Программа тренировок в спортзале для девушек с фото: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ - YouTube

Самая эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Фото, видео, советы инструктора, инструкции

Девушки, выбравшие программу тренировок, ориентированную на мужчин, часто не достигают планируемого результата. Происходит это из-за существующих отличий анатомического строения двух полов. Комплекс занятий должен составляться с учетом строения женского организма

Тренировки при помощи тренажеров

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя следующие элементы:

Проработка спины и рук. Как правило, эта группа мышц остается в стороне – прекрасная половина предпочитают проработку ягодичных мышц. Укрепление мышц спины позволяет укрепить их, что облегчит выполнение основных элементов.

Упражнение для спины и рук: отжимания, планка, подтягивания, тяга вертикального блока, жим штанги к груди, тренировка на лат-машине.

Тренировка мышц пресса. Основные элементы: скручивания на скамье в наклоне, подъем ног к груди, становая тяга, выпады.

Важно помнить, что даже каждодневная работа над мышцами пресса требует соблюдения особой диеты. Только отсутствие жировой прослойки позволит насладиться проработанным прессом.

Тренировка ягодиц, бедер: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением.

Положительные моменты тренировок в тренажерном зале

• профессиональная программа действий, составленная опытным инструктором, обладающим необходимым багажом знаний;
• значительное ускорение метаболизма на время тренировки, а также на двадцать четыре часа после неё;
• повышенная работоспособность мышц позволяет потреблять калории даже во сне.

Спорт в дома

Программа домашних тренировок для девушек имеет ряд очевидных преимуществ:

• экономия времени, так как не нужно тратить свободное время на дорогу до спортзала;
• удобный график, который Вы выстраиваете, учитывая свою занятость;
• психологически проще заниматься дома одному, не придется бояться косых взглядов, если что-то не получается;
• можно заниматься в комфортной домашней одежде, нет необходимости покупать специальную одежду;
• удобно для мамы в декретном отпуске, если ей не с кем оставить маленького ребенка;
• можно подобрать специально разработанные видео-программы тренировок для девушек и тренироваться по ним дома.

Минусы домашних тренировок:

• отсутствие тренера, который разработает профессиональную программу;
• придется самостоятельно разработать или найти программу;
• нужна сильная мотивацию, так как некому будет подгонять;
• наличие отвлекающих факторов: домашние дела, социальные сети, телевизор, общение с подругами и родственниками и т.п.

Для тренировок не обязательно иметь спортивный инвентарь, однако, если хочется разнообразить или усложнить тренировки, то можно приобрести: гантели, фитнес-резинку, фитнес-коврик, трубчатый эспандер, фитбол, эластичную ленту.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях может включать следующие простые элементы:

С фитнес-резинкой. Можно делать следующие упражнения по десять повторов каждое: вертикальное и горизонтальное растягивание, растягивание за спиной, тяга к груди. Для этого необходимо прижать один конец резинки ногами к полу, а другой тянуть к грудной клетке.

С трубчатым эспандером. Являясь неплохим заменителем различного рода утяжелителей, данный инвентарь идеально подходит для тех, кто начинает заниматься спортом.

Рассмотрим упражнения: жим для плеч, разведение рук в стороны, жим на грудь, тяга эспандера к груди, в планке, одной и двумя руками.

С применением фитбола. Перечислим несложные упражнения с фитболом – универсальным спортивным инструментом: скручивания, повороты тела, планка, приседания.

С гантелями. Самый доступный вид упражнений с нагрузками, рассмотрим некоторые из них: скручивания с гантелями, приседания с гантелями, тяга гантелей в наклоне и к подбородку, развод гантелей в наклоне.

Эффективная потеря веса

Программа тренировок по сжиганию жира для девушек становится наиболее эффективной при переключении организма в режим использования глюкозы. И могут состоять из следующих элементов:

Понедельник: интервальный тренинг. Любая тренировка начинается с разминки, которой можно уделить три-четыре минуты.

Далее проходит высокоинтенсивная тренировка – интервальный тренинг. Интервальный тренинг предполагает чередование интенсивных нагрузок по тридцать секунд с нагрузками по шестьдесят секунд.

Применяется для оптимизации содержания глюкозы в крови, активизация метаболизма, сжигания жировых отложений.

Среда: круговой комплекс. Выполняются силовые упражнения с использованием легких весов. Выполняется 7 упражнений, составляющих один цикл. После выполнения дается минута отдыха и далее цикл повторяется.

Силовая проработка мышц способствует переключению на усиленное сжигание углеводов.

Пятница: базовая тренировка. Максимально правильное выполнение пяти силовых упражнений: приседание со штангой, жим штанги стоя и лежа, тяга штанги к поясу, становая тяга.

Подобного рода комплексы направлены в первую очередь не на сжигание жира, а на перестройку организма, на усиленное потребление глюкозы. Поэтому рекомендуется придерживаться диеты, ограничивающей потребление простых углеводов.

Тренировка пресса

Проработка это группы мышц позволит стать обладательницей плоского, подтянутого живота. Программа тренировок пресса девушек может включать следующие упражнения:

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на колено левой. Руки за голову. Необходимо отрывать верхнюю часть корпуса от пола, не отрывая поясницы. Стараться затронуть локтем левой руки до колена правой ноги.

Подъем туловища из положения лёжа. Лягте на спину. Ноги в согнутом состоянии, руки за головой. Осуществляется подъем, не отрывая ног от пола.

Велосипед. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет проработать все мышца живота. Руки располагаются за головой. Попеременно сгибаются ноги, как при езде на велосипеде.

Подъем согнутых ног. Направлено на нижнюю часть пресса. Нужно согнуть ноги в коленях. От пола поднимается таз.

Ножницы. Ноги по очереди поднимаются на сорок пять градусов.

Махи ногами. Подъем ног прямых ног.

Программа для девушек

Необходимо помнить, что тело становится восприимчивым к различного рода тренировкам в том случае, если условия для него становятся стрессовыми. Поэтому важно выбрать эффективный комплекс тренировок. Рассмотрим, как составить программу тренировок для девушек.

Необходимо учитывать, что тренировки должны быть изнуряющими.

Особенностью тренировки женщины в том, что она одновременно должна тренировать всё тело, которое интенсивнее восстанавливается после тренировки, поскольку не истощает свои ресурсы так сильно, как это делают мужчины.

Программа фитнес-тренировок для девушек может включать:

• Разминку. Важнейшим пунктом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть все группы мышц.
• Упражнение на мышцы пресса.
• Выпады с гантелями – проработка мышц бедер и ягодиц.
• Тяга верхнего блока – тренировка мышц спины.
• Жим штанги лежа – работа над трицепсом, передней дельты,
• Тяга штанги к подбородку – проработка мышц плечевого пояса.

Выполняется пять подходов по десять повторов. Упражнения выполняются в размеренном темпе. Вес снарядов необходимо подобрать такой, чтоб последние подходы давались с особым трудом.

Фото программы тренировок для девушек

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для новичков женщин

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто. Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто. Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

• работа со становой тягой;
• с жимом от груди;
• выполнение приседаний со штангой.
  Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин. Можно смело ими пользоваться.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз приседаний со штангой.
• 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
• Повтор первого пункта списка.
• 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
• 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
• 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

• 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
• 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
• 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
• 3 по 10 повторений кик-бек.
• 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
• 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
• 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
• 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
• 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
• 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

 

Поделиться

13 лучших программ тренировок для женщин в 2021 году, все одобрены редакторами SELF

Предоставлено barre3.

Фитнес

От стриминговых сервисов йоги до YouTube кардио.

Лори Кеонг

16 апреля 2021 г.

К этому моменту пандемии вы, вероятно, выработали ритм домашних тренировок с подходящим оборудованием, которое поможет вам достичь своих целей, и реквизитом. и аксессуары, которые вам нужны, чтобы завершить пространство и держать все в порядке. Если вы беспокоитесь о том, чтобы воссоединиться с местными жителями в ближайшем тренажерном зале, поиск программы домашних тренировок для вас может стать последним шагом к тому, чтобы убедиться, что у вас есть все рекомендации, необходимые для занятий в комфортной обстановке вашего собственного пространства.

Ничто не сравнится с взаимопониманием целого класса людей, которые потеют и веселятся в одной комнате, но домашние программы тренировок также дают вам возможность делать что-то в своем собственном темпе, делать перерывы на воду, когда вам нужно, буквально нажимайте паузу в последовательности или хрюкайте и потейте с энтузиазмом. Как специальная команда энтузиастов фитнеса в SELF, мы протестировали множество приложений, программ и занятий, которые удовлетворяют потребность в вариациях и задачах, сохраняя при этом вашу мотивацию (некоторые даже имитируют классную среду). Вот некоторые из лучших программ тренировок, приложений и занятий, по мнению редакторов и сотрудников SELF.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

• Equinox

  Приложение Equinox+

  Еще одно фитнес-приложение? Ну, технически, да. Но Equinox+ занимает особое место, и если вы знакомы с предложениями Equinox, вы поймете, почему. Приложение предлагает единую цену за полный доступ к фирменным брендам фитнес-гиганта: SoulCycle, Rumble, Pure Yoga и другим. Кроме того, если вы были приверженцем тренажерного зала Equinox до COVID, вам понравится, что вы снова можете посещать его (сложные!) занятия в студии с тем же звездным составом инструкторов: MetCon, Precision Running, Stacked! — все это есть. . Приложение дороже, чем большинство других, и вам, очевидно, понадобится оборудование для некоторых из них (например, велосипед для SoulCycle), но библиотека обширна и постоянно пополняется. Мне нравится разнообразие занятий, а также варианты медитации и осознанности для заминки и даже для сна. По сути, это универсальный магазин для всех ваших спортивных потребностей, и он сделал мои тренировки плавными и сохранял их свежими. — Эми Айзингер, директор по цифровым технологиям, как , ранее упомянутая в SELF

  Недавно мне предложили бесплатную пробную версию обновленного приложения для тренировок от Equinox, и до сих пор оно мне очень нравится. Он предлагает живые занятия (которые я еще не пробовал) и занятия по запросу. Там тонна контента, от SoulCycle до силовых тренировок, но его легко сузить по оборудованию, длине, фокусу тела, инструктору и стилю тренировки. Моими любимыми занятиями на данный момент являются [solidcore], которые представляют собой тренировки с низким сопротивлением с использованием веса тела, планеров (которых у меня нет, поэтому я использую пару скользких носков) и ручных весов. Неудивительно, что занятия в значительной степени сосредоточены на вашем коре, часто в дополнение к другим группам мышц. Движения подлые жесткие, а время в напряжении просто убийственное — обычно к концу мои мышцы трясутся, что мне чертовски нравится. — Кэролайн Тодд, старший автор медицинских статей

  Приложение Equinox+ стоит 40 долларов в месяц.  

  Купить сейчас в Equinox

• Alo Moves

  Alo Moves

  Я начал использовать Alo Moves в середине карантина, когда мне нужно было что-то, что поддерживало бы мою активность и мотивацию. Прежде всего, мне нравится, что есть так много вариантов: все можно отфильтровать по типу упражнений или практики (от barre до HIIT, от аштанга-йоги до медитации), по инструктору или по продолжительности занятия и сложности. И как человек, который годами работал над своей практикой йоги, есть отличные варианты занятий, на которых вы можете изучить и освоить множество новых навыков и поз, которые вы, возможно, не подберете в обычном очном классе. В те дни, когда я хочу набрать скорость, я также могу выбирать между занятиями HIIT и barre-занятиями или замедлять их с помощью дыхательных упражнений. Чтобы помочь вам освоить новые навыки, вы также можете пройти мастер-класс по любой из практик, повышая сложность или фокусируясь на пошаговых последовательностях.

  Я также очень впечатлен звездным составом инструкторов в этом приложении, включая знаменитых йогов, таких как Патрик Бич, Эшли Галвин и Брайони Смит. Один из моих любимых инструкторов — Эмили Сферра, которая специализируется на пилатесе и barre-упражнениях, но я также ценю йогу перед сном Найи Раппапорт и Койи Уэбб, а также упражнения на растяжку перед сном. — Лори Кеонг, старший коммерческий редактор

  Подписка на Alo Moves стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов за годовую подписку, хотя Nordstrom в настоящее время предлагает годовую подписку на Alo Moves в подарок за половину цены.

  Купить сейчас в Alo Moves

  200 долларов 100 долларов в Nordstrom

• Nike

  Приложение Nike Run Club

  Не используйте приложение Nike Run Club! Это частично подкаст, частично обучение. В зависимости от инструктора и цели – дистанции, скорости и т. д. – разные тренеры будут сопровождать вас на протяжении всего пути: от опытной марафонки Шалан Флэнаган или Доры Атим, основательницы Ultra Black Running, до всеми любимого Криса Беннета. Помимо тренировочных пробежек, приложение также предлагает пробежки для определенного настроения, например, если вам нужно снять стресс или просто хочется чего-то короткого и сладкого, что не оставит вас мокрым от пота.

  Одной из моих любимых функций, которая не является эксклюзивной приложением, является функция вызова. Это позволяет вам создать задачу, например, пробежать 30 миль за 30 дней, и связаться с друзьями, которые тоже участвуют. Это такой беззаботный способ соревноваться с небольшими группами людей! — Кенни Тапунг, заместитель директора по развитию аудитории и распределению

  Купить сейчас в Nike

• BodyGym

  В начале этого года я, к сожалению, повредил плечо, и мне пришлось начать реабилитацию. Все это время в карантине я не мог использовать свое плечо для тренировок, поэтому, как только я получил зеленый свет от своего физиотерапевта, я очень хотел медленно вернуться к полному здоровью. Вот тут-то и приходит на помощь BodyGym. Эта универсальная фитнес-система помогла мне снова начать все тренировки верхней и нижней частей тела в моем собственном темпе. С помощью всего лишь легкого грифа и двух разных лент, контролирующих сопротивление, вы можете провести отличную тренировку всего тела у себя дома. Его легко собрать, а в онлайн-приложении есть несколько тренировок, которым вы можете следовать. — Шерил Карлин, старший менеджер, аналитик (которая писала о Bodygym ранее в SELF)

  Bodygym стоит 120 долларов за полную настройку тренировки, а базовый доступ к приложению бесплатный.

  120 долларов в BodyGym

• barre3

  Barre3

  Не будет преувеличением сказать, что мое цифровое членство в Barre3 спасло меня во время пандемии. Раньше я целыми днями преподавал в велостудиях и тратил кредиты ClassPass на HIIT и горячую йогу, но когда мир закрылся, мне пришлось найти более устойчивый способ передвижения, который был бы удобен для квартиры в Нью-Йорке. Я с опаской записалась на 15-дневный пробный курс Barre3 и влюбилась в него после трех тренировок. Barre-классы жесткие , но они доступны. Вы можете выполнять каждую тренировку без какого-либо оборудования (хотя это всегда вариант), и вы все равно получите все преимущества для наращивания силы. Что мне больше всего нравится, так это то, что инструкторы поощряют движение как праздник тела, а не как наказание, поэтому, даже когда я не сразу привожу позу, я научился просто смеяться и пробовать снова. — Сара Мадаус, помощник редактора

  Членство в Barre3 стоит 16 долларов в месяц после 15-дневной бесплатной пробной версии.

  Buy Now по адресу Barre3

Самый популярный

• . предпочитаю заниматься своими делами, когда занимаюсь силовыми тренировками или бегом, а не посещаю занятия. Но когда я начал кататься на велосипеде в помещении, чтобы продолжать двигаться, восстанавливаясь после беговой травмы, я подумал, что мне нужно какое-то руководство, поскольку все это было для меня совершенно новым. Поэтому я попробовал приложение Peloton Digital для использования с моим Schwinn IC4 на некоторых занятиях по велоспорту, и меня сразу же зацепило. Мне нравится, что вы можете выбрать свой класс по музыке (мои любимые почти все 80-е и 99-е годы).трассы 0s), тип (лазает, когда я чувствую себя свежим, низкий удар, когда мне нужно немного восстановиться) и инструктор (Сэм Йо, когда мне нужно расслабиться, Коди Ригсби, когда мне нужно веселое развлечение). Теперь, когда я чувствую себя более комфортно на велосипеде, я все еще запускаю класс для своей тренировки — это хорошее изменение темпа по сравнению с другими моими тренировками, поскольку они позволяют мне просто сидеть сложа руки и позволять кому-то другому указывать мне, что делать. Дополнительный бонус: после использования этого приложения я стал намного лучше относиться к растяжке после пробежки и , так как оно делает контент для растяжки таким доступным и простым в использовании, когда тяжелая работа выполнена. — Криста Сгобба, заместитель директора по фитнесу и питанию

  Приложение Peloton Digital стоит 13 долларов в месяц.

  Купить сейчас в Peloton

• Sky Ting

  Sky Ting Yoga TV

  Sky Ting — студия йоги, расположенная в Нью-Йорке. До пандемии я посещал его занятия лично, но только изредка, так как каждое занятие стоило более 20 долларов. Поскольку студия на данный момент закрыта, теперь они предлагают онлайн-классы по запросу. Каждый день появляется новый живой класс, и за 20 долларов в месяц я получаю доступ ко всему их архиву. Что мне особенно нравится, так это разнообразие учителей и классов. Если вы прокрутите достаточно, вы найдете шведский стол с конкретными предложениями: для бедер и запястий, от болей в пояснице, для беременных, укрепления мышц кора, медитации и многого другого. Цена ниже, чем у многих абонементов в тренажерный зал, и это освобождает меня в финансовом отношении, чтобы в будущем время от времени посещать живые занятия с любимыми инструкторами в местных студиях. — Малия Григгс, коммерческий редактор, as ранее упомянутый в SELF

  Sky Ting Yoga TV стоит 20 долларов в месяц.

  $20 в Sky Ting

• Y7 Studio

  Y7 Studio Online

  До пандемии я был постоянным посетителем Y7, студии горячей йоги, известной своими потоками хип-хоп виньяса. Мне нравилось находиться в кромешной тьме при температуре 100 градусов, когда Трэвис Скотт гудел достаточно громко, чтобы заглушить мои мысли. Мало того, горячая йога — единственный вид йоги, который допускает мое туго закрученное, негибкое тело, поэтому мне нравилось ощущение, когда я прибиваю позу в студии. Как вы можете себе представить, когда COVID все отключил, я был очень расстроен… пока Y7 не представила свою цифровую платформу в апреле 2020 года. Вы можете выбирать потоки продолжительностью от 15 до 60 минут, фильтровать по типу класса и подписываться на классные серии, такие как «Энергетическая серия», в которых основное внимание уделяется отдельным чакрам. Потоки сложны, особенно без практических корректировок, но инструкторы отлично справились с описанием выравнивания и модификаций. Плейлисты, созданные Y7, загружаются на Spotify, поэтому я просто проигрываю их с отдельного устройства и провожу занятия на своем ноутбуке, чтобы действительно почувствовать атмосферу студии. Конечно, моя крошечная, заполненная мебелью спальня не очень похожа на студию, но когда я включаю отопление, зажигаю свечу Y7 и включаю громкоговоритель, это, безусловно, хорошая виртуальная альтернатива. —С.М.

  Онлайн-членство Y7 стоит 16 долларов в месяц после семидневной бесплатной пробной версии.

  Купить сейчас по адресу Y7 Studio

Самый популярный

• . конечный класс стан . Я был чемпионом The Class в течение многих лет, начиная сразу после (если не во время) моего первого опыта в его шикарной студии Tribeca. Занятия не требуют никакого оборудования, за исключением вашего собственного веса и коврика для йоги, и сочетают в себе лучшие элементы йоги, танцев и HIIT за 40 долларов в месяц. Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что она похожа на сеанс терапии и тренировку в одном лице. В то время как большинство тренировок по своей сути снимают стресс, эта делает шаг вперед благодаря очищающему энергию дыханию и коучингу, укрепляющему дух. Обычно я не из тех, кто транслирует много тренировок из дома (я из тех людей, которых лучше всего подпитывают личные инструкции), но я так люблю The Class, что решил попробовать — теперь я Езжу год и рассчитываю.

  Хотя я волновался, что трансляция Класса из дома не будет такой же, как вживую, я обнаружила, что на самом деле мне это нравится немного больше. Класс, как известно, вызывает множество глубоких эмоций — от слез до катарсического мычания, — поэтому занятия из дома помогают мне чувствовать себя более свободно, чтобы выкладываться по полной, не опасаясь смущения. Я могу кричать так громко, как хочу, носить то, что хочу, и сокращать путь во время берпи (только иногда), не вызывая при этом зова. А поскольку подписка предоставляет выбор между сеансами в прямом эфире и библиотекой предложений, я могу планировать тренировки в соответствии со своим расписанием. Несмотря на то, что я скучаю по полному опыту The Class в Нью-Йорке, я вполне счастлив, безопасно работая до пота, не выходя из своей гостиной — пока. — Тиффани Додсон, коммерческий писатель

  Подписка на The Class стоит 40 долларов в месяц.  

  Купить сейчас в The Class

• NuSweat

  NuSweat

  Я просто не могу сказать достаточно хороших слов о занятиях NuSweat, которые, по сути, были единственным, что поддерживало меня в движении во время пандемии. Я давний поклонник двух фантастических, знающих тренеров NuSweat, которые раньше проводили занятия по велоспорту с металлом, роком и другими «альтернативными» темами здесь, в Нью-Йорке. Теперь они вместе основали эту независимую компанию и в процессе расширили свои виртуальные предложения!

  Онлайн-занятия через Zoom включают в себя езду на велосипеде, HIIT, йогу, силовые и силовые тренировки и пилатес, многие из которых включают темы, которые вы просто не можете найти больше нигде, а также гибкие варианты ценообразования и позитивный настрой (вы выиграли ничего не слышал о калориях!). За последние несколько недель он также представил кучу новых экономичных пакетов, задач и даже библиотеку по запросу, чтобы я мог работать по своему странному графику. Я также ценю приверженность NuSweat занятиям по мобильности и реабилитации, включая потоки для снятия стресса и последовательности глубоких растяжек, которые повысили мою гибкость, помогли мне продолжать двигаться, несмотря на травмы, и просто чувствовать себя хорошо. — Сара Джейкоби, заместитель директора отдела новостей  

  NuSweat стоит от 10 до 30 долларов за занятие.  

  Купить сейчас в NuSweat

• Юбка-банан

  Юбка-банан

  Я начала ходить на занятия по юбке-банану летом 2019 года, когда поняла, как сильно скучаю по танцам. Мне также стало очень скучно в тренажерном зале, и я хотел более увлекательный способ тренировки. Хотя мне очень не хватает энергии очных занятий, онлайн-версия действительно помогла мне пережить последний год. У них есть варианты ежемесячной и годовой подписки, а ежемесячная стоимость составляет 20 долларов в месяц. Мне всегда нравились уроки Starpop или прямая хореография, но с тех пор, как я начала заниматься онлайн, я также очень увлеклась уроками Cise, которые больше похожи на тренировку HIIT, посвященную музыкальному артисту.

  Все инструкторы замечательные, и если вы не можете проводить уроки в прямом эфире, все они доступны для воспроизведения в любое время, а также некоторые бонусные занятия, которые они загружают вне расписания прямых трансляций. Есть и другие онлайн-классы, которые мне нравятся, но гибкость здесь является большим бонусом, фиксированная ежемесячная (или годовая) плата означает, что если вы пропустите урок, это не проблема, и вы можете взять столько или меньше, сколько хотите. и при этом получить ценность своих денег. — Аманда Беренс, старший дизайнер

  Подписка на банановую юбку стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов в год.

  Купить сейчас на банановой юбке

Самый популярный

• Blogilates

  Blogilates

• Cassy. лет сейчас. Многие видео длятся всего 10 или 20 минут, и Хо смешивает вещи с разными стилями тренировок — обычно это какая-то комбинация движений, вдохновленных пилатесом и станком, упражнений с собственным весом, силовых тренировок, HIIT и кардио. По утрам, когда у меня мало времени, но я хочу вспотеть, я делаю 25-минутное видео PIIT (интенсивная интервальная тренировка пилатеса), от которого у меня перехватывает дыхание. В более ленивые дни с низким уровнем энергии, когда я все еще хочу сделать что-то , я хожу с ней на небольшие изолирующие тренировки, потому что они малоэффективны. и вы можете много сидеть или лежать на коврике! (Внешние ягодицы, плечи и нижняя часть пресса — мои любимые. ) Часто к тому времени, когда 5 или 10 минут истекают, мне хочется включить воспроизведение другого видео. — К.Т.

  Попробуйте: www.youtube.com

• Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь — это один из моих самых любимых каналов на YouTube, где можно посмотреть гарантированную 30-минутную тренировку всего тела. чтобы я почувствовал ожог. Я люблю шутить, что если занятия пилатесом или станком не разрушат мою жизнь, я хочу вернуть свои деньги, и, к счастью, эти занятия (смесь основных, кардио и станковых тренировок) очень сложны и к тому же абсолютно бесплатны. Как правило, я нахожу успокаивающий австралийский голос Николь и оптимистичную манеру поведения успокаивающими во время тяжелой тренировки, но всякий раз, когда я связываю своего парня с ней, он жалуется на то, как нервно она спокойна, пока мы здесь изо всех сил пытаемся продолжать пульсировать. — Л.К.

  Попробуйте: www. youtube.com

Лори Кеонг — писатель и бывший редактор журнала SELF. Ранее она работала в The Strategist , Marie Claire и The Cut , освещая темы моды, красоты и хорошего самочувствия.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПокупкифитнеспрограммасиловые тренировкибег велотренажер в помещенииЙогаПилатесБарреприложения

Еще от себя

8 минут самопрощения: медитация под руководством -прощение.

9 минут управляемой медитации для чрезмерно мыслящих

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через 9-минутная медитация, предназначенная для тех из нас, кто слишком много думает, анализирует и размышляет до ошибок.

6-недельная тренировка женской фитнес-модели для курящей модели телосложения в бикини

Одной из последних тенденций в мире фитнеса является то, что женщины соревнуются за звание фитнес-модели. Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам заняться фитнесом. В результате тенденции женщины обращаются к тяжелой атлетике, чтобы помочь им набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются завоевать такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому мы разработали эту 6-недельную женскую тренировку для фитнес-моделей. Давайте приступим!

Зачем нужен этот 6-недельный план тренировок для фитнес-моделей?

Кажется, каждая вторая женщина хочет выставить напоказ горячее тело в бикини. Если это про вас, вам понадобится практичная программа тренировок в бикини.

Мы понимаем, что нужно для такого телосложения и необходимых упражнений. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, чтобы помочь вылепить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы следовать этому образцу плана тренировок, если это ваша цель.

В этом плане тренировки есть несколько новаторских движений. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить несколько лишних килограммов. Кроме того, рассчитывайте нарастить сухую мышечную массу и бороться с плато, так как этот стиль тренировок отличается и сложен.

Кто может следовать этому распорядку?

Несмотря на то, что это программа тренировок для женщин, она подходит не каждой женщине. Это благоприятствует женщинам на среднем уровне. К сожалению, он не подходит для начинающих, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и больших весов.

Это может быть неприменимо для опытных тяжелоатлетов, так как упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эта программа упражнений может выполняться людьми любого возраста, если они могут с этим справиться. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. С этим покончено, давайте сразу приступим к программе!

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

6-недельный план тренировок женской фитнес-модели: Расписание тренировок

Мы разработали 6-дневную программу сплит-тренировок для этой модели тренировки. Это означает, что тренировка выполняется в течение шести дней, каждый день нагружая разные группы мышц. Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также провели несколько кардиотренировок. Они имеют решающее значение, поскольку они помогут сжечь больше калорий, в то время как силовые тренировки лепят ваши мышцы (4). Взгляните:

• Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
• Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
• Среда: Спина и Кардио
• Четверг: Грудь и трицепс
• Пятница: Пресс и Кардио
• Суббота: Комплексные упражнения
• Воскресенье: Отдых

См. также

3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

День 1. Тренировка ног и ягодиц

Модели известны своими красивыми ногами. Таким образом, занимаясь фитнесом в бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Они следующие:

• Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
• Тяги бедрами в тренажере Смита с эластичной лентой вокруг колен (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Болгарские сплит-приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Сгибание ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга на одной ноге (повторения 12-15, подходы 3, отдых 60 секунд)
• Кубковые приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Подъемы на носки (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Разгибания ног (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботирующие привычки в покое.

прошлое!

День 2: Плечи, трицепсы и пресс

Это одна из самых пугающих областей для женщин из-за отсутствия понимания, с чего начать. Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие упражнения для плеч, трицепсов и пресса для женщин. У нас получилось следующее:

• Жим гантелей от плеч (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Скручивания по канату (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Маятник TRX (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Разгибание рук со скакалкой над головой (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Разведение задних дельт в наклоне (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Тяга гантелей в вертикальном положении (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Ветряная мельница с гирями (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Жим толкания гантелей (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)

См. также

Тренировки для собак: как ежедневно сжигать калории вместе со щенком

День 3: спина и кардио

Целью этого дня является ваша спина. Вдобавок к выполнению этих упражнений вам также потребуется выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение как минимум тридцати минут. Занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбрать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками со скакалкой. Вот упражнения для спины:

• Тяга верхнего блока параллельным хватом (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)
• Тяга троса сидя снизу (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга троса верхнего блока к лицу (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Отступные тяги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Эксцентрическая тяга в наклоне (повторения 12-15, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Пуловер с высоким тросом на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Обратные разведения (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Упражнения с гантелями (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 4: Грудь и трицепс

Пришло время накачать грудь и трицепс, и мы будем делать это с помощью следующих упражнений: 4, отдых 30 сек)

Сгибание рук молотком (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

Пересечение каната стоя (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)

Разведения гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)

Изометрическое удержание бицепса (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)

Жим штанги лежа (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 45 секунд)

Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

Вращение планки с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 45 секунд)

См. также

Тренировки с эспандером для всего тела: похудеть и нарастить мышечную массу

Подробнее: 12-недельный план тренировок для наращивания массы — оптимизирован для роста мышц

День 5: Пресс и Кардио

Подтянуть брюшную полость может быть непросто даже для фанатиков тренировок. Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы тонизировать эту область и выставлять напоказ хардкорный пресс. В дополнение к их выполнению мы также рекомендуем выполнять сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору в течение тридцати минут. Ниже приведены упражнения для пресса:

• Марш с гантелями на одной стороне (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Жим гири одной рукой (12-15 повторений каждой рукой, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Флаттер ногами с отягощением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подъемы коленей на гребном тренажере (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Скручивания на тросе (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подъемы ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Дровосек на коленях с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 6: Комплексные упражнения

В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения. Это тренировки, которые задействуют более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в женском плане фитнес-тренировок, чтобы помочь нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий. Ниже приведены базовые упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:

• Боковые выпады к ягодичным тягам (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Сгибание рук до жима (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга штанги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 60 секунд)
• Выпады с поворотом (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Жим гантелей лежа (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Жим штанги над головой (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

См. также

Тренировка сальсы: низкоударное, высокоэнергетическое упражнение для сжигания жира на следующее:

• Поддержание правильной формы упражнений.  Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Тем не менее, вы можете не увидеть результатов, если будете выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.
• Увлажнение.  Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчает головной и спинной мозг и другие нежные ткани (2).
• Консистенция.  Вы должны неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако вы можете продлить его до десяти недель, если хотите. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, так как это может привести к плато.
• Правильное питание. Вам также необходимо следовать плану чистого питания для достижения оптимальных результатов одновременно. Диета и физические упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы не питаетесь правильно, вы только тратите время в тренажерном зале.

6-недельный план тренировок для фитнес-моделей: Советы по питанию

Идеальная диета для фитнес-моделей должна ускорять сжигание жира и наращивание мышечной массы. Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, которые вы можете выбрать:

Завтрак ( 3 )

• Яичные обертки для завтрака (Кал.: 429, Жиры: 20 г, Белки: 28 г, углеводы- 31 г)
• Белковые блинчики (Ккал: 798, Жиры: 32 г, Белки: 29 г, Углеводы: 91 г)
• Протеиновый коктейль домашнего приготовления (калорийность: 368, жиры: 12 г, белки: 27 г, углеводы: 34 г)
• Энергетический коктейль с черникой и бананом (калории: 160, жиры: 4 г, белки: 7 г, углеводы — 23 г)

Идеи для обеда и ужина ( 3 )

• Куриный салат Vitality с соусом из авокадо (калорийность: 433, жиры: 28 г, белки: 35 г, углеводы – 9 г)0044
• Жареная курица с греческим салатом из киноа   (Ккал: 473, Жиры: 20 г, Белки: 37 г, Углеводы: 6 г)
• Нежирное рагу из баранины с сердцем   (Ккал: 397, Жиры: 20 г, Белки: 38 г, Углеводы: 19 г)
• Запеченные яйца с фасолью, грибами, эстрагоном и сметаной (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, Углеводы: 6 г)
• Цыпленок с кардамоном и листьями лайма (Ккал: 567, Жиры: 17 г, Белки: 47 г, Углеводы: 49 г)

См. также

Тренировки с партнером: повысьте уровень своей фитнес-игры с помощью этой простой, но эффективной стратегии

Закуски ( 3 )

• Полезные обертывания из тунца и салата (калории: 516, джин 3, жиры: 1 и углеводы- 56 г)
• Оладьи из цветной капусты и тыквы с соусом из мяты и феты (Ккал: 358, Жиры: 19 г, Белки: 10 г, Углеводы: 28 г)
• Паштет из фасоли и феты с сальсой из греческого салата и овсяными лепешками (Ккал: 382, ​​Жиры: 16 г, Белки: 14 г, Углеводы: 41 г)
• Хумус из перца и грецких орехов с овощными соусами (калорийность: 296, жиры: 14 г, белки: 14 г, углеводы: 30 г)

Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировок. Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Практический результат

Поздравляем, если вы думаете заняться женским фитнесом в категории моделей. Это потребует большой самоотверженности и терпения. Тем не менее, это не то, о чем стоит беспокоиться, так как важнее всего иметь правильный план тренировок.

А вот и мы. Мы подготовили для вас 6-недельную женскую фитнес-тренировку. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Может ли это соединение повысить эффективность вашей тренировки? (2018, www.