Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)
Программа тренировок в зале для похудения.
Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале. Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.
В чем заключено отличие тренировок для похудения.
В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.
Общие рекомендации:
К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:
- Бег на дорожке
- Скакалка
- Приседания с собственным весом
- Гиперэкстезия
- Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
- Воздушная йога
- Пресс
- Скручивания
Ключевые моменты при подборе упражнений.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:
Предшествующий опыт
Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.
Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.
В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.
Возраст
Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте.
И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.
Текущий гормональный фон
По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений. Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.
Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале
Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.
Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок.
Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.
Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.
Как похудеть в тренажерном зале девушке: советы экспертов
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свои параметры
пол Женщина Мужчина
вес (кг)
рост (см)
возраст
Выберите уровень физической активности
Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Ваше необходимое количество калорий
*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА.
Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.
Индивидуальная программа тренировок
Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты.
Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.
Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.
Схема питания во время занятий
Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.
Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5.
В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.
Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.
Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час—полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.
Разумный подход — основа тренировки
Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре».
Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.
Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.
Сколько раз посещать тренажерный зал
Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.
Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно).
Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.
Следим за дыханием
Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.
Во время выполнения силовых упражнений, выдох делается на максимальное мышечное усилие, вдох — когда мышцы напряжены минимально.
При головных болях и головокружении, тошноте и дискомфорте после занятий стоит обратиться к врачу и сосредоточиться на своем здоровье.
Рекомендуется временно прекратить тренировки, для того чтобы пройти полное обследование.
Поднятие тяжестей для похудения
Келли Варго
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Келли Варго
на
За последние 12 лет, как женщина, занимающаяся физическими упражнениями, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или почти любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.
Давайте по-настоящему. Конечно, вы можете сократить свои калории вдвое или проводить утро или вечер, делая кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать вам, что и то, и другое не продлится долго и не даст вам здорового вида и функционирующего тела.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей для похудения, важно отметить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не добьетесь БОЛЬШИХ результатов от поднятия тяжестей. Вы получаете «большой» от чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от типов продуктов, которые вы едите, и упражнений, которые вы делаете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем вы думаете, и вы должны это делать (при необходимости с помощью страховщика). И, наконец, если силовые тренировки выполняются правильно, вы, вероятно, будете чувствовать боль через день или два после тренировки (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки.
Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей по снижению веса или жира. В конце концов, вес — это всего лишь цифра, которая мало что говорит о вашем теле. У меня рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы рост 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов. Самая большая разница заключается в количестве мышц, которые есть у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.
1. Поднимайте большие веса. За эти годы я обучил многих людей, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя подешевле. Вы не добьетесь результатов, поднимая те же веса, которые вы поднимали (если вы поднимали). Вы должны подняться в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы увеличите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий.
2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30-45 минут на силовые тренировки. На самом деле, вы можете сократить это до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями-пауэрлифтерами, но у меня НЕТ времени или внимания, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Суть в том, чтобы усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая повышенный пульс.
3. Я хочу, чтобы ты потерпел неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что делали всегда — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имею в виду, что хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса.
4. Делайте суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, ориентированных на одну и ту же группу мышц, с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение набора из 12 тяжелых приседаний, за которым следует набор из 12 тяжелых выпадов, является суперсетом. Гибрид включает в себя объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседания с жимом от плеч или выпада с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений. Включив их в свои тренировки с отягощениями, можно увеличить интенсивность тренировок, что идеально подходит для похудения.
5. Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом высокую интенсивность. Конечно, вы все еще хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки для всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте в течение минуты в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливаться, а затем возвращаться после него.
Exercises:
Squat + Curl
Push Ups
Dumbbell Row + Fly
Bench Step Ups
Lunge + Подъем гантелей вперед
Тяга гантелей назад
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на скамье 3 раза0006 Прикосновения к плечам в планке В конечном счете, потеря веса происходит благодаря сочетанию факторов — сна, питания, мышления и физической активности — все это играет ключевую роль в инициировании и поддержании потери веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменение. Стремитесь к трем круговым тренировкам на все тело в неделю. Если вы решите разделить свои тренировки, попробуйте делать две тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела, две тренировки, сосредотачиваясь на нижней части тела, и одну тренировку всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное поддерживать высокую интенсивность. CPR/AED Smart Certification
™ Приложение Получите сертификат СЛР в любом месте,
В любое время всего за 90 минут или меньше
Узнать больше
Автор
Келли Варго
Автор Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Планы тренировок для женщин: что нужно знать0167
Физические упражнения так же важны для женщин, как и для мужчин. Даже если вы не хотите наращивать мышцы, вам нужно быть активным и улучшать свою силу, чтобы достичь оптимального здоровья и физической формы. Планы тренировок для женщин часто сосредоточены на похудении. Но также жизненно важно иметь крепкие мышцы и кости, хороший баланс и достаточную выносливость для повседневной жизни. Упражнения для женщин варьируются в зависимости от возраста, целей и образа жизни. Если у вас хроническое заболевание или травма, вы старше или долгое время не занимались спортом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Квалифицированный фитнес-тренер может составить план тренировок для начинающих для женщин, который будет для вас безопасным и эффективным.
Планы тренировок для женщин
Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям: 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю. У вас также должно быть два дня силовых упражнений в неделю. Одна и та же тренировка изо дня в день не принесет вам пользы, так как ваше тело к ней привыкнет. Варьируйте свои тренировки, используя соответствующие возрасту аэробику, упражнения на укрепление мышц и растяжку.
Умеренная активность включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, танцы, походы в горы, катание на роликах и водную аэробику. Такие занятия повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас чаще дышать. Вы можете говорить, но не петь.
Энергичные занятия являются более интенсивными упражнениями и заставляют вас дышать тяжело и быстро. Вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дыхание. К энергичным занятиям относятся плавание, бег, быстрая езда на велосипеде или в гору, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, аэробика и некоторые виды спорта.
Занятия по укреплению мышц рекомендуются как минимум два дня в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц — руки, ноги, бедра, плечи, спину, грудь и живот. Для наибольшей пользы вам следует повторять эти действия до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Эти занятия должны быть дополнением к вашим аэробным упражнениям.
План тренировок для женщин — Цели
Вы должны выбрать план упражнений, который поддерживает вашу физическую форму и силу, и который вы можете поддерживать. Ваш план тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и возраста. Вы должны адаптировать свой план тренировок для разных возрастов, чтобы достичь:
В 20 лет . Ваше внимание должно быть сосредоточено на построении здоровых костей. Включите в свой план упражнений упражнения с отягощениями. Поднятие тяжестей, походы, теннис, подъем по лестнице и другие виды спорта с высокой ударной нагрузкой отлично подходят для укрепления здоровья костей.
В 30 лет . Это время, чтобы улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Сосредоточьтесь на занятиях, которые поддерживают идеальную массу тела и здоровье сердца и легких.
В 40 лет . Обратите внимание на поддержание сухой мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, саркопения, начинается в этом десятилетии. Регулярные физические упражнения могут предотвратить потерю мышечной массы и сохранить функцию на долгие годы. Необходимо от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, которые задействуют все группы мышц.
В 50 лет . Сохраняйте активность и силу во время менопаузы. Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с гормональными изменениями и их влиянием на ваше физическое и психическое здоровье.
В 60 лет . Сохранение физической активности помогает вам оставаться здоровым и жить независимо. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшают равновесие и предотвращают падения. Вам нужны упражнения для улучшения баланса и координации, улучшения мышечной силы и тренировки походки.
Тренировки для женщин имеют множество преимуществ по мере взросления:
- Укрепляет кости
- Предотвращает увеличение веса
- Снижает риск рака
- Улучшает настроение
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Женские тренировки для начинающих. Если вы раньше не занимались спортом или приостановили занятия фитнесом из-за болезни или травмы, вам следует посоветоваться со специалистом по фитнесу. Не забывайте начинать медленно и осторожно ускоряться. Переход к интенсивным упражнениям очень быстро сопряжен с риском получения травмы и в этом нет необходимости. План тренировок для начинающих для женщин должен учитывать:
- Интенсивные упражнения не обязательны.
Небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья. - Сокращение малоподвижного образа жизни приносит пользу. Старайтесь быть активным большую часть времени.
- Вашей целью должно стать увеличение физической активности умеренной интенсивности.
- Недостаточно активные люди много выигрывают даже от небольшого повышения уровня активности.
Компоненты программы тренировок для женщин
Опытный тренер поможет вам спланировать тренировку. Старайтесь сочетать аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц, укрепления костей, баланса и гибкости.
Аэробные нагрузки . Их также называют кардиотренировками или упражнениями на выносливость. Большие мышцы вашего тела ритмично двигаются в течение длительного времени, наращивая силу и выносливость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а также укрепляют мышцы. Плавание, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде обычно являются частью вашей кардиотренировки.
Упражнения для укрепления мышц . Эти действия требуют, чтобы ваши мышцы работали против веса или приложенной силы. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки для женщин укрепляют мышцы. Многократное поднятие тяжестей укрепляет разные группы мышц. Использование эластичных лент и упражнений с собственным весом, таких как отжимания, также укрепляет ваши мышцы.
Мероприятия по укреплению костей . Их также называют упражнениями с отягощением или отягощением. Воздействуя на кости, такие упражнения стимулируют их рост и укрепление. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, бег, поднятие тяжестей и быстрая ходьба, хороши для укрепления костей.
Балансовая деятельность . Эти упражнения улучшают способность вашего тела сопротивляться падению при движении или в состоянии покоя. Вы должны укрепить мышцы спины, живота и ног. Некоторые полезные упражнения, которые стоит включить в свой план тренировок, — это ходьба назад, использование качающейся доски и стояние на одной ноге.
Деятельность по обеспечению гибкости . Эти действия поддерживают подвижность ваших суставов во всем их диапазоне. Упражнения на растяжку полезны для поддержания и повышения гибкости.
Планы тренировок для женщин — во время беременности и после
Беременность и период после родов (послеродовой период) — это время больших физиологических изменений для женщин. В это время вам нужна особая забота и внимание. Интенсивные упражнения в это время не рекомендуются, но вы все равно должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Если у вас была программа упражнений до беременности, вы можете продолжать ее. Но вы должны проконсультироваться с врачом о том, как скорректировать свою физическую активность во время беременности и после родов.
Регулярные физические упражнения во время беременности и после нее приносят много пользы. У вас меньше шансов набрать слишком много веса. Ваши риски гестационного диабета и послеродовой депрессии («детская хандра») также намного ниже.