Программа тренировок с гантелями дома для мужчин: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

27 апр. 2021 г.

Версия 2.3

В пользовательских тренировках можно добавлять суперсеты

Оценки и отзывы

4.9 из 5

Оценок: 492

Тренировки

Хорошее приложение

Хороше приложение

Мне понравилось приложение

Отличное приложение.

Только можно, сделать так что бы Звук можно было отключать ?
Спасибо разработчикам.

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

Здоровье и фитнес
Идентификаторы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

Семейный доступ
С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело.

И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях — Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

2 июня 2016, 08:39

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

Анна Ковпак

Редактор

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели. Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю. Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин и для девушек

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
Приседания – от 3 до 8.
Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
Тяга к поясу – от 3 до 10.

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Встаньте прямо, ноги шире плеч.
На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

4 подхода по 15 повторений.
Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
Держите локти всегда чуть согнутыми.
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

Присядьте на стул (желательно со спинкой).
Согните руки в локтях ладонями к себе.
Сведите лопатки.
На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

3 подхода по 15 повторений.
Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
Ладони должны находиться на уровне плеч.
Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
Возьмите в руки пару гантель.
Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
На вдохе опустите руки вниз.
Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
Немного прогните спину в пояснице.
Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
Опустите гантели в исходное положение.
Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

Расположитесь на скамье животом вниз.
Возьмите комфортные по весу гантели.
Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
Повторите движение выпадом другой ноги.

2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
Локти выдвинуты вперед.
На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

4 подхода по 15 повторений.
В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

Ягодичные отведения

Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

Примите положение сидя на стуле.
Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями
Тренировка 1
Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12
Тренировка 2
Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12
Как тренироваться дома: пояснения к программе
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.
Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.
Суперсеты и группировка упражнений
Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.
Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
Грудные мышцы в домашних условиях
Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.
Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.
Диета для роста мышц дома
Соблюдайте правила спортивной диеты:
увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;
потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;
25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.
Можно ли накачаться дома?
Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.
Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.
Эффективность тренировок с гантелями в домашних условиях
Качество тренировок влияет на скорость достижения спортивного результата. Эффективность зависит от выбранной методики и правильно подобранных упражнений. Использование гантелей даже при кратковременных тренировках позволяет запустить активный процесс сжигания калорий, жировой клетчатки и наращивания мышечной массы. Это доказано на практике не только спортсменами-любителями, но и профессионалами. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой или другими снарядами, приобретение гантелей для занятий в домашних условиях – хорошее альтернативное решение.
Программы тренировок с гантелями
В зависимости от поставленных целей можно выбрать разные программы занятий:
комплексная тренировка на все тело;

верх-низ;
сплит.
Гантели Rising на сайте можно приобрести по приемлемой стоимости. Для упражнений можно подобрать разные виды снарядов, которые отличаются формой, захватом, весом. Это даст возможность эффективно прорабатывать большие и малые группы мышц. При комплексной программе за одно занятие задействуются все мышечные группы тела. Приседания, тяга, жим, махи с гантелями прорабатывают мышцы спины, груди, ног, рук и шеи. Тренировка может быть короткой, но интенсивной. Рекомендуется соблюдать методику, то есть каждое упражнение выполняют по 12-15 повторений в 3-4 подхода.
При желании проработать сначала верх, а потом низ, программа предусматривает отработку упражнений в следующем режиме: 2 дня тренировки, 1 день отдых, опять 2 дня тренировки и следующие 2 дня отдых. Такой вариант занятий позволяет чередовать интенсивные нагрузки на руки, грудь и дельты, спину и ноги с периодом восстановления организма. Это считается одной из лучших схем. Сплит похож на эту программу, только нет выходных. Каждый день прорабатывают разные мышечные группы. Основное внимание надо уделять проблемным и слабым зонам тела. Для них количество подходов в упражнениях надо увеличить.

Какие гантели выбрать для тренировок в домашних условиях
Первое правило выбора – оптимальный вес. Так, женщины выбирают в основном легкие и удобные гантели для фитнеса (до 3-х кг) с пластиковым или виниловым покрытием. Женщины чаще обращают внимание на внешний вид и удобство гантелей. Мужчин интересует прежде всего набор мышечной массы, поэтому они отдают предпочтение разборным гантелям с достаточно длинным грифом, чтобы можно было свободно менять и наращивать вес гантелей.
Гантели изготавливают из разных материалов (хромированной стали, матового железа и т.д.), с различным покрытием (резиновым, пластиковым и т.д.) и без покрытия. В итоге, от качества материалов и дизайна зависит стоимость гантелей.
Перед покупкой желательно проверить, удобно ли держать гантели в руках, обратить внимание насколько плотно сидят замки на своем месте. Если вы выбираете неразборные гантели, обязательно обратите внимание на оптимальный вес гантелей, с которым вам будет удобно работать. Для этого попробуйте сделать 12 подъемов, махов или жимов с гантелями в руках. Если вы можете выполнить на пределе сил 12 — 15 повторений, не нарушая технику, то такой вес можно считать рабочим.

Чем слабее физическая подготовка, тем легче должны быть выбранные гантели. В процессе тренировки вес снарядов можно постепенно увеличивать. Такой подход обеспечит хороший результат и сохранение здоровья.
Современные качественные гантели не ржавеют и не ломаются, не требуют особого ухода. Они могут прослужить вам долгие годы.
У регулярных тренировок с гантелями дома есть существенные преимущества: вы укрепите свое здоровье, улучшите физическую форму, увеличите силу и выносливость. И все это не выходя из дома. Не нужно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза
Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
Ноги
Грудь + спина
Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда: отдых.
Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три.
Роман Юрьев
@bigbeastus
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
До ←
Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone
После →
В iOS 11 появится унылая какашка
Как начать силовую тренировку только с гантелями (полное руководство) — Fitbod
Тренировка с гантелями
может стать важной частью пути любого спортсмена. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набрать силу.
Шаги, чтобы начать силовую тренировку с гантелями:
Определите свой тренировочный сплит
Определите свои основные движения гантелей
Добавить дополнительную работу для наращивания мышц
Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки
В этой статье мы расскажем, как можно разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышц.Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какой раздел тренировок лучше всего и сколько подходов и повторений вам следует выполнить.
Примечание: важно помнить, что чем вы более развиты и сильнее, тем больше веса вам нужно будет поднять относительно вашей силы. Если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте и силе мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Шаг 1. Определите свой тренировочный сплит
Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…
Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.
Общий разделение тела — это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.
Это означает, что большинство групп мышц тренируются 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…
Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».
Верхний / нижний разделитель — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.
Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, обычно «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».
Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.
Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…
Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-нибудь тренировочный сплит для частей тела или движений.
Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.
Тренировочный сплит в стиле движений — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенной модели движений, чаще всего включающей составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).
Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.
Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.
Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.
Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.
Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей
Определение того, какие движения помогут вам набрать силу, используя только гантели (и вес тела), может зависеть от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.
Например, тому, кто приседает на 400 фунтов и имеет только 30 фунтов гантелей, будет сложнее развивать силу, используя только собственный вес и 30 фунтов гантелей, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать на 95 фунтов и теперь имеет 30 фунтов гантелей.
Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога / одна рука), а также замедление движений с помощью темповых тренировок и пауз, а также изменение ваших ожиданий. от максимального набора силы до, возможно, более реалистичного поддержания силы и фазы набора мышечной массы.
Обязательно просмотрите этот полный список упражнений по бодибилдингу с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышцы, силу и физическую форму.
Вот несколько примеров основных упражнений, которые вам следует добавить в свою программу силовых тренировок с гантелями:
Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих
Приседания с гантелями
Для новичков или атлетов, у которых есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями, являются отличными способами нарастить силу и мышцы ног.
Добавление пауз, темпа и других протоколов расширенных тренировок может быть отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.
Приседания с гантелями со сплитом
 Сплит-приседания с гантелями
идеальны для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно тяжелым нагрузкам (или для новичков).
Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).
Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с более тяжелыми весами.
ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДИНАРНУЮ НОГУ ГАНТАРЬ
 
Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.
Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.
Статья по теме: Тяга бедра или приседания: что лучше для роста ягодиц?
ДАМББЕЛЛ РУМЫНСКИЕ ТЯГИ
 
Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с доминантой подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.
Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы с гипертрофией мышц, особенно если веса более тяжелые и используются расширенные тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.
ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
 
Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.
Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.
ГАНТАЯ НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС
 
Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.
Это также хорошее упражнение, чтобы снять напряжение с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.
ЖИМ НАКОНЕЧНИКА ГАНТА
 
Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.
ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ НА ЛАМКЕ
 
Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.
ГАНТЫ НАГНУТСЯ НА РЯДКЕ
 
Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).
Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.
МАССА ДВИЖЕНИЯ
 
Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.
Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц
Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.
ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА
Односуставные упражнения — отличное движение для дополнительных сегментов.
В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.
Комплексный подъем мышц является ключевым для общего роста мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.
ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ
Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.
Добавление их к вспомогательным блокам — также отличный способ прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.
Шаг 4: Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки
Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!
СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?
Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).
Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?
Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4–6 подходов по 5–10 повторений в сложных комплексных упражнениях.
Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одинарных движений суставов, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?
Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).
Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.
СЛЕДУЕТ ОБУЧИТЬСЯ К ОТКАЗАМ?
Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до такой степени, чтобы у вас было 1-2 повторения высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.
Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.
КАК ДОЛГО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?
Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.
Что дальше?
Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT
Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей.На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все с COVID-19, как и вы, я застрял дома.
Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ нарастить мышцы и сбросить жир — это традиционные силовые тренировки, тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все равно могут дать серьезные результаты. Вам не нужно , чтобы пойти в спортзал, чтобы поправиться. Вы можете многое сделать с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.
И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы прекрасно знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как в этом разобраться. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.
Теперь вернемся к той паре двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читать дальше. (А если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, воспользуйтесь нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)
Купить сейчас
Как работает план тренировки с двумя гантелями
План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.
Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы проработаете другую.Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и насколько хорошо вы видите результаты.
Трехдневный план разбит на разделение на все тело с днем отдыха между ними. Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить оставшееся, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.
Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышечной массы и похудения
Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:
Схемы: все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы находитесь в газовой атмосфере).Это делается для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.
Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрическая форма. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения с пометкой «эксцентрические» перед названием.
Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно когда вы ограничены в силе сопротивления, которое вы можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием.Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.
День 1: Верхняя часть тела
1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
1В. ББ попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
1С. Подтягивание / подтягивание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
2А. Ударный изгиб DB x10
2B. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
3А. Подъем ноги лежа x10
3В.Супермен x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
День 2: Нижняя часть тела
1А. Приседания с эксцентриком DB x10
1B. ДБ обратный выпад х10 (в каждую сторону)
1С. Становая тяга на одной ноге DB x10
2А. Метчик для плеча доски x10 (с каждой стороны)
2B. Ягодичный мостик x10
Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов
День 3: ВЫКЛ / Кардио
День 4: Верхняя часть тела
1А. Подтягивание / подтягивание x10
1B. Тяга эксцентрика ГД в наклоне x10 (обе руки)
1С.Эксцентриковый пресс для пола DB x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
2А. Боковой подъем статической стойки шасси x10
2B. DB изгиб открытой ладонью x10
2C. Разгибание БД на трицепс лежа x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
3А. Ряд доски DB x10
3B. Традиционное приседание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
День 5: Нижняя часть тела
1А. Эксцентрические приседания DB спереди x10
1B. Болгарский сплит-присед с эксцентриком x10 (с каждой стороны)
1C.Становая тяга на одной ноге DB x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
2А. Традиционное приседание x10
2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
День 6: ВЫКЛ / Кардио
День 7: ВЫКЛ / Кардио
На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.
День 1: Все тело
1А. Подруливающее устройство DB x 10
1B. Становая тяга на одной ноге x10
1С.Традиционное приседание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
2А. ДБ отжимание x10
2В. Подтягивание / подтягивание x10
2C. DB обратный выпад x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
3А. Боковой подъем DB в сторону x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Приседания со штангой на груди x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
День 2: ВЫКЛ / Кардио
День 3: Все тело
1А. Отжимания от пола и ряд х 10
1Б.Подтягивание / подтягивание x10
1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
2А. DB приседания спереди x10
2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
2C. Подъем ног лежа x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
3B. DB Hammer Curl x10
3C. Прыжки / приседания x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
День 4: ВЫКЛ / Кардио
День 5: Все тело
1А.DB присед + сгибание + жим x 10
1B. ДБ отжимание х10
1С. Традиционное приседание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
2А. ДБ обратный выпад x10
2В. DB высокая тяга x10
2C. DB изгиб открытой ладонью x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
3А. Подтягивание / подтягивание x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Отжимания узким хватом / алмазное отжимание x10
Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.
День 6: ВЫКЛ / Кардио
День 7: ВЫКЛ.
Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (и вы должны делать это еженедельно) тем или иным способом.Вы легко можете сделать следующие три вещи:
Добавьте больше раундов: начните с добавления 1 раунда в каждую из цепей, затем, возможно, 2 или 3.
Больше повторений: Вместо того, чтобы делать предписанные 10 повторений, увеличьте их до 11, 12, 13+, что бы вы ни делали.
Меньше отдыха: Если вы действительно просто занимаетесь тренажером, откажитесь от периодов отдыха. Получите еще быстрее. Заставь свое сердце биться чаще!
Для дополнительной персонализации программы тренировок посетите DigitalFitnessAdvisor.com
20-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).
Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:
5 раундов (новички могут сделать меньше)
5 упражнений; 10 повторений в упражнении
Отдых 1 минута между подходами; при необходимости добавьте отдых между упражнениями, если он вам нужен.
Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.
Гантелей дома нет…?
… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.
Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга .
Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.
Важно:
Не перебарщивайте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.
Тренировка с гантелями всего тела: 5 лучших упражнений
Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.
Следите за своей формой:
Держите гантель близко к телу
Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
Колени движутся по пальцам ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами
Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!
2.Жим от плеч
Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!
Следите за своей формой:
Держите локти под углом 90 градусов
Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза
3.Тяга гантелей
Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.
Следите за своей формой:
Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
Включите ядро - не позволяйте животу тянуть вас к полу
4.Становая тяга на жестких ногах
Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменить это упражнение обычной становой тягой с гантелями.
Следите за своей формой:
Держите мышцы пресса и спины задействованными
Нейтральная дуга в спине — это нормально, но сгибание спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо. отталкивание бедер назад
Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)
5.Жим от груди
Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.
Следите за своей формой:
Сожмите лопатки вместе
Ладони должны быть обращены вниз к ногам
Голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего движения
Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.
20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела
Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.
Нужно больше идей для домашних тренировок?
Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!
***
План тренировки с гантелями для новичков на 6 недель
Гантели — это лучшее оборудование для упражнений.Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам достичь их … конечно, с правильным планом тренировки с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее. Пошли.
Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.
Структура тренировки
План тренировки с гантелями
Структура тренировки
Этот план тренировки с гантелями построен с учетом разделения ног на тягу-толкание.Это относится ко многим планам тренировок, поскольку это один из самых эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, максимизируя прогресс за минимальный период времени.
Для быстрого разбора, для каждого типа тренировки есть три разных тренировки, рассчитанные на шесть недель. Это тренировки с тремя толчками, тремя толчками и тремя тренировками для ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените веса и продолжайте занятия.Эта тренировка растет вместе с вами!
План тренировки с гантелями
Упражнения в этом плане тренировок с гантелями меняются каждые две недели для максимального прогресса. С каждым разом они становятся немного сложнее!
Щелкните упражнение, чтобы просмотреть видео-демонстрацию!
тянуть
Толкать
Ноги
Полный список упражнений можно найти здесь:

Скачать план можно здесь:
Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
Тренировок с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.
Обучение на дому может быть непростым, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.
Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы до тех пор, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.
В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.
Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома
Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.
1. Поезд по расписанию
Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя по месту жительства в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.
Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .
[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок!]
2. Увеличение сухой мышечной массы
Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.
Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают дополнительные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.
3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы
Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.
Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.
Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом
Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической формы в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.
Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)
Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Из соображений безопасности мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания.
21-15-9 повтор схема
Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
Отжимания для рук
Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)
Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительной временной области, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.
Ограничение времени на 20 минут
Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или до установленного времени. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.
Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
Рывок гантелей 10 и прыжки на ящик бёрпи 15
20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
Тренировка 3 (общий упор на тело)
Ниже представлена тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
EMOM 1 (16 минут)
Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
8 патронов
AMRAP (16 минут)
бег на 400 м
2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)
Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров
Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.
Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)
Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
Гантель на руке — 4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей узким хватом лежа -4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
Тяга гантелей с запиранием — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
Разводка двойным наклоном — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями на груди — 4 подхода по 10 повторений
Dumbbell Skull Crusher — 4 подхода по 10 повторений
Пуловеры с гантелями
Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)
Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
Сгибание подколенных сухожилий лежа с отягощением (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
Тренировка 3 (общий упор на тело)
Жим гантелей с паузой -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений, максимально тяжелые
Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений
Тренировки с гантелями для тяжелоатлетов дома
Штангисты
могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.
Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)
Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
Строгая стойка на руках отжимания — 5 подходов по 5 повторений
Строгий жим двойной гантели -4 подхода по 10 повторений
Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)
Гантель TEMPO (3030) Goblet Squat -3 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений
Тренировка 3 (общий упор на тело)
Толкатель с двумя гантелями — 5 подходов по 5 повторений
Приседания с гантелями / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
Выпады с двумя гантелями в ходьбе — 4 подхода по 20 шагов
Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Сгибание рук с гантелями стоя -4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений
Тренировки с гантелями для бодибилдеров дома
Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.
Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.
Тренировка 1 (грудь и трицепс)
Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
Жим гантелей на полу узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
Разгибание гантелей над головой -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
Откидывание двух гантелей лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)
Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте
Фото Дэйва Котинского / Shutterstock
Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)
Приседания в узкой стойке с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение квадрицепса
Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
Сгибание подколенных сухожилий лежа (лежа) с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения
Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня
Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).
Обе тренировки рассчитаны на непрерывные дни, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.
Тренировка 1 (Упор на толчок)
Приседания с гантелями и жим -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей поочередно -4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений
Тренировка 2 (усиление тяги)
Становая тяга с чемоданом гантелей — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
Гантель на одной ноге Румынская становая тяга -4 подхода по 10 повторений
Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона
Ищете больше идей для домашних тренировок?
Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!
Функциональное изображение из фото Дэйва Котинского / Shutterstock
упражнений для мужчин старше 40: РЕАЛЬНЫЙ ТОП 20
Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы наверняка видели много чудесных продуктов и быстрых решений.
Теперь вам нужно только самое лучшее, верно?
Держитесь, мы вас прикрыли.
В этой статье мы покажем вам пять лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, собственного веса, динамического кардио и кора.
Это окончательный список 20 лучших!
Мы также предоставим программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит ВАМ.
На самом деле, вы можете выбрать больше, чем один. Используйте их все и смешивайте тренировки в течение недели.
В рамках проекта «Подходящий отец» мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.
Итак, попробуйте их все и посмотрите, какие из них лучше всего вписываются в ваш распорядок дня.
Готовы погрузиться в топ-20 упражнений для мужчин старше 40 лет?
Может ли трехдневная тренировка вас расслабить? Узнай здесь!
Упражнения для мужчин старше 40 — веса
Это упражнения, которые вам следует выполнять, если у вас есть доступ к весам дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.
Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными упражнениями для мужчин старше 40 лет для увеличения общей силы и размера мышц.
Жим гантелей лежа
Почему гантели, а не штанга для жима лежа?
Гантели не вызывают такой нагрузки на плечевые суставы, как штанги.
Гантели
также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнения.
Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и заботиться о своем теле, мы хотим предоставить вам самый безопасный и эффективный способ тренировок.
Жим лежа — идеальное упражнение для достижения любого результата.
Вы можете увеличить размер, силу и четкость мышц груди, используя множество различных повторений и диапазонов подходов.
Помимо различных повторений и диапазонов подходов, вы также можете использовать скамейку под разными углами для нацеливания на разные области груди.
Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди, а чем ниже наклон, тем больше вы прорабатываете нижнюю часть груди.
Отклонение от скамьи — еще один способ снизить нагрузку на плечи благодаря положению тела и гантели.
Это позволит исключить ваши плечи из равновесия, а также улучшить накачку грудных мышц и, что еще более важно, сохранить ваши плечи в большей безопасности.

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это упущенное из виду упражнение для спины, которое часто упускается из виду в тягаче на широчайшие.
Хотя вытягивание широчайших вниз является допустимым упражнением для спины, тяга со штангой в наклоне очень хороша для всего тела из-за того, что вам нужно удерживать позицию на протяжении всего движения.
По мере выполнения этого упражнения вам нужно будет задействовать основные мышцы, потянув пупок внутрь, как если бы сосать его к позвоночнику.
Вы также должны убедиться, что не дергаете штангу вверх.
Вам следует использовать вес, который позволяет вам выполнять медленное контролируемое движение, при этом сжимая лопатки и мышцы спины.

Жим гантелей / гири от плеч
Жим гантелей или гирь от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.
Как и в предыдущем жиме гантелей, лучше делать это с гантелями, чем со штангой, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.
Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на поясницу при жиме сидя может вызвать травму.
Еще один бонус к выполнению этого упражнения стоя — это задействование основных мышц и пресса. Сохранение правильной формы означает избегать «раскачивания» тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.
Если вы дойдете до точки, когда вам понадобится дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, то сделайте небольшой толчок коленями, прежде чем выполнять жимую часть движения.
Если вы обнаружите, что делаете это больше, чем последние два повторения, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

Приседания с гантелями / гирями
Можете ли вы догадаться, почему мы рекомендуем для этого упражнения гантели / гири?
Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда ваши руки находятся в неестественном положении, особенно под нагрузкой!
Если ваш единственный вариант — штанга, я бы порекомендовал приседать со штангой, чтобы не растягивать плечевой сустав.
Приседания — основное упражнение в любой программе силовых тренировок и прорабатывают мышцы всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и кора.
Исходя из этого, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.
Это невероятно эффективное упражнение, которое поможет вам.

Становая тяга со штангой
Если бы существовал чемпион по упражнениям для мужчин старше 40 лет, то становой тягой был он.
Это папа функциональных упражнений и одно из моих личных фаворитов.
Некоторые люди будут избегать этого, потому что он задействует мышцы нижней части спины, чтобы подтянуть штангу в верхнее положение.
Однако при правильной форме и приемлемом весе у вас не будет проблем.
Когда вы чувствуете себя комфортно, обязательно поднимите свой вес, как при любом другом упражнении, чтобы сделать его сложным в пределах вашего диапазона повторений.
Пока вы держите грудь поднятой, а позвоночник нейтральным, вы золотой.
Становая тяга, как и приседания, задействует мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет все, что находится к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут включены в это упражнение).

Процедура взвешивания образцов
Жим гантелей лежа — 2 x 12-15 повторений
Приседания с гирями / гантелями — 2 x 15-20 повторений
Тяга штанги в наклоне — 2 x 12-15 повторений
Становая тяга — 2 x 15-20 повторений
Жим гантелей / гири от плеч — 2 x 12-15 повторений
Упражнения для мужчин старше 40 — собственный вес
Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.
Эти упражнения можно выполнять везде, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.
Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет значение.
Отжимания
Отжимания — это упражнение, корни которого, вероятно, восходят к Адаму в Эдемском саду.
С тех пор, как мужчины узнали, что отталкивание от пола делает их сильными и имеет большую точеную грудь, они отжимаются.
Это самое базовое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.
Это просто, понятно и приносит результаты.
Отжимания работают на всю верхнюю часть тела и включают в себя в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания
Подобно отжиманиям, подтягивания, вероятно, существуют с рождения человека.
Вы можете подтягиваться на любом предмете, который прочно висит над головой, и я уверен, что вы попробовали один или два раза прочную ветку!
Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.
Это входит в нашу двадцатку благодаря мульти-мышечному эффекту в сочетании с его простотой.
Поскольку начало подтягиваний может быть трудным, вы можете использовать тренажер для верхнего вытягивания, чтобы сначала набраться силы.

Отжимания от скамьи
Отжимания лежа — еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое прорабатывает трицепсы.
Это может быть изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за того, насколько оно интенсивно и насколько хорошо его можно использовать для утомления трицепса в конце тренировки.
Самое важное в отжиманиях лежа на скамье — изолировать трицепсы, отведя плечи назад.
Также убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко вперед, чтобы не отталкиваться от ног.
Существуют различные уровни сложности, которые в основном зависят от положения ваших ног.
Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или подняты на другой скамье.
Отжимания от скамьи были рекомендованы Арнольдом Шварценеггером как упражнение для улучшения общего развития рук.
Поскольку у трицепса три головки, а у бицепса две, Арнольд рекомендовал бить трицепс со всех сторон, и отжимания лежа на скамье являются отличным упражнением для достижения этой цели.

Приседания с собственным весом
Опять приседания?
Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором они могут использоваться в ваших тренировках.
Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседа и добейтесь этого.
Когда вы привыкнете к форме, вы сможете немного поиграть с ней (при условии, что вы остаетесь в безопасности).
Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав прыжки из приседа, приседания сумо и приседания с пистолетом (на одной ноге).
Эти вариации вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.
Приседания с прыжком также хороши, когда включены в упражнения HIIT, поскольку они чертовски быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Выпады с собственным весом
А, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их только один раз?
Выпады, возможно, одно из самых крутых упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.
Они крутые, но награда за их выполнение намного больше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы выполнить несколько наборов этих плохих парней.
Это упражнение с несколькими мышцами для нижней части тела, которое можно комбинировать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной формы.

Пример программы с собственным весом
Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее верхней части тела, я ограничил приседания и выпады до 25 повторений.
С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал пойти на провал.
Отжимания — 3 раза до отказа (или 25 повторений)
Приседания с собственным весом — 3 x 25 повторений
Подтягивания — 3 x отказ (или 25 повторений) * В качестве альтернативы используйте 3 x 12-15 повторений на верхнем тяге
Выпады с собственным весом — 3 x 25 повторений на каждую ногу
Отжимания лежа — 3 раза до отказа (или 25 повторений)
Упражнения для мужчин старше 40 — Кардио
Эти кардиоупражнения сильно отличаются от ваших обычных занятий на кардиотренажерах.
Они намного более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и мощность легких, а также задействуют мышцы по всему телу.
Берпи
Burpees — это монстр всего тела, выполняющий упражнения, которые в кратчайшие сроки подготовят вас, как морского пехотинца.
Этот универсал, фаворит военных, прорабатывает вашу кардио-систему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, поясницу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
С точки зрения эффективности и общей физической пользы, вероятно, нет другого подобного упражнения.
Burpees можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

Альпинисты
Альпинисты — мой заклятый враг в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.
Это отличное силовое упражнение, а также кардиоупражнение из-за статического изометрического удержания, которое вам нужно использовать при выполнении упражнения.
Удерживать позицию отжимания, когда вы отталкиваете ноги назад и вперед, непросто, но это поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы, пресс и корпус.
Чтобы задействовать корпус, убедитесь, что вы всасываете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать, когда вы это делаете.

Приседания
Приседания — еще один фаворит военных и отличный универсальный инструмент, позволяющий довести вашу кардио-систему до предела возможностей, одновременно укрепляя свое тело за счет сочетания статических и динамических движений.
Здесь ваша верхняя часть тела будет контролируемыми мышцами, а это означает, что вы увеличите силу в груди, плечах и руках.
Ваша нижняя часть тела будет динамичной, при этом основные мышцы, задействованные здесь, — это сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

Подъемники
Step-Ups — отличное упражнение на выносливость ног, а также кардио. Их тоже можно делать на любом уровне.
Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать то, что предлагается, и сделать шаг вперед, но если вы немного продвинулись в своих тренировках, вы можете бегать трусцой, бегать или ускоряться.
Step-up также можно выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.
В этом упражнении много разнообразия, что делает его очень желанным дополнением к нашему списку 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.
Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсал для ног.

челночные бега
Челночный бег — это фаворит для кардиотренировок, особенно во время спортивных тренировок и оценки физической подготовки.
Если вы когда-либо проходили тест на звуковой сигнал, значит, вы пробегали челночный бег.
Очень простой, бег от точки A до точки B и обратно, как можно быстрее.
Этим могут заниматься как новички, так и опытные инструкторы, поскольку простота является его всеобъемлющей привлекательностью.
Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их буквально где угодно.
Расстояние между точками не предписано, так что продолжайте бежать, пока не сможете больше бежать.
Пример кардио программы
Попробуйте описанную ниже схему в виде цикла с включением 30 секунд, отдыхом по 30 секунд на каждое упражнение и 60-секундным отдыхом перед завершением следующего цикла.
Берпи — 30 секунд
Челночные бега — 30 секунд
Альпинисты — 30 секунд
Шаг-ап — 30 секунд
Приседания — 30 секунд
Завершите схему 3-5 раз, чтобы получить отличную альтернативу кардиотренировке.
В качестве альтернативы вы можете использовать это между основными схемами, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.
Упражнения для мужчин старше 40 — Core
Наконец, я покажу вам свои любимые упражнения на пресс для мужчин старше 40 лет.
Они помогают улучшить осанку и укрепить корпус, что важно во многих аспектах общей жизни и деятельности.
RKC Доска
Планка RKC (Russian Kettlebell Challenge) лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.
Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижних отделов брюшной полости в четыре раза, внешних косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.
Отличия:
Поставьте руки немного дальше перед собой.
Сведите локти ближе друг к другу.
Сжимайте квадрицепсы и ягодичные мышцы как можно сильнее.
Хотя эти изменения не звучат слишком утомительно, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать доску RKC только примерно половину того времени, которое вы держите обычную доску.

Боковая планка
Боковая планка прорабатывает основные мышцы живота и косые мышцы живота.
Это упражнение на статическое удержание, которое помогает укрепить мышцы кора и осанку.
Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лечь, и есть несколько вариантов, которые могут сделать его легче или сложнее, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных скручивающих движений, например, гольфом или теннисом.
Наличие прочного корпуса и наклонов позволит вам качаться эффективнее и сильнее.

2-х очковый Супермен
Двухбалльный супермен — еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.
Если вы когда-либо посещали занятия пилатесом или выполняли упражнения пилатеса от боли в спине, вы знаете, что движения очень легкие.
В данном случае это просто поднятие одной руки и противоположной ноги от земли с сохранением положения тела с нейтральным позвоночником.
Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и расскажите, как все прошло!

Кранч швейцарского мяча
Швейцарский кранч с мячом является более сложным аналогом обычных приседаний, но он более безопасен и точен.
Поскольку вы можете наклониться над мячом в отрицательной части движения, вы тянете мышцы через больший диапазон движения через положительную часть.
Дополнительный диапазон движений включает больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.
Другой бонус — защита нижней части спины.
Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

Ab Wheel Rollout
Раскатка колеса пресса — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое прорабатывает как ваш пресс из шести кубиков (прямые мышцы живота), так и основные мышцы живота (поперечные мышцы живота).
Контролируя основные мышцы на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.
Чтобы вернуться к исходной точке, необходимо хорошо сжать основные мышцы пресса.
Вы должны убедиться, что ваша спина не прогибается при выполнении этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

Пример основной процедуры
Эту базовую схему можно использовать в сочетании с кардио-схемой, описанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему разогнать пресс.
Планка RKC — задержка 20-30 секунд
Swiss Ball Curl — 20-30 повторений
Боковая планка — задержка 20-30 секунд
Раскатка колеса Ab — 20-30 повторений
Супермен с двумя точками — по 10 повторений с каждой стороны
Завершите схему 3 раза с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.
Итак, теперь вы просмотрели 20 моих лучших упражнений для мужчин старше 40 лет и получили представление о том, как включить их в тренировочный распорядок. Вы хорошо подготовлены для достижения любой цели в области здоровья и фитнеса.
Итак, начните сегодня же!
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно продуманная информация о лучших упражнениях для мужчин старше 40 лет.
9 тренировок с гирями и гантелями
Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.
Гири и гантели
служат той же цели, что и модель , добавляя нагрузку к схемам движения упражнений .
Однако у гирь есть то преимущество, что они добавляют более динамичный вариант ко многим упражнениям.
Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями, и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнения, которые дают наибольшую пользу от каждого из разных весов.
Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями
Тело работает, используя серию моделей движения, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .
Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не забегаете вперед, а дает время телу и разуму для адаптации .
Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц за раз. означает, что вы не только сожжете много калорий, , но также вызовете кардио .
Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, то я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .
Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.
Какой размер использовать гири и гантели
Опыт тренировок с отягощениями и знакомств с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.
Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 или 24 кг, а женщины — с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг в зависимости от их опыта тренировок с гирями.
Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.
Во многих упражнениях с гантелями одновременно используются 2 гантели , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.
В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить все повторения упражнений , но чувствуете, что выполнение еще 2-3 дополнительных упражнений будет проблемой .
Как и все тренировки с отягощениями, начните с консервативного , выбирая веса, которые немного легче , чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.
Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь
Гиря с гантелью
Меня часто спрашивают: « Можно ли делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные качели с гирями.
В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.
При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря либо находится по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.
Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать между ног практически любой вес, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.
Тренировки с гирями и гирями для начинающих
Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.
Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, поскольку она тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .
Узнать больше : Освоить схему движений в становой тяге с гирями
тренировка 1
Подъемы с гантелями 900 14 x 20 повторений с чередованием сторон
Становая тяга на одной руке с гири левой рукой x 12 повторений
Становая тяга на одной руке с гири правой рукой x 12 повторений
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.
В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.
Подъемы с гантелями Упражнение
Упражнение на подъем гантелей
Подъёмы с гантелями — это очень недооцененное упражнение .
Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем путь вокруг в повседневной жизни.
Шаг вверх прорабатывает ягодиц, также и ноги.
Не теряйте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .
Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.
Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом 90 градусов или параллельно полу.
Родственные : 5 альтернатив выпадам
Становая тяга на одной руке с гирей
Становая тяга с гирей на одной руке
Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодицы , подколенные сухожилия и спину .
Схема движений становой тяги очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .
Нагрузите пятки во время этого упражнения и толкните бедрами .
Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями
тренировка 2
Приседания Джефферсона с гантелями 900 14 x 12 повторений
Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
Подъемы с гантелями левой ногой x 12 повторений
Подъемы с гантелями на правую ногу x 12 повторений
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.
Отдохните в конце цикла и повторите.
Приседания Джефферсона с гантелями
Приседания Джефферсона
Присед Джефферсона аналогичен становой тяге на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.
Снова толкайте пятки , держа грудь вверх и спину ровно.
Так как вы используете две руки для этого движения и мышц вашего тела , вам нужно увеличить вес гантели .
Не забывайте о , держите руки прямо во время движения и двигайте бедрами и ногами.
Упражнение с гирями и ореолом
Гиря упражнение с нимбом
Гало гири укрепляет, а также мобилизует верх спины и плечи.
Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.
Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.
Тренировка 3
Подъем гантелей в стороны влево x 12 повторений
Подъемы гантелей в стороны вправо x 12 повторений
Рогатка с гирей 900 14 x 10 повторений в каждую сторону
Становая тяга на одной руке с гири левой рукой x 12 повторений
Гиря Halo 900 14 x 5 повторений в каждую сторону
Становая тяга на одной руке с гири правой рукой x 12 повторений
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.
Выполняйте тренировку по круговой схеме, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.
Отводы гантелей в стороны, упражнение
Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы прорабатывают стороны ягодиц , а также ног и основные мышцы .
При переходе на убедитесь, что ступенька остается красивой и устойчивой, и осторожно опускайте ногу.
Попытайтесь подтянуться вверх на ступеньку от ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.
Упражнение по игре в рогатку с гирями
упражнения с гирей на рогатке
Рогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.
Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра — в хорошем состоянии, а — неподвижными на протяжении всего упражнения.
Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на красивых плавных переходах из одной руки в другую.
Тренировки с гирями и гантелями среднего уровня
После завершения трех тренировок с гирями и гантелями для новичков, у вас теперь должен быть прочный фундамент для тренировок , на который можно опираться.
Затем мы начинаем добавлять еще несколько динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.
тренировки 4
Махи гири или гантелей двумя руками 900 14 x 15 повторений
Рогатка с гирей 900 14 x 10 повторений в каждом направлении
Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.
Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличат частоту сердечных сокращений , так что не торопитесь.
Упражнение с качанием гири для двух рук
Гиря махает двумя руками
Совершенное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.
Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге, модель такая же, как и в становой тяге на одной руке .
Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.
Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.
Подробнее : 4 шага для освоения качелей с гирей для начинающих
Статические выпады с гантелями
Статические выпады с гантелями
Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .
Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.
Упорно работайте, чтобы опустить заднее колено так, чтобы оно слегка касалось пола, и зафиксируйте переднюю ногу в верхнем положении.
Держите грудь вверх , руки прямыми, плечи назад.
Тренировка 5
Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Простая тренировка всего тела, которая требует очень много усилий для всех мышц тела, а также для кардио.
Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим
Приседания с гантелями и ротационный жим
Приседания и ротационный пресс — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.
Удерживая гантели на высоте плеч, приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.
Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.
Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.
Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.
Тренировка 6
Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево 900 14 x 10 повторений
Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
Гиги в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
Гири подъём и жим вправо 900 14 x 8 повторений на каждую сторону
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Еще одна тренировка всего тела, проверит устойчивость и силу вашего плеча. .
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.
Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз
Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз
В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна удерживаться на высоте плеча в течение повторений упражнения.
Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.
Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается к нему, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.
Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.
Упражнение с подъёмом и жимом гири
Упражнение на подъём и жим гири
Подъем и жим гири — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.
Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.
Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы , прежде чем нажать на гирю над головой.
Контролируйте гирю , медленно опустите в нижнее положение перед повторением движения.
Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал
Продвинутые тренировки с гирями и гантелями
Теперь мы переходим к более требовательным упражнениям с гантелями и упражнениям с гирями .
Вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу на протяжении следующих 3 тренировок.
Как и все упражнения, не торопитесь и в совершенстве овладевайте движениями , прежде чем добавлять дополнительный вес.
Тренировка 7
Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
Гиря Турецкая вставка влево x 1
Гиря Турецкая вставка вправо x 1
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Оба упражнения этой тренировки повлияют на вашу силу и стабилизирующие мышцы .
Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.
Тяга гантелей на одной ноге
Тяга гантелей на одной ноге
Удерживая вес на одной пятке выполните тягу гантелей в два раза.
Представьте, что ваши локти прикреплены к струне , которую тянут вверх к потолку.
Держите мышцы кора напряженными и не прогибайте нижнюю часть спины .
Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды , прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать
Турецкое упражнение при вставании с гири
Турецкое упражнение с гирями при вставании
С этим упражнением с гирей вы разовьете силу, устойчивость и подвижность всего тела .
Из положения лежа и с прямой рукой Сядьте, а затем встаньте.
Вернитесь в положение лежа, изменив движения.
Очень важно не спешить с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.
Узнать больше : Полное руководство по гирям турецкий подъем
Тренировка 8
Двойные выпады с гантелями влево x 6 повторений
Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
Рывок с гири слева x 10 повторений
Рывок с гири вправо x 10 повторений
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Превосходная тренировка для всего тела, которая укрепит и улучшит ваши кардио. .
Одна из моих любимых комбинированных тренировок, которую достигает так много за короткий промежуток времени .
Упражнение с двойными выпадами гантелей
Двойные выпады с гантелями
Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.
Уловка в этом упражнении заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.
Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.
Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.
Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.
Упражнение для рывка гири
Упражнение Рывок Гири
Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается от нижнего края положения маха вверх и над головой.
Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.
Чтобы гиря не ударилась о запястье, вам нужно будет активно провести рукой через через в верхней части движения.
Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями
Тренировка 9
Жим гантелей через плечо влево x 8 повторений
Жим гантелей через крест и вправо x 8 повторений
Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
Приседания с гирями на палубе x 5 повторений
Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .
Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо
Кросс-тело с гантелями на подъем и жим
Возможно, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем через плечо и жим.
Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.
Потяните гантель через тело, используя бедра и сильную плоскую спину .
Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.
Упражнение с гирей одной рукой
Свинг гири одной рукой
Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.
Выполнение махов гирями одной рукой, а не двумя. увеличивает вращательную нагрузку на основные мышцы , а также повышает стабильность плечевого сустава.
Опять же, вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.
Опять же, полное движение основано на модели движений становой тяги и генерирует мощность от бедер , а не от руки.
Узнайте больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой
Приседания на палубе с гирями
Приседания на палубе с гирями
Вам понадобится хорошая подвижность бедер , чтобы выполнить приседания с гирями.
Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодичные мышцы.
Затем используйте гирю, чтобы помогли вытянуть вас вперед и назад и в положение стоя.
Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями
Завершение 9 тренировок с гирями и гантелями
Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гантелями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.
Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.
Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.
Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.
Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.
Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.
Приятных тренировок!
Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.
Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Расскажите подробнее ниже…
Умеешь ли ты делать махи гирями с гантелями?
Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.
Какие мышцы работают при махе гантелей?
В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.
Каковы преимущества махов гантелей?
Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.