Программа тренировок на сжигание жира у мужчин: Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Содержание

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа тренировок на сжигание жира для женщин», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы

1 «24 тренировки»

Продолжительность в днях: 27 Тренировочные дни: 24 Отдых: 3

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 24 тренировок

> 11.25 т 2203 очков 1550 ккал

> 6 кг 336 очков 240 ккал

> 16.

65 т 2217 очков 1560 ккал

Ира

16 фев 19:23

Mila

24 ноя 14:30

Kara

13 мар 11:25

Юлия

20 мая 13:38

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Измельчите жир с помощью идеального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок для сжигания жира ?

Остановитесь на мгновение, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где вы хотите быть. Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: ваша отправная точка и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, вам нужно найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудения FF30X предоставляет вам инструменты и информацию, необходимые для полного раскрытия вашего потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, попробуйте бесплатную 24-минутную версию тренировки для сжигания жира.

Окончательный план тренировки для сжигания жира

Не думайте о следующей структуре как о жестком плане тренировки. Его можно согнуть в соответствии с любым расписанием, что обеспечит работу и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый – Кардио

Каждое повторение должно длиться 30 секунд с максимальным усилием

и затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , затем сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему кардиоупражнению.

Например:

5 повторений в спринте
5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
Прыжки со скакалкой 5 повторений
5 повторений на подъемнике по лестнице или приседаниях с собственным весом
5 повторений на гребном тренажере или бурпи
Прыжки с прыжком на 5 повторений

Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений в каждом упражнении или просто выполнив лишь часть упражнений.

День второй. Силовая тренировка верхней части тела

Для выполнения этих силовых упражнений требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих упражнений. Если вы не можете выполнить 3 подхода, делайте столько, сколько сможете, и каждый день делайте немного больше:

Тяга вниз или тяга гантелей
Тяга блока сидя или тяга штанги в наклоне
Разгибание над головой на трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями
Боковой подъем на тросе (также можно выполнять с гантелью)

Третий день – ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это фантастический способ добиться быстрых результатов, не требующий большого количества времени или оборудования.

Просто сосредоточься на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту, а затем повторите. Всего должно быть 3-5 кругов :

Выпады
Отжимания
Домкраты
Лягушачьи лапки
Альпинисты
Подъемы с высоким коленом
Спринт рук
Бёрпи
Доски

День четвертый. Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пришло время заняться нижней частью тела. Многие из упражнений в этом плане сжигания жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но сужение на ногах действительно сожжет немного калорий и заставит течь соки.

Попробуйте сделать 3 подхода из 10-12 повторений по каждого из следующих:

Шагающие выпады
Становая тяга
Приседания с отягощением
Ягодичная отдача
Обратные гакк-приседания
Подъемы носков стоя

День пятый. Больше кардио

Отличная идея закончить неделю тренировок кардио в стабильном режиме. Это означает поставить 30-60 минут в сторону и выберите занятие, при котором частота сердечных сокращений поддерживается в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту .

Для этого можно использовать бег, езду на велосипеде, плавание или даже быструю ходьбу.

Следует отметить, что вы не сожжете столько калорий, сколько при кардиотренировках в стиле HIIT, но было доказано, что низкоинтенсивные кардиотренировки помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется проводить одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны уметь поддерживать беседу, которая гарантирует, что вы не переусердствуете и не упустите преимущества.

Остальные 2 дня должны быть днями отдыха, но они не обязательно должны быть рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте проясним одну вещь: принятие последнего модного плана диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Отличный план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:

Мышление

Самый эффективный подход к достижению чего-либо — верить, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели по снижению веса, просто визуализируйте себя каждое утро женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которой пользуются сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что сон важен для красоты, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна. Это помогает чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам нужно спать от 6 до 8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей измельчения жира.

Питание

Если вы ознакомились с причудливыми диетами, то совершенно очевидно, что снижение потребления калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, которые действительно повлияют на ваши способности сжигать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте метод идеальной тарелки; это даст вам все необходимые питательные вещества.

Откройте для себя типы упражнений, которые вы должны делать

Наиболее распространенная концепция заключается в том, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти виды упражнений помогут вам сжечь калории, что, наряду с дефицитом калорий, поможет вам сжечь жир.

Хотя кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения, как правило, более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам необходимо выполнять:

Силовые тренировки
HIIT – короткие серии высокоинтенсивных кардиоупражнений.
Стационарное кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело угадывать, повысит эффективность ваших упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучше всего тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируетесь, будет зависеть от времени, которое у вас есть. 30 минут в день — идеальная цель. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте этот день HIIT-тренировкой и по-настоящему рассчитывайте.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает ежедневную тренировку различных групп мышц, что дает работающим мышцам 48 часов на восстановление.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и способствует укреплению мышечной массы. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Тренировка должна вписываться в ваше текущее расписание, что облегчит поиск времени для нее и получение желаемых результатов.

Улучшение результатов вашего плана тренировок

Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше. Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хочется вам это делать или нет.

Конечно, тот факт, что эффекты хорошей диеты и программы сжигания жира очевидны, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческий организм очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы получить стабильные результаты, важно продолжать раздвигать границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас достаточно различных упражнений и что вы регулярно их смешиваете. Чем непредсказуемее график и режим упражнений, тем сложнее вашему телу предсказать и подготовиться к ним. Это повысит результаты.

Кроме того, при выполнении силовых упражнений необходимо брать дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем больше напрягаются мышцы, тем сильнее они становятся.

Как уже объяснялось, это не означает, что вы накачаете бицепсы. Это означает лучшее сжигание калорий и более быструю потерю веса.

То, что вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и здоровее — это просто бонус!

Think Shredding

Правильный план тренировки для сжигания жира и визуализация нового тела действительно работают. Но, чтобы убедиться, что вы добились успеха, рекомендуется получить дополнительную поддержку. Вот где на помощь приходит программа FF30X.

Вы получите поддержку, советы, мотивацию и ответственность, а это все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от лишнего жира и получить желаемое тело.

Не забудьте присоединиться к программе FF30 сегодня и начать делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о создании плана тренировок для сжигания жира.

Тренировочная программа для похудения | Горно-тактический институт

49,00 $

7 недель, 6 дней в неделю
Основное внимание уделено аэробной подготовке, схемам работоспособности и мышечной выносливости всего тела
Включает несколько занятий 2 раза в день (70–80 минут общего времени тренировок в день)
План тренировок на основе прогрессии
Этот план тренировок является одним из более чем 250 планов, включенных в подписку Athlete’s Subscription

Программа тренировок для сжигания жира количество

Описание

Ниже представлена 7-недельная программа интенсивных тренировок по 6 дней в неделю, разработанная специально для того, чтобы помочь спортсменам сбросить жир во время тренировок. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем сочетать этот план тренировок с дисциплинированной диетой. Это не означает, что вы должны быть слишком строгими, просто умными и преданными.

Согласно общему правилу, потеря жира примерно на 90% зависит от диеты и на 10% от физических упражнений. Этот план тренировок охватывает 7 недель последовательностей упражнений для сжигания жира, и его можно повторять или использовать в качестве подготовки к более интенсивным программам тренировок. Однако, поскольку значительная часть общего успеха любого плана по снижению веса зависит от диеты, этот план также предоставит вам советы и ресурсы, которые помогут вам с диетой.

В целом, обучение по этой программе уделяет особое внимание аэробной подготовке, циклам работоспособности и общей мышечной выносливости.

Это версия 2 данного плана тренировок, обновленная в ноябре 2019 г. -Дни с 30-минутным легким бегом по вечерам. Ниже представлено расписание на неделю.

Понедельник: AM: Рабочая работоспособность
PM: 30-минутная пробежка или ходьба в легком темпе
Вторник : Оценка бега или повторения 800 м
Среда, утро: Рабочая работоспособность
Вечер: 30-минутная пробежка или ходьба в легком темпе
По четвергам: Утренние занятия: Выносливость, Бег на 3–4 мили в умеренном темпе
Вечернее время: Выкл.
По пятницам: AM: Рабочая мощность
PM: 30-минутная пробежка или ходьба в легком темпе
По субботам: Выносливость, 40–60-минутный бег в умеренном темпе
Вечер: Выкл.

ПРОГРЕССЫ
В этой программе используются (1) короткие (2–12 минут) высокоинтенсивные упражнения на работоспособность и (2) длинные (20–30 минут) упражнения на повышение работоспособности средней интенсивности; (3) Бег в пороговом темпе, Бег в умеренном темпе и Бег в легком темпе, все для сжигания жира.
Интенсивность программы увеличивается по мере ее выполнения за счет увеличения продолжительности отдельных упражнений во время отдельных тренировок:
Неделя 1 и 2:
12 минут коротких высокоинтенсивных кругов
20 минут длинных упражнений средней интенсивности
3 x 800 м пороговых интервалов
30-40 минут бега в умеренном темпе 90-минуты из 30 Легкий темп бега
Неделя 3 и 4:
16 минут коротких высокоинтенсивных циклов
25-минутных длинных умеренно интенсивных циклов
3×800 м пороговых интервалов
30-50 минут умеренного темпового бега
30 минут бега в легком темпе
Неделя 5 и 6:
20 минут коротких высокоинтенсивных циклов
30-минутных длинных циклов умеренной интенсивности
3 x 800 м пороговых интервалов
30–60 минут Бег в умеренном темпе
30 минут бега в легком темпе
Неделя 7: Неделя разгрузки/снижения нагрузки
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Для выполнения этой программы вам потребуется следующее оборудование:
Секундомер с таймером обратного отсчета интервала повторения (подойдет смартфон)
40-фунтовая сумка с песком для женщин, 60-фунтовая сумка с песком для мужчин
Поролоновый валик
20-дюймовый плиобокс для прыжков на ящик и подъемов на ступеньки
Курс или трек известных расстояний (40 футов, 200 м, 400 м, 800 м и 1,5 мили)
ПРОГРАММА ДИЕТИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
В «чистом» питании нет ничего сложного, просто требуется дисциплина. Вот наши диетические рекомендации, основанные на книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем»:
6 дней в неделю
Ешьте только мясо, овощи, фрукты и орехи/семена.
Не ешьте пшеницу, хлеб, рис, картофель, макароны или сахар
Пейте только воду, кофе или некалорийные напитки
1 день/неделю
Изменяйте как мать. Ешьте все, что хотите, но только в течение 1 дня.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о наших рекомендациях по питанию:
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ
Что, если я пропущу день?
Начните с того места, на котором остановились, когда вернетесь к тренировкам. Эта программа прогрессирует — каждая сессия основывается на предыдущей сессии — поэтому не пропускайте сессию или пропускайте ее. Выполняйте тренировки по порядку, несмотря ни на что.
Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор бега/рака указан как упражнение.
Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .
Могу ли я посмотреть образец обучения?
Да. Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования.
Как получить доступ к плану?
Доступ онлайн, через имя пользователя и пароль. Вы можете войти в систему либо через наш веб-сайт, либо через наше приложение (Mtn Tactical Fitness), доступное для IOS и Android.
Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да — вы можете распечатать программирование на неделю.
Есть вопросы? Электронная почта: [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в надлежащем состоянии здоровья. Физические тренировки сопряжены с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, слезы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта учебная программа не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у вашего частного врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут никакой ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск. Mountain Tactical Institute не дает никаких явных или подразумеваемых гарантий в связи с этой программой обучения.
Необходимое оборудование

Секундомер с таймером обратного отсчета (подойдет смартфон)

40-фунтовый мешок с песком для женщин, 60-фунтовый мешок с песком для мужчин и подъемы на ступеньки

Курс или трек известных расстояний (40 футов, 200 м, 400 м, 800 м и 1,5 мили)

Образец тренировки
Ниже представлена первая неделя из этого плана тренировок:
*************
MONDAY
SESSION 1
Obj: Work Capacity, Endurance, 2-A-Day
AM SESSION:
Warm Up:

3 Rounds

Sandbag Complex @ 40/60#

4x Спринт на склоне

Растяжка подъема стопы

Тренировка:
(1) 3 минуты 40 футов 9 Челночный челнок для повторений0007
Каждая длина считается за 1 повторение, поэтому поездка туда и обратно = 2 повторения. Считайте только полные повторения.
Запишите свой счет
***** Остальный 3 минуты
(2) 6 раундов

20 Second Burpees

20 Second Buck Jump @ 200038
20 20.00004
20 Secon

***** Отдых 3 минуты
(3) 20 минут AMRAP (как можно больше раундов)

5x Чистка мешком с песком + Пресс @ 40/60 #

Бег 200 м

(4) Ноги из пенопласта, нижняя часть спины
ЗАНЯТИЕ ВЕЧЕРА:
Цель: выносливость
(1) Пробегите 30 минут в легком темпе. «Легко» = вы можете говорить полными предложениями
*************************************
ВТОРНИК
ЗАНЯТИЕ 2
Цель: оценка выносливости
Разминка:
4 раунда

10x Sads Sids

10x отжимания

пробег 100M

Estep Stretch

. (2) 2 раунда

Растяжка голубя

Растяжка сгибателей бедра

******************************* ***
СРЕДА
Сессия 3
obj: рабочая емкость, выносливость, 2-й день
утра.
4x Prone to Sprint

Растяжка подъема стопы

(1) 4 раунда, каждые 90 секунд…

40-футовые челноки в вашем «интервальном темпе» на основе вашей СЕССИИ 1, 3-минутной оценки

Как получить «интервальный темп»: возьмите количество повторений для оценки СЕССИИ 1, разделите их на 3, а затем умножьте на 1,2.
Например, вы набрали 35 повторений на 40-футовых челночных повторениях в тесте ЗАНЯТИЯ 1.
35/3 = 11,6.
11,6 x 1,2 = 13,9 или 14 (округлить вверх). Итак, установите повторяющийся таймер обратного отсчета на 90 секунд. На «Go» завершите 14x 40-футовых челноков. Чем быстрее вы закончите, тем больше отдыхаете перед следующим раундом.
***** Отдых 3 минуты
(2) 6 минут AMRAP (как можно больше повторений)

Одежда из мешков с песком @ 40/60 #

***** Отдых 3 минуты
(3) 20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

3 берпи с мешком с песком @ 40/60#

30x Step Ups @ 20″
4 (4) 2 раунда

Растяжка «лягушка»

Растяжка подъема стопы

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАНЯТИЕ:
Минуты. «Легко» = вы можете говорить полными предложениями
*******************************
ЧЕТВЕРГ
СЕССИЯ 4
Цель: Выносливость
Warm Up:

4 Rounds

10x Squats

10x Push Ups

Run 100m

Instep Stretch

Training:
(1) Run 3 Мили, умеренный темп
«Умеренный» = комфортно, но непросто
**********************************
ПЯТНИЦА
СЕССИЯ 5
Задача: Работа Емкость, выносливость, 2-й день
AM Session:
. Расточница:
3 раунды

Комплекс мешка песка @ 40/60#

4X ПРОДА. Растяжка подъема стопы

(1) 4 раунда, каждые 90 секунд…

40-футовые челноки в вашем «интервальном темпе» на основе вашей оценки СЕССИИ 1, 3 минуты

Как получить «интервальный темп»:
Возьмите количество повторений для оценки СЕССИИ 1, разделите на 3, а затем умножьте на 1,2.
Например, вы набрали 35 повторений на 40-футовых челночных повторениях в тесте ЗАНЯТИЯ 1.
35/3 = 11,6.
11,6 x 1,2 = 13,9 или 14 (округлить вверх). Итак, установите повторяющийся таймер обратного отсчета на 90 секунд. На «Go» завершите 14x 40-футовых челноков. Чем быстрее вы закончите, тем больше отдыхаете перед следующим раундом.
***** отдых 3 минуты
(2) 6 раундов

20 Второй Burpees

20 Second Box @ 20 «

20 Second Rest

1110404 40004
20 Second Rest

11104040404040404040404 ** ** ** ** **. *** Отдых 3 минуты
(3) 20 минут AMRAP (как можно больше раундов)

3x отжимания

3x отжимания с высвобождением руки
904 0, 8 0, 8 с хлопком
отжимания
3 выпада на месте

3X ходячие выпасы

3X прыжки с прыжками, затем …

3x Sits

3x пальцы для неба

3x EOS

(4) Ноги из пенопласта, нижняя часть спины
ЗАНЯТИЕ ВЕЧЕРА:
Цель: выносливость
(1) Пробегите 30 минут в легком темпе. «Легко» = вы можете говорить полными предложениями
******************************

СУББОТА
ЗАНЯТИЕ 6
Цель: Выносливость
(1) Пробежать 40 минут в умеренном темпе
«Умеренный» = Удобно, но непросто.
Показать больше
1) Mission Direct
Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.
С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.
Мы начинаем с основных требований к физической подготовке, предъявляемых миссией, и создаем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Фитнес-решения, созданные с нуля
Программа MTI — это не «перепрошивка» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.
Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.
Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наша программа выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.
Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактические PFT, планы отбора, школы, курсов и планов повышения физической подготовки для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны, испытаны и проверены спортсменами MTI.
За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI
→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.
→ Развертывание и оценка: Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.
→ Опубликовать и снова оценить: План опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.
→ Повторить: Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

4) Mission-Direct Research
MTI существует для того, чтобы «улучшать выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.
5) Проверено на практике
Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

6) Широта программирования
Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.
За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Влияние во всем мире
Наша работа не ограничивается спортсменами США.
Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.
Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и пожарно-спасательные службы использовали программы MTI для подготовки непосредственно к миссии.
На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Повышение производительности за пределами фитнеса
MTI существует для повышения производительности горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.
Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.
Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.
Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.
Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

9) Прямые, честные, четкие ответы
С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.
Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.
– Роб Шаул, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.
Наши вещи работают. Гарантировано.
Роб Шаул

Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбами продать им, почему они должны сделать покупку.
Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать нашу программу.
Я могу рассказать им, через какой процесс мы разрабатываем нашу программу.
Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном направлении, чтобы разработать план.
Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.
Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или в рамках наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.
По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы используем Версию 5 нашего Плана тренировок по отбору на основе рюкзака, Версию 3 нашего Плана тренировок по лыжам в засушливых районах и Версию 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.
Мы понимаем, что наши программы стоят недешево, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения лыжам на суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.
Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо уверены, что Наши вещи работают в реальном мире.
Вот наша гарантия:
1) Приобрести индивидуальный план тренировок:
Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/PFT/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.
2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.
Вопросы?
Электронная почта: [email protected]
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:
Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
Да. Кликните сюда.
Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.
Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
Это распространенный вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.
У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
MTI стремится повысить эффективность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .
Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
Все наши тарифные планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.
У вас есть планы обучения в формате .pdf для загрузки?
Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.
У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.
В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или подписки спортсмена?
План — Как купить DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
Packet — Как при покупке DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.
Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
Да.
Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Вы можете сделать это самостоятельно. Инструкция ЗДЕСЬ .
Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].
Если вы добавите новые планы или обновите существующие планы после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.
Какое оборудование требуется?
Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.
Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и рака перечислены как упражнения.
Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .
Могу ли я посмотреть образец обучения?
Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы просмотреть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.
Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]
Отзывы
Я 30-летний британец, в настоящее время стрелок британской армии, стаж которого составляет 14 лет. Я совершил 3 оп-тура (1 в Косово в 2008 г., в Афганистан летом 2009 г. и зимой 2011/2012 г.).

Я потерял часть слуха и получил некоторые проблемы с психическим здоровьем во время летнего тура по Афганистану в 2009 году, что, в свою очередь, привело к тому, что я ушел из 19-летнего парня, 57 кг (когда я вернулся в октябре 09 г. , мне было 44) кг) до 21 года, 76 кг и теперь более 100 кг (в худшем случае 116 кг). Я сильно потерял в форме, потому что я просто не делал минимума, чтобы выжить, и это не я.

Сейчас я на пятой неделе программы по снижению веса. в начале этого я был 112 кг, сейчас я вешу 102 кг благодаря вашей программе. Это дало мне совершенно новый взгляд на физическую форму, тактический взгляд, и я не могу дождаться, чтобы закончить эту программу и перейти к Run & Ruck (мы называем это TAB, Tactical Advance to Battle). Улучшение, которым я хочу быть. что Тактический Атлетик.

Мне очень нравится ваша программа, это ТЯЖЕЛАЯ работа, и мне пришлось изменить некоторые элементы до предела моих возможностей, например, я бегаю только по вторникам, четвергам и субботам, а в понедельник, среду и пятницу катаюсь на велосипеде после круга рабочих возможностей. .

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: :::::::::::::::::::

«После того, как вы выполнили вашу программу по снижению веса и сбросили 21 фунт.