Программа тренировок на каждый день в зале для мужчин программа: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Тренировки каждый день
Содержимое
- 1 Можно ли тренироваться каждый день?
- 2 Тренировки спортсменов каждый день
- 3 Тренировка в зале каждый день
- 4 Тренировка каждый день дома
- 5 Силовые тренировки каждый день
- 6 Кардио-тренировки каждый день
- 7 Тренировки на массу каждый день
- 8 Тренировки каждый день для похудения
- 9 Программа тренировок на каждый день
Можно ли тренироваться каждый день?
«Для вас тренировка – для нас разминка»
Тренировки могут быть тяжёлые, средние и лёгкие, а кто-то ещё делает зарядку каждый день.
Если на каждой тренировке не «бабашить базу до отказу», как в последний раз, то можно тренироваться и каждый день, и два раза в день, если есть действительно большая цель и шансы её достичь.
Можно все силы отдать спорту, а великую цель не достичь.
Количество тренировок в неделю нужно согласовать с целью.
Если вы не торопитесь, то послушайте отрывок из книги олимпийского чемпиона Юрия Власова, где он говорит о том, почему: “Опасения за ущерб здоровью и травмы не имели значения”
Тренировки спортсменов каждый день
В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.
Если человек живет спортом, кормиться им – получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.
Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.
Мои клиенты – это взрослые люди, у которых есть работа, семья и кредиты.
Они не могут строить жизнь вокруг тренировок, а вынуждены встраивать тренировки в жизнь. Иногда они тренируются каждый день, но их тренировки в четыре раза короче, чем у спортсменов.
Тренировка в зале каждый день
Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.
Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь, либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом – собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.
Некоторые мои коллеги так и делают: работают в зале, тренируются в зале кажд день, а едят и спят в тренерской.
У моих клиентов есть где жить и они живут не тренировками, поэтому в зал ходят три раза в неделю, но могут дополнительно сделать тренировки дома или на улице.
Так за неделю может получиться 5-6 разных тренировок.
Тренировка каждый день дома
Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.
Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.
Тренироваться в «хрущёвке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.
Среди моих клиентов много тех, кого жёны не отпускают в фитнес-клуб, потому что там на них могут наброситься фитнес-тренерши, которые победили в категории бикини.
Эти клиенты вынуждены тренироваться дома на балконе или в подъезде в коридоре под присмотром жён.
Силовые тренировки каждый день
Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади – «все тело» и сплит.
Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.
Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.
Ни я, ни мои клиенты не практикуют тренировки каждый день, чередуя тяжёлые и восстановительные тренировки, потому что так делают спортсмены, а мои клиенты – не спортсмены, хотя выглядят как спортсмены.
Кардио-тренировки каждый день
Бегать 6 раз в неделю – это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.
У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.
Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.
Если вы бегаете с пульсом «170 минус возраст» 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными.
Бегать шесть дней в неделю с пульсом «170 минус возраст» – это обычная практика моих, даже, возрастных клиентов.
Тренировки на массу каждый день
Если вы новичок, то три силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.
Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.
Дело в том, что частота тренировок определена их продолжительностью. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.
Не важно, вложили вы 45 подходов в три тренировки или в шесть за неделю. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.
У меня есть клиенты, которые тренируются три раза в неделю по часу, а есть те, кому нравится тренироваться шесть раз в неделю по полчаса. И те, и другие показывают одинаковые результаты со скоростью размер/квартал.
Тренировки каждый день для похудения
Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.
Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом 180 ударов можно сжечь больше мышц, чем жира, но танцы бьюти-блоггерш я смотрю с удовольствием – это весело.
Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.
Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.
Кардио-тренировки моих клиентов начинаются от 30 минут и доходят до полутора часов, хотя для результата размер/квартал достаточно трёх лёгких кардио-тренировок в неделю по полчаса.
Программа тренировок на каждый день
Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.
Эскиз программы тренировок может выглядеть так:
Пн: силовая тренировка – 15 подходов
Вт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Ср: силовая тренировка – 15 подходов
Чт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Пт: силовая тренировка – 15 подходов
Сб: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Вс: кино или ресторан с друзьями или семьей
Мои клиенты давно поняли, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три раза в неделю. Если вы это тоже поняли, то оставайтесь с нами.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам
Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна.
Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.
Содержание
- Принципы тренировки на массу
- Нагрузка
- Восстановление
- Питание
- Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
- День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
- День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
- День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
- Тренировка на массу в видео формате
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста.
Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.
Нагрузка
Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.
Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту.
Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.
- Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
- а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов.
Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.
Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.
Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.
Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок.
В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разведение гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях (с отягощением).
- Французский жим лежа (W-гриф).
- Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи в кроссовере.
Дополнительно: скручивания лежа.
День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Сгибание рук со штангой широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
- Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).
- Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).
Дополнительно: гиперэкстензия.
День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
- Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с широкой постановкой стоп).
- Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
- Прогулка фермера.
- Жим гантелей сидя в упоре.
- Разведение гантелей в стороны.
Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.
Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.
Тренировка на массу в видео формате
А также читайте, рецепты для набора массы →
30-дневная программа тренировок для мужчин «Тренируйся каждый день»
Иногда самая сложная часть тренировок — это знать, что делать.
У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или хотите выглядеть по-новому к летнему сезону.
Это нормально. Не все запрограммированы постоянно стремиться нарастить мышечную массу или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Простое желание стать активным, чтобы вести более здоровый образ жизни, — это достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своего распорядка дня или возобновляете занятия спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новой рутине, чтобы она была эффективной.
В этом суть 30-дневного тренировочного задания Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими задачами, мы больше заинтересованы в выработке здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни.
Новички могут принять вызов и выстоять, в то время как профессионалы фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.
План прост. Каждый день вы будете браться за новую тренировочную программу, но в ней будут определенные последовательности, так что вы не будете постоянно бросаться в тупик, если у вас нет тонны опыта. Все тренировки будут состоять из пула всего из 11 упражнений, которые вы можете видеть продемонстрированными ниже архитектором программы, директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье Каждая неделя программы будет сосредоточена на другой схеме тренировок, чтобы вы могли освоиться в структуре и освоиться в каждом протоколе. Календарь также будет структурирован таким образом, чтобы вы могли напрячь все свои мышцы, как фигурально, так и буквально; 1-й день каждой недели будет посвящен подвижности и кору, 2-й день — верхние толчки/тяги, 3-й день — нижняя часть тела, 4-й день — подвижность, 5-й день — верхние толчки/тяги, 6-й день — верхние/нижние/нижние.
Core разделен, и День 7 полностью Core.
Все, что вам нужно сделать, это сделать бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы как минимум выполните это задание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.
30-дневная тренировка «Мужское здоровье»
МОБИЛЬНОСТЬ
▼ Выпады Человека-паука к Т-позвоночнику9002 2 ▼ Приседания до Т-позвоночника
▼ Ягодичный мостик с чередованием вытягивания рукВЕРХ
▼ Отжимания ▼ Отжимания узким хватом 9 0025 ▼ Т-подъем в наклонеОПУСКАНИЕ
▼ Приседания с паузой▼ Ягодичный мостик, одноногий
СЕРДЕЧНИК/КОНДИЦИОНЕР
▼ Полый камень ▼ Планка с упором на плечи ▼ Альпинист .
Для каждой интервальной тренировки работайте в течение 40 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работайте над качественными повторениями для каждого движения.
День 1 • Минута 1: Выпад Человека-Паука к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Постукивание плечом в планке
• Минута 4: Альпинист
• Минута 1: Ягодичный мостик
• Минута 2: Т в наклоне
• Минута 3: Отжимание
• Минута 4: Т в наклоне
• Минута 1 : Приседайте до Т- Позвоночник
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик вправо
• Минута 4: Ягодичный мостик влево
60 секунд, без отдыха 9002 4
• Минута 1: Приседание до Достичь
• Минута 2: Ягодичный мостик Достичь
• Минута 3: Человек-паук до T-Spine
50 секунд вкл.
, 10 секунд выкл.
• Минута 4 : Т в наклоне
30-секундные интервалы, без отдыха
• 1: Приседания до Т-образного позвоночника
• 2: Ягодичный мостик Вытягивание рук
• 3: Пауза S quat
• 4: Гора Альпинист
• 5: Наклон Т
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-Паук — T-Spine
• 10: Альпинист
Работа в течение 40:20 первый раз, затем 50:10
• Минута 1 : Ягодичный мостик
• Минута 2: Полый камень
• Минута 3: Постукивание плечом
• Минута 4: Альпинист
Неделя 2: AMRAP
Вы знаете упражнения, над которыми работаете с. Теперь все становится весело.
На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно больше раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов, которые мы вам предложим. Не теряйте фокуса на качественных повторениях, но стремитесь вести счет.
• 5 Человек-Паук к T-Spine
• 10 Ягодичный Мост с каждой стороны
• 15 Полых Камней
• 20 Альпинистов
• 5 Ягодичный мостик Досягаемость
• 10 Т в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Т в наклоне
• 30 альпинистов
• 5 приседаний до достижения
• 25 приседаний с паузой 900 23 • 25 ягодичных мостиков слева
• 25 ягодичных мостиков справа
• 10 Человек-Паук до Т-образного позвоночника
• 10 Краб Рич
• 10 Приседания до Т-образного позвоночника
• 30 Альпинист
• 10 крабовых махов
• 10 отжиманий
• 20 Т-образный наклон в наклоне
• 10 отжиманий узким хватом
• 5 повторений «Человек-паук — Т-позвоночник»
• 10 приседаний с паузой
• 10 Т-приседаний в наклоне
• 10 приседаний с паузой 9 0023 • 10 отжиманий узким хватом
• 5 от Человека-паука до T-Spine
• 10 Похлопывание по плечу
• 20 Альпинист
Неделя 3: EMOM
На этой неделе вы познаете красоту EMOM каждую минуту в минуту.
Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность ходов, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (при этом сохраняя хорошую форму!), чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.
• Минута 1: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 полых камней
• Минута 2: 6 подходов к ягодичному мосту, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 касаний плеча планкой
• Минута 4: 30 подъемов в гору Альпинисты
• Минута 1: 5 от Человека-паука до Т-образного позвоночника
• Минута 2: 10 Т в наклоне, 10 Отжимания узким хватом
• Минута 3: 10 Т в наклоне, 10 Отжимания
• Минута 4: 40 альпинистов
• Минута 1: 5 «Человек-Паук» — Т-образный позвоночник
• Минута 2: 5 приседаний до вытягивания, 10 приседаний
• Минута 3: 5 «крабиных» вытягиваний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостиков на сторону
• Минута 1: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 20 Альпинист, 5 Hollow Rock
9002 2 День 5 — 2 раунды
• Минута 1: 5 Crab Reach
• Минута 2: 25 Отжимания
• 3-я минута: 20 наклонов T
• 4-я минута: 40 альпинистов
• 1-я минута: 5 от Человека-паука до T-позвоночника
• 2-я минута: 10 приседаний, 10 наклонов -За T
• минута 3: 10 приседаний, 15 отжимания
• минута 3: 10 приседаний, 20 альпинистов
• Минут 1: 3 Паук Человек -паук до T -Spines на сторону, 6 ягодичный мост достигает моста.
• 2-я минута: 10 полых камней, 10 досок-хлопков по плечу
• 3-я минута: 10 полых камней, 20 альпинистов
• Минута 4: 25 Hollow Rocks
Неделя 4: EMOM +1
На этой неделе вы в последний раз усилите интенсивность, освоив EMOM+1. Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но в каждом раунде вы будете делать немного больше работы, добавляя по 1 повторению к каждому из упражнений, которые вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута вашей тренировки может быть легкой, но последняя минута будет очень сложной, поскольку вы бежите на время, чтобы выполнить все повторения.
День 1 — 4 раунда • Минута 1: 10 прыжков в планку, 10 камешков с полыми камнями
• Минута 2: 30 альпинистов
• Минута прогрева: 10 приседаний до достижения
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистских движений, 5 подъемов в наклоне
• Минута разминки: 5 Краб Рич 90 023 • Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону
День 4 — 3 раунда • Минута 1: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 5 приседаний, чтобы дотянуться до
• Минута разминки: 5 приседаний до тяги
• Минута 1: 10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2: 10 15 Т в наклоне, 10 альпинистов
• Минуты разминки: 5 Человек-Паук до T-Spine
• Минута 1: 10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2: 20 Ts в наклоне
Неделя 5: Ремикс
Вы изучили и использовали четыре различных стиля быстрой тренировки, теперь давайте пройдемся по еще трем тренировкам, сочетающим эти принципы.
.
• Разминка: 10 Человек-Паук на T-Spine
• Fab 50 AMRAP: 50 Альпинистов, 50 Приседаний, 50 Полых Камней
• Разминка: 10 крабовых досягаемости
• EMOM+1: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней
• Разминка: 10 приседаний до вытягивания
ЭМОМ +1
• Минута 1: 40 Альпинисты
• Минута 2: 30 полых камней
• Минута 3: 20 отжиманий от плеч в планке
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер который делит свое тренировочное время между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Еженедельная программа тренировок для мужчин в возрасте 50 лет
Когда мужчинам исполняется 50 лет, они могут заметить изменения в своем организме, которые могут повлиять на их здоровье и самочувствие. Например, тело переживает гормональные сдвиги, уменьшение мышечной массы и большее накопление жировой массы по мере старения, объясняет Banner Health. Однако, следуя еженедельному плану тренировок, мужчины могут улучшить свою физическую форму, повысить метаболизм и улучшить общее состояние здоровья. Мы болтали с Джаррод Ноббе, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, который проводит еженедельные тренировки для мужчин старше 50 лет.
Подготовьтесь к упражнениям, которые задействуют разные группы мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают гибкость и равновесие. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, этот план тренировок поможет вам достичь своих целей в фитнесе и чувствовать себя лучше.
Кроме того, еженедельные тренировки Nobbe для мужчин помогут вам нарастить мышечную массу, увеличить плотность костей и ускорить обмен веществ. Тем не менее, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений и прислушайтесь к сигналам своего тела, чтобы избежать перетренированности. Благодаря последовательности и самоотверженности вы сможете достичь своих целей в фитнесе и чувствовать себя лучше в свои 50 лет и старше.
Продолжайте читать, чтобы узнать о еженедельных тренировках Nobbe для мужчин в возрасте 50 лет, а затем не пропустите 7 лучших упражнений для мужчин, чтобы набрать силу без оборудования.
День 1 (нижняя тяга и верхняя тяга)
ShutterstockУпражнение №1: приседания с гантелями в кубке (три-четыре подхода по 8-12 повторений)
«Это упражнение бросит вызов силе нижней части тела, подвижности и контролю кора. Это отличное движение для перехода к другим вариациям приседаний, таким как приседания с гантелями вперед, приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди», — говорит Ноббе.
Встаньте, держа гантель обеими руками на уровне груди, и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением. Позвольте вашим коленям и бедрам разблокироваться одновременно, опускаясь в сбалансированное (всю стопу) и контролируемое приседание.
Упражнение № 2: Подтягивания (три-четыре подхода по пять-восемь повторений)
«Это упражнение — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела. Движения с собственным весом на тренировке — гарантия того, что вы будете здоровее и сильнее. устойчивый», — говорит Ноббе.
Выровняйте хват на ширине плеч ладонями от тела. Напрягите корпус и подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы поднять свое тело. Контролируйте фазу опускания на всю длину руки перед следующим повторением.
Упражнение № 3. Подъемы на ящик (три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу)
«Одностороннее движение, подобное этому, ускоряет развитие силы на начальных этапах тренировки», — объясняет Ноббе. «Односторонние упражнения отлично подходят для укрепления баланса и координации при устранении асимметрии».
Удерживая рабочую ногу на ящике (высотой от 12 до 20 дюймов) на протяжении всего подхода, протолкните ногу через ящик, чтобы встать сильным и высоким. Ваша противоположная нога должна двигаться коленом во время движения, достигая пика в 9Угол тазобедренного сустава 0 градусов. Затем контролируйте спуск на пол, сосредоточившись на стабилизации рабочей ноги.
Упражнение № 4: Тяга гантелей с опорой в шахматном порядке (три подхода по 12–15 повторений на руку)
«Односторонние движения отлично подходят для быстрого увеличения стабильности и силы. Добавление горизонтальной тяги также улучшает здоровье верхней части спины и плеч, улучшение функции лопатки», — говорит Ноббе.
Начните это упражнение, опираясь одной рукой на скамью. Сначала тренируйте недоминирующую сторону и используйте ту же боковую ногу, что и задняя, в стойке в шахматном порядке. Затем сконцентрируйтесь на контролируемой тяге локтя вверх и назад с последующим контролируемым опусканием на всю длину руки.
Всегда держите корпус в напряжении.
Упражнение № 5: Захваты «птица-собака» (три подхода по 15–30 секунд)
«Захваты «птица-собака» — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости корпуса и облегчения болей в пояснице», — говорит Ноббе.
Встаньте на четвереньки и вытяните противоположную руку и ногу от тела (правая рука и левая нога). Напрягите корпус и задействуйте бедра для стабилизации. Сосредоточьтесь на сохранении полного напряжения во время каждого повторения.
День 2 (верхний толчок и нижний тяга)
ShutterstockУпражнение №1: Попеременный жим гантелей от плеч сидя (три подхода по 12–15 повторений на руку)
«Увеличение количества движений над головой улучшает силу и устойчивость верхней части тела. Кроме того, односторонние упражнения позволяют выполнять более безопасные повторения, если вы ограничены мобильность», — говорит Ноббе.
Для начала встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, близко к плечам, запястье выпрямлено.
Отведите гантель от плеча к потолку. Держите бицепс близко к уху, чтобы обеспечить стабильность плеча. Поочередное нажатие с каждой стороны.
Упражнение № 2: Становая тяга с гирей (три-четыре подхода по 12-15 повторений)
«Сильная становая тяга защищает тело и спину в повседневной деятельности, когда вы поднимаете предметы с земли. Этот вариант позволяет переходить к другим движениям, таким как как становая тяга с двумя гирями, становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой», — объясняет Ноббе.
Расположите гирю на уровне лодыжек между стопами. Держите голени вертикально, когда вы устанавливаете хват, грудь вверх и спина задействована. Проведите ногами через пол и закончите бедрами вверху. Поддерживайте контролируемый спуск до следующего повторения.
Упражнение №3: Отжимания с паузой (три подхода по 8–12 повторений)
«Возможность выполнять движения с собственным весом повышает силу и снижает риск травм с возрастом», — утверждает Ноббе.
«Классические отжимания также бросают вызов динамической стабильности корпуса».
Для начала встаньте в планку, положите руки под плечи и широко расставьте их. Держите тело напряженным и выровненным от головы до пяток. Контролируйте фазу опускания, одновременно двигая головой и бедрами. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем проведите руками по полу, возвращая тело в исходное положение планки.
Упражнение № 4: Ягодичный мостик (три подхода по 12–15 повторений)
«Сила бедер поможет улучшить стабильность и укрепить нижнюю часть спины. Активация ягодичных мышц слаба из-за сидячей работы и образа жизни», — говорит Ноббе.
Положите гантель на тазобедренный сустав. Расположите пятки на расстоянии от восьми до двенадцати дюймов от бедер. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке и контролируйте нижнюю в исходное положение.
Упражнение № 5: Чередование дохлых жуков (три подхода по пять-восемь повторений на каждую сторону)
«Поочередное мертвое насекомое бросает вызов вашей способности задействовать корпус и контролировать таз, что приводит к улучшению силы корпуса, устойчивости и здоровья бедер», — объясняет Ноббе.
Лежа на спине, положите прямые руки на плечи, тянитесь к потолку. Поднимите колени над бедрами и расположите бедра, колени и лодыжки под углом 90 градусов. Вдохните и напрягите корпус, выдыхая, удерживая одну ногу на месте, а другую выпрямляя, пока пятка не коснется пола. Рука, противоположная вытянутому колену, также должна опуститься. Вдохните, когда нога и противоположная рука возвращаются внутрь. Повторите это чередование из стороны в сторону.
День 3 (аэробный фитнес/кондиционирование)
Shutterstock «Выберите свой любимый кардиотренажер, такой как беговая дорожка, гребной тренажер или велотренажер, и выполняйте интервальные упражнения», — говорит Ноббе. Что касается тренировки, выберите между более высокой интенсивностью в течение 30 секунд, 30 секунд перерыва в течение 10–12 раундов при частоте сердечных сокращений 65–75% от вашего максимального пульса или выполнением 10–20 минут стационарного кардио с 55–65. % максимальной частоты сердечных сокращений.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
День 4 (отдых и восстановление)
Shutterstock«Используйте этот день, чтобы практиковать осознанное движение с помощью растяжки, йоги, прогулок на свежем воздухе или практики потока мобильности», — советует Ноббе. «Мы не хотим, чтобы дни восстановления были застойными, но чтобы дать возможность телу восстановиться, физически и умственно. Кроме того, обязательно пейте воду, так как ваше тело обычно нуждается в ней в дни восстановления после трех последовательных тренировочных дней».
День 5 (все тело)
ShutterstockУпражнение №1: тяга широчайших мышц одной рукой (три подхода по пять-восемь повторений)
«Тяга одной рукой на широчайший блок дает вертикальный полный диапазон движения, укрепляя спину и лопатку, которые часто работают вместе», — объясняет Ноббе.
Установите рукоятку на расстоянии вытянутой руки (представьте себе полный вылет). Напрягите корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к карману, задействуя при этом спину.
Задержитесь на небольшую паузу, затем верните движение обратно в исходную точку.
Упражнение № 2. Попеременные обратные выпады (три подхода по пять-восемь повторений на каждую ногу)
«Это движение улучшает силу одной ноги и устойчивость тела. Динамическое движение требует превосходного контроля и координации при выполнении действия. Кроме того, оно одновременно тренирует и ноги, и бедра», — говорит Ноббе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать переднюю ногу в равновесии и стоять на полу. Шагните одной ногой прямо назад, стараясь согнуть колено чуть выше пола под бедром. Ваш торс должен оставаться сложенным и напряженным. Оттолкнитесь передней ногой, сохраняя твердость, пока вы возвращаете заднюю ногу под тело.
Упражнение № 3: Жим гантелей на наклонной скамье (три подхода по 8–12 повторений)
«Жим на наклонной скамье позволяет тренировать переднюю (переднюю) часть плеча одновременно с грудными, обеспечивая превосходную стабильность и силу плеча, а также позволяя плечом, чтобы оставаться в более безопасном положении», — говорит Ноббе.
Лежа на скамье, держите пару гантелей руками под углом 45 градусов от плеч на уровне груди. Сначала оттолкните гантели от груди, сосредоточившись на твердом, стабильном жиме на полную амплитуду. Далее контролируйте опускание гантелей в исходное положение. Старайтесь постоянно держать вес на груди и плечах.
Упражнение №4: обратная становая тяга с гантелями на одной ноге (три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу)
«РДЛ на одной ноге создает превосходную силу и стабильность в тазобедренных и коленных суставах. когда ноги двигаются, а не вращаются», — говорит Ноббе. «Использование односторонних движений быстрее увеличивает силу и помогает устранить дисбаланс».
Удерживая одну ногу в равновесии, слегка разомкните колено и вытяните противоположную ногу сзади, задействовав ягодичные мышцы. Позвольте весу перемещаться внутри ноги, глядя прямо перед собой в пол. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Подведите тянущуюся ногу назад под тело и встаньте прямо.
Упражнение № 5: Боковая планка (три подхода по 15–30 секунд на каждую сторону)
«Боковая планка учит напрягать боковую сторону корпуса — группу мышц, которую часто упускают из виду», — говорит Ноббе. «Это помогает создать стабильность и силу в туловище и нижней части спины по сравнению с традиционными упражнениями на кор».
Лягте на бок, расправьте плечи и выровняйте бедра. Поместите нижний локоть под плечо и поднимите бедра к потолку. Задействуйте боковую сторону корпуса, сохраняя бедра и грудь прямыми.
День 6 (аэробный фитнес/кондиционирование)
Shutterstock Еще раз выберите кардиотренажер (отличный от предыдущего аэробного сеанса) и выберите между высокоинтенсивной или стабильной кардиотренировкой. Выполните от 10 до 12 подходов по 50 секунд с перерывами на 10 секунд при максимальной частоте сердечных сокращений от 80 до 85% для высокой интенсивности. Для устойчивого состояния выполняйте от 10 до 15 минут при частоте сердечных сокращений от 55 до 65% от максимальной.