Программа тренировок в бассейне для мужчин: Программа тренировок в бассейне 🦉 1000sovetov.ru

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц.

Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Тренировки в бассейне для мужчин: особенности, программа, восстановление

Плавание в бассейне считается довольно распространенным и доступным видом спорта. Главное преимущество – такую тренировку ты сможешь выполнить без помощи тренера. Здесь, как и в любом спорте, важно помнить о своей цели и действовать в соответствии с планом. Многие доктора рекомендуют заниматься плаванием, чтобы скинуть лишние килограммы. В основном в аудиторию худеющих входят девушки, но и парней такая проблема не обошла стороной. Поэтому мы расскажем, какими результативными могут быть тренировки в бассейне для мужчин. Основной тренинг позволит тебе вернуть потерянную форму, отработать технику и повысить показатель скорости плавания.

Благодаря занятию плаванием ты работаешь над каждой мышечной группой с малым риском травмирования. На этом преимущества не заканчиваются. Оно отлично способствует разработке дыхания, развитию показателя выносливости и получению закалки. В особенности актуальным является для людей, которые стремятся всегда поддерживать фигуру в отличной форме и с заботой относятся к здоровью своей спины.

Важно понимать, что плавание не сможет стать отдельным методом здорового похудения и сохранения продолжительного результата. Скорее оно считается вспомогательным мероприятием общеукрепляющего типа. Благодаря воде снижается нагрузка на суставы поясницы, да и в целом такой фитнес укрепляет общее здоровье.

Про эффективную тренировку

Такой тренировочный процесс включает в себя четыре части:

1. Перед работой над техническим показателем и выносливостью, займись разогревом мышечных волокон и выполни кардио, чтобы стимулировать кровообращение.
2. Переходи к плаванию.
3. Выполни элементы, которые развивают выносливость.
4. Заверши тренировку серией упражнений с дополнительным спортивным инвентарем. Плавай на спине либо брассом для отдыха и расслабления мышц.

Про программу тренировки в бассейне

Комплекс помогает похудеть лишь при соблюдении грамотного подхода – сочетай его с правильным питанием и другими физическими нагрузками.

Десятиминутная разминка

Разминка занимает всего лишь десять минут. Главная цель – подготовка суставов и всего тела к тренировке. Сконцентрируйся на амплитуде и начни плыть:

• пятьдесят метров кролем;
• двадцать пять метров также, но на спине;
• двадцать пять метров брассом.

Повтори несколько раз в удобном для тебя темпе. На отдых трать минуту.

Кардиоэлементы

Они увеличивают ритм твоего сердца и подготавливают его к дальнейшим нагрузкам. Воспользуйся восемьюдесятью процентами собственных возможностей, но не работай в полную силу, так как усилия потребуются для главной части тренировочного процесса.

Элемент отлично подойдет в качестве легкого тренинга:

• двадцать пять метров спешно в стиле кроля;
• отдых – полминуты;
• пятдесят метром кролем;
• состояние покоя 30 секунд;
• 25 метром оперативно кролем;
• отдых полминуты.

Выполни элемент повторно и отдохни шестьдесят секунд.

Как плавать и укреплять мускулы ног

Работе ног в плавании отводится важная роль, поэтому их мышцы должны быть крепкими.

Правильная техника

Ляг на спину. Подними руки выше головы, держа доску для занятий плаванием. Начинай работать ногами. Все это позволит тебе отработать контроль, когда будешь погружать в воду последние и таз. Необходимо выполнить два подхода по пятьдесят метров на спине, а между ними отдохнуть 30 секунд.

Мышц нижних конечностей

Работай нижними конечностями, как во время плавания кролем – меняй то одну, то другую сторону. Если нужно воспользуйся специальной доской для удобства. Выполни два раза по пятьдесят метров.

Как плавать и укрепить мускулы рук

Плыви, используя технику «кроля». Зажми колобашку между нижними конечностями. Здесь нагрузка распределяется еще и на пресс. Вытяни руки вперед настолько, насколько сможешь.

Количество повторений как в прошлом упражнении.

Выносливость

В качестве дополнительного инвентаря используй ласты. Они способствуют хорошей проработке мускул и помогают сохранить положение тела на воде. Плыви техникой «кроля». Во время выполнения различных движений держи амплитуду. Благодаря ластам сможешь пройти более продолжительную дистанцию, отсюда повысишь собственную выносливость и поазатель скорости. Так как это завершающий элемент, выложиться придется в полную силу – сто пятьдесят метров с отдыхом в две минуты. Если сможешь, повтори элемент снова.

Восстановительный процесс

Твоя главная задача – расслабиться и отдохнуть. Когда будешь плыть брассом, отдавай предпочтение длинным двигательным элементам, с задержкой дыхания погружайся под воду. Повтори два подхода по пятьдесят метров, а после отдыха – еще три такого же расстояния на спине. Держи горизонтальную позицию благодаря движению ног.

Повторяй программу до полного восстановления форму и не забывай пить воду.

Если есть травмы

Плавание – отличный помощник, когда необходимо восстановиться после различных травм. Если ты входишь в список тех, у кого была травмирована какая-либо часть тела, то перед походом в бассейн проконсультируйся с доктором. Реабилитационный период считается постепенной адаптацией в воде. Начинай заниматься от двадцати минут до получаса. Выполняй только простые элементы.

Грыжа

Существует ось позвоночника, которую важно соблюдать, чтобы принцип вытягивания работал эффективно.

Если ты плывешь с вверх задранной головой, то вытягивания практически нет.

Четыре наиболее эффективные вида плавания при грыже позвоночника:

1. С доской. Инвентарь находится впереди тебя, а ты держишь прямую из позвоночника и плывешь. Работай ногами.
2. Кролем. Плыви и вытягивайся вперед за рукой. Не забывай прижимать подбородок к шее.
3. Вверх/вниз животом. Плыви, подгребая двумя руками. Таким методом мало кто пользуется, так как необходимо уметь закрывать ноздри изнутри, чтобы туда не попадала вода.
4. Вращение в воде. При болях попробуй вращаться, если болевые ощущения уйдут, значит выполнять элемент можно.

Спинальная травма

Многие после таких травм очень боятся воды – он считают, что если нет движения в нижних конечностях, то невозможно держаться на воде. Тем не менее, при таком диагнозе плавание – великолепное средство реабилитации. При наличии хотя бы минимальных движений в ногах, их проще развить в воде. Плавать необходимо на спине, используя вращательные движения рук.

Вероятный план занятий

Тренировка в бассейне подойдет для тех мужчин, кто регулярно посещал бассейн, но имеет травму. Заранее уточни у врача, можно ли ее использовать тебе:

1. Простые погружения – от 15 до 20.
2. На спине с использованием двух рук – 200 метров.
3. Поочередное выбрасывание верхних конечностей при плавании на спине – 100 м.
4. Техника «брассом» и раздельная работа ног и рук – 300 метров.
5. Баттерфляй – 200.
6. Техника «кроля» с выдохом через два гребка – 200.

Групповые программы в бассейне — Спортивный комплекс «Дельфин»

АКВАФИТНЕС (АкваАэробика, АкваМама, Акватерапия, АкваЗдоровье)

АкваАэробика – развивает пространственную координацию, укрепляет сердце, сосуды и улучшает осанку, помогает убрать лишние килограммы.

Разновидности:

• Аква Здоровье— -это занятие направлено на развитие подвижности суставов, улучшение работы легких, сердца , сосудов, укрепления мышц спины, живота , конечностей, профилактику и лечение сколиоза.Основные задачи , решаемые на занятиях АкваЗдоровье:достижение и в дальнейшем поддержание желаемого уровня здоровья, профилактика заболеваний Рекомендовано для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
• AQUA FEET — урок для тех, кому срочно нужны стройные ножки. В программу входят: бег, маховые , ударные, прыжковые упражнения. Мелкая вода. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
• AQUA HAND — класс с использованием аква-гантелей, направленный на укрепление мышц верхнего плечевого пояса. Направление отлично подойдет для людей всех уровней подготовленности. Результат: красивый рельеф рук, подтянутые мышцы трицепса и груди. Мелкая и глубокая вода. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
• КАРДИО VS INTERVAL – интервальная тренировка, где чередуются кардио- и силовые интервалы. Урок высокой интенсивности для развития выносливости, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется различное аква-оборудование. Мелкая и глубокая вода. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
• AQUA STRONG – силовая тренировка, направленная на проработку основных мышечных групп. Используется различное аква-оборудование. Урок высокой интенсивности. Глубокая вода. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин. (Аква-пояс). Предварительная запись.
• AQUA FRIISTYLE — тренировка для среднего уровня подготовленности. Не сложная хореография урока, в сочетании с интенсивной нагрузкой и творчеством. Результат: положительное влияние на нервную систему, тренировка ССС и заряд эмоций. Мелкая и средняя вода. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
• VARIETE NOODLE — тренировка с использованием noodlеs (специальная гибкая палка). Урок насыщен упражнениями силового характера, упражнениями на равновесие и постановку дыхания. Мелкая и глубокая вода. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
• AQUA START — базовая программа , направленная на изучение и отработку основных элементов аквааэробики. Базовая аэробика оказывает на организм общеоздоровительное действие. Эта тренировка, которая позволит интересно провести время в бассейне с пользой для здоровья и фигуры. Подходит для любого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
• AQUA ZUMBA — Танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских и популярных мировых ритмов, адаптированная к водной среде. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
• АКВАМАМА — как для будущих мам, так и для женщин в послеродовой период. Вода для всего живого – колыбель жизни. Пока Вы готовитесь подарить новую жизнь, АкваАэробика в бассейне поможет Вашему телу прийти в необходимый тонус, создаст нужную кардионагрузку, а сопротивление воды благоприятно скажется на развитии мышц, которые улучшают осанку и координацию, способствуют легкому протеканию родов и восстановлению после них. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
• AQUA BELLY DANCE — это комплекс элементов восточного танца, который выполняется стоя в воде. Мягкие пластичные движения дадут вам возможность почувствовать себя легкой и женственной. Восточные танцы в воде развивают грациозность, тренируют мышцы живота и снимают стресс. Развивают пластичность женского тела, активизируют работу внутренних органов.  При таких занятиях нагрузка на опорно двигательный аппарат значительно снижена. Тренировка полезна не только для фигуры, но и для женского здоровья. Для всех уровней подготовленности. Предварительная запись.
• АКВАТЕРАПИЯ  — эта тренировка направлена на развитие подвижности в суставах, улучшение работы лёгких, сердца и сосудов, укрепление мышц спины, живота и конечностей, профилактику и лечение сколиоза. Вода – лучший тренажёр. Она дарит телу состояние невесомости, разгружает скелетно-мышечную и сердечно-сосудистую системы. И параллельно создаёт нагрузку на те группы мышц, которые не задействованы в течение «сухопутного существования». Именно поэтому тренировка в воде показана в реабилитационной терапии. В том числе для тех, у кого ограничена подвижность или имеются противопоказания для энергичных физических нагрузок Так же акватерапия оказывает благотворное воздействие на психосоматику.
  Подходит для любого уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.

Бассейн Citrus в Челябинске, новый челябинский бассейн на северо-западе, цены и расписание

Всем известно как благотворно влияет плавание на здоровье и общий жизненный тонус. И взрослым и детям рекомендуются тренировки в бассейне. Плавание помогает сбросить лишние килограммы, способствует укреплению позвоночника, нормализации работы дыхательной и сердечнососудистой системы, избавляет от депрессии, нормализует сон.

В качестве прекрасной реабилитационной программы рекомендуют врачи занятия плаванием и аквааэробикой тем людям, кто перенёс переломы, травмы, ушибы. Показано плавание и тем, кто целыми днями находится в офисе, сидя за компьютером и мало двигается. Тренировки в воде – хорошая подготовка организма перед тем, как приступить к другим, более интенсивным спортивным нагрузкам.

Бассейн в Челябинске в фитнес клубе Citrus считается одним из основных показателей популярности клуба.

Наш фитнес клуб предлагает для отдыха и тренировок сразу три бассейна:

• — для свободного плавания и занятий аквааэробикой;
• — для грудничкового плавания;
• — детский бассейн в Челябинске.

Все бассейны оборудованы современными системами очистки воды. Очистка воды осуществляется генератором озонирования и фильтрационными установками, использующими угольные и песчаные фильтры. Данный способ очистки приводит к существенному снижению содержания хлора в воде, что позволяет приблизить параметры воды к тем, что характерны для природной воды.
Челябинский бассейн для свободного плавания в фитнес клубе Citrus предлагает для Вас 8 дорожек, где Вы можете плавать самостоятельно или под наблюдением наших профессиональных инструкторов, а также отдыхать в зоне релаксации в шезлонгах.

Для взрослых и детей в нашем бассейне мы предлагаем проведение персональных и групповых тренировок. Ваш уровень подготовки может быть разным: Вы можете быть начинающим пловцом, который только учится держаться на воде или иметь хорошие навыки и владеть разными стилями плавания – для каждого будет подобрана соответствующая программа тренировки.

Профессиональный тренер по вашему желанию оценит Ваши возможности и способности и затем для Вас подберёт оптимальную группу для занятий в бассейне. Возможна разработка индивидуальной программы тренировок по плаванию персонально для Вас.

Большой популярностью в последнее время пользуются занятия по аквааэробике в отдельном бассейне. Вне зависимости от степени спортивной подготовки группы и возрастной планки такие занятия всегда проходят увлекательно.

Возможны тренировки в соответствии с индивидуальным планом. Чтобы закрепить оздоровительный эффект, бассейн следует посещать 2-3 раза в неделю. Занятия в бассейне позволяют закалить организм, что существенно снижает риск вирусных инфекций и ОРЗ.

Приглашаем посетить бассейны фитнес клуба Citrus, наши цены в бассейн оптимальные.

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5. 9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6. 2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Тренировка в бассейне для похудения

Плавание является одним из эффективных видов спорта для приведения тела человека в хорошую физическую форму, для развития мускулатуры, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для сжигания лишней жировой ткани. Рассмотрим в статье вопрос, как можно тренироваться в бассейне, чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья.

Что представляет собой плавание?

Под этим словом понимают процесс движения человека в воде с использованием собственных усилий рук и ног. Благодаря движениям верхних и нижних конечностей человек способен не только держаться на поверхности воды, но и перемещаться в ней. В отличие от ходьбы или бега, положение тела в воде является «ненормальным» с точки зрения его анатомии, поэтому плавать ему приходится учиться.

Как было сказано выше, удержание тела на поверхности воды и перемещение его осуществляется с помощью движений рук и ног, однако, не всякие движения позволяют осуществлять эту деятельность. В первую очередь они должны быть согласованными между собой. Часто можно видеть, что люди, которые только начинают плавать, двигают своими конечностями произвольно и не согласованно, что не позволяет им не только перемещаться, но и просто держаться на воде.

Из всего сказанного следует сделать вывод, что перед тем, как составлять план тренировки в бассейне, необходимо научиться плавать. Для этого рекомендуется воспользоваться услугами соответствующих инструкторов, которые обучать этому искусству новичка за короткие сроки.

Польза плавания для здоровья

Благодаря особенностям плаванье считается одним из самых полезных видов спорта. Основные преимущества тренировок на воде:

1. Во время плавания в работу вовлекается как нижняя, так и верхняя часть тела, что позволяет тренировать до 95 % всей имеющейся у человека мускулатуры.
2. В сравнении с другими видами физических тренировок, занятия в воде развивают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему более эффективным способом. Этот факт можно объяснить тем, что сердце тренируется «мягко», так как выполнять ему свою работу гораздо легче, когда тело находится в горизонтальном положении. Научные исследования подтвердили этот факт, оценив, что при выполнении упражнений одинаковой интенсивности на земле и в воде, в последнем случае сердечный пульс ниже на 12 ударов в минуту.
3. Полезно плавание также для суставов. Дело в том, что выталкивающая сила в воде намного больше, чем в воздухе, поэтому нагрузка на все части тела оказывается незначительной. Тренировками в бассейне часто рекомендуют заниматься врачи пациентам, имеющим проблемы с суставами.
4. Происходит развитие координационных способностей, поскольку в результате практики этого вида спорта работают многие группы мышц.
5. Психологическая польза. Большинство научных исследований продемонстрировали, что плавание помогает в борьбе со стрессом, а также способно повысить самооценку человека.

Помогает ли плавание сбросить лишний вес?

Безусловно. Причинами этого неоспоримого факта являются следующие:

• Во-первых, температура воды ниже, чем тела человека, в то же время ее теплопроводность выше, чем у воздуха. Поэтому просто находясь в воде, человек уже будет расходовать некоторое количество калорий.
• Во-вторых, чтобы держаться на воде и тем более, чтобы перемещаться в ней, у пловца постоянно работают руки и ноги. А во время плавания также проявляет свою активность дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Указанные причины приводят к тому, что тренировка в бассейне для похудения оказываться достаточно эффективной. Приведем цифры для средней интенсивности выполнения упражнения: во время бега человек расходует около 9 ккал/мин, при езде на велосипеде эта цифра равна 7 ккал/мин, плавание же устанавливает расход калорий на уровне 10-11 ккал/мин.

Вид спорта для каждого возраста

В отличие от занятий с «железом» или бега, уникальность плавания заключается в том, что им могут заниматься, как дети до годовалого возраста, так и пожилые люди. Учитывая плавность движений в воде, снижение рисков получить травмы суставов, а также более «мягкую» сердечную нагрузку, этот вид спорта могут практиковать также люди, имеющие некоторые проблемы со здоровьем.

Конечно же, программы тренировки в бассейне для детей будут отличаться от таковых для женщин и тем более для мужчин. Для планирования занятий в воде для разных возрастных групп необходимо учитывать их физические и психологические особенности. Далее в статье рассмотрим подробнее этот вопрос.

Тренировка в бассейне для мужчин

Тело представителей сильного пола обладает большим количеством мускулатуры, поэтому и занятия в воде для них должны состоять из комплексов, выполнение которых будет максимально прорабатывать каждую группу мышц в аэробном и анаэробном режимах.

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и субботу. Каждое занятие должно включать предварительный разогрев мышц, путем выполнения растяжек и комплекса вольных упражнений. После этого следует проплыть медленным кролем или брасом около 300 метров, чтобы окончательно подготовить организм к получению физических нагрузок.

Основная часть тренировки должна включать в себя разные стили (кроль, брас, баттерфляй, плавание на спине и другие). Каждый из них можно практиковать как независимо, так и в комбинационном режиме. Например, можно проплыть 200 метров кролем, а затем 200 метров брасом. Эти же 400 метров можно преодолеть, чередуя оба стиля каждые 25 метров.

Помимо разнообразия стилей, следует не забывать и об интенсивности. Так, можно выполнять упражнения, как медленно (используются в качестве восстановления дыхания), так и в высоком ритме (максимальная нагрузка на мускулатуры и системы организма).

После завершения каждого упражнения следует дать отдохнуть организму в течение 2-3 минут.

Любую тренировку пловцов в бассейне следует заканчивать так же плавно, как она начиналась. Для этого можно проплыть медленным кролем 300 метров.

Плавание для женщин

Поскольку представительницы прекрасного пола не обладают большим количеством мускулатуры в сравнении с мужчинами, то занятия для них следует проводить в менее интенсивном режиме. Рекомендуется выполнять упражнения в течение более короткого времени, но и отдых между ними должен быть меньше, чем в случае мужчин. Например, женщина может проплыть брасом средней интенсивности 100 м, отдохнуть 1 минуту, затем проплыть 100 метров на спине.

Тренировка в бассейне для женщин должна состоять не только из практики разных стилей плавания, но также включать комплексы упражнений в воде, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, ног, спины, брюшного пресса и улучшить осанку. Приведем некоторые из таких упражнений:

• Женщина, находясь по пояс в воде, опираясь на борт бассейна, выполняет прыжки вверх.
• Зайдя по грудь в воду, спортсменка стоит на одной ноге, при этом поднимает вторую ногу прямую до того, пока она не образует с телом угол 90^o. Удержав ногу в этом положении в течение 5 секунд, она опускает ее, и повторяет упражнение другой ногой. Следует поддерживать равновесие, выполняя соответствующие круговые движения руками в воде по обеим сторонам тела.
• Находясь по грудь в воде, следует выполнять прыжки в воде, помогая руками, при этом необходимо выбрасывать одну ногу вперед, а вторую — назад.
• Спортсменка ложиться на воду спиной и берет в руки пляжный мяч. Затем, она переворачивается с мячом на живот, удерживает это положение в течение 5 секунд и возвращается в исходное состояние.

Плавание для детей

В занятиях с детьми в бассейне необходимо большое внимание уделять технике выполнения разных стилей плавания. Для этого существует масса упражнений. Важно в тренировках в бассейне для детей использовать различные дополнительные средства: плавательные доски, мячи, ласты. В этом случае, помимо развития координационных способностей и оттачивания техники перемещения в воде, у детей постоянно будет поддерживаться интерес к занятиям.

Чтобы увлечь молодое поколение, также рекомендуется время от времени проводить занятия в соревновательном духе, разделяя юных пловцов на команды и ставя перед ними разные задачи.

Правильное дыхание

Чтобы тренировки в воде были максимально эффективными в плане похудения и развития мускулатуры, необходимо уметь правильно дышать во время плавания. Например, при практике кроля, вдох выполняется ртом, когда правая рука находится в воздухе. Выдох следует делать носом, когда голова находится в воде.

Рацион

Насколько бы эффективными ни были занятия в воде, без правильного режима питания все усилия сойдут на нет. Идея здоровой диеты для похудения заключается в потреблении меньшего количества калорий, которое расходуется в течение дня. Предпочтительными продуктами питания для мужчин и женщин должны стать фрукты, овощи, орехи, а также белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты).

Чем полезно плавание для мужчин

Предмет мечтаний – силуэт с широкими плечами и узкими бедрами, чаще всего он заметен у профессиональных пловцов. Никакой турник не поможет раскачать мускулатуру спины также быстро и безвредно, как занятия в бассейне. На этом польза плавания для мужчин не заканчивается.

8 причин бросить все и пойти в бассейн

«Настоящие мужики» любят получать от жизни все и сразу. Похоже, этот вид спорта готов им это дать, ведь систематические тренировки в бассейне приносят:

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы.

   От которой зависит также выносливость. Пловцы реже подвержены заболеваниям легких, инфарктам и гипертонии.

2. Отсутствие травм в воде.

   В особенности это важно для суставов: занятия с весом в спортзале их не щадят. Тогда как плавание разгружает суставы и позвоночник;

3. Повышение минеральной плотности костей.

   Каждый пятый мужчина в зрелом и преклонном возрасте получает переломы из-за остеопороза – повышенной хрупкости кости. У пловцов остеопороз большая редкость;

4. Гибкость и осанку.

   Подтянутый и грациозный мужчина – такой нравится женщинам. Гибкое тело, впрочем, нравится самому: наклонился за упавшей ручкой и не упал со стула, здорово же!

5. Крепкое психическое здоровье.

   В мире, где каждый день сталкиваешься лицом к лицу со стрессами и плохими людьми, важно сохранять спокойствие. Кроль, брасс или баттерфляй – лучшая альтернатива буддистским медитациям, чтобы его сохранить.

6. Широкую улыбку в любой ситуации.

   Плавание снижает уровень стресса и повышает концентрацию. Оно помогает социализироваться и избежать депрессии. В возрасте после 40 более 60% мужчин испытывают чувство одиночества, бороться с которым очень легко, посещая группу в MEVIS.

7. Развитую мускулатуру торса и рук.

   Разве не к такой фигуре стремится мужчина? V-образный силуэт легко достигается при тренировках в воде.

8. Крепкое мужское здоровье.

   Доказан положительный эффект на здоровье половых органов и детородную функцию мужчин. Особое влияние здесь играет ускорение кровообращения и своеобразный массаж при движении в воде.

Стройная и крепкая фигура – заслуга бассейна

Продолжительные, регулярные занятия в бассейне способствуют прорабатыванию всех групп мышц. Конечно, больше всего работают ноги, плечи, спина, а еще пресс, который хорошо заметен у пловцов. В дополнение к развитым плечам хорошо вырисовываются трицепсы.

Плавание для мужчин полезно тем, что помогает сбросить лишний вес. Сердце и суставы при этом не страдают, как при беге или велоспорте.

Как получать наибольшую пользу от плавания?

Максимального эффекта можно достичь только при регулярных тренировках. Посещать бассейн нужно в идеале 3 раза в неделю. Лучше всего плавать через день, чтобы мышцы достаточно нагружались и успевали восстановиться между нагрузками. В клубе MEVIS программу для мужчин составляют опытные инструкторы. Приходя к нам, вы приходите за результатом!

тренировок по плаванию: что нужно знать перед погружением в

«Большинство начинающих пловцов интуитивно задерживают дыхание, когда лицо находится в воде, а затем быстро делают полный выдох и вдох при повороте в сторону», — говорит Уотсон. «Это быстро вызывает накопление СО2 в легких и кровотоке». Новички в конечном итоге отчаянно хватаются за воздух, барахтаясь в воде, как Джеймс Харден, ища свистка на дороге.

Чтобы почувствовать себя комфортно, отрабатывайте последовательность вне бассейна (и, возможно, вне поля зрения других людей, которые могут беспокоиться о вашем благополучии).Выполняя имитацию гребка вольным стилем руками, сосредоточьтесь на вдохе между гребками лицом в сторону и на выдохе лицом вниз — которое, конечно, будет в воде.

Когда вы почувствуете себя уверенно во время этой головокружительной работы, попробуйте влажную версию. Сразу после вдоха медленно выдохните через нос и рот. Затем, когда вы повернетесь, чтобы дышать, у вас будет постепенно, опустошит ваши легкие и вы будете готовы снова вдохнуть. Точно так же, как ритм в вашей каденции при беге или езде на велосипеде, постарайтесь создать ритм с вашим дыханием: каждые три гребка или около того во время плавания от легкого до умеренного и каждый второй гребок для плавания с большим усилием.

4. Игрушки для плавания: не только для детей

Забудьте про поплавки и камеры из летнего лагеря. Эксперименты с такими инструментами, как буи, весла, доски для плавания, ласты и трубки, могут быть действительно полезны для вашей общей производительности. «Это отличный способ все перемешать», — говорит триатлонистка и рекордсменка американского Ironman Линси Корбин. Она предлагает использовать их для специальных тренировок — например, держась за доску, используя только ноги, чтобы пересечь бассейн.

5. Если вы просто плывете по кругу, значит, вы делаете это неправильно.

Плавание для фитнеса — это больше, чем просто плавание на спине. Используйте «наборы», которые по сути представляют собой программы интервальных тренировок для воды, чтобы разделить тренировку на сегменты. Уотсон предлагает сделать 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 и последние 100 метров. Это означает пять непрерывных заплывов на 100 метров — обычно это расстояние составляет один круг, но проверьте длину вашего бассейна, чтобы убедиться, — с последующим перерывом. Продолжайте спускаться по лестнице, пока не закончите.

Все усложняется, когда вы добавляете в смесь другие специальные слова. Сделайте тренировку Ватсона «нисходящей», например, стремясь проплыть каждую секцию быстрее, чем предыдущую — начните в осознанном темпе в формате 5×100 и постепенно переходите к спринту для одного 100-метрового рывка. Для «восходящей» работы начните с максимальной скорости, а затем замедляйтесь на каждом этапе.

6. Стабильность — ключ к успеху

Это нормально, если ваши тренировки по плаванию не кажутся такими легкими, как олимпийцы показывают по телевизору.Помните: им потребовалось много времени, чтобы достичь такого уровня безупречности в духе Бейонсе.

«Как строчка из В поисках Немо : просто продолжай плавать», — говорит Корбин. «Чем больше вы плаваете, тем лучше у вас получится. Получайте удовольствие, придерживайтесь распорядка и постарайтесь применить некоторую последовательность в своих тренировках по плаванию, чтобы увидеть реальные результаты ». И когда «достижения» включают такие вещи, как подтянутые трицепсы, более стройный живот, более низкое кровяное давление и даже снижение риска смертности? Стоит забыть, как глупо ты выглядишь в шапочке для плавания.

3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

Фото: Pond5

Независимо от того, наткнулись ли вы на него, пытаясь преодолеть страх перед водой, или вы решили попробовать его после травмы, плавание — невероятный вид спорта, которым могут наслаждаться мужчины и женщины всех форм и размеров. «По сжиганию калорий и энергетическим нагрузкам он сопоставим со всеми другими высокоэффективными аэробными упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или танцы зумба», — говорит Диана Фридман, руководитель отдела водных видов спорта в Lifetime Athletics в Сюссете, тренер по плаванию II дивизиона NCAA и бывший пловец I дивизиона. в Тоусоне.«Однако, поскольку он оказывает незначительное воздействие на организм благодаря плавучести воды, он отлично подходит для людей, получивших травму или восстанавливающихся после нее».

В зависимости от вашего гребка и интенсивности плавание может сжигать от 500 до 800 калорий в час, что эквивалентно удару по тротуару в течение того же времени.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны перенести свою HIIT-тренировку в бассейн

Подводный фитнес

Для новичков плавание может стать совершенно новым видом спорта.Он добавляет элемент ограничения кислорода к тренировке, в которой уже большое внимание уделяется форме и технике. А для пловцов от среднего до продвинутого — выбор за вами. Тренировки в бассейне могут иметь форму интервалов высокой интенсивности или более спокойный. Не обращайте внимания на часы, и эти круги могут быть похожи на «медитацию йоги, движение вперед и назад, пребывание параллельно черной линии, погружение в свои мысли», — говорит Фридман.

Хотя многие пловцы будут заниматься вольным стилем, три других соревновательных гребка — баттерфляй, на спине и брасс — тоже имеют свои преимущества.Баттерфляй — самая сложная игра, которая увеличивает интенсивность. С другой стороны, плавание на спине устраняет элемент дыхания и фокусируется на работе для спины (как следует из названия). Когда приходит время восстановления, брасс — отличный вариант, хотя это все еще соревновательный ход (просто спросите Брендана Хансена).

Хотя прыгать в бассейне на несколько кругов никогда не бывает плохо, вот три новых способа оживить вашу рутину в бассейне. Определитесь с уровнем своего мастерства и погрузитесь в одну из этих тренировок от Freedman.

СВЯЗАННЫЙ: 6 тренировок в бассейне, к которым стоит нырнуть этим летом

Тренировка по плаванию для начинающих

Как и бег, плавание — относительно недорогой вид спорта — все, что вам нужно, — это купальник, шапочка для плавания и защитные очки. Но также может быть полезно иметь под рукой несколько других единиц оборудования. «Если у вас есть один инструмент, я рекомендую доску, так как вы можете использовать ее для множества различных упражнений», — говорит Фридман. Попробуйте эту тренировку, которая начинается с доски для ног.

Фото: Pond5

СВЯЗАННЫЙ: Как плавать как олимпиец (плюс, универсальная тренировка)

Промежуточная тренировка по плаванию

В некоторых забегах участники используют все четыре гребка — баттерфляй, спина, грудь, свободный — в том порядке, который известен как индивидуальное попурри или IM (например, 200 IM или 400 IM на Олимпийских играх).«В эстафете все немного по-другому, — говорит Фридман. «Порядок гребков разный — спина, грудь, баттерфляй, вольный стиль — и у каждого человека есть специальность, и он умеет плавать только одним типом гребка». Улучшите свой IM с помощью тренировки, представленной ниже.

Фото: Pond5

СВЯЗАННЫЙ: Как преодолеть свой страх перед плаванием на открытой воде

Продвинутая тренировка по плаванию

Для тех, кто хорошо разбирается в IM и хочет улучшить соотношение расстояния к ходу, приготовьтесь к работе.Используя доску, буй, весла и ласты, вы сможете изолировать и сосредоточить внимание на определенных элементах вашего общего гребка — будь то тяга, толчок или перекат тела — чтобы вы могли ловить рыбу более эффективно и быстро. Попробуйте это плавание.

Фото: Pond5

Чтобы узнать больше о тренировках на суше, посетите DailyBurn.com.

Первоначально опубликовано в сентябре 2014 г. Обновлено в июле 2017 г.

Программа тренировки по плаванию для мужчин

Плавание может быть таким же тяжелым для вашего ума, как и для вашего тела, особенно если все, что вы делаете, — это плавание непрерывными кругами каждый день.Важно разрабатывать тренировки по плаванию, которые бросают вам физическую нагрузку, сохраняя при этом умственную активность, чтобы вы не думали о том, сколько минут или ярдов осталось до тренировки. Вы можете добиться этого, добавив разнообразия в свои тренировки.

Разминка

В типичной тренировке на 3000 ярдов первые 400–600 ярдов должны быть разминкой. Важно плавать легко, концентрироваться на хорошей форме и задействовать все группы мышц, от шеи и плеч до ног.Разминка должна начинаться на палубе, где вы можете раскачивать и размять руки и расслабить их, прежде чем окунуться в воду.

Drill Bits

Drills — это любой вид плавания, в котором вы концентрируетесь на улучшении элементов вашего гребка. Упражнение может включать в себя толкание или толкание, когда вы держите буй между ног и носите на руках весла, которые подчеркивают ваше подводное тяговое усилие. Другие упражнения могут быть сосредоточены на технике. К ним относятся плавание вольным стилем с кулаком, движение кончиками пальцев вверх по бокам тела во время восстановления или ведение пальцев в воде во время восстановления.Упражнения часто разрабатываются в такой последовательности, которая разбивает аспекты вашего гребка и заканчивается регулярным плаванием с учетом усовершенствований.

Главное развлечение

Основные подходы — это тяжелая тренировочная часть вашей тренировки. Они должны составлять от 33 до 50 процентов всей тренировки. Набор — это группа повторений определенной дистанции, выполненных за заданный промежуток времени. Например, набор может состоять из восьми заплывов на 100 ярдов с двухминутным интервалом, что означает, что вы начинаете заплывать на 100 ярдов каждые две минуты, поэтому чем быстрее вы идете, тем больше отдыхаете.

Разнообразие и мысленные игры

Вам надоест делать восемь сотен каждый день в качестве основного набора, так что добавьте разнообразия. Однажды можно было бы поработать над скоростью, выполнив подход по 50. В другой день можно было бы поработать над выносливостью, проплыв три 500-х метровых. Вы можете еще больше оживить эти подходы, проплывая каждую последующую дистанцию ​​в более быстром темпе или постепенно сокращая интервал отдыха. Один из способов отвлечься от усталости — установить сложные интервалы, которые заставят вас сконцентрироваться. Например, вы можете сделать три сотни на двух минутах, три сотни на 1:55 и затем три на 1:50, в темпе нисходящего или восходящего движения.

Добавление различных штрихов

Вы также можете добавить разнообразия, смешивая разные штрихи. Многие пловцы в один день сосредотачиваются на вольном стиле, а на следующий день сосредотачиваются на трех других упражнениях — баттерфляем, брассе и плавании на спине. В дни без фристайла вы можете сосредоточиться на своем любимом гребке или разработать тренировку, используя индивидуальное попурри: все четыре гребка выполняются в порядке бабочки, плавания на спине, брасса и вольного стиля. Ход на спине помогает пловцам восстановиться после тяжелых тренировок вольным стилем, поскольку он удлиняет мышцы вольного стиля.

Добавление Dryland

Один из способов дополнить ваши тренировки по плаванию — это тренировки на суше, которые могут включать в себя силовые тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений, бег, лазание по канату, прыжки со скакалкой и упражнения на укрепление кора, такие как планка или отжимания. . Когда вы мало плаваете, вы можете выполнять эти тренировки три или четыре раза в неделю. Делайте их реже, если умеете больше плавать.

30-минутная тренировка в воде

Хотите освежить свой фитнес-режим? Активное купание в бассейне предлагает легкое веселье с высокой частотой сердечных сокращений, и вам не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы пользоваться преимуществами водных тренировок — на самом деле, следующий распорядок идеально подходит как для пловцов, так и для не умеющих плавать.

Плавучесть воды обеспечивает легкую тренировку, которая снижает нагрузку на суставы, кости и мышцы. А для тех, кто регулярно занимается спортом, водная тренировка предлагает эффективный способ улучшить физическую форму: поскольку вода оказывает сопротивление в обоих направлениях, вы можете достичь вдвое большей тренировочной способности за то же время.

Так что прыгайте в воду во время следующей поездки в бассейн или озеро (океанские волны могут быть не лучшим местом для этой тренировки). А, мамочки, почему бы не одеться с детьми и не найти пустую дорожку во время уроков плавания? Эта тренировка обязательно произведет фурор.

СВЯЗАННЫЕ: Знайте, прежде чем идти в общественный бассейн

30-минутная водная тренировка

1. Проплывите 2–3 круга (один круг равен двум длинам бассейна) по вашему выбору, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

2. Ударьте ногой по стене. или держитесь за доску в течение 2 минут, чередуя 15 секунд сильных ударов ногами с 15 секундами восстановления.
Совет: Брызги — это весело, но тренировка будет лучше, если вы будете держать ногу под водой. Сосредоточьтесь на скорости, а не на высоте удара.

3. Плавание 2-3 круга по вашему выбору, отдыхая 10-15 секунд между каждым кругом.

4. Протектор в воде в течение 2 минут, чередование 15 секунд движения с 15 секундами восстановления. По мере развития силы попробуйте вытащить руки из воды, удержать мяч или другой предмет.

5. Плывите 2-3 круга по вашему выбору, отдыхая 10-15 секунд между каждым кругом.

6. Прыжки приседания: На мелководье выполните 2 минуты взрывных прыжков приседаний, чередуя 15 секунд прыжков с 15 секундами восстановления. Сядьте на корточки назад и вниз, расставив ступни немного больше ширины бедер, а вес тела должен лежать на пятках.
Совет: Чем глубже вы приседаете, тем сложнее будет прыжок.

7. Проплывите 2–3 круга по по вашему выбору, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

8. Парная в течение 2 минут, чередование 15 секунд работы с 15 секундами восстановления.
Совет: Скаллинг — это топтание по воде руками, а не ногами. Держите пальцы вместе и двигайте руками горизонтально чуть ниже поверхности воды. Зачерпните воду по направлению вниз, как можно меньше используя ноги.

9. Проплывите последние 2–3 круга. сделайте так, как вам удобно, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

10. Закончите подъемом на обе ноги. Обопритесь спиной о край бассейна и вытяните руки в стороны, чтобы держаться за стену. Вытяните ноги до дна бассейна, затем поднимите их как можно выше, держа их прямыми и вместе все время (подумайте о русалке). Выполните два подхода по 15 подъемов ног.

Водные тренировки обладают чудесным успокаивающим действием. Если у вас осталось несколько минут, примите гидромассажную ванну и наслаждайтесь отдыхом после тренировки. Позже ваше тело и разум будут вам благодарны.

Узнайте больше о тренировках >>

3 тренировки по плаванию для быстрого похудения

Ищете несколько тренировок по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам сжигать жир и прийти в форму.

Плавание — одна из самых разносторонних и эффективных тренировок.

Плавание имеет массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время вашего дыхания), и вы может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.

Плавание — это также для психического и эмоционального здоровья .

В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение.Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.

Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

3 тренировки по плаванию для похудания

Есть кое-что, что вы заметите во всех этих трех тренировках: они содержат изрядное количество ударов ногами.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут вы сожжете примерно 488 калорий.

Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.

Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, а не пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.

Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они становятся лучше в бассейне.

Даже как опытный пловец, который много лет занимается плаванием, работа ногой от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более покрасневшим, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.

Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, а с измученными ногами будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор поможет вам в хорошей форме.

Каждая тренировка включает в себя разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку, чтобы разжечь нервную систему, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.

Тренировка № 1: Высокоинтенсивные, 25 сек

Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.

Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе нет тонны метров, но не заблуждайтесь, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь в этом подходе, он всегда будет трудным — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.

Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)

Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых

Основной комплект:

3 патрона…

• 8 × 25 изо всех сил с: 10 отдыхом между повторениями
• Легкое плавание на спине 50 между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами

Всего: 1,550 м

Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick

Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих аэробных тренировок по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегибая палку на плечах.

В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.

Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.

Разминка: 300 на выбор, плавание, расслабление

Предварительно: 200 дыхательных движений на каждые 3/5 гребков по 50 + 100 ударов ногой

Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара] — взять: 20 перерывов между повторениями.

Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]

Тренировка №3: ​​Восторг от вертикального кикера

В этой тренировке мы познакомим вас с некоторыми вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногами, все в точности так, как звучит — вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды головой.

Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро ​​и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.

Разминка: 200 произвольных плаваний + 8 × 25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины

Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения

Основной комплект:

• Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро ​​в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
• Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфина
• плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфина
• Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфина
• Плавание на 100 MAX EFFORT

Разминка: 8 × 25 ДПС в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.

Еще вот такие вещи:

40 Тренировки для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.

Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

Плавательная тренировка HIIT для сжигания жира

HIIT Тип: Плавание

Интенсивность: 10 (по шкале от 1 до 10) 10 — самый высокий

Периодичность: 1-2 раза в неделю

Продолжительность: 20-30 минут

Нет лучшего способа сжигать калории, сжигать жир и резко увеличивать избыточное потребление кислорода после тренировки (обычно называемое после тренировки) при правильном выполнении этой тренировки HIIT Swim!

Посмотреть видео — 1:10

Почему вам следует выполнять эту тренировку по плаванию HIIT

Плавание — это чрезвычайно эффективная тренировка для всего тела, которая значительно улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.Если вы хотите быстро сжечь жир и максимально увеличить время, затрачиваемое на кардио, сойдите с беговой дорожки и отправляйтесь в бассейн!

Самое приятное то, что вам не нужно быть хорошим пловцом, чтобы получить пользу от этой тренировки для сжигания калорий и жира. Все дело в расходе энергии.

Так почему же он сжигает столько калорий?

Вы задействуете все основные группы мышц и некоторые второстепенные

• Сундук
• Назад
• Ягодицы
• Плечи
• Ядро

Все эти основные группы мышц работают одновременно, чтобы вести вас по воде, включая ваше ядро.

Потребность в калориях во время тренировки по плаванию с интенсивной интервальной тренировкой (HIIT) и до 48 часов после нее, вероятно, превзойдет большинство любых других мыслимых тренировок HIIT и более чем компенсирует время, которое вы тратите на вход и выход из бассейна.

Все необходимое для тренировки

• Купальник
• Очки защитные
• Бассейн
• Устройство времени

Давайте HIIT!

Эта тренировка длится всего 20–30 минут и поможет вам быстро стать стройным и выразительным.Выполняйте эту интенсивную плавательную тренировку HIIT 1-2 дня в неделю в качестве альтернативы другим кардио-тренировкам и убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов на восстановление, прежде чем выполнять ее снова или другую тренировку сверхвысокой интенсивности.

Общее время тренировки: 20-30 минут.

Интервалы 15-30 секунд плавания вольным стилем с максимальной скоростью. Представьте себя олимпийским спортсменом, отдающим все, что у вас есть. Затем снизьте уровень интенсивности до 7 для брасса.

60-90 секунд отдыха по мере необходимости.

Разминка: 1-2 круга вниз и обратно

HIIT-тренировка по плаванию

1. Фристайл

• Уровень интенсивности 10
• 15-30 секунд

2. Брасс

• Уровень интенсивности 7
• 15-30 секунд

3. Остальное

Повторяйте, пока не закончите 20-30 минут.

Эта тренировка HIIT по плаванию сжигает даже самый стойкий жир на вашем теле

Высокая интенсивность — ключ к достижению максимальных результатов от этой тренировки.Если вам нужен более длительный отдых, чтобы усерднее заниматься плаванием, возьмите его.

Чтобы добиться максимального сжигания жира в результате этой тренировки, делайте ее натощак, а затем принимайте пищу в течение часа после ее завершения.

Плавание для начинающих: с чего начать

Плавание для начинающих может показаться устрашающим. Но если начать в своем собственном темпе и сначала усвоить основные советы по форме, научиться плавать может быть весело и легко.

Кредит изображения: Дэвид Бенито / iStock / GettyImages

Допустим, вы решили искупаться.В свете раннего утра, вооружившись свежими новыми очками, вы попадаете в бассейн. Образы Майкла Фелпса и Кэти Ледеки пронизывают вашу голову. Но до финиша первого круга тяжело дышишь.

Не переживайте. «Плавание требует больше времени для адаптации, чем к любому другому виду спорта», — говорит Джерри Родригес, инструктор по плаванию из Лос-Анджелеса, который тренирует более 30 лет. «Мы привыкли двигать своим телом на суше. Но у нас очень мало практики передвижения в воде».

Даже если вы марафонец или бесчисленное количество времени проводите в тренажерном зале, обучение плаванию отнимает у вашего тела некоторое время.Вы должны привыкнуть к новому режиму дыхания, ощущению невесомости и способу движения тела.

4 преимущества плавания для начинающих

Хорошие новости? Статистика плавания показывает, что заниматься этим видом спорта стоит потраченных усилий — с большой пользой для вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

«Сделайте блок из 10 плаваний в течение трех недель, и вы будете поражены сверхъестественной способностью организма адаптироваться», — говорит Родригес.

Помните об этих огромных преимуществах для здоровья, когда вы усердно учитесь плавать круги.

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

По данным Harvard Health Publishing, плавание — это тренировка для всего тела, направленная на улучшение здоровья сердца и легких.

Плавание также способствует наращиванию мышц с головы до ног. Широкие мышцы спины и спины у пловцов, как правило, наиболее развиты. Это хороший знак для вашей осанки.

Кардио-тренировки с малой нагрузкой — отличный способ укрепить здоровье без нагрузки на чувствительные кости и суставы. Но плавание не просто оказывает слабое воздействие, оно подразумевает нулевой удар.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, заплывающий в бассейне с интенсивной нагрузкой, может сжечь около 360 калорий за 30 минут. Плавание в более медленном темпе может сжечь до 216 калорий за 30 минут.

Просто имейте в виду, что плавание — это всего лишь часть уравнения. Чтобы похудеть с помощью плавания, вам также необходимо поддерживать дефицит калорий (то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

3 насадки для начинающих по плавательной форме

Хотите научиться плавать для физических упражнений?

Прежде всего, уроки плавания для взрослых необходимы при обучении плаванию.Даже если ваш гребок кажется ржавым или вы давно не плавали, работайте с инструктором. Ваш местный бассейн, вероятно, предложит варианты для взрослых или для частных лиц.

Вы также можете найти программу рядом с вами через U.S. Masters Swimming, национальную группу, которая предоставляет организованные тренировки и консультации для всех, кто старше 18 лет.

Но если вы решите пойти в одиночку, сначала ознакомьтесь с этими советами по плаванию для начинающих:

1. Оставайтесь «атлетически расслабленным»

Излишнее напряжение может лишить вас энергии, но вы также не хотите быть слишком расслабленным и просто плавать в воде.Вместо этого, Родригес советует подумать о том, чтобы ваше тело было напряженным, чтобы оно оставалось ровным.

Подумайте о том, чтобы мягко задействовать основные мышцы, а не активно их сжимать.

Вытянутая осанка поможет вам двигаться в воде быстрее и легче. Так что подумайте о том, чтобы растянуться в том направлении, в котором вы движетесь.

Когда ваша рука и рука входят в воду и двигаются в ней, они не должны пересекать среднюю линию вашего тела. Даже пловцы высокого уровня часто работают над техникой, так что дайте ей время.

3. Рукоять с небольшими устойчивыми ударами

«Самая большая ошибка начинающих пловцов заключается в том, что они слишком сильно брыкаются», — говорит Родригес.

Удар ногами дает небольшой толчок, но поглощает огромное количество энергии и заставляет ваш сердечный ритм резко увеличиваться, потому что вы двигаете большими группами мышц, такими как квадрицепсы. Вы должны пинать ровно столько, чтобы ноги были приподняты. Легкое, нежное постукивание должно помочь.

3 плавательных гребка для начинающих

Конечно, вы могли бы просто прыгнуть в бассейн и по-собачьи.(И если это то, что кажется вам лучшим местом для старта, дерзайте!) Но с плаванием хорошая форма может иметь огромное значение.

Чтобы помочь вам начать плавание для физических упражнений, вот краткое описание некоторых из самых популярных плавательных движений для начинающих.

Кредит изображения: Йована Стоянович / iStock / GettyImages

Это самый быстрый плавательный гребок, который вы можете сделать при плавании кругов. И, к счастью, это не так уж сложно.

Чтобы выполнить гребок вольным стилем, ваша голова, бедра и ступни должны образовывать одну длинную линию.Если ваша середина провисает или ваши ноги едут низко, вы увеличиваете сопротивление, замедляете вас и тратите энергию.

Если ваш живот имеет тенденцию опускаться, попробуйте выполнять некоторые упражнения для кора, когда вернетесь на сушу. Если ваши ноги заигрывают с дном бассейна, попробуйте опустить голову немного глубже в воду. Верхняя часть тела будет служить хорошим противовесом, помогая нижней части тела плавать.

Кредит изображения: MJPS / iStock / GettyImages

Если вы плывете в бассейне, добавление плавания на спине в ваш распорядок дня может помочь проработать руки и плечи иначе, чем все гребки лицом вперед.Бонус: поскольку в нем вы лежите лицом вверх, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы повернуть голову в сторону, чтобы дышать.

Ключ к выполнению плавания на спине — думать о том, чтобы вытягивать руки вперед, а не назад. Придерживайтесь сильных, мощных ударов ногами.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Брасс — отличный способ проработать нижнюю часть тела больше, чем другие гребки.

Начните со сложенными ладонями перед собой и ногами за собой.Вытяните руки вперед, затем разверните ладони наружу и разверните руки назад по полукругу. Верните руки перед собой и повторите.

В то же время согните ноги в коленях и поднесите ступни к бедрам. Затем с силой выталкивайте ноги в стороны и назад, как лягушку.

По мере того, как вы овладеваете навыками координации, вы можете поиграть с погружением в воду и возвращением вверх с каждым гребком.

Попробуйте эту тренировку по плаванию для начинающих

Последовательность — ключ к обучению чему-либо, поэтому начните с занятий легкого, устойчивого плавания

Большинство спортивных бассейнов обычно имеют длину 25 или 50 метров.Нахлест наружу и назад, длина — в одном направлении. Итак, 50-метровый означает, что вы проплывете один круг в 25-метровом бассейне или один круг в 50-метровом бассейне.

Шаг 1: Разминка при ходьбе в бассейне

С водой на уровне груди пройдите 100 метров по бассейну, чтобы согреться. С каждым шагом качайте руки.

Движение 2: интервалы плавания 50 метров

Выберите один из перечисленных выше стилей плавания для начинающих и попробуйте проплыть 50 метров. В конце дистанции сделайте перерыв для отдыха, проверьте себя и свои чувства.Постарайтесь придерживаться уровня воспринимаемого напряжения (RPE) от 6 до 7 (по шкале от 1 до 10). При такой интенсивности вы должны чувствовать, что работаете, но не задыхаться.

Как только почувствуете, что готовы, повторите. Продолжайте этот узор не менее 15 минут. Работайте до 30 минут, если вам удобно.

Все люди разные, говорит Родригес, поэтому не расстраивайтесь, если парень на следующей полосе прокручивает два круга за раз, а вы запыхались через 30 секунд. Плавать, отдыхать, повторять.Придет выносливость.

Keep Progressing

Когда плавание в устойчивом состоянии станет легким, Родригес рекомендует перейти к тренировке по плаванию для новичков и среднего уровня. Его короткие интервалы увеличивают мощность, а длинные — выносливость.

Упражнение 1: Разминка Проплывите на одну или две длины в легком темпе, отдохните 10–15 секунд, затем повторите 10 минут.

Движение 2: короткие интервалы Проплывите 100 метров со скоростью, которая кажется сложной, но управляемой (RPE 8 из 10).Отдыхайте 20 секунд. Повторить 15 раз.

Перемещение 3: Дальние интервалы

Плывите на 300 метров, 200 метров, а затем на 100 метров, отдыхая 20 секунд между подходами. Если вам не комфортно на этих дистанциях, попробуйте проплыть 100 метров, затем 75 и 50, снова отдыхая по 20 секунд между подходами.

Tip

Если вы ищете способ сбалансировать плавательные тренировки на суше, подумайте об использовании эллиптического тренажера. Эллиптические тренажеры обычно имеют подвижные руки, так что вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела, что дает прекрасную возможность отточить навыки координации рук и ног в воде.Вы можете изменить интенсивность тренировки, отрегулировав сопротивление, темп или наклон.

4 предмета необходимого плавательного снаряжения

После того, как вы подобрали для себя лучший купальник, стоит запастись несколькими другими плавательными приспособлениями.

Самое ценное владение пловцов — это очки. Вам понадобится набор прозрачных линз для плавания в помещении и тонированных линз для активного отдыха.

Нет ничего лучше, чем сосать воду из носа. Так что купите себе регулируемую насадку для оптимальной посадки.

Купить

• Speedo Swim Nose Clip Liquid Comfort (Amazon.com, $ 6,49)
• Зажим для носа Speedo Swim Training (Amazon.com, 5,99 $)

Если вам нужен колпачок, чтобы держать ваши замки под контролем, выберите силиконовую версию.