Программа тренировка плавание: Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Содержание

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

50 м кролем
25 м кролем на спине
25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
50 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

2 x 50 м на спине
отдых 30 сек между подходами по 50 м
1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

2 x 50 м
отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

2 x 50 м кролем (с колобашкой)

отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

150 м кролем с ластами
восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть.

Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

2 x 50 м брассом
отдых 30 сек между подходами по 50 м
3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды

— это очень удобно!

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Научиться совершать непрерывные движения ногами
Научиться контролировать мышцы кора в воде

8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели:

освоить технику плавания брассом
отработать технику плавания кролем

4×25 метров кролем
4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

4×25 метров ноги-брасс (с доской)
4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
4×25 метров ноги-кроль (с доской)
4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
4×25 метров кролем

100 метров любым стилем в режиме отдыха

освоить технику плавания брассом
отработать технику кроля

4×25 метров кролем
4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

4×25 метров ноги-брасс
4×25 метров руки-брасс
4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров руки-кроль
4×25 метров кролем

100 метров любым стилем в режиме отдыха

отработка техники плавания кролем

100 метров кролем

4×25 метров ноги-кроль
4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
4×25 метров кролем
4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

4×25 метров брассом в режиме отдыха

проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

2×25 метров кролем
2×25 метров ноги-кроль
2×25 метров кролем, гребок одной рукой
2×25 метров брассом
2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Программа тренировок 800-400-200-100-50 — Школа плавания Близнюка, бассейн

Программа тренировок 800-400-200-100-50

СОХРАНИ,ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ

‼Разминка

1 х 200 :20 Любая скорость
4 х 50 :20 Начинайте расслабленно, постепенно ускоряясь с каждым новым отрезком
8 х 25 :20 Упражнения на технику плавания

1 х 200 :20 Толчки ногами с любой скоростью
4 х 50 :20 Толчки ногами с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
1 х 200 :20 Гребки руками с любой скоростью
4 х 50 :20 Гребки руками с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
Отдохните перед основной частью

‼Основная часть

1 х 800 :40 Постоянная скорость. Сделайте очень маленькую передышку на середине пути, чтобы узнать время прохождения отрезка
1 х 400 :30 Время прохождения должно быть на 5-10 секунд меньше, чем на предыдущем 400м отрезке
1 х 200 :20 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 100 :10 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 50 Максимально быстрый темп
1 х 200 Спокойное, расслабленное плавание

Общая дистанция 3150м.

✔О тренировке

Тренировка начинается с отрезка в 800м, но в середине дистанции вы делаете короткую остановку чтобы узнать время прохождения 400м. Это время необходимо для следующего этапа. По мере тренировки старайтесь плыть быстрее с каждой новой дистанцией. Во время разминки есть несколько сетов по 50м, в которых вы начинаете с медленного ритма в первом отрезке, увеличивая скорость на втором, еще больше прибавляя на третьем и плывя четвертый как можно быстрее.

Эта тренировка длится примерно 75-90 минут. Если для вас это слишком долго (или слишком большая дистанция), не делайте некоторые сеты, но старайтесь вырезать из тренировки каждый раз разные сеты. Никогда не пропускайте последний, спокойный отрезок тренировки. Используйте его как еще одну возможность тренировки техники плавания перед уходом из бассейна

✔Описание сета
6 х 100 :30 означает, что вы должны проплыть 100 метров, отдохнуть 30 секунд. И так шесть раз.

В этой программе для плавания нет ничего особенного и именно поэтому она хороша. Вы свободны в выборе стиля, скорости плавания, количества гребков на бассейн. Однако помните:

— Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее плаваете;
— Начальная часть тренировки всегда должна быть умеренной;
— Всегда помните про технику плавания, даже на максимальной скорости;
— Прекращайте тренировку, если вы выбились из сил. Ваше тело становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а между тренировочными днями. Перетренированность лишь замедлит, если не остановит, ваш прогресс;
— Получайте удовольствие от тренировок;
— Иногда меняйте стили плавания, пробуйте новые движения. Не превращайте тренировки в рутину.

✔Каждая тренировка — это:
— Разминка;
— Работа над техникой плавания;
— Толчки ногами;
— Гребки руками;
— Основная часть;
— Спокойное плавание.

«Сухое» плавание — Федерация Водных Видов Спорта для Лиц с Ментальными Нарушениями

Когда дети только приходят в большой спорт или просто на любительское плавание, их организм не очень эластичный. По этой причине им сложно контролировать себя в воде. Вот почему до погружения они выполняют упражнения на суше. Это называется сухое плавание. Такой подход дает возможность в дальнейшем концентрироваться на своем равновесии. При этом времени на объяснение теоретических основ уходит меньше. То есть упражнения для плавания на суше позволяют быстрее перейти к практике и освоить все основные навыки.

Что дает сухое плавание

Важной задачей этих занятий является подготовка организма ребенка к водной среде. В ходе выполнения упражнения удается активизировать организм, настроить нервную систему на работу в непривычных условиях и тем самым уменьшить вероятность появления стрессовых ситуаций непосредственно в бассейне.

В целом можно назвать несколько основных аргументов за то, чтобы включить в тренировочный процесс упражнения для плавания на суше для детей:

прорабатываются группы мышц, которые отвечают за определенное движение в плавании;
при работе с инвентарем в виде резинок имитируется сопротивление воды, развивается сила и выносливость, как это нужно для плавания;
на тренировках мышцы работают в таком же режиме, в каком и в воде.

Что касается количества занятий в неделю, обычно хватает двух. Если не получается, желательно хотя бы раз уделять внимание технике сухого плавания.

Что входит в тренировки на суше

Программа занятий разрабатывается индивидуально, но можно выделить такие основные элементы тренировки:

Разминка. Без нее никуда в любой тренировке, в том числе и в плавании. Благодаря разминке опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистая система подготавливается к нагрузке. Ещё минимизируется риск травмирования. Разминка выполняется динамично, но спокойно и без резких движений. Обычно тренер рекомендует начинать с верхней части тела и опускаться к нижней.
Упражнения на укрепление мышц корпуса. Подбирается максимально сбалансированный комплекс упражнений сухого плавания на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или дополнительными приспособлениями, как мячи, резинки и прочее.
Аэробные нагрузки. Подобная тренировка улучшает выносливость и физическую подготовку ребенка в целом. В качестве кардионагрузки может использоваться бег, танцы и многое другое.
Упражнения на развитие гибкости. Они направлены на увеличение амплитуды движения, снижение усталости на тренировках. Поскольку удлиняются мышечные волокна, растет сила и скорость их сокращения.
Заминка. Остается важной частью тренировки, как и разминка. Такие упражнения минимизируют усталость мышц после занятий.

Ещё огромное значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений. Это важное условие полноценного физического развития.

Комплексы упражнений на суше подбираются очень внимательно с учётом поставленных задач и особенностей ребенка.

Плавание на открытой воде: планирование тренировочного процесса

Как спланировать свои тренировки по плаванию на открытой воде, коротко, понятно и просто объяснил Дмитрий Егоров, тренер по плаванию на открытой воде, основатель движения свимран в России, организатор заплывов Grand Swim и SwimRun Lake-to-Lake.

Когда я начинал писать эту статью, перебирая материал по данному вопросу и компилируя его в связный текст, то почувствовал себя этаким Стивеном Хоккингом, так как пришлось изрядно потрудиться, чтобы изложить материал доступным языком.

Итак, плавание на открытой воде предъявляет к подготовке пловцов очень серьезные требования. Чтобы преодолевать расстояния в 3-5 и более км, необходимо иметь недюжинную выносливость. Тренировки обычно включают в себя очень большое количество нагрузок аэробной направленности. Понятно, что подавляющее большинство спортсменов на открытой воде тренируются не в морях, озерах, а в бассейне. В связи с этим при планировании подготовки пловцов необходимо учитывать особенности перехода на открытую воду.

Не пропустите: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Построение подготовки пловцов-марафонцев — исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения средств тренировочного воздействия, построения и сочетания различных структурных образований тренировочного процесса. В течение года обычно планируется два макроцикла, продолжительность и содержание каждого из которых существенно различаются.

При этом первый макроцикл является, в основном, базовым и предполагает комплексную подготовку к выступлению на различных дистанциях, во втором — тренировочный процесс становится более специфическим и предусматривает направленную подготовку к проплыванию наиболее важных марафонских стартов года. В структуре каждого макроцикла принято выделять подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период

В данном периоде закладывается технико-тактическая и функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях по плаванию на открытой воде. Этот период делится еще на два: общеподготовительный и специальноподготовительный.

Общеподготовительный период 8-12 недель

Направленность работы – повышение аэробных и анаэробных возможностей различными средствами, силовая и скоростно-силовая подготовка на суше и в воде, развитие гибкости, совершенствование техники и координации, большое использование различных упражнений для улучшения гребка. Особое внимание должно быть уделено устранению слабых сторон спортсмена.

Специальноподготовительный период 4-8 недель

Направленность работы – нагрузка суммарно возрастает и становится более специализированной. Сокращается объем работы на суше, исключаются упражнения общеподготовительного характера. Возрастает интенсивность работы. Повышение возможностей систем энергообеспечения тесно увязывается с требованиями соревновательной деятельности.

Предсоревновательный период 2-4 недели

Суммарный объем нагрузки падает на 50-60%. Полноценное восстановление, технико-тактическая, функциональная и психологическая подготовка к конкретным стартам.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Соревновательный период

Происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка и непосредственная подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде. Соревновательный период длится 4-8 недель.

Развитие специальной выносливости развитие скоростных способностей, совершенствование соревновательной техники плавания в координации в строгом соответствии со специализацией и оптимальной моделью соревновательной деятельности. Максимальные специфические нагрузки сочетаются с малоинтенсивным восстановительным плаванием.

Переходный период

Направлен на восстановление физического и психологического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов.

Примеры

Первый макроцикл (∼ 27 недель)

Период базовой подготовки (11 недель ) – три недели втягивающей подготовки увеличением еженедельного объема плавания в течение 8 недель с 20 до 40 км. Проводится напряженная подготовка в воде и на суше, направленная на развитие выносливости совершенствование силовых способностей, совершенствование техники.

Период интенсивной подготовки (4 недели) – создается фундамент специальной подготовки. Планируется разнообразная работа, направленная на развитие различных видов выносливости и скоростных способностей, повышение мощности гребковых движений, совершенствование техники. Увеличивается суммарный объем работы в воде вдвое, однако специальной подготовки не предусматривается.

Соревновательный период (3 недели) – объемы плавания падают вдвое. Содержание подготовки носит специфический характер.

Период специальной подготовки (5 недель) – работа направлена на развитие специальной выносливости и специальных скоростных качеств. Возрастает объем специфической работы.

Соревновательный период (4 недели) – предусматривает специальную и предсоревновательную подготовку к главным соревнованиям.

Второй макроцикл (25 недель)

Период интенсивной подготовки (6 недель) – базовой подготовки нет, потому что фундамент был заложен в первом макроцикле. Это напряженная работа с большими объемами.

Период специальной подготовки (7 недель) – интенсивность работы высокая. Основная направленность – повышение специальной выносливости и скоростных способностей, увеличение мощности рабочих движений, отработка всех основных элементов соревновательной деятельности в строгом соответствии с ее спецификой, избранной моделью и планируемым результатом.

Соревновательный период (7 недель) – в этот период идет сужение и непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона.

Переходный период (3 недели) – активный отдых.

Читайте также: Виды, стили и дисциплины плавания

Дмитрий Егоров

Персональные тренировки | Школа Плавания Mad Wave

Персональные тренировки | Школа Плавания Mad Wave Для любого возраста Индивидуальная программа тренировок — наиболее эффективный путь достижения цели в плавании для любого возраста и уровня подготовки.

Помимо персонального расписания вы получаете доступ к следующим видам программ:

— Избавление от страха перед водой;
— Постановка дыхания при плавании всеми способами;
— Изучение и закрепление основ техники плавания;
— Оздоровительные программы и реабилитационные мероприятия в воде;

— Овладение эффективной техникой плавания всеми стилями;
— Совершенствование отдельных технических элементов плавания;
— Постановка техники выполнения спортивных стартов и поворотов;
— Подбор упражнений для специальных занятий на суше;

— Тренировки в воде с высокой интенсивностью;
— Повышение скоростно-силовых и развитие аэробных качеств пловца;
— Подготовка к марафонскому плаванию и дальним проплывам по открытой воде;
— Персональная подготовка к соревнованиям всех уровней.

Тренер

Тарасевич Галина Анатольевна, Соколова Ольга Леонидовна, Розин Виктор Юрьевич, Куреза Сергей Николаевич, Турлов Павел Аркадьевич, Тонких Жанна Евгеньевна, Бенеш Елена Геннадьевна, Лагунов Евгений Александрович, Николаенко Елена Александровна, Усова Елена Викторовна, Новодарская Наталия Викторовна,

Продолжительность занятия

45 минут

Лаборатория старта

во Дворце спорта «Янтарь»

Подробнее

МоскваАнапаКрасноярскМоскваОмскСанкт-ПетербургМурманск

СтрогиноАнапаКрасноярскПарк ЛегендОмскПарк ПобедыСК «Мурмаши»

Успейте записаться в школу плавания на новый сезон

Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который поможет подобрать подходящую для вас группу

Mad Wave Challenge в Казани, 30 апреля- 2 мая 2021

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер и проконсультирует по всем вопросам

Успей записаться

Новый сезон стартует в Школе Плавания 7 сентября 2020 и продлится до 30 мая 2021 с перерывом на новогодние каникулы (с 28 декабря по 10 января).
Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который поможет подобрать подходящую для вас группу.

Запишитесь на

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер, проконсультирует по всем вопросам и оформит бронирование

Желаете записаться на соревнование?

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер, проконсультирует по всем вопросам и оформит заявку

Закажите абонемент на Персональные тренировки

Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который оформит заявку на абонемент

Как плавание помогает восстановиться после тяжёлой тренировки

Как плавание помогает восстановиться

Плавание снижает уровень молочной кислоты

В 2012 году учёные сравнили ^{влияние пассивного отдыха, массажа и лёгкой тренировки в бассейне на восстановление пловцов. Тренировка включала в себя два повторения по 200 метров кролем с 10-минутным отдыхом.}

Учёные обнаружили, что после тренировки в бассейне концентрация молочной кислоты была самой низкой — 5,72 ммоль/л, после массажа чуть больше — 7,1 ммоль/л, а после пассивного отдыха — 10,94 ммоль/л.

Получается, что активное плавание помогает избавиться от лактата даже лучше, чем массаж, не говоря уж о пассивном восстановлении. Кроме того, учёные сообщили, что массаж и плавание, в отличие от пассивного отдыха, помогают улучшить показатели спортсменов на следующей тренировке.

Плавание снимает воспаление

В 2010 году изучалось ^{влияние плавания на восстановление топовых триатлетов.}

Сначала спортсменов ждал интервальный бег: восемь раз по три минуты на 85–90% от максимального потребления кислорода. Через 10 часов они либо плыли два километра, либо просто отдыхали лёжа, а ещё через 14 часов бежали с высокой интенсивностью до наступления усталости.

В результате спортсмены, побывавшие в бассейне, в финальном забеге продержались на две минуты дольше, чем те, кто отдыхал лёжа. Эта значительная разница доказывает, что плавание помогает быстрее восстановиться и улучшить показатели на следующих тренировках.

Кроме того, у плававших спортсменов снизился уровень С-реактивного белка — маркера воспаления. А поскольку воспаление возникает после больших нагрузок в любом виде спорта, можно предположить, что плавание подойдёт любым спортсменам, а не только триатлетам.

Как плавать, чтобы быстрее восстановиться

Чтобы восстановительная тренировка обеспечила нужный результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не меньше часа.

Каждая тренировка должна включать:

разминку;
плавание с доской в руках;
плавание с зажатой между ногами колобашкой;
главный сет;
заминку.

Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.

Восстановительная тренировка

Время: 90 минут. Общая дистанция: 3 000 метров.

Разминка:

4 × 100 метров спокойного плавания кролем с отдыхом 20 секунд между отрезками.
4 × 100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров плывёте со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
4 × 100 метров плавания с колобашкой, зажатой между ногами. Первые 25 метров работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.

Немного отдохните после разминки и приступайте к основной части.

Основная часть:

4 × 50 метров быстрого плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Первые 25 метров плывёте быстро, остальные 25 — в спокойном темпе.
5 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь в следующий отрезок сделать меньше.
4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые 25 метров делайте вдохи только справа, следующие 25 метров — только слева и так далее.
3 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые и последние 25 метров из 100 плывите другим стилем.
2 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Считайте гребки, но только в 50 метрах в середине отрезка.
1 × 100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, оставшиеся 50 — медленно.

Заминка: 1 × 100 метров спокойным кролем.

Масштабирование нагрузки

Это длинная тренировка, и вы сможете полностью выполнить её, только если хорошо плаваете и имеете в запасе достаточно времени. Если же вы только учитесь или собираетесь потратить на бассейн от 45 до 60 минут, масштабируйте нагрузку: сократите дистанцию и количество упражнений.

При этом соблюдайте несколько правил:

Не пропускайте разминку и заминку.
В начале тренировки все упражнения выполняйте с лёгкой или средней интенсивностью и полной концентрацией на движениях.
Всегда выбирайте разные пункты из основной части. Например, в один день вы можете поработать над дыханием, в другой — считать гребки, в третий — поплавать со сменой стилей.
Останавливайтесь, если устали. Ваша цель — помочь мышцам восстановиться, а не устраивать себе полноценную тяжёлую тренировку на следующий день после основной нагрузки.

Слишком интенсивная тренировка не поможет вам восстановиться, но и расслабленное плавание не даст нужных результатов, поэтому старайтесь поддерживать среднюю интенсивность.

Плавание обеспечит вам мягкую нагрузку, разогреет застывшие, болезненные мышцы и поможет снять воспаление и боль, так что после тренировки вы будете чувствовать себя бодрее, а на следующий день сможете улучшить свои показатели в основном спорте.

Читайте также:

тренировок по плаванию для повышения скорости и выносливости

Как и в большинстве случаев в жизни, ключ к совершенствованию плавания — это практика. Но если вы не будете проводить время в бассейне, путая в тренировках, ваши достижения неизбежно выйдут на плато.

Важно адаптировать свои тренировки к тому, чего вы хотите достичь в воде, будь то повышение скорости плавания, подготовка к соревнованиям на длинные дистанции или просто похудание и улучшение физической формы в целом.

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по плаванию, мы попросили Оливье Пуарье-Леруа, бывшего пловца национального уровня и основателя учебного пособия и дневника YourSwimBook, поделиться и объяснить различные тренировки, подходящие для начинающих и пловцов среднего уровня.

Тренировки по плаванию для повышения выносливости

Это испытанное занятие, которое я проводил с пловцами любого уровня подготовки. Я сам делаю его вариации каждую среду во время тренировок по аэробике / восстановлению. Это базовая интервальная тренировка, которая нагружает вашу аэробную систему и придаст вашей общей кардио-форме большой импульс.

Цель — отработать до 45 минут аэробного плавания. Насколько усердно вам нужно работать? Поддерживать разговор между повторениями должно быть нелегко, но возможно. Думайте комфортно, неудобно.

Разминка

Разминка с кругами 25 или 50 м вольным стилем с закрытым кулаком. Плавание вольным стилем с закрытым кулаком — это именно то, что звучит: вы сжимаете кулаки, заставляя предплечья делать больше тяжелой работы, когда вы тянете вас по воде. Это отличный способ поощрить ловлю локтем высоко, а также поможет вам улучшить это неуловимое ощущение воды, чтобы ваш гребок был точным, когда вы входите в сет.

Тренировка для новичков

1 Чередование вольный стиль / вольный стиль со сжатым кулаком

Повторения 8 Дистанция 25 м Отдых 15 сек

2 Фристайл

Повторения 10 Дистанция 100 м Отдых 20 сек

Промежуточная тренировка

1 Чередование вольный стиль / вольный стиль со сжатым кулаком

Повторения 16 Расстояние 25 м Отдых 0 сек

Ускоряйтесь по мере выполнения повторений, чтобы закончить с сильным 95% усилием в последнем повторении.

2 Фристайл

Повторения 25-30 Расстояние 100м Отдых 20сек

Плавательная тренировка для увеличения скорости

Развитие скорости в воде — это не просто усилия, это поиск золотого пятна между эффективностью и сила. Следующее поможет вам поработать над обоими важными аспектами быстрого плавания. На дистанции не тяжелая, но качественная.

Во время этой тренировки выполняется много подсчетов гребков.Подсчет гребков — отличная привычка — это постоянное напоминание о том, насколько эффективно вы находитесь в воде, и позволяет сосредоточиться на ощутимой части вашего плавания, избавляя от некоторых мечтаний, которые неизбежно случаются, пока мы кружимся. черная линия.

Новички должны выполнить этот подход один-два раза, в то время как более продвинутые пловцы могут пройти до пяти раундов.

1 Фристайл 50-е

Повторения 4 Дистанция 50 м Отдых 25 сек

С каждым повторением уменьшайте количество гребков на 50 м.Если вы сделали 35 гребков в первом повторении, попробуйте 34 для второго повторения, 33 для третьего и 32 для четвертого. Цель состоит в том, чтобы плавать как можно эффективнее. Плотная обтекаемая форма от стены, твердое вращение бедер и плеч и ровный и сбалансированный ход.

2 Freestyle 25s

Reps 6 Distance 25m Rest 40sec

Возьмите свой лучший счетчик гребков из 50 и сократите его пополам (в нашем примере это будет 16 гребков). Ваша цель — двигаться как можно быстрее, удерживая этот счетчик гребков.Это научит вас быть эффективными на высокой скорости и найти удачный баланс между количеством гребков (как быстро поворачиваются ваши руки) и расстоянием за гребок (как далеко каждый гребок уносит вас в воду). С этими плохими парнями все дело в качестве.

3 Двойной ход на спине

Повторения 1 Дистанция 50 м

Плывите легко, чтобы расслабиться перед началом следующего раунда.

Плавательная тренировка для сжигания калорий

Эта тренировка в стиле Табата короткая, но очень интенсивная.Вы нажимаете на педаль газа на первом повторении и держитесь изо всех сил. Обязательно сделайте комплексную разминку, уделяя особое внимание ногам, а после тренировки сделайте твердые десять минут легкого плавания и ударов ногами, чтобы очистить мышцы от молочной кислоты.

1 Спринт вольным стилем

Повторения 8 Дистанция 25 м Отдых 10 сек

2 Легкий фристайл

Повторения 1 Дистанция 100 м

3 Кикборда

Повторения 8 Дистанция 25 м Дистанция отдыха 10sec

Держите доску перед собой и пинайте ногой.

4 Легкий фристайл

Повторения 1 Дистанция 100 м

5 Спринт вольным стилем

Повторения 8 Дистанция 25 м Отдых 10 сек

Постарайтесь превзойти свой средний темп с первого раунда.

Тренировка по плаванию для триатлонистов

Триатлонистам, которые готовятся к соревнованиям, следует сосредоточить внимание в бассейне на нескольких вещах, которые помогут подготовить вас к хорошей результативности в день соревнований.

В этой тренировке у нас будет двойной фокус — плавание с некоторым прицелом (поднятие головы вперед, чтобы увидеть, где вы находитесь, что полезно для навигации во время плавания в открытой воде) и плавание до вашей цели. темп гонки.Сет на 2300 м без разминки и разминки.

1 Фристайл 100s

Повторения 5 Дистанция 100м Отдых 30сек

Плавайте в своем гоночном темпе.

2 Фристайл 50-е

Повторения 4 Дистанция 50м Отдых 20сек

Нисходящее усилие (становитесь быстрее с каждым повторением), прицеливание каждые 10 м или около того.

3 Фристайл 100s

Повторения 4 Дистанция 100м Отдых 30сек

Плавайте в своем гоночном темпе.

4 Фристайл 50-е

Повторения 4 Дистанция 50 м Отдых 20 сек

Нисходящее усилие (становитесь быстрее с каждым повторением), прицеливаясь каждые 10 м или около того.

5 Фристайл 100s

Повторения 3 Дистанция 100м Отдых 30сек

Плавайте в своем гоночном темпе.

6 Фристайл 50-е

Повторения 4 Дистанция 50м Отдых 20сек

Нисходящее усилие (становитесь быстрее с каждым повторением), прицеливаясь каждые 10 м или около того.

7 Фристайл 100s

Повторения 2 Дистанция 100м Отдых 30сек

Плавайте в своем гоночном темпе.

8 Фристайл 50-е

Повторения 4 Дистанция 50м Отдых 20сек

9 Фристайл

Повторения 1 Дистанция 100м

Плывите быстрее, чем ваш целевой темп бега.

10 Разминка

Сделайте пять минут легкого плавания, а затем погрузитесь в горячую ванну!

30-минутные тренировки по плаванию, чтобы разнообразить ваш распорядок

Плавательные тренировки для пловцов любого уровня. Совершенствуйте технику плавания, сжигайте калории, наращивайте силу и выносливость и поднимайте тонус с помощью программы плавания.

Каковы преимущества тренировки по плаванию?

Плавание — отличная тренировка для вашего сердца и ваших мышц, но при этом оно относительно полезно для вашего тела, поскольку оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег или тренировки в тренажерном зале. Все эти удары ногами, тяги и толчки похожи на тренировку с мини-отягощениями, которая нацелена на ваши руки, плечи и ягодицы, а также отлично прорабатывает пресс или корпус.Программа плавания может помочь улучшить вашу физическую форму, время и технику, а также получить удовольствие от плавания.

Как мне начать плавать?

Если вы давно не плавали, начинайте медленно. Плавание отличается от любой другой аэробной тренировки: поскольку вода плотнее воздуха, для ее перемещения требуется больше усилий, что, в свою очередь, делает его действительно тяжелым. Ваши легкие также должны адаптироваться к новому образу работы, потому что, в отличие от земли, вы не можете просто дышать и выдыхать, когда захотите.

Ключ к началу занятий плаванием для фитнеса — это разбить занятия в бассейне на небольшие части или подходы для плавания. Смешивание с использованием разных движений, упражнений и разной интенсивности — более интересная и лучшая тренировка. А поскольку ваш пульс остается высоким в течение примерно 30 секунд после плавания, нет ничего постыдного в отдыхе.

Какие гребки мне следует плавать?

Начните с гребка, при котором вы чувствуете себя комфортно и уверенно во время плавания, будь то кроль вперед, брасс или плавание на спине.Плавайте как можно дольше, а затем отдохните. Когда почувствуете, что готовы, идите еще раз и повторяйте процесс не менее 20 минут. Выносливость придет, но не ожидайте, что сразу купите полчаса.

Как мне повысить силу и выносливость в бассейне?

Это может помочь решить, сколько длин вы можете сделать, а затем разбейте его на короткую разминку, основной подход (набор повторений, например, 20 x 25 метров) и короткую разминку. Каждый раз, когда вы входите в воду, стремитесь увеличивать либо длину основного подхода, либо расстояние каждого повторения, либо скорость каждого повторения.Как вариант, сократите время отдыха между подходами.

тренировок для пловцов-спасателей — The Frontlines

Так что другие могут жить — девиз каждого пловца-спасателя ВМС США. Излишне говорить, что тренировки «Пловца-спасателя» были интенсивными. Я пять лет работала спасателем в красивом Коронадо, Калифорния. Обучение на пловца-спасателя было сложным как психологически, так и физически. Каждый день вам приходилось погружаться немного глубже в себя, чтобы плавать немного дальше, работать быстрее и, прежде всего, думать.Бесчисленные круги, множество отжиманий и флаттер-ударов сделали тебя сильнее. Ежедневные медицинские уроки и экзамены сделали нас умнее. Мы уходили каждый день уставшими, но полными решимости добиться успеха и окончить школу спасателей-пловцов. Не было ничего необычным, что команда начинала с сорока человек, а заканчивала только шесть. Мало кто из нас обладал необходимой стойкостью кишечника, чтобы получить высшее образование. Наши тренировки не закончились после окончания школы пловцов-спасателей. Нам еще нужно было поддерживать отличную физическую форму.В любой момент вас могут попросить выпрыгнуть из вертолета, чтобы спасти кого-то.

Лично мне пришлось использовать свои способности плавания, чтобы спасти жизни в открытом море. Особое спасение произошло в 270 морских милях от побережья Новой Каледонии в Тихом океане. Огромный тихоокеанский шторм снял с мачты 50-футовую парусную лодку и неоднократно переворачивал ее. Два члена экипажа погибли в море. Мне и моей команде пришлось сражаться со штормом, волнами-изгоями, акулами и тьмой. Нам также нужно было найти парусник в бескрайнем Тихом океане.Я провел более сорока пяти минут в открытом океане, выполняя спасательные операции. Непосредственно благодаря моей программе плавания мне удалось добиться этого спасения. Мышление пловца-спасателя имеет решающее значение, потому что вы отвечаете за оценку, спасение и оказание медицинской помощи людям, терпящим бедствие, на суше или в море.

Если вы будете следовать моей программе плавания, вы сможете добиться такого же успеха в своем физическом здоровье. Новичкам я предлагаю использовать эту программу не реже трех раз в неделю. Опытным пловцам я предлагаю использовать эту программу через день.Я разделил свою программу плавания на две отдельные тренировки. Я выбираю тренировку исходя из имеющегося у меня времени на плавание каждый день. Я также добавил несколько забавных дополнений, которые полезны для вашей общей выносливости. Вот 2 лучших тренировки для пловцов-спасателей. Наслаждаться!!!

SAR ONE

СТРЕЙЧ

500 м. Разминка вольным стилем

200 метров только боковым ударом

200 метров, боковой удар

200 метров брасс

Спринт 10х50 м вольным стилем с тридцатисекундным отдыхом между

200 метров, боковой удар

200 метров Используйте любой гребок для заминки

Всего: 2000 метров

SAR ДВА

СТРЕЙЧ

500 м. Разминка вольным стилем

400 м только боковым ударом

400 метров, боковой удар

400 метров брасс

Спринт 10х50 м вольным стилем с тридцатисекундным отдыхом между

400 метров, боковой удар

400 метров Используйте любой ход для заминки

Всего: 3000 метров

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

-Попробуйте ступить по воде пятнадцать минут, а затем пять минут топчите руками из воды.

-Будди буксируем друга за 400 метров в бассейн. Когда вы освоитесь с этим, попробуйте напарник отбуксировать вашего друга на 800 метров.

— Проплывите под водой на одну длину бассейна, а затем сразу же вернитесь назад, используя свободный ход. Сделайте пять подходов с отдыхом не менее одной минуты между ними.

Рекомендуемое снаряжение и довольно крутые вещи для пловцов-спасателей:

Несколько интересных книг и прочее о пловцах-спасателях и их мышлении

Классный выбор рубашек, кружек и постеров, связанных с пловцом-спасателем, также доступен в магазине Frontlines НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

The Frontlines использует реферальные ссылки для освещения веб-хостинга, исследований и сбора историй для сохранения военной истории и юмора. Элементы, на которые есть ссылки, являются моими любимыми материалами или вещами, которые я читал за эти годы. Спасибо за Вашу поддержку!

% PDF-1.6 % 254 0 объект > эндобдж xref 254 79 0000000016 00000 н. 0000002937 00000 н. 0000003022 00000 н. 0000003256 00000 н. 0000003864 00000 н. 0000003910 00000 н. 0000003958 00000 н. 0000004004 00000 п. 0000004050 00000 н. 0000004128 00000 н. 0000004165 00000 н. 0000004231 00000 п. 0000004306 00000 н. 0000004354 00000 п. 0000004401 00000 п. 0000004449 00000 н. 0000004495 00000 н. 0000004543 00000 н. 0000004590 00000 н. 0000005803 00000 п. 0000006379 00000 п. 0000006553 00000 н. 0000006819 00000 п. 0000006884 00000 н. 0000007299 00000 н. 0000007564 00000 н. 0000007830 00000 н. 0000009083 00000 н. 0000009517 00000 н. 0000009788 00000 н. 0000011025 00000 п. 0000011292 00000 п. 0000011740 00000 п. 0000012921 00000 п. 0000014263 00000 п. 0000014371 00000 п. 0000015504 00000 п. 0000015593 00000 п. 0000016478 00000 п. 0000017357 00000 п. 0000017841 00000 п. 0000018786 00000 п. 0000019731 00000 п. 0000026613 00000 п. 0000038996 00000 п. 0000041152 00000 п. 0000043846 00000 п. 0000052042 00000 п. 0000058304 00000 п. 0000064861 00000 п. 0000064915 00000 н. 0000065094 00000 п. 0000065269 00000 п. 0000065441 00000 п. 0000066160 00000 п. 0000085331 00000 п. 0000085574 00000 п. 0000086907 00000 п. 0000087422 00000 п. 0000089450 00000 п. 0000119813 00000 п. 0000120349 00000 н. 0000130340 00000 н. 0000130562 00000 н. 0000132635 00000 н. 0000133146 00000 н. 0000134808 00000 н. 0000134872 00000 н. 0000135079 00000 н. 0000135133 00000 п. 0000135304 00000 н. 0000135547 00000 н. 0000135718 00000 н. 0000135889 00000 н. 0000135950 00000 н. 0000136131 00000 п. 0000142380 00000 п. 0000178904 00000 н. 0000001876 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 332 0 объект > поток x ڜ Ileg; $ x: Q # H !.8V, N *

Dive in — Руководство по добавлению плавания в вашу программу тренировок

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 56 секунд

Плавание — это тренировка, которую стараются избегать даже самые большие любители фитнеса по нескольким причинам:

Не все умеют плавать.
Бассейн может быть устрашающим местом для новичков.
Некоторых людей хлор раздражает.
Трудно понять, с чего начать.

Не пугайтесь плавания из-за шапок, хлора и впечатляюще быстрых пловцов на других дорожках. Попробуйте, потому что иногда интересно менять свой распорядок тренировок. А плавание — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая также развивает выносливость и силу.

Каковы преимущества добавления плавания в программу тренировок?

Если вы не боитесь воды, о плавании можно сказать не так много плохого.От изменения скучного распорядка до сжигания большего количества калорий и улучшения общей физической формы — плавание дает несколько преимуществ.

Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость

Плавание, прежде всего, полезно для сердца и легких. Исследования показывают, что регулярное плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и выносливость. Это не только хорошо для фитнеса. Исследование также показывает, что любое плавание, добавленное к вашему распорядку дня, значительно снизит риск смерти от любой причины, особенно от сердечно-сосудистого заболевания (1).

Ищете другие способы улучшить выносливость? Вот список упражнений на выносливость, которые вас вдохновят.

Плавание полезно для всех

Многие тренировки ограничивают многих людей. С другой стороны, плавание доступно практически для всех. Даже люди с серьезными физическими недостатками могут тренироваться в бассейне с подходящим оборудованием. Плавание может быть безопасным и полезным для беременных женщин, детей и взрослых, страдающих астмой, и даже младенцев, конечно, под присмотром.

Получите тренировку всего тела, включая силу

Когда вы движетесь по воде, вы сталкиваетесь с большим сопротивлением. Это означает, что вы наращиваете силу, а также улучшаете сердечно-сосудистую систему. Плавание также воздействует на почти все части тела, потому что вы используете руки и ноги, чтобы оттолкнуться от воды. Исследования показывают, что плавание оказывает такое же влияние на рост мышечных волокон, как спринт и пауэрлифтинг (2).

Поддерживает потерю веса для плавания

Сочетание учащенного пульса, усилий всего тела и сопротивления способствует сильному сжиганию калорий.Человек весом 150 фунтов может сжечь 409 калорий всего за 30 минут плавания с ползанием вперед (3).

Если у вас есть клиент с избыточным весом, который хочет похудеть, предложите поплавать. Поощряйте их избавиться от неуверенности и попробовать. Это отличная тренировка для похудения. Это особенно важно для тех, кто уже имеет лишний вес, поскольку позволяет избежать дополнительной нагрузки на суставы.

Бассейн идеально подходит для проблемных суставов

Если у вас плохие колени после многих лет бега, вы восстанавливаетесь после травмы или у вас артрит, боль в суставах может быстро подорвать физическую форму.Плавание малоударно, но с большим сопротивлением. Это означает, что вы получите отличную тренировку с минимальной болью и повреждениями суставов или без них.

Боль в коленях и травмы слишком часто встречаются у активных людей, особенно с возрастом. Воспользуйтесь этими советами, чтобы защитить свои суставы и помочь клиентам сделать выбор, безопасный для колен, во время тренировок.

Можно попробовать что-то новое

Когда ваша тренировка устареет, вы можете расслабиться или выйти на плато. Плавание — отличный способ изменить распорядок дня и попробовать что-то новое.Это может оживить вашу тренировку. Попробуйте плавать в качестве кросс-тренировочной деятельности. Низкая ударная нагрузка помогает восстановиться в более легкие дни или когда вашему организму нужен перерыв от обычных тренировок или занятий спортом.

Как начать программу плавания

Если вы не увлеченный пловец, который на какое-то время не увлекался плаванием, с легкостью приступите к этому новому распорядку. В зависимости от того, насколько вы уверены в своих силах, подумайте о том, чтобы начать с занятий аэробикой на мелководье и посмотреть, как вы себя чувствуете в воде. Когда вы будете готовы проплыть круг, сделайте следующие важные шаги:

1. Как плавать

Хорошая новость в том, что научиться плавать может каждый. Однако в целях безопасности честно оцените себя, прежде чем начинать плавание. Вы действительно можете проплыть круг? Или вам удается удерживать голову над водой только с помощью весла для собак?

Не бойтесь брать уроки. Многие спортивные залы и городские базы отдыха предлагают уроки для взрослых.Вы все еще можете учиться. Если вы умеете плавать, но немного заржавели или еще не освоили гребки, в большинстве бассейнов также есть более продвинутые уроки.

Даже будучи приличным пловцом, ты всегда можешь работать над и улучшить форму. Подумайте о том, чтобы нанять тренера на несколько занятий, чтобы он дал вам обратную связь и инструкции по вашим гребкам.

2. Как правильно подобрать оборудование

Плавание — простой вид спорта, но есть несколько вещей, которые вам понадобятся, чтобы начать и получить хороший опыт:

Удобный и прочный купальник, который хорошо сидит. Примерьте любое количество перед покупкой. Последнее, что вам нужно, — это костюм, который растягивается или сидит слишком плотно, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно или неуверенно.
Купите также хорошие очки. С дешевыми очками вы всегда будете слить воду и запотевать пластик.
Если у вас не очень короткие волосы, возьмите кепку. Просто убрать волосы назад будет недостаточно.
Подумайте также о дополнительных услугах. То, что вы носите, является основным, но вам также могут понадобиться ласты, доска для плавания и буй.Последний позволяет вам расслабиться, чтобы вы могли сосредоточиться на работе рук.

3. Медленное добавление плавания в программу тренировки

Если вы новичок в плавании или даже не занимались им какое-то время, не торопитесь, чтобы улучшить физическую форму и хорошую форму. Начните с простых интервалов продолжительностью 30 секунд или одной длины. Сделайте перерыв между ними и повторите до десяти раз. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом скорректируйте свою следующую тренировку.

Медленно увеличивайте и разнообразьте круги.Для начала попробуйте новые гребки или тренировки с кикбордом небольшими занятиями. Здесь действует известное правило бега: увеличивайте дистанцию не более чем на 10 процентов в неделю. Как и в любой другой деятельности, можно перетренироваться. Вы не поверите, но во время плавания можно получить травму.

4. Как избежать сравнения

Старайтесь не сравнивать себя с другими пловцами в бассейне. Будут пловцы быстрее, некоторые намного быстрее. Чтобы получить удовольствие от плавания, не сравнивайте с другими. Некоторые люди занимаются этим десятилетиями и даже могут быть конкурентами.Идите в своем собственном темпе, оставайтесь на полосе, где вы чувствуете себя комфортно, и наслаждайтесь плаванием.

Примеры тренировок по плаванию

Начните медленно с простых коротких тренировок по плаванию. Когда вы будете готовы потратить более десяти минут на выполнение легких интервалов, попробуйте эти тренировки.

Краткое замечание по терминологии: длина — от одного конца бассейна до другого, а круг — до другого конца и обратно, или две длины. Большинство американских бассейнов измеряются в ярдах, каждая длиной 25 ярдов.

Тренировка по плаванию №1

Начните с двух кругов в легком темпе для разминки, любого гребка или чередования гребков. Затем выполните два круга ударов ногой доской. Сделайте пять кругов вольным стилем (передний кроль) в темпе средней интенсивности. Отдыхайте столько, сколько необходимо между каждым кругом. Сделайте два круга в легком темпе, а затем два круга средней интенсивности на доске для ног. Остыть за два круга в легком темпе. Это тренировка на 750 ярдов.

Тренировка по плаванию №2

Когда вы будете готовы увеличить дистанцию, попробуйте эту тренировку.Разминайтесь четыре круга в легком темпе. Сделайте два круга кикборда в легком темпе. Плавайте вольным стилем или увеличивайте гребок для этих интервалов:

2 круга по 2 круга со средней интенсивностью
1 х 4 круга с повышенной интенсивностью
2 круга по 2 круга со средней интенсивностью
1 х 4 круга с повышенной интенсивностью
1 х 1 круг easy
Спринт 2 x 2 круга

Расслабьтесь с парой кругов легкой кикбординга, за которыми следуют два круга легкого фристайла.Эта тренировка займет более 1000 ярдов.

Тренировка по плаванию №3

Интервальные тренировки — это здорово, но они могут быть медленными и стабильными. Когда вы будете готовы пройти дистанцию, сделайте разминку, а затем проплывите в легком или умеренном темпе примерно одну милю или 1760 ярдов. Это чуть больше 35 кругов. Остыньте парой легких кругов.

Добавление плавания к своим тренировкам — отличная идея. Это также может быть хорошим вариантом для многих ваших клиентов. Для похудения, повышения выносливости всего тела и просто для чего-то нового и веселого попробуйте бассейн.

Начните свою личную тренировочную карьеру, хорошо разбираясь во всех типах тренировок — подпишитесь сейчас на программу самостоятельного обучения сертифицированного личного тренера ISSA. Восток начинать, и в итоге вы сделаете полноценную и прибыльную карьеру.

ISSA

Список литературы

8 лучших упражнений в спортзале

Плавание — это очень приятная форма упражнений. Помимо тренировки всего тела с низким сопротивлением, вы можете мгновенно увидеть преимущества своих занятий в бассейне — все становится немного легче с каждым посещением, и вы сможете плавать на расстояния, на которые вы раньше даже не думал, что это возможно.

Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, — это прыжок из приседа. Этого можно достичь с помощью веса собственного тела или отягощения, удерживая гантели или штангу. Они проработают ваши квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, помогая вам оторваться от стартовых блоков и стен после поворота.

Хотя трицепс меньше ростом, чем бицепс, он является важной мышцей руки, которая используется во всех гребках. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и заведите руки за голову — локти должны быть на одной линии со спиной и направлены вверх. Вытяните вес над головой, удерживайте и плавным движением вернитесь в исходное положение. Трицепс довольно быстро утомляется, но, к счастью, он тоже быстро восстанавливается.

Становая тяга — довольно сложное упражнение.Он прорабатывает вашу нижнюю заднюю цепь — поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия — и придаст вам силы и улучшит положение тела в воде. Что касается веса, вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать усталость к концу подхода. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте вес.

Хотя многие люди его ненавидят, кранчи в висе — одно из моих любимых упражнений. Возьмитесь за перекладину руками и оставьте тело висящим. Поднимите колени к груди и вернитесь в положение с прямыми ногами.

Скручивания в висе помогают при выполнении всех гребков, потому что они прорабатывают ядро. Укрепление корпуса является ключевым моментом, потому что оно позволяет вам поддерживать ноги в более высоком положении в воде, что дает вам лучшее положение и меньшее сопротивление в бассейне.

Ключевым моментом при выполнении кранча в висе является как можно более неподвижное положение тела. Изначально ваше тело может раскачиваться, потому что вы не контролируете его.

Перерыв между подходами: 30 секунд

Приседания со штангой над головой помогают разрабатывать ягодицы и квадрицепсы, помогая при ударе ногой, старте и поворотах в бассейне.Кроме того, когда вы все время держите руки над головой, вы вынуждены немного больше контролировать стабильность кора и свои руки, что помогает обтекаемо, когда вы отталкиваетесь от стены, и в целом улучшая свое положение в воде.

Ставьте ноги немного шире, чем при обычном приседании. Кроме того, если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой над головой, начните использовать только палку, пока не овладеете техникой. Освоившись, увеличивайте вес, используя гантели, штанги или набивной мяч — что вам больше подходит.

В бассейне вы должны использовать противоположные стороны тела в тандеме — при ползании вперед или на спине левая рука будет работать с правой ногой и наоборот. Стоящие на коленях супермены помогают вам привыкнуть к этой многозадачности; большинство людей действительно замечают, что одна сторона у них слабее другой.

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку, а левую ногу — назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить с другой стороной. Упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины, пресс и ягодицы и снова укрепляет корпус.

Повторения: 10 по 3 секунды на каждую сторону

7. Вращения плечами с эластичными лентами

Они важны для стабилизации плеча и предотвращения травм. В бассейне вам нужно много повторений на плечах, и это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы вокруг плеч, снимая часть нагрузки с более крупных, что важно во всех гребках.

Оберните эластичную ленту вокруг перил или двери, согните локоть под прямым углом и поверните руку наружу.Повторите это с другой рукой перед тем, как переключить и повернуть руку внутрь.

Вращения плечами — это упражнение, которое следует выполнять мало и часто — один или два раза в неделю. Я бы порекомендовал делать их перед тем, как поплавать в бассейне, или даже включить их как часть разминки перед поднятием тяжестей.

Они прорабатывают широчайшую мышцу спины — эту длинную тонкую мышцу спины, которая проходит от подмышек к тазу и известна как «широчайшие». Укрепление широчайших действительно поможет в фазе тяги всех гребков.

Я рекомендую захват сверху, но некоторые могут предпочесть захват ладонью. Кроме того, чем шире ваши руки, тем сложнее. Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, начните свой первый подход с поддержки, почти равной весу вашего тела, и постарайтесь уменьшить помощь по мере выполнения каждого подхода.

повторений: делайте как пирамида — начните с 12 и уменьшайте на 2 повторения в каждом подходе.

Опубликовано 27.09.2018 · 14:29 UTC

Олимпийский пловец Райан Мерфи поделился планом тренировок и тренировкой

Золотая медаль Олимпийский пловец Райан Мерфи не позволяет отложенным Олимпийским играм нарушить его график тренировок или образ мышления.Бэкстрокер, который выиграл три золота на Играх в Рио в 2016 году и является мировым рекордсменом в беге на 100 метров, всегда много работает.

«Я определяю силу как постоянство, независимо от того, как вы себя чувствуете. В некоторые дни вы будете чувствовать себя прекрасно, в некоторые дни вам станет плохо», — сказал он экипажу MH , когда мы догнали его. с ним (до того, как Игры были отложены). «Но возможность поднять свой уровень, так что даже в самые худшие дни вы чертовски хороши, я считаю это силой.«

Мерфи поддерживает эту силу с помощью работы. В течение недели он проводит три часа в тренажерном зале.

« Большая часть моего тренировочного режима, очевидно, связана с водой, но мы делаем массу вещей в тренажерном зале. Я считаю, что это очень важно для моих успехов в плавании. Во-первых, все начинается с ядра. Так что способность укрепить мышцы кора и задействовать разные группы мышц очень важна, — говорит Мерфи. — Кроме того, это делает меня лучшим спортсменом. Став лучшим спортсменом вне воды, вы станете лучшим спортсменом в воде.Так что это действительно наша философия в тренажерном зале, и она имеет решающее значение для моего успеха. Это будет частью моего распорядка, пока я плаваю ».

Конечно, его тренировки включают в себя и плавание в бассейне.

« Я бы сказал, что самое сложное в моем виде спорта, плавании, — это что это образ жизни. Чтобы подняться на вершину пьедестала почета на самой большой сцене, нужен образ жизни, — говорит Мерфи. — Для меня это означает каждый божий день бить себя в бассейне, сосредотачиваясь на мелочах: технике, кондиционировании.А потом когда выхожу из пула, рекавери. Питание, пена, сон ».

Мерфи ведет нас в тренажерный зал со своим тренером Джоэлом Смитом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Олимпийская тренировка по плаванию Райана Мерфи

Фред Ли

Weight Room

The Rhythm Clean and Jerk
3 подхода по 3-5 повторений

«Мы делаем это сегодня потому, что вы пловец, а не тяжелоатлет», — говорит Смит.Нам не нужно, чтобы ваша чистка была 300 фунтов. Итак, мы собираемся создать несколько вариаций. Он будет вносить некоторые вариации, некоторую координацию и некоторую работу в пространстве, чтобы очистить планку, а затем в ритме надеть ее на вашу голову.

Бросок среднего мяча в висе
3 подхода по 8–10 повторений

«Ты собираешься висеть на перекладине, а я собираюсь бросить этот мяч, а ты собираюсь схватить ногами и отбросить ко мне «, — говорит Смит. «Это позволит уловить множество элементов рефлексивной силы туловища, которые вы используете в аналогичной природе, когда двигаетесь по воде. Так что вместо того, чтобы делать статические кранчи, мы работаем рефлекторно. Немного более атлетично, чем стандартный пресс. Работа.»

Подтягивания с отягощением (с цепью)
3A: Подтягивания сверху
3B: Подтягивания снизу
3C: Подтягивания широким хватом
3 подхода по 4-6 повторений

«Это упражнения, которые задействуют множество различных групп мышц.«Специально для плавания это действительно важное упражнение, чтобы имитировать ловлю, которая будет у вас на пике гребка», — говорит Мерфи.

Physio Ball Scorpion
3 подхода по 8-10 повторений

«Для этого движения ты будешь стоять на мяче для физиотерапии и будешь стоять горизонтально. Вы должны напрячь пресс, а затем повернуться по очень тонкой линии, проходящей через ваше тело, — говорит Мерфи. — Таким образом, это работает на вращение спины, а затем вам также нужно подтянуть ноги, чтобы удерживать вращение без падения. с мяча физиотерапевта.Так что это действительно хорошо для плавания ».

Плавание

« Основное внимание в тренировках уделяется поиску этих миллисекунд, которые нужно улучшить, и в моем виде спорта многие из этих гонок сокращаются до 1/100 секунды или 1 / 10-я секунда, — говорит Мерфи. — Речь идет о том, чтобы я был в лучшей физической форме. Моя техника, обучение тому, как быть более эффективным в своем положении тела. Итак, мое ядро, спина, ягодицы, сгибатели бедра. У меня в голове всегда есть 10 вещей, на которых я сосредотачиваюсь на практике.»

Хотите больше тренировок знаменитостей? Посмотрите все наши видеоролики Train Like.

Подписка на мужское здоровье