Программа тренировка плавание: Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать
Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать
Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.
Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.
Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:
- Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
- Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
- Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
- Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).
Программа плавания: упражнения
Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.
Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.
Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.
Базовая программа для мужчин:
- Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
- Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
- Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
- Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
- Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.
Базовая программа для женщин:
- Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
- Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
- Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
- Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
- Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
- Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).
Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
План обучения плаванию для начинающих | Nuffield Health
Перейти к содержимому
Больницы
Высочайшие стандарты клинической помощи в ультрасовременных учреждениях, лечение под руководством консультанта, безупречно чистые палаты и команда преданных своему делу и опытных медсестер.
Найти больницу
Тренажерные залы
Самое главное для нас — сделать вас стройными и здоровыми с помощью нашей сети экспертов по фитнесу и самых современных объектов.
Запишитесь в тренажерный зал
Услуги
Компания Nuffield Health заботится о вашем здоровье и благополучии не только для того, чтобы вы были в хорошей форме и снова встали на ноги, — это то, что делает нас специалистами в вас.
Nuffield Health Services
Центры консультаций
Используйте наш список тем о здоровье, чтобы быстрее добраться до места назначения. Если вы ищете что-то, что не относится к темам здоровья, перечисленным здесь, используйте навигацию выше.
Просмотреть все темы о здоровье
Поиск
- Обзор
Обзор
Вернуться к топ
Фитнес Плавание
Джессика Митчелл Менеджер по плаванию Nuffield Health
Внесите немного разнообразия в свои тренировки в бассейне с помощью этого плана тренировок для начинающих от менеджера по плаванию Джессики Митчелл.
Разогрев:
- 2 x 50 м плавание вольным стилем (кроль на груди) – 30 секунд отдыха (после каждого раунда)
- 2 x 50 м ударом кролем вольным стилем (держите доску и используйте только ноги) – 30 секунд отдыха
- 2 x 50 м тяга вольным стилем (поместите плавучий буй между ног и используйте только руки) – отдых 30 секунд.
Отдых 1-2 минуты
Основная тренировка
- 1 x 50 м плавание вольным стилем в стабильном темпе – 30 секунд отдыха
- 1 х 25 м плавание вольным стилем в быстром темпе – отдых 45 секунд.
(Повторите этот подход 3 раза)
Отдых 1-2 минуты
- 1 x 75 м вольным стилем – 20 секунд отдыха
- 1 х 25 м вольным стилем – 20 секунд отдыха
- 1 x 75 м на спине – 20 секунд отдыха
- 1 х 25 м ударом ногой на спине – 20 секунд отдыха
- 1 x 75 м брасс – 20 секунд отдых
- 1 х 25 м брасс – отдых 20 секунд.
Заминка
1 x 100 м медленное плавание
Примечание. Чтобы рассчитать длину каждой секции, разделите приведенное ниже расстояние на длину бассейна, который вы используете, т. е. заплыв на 50 м в 25-метровом бассейне составляет 50/25 = 2 длины.
Другие тренировки
Попробуйте и посмотрите, как вы его найдете. Слишком легко? Попробуйте наши промежуточные или продвинутые тренировки.
Последнее обновление Среда, 31 июля 2019 г.
Впервые опубликовано, Четверг, 1 сентября 2016 г.
Фитнес Плавание
План тренировок по плаванию
Заплыв на 1 милю является важной вехой для многих пловцов. Чтобы помочь вам в этом, мы создали план тренировок Get Fit в приложении MySwimPro! Переходите от коротких тренировок к плаванию на полную милю, улучшая свою технику, эффективность и скорость, чтобы построить всестороннюю физическую форму на всю жизнь.
Обзор плана тренировок Get Fit- Тренировки: 18 тренировок по плаванию, 12 дополнительных тренировок на суше
- Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
- Цель: Проплыть 1500 метров в конце шести недель
Для кого? Вы умеете плавать вольным стилем и ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и выносливости.
Как это работает? Этот план безопасно продвинет вас от коротких заплывов (600 или меньше) к непрерывному плаванию на одну милю! Вы также поработаете над техникой гребка и попутно улучшите свою скорость. Выполните дополнительные тренировки на суше после плавания или в дни, когда вы не ходите в бассейн.
Подпишитесь на MySwimPro Coach, чтобы разблокировать этот план тренировок! Прежде чем приступить к работе, ознакомьтесь со следующими ресурсами:
- Как похудеть в плавании >
- Как плавать вольным стилем с идеальной техникой >
- Как написать тренировку по плаванию для начинающих >
7 Meet
3 Пэтти Детерс, посол MySwimPro, которая с помощью приложения MySwimPro похудела на 75 фунтов, обрела уверенность в себе и справляется с симптомами ревматоидного артрита. Смотрите историю Пэтти ниже!
Как тренироваться с MySwimProВ приложении MySwimPro все тренировки и планы тренировок по плаванию настраиваются в соответствии с вашим уровнем навыков. Отправляйтесь в бассейн с уверенностью, зная, что вы получаете именно те тренировки, которые необходимы для достижения ваших целей. Став участником MySwimPro, вы разблокируете:
- Индивидуальные тренировочные интервалы , которые адаптированы к вашей скорости и автоматически настраиваются по мере того, как вы становитесь быстрее.
- A SetBar™ , который показывает ожидаемое время плавания и время отдыха для каждого повторения в подходе. Это изменит правила игры, если вы новичок в интервальных тренировках!
- Масштабировщик тренировок , который позволяет быстро увеличивать или уменьшать расстояние и продолжительность тренировки, чтобы она соответствовала вашему расписанию.
- Совместимость с умными часами Apple и Garmin . Синхронизируйте свои тренировки с часами, чтобы получать рекомендации по каждому подходу!
- Подробная аналитика о каждой тренировке, включая интервалы, частоту сердечных сокращений, оценку SWOLF, частоту гребков, количество гребков за круг и многое другое.