Программа тренировки в спортзале для мужчин: Становая Тяга - Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Содержание

Лучший план тренировок для мужчин в 2022 году для Healthy Nody: текущие школьные новости

Поданный в Статьи by TMLT Редакции марта 22, 2022

– Планы тренировок для мужчин –

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, распорядок и план тренировок в тренажерном зале должны быть составлены таким образом, чтобы помочь вам реализовать свою цель. Правильная программа силовых тренировок необходима, если вы планируете сбросить лишний вес, набранный во время работы на дому, или для того, чтобы привести свое тело в тонус.

Важно, чтобы вы начали планировать, если вы действительно хотите получить определенную форму вашего тела.

Интернет наполнен множеством тренировка планы мужчин.

Однако важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково.

Тренировки рутина для мужчин могут быть стандартизированы до определенного предела, однако небольшие изменения в соответствии с вашим имеют решающее значение.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить объем тренировок (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования.

Кроме того, некоторые движения можно заменить весовые упражнения в котором вы используете собственный вес вашего тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной рутиной для начинающих или циклироваться, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых стажеров.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езда на велосипеде, между сессиями.

План тренировки

Требуемое оборудование: плоская силовая скамья, подходящая. регулируемый гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную консультацию по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемый гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд.

Румынская становая тяга с гантелями, из тренировки 1-го дня ниже

День 1: Ноги, плечи и пресс

Заушник: : 3 подхода по 6–8 повторений

Плечи: Жим от плеч стоя: 3 подхода по 6–8 повторений.

Ноги: выпады с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Плечи: вертикальная тяга с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений.

Подколенные сухожилия: румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 6–8 повторений.

Плечи: подъемы в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений.

Икры: подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений.

Пресс: скручивания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.

День 2: грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола: 3 подхода по 6–8 повторений

Спина: тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: : 3 подхода по 8–10 повторений

Спина: тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: отжимания: 3 подхода по 10–12 повторений

Спина/грудь: пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: Руки и пресс

Бицепс: чередование : 3 подхода по 8-10 повторений на руку

Трицепс: разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8–10 повторений.

Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Трицепс: отжимания на брусьях: 2 подхода по 10–12 повторений.

Бицепс: концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10–12 повторений.

Трицепс: разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку.

Пресс: планка: 3 подхода по 30 секунд

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнес домен. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепсы, Трицепсы. План тренировки в тренажерном зале.

Тренировка груди: жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка спины: — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног: разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка бицепса: Сгибание рук со штангой на бицепс – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса: отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Тренировка ног, трицепсов, бицепсов, груди, спины, плеч для мужчин

Тренировка ног: жим ногами Машина — цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка трицепса: разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений

Тренировка бицепса: сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка груди: жим от груди в тренажере – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка спины: Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений.

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

Тренировка плеч — вертикальная тяга EZ-штангы — целевые 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины – подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений

Тренировка груди — Cable Fly — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног — выпады — цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка бицепса — сгибание рук в молоток — целевые 3 подхода по 12 повторений

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ !!!

Лучшее термобелье
Что такое ЛФК?
Рабочие советы по упражнениям для плеч
Лучшая обувь для поддержки свода стопы для бега и тренировок

Средняя тренировка для мужчин

После напряженной работы в тренажерном зале в течение нескольких месяцев пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои достижения. К этому моменту у вас должно быть хорошо техника упражнений и быть в состоянии справиться с большим весом на штанге.

Это 4 дня в неделю программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете следовать этой рутине несколько лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

План тренировки

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для дополнительных.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела (грудь, плечи и трицепс)

Грудь тренировки

Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений

Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений

Отжимания от груди – 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

— целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений

Растяжка на трицепс — целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка плеч

Подъем штанги перед собой – целевые 4 подхода по 12 повторений.

Боковые подъемы гантелей — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений

Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере — цель 3 подхода по 10 повторений.

Вертикальная тяга — цель 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук проповедника — цель 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – целевые 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

Приседания – целевые 4 подхода по 10,10,8,8, XNUMX, XNUMX, XNUMX повторений.

Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Жим ногами под углом 45 градусов — цель 3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка икр

Подъем на носки стоя — цель 5 подходов по 10,8,8,8,6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX (тяжелых) повторений

Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Грудь тренировки

Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе – целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений

Разгибание с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений

Отдача трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Боковые подъемы на тросе одной рукой — целевые 3 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.

Кроссоверы: очень медленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Тяга сидя — цель 4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тяга в наклоне – целевые 3 подхода по 12 повторений.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук с тросом – цель 4 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание головы с концентрацией — 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений.

Расширенный план тренировок для мужчин

Очевидно, те, кто уже занимается спортом и хочет перейти на следующий уровень фитнес-программа должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот высокоинтенсивный режим предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как это рутина является более строгим, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.

Тяга Pendlay – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 2: Тренировка ног

Приседания: работайте по 5 повторений на 2-й день.

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим ногами — стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений

Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем на носки – стремитесь к 5 подходам по 10 повторений.

День 3: Тренировка плеч и рук

Армейский жим или жим гантелей – стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений.

Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений.

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

Жим гантелей на плоской подошве – цель – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка).

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.

Молотковый силовой жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений.

Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений.

День 6: Тренировка спины и бицепсов

Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений.

Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 7: Тренировка ног

Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.

— стремитесь к 5 подходам по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений.

Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для мужчин

Ниже приведены часто задаваемые вопросы, которые могли возникнуть у вас при чтении этой статьи. Не заморачивайтесь, ответы даны ниже

ВОПРОС: Какое упражнение лучше для жима лежа или жима над головой?

Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.

Тем не менее, даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.

ВОПРОС: Как правильно тренировать ноги?

1. Приседания со штангой (высокая планка)
2. Фронтальные приседания.
3. Шагающий выпад.
4. Болгарские сплит-приседания.
5. Становая тяга (штанга)
6. Румынская становая тяга (штанга)
7. Жим ногами сидя.
8. Тяга бедра.

ВОПРОС: Каков наилучший план тренировок для мужчин, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Быстрые тренировки для наращивания мышц
‣ 8-12 повторений приседания со штангой.

‣ 8 – 12 повторений Жим лежа.
‣ 8-12 повторений тяги штанги в наклоне.
‣ 8-12 повторений жима штанги над головой.
‣ 8-12 повторений сгибание рук с гантелями.
‣ 8-12 повторений с гантелями над головой.

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здоровья, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, используя этот план тренировок для мужчин в качестве руководства.

Мы считаем, что эта статья о плане тренировок для мужчин была полезной, пожалуйста, поделитесь ею с семьей и друзьями, и, пожалуйста, не забудьте нажать кнопку подписки, чтобы получать уведомления о публикации новой статьи.

CSN Team.

Теги

: 5-дневная программа тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок pdf, расписание тренировок в тренажерном зале для мужчин в формате pdf, план тренировок для начинающих, программа тренировок для мужчин дома, программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы, режим тренировок дома

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Содержание:

Введение
Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
Заметки
Послесловие
Упражнения
Заключение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера.

Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике.

3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике.

3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Премиум-программа для силы и массы — StrengthLog

5-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Он доступен прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:

В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа тренировок?

Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдер и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней частей тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих. Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,

Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, ищущих наилучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.

Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.

Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog

5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита. Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.

Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, — вот название игры здесь.

Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.

Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными. Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.

Тренировки

Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит следующим образом:

День 1: Верхняя часть тела – Сила
День 2: Нижняя часть тела – Сила
День 3: Грудь, плечи и трицепсы – гипертрофия
День 4: Спина и бицепс – Гипертрофия
День 5: Ноги и икры – Гипертрофия

Вот план недельного обучения.

Тренировка 1, Верхняя часть тела (сила)

Жим лежа
Жим над головой
Тяга штанги
Барный соус
Загибание молотком

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

Приседания
Становая тяга
Сгибание ног
Подъем носков

Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
Жим гантелей сидя
Боковые подъемы гантелей
Разгибание на трицепс со штангой лежа
Разгибание на трицепс с тросом над головой

Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)

Тяга широчайших
Сидячий кабельный ряд
Тяга гантелей
Сгибание рук со штангой
Завиток проповедника

Тренировка 5, Ноги и икры (гипертрофия)

Приседания
Жим ногами
Румынская становая тяга
Разгибание ног
Подъем носков

Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировки StrengthLog.

Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. ¹ Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.

Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.

Прогрессионная модель

Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.

Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных принципов тренировки не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.

5-дневный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Тренировочный объем

Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.

В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.

С 5-дневным тренировочным сплитом StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. ² При этом вы не будете проводить часы в спортзале, у вас будет время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.

Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогресс по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем. Результат? Увеличение силы и рост мышц.

Дни тренировок и дней отдыха

Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.

Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.

Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.

Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.

Стимулировать, а не уничтожать

Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. ³ ⁴

Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.

Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.

Интервалы отдыха

Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления. Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.

Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени чувствовать себя готовым.

Если вам все же нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.

Если у вас много времени на тренировки и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.

Когда вы дойдете до конца программы

После шести недель тренировок вы достигли конца пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.

Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.

Следуйте этой программе

Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

У него даже есть куча бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до группового шпагата — независимо от ваших целей в фитнесе. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Ссылки

J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.
Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
Спортивная медицина, том 46, страницы 487–502 (2016). Влияние тренировок, ведущих к отказу от повторения, на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ.
Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?

Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышечной массы для…

перейти к содержанию

Когда наступает время игры, вас обычно выбирают последним? Вас часто называют «тощим парнем»? Сможете ли вы есть огромное количество еды и проводить долгие часы за Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим худощавым телосложением, обычно выше среднего роста, с более мелкими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто с трудом набирают вес (они «хардгейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он был бы похож на эктоморфа — худощавое телосложение с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня есть для вас то, что вам нужно: тренировка эктоморфа. Хотя лично я не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых шага для худощавых спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужна собственная тренировка. Поскольку зима быстро приближается, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (удобно, чтобы вокруг было больше еды) и готовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок для «тощего парня».

Правило 1: Ешьте! Затем ешьте больше

Для почти всех стажеров, независимо от телосложения, прирост в первый год может происходить практически без внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего атлета, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы объясняется неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с мышцами. Это похоже на вождение нового маршрута — первый раз занимает много времени, следующий раз быстрее, и с большей практикой это становится второй натурой.

После этого прирост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где еда вступает в игру.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам необходимо увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам необходимое питание. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и труднее набирают вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется приложить все усилия, чтобы потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, более жирного молока и т. д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения количества калорий позволяет вам часто ездить за рулем. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Попробуйте пять необычных продуктов, способствующих наращиванию мышц.

Правило 2: Поднимайтесь как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть сосредоточена в первую очередь на многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания на груди, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, подтягивания, тяга гантелей и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует полностью избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро вашей программы. Выполняйте изоляционную работу только после того, как выполните все упражнения для больших мальчиков.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только для трех упражнений, какие бы я выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу гантели или аналогичную схему, потому что эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечной ткани и позволяют вам работать с максимальными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ: Из тощего в мускулистого: как нарастить силу и мышечную массу, когда вы худощавый

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что вы «должны быть на программе бодибилдинга», тогда бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих травмами от перенапряжения, следуя плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших упражнениях, а затем на изолирующих (вспомогательных) упражнениях, ваш следующий шаг — это тренировки всего тела. Можете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинга? Абсолютно! Тем не менее, я бы не рекомендовал их, пока у вас не будет хотя бы целый год качественного обучения за плечами. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, всякий раз, когда вы делаете жим лежа, вы активируете свой кор, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении. Кроме того, с помощью жима лежа вы можете перемещать гораздо больший вес, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги вниз трицепсом, жим лежа против жима от плеч и т. д.)

Правило 4: Меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набрать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, чаще получают травмы от перенапряжения, чем их более тяжелые коллеги.

Как правило, эктоморфам я рекомендую заниматься три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех-четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре более мелких движения. Наборы и диапазоны повторений для основных упражнений должны быть 3-4 подхода по 5-8 повторений. Наборы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) упражнений должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. Расписание M-W-F идеально подходит для отдыха и частоты.

СВЯЗАННЫЕ: Соединение Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Составление программы первичный упражнение для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди DB
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

Приседания со спиной
Фронтальные приседания
Гакк-приседания
Приседания с кубком
Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: Спина

Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
DB Однорычажный ряд
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
Тяга вниз на веревке для трицепса
Сгибания рук со штангой
Сгибание ног лежа
Шагающие выпады (штанга, собственный вес или гантели)
Подъемы на носки (сидя или стоя)
Доска
Приседания в наклоне
Колесо для пресса
Подъемы коленей в висе
Дипы
Кудри проповедника

Образец тренировки

Жим штанги на наклонной скамье – 3×5-8
Приседания со штангой на спине – 3×5-8
Подтягивания с отягощением – 3×5-8
Доска – 3xпровал
Жим от плеч сидя с БД – 3×8-12
Сгибание рук со штангой – 3×8-12
Подъемы носков стоя – 3×8-12

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Эктоморф — человек с классическим худощавым телосложением, обычно выше среднего роста, с более мелкими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто с трудом набирают вес (они «хардгейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он был бы похож на эктоморфа — худощавое телосложение с длинными конечностями.

СВЯЗАННЫЕ: 4 простых шага для худощавых спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу

Без лишних слов, вот мой план тренировок для «тощего парня».