Программа тренировок в тренажерном зале для бойцов мма: Какие существуют эффективные программы тренировок для бойцов ММА
Какие существуют эффективные программы тренировок для бойцов ММА
Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.
Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки. Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.
Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок.
Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.
Как тренируются бойцы ММА
Программа подготовки спортсменов ММА строится на строгом распорядке дня, диете, определенном режиме тренировок. Большое внимание уделяется краткосрочным тренировкам – на все группы мышц – для постоянной поддержки себя в тонусе.
Прежде чем приступить к ним, лучше использовать базовые упражнения – для совершенствования всех групп мышц в своем теле. Сюда относятся отжимания, упражнения на пресс, приседания, подтягивания и так далее. Каждое упражнение необходимо повторять по десять раз, желательно с минимальным промежутком на перерывы.
Основной комплекс тренировок включает от 4 до 6-ти групп мышц, и при этом выполняется с большим напряжением. Один тренировочный процесс – 3-5 кругов, куда входят все основные упражнения.
- Отжимания. Допустимо выполнять как классическим способом, так и в положении с колен.
Руки при этом сгибаются таким образом, чтобы в локтевом сустав получался прямой угол. Туловище – едва задевает пол. Спустя полминуты в таком режиме вы почувствуете характерное жжение в мышцах – что является признаком успешного выполнения программы - Приседания. При выполнении этого упражнения ноги сгибаются так, чтобы между бедрами и голенью образовался угол диапазоном 20-90 градусов. Движения должны быть плавными и сбалансированными
- Пресс. Во время выполнения пресса мышцы постоянно должны находиться в напряжении. Отметим, что ноги в коленях при выполнении этого движения могут быть в согнутом и прямом положении – в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений
- Подтягивания. Лучше делать на турнике. Широким хватом нужно подтянуться до груди, затем опуститься – оставив прямой угол между плечом и предплечьем. Упражнение хорошо подходит для развития бицепсов и мышц спины
- Выпады. Используют в целях придания тонуса мышцам ног. Отметим, что во время тренировок нужно концентрироваться на темпе, в бедрах постоянно должно сохраняться напряжение
- Подъем рук. Дает возможность натренировать плечи. Если разводить руки в стороны, а затем плавно опускать их вниз, скажем, с применением гантелей, то вы быстрее обретете силы и выносливость
- Подъем на носки позволит натренировать стопы, это упражнения также полезно для укрепления позвоночника
- Классическая планка, которая делается с помощью предплечий. Бедра, живот, грудь должны находиться параллельно полу. Стопы и колени следует соединить, так, чтобы живот при этом был поднят вверх – чтобы сформировалась идеально ровная линия. Позицию следует удерживать от 30 секунд до минуты
Руки при этом сгибаются таким образом, чтобы в локтевом сустав получался прямой угол. Туловище – едва задевает пол. Спустя полминуты в таком режиме вы почувствуете характерное жжение в мышцах – что является признаком успешного выполнения программы 
Отметим, что во время тренировок нужно концентрироваться на темпе, в бедрах постоянно должно сохраняться напряжение Отработка техники ударов в ММА
В боевых искусствах важным условием победы является четко поставленный удар. Для этого следует регулярно отрабатывать разнообразные комбинации, тренировать группы мышц, постепенно добавлять вес на те или иные комплексы.
Работа с ударными техниками также включает упражнения на мешке, бой с партнерами, спарринги. Иногда тренеры советуют обращаться к тренировкам по принципу «бой с тенью» — когда на ринге нет реального противника, но борьба происходит с воображаемым врагом. Работать здесь нужно в скоростном темпе – для совершенствования маневренности и быстроты реакций. Во время проведения сетов с реальным противником, можно использовать специальное снаряжение – чтобы скорее добиться желаемого результата.
Во всех программах тренировок акцент ставится на правильности дыхания спортсмена, для сохранения его здоровья, а также дальнейших побед на ринге.
Итак, условно говоря, упражнения на кардионагрузку (или выносливость) можно разделить на 2 вида. Среди них:
- Мышечная. Например, сколько раз спортсмен может поднять гантелю одной рукой
- Сердечно-сосудистая. Как долго сердце и легкие бойца способны справляться с физической нагрузкой
Жизненно важно делать упор на оба этих направления.
К примеру, боец имеет сильные мышцы, но держаться на ринге долго не может. Такой навык является бессмысленным в ММА, поскольку после сильного удара вы быстро выдохнитесь. Постфактум это говорит только об одном – что вы занимались в зале, нанимали тренера, тратили ресурсы и все это было зря.
Чтобы натренировать выносливость, главное спортсмену – выполнять упражнения на все группы мышц. При этом с одинаковой силой и усердием.
Тренировка бойца ММА со штангой
Многие представители смешанных единоборств стали популярными благодаря тому, что работали со снарядами, а именно со штангой. Как это делается? Постепенно, в процессе тренировок бойцы добавляют себе вес, для тяги. И так, постепенно со, скажем, 20 кг, они доходят до 50 и так далее. Сразу же обозначим, что перед спортсменом не стоит цели накачать себе мышцы и стать, как Сталлоне. Важно другое – стать на уровень выше, развить в себе мощь, физическую выносливость, на раз два смочь поставить соперника в нокаут.
Если вспомнить, что в моменты поединка бойцу необходимо реализовывать захваты, прижимать противника к сетке, или, напротив, отталкивать, то для этого нужно реально много сил. Именно в подобной ситуации в вашу пользу способны сыграть отработанные техники, годы тренировок, сила воли, правильный физический и психологический подход.
Отдых, питание, восстановление
Питание – важная составляющая, которая не только влияет на эффективность тренировок спортсмена, но и на жизнь обыкновенного человека. Только задумайтесь, ведь не просто так бойцы берут к себе опытных диетологов, сидят на сайтах – до мелочей продумывая свой распорядок дня. Так, диетолог австралийского бойца, Александра Волкановски, предложил для него рацион из семи приемов пищи. Сюда вошли овощи, фрукты, мясо, рыба и прочее – и все это в определенном соотношении, с приемом в определенное время суток. Перед спаррингами боец ест сладкое, что не мешает ему достигать неизменно хороших результатов на ринге.
Его диетолог говорит:
«Я решительно не верю во мнение, что ты не должен есть еду, которая доставляет тебе удовольствие и радость. Ребята в бою сжигают огромное количество калорий, поэтому нет резона лишать их вкусненького. Немного шоколада, мороженого или конфет еще никому не повредило. Это крайне важно для психики человека. Разумеется, приемы пищи у нас чередуются с тренировками. Зато Алекс всегда работает на результат и никогда не пытается обмануть, ни меня, ни себя».
Еще один представитель ринга, Брюс Баффер также поделился с нами своим мнением:
«Я считаю, что здоровье складывается из спорта на 20% и питания на 80%. Ты есть то, что ты ешь. Я дошел до этого в 25 лет. Не важно, что вы делаете, насколько упорно вы это делаете – если при этом вы неправильно питаетесь. Таким образом, вы не совершенствуетесь, а скорее, занимаетесь саморазрушением. Важно помнить, что наше тело – это храм, и к нему нужен грамотный подход».
Особенной частью жизнью бойцов перед поединком служит расслабление.
А лучше, конечно, принять душ, сходить на прогулку – подышать свежим воздухом, выпить чая с травами, чтобы
Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.
Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки.
Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.
Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок. Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.
Как тренируются бойцы ММА
Тренировки бойцов MMA: силовые, круговые, ударные программы
Из истории ММА
Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион.
Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.
Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.
Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.
В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа).
Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45–50 кг. Комплекс выглядит следующим образом:
- Становая тяга.
- Подъем штанги на грудь.
- Жим от груди в положении стоя.
- Фронтальный присед.
- Резкий рывок.
- Тяга в наклоне.
Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.
Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания. Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно.
Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.
Упражнения для бойцов MMA
Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.
Основные техники работы с медболом:
- бросок от груди;
- бросок из-за головы;
- бросок в сторону со скручиванием корпуса;
- бросок одной рукой.
Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.
Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.
Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя.
Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.
Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.
Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.
Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок.
Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.
Где лучше тренироваться бойцам ММА?
При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов. Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.
Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.
8-недельная программа силовых тренировок для спортсменов ММА — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
- Сравнение товаров
Меню
Счет
Мэтт Миллс
8 января 2022
3 минуты 51 секунда
Образование, разработка программ и избранные авторы
Смешанные боевые искусства могут быть сложным видом спорта для силовых тренировок.
Вы используете различные энергетические системы, которые очень легко перетренировать. К сожалению, многие не тренируются с отягощениями и упускают все преимущества. Было много матчей, которые я видел в ММА и особенно в джиу-джитсу, где вы можете увидеть, как более сильный спортсмен доминирует в матче. Если набор навыков примерно одинаковый, я каждый раз ставлю деньги на более сильного спортсмена.
Занимаясь тайским боксом в течение последних двух лет и немного занимаясь ММА (чтобы было ясно, я никогда не дрался в клетке или на ринге), я смог понять, как тренироваться для этого вида спорта. . На протяжении всей моей карьеры тренировки с отягощениями всегда были спортом, и я использую ММА в качестве физической подготовки и подвижности — это также очень здорово иметь возможность нанести удар ногой с разворота кому-то в лицо, если вы этого хотите.
Силовые тренировки в качестве дополнения Для бойца смешанных единоборств все наоборот. Тренировки с отягощениями — это всего лишь дополнение, и их нужно сбалансировать.
Я знаю спортсменов, которые тренируются пять дней в неделю, много силовых тренировок и грэпплинга в один и тот же день. С моей программой вы будете тренироваться три дня в неделю. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, пропустите День 2.
ПОСЛЕДНИЕ: Лучшая разминка для нижней части тела!
Прохождение каждого блока очень простое. Каждую неделю вы будете делать небольшие прыжки с весом всего от пяти до десяти фунтов. Для таких упражнений, как прыжок в длину, вы сосредоточитесь на преодолении большего расстояния.
Мы будем использовать контрастную тренировку для многих составных упражнений, таких как жим лежа в паре с бросками грудного мяча с мячом — одно из них силовое, а другое — мощное. Как и в матче или бою, вам нужно будет использовать и вперед, и назад.
Как и в любой силовой программе, главным приоритетом должно быть восстановление. Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, перетренируетесь, что приведет к травме.
Вам нужно получать достаточное количество белка, а также много хороших углеводов, чтобы подпитывать этот вид тренировок.
8-недельная программа силовых тренировок для MMA Athlete
недель 1-4
День 1
- 1A СДЕЛЯ Шарный грудь бросок 3×5
- 3 ряд со штангой 3×8
- 4 Фермеры Прогулка 3x50ft
- 5A KB Swing 3×10
- 5B 4-way Seck Machine 3x10e или Hearness 3×20
День 2
День 2 9000 3
.1 Sandbag Carry 3x100ft День 1 День 2 Мэтт Миллс является выпускником Университета Коннектикута, получив степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. По мере развития ММА бойцы становятся все лучше и лучше. Чтобы соревноваться на самом высоком уровне, необходим хорошо разработанный план силовых тренировок. Полное пренебрежение силовыми тренировками может привести к тому, что вы отстанете от остальных. Силовые тренировки для ММА должны проводиться два раза в неделю, чтобы не мешать тренировкам по ММА. Также важно учитывать распространенные травмы, возникающие во время боев ММА и тренировок ММА, чтобы снизить риск получения травм. Содержание Два набора данных согласуются с тем, что порезы лица, синяки и измененное психическое состояние являются наиболее распространенными травмами во время боев ММА [1,2] . Травмы кисти и запястья были следующими по частоте травмами после травм колена во время боев ММА. Обучение говорит о другом. Раскройте секретов развития грубой силы в ММА с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги! Да… Это БЕСПЛАТНО! Травмы колена были наиболее распространенными во время тренировок, за ними следовали травмы плеча, кисти и запястья. Все эти травмы возникают в основном при ударах. Грэпплинг имеет очень низкий уровень травм как на тренировках, так и на соревнованиях. С появлением UFC Performance Institute в ММА было проведено более широкое исследование. Это означает, что у нас есть доступ к спортивным профилям полностью профессиональных бойцов ММА. В моей статье «Стандарты силы для ММА» рассматриваются силовые профили бойцов UFC. Подводя краткий итог статьи, бойцам ММА необходим высокий уровень реактивной силы (индекс реактивной силы >2,6), взрывной или упругой силы (вертикальный прыжок >50 см) и максимальной силы (становая тяга >2,5x собственного веса). Игроки с реактивной силой играют большую роль в скорости удара, в то время как упругая сила тесно связана с мощными тейкдаунами. Этот вид высокоскоростной силовой тренировки потенциально может увеличить количество мышечных волокон типа IIX и улучшить способность быстро создавать силу. Максимальная сила положительно влияет на все прочностные качества. Сбалансировав эти силовые качества во время тренировок, вы сможете оптимизировать свою работу. В зависимости от вашего спортивного профиля вы можете делать акцент на одном из них. Чтобы глубже погрузиться в силовые профили ММА, мы можем сравнить более высоких и более низких результатов. Если бойцы ММА более высокого уровня обладают более высокими физическими характеристиками, чем бойцы более низкого уровня, это говорит о том, что качество важно для выступления в ММА. Если различий между уровнями нет, можно сделать вывод, что характеристика не различает бойцов ММА высокого и низкого уровня. Что считается бойцом ММА высокого уровня? В этих исследованиях это были полупрофессиональные бойцы с поддающимся проверке послужным списком на Sherdog с > 50% профессиональных побед. Бойцы более низкого уровня имели рекорды побед < 50% или были любителями. Это подчеркивает важность силы нижней части тела в ММА, которая отличается от BJJ, где сила верхней части тела кажется более важной [4] . Разница, вероятно, связана с чистым борьбой против сочетания ударов и борцов. Бойцы ММА более высокого уровня также обладали большей пиковой силой, скоростью и мощностью во время прыжка с приседанием с нагрузкой 0%, 25%, 50%, 75% и 100% веса тела. Это указывает на то, что бойцы ММА должны уметь выражать большие силы и скорости по всему спектру сила-скорость. Разрушая кинетику прыжка, бойцов ММА более высокого уровня создают большую концентрическую силу, скорость и мощность. Кроме того, они демонстрируют более высокий модифицированный индекс реактивной силы из-за меньшего времени эксцентрического сокращения 9. Звучит как научный жаргон, я знаю! Но, по сути, они могли производить большую силу, скорость и мощность в более короткие сроки. Бойцы высокого уровня, использующие превосходные эластичные качества, не опускались так низко при прыжках. Это жизненно важно в ММА, поскольку у вас есть ограниченное время для выполнения приемов, прежде чем противник сможет среагировать, чтобы защититься или уклониться. Легендарный российский спортивный ученый Юрий Верхошанский отлично изобразил эту концепцию, которую он называет «рабочим эффектом». Это график сила-время, представляющий импульс, который является произведением силы и времени. Импульс проиллюстрирован для визуальных мыслителей Более подробно я расскажу в своей статье «Физика боя». Но для простоты Верхошанский определяет рабочий эффект как «амплитуда импульсов силы, преодолевающих внешнюю силу сопротивления». Это может быть вес тела, внешнее противодействие или внешнее орудие. Увеличение рабочего эффекта требует увеличения максимальной выходной силы и/или увеличения времени (T1-T2 на диаграмме выше) силы, генерируемой для преодоления внешнего сопротивления (P). Однако увеличение времени для создания силы не выгодно бойцу ММА. Если вам потребуется больше времени для ударов руками, ногами или выстрелами, противнику будет легче уклониться, заблокировать или растянуться. Таким образом, бойцы ММА должны развивать способность проявлять максимальную силу в более короткие сроки, как продемонстрировали бойцы ММА высокого уровня в этом исследовании. Есть много способов сделать это с помощью различных эксцентрических тренировочных модальностей. Профессор Джон Кронин рассказал о них в нашем выпуске подкаста ниже. Кроме того, примеры программ в конце этой статьи дадут вам представление о том, как это можно усовершенствовать с помощью простых методов обучения. Но должны ли так тренироваться все бойцы ММА? Потенциально нет. Для бойца весом 70 кг это означает приседание не менее 112 кг. После того, как вы достигли приличного уровня силы, продолжайте развивать максимальную силу с меньшим объемом и увеличивая объем различных силовых упражнений, это поможет развить качества во всем спектре сила-скорость. Когда вы видите крупных бойцов ММА, таких как Йоэль Ромеро, Пауло Коста, или даже парней из меньших весовых категорий, таких как Генри Сехудо, вы можете прийти к выводу, что тренировки ММА помогают нарастить мышечную массу. К сожалению, это не так. Большое количество мышечной массы, наблюдаемое у большинства бойцов, является результатом многолетних тренировок с отягощениями и хорошо выполненных сгонок веса перед боем. ММА не обеспечивает адекватной нагрузки на мышцу при полном диапазоне движений, необходимом для максимизации гипертрофической реакции. Вместо этого ММА в основном фокусируется на быстрых ударах и изометрических сокращениях при борьбе. Этого недостаточно для наращивания мышечной массы независимо от размера противника, с которым вы тренируетесь. 100% да. Нет причин, по которым боец ММА не должен поднимать тяжести. Старые мифы о том, что поднятие тяжестей делает вас медленнее, постепенно исчезают из единоборств. Силовые тренировки для бойцов ММА имеют слишком много преимуществ, которые нельзя игнорировать. От снижения риска получения травмы до увеличения силы удара и помощи в доминировании во время схваток. Когда тренировка с отягощениями ММА хорошо разработана, вы разовьете способность эффективно использовать ее в клетке против своих противников. Чтобы стать сильнее, нужно совсем немного. Обучение смешанным единоборствам должно совмещать несколько ударных и борцовских дисциплин в течение недельной тренировки. К тому времени, как вы освоите все свои навыки, найти место для дополнительных силовых упражнений будет непросто. В зависимости от вашей фазы тренировок, силовые тренировки следует проводить 1-3 раза в неделю. Два раза в неделю будет золотым пятном. Эта программа силовых тренировок состоит из двух этапов. Фаза 1 больше похожа на общую программу силовых и силовых тренировок. Он был разработан для перехода к следующему этапу с более сложными вариантами упражнений. Фаза 2 вводит в программу использование комплексов. Комплекс — это когда вы сочетаете силовое движение, в котором поднимаются более тяжелые грузы и, следовательно, создается более высокая сила, с более легким скоростным упражнением. Самый распространенный пример, который вы, возможно, видели раньше: приседания, затем прыжки на ящик или жим лежа, а затем отжимания в ладоши. Лучше всего, на мой взгляд, объясняет советский исследователь доктор Верхошанский. Он предлагает представить, что произойдет, если вы поднимете наполовину полную бутылку с водой, когда вам кажется, что она полная. Будет несоответствие между усилием, необходимым для поднятия бутылки, и фактически требуемым усилием. Идея состоит в том, что из-за этого несоответствия наполовину полная бутылка будет двигаться в два раза быстрее, чем предполагалось. Это теория выполнения комплекса, который вы найдете в Фазе 2. Научный термин — постактивационное потенцирование или сокращенно ПАП. В целом, эта программа ММА по силовой и кондиционной подготовке представляет собой всестороннюю программу, достаточно равномерно охватывающую как высокую скорость, так и максимальную силу. Если вы знаете, что у вас дефицит максимальной силы или взрывной силы, вы можете сделать акцент на своей слабой области, что, вероятно, отразится на всех аспектах вашей общей силы и физической подготовки в ММА. Сила зависит от ваших навыков = меньше травм и лучше результаты ММА.
Недели 5-8
Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими результатами соревнований в жиме с бревнами весом 360 фунтов, 9Становая тяга на шинах Hummer весом 00 фунтов и Farmers Walk весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness в Южном Виндзоре, штат Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании. Силовые тренировки для ММА: готовы ли вы к UFC?
Акцент должен быть сделан на развитии как высокой скорости, так и максимальной силы, чтобы максимизировать производительность при ударах и захватах. 
Не говоря уже о том, что тренировка максимальной силы может снизить чувствительность тормозного механизма, снижающего выходную силу. Следовательно, можно создать большую силу.
При сравнении силы и мощи бойцов ММА высокого уровня продемонстрировали большую силу в приседаниях с 1ПМ (1,84 ± 0,23 против 1,56 ± 0,24 кг/м), но не было обнаружено различий в жиме лежа с 1ПМ [3] .
0006 [5] .
Но вам нужно знать следующее:
Для более слабых бойцов (определяемых как имеющие приседания <1,6 по отношению к собственному весу) может быть лучше сосредоточиться на тяжелых силовых тренировках, прежде чем делать акцент на силовых движениях. 
Пока вы последовательны, вы добьетесь прогресса. Силовые тренировки жонглирования и тренировки ММА могут быть более сложными, чем другие боевые искусства.
БЕСПЛАТНАЯ программа силы и физической подготовки, чтобы разблокировать грубую силу ММА и доминировать в клетке
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Box Jump | 2-4 х 3-5 | Cell |
B1) Med Ball Rotational Throw | 2-4 x 2-5/side | 3-6 kg |
B2) Band Pull Apart | 2-4 x 15-20 | Cell |
C1). D1) Жим лежа | 2-4 x 3-6 | 70-88% 1RM |
D2). | ||
E1) Swiss Ball Leg Curl | 2-3 x 6-10 | Cell |
F1) Sandbag Bearhug Carry | 2-3 x 20-40m | Сотовый |
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Low Hurdle Hop | 2-4 x 6-10 | Cell |
B1) Med Ball Scoop Toss | 2-4 x 3-5 | 5-6 kg |
B2) Band Face Pull | 2-4 x 15-20 | Cell |
C1) Deadlift | 2-4 x 2-5 | 70-90% 1RM |
D1) Push Press | 2-4 x 2-5 | 70-90% 1RM |
D2) Pull-up | 2-4 x 5-10 | Сотовый |
E1) Lunge & Twist | 2-3 x 5-10/нога | |
F1). |
CellExercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Максимальное вращение багажника ISO | 3 x 6 с/сторона | Cell |
A.2003 | ||
A.2003 | ||
A. | ||
A.2. | ||
MED | ||
A.2. | ||
. | Cell | |
B1) Snatch Grip RDL | 3 x 3-6 | 70-88% 1RM |
B2) Band Zercher Staggered Stance “Takedown” | 3 x 3-5 | Cell |
C1) Bench Press | 3 x 2-5 | 75-90% 1RM |
C2) Shock Med Ball Chest Throw | 3 x 3-5 | 3-4 kg |
D1) Weighted Chin-Up | 3 x 3-5 | Cell |
D2) Медицинский мяч с кручением | 3 x 2-3/side | Cell |
2.Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) преодоление расколотых приседаний ISO | 3 x 6 Sec/Side | Cell |
. 0003 | 3 x 2-3/side | Cell |
B2) Med Ball Plyo Step Punch Throw | 3 x 2-3/side | 2-4 kg |
C1) Partial Split Squat Pins | 3 x 3-5/side | Heavy |
C2) Continuous Hurdle Hop | 3 x 6-10 | Сотовый |
D1) Chest Supported ISO Plate “Bend” | 3 x 6 sec | Cell |
D2) Pendlay Row | 3 x 4-6 | Cell |
E1) Вращение на землю | 3 x 5/сторона | |
3 | ||
3. | ||
403 | ||
403).0947 Сотовый |
3-х дневная программа силовых тренировок ММА
Я настоятельно рекомендую не проводить трехдневные силовые тренировки ММА. Силовые тренировки для бойцов должны дополнять технические тренировки ММА. Это означает, что слишком много времени, проведенное в тренажерном зале, может отнять у ваших сессий ММА, будь то время или энергия.
Если вы находитесь в тренировочном блоке вдали от соревнований или пытаетесь подняться в весовой категории, вам может быть оправдан третий день в тренажерном зале. Однако в этот день упор должен быть сделан на изолированные упражнения для одного сустава, так как от них легко восстанавливаться, и они предназначены для наращивания дополнительной мышечной массы.
Хотя это не считается специальной силовой тренировкой ММА, она позволяет вам получить дополнительный объем тренировки с отягощениями, не отнимая энергию от тренировок ММА. Вот пример того, как может выглядеть этот дополнительный день.
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Rear Delt Fly | 4 x 15-20 | Cell |
A2) Повышение подвесной ноги | 4 x 10-15 | Cell |
B1). | ||
B2) Удлинитель заднего дня | 3 x 15-20 | |
C1) DECLIN0003 | ||
C2) DB Hammer Curl | 3 x 8-12 | Cell |
D1) Lying Triceps Extension | 3 x 4-6 | Cell |
E1) Сидящий наклон DB Curl | 3 x 10 | Cell |
0006 Программа силовых тренировок, специально разработанная для спортсменов ММА для развития нокаутирующей мощи и борьбы с противниками в клетке.
Ссылки1. Макклейн, Р., Вассермен, Дж., Мэйфилд, К., Берри, А.С., Гренье, Г., и Сумински, Р.Р. (2014). Профиль травм участников смешанных единоборств. Клинический журнал спортивной медицины , 24 (6), 497-501.
2. UFCPI «Кросс-секционный анализ производительности и прогноз спортсмена UFC.
3. Джеймс Л.П., Бекман Э.М., Келли В.Г. и Хафф Г.Г. (2017). Нервно-мышечные качества участников соревнований по смешанным единоборствам более высокого и более низкого уровня. Международный журнал спортивной физиологии и работоспособности , 12 (5), 612-620.
4. Мариньо, Б.Ф., Андреато, Л.В., Фоллмер, Б., и Франкини, Э. (2016). Сравнение состава тела и физической подготовки у элитных и неэлитных спортсменов бразильского джиу-джитсу.