Программа тренировка в бассейне: Страница не найдена – Искусство плавать

Содержание

План тренировок на бассейне тренировочная группа. Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

Программа №1: Повышение скорости — короткие дистанции с высокой скоростью Уровень: Средний
Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых*
1 Разминка 100м вольный стиль нет
2 Плавание 10 x 25м вольный стиль максимальная скорость 30 сек.
3 Плавание
на ногах
6 x 25м вольный стиль максимальная скорость. если возможно, используйте ласты 30 сек.
4 Плавание
на руках
2 x 75м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок 1 мин.
5 Плавание 4 x 25м любой плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость 30 сек.
6 Завершение 50м любой нет
Общая дистанция: 800м
Программа №2: Улучшение техники и физической формы
Уровень: Средний
Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых
1 Разминка 2 x 100м вольный
стиль
невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) 45 сек.
2 Плавание 2 x 200м вольный стиль фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м — с высокой скоростью 2 мин.
3 Плавание на ногах 6 x 25м любой
высокая скорость. если возможно, используем ласты
30 сек.
4 Плавание 100м любой тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль нет
5 Плавание 6 x 25м любой плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость 45 сек.
6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет
Общая дистанция: 1050м
Программа №3: Различные стили. Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 2 x 100м смешанный попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода 30 секунд
2 Плавание 2 x 200м любой стиль выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп 1 минута
3 Работа ног 6 x 25м смешанный высокий темп. отсутствие вольного стиля 30 секунд
4 Гребки 200м вольный стиль спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке продолжаем
5 Плавание 4 x 25м смешанный плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп 30 секунд
6 Завершение 50м любой стиль продолжаем
Смешанная тренировка, объединяющая различные стили.
Общая дистанция: 1100м

Программа №4: Более короткая дистанция, большая нагрузка. Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 100м вольный стиль отрабатываем технику гребка. спокойный темп продолжаем
2 Плавание 8 x 25м вольный стиль попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе 30 секунд
3 Работа ног 6 x 25м вольный стиль используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп
30 секунд
4 Гребки 2 x 100м вольный стиль спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке 1 минута
5 Плавание 6 x 25м любой стиль (кроме вольного) высокий темп. 30 секунд
6 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание продолжаем
Короткая анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 850м

Программа №5:
Смешанная тренировка.
Уровень: Средний
действие дистанция стиль комментарии отдых
1 Разминка 100м любой стиль спокойное разогревающее плавание продолжаем
2 Плавание 6 x 50м вольный стиль увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом 45 секунд
3 Работа ног 100м вольный стиль начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность
продолжаем
4 Гребки 200м вольный стиль используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке продолжаем
5 Плавание 8 x 25м смешанный меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп 30 секунд
6 Завершение 100м любой стиль спокойное расслабляющее плавание продолжаем
Варьированная анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 1000м

Программа №6: Более высокая интенсивность.
Уровень: Средний
действие дистанция стиль

Порядок выполнения

Стиль

Темп

Дистанция

Кроль (вольный стиль)

Медленный

1 подход в 200 м

Кроль (вольный стиль)

60% МЧСС

1 подход в 200 м

Брасс

60% МЧСС

1 подход в 200 м

Баттерфляй

60% МЧСС

1 подход в 200 м

Кроль (вольный стиль)

75% МЧСС

1 подход в 150 м

Брасс

75% МЧСС

1 подход в 150 м

Баттерфляй

75% МЧСС

1 подход в 150 м

Кроль (вольный стиль)

85% МЧСС

1 подход в 100 м

Брасс

85% МЧСС

1 подход в 100 м

Баттерфляй

85% МЧСС

1 подход в 100 м

На спине

Медленный

1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

  • Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
  • Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
  • После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
  • После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
  • Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
  • Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

  • Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
  • Давать задание ребенку двигаться в воде.
  • Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
  • Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
  • Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5 .
Оценили: 7 читателей .

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о . Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

  • Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
  • Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
  • Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
  • Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:
  • Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
  • Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
  • Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
  • Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
  • Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
  • Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:
  • Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
  • Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
  • Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
  • Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
  • Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
  • Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

  1. Брасс


Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

  1. Кроль на груди


Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

  1. Кроль на спине


Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

  1. Баттерфляй


Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:


В легкие набирают побольше воздуха;

  1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

  1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка » — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

  1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

  1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

  1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

  1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

  1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
  • 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
Программа для продвинутых, часть 2:
  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

10 ТРЕНИРОВОК В БАССЕЙНЕ | Спортивное плавание

➖Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

➖Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

➖Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

➖Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

➖Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

➖Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

➖Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

➖Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

➖Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

➖Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:
  1. Плаванье, как путь к долголетию
  2. Секрет здоровья
  3. Регулярность – основа эффективности
  4. Основные правила
  5. Особенности тренировки 45-60 минут
  6. Кардионагрузка
  7. Укрепление мышц ног и рук
  8. Выносливость
  9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

  • Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
  • Эффективно бороться с приступами астмы;
  • Улучшить состояние кровеносных сосудов;
  • Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
  • Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

  • Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
  • Обучение и отработка техники плавания;
  • Выполнение упражнений на выносливость;
  • Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

  • Брассом – 25 м;
  • На спине кролем – 25 м;
  • Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

  • На спине 50 м;
  • Отдых 30 секунд;
  • На спине 50 м;
  • Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

  • Брасом 2 х 50 м;
  • Отдых 30 секунд;
  • На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Групповые программы в бассейне — Спортивный комплекс «Дельфин»

АКВАФИТНЕС (АкваАэробика, АкваМама, Акватерапия, АкваЗдоровье)

АкваАэробика – развивает пространственную координацию, укрепляет сердце, сосуды и улучшает осанку, помогает убрать лишние килограммы.

Разновидности:

  • Аква Здоровье -это занятие направлено на развитие подвижности суставов, улучшение работы легких, сердца , сосудов, укрепления мышц спины, живота , конечностей, профилактику и лечение сколиоза.Основные задачи , решаемые на занятиях АкваЗдоровье:достижение и в дальнейшем поддержание желаемого уровня здоровья, профилактика заболеваний Рекомендовано для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
  • AQUA FEET  урок для тех, кому срочно нужны стройные ножки. В программу входят: бег, маховые , ударные, прыжковые упражнения. Мелкая вода. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
  • AQUA HAND — класс с использованием аква-гантелей, направленный на укрепление мышц верхнего плечевого пояса. Направление отлично подойдет для людей всех уровней подготовленности. Результат: красивый рельеф рук, подтянутые мышцы трицепса и груди. Мелкая и глубокая вода. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
  • КАРДИО VS INTERVAL – интервальная тренировка, где чередуются кардио- и силовые интервалы. Урок высокой интенсивности для развития выносливости, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется различное аква-оборудование. Мелкая и глубокая вода. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
  • AQUA STRONG – силовая тренировка, направленная на проработку основных мышечных групп. Используется различное аква-оборудование. Урок высокой интенсивности. Глубокая вода. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин. (Аква-пояс). Предварительная запись.
  • AQUA FRIISTYLE — тренировка для среднего уровня подготовленности. Не сложная хореография урока, в сочетании с интенсивной нагрузкой и творчеством. Результат: положительное влияние на нервную систему, тренировка ССС и заряд эмоций. Мелкая и средняя вода. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
  • VARIETE NOODLE — тренировка с использованием noodlеs (специальная гибкая палка). Урок насыщен упражнениями силового характера, упражнениями на равновесие и постановку дыхания. Мелкая и глубокая вода. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
  • AQUA START — базовая программа , направленная на изучение и отработку основных элементов аквааэробики. Базовая аэробика оказывает на организм общеоздоровительное действие. Эта тренировка, которая позволит интересно провести время в бассейне с пользой для здоровья и фигуры. Подходит для любого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
  • AQUA ZUMBA — Танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских и популярных мировых ритмов, адаптированная к водной среде. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
  • АКВАМАМА — как для будущих мам, так и для женщин в послеродовой период. Вода для всего живого – колыбель жизни. Пока Вы готовитесь подарить новую жизнь, АкваАэробика в бассейне поможет Вашему телу прийти в необходимый тонус, создаст нужную кардионагрузку, а сопротивление воды благоприятно скажется на развитии мышц, которые улучшают осанку и координацию, способствуют легкому протеканию родов и восстановлению после них. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
  • AQUA BELLY DANCE — это комплекс элементов восточного танца, который выполняется стоя в воде. Мягкие пластичные движения дадут вам возможность почувствовать себя легкой и женственной. Восточные танцы в воде развивают грациозность, тренируют мышцы живота и снимают стресс. Развивают пластичность женского тела, активизируют работу внутренних органов.  При таких занятиях нагрузка на опорно двигательный аппарат значительно снижена. Тренировка полезна не только для фигуры, но и для женского здоровья. Для всех уровней подготовленности. Предварительная запись.
  • АКВАТЕРАПИЯ  — эта тренировка направлена на развитие подвижности в суставах, улучшение работы лёгких, сердца и сосудов, укрепление мышц спины, живота и конечностей, профилактику и лечение сколиоза. Вода – лучший тренажёр. Она дарит телу состояние невесомости, разгружает скелетно-мышечную и сердечно-сосудистую системы. И параллельно создаёт нагрузку на те группы мышц, которые не задействованы в течение «сухопутного существования». Именно поэтому тренировка в воде показана в реабилитационной терапии. В том числе для тех, у кого ограничена подвижность или имеются противопоказания для энергичных физических нагрузок Так же акватерапия оказывает благотворное воздействие на психосоматику.
    Подходит для любого уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.

Фридайвинг Программа тренеровки в бассейне

Первостепенное значение имеют меры предосторожности: осведомленность о возможных опасностях, способах их избежать и о том, как можно справиться с возникшей проблемой.

Тренировки в бассейне абсолютно безопасны В СЛУЧАЕ, ЕСЛИ Вы соблюдаете ряд правил, но если Вы их игнорируете – то считайте, что играете в русскую рулетку.

К завершению этой статьи у Вас уже должно сформироваться четкое понимание того, как начать БЕЗОПАСНЫЕ статичные и динамические тренировки по плаванию с задержкой дыхания (апноэ).

Представленные в статье таблицы – это адаптированные стандартные таблицы погружений Академии апноэ Умберто Пелиццари (Apnea Academy of Umberto Pelizzari).

Также представлены и другие разнообразные таблицы, разработанные нами для использования на курсах продвинутого уровня.

Также хочу сообщить начинающим и фридайверам среднего уровня, плавающим с задержкой дыхания, что, пользуясь этими таблицами, Вы сможете достичь великолепных результатов в задержке дыхания на четыре-пять минут, изучении свойств собственного тела, его реакций и возможностей.

Это, по-моему, абсолютно необходимые умения и знания, обладая которыми уже можно переходить к погружениям «на выдохе» и любой более сложной технике погружений.

Считается, что ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ имеет две фазы, это так называемые, «Легкая Фаза» (ЛФ) и «Тяжелая Фаза» (ТФ).

Легкая Фаза соответствует состоянию до первого сокращения диафрагмы (СД), а Тяжелая Фаза – состоянию от первого СД до прерывания задержки (ПЗ).

В первой части нашего обзора очень важным является рассмотрение этих фаз: когда они наступают, сколько по времени они длятся, сколько сокращений диафрагмы можно выдержать и насколько это тяжело, что испытывает фридайвер во время каждой из фаз.

Существует также два важных аспекта, о которых речь в этой статье НЕ ИДЕТ:

1) Насыщение крови кислородом (перед статичным или подвижным погружением с задержкой дыхания) – Из опыта, для более эффективного насыщения крови кислородом каждому необходимо тренироваться индивидуально, постоянно экспериментируя, контролируя процесс и корректируя технику.

2) Психологический аспект статичных погружений с задержкой дыхания – в статье просто не хватит места описать то множество опробованных способов, помогающих снять напряжение при совершении погружений.

Опасности!

Наиопаснейшее явление носит название «Блэк-аут». Это состояние гипоксии (кислородного голодания), которое приводит к внезапной потере сознания без каких-либо предварительных признаков. Когда рот и нос дайвера находится под водой (например, если он горизонтально лежит на воде лицом вниз), и внезапно в этой позиции происходит потеря сознания, то в случае, если за ним никто не наблюдает, фридайвер гибнет захлебнувшись.

Хотя этого легко избежать, происходит это все чаще и чаще, например, в этом году подобные случаи уже зарегистрированы.

Когда запас кислорода снижается и парциальное давление кислорода составляет приблизительно 0.1 абсолютных атмосфер, риск потери сознания возрастает.

Первая стадия гипоксии, или так называемая «самба» обычно сопровождается судорогами, дрожью и невозможностью сфокусировать взгляд. В общем это называют «потеря контроля над собой».

Вторая стадия гипоксии, или блэк-аут — это собственно внезапная потеря сознания.

В состоянии гипоксии можно в зависимости от тяжести выделить 3 стадии.

Эти стадии НЕ обязательно следуют одна за другой. Потеря сознания, третья стадия, может произойти и без видимых симптомов стадий 1 и 2. Например, дайвер, у которого уже снизился уровень кислорода в крови, не обязательно перед тем, как потерять сознание, почувствует признаки «самбы», но может отключиться совершенно неожиданно.

Одной из самых «разрекламированных» (с помощью некомпетентных в проблеме журналистов) опасностей является повреждение головного мозга вследствие продолжительной задержки дыхания.

Происходит подмена понятий задержки дыхания на 4 минуты и кислородного голодания мозга в течение такого же периода. Это совершенно разные вещи!

Человеческое тело имеет замечательный механизм приспособления к окружающим условиям. Проще говоря, мозг, основной потребитель О2, не дает себе голодать и начинает забирать кислород у других органов заблаговременно. Сознание отключается, что способствует снижению потребления кислорода во всем теле.

Когда мы в качестве подопытных кроликов участвовали в Оксфорде в экспериментах по задержке дыхания до пяти минут и более, было интересно наблюдать за тем, как центральная мозговая артерия в ответ на повышение уровня СО2 и снижение уровня О2 начинала расширяться, чтобы увеличить насыщение мозга кислородом (по данным электроэнцефалограммы).

Также, сразу после начала задержки дыхания короткий период учащенного сердцебиения (тахикардии) сменяется длительным периодом замедленных сердечных сокращений (брадикардии), вплоть до момента прерывания задержки дыхания (ПЗ), после чего вновь наблюдается тахикардия – то есть отмечаются все рефлексы, характерные для задержки дыхания.

В общем, при такой задержке дыхания повреждения головного мозга не происходит.

Важные правила при статичном и динамическом апноэ

1) Необходим медицинский осмотр.

Каждый, кто занимается погружением с задержкой дыхания в бассейне (коллективно или в одиночку), должен регулярно проходить медицинский осмотр, уделяя особенное внимание сердечно-сосудистой системе и нарушениям дыхания.

Особенно важным является выявление аритмии.

Врач должен иметь соответствующее разрешение на проведение таких осмотров, подтверждающее его квалификацию и компетентность в выявлении противопоказаний к занятиям погружениями с задержкой дыхания.

В медицинской карте необходимо фиксировать когда-либо проводимое лечение для того, чтобы тренер был осведомлен о возможных хронических заболеваниях, таких как астма, эпилепсия, диабет, повышенное/пониженное кровяное давление и т.д.

Такие записи делаются по форме установленного образца, например в Великобритании это форма BFA.

Также все несовершеннолетние должны предоставить письменное разрешение родителей или опекунов.

2) Никогда не ныряйте в одиночку.

При любом погружении, то есть в любом случае, когда рот и нос дайвера находятся под водой, вблизи должен находиться напарник, который наблюдает и поддерживает с ним телесный контакт на протяжении всей тренировки. Это может быть поддержка за руку или лодыжки, если напарник сидит на бортике бассейна.

Это надежный способ распознать слабую дрожь, являющуюся предвестником первой стадии гипоксии (самба).

Такие тренировки намного безопаснее тренировок в соревновательном духе.

При подвижных погружениях напарник плывет рядом с фридайвером, или присоединяется к нему в конце погружения с задержкой дыхания, а не дистанцируется от него, находясь вне воды.

Такое проведение тренировок, особенно при погружениях «на выдохе» (что рано или поздно произойдет, независимо от рекомендаций тренера), позволит напарнику отреагировать на опасную ситуацию в кратчайшие сроки.

(i) На что обращать внимание напарнику при статичном апноэ:

1. Фридайвер выпустил воздух из легких

2. Сильно сжал руку напарника

3. Обмяк

4. Дрожит

5. Неожиданное прекращение сокращений диафрагмы в «тяжелой фазе»

6. Посинение кожного покрова в интервалах между погружениями

7. Не реагирует на внешние раздражители

(ii) На что обращать внимание напарнику при динамическом апноэ:

1. Двигается неадекватно

2. Потерял ориентацию

3. Неожиданно прекратил движение

4. Выпустил воздух

Если замечены какие-либо из вышеперечисленных признаков, необходимо вести себя следующим образом:

· ПЕРЕВЕРНИТЕ ФРИДАЙВЕРА И/ИЛИ НЕМЕДЛЕННО ПОДНИМИТЕ НА ПОВЕРХНОСТЬ

· СНИМИТЕ МАСКУ, ОЧКИ ИЛИ НОСОВОЙ ЗАЖИМ И СЛЕГКА НАДАВИТЕ НА ГЛАЗА (В глазах есть барорецепторы).

· ГОВОРИТЕ С НИМ СПОКОЙНО И УВЕРЕННО – НЕ БЕЙТЕ ЕГО ПО ЩЕКАМ И НЕ КРИЧИТЕ

· ЕСЛИ ЗА 30 СЕКУНД ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ, ВЫТАЩИТЕ ЕГО ИЗ БАССЕЙНА

· ЕСЛИ ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОЙ МИНУТЫ, ПОЗОВИТЕ ПОМОЩЬ, И В ПРИСУТСТВИИ КВАЛИФИЦИРОВАННОГО ПЕРСОНАЛА БУДЬТЕ ГОТОВЫ СДЕЛАТЬ НЕПРЯМОЙ МАССАЖ СЕРДЦА И ИСКУССТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ

· ВСЕГДА ПОМНИТЕ, ЧТО ПОТЕРЯ СОЗНАНИЯ (БЛЭК-АУТ) МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГИБЕЛИ.

Если есть сомнения в том, что все проходит хорошо, ДЕЙСТВУЙТЕ! Лучше прервать погружение дайвера, чем его жизнь.

Не просите спасателя наблюдать за вами. Если он упустил момент погружения, то не сможет верно судить о времени вашего нахождения под водой. К тому же он не сможет постоянно следить за вами, выполняя свою основную работу, а вы в этом случае будете для него дополнительным отвлекающим фактором.

3) Составьте план действий и договоритесь об условных сигналах.

Подготовленный план действий ДОЛЖЕН быть понятен для наблюдающего напарника и включать в себя условные сигналы.

На завершающей стадии задержки дыхания, о продолжительности которой договорились заранее, обмен условными сигналами нужно производить более интенсивно. (В соответствии с требованиями по проведению соревнований международной ассоциации дайверов AIDA).

Безусловно, тренируясь по таблицам (например, Таблица А Академии Умберто Пелиццари), единственным сигналом, который должен подать дайвер на поверхность, может быть сигнал о том, что дайвер в данном погружении уже израсходовал 50% своего потенциала.

4) Никогда не совершайте статичных погружений на глубине.

Это предполагает большую нагрузку на дайвера, что, по-моему, небезопасно. Более того, такая техника усложняет обмен условными сигналами.

Один из наиболее смертельно-опасных способов погружения – это статичное погружение на глубине, независимо от того, в бассейне или естественном водоеме оно выполняется.

5) Статичные погружения «на выдохе» НЕ рекомендуются.

Это чрезвычайно сложные погружения, практиковать которые каждому дайверу НЕ стоит, потому что при некорректном выполнении существует риск отека легких. Совершать такие погружения необходимо ТОЛЬКО под непосредственным контролем опытного инструктора.

При погружениях «на выдохе» потерять сознание можно очень быстро и без явных предвестников. Кроме того, для партнера обнаружить потерю сознания дайвера может быть достаточно трудно.

6) Практикуйте МАКСИМАЛЬНУЮ задержку дыхания не очень часто.

НЕОБХОДИМО предостеречь дайверов, постоянно практикующих максимальные задержки дыхания. В день МОЖНО совершать ТОЛЬКО ОДНУ максимальную задержку дыхания при статичном, динамическом или комбинированном погружении.

Повторная максимальная задержка дыхания — это прямой путь к потере сознания.

Частые повторы погружений с максимальной задержкой дыхания – это тяжелое и совершенно не нужное психологическое испытание.

7) НЕ продолжайте тренировку, если Вы перенесли 1 стадию гипоксии (самба) или потерю сознания.

Нарушение этого правила приводит к повторной более тяжелой потере сознания.

Если Вы видите, что Ваш партнер сильно побледнел, у него посинели губы, это признак того, что его возможности уже на пределе, и увеличивать нагрузку не стоит.

В дальнейшем необходимо тренироваться, опираясь на достигнутый уровень, либо снизить планку.

8) Не совершайте СТАТИЧНЫХ погружений после ПОДВИЖНЫХ

1. Подвижные погружения – это задержка дыхания с большой нагрузкой, и утомленное состояние не позволит Вам эффективно перейти на статичные тренировки.

2. Тем не менее, возможны статичные тренировки без увеличения нагрузки перед подвижными.

9) НЕ совершайте в один день две тренировки по разным таблицам

Это является чрезмерной нагрузкой, так как для того, чтобы кровь, сердце и уровень оксида азота пришли в норму, необходим восстановительный период.

10) Оставьте достаточно времени для физиологической адаптации

Начиная статичные тренировки, убедитесь, что Вашему организму хватает времени на восстановление. Помимо прочего, существует взаимосвязь между сердечными сокращениями и дыханием. Если сердцебиение слишком сильное с самого начала, особенно на стадии тренировок вне воды, Вы рискуете перенести временную аритмию.

11) Избегайте усталости и переохлаждения.

Еще до приступа дрожи, переохлаждение проявляет себя, укорачивая время задержки дыхания и снижая способность сосредоточиться. Усталость обманчива и в первую очередь влияет на силу воли. Продолжение тренировки в состоянии усталости приводит к результатам, противоположным желаемым.

12) Опасайтесь обезвоживания.

Способы дыхания, обычно используемые дайверами, требуют от организма большого количества жидкости. При выдохе дайвер теряет много влаги.

На суше рекомендуется дышать через нос. Таким образом, вдыхаемый воздух увлажняется, избавляется от посторонних частиц и приобретает температуру тела, благоприятно воздействуя на гортань, бронхи, альвеолы и т.д. А также это стимулирует выработку оксида азота (что способствует расширению сосудов).

13) Не пользуйтесь трубкой для подводного плавания.

Есть только одно подвижное упражнение, для которого необходима трубка, а все остальные можно выполнять без нее. Ни в коем случае не пользуйтесь трубкой при статичном погружении.

14) Костюм

Костюм необходим при статичных тренировках для сохранения тепла, так как это повышает способность задерживать дыхание, а также благодаря повышенной плавучести материала ноги испытывают меньше нагрузки, что позволяет лучше расслабиться.

При подвижном погружении можно обойтись и без костюма. Кто-то в костюме лучше чувствует движение воды вдоль тела, однако, в костюме также можно практиковать тренировки на сопротивление погружению, если корректно выбрать груз для снижения плавучести.

15) Прием пищи

Любые упражнения по задержке дыхания лучше всего выполнять на пустой желудок, не раньше, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Пищеварительная система забирает большое количество крови для переваривания пищи, а это сокращает количество крови, поступающее в органы, для которых во время погружения это особенно важно.

Задержка дыхания при динамическом апноэ.

ВАЖНО: ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ каких-либо упражнений, описанных в статье, необходимо ознакомиться с 20 правилами безопасности для фридайверов, погружающихся с задержкой дыхания, и правилами безопасности при статичных погружениях, а также настоятельно рекомендуется пройти курсы в аккредитованной специализированной школе.

Безопасность – это самое главное при динамическом апное. На небольшой глубине люди совершенно напрасно не задумываються о пределе своих возможностей.

Кроме того, что динамическое апное само по себе являются соревновательной дисциплиной, это еще и важнейший индивидуальный режим тренировок на пути к погружениям с грузом, важнее которого только сами погружения с грузом.

При динамичном апноэ задержка дыхания сопряжена с нагрузкой, как и при погружениях с грузом; такие тренировки постепенно помогают отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, развивать те мышцы, которые работают при погружениях с грузом, и отточить технику и ритмику движений.

Приверженцы погружений с моноластами должны преодолевать 50 метров (в 50-метровом бассейне) за 25 толчков.

Мы, члены общества FREEDIVERS, работаем по принципу: 10% улучшения стиля дает 10%-ное улучшение результата, в то время как 10% улучшения физической формы при плохом стиле не даст и 1%-ного улучшения результата.

Это особо относится к динамическому апноэ, но если отбросить аспекты балансировки, это также будет применимо и к погружениям с грузом и свободным погружениям.

Учет данных при динамичном апоэ имеет высокую важность и может стать кладезем необходимой информации (такой как преодоленное расстояние, время, количество толчков, время восстановления и т.д.).

С использованием кардиомонитора наблюдения особенно интересны.

Использование таблиц

В связи с тем, что не все бассейны имеют одинаковую длину, иногда сложно подыскать бассейн с длиной, эквивалентной 75% длины вашего максимального пути при погружении с задержкой дыхания, поэтому разумно прибегнуть к некоторым округлениям.

Например, если без воздуха вы способны преодолеть максимум 85 м, а в вашем распоряжении бассейн длиной лишь 33 м, предлагается составить таблицу А с разделением дистанции погружения на два отрезка.

Если длина бассейна 50м, дистанция будет состоять из одного отрезка; 25-метровый бассейн, возможно, вы разделите на два отрезка.

В любом случае запланированная дистанция погружения должна составлять 60-80% от ваших максимальных возможностей. Если дистанция погружения слишком проста для вас, можно для усложнения тренировки сократить время восстановления между погружениями.

Наблюдающий дайвер (партнер) должен быть готов поддержать вас в любой момент во время последних самых тяжелых 25% погружения.

Мы будем говорить здесь преимущественно об упражнениях, рассчитанных на 50-метровый бассейн.

По таблице А партнер должен отмечать не только время, затраченное на преодоление дистанции, но и количество толчков, а также быть готовым действовать, если произошла потеря сознания.

Целью тренировок динамичного апноэ является увеличение безвоздушного периода, а также улучшение стиля и результативности.

Таблица A – со снаряжением

Это упражнение можно выполнять при динамическом апноэ с ластами или без них.

Для тех, кто пользуется моноластами и тренирует динамическое апноэ перед погружениями с грузом, это упражнение лучше выполнять, вытянув вперед руки и не меняя техники выполнения толчков (как и обычно при использовании моноласт).

Выясните свою максимальную дистанцию с задержкой дыхания и составьте таблицу А из расчета на 50-60% вашего потенциала.

Количество отрезков погружений постоянно, а интервалы между погружениями постепенно сокращаются, по принципу Таблицы А статичных погружений для повышения толерантности к углекислому газу.

Здесь очевидно, что если ваша максимальная дистанция 50 м, и тренируетесь вы в 25-метровом бассейне, то вы можете проплывать эту длину, то есть 25 м, несколько раз, пользуясь следующей таблицей.

Для максимальной дистанции 50м при динамичном апноэ

Повтор Отдых, мин:сек Погружение
1 2:00 25м
2 1:50 25м
3 1:40 25м
4 1:30 25м
5 1:20 25м
6 1:10 25м
7 1:00 25м
8 0:50 25м

Задача 1: Увеличить количество погружений до погружений с минимальным временем отдыха (0:50) по таблице, то есть дойти до выполнения отрезка 6 с интервалом отдыха 1:10, а оставшиеся два повтора выполнить с интервалом отдыха около 50 секунд.

Когда в этом вы достигнете легкости исполнения – начинайте тренироваться до 5 повтора с интервалом 1:20, а следующие три пункта выполняйте с интервалом около 50 секунд.

И наконец, до 4 повтора с интервалом 1:30, а ВСЕ следующие пункты — с интервалом около 50 секунд.

Затем переходите к задаче 2.

Дайвер сам устанавливает для себя время погружения, которое можно изменять по прошествии нескольких недель. Дайвер также может уделять внимание не времени отдыха, а количеству вдохов между погружениями.

Задача 2: Сократить все время отдыха на 10 секунд. Первый интервал будет составлять 1:50, а последний – 40 секунд.

Важно: Вышеуказанные пропорции (в секундах) при изменении могут применяться только к вышеуказанному примеру.

На более продвинутом уровне динамического апноэ с задержкой дыхания по таблице А, возможно, вам удастся достичь сокращения времени до 15 — 20 секунд, (или одного — двух вдохов.) Добивайтесь этого с осторожностью и под наблюдением внимательного партнера.

Таблица В – со снаряжением

Сделайте на поверхности два глубоких вдоха, продолжая двигаться. Ныряйте и проплывите, (например) сделав 4 — 6 толчка ногами. Вынырните и продолжая движение сделайте еще 2 вдоха перед новым погружением. И продолжайте такую тренировку в течение 40 минут, не увеличивая количества толчков во время погружения под водой. Для тех, кто пользуется моноластами, толчки соответствующие.

Таблица C – Скоростное погружение с ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ или скоростное плавание без погружения

Опция 1 — В 25м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 отрезков по 25 метров с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 25 метров по полторы минуты.

Опция 2 — В 33м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 раз по 33 метра с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 33 метров по полторы минуты.

Таблица D — Плавание с отдыхом

Выполните серию из 8 заплывов на 50 метров, начиная каждый новый заплыв через 1:15 (например). По мере появления легкости исполнения, этот интервал постепенно можно сокращать на несколько секунд.

Существует огромное количество равноценных тренировок, помогающих отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, и регулярных тренировок, о них можно узнать в вашем местном дайвинг-клубе.

Все это поможет Вам добиться превосходных результатов в кислородной и бескислородной среде.

Таблица E – Плавание, пирамида с задержкой дыхания (Пример)

Проплывите 400 метров вольным стилем следующим образом: 50 метров, задерживая дыхание на каждые 4 толчка, затем — 50 метров, задерживая дыхание на каждые 6 толчков, затем по 50 метров, задерживая дыхание на каждые 8, 10, снова 10 толчков и также постепенно сокращайте число толчков без дыхания опять до 4 на 50 метров.

УПРАЖНЕНИЕ В ДИНАМИКЕ НА СУШЕ

Упражнение на суше выполняется в 4 подхода.

Дышите в течение 1 минуты в положении сидя со скрещенными ногами, затем задержите дыхание на 30 секунд, затем приступайте к ходьбе и выполняйте до тех пор, пока можете обходиться без воздуха.

Запомните место своей остановки. И начинайте снова выполнять это упражнение.

Во время второго повтора пройденная вами дистанция должна увеличиться.

Хорошенько отдыхайте перед каждым подходом. Это упражнение ориентировано на произвольную продолжительность времени восстановления.

Третий и четвертый подходы одинаковы и предполагают дыхание в течение 2 минут, задержку дыхания на 1 минуту и ходьбу до тех пор, пока можете не дышать.

Причем во время четвертого подхода время задержки дыхания должно быть самым долгим, а пройденная дистанция – самой длинной из всех подходов.

Это превосходное упражнение для погружений с грузом. Вы отлично научитесь чувствовать нагрузку и ритм.

Если вы приступаете к ходьбе в более быстром темпе, то это совсем не означает, что таким образом вы сокращаете себе время упражнения.

Самая главная цель упражнения это, разумеется, пройденная дистанция.

Когда мы говорим о способе подсчета количества шагов «вторым шагом», имеется в виду возвращение к месту начала движения обычным шагом и учет каждого шага, сделанного одной (например левой) ногой.

Также это дает представление о вашей реакции на задержку дыхания, что напрямую связано с вашей физической формой, достигнутой способностью задерживать дыхание и возрастом, примерно так:

Частота сердечных сокращений

1. По окончании стадии активного дыхания — 88 ударов в минуту.

2. После статичной задержки дыхания на 1 минуту – 72 удара в минуту.

3. По окончании ходьбы – 42 удара в минуту.

4. Через 30 секунд после возобновления дыхания – 95 ударов в минуту.

Если ваш пульс чаще или реже, чем указано, это не повод для беспокойства. Выше представленные данные характерны для большинства людей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Так как такие тренировки являются тренировками стрессовыми, а завершающий этап упражнения требует 100% усилий, очень велик риск потери сознания!

Поэтому рекомендую вам выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, например, на песке или траве.

Если же поверхность жесткая, то ваш партнер должен быть готов поддержать вас во время падения, если вы потеряете сознание. Также партнер может помогать вам отмечать результаты, что очень важно.

При помутнении сознания, потере ориентации в пространстве, вы должны немедленно прекратить выполнение упражнения. Для того, чтобы прийти в себя, наклонитесь вперед, согнувшись в талии, и обопритесь руками о колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Говоря о статичном и динамическом апноэ, мы не касались продвинутых упражнений и в частности техники погружений «на выдохе», потому что по нашему глубокому убеждению сначала необходимо получить основательную подготовку на уровне «новичок» и «средний».

Причин тому несколько, и в первую очередь – это безопасность, во-вторых необходимость в физической подготовке и адаптации организма, и, в-третьих, фридайверу нужно время для изучения возможностей собственного тела.

Фридайвинг в одиночку опасен.

Мы рекомендуем тренироваться в дайвинг-клубе, где всегда есть опытные партнеры и квалифицированные инструкторы.

Источник (англ.): www.deeperblue.net
Автор «Aharon & MT Solomons»

Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 479

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна. А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.

Польза плавания

От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться. К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.

Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?

Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!

Стили плавания

Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.

Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.

Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Кроль

Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.

Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.

Баттерфляй

Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания. Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.

Спина

Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.

Брасс

Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи». Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.

Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.

Тренировка для похудения в бассейне

На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.

Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:

  1. Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)
  2. Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)

Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.

Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить. Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.

Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.

Примерная программа тренировки

Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.

Сперва вы разминаетесь на суше. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.

Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.

После разминки приступайте к основной тренировке. Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.

Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.

Рекомендации

Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!

Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.

Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.

Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.

Заключение

Плавание отличный способ похудеть, при условии что вы уже умеете плавать. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника. Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!

Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно нужно оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.



Упражнения для ног

В этот комплекс входят следующие упражнения:

  1. Самое действенное для прокачки мышц, обеспечивающее быстрое локальное похудение ног, — погрузиться в воду до груди, сначала выполнить в течение минуты круговые движения коленными суставами по, а потом против часовой стрелки. После такой разминки встать, спину держать прямой, сначала поднять одну ногу вверх над водой, замереть в верхней позиции на несколько секунд, вернуться начальное положение тела, повторить со второй. Время выполнения — 5 минут.
  2. Встать по грудь в воду, активными движениями рук по поверхности воды стабилизировать положение тела. Затем разбежаться по дну и попробовать подняться только одними ногами, не задействуя руки по стенке бассейна. Встать в исходное положение, повторить упражнение, поменяв ведущую ногу.
  3. Упражнение, способствующее активному сжиганию большого количества калорий, помогающее подтянуть мышцы ног, — бег и ходьба в воде. Для выполнения этого упражнения нужно задержать дыхание и полностью погрузиться в воду. Из позиции широко раскинутых рук нужно сделать несколько шагов в быстром темпе по дну бассейна. В этом упражнении будут задействованы все группы мышц. Задание выполнять в один подход. После сделать небольшой перерыв и повторить вновь бег по дну. Для максимально быстрого достижения эффекта в похудении такая тренировка должна длиться 15–20 минут.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде


Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

  1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
  2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
  3. Различные махи, руками и ногами.
  4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
  5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков


Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

  1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
  2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
  3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
  4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы похудеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Рекомендуется также проводить тренировки вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

  • Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
  • Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
  • Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
  • Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
  • Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
  • Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
  • Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Поможет ли плавание похудеть женщине?

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Даже в случае отсутствия лишнего веса плавание в бассейне будет полезно для стимуляции обменных процессов, укрепления иммунитета и улучшения состояния кожных покровов. Если же говорить о похудении, то стоит выделить следующие положительные моменты от такого вида физических нагрузок:

  • в процессе работают все мышцы тела;
  • дыхание становится частым, ускоряется кровообращение, ткани насыщаются кислородом, происходит сжигание жиров;
  • противопоказаний к занятиям практически нет – нагрузка на опорно-двигательный аппарат щадящая, можно использовать разные режимы тренировок и готовить организм к более тяжелым нагрузкам;
  • нагрузка на мышцы практически не ощущается, хотя они будут работать;

Мышцы, задействованные при плавании

  • человеку легко выполнять даже самые сложные упражнения;
  • плавать можно детям, пенсионерам, людям с ограниченными возможностями;
  • за 60 минут занятий в бассейне сжигается более 400 Ккал, а при беге за это же время удается сжечь только 300 Ккал.

Плавать можно не только в бассейне, но и естественных водоемах. Но по свидетельствам тучных людей, только в бассейне, под строгим контролем инструктора, удается выполнять всю программу и действительно худеть. Отдых, купание в море, реке или озере сильно расслабляет – это полезно, но не эффективно в отношении снижения массы тела.

Если худеющий собирается заниматься в открытом водоёме, однозначными противопоказаниями будут:

  • Хронические болезни сердца;
  • Заболевания печени и почек;
  • Вирусные инфекции, кишечные инфекции;
  • Серьёзные травмы.

Также спорным для занятий плаванием моментом считаются женские критические дни. Обильное кровотечение способно вызвать резкую слабость или боль, что приведёт к негативным последствиям.

Со всей серьёзностью стоит отнестись к мерам предосторожности, если решено было посещать бассейн. Тренировки разрешены только при наличии справки об отсутствии любых кожно-венерологических заболеваний

При спортивном плавании тренеры предлагают некоторые приемы, позволяющие более интенсивно воздействовать на отдельные группы мышц. Так, пловцам предлагаются ласты, увеличивающие сопротивление воды при каждом движении, накладные лопатки на руки, создающие эффект перепонок для достижения того же результата.

  • Прежде всего новички могут расслаблять определённые группы мышц рук или ног, что помогает сосредоточиться на технике и оттачивать мастерство гребка.
  • Доска помогает обеспечить отдых мышцам, не прибегая к остановке и прерыванию тренировки.
  • Случается, что девушки сильно боятся воды с детства, но мечтают худеть и находиться в идеальной форме, и для них доска крайне важна и в психологическом плане, так как она помогает им избавиться от фобий. Так, данный устойчивый в воде элемент даёт им дополнительную опору и позволяет не думать о страхах, что улучшает эффект от тренировки.
  • Если женщина является достаточно опытной и давно занимается плаванием, она имеет возможность отработать технику гребка, а также дать точечную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо разработать в данный момент.
  • В положении, когда пловец гребет ногами, а доску держит на вытянутых руках перед собой, пресс находится в тонусе и укрепляется.
  • Доска помогает отработать ритм гребка и развить одинаковую амплитуду для обеих рук или ног.
  • В случае, если женщина имеет какую-либо степень инвалидности, ограничивающую свободу её передвижений, доска может дать ей дополнительные возможности и позволить в принципе заниматься плаванием.
  • В случае, если девушка плавает на время и стремится показать с доской тот же результат, очевидно, что её гребки будут в разы интенсивнее, мышцы начнут сокращаться чаще, дыхание участится, и калории будут сжигаться гораздо быстрее.
  • Доска может иметь в воде различные положения – как лежать на поверхности воды, так и быть наклонена передним краем вверх или вниз, что создаёт дополнительное сопротивление, опять же помогающее похудеть.

Важно! Конечно, увлекаться занятиями лишь с доской не стоит, так как помимо всех преимуществ данные упражнения имеют и свои минусы, а именно, отработав технику гребка только ногами или руками, ей будет достаточно тяжело комбинировать движения в свободном плавании, а также те женщины, которые боятся глубины, так и не смогут нормально себя чувствовать в открытой воде, если не начнут постепенно отказываться от опоры

Плавание в бассейне с доской

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

тренировок в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Тренировки в бассейне больше не только для бабушек. Что ж, может быть, они все еще есть, но факт остается фактом: упражнения в бассейне — кардио на воде, аэробика в бассейне и многое другое — на самом деле отличный способ получить легкую тренировку для ваших болящих, стареющих колен. (Да, мы смотрим на тебя, папа.)

Упражнения в бассейне помогают снизить потоотделение, освежить и усложнить водную тренировку, которая намного веселее, чем выполнение тяги на сотню широт в тренажерном зале или прыжок приседания или интервалы на беговой дорожке.А водные тренировки подходят всем.

Даже самые стойкие профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду. Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.

«Бег по пулу на протяжении многих лет использовался как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы.Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму «.

В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов. Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.

Упражнения

Бег в бассейне

С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Отжимания и отжимания

Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды. Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Правую ногу скрестите за левой. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.

Пропуск

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме.В качестве альтернативы, сделайте это прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.

Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов.Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

Повороты бедрами

Поставьте ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне.Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.

  • Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
  • Плавайте на боку, а не на животе.
  • Держите локти высоко.
  • Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар ногой.

Тренировка

«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты.Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами прямыми ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 минут)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад сзади на передний удар первой ногой
Выпад сзади на передний удар ногой, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Ограничивающие прыжки
Задний выпад с боковым вращением первой ногой
Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор

Восстановление (5 мин)

Повторить процедуру разминки.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз.На самом деле, вода оказывает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений Университета Невады в Рино и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде.Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль. «Вода тонизирует все тело, но также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений. Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут.Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи. Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб.Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Держа локти близко к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

Сгибания рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды.С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду. Сформируйте букву «Т» с руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна.Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибания ног

Хильмар Хилмар

Вы удивитесь, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения. Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Поставьте ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой. Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой. Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги.Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за тело для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом.Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой. Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните с основной устойчивости, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую делают люди, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше вдохновлены аквааэробикой, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!


1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, что значит преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

  • 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
  • 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и на спине (равны) с 20-секундным отдыхом
  • 8 x 25 ярдов попеременных спринтерских ударов ногами (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
  • 60-секундным отдыхом
  • 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
  • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
  • 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (даже) с 10-секундным отдыхом между кругами

    2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
    • 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
    • 1 минута отдыха
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
    • 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
    • 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

      3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

      Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела повысит частоту сердечных сокращений и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобится доска, буй или приспособление из пенопласта в форме восьмерки, которое вы положите между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

      Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

      • 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
      • 40 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30 секундным отдыхом между кругами
      • 2 x 25 ярдов удары ногами доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
      • 30-секундный отдых
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буем 40-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов легкий фристайл
      • 30-секундный отдых
      • 2 x 25 ярдов жесткий фристайл с 45-секундный отдых между кругами
      • 25 ярдов вольный средний
      • 40 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха промежуточные круги
      • 25 ярдов вольным стилем легко
      • 50 ярдов ходовых выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с боку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 50 ярдов ходьба назад и использование водных весов для жима от плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с подъемом на бицепс
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с разгибанием трицепса
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с тягами
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 60 секунд отдых
      • Повторить из выпадов 2-3 раунда.

        4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

        Сосредоточьтесь на ускорении темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

        • 6 x 50 ярдов флаттер-удар на борту с 20-секундным отдыхом между кругами
        • 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (уравновешивание) с 30-секундным отдыхом между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициенты) и легких ударов (коэффициенты) с 15 секунд отдыха между кругами
        • 1 минута отдыха
        • 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
        • 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (уравновешенные) с 15-секундным отдыхом между кругами кругов

          5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

          Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам улучшить плавание дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

          Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

          • 2 x 500 ярдов вольный стиль (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
            • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
            • 100 ярдов легко; 100 ярдов
          • 1 минута отдыха
          • 2 x 200 ярдов удары ногой доской (разбитая, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

            Охлаждение с 200 ярдов легкий вольный стиль.


            6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

            «Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

            Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

            • 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
            • отдых 45 секунд
            • 4 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с отдых 25 секунд между кругами
            • 100 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
            • 45 секунд отдых
            • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов вольный стиль легкий с буйком
            • 45 секунд отдых
            • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком 35 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов чередование вольным стилем и брасс легко
            • 45 секунд отдых
            • 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
            • 900 67 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов любой гребок легкий
            • 1 мин отдых
            • 75 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
            • 30 секунд отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 30 секунд отдых
            • 75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима плечами (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга)
            • 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с разгибание трицепса
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с тягами
            • 30 секунд 90 016 отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 60 секунд отдых
            • Повторить из выпадов 3 раунда

              7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

              Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

              Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

              • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
              • 4 x 100 ярдов подсчет гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)
              • 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд повторно пет между кругами
              • 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (равные) с 10 секунд отдыха между кругами

                Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.


                8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

                Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

                Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов вытягиванием с буя и 100 ярдов ударом доской.

                • 3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
                • 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                • 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
                • 2 x 200 ярдов брасс (разбитые, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                • 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

                  Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.


                  9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА

                  Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

                  Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

                  • 200 ярдов вольный стиль в среднем темпе
                  • 40-секундный отдых
                  • 6 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундный отдых между кругами
                  • 150 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдыха между кругами
                  • 200 ярдов вольный стиль средний с тянущим буем
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов хард вольным стилем с буем 30 секунд отдыха между кругами
                  • 150 ярдов чередование вольного стиля и брасс средний
                  • 40 секунд отдыха
                  • 2 х 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
                  • 2 x 25 ярдов на спине жесткий с 40 с секунды отдыха между кругами
                  • 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 45 секунд отдыха между кругами
                  • 100 ярдов чередование брасс и плавание на спине легкий
                  • 1 мин отдых
                  • 100 ярдов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашего бока и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • 20 секунд отдых
                  • 100 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
                  • 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 с секунд присед с разгибанием трицепса
                  • 20 секунда отдых
                  • 60 секунд присед с тягами
                  • 20 секунда отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • 60 секунд отдых
                  • Повторить выпады 3–4 раунда.

                    10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ

                    На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

                    • 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 75 ярдов вольным стилем (70 процентов) HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

                      11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ

                      Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобится буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

                      Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

                      • 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (равны) с 20-секундный отдых между кругами
                      • 1 мин. Отдых
                      • 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
                      • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • Повторить 3 раза

                        Охлаждение с 200 метров фристайл легко.


                        12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

                        На этой тренировке вы получаете много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вы хотите достичь 10 из 10 усилий. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

                        Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов натягиванием буя и 8 x 25 ярдов ударом доской.

                        • 10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
                        • 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
                        • 8 x 25 ярдов быстрого вольного стиля (с 0–1 вдохами) с 20-секундным отдыхом между кругами
                        • 6 x 25 ярдов легким плаванием на спине с 20-секундным отдыхом
                        • 6 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (принимая 0–1 вдохов) с 15 секунд отдыха между кругами
                        • 4 x 25 ярдов легкий ход на спине 20 секунд отдыха
                        • 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 10 секунды отдыха между кругами
                        • 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
                        • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9001 5. Отдых 5 секунд между кругами

                          Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.


                          13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

                          Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или находитесь в начальной фазе, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

                          Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

                          В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

                          Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)

                          • Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
                          • Вторые 25 ярдов: дышите каждые 5 ударов
                          • Третьи 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

                            Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитые на следующие

                            • Повтор 1–3: дышать каждые 7 гребков
                            • Повтор 4–7: дышать каждые 5 гребков
                            • Повтор 8–10: дышать каждые 3 гребка

                              Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

                              • Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
                              • Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

                                Завершите с 8 x 25 ярдов вольным стилем без передышек с отдыхом 45 секунд


                                14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ

                                Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

                                Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

                                • 2 минуты быстрая ходьба
                                • 2 минуты медленная ходьба
                                • 2 минуты высокие колени
                                • Повторить 5 раз

                                  Охлаждение с 5 минут легкая ходьба.


                                  15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

                                  Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

                                  Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

                                  • 3 минуты беговые лыжи
                                  • 3 минуты джек-джек
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
                                  • 3 минуты беговые лыжи без касания дна
                                  • 3 минуты прыжки без касания дна
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

                                    Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.


                                    16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

                                    Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Созданный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

                                    Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

                                    Табата 1:

                                    • 20 секунд прыжков на корточках (стремясь подтянуть колени к поверхности)
                                    • 10 секунд отдых
                                    • Повторить 8 раз

                                      Табата 2:

                                      • 20 секунд сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)
                                      • 10 секунд отдых
                                      • Повторить 8 раз

                                        Табата 3:

                                        • 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
                                        • 10 секунд отдых
                                        • Повторить 8 раз

                                          Табата 4:

                                          • 20 секунд удары ногой вперед, руки к противоположным пальцам
                                          • 10 секунд отдых
                                          • Повторить 8 раз

                                            Табата 5:

                                            • 20 секунд отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
                                            • 10 секунд отдых
                                            • Повторить 8 раз

                                              Охладите с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

                                              Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов.Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды в силовые упражнения или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

                                              Видите ли, тренировки в воде снижают воздействие движений , не уменьшая при этом их способности формировать ваше тело или помогать вам сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

                                              Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

                                              Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить разные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

                                              Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

                                              Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.


                                              Время: 15–20 минут.

                                              Оборудование: бассейн

                                              Подходит для: всего тела

                                              Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка.Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы завершите все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.


                                              1. Отжимание на трицепс

                                                  Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

                                                  Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро гореть .

                                                  Как: Начните сидеть на краю бассейна, положив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ пальцами, обращенными к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполните 15.


                                                  2. Отжимания на наклонной скамье


                                                  Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

                                                  Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

                                                  Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


                                                  3. Джек для прыжков

                                                  Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

                                                  Почему качается: Работа против воды делает прыгуны , так что намного более утомительно.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

                                                  Как сделать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнить 20.


                                                  4. Прыжок приседания

                                                  Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

                                                  Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

                                                  Практическое руководство. Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


                                                  5. Альпинист

                                                  Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи

                                                  Почему это круто: У альпинистов, выполняющих упражнения в бассейне, может быть легче работать с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

                                                  Практическое руководство: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.


                                                  6. Прыжок в группировке

                                                  Проработанные мышцы: Все тело и кардио

                                                  Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

                                                  Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


                                                  7. Ножничный удар

                                                  Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

                                                  Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

                                                  Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.


                                                  8.Коленный подъемник

                                                  Проработанные мышцы: сердечник (особенно косые мышцы)

                                                  Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как некоторые другие движения кора делать.

                                                  Как: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.


                                                    9. Обратный ход

                                                    Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

                                                    Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет вам укрепить верхнюю часть спины без отягощений, говорит Дави.

                                                    Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


                                                      10. Боковой выпад с балансиром

                                                      Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

                                                      Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

                                                      Практическое руководство. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

                                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                        5 лучших упражнений по плаванию, которые помогут вам справиться

                                                        Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка.Что теперь?

                                                        Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

                                                        10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

                                                        «Плавание — одна из лучших физических нагрузок для всего тела с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Обучение. «Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему.Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело ».

                                                        С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории в течение всего лета — вместо того, чтобы обжигать жарой все лето.

                                                        Предварительное охлаждение: предтренировочная техника, которую нужно попробовать этим летом >>>

                                                        1. Ударные упражнения

                                                        Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки.Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди. «Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

                                                        Удар ногой: Ноги вытянуты прямо назад в соответствии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

                                                        Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

                                                        Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки).Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

                                                        Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

                                                        Удар бабочки:
                                                        Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы толкать воду.

                                                        Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой постуральных мышц), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваш кубок из шести мышц).

                                                        «Сделайте это еще лучше, бросив подножку и лягнув на спину с руками над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

                                                        Первые умные часы только для пловцов >>>

                                                        2. Брасс и упражнение «бабочка»

                                                        Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость.«Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

                                                        5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

                                                        3. Бег в воде

                                                        Это упражнение, также известное как водный бег трусцой, обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без серьезного воздействия ударов по твердой поверхности. .«Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди. По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами.

                                                        Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>

                                                        4.Тонеры для ног и сердцевины

                                                        Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны. Затем вытяните ноги вверх к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед вами. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения.Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

                                                        10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

                                                        5. Водные скручивания

                                                        «Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде.Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

                                                        5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

                                                        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                                        12 основных водных тренировок для сжигания жира

                                                        Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философииД., директор Центра советников для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

                                                        Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

                                                        Упражнения в бассейне для начинающих

                                                        Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

                                                        • Простое плавание.Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще. Ваша цель — добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.

                                                        • Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.

                                                        • Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

                                                        Бонусная тренировка для начинающих: мяч.Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отодвинута назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

                                                        Умеренные упражнения в бассейне

                                                        Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

                                                        • Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

                                                        • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

                                                        • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

                                                        Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

                                                        Расширенные упражнения в бассейне

                                                        Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные ходы:

                                                        • Профессиональное плавание. Смешайте движения и плывите по бассейну как можно быстрее.Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

                                                        • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет дополнительное сопротивление движению, что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

                                                        • Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу и выталкивая ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

                                                        Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие. Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени. наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.

                                                        Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

                                                        10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

                                                        В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальными условиями для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

                                                        Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

                                                        Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете силовую тренировку и получаете кардио-сессию. Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

                                                        Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия.Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

                                                        В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

                                                        Лучшие упражнения в бассейне для похудения

                                                        1. Прогулка по воде

                                                        Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

                                                        Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

                                                        Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

                                                        Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а потом на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

                                                        Держите руки по бокам в воде.Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

                                                        Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

                                                        Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

                                                        2. Плавание

                                                        Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может потреблять примерно 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе или . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

                                                        Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

                                                        Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

                                                        Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

                                                        Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью плавания?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

                                                        Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получать в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

                                                        Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

                                                        3. Велосипед

                                                        Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

                                                        Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся для стабилизации тела.

                                                        Затем, встав с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

                                                        Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

                                                        Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

                                                        4.Дельфин

                                                        Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

                                                        Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно от 5 до 6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

                                                        Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

                                                        Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

                                                        Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

                                                        5. Мяч

                                                        Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

                                                        Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

                                                        Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

                                                        Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

                                                        Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

                                                        Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

                                                        6. Спринт

                                                        Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

                                                        Сделайте это упражнение максимально эффективным, чтобы ускорить метаболизм и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

                                                        Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

                                                        Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

                                                        Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

                                                        7. Tuck Jump

                                                        Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

                                                        Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

                                                        Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

                                                        С каждым прыжком вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

                                                        Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

                                                        8. Используйте веса в пуле

                                                        Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

                                                        Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

                                                        Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

                                                        • Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители повышают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
                                                        • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
                                                        • Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не наступая на воду.

                                                        Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

                                                        Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

                                                        Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

                                                        9. Доска для лапши

                                                        Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

                                                        Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

                                                        Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

                                                        Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

                                                        Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

                                                        Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

                                                        10. Плие Jump

                                                        Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

                                                        Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

                                                        Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начните прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

                                                        Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, все больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

                                                        Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

                                                        При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

                                                        • При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
                                                        • Если вы не сильный пловец, используйте плавучее средство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
                                                        • Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
                                                        • Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, вам трудно дышать, или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальной мышечной нагрузке), прекратите тренировку.

                                                        Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

                                                        Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

                                                        Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *