Программа тренировок для мужчин в бассейне: Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела
программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция
Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.
Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.
Польза плавания
Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:
- Тренировки в бассейне улучшают сон;
- Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
- Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
- Процесс пищеварения становится лучше;
- Мышечная масса естественным образом увеличивается;
- Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
- Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
- Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
- Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.
Отличие от других видов спорта
Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.
Заблуждения начинающего пловца
Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции.
Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.
Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.
Что вам понадобится из экипировки?
Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.
Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена.
Основа правил движения в бассейне
Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).
Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.
Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.
Традиционный подход к тренировкам
Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине.
Экономьте личное время
Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.
Дух спортивной борьбы
Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее.
Подготовка
Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома.
Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).
Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам. Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха. Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
| |||||
Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
тренируем гребок (stroke drills)
высокая скорость
комфортный темп
ускоренный темп
комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке
Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.
Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м | |
Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.71
из 5
.
Оценили: 7
читателей
.
Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о . Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.
Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.
Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:
- Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
- Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
- Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
- Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).
Программа плавания: упражнения
Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.
Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.
Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.
Базовая программа для мужчин:
- Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
- Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
- Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
- Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
- Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
- Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.
Базовая программа для женщин:
- Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
- Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
- Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
- Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
- Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
- Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).
Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.
Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:
- развитию дыхательной системы;
- тренировке сердца и кровеносных сосудов;
- стимуляции обменных процессов;
- укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.
Как правильно дышать?
Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.
Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.
Упражнение на дыхание
Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.
Дыхание во время плавания
Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.
Техники плавания
Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:
Брасс
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.
Кроль на груди
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.
Кроль на спине
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.
Баттерфляй
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.
Как удерживаться на воде?
Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».
Осуществляется оно в следующем порядке:
В легкие набирают побольше воздуха;
- Погружение
Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;
- Удерживание
Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.
«Звездочка » — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.
Как правильно двигать руками и ногами?
Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.
Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.
Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?
Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.
Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.
Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.
Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.
Плавание в бассейне
Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:
- Заниматься на пустой желудок ;
Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.
- Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;
В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.
- Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;
Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.
- Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;
Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.
- Принимать теплый душ либо разминаться;
Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.
- Носить резиновые сланцы.
Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.
Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Программа тренировок Джейсона Лезака
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.
Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.
На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.
Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.
Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.
Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.
Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.
Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.
Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.
Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.
Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | |
Тяги нижнего блока (гребля) | |
Жим гантелей сидя (подъем вверх) |
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | |
Сгибание одной руки с гантелью (бицепс) | |
Тяги верхнего блока перед собой | |
Попеременный подъем на скамью |
Пятница
Разгибание ног сидя | |
Сгибание ног лежа | |
Наклонный жим ногами | |
Жим стопами |
Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».
То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.
Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.
Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим стопами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.
На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим стопами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.
Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание ног лежа | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим стопами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.
Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.
На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.
Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!
| Скачать фото упражнений-> | |
| Скачать упражнения по месяцам-> |
Программа тренировок по плаванию средний уровень
Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.
У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Плавание методика тренировок
Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.
Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками
Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.
Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.
Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц
План тренировок по плаванию
На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.
Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.
При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.
Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме
Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.
Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.
Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании
Вам также будет интересно:
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
Задачи разминки:
- Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
- Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
- Понизить вероятность травм;
- Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
- Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
- Круговые движения головой, по три раза;
- Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
- Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
- Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
- Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
- Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
- Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
- Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
- Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
- Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
1 | Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м |
2 | Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
3 | Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
4 | Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
5 | Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
6 | Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
7 | Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
8 | Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
9 | Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
10 | Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
11 | На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:Средняя оценка: 3.5 из 5.
Оценили: 8 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 590
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна. А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.
Польза плавания
От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.
Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться. К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.
Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?
Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!
Стили плавания
Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.
Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.
Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.
Кроль
Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.
Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.
Баттерфляй
Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания. Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.
Спина
Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.
Брасс
Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи». Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.
Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.
Тренировка для похудения в бассейне
На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.
Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:
- Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)
- Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)
Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.
Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить. Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.
Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.
Примерная программа тренировки
Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.
Сперва вы разминаетесь на суше. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.
Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.
После разминки приступайте к основной тренировке. Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.
Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.
Рекомендации
Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!
Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.
Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.
Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.
Заключение
Плавание отличный способ похудеть, при условии что вы уже умеете плавать. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника. Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!
Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!
10 способов сделать плавание в бассейне интересным
Если ты тренируешься для участия в своем первом триатлоне, пытаясь разнообразить программу, или просто хочешь сбросить пару сантиметров в талии, плавание — отличное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой, которое улучшит твое состояние, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и поможет поддержать ясность сознания.
Единственная проблема заключается в том, что преодоление 60 кругов брассом может быть немного… однообразным. И вот наши экспертные советы, которые помогут тебе выжать из этих кругов максимум удовольствия.
1. Придерживайся плана
«Самое главное — разбавить еженедельные рутинные тренировки, сделать каждый заплыв значимым», — говорит Калум Хадсон, член команды The Wild Swimming Brothers. «Разбейте тренировки по дням. Пусть понедельник будет днем для километрового заплыва на время. Вторник можно сделать днем техники плавания, в пятницу плавать для удовольствия, а в субботу — на выносливость. Так ваши тренировки станут более упорядоченными и осмысленными по сравнению с простым намерением проплыть еще пару кругов.»«Медитация во время плавания — один из самых легких способов прогнать скуку», — добавляет брат Калума, Джек. «Повторяющиеся движения кроля на груди, сосредоточение на дыхании и то, как вода притупляет ваши ощущения и погружает в свой мир, — отличные условия для медитации. Сосредоточьтесь на ритме, в котором двигаются ваши руки, плеске воды и отражающемся от нее свете. Сосредоточьтесь на дыхании — 1, 2, 3, левая, 1, 2, 3, правая, 1, 2, 3, левая — и отключите голову.»
Add some zen to your swimming
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
3. Придумывай списки
«Если по какой-то причине мне не удалось достичь дзэна в водной медитации, я начинаю мысленно составлять самые разные списки», — продолжает Джек. «Например, я могу попытаться назвать все страны мира или их столицы, все футбольные стадионы, на которых мне довелось побывать, все свои планы на отпуск в будущем и много чего еще. Кстати, это требует меньше сосредоточенности, чем медитация!»
4. Интервальная тренировка
«Вот рецепт хорошей тренировки, которая испытает ваши способности в плавании и физическую выносливость, а также не даст заскучать: проплывите 25-50 метров спринта, затем вылезайте из бассейна и сделайте серию кардио-упражнений, таких как отжимания, скручивания и прыжки из приседа», — делится опытом участница заплыва Triscape Кэри-Энн Пэйн. «После этого возвращайтесь в бассейн и плывите спринт обратно. Отдохните около 30 секунд и повторите. Главное — сберегите достаточно сил, чтобы вылезти из бассейна в конце!»Keri-Anne Payne working with athlete Ross Edgley
© Anthony Rubinstein
«Пловцы часто жалуются, как скучно бывает плавать в одиночестве», — говорит Кэри-Энн. «Я советую хотя бы раз в неделю тренироваться вместе с другом. Плавайте в удобном для него ритме и повторяйте его программу. Если я замечаю пловца примерно своего уровня, я перехожу на ту же дорожку, жду, пока он или она остановится, и спрашиваю, можно ли мне присоединиться. Если мой напарник быстрее, это придаст мне вдохновения для усиленных тренировок. Если же медленнее — я сама попытаюсь вдохновить его плыть быстрее. Этот элемент общения здорово помогает скрасить однообразие плавания в бассейне.»
Buddying up in the water can help keep things interesting
© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
6. Подбери снаряжение
«В плавании есть свои «игрушки»: буйки, доски, ласты и лопатки», — рассказывает Кэри-Энн. «Попробуйте использовать это снаряжение во время плавания для тренировки конкретных частей тела. Например, 400 м гребков, затем 300 м с лопатками, затем 200 м с доской и, наконец, 100 м в ластах. Повторите все это еще раз — и вот 2 км, или 80 дистанций в 25-метровом бассейне, уже позади.»
Triathlete George Benson uses a variety of different swimming aids
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
7. Выкладывайся по полной
«Воспринимайте каждый заплыв как тренировку для триатлона», — советует Кэри-Энн. «Установите время, за которое вы хотели бы проплыть определенную дистанцию — например, 30 минут на 1,5 км — затем разделите его на промежутки, соответствующие 100 м. Получится, что для того, чтобы уложиться в 30 минут, вам нужно проплывать 100 м за две минуты. На следующей тренировке увеличивайте количество стометровок, которые сможете проплыть в заданном темпе. На первой неделе можно проплыть 10 таких стометровок, затем еще две медленнее и, наконец, одну оставить на восстановление. Конечной целью станут 15 стометровок в заданном темпе с минимальным отдыхом.»
8. Используй разные стили
«Чередуйте стили плавания», — говорит Калум. «Если вы плаваете в основном вольным стилем, сосредоточьтесь на отработке брасса. Изучайте видео с упражнениями на YouTube, анализируя каждый гребок. В каждом таком упражнении подчеркиваются важные технические моменты разных видов гребков, и рано или поздно вы сможете включить их в свою технику. Хорошими упражнениями для кроля на груди являются задержание большого пальца и двустороннее дыхание. Для брасса попробуйте «два гребка и один рывок» и «зачерпывание из чашки с мороженым».»
«Отрабатывайте двустороннее дыхание [вдох после каждого третьего гребка], не пытайтесь вдыхать после каждого гребка в повороте», — говорит Кэри-Энн. «Это сразу же повысит скорость, полученную, когда вы оттолкнулись от стены. Даже если вы тренируетесь исключительно для собственного удовольствия, плавание — техничный вид спорта, который весьма утомителен, если заниматься им неправильно. Это простой способ повысить эффективность своих движений. Не стоит напрасно утомлять себя и вгонять в скуку.»
Leaving the confines of the pool can reinvigorate you and your training
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
10. Вылезай из бассейна
«Это главный совет, который я предложила бы в первую очередь, и самый простой способ победить скуку тренировок в бассейне», — говорит Калум. «Вылезайте из бассейна и отправляйтесь поплавать в природный водоем! Откройте для себя местное озеро, реку или пляж, используя карту Wild Swim Map, выберитесь на свежий воздух и наслаждайтесь природы. Вы почувствуете свободу от своей тюрьмы с запахом хлора. Это лучшее лекарство от однообразия бассейна.»Как правильно проводить тренировки в бассейне
Зачем люди ходят в бассейн? Чтобы развить гибкость, проработать различные группы мышц, снять болевые ощущения в спине, а ещё – чтобы похудеть. Но чтобы достичь поставленной цели, недостаточно лениво перемещаться от одного края бассейна до другого и затем висеть на бортиках. Желательно продумать программу тренировки заранее и, представьте себе, придерживаться её.
Можно пойти простым путём — записаться на групповые тренировки (допустим, на аквааэробику) или посещать индивидуальные занятия с инструктором. А можно разработать программу занятий в бассейне самостоятельно, прочитав наши советы.
Основы тренировок в бассейне для женщин
Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному. Представительницам слабого пола рекомендуется проводить занятие таким образом:
? Разминка (до 10 минут). Плавание кролем или баттерфляем с небольшой скоростью.Плавание на руках (5 минут). Во время этой части тренировки необходимо поменьше двигать ногами, а основную нагрузку дать на руки и плечи.
? Плавание со сменой стиля и темпа (10 минут).
? Плавание на ногах (до 10 минут). Работа только ногами, при этом туловище можно поместить на доску.
? Увеличение скорости движения (7-10 минут). Но здесь важно следить за общим комфортом тренировки.
? Завершение занятия (10-15 минут). Плавание в любом удобном стиле, с комфортной скоростью без особой нагрузки. Дополнительно можно выполнить 3-5 упражнений по аквааэробике.
Другие особенности
? Длительность и частота тренировок.
Новичкам достаточно тяжело тренироваться 45-60 минут подряд. В таком случае, первое занятие стоит провести за 20 минут, и каждое последующее увеличивать на 5 минут. Если нагрузка всё равно великовата, можно снизить скорость плавания и увеличить время отдыха. Как, впрочем, и наоборот: если слишком легко, разрешается незначительно увеличить нагрузку.
Посещать бассейн желательно три раза в неделю. Но если не получается, то физическая нагрузка хотя бы раз в неделю — тоже хорошо.
В идеале, тренировки лучше всего проводить по утрам. Опять же, если стоит выбор — плавать по вечерам или не плавать вообще, нужно идти в бассейн тогда, когда есть такая возможность.
? Умение плавать различными стилями.
Для эффективной тренировки желательно уметь плавать кролем на груди и спине, брассом и баттерфляем. Дополнительно можно освоить плавание на боку и с задержкой дыхания.
? Контроль пульса.
Частота сердечных сокращений — главный показатель интенсивности нагрузки. Желательно за ним следить: максимальный пульс не должен быть выше 75% от цифры 220 минус ваш возраст.
? Правильность дыхания.
Влияет на общую успешность тренировок. Основные правила такие:
вдох: ртом над водой;
выдох: носом и ртом в воду. При легких нагрузках допустим выдох только носом;
сила вдоха и выдоха во время плавания должны быть выше, чем на суше;
вдох резкий, выдох плавный;
задерживать дыхание нельзя.
? Питание.
Перед тренировкой, примерно за 40 минут, можно съесть кашу, но «медленные» углеводы не дадут быстро плавать. Этот вариант подходит для размеренного, спокойного занятия. Если планируется интенсивная нагрузка, за те же 40 минут можно съесть немного фруктов.
Сразу по завершению тренировки, в течение 15-20 минут, можно подкрепиться «быстрыми» углеводами: бананом или небольшой булочкой. А чтобы восстановить мышечную массу, в течение 45 минут после тренировки желательно съесть белковую пищу: творог, мясо, сыр, омлет.
Подбор инвентаря
Помимо желания заниматься спортом и хорошего настроения, для тренировок в бассейне понадобятся более материальные предметы. Ими стоит запастись заранее. Это:
? купальник. Лучше слитный, хорошо облегающий фигуру;
? защитные очки. Дают возможность не зажмуривать глаза (занятие проходит комфортнее) плюс защищают органы зрения от раздражающего воздействия хлорки;
? шапочка. Силиконовые дороже и долговечнее, латексные дешевле;
? резиновые шлёпанцы. Проследите, чтобы они были нескользкими;
? мыло, мочалка, полотенце. Возможно, их выдадут в бассейне — уточните перед визитом.
5 лучших упражнений по плаванию, которые помогут вам справиться
Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?
Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.
10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышечной массы >>>
«Плавание — одна из лучших физических нагрузок для всего тела с малой нагрузкой, которую вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Подготовка. «Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело.
С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жара вы все лето.
Предварительное охлаждение: предтренировочная техника, которую нужно попробовать этим летом >>>
1. Ударные упражнения
Держите доску на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов, — говорит Минарди.«Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:
Удар ногой: Ноги вытянуты прямо назад на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.
Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.
Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.
Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.
Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы продираться сквозь воду.
Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой постуральных мышц), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).
«Сделайте это еще лучше, бросив подножку и лягнув на спину с руками над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.
Первые умные часы только для пловцов >>>
2. Брасс и упражнение «бабочка»
Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость.«Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.
5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>
3. Бег в воде
Это упражнение, также известное как водный бег трусцой, обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без тяжелого воздействия ударов по твердой поверхности. .«Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди. По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их по воде. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами.
Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>
4.Тонеры для ног и сердцевины
Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая край бассейна с каждой стороны. Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения.Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.
10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>
5. Водные скручивания
«Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде.Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 лучших упражнений в бассейне для всего тела
Ищете нетрадиционную тренировку, которая включает дополнительные тренировки с отягощениями без перетренированности? Прыгайте в бассейн.
Вы можете развивать свою силу, скорость и ловкость под водой — и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас сломить).
И, эй, мы поняли: большинство людей слышат тренировки в воде и представляют себе людей пожилого возраста, занимающихся водной аэробикой. Но вы можете получить отличную тренировку под водой — возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.
«Водные тренировки становятся модным словом в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях по водной аэробике», — говорит Алекс Исали, П.Т., диетолог и посол LifeTime.
На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем подъем тяжелых металлов на суше.
«Было проведено множество новых исследований преимуществ: повышение стабильности и баланса ядра; меньшая болезненность мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышенная мышечная сила и выносливость; и увеличение безжировой массы тела », — говорит Исали. «Водные тренировки также считаются одной из самых эффективных тренировок кросс-тренинга, поскольку они значительно снижают нагрузку на суставы из-за плавучести воды.Выполнение традиционных силовых движений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов бедер, позвоночника и плеч.
Как добавить тренировки с отягощениями под водой в свой режим тренировок
Isaly предлагает добавить в вашу программу тренировок от двух до трех занятий по водным видам спорта в неделю.
«Я рекомендую временные интервалы с активным восстановлением между ними. Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу 15 секунд активного восстановления, например, бега трусцой на месте », — говорит Исали.Выполняйте от 3 до 5 подходов. Если вы предпочитаете выполнять упражнения по повторениям, и вы немного более продвинуты, сделайте 15-20 повторений в 3-4 подхода.
Для следующих семи упражнений вам понадобятся:
Вот еще кое-что от Speedo Fit для тренировок с отягощениями под водой и способы их использования.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Упражнения для всего тела в бассейне, плавание по кругу не требуется
Тренировки в бассейне больше не только для бабушек.Этот список упражнений в бассейне поднимет водные тренировки на новый уровень, не заставляя вас чувствовать себя так, как будто вы на уроках водной аэробики у бабушки. Так что ходите в бассейн этим летом и получайте удовольствие.
Упражнения в бассейне позволяют снизить потоотделение, освежить и усложнить водную тренировку, которая намного веселее, чем выполнение тяги на сотню широт в тренажерном зале, приседания с прыжком или интервалы на беговой дорожке. А водные тренировки подходят всем.
Даже самые сильные профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду.Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.
«Бег по пулу уже много лет используется как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы. Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму ».
В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного.Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов. Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.
Упражнения
Бег в бассейне
С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами.Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.
Отжимания и отжимания
Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды. Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.
Караоке
В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.
Выпады и приседания
Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.
Пропуск
Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. В качестве альтернативы, сделайте это прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.
Мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.
Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель.«Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.
Скручивания
Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.
Повороты бедрами
Поставьте ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды.Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.
кругов: оригинальная тренировка в бассейне
Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.
- Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
- Плавайте на боку, а не на животе.
- Держите локти высоко.
- Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар ногой.
Тренировка
«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты. Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».
Разминка (5 мин)
Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)
Круг (10 минут)
Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.
Выпад сзади на передний удар ногой, первой ногой
Выпад сзади на удар спереди, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Ограничивающие прыжки
Задний выпад с боковым вращением первой ноги
Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор
Восстановление (5 мин)
Повторить процедуру разминки.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
8 упражнений по плаванию, которые разорвут
Плотность воды означает, что вы получаете большее сопротивление от каждого рывка или удара, чем на суше, и эти упражнения действительно заставят вас работать.Круги для плавания уже многое делают для наращивания верхней части тела и ног, и если вы знаете, какие упражнения делать, вы можете помочь тонизировать остальную часть тела, чтобы она стала немного более разорванной.
Чтобы использовать бассейн для наращивания мышечной массы и силы, вам нужно делать больше, чем обычные подходы для плавания. «Вы должны выполнять короткую высокоинтенсивную работу, которая требует совершенно другого подхода, чем люди обычно используют в плавании на коленях», — говорит Терри Хегги, тренер USMS уровня 3, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер команды Sopris Masters в г. Гленвуд-Спрингс, Колорадо.«Речь идет о выборе правильного движения, правильного сопротивления и правильного количества повторений». Мы попросили Хегги вместе с Бет Джонс, тренером по плаванию и личным тренером PlayTri в Далласе, объяснить, как получить максимальную пользу для наращивания мышц от каждого упражнения в бассейне.
Упражнения
1) Измельчите ноги: сверло для надгробияСделайте удар ногами более сложным, повернув доску вертикально в воде (так, чтобы плоская часть была обращена к стене перед вами).А теперь пинай. Жесткий.
Доска создает дополнительное сопротивление, поэтому вам придется задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем в стандартном сете, — объясняет Джонс. Если вы не чувствуете этого в этих местах, возможно, вы падаете с колен. «Вместо этого подумайте о ударе ногой прямой ногой, но мягким коленом», — говорит она.
Для дополнительной прочности: просверлите надгробие на одной-двух длинах бассейна. Затем оставьте доску на палубе и сделайте еще один-два отрезка спринтерских ударов ногами.«Теперь, когда сопротивление отключено, вы почувствуете, что летите», — говорит она. И он просит ваши ноги работать в условиях усталости, что помогает наращивать силу и мощь.
2) Тренируйте спину и плечи: жим и тяга с кикбордаВстаньте на мелководье и возьмитесь за доску, как при сверле с надгробием — возьмитесь за верх и низ в каждую руку так, чтобы плоская часть была обращена к стене . «Начни с того, что он будет близко к твоей груди, затем оттолкни его от себя и оттягивай как можно быстрее», — объясняет Хегги, «что, вероятно, будет раздражать всех, кто находится рядом с тобой на переулке.(Так что, может быть, лучше приберечь это на часы, когда вы не будете плавать в бассейне.) Делайте это как можно быстрее, чтобы утомиться, а затем повторите это примерно три раза. «Вы должны относиться к этому как к взрывному движению, если хотите побудить свои мышцы расти», — говорит он. «Вам не нужно делать это каждый раз по минуте — вы сможете заставить себя провернуть себя в течение 10–15 секунд». Это прорабатывает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины, а также тренирует толкающие и тянущие движения в одном упражнении. Чтобы усложнить задачу, окуните доску глубже под воду.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3) Тренируйте ядро: «Гутбастер»
Вы не углубитесь слишком далеко, пока не поймете, почему Хегги называет это упражнение для тренировки сердечника «Гутбустером». «Это действительно очень сложно, очень быстро», — говорит он. Для этого: держите доску на «коленях». Держите туловище вертикально и поставьте ноги параллельно поверхности воды, чтобы ваше тело было в форме буквы «L».Обернувшись спиной к другому концу бассейна, начните делать трепещущую ногу и спускаться по бассейну.
Если вы похожи на большинство людей, которые пробуют это, вы начнете откидываться назад в бассейне, чтобы выпрямить пресс, чтобы облегчить задачу. Сопротивляйтесь желанию! Когда вы спуститесь по переулку, сделайте небольшой перерыв. Проплывите на 50, возьмите доску и сделайте это снова. Это упражнение задействует все ваши основные мышцы, от грудной клетки до бедер, а неотъемлемая нестабильность толчков в воде помогает всем стабилизирующим мышцам «понять, что они должны участвовать», — говорит Хегги, — аналогично тому, как это работает на Bosu. или другая неустойчивая поверхность на суше.(Оцените также умный способ использования Bosu на суше.)
4) Развивайте широчайшие: плавание с лопастямиЕсли ваш гребок уже достаточно эффективен, выполните часть тренировки по плаванию с лопастями для плавания, говорит Джонс. Они добавляют еще больше сопротивления, поэтому вы наращиваете широчайшие. Весла должны быть немного больше вашей руки и иметь достаточно отверстий, чтобы снимать нагрузку с ваших плеч. Начните с короткого подхода — даже всего 200 ярдов или метров — и постепенно переходите к их использованию для более длинных.
Если вы начинающий пловец, подождите некоторое время, прежде чем использовать весла, поскольку ошибки гребка — например, очень распространенная ошибка, когда ваш локоть упадет на дно бассейна — могут создать огромную, бесполезную, вызывающую травму нагрузку на вас. плечи, когда вы добавляете весла в уравнение. Это вызывает боль, а не мышцы.
Станислав ПытельGetty Images
5) Работайте еще усерднее: тяга с парашютом
Когда вы пытаетесь плавать с сопротивлением, все становится сложнее и строится больше мышц.При регулярном плавании вы стараетесь максимально уменьшить сопротивление гребка. Но для наращивания мышечной массы вам нужно добавить немного, и есть несколько способов сделать это.
Один — с «парашютом», который крепится вокруг талии (от 16 до 30 долларов), он делает именно то, что вы ожидаете — он удерживает вас в воде, — объясняет Хегги. «У вас достаточно сопротивления, чтобы довольно быстро потерпеть неудачу, и именно это стимулирует рост мышц», — говорит он. На палубе он выглядит крошечным, но в воде будет казаться, что у вас за спиной целая установка для бейсджампинга.Вы также можете надеть плавательный костюм-гидрокостюм — в нем есть маленькие «карманы», которые задерживают поток воды и затрудняют плавание, или просто надеть пару мешковатых шорт в воде. Но «коммерческое снаряжение обеспечивает лучший диапазон дополнительного сопротивления, помогая вам сохранять хорошую форму во время упражнения», — говорит Хегги.
6) Укрепите руки: ступайте по воде сухим плечом
В глубоком конце бассейна ступайте по воде. Вместо того, чтобы просто держать голову в стороне, используйте руки, чтобы также вытащить плечи.Что делать: лицом к стене начните наступать. Держите руки примерно на уровне подмышек и разведите руки и кисти наружу (ладони смотрят в стороны от бассейна), затем поверните их назад по направлению друг к другу (ладони смотрят друг на друга). Выдвигайте их как можно быстрее. «Если вы сделаете это очень быстро и усердно, и вы действительно сильны, вы сможете вытащить грудину из воды», — говорит Хегги. Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы и предплечья.
7) Тренируйте бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы: подтягивания / сгибания на начальных блоках
Используйте перекладину на стартовых блоках в своих интересах.Используйте хват ладонями вверх, вытяните руки и поставьте ступни на стену и сделайте сгибания на бицепс или опустите ладони вниз, позвольте ногам свисать и делайте подтягивания. «Это не причудливо, и нет единственного способа сделать это. По сути, вы просто используете вес своего тела для сопротивления, — говорит Хегги. А плавучесть воды может быть полезна, если вы спортсмен, который только начинает работать над подтягиваниями. Варьируйте сопротивление в зависимости от того, где вы ставите ногу на стену. «Сочетание хватки, ширины кисти и угла локтя позволяет задействовать разные группы мышц.
8) Затяните ядро: удары ногами с вращениемЭто почти никому не любимое упражнение в первый раз, но оно отлично подходит для кора и для вашей техники плавания. По сути, вы собираетесь сбивать бассейн руками по бокам. Ведите головой. Нет оружия, чтобы помочь тебе.
Для этого: Оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам. Повернитесь лицом к правой стороне бассейна — ваш пупок будет лицом к правой стене бассейна.Продолжайте устойчиво трепетать и используйте бедра, чтобы повернуть пупок к левой стене (без рук, без рук). Сделайте несколько ударов в эту сторону и поверните вправо, и так далее, пока не окажетесь на другом конце. Переключитесь на другую сторону, когда потеряете устойчивость на той, с которой работаете.
Это действительно непросто. Но это стоит того. Делайте это лучше, делая ваши удары небольшими и красивыми, «как если бы ваши ноги были в круглом мусорном ведре, и вы не можете выбраться за пределы этого круга», — говорит Джонс. «Я большой поклонник плавания с трубкой», — говорит она, поэтому вам не нужно беспокоиться о дыхании, и вы можете просто думать о том, как задействовать мышцы кора.Если у вас его нет, вы можете сделать вдох, когда вам это нужно. В любом случае, это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы вы задействовали свой стержень, что позволяет вам лучше плавать (и отлично выглядеть на палубе).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа тренировки по плаванию для мужчин | Live Healthy
По мере того как мужчины стареют, их шансы на сердечный приступ, инсульт или другое серьезное заболевание резко возрастают.Чтобы снизить риски, важно регулярно выполнять кардиоупражнения, например плавание. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум 75–150 минут умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю для поддержания текущего веса. Разработка новой программы упражнений может быть сложной задачей, но она не должна быть чрезмерной. Просто узнайте свои сильные стороны и способности, спланируйте и начните.
Разминка и разминка
Разминка в начале тренировки путем вытягивания рук и ног.Войдите в бассейн и несколько раз сделайте круговые движения руками под водой. Проплывите 300 метров вольным стилем в умеренном темпе, чтобы завершить разминку. Мужчины могут извлечь из этого пользу, обретя повышенную гибкость, поскольку многие мужчины не могут быть сверхгибкими от природы, не прилагая к этому определенных усилий. Разминка не должна длиться более пяти минут. В конце тренировки необходимо расслабиться или разогреться, снизив темп и проплыв 300 метров вольным стилем, уделяя особое внимание хорошей форме.
Наборы
Запланируйте выполнение набора упражнений перед началом основного набора тренировки по плаванию. Комплекс упражнений выполняется быстрее, чем разминка, но медленнее, чем основной подход. Сделайте от 4 до 10 кругов ногами, подтягиваниями, заплывом с упражнением или другим стилем по вашему выбору. Сделайте минутный перерыв, чтобы восстановиться и приступить к основному подходу. Сосредоточьтесь на скорости или выносливости, но не на обоих сразу. Для скорости вы будете бегать на дистанции от 10 до 20 100 метров; на выносливость вы увеличите вдвое больше в умеренном темпе. Расстояние, которое вы проплываете каждый день, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, возраста и веса.Начните медленно и продолжайте плавать все быстрее и дальше, чтобы не пораниться.
Разнообразие
Комбинируйте движения и распорядок дня, чтобы все тело получало хорошую тренировку каждую неделю. Попробуйте вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй. Выполняйте удары ногами доской, удары ногами лежа с каждой стороны без доски и тяги с буем между ног, чтобы предотвратить удары ногами. Мужчины склонны к соперничеству и часто хотят, чтобы игры оставались интересными. Испытайте себя, изучая новые способы плавания и меняя свой распорядок дня каждые несколько дней или недель.Достижение плато, на котором вы больше не становитесь сильнее или быстрее, — хорошее время, чтобы усилить его, делая что-то другое.
Вне бассейна
Мужчинам нужна тренировка для всего тела, которая способствует повышению плотности костей, а также хорошая кардио-тренировка, например плавание. Это означает, что вам нужно тренироваться на суше несколько раз в неделю в дополнение к времени, которое вы проводите в бассейне. Поднятие тяжестей — отличный способ получить необходимые силовые тренировки. Сосредоточьтесь на упражнениях для верхней и нижней части тела, таких как жим лежа, выпады, приседания, становая тяга, отжимания на трицепс, сгибания бицепса, жим ногами, подъемы на носки и разгибания ног.
тренировок по плаванию, повышающих силу
Тренировка с собственным весом и кардио-тренировка в бассейне
«Хороший формат тренировок по плаванию для силовых тренировок — это сочетание кардиотренировок с упражнениями с собственным весом», — говорит Кира Янг, частный персональный тренер и владелица Red Pear Life, которая предоставляет тренировки по плаванию клиентам, у которых есть собственные бассейны. По словам Янга, такой формат помогает поддерживать интерес к тренировкам, разрушая монотонность непрерывного плавания на коленях.
Использование кардиотренировок и упражнений с собственным весом в занятиях в бассейне поможет предотвратить скуку от плавания.
Янг также отмечает, что плита Speedo Push Plate является ее предпочтительным инструментом для тренировок с отягощением под водой. «Толкающую пластину можно использовать для увеличения сопротивления большинству упражнений, которые вы обычно выполняете с гирями или гантелями на суше, например, жимам от груди».
Если у вас нет доступа к Push Plate, вы можете выполнять те же упражнения, используя доску для ног, хотя Push Plate делает эти упражнения немного более управляемыми благодаря удачно расположенным ручкам и менее плавучей конструкции.Кикборды, напротив, сложнее удерживать и удерживать в воде.
Янг обычно предлагает клиентам сделать один или два круга определенного гребка, за которым следует комплекс упражнений с собственным весом, выполняемых в воде. Однако для менее опытных пловцов она заменяет некоторые из кругов другими водными упражнениями, подобными описанным ниже. Вот один из ее распорядков.
На спине (1 круг)
Если вы плохо плаваете, прижмите доску к груди для дополнительной плавучести.Сосредоточьтесь на своем ударе, а не на всем ударе.
Приседания с прыжком (20 повторений)
- Встаньте в воде по пояс, ступни чуть шире плеч.
- Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и присядьте, пока плечи не погрузятся в воду.
- Затем с силой надавите ногами и подпрыгните как можно выше.
- Когда приземлитесь, продолжайте упражнение.
Уплотнительные домкраты (20 повторений)
- Встаньте в воде по плечи, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
- Выпрыгивайте обеими ногами в стороны, одновременно широко разводя руки в стороны, приземляясь в звездообразном положении.
- Немедленно переверните движение, отскакивая ногами назад к центру, когда вы сводите руки вместе перед грудью.
- Продолжайте прыгать как можно быстрее.
Отжимания от стены (20 повторений)
- Встаньте в воде по пояс до плеч лицом к борту бассейна.
- Положите руки на стену или край бассейна так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а локти вытянуты.
- Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите грудь к стене.
- Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, измените движение и разогните локти.
«Фальшивые веревки» (20 прыжков)
- Встаньте в воде по пояс до плеч, расставив ноги на расстоянии бедер, согните локти и руки в стороны (как если бы вы держали скакалку).
- Имитируйте движение скакалки на 20 прыжков, подпрыгивая вверх и вниз, вращая предплечьями и запястьями.
Подъемы вперед с нажимной пластиной (10-20 повторений)
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч в воде по плечи, взявшись за ручки нажимной пластины обеими руками.
- Вытяните руки прямо перед грудью, при этом платформа Push Plate параллельна земле.
- Включите ядро и, удерживая туловище прямо, опустите руки прямо в воду, пока руки не окажутся по бокам, а пластина для толкания не окажется перед бедрами.
- Переверните движение и потяните нажимную пластину обратно через воду в исходное положение.
Удары ягодицами (20 повторений на ногу)
Встаньте в воде от бедра до плеч и бегите трусцой на месте, подтягивая пятку к ягодицам при каждой пробежке.
рядов с нажимной пластиной (10 повторений на руку)
- Встаньте, расставив ступни, левая ступня впереди правой, в воде по грудь.
- Возьмитесь за нажимную пластину правой рукой за одну из центральных ручек, чтобы платформа была параллельна земле.
- Наклонитесь вперед в бедрах, положив левую ладонь на левое бедро для поддержки, правая рука свисает прямо с плеча перпендикулярно земле.
- Включите мышцы спины и потяните пластину толкания к туловищу, отводя локоть прямо назад.
- Когда нажимная пластина коснется вашего тела, измените движение и верните инструмент в исходное положение.
- Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
Водный бег трусцой (1 круг)
Бегайте взад и вперед по бассейну.Если в вашем бассейне мелкая и глубокая вода, и вам неудобно бегать трусцой в глубокой воде, плавайте или гуляйте с веслами по глубокому краю.
Выпады (10 повторений на каждую ногу)
- Встаньте в воде по бедра, ступни смещены с правой ногой на большой шаг впереди левой.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опустите заднее колено к земле.
- Когда вода встречается на уровне груди или плеч, подпрыгивайте прямо в воздух, меняя положение ступней так, чтобы левая ступня приземлялась впереди правой.
- Немедленно опустите себя в другой выпад, чтобы продолжить упражнение.
Наклонные скручивания стоя с нажимной пластиной (30 секунд)
- Встаньте в воде грудью до плеч, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Возьмитесь за ручки нажимной пластины обеими руками перед пупком, расположив пластину перпендикулярно земле и вашему телу.
- Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поверните туловище как можно дальше вправо, протаскивая нажимную пластину через сопротивление воды.
- Переверните движение и поверните туловище как можно дальше влево.
- Продолжайте в течение полных 30 секунд.
Удары флаттера у края бассейна (100 повторений)
Держитесь за край бассейна, руки прямые, локти заблокированы. Поднимите ноги за спиной и пинайте их как можно быстрее и сильнее, сделав 100 повторений.
Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках
Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Приложив немного креативности, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму и снизить риск чрезмерного использования травм.Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсменам полезно тренироваться в воде. У них сложилось впечатление, что тренировка на воде — это просто плескаться и веселиться в бассейне. Однако они перестали смеяться, как только увидели одну из них.
Мы все слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но думали ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не вызывают болезненных ощущений или риска травм, тогда водные тренировки — отличная идея.
Тренировка в бассейне имеет много преимуществ. Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от его или ее нормальной массы тела. Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с большей интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц. Не многие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две наземные высокоинтенсивные спринтерские тренировки в последовательные дни, но, работая в бассейне, вы можете выполнять две или три интенсивных тренировки подряд и не беспокоиться о травмах, связанных с перетренированием.
Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней нет гравитационных сил. 30-минутная тренировка в бассейне дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливает сопротивление — чем сильнее вы толкаете или тянете через нее, тем большее сопротивление вы испытываете.
Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это обеспечивает равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.
Разработка программыПри планировании водных тренировок руководствуйтесь теми же принципами, что и наземные упражнения. Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, при этом также важны планирование и периодизация. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией. Например, решите, хотите ли вы использовать водные тренировки в качестве основного средства упражнений или просто время от времени в качестве дополнения к скоростной и плиометрической работе. Существует множество вариантов реализации водных тренировок — главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.
Вы можете проводить водную тренировку в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы вместить столько спортсменов, которых вы тренируете. Я даже бросал футбольных спортсменов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн. Если в школе нет бассейна, иногда можно пользоваться бассейнами в отелях или фитнес-клубах.
Водные тренировки можно выполнять с разной глубиной для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода — для интервальных и силовых тренировок, а также плиометрики.
»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Силовые тренировки с женской командой UCLA по водному полоПрактически любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно выполнять в воде. Для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела дополнительное сопротивление можно добавить с помощью водных гантелей, ручных ракеток, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров. Вы также можете использовать оборудование спортсменов, чтобы сделать тренировку более спортивной — теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.
Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела.Вода отлично подходит для подчеркивания правильного положения тела, потому что она естественным образом замедляет движения.
Вот пример водной тренировки, которая включает в себя силовые упражнения, плиос и кардио:
→ Разминка: Практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию крови, является приемлемой разминкой. Например, спортсмены могут проплыть на две длины в бассейне, используя любой гребок, или выполнять художественную гимнастику, такую как прыжки с трамплина или высокие колени в воде по грудь.
→ Сила: Выпады можно делать на глубине груди в воде — вперед, назад и из стороны в сторону.Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а ногам можно добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Водные гантели можно использовать для упражнений на верхнюю часть тела, а весла можно добавить для упражнений с вращающей манжетой и других типов упражнений на плечи.
→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировки, поставив коробки или стулья в воду. Например, прыжки на глубину можно выполнять в воде, размещая плиобоксы в бассейне на разной глубине.Спрыгивайте с ящика, мягко приземляйтесь и выпрыгивайте из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную водную обувь.
Должны быть видны часы кардиостимуляции или следует использовать датчик частоты пульса, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен. Измерение частоты пульса определяет, достаточно ли упорно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.
Сила, маневренность и плёсНекоторые тренеры и спортивные тренеры говорят, что они ограничены тренировками в бассейне.Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше с небольшим воображением, вы обычно можете адаптировать его для бассейна. Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна. Для плиометрики вы можете разместить на дне бассейна конусы с утяжелителями или препятствия и выполнять прыжки через них. Чтобы добавить больше сопротивления, спортсмены могут носить на лодыжках отягощения.
Чтобы разогреться перед работой на силу, ловкость или плиометрическую работу, проплывите несколько медленных и легких кругов.На глубине груди пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая детские шаги. Обязательно махайте руками во время ходьбы.
Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :
→ Сгибание подколенного сухожилия : Встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой. Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок, выполняя сгибания рук.
→ Удары вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и вытолкните голень вперед перед собой.Поочередно выполняйте это каждой ногой с последующей ходьбой вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия чередуйте шесть ударов ногами вперед и шесть сгибаний подколенных сухожилий назад.
→ Малые прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Затем выполните четыре прыжка, поверните на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем поверните на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Сделайте повороты на 180 градусов, затем повороты на 360 градусов.
→ Выпады с передним ударом: Стоя на правой ноге, сделайте выпад назад на левую ногу, затем выведите левую ногу вперед и выполните удар.Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для равновесия и толкайте воду вперед, когда делаете выпад назад. При переднем ударе толкайте воду назад.
→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Левая нога должна быть впереди. Толкайте левой ногой, вытягивая ее за правую. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.
→ Щелчки пяткой: Прыгайте и щелкайте правой пяткой влево.Повторите 10 раз и переключитесь влево. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.
→ Пропуск: Переход вперед по длине или ширине бассейна, затем переход назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд. Отдохните одну минуту и повторите.
→ Пробег шин: Они такие же, как сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас две параллельные линии шин, и вы двигаетесь вперед с открытым и вертикальным телом, ноги вывернуты, ступни согнуты, когда вы попеременно толкаете каждую ногу.Вы можете добавить высокие колени или толкать, чтобы быстрее вращать ногу.
→ Лягушка прыгает: Держа руки между колен, надавите руками и представьте, что прыгаете через пожарный гидрант. Выполните 10 повторений и повторите.
→ Боковые удары: Это похоже на удар карате. Встаньте на правую ногу и нанесите удар левой ногой в сторону. Повторите пять раз с правой ногой, а затем поменяйте ногу.
→ Заезды на кик-доске: Сядьте на кик-доску, расставив ноги по обе стороны доски, как на лошади.Используйте свои голени, чтобы продвинуть вас вперед по длине бассейна, а затем вернитесь назад в исходное положение.
Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:
→ Размах вперед / назад: Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, как в раздельной стойке. Вытянув руки в стороны, возьмитесь за лопатки или водные гантели чуть ниже поверхности, поднимая руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.
→ Грудь руками: В раздельной стойке держите весла или гантели чуть ниже поверхности воды с расслабленными руками.Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.
→ Сгибания рук: Согнутые в локтях и руки по бокам, попеременное нажатие одной рукой и подтягивание другой. Ладони могут быть вверх или вниз.
→ Жим / тяга: Встаньте в раздельную стойку, положите руки на бок ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они находились чуть ниже поверхности воды.Затем поверните ладони вниз и протолкните воду вниз и назад за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.
→ Поршни: Встаньте в раздельную стойку с гантелями по бокам. Поочередно толкает вверх и вниз, как поршни в двигателе.
→ Качели : с теннисной ракеткой, бейсбольной или софтбольной битой, клюшкой для гольфа, клюшкой для хоккея на траве или клюшкой для хоккея с шайбой в руке перемещайте объект по воде, как в спорте. Используйте удары справа и слева, размахивайте битой влево и вправо, тренируйте свой удар в гольф или бейте по воротам с помощью хоккейной клюшки.
Скорость работыДля скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один — это традиционный стиль бега, а второй — более сложное движение на беговых лыжах. Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Когда нам нужно приложить максимум усилий, 100 процентов, мы используем традиционные движения бега, которые часто более естественны для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.
Вот более подробное описание стилей:
→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке.Голова, плечи, бедра и ступни выровнены по вертикали. Кроме того, голова должна быть поднята вверх, грудь выпячена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание) и мышцы ягодиц должны быть сжаты вместе.
→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги, как при беговых лыжах. Тело выровнено по вертикали, ноги и руки прямые. Основное движение — срезать ноги вперед и назад от бедра, ведя пальцами ног, пока руки тянутся в воде.
Вот пример тренировки на скорость :
→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .
- 15-секундный бег трусцой между повторениями.
- Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутной пробежкой между подходами.
→ 10 запусков по 30 секунд с 90% усилием.
- 30-секундный бег трусцой между повторениями.
- Попеременные кроссовые движения через каждые два повторения.
→ 25 спринтов по 5 секунд со 100% усилием.
- 5-секундный бег трусцой между повторениями.
→ 12 ударов по 18 секунд высоким коленом, руки работают со 100% усилием.
→ 8 прогонов по 45 секунд
- Альтернативный кросс с усилием 80% с 15-секундным бегом между каждым повторением.
→ 10 последовательных прогонов по 90 секунд.
- Первые 30 секунд при 80%.
- 2-е 30 секунд при 90%.
- 3-ий 30 секунд на 100%.
- Одна минута восстановительной пробежки между повторениями.
→ 6 пробежек по 1 минуте с 90% усилием.
- 30-секундный бег трусцой между каждой пробежкой.
→ 10 х 1-минутный кросс со 100% усилием и сопротивлением.
- 1,5-минутная пробежка между каждой пробежкой.
→ 7 пробежек по 2 минуты или бег по пересеченной местности с 80-90%.
- Бег трусцой по 1-2 минуты между каждой пробежкой.
→ Пирамида:
- 1 x 15 секунд при 100%.
- 1 x 30 секунд при 100%.
- 1 x 45 секунд при 100%.
- 1 x 1 минута при 100%.
- 1 x 1,5 минуты при 100%.
- 1 x 2 минуты на 100%.
- Бег трусцой от 15 до 30 секунд между каждой пробежкой.
В Бостонском университете я использовал тренировки в воде как в команде, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, — это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей с шайбой, а также мужской и женский лакросс.С этими командами мы обычно используем водные тренировки вместо наземных тренировок один или два раза в неделю в предсезонный период. Я считаю, что они особенно полезны для предотвращения травм ног, которые часто возникают во время предсезонных тренировок по баскетболу и футболу.
Одним из спортсменов, которым особенно помогли водные процедуры, была хоккеистка из США, олимпийская хоккеистка, чей хронический тендинит надколенника отвлекал ее тренировки, снижая ее общий уровень физической подготовки. Я переключил все ее тренировки на бассейн, и за месяц она приобрела не только кардио-фитнес, но также силу и силу.Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.
Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о реабилитационном инструменте, вы также можете рассматривать их как элемент силовых тренировок. Немного спланировав, ваши спортсмены скоро будут готовы сделать решительный шаг.
Безопасность — важный компонент ваших водных тренировок. Спортсмены должны уметь плавать, или они должны носить водные бегуны, когда находятся в глубокой воде.Лицо, проводящее тренировки, также должно уметь плавать и при необходимости уметь спасать. Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, должен присутствовать помощник тренера или тренеры, чтобы контролировать команду и помогать в экстренных случаях.
Также должны быть установлены некоторые особые правила для обеспечения безопасности. Например, никакие возня или бег по колоде не являются стандартными правилами. Доски для прыжков в воду и стартовые блоки также должны быть запрещены.
Согласно нашим правилам, спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на террасе у бассейна и ждать инструкций перед тем, как войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.
Дополнительные ресурсыСейчас доступно множество книг и видео о том, как использовать воду в программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:
- Полная книга тренировок по водной силе, от Линды Хьюи, познакомит вас с различными программами силы и кондиционирования.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
- Strength & Power Water Workout, с Карен Вестфол — это DVD, который предлагает расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями.