Программа тренировок для бойцов мма: Какие существуют эффективные программы тренировок для бойцов ММА

Содержание

Какие существуют эффективные программы тренировок для бойцов ММА

Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.

Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки. Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок. Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.

Как тренируются бойцы ММА

Программа подготовки спортсменов ММА строится на строгом распорядке дня, диете, определенном режиме тренировок. Большое внимание уделяется краткосрочным тренировкам – на все группы мышц – для постоянной поддержки себя в тонусе.

Прежде чем приступить к ним, лучше использовать базовые упражнения – для совершенствования всех групп мышц в своем теле. Сюда относятся отжимания, упражнения на пресс, приседания, подтягивания и так далее. Каждое упражнение необходимо повторять по десять раз, желательно с минимальным промежутком на перерывы.

Основной комплекс тренировок включает от 4 до 6-ти групп мышц, и при этом выполняется с большим напряжением. Один тренировочный процесс – 3-5 кругов, куда входят все основные упражнения.

Отжимания. Допустимо выполнять как классическим способом, так и в положении с колен.
Руки при этом сгибаются таким образом, чтобы в локтевом сустав получался прямой угол. Туловище – едва задевает пол. Спустя полминуты в таком режиме вы почувствуете характерное жжение в мышцах – что является признаком успешного выполнения программы
Приседания. При выполнении этого упражнения ноги сгибаются так, чтобы между бедрами и голенью образовался угол диапазоном 20-90 градусов. Движения должны быть плавными и сбалансированными
Пресс. Во время выполнения пресса мышцы постоянно должны находиться в напряжении. Отметим, что ноги в коленях при выполнении этого движения могут быть в согнутом и прямом положении – в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений
Подтягивания. Лучше делать на турнике. Широким хватом нужно подтянуться до груди, затем опуститься – оставив прямой угол между плечом и предплечьем. Упражнение хорошо подходит для развития бицепсов и мышц спины

Выпады. Используют в целях придания тонуса мышцам ног. Отметим, что во время тренировок нужно концентрироваться на темпе, в бедрах постоянно должно сохраняться напряжение
Подъем рук. Дает возможность натренировать плечи. Если разводить руки в стороны, а затем плавно опускать их вниз, скажем, с применением гантелей, то вы быстрее обретете силы и выносливость
Подъем на носки позволит натренировать стопы, это упражнения также полезно для укрепления позвоночника
Классическая планка, которая делается с помощью предплечий. Бедра, живот, грудь должны находиться параллельно полу. Стопы и колени следует соединить, так, чтобы живот при этом был поднят вверх – чтобы сформировалась идеально ровная линия. Позицию следует удерживать от 30 секунд до минуты

Отработка техники ударов в ММА

В боевых искусствах важным условием победы является четко поставленный удар. Для этого следует регулярно отрабатывать разнообразные комбинации, тренировать группы мышц, постепенно добавлять вес на те или иные комплексы.

Работа с ударными техниками также включает упражнения на мешке, бой с партнерами, спарринги. Иногда тренеры советуют обращаться к тренировкам по принципу «бой с тенью» — когда на ринге нет реального противника, но борьба происходит с воображаемым врагом. Работать здесь нужно в скоростном темпе – для совершенствования маневренности и быстроты реакций. Во время проведения сетов с реальным противником, можно использовать специальное снаряжение – чтобы скорее добиться желаемого результата.

Во всех программах тренировок акцент ставится на правильности дыхания спортсмена, для сохранения его здоровья, а также дальнейших побед на ринге.

Итак, условно говоря, упражнения на кардионагрузку (или выносливость) можно разделить на 2 вида. Среди них:

Мышечная. Например, сколько раз спортсмен может поднять гантелю одной рукой
Сердечно-сосудистая. Как долго сердце и легкие бойца способны справляться с физической нагрузкой

Жизненно важно делать упор на оба этих направления. К примеру, боец имеет сильные мышцы, но держаться на ринге долго не может. Такой навык является бессмысленным в ММА, поскольку после сильного удара вы быстро выдохнитесь. Постфактум это говорит только об одном – что вы занимались в зале, нанимали тренера, тратили ресурсы и все это было зря.

Чтобы натренировать выносливость, главное спортсмену – выполнять упражнения на все группы мышц. При этом с одинаковой силой и усердием.

Тренировка бойца ММА со штангой

Многие представители смешанных единоборств стали популярными благодаря тому, что работали со снарядами, а именно со штангой. Как это делается? Постепенно, в процессе тренировок бойцы добавляют себе вес, для тяги. И так, постепенно со, скажем, 20 кг, они доходят до 50 и так далее. Сразу же обозначим, что перед спортсменом не стоит цели накачать себе мышцы и стать, как Сталлоне. Важно другое – стать на уровень выше, развить в себе мощь, физическую выносливость, на раз два смочь поставить соперника в нокаут.

Если вспомнить, что в моменты поединка бойцу необходимо реализовывать захваты, прижимать противника к сетке, или, напротив, отталкивать, то для этого нужно реально много сил. Именно в подобной ситуации в вашу пользу способны сыграть отработанные техники, годы тренировок, сила воли, правильный физический и психологический подход.

Отдых, питание, восстановление

Питание – важная составляющая, которая не только влияет на эффективность тренировок спортсмена, но и на жизнь обыкновенного человека. Только задумайтесь, ведь не просто так бойцы берут к себе опытных диетологов, сидят на сайтах – до мелочей продумывая свой распорядок дня. Так, диетолог австралийского бойца, Александра Волкановски, предложил для него рацион из семи приемов пищи. Сюда вошли овощи, фрукты, мясо, рыба и прочее – и все это в определенном соотношении, с приемом в определенное время суток. Перед спаррингами боец ест сладкое, что не мешает ему достигать неизменно хороших результатов на ринге.

Его диетолог говорит:

«Я решительно не верю во мнение, что ты не должен есть еду, которая доставляет тебе удовольствие и радость. Ребята в бою сжигают огромное количество калорий, поэтому нет резона лишать их вкусненького. Немного шоколада, мороженого или конфет еще никому не повредило. Это крайне важно для психики человека. Разумеется, приемы пищи у нас чередуются с тренировками. Зато Алекс всегда работает на результат и никогда не пытается обмануть, ни меня, ни себя».

Еще один представитель ринга, Брюс Баффер также поделился с нами своим мнением:

«Я считаю, что здоровье складывается из спорта на 20% и питания на 80%. Ты есть то, что ты ешь. Я дошел до этого в 25 лет. Не важно, что вы делаете, насколько упорно вы это делаете – если при этом вы неправильно питаетесь. Таким образом, вы не совершенствуетесь, а скорее, занимаетесь саморазрушением. Важно помнить, что наше тело – это храм, и к нему нужен грамотный подход».

Особенной частью жизнью бойцов перед поединком служит расслабление.

Отдых. Многие из них после спарринга позволяют себе «заесть» стресс бургером, выпить колы, пива и так далее. Главное помнить, что все хорошо, что в меру, и не злоупотреблять представленными удовольствиями.

А лучше, конечно, принять душ, сходить на прогулку – подышать свежим воздухом, выпить чая с травами, чтобы

Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.

Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса

после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки.

Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок. Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.

Как тренируются бойцы ММА

Тренировки бойцов MMA: силовые, круговые, ударные программы

Из истории ММА Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион. Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45–50 кг. Комплекс выглядит следующим образом:

Становая тяга.
Подъем штанги на грудь.
Жим от груди в положении стоя.
Фронтальный присед.
Резкий рывок.
Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания. Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

бросок от груди;
бросок из-за головы;
бросок в сторону со скручиванием корпуса;
бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов. Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

8-недельная программа силовых тренировок для спортсменов ММА — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

сравнить продукты

Мэтт Миллс

8 января 2022 г.

3 минуты 51 секунда

Образование, разработка программ и избранные авторы

Смешанные боевые искусства могут быть сложным видом спорта для силовых тренировок. Вы используете различные энергетические системы, которые очень легко перетренировать. К сожалению, многие не тренируются с отягощениями и упускают все преимущества. Было много матчей, которые я видел в ММА и особенно в джиу-джитсу, где вы можете увидеть, как более сильный спортсмен доминирует в матче. Если набор навыков примерно одинаковый, я каждый раз ставлю деньги на более сильного спортсмена.

Занимаясь тайским боксом в течение последних двух лет и немного занимаясь ММА (чтобы было ясно, я никогда не дрался в клетке или на ринге), я смог понять, как тренироваться для этого вида спорта. . На протяжении всей моей карьеры тренировки с отягощениями всегда были спортом, и я использую ММА для физической подготовки и подвижности — это также очень здорово иметь возможность нанести удар ногой с разворота кому-то в лицо, если вы этого хотите.

Силовые тренировки как дополнение

Для бойцов смешанных единоборств все наоборот. Тренировки с отягощениями — это всего лишь дополнение, и их нужно сбалансировать. Я знаю спортсменов, которые тренируются пять дней в неделю, много силовых тренировок и грэпплинга в один и тот же день. С моей программой вы будете тренироваться три дня в неделю. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, пропустите День 2.

ПОСЛЕДНИЕ: Лучшая разминка для нижней части тела!

Прохождение каждого блока очень простое. Каждую неделю вы будете делать небольшие прыжки с весом всего от пяти до десяти фунтов. Для таких упражнений, как прыжок в длину, вы сосредоточитесь на преодолении большего расстояния.

Мы будем использовать контрастную тренировку для многих составных упражнений, таких как жим лежа в паре с бросками грудного мяча с мячом — одно движение для силы, а другое для мощности. Как и в матче или бою, вам нужно будет использовать и вперед, и назад.

Как и в любой силовой программе, главным приоритетом должно быть восстановление. Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, перетренируетесь, что приведет к травме.

Вам нужно получать достаточное количество белка, а также много хороших углеводов, чтобы подпитывать этот вид тренировок.

8-недельная программа силовых тренировок для MMA Athlete

недели 1-4

День 1

1A СДЕЛЯ Бросок мяча грудью 3×5
3 Тяга штанги 3×8
4 Ходьба фермера 3×50 футов
5a Махи KB 3×10
5b 4-way ecke machine 3x10e или жгут шеи 3×20

День 2

1 Песочный мешок для переноски 3×100 футов
2A SSB Goodmorning 3×10
2B Marue Delt/Fly 3×15
2B MATHLT DELT/Fly 3X15
2B Задний Delt Machin Регулярные подтягивания
4 Штанга 45-градусная задняя часть 3×8
5A Жирная штанга с Curl 3×10
5B. — Это выпад в прыжке, поменяйте ноги в воздухе
2A log One Motions 3×5 или штанга Чистая и пресса
2B Overh Hed Hover Med Ball Throw 3×5
3A Инвертированный сцепной строк 3×10
3B DB Rhugs 3×10 — Top 2 Sec, используйте Straps
4A Randmine Rottations 3X10 — Top 2 Sec, используйте Straps
4A. 4B Med Ball Rotational Throw 3x3e
5 Rill Roller 3xmax

недели 5-8

Day 1

1A PAUSE SDBAT Прыжки/прыжки 3×6 (по 3 с каждой стороны)
2a Жим лежа 4×4
2b Взрывные отжимания 4×4 — их можно выполнять, хлопая в ладоши или, что предпочтительнее, до предмета, находящегося в нескольких дюймах от земли
5A KB Swing 3×15
5B 4-часовой шейный аппарат 3 x 10e или жгут шеи 3×20

День 2

1 Песочный мешок или камень до плеча 3×6 (3 с каждой стороны)
2A Dumbbell rdl 3×10 (3)
2a Dumbbel
2b Cable Face Pull 3×15
3 Fat Grip Pull-ups 4×10
4 Prone Superman 3×20
5a Fat Grip Barbell Curl 3×10
5b Fat Grip Rope Pressdowns 3×15

Day 3

1a Deadlift 4×4
1B Box Jumps 4×4
2A log One Motions 3×7 или штанга для штанги и нажатие
2b Двойной чайник Snatch 3×10
3a Meadows Row 4×8
3B DB Shusgs 4×10 — Hold Top 2ex
3B DB. 0065 4a Вращения наземной мины 3×15
4b Вращательный бросок медбола 3x3e
5 Ролик для запястья 3xmax

Мэтт Миллс – выпускник Университета Коннектикута, получив степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими результатами соревнований в жиме с бревнами весом 360 фунтов, 9Становая тяга на шинах Hummer весом 00 фунтов и Farmers Walk весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness в Южном Виндзоре, штат Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

Путеводитель по лучшим тренировкам ММА дома

Застрял дома без какого-либо оборудования или тренажерного зала для работы? Настоящий боец смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем присоединиться к тренажерному залу ММА, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в ММА, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА/боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировке ММА дома.

Тренируйтесь дома по ММА/боксу

Во-первых, вам понадобится место для этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем спортзале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного течения во время сеанса боя с тенью может придать вам уверенности, необходимой для проведения боевых комбо. Кроме того, вы не хотите разрушать свой дом, и существует много рисков при работе в небольшом или ограниченном пространстве.

Бой с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по смешанным единоборствам с боя с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать во время удара. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошим правилом будет всегда заканчивать свои комбинации ударов коленями или ногами.

Если ты боксер, то не беспокойся о коленях или ударах ногой, просто работай над своими комбинациями ударов и техникой. Визуализируйте противника перед собой и перемещайте его, чтобы создать ракурсы, которые можно было бы использовать в реальной жизненной ситуации. Не останавливайтесь в своем движении, позвольте себе чувствовать себя комфортно, чтобы вы могли стать более уверенными в своем потоке.

Ваш бой с тенью должен быть разбит на раунды с непрерывным боем с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, подобный тому, который был бы у вас в реальной боевой ситуации. Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело разогрелось и расслабилось.

Мне нравится носить бинты, даже если я просто боксирую с тенью. Я нахожу, что это действительно меня бодрит, и в итоге я тренируюсь дольше, так как я прошел через ритуал и процедуру бинтования рук. Если вам нужна пара бинтов, мне нравятся вот эти (и вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):

Золотые бинты для рук BJJ

Сверхдлинные 200-дюймовые бинты для рук с нужной степенью растяжения.

Некоторым бойцам полезно делать больше раундов и меньшую продолжительность, например, от 30 секунд до одной минуты с 30-секундным перерывом между ними. Найдите стиль, который лучше всего подходит для вас, и реализуйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой. Многие профессиональные бойцы/боксеры клянутся, что прыжки со скакалкой помогают создать хороший бой.

Хорошие боксерские комбинации для начинающих:

Делайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь освоить технику как в Ортодоксе, так и в Левше.

1-2 (Jab-Cross-Cross)
1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
1-2-3-2 (
1-2-5-2 (джеб-кросс-лид апперкот-кросс)
1-6-3-2 (джеб-кросс-лид апперкот-хук-кросс)
2-3-2 (Крестовый крюк-крест)

Причина, по которой мы используем формулировку «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стойки это может привести к путанице. Тот, кто пытается освоить все стили боя, должен уметь сражаться как в Ортодоксе (сначала левой ногой), так и в Левше (сначала правой ногой). Это, очевидно, лучше подходит для ММА, потому что дает вашему противнику другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно осваивают только одну стойку.

Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:

Джеб-удар ногой сзади
Удар ногой с перекрестом
Удар ногой сзади с перекрестом
Удар ногой с перекрестом впереди
Джеб-удар сверху

Опять же, аргументация «Гуру ММА» и формулировка «Сзади» вместо «Справа» и «Слева» потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (ортодоксальная и левша). Настоящий мастер боевых искусств должен выучить обе стойки, чтобы стать более техничным бойцом, что очень полезно в реальном бою.

Хорошие продвинутые комбинации кикбоксинга:

Джеб-Кросс-Удар в голову
Перекрёстный Удар Хуком-Удар Задней ногой или шаг)-Lead Hook-Cross

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь добавить пару локтей после комбинаций ударов руками или даже после ударов коленями. Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится ваш противник) сделать шаг в удар ногой/коленом или сменить ноги на удар ногой/коленом.

Видео-пример техники «удара ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, вам понадобится тяжелый мешок, бинты и перчатки для тяжелого мешка. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками на скоростном мешке. Еще одним новым и чрезвычайно популярным вариантом бокса на дому является FightCamp (ознакомьтесь с моим полным обзором FightCamp), который обычно называют «пелотоном бокса».

Тренировки по смешанным единоборствам дома

Если у вас нет доступа к тяжелому мешку или вам нужна тренировка, которую вы можете проводить в гостиничном номере или в небольшом помещении, не волнуйтесь, решение есть. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Бикон-колледже в Лисбурге, штат Флорида, который имеет опыт тренировок и тренировок в бразильском джиу-джитсу, дзюдо, боксе, тайском боксе и тхэквондо, этот тип тренировок довольно хорош. характерно для бойцов ММА, потому что они так часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться за пределами типичного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом так же важны для обучения ММА, как и нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта и есть что-то определенное, так это то, что частота сердечных сокращений будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества боевых стилей, которые может принять бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться в ноги», — говорит Марсден.

Если вас интересуют тренировки ММА с собственным весом, разработанные профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armour Фила Дару. Фил Дару — главный тренер всемирно известной американской команды Top Team по силовой и физической подготовке. Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Порье и Колби Ковингтона.

В программе «Нательные доспехи» тренера Дару он рассказывает о методах с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своим бойцам оптимизировать их подвижность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, она не требует никакого спортивного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Домашняя тренировка гуру по смешанным единоборствам

Ранее я рассказывал о тренировках HIIT в своей статье «Похудение с помощью ММА». Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

Бой с тенью или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Берпи 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Бой с тенью или прыжки со скакалкой 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Приседания с прыжком 30-45 секунд , 30-секундный перерыв
Бой с тенью или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Матричные отжимания (или обычные, если вы не можете делать матричные) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв

Разбивка
1. Вы собираетесь начать бой с тенью на 30-45 секунд, а затем вы У нас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжку в бой с тенью.
2. Затем вы будете делать «Бёрпи» в течение 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи также хороши, потому что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает грудь, плечи, спину, а также корпус и ноги.

Как делать берпи:

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
Положите руки на пол прямо перед ногами и внутри них. Перенесите на них свой вес.
Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не прогибалась, а ягодицы не торчали в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно работать над ядром.
Прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и немедленно опуститесь в присед для следующего повторения.

Пример того, как делать Бёрпи ниже:

3. После Бёрпи вы снова будете боксировать с тенью в течение 30-45 секунд, после чего следует 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжками в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — это абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро сожжет ваши ноги и поможет бойцам с их силой удара ногой и взрывом. Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 вращений во время каждого прыжка вверх.

Как делать приседания с прыжком:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните с обычного приседания, затем напрягите мышцы кора и резко подпрыгните.
Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземляйтесь как можно тише, что требует контроля.

Пример того, как делать приседания с прыжком ниже:

5. После того, как вы закончите приседания с прыжком, вы будете драться с тенью еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают сильно уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете делать матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете делать стандартные матричные отжимания).

Как делать матричные отжимания:

Начните с обычного положения для отжиманий.
Наклонитесь в одну сторону (влево или вправо) и опуститесь полным круговым движением.
Как только вы вернетесь наверх, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример матричных отжиманий ниже:

Подтягивания кимоно для джиу-джитсу

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания в кимоно для джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже подойдет) и турник.

Именно так у основателя популярных групп TRX появилась идея своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, с которым он мог тренироваться во время службы. Он хотел оставаться в форме в полевых условиях, поэтому он использовал свой пояс для джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время развертывания.

Вы тоже можете использовать эту технику, просто наденьте кимоно или пояс для джиу-джитсу на перекладину и выполняйте либо строгие подтягивания, либо обратные тяги. Экипировка для БЖЖ обычно изготавливается из очень прочного хлопкового плетения и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

Тренировка ММА Заминка

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки. Это может означать легкую пробежку или прогулку вокруг квартала или, может быть, легкую езду на велосипеде. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в положениях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»