Программа тренировок силовая: Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Зачем развивать силу
2. Риски при тяжелой работе с весами
3. Основы развития силы
4. Подготовка сухожилий к нагрузке
5. Особенности упражнений на силу
6. Важные и бессмысленные упражнения
7. Принципы питания
8. Сила для здоровья

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях.

На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов.

Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

Силовые тренировки. Как составить свою схему тренировок

Если вы подтягиваетесь каждый день по 30 раз — это еще не силовая тренировка. В этой части разберем, из чего она обязательно должна состоять.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Чтобы составить схему тренировок, нужно разобраться с характеристиками силовой тренировки.

Какие они бывают 👇

🔹 Частота — это количество тренировок в неделю.

🔹 Интенсивность — это процент от одноповторного максимума, с которым вы выполняете упражнения. Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете преодолеть один раз за подход.

🔹 Количество повторов или сколько раз за один подход вы выполняете упражнение.

🔹 Количество подходов или сколько раз вы возвращались к упражнению и делали несколько повторов.

❓ Как рассказывать — пример:

Софья ходит в тренажерный зал с частотой два раза в неделю и выполняет приседания со штангой. Она делает пять подходов по 15 повторов. Интенсивность Софьи — 60% от одноповторного максимума.

❓ Как рассчитать интенсивность

1️⃣ Софья может присесть со штангой весом 70 кг только один раз. Это ее одноповторный максимум. Средняя интенсивность Софьи — это 60% от одноповторного максимума или 42 кг.

2️⃣ Одноповторный максимум — это тест, который стоит делать только опытным спортсменам, ведь поднимать большой вес может быть травматично.

❗️ Если вы только начинаете, посчитайте свой максимум наоборот

Проверьте, с каким максимальным весом вы можете сделать 15 повторов. Например, это 20 кг. Будем считать, что это ваша средняя интенсивность или 60% от одноповторного максимума. Тогда 100% от этой цифры будет вашим одноповторным максимумом. В нашем случае будет равен примерно 33 кг.

🏋🏼 Для каждой группы мышц разрабатывают свою схему тренировок. В примере выше мы разобрали приседания, в которых задействованы мышцы ног. Чтобы проработать все тело, составьте такую схему индивидуально для каждого упражнения.

Каждый день наше тело делает множество дел. Из всех движений выделяют три основных вида движений. За каждое из них в ответе своя группа мышц. Зная эти движения и ответственные группы мышц, мы сможем правильно выстроить схему тренировок.

Перечисляем и разбираемся 👇

1️⃣💪 Тяга. Движение, за которое отвечают мышцы спины и бицепс плеча. Основное упражнение для этого движения — подтягивание на турнике.

2️⃣🏋️‍♀️ Жим. Любое движение, в котором мы отжимаемся или отталкиваем что-то от себя. За движение отвечают мышцы груди и трицепса. Основное упражнение — отжимание.

3️⃣🦵 Подъем. За это движение отвечают мышцы ног. Основное упражнение — приседание.

❌ Скручивания. Хотя упражнения на мышцы пресса очень популярны, скручивания не относятся к основным движениям. Основная задача пресса и поясницы — обеспечивать стабильность тела и помогать нам выполнять остальные движения. Можете добавлять упражнения на эти группы мышц в конец тренировки или делать отдельно. Основное упражнение — планка.

❗️ Когда вы планируете тренировки с тренером или самостоятельно, следите за тем, чтобы каждую неделю ваши упражнения задействовали все три базовых движения.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Двигаемся дальше к тому, чтобы выстроить собственную схему тренировок. Сейчас разберем виды тренировок и оценим уровень вашей подготовки.

❓ Какие бывают виды тренировок

1️⃣ Тренировки на все группы мышц — во время одной тренировки вы делаете разные упражнения и задействуете все группы мышц.

2️⃣ Сплит-тренировки — тренировка с упражнениями на одну конкретную группу мышц. Например, у вас может быть день упражнений на грудь, спину или ноги.

❗️ Мы не рекомендуем делать больше 8 видов упражнений за одну сессию. Помните, что во время тренировки работают не только мышцы, но и мозг. К каждой активной мышце прокладывается дорожка из нервов, которые помогут тренироваться точнее и лучше. Большое количество упражнений усложнит этот процесс.

❓ Как оценить свой уровень

1️⃣ Новичок. Отнесите себя к этой группе, если вы только начинаете тренироваться или ходите на 2–3 тренировки в неделю не больше полугода. Ваша тренировка длится 40–60 минут, в процессе вы выполняете около 8 разных упражнений.

2️⃣ Средний уровень. Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю уже больше 4–6 месяцев, вы можете считать свой уровень тренировок средним.

3️⃣ Продвинутый уровень. Если вы регулярно занимаетесь уже больше года, можете отнести себя к продвинутому уровню. На этом уровне можно безопасно узнать свой одноповторный максимум: это поможет составить более точную программу тренировок и следить за прогрессом.

👇 Ниже представлена таблица, которая поможет составить корректный план тренировок.

Наша таблица поможет составить корректный план тренировок.
Сохраняйте себе! 😉

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2023 г.)

nSuns (новичок/средний уровень)

Madcow 5×5 (средний/продвинутый)

Создание монолита (средний/продвинутый уровень)

ГЗКЛ (промежуточный)

Вендлер 5/3/1 (средний)

GZCLP (новичок/средний уровень)

Ивизавр 4-4-8 (новичок)

Сильные подъемы 5х5 (новичок)

Хотите индивидуальную силовую программу?

Lift Vault Market теперь предлагает индивидуальные силовые программы, разработанные для того, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.

Рекомендуемая литература: Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)

Программы силовых тренировок предназначены для увеличения максимальной силы мускулатуры спортсмена. В то время как упражнения подчеркивают рост силы спортсмена, они, как правило, также вызывают гипертрофию и стимулируют рост мышц. Это часть того, что помогает спортсмену стать сильнее. Если основной целью является гипертрофия, лучше подходят программы по силовому или бодибилдингу.

Силовые упражнения отличаются от программ пауэрлифтинга тем, что они не предназначены специально для максимизации одноповторного максимума соревновательных пауэрлифтингов. Тем не менее, многие силовые программы могут быть разумно использованы пауэрлифтерами в качестве работы в межсезонье, если за программой следует пиковая программа пауэрлифтинга перед соревнованиями.

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

Последние программы силовых тренировок доступны ниже.

Популярные программы через приложение

Новое: приложение Boostcamp

Многие из самых популярных программ в Lift Vault теперь доступны в бесплатном приложении!

Boostcamp позволяет отслеживать прогресс, рассчитывать вес/подходы/повторения и открывать для себя новые программы.

Посетите приложение Boostcamp

Хизер Жак
Последнее обновление 29 июня 2023 г.

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю. Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.

С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для продвинутых тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу. Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день. Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.

Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, очень важно следовать хорошо структурированной программе тренировок, поскольку вы можете быстро перетренироваться. Два самых популярных 6-дневных тренировочных сплита включают сплит верх/низ и жим/тяга/ноги. Шестидневный тренировочный сплит может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира, если он хорошо спланирован.

Чтобы вам не приходилось гадать при поиске отличной 6-дневной программы тренировок и не тратить время и деньги впустую, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!

[Подробнее…]

Рубрики: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Кайл Рисли
Последнее обновление 3 июня 2023 г.

Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 26
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Большой объем, масса, сила True

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Mythical Mass — это шестимесячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.

Включены следующие программы:

• 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
• 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
• 03. 05.1 Сборка монолита #1 (3 недели)
• 03.05.1 Сборка Монолита #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
• Глубоководный новичок (6 недель)
• Deep Water Intermediate (6 недель)

Как видите, на проработку всего комплекса программ уходит около 6 месяцев.

Цель? Стать чертовски огромным.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 января 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Да
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это версия 5/3/1, опубликованная на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.

Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.

Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 6 мая 2021 г.

Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 3
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да этот пост без дополнительной платы для вас. См. полное раскрытие информации

Deathdealer — это силовая программа, на которую повлияли 5/3/1 BBB и Simple Jack’d. Как и 5/3/1, он выполняется 3-недельными циклами, имеет одно фокусное упражнение (т.е. подъем Т1) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Наличие заданного количества целевых повторений для подъема Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.

[Подробнее…]

Рубрики: 3-недельные программы, программы, программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 мая 2023 г.

Периодизация: линейная периодизация

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты. тебе. См. полную информацию

Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.

Это потому, что тренировка всего тела не только показала постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.

Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.

Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете скачать личную копию бесплатно .

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Большой объем, сила
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление от мая 2020 г.: Добавлена ​​таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5 , 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима над головой: 1, 2, 3, 4, 5, 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г. Использует RPE: №
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 6 июля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация
использует 1RM в процентах (%): Нет

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой тренировочную программу, представленную читателем Lift Vault. Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени. Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Подробнее…]

Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 4 июня 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, предназначенная для наращивания мышечной массы для худощавых людей. Телосложение эктоморфа часто описывается как имеющее плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Эти люди часто описываются как худые или тощие, и им трудно набрать вес, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т. е. они являются «хардгейнерами»).

Наращивание мышечной массы и увеличение веса  в первую очередь  является функцией трех факторов:

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 3 мая 2023 г. : Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он способствует медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

Скучно, но крупно (BBB) ​​— это вариант шаблона Джима Вендлера 5/3/1, который фокусируется на больших объемах вспомогательной работы, чтобы вызвать гипертрофию после завершения основной работы «5/3/1». Дополнительная работа BBB выполняется по схеме 5 подходов по 10 повторений (5×10). Он невероятно прост и эффективен, что делает его одним из самых популярных вариантов 5/3/1.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 4-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: пауэрлифтинг, сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Omnidroid — это 5-дневная силовая программа пользователя Reddit /u/benchpauper, которая работает в течение 12 недель. Она структурирована немного иначе, чем другие программы, и ее определенно стоит проверить, если вы являетесь энтузиастом силовых тренировок. В нем довольно много тяжелых синглов, за которыми следует громкость и аксессуары. Похоже, бегать очень весело. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: пауэрлифтинг, сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Уступи дорогу, вот еще одна гибридная программа от /u/benchpauper, сумасшедшего ученого, который принес тебе MegaZord, Starscream и другие программы. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Теги: План тренировок на 12 недель, План тренировок на 5 дней

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 декабря 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-недельная программа Марка Белла Sling Shot для жима лежа, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота жима лежа: 1

Хизер Жак
Последнее обновление 8 мая 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Вы просто ищете отличные программы тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть?

Если это так, проверьте эти ссылки для электронных таблиц и дополнительной информации.

1. nSuns 4 Day LP
2. SPF Энергетика
3. Брогейнс Пауэрбилдинг
4. 03.05.1 365
5. ФУЛ

Какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы?

Этот вопрос часто задают многие лифтеры. В то время как несколько эффективных сплитов, таких как сплит «бро», сплит «толкай/тяни», сплит для тренировки всего тела и сплит «толкай/толкай/ноги», сплит «верхний/нижний», пожалуй, самый популярный.

Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть можно использовать независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым тренирующимся. Если у вас есть хотя бы 3-4 дня в неделю для тренировок, вы можете эффективно прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.

Увеличенная частота тренировок также улучшит ваши навыки и технику в большой тройке (приседания, жим лежа и становая тяга). Верхний/нижний сплит также можно использовать, если вы предпочитаете тренироваться 5 или даже 6 дней в неделю.

Еще лучше то, что сплит верх/низ полезен всем, кто хочет сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы, не живя в тренажерном зале. Поскольку этот сплит очень популярен, доступны многочисленные программы тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть!

Ниже вы найдете пять лучших программ сплит-тренировок для верхней/нижней части тела и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!

[Читать далее…]

Рубрики: Программа по пауэрбилдингу, Программа по пауэрлифтингу, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 5 дней

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 16
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу заработать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это линейная силовая программа от Брайана Альсруэ. Это продолжение «следующего уровня» видео о программировании линейной прогрессии, которое он первоначально опубликовал в 2016 году (видео ниже). [Читать далее…]

Рубрики: 16-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 апреля 2022 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 12, 6
Периодизация: линейная периодизация различных сайтов, включая Amazon Associates, Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это набор шаблонов для программы Tactical Barbell. Включены программы оператора, зулу, бойца, гладиатора, массы и серого человека — все в одной электронной таблице.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 6-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2, 3 , 4
Жим лежа частота: 2, 3, 4
Частота становой тяги: 2, 3
Частота жима над головой: 2, 3, 4

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 18 апреля 2020 г. 2 Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 14-недельный силовой и пиковый блок для продвинутых пауэрлифтеров. Он содержит четыре тренировочных блока и может быть использован для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Он был написан высококвалифицированными людьми из Squats & Science. [Подробнее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта программа представляет собой 8-недельный силовой блок среднего уровня от умных людей из Squats & Science. Это тренировочная программа 4 дня в неделю, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю (с учетом вариаций). [Читать далее…]

Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 8-недельный план тренировок

Автор Эмма Леннон
Последнее обновление 16 января 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Многие посетители спортзалов считают, что вам нужно тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увидеть прирост силы и нарастить мышечную массу.

Но если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще трех раз в неделю, не волнуйтесь.

Три высококачественные тренировки лучше, чем каждый день таскать себя в спортзал, чтобы выполнять некачественные тренировки без энергии или концентрации.

Мы узнаем, как достичь ваших целей в фитнесе и эстетике всего за три еженедельных занятия в тренажерном зале.

Вы узнаете, как спланировать трехдневный тренировочный сплит, чтобы укрепить группы мышц верхней и нижней частей тела и способствовать росту мышц.

Мы также предоставили ссылки на шесть лучших трехдневных сплит-программ тренировок , где вы найдете бесплатные загружаемые электронные таблицы, которые помогут вам достичь ваших целей.

[Подробнее…]

В рубриках: Программа силовой тренировки, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовой тренировки

Часто задаваемые вопросы

Какие существуют популярные программы силовой тренировки?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего/продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и Texas Method. Это проверенные и верные планы тренировок для всего тела, которые помогут вам стать сильнее, подвергая вас большим весам и позволяя вам регулярно увеличивать вес и наращивать мышечную массу.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстрой прогрессии, которые используют способность начинающего атлета легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, которые соответствуют всем требованиям, включают Starting Strength, Strong Lifts и GreySkull LP. Ивизавр 4-4-8 — еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю я должен заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле не обязательно и может навредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как и должно быть в любой хорошей силовой программе для новичков.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю, чтобы достичь необходимого стимула, чтобы нарушить гомеостаз и вызвать адаптацию в необходимых группах мышц.

Чем силовая программа отличается от программы пауэрлифтинга?

Это действительно зависит от того, как разработана программа и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковой нагрузки, которая специально нацелена на увеличение одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Силовая программа с меньшей вероятностью будет сосредоточена на пиковых нагрузках. Он также может меньше фокусироваться на строгих соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой на груди, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т. д. Конечно, все эти упражнения можно использовать и для повышения результатов в пауэрлифтинге.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга является силовой, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

Силовые тренировки для бегунов: полезная информация

Силовые тренировки для бегунов — важная часть головоломки. Добавление темповых пробежек, длинных пробежек и скоростных упражнений в вашу программу поможет развить скорость и эффективность, но силовые тренировки часто являются элементом, который выводит бегунов на новый уровень. «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие бегуны опасаются, что силовые тренировки нарастят большие мышцы, что замедлит их бег. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club. «Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Это мнение разделяет Эмиль Кэресс, который установил рекорд Великобритании на 10 миль и недавно сравнялся с рекордом сэра Мо Фараха на 10 км. «Нет смысла иметь двигатель Ferrari, а только тракторные шины», — говорит он. «Для меня силовые тренировки — это дать себе шины Ferrari». И это не должно быть сложным, либо. Кэресс, следуя совету тренера по бегу Ричарда Благроува, просто выполняет набор ключевых укрепляющих движений пару раз в неделю.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Что включает в себя беговая силовая тренировка?

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на повышении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением. Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале или дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного оборудования.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну крупную мышцу. группа, такая как сгибание бицепса или сгибание подколенного сухожилия. «Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

Связанная история

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Также стоит сосредоточиться на упражнениях на одной ноге — в конце концов, бег — это серия движений одной ногой. Составьте программу, включающую такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, болгарские приседания и выпады, так как это поможет сгладить любой дисбаланс (у большинства из нас одна нога немного сильнее другой). Эта тренировка нижней части тела — хорошее место для начала.

Не забывайте, что ваше собственное тело тоже служит весом. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднятие штанги или гантелей — это большая нагрузка для вас, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

История по теме

• Домашняя тренировка, которая сделает вас сильным и стабильным

Тренируйтесь на силу

У бегуна может возникнуть соблазн подумать, что поднятие тяжестей может привести к набору лишнего веса. На самом деле, если вы регулярно бегаете, практически невозможно нарастить огромное количество мышц, так что не бойтесь силовой стойки. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «А сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, — объясняет Фитцджеральд. «Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете увеличивать вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока в конце концов не перейдете к движениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».0003

Джастин Ламберт//Getty Images

Сколько силовых тренировок нужно выполнять бегунам?

К счастью, не слишком много. Большинство тренеров рекомендовали бы два или три занятия в неделю. Но если вы серьезно ограничены во времени, есть данные, свидетельствующие о том, что всего одна 20-минутная силовая тренировка в неделю может быть эффективной для наращивания, а затем и поддержания силы. В исследовании рассматривалась голландская компания персональных тренировок Fit20, девизом которой является «персональные тренировки по 20 минут в неделю». Упомянутая тренировка включает в себя шесть упражнений: жим от груди, тяга вниз, разгибание спины, жим ногами, сгибание живота, а также отведение или отведение бедра (но вы можете добавить сюда свои собственные упражнения). Ключевым моментом является уровень сопротивления: вам нужно выбрать вес, при котором вы сможете выполнить только четыре-шесть повторений. Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд.

Связанная история

• 16-недельный план силовых тренировок марафона

Связанная история

• 8 Лучшие регулируемые гантели для покупки в 2022

Как достаточно тяжелые?

Одним из важных соображений является то, чтобы тренировки с отягощениями не создавали для вашего тела такой большой стресс, что вы можете получить травму. «Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем переусердствовать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким
• Выполните три подхода по 10 повторений
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес
• Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам очень тяжелыми, начните с этого веса

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот прием от Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега. Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно поднимать тяжести на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

Говоря о подкасте Мэтью Бойда «Адаптивная зона», Благроув рекомендует аналогичный подход: какой бы вес вы ни использовали, к концу каждого упражнения вы должны стремиться к воспринимаемому уровню нагрузки около 8 из 10. «Это скажет по-моему, у них в запасе может быть два или три повторения, что почти верно, — сказал Благогроув. «Ты много работаешь, но не до полного провала».

Планируйте соответственно

Включите силовые тренировки в свой график два раза в неделю. Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

Бег с максимальным усилием может быть затруднен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.

Для тех, кто привык к силовым тренировкам, подъем веса обычно не влияет на результаты бега с низкой интенсивностью, поэтому, если вам нужно удвоить нагрузку на легкой пробежке и тренировке ног в один и тот же день, вы должны быть в порядке — до тех пор, пока есть по крайней мере девять часов между ними.