Программа тренировок для мужчин для сброса веса: Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома

• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Выпады с гантелями

Планка

Подтягивания

Приседания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Тяга гантелей в наклоне

Берпи

Обратные отжимания

Скручивания

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

подъем ног — 10 повторений;
подъем таза — 10 повторений;
короткие подъемы ног — 10 повторений;
скручивания лежа — 10 повторений;
опускания коленей в стороны — 10 повторений;
упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

белок — это основа для формирования мышечной массы;
клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 и 3 раза в неделю для сжигания жира

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю.

Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.

2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
6. Стоять на «носочках» 2х25.
7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Разместил:Анаид[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

30.06.2017 / 16:34

Гость

Нет грамотного описания упражнений! Куча ошибок! А кто описывал данную программу, русский язык знает?

Ответить

10. 11.2017 / 07:55

Ольга

Спасибо за статью!Обязательно дам почитать своим сыновьям!

Ответить

16.11.2017 / 14:06

Вова

спасибо, как раз питанием и с модельформ 30 согнал несколько кг жира, питаться начал правильно, пора подключать спорт

Ответить

06.03.2018 / 09:20

Владимир

Нормальные упражнения ) После таких тренировок не только жир сжечь можно, но и прямая дорога на конкурс «Мистер Олимпия». Я бы предпочел для начала смесь какой-нибудь легкой диеты и бег, это для начала. А потом, по мере подготовки организма перешел к упражнениям на растяжку и уличным тренажерам, но пока без тяжестей, это само придет, со временем, куда спешить )

Ответить

12.04.2018 / 10:27

Сергей

Буду пробовать заниматься по этой схеме, здесь все достаточно подробно написано, сложного ничего нет. Если ты настоящий мужчина то необходимо быть в форме в любом возрасте. Я уже начал замечать за собой лишние килограммы, поэтому необходимо приступать. И питание как я погляжу у меня совсем неправильное, а это я считаю важно не только для фигуры, но и для организма в целом.

Ответить

22.04.2018 / 12:34

Антон

При составлении рациона во время сжигания жира нужно учесть, что стоит перейти на дробное питание, ведь чем чаще принимаешь пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Можно питаться шесть раз в день и более, но маленькими порциями. Так же за 3-4 часа до жиросжигающей тренировки желательно не кушать. Выкладываться на тренировка стоит до конца и нужно делать как можно короче перерывы между повторениями,тогда будет лучший всего эффект.

Ответить

Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.

Мои мышечные метаморфозы произошли, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan (открывается в новой вкладке), книга, в которой излагается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня туда. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).

Вот как этот человек сбросил 10 кг жира за восемь недель

Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц.

Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.

Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Вторая неделя двухнедельного курса очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела, каждая из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.

Часто задаваемые вопросы о новом плане тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.

Лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.

План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.

Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей лежа

(Image credit: unknown)

Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Targets Chest, triceps, front shoulders

Lie on a bench, holding a dumbbell in each рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.

2 LAT Outlow Down

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 LET 60SEC

LATS LATS . — Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.

3 гантели на воздушных изделиях

(изображение Кредит: неизвестно)

Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2010 . грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.

4 Ганболиные бицепсы. и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.

5 TRICEPS Press Down

(изображение Кредит: неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 LEAST 60SEC
. перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 ПРЕССУП
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 Ганглевые выпасы
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Ганвел Съемник
(изображение Кредит: Неизвестно)
Установки 3 РЕПА
Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания в весе
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 25 Tempo 2010 REST 60SEC
. высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 CRUNCH
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 Liep 60Sec
AB колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка Джек
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 20 Tempo 1010 REST 60SEC
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Week 1 Workout 3
1 Incline dumbbell bench
(Image credit: unknown)
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Upper chest, triceps, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидяя строка
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 LEST 60SEC
TEMPATS Верхне 9003S
. поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
3 Ганболовые латеральные повышение
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 6050Sec
7. . Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Керл молотка
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 TEMPAO 2011 LEST 60SEC
BICE
. вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Кабель Extension
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SCEC
. канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.
6 ПРЕССУП
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4
1 Ганболиные выпасы
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Расширение ноги
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 2011 LEST . внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Керл подколенного сухожилия
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
34. поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
5 Bicycle Crunch
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 REST 60SEC
9003 . назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Plank Toe Tap
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Целевые данные Core, ABS
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Workout 1: Upper body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Жим гантелей лежа 4 8 2010 60 сек
2 Lat pull-down 4 8 2011 60sec
3 Dumbbell overhead press 4 8 2010 60sec
4 Dumbbell biceps curl 4 8 2011 60SEC
5 Кабельные трицепс. 0653 4 10 2010 60sec
Workout 2: Lower body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Dumbbell lunge 4 10 2010 60sec
2 Goblet squat 4 10 2010 60sec
3 Dumbbell step-up 4 10 1010 60sec
4 Bodyweight squat 4 25 2010 60sec
5 Crunch 4 12 1111 60sec
6 Plank jack 4 20 1010 60sec
Workout 3: Upper body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo REST
1 Наклонная пресса с гантели 4 8 2010 60SEC
2 SATED. 0653 8 2011 60sec
3 Dumbbell lateral raise 4 8 2011 60sec
4 Hammer curl 4 8 2011 60sec
5 Cable triceps extension 4 8 2011 60sec
6 Press-up 4 10 2010 60sec
Workout 4: Lower body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Dumbbell lunge 4 12 2010 60sec
2 Goblet squat 4 12 2010 60sec
3 Leg extension 4 12 2011 60sec
4 Hamstring curl 4 12 2011 60sec
5 Bicycle 4 20 1111 60sec
6 Plank toe tap 4 20 1111 60sec
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
тренировок для сжигания жира — лучшая тренировка с отягощениями для сжигания жира
Когда дело доходит до сжигания жира, человек может рассмотреть две категории тренировок: кардио и силовые тренировки .
Теперь в категории кардио мы можем еще больше разбить ее на такие вещи, как стационарная или интервальная тренировка. И хотя это все замечательные вещи, о которых меня спрашивают примерно 30 миллиардов раз в день, мы пока пропустим их и сосредоточимся на тренировках с отягощениями.
Но я клянусь, что рано или поздно я затрону все кардио-темы.
Что касается тренировок с отягощениями и сжигания жира, есть два основных типа тренировок, которые вы можете выполнять. Или, точнее, две разные цели ваших тренировок.
Две цели силовых тренировок во время похудения
Когда мы пытаемся сбросить жир, у нас действительно есть две разные цели. Во-первых, на самом деле потерять этот жир. Очевидно, я знаю. Второе, однако, заключается в том, чтобы избежать потери мышц, пока мы теряем жир.
Как я уже объяснял ранее, мы можем назвать это потерей веса , но здесь мы хотим сбросить жировые отложения… не мышцы. Однако вашему телу на самом деле плевать на то, чего вы хотите. Он просто увидит, что дефицит калорий (основное требование для снижения веса) присутствует, и необходим источник топлива. Таким образом, он будет сжигать жир и мышцы, нравится вам это или нет.
Конечно, это можно предотвратить (подробнее об этом здесь: Как сбросить жир БЕЗ потери мышечной массы). Но из-за неправильного пути Большинство людей занимаются похудением (например, едят и тренируются, как идиоты), средний человек в конечном итоге теряет много красивых мышц вместе со своим уродливым жиром.
На самом деле я был там и делал это сам. Я не рекомендую это.
Имея все это в виду, есть две формы тренировок с отягощениями, которые могут вас заинтересовать, когда вы пытаетесь сбросить жир.
Тренировки, которые вызывают потерю жира.
Тренировки, которые предотвращает потерю мышечной массы.
К сожалению, то, что оптимально для одного, не оптимально для другого. Таким образом, тренировка, разработанная специально для поддержания мышц, в основном не способствует сжиганию жира. А тренировки, разработанные специально для сжигания жира, в основном не годятся для поддержания мышц. По крайней мере, в сравнении.
Прекрасное сочетание иронии и раздражительности, не так ли?
Однако, на мой взгляд, одна из этих тренировок чрезвычайно важна, очень полезна и просто необходима. Другой, хотя и полезный, является необязательным. это тоже потенциально вредный и, если вы спросите меня… немного переоцененный .
Так что же? Почему я так себя чувствую? Давай выясним.
Тренировки с отягощениями вызывают потерю жира Версия 1: Миф
Когда обычный человек думает об использовании силовых тренировок для сжигания жира, его первой мыслью часто будет один из худших мифов о тренировках всех времен . На самом деле, я пойду вперед и назначу его САМЫМ ХУДШИМ из всех.
Какой миф, спросите вы? Тот, который утверждает, что вы поднимаете тяжелые веса с низким числом повторений, когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, но затем переключаетесь на подъем легких весов с большим числом повторений, когда пытаетесь сбросить жир и стать стройными, подтянутыми, подтянутыми, подтянутыми и т. д. бла бла.
Мало того, что это НЕправда, , но это самое худшее, что вы можете сделать, если хотите избежать потери мышечной массы при дефиците . Почему? Пожалуйста, позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи…
Вы знаете, как постепенное усиление (также известное как принцип прогрессивной перегрузки) сигнализирует вашему телу о начале процесса наращивания мышечной массы? Что ж, на диете для похудения просто поддержание текущего уровня силы (он же интенсивность, он же вес на штанге) — это то, что теперь сигнализирует вашему телу о сохранении мышечной массы.
Если этот сигнал исчезнет, вместе с ним пропадет и потребность вашего тела в том, чтобы поддерживать вокруг себя красивые мышечные ткани.
Вот почему безумно глупый миф о поднятии более тяжелых весов для наращивания мышечной массы, а затем о поднятии более легких весов (для большего количества повторений), когда вы хотите сбросить жир, стать стройным и подтянутым, — это САМОЕ ХУДШЕЕ, во что вы можете поверить, когда вы пытаясь избежать потери мышц.
В действительности вы поднимаете большой вес, чтобы нарастить мышечную массу, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если хотите сохранить эту мышечную массу.
На самом деле, типичная версия этой ерунды с малым весом и большим числом повторений также практически бесполезна для наращивания мышечной массы (привет, дамы, я смотрю на вас… Почему тренировки для женщин ОТСТОЙ!). И раз уж мы заговорили об этом, ответ — нет, эта форма тренировок тоже не сделает вас «тонированным».
Как видите, один только этот миф несет ответственность за довольно много дерьма.
Тренировки с отягощениями для сжигания жира Версия 2: Метаболическая тренировка
Теперь, когда все это прояснилось, пришло время перейти к силовым тренировкам, которые на самом деле, знаете ли… полезны . И это то, что известно как метаболическая тренировка .
Эта форма тренировки обычно включает в себя большее количество повторений, очень короткие периоды отдыха, множество суперсетов, трисетов и/или круговых упражнений, большое количество сложных упражнений со свободным весом и собственным весом (в идеале таких, которые не требуют много сидения, но делают задействовать как можно больше групп мышц), комплексы со штангой, всевозможные гиревые упражнения и другие подобные компоненты, основная цель которых состоит в том, чтобы способствовать сжиганию жира и максимизировать количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки.
По сути, метаболическая тренировка стремится превратить интеллектуальную тренировку с отягощениями в форму высокоинтенсивного кардио.
И в этом отношении это определенно полезный инструмент для похудения. Гормональный ответ на этот тип тренировок закономерен. Он сжигает больше калорий, чем традиционные силовые тренировки, а также сжигает больше калорий, чем традиционное кардио (и это намного менее скучно, чем традиционное кардио).
Итак, если вы заинтересованы в использовании силовых тренировок для сжигания жира, метаболические тренировки, безусловно, могут быть полезными.
Проблема
Помните маленькую проблему, о которой я упоминал ранее? Тот, который был одновременно ироничным и раздражающим? Да, пришло время вернуть это.
Видите ли, хотя метаболические тренировки могут быть полезны для сжигания жира, они не очень хороши для поддержания мышц.
Как я уже объяснял ранее, ключом к поддержанию мышечной массы в условиях дефицита является сохранение того же стимула для тяжелых силовых тренировок, который позволил вам на самом деле нарастить эту мышечную массу. Но с учетом того, как устроена метаболическая тренировка, сделать это практически невозможно.
Для того, чтобы делать больше повторений и очень мало времени отдыха, а также делать все другие кардио-тренировки, которые сопровождаются эффектом сжигания жира от этого типа тренировок, вы просто не сможете поднимайте столько веса, сколько вам нужно, чтобы был сигнал поддержания мышц (по крайней мере, не для тех, кто прошел стадию новичка, и это может быть здесь единственным исключением).
Или, другими словами, то, что делает метаболические тренировки «хорошими» для сжигания жира, также делает их «плохими» для поддержания мышц. С другой стороны…
Тренировки с отягощениями для предотвращения потери мышечной массы: силовые тренировки
С другой стороны, у нас есть тренировки, направленные на сохранение мышечной массы при потере жира. И лучшее название, которое я могу придумать, это старое доброе силовая тренировка .
В то время как метаболический тренинг в первую очередь направлен на сжигание калорий/жира, этот тип тренинга в первую очередь направлен на развитие силы. Или, точнее, поддержание (или увеличение) вашего текущего уровня силы. Почему?
Потому что это является основным стимулом, который говорит вашему телу сохранить (или увеличить) текущий уровень мышц .
Чтобы было еще понятнее, если вы хотите избежать потери мышечной массы при сжигании жира, этот тип тренировок не просто полезен и выгоден. Требуется .
Итак, на что похожи эти виды тренировок? Что ж, вы знаете тип силовых тренировок, который в первую очередь оптимален для наращивания мышечной массы? Это также оптимально для его поддержания (одной из возможных корректировок является небольшое снижение объема и / или частоты, чтобы компенсировать снижение восстановления, вызванное дефицитом… подробнее об этом через минуту).
Таким образом, работайте с довольно тяжелыми весами, в низком и среднем диапазоне повторений, с более длительными периодами отдыха между подходами, с большим упором на сложные базовые упражнения и, прежде всего, работайте на износ, чтобы (по крайней мере) поддерживать свою силу на каждое упражнение.
Это тип тренировок, который поддерживает мышцы во время сжигания жира.
Проблема
Помните, как метаболические тренировки были хороши для сжигания жира, но в основном дерьмо для поддержания мышц? Ну, этот тип обучения является полной противоположностью. Это здорово (и требуется ) для поддержания мышечной массы, но в основном это отстой для фактического сжигания жира.
Опять… иронично и раздражающе.
Конечно, калории все равно будут сжигаться, и это всегда приятно. Но этот вид обучения совсем не об этом. Этот тип тренировок не заботится о сожженных калориях. Метаболическая тренировка помогает, и она разработана специально для того, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий за определенный период времени.
Тем не менее, этот тип тренировок разработан исключительно для того, чтобы вы могли как можно лучше поддерживать (и/или увеличивать) силу. Почему? Потому что поддержание силы — это то, что поддерживает мышцы, и это основная цель силовых тренировок в условиях дефицита.
Итак… Какой тип тренировки лучше?
Как угодно. Для сжигания жира это явно метаболическая тренировка. Для поддержания мышц это явно силовые тренировки. Так что… это ничья, я полагаю?
Но что является «лучшим» — это действительно неправильный вопрос. Лучше было бы…
Какой тип тренировки важнее?
И в этом случае, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, я бы сказал силовые тренировки в 100% случаев .
Почему? Из-за этих двух факторов, это единственная форма силовых тренировок (или вообще единственная форма упражнений в целом), которая на самом деле требует для достижения этой цели.
Я имею в виду, что если вы не имеете значительного избыточного веса (в этом случае потеря мышечной массы является гораздо меньшей проблемой или беспокойством), вы потеряете мышечную массу и силу при дефиците, если не будет силовых тренировок, описанных выше. . Однако вы можете ОЧЕНЬ легко сбросить жир, даже не занимаясь метаболическими тренировками.
Итак, один из них обязателен, а другой необязателен. Только по этой причине силовые тренировки побеждают в битве тренировок.
Это не значит, что метаболические тренировки не могут быть важными или очень полезными. Это , безусловно, может быть , если это ваш предпочтительный способ создания дефицита калорий. Но если вы собираетесь делать только одно или другое, очевидным выбором здесь будет пропустить метаболические упражнения в пользу силовых тренировок и использовать свою диету для создания дефицита.
Жир по-прежнему теряется, мышцы и сила сохраняются… Вы победили.
Как насчет того, чтобы сделать и то, и другое?
Это, конечно, подводит нас к следующему вопросу: что, если это не то и не другое? Что делать, если вы хотите сделать и то, и другое?
Хорошей новостью является то, что это, безусловно, выполнимо и действительно идеальное решение для получения преимуществ обеих форм силовых тренировок (поддержание мышц И сжигание жира). В этом случае, это всего лишь вопрос включения как метаболических, так и силовых тренировок в вашу общую программу в течение недели.
Детали того, как именно это должно быть установлено, — хорошая тема для другого дня. Но сейчас я хочу вместо этого сосредоточиться на потенциальных плохих новостях…
Другая проблема: восстановление
Как я кратко упоминал ранее, одна из вещей, которые отстой в потере жира, это общее восстановление (наряду с работоспособностью, производительность и т. д.) в некоторой степени снижается, особенно по сравнению с состоянием на техническом обслуживании или в избытке. Это лишь одна из вещей, которые возникают, когда человек находится в состоянии дефицита энергии, необходимом для потери жира.
Это означает, что, хотя вам всегда нужно быть осторожным, чтобы не превысить то, от чего ваше тело способно восстанавливаться, вам нужно быть немного более осторожным в это время, потому что восстановление уже ниже, чем обычно.
Кроме того, если вы превысите свою способность к восстановлению, первое, что часто начнет уходить, это ваша сила. И если сила не поддерживается во время дефицита, это означает, что мышечная масса также не будет поддерживаться.
По этой причине все формы упражнений (не только метаболические тренировки, но и высокоинтенсивные интервальные тренировки, стационарное кардио и т. д.) имеют потенциально может стать вредным для этой цели, сокращая вашу способность оптимально восстанавливаться и работать во время силовых тренировок, сохраняющих мышцы.
Опять же, это не означает, что эти «жиросжигающие» формы упражнений не могут или не должны выполняться.
Я просто хочу сказать, что их выполнение увеличивает общий объем дополнительной работы, необходимой вашему телу для восстановления после…0005
, который увеличивает потенциал , для потери силы…
, который увеличивает потенциал , для потери мышечной массы.
И если вы заботитесь о поддержании мышечной массы так же сильно, как и я, вы можете понять, почему предпочитаемый мной метод сжигания жира — это только диета, а идеальное использование силовых тренировок — наращивание и/или поддержание силы и мышечной массы… не вызывают жиросжигания .
Это, конечно же, то, для чего специально разработана моя рекомендуемая программа для похудения (Решение для похудения + поддержания мышечной массы).
Говоря о том, что я рекомендую…
Обычно я не большой поклонник использования упражнений (будь то метаболическая тренировка или более традиционные формы кардио) как средства создания дефицита и в первую очередь вызывающего потерю жира.
Мне кажется, что каждый день есть немного меньше калорий, чем пытаться ежедневно сжигать такое же количество калорий. А с точки зрения восстановления и поддержания мышечной массы… зачастую это тоже гораздо менее проблематично. (Подробнее обо всем этом здесь: Как похудеть без упражнений)
Что касается конкретно силовых тренировок, то мне они нравятся даже меньше как средство для сжигания жира, чем кардио. Я думаю, что это лучше всего подходит в качестве инструмента для наращивания (и поддержания) мышц и силы, и для многих людей… ТОЛЬКО это.
Опять же, в 438-й раз, это не значит, что его нельзя использовать для сжигания жира или что он неэффективен при его использовании. Может и есть. Мне просто это не нравится, потому что я думаю, что есть лучший способ сделать это.
Во всяком случае, мне нравится рассматривать «жиросжигающие» формы упражнений (которые, опять же, включают в себя все виды кардио) как инструмент для сжигания жира «подождите, пока он действительно не понадобится».
То есть, начните с создания своего дефицита только с помощью диеты и сохраните этот тип упражнений до тех пор, пока/если вы не достигнете точки, когда вы все еще хотите стать стройнее, но предпочитаете сжигать больше калорий, чем потреблять меньше калорий.
Конечно, некоторые люди чувствуют это с самого первого дня. И это нормально. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь делать то, что вы считаете наиболее идеальным для вас. Если вам не удастся похудеть без метаболической тренировки , тогда обязательно используйте метаболическую тренировку . То же самое касается кардио.
Но, на мой взгляд, это гораздо более сложный способ создать (и постоянно поддерживать) дефицит изо дня в день, довольно неэффективный по сравнению с тем, чтобы просто есть немного меньше как средство создания дефицита… и в целом немного переоцененный. (да, он сжигает большое количество калорий, но все равно требует немало времени, усилий и энергии, и это не ТОННЫ и ТОННЫ сжигаемых калорий).
Добавьте к этому тот факт, что все эти упражнения для сжигания жира требуют большего восстановления в то время, когда восстановление уже снижено (таким образом, увеличивается вероятность того, что они будут препятствовать вашей способности поддерживать силу и мышечную массу при потере жира), и МИНУСЫ просто численно превосходят PROS, на мой взгляд.
Вот почему моя рекомендация по умолчанию для похудения такова:
Используйте свою диету для сжигания жира и используйте силовые тренировки для поддержания (или увеличения) силы и мышечной массы. Метаболические тренировки и/или кардио не являются обязательными .
Используйте их только тогда, когда это необходимо (или просто желательно), чтобы создать или помочь создать дефицит. Но если вы это делаете и заботитесь о поддержании мышечной массы, делайте это таким образом, чтобы этот тип тренировок не мешал другому типу тренировок.