Программа тренировок по плаванию для начинающих: Страница не найдена – Искусство плавать

Тренировка по плаванию для новичков

Плавание, как известно, одна из самых древних спортивных дисциплин наравне с ходьбой и бегом. Не смотря на различные стереотипы, как мы уже писали, плавание это как раз тот вид спорта, который оказывает повсеместную нагрузку на тело, т.е. оно работает целиком, а не по частям, как это случается с любителями потягять гантели и забыть про приседания.
Для того, чтобы почувствовать приятные изменения в теле, достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю, мы ведь пока что не стремимся угодить в Олимпийские чемпионы.

Для новичков в плавании мы предлагаем простую программу тренировок, которая поможет улучшить своё тело и, как следствие, состояние духа. Как мы уже отметили выше — в достижении нашей непростой цели нам достаточно посещать бассейн всего два раза в неделю и при выполнении программы внимательно следить за техникой выполнения. Да, да плохо выполненное упражнение это все равно что невыполненное.

Чтобы избежать проблем в техническом исполнении, будьте терпеливы — начните с медленных ритмов, контролируя и осознавая каждое свое движение.

Это очень помогает, особенно, если вы поняли, что руки и ноги запутываются, то лучше остановиться и с места остановки начать делать упражнение правильно. Изначальный медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.

После разогрева, который поможет избежать судорог в конечностях, вы можете приступать к выполнению нашей программы тренировки. Тренировка основана на самых простых стилях плавания с использованием дощечки, коротких ласт и колобашки.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа тренировки по плаванию для начинающих:

• 2 х 25 м плывем Кролем
• 4 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Брассом или “лягушкой”
• 4 х 25 м проплываем Кролем на спине
• 2 х 25 м проплываем Брассом
• 2 х 25 м возьмите дощечку, держите её в вытянутых вперед руках, плывем на животе, ноги работают Кролем
• 2 х 25 м зажимаем между бедрами калабашку, ноги остаются неподвижными, руки работают Кролем.
• 4 х 25 м проплываем Кролем на спине с дощечкой на вытянутых руках за головой, руки неподвижны, работают только ноги
• 4 х 25 м на животе с дощечкой на вытянутых руках, ноги работают Кролем
• 2 х 25 м Брассом
• И в заключении 4-5 бассейнов по 25 метров вы можете проплыть в более медленном ритме по сравнению с ритмом тренировка, для того, чтобы немного остудить мышцы. Не забывайте, что эти заключительные метры нужно плыть меняя стили, так же вы можете проплыть их с использованием коротких ласт (пригодно для всех стилей кроме Брасса).

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв в 30 секунд, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению.

В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 750-775 метров. А это отличный результат!

Понравилось? Поделитесь!

План тренировки по плаванию для начинающих спортсменов

После одобрения врачом начинающий пловец может приступать к тренировкам. Программа тренировки по плаванию для начинающих спортсменов включает в себя комплекс мероприятий, подстроенный индивидуально под каждого пловца. Очень важно придерживаться правильного питания, которое назначается врачом.

Для начинающих пловцов первоочередной задачей является развитие выносливости, постановка техники и правильного дыхания. Поэтому тренировка начинается на суше с разминки, целью которой является:

• подготовка сердца и сосудов к нагрузкам;
• разогрев мышц, суставов для улучшения гибкости и уменьшения вероятности травм и растяжений в воде;
• моральная подготовка к плаванию.

Разминка перед заплывом

Во время разминки важно проработать все группы мышц, поэтому следует выполнить следующие упражнения:

• круговые движения головой в каждую сторону по три раза;плавные наклоны несколько раз вперед-назад, затем влево-вправо;
• движения руками по кругу вперед-назад для разогрева плечевых суставов;
• наклоны корпуса в каждую сторону по десять раз;
• наклоны корпуса, касаясь пола руками;
• круговые вращения коленями для их разогрева;
• «мельница» в быстром темпе.

Подобную разминку для растяжки мышц необходимо выполнять перед каждой тренировкой в воде.

Упражнения в воде

После разминки можно приступать к водной тренировке, в процессе которой будет развиваться выносливость. Данная тренировка составлена для бассейна, длина которого составляет 25 метров. Средняя дистанция для начинающих спортсменов должна составлять не более 600 метров. Упражнения в воде делаются в несколько этапов:

1. Необходимо проплыть 100 метров стилем «кроль». Можно отдохнуть на повороте. Этот стиль считается самым легким.
2. Проплыть в одинаковом темпе 4 раза по 50 метров стилем «кроль». На каждом повороте можно немного отдохнуть.
3. Проплыть 4 раза по 25 метров. Каждые 25 метров нужно проплывать с изменением гребка. Сначала дышать на два гребка, затем на 4 гребка. Чередовать технику на протяжении всей дистанции.
4. Проплыть 100 метров любым стилем, отдыхать на повороте 20-30 секунд.
5. Для выравнивания дыхания и расслабления мышц сделать заминку – проплыть в медленном темпе 100 метров стилем «кроль».

После выполнения упражнений необходимо выполнить глубокие и плавные выдохи в воду, чтобы успокоить и выровнять дыхание. На втором этапе можно чередовать стиль «кроль» с каким-нибудь другим стилем. Это будет способствовать постановке правильного дыхания. Постепенно длину дистанций можно увеличивать, а время на их преодоление стараться сокращать.

Подобные тренировки должны проходить практически ежедневно. После того, как начальная программа тренировок будет освоена, можно переходить к программе тренировок для пловцов среднего уровня, которая выполняется ежедневно и становится толчком для дальнейшего развития спортсмена.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Опытные пловцы настоятельно рекомендуют чередовать длительные заплывы и заплывы на короткие дистанции. Тренировки с большим расстоянием укрепляют силу и выносливость спортсмена, а короткие расстояния развивают скорость.

Обычно программа тренировок по плаванию состоит из следующих пунктов:

• Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
• Отработка толчков и техники. Выделенное время — 10-20 % всего времени.
• Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
• Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения тренировок в бассейне, спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное — настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

1. Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
2. Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
3. От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
4. Самый быстрый способ передвижения под водой — дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Советы начинающему пловцу

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет — не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет — не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

**

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

Программа тренировок по плаванию для начинающих и средней уровень | Vtrenirovke.ru — Все о домашних

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Умения плавать очень полезный навык для человека, которому нас обучаю с самого девства. Занимаясь плаваньем вы обеспечите себя хорошим здоровьем на долгие года.

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Плаванье обеспечит правильное физическое развитие, которое будет развивать все группы мышц. Также ваш иммунитет станет крепче, и шанс заболеть будет намного меньше. Занятия плаваньем полезны для всех возрастных категорий. Как для взрослых, так и для детей.

Программа тренировок по плаванию поможет вам держать себя в тонусе, даже в зрелых годах. Придя в бассейн, вы сможете заметить стариков, которые занимаются плаваньем, это очень полезно в старости, и практикуется против многих болезней.

На старосте лет у большинства стариков проблемы с суставами, и заниматься другими физическими нагрузками будет только во вред здоровью. Занимаясь плаваньем в старости, вы только укрепите суставы, и при этом сможете поддерживать здоровье в хорошем состоянии.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ

Программы тренировок есть разного уровня, все зависит от вашего физического развития и возраста. Программы тренировок есть начального уровня, среднего и высокого. Если вы никогда не занимались спортом, то вы будет проходить тренировки начального уровня, и постепенно переходить до следующих уровней.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ

Что бы эффект был как можно лучше, найдите себе тренера, который составит для вас программу тренировок. Также пройдите медицинское обследование, и его результаты покажут, насколько интенсивно вам можно заниматься.

Программа тренировка спортивного плавания, в детских спортивных школах включает в себя все уровни развития. Начинают дети с того что просто учатся плавать и со временем переходят до начинающих тренировок. В возрасте девяти лет, если у ребенка отлично все получается, то он переходит до среднего уровня тренировок.

Когда ребенок уже боле взрослый, то он готов перейти до тренировок высокого уровня. Такими тренировками готовят детей до выступлений на международных соревнованиях.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки по плаванию, программа для начинающих будет заключаться в том, что вы будете поначалу просто плавать в бассейне. Для первых изменений вам можно будет всего пару раз в неделю посещать бассейн, это улучшит вашу физическую форму.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Все упражнения вы должны выполнять правильно, так как если вы будете не правильно выполнять, то ваши результаты будут тормозить на месте. Чтобы не было ошибок в выполнение упражнений, вам нужно уменьшить ритм, и выполнять их медленно, но при этом правильно. Если же вы привыкните выполнять упражнения не правильно, то потом будет очень трудно переучиться.

Для начала вы будете делать заплывы на не большие дистанции, и при этом не ускоряясь. Не забудьте перед тренировкой хорошо размяться, это уменьшит шанс потянуть мышцы или судорог. Программу тренировок для начинающих вы можете найти легко в интернете, для таких тренировок вам не нужен будет тренер.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Программа тренировок по плаванию, средний уровень предназначена для людей, которые постоянно занимаются плаваньем и при этом имеют отличную физическую форму. В программе тренировок среднего уровня дистанции будут уже значительно больше, а скорость будет максимальной.

Больше информации: https://vtrenirovke.ru/programma-trenirovok-po-plavaniyu-dlya-nachinayushhih-i-srednej-uroven/

программа тренировок, советы перед заплывом

Для простых людей плавание — просто развлечение или увлекательное зрелище, если речь идет о профессиональных состязаниях. И только спортсменам доподлинно известно, какой колоссальный объем физических и психологических усилий нужно приложить, чтобы выбиться в лидеры, стать лучшим или одним из первых. В числе основных спортивных навыков, необходимых хорошему пловцу, — физическая сила, дисциплинированность, умение сосредотачиваться на своей цели и многое другое…

Как готовиться к соревнованиям на открытой воде?

Состязания по скоростному плаванию на открытой воде очень популярны. У них своеобразная атмосфера и зрелищность, поэтому многие пловцы мечтают принять участие в подобном заплыве. Если это касается и вас, включите наши рекомендации в свою спортивную программу предстартовых тренировок.

Проведите рекогносцировку

Ваши тренировки по плаванию теперь должны проходить в открытых водоемах, чтобы адаптироваться к новой водной среде. Полностью отказываться от посещения бассейна не нужно. Пусть хотя бы одна из ваших еженедельных тренировок проходит в обычном водоеме. В качестве экипировки вам понадобится гидрокостюм.

Безусловно, тренироваться в бассейне привычнее для каждого поклонника водного спорта. Но, если вы планируете принять участие в состязании на открытой воде, придется на время пожертвовать комфортом. Плавание в реке совершенствует много важных для хорошего результата умений. В первую очередь, это способность сосредоточиться на цели и проплывать большие расстояния без передышки, умение ориентироваться в воде. Воздействие силы течения заставляет тело спортсмена буквально на автомате переключаться на разные техники, контролировать свой темп движения и дыхание. Навыки, полученные во время тренировок на открытой воде, пригодятся вам во время любых соревнований по плаванию.

Найдите себе напарника

Ходить купаться принято в дружной компании. Это же касается и тренировок по скоростному плаванию перед соревнованиями по триатлону или заплывом на открытой воде. Парные и групповые заплывы помогают участникам ощутить дух состязания, настроиться психологически на предстоящую борьбу. Совместные тренировки под руководством опытного наставника позволят выявить возможные ошибки, которые будущие участники состязания допускают во время заплыва.

Учитесь контролировать скорость движения

Плавание в открытом водоеме отнимает больше сил за счет воздействия течения, с которым спортсмену приходится бороться. Это важно помнить, прежде чем разгоняться на полную мощность на старте. Соревнование по плаванию на открытой воде — это спорт для самых выносливых, так что умение беречь силы выходит на первый план! Чтобы преодолеть всю дистанцию, рекомендуется набирать скорость постепенно.

Как готовиться к этапу «заплыв» для IronMan?

IronMan представляет собой самое знаменитое соревнование по триатлону. Организатором мероприятия выступает Всемирная корпорация триатлона. Скоростное плавание на дистанцию 3.68 км является одной из трех составляющих IronMan наряду с марафонским забегом и заездом на велосипеде.

К организации тренировок будущим участникам состязания стоит подойти очень внимательно. IronMan — соревнование, которое длится всего один день. В течение него ваш организм будет подвергаться колоссальным физическим и психологическим нагрузкам. Поэтому, первое правило эффективной тренировки при подготовке к заплыву — объективно оценить свой текущий уровень подготовки и состояние здоровья. Второе и основное условие — дисциплина, которая должна быть просто железной. Это касается не только спортивной программы, но и питания, режима сна и отдыха. Если вы твердо намерены участвовать в таком сложном состязании, как IronMan, то начать готовиться рекомендуется не менее, чем за два года. Поверьте, эмоции, которые вы испытаете на финишной прямой, стоят потраченных усилий!

Если вести речь о скоростном плавании, стоит запомнить эти два постулата:

• 70% вашего успеха в скоростном плавании зависит от правильного положения тела в воде.
• Остальные 30% определяет умение владеть техникой поступательного движения.

Таким образом, любому действующему или потенциальному триатлету важно и нужно найти своего наставника. Не просто тренера, а человека, которому вы будете доверять как профессионалу и который доведет вас до результата. Это не зависит от формата обучения и в одинаковой степени касается людей, которые тренируются в группах или персонально работают с тренером. В процессе тренировок специалист поможет устранить недочеты, которые мешают пловцу прогрессировать, а затем занятия будут направлены на развитие скоростной мощности. Только так и никак иначе! Сначала убираем то, что неправильно, а потом учимся делать правильно.

В начале составляется подробный план занятий на предстоящий год и детальный план тренировок по плаванию на неделю. Во время занятий наставник отслеживает ваши данные и сразу указывает на допущенные недочеты.

Все люди разные, и время получения прогнозируемого результата у каждого человека свое. По этой причине в рамках подготовки к заплыву IronMan нормальной практикой является индивидуальная корректировка программы тренировок для каждого отдельного спортсмена.

Программа тренировок за месяц до старта

Итак, день и час «Х» совсем близко… В предсоревновательный период опытные тренеры всегда рекомендуют своим подопечным изменить привычный характер занятий, сделать их менее интенсивными. Объем работы в это время составляет 45-65% от привычной нормы спортсмена. Если вы добросовестно занимались, то наверняка уже накопили немалый потенциал, возможности которого сможете продемонстрировать во время заплыва. В последние четыре недели перед состязанием стоит уделить внимание совершенствованию техники плавания и гребка, восстановительным занятиям.

Опытные специалисты единогласно утверждают: даже самые интенсивные тренировки не помогут всего за четыре недели полноценно подготовиться к гонке с нуля. Выкладываться в последние месяцы на полную мощность, если до этого вы работали вполсилы, просто не имеет смысла. Скоростное плавание — спорт, который требует постоянства и дисциплины. В предсоревновательный период участник уже должен быть в своей лучшей физической форме. Добиться этого можно лишь последовательно, путем регулярных занятий.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Программа тренировок за 2 недели до старта

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов. Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят. Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.

Как готовиться людям с разным уровнем физической подготовки?

Тренировка по плаванию — вещь сугубо индивидуальная. Как и в других видах спорта, занятия для новичков отличаются по интенсивности и сложности от подготовки более опытных спортсменов. Первым этапом для всех без исключения является разминка для разогрева мышц. У пловца должна быть хорошая растяжка, поэтому нужно уделить должное внимание упражнениям на гибкость и в целом общефизической подготовке.

Как показывает многолетняя практика, люди, которые занимаются легкой атлетикой, имеют высокие шансы добиться хороших результатов в плавании.

Правильно организованная тренировка по плаванию для новичка — это возможность научить его любить водную среду, адаптироваться к ней. Тренер уделяет много внимания построению техники гребка, от которой зависит результат в воде. Это очень важный нюанс. Он подтверждает, что самое главное для успеха пловца — это правильная техника, а не физическая сила, как считают некоторые люди. Когда спортсмен выполняет все движения правильно, он тратит минимум сил при максимальном КПД.

После постановки техники приступают к наработке дистанции. Это позволяет новичкам перейти на следующую ступень своей спортивной программы, научиться выплывать определенные дистанции за определенное время.

Целью тренировки по плаванию для продвинутых спортсменов является совершенствование техники гребка, повышение показателей скорости и выносливости для улучшения достигнутых результатов.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Обучение плаванию взрослых и детей — групповые занятия для начинающих с нуля в Москве и Санкт-Петербурге

Обучение плаванию взрослых в Москве: полная программа

МЕТОДИКА «SWIMMER`S WAY»

Всё наше обучение основывается на изучении в воде особых команд. Эти команды сформированы для быстрого освоения учеником правильных движений тела в воде. В процессе обучения ученик отдает себе эти команды при помощи тренера. Мы эти команды называем «формулы». Они разработаны на каждый способ плавания и работают на уровне центральной нервной системы ученика.

Ученик проходит ПО ЭТИМ ФОРМУЛАМ в процессе всего обучения от первой, (начальной формулы), относящейся к прикладному плаванию, до последней формулы, которая относится к формуле профессионального плавания. Это очень результативный и интересный путь, по которому ученики проходят в течение нескольких этапов обучения. В итоге обучающиеся овладевают профессиональной техникой плавания всеми способами.

 

ПЕРВЫЙ ЭТАП: «НАЧАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ», 1-3 месяцы

Этот этап для людей, которые хотят:

• Избавиться от страха перед водой.
• Полюбить воду.
• Укрепить спину.
• Похудеть.
• Улучшить состояние организма.
• Изучить правильную технику.

Первый этап обучения занимает три месяца. В течение его ученики осваивают все способы плавания. После первого этапа, вы будете уверенно плавать следующими способами и преодолевать следующие дистанции без остановки:

За одну тренировку (45 минут) на третьем месяце обучения ученики легко будут преодолевать расстояния от 600 до 1000 метров. Все это показатели для людей, не умевших плавать ранее. Те, кто успешно плавал ранее и пришел к нам поставить технику, конечно сможет преодолевать и бОльшие дистанции.

 

ВТОРОЙ ЭТАП: «ПРОДВИНУТЫЙ КУРС», 4-10 месяцы

Этап характеризуется углубленным ИЗУЧЕНИЕМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ.

Этот этап подходит для людей, которые хотят:

• Научиться правильно плавать.
• Подготовиться к соревнованиям разного уровня.
• Стать сильнее.
• Открыть для себя мир профессионального плавания.

 

Настоящий этап состоит из семи месяцев: с четвёртого по десятый месяц обучения. За этот период ученики проходят путь полного освоения профессиональной техники плавания всеми способами. Все способы плавания начинают изучаться по принципу усложнения координационных упражнений и увеличению функциональной нагрузки на организм.

После второго этапа, вы будете профессионально плавать всеми способами плавания и уметь проплывать без остановки следующие дистанции:

• Кроль – от 1500-3000м.
• Брасс – от 1000м и более.
• Дельфин – от 200-400 метров.
• Спина – от 400 до 800 метров.

 

ТРЕТИЙ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: «ПРОФИ», 11-12 месяцы

Этот этап подходит для людей, которые:

• Хотят улучшить свою технику.
• Улучшить свой личный рекорд.
• Подготовиться к соревнованиям.
• Стать профессиональным пловцом.
• Улучшить навыки к соревнованиям на открытой воде и «Мастерс».

Настоящий этап проходит на 11-12 месяцах обучения. После этого этапа, ученик нашего клуба переходит в разряд «Профи» и начинают тренироваться по системе подготовки пловцов высшей квалификации. На третьем этапе ученики осуществляют закрепление профессиональной техники плавания посредством интенсивного тренировочного процесса с применением зональных нагрузок в широком диапазоне. Здесь мы учим учеников удерживать профессиональную технику на фоне физической усталости.

 

Итог:

Вся вышеуказанная система обучения была разработана для того, чтобы ученик мог результативно изучить плавание от самых азов до получения положительных результатов, связанных с освоением профессионального плавания.

В ходе тренировок изучаем каждый новый стиль плавания и доводим навыки владения им до спортивного совершенства. Это позволяет ученику эффективно задействовать новые группы мышц организма и осваивать новые ритмы дыхания. В дальнейшем это умение позволяет пловцу использовать по максимуму все мышцы тела в режиме одной тренировки и, за счет правильного дыхания и сбалансированных нагрузок, повысить общий тонус организма и увеличить скорость метаболизма.

 

В результате выработаем истинное владение лучшим инструментом для сохранения вечной молодости и сил – ПЛАВАНИЕМ

3 тренировки по плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании, вы можете плавать в бассейне и плавать непрерывно на 100, 200, 500 или даже 1000 метров. Хотя в этом нет ничего плохого, структурированные тренировки помогут вам быстрее достичь своих целей.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах структурированных тренировок по плаванию и ознакомьтесь с 3 примерами тренировок по плаванию для новичков!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Что такое структурированная тренировка по плаванию?

Структурированные тренировки имеют фиксированное расстояние и время, и часто вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном, например, на скорости или технике.

Тренировки по плаванию следуют общему шаблону повторений, дистанции, интервалов и типа гребка. Например, структурированный комплект для плавания может выглядеть так:

6х100м вольный стиль на 2:00

С этой настройкой вы проплывете 6 повторений по 100 метров с 2-минутным интервалом. Интервал включает время плавания и время отдыха.

Связано: Что такое интервальная тренировка?

Преимущества структурированных тренировок по плаванию

Плавание прямо во время тренировки без какой-либо структуры помогает развить выносливость и отключиться от мыслей, что является отличным вариантом для начинающих пловцов. Однако структурированные тренировки отлично подходят и для новичков. Вот почему:

• Дает направление: Когда у вас есть план игры, у вас гораздо больше шансов закончить тренировку и продолжать заниматься долгосрочными тренировками.
• Эффективное использование времени: Напряженный образ жизни часто означает, что у вас может не хватать времени на тренировку каждый день. Комплексная тренировка позволит вам максимально эффективно проводить время в воде.
• Есть на чем опираться: План тренировок со структурированными тренировками поможет вам со временем развить свои навыки и прогресс.
• Улучшайте быстрее: При многих вещах в жизни структура облегчает улучшение. Плавание ничем не отличается!
• Better Workout: Разделение тренировки на более мелкие части позволяет варьировать интенсивность интервалов плавания и отдыха, обеспечивая лучшую тренировку!

Связано: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Тренировки по плаванию для начинающих

Ознакомьтесь с этими тренировками для начинающих по плаванию! Они варьируются от 300 метров до 1000 метров.

Тренировка №1 (300 метров)

6 x 50 сек. Вольный стиль, отдых 30-60 сек. Каждые 50 имеют разную направленность:

• 1: Сосредоточьтесь на плавном плавании с минимальными брызгами.
• 2: Сосредоточьтесь на вводе кончиком пальца.
• 3: Сосредоточьтесь на плавании выше. Вытягивайте его и дотягивайтесь как можно дальше при каждом взмахе!
• 4: Сосредоточьтесь на вращении бедрами.
• 5: Сосредоточьтесь на опускании головы. Посмотрите прямо на дно бассейна.
• 6: Сосредоточьтесь на бесшумном плавании. Используйте все 5 чувств, чтобы прислушиваться к звукам, которые издает ваш удар.

Тренировка №2 (600 метров)

Эта тренировка добавляет разминку и предварительную настройку, чтобы помочь вашему телу подготовиться к основному подходу.

Разминка:

100 м вольный стиль

Предустановка:

4 x 25 м Удар ногой с отдыхом 20 сек. Ударьте ногой доской или по траектории на животе или спине.

Основной комплект:

6 x 50 м вольный стиль с отдыхом 30 сек.

• 1: Сосредоточьтесь на плавном плавании
• 2: Сосредоточьтесь на касании кончиками пальцев
• 3: Сосредоточьтесь на плавании в высоту
• 4: Сосредоточьтесь на вращении
• 5: Сосредоточьтесь на положении головы
• 6: Сосредоточьтесь на тихом плавании

Охлаждение :

Совершенный вольный стиль на 100 м

Связано: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Тренировка №3 (1000 метров)

Эта тренировка на 1 км расширяет разминку и предустановку в Тренировке 2, чтобы добавить больше расстояния.

Разминка:

4 x 50 сек. Вольный стиль с отдыхом 20 сек.

Предустановка:

• 4 x 50 с Удар при 20 с отдыхом
• 4 x 50 с Удар при 30 с отдыхом. Выбирайте любой ход кроме фристайла!

Основной комплект:

6 x 50 сек вольный стиль с отдыхом 30 сек

• 1: Сосредоточьтесь на плавном плавании
• 2: Сосредоточьтесь на касании пальца
• 3: Сосредоточьтесь на плавании в высоту
• 4: Сосредоточьтесь на вращении
• 5: Сосредоточьтесь на положении головы
• 6: Сосредоточьтесь на тихом плавании

Охлаждение:

Совершенный вольный стиль на 100 м

Планы тренировок по плаванию для начинающих

Диван к 1k

• Цель: Проплыть 1 км непрерывно.
• Продолжительность: 6 недель, 3 тренировки в неделю
• Средняя тренировка: 250 м -> 1 км

Готовься

• Цель: Проплыть 1 милю непрерывно с нуля.
• Продолжительность: 6 недель, 3 тренировки в неделю
• Средняя тренировка: 400 м -> 1 миля

Начало работы для начинающих

• Цель: Изучите структурированные тренировки и следуйте плану.
• Продолжительность: 2 недели, 3 тренировки в неделю
• Средняя тренировка: 250 м -> 1 км

Снижение веса для начинающих

• Цель: Изучите структурированные тренировки и развивайте выносливость, чтобы начать свой путь к снижению веса.
• Продолжительность: 8 недель, 2 тренировки в неделю
• Средняя тренировка: 300 м -> 1 км

Вы начинающий пловец? Что было для вас самым сложным в начале работы? Чтобы получить больше советов и тренировок по плаванию, загрузите приложение MySwimPro! Попробуйте нашу подписку на ELITE COACH бесплатно!

Beg Подробности о плавании.

indd

% PDF-1.6 % 249 0 объект > эндобдж 483 0 объект > поток PScript5.dll Версия 5.2.22010-05-07T15: 07: 09-04: 002010-05-05T11: 36: 55-04: 002010-05-07T15: 07: 09-04: 00application / pdf

Beg Swim Details. indd

нхоппер

Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows) uuid: fdcb0432-8337-43dd-87b7-8e0e06316bc0uuid: bbd40258-6a1f-4d4f-93f7-23e046d8301b конечный поток эндобдж 302 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 242 0 объект > эндобдж 243 0 объект > эндобдж 245 0 объект > эндобдж 400 0 объект > эндобдж 122 0 объект > эндобдж 127 0 объект > эндобдж 140 0 объект > эндобдж 145 0 объект > эндобдж 150 0 объект > эндобдж 152 0 объект > поток h {]% q + 4pF ݗ% $ 6ȅh) XwmA?) 2U [: 3]]] OU% / F

߿? Nq {޿% x ^ 3 \ _jgNMtj,! // r9 | p ^ = + s3 | /% ҟRM *> | / JgE8V07 / u} LW. wg1b; Уl (GIq [Bg Ϧ + YB: b6, r> XҙzwYΦӒ52K-GrwMq * ᔈMuS: {6g {V # ~ ݍ3 Vu & _y «* yɲr% [@ M} ě_Y | g y) Ǒ ~ ץ P ӅSeopd, DDK 䋜 ~ B {2t% l_I8qVх כ rP & ` Z͵-] w / 5MqrO ~} ֬ |? ۟ = C

Лучшие тренировки по плаванию для начинающих: с чего начать

Для начинающих пловцов нет ничего более пугающего и устрашающего, чем приходить в бассейн, готовый к тренировке, но неуверенный в том, что делать. Возможно, вы знаете гребки, но как их объединить в тренировки по плаванию для начинающих, которые улучшат ваше плавание и дадут вашему телу хорошую тренировку?

Если вы новичок в плавании, возможно, вам интересно, где можно найти информацию об обучении плаванию и тренировках по плаванию для начинающих.Мы собрали некоторые из лучших тренировок по плаванию для начинающих, чтобы вы никогда не сомневались и не скучали в бассейне. Чтобы получить некоторые идеи для тренировок по плаванию и узнать больше о плавании для упражнений, ознакомьтесь с этими обязательными к прочтению сообщениями в блогах для начинающих пловцов.

Фото: monkik

Окунитесь

Если вы новичок в плавании, возможно, вы захотите узнать немного больше о плавательных движениях, технике плавания, условиях плавания и многом другом. Кроме того, ваша мотивация плавать для физических упражнений может быть усилена, если вы поймете, как плавание может принести вам пользу.Начните свое плавание с этих информационных сообщений в блоге:

Как начать плавание для упражнений: в этой статье вы познакомитесь с информацией и снаряжением, которые вам понадобятся, чтобы приступить к плаванию для упражнений, а также с тем, как составить свои собственные тренировки по плаванию.

Как научиться плавать для начинающих: с самого начала? Это руководство научит вас нескольким техникам плавания, которые вы можете попробовать самостоятельно, когда только начинаете учиться плавать для физических упражнений.

Глоссарий по плаванию: В каждом виде спорта есть жаргон.Научитесь понимать и говорить, как пловцы, с помощью этого руководства по общим правилам плавания.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание — отличное упражнение, и в этом сообщении блога рассказывается, как тренировки по плаванию приносят пользу взрослым, стремящимся улучшить свою физическую форму.

Какие мышцы у меня развиваются во время плавания ?: Плавание — это упражнение с малой нагрузкой, которое приносит пользу мышцам всего тела при минимальном повреждении. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как каждый вид плавательного гребка приносит пользу вашим мышцам.

Как начать обучение плаванию, не смущаясь: смущение или неуверенность в своих навыках могут быть препятствием для плавания для упражнений. Этот блогер предлагает читателям несколько способов преодолеть свои страхи и начать плавать.

Тренировки по плаванию для начинающих

Как только вы узнаете немного больше о плавании для физических упражнений и о том, как начать, самое время отправиться в бассейн. Прежде чем идти, просмотрите эти сообщения в блоге, чтобы найти идеи для тренировок по плаванию для начинающих, которые отлично подходят для вашего уровня физической подготовки и плавания.

Упражнения по плаванию с малой ударной нагрузкой для начинающих: в этом посте вы познакомитесь с недельным планом тренировок по плаванию для новичков, который со временем поможет вам улучшить физическую форму.

11 часовых тренировок по комбинированному плаванию: этот пост начинается с краткого глоссария, а затем описываются 11 часовых тренировок по плаванию, которые охватывают все соревновательные плавательные движения. Эти тренировки отлично подходят для новичков, которые ищут вызов, знакомы с гребками и обладают выносливостью, чтобы плавать в течение часа.

Эта тренировка для начинающих по плаванию сжигает основные калории всего за 30 минут: у вас нет часа, чтобы поплавать? Избавьтесь от основных калорий за меньшее время с помощью этой удобной для новичков, но все же упорной тренировки по плаванию.

тренировок по плаванию для начинающих: встряхните мир с помощью 10 различных тренировок по плаванию, направленных на развитие выносливости и фитнеса. Каждая тренировка основывается на последней, чтобы вывести вас на средний уровень физической подготовки.

Бесплатные тренировки по плаванию для начинающих и опытных пловцов от Кифера: этот веб-сайт предлагает пловцам бесплатный еженедельный, помесячный план тренировок по плаванию, включая короткие, длинные и версии для начинающих.Заходите для регулярных обновлений.

Получите пресс своей мечты от плавания: Хотите собрать шесть кубиков? Плавание — отличная тренировка, которая поможет вам достичь желаемого результата. Эти плавательные тренировки для пресса нацелены на ваш корпус и сделают вас сильнее и, в конечном итоге, вы будете выглядеть еще лучше в купальном костюме.

Мастер штрихов

Как новичок, вы хотите сосредоточиться на своей форме во время плавания, даже если ваша основная цель — сжигание калорий. Правильная техника гребка поможет вам быстрее двигаться в воде и полностью задействовать (и принести пользу) каждую мышцу, участвующую в плавании.Не говоря уже о том, что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете правильно плавать. Эти сообщения в блоге помогут вам отточить свою технику и научиться плавать.

Основные приемы плавания: используйте этот сборник статей WikiHow, чтобы научиться всему, от весла для собак до ударов дельфина. Добавьте эту страницу в закладки и возвращайтесь к этим статьям, если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое.

8 различных стилей и гребков плавания. По мере того, как вы добавляете плавание в свои упражнения, просмотрите эти базовые гребки и попробуйте что-нибудь новое.

Плавайте быстрее и плавнее с этими техниками гребков вольным стилем. Фристайл — это самый базовый гребок для соревнований, и, вероятно, вы будете чаще всего его использовать при тренировках по плаванию. Прочтите эту статью, чтобы убедиться, что вы правильно делаете гребки вольным стилем.

Прочитав эти сообщения в блоге и выбрав несколько тренировок по плаванию для начинающих, вы готовы взять очки, кепку и купальник и отправиться в бассейн для отличной тренировки. Чтобы улучшить свои навыки плавания и получить еще больше результатов от тренировок, посетите уроки плавания SwimJim для всех возрастов и уровней подготовки.

12-недельный план тренировки по плаванию для спринтерских триатлонов

---

У не умеющих плавать спортсменов наибольшее напряжение рук у трех-новичков вызывает плавание в триатлоне.

Если вы в настоящее время не умеете плавать, но намекаете на триатлон следующим летом и задаетесь вопросом, как составить себе план тренировок по плаванию, я здесь, чтобы помочь.

Вы можете использовать этот тренировочный план как отдельный план плавания или интегрировать его в один из планов спринтерского триатлона на Active Trainer.Чтобы сэкономить место в столбце, я буду использовать те же описания интенсивности в этом столбце, которые описаны в бесплатно загружаемых документах «Интенсивность тренировок» и «Инструкции по плаванию» в правом нижнем углу страницы моего активного тренера.

Тренировки будут пронумерованы от 1 до 24, и в плане предполагается, что вы будете выполнять две тренировки в неделю. Вы можете разместить тренировки по плаванию в любом месте недели, которое подходит вашему расписанию, но постарайтесь разделить их как минимум на 24 часа.

Недели с 1 по 6

В течение первых шести недель две тренировки в неделю одинаковы, за исключением того, что вы измените интенсивность тренировки.Сделайте тренировки с нечетными номерами быстрее, чем с четными. При этом держите интенсивность для обоих относительно низкими. Хотя тренировки с нечетными номерами должны быть самыми быстрыми за неделю, их интенсивность должна быть только в диапазоне от 1 до 2. Не выше. Четные тренировки относятся к Зоне 1 и кажутся более легкими.

В столбце отображается только основной набор тренировки. Если у вас есть опыт плавания и вы хотите добавить дополнительный набор для разминки или заминки или упражнения, не стесняйтесь делать это.

Неделя 1 — Тренировки 1 и 2: Этот план предполагает, что вы можете плавать вниз и обратно (50 ярдов или метров) в стандартном бассейне. Хотя в каждом описании используется слово «ярды», ярды и метры можно поменять. Первая тренировка — это просто плавание 10 x 50 ярдов с отдыхом около 45 секунд между каждыми 50. Возможно, вам придется отдыхать целую минуту между каждыми 50, и это нормально. Если вы не используете определенную разминку или заминку, сделайте первые и последние пару 50-х годов очень легкими.

Неделя 2 — Тренировки 3 и 4: проплывите 10 x 50 ярдов, отдыхайте от 30 до 45 секунд между каждыми 50.

Неделя 3 — Тренировка 5 и 6: заплыв 10 x 50 ярдов, отдыхайте от 20 до 30 секунд между каждыми 50.

Неделя 4 — Тренировки 7 и 8: Увеличьте дистанцию ​​до 8 x 75 ярдов с 30 секунд между каждыми 75 ярдами.

К настоящему времени вы набрались выносливости в бассейне. Если вы хотите плавать немного дольше, добавьте несколько ярдов разминки перед 8 x 75 и / или добавьте несколько ярдов после основного подхода. В ближайшие недели вы можете добавить разминку, заминку и несколько ярдов ударов ногами к любому дню, на который у вас есть время и силы для этого.

Неделя 5 — Тренировки 9 и 10: заплыв 8 x 75 ярдов с 20 секундами между каждым заплывом на 75 ярдов.

Неделя 6 — Тренировки 11 и 12: заплыв 8 x 75 ярдов с 10 секундами между каждым заплывом на 75 ярдов.

Недели 7 — 12

Для недель с 7 по 12, заплыв с нечетными номерами в Зонах 1–3 интенсивности, а заплывы с четными номерами — в Зонах 1–2 интенсивности. Для этого тренировочного блока включите разминку в ярдах перед основным подходом и остыните, сделав не менее 100 ярдов легкого плавания в конце тренировки.

Если у вас есть время и энергия, можно добавить несколько ярдов после основного сета и до заминки, заплыв в сумме до 30 минут.

Неделя 7 — Тренировки 13 и 14: заплыв 5 х 100 ярдов с 20 секундами между каждым заплывом на 100 ярдов.

Неделя 8 — Тренировки 15 и 16: заплыв 5 на 100 ярдов с 10 секундами между каждыми 100.

Неделя 9 — Тренировки 17 и 18: После нескольких минут разминки в бассейне проплывите 500 ярдов без остановок и обратите внимание на свое время.По мере того, как вы продолжаете свое путешествие по триатлону после этой первой гонки, ваше время 500 должно улучшиться с тренировками.

Плавательные тренировки для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, поскольку оно щадящее тело.Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания.Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы. Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает гибкость.

Где плавать

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила для бассейна.Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов-умеренников и пловцов-медлителей. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она.Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», имея спортивную и кокетливую посадку, обеспечивающую свободу движений, а также удерживающую ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

• Swimcap : шапочка не только защищает ваши волосы, но и помогает оптимизировать ваше тело в воде.
• Googles : вам, возможно, придется примерить несколько брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть без запотевания во время тренировок по плаванию.
• Доска для ног : Многие общественные бассейны предоставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
• Вытяжной буй : это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
• Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
• Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
• Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Тренировка по плаванию для новичков № 1

• Проплывите один круг (до конца бассейна и обратно)
• Проплывите один круг, используя доску
• Проплывите один круг, поместив буй между ног
• Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить верхнюю и нижнюю тренировки тела.

Тренировка по плаванию для новичков № 2

• Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
• Удар ногой за 5 минут доской
• Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Тренировка по плаванию для новичков № 3

• Проплывите по всей длине бассейна
• Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (вам может потребоваться надеть водные бегуны на талии, если вода слишком глубокая)
• Повторяйте в течение 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

Три простых упражнения по плаванию для начинающих

Первый прыжок в бассейн для тренировки по плаванию может быть устрашающим.

Какие удары вы делаете? Что составляет хорошую тренировку? Вам нужно какое-нибудь снаряжение, и если да, то как вы его используете? Когда вы только начинаете заниматься плаванием, у вас обязательно возникнет несколько вопросов, и это понятно.

Как новичок, вы хотите плавать ровно столько, чтобы набраться выносливости и силы, но не слишком много, чтобы вы не выгорели. Количество метров зависит от человека и уровня физической подготовки и, вероятно, будет немного увеличиваться с каждым заплывом.

В этом руководстве мы поделимся несколькими простыми, но содержательными тренировками, подходящими для начинающих пловцов. Все эти тренировки можно выполнять с тренировочными принадлежностями или без них, но всегда полезно иметь под рукой доску и ласты. Новичок всегда может использовать ласты и доску для ног , чтобы дать вам дополнительный импульс и помочь вам двигаться в воде. Не стесняйтесь использовать ласты в любой из приведенных ниже тренировок или по мере необходимости.

Для вашей первой пары заплывов вы можете свободно чередовать вольный стиль (передний кроль), плавание на спине или брасс (лягушачий удар).Хотя вольный стиль является основным для большинства тренировок по плаванию, переход на брасс хорош, когда вы чувствуете усталость, и плавание на спине, когда вам кажется, что вам не хватает воздуха при ползании впереди.

Тренировка 1 (примерно 700 ярдов — 28 кругов)

Если вы действительно только начинаете, медленное и упорное движение побеждает в гонке. Нет причин торопиться. Вы должны регулярно делать перерывы и наращивать базу для дистанции.

Проплывите 50 ярдов (два круга), чтобы разогреться, затем возьмитесь за доску и сделайте удар на 150 ярдов (шесть кругов). Оцените, насколько комфортно вы чувствуете себя в воде как с плавательным снаряжением, так и без него.

Для основного подхода мы предлагаем плавать серию по 50 секунд (два круга) в умеренном темпе с 20-30 секундным отдыхом между подходами. Повторяйте это примерно 20-30 минут или пока не почувствуете усталость.

Остынь с легкими четырьмя кругами.

Тренировка 2 (900 ярдов — 36 кругов)

Если вы чувствуете себя немного комфортнее в воде, вы можете повысить уровень сложности.

Начните с разминки на 200 ярдов (12 кругов) — заплыв на 100 ярдов (четыре круга), на 100 ярдов.

В своем основном подходе попробуйте восемь упражнений по 75 (три круга), чередуя удары ногой, упражнение и плавание. Это означает, что ваш первый круг будет ударным, второй круг будет упражнением по вашему выбору, а третий круг будет обычным плаванием гребком. Отдыхайте 15-20 секунд между каждыми 75 упражнениями и повторите восемь раз.

Остынь с легкими четырьмя кругами.

Тренировка 3 (1200 ярдов — 48 кругов)

Если вы новичок, но ищете более сложную тренировку, эта тренировка для вас.

Начните с легкого заплыва на 200 ярдов (восемь кругов).

Наденьте ласты (при необходимости) и выполните следующий основной набор.

300 ярдов (12 кругов), заплыв в умеренном темпе, затем следуют три быстрых удара по 100 (12 кругов, остановка на стене после каждых четырех кругов), а затем шесть 50 секунд в спринтерском темпе (12 кругов, пауза каждые два круга, на высокой скорости, насколько это возможно). Между блоками отдыхайте около 30 секунд.

Остыть легким заплывом на 100 ярдов (восемь кругов)

Руководство для новичков по структурированию тренировки по плаванию

Когда вы отправляетесь в бассейн на тренировку по плаванию, вы когда-нибудь задумывались, что вам следует делать? Многие спортсмены склонны думать, что им нужно всего лишь прыгнуть в бассейн, проплыть определенную дистанцию, выполнить некоторую скоростную работу, а затем поторопиться с остатком дня.

Это не лучший способ тренироваться, но не каждый может позволить себе личного тренера, который предоставит конкретные тренировки, разработанные для достижения определенных целей и требований времени. Итак, чтобы помочь вам, я составил набор рекомендаций, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждого сегмента вашей тренировки по плаванию.

Как разогреться перед тренировкой по плаванию

Когда вы доберетесь до террасы бассейна и займете место (доска для ног, бутылка с водой и снаряжение), сделайте несколько быстрых вращений руками и упражнения на сухопутное плавание.Даже некоторые упражнения с резинками могут помочь подготовить верхнюю часть тела к тренировке по плаванию. Вы бы не подумали о тяжелом беге без разминки и динамической растяжки, так почему же плавание должно быть другим?

Лично мне нравится делать около десяти пожиманий плечами и имитировать плавание руками, чтобы привести в движение верхнюю часть тела. Затем, чтобы подготовить нижнюю часть тела, я делаю десять сгибаний в коленях, а затем сгибаю, растягиваю и расслабляю лодыжки.После этого я достаточно разогрелся и готов плавать.

После того, как вы окажетесь в бассейне, вам следует начать с легкой разминки в воде. Некоторые примеры:

• Плавание на 200 м, удар на 200 м, тяга на 200 м, плавание на 200 м
• Плавание на 400-500 м
• 2-4 x (150 м бесплатно, 50 м несвободно)
• 2-4 x 400 м ( 150 бесплатно, 50 несвободно — повторяется дважды)
• Плавание на 400 м, тяга на 300 м, удар на 200 м, выбор упражнения на 100 м
• Или простой 10-15-минутный выбор того, чем вы хотите заниматься

Как Добавьте упражнения к тренировке по плаванию

После того, как вы тщательно разогреетесь и проглотите немного жидкости, пора быстро перейти к комплексу упражнений, чтобы заставить ваши руки двигаться и пульс. Набор упражнений будет немного быстрее, чем разминка, но не так сложен, как основной. Основная цель — сосредоточиться на хорошей технике плавания до того, как наступит утомление.

Мне нравится давать своим спортсменам довольно стандартные наборы упражнений, меняя только количество повторений или расстояние в подходе. Период отдыха / восстановления буровой установки не должен превышать пятнадцати секунд. Вот несколько примеров:

• 4-10 x 75 м с 15-секундным отдыхом (толчок, упражнение, плавание на 25 м; также может быть тяга, толчок, плавание или упражнение, плавание, дрель и т. Д.)
• 3 x (тяга 100 м, плавание 50 м)
• 2-4 x 150 м (упражнение 25 м, плавание 50 м)

Основной набор тренировки по плаванию

После набор упражнений завершен, быстрый одноминутный перерыв — это все, что вам нужно, чтобы определить свой основной набор, цель вашей тренировки. Цели тренировки по плаванию можно разделить на три типа:

1. Наборы скорости / спринта / лактатного порога
2. Наборы техники / силы
3. Наборы дистанции / выносливости

Каждая тренировка должна фокусироваться на одной из этих трех типов целей, которые будут определять ваш основной набор. Ниже приведены несколько примеров того, как структурировать ваш основной набор:

Speed ​​Day:

3 x (100 м плавание ТЯЖЕЛО, 50 м легкое)

10 x 100 м при пороге лактата

2 x (5 x 100 м БЫСТРО при спуске, 100 м легко)

Дневная дистанция:

4 x 300 м при умеренном усилии с: 20 отдыхом

6 x 200 м

Коэффициенты: Максимальное расстояние на гребок с акцентом на хорошую технику

Evens: умеренное усилие на 4 x 400 м

День техники / силы:

4 x (тяга 100 м, упражнение одной рукой 50 м, тяга 250 м)

3 x (тренировка с лентой 4 x 50 м с: 10 отдых, тяга 300 м с: 15 отдыхом, 50 м легким) с умеренным усилием

2 x (4 х 100 м с: 15 отдыхом, дыхание каждые 3/4/5/6 на 25 м)

# 1 — Тяга

# 2 — Плавать

Как успокоиться после тренировки

Корма Завершив основной подход, сделайте быстрое охлаждение, чтобы завершить тренировку по плаванию. Легко закончить основной сет и выпрыгнуть из бассейна, чтобы уйти, но я бы настоятельно не советовал этого делать. Расслабление может быть коротким, не более 300 м, и поможет предотвратить травмы. Своим спортсменам я обычно советую 100-300 м легким вольным стилем с упором на хорошую технику.

Чтобы тренировка была эффективной, после того, как вы закончите плавать, быстро выполните некоторую базовую работу. Я говорю своим спортсменам делать это либо прямо на террасе у бассейна, либо сразу, когда они вернутся домой:

• 3 x: 30 позиции удержания планки
• 3 x: 20 боковой планки
• 2-3 подхода ваши любимые основные упражнения

Тренировки, которые я представил выше, следует использовать в качестве руководства, которое поможет вам узнать больше о том, как и что вы могли бы делать в бассейне. Смотреть на черную линию может наскучить, но если вы берете на себя ответственность за тренировку, то скучать и терять концентрацию больше не нужно.