Программа тренировок для дома для мужчин с гантелями: Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней
Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (Для Новичков!)
И вот ты в точке ноль. Никакой физической активности. В качалку если ходил, то очень давно и неправда. Давно не тренируешься или никогда не тренировался.
В таком случае у меня для тебя есть хорошие новости: на первых этапах тебе не нужно много, чтобы прогрессировать.
Плюс быть новичком в том, что такие вещи, как отжимания с собственным весом приносят тебе не меньший прогресс, чем тренажеры и штанга.
Твое тело на данном этапе реагирует на любой стимул и ему не нужны сверхнагрузки в виде больших весов, чтобы расти и набирать мышечную массу.
Для тебя все просто. Ты будешь обрастать мышцами и венами и заодно закалишь свою дисциплину, если выполнишь эту трехмесячную программу.
Когда-то я занимался со штангой и маленькими весами, прогресс шел туго. Я как будто стоял на месте и не двигался месяцами. Потом я прозанимался три месяца по программе, которую тебе предложу, и прогресс попер.
Эта программа будет шикарной базой для твоей мускулатуры.
Данная программа, если ты будешь ее выполнять, помимо мышечной массы сделает не менее важную вещь: превратит тренировки в часть твоей жизни и научит тебя дисциплине. Я подчеркиваю дисциплину, потому что после этой программы я уже четыре года почти каждый день занимаюсь спортом и для меня это легко.
Многие люди никогда не обретают хорошую форму по одной причине — тренировки для них чужеродная концепция. Есть “нормальная жизнь”, а есть монстр “сходить на тренировку”. С таким подходом неудивительно, что они всегда возвращаются к старому и никогда по-настоящему не добиваются успехов в тренировках.
И эта программа сделает спорт для тебя ежедневной активностью, обыденностью и как следствие, ты станешь тем, кто будет спортивным и мускулистым всю оставшуюся жизнь.
Но только если ты готов работать.
Данная программа проста, и ты будешь выполнять ее дома. Тебе понадобятся две гантели, желательно хотя бы по 10кг (чем больше, тем лучше, но в начале много не надо).
Если гантели такие, что можно из двух по 10кг сделать одну 18-20кг, тоже хорошо.
Ты будешь заниматься по этой программе 3 месяца каждый день.
В конце ты будешь выглядеть и чувствовать себя другим человеком. Более сильным, мускулистым и дисциплинированным. Плечи станут шире, бицепсы увеличатся в объеме, укрепятся ноги и расширится спина (если есть турник).
Теперь программа.
Твоя цель — сделать 5 подходов по 25 отжиманий. Да, пока ты не в форме и только начинаешь, ты не сделаешь 25 отжиманий ни в одном подходе.
Сделай 5 подходов с максимумом повторений, сколько можешь.
Возможно, в начале это будет что-то типа 13, 11, 10, 9, 9. Со временем повторения будут увеличиваться и однажды ты придешь к 5х25.
Небольшая подсказка по тому, как усилить забивку мышц: после того, как ты доработал до отказа, например, сделал 10 раз, поставь колени на пол и сделай еще сколько можешь.
Это будет “механический дроп-сет”, когда ты делаешь упражнение чуть полегче, и продолжаешь работу до еще одного отказа, и это поможет тебе еще больше проработать мускулатуру.
Не обязательно делать так с первого дня, потому что в первые дни тренировок твоему телу буквально нужно настолько мало, что хватит и обычных 5х10 отжиманий без дроп-сета.
Но если ты настроен серьезно и хочешь прогрессировать максимально быстро, добивай себя отжиманиями на коленях.
2. Жим гантелей над головой 5 x 25
Принципы те же — сделать 5х25 жим над головой. Пока не можешь сделать 25 повторений, делай, сколько получается. Если у тебя две гантели по 10кг, то это будет хорошим началом для базовой силы и развития плеч.
3. Подъем гантелей на бицепс 5 х 25
Сядь на стул, упри локоть в бедро и поднимай гантель. Цель — как всегда, 25 повторений. Начав с 10кг, ты, скорее всего, сделаешь раз 10-15, может, меньше.
Тренируйся и добивай это до 25 повторений
4. Приседания 5 х 25
Руки на груди или за головой и приседай. Это должно получиться у большего числа людей, т.к. ноги от природы у человека более тренированные, чем руки.
Если 5 подходов по 25 делаются легко, бери гантель в руки и приседай с весом, держа гантель у груди.
5. Подтягивания 3-5 подходов до отказа
Если у тебя есть турник, то сделай 3-5 подходов, подтягиваясь по максимуму. В идеале ты должен дойти до уровня, где сможешь сделать 3-5 подходов по 15-20 подтягиваний. В этот момент ты уже будешь достаточно спортивным человеком.
Но даже если в данный момент ты можешь сделать всего 5 отжиманий, этого будет достаточно, чтобы начать расти.
Продолжай тренироваться и увеличивать повторения.
Если не можешь сделать и пяти, тоже ничего страшного. Больше работай над подъемом гантелей на бицепс, и это поможет тебе и в подтягиваниях. Если можешь подтянуться всего два раза — сделай столько.
Каким хватом? Неважно. Любым, который нравится. Смешивай разные. Сегодня так, завтра так. Сейчас мы не забиваем тебе голову тонкостями, а приучаем к спорту и даем базу, так что любые подтягивания будут в пору.
6. Прыжки на скакалке, 3 х 5 мин
Прыгать на скакалке — крутое и интересное занятие, разгоняющее в тебе кровь и повышающее выносливость. Если есть возможность, попрыгай. Если у тебя низкие потолки в квартире, выходи на лестничную площадку и прыгай там.
Соседки постоянно восхищаются тем, как я тренируюсь, так что и ты не стесняйся и тренируйся. Никто ведь не стесняется покурить, так чего стесняться скакалочки?
Прыгай со скакалкой 3 раза в неделю (не обязательно каждый день).
После трех месяцев этой программы у тебя начнет выпирать грудь, увеличатся руки, раздуется спина (если будешь подтягиваться), увеличатся ноги и расширятся плечи.
И самое главное, ты привыкнешь заниматься спортом и у тебя не будет больше никогда проблем с мотивацией.
Как я уже сказал, именно после этой программы начался лучший прогресс в моей жизни. Одногруппник сказал в столовой, что я конкретно раздулся.
Это будет крутое и веселое время, в которое ты привьешь себе любовь к спорту и сделаешь его частью своей жизни, а значит, всегда будешь спортивным человеком в хорошей форме.
За эти три месяца ты приобретешь базовую физическую подготовку и будешь готов к более серьезным тренировкам.
Нужно ли увеличивать вес?
В идеале, если ты можешь сделать 5х25 в каком-то упражнении с легкостью, то добавляй утяжеления. Если возможности добавить утяжеление нет, то занимайся так.
Тебе не нужно больше информации. Тебе нужно приложить усилия.
Если ты не можешь назвать себя спортивным человеком, и в твоих тренировках нет регулярности, то не ищи чего-то большего. Нет ни волшебной программы, ни волшебных упражнений.
Да, на более поздних этапах тебе нужно будет тренироваться по-другому и знать больше тонкостей. Я намеренно не давал здесь тонкостей, чтобы тебе было просто.
Три месяца отработав по этой программе, ты нарастишь мускулы, научишься их чувствовать, приобретешь дисциплину для дальнейших тренировок и заложишь спортивный фундамент на всю жизнь.
Я с большим удовольствием вспоминаю времена, когда проделал эту программу, и надеюсь, она поможет тебе начать заняться спортом и привести себя в лучшую форму.
Если есть вопросы, задавай — буду дополнять статью.
Успехов тебе на этом пути.
До скорого.
Влад Макеев.
Программа тренировок с гантелями
Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие.
На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю.
Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день.
Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц.
К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн.
Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
youtube.com/embed/dASfWIpWjE0?rel=0&fs=1&wmode=transparent» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» title=»JoomlaWorks AllVideos Player»>
Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)
Вам не нужно много модного оборудования или дорогого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.
Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.
(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).
К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.
Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. план — пара гантелей.
Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать разные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.
Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .
Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .
Скамья – дополнительно
Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.
Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.
Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.
Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.
План тренировок в формате PDF
Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.
Итоги тренировки
| Primary Goal | Build Functional Strength and Lean Muscle | |
| Muscles Targeted | Full Body | |
| Training Level | Beginner, Intermediate and Advanced | |
| Program Duration | 12 недель | |
| Средняя продолжительность тренировки | 30 минут | |
| Тренировочных дней в неделю | 4 Дни | |
| Требуемое оборудование | Гантели | |
| ПЕЧАТАЯ ВЕРСИЯ | Посмотреть на плат | . |
Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.
Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.
Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Chest Press | Chest, Deltoids, Triceps | 6-12 reps, 3 sets |
| Пуловер гантелей | LATS, грудь, трицепс | 6-12 повторений, 3 сета |
| Групча0051 Triceps | 6-12 reps, 3 sets | |
| Tricep Overhead Extensions | Triceps | 6-12 reps, 3 sets |
Day 2 – Legs and Core
| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Goblet Squat | Quads, Glutes, Hamstrings, Calves | 6-12 reps, 3 sets |
| Single Dumbbell Overhead Squat | Quads, Glutes, Hamstrings, Calves, Плечи, Широчайшие, Core | 6-12 повторений, 3 комплекта |
Болгарский раскол. | 6-12 reps, 3 sets | |
| Russian Twists | Core | 6-12 reps, 3 sets |
| Dumbbell V Ups | Core | 6-12 reps, 3 sets |
День 3 – Спина и бицепс
| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Bent Over Row | Back, Biceps | 6-12 reps, 3 sets |
| Dumbbell Renegade Row | Back, Core , Плечи | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Разведение гантелей в обратном направлении | Верхняя часть спины, плечи | 6-12 повторений, 3 подхода |
| 0054 | 6-12 reps, 3 sets | |
| Bicep Curl | Biceps | 6-12 reps, 3 sets |
| Hammer Curl | Biceps, Forearms | 6-12 reps, 3 sets |
Day 4 – Shoulders, Legs and Core
| Exercise | Muscles Worked | Reps/Sets |
|---|---|---|
| Shoulder Press | Shoulders | 6-12 reps, 3 sets |
| Боковой подъем | плечи | 6-12 повторений, 3 комплекта |
| Верный ряд | .||
| Жим приседаний над головой | Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Выпады деревянного корпуса с гантелями, квадрицепсы | Телята | 6-12 повторений, 3 подхода |
, 3 подходаОбъяснение программы тренировки
Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.
Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях.
Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям.
Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде.
Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей.
Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение от тяжелой атлетики, чем они развивают «громоздкое» телосложение.
Выбор гантелей
Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения.
Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса.
Эксцентрические движения
Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрической тренировке (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше.
Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?
12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли.
Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?
Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти.
Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.
Зачем следовать плану тренировок?
Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие.
Что происходит через 12 недель?
После того, как вы выполните этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки. Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастической тренировке груди стоит посмотреть).
СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ ЗАБУДАНИЯ
Связанные статьи
Лучшие упражнения CrossFit и тренировки для начинающих
Быстрая 5-минутная тренировка
, Быстро
Шесть движений, пять раундов и одна серьезная накачка верхней части тела. Эта большая тренировка с гантелями приносит пользу, укрепляя грудь, спину, плечи и руки; двигайтесь достаточно быстро, и в процессе вы сожжете несколько калорий.
Сосредоточьтесь на контроле каждого повторения, стремясь к большому напряжению в верхней и нижней части каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этого буфета для наращивания мышечной массы.
—
1. Жим гантелей на полу x 10
Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.
2. Отжимания гантелей x 10
Перевернитесь и опуститесь в планку, напрягая корпус и опираясь руками на гантели (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.3. Отступная тяга x 10
После последнего отжимания оставайтесь в планке ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем.
Повторите на левую сторону (левая+правая равняется одному повторению)
4. Подъемы на грудь с гантелями x 10
Встаньте и держите гантели по бокам. Согните бедра, чтобы опустить их на колени ( А ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи (
5. Толкание Жим x 10
После десятого взятия на грудь держите гантели на плечах. Сделайте вдох и напрягитесь. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.
6. Тяга в наклоне x 10
Наконец, опустите гантели и согните их в бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу, гантели висят на голенях ( A ).