее, в течение сезона вы можете сделать это только один раз и выбрать такой график: понедельник; Среда; или пятница, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой. Очень важно помнить, что наряду с силовыми тренировками боксерам обычно приходится находить время для занятий боксом, некоторой аэробной подготовки и, конечно же, восстановления. И поэтому, если в какой-то момент вы чувствуете себя слишком усталым или чувствуете, что ваше тело не может выдержать еще одну тяжелую сессию, то хорошей идеей будет либо масштабировать тренировку, либо вообще пропустить ее.

Необходимое основное оборудование

Вам не нужно иметь массу оборудования, чтобы заниматься силовыми тренировками по боксу. Тем не менее, есть еще некоторые важные элементы, к которым вам нужен доступ, чтобы сеансы были максимально эффективными.

Эспандеры

Эспандер — невероятно полезный элемент оборудования, который используется для усложнения различных «простых» упражнений. Его можно использовать для повышения эффективности отжиманий, подтягиваний и приседаний, а также он отлично подходит для работы над подвижностью.

Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Олимпийская штанга для тяжелой атлетики считается стандартом для выполнения таких упражнений, как рывок, присед, становая тяга и жим лежа. Учитывая, что все это присутствует в силовых тренировках по боксу, легко понять, почему эта штанга считается незаменимым предметом. На рынке вы найдете множество штанг для тяжелой атлетики; однако вам нужно искать те, которые точно соответствуют требуемым размерам. Они весят 45 фунтов и имеют длину 7 футов.

Свободные веса 

Наряду со штангой вам также понадобятся весовые пластины, которые вы можете добавить к ней, чтобы увеличить вес. Так как это тренировка для бокса, вам не понадобится столько тарелок. Как правило, вам нужно несколько 5 фунтов, 10 фунтов, 25 фунтов и, возможно, максимум 35 фунтов. Это потому, что силовые тренировки по боксу почти никогда не сосредоточены на том, чтобы вы поднимали как можно больше веса, а в большей степени на развитии взрывной силы и силы, поэтому вам не нужно брать тонны весов или самые тяжелые блины.

Гантели

Здесь вы можете выбрать различные гантели разного веса или просто выбрать те, которые позволяют менять пластины и добавлять/убирать вес. Вместе с тем в настоящее время существуют гантели с автоматическим изменением веса, которые гораздо удобнее для домашнего или гаражного спортзала.

Стойка для приседаний

Из названия уже понятно, что это стойка для приседаний. По сути, это часть оборудования, на которое вы можете поместить штангу и нагрузить ее весом. Он используется не только для приседаний, но и для жима от плеч и лежа.

Скамья 

Скамья – это элемент оборудования, необходимый для выполнения жима лежа. Тем не менее, это также полезно для некоторых вариаций жима от плеч и вариаций тяги в наклоне.

Полезно ли боксерам поднимать тяжести?

Несмотря на то, что об этом уже давно ведутся споры, было показано, что поднятие тяжестей положительно влияет на производительность боксера. Вот почему, если у вас есть хорошо составленная программа силовых тренировок, учитывающая ваши боксерские цели, это принесет вам только пользу.

Должны ли боксеры тяжело приседать?

Когда есть достаточно времени для отдыха и восстановления во время тренировочного блока, да; тем не менее, тяжелые приседания не являются упражнением, которое боксеры должны делать слишком часто. Вместо этого цель должна состоять в том, чтобы приседать с более легким весом, но взрывно и с меньшим весом.

Делают ли боксеры жим лежа?

Да, но не слишком часто и с не слишком тяжелым весом. Как правило, когда боксеры выполняют жим лежа, они делают это с меньшим весом и стремятся сделать движение быстрее. Это потому, что цель состоит в том, чтобы развить взрывчатку и выносливость, а не грубую силу.

Заключение

При правильном выполнении силовые тренировки могут быть чрезвычайно полезными для боксеров. Единственные проблемы возникают, когда боксеры пытаются следовать программам бодибилдинга и в конечном итоге причиняют себе травмы и не видят никаких преимуществ. Сказав это, что вы считаете лучшим силовым упражнением для боксеров? Был ли он включен в наш список? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Читайте также:

Ссылки:

• Оптимальные силовые нагрузки для элитных боксеров: пример национальной олимпийской сборной Бразилии // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162793/
• Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5744434/
• Реакции выносливости сердечно-сосудистой системы после имитации любительского соревнования по боксу продолжительностью 3 × 3 минуты среди боксеров элитного уровня // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315673/
• Влияние плиометрических тренировок на выносливость и взрывную силу у бегунов на средние и длинные дистанции // NCBI: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23838975/
• Пенный ролик для отсроченной болезненности мышц и восстановления показателей динамической работоспособности // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

Силовые тренировки для бокса, Стань сильным, не становясь медленным

Когда дело доходит до силовых тренировок и бокса, не многие соглашаются с одним конкретным методом. В наши дни многие тренеры по силовой и физической подготовке в боксе не являются боксерами. Некоторые из них делают ставку на славу, тренируя хороших боксеров, но эти боксеры были хороши до того, как они их тренировали, так что они на самом деле просто наживаются на своем успехе. Силовые тренировки в боксе могут быть сложными, потому что они сводятся к попыткам развить силу, не жертвуя скоростью, подвижностью и выносливостью.

Вот почему возникают споры о силовых тренировках бойцов. Решение этой проблемы всегда состоит в том, чтобы экспериментировать и смотреть, что работает для вас. Ниже будет комбинация того, что сработало для меня, бойцов, с которыми я тренировался, и великих боксеров, которых я изучал.

Дебаты о гимнастике и тяжелой атлетике вы должны делать и то, и другое, если вы придерживаетесь одной вещи, которую вы собираетесь выбить из себя».

То, что говорит Шеннон, в основном правда, но имейте в виду, что он боксер-тяжеловес.

Вот несколько причин, по которым боксеры не тренируются с отягощениями: 

1. Это увеличивает размер. .

2. Это может замедлить вас

Если вы поднимаете тяжести, как тяжелоатлет, это на 100% сделает вас жестче, замедлит вас и лишит вас подвижности и ловкости на ринге. Есть правильный и неправильный способ подъема в боксе.

3. Это отнимает время от более эффективных способов силовых тренировок

Опять же, это больше относится к поднятию тяжестей по неправильным причинам, но это может отнять драгоценное время от тренировки, которую вы должны делать.

4. Может заставить вас быстрее уставать

Чем больше у вас мышц, тем больше им потребуется кислорода, и тем быстрее вы выдохнетесь в бою.

5. Повышенный риск травм

Для тех, кто предпочитает поднимать тяжести или является неопытным атлетом, риск травм становится намного выше, особенно если вы надорвали мышцы перед тренировкой по боксу.

Хотя это не все недостатки, это несколько причин, по которым боксеры не поднимают тяжести, однако давайте более подробно рассмотрим, зачем заниматься гимнастикой, почему и как поднимать тяжести, и что для чего нужно делать.

Художественная гимнастика для бокса 

В одном из своих старых интервью Майка Тайсона спросили о телосложении Фрэнка Бруно до боя с ним. В интервью спрашивали что-то вроде того, что он похож на бодибилдера, а Майк Тайсон сказал, что «тяжелая атлетика имеет отношение к боксу как чизкейк». Лично я в это сильно верю. Позже в книге мы подробно расскажем о тренировках Майка Тайсона, и вы увидите тому подтверждение. В качестве небольшого превью: Майк Тайсон в расцвете сил не поднимал никаких тяжестей.

Все его силовые тренировки вращались вокруг гимнастики с большим числом повторений в течение дня. Он делал 500 и более повторений отжиманий, отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний с собственным весом. В некоторых случаях он делал 1000 приседаний утром после пробежки. Даже во время пребывания в тюрьме его тренировки вращались вокруг художественной гимнастики и боя с тенью.

Есть и другие бойцы, такие как Рой Джонс, Али, Пакью и многие другие, которые не поднимают тяжести. Калистеника — идеальная программа силовых тренировок для боксеров и моя любимая программа. Давайте рассмотрим, почему это хорошо, и несколько способов сделать это.

Преимущества художественной гимнастики 

Художественная физкультура — самая популярная форма силовых тренировок для боксеров даже в наши дни. Хотя немногие бойцы достигли уровня Майка Тайсона, они явно должны. Это практикуется боксерами на протяжении веков и по-прежнему будет лучшей формой силовой тренировки. Вот почему: 

Он создает силу всего тела 

Калистеника, в отличие от большинства упражнений с отягощениями, не изолирует ваши мышцы. Вместо этого это составное упражнение, которое работает более чем с одной частью вашего тела. Самое главное, все движения художественной гимнастики так или иначе задействуют ваш кор, что является одной из самых важных сильных сторон боксера. Это также дает вам лучший уровень контроля и мастерства над своим телом.

Взрывоопасность

Одна из первых вещей, которую вы заметите, когда начнете выполнять гимнастику с большим количеством повторений, это то, что вы почувствуете себя гораздо более взрывоопасным. Это поможет тебе развить мышцы и рефлекс, чтобы взорвать свои удары, когда тебе нужно. Это дает вам обезьяноподобный фактор с точки зрения силы, который можно использовать функционально из-за взаимосвязи, которую он тренирует между мышцами.

Повышение ударной силы и скорости  

Мои первые два года занятий боксом практически не включали силовые тренировки. Я все еще был подростком, и мои тренеры не чувствовали необходимости подвергать меня трудностям, за исключением некоторых отжиманий и приседаний. Они предостерегали меня от поднятия тяжестей, так как не хотели, чтобы я набирал вес или замедлялся, но я был готов начать становиться сильнее, поскольку встречался со старшими детьми в нашем спортзале на спортивных матчах. Сначала я начал с отжиманий, затем добавил подтягивания и стал делать это каждый день. В течение следующих нескольких месяцев у меня было несколько спарринг-партнеров, которые говорили мне, что они больше чувствуют мои удары, за исключением того, что они приписывали это тому, что я «становлюсь подростком», но я знал лучше.

Гимнастические упражнения развивают ваше тело и мышцы таким образом, что это дает вам больше подвижности и, самое главное, больший доступ к мышцам, которые вы строите. Поскольку оно не состоит из изолированных движений, вы обнаружите, что работаете со всеми большими и малыми мышцами, что позволит вам бить сильнее и быстрее.

Отличная общая тренировка на выносливость 

Поскольку вам придется выполнять большое количество повторений и выполнять несколько подходов, упражнения с собственным весом являются идеальной тренировкой на выносливость для бокса. Они не только работают с вашими легкими и сердцем, но и значительно повышают мышечную выносливость. Последнее, чего вы хотите в бою, это чтобы ваши плечи отяжелели и вы не могли держать руки поднятыми. Или, что еще хуже, получить такие удары по телу и рукам, что они выйдут из строя. По этой причине важно держать свое тело твердым, готовым к наказанию и в хорошей форме. Художественная гимнастика — лучший способ сделать все это за одну тренировку.

Психическая тренировка 

Бокс — спорт для одиночек. У вас могут быть партнеры в тренажерном зале и тренер, который помогает вам, в конце этого дня вы сами вступаете в этот квадратный круг против своего противника, и для победы вам нужно будет сосредоточиться на каждой секунде каждого боя. , даже когда ваш разум уводит вас в темное место или просит вас бросить курить. Когда вы снова и снова выполняете многоповторные тренировки с собственным весом, вам придется заставлять свой разум продолжать работать, если вы хотите достичь своих целей в повторениях. Если вы не хотите практиковаться в сдаче в бою, ни при каких обстоятельствах не сдавайтесь, пока не достигнете своих целей. Художественная гимнастика — лучшая умственная тренировка, потому что это самая коварная, повторяющаяся работа, которую вы можете делать.

Художественная гимнастика для бокса

Около двух лет занятий боксом моему тренеру пришлось уйти из спорта на несколько месяцев. В это время у нас появился запасной тренер, который был бывшим морским котиком. Я никогда не забуду первый день занятий, когда он представился и сказал: «Вот что я вам скажу, никто из вас здесь не похож на бойцов, и мы не будем заниматься боксом, пока не приведем вас в боевую форму». ».

Так началась 8-недельная программа силовой и физической подготовки, которая включала в себя бег, подъем по лестнице, толкание грузовиков и, прежде всего, строгую гимнастику без «читерских» повторений. К концу 8 недель я был удивлен, увидев, что, несмотря на то, что я пропускал большую часть своей боксерской работы (я жульничал и тайком кое-что делал дома), я был быстрее и сильнее, чем когда-либо.

Мои спарринг-партнеры говорили мне, насколько сильнее я бьюсь. С тех пор я включил довольно строгий режим художественной гимнастики в любую тренировку, которую я делаю, даже когда я стал тяжелоатлетом на неполный рабочий день в последние годы, когда делал перерыв в боксе.

При этом гимнастика может быть отличным способом увеличить силу, скорость, выносливость и психологическую устойчивость. Давайте погрузимся в тренировки, которые вы должны делать.

Я неоднократно предупреждал вас, ребята, на протяжении всей этой книги, и я буду продолжать делать это, я за простоту, так что вы не увидите ни приседаний со скрещенными ногами, держа ананас, ни отжиманий на мизинце, глядя на козлы здесь. Мы сосредоточимся на выполнении многих классических упражнений по гимнастике.

Упражнения

Мы сосредоточимся на следующих упражнениях:

• Отжимания
• Отжимания 
• Подтягивания
• Приседания
• Приседания
• Затылочные и шейные перемычки 

Теперь я собираюсь предложить вам несколько различных способов выполнения этих упражнений во время тренировки.

The Punisher  

Эта тренировка является именно тем, на что она похожа, потому что она очень интенсивная, и единственное, что вы будете наказывать, это ваше тело. Примерно так Майк Тайсон выполнял гимнастику, и, судя по тому, как он выглядел и выступал, он был в хорошей форме и силен.

По сути, вы будете делить следующие повторения на 3-4 отдельных занятия в день.

Вы сделаете:

500 отжиманий

500 отжиманий на брусьях

200 подтягиваний

500 приседаний

500 приседаний 9000 3

200 подъемов ног 

Однако вы будете выполнять их каждый раз по кругу.

Мы разделим их на первую и вторую цепи.

Круг 1:

Отжимания

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Приседания

1-минутный перерыв

Повторите 3-5 раз для этой схемы (в зависимости от того, сколько повторений вы можете сделать)

Схема 2:

Приседания (включая скручивания и наклоны в стороны)

900 02 Подъемы ног

Neckups или Neck Bridges 

1-минутный перерыв 

Повторите 3-5 раз 

Повторите это несколько раз во время тренировки по боксу. Вот пример структуры, но вы можете сделать это по своему усмотрению.

Бой с тенью

Тяжелый мешок

Цепь 1

Спарринг

Цепь 2

Прыжки со скакалкой

Работа на подушках

Цепь 1

Бег 

Круг 2 

Вы даже можете выполнять их, когда встаете утром перед стартом днем или поздно вечером перед сном.

Еще один способ выполнить эту схему — не делать длительных перерывов между последними подходами, а выполнять все за один раз.

Вы также разделите их на две отдельные тренировки, но круг 1 и круг 2. 

За исключением того, что вы сделаете это по 10 раз и на этом закончите.

Цепь 1:

Отжимания

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Приседания

1-минутный перерыв

Повторить 10 раз для этой схемы 9 0003

Вы можете заняться боксом, сделать перерыв или прыгнуть прямо на трассу 2.

Круг 2:

Приседания (включая скручивания и наклоны в стороны)

Подъемы ног

Подъемы шеи или мосты для шеи

1-минутный перерыв

Повторить 10 раз 

Это тяжелая тренировка, и она должна быть такой, давайте углубимся в мою личную любимую и то, как я тренируюсь каждый день.

Человек каждую минуту 

Никто не хочет быть человеком минут, но есть кое-что, что можно сказать о парне, который может идти каждую минуту. Да, мы все еще говорим о художественной гимнастике.

Это упражнение по художественной гимнастике бросит вам вызов и заставит выложиться по полной, оно не для слабонервных, поэтому я рекомендую вам не браться за него, если вы не готовы. Рекомендуемый набор повторений ниже является лишь рекомендацией, вы можете делать больше или меньше, как считаете нужным, в зависимости от ваших возможностей. Я использовал именно этот метод, чтобы сделать 1000 отжиманий всего за 27 минут.

Вот как это будет работать: 

Этот тренировочный метод заимствован из того, что кроссфит сделал популярным благодаря тренировкам EMOM. EMOM означает каждую минуту минуты.

Это работает очень просто, вы запускаете свой таймер в 0:00. Как только ваш таймер запустится, вы приступите к своему первому сету и постараетесь максимально приблизиться к максимуму, затем остановитесь и посмотрите на таймер. Как только таймер достигает 1:00, вы переходите к следующему подходу, независимо от того, когда вы остановились. Неважно, остановились ли вы на 0:55 секунды и получили только 5 секунд отдыха или остановились на 0:30 секунды и сделали 30-секундный перерыв, вы вернетесь назад, как только таймер достигнет отметки в одну минуту. Вы повторяете это каждый раз, когда часы бьют отметку в одну минуту.

Итак, следующий подход вы будете делать на этих отметках:

1:00

2:00

3:00

4:00

5:00

И так на.

400 отжиманий EMOM

250 отжиманий на брусьях EMOM

200 подтягиваний EMOM

400 приседаний EMOM

Затем в отдельной тренировке выполните следующее: 

400 приседаний

100 подъемов ног

Мостики для шеи 5 подходов (не EMOM)

Neckups 200 EMOM

Можно делать перерывы в 2-3 минуты между упражнениями, но не во время. Так что, если вы делаете отжимания, не останавливайтесь, но сделайте перерыв, прежде чем перейти к подтягиваниям или отжиманиям.

Если эти цифры слишком велики для вас, чтобы реально сбить вас с ног за приличное время, попробуйте вместо этого: 

Поскольку это тренировка EMOM, минуты также равны подходам

15 минут отжиманий 

10 минут отжиманий 

10 минут подтягиваний

15 минут приседаний

Затем займитесь чем-нибудь другим и закончите этим через некоторое время.

15 минут приседаний и подъемов ног

5 минут шейных мостиков

5 минут упражнений на шею

Это очень сложная тренировка, которая проверит вашу умственную и физическую силу.

Делайте это не менее двух месяцев, и вы увидите, насколько сильными вы станете и как это повлияет на ваш бокс.

Лично я, если вы собираетесь заниматься именно этим, рекомендую отделить его от тренировки по боксу вообще.. Если вы занимаетесь боксом утром или днем, то вечером занимайтесь силовыми тренировками и наоборот.

Поднятие тяжестей — запретный плод 

Поднятие тяжестей не так уж плохо для бокса и имеет свои преимущества. Дело в том, что вы должны делать это правильно и по большей части избегать изолированных движений. Мы собираемся сосредоточиться на многоповторных составных движениях, в основном, чтобы избежать травм, так как ваше тело будет изрядно утомлено одной лишь тренировкой по боксу. Я лично никому не рекомендую поднимать тяжести, так как это не обязательно для бокса, но если вам нужно, вот упражнения, которые нужно делать. Здесь мы сосредоточимся на сложных движениях.

Обязательно выполняйте каждое упражнение взрывным и быстрым способом.

Жим от плеч

Жим от плеч — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что плечи — одна из самых важных мышц, когда дело доходит до нанесения ударов. Жим от плеч также является одним из лучших упражнений для развития взрывной силы.

Вы будете делать 5 подходов по 10-20 повторений, взрывно, так что выбирайте вес, который сможете поднять столько. Это также поможет твоей шее и трапециям, что поможет тебе лучше держать удар. Альтернативой гимнастике являются отжимания в стойке на руках. Это гораздо более сложная тренировка, которая также задействует больше мышц вашего тела.

Становая тяга 

Если вы поддерживаете легкий вес и используете хорошую форму, это должно быть для вас упражнением с относительно низким риском, но вы обязательно должны получить хорошую технику. Я дважды ушибся, выполняя тяжелую становую тягу, и живу с этой травмой по сей день. Учитесь на моих ошибках и не болейте. Помимо предупреждения, это отличное упражнение для развития взрывной силы. Терренс Кроуфорд был замечен в становой тяге и прыжках в верхней части движения. Вы можете делать то же самое, пока вес достаточно легкий. Один из лучших способов убедиться, что вы не получите травму, — поставить вес на небольшую платформу, чтобы вы не поднимали весь путь от земли.

Одна из лучших вещей, которые я узнал о становой тяге, это то, что это толкающее, а не тянущее движение. Вы отталкиваетесь ногами от земли и держитесь за перекладину, делая это. Вы не отрываете барда от земли. Убедитесь, что вы используете ноги и задницу, чтобы поднять его, а не нижнюю часть спины.

Сделайте 5 подходов по 10-20 повторений и делайте это максимально взрывно.

Это единственная тренировка, которую нельзя заменить движениями с собственным весом. Однако это не обязательно. Никто из великих, которых я могу вспомнить, не занимался становой тягой в своей программе.

Приседания 

Это одно из лучших упражнений по поднятию тяжестей, которое я могу себе позволить. Хотя нет необходимости использовать вес, вес может облегчить вам прогресс. На самом деле, это один из немногих весов, которые Рой Джонс поднимал в расцвете сил. Приседания задействуют 70% вашего тела и ваши ноги, что является одной из главных движущих сил вашей ударной мощи. Так что, если тебе не хватает силы удара, работа ногами будет хорошим вариантом, чтобы увеличить ее, если ты сделал все, что мог, для своей формы.

Фронтальные приседания также являются хорошим упражнением, потому что они задействуют ваш кор гораздо больше, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей.

Это еще одно упражнение, которое вы должны научиться правильно выполнять у лучших лифтеров.

Вы можете сделать это 10-20 повторений, 5 подходов.

Жим лежа 

Жим лежа – это любимая тренировка людей, и его можно включить в тренировку по боксу, если выполнять так же, как и все остальные базовые упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь спину и ягодицы, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы задействуете не только грудь, чтобы поднять вес. Старайтесь не изолировать грудь и доведите хват до длины плеч, чтобы больше задействовать там трицепс. Это самое близкое, что вы можете получить от отжиманий.

10-20 повторений, 5 подходов, взрывные, быстро.

Все за один день, 2-3 раза в неделю

Если вы собираетесь поднимать, делайте это только 2-3 раза в неделю, а когда вы это делаете, делайте все эти многосуставные упражнения в один день, вернитесь к назад, после тренировки по боксу. Дайте себе адекватный отдых от тяжестей, это не то, чем вы хотите заниматься каждый день.

Хвалите, а не заменяйте Вам не нужен прирост мышечной массы, вам нужен прирост силы. Если ваш вес не является тяжелым, вы должны оставаться как можно более стройными, если только вы не пытаетесь прыгнуть с одной весовой категории на другую.

Растяжка 

Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки по поднятию тяжестей. Последнее, что вы хотите сделать, это напрячься после занятий по поднятию тяжестей. Это один из главных факторов успеха, который Холифилд приписывал тому, что он был одним из немногих боксеров, которые могли поднимать тяжести без потери скорости, силы или выносливости. Фактически, Холифилд смог улучшить все эти аспекты, когда перешел в супертяжелый вес, хотя и поднимал тяжести. Он один из самых успешных тяжелоатлетов в боксе. Большинство мускулистых боксеров, таких как Энтони Ярд и Джефф Лейси, склонны к более быстрому газированию из-за дополнительной мышечной массы.

Чтобы не напрячься и не стать слишком громоздкой, растягивайтесь ПОСЛЕ каждой тренировки. Слишком сильное растяжение заранее может привести к травме. Вы должны быть в тепле перед подъемами, но не слишком расслабленными в мышцах, так как многие из них должны оставаться напряженными для успешного подъема.

Not My Go To 

Многие современные тренеры по силовой и физической подготовке будут критиковать меня за это, но я предпочитаю естественные движения. Я предпочитаю гимнастику, плиометрику, махи гирями, рубку дров и тому подобное. Большая часть твоей силы может быть задействована во время нанесения ударов и создания нейронных связей в твоем мозгу, чтобы нанести сильный удар. Если кто-то из великих может не поднимать ни единого веса, то почему не можете вы? Если мы сравним современных бойцов с великими прошлыми, мы увидим, что новые силовые и кондиционные программы не имеют большого значения.

В конце концов, все зависит от умения и воли. Большинство бойцов придут в бой в форме. Сила и кондиционирование, которые вы делаете, должны быть сосредоточены на том, чтобы пережить вашего противника и быть мысленно готовыми принять оскорбления, которые вы получаете на ринге.

Изометрия

Лично для меня изометрию открыл Брюс Ли. Это поможет ему делать это каждый день через день, и это займет не более нескольких минут.

Изометрия, по сути, останавливается на самой сложной части любой силовой тренировки и замирает на месте. Это можно сделать с собственным весом и отягощениями в зависимости от того, что вы предпочитаете. Некоторым из них потребуются веса, чтобы их было легче выполнять, в то время как другие не нужны.

Изометрические упражнения помогут вам нарастить грубую силу и создать отличную связь со всеми мышцами. Эти типы упражнений дадут вам жесткость в конце ваших ударов, которую испытал каждый боец ​​​​и ненавидит получать удары. Это дает вам плотность, которая причинит боль, когда вы окажетесь на другом ее конце.

Как и большинство тренировок по боксу, он также отлично подходит для умственной тренировки.

Удержание с подъемом вперед 

Для выполнения этого упражнения вам потребуется взять штангу или отдельные гантели и удерживать этот вес прямо перед собой. Вам придется экспериментировать со временем и весом, которые подталкивают вас к пределу, но могут привести вас к точке, где вы можете делать это между 45-9.0 секунд.

Сделайте один подход и переходите к следующему упражнению.

Полуотжимания 

Опуститесь, чтобы сделать отжимание, а затем по пути вверх остановитесь на полпути. Затем удерживайте это положение от 45 до 90 секунд в зависимости от того, что вы можете сделать.

Полуприседания

Это упражнение можно выполнять без отягощений. По сути, это сидение у стены без стены. Опуститесь на корточки и остановитесь, когда подколенные сухожилия окажутся параллельны полу.

Полусгибание рук

Возьмите небольшой вес и согните его, пока предплечья не окажутся параллельны полу, и удерживайте 45–9 секунд.0 секунд.

Стойка на руках

Пожалуй, самая сложная из всех, и вы можете использовать стену, если вы к ней не привыкли. По сути, идите ногами вверх по стене с ладонями на полу, пока не встанете на руки. Задержитесь в этом положении, держа тело и руки как можно более прямыми.

Негативные подтягивания 

Это своего рода изометрическое упражнение. Поднимитесь для подтягивания, но на полпути вниз остановитесь и замрите, пока не сможете больше, но не расслабляйтесь, вместо этого медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в руках и спине. Затем смойте и повторите не менее 5 раз.

Планка 

Это самое известное из изометрических упражнений и самое простое в выполнении. Просто опуститесь в положение для отжиманий, затем встаньте на локти и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Подъем на носки и удержание

Здесь нужно просто выполнить подъем на носки и остановиться в верхней точке, когда вы стоите на цыпочках, и просто удерживать ее в этом положении. Это хорошо для работы с нашим кондиционированием телят. Одна из первых вещей, которые уходят, когда ты устаешь, это твои ноги, и они заставляют их двигаться внутрь или наружу по противнику.

Ваше ядро ​​будет вам благодарно

Помимо создания этой плотности, оно также поможет вашему ядру во многих отношениях. Большинство из них потребует, чтобы вы задействовали свое ядро ​​​​и сделали его сильнее, чтобы оно могло справиться с нагрузкой.

Это упражнение займет всего несколько минут, но даст вам преимущество перед теми, кто этого не делает.

Лишние (и самые важные) 

Некоторые из моих любимых упражнений для боксеров не считаются упражнениями для большинства людей. Это естественные движения, которые многие люди, занимающиеся физическим трудом, совершают каждый день. Если вы когда-нибудь слышали стереотип о том, что мальчики с фермы и горцы сильны, то это абсолютная правда, и именно благодаря упражнениям мы поговорим об этом ниже. Многие из этих тренировок задействуют те же мышцы, что и бокс, благодаря их движениям, и будут работать как функционально; сила, выносливость и взрывная сила.

Рубка дров 

Самое мужественное из мужских упражнений, и на это есть причина. Такие бойцы, как Флойд Мейвезер, Марвин Хаглер и Мухаммед Али, были свидетелями того, как это делали. Люди в тренажерном зале пытаются воспроизвести это упражнение, ударяя молотками по шинам, и оно похоже, но не совсем то же самое. Есть дополнительное сопротивление в том, чтобы вытащить топор из дерева, и дополнительное сопротивление, чтобы вонзить его в дерево, а не дать ему отскочить от вас.

Впрочем, если рубить дрова негде, и это понятно, то ударить по шине молотком придется.

Сделайте это в течение 3 раундов, желательно с другим упражнением между ними, а не просто отдыхая.

Толкание автомобиля 

Позвольте вашему тренеру перевести автомобиль в нейтральное положение и толкать его по дороге так долго, как сможете. Немного отдохните, а затем повторите то же самое, пока не почувствуете, что падаете в обморок. Начните с выбора расстояния, например, четверти мили, и оцените свою выносливость оттуда. Это поможет вам развить постоянную взрывную мощь в бою и научит вас управлять силой ног.

Плавание

Плавание — одно из лучших упражнений, которым может заниматься боксер. Это один из лучших рисков вознаграждать порции упражнений, которые вы можете делать. Если вы смеетесь, читая это, значит, вы никогда не плавали для тренировки, а только для удовольствия. В следующий раз, когда у вас будет доступ к водоему, попробуйте установить цели в отношении времени, которое вы провели в плавании без перерыва или в кругах, если это бассейн. И нажимайте на эти числа, пока не устанете. Он работает во многом так же, как бокс, и идеально подходит для того, чтобы научить вас действовать, когда вы устали в бою. Обратите внимание на свое тело после первого дня плавания.

Фермерская прогулка 

Мы не можем говорить о том, как стать сильным фермерским мальчиком, без фермерской прогулки. Это можно сделать с помощью трэп-грифа или взять довольно тяжелые гантели в каждую руку, оставить их по бокам и просто пройти вперед определенное расстояние. Затем вы бросите его, подберете обратно и пойдете в другую сторону.