Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Лучшие упражнения для девушек — комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

• крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
• упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
• ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
• изящный живот.
• упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек — дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

• нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
• есть возможность перенять чужой опыт;
• можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
• есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) — лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

Фитнес-приложение в App Store

Описание

Приложение №1 для тренировок, фитнеса и улучшения здоровья для женщин.

Придайте форму своему телу, увеличьте попу и многое другое.

** Приложение № 1 для здоровья и фитнеса в 2022 году **

Workout for Women — это приложение № 1 для тренировок, фитнеса и улучшения здоровья, ориентированных на женщин.

Ищете приложение для тренировок, которое соответствует вашим потребностям? У вас мало времени, но вы все еще хотите стать здоровее? Тренировка для женщин это приложение для вас. Тренируйтесь в любом месте, в любое время. Персональный тренер прямо в вашем кармане.

ОСОБЕННОСТИ
• Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас попотеть!
• Научно доказано, что он улучшает здоровье.
• Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день.
• Удобные для начинающих тренировки, которые легко освоить и выполнять.

• Не требуется спортивного или тренировочного оборудования. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь личного тренера в кармане.
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.
• Индивидуальные ежедневные тренировки, в которых мы выбираем упражнения и музыку. Вы приносите энергию.
• Многонедельные программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые принесут вам результаты.
• Специальные коллекции упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы, подтянуть обвисшие руки, избавиться от булочек и многое другое…

Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами!

Бесплатно, быстро и эффективно. Чего же ты ждешь? Позвольте 7M помочь вам стать здоровее уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ
Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.

Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use

Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

19 марта 2023 г.

Версия 6.3.1

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

8 оценок

Подписки

Получите скидку 40% на премиум-класс

Зафиксируйте нашу самую низкую цену прямо сейчас!

35,99 долларов США

12-недельный план тренировок

Посмотрите результаты всего за 12 недель!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные не связаны с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться в зависимости, например, от используемых вами функций или вашего возраста.

Узнать больше

Информация

Поставщик

Быстрый Строитель Лимитед

Размер

485,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 7M Fitness Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

6-недельный план тренировок для похудения в спортзале

Если ваша цель — похудеть, и вы хотите включить упражнения в свою неделю, то составление плана тренировок — отличное место для начала. Итак, мы начнем с того, что лучший способ создать целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личный тренер  , чтобы убедиться, что вы максимально используете свое время упражнений, и у вас есть план, адаптированный к вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если вам не нужна физкультура, мы также предлагаем планы тренировок для похудения в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Оптимальная программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — она может зависеть от исходного уровня вашей физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвящать тренировкам каждую неделю и так далее.

НАСКОЛЬКО ВЕСА ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ЗА 6 НЕДЕЛЬ?

Важно худеть аккуратно и безопасно. Сколько можно безопасно терять в неделю, будет отличаться от человека к человеку. Как правило, реалистичной целью является 1-2 фунта в неделю. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыхом и сном, чтобы поддерживать свое здоровье и хорошее самочувствие (особенно если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что ваша потеря веса безопасна и устойчива.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, а вместо этого сосредоточьтесь на работе над созданием фантастических здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, выносливее и увереннее!

СОВМЕСТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ С БОЛЕЕ ЗДОРОВЫМ ПИТАНИЕМ

Хотя изменение режима тренировок может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что работа над более здоровым питанием также важна. Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которых вы можете придерживаться, например, добавьте в свой рацион больше овощей или замените обычную газировку диетической, а не полностью исключайте группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белка и богатых питательными веществами фруктов и овощей — отличная отправная точка. Вы можете узнать больше в нашем руководстве по подпитке вашего тела.

ЛУЧШИЙ ПЛАН ПОХУДЕНИЯ НА ШЕСТИ МЕСЯЦЕВ

Еще раз повторю, что лучший план тренировки по снижению веса будет полностью соответствовать вашим потребностям. Мы включили здесь пример подхода, но не стесняйтесь адаптировать его в соответствии с вашими потребностями.

В течение недели мы рекомендуем:

1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, чтобы похудеть, содержится дополнительная информация и советы.
2. Сочетание кардио и силовых упражнений : Включив в свои планы как кардио, так и силовые тренировки, вы получите преимущества увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы – сочетание того и другого, скорее всего, увидеть лучшие результаты.
3. Стремление к 30-90 минутам движения в день : Старайтесь включать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени вы считаете реальным. Главное, по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых вы можете изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подниматься на лифте, поднимайтесь по лестнице. Каждый час вставать со своего места, чтобы наполнить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут складываться со временем. Не обязательно заниматься спортом, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете ходить на занятия фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и вы с гораздо большей вероятностью будете его придерживаться.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не быть совершенным : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы работать лучше, чем на прошлой тренировке, и это особенно важно, если вы придерживаетесь определенных типов упражнений на каждой тренировке.