Программа тренировок мма: Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн — тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой.

Выносливая «дыхалка» не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым — это может влиять на кардио — чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для «Большой четверки» (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 — во втором, 1 — в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет — тем дольше отдых.

Программа тренировок Кейна Веласкеса 

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга — Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут — это делается чтобы каждый новый соперник был «свежим», чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье: 

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

 Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ — стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

 

Микс файт (ММА) — тренировки для опытных бойцов.

В клубе Алмаз проводятся профессиональные тренировки по ММА (Микс файт). На этих занятиях тренеры клуба, сами будучи действующими профессиональными бойцами ММА, проводят обучение на продвинутом уровне для тех, кто уже давно не новичок.

 

Форматы обучения в продвинутых группах ММА.

ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ ФОРМАТ

Это тренировки в режиме «для себя». Когда у Вас есть опыт в единоборствах, но Вы не ставите себе цель выступления на турнирах и соревнованиях. Вы тренируетесь вместе с теми, кто занимается на профессиональном уровне, но делаете это в своем темпе без специальной подготовки к турнирам.  

Преимуществом этого формата является то, что здесь можно заниматься практически в любом возрасте и сколь угодно долго.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. 

 

Тренировки ММА — профессиональный формат. 

Особенности тренировок в данном типе подготовки.

Усиленная программа. Тренировки по ММА проводятся 4 раза в неделю, а также приветствуется дополнительная самостоятельная работа. 

Индивидуальная программа. Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма под каждого бойца с учетом целей и задач, а также исходя из подготовки к тому либо иному турниру. 

Обмен опытом с другими проф бойцами. Также в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. 

Допуск в эту группу только после собеседования с тренером. 

Бойцы, имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, вплоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

Победы наших бойцов

Наши результаты за тренировочный сезон: сентябрь 2018 — май 2019 г. Присвоено: 2 мастера спорта.  7 КМС.   Завоевано — 184 медали.                  Из них: 50 — золото, 42 — серебра, 47 бронзы.  Из них: 6 медалей на международных турнирах.  Победы в проф боях ММА — 5 побед.   Чемпионы: России — 1 человек.  Санкт-Петербурга — 5 человек.

ALMAZ FIGHT TEAM — профессиональная команда по ММА.

В данном формате проходит продвижение уже состоявшихся бойцов, которые либо уже имеют опыт в профессиональных боях по ММА, либо достигли Чемпионских высот в любительских смешанных единоборствах. Здесь идет речь о помощи в профессиональном продвижении на турнирах по ММА различного уровня. 

BattleBeetleManagement
Организацию проф поединков осуществляет спортивное агентство Battle-Beetle-Management. В лице основателя агенства, а по совместительству главного тренера команды «ALMAZ FIGHT TEAM» Кирилла Семенцова.  

В чем кардинальное преимущество тренировок в продвинутых группах ММА?

Главное преимущество данного формата — это сильные спарринг партнеры. Это очень важный фактор эффективности обучения в ММА. Согласитесь, если в группе Вы самый сильный, а вокруг Вас одни новички, то Вам вырасти как бойцу будет очень сложно! В нашем же клубе новички тренируются в отдельных группах и по отдельной программе «мма для начинающих».

Система «Учебных турниров по ММА».

Для тех, кто еще не обладает достаточным опытом занятий ММА, чтобы выступать на турнирах по микс файт, у нас создана специальная система подготовки. Мы устраиваем учебные бои в клетке по щадящим правилам.

Для этих целей начинающие выступают в усиленной экипировке. Это позволяет преодолевать страх и волнение за свою безопасность. И действительно — такой подход дает отличные результаты 

мма в спб. Вероятность получить травму сводится практически к нулю. Но зато новые бойцы получают реальный боевой опыт по микс файт! 

Возможности профессионального роста в ММА.

Помимо сильного тренерского состава нашего клуба, у нас есть специальные возможности продвижения бойцов на профессиональном уровне. За это направление у нас отвечает Кирилл Семенцов, который является еще и промоутером бойцов по ММА. 

Вообще в современной действительности только лишь обладать высоким уровнем в ММА не достаточно. Требуется специальное продвижение, чтобы тебя хотя бы заметили и дали шанс проявить себя в клетке. 

Сейчас за каждым бойцом серьезного уровня стоит не менее серьезный менеджер. В нашем случае вопрос с менеджером закрыт. Кирилл Семенцов имеет богатый опыт продвижения бойцов, в том числе и на международной арене. К послужному списку Кирилла как менеджера можно отнести работу с известным сообществом «Борцовский клуб», а также его деятельность в США, где он какое-то время жил, тренировался и выступал.

 

Тренеры клуба Алмаз по микс файт (ММА)

Кирилл Семенцов:

ДОСТИЖЕНИЯ
Главный тренер профессиональной команды по ММА «ALMAZ FIGHT TEAM»

Мастер спорта по Панкратиону
Мастер спорта по Боевому Самбо
Мастер спорта по Рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству

Тренер Сборной Санкт-Петербурга по рукопашному бою         
Серебряный Призер Чемпионата России по рукопашному бою
Профессиональный боец ММА — (рекорд 3:0)
Член Сборной России по Универсальному бою
Высшее педагогическое образование
Менеджер профессиональных бойцов ММА

Александр Яковенко

ДОСТИЖЕНИЯ
Действующий профессиональный боец ММА 
Мастер спорта по самбо.

Мастер спорта по рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству.       
КМС по смешанным единоборствам.       
Чемпион Санкт-Петербурга по Панкратиону

2-х кратный Чемпион Санкт-Петербурга по рукопашному бою

Серебряный призер Чемпионата России по рукопашному бою        

Высшее тренерское образование  

Наши адреса

Клуб ММА м. Невский пр-т

Адрес клуба: Конюшенная площадь 2 «В»

Важно: Зал находится внутри большого здания, для Вашего удобства, посмотрите видео как нас найти!

Клуб ММА м. Комендантский пр-т.

Адрес клуба: ул. Ильюшина 5, корп 2

   

Расценки на тренировки по ММА в основных группах

✓ тренировки по ММА в молодежных группах 

Студентам: 3900р. от 3450 .р /мес.*

Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

✓ Тренировки по мма в группах для опытных

Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*

Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

✓ Персональные тренировки с действующими бойцами ММА 

от 1800 р за тренировку.*

Запишись на первую тренировку!

Записаться!

Или позвоните по телефону:

(921) 993 55 53

тренировка бойца в домашних условиях

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— тяга становая;

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

— рывок;

— тяга в наклоне;

— присед.

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Как проходят тренировки по ММА

Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.

ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.

Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.

Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.

В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ.

Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.

Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.

При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.

За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.

В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.

Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.

В клубе Ударник идет набор в

секцию ММА. Оставляйте заявки по форме записи на первую бесплатную тренировку или по телефону 8 (495) 796-89-65

Заняти мма в Москве. Секция мма на Академической

Бойцы мма обладают уникальными навыками ведения боя как в стойке, так и в партере. Для эффективного овладения всеми умениями, которые приносят победы необходимо пройти тяжелый путь физической подготовки. И сократить дистанцию от первой тренировки до выхода на поединок помогут мастера международного класса, которые уже сегодня готовы преподать вам урок. Секция мма в Москве в «Академии фитнеса и смешенных единоборств» приглашает спортсменов пройти профессиональную подготовку у опытных тренеров, знающих не понаслышке о всех трудностях, с которыми спортсмену придется столкнуться при схватке с соперником. Ведь каждый из них – это титулованный мастер спорта, неоднократно доказавший свой высокий уровень мастерства в поединках за чемпионские титулы.

У вас есть возможность перенять уникальные навыки наших мастеров и колоссальные перспективы построить успешную спортивную карьеру. Если вы уже не новичок и желаете повысить свой уровень подготовки, то приходите на пробную тренировку. Вы получите заряд теоретических знаний и практических навыков всего за один день, а если продолжите заниматься, то несомненно, сможете повысить свой уровень мастерства и добиться спортивных успехов. Наши двери открыты для людей с любым уровнем подготовки, поэтому отключите все сомнения и сделайте первый шаг навстречу к чемпионскому титулу – позвоните и запишитесь в секцию мма в Москве!

Спортивная секция мма в «Академии»: первые шаги к успеху

Занятия мма в Москве в нашей спортивной школе это не только профессиональный тренерский состав, спортзал с современным оборудованием и амуницией, но и получение теоретических знаний и психологическая подготовка спортсмена. Первая схватка с соперником – тяжелое испытание для бойца, ведь на него ложиться груз ответственности, и многие новички не могут преодолеть психологический барьер, что приводит к ошибкам во время поединка. Поэтому на тренировках не малая доля времени уделяется психологической подготовке. К тому же проводится работа над ошибками после боя, что приводит к совершенствованию навыков спортсмена и более эффективному развитию.

Наши методики тренировок разработаны на успешном опыте чемпионов. В результате программа тренировок содержит все необходимые элементы, обеспечивающие высокие показатели спортсменов. Занятия мма в Москве в нашей секции расщитаны на любые группы спортсменов, поэтому приходите и приводите детей.

ММА

Популярная дисциплина, которая эффективна в клетке и в обычном конфликте. Мы подберем вам тренера, который поможет освоить ее.

Оставить заявку

• мма секции для детей – это возможность для молодого таланта раскрыть свой потенциал на занятиях мма в Москве в нашей «Академии». Ведь опытный тренер способен зажечь искру интереса к этому виду спорта и раскрыть все скрытые способности молодого спортсмена;
• занятия мма в Москве для начинающих – ни какие самостоятельные тренировки не приведут к успеху, если не заниматься по специальной программе с опытным преподавателем, обладающим большим опытом подготовки спортсменов. Ведь только спортивный режим, грамотное расписание тренировок и рекомендации профессионального тренера приводят к успеху. Если у вас есть тяга к спорту, то займитесь мма в нашей академии в Москве. Мы поможем отточить мастерство ведения боя, поможем подготовиться к соревнованиям и добиться результатов;
• занятия мма для девушек – этот вид спорта активно осваивается женщинами. Приходите на занятия мма и прройдите профессиональную подготовку для спортивной карьеры или просто научитесь давать отпор дворовому быдлу;
• индивидуальные занятия мма – эта услуга рассчитана на подготовку профессиональных спортсменов и людей, желающих овладеть уникальными навыками боя. Вы получите пакет теоретических знаний, овладеете умениями по работе в партере и стойке, уходу из удержания и удушающего приема. А также сможете развить в себе навыки работы ногами и многое другое.

Комфортный зал для занятий

Заняти мма в нашей школе позволят овладеть профессиональными навыками в комфортных условиях. У нас оборудованный спортзал, душ сауна, раздевалка, опытные тренеры и дружественная атмосфера. Приходите заниматься мма в Москве и докажите в поединке с соперником, что вы сделаны из крутого теста!

Профессиональный тренерский состав

Микс файт в Москве- групповые тренировки

Микс файт в Москве, тренировки по которому проводятся как индивидуально, так и в группах, в последние годы начал привлекать все большее внимание за счет своей зрелищности и универсальности. Можно начать заниматься смешанными единоборствами в любом возрасте. Есть секции не только для мужчин, но и для женщин. Родители, желающие приобщить своих детей к спорту и к здоровому образу жизни, могут выбрать занятия микс файт в Москве для детей.

Что представляет собой ММА

ММА – это вид боевых искусств, сочетающих лучшие и наиболее эффективные приемы и техники из разных единоборств. Противники ведут полноконтактный бой, во время которого могут использовать ударные, а также борцовские техники, работая как в стойке, так и в партере при борьбе на полу. При этом спортсмен во время спарринга или боя сам вправе выбирать любую технику, которая ему больше нравится.

Многие приравнивают занятие микс файт к боям без правил, что в корне неверно, ведь смешанные единоборства содержат четкий свод строгих правил, обязательных к соблюдению во время спаррингов и профессиональных поединков. Запрещаются укусы, удары в пах и по позвоночнику, по горлу и затылку, а также прочие приемы, применение которых может привести к серьезным травмам спортсменов.

Занятия микс файт в Москве могут посещать спортсмены любой весовой категории. Ограничения по весу, как минимальные, так и максимальные, отсутствуют. Достаточно записаться на ММА, чтобы сформировать спортивную подтянутую фигуру и сбросить лишний вес. Регулярные тренировки вырабатывают дисциплину и приобщают к здоровому образу жизни, значительно улучшая уровень физической подготовки.

Программа тренировок

Микс файт в Москве, тренировки по которому проводят профессиональные тренеры, позволяет не только изучить бойцовские техники, но в первую очередь развить силу, выносливость, ловкость и высокую скорость реакции даже у начинающего спортсмена благодаря особенной программе тренировок. Каждое занятие начинается с активной разминки, во время которой происходит разогрев всех групп мышц, что исключает растяжение при выполнении силовых упражнений и изучении боевых приемов на протяжении всей тренировки.

Занятие микс файт проходит в специально оборудованных залах с мягким покрытием, что гарантирует отсутствие травм и ушибов при падении спортсмена во время тренировки. Залы оснащены необходимым для тренировок спортивным инвентарем и полным комплектом защитной экипировки для проведения спаррингов между учениками.

Тренировки по ММА проходят в ЮЗАО, рядом с метро Новые Черемушки, Ленинский проспект , Академическая , Профсоюзная, Калужская, Беляево, Коньково, Теплый Cтан, Ясенево, Юго-западная , Проспект Вернадского, Университет. Добраться в клуб из любой точки города можно на метро до станции Новые Черемушки. Тренер микс файта, который проводит индивидуальные занятия в любое удобное время по предварительной договоренности, формирует эффективную программу с учетом уровня подготовленности ученика. Чтобы записаться на тренировку и узнать интересующие подробности, достаточно позвонить по телефону 8 (968) 703-12-39.

Программа тренировок Конора Макгрегора: силовые показатели, разбор техники

Здравствуйте, дорогие друзья: спортсмены и простые люди, зашедшие на страницу блога boxingblog.ru! Сегодня поговорим о том, что нужно делать, чтобы быть как известный чемпион UFC в двух категориях. Программа тренировок Коннора Макгрегора рассчитана на то, чтобы сделать из бойца машину для убийств. Включает в себя не только силовые тренировки в тренажерном зале, но и правильный рацион питания.

Содержание статьи:

1. Кто это – К. Макгрегор
1.1. Детство бойца
1.2. Основные факты становления бойца из юношества
2. Рацион от Конора Макгрегора
3. Что включают тренировки бойца
3.1. Упражнения от Макгрегора
3.2. Что включает в себя разминка
4. Хобби и любимые упражнения бойца
5. Что нужно, чтобы быть как Конор Макгрегор
6. Заключение

Кто это – К. Макгрегор

Конор Макгрегор не только боец ММА. Он является известным медийным лицом. Многие болельщики, чьим кумиром считается этот спортсмен, следуют его программам и кулинарным предпочтениям, чтобы построить подобное атлетическое сложение тела.

Макгрегор обрел популярность в нескольких весовых категориях на октагоне UFC. От других бойцов отличает техника ведения поединка, основанная на смешивании нескольких видов боевых искусств.

Важная часть тренировок Макгрегора – это еда спортсмена. Диетологом, рассчитывающим рацион питания для бойца, является Джордж Локхарт. Этот человек не сторонник экстремальных видов диет. Разрабатывает питание для Макгрегора на основе его вкусовых предпочтений. Правильная диета от Джорджа Локхарта образуется путем экспериментирования с каждым своим клиентом.

Перед тем, как представить вам разбор техники, рациона бойца ММА, давайте окунемся детство Макгрегора, юношество, чтобы понять, каким путем он шел к своим победам.

Детство бойца

Макгрегор родился в обычной рабочей семье Ирландии. В 12 лет он записался в один из бойцовских клубов под названием Крумлин. Затем перешел в ММА SBG Ireland. Здесь его наставником становится тренер Джон Кавана.

Макгрегор играл в футбольной команде «Лудерс Селтик». Однако футбол вскоре ему надоел и парнишка пошел дальше искать свое призвание в спорте. До сих пор он является ярым болельщиком «Манчестер Юнайтед».

После окончания средней школы, он учится на сантехника, но долго проработать по профессии ему не пришлось. Он начинает посещать спортзалы единоборств, эти клубы его затягивают все больше.

Затем он знакомится с будущим бойцом UFC Томом Иганом. Обучается базовой борьбе, ударной технике, смежными единоборствами. Так в возрасте 16 лет он начинает путь бойца смешанных поединков.

Путь к вершине Конора Макгрегора был тернист и полон препятствий. Не буду описывать всю жизнь, укажу основные факты из молодости Конора, повлиявшие на него как на бойца, которым восторгаются зрители, фанаты смешанных единоборств сегодня.

Основные факты становления бойца из юношества

Когда молодой боец желает бросить тренировки на смешанных единоборствах и полностью уйти в футбол или регби, мать покупает билет на UFC турнир в Ирландии. Пока ее сын смотрел, как лучшие бойцы дерутся за призовое место, мать переговорила с тренером Каваном о возвращении сына на тренировки.

После переговоров, тренер вызвал к себе Конора и воодушевил его возобновить тренировки. Он продолжает тренироваться, переходит в лигу «Cage Warriors», но из высшей Лиги США, в которую он надеялся, что попадет, так никто и не звонит.

Через некоторое время Шон Шелби, человек отвечающий за наем бойцов, предлагает молодому Конору бой за 8000 долларов. Не спрашивая против кого ему предстоит драться, тот соглашается. И дебютный бой заканчивается нокаутом противника сразу после первого удара гонга, вещающего о начале боя.

Дальнейшие бои и победы известны всем. Но что сделало этого юношу из рабочей семьи таким популярным и неутомимым в восьмиугольнике. В первую очередь это правильное питание.

Рацион от Конора Макгрегора

Чтобы удерживать вес в одной категории, нужно питаться продуктами, которые помогают организму быстро и полноценно восстанавливаться после изматывающих тренировок.

Вот пример питания на один день от Макгрегора:

1. Завтрак. Три пожаренных куриных яйца. 125 грамм нежирного бекона, три томата, стакан апельсинового сока свежевыжатого.
2. Ужин. Рагу из баранины и овощей, три булочки, стакан пива емкостью 330 мл.
3. Перекусы между тренировками – 60 грамм фундука.

Такое меню помогало удерживать бойца в одной категории веса. Кстати, в общем в сутки он потреблял не более 2151 ккал.

Но это только часть из рациона питания бойца. Остальная информация не разглашается им, иначе контракт будет расторгнут. Известно только то, что вся еда тщательно подсчитывается по весу и подбирается по содержанию белков, жиров и углеводов. Питание расписывается на неделю и на месяц его личным диетологом.

Помимо еды на его отличную форму влияют и тренировки. Например, он никогда не тренируется в тренажерном зале в классическом стиле. Тренировки проходят ежедневно по шесть раз в неделю.

Пьет он до трех литров обычной чистой воды в сутки. Дополнительно употребляет кофе, кокосовую воду.

Что ест и распорядок дня перед подготовкой к бою

За несколько недель до поединка. Макгрегор придерживается следующего рациона питания и поведения:

• подъем в 8 утра;
• утренние процедуры и небольшая разминка;
• полдевятого завтрак и пожаренных яиц;
• пробежки и прыжки на скакалке без особого напряжения;
• в 12,00 – обед из мяса, кофе и овощного салата;
• в два часа дня начинается первая тренировка. Макгрегор всегда начинает занятия во второй половине дня. Утро проводит не напрягаясь;
• перед тренировкой обязательно съедает горсть орехов. А занятие длится полтора часа, иногда – два;
• после тренировки выпивает протеиновый коктейль;
• есть картофель и рис;
• в семь вечера начинается вторая тренировка. А полдесятого – ужин.

После того как поужинал, принимает различные витаминные добавки, типа Д-3. Если процесс сброса веса проходит успешно, то может порадовать себя принятием быстрых углеводов – например, съесть шоколадку или сладкий пирог в выходной день.

Что включают тренировки бойца

Система тренировок основывается на комбинировании различных приемов. Например, ударная техника вместе с работой над весом тела, развитие выносливости соединяется с разработкой реакции. Каждая тренировка закрепощает бойца и сжигает жир, развивая его мышцы.

Внимание! Конор почти не работает с железом, как это делают опытные спортсмены по бодибилдингу и занимающиеся фитнесом для себя.

Упражнения от Макгрегора

Вот часть упражнения, которыми занимается боец, работая над телом и силовыми показателями:

• выпады в прыжке;
• отжимания и подтягивания на кольцах;
• приседания на одной ноге и отжимания на руке;
• прыжки;
• ходьба по канату;
• ведение ударной техники под водой;
• уголок на турнике;
• турецкий подъем со штангой.

Кроме этого, он занимается борьбой джиу-джитсу. Обычно делает это под вечер.

Вот как отрабатывается ударка:

1. Разминка 10 минут. Разминка содержит джеб-кросс-хук или джеб-кросс хук правый.
2. Работа на реакцию. Например, при ударе по корпусу Макгрегором, тренер может проводить апперкот левой рукой.
3. Вышеописанным образом проводятся три или четыре комбинации. Затем начинается перерыв.

Внимание! Макгрегор по словам своего тренера – трудоголик. Он может работать по полчаса не уставая, затем отдохнуть пять, десять минут и снова в бой. Перед поединками Конор тренируется еще чаще.

Что включает в себя разминка

В разминку Конора входит:

• занятия на гибкость и растяжку;
• удары коленом. Боец встает в боевую стойку и шагает правой ногой, поднимая колено вверх. Повторяется с левой ноги;
• вращение руками. Встать прямо, поднять руки и вращать ими вперед-назад;
• махи ногами. Встают боком к стене и машут попеременно одной ногой, потом второй;
• вращение бедрами. Ноги ставят на ширину плеч и вращают бедрами вначале в одну сторону, потом в другую.

При этом каждое движение выполняется в течение 60 секунд. Затем переходят к следующей комбинации:

• садятся на пол и слегка сгибают ноги в коленях. Затем откатываются назад, пока не коснутся пальцами пола;
• ложатся на живот и поднимают верхнюю часть тела, потом нижнюю. Затем поднимают обе части тела одновременно;
• садятся на колени и вытягиваются до тех пор, пока лицом не коснутся пола.

Эти действия проводят в течение 30 секунд на каждое. После того, как мышцы стали горячими, переходят к основным функциональным движениям, которые помогают быстро и скоординировано двигаться на ринге:

• утиная походка. Садятся на корточки и стараются двигаться таким образом. Это занятие приносит пользу коленям и бедрам тем, что снижает в них напряжение. Выполняют каждое движение в количестве 80 шагов;
• верховая прогулка. Принимают низкую стойку, пятки выворачивают наружу насколько это возможно. Переносят вес с одной ноги на другую. Пользу приносит занятие тем, что развивает силу мышц паха, бедер.

После подобной разминки приступают к основным тренировкам на скорость, отрабатывание ударов.

Хобби и любимые упражнения бойца

Макгрегор предпочитает активный отдых. Это плавание, стрельба, дайвинг. Спортсмен посещает светские мероприятия с ребенком и женой.

Кроме стандартных занятий у Конора есть часть любимых упражнений, которые он может повторять без устали:

• выход силой на кольцах. Вообще кольца – это самое любимое занятие Макгрегора. Он умеет делать выход на кольцах чисто, практически не сгибая ноги в коленях во время исполнения упражнения;
• приседания на одной ноге;
• медвежья походка.

Известно, что боец не любит бег. Он заменяет его велопробежками, прыжками на скакалке, работой с резиновыми жгутами. Макгрегор не работает с отягощениями. Он предпочитает работать только со своим весом.

Даже в выходные дни он работает с телом. Занимается йогой вместе с тренировками, о которых никогда не забывает.

Вот список тех занятий, которые делает Макгрегор в воскресенья или во время отпуска и отдыха после поединка:

• отжимания на брусьях по 10 подходов;
• подтягивание на турнике с разными жимами. Кстати, вот ответ на вопрос, сколько раз подтягивается Макгрегор. Он выполняет по 10 подтягиваний за один подход. В сутки он совершает по 10 подходов;
• отжимания от пола по 10 подходов;
• поднятие тела вверх над турником. Шесть подходов за тренировку.

Конор постоянно работает над собой и не дает себе расслабиться даже в выходные дни. Поэтому тем, кто желает быть похожим на него, необходимо готовить себя к кропотливому труду над своим телом. Им не станут те, кто привык проводить время в качалках тягая штанги с блинами.

По словам Конора, он всегда хотел быть быстрым и резким в клетке. Боец считает, что занятия с отягощениями тормозят развитие тела, делают его статическим. В этом случае в поединке таких людей будут ждать только проигрыши, потому что он не будет успевать отвечать на удары и проводить их сам.

Что нужно, чтобы быть как Конор Макгрегор

Им не так просто стать, тренируясь в домашних условиях. Для этого нужны годы занятий спортом по специально разработанным схемам. А в октагоне боец выматывает противника, постоянно раздражает его псевдо-ударами. Затем идет контр-удар с левой руки. Обычно противник не замечает его. После удара следует нокдаун или нокаут.

Нужна сильная мотивация, соблюдение режима дня и распорядка тренировок, чтобы стать, таким как Макгрегор. Многие хотят знать, как тип телосложения у бойца. Конор имеет тело среднестатистического легковеса. Рост его – 179 см, а размах рук равен – 188 см. Комфортный вес тела для бойца равен 85 — 90 кг.

Заключение

Все тренировки Макгрегора направлены на то, чтобы сделать тело гибким, сильным и выносливым. Здесь даны только частичные занятия, которые проходит боец. Все остальное высчитывается его тренером вкупе с советами диетолога. Все занятия повторяются ежедневно по несколько раз. Если вы почувствуете себя усталым после недели тренировок или увидите, что сбавляете в весе, то обратитесь к квалифицированным специалистам, чтобы они объяснили причину того, что вы делаете неправильно.

И напоследок, посмотрите видео о пяти ярчайших боев Макгрегора. А также не забудьте поделиться статьей с друзьями и поставить лайк.

Как создать идеальную программу домашнего обучения ММА (для начинающих)

Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть лучшие намерения тренироваться регулярно, но из-за загруженности жизни невозможно посещать тренажерный зал для еженедельных занятий смешанными единоборствами (ММА). Вы ищете различные домашние тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют продолжать заниматься спортом. Вам любопытно и интересно, что такое фитнес ММА? Какой бы ни была причина, по которой вы хотите узнать больше о Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!

Мы составили исчерпывающий обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным единоборствам, а также то, как решить, какой из них лучше всего подходит для вас, какой тип оборудования вам нужен, советы по тренировкам ММА для начинающих. дома бесплатно, и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.

Преимущества тренировок по ММА

Как и любой другой план упражнений, занятия смешанными единоборствами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

В качестве Webmd объясняет, что любая регулярная тренировочная программа снизит тревожность, повысит иммунитет, улучшит образ тела, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит предменструальный синдром и укрепит мозг. Кроме того, упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.

В Дополнительные преимущества тренировок по ММА включают:

• Повышенная уверенность в себе. Когда вы понимаете, что в силах защитить себя, это помогает вам во всех аспектах вашей жизни.
• Повышенная способность фокусировки. Знание того, что вы должны немедленно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированными и сосредоточенными.
• Улучшенная координация. Практика смешанных боевых искусств помогает развить сильные рефлексы и координацию.

Писатель из Men’s Health в течение трех месяцев тренировал навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье, Я тренировался как боец ​​ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым физически подготовленным, сильным и физически сильным из всех, чем когда-либо был».

Как мне прийти в форму для тренировок по боям ММА?

Если вы не занимались регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только у вас появится зеленый свет, начните выполнять кардиоупражнения — кататься на велосипеде, бегать трусцой или плавать — а также выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, чтобы разогреть мышцы и развить выносливость.Добавление некоторых Упражнения с отягощениями для вашей тренировки могут быть полезны перед тем, как вы начнете тренировочные упражнения MMM.

Прежде чем перейти к домашнему плану тренировок по ММА, вам необходимо установить цели и оценить свои пищевые привычки.

Определитесь с вашими целями.

Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку к ММА.Общим знаменателем тренировок по ММА является их способность укреплять как ваши физические, так и умственные мышцы.

• Вы ищете хорошую тренировку для всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
• Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку в ММА.
• Вы хотите снизить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тайцзи — идеальный план домашней тренировки.

Если вы все еще не уверены, какой тип домашней программы тренировок по ММА вы хотели бы продолжить, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок. боевые виды спорта.

Проанализируйте свой рацион.

Вам, вероятно, говорили, что пища, которую вы добавляете в свое тело, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.

Ранее мы писали о пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищались за его мускульную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточился на продуктах, повышающих энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.

В этом видео Крон Грейс, боец ​​ММА из Бразилии, объясняет, почему он следует пескатарианской диете.

Если бы вы спросили, какая тренировка и диета для бойца ММА лучше всего для достижения результатов, вы обнаружите, что нет однозначного ответа. Точно так же, как вы можете выполнять тренировки по смешанным единоборствам дома по-разному, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это положительно влияет на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; Вы не будете в отличной форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!

Начало программы домашнего обучения ММА

Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку по ММА дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по ММА, а затем они могут воспроизвести видео и сравнить свои движения с любым онлайн-видео или статьей, которую они используют.

Как и в любом другом упражнении, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может потребоваться пара гантели и / или гири.

Онлайн-уроки ММА

Поразительно, сколько высококвалифицированных тренеров в тренажерном зале и других экспертов по ММА готовы делиться тренировками по ММА в Интернете.В приведенном ниже плане представлены различные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Он также определяет группы мышц, которые используются в упражнениях.

Следуя этой программе тренировок ММА, вы будете вращать мышцы, которые используете, и в конце недели будете выполнять смесь май-тай, грэпплинга, бокса, тхэквондо и кондиционирования всего тела. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.

Полная неделя тренировочных упражнений ММА включает:

День 1 — Муай Тай, баланс, спина и основа

День 2 — Борьба и сила / выносливость ног

День 3 — Бокс и скорость / выносливость удара

День 4 — Тхэквондо, подвижность бедер и гибкость

День 5 — Бокс, работа ног и аджилити

День 6 — ММА и кондиционирование всего тела

День 7 — Отдых

Вот программа тренировок первого дня: https: // www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM

Пошаговая программа тренировки UFC

Хотите знать, сможете ли вы сделать Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировки ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.

Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок по ММА, важно по-настоящему напрячь себя.

Круглый 1

10 повторений попеременного жима гантелей

10 повторений подъема ног

10 повторений приседаний с гирями

Круглый 2

10 отжиманий

10 повторений тяги гантели одной рукой

10 повторений разгибания задних дельт

Круглый 3

10 повторений жима от плеч (стоя, жмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)

10 повторений попеременных выпадов в стороны с прыжком (Держите гантели в каждой руке)

Круглый 4

10 бурпи

10 ягодичный мостик на одной ноге

Круглый 5

Держите боковую планку как можно дольше.

Следовать этому Программа домашних тренировок по ММА , и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды еще раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, ничего страшного. Через несколько недель вы станете достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.

Интернет-ресурсы по БЖЖ

Бойцы ММА сочетают борьбу и удары вместе, так что они могут сражаться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы, из которых вы можете выбрать, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, такие как дзюдо или борьба.

Вот 17 упражнений BJJ, которые вы можете выполнять дома.

Тренировка бокса дома

Лучше всего заниматься боксом перед зеркалом, это называется боксом с тенью. Когда вы находитесь перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами стоит человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.

Есть шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной тренировки бокса, они включают:

1. Джеб: ваша передняя рука выйдет вперед для прямого удара, большой палец обращен к полу.Ваша задняя рука останется в исходном положении, прижав локоть к грудной клетке, а кулак — возле подбородка. Выполните сброс, вернув переднюю руку в исходное положение.

2. Перекрестный джеб: как и джеб, перекрестный джеб включает вытягивание тыльной руки вперед перед лицом. На этот раз поверните тело, чтобы вытянуть заднюю руку вперед, поворачивая тело. Выполните сброс, вернув заднюю руку в исходное положение.

3. Передний крючок: возьмите переднюю руку в виде крючка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь и скрестив руку. Когда ваш локоть совместится с плечом, верните переднюю руку в исходное положение.

4. Задний крюк: поверните заднюю ногу, делая ту же крючковатую форму задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть совместится с плечом, верните руку в исходное положение.

5. Передний верхний разрез: приведите руку в аналогичное положение крючка, но опустите переднюю руку и поднимите ее вверх к себе, а не перед собой.Держите ладонь к туловищу.

6. Отрезок верхней части спины: в той же позе, что и отвод верхней части передней части, опустите и разверните заднюю руку. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку в переднюю часть комнаты.

Как только вы освоите базовые приемы бокса, вы сможете следовать этому первому уровню. боксерская тренировка:

• 1b-3 (джеб корпус-хук)
• 1-3b (джеб-корпус крюка)
• 1b-8 (джеб корпус-назад оверхенд)
• 7-2 (отвод сверху-кросс )
• 7-4 (хук вперед-назад)
• 1б-1-2 (джеб корпус-джеб-кросс)
• 1-4-1 (джеб-бэк-джеб)
• 1-4-5 (Джеб-бэк-ведущий верх)
• 1-6-1 (верхний джеб-джеб)
• 1-6-5 (верхний джеб-джеб-бэк)
• 2-3-2 (перекрестный) крючок-поводок)
• 2-3-4 (крючок-поводок-спинка)
• 2-3-6 (крючок-спинка перекрестный)
• 2-5-2 (перекрестный крючок-спинка) крест)
• 2-5-6 (перекрестная верхняя часть спины верхняя)
• 3-4-5 (ведущий крючок-задний крючок-ведущий верхний)
• 4-3-4 (задний крючок-поводок-крючок сзади крюк)
• 5-4-3 (крюк вперед-назад)
• 1-2-1-2 (джеб-кросс-джеб-кросс)
• 1-1-2-3 (джеб-джеб -Крестообразный крюк)

В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались, когда переключаете ногу. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется ортодоксом), а правой ногой (это называется левша).

Какое оборудование для домашних тренировок по ММА мне понадобится?

Все, что упоминается в этой статье — БДЖ, бокс, силовые тренировки ММА и тренировочные тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких гантелей для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно заниматься ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей физической подготовкой и изучить различные комбинации.Однако вы будете крайне ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.

Боксерские груши помогают повысить скорость, маневренность, силу удара, точность, а также помогают научиться выполнять приемы и комбинации на полную мощность.

Однако ваши мышцы могут поблагодарить вас, если вы купите поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. А разминка важна для любого типа упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в доме вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, возможно, велотренажер.

Оборудование BJJ

Если у вас уже есть некоторые базовые знания о BJJ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по борьбе. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытое пространство на полу. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, вы можете купите манекен для борьбы, чтобы имитировать напарника по грэпплингу.

Оборудование для бокса

Если у вас есть комната, либо отдельно стоящая боксерская груша или подвесная сумка помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы отказаться от тренировок дома и отправиться на боксерский каток, вам понадобится защита.

Список защитного снаряжения для бокса весьма обширен, но вы, безусловно, не захотите боксировать без него, так как один Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) наблюдались симптомы, связанные с травмами головы.

Помимо покупки боксер-главный защитник, любой, кто серьезно относится к плану тренировки бойца ММА, рассматривает следующее оборудование:

Если вам интересно узнать о конкретных руководствах по боевым искусствам для начинающих, просмотрите следующие статьи:

Тайский бокс для начинающих
Кикбоксинг для начинающих
Боевые искусства Тренинг для начинающих

Высокоинтенсивная тренировка ММА для развития силы и мышечной выносливости

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за одно занятие с упором на силу и выносливость.И это не просто физическая выносливость. Этот распорядок требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, что разовьет психологическую стойкость, необходимую для того, чтобы выдержать жестокий бой ММА.

Как это сделать

Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора упражнений на силу хвата. Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции.Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.

Станционная тренировка предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою.

Разминка

Начинается с динамической разминки.

После завершите 25-метровый спринт, вернитесь назад, чтобы начать восстанавливаться. Повторяйте 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и разбудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.

Схема тренировки

Повторяйте каждую станцию ​​в течение 5 минут с минимальным отдыхом.Делайте 60-секундный перерыв между каждой станцией.

Станция 2: Упражнение 1 — это бёрпи с тяжелой грушей (штурмуйте грушу различными комбинациями ударов руками и ногами, когда вы подпрыгиваете). Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.

Станция 3: Упражнение 5 — это планка «Джек» (держите ягодицу вниз, когда вы прыгаете ногами в положение планки и выходите из него).

Grip Work

Сила захвата увеличивает возможности бойца во время подачи ударов и борьбы, а также добавляет впечатляющую силу к силе удара.

Упражнение 2 — подтягивания с гантелями. Держите теннисные мячи ладонями напротив перекладины. Они заставят вас усилить хват и накачать мышцы рук, когда вы выполняете подтягивания.

Упражнение 3 — защемление пластины. Держите две тарелки (25 или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или гуляя взад и вперед.

Как тренироваться как крутой ММА

Успешные бойцы ММА — одни из самых сильных спортсменов в мире.Чтобы побеждать в боях или даже пройти через один или два раунда, бойцы должны обладать огромным набором способностей. Спортсмены ММА должны не только быть разносторонними, высококвалифицированными мастерами боевых искусств, но и обладать невероятной выносливостью, силой и мощью.

Если вы когда-нибудь захотите зайти в клетку и посмотреть, есть ли у вас то, что нужно, вам нужно потренироваться для этого. Даже если вы не планируете заходить в клетку, вы можете стать стройнее, злее и круче, если включите тренировки по ММА в свой фитнес-режим.

При любом сценарии, вот советы и план упражнений, которым вам нужно следовать, прежде чем вы решите соревноваться!

1. Сосредоточьтесь на своей дисциплине

Вы не можете просто пинать и бить тяжелую грушу пару недель и думать, что добьетесь успеха в бою. Соревновательные бойцы ММА, по определению, превосходные мастера брака. Залы ММА обычно предлагают уроки боевых искусств, таких как бразильское джиу-джитсу, муай-тай или тхэквондо, наряду с техникой спарринга и боксом.

Если рядом с вами нет спортзала ММА, начните заниматься определенным боевым искусством.Выберите тот, который поможет вам научиться блокировать, пинать и бить. Хорошие спортсмены ММА также умеют защищаться и атаковать своего противника, когда бой переходит в землю, поэтому вы также можете изучить дзюдо или бразильское джиу-джитсу.

В любом случае, получите инструкции от эксперта и изучите правильную технику.

2. Повысьте выносливость

Чтобы сражаться и сражаться хорошо, вам нужно поддерживать силу на протяжении каждого раунда. Обладать способностью наносить удары руками или ногами неоднократно в течение 3-5 минут — непростая задача.Тренировка на силовую выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся взрывные движения с максимальным усилием, сложна, но необходима для вашего успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость, выполняя взрывные упражнения с умеренной нагрузкой в ​​течение 30-45 секунд (или 15-20 повторений), отдыхая 30 секунд и повторяя 5 раундов. Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Но важно помнить, что ваши интервалы должны быть не менее 30 секунд. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти хотя бы один трехминутный раунд!

Я также рекомендую увеличить аэробную выносливость.Тренируйте мышцы для более эффективного использования энергии, выполняя длительные пробежки или увеличивая продолжительность тренировок сердечно-сосудистой системы.

3. Выполните плиометрику

Плиометрические тренировки отлично подходят для ММА, потому что они помогут увеличить вашу взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут менять направление почти мгновенно и наносить сильный удар, взрываясь бедрами.

Для достижения наилучших результатов попробуйте 2-3 занятия в неделю вместе с режимом тренировок с отягощениями.Просто убедитесь, что вы отдыхаете около 48 часов между тренировками на плио, чтобы полностью восстановиться. Некоторые отличные плиометрические упражнения для бойцов ММА включают плио-отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с прыжком, прыжки в прыжке и прыжки в высоту.

Лучшая практика для выполнения плио — хорошо разминаться перед тем, как выполнять их. Также разумно делать их на более мягкой поверхности, например, на коврике или газоне. Прыжки по бетону могут быть очень тяжелыми для спины и колен.

4. Обучите ядро ​​

Тренировка кора — это гораздо больше, чем просто разгибания поясницы и приседания.Сила ваших ударов ногами, кулаками и бросками зависит от силы вашего кора. Вот почему тренировки ММА должны быть заполнены упражнениями на укрепление кора.

Ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела — они могут увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе с помощью силовых тренировок. Выполнение тысяч скручиваний с собственным весом может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее и эффективнее использовать меньшее количество повторений с большим весом.

5. Прекратите заниматься бодибилдингом

Как боец, размер и форма ваших бицепсов не имеют ни малейшего значения.Вместо тренировки эстетики вы будете работать над своей производительностью. Если вы станете лучшим атлетом и более сильным борцом, ваши тренировки должны включать в себя многосуставные упражнения, такие как приседания на спине и подтягивания.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно иметь отношение к тому, что вы собираетесь делать на коврике. Если упражнение не имитирует связанные движения, замените его упражнением, которое имитирует.

Например, сгибания ног не так полезны, как становая тяга с прямыми ногами, потому что становая тяга помогает увеличить силу ваших тейкдаунов.Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить мощность ваших ударов.

«Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить силу ваших ударов».

План тренировок по ММА

Этот план упражнений предназначен для предсезонных тренировок, когда вам необходимо развить силу, скорость и мощь. Придерживайтесь этого плана в течение 4-6 недель, прежде чем менять какие-либо упражнения, подходы или повторения.Изменяйте эту программу тренировки только в том случае, если вы считаете ее слишком сложной или слишком легкой.

Поддержите свою тяжелую работу в тренажерном зале, употребляя здоровую пищу с большим количеством белка. Нет более простого способа испортить свой прогресс, чем не относиться к питанию серьезно.

1

Беговая дорожка

Спринт.

10 подходов по 30 сек. работа (45 сек отдых)

+ 6 больше упражнений

1

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.между сетами)

+ 6 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек между подходами)

+ 5 больше упражнений

1

Тяга тяжелой сумки

с боксом.

8 подходов по 60 сек. (отдых 60 сек между подходами)

+ 5 больше упражнений

Дни 6 и 7: Техника боевых искусств

Расписание тренировок ММА

— Программа тренировок бойцов

, Кори Бизли

Составление расписания тренировок ММА может немного сбить с толку.

Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, силовая подготовка и т. Д. Есть много вещей, которые нужно включить. Не говоря уже о работе, семье и остальной части вашей жизни. Чтобы оставаться эффективными, мы должны иметь план атаки, придерживаться этого плана и адаптироваться по ходу дела.

Самая большая проблема, которую я вижу в наши дни, заключается в том, что люди тренируются слишком много и слишком интенсивно. Они хотят кататься, бороться и бороться почти каждый день. Это очень распространено и приводит к выгоранию, плохой работе и травмам.

Этот менталитет «иди вперед или иди домой» контрпродуктивен.

На мой взгляд, людям нужно время, чтобы:

• повысить квалификацию (бурение)
• стать сильным и спортивным (сила и кондиционирование)
• Испытайте себя против других (живые ситуации, спарринг, соревнования)

Чтобы настроить это, вам нужно будет обсудить это со своим тренером, вашей командой и выяснить, что лучше всего подойдет для вашей ситуации.Интенсивность и продолжительность тренировки должны варьироваться в течение недели. Опять же, есть много способов изложить это, но основной упор делается на избежание перетренированности, улучшение навыков и создание лучших спортсменов.

В разных школах тренировки, тренировки и спарринги проводятся в разные дни, поэтому следующий пример предназначен просто для обучения и представляет собой примерную неделю.

Расписание тренировок ММА

Понедельник

AM — Сверление / Техника

PM — Рукавицы / прокладки / интервалы между сумками

вторник

утра — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

1. Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10 мин.
2. Динамическая разминка — 10 мин.
3. Силовая работа — 30-40 минут

* Наша «работа» меняется в зависимости от наших временных рамок и уровня способностей каждого спортсмена.Если до конца осталось 12 недель, наша главная цель — исправить дисбаланс и стать как можно сильнее. Если до 4-6 недель, мы делаем упор на повышение силовой выносливости. 4 недели или меньше, и мы переходим к более конкретной спортивной работе.

среда

AM — Тренировка джиу-джитсу / борьба

PM — интервалы между перчатками / подушечками / сумками или выключено

Четверг

утра — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

1. Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10мин
2. Динамическая разминка — 10 мин.
3. Силовая работа — 30-40 минут

Пятница

AM — Упражнение / Техника или кардио низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, велосипед или подобное)

PM — ВЫКЛ

Суббота

утра — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — ВЫКЛ

Воскресенье

ВЫКЛ.

Это всего лишь один пример того, как распланировать свою неделю.Существует множество школ мысли и множество способов изменить свой график. Главное, что нужно учитывать, — это то, как каждое занятие нагружает ваше тело. Борьба, перекатывание вживую или спарринги сказываются на вашей системе, и их следует проводить экономно в течение недели. Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться между этими интенсивными сеансами. При этом мы можем потратить это время на изучение новых методов, отработку навыков и улучшение наших навыков между этими занятиями.

Чтобы подобрать идеальное расписание для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, но это того стоит.Составление четкого графика позволит вам усердно тренироваться, добиться прогресса и избежать перетренированности и травм. Поговорите со своими тренерами, задайте вопросы, прислушайтесь к своему телу и постарайтесь улучшить свое питание, сон и восстановление.

Нажмите здесь, чтобы загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Fighters FIVE

Планы тренировок Rampage Jackson и Wanderlei Silva MMA

Можно сказать, что Куинтон «Рэмпейдж» Джексон и Вандерлей Сильва, две легенды борьбы, хорошо знакомы.

У этих двоих одно из главных соперников во всех смешанных единоборствах (ММА), их горячая вражда началась 15 лет назад и охватила три боя и столько же промоушенов.

Силва использовал серию ударов коленом, чтобы выиграть первые два боя техническим нокаутом (TKO) в ноябре 2003 года и нокаутом (KO) в октябре 2004 года, прежде чем Джексон нанес жестокий левый хук, чтобы усыпить своего соперника в декабре 2008 года.

Теперь, когда легендарные бойцы, подписавшие контракт с Bellator MMA, готовятся к новому столкновению спустя почти десять лет, возможно, в последний раз 29 сентября, каждый боец ​​не просто клянется в очередной насильственной победе.Они также болтают об уровне физической подготовки друг друга в рамках своих пустых разговоров.

Пара поговорила с Menshealth.com в Нью-Йорке во вторник после того, как Bellator провела мероприятие, на котором было объявлено о подписании девятизначного многолетнего соглашения с сервисом подписки на прямые спортивные трансляции DAZN. В рамках этого партнерства DAZN будет транслировать 22 ежегодных мероприятия Bellator, начиная с мега-боя Джексона и Сильвы, который состоится 29 сентября в SAP Center в Сан-Хосе, штат Калифорния. (Думайте о DAZN как о Netflix для спорта, хотя генеральный директор компании Джеймс Раштон еще не объявил ежемесячную цену.Тем не менее, для UFC этого достаточно, чтобы однозначно вскинуть бровь).

Джексон (слева) и Сильва (справа) встречаются на турнире Bellator MMA.

DAZN / Дэйв Котинский Getty Images

«Я использую свою скорость, потому что такой большой парень не может быть быстрым… и он не может драться так долго», — сказал 41-летний Сильва Menshealth.com на мероприятии. «Моя физическая форма и скорость будут хорошими способами выиграть этот бой».

40-летний Джексон вообще не верит в бахвальство Сильвы.

«Он не будет так быстр, как раньше», — сказал Джексон в ответ. «Меня не слишком беспокоит его скорость. К тому же, если он попытается увеличить скорость, у него будет газа. С возрастом ваша скорость — это первое, что нужно сделать. Власть — это последнее, что нужно уйти. У меня все еще есть сила ».

Но Джексон (37-13 с 16 нокаутом и 7 подач) и Сильва (35-13 с 25 нокаутом и 3 подачей) — гораздо больше, чем просто болтуны. Мы спросили бойцов об их упражнениях, которые они будут использовать в своих тренировочных лагерях, чтобы улучшить свою силу и физическую форму, и как эти движения соотносятся непосредственно с клеткой во время боя.

Что самое лучшее, все эти упражнения являются базовыми. Однако количество повторений, приложенных к ним … что ж, удачи с ними, потому что вам, возможно, придется постучать, прежде чем вы сможете закончить. Имея это в виду, не забудьте настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Напрягите себя, но не перенапрягайтесь и не подвергайте себя опасности. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений в тренажерном зале, и вы поймете, насколько сложно на самом деле подготовиться к бою ММА — за вычетом, конечно, реальной практики боевых искусств и спаррингов.Для этого найдите себе хорошего тренера и сильно бейте по матам.

Тренировки

Куинтон «Рэмпейдж» Джексон

Джексон наносит удар Сильве во время их последнего матча в 2008 году.

Джон П. Копалофф Getty Images

Приседания с прыжком

3 подхода по 10-30 повторений

Мужское здоровье

Джексон говорит, что он чувствует, что у него есть сила нокаутировать своих спарринг-противников каждый раз, когда он выполняет приседания с прыжком в рамках своего тренировочного лагеря.«Многие люди этого не знают, но большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Видишь ли, мои ноги действительно большие, — сказал Джексон, хлопая по своим похожим на туловище квадрицепсам. «Приседания с прыжком — ключ к успеху».

Джексон сказал, что он воздерживался от упражнений в течение последних нескольких лет, чтобы поддерживать свои колени свежими, но не может позволить себе избегать их во время тренировок с таким сильным тяжеловесом, как Сильва. Джексон рекомендует начинать с трех подходов по 10 повторений и доводить их до точки, когда вы делаете 30 повторений.

Отжимания

100-200 повторений (4-8 подходов по 25 повторений)

Мужское здоровье

Профессиональный бой в течение 18 лет сделал 40-летнего Джексона более умным в своих тренировках. Со временем «Рэмпейдж» понял, что ему не обойтись без базовых движений, таких как отжимания. Он делает их массу, записывая от 100 до 200 за тренировку по 25 повторений. Джексон нашел их полезными, чтобы придать ему силы к концу боя.«По какой-то причине действительно важно поднимать собственный вес», — говорит Джексон. «Вы хотите, чтобы кондиционирующая сила была там, где вы сильны на протяжении всего боя. Вы не просто хотите быть сильным вначале. Вы хотите быть сильным даже в конце боя ».

Скакалка

От 3 до 10 раундов по пять минут

Мужское здоровье

Как ветеран-боец, Джексон весом 6-1 265 фунтов должен сделать болезненное признание.«По какой-то причине я не умею прыгать через скакалку», — заявил он. Возможно, ему мешает объем, поскольку его тренер будет заставлять его делать от трех пятиминутных раундов до 10 пятиминутных раундов, «в зависимости от того, насколько он зол на меня». Для сравнения: титульный матч Bellator длится пять пятиминутных раундов (обычные матчи — три раунда), поэтому 10 пятиминутных раундов прыжков через скакалку вдвое превышают время боя. Очевидно, прыжки со скакалкой помогают бойцам улучшить физическую форму, но Джексон считает, что старинный метод тренировок также улучшил его ловкость и работу ног.

Ходьба по беговой дорожке под наклоном

Установите 15-процентный уклон на 45 минут

Возможно, вы не думаете, что ходьба будет иметь большое значение для вас в отделе подготовки, но 15-процентный уклон является максимальным для большинства модели беговых дорожек, что значительно усложняет прогулку по парку. Джексон сказал, что он стремится довести частоту сердечных сокращений до 130 ударов в минуту (ударов в минуту) во время ходьбы на беговой дорожке, чтобы улучшить свою подготовку к бою.

Ролик для пресса со штангой и подъем коленей в висе

135 фунтов, 25 повторений; 75 повторений (25 на каждую сторону)

Поворот Джексона на этом колесе пресса добавляет вместо этого тяжелые веса и штангу.Он загружает штангу по 45 фунтов с каждой стороны (если у вас закругленные пластины) и выполняет перекатывание 25 раз в день, уделяя особое внимание поддержанию тугой сердцевины. Джексон сказал, что он дополняет это упражнение 75 подъемами на колени: 25 прямо, 25 слева и 25 справа.

По словам Джексона, тренировка и укрепление кора особенно связаны с клеткой, когда он находится на земле. «В бразильском джиу-джитсу, если кто-то лежит на тебе сверху, и тебе нужно встать, твое ядро ​​устает», — признал он.«Если я не работал над своим стержнем, мне труднее встать со спины, потому что он устает. Вы устаете, и требуется много сил, чтобы делать определенные движения и выходить из строя. Вот почему так важно сильное ядро ​​». Кроме того, Джексон говорит: «Кажется, я читал в Men’s Health , что если у вас [сильный] пресс, вы проживете дольше и все такое». (Он прав! Мы так и сказали.)

Wanderlei Silva

Сильва наносит удар в охрану Джексона в 2008 году.

Джон П. Копалофф Getty Images

Отжимания

Пять сетов по 20 повторений

Мужское здоровье

Не смотрите сейчас, но у Джексона и Сильвы одинаковый режим отжиманий. Но в то время как Джексон нокаутирует их, чтобы улучшить свою силу в конце боя, Сильва включает их в свои тренировки по другой причине. «Чтобы подтолкнуть парня», — говорит он. «Чтобы создать пространство.«Это созданное пространство может иметь решающее значение, когда бойцы запутываются в клетке, потому что заработанного расстояния может быть достаточно для Силвы, чтобы нанести сильный удар или нанести удар коленями.

Домкраты

2 подхода, 100 повторений

Мужское здоровье

Есть бесчисленное множество способов тренировать свои кардио-уровни во время подготовки к большой битве. Сильва называет прыжки с трамплина основным элементом своей программы, стремясь делать 200 повторений за тренировку … и, вероятно, это большая лужа пота.Ключ к прыжкам Сильвы? «На ходу работайте быстрее, — сказал он, — и увеличивайте свои кардиотренировки».

Скручивания

5 подходов по 30 повторений

Мужское здоровье

При 5-10 весах 230 фунтов основа силы Сильвы — это его ядро. «Очень важно иметь сильное ядро, чтобы получать удар, сбивать парня с ног и лежать на земле, вы используете свое ядро, чтобы подняться, чтобы создать пространство и встать в [свою стойку]», — сказал он.

Он нацелен на 150 скручиваний в день, чтобы убедиться, что его корпус готов к бою, особенно если он собирается пройти полную 25-минутную дистанцию.

Приседания со спиной

4 подхода по 12 повторений

Мужское здоровье

Джексон и Сильва — горячие соперники, но их аргументы в пользу включения какой-либо формы приседаний в свой тренировочный режим одинаковы. «Сила ударов исходит от ваших ног», — подтвердил Сильва.

Силва сказал, что он приседает около 225 фунтов в четырех подходах по 12 повторений в каждом, но вы должны найти вес, с которым вам будет удобно выполнять эти повторения, чтобы укрепить ноги в своем собственном темпе.

Шейные упоры

Всего 100 повторений

Для бойцов жизненно важно наличие прочной челюсти, способной выдержать наказание. Как и твердая шея, которая удерживает эту челюсть. «Вы должны уметь выдерживать удар», — сказал Сильва. «Сильная шея действительно важна.»

Вот почему Сильва клянется« вверх ногами ». Чтобы выполнить упражнение, возьмитесь за скамейку с отягощениями и лягте на спину так, чтобы с нее свешивалась голова. Затем используйте шею, чтобы поднять голову, пока ваш подбородок не коснется его груди, делая паузу, чтобы сжать мышцы. Затем лягте лицом вниз и повторите еще 25 повторений, на этот раз поднимая шею как можно выше. Лягте на левое плечо и повторите, затем на правое плечо.

Если вас интересуют ММА…

Джексон рекомендовал начать с занятий по кикбоксингу по тайскому боксу.«Большинство боев начинается с ног», — сказал он. «Это очень практично. У тебя кулаки, локти, колени, пинки. На мой взгляд, это лучшая форма самообороны в боевых искусствах ».

Силва не заботится о том, какую именно дисциплину боевых искусств вы выберете (большинство бойцов используют комбинацию тайского бокса, бразильского джиу-джитсу, дзюдо и других). Его лучший совет? Укрепление рутины, которой вы неукоснительно следуете. «Постарайтесь найти хороший тренажерный зал, составьте расписание или посещайте занятия каждый день, — посоветовал он, — и сделайте это привычкой.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка силы и кондиционирования для ММА

Это сообщение, скопированное и вставленное из Sherdog из обсуждения силы и власти для ММА.

Это было бы отличным упражнением для любого из наших бойцов, и я твердо верю, что все наши борцы-грэпплеры / бойцы ММА должны делать больше веса и физической подготовки.

Понедельник

Приседания 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа 3 подхода по 5 повторений

ряда 3 подхода по 5 повторений

Среда

Тяга 3 подхода по 3 шт.

военный пресс 3 комплекта по 5 шт.

Подтягивания 3 подхода по 10 повторений, при необходимости прибавьте вес.

Пятница

подъемов 3 подхода по 10 шт.

жим с толчком или наклонный жим или отжимания 3 подхода по 5 шт.

силовых чисток или мощных рывков, 5 сетов по 3 шт.

Я не знаю, почему парень ММА делал гораздо больше, чем это.Учитывая все остальное, что необходимо сделать, чтобы добиться успеха в ММА, я не думаю, что ваше тело может выиграть от гораздо более тяжелых тренировок, чем эта.

Я также не уверен, зачем парню ММА делать одни и те же упражнения, если возможны вариации. Если вы действительно хотите большую скамью, конечно, жмите ее 2 или 3 раза в неделю. Если вы просто хотите быть в целом сильным, выберите 3 или 4 разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, и чередуйте их. Это было бы более полезно для ММА.

Добавьте к этому около 10 минут довольно тяжелого упражнения на кондиционирование.Их также следует повернуть. Помните, цель — общая сила и физическая подготовка, а не достижение хороших результатов в чем-то одном. Найдите 5 или 6 упражнений, которые подходят вам, и чередуйте их, используя по одному на тренировку. Следите за количеством повторений, которое вы получите за 10 минут в каждом упражнении, и постарайтесь улучшить его. Вот несколько хороших…

1) Толкнуть хищника. используйте установленный вес и дистанцию ​​и старайтесь увеличивать количество поездок за 10 минут каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

2) Гиря в толчке и толчке.Постарайтесь выбрать КБ, из которого вы можете изначально сделать около 50 повторений (по 25 на каждую руку) за 10 минут. Когда вы сделаете 100 повторений, сделайте более тяжелый КБ.

3) Выпады при ходьбе. Используйте пару KB или гантели и идите пешком. Не беспокойтесь о сильном сгибании коленей, просто убедитесь, что вы наклоняетесь и прикасаетесь к земле на каждом шаге, и отслеживайте пройденное расстояние. Когда вы сможете ходить все 10 минут без остановки, возьмите более тяжелые гантели.

4) Вертикальный подъем, лучше всего с гантелями с толстой ручкой.Это легко, просто наклонитесь и возьмите гантели с довольно прямыми ногами, поднимите их на плечи и, не колеблясь или не задумываясь, наденьте их прямо над головой. То же правило, что и с КБ толчков, начните с веса, который вы можете сделать примерно 50 раз, получите более тяжелые гантели, когда вы сможете сделать их 100 раз за 10 минут.

5) Фермеры гуляют. Какое бы приспособление вы ни использовали, отслеживайте общее расстояние, пройденное за 10 минут. Если вы не опускаете их чаще одного-двух раз за 10 минут, используйте более тяжелые приспособления.Отличным инструментом для этого упражнения являются ведра объемом 5 галлонов с резиновым садовым шлангом, надетыми на проволочную ручку. С ними неудобно ходить, поэтому они идеально подходят для ваших целей. Используйте песок, чтобы прибавить в весе.

6) Рывок гири. Делайте то же, что и КБ, рывком.

7) Комплексы «Фристайл». Мои олимпийские атлеты делают это время от времени. Возьмите легкую штангу и держите ее в движении, не опуская ее, в течение 10 минут. Делайте все, что можете придумать. приседания, жимы, чистки, добрые утра, жимы.Просто продолжайте движение и не бросайте. Постарайтесь усложнить себе жизнь. На этом нет необходимости ни за чем следить, просто поработайте 10 минут.

8) Бросание плечом отмель или другой неудобный предмет. Пень или бревно подойдут, как и большой камень. Поднимите его с земли на одно плечо, бросьте, затем перенесите с земли на другое плечо. как можно больше за 10 минут. Когда вы наберете больше 100, возьмите более тяжелый предмет.

9) Турецкие подъемы. Как можно больше за 10 минут.Лучше всего для этого подходят гири, но вы можете сделать это и с гантелями.

10) Загрузка журнала. Привяжите кусок веревки на уровне талии между двумя предметами. Возьмите мешок с песком, бревно или большой камень и положите его на землю с одной стороны веревки. Поднимите и бросьте. Теперь пригнитесь и залезьте под веревку, встаньте, поднимите камень и перебросьте его на другую сторону. Повторяйте в течение 10 минут. Когда вы сделаете больше 100 повторений, сделайте больший журнал.

11) Переверните большую покрышку. Вы все уже знаете, что это такое.Сделайте 10 минут и постарайтесь увеличить либо количество сальто, либо пройденное расстояние.

12) Придумай сам. Есть доступ к какой-то земле, о которой никому нет дела, и к бочке на 50 галлонов? Возьмите лопату и посмотрите, сможете ли вы заполнить бочку землей за 10 минут. Можете ли вы достать старые телефонные столбы или бревна? купите и топорите и посмотрите, сколько 2 ″ длины вы сможете отрубить за 10 минут. Используйте свое воображение, но поработайте задницу в течение 10 минут, делая что-то напряженное и трудное.

Если вы используете такую ​​систему, ее очень легко адаптировать, когда вы приближаетесь к соревнованиям.Просто сбросьте 20 фунтов или около того из своих отягощений на силовой тренировке и установите секундомер на тренировке. Постарайтесь пройти через это быстро, и быстрее со временем. И добавьте еще одно упражнение на кондиционирование. Начните с 10-минутного перерыва между первым и вторым кондиционирующими упражнениями, со временем уменьшайте этот период отдыха до тех пор, пока вы не перейдете прямо от силовой работы к первому кондиционирующему упражнению и сразу от первого ко второму 10-минутному сеансу кондиционирования.

Еще одна адаптация, которая будет полезна при переходе от «межсезонья» к подготовке к бою, может заключаться в уменьшении количества повторений и увеличении веса на кондиционировании, если вы находитесь далеко от боя и больше беспокоитесь о том, чтобы стать сильнее, чем о повышении физической подготовки. .Например, выполняя вертикальное упражнение, вы можете захотеть перейти на вес, который вы можете сделать только 20 раз за 10 минут, и придерживайтесь этого веса, пока не сможете сделать 40 повторений за 10 минут. Этот пример может быть применен к большинству других примеров тренировок, которые я упомянул. Когда ваше внимание переключается на кондиционирование по мере приближения схватки, продолжайте выполнять те же упражнения, но с весом, который позволяет выполнять больше повторений и двигаться более непрерывно.

Для бойца более низкого уровня или спортсмена-единоборца специальная спортивная работа на ковре и работа по кондиционированию плюс 3 тренировки в неделю, подобные этой, должны помочь вам быть в достаточно хорошей форме, чтобы участвовать в соревнованиях.Для атлета более высокого уровня, конечно, работа с ковриком будет увеличиваться, но в конечном итоге вы будете выполнять более 3-х 10-минутных тренировок после силовой тренировки и, в конечном итоге, начнете добавлять одиночные, а затем несколько тренировок в те дни, когда у вас нет силовых тренировок.

Это, ИМО, разумный подход к силовой работе в ММА. Он обладает разнообразием движений, подходящих для спорта, в котором вы можете оказаться в любой позиции и должны быть сильны во всех из них. В нем есть соответствующий объем силовой работы для спортсмена, который тренируется в сложном виде спорта, помимо выполнения силовой работы.Если вы повторяете по порядку один и тот же список кондиционирующих движений, у него как раз достаточно структуры, чтобы определить, достигается ли прогресс. Это важно, потому что это позволяет вам соревноваться с собственными результатами за 10 или 12 дней до каждого упражнения на кондиционирование. Вы упорствуете, когда у вас есть номер, с которым можно соревноваться. У него также есть разумный подход к переходу от «межсезонья» к подготовке к соревнованиям.

Некоторые из вас, кто ищет тренировки или планы тренировок, могут захотеть попробовать что-то подобное.Нет, это не лучший план для большой скамьи или огромного приседа, но я думаю, вам хотелось бы, чтобы в такой хорошей форме вы могли заниматься боевыми искусствами, такими как дзюдо, ММА или борьба.

Силовая тренировка для ММА | Элитный учебный центр

Часто друзья и ученики спрашивают меня, следует ли им выполнять упражнения с отягощениями для MMA , помимо спарринга, перекатывания, ударов по подушкам и т. Д. Мой ответ всегда положительный. Следующий вопрос всегда: «Какая тренировка с отягощениями лучше всего подходит для ММА?».Итак, вот простая, но эффективная программа тренировки с отягощениями для смешанных единоборств MMA . Эта программа не только отлично подходит для силовых тренировок для MMA , но также дополнит вашу техническую подготовку по кикбоксингу тайского бокса, крав-мага, бразильскому джиу-джитсу и кали. Силовые тренировки в целом важны для здоровья и фитнеса. Когда вы станете сильнее и включите в свою физическую активность отличные упражнения с поднятием тяжестей, это принесет пользу всем сферам вашей жизни (психическому и физическому).

Есть 3 силовые тренировки, между которыми требуется отдых не менее 1 дня. Например, вы можете выполнять тренировку 1 в понедельник, отдых во вторник, тренировку 2 в среду, отдых в четверг и тренировку 3 в пятницу.

Тренировка 1

Приседания — 3 подхода по 5 повторений

Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений

рядов — 3 подхода по 5 повторений

Тренировка 2

Становая тяга — 3 подхода по 3 подхода

Жим милитари — 3 комплекта по 5 шт.

Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 3

Подъемы — 3 подхода по 10 повторений

Жим лежа, жим на наклонной скамье или отжимания — 3 подхода по 5 повторений

Power Cleans или Power Snatches — 5 подходов по 3 шт.

Это отличная программа силовых тренировок для ММА, но ее можно настроить, изменить или полностью переделать, чтобы она соответствовала вашим целям в фитнесе и боевых искусствах.Обычно 3 тренировки разделяют на день толкания (грудь), день тяги (спина) и, конечно же, день ног.