Приседания

Берпи

Отжимания

Сгибания рук на бицепс с резиной

Удары руками гантелями по 1 кг

Выпады с прыжком

Удары набивным мячом

Отдых в течение 5 минут и повторение круга один раз

День 3

• Интервал табата на тяжелом мешке
• Bas Rutten 3 раунда по 3 минуты
• Пропуск 5 раундов по 1 мин.
• Вертикальные прыжки х 10 х 2 подхода

День 4

Стабильное кардио

Отправьтесь на 1-часовую пробежку или прогулку

или

Проведите 1 час на тренажере

Техническая практика:

Тренировка работы ног – отработка поворотов, подпрыгиваний и плетений.

День 5

• Интервальные приседания Табата
• Бой с тенью 3 x 3 минуты с гантелями по 1 кг
• Отжимания 3 подхода по 10 повторений*
• Удары медицинским мячом 3 подхода по 10 повторений
• Удары руками с резиновой лентой 3 подхода по 10 повторений на руку (используйте кресты и/или крюки)
• Пробойники с эластичной лентой**
• Лента сопротивления Трастеры 3 подхода по 10 повторений
• Интервальные скручивания Табата
• Подъемы туловища 3 подхода по 10 повторений
• Русские скручивания 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с прыжком 2 подхода по 10 повторений

День 6

30 минут низкоинтенсивного кардио в устойчивом состоянии – напр. велоспорт, кросс-тренажер, гребной тренажер.

Техническая практика – отработка движения головы и работы ног.

Бой с тенью – 4 раунда по 3 минуты тренировки Баса Руттена

День 7

Кардиотренировки в состоянии покоя или стабильное состояние Sambo Casting Punch

Уклонение и контратака:

Парирование и контратака:

Если у вас есть только 6 недель на тренировки, я бы не усложнял задачу и повторял вышеописанную программу/программу еженедельно.

Если у вас есть больше времени для тренировок, пожалуйста, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге о силе и физической подготовке в боксе здесь.

6-недельная программа тренировок по боксу – представлена ​​в таблицах рабочий набор.

Разминка должна быть функциональной и специфичной для бокса и включать катание на пене, прыжки, работу ног, бой с тенью. Начните с устойчивых упражнений, таких как легкий бег трусцой, и постепенно переходите к прыжкам со скакалкой и берпи в конце разминки.

Разминка и финиш каждая тренировка со специальными боксерскими упражнениями, такими как подушки, бой с тенью и т. д.0236 Exercise  Sets  Reps  Bodyweight squats  Tabata  4 mins total  Shadow Boxing  3 rounds  3 mins each  Heavy Bag  Табата Всего 4 мин. Ленточные удары (крест) 2  12  Ленточные удары (крючки)39  2  12  Multidirectional lunges   2  6  Sprints  1  70m / 10 seconds x 5  Stability Ball Plank  1  60 secs 

День 2 – круг – 1 мин на упражнение

Day 3 

Day 4 

Стационарное кардио, например. гребля в течение 30 минут или бег трусцой в течение часа 

Техническая практика – Отработка ударов

Техническая практика – Отработка работы ног 

Technical Practice – Research and attempt the “Russian Hook” 

Day 5 

Exercise	Sets	Reps
Squats	Tabata	4 mins total
Shadow Box	3	3 раундов
Press UPS	3	10
RESI -полосы. 0239
Band Pill Punches	2	15
Band Thrusters	3	10
Russian Twists	3	12
Jumping Lunges	2	10

День 6  

30 минут кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой – например, велоспорт, кросс-тренажер, гребной тренажер.

Техническая практика – отработка движения головы и работы ног.

Бой с тенью — 4 раунда по 3 минуты в тренировке Баса Руттена

День 7

Кардиотренировки в состоянии покоя или в стабильном состоянии

Изучите и отработайте эти ключевые приемы бокса

Джеб головой от центральной линии

3 Удар

Уклонение и ответный удар

Ищете боксерскую грушу? Пожалуйста, проверьте веб-сайт ниже для боксерских мешков METIS

Ищете отдельно стоящую боксерскую грушу, подвесную боксерскую грушу или грушу с поворотным рычагом?

Взгляните на ассортимент боксерских мешков профессионального качества METIS здесь

Ищете тренажеры для бокса – см. мой пост в блоге по боксерским упражнениям, нажав здесь

Пожалуйста, загляните в наш магазин футболок для ММА

Оцените :

Нравится:

Нравится Загрузка…

Эта запись была опубликована в Бокс, Фитнес и помечена как Бокс, Фитнес, ММА. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Тренировка Карла Фроча по боксу | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

После почти десятилетнего пребывания в чемпионской форме в самой яростно конкурентоспособной весовой категории бокса, вы простите Карлу Фрочу за то, что он стал меньше утренних пробежек, менее привередлив на кухне и, может быть, даже предавался странному дабл-декеру – и да, Фроч сделал все это. Но, хотя число на шкале, возможно, увеличилось, это не обычное сползание после карьеры в удобное кресло эксперта. Не далеко.

«Я хотел бы участвовать в триатлоне Ironman», — говорит бывший чемпион мира в суперсреднем весе, который с момента выхода на пенсию в июле почти серьезно ходит в бассейн, используя затычки для ушей, чтобы защитить барабанную перепонку, которую он продырявил во время спарринга за свой титул в 2008 году. борьба с Жаном Паскалем. «В 2016 году происходит довольно много событий, и я серьезно об этом думаю. Раньше мне плавание казалось довольно монотонным, но сейчас я получаю от этого больше удовольствия — нет нагрузки на колени, и я попадаю в зону. Недостаточно хорошо пробежать 2,5 мили в отличном темпе [заплыв Ironman составляет 2,4 мили (3,86 км)], но я бы справился».

Остальные ноги? Уже позаботились. «У меня уже есть навыки бега, я могу пробежать полумарафон или полный марафон в приличном темпе и могу кататься на велосипеде», — говорит Фроч. «До 40 лет я хотел бы попробовать это. Это будет тяжелая работа, но добиться этого, получить это в банке… пока у меня есть что-то в голове, над чем работать, это будет держать меня в форме». И, конечно же, необходимо учитывать эстетический аспект. «Если вы посмотрите на бегунов на длинные дистанции, они довольно худые, но если вы посмотрите на пловцов, то все они выглядят достаточно полными и хорошо сбалансированными, с приличными плечами, тонкой талией. Я смотрю на то, как я хочу выглядеть, и ориентируюсь на это».

Если это кажется удивительным, то, вероятно, не должно. Спортсмен, известный своим многочисленным поклонникам как Кобра, построил одну из величайших карьер в британском боксе, используя тяжелую работу и упорство, добившись успеха в некоторых из своих самых важных матчей, поддерживая давление, в то время как противники слабеют в последних раундах. В победных боях против Андре Диррелла и Микаэля Кесслера он захватил инициативу на последних этапах, чтобы принять пару близких решений, в то время как против Джермейна Тейлора он избил фаворита до остановки за 14 секунд до конца боя… и, из Конечно, в обоих своих боях против другого англичанина Джорджа Гроувза он нокаутировал более молодого бойца (на 11 лет моложе его) в последних раундах. Он человек, привыкший ускоряться перед финишной чертой, и он еще не закончил.

«Я тренируюсь, потому что всегда этим занимался», — говорит он. «Я не называю имена бойцов, но я не хочу быть одним из тех парней, которые уходят из бокса, толстеют, теряют форму и стареют. Я хочу всегда выглядеть так, как будто я был чемпионом мира. Это для меня и моих детей [у Фроча есть сын и две дочери — младшей всего несколько недель от роду — с моделью Рэйчел Кордингли], потому что я хочу иметь возможность делать с ними что-то еще. И это не сложно сделать. Я никогда не смогу драться 12 трехминутных боксерских раундов в высоком темпе, если я специально не тренируюсь для этого, но я всегда могу оставаться в форме».

Он тоже начал бить по перекладине. «Я никогда не поднимал тяжести за всю свою жизнь», — говорит Фроч, который почти всю свою профессиональную боксерскую карьеру — все 12 лет — не полагался ни на что, кроме отжиманий, подтягиваний, приседаний и традиционных дорожных упражнений. «Но сейчас я занимаюсь становой тягой, жимом лежа, сгибанием рук с гантелями, делаю упражнения для набора веса. Я пытаюсь немного набрать вес. Ты выглядишь лучше, ты чувствуешь себя более уверенно, ты лучше выглядишь в одежде… Когда я ношу свои дизайнерские вещи или просто рубашку с джинсами, это помогает». Родившийся, выросший и проживающий в Ноттингеме, он большой поклонник местного бренда Paul Smith.

Фроч тренируется со старым другом, придерживаясь малого количества повторений и больших движений, смешивая фермерские прогулки и силовые взятия на грудь – «Это заставляет вас дышать, вы физически истощаетесь. Это приспособлено к моему двигателю», — и он до сих пор использует некоторые из движений, которые он выучил на съемках гимнастического шоу BBC Tumble — «отжимания в стойке на руках, планш и все такое».

Он быстро набирает скорость, у него уже за плечами становая тяга 160 кг (для повторений) и жим лежа 120 кг. Но он не торопится. «Во мне по-прежнему меньше 10% жира, но сейчас я вешу около 13 с половиной стоунов [86 кг], что примерно на 8 кг больше предела суперсреднего веса», — говорит он в перерывах между позированием для снимков без рубашки, которые доказывают это. . «Я пытаюсь добраться до 14 стоунов [89кг], но держите жировые отложения на низком уровне, набирайте около фунта качественной мышечной массы в месяц. Я не хочу становиться слишком большим, слишком быстро. Я не хочу становиться большим и сильным и при этом, как мой отчим – ему 20 стоунов. Он тяжелоатлет, но в бою он не продержится и 30 секунд».

«Чтобы выиграть бой, вам нужно быть сильным и взрывным, с хорошей выносливостью, чтобы вы могли наносить сильные удары в каждом раунде», — говорит Фроч. «Поскольку бокс зависит от веса, важно выполнять силовые упражнения, которые не увеличивают массу, поэтому я не использую сложное оборудование или веса.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тренировки с боксерской грушей

«Когда я дрался, я делал классические движения, такие как отжимания, скручивания и отжимания на брусьях – до 300 раз каждого упражнения, потому что объем равен силе. Я включаю вариации, чтобы мое тело никогда не привыкало к моим тренировкам, потому что шокирование ваших мышц заставляет их становиться сильнее».
 
Но бокс — это не только сила. «Большинство тренировочных дней включают в себя кардиотренировки, такие как прыжки с трамплина, подъемы на холмы, пробежки на шесть миль — которые я делаю за 35 минут — и беговые спринты», — говорит Фроч. «Помимо улучшения силы нижней части тела, эти упражнения увеличивают мою анаэробную способность, поэтому я могу интенсивно работать в течение 12 трехминутных раундов».

Это одна из тренировок по боксу, которую Фроч использовал в расцвете сил. Спуститесь в спортзал и начните делать это сегодня.

Схема отжиманий

«Все представленные здесь варианты отжиманий задействуют дельтовидные мышцы и грудь, поэтому вы можете наносить быстрые и мощные удары», — говорит Фроч. «Палец» помогает укрепить связки в ваших руках, которые могут быть повреждены, когда вы наносите много ударов».

«В легкой тренировке я выполняю 50 первой вариации, затем опускаю по 10 на каждую последующую. У меня есть 30 секунд отдыха между каждым типом отжиманий, но у вас может быть 60».

Мишень Грудь и руки

Широкое отжимание

Повторений  30

• Начните с рук, расставленных чуть шире плеч.
• Держите тело прямо с головы до пят и смотрите вперед во время выполнения движения.

Отжимания кулаком

Повторений  20

• Сохраняйте тот же широкий хват, что и раньше.
• Напрягите корпус во время выполнения движения и оставайтесь на носочках.

Отжимания пальцами

Повторений 10

• Делайте движения на гимнастическом коврике, чтобы уменьшить нагрузку на связки рук.
• Если вам тяжело, сделайте половину повторений, касаясь коленями пола.

Отжимания в ладоши

Повторения 10

• Сохраняйте тот же широкий хват, что и раньше.
• Опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола, затем резко оттолкнитесь, хлопните в ладоши и приземлитесь на согнутые локти.

Схема приседаний

Эта простая схема приседаний с собственным весом задействует все мышцы кора, чтобы сгибать, стабилизировать, разгибать и вращать туловище. Из-за большого количества повторений и коротких периодов отдыха ваш пульс будет достаточно высоким, чтобы помочь сжечь жир на животе, который скрывает ваш пресс.

«Выполняя все четыре движения, вы задействуете каждую часть своего пресса», — говорит Фроч. «Это повысит мощность и мышечную выносливость.

«Во время интенсивной части тренировочного сбора я делаю каждую вариацию до отказа. Когда я просто поддерживаю свою физическую форму, я опускаюсь с 50 до 10. Опять же, я отдыхаю всего полминуты между вариантами, но вы должны отдохнуть минутку».

Готовы к бою? Тебе лучше быть. Это сложная основная схема, подходящая чемпиону по боксу. Сначала убедитесь, что вы освоили базовые движения, и предварительно активируйте мышцы живота, чтобы убедиться, что вы готовы к вызову. Это снижает риск получения травм и помогает поддерживать правильное мышечное сокращение в любое время. Вы можете начать с небольшого регресса стандартного приседания и блокировки ног. Попросите партнера по тренировке стоять у вас на ногах, пока вы выполняете скручивания, или используйте наклонную скамью, где ноги поддерживаются подушками. Уделите особое внимание постепенной подготовке мышц кора с помощью легких приседаний и растяжек кобры, чтобы мобилизовать мышцы. Ваш пресс может быть не так подвержен травмам, как подколенные сухожилия, но слишком быстрое возбуждение может привести к болезненным спазмам или слезам. И не забудьте сосредоточиться на форме. Вы можете вытянуть шею и напрячь сгибатели бедра, если не сосредоточите движение на прессе. Ваш торс должен все время двигаться в прямой плоскости движения. Любой изгиб в спине снимает нагрузку с пресса и переносит ее на суставы и диски.

Если вы обнаружите, что ваш пресс изначально слаб, начните с хруста, скрестив руки на груди. Если вы кладете руки за голову, когда пытаетесь задействовать мышцы кора, это может привести к чрезмерному напряжению мышц шеи. Не дергайте голову вперед с каждым повторением и замедляйте движения, чтобы каждый раз подниматься и опускаться на целую секунду. Выдохните на пути вверх и вдохните на пути вниз.

Дополнительный отчет от Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)

Цель Пресс и кор

Приседания

Повторения  40

• Держите руки касающимися головы на протяжении всего движения.
• Держите голову над полом.

Скручивания рук со скрещенными руками

Повторений 30

• Держите голову над полом и скрестите руки перед грудью, кулаки над грудными мышцами.
• Поднимайтесь только на половину высоты приседаний.

Скручивания на велосипеде

Повторений  15 повторений на каждую сторону

• Поворачивайте всю верхнюю часть тела, поворачиваясь в любую сторону.
• Согните колено с той стороны, к которой вы поворачиваетесь, и старайтесь держать другую прямо.

Полуприседания

Повторений  10

• Вы должны начать это, как будто вы находитесь на полпути к подъемной части движения.
• Держите верхнюю часть спины над полом на протяжении всего движения.

Подтягивания

«Подтягивания развивают силу и выносливость, которые имеют решающее значение для нанесения мощных ударов, — говорит Фроч. «В напряженной сессии я доведу до отказа в каждом сете. Сделайте четыре подхода по 25 повторений. У меня всегда есть 60-секундный перерыв между сетами, как и между раундами на ринге. Вы должны сделать то же самое».

Подходы 4   Повторения 10

• Начинайте каждое подтягивание с полностью вытянутыми руками.
• Поднимите подбородок над перекладиной и держите ноги скрещенными, чтобы избежать раскачивания.

Отжимания на брусьях

«Во время тренировки я делаю два варианта отжиманий на брусьях — обычное отжимание и наклонное», — говорит Фроч. «Обычный вариант изолирует трицепс, а наклонный задействует грудь. Оба направлены на то, чтобы помочь мне увеличить силу верхней части тела».

«В тяжелых тренировках я иду до отказа в каждом подходе, а в легких тренировках делаю четыре подхода по 25 повторений. Во время обоих делаю минутный перерыв между сетами. Вы должны сделать четыре подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между ними».

Цель Грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях

Подходы  2  Повторения  15

Отжимания с наклоном

Подходы  2  Повторения  15

• Наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 40°.