Программа питания для похудения для девушек в тренажерном: Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Содержание

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 

Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

Масло оливковое – 1ч.л.

Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

День отдыха/Суббота 

Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)

Ленивые вареники 

Творог (нежирный) -200 грамм

Яйцо куриное – 1 шт 

Мука цельнозерновая – 30 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )

Миндаль сушенный – 30 грамм

Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)

Куриное филе с овощами «по-китайски»

Морковь – 100 грамм

Шампиньоны – 200 грамм

Перец красный сладкий – 100 грамм

Фасоль спаржевая – 100 грамм

Масло кунжутное – 1 ч. л 

Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

Яблоко зеленое – 300 грамм

Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)

Запеченная рыба с овощным салатом 

Минтай – 200 грамм

Огурец – 150 грамм

Помидор – 100 грамм

Масло оливковое – 1 ч.л.

Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)

«Белковый коктейль»

Кефир (нежирный) -150 грамм

Творог ( нежирный) -150 грамм

Ванильный сахар по вкусу 
 

Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

День отдыха/ Воскресенье

Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )

Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 

Яйцо куриное – 3 шт. 

Молоко нежирное – 150 грамм 

Помидоры, болгарский перец 

Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

Банан – 120 грамм 

 

Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

Куриный суп с грибами -350 грамм 

Бульон куриный – 150 грамм 

Картофель – 30 грамм

Морковь – 30 грамм 

Шампиньоны – 50 грамм 

Куриная грудка – 200 грамм 

Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

Печеные яблоки – 300 грамм 

 

Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

Салат «Щетка» и отварное куриное филе 

Капуста белокочанная – 50 грамм

Свекла – 50 грамм 

Морковь – 50 грамм 

Оливковое масло – 1 ст. л 

Специи по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

«Белковый коктейль» с ежевикой 

Творог нежирный – 150 грамм 

Кефир нежирный – 150 грамм

Ежевика – 60 грамм 
 

Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

 

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

  • углеводы: 30%
  • белки: 40%
  • жиры: 30%;
  • калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

быстрая программа похудения для женщин

Эффективное похудение

Жаркое солнце и просыпающаяся природа говорят о неизбежном приближении лета, а ведь многие из нас набрали за долгую сибирскую зиму лишние килограммы. Именно в преддверии летних отпусков и пляжных вечеринок многие начинают искать для себя методы эффективного похудения. Фитнес-клуб «Линия Жизни» вновь запускает проект для тех, кто готов навсегда распрощаться с ненужными сантиметрами и неприятными складками на теле.

Быстрое похудение в рамках проекта не станет причиной проблем со здоровьем, а поможет в короткие сроки сбросить до 10% от первоначального веса. Изменения будут заметны не только вам, но и близким:

  • уменьшение объемов тела;
  • разглаживание кожного рельефа;
  • подтянутые мышцы;
  • целлюлит становится менее заметным;
  • проработка самых проблемных зон.

Программа похудения для девушек и женщин

Мы комплексно подошли к разработке данной программы похудения в Омске:

  • Безопасность — организм оздоравливается и избегает «диетического» стресса, запускаются все обменные процессы и улучшается работа всех систем организма;
  • Контроль — каждый день вы находитесь под наблюдением куратора и выполняете задания по питанию и тренировкам, которые подготовлены именно для вас;
  • Персонализация — по итогам фитнес-тестирования куратор проекта готовит индивидуальный рацион питания, рекомендации по нагрузке и тренировочный комплекс с учетом вашего физического состояния и поставленных целей;
  • Гарантия — выполняя все пункты программы «Экспресс-похудения» уже через 4 недели вы заметите первые результаты и получите заряд сил и уверенности двигаться вперед к поставленной цели.

Упражнения для быстрого похудения – в чем плюсы

Став участником проекта, вы получаете:

  1. Персонального куратора: помощь и поддержка 24/7.
  2. Дневник замеров.
  3. Программу правильного питания.
  4. Месяц профессиональных тренировок (4-5 тренировок в неделю).
  5. Лекционные тренинги.
  6. Посещение бассейна и сауны для расслабления тела.

Запись на проект «Экспресс-похудение» проводится в клубе «Линия Жизни» в любой день — станьте членом команды борцов с лишним весом, худейте быстро, правильно и с удовольствием!


Посмотреть прайс

Правильное питание для похудения в Харькове ☙ Заказать ПП для снижения веса с доставкой на дом【i-food.ua】

Вы хотите похудеть, но считаете мечту о стройной фигуре недостижимой? Вам невыносимы мысли о безвкусной еде и постоянном чувстве голода – «привычных» спутниках диеты? Хотите похудеть, но вам невыносима мысль о безвкусной еде и постоянном чувстве голода? А, если мы скажем, что можно питаться вкусно, разнообразно, сытно и даже не отказываться от сладостей? С программой «Снижение веса» iFood – это все реально!

Читать далее

Меню разработано фитнес-тренерами совместно с диетологами. Рацион сбалансирован по БЖУ и калориям с учетом всех потребностей организма. Включены продукты, которые способствуют повышению обмена веществ. Вы будете терять лишние килограммы, обмен веществ ускорится, организм перестанет боятся голодовки и откладывать жир в резерв. Сбалансированный рацион для комфортного и безопасного снижения веса обеспечит организм необходимыми питательными веществами и активизирует жиросжигающие процессы. Вы будете терять лишние килограммы, обмен веществ ускорится, организм перестанет боятся голодовки и откладывать жир в резерв. Вы привыкнете питаться правильно, принимать пищу вовремя и в необходимом количестве

Похудение для женщин

Как похудеть? Этот вопрос задает себе почти каждая женщина. Похудение для девушек в домашних условиях часто заканчивается плачевно. Не имея нужных знаний в диетологии, дамы часто кидаются в крайности, что приводит к плачевным последствиям. Монодиеты (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийный рацион позволят вам быстро избавится от нескольких килограммов, но в ущерб вашему здоровью. Такое экстремальное похудение для девушек приведет к потере мышечной массы, но никак не жировой прослойки.  Как только вы вернетесь к привычному способу питания, вес не только вернется, но и приумножится. Почему так происходит? Жесткая диета для похудения включает в организме защитные механизмы. Обменные процессы замедляются, чтобы спасти нас от голодания.  Как только вы повысите калорийность продуктов, организм начнет «на черный день» копить жирок.

Эффективная потеря веса для девушек:

Программа питания для похудения для девушек должна обязательно состоять из правильного рациона и регулярных тренировок (силовые и кардио).

Как худеть правильно?

Необходимо соблюдать главные принципы здорового питания:

  • Ваш дневной рацион должно входить пять отдельных приемов пищи.
  • В программу похудения для девушек обязательно нужно включить больше фруктов и овощей в любом виде.
  • Не отказывайтесь от сложных углеводов (каша), особенно данная рекомендация важна для тех, кто использует в процессе потери массы активные физические нагрузки.
  • Заведите таблицу калорийности продуктов, это позволит Вам контролировать энергетическую ценность дневного рациона.
  • Правильное питание предполагает отказ от сахара и вредных сладостей в пользу диетических. Ими могут стать сухофрукты, специальные фитнес десерты без муки и сахара.
  • Пейте больше жидкости – минимум два литра воды в сутки.

Может ли быть похудение в домашних условиях для девушек легким и комфортным?

Ответ — да, если обратиться за помощью к профессионалам.  Меню на неделю от диетолога дает возможность избежать стресса и настроит ваш организм на плавное безопасное похудение.  Главная задача диетолога – помочь составить эффективную программу питания, которая позволит не только снижать вес, но и сохранить стройную фигуру в будущем.

ПП похудение для девушек в Харькове — iFood

Но не только женщины хотят иметь хорошую фигуру. Представителям сильного пола тоже важно быть в отличной форме. Спортивное телосложение говорит о физическом здоровье мужчины и его силе. Являются частью имиджа успешного и привлекательного мужчины.

Диета для мужчин

Не только девушки критически относятся к своей внешности. Похудение у парней также является актуальным вопросом. Диета для мужчин важна не только для хорошего внешнего вида, но и для здоровья.

Если у Вас:

Избыточная масса тела или ожирение;

Вы испытываете постоянную тяжесть в теле, вас смущает ваше отражение в зеркале;

Вы заедаете стресс и жуете каждую свободную минуту;

У Вас есть одно или несколько хронических заболеваний, которые возникли из-за лишних килограммов.

Эти тревожные «звоночки» сигнализируют Вам, что пора начать заботиться о своем здоровье уже сейчас. Мужчине, чтобы начать худеть, нужно в день создать 20% дефицит калорий. Такой подход поможет избавиться от нескольких лишних килограммов и сохранить здоровье. Небольшой дефицит калорий, в сочетании с умеренными физическими нагрузками, позволит снизить вес без стресса. Ваше самочувствие значительно улучшиться, появятся новые силы, начнет нравиться собственное отражение в зеркале.

Как похудеть без диет?

Необходимо понимать, что без физических нагрузок и отказа от фастфуда – это невозможно. Хорошая новость в том, что мужчинам проще избавится от лишнего веса, чем женщинам. В мужском и женском организме количество жировых клеток практически одинаковое. Они только отличаются размерами и функционированием ферментов. Жировые клетки парней значительно меньше и содержат большее количество жирорасщепляющих ферментов.

Как правильно похудеть?

Нужно придерживаться нескольких правил диеты для мужчин:

  1. Не переедайте
  2. Забудьте про полуфабрикаты, алкоголь, жирное мясо и сладкое
  3. Ваше меню должно быть разнообразным, содержать много овощей, злаков и фруктов
  4. Питайтесь дробно: небольшими порциями — минимум 5 раз в день
  5. Заведите «дневник диеты». Записывайте калорийность всех продуктов, которые Вы съели. Это важный этап похудения для мужчин. Такая тактика даст возможность со стороны оценить Ваше диетическое меню на каждый день.
  6. Двигайтесь как можно больше: ходите пешком, поднимайтесь на этаж без лифта, бегайте по утрам. Такие простые кардио упражнения позволят ускорить процесс сжигания калорий и улучшать кровообращение.
  7. Мужчины, которые хотят похудеть в домашних условиях, не всегда могут правильно составить свой рацион самостоятельно. Нехватка времени для приготовления здоровых блюд и отсутствие знаний в области диетологии могут свести к нулю все попытки похудеть. В таком случае лучше обратиться к специалистам и заказать доставку диетического питания.

Похудение вместе с iFood

Айфуд – это сервис доставки правильно питания. Каждое утро курьер будет привозить Вам дневной набор блюд утвержденной калорийности. Программа «Снижение веса» Айфуд – это полноценный рацион максимально полезный для мужского организма, диета для мужчин. Рацион на неделю, день или месяц разработает диетолог с учетом индивидуальных потребностей Вашего организма, а приготовят повара группы ресторанов «Синдикат Вкуса». Необходимо только соблюдать простые правила – питаться в определенное время и строго следовать меню (никаких дополнительных перекусов).

Снижение веса еще никогда не было таким простым! Теперь у Вас не будет нужды совершать длительные походы по магазинам и стоять у плиты. iFood гарантирует потерю веса не вызывая чувства голода. Впредь Вам не придется подсчитывать калории, размышляя о том, когда и что съесть. Айфуд сделает все за вас! Необходимо только питаться по графику, который определит диетолог.

Заказать правильное питание для похудения в Харькове можно по тел.: 067-540-40-24. Приятный бонус — «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! (акция ограничена во времени) Так же Вы можете оставить свои контактные данные в форме выше и мы, самостоятельно свяжемся с Вами для уточнения всех деталей.

Доставка правильного питания в Харькове от iFood состоит из множества программ: готовая программа для похудения с доставкой на дом, веганский интернет магазин с доставкой на дом, смузи Detox, интернет магазин блюд здорового питания и многих других.

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?     

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

  Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.


Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты: 

  • творог;
  • куриную грудку;
  • бобовые; 
  • орехи; 
  • говядину; 
  • яйца; 
  • фрукты; 
  • варёную рыбу; 
  • овощи; 
  • запечённую рыбу; 
  • макароны; 
  • мёд; 
  • морепродукты; 
  • оливковое масло; 
  • сухофрукты; 
  • кисломолочные продукты; 
  • овсянку; 
  • льняное масло; 
  • кукурузу; 
  • киноа; 
  • гречку; 
  • коричневый рис; 
  • пшеницу; 
  • полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

  1. Сахар.

  2. Майонез.

  3. Соль.

  4. Жирное мясо.

  5. Кондитерские изделия.

  6. Колбасы.

  7. Сладкие напитки.

  8. Выпечка.

  9. Субпродукты.

  10. Газированные напитки.

  11. Копчёная пища.

  12. Жареные продукты.


Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.


На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

 

    Лучший план питания для похудания для тренировки

    Когда дело доходит до похудания, главное — здоровое питание. Тем не менее, добавление регулярной дозы упражнений может помочь приблизить шкалу к вашей цели — если вы правильно питаетесь.

    Если вы сэкономите на калориях и питательных веществах, вы не сможете тренироваться в тренажерном зале с достаточной нагрузкой, чтобы получить от тренировок много полезного. И забудьте про выздоровление! Между тем, если вы слишком сильно наклонитесь в другом направлении, ваш еженедельный пробег не сможет поспевать за потреблением калорий.Здесь эксперты точно определяют, что (и сколько) вам следует есть в соответствии с выбранной вами тренировкой для похудания. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

    Кристин Фрапеш

    Ешь так! Упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, обычно выполняются с умеренной интенсивностью, а это означает, что для получения максимальной отдачи от каждой тренировки вам потребуется немного больше калорий, чем было до кардионагрузки.По словам Мари Спано, CSSD, CSCS, спортивного диетолога НБА Atlanta Hawks, хороший способ оценить ваши ежедневные потребности в энергии — сначала умножить свой вес в фунтах на 17. Это примерно равно количеству калорий, которые вы сжигаете за дни. вы потеете. (Итак, для женщины весом 150 фунтов это 2550 калорий в день.) Затем вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы получить цель по калориям, которая позволит вам поддерживать дефицит калорий (то есть сжигать больше калорий в день, чем вы прием, необходимый для похудания).

    Что касается того, где можно получить эти углеводы, Спано рекомендует употреблять от трех до четырех граммов углеводов и от 1 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для той же женщины весом 150 фунтов это дает от 204 до 272 граммов углеводов и от 68 до 109 граммов белка в день.

    Почему так много углеводов? Что ж, даже несмотря на то, что организм больше полагается на жир, чем на углеводы для получения энергии во время низкоинтенсивных и более длительных кардио-сессий, углеводы по-прежнему обеспечивают вам необходимую активность, — говорит Келли Притчетт, доктор философии.D., R.D.N., C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета и представитель Академии питания и диетологии. Отличные варианты перед тренировкой включают индейку и швейцарский сэндвич с бананом или простой греческий йогурт с клубникой и горсткой грецких орехов.

    Во время тренировки старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут. По словам Притчетта, если вы занимаетесь спортом дольше одного часа, подумайте о том, чтобы пополнить запасы углеводов в середине тренировки гелями, спортивными напитками, пакетиками меда или цельными продуктами, которые легко переносить и переваривать.Бананы, дольки апельсина и домашние рисовые лепешки помогут выполнить эту работу.

    Этот простой способ помочь вам избежать обезвоживания каждый день:

    Кристин Фрапеш

    Ешь так! Силовые тренировки — это высокоинтенсивные упражнения, требующие немного больше энергии по сравнению с упражнениями с более низкой интенсивностью, — говорит Притчетт. Определите свой ежедневный расход энергии, умножив массу тела в фунтах на 20.(Итак, для женщины весом 150 фунтов это 3000 калорий в день.) Опять же, вычтите 250-500 из общей суммы, чтобы сократить дефицит калорий, который работает на вас.

    Поскольку каждая силовая тренировка создает микроповреждения в мышечных клетках, важно уделять больше внимания протеину, восстанавливающему и укрепляющему мышцы. По словам Спано, съедайте от 1,4 до 1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Для нашей прекрасной 150-фунтовой женщины это составляет от 95 до 116 граммов в день. Между тем знайте, что вы можете получить меньше углеводов, чем ваши друзья-кардио-кролики.Стремитесь к дозе от пяти до шести граммов на килограмм вашего веса в день (или, если вы весите 150 фунтов, от 350 до 408 граммов).

    Единственный раз, когда ваш калорийный баланс должен склониться к углеводному, — это до и после тренировки. Подпитывайте свою тренировку предтренировочным перекусом с упором на углеводы, например овсянкой или яблоком и сыром. Затем, завершив тренировку, начните восстановление с еды, в которой содержится не менее 20 граммов белка и от 60 до 80 граммов высококачественных углеводов.По словам Спано, углеводы действительно помогут получить белок в ваших мышцах, чтобы свести к минимуму разрушение и ускорить процесс восстановления.

    Связанные: 10 протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть

    Кристин Фрапеш

    Ешь так! Как и силовые тренировки, HIIT, езда на велосипеде, беговая дорожка и учебные лагеря обычно квалифицируются как высокоинтенсивные. (Они не зря называют это высокоинтенсивными интервальными тренировками.Таким образом, вам следует придерживаться тех же правил ежедневного потребления энергии, что и ваш коллега по силовой тренировке. Опять же, найдите свои ежедневные потребности в энергии, умножив массу тела на 20, а затем вычтя эти полезные 250–500 калорий. Стремитесь получать от пяти до шести граммов углеводов на килограмм вашего веса в день и от 1,4 до 1,7 граммов белка на килограмм вашего веса.

    Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки, важно заранее получить достаточное количество правильного топлива, в основном в виде углеводов.«Если у вас нет энергии на борту, ваш уровень интенсивности упадет», — говорит Спано. Хотя ваше тело обычно может получать доступ к жировым запасам достаточно быстро, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки на выносливость, вы упадете на полпути через HIIT или тренировочный лагерь, если вы сэкономите на предтренировочных углеводах.

    Ешьте примерно один грамм углеводов на фунт массы тела примерно за 2,5 часа до тренировки вместе с умеренным количеством белка, говорит она. PB&J; бутерброд на цельнозерновом хлебе вместе с шестью унциями йогурта — отличный вариант.Во время тренировки выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут.

    Связанные: 6 привычек, которые заставляют вас терять мышцы, а не жир

    Кристин Фрапеш

    Ешь так! Поскольку формы упражнений с меньшей интенсивностью, такие как йога (если вы занимаетесь йогой высокой интенсивности, см. Выше!) И пилатес, не требуют большого количества энергии для выполнения, вам действительно не понадобятся дополнительные калории в качестве топлива. .Если это ваши привычные тренировки, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для похудения, умножив массу тела на 16, а затем вычтя 250 из 500. Вы будете в безопасности, если будете придерживаться общих рекомендаций по питанию. углеводы: 130 граммов углеводов. Старайтесь получать примерно от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Один совет: убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед занятием, особенно если вам нравится горячая йога. Спано предлагает потягивать напиток с электролитами в перерывах между нисходящими собаками.

    Связано: действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как избавиться от жира на животе: руководство для начинающих

    Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Как избавиться от жира на животе »вики полезно Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

    Напоминаем тем, кто побывал в квартале один или два раза: в этом руководстве вы не увидите ни одной «чудо-еды» или устройства.Вы также не увидите никаких революционных модных диет или чего-то секретного.

    Нет, этот план основан на поведении, которое мы снова и снова наблюдаем, которое приводит к резкой и длительной потере веса. Это ваш полный пошаговый план, и вы можете начать его прямо сейчас.

    Шаг 1. Рассчитайте необходимое количество калорий

    Конечно, вы можете просто выбрать произвольное количество калорий каждый день, скажем, 1500, а затем надеяться, что оно вам подходит. Но правда в том, что мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.То, как вам следует питаться, зависит от вашего возраста, размера и веса, цели и уровня вашей активности.

    Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вы можете съесть каждый день и похудеть, используя Калькулятор калорий Bodybuilding.com.

    Укажите вашу личную статистику, а затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности — будьте честны! Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день, чем вам нужно.

    Шаг 2. Получите протеин

    Вот секрет, который ни в коем случае не должен быть секретом: все диеты работают примерно с одинаковым уровнем эффективности, если два элемента одинаковы.Один — калории. Другой — белок. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор медицинских наук, объясняет, почему это важно, в видео «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

    Что это значит для вас? Есть больше возможностей, чем вы думаете, для настройки диеты на основе ваших вкусов и предпочтений, если вы знаете, что делаете. А поскольку протеин помогает контролировать тягу к еде, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя протеиновым коктейлем после тренировки.

    Чтобы набрать протеин, используйте бодибилдинг.Калькулятор белка com. Или, чтобы получить ваши калории и белок вместе с рекомендациями по углеводам и жирам, используйте Калькулятор макронутриентов. Вы даже можете настроить свое макро-соотношение в зависимости от того, какой тип диеты вы предпочитаете: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее между ними. Убедитесь, что вы выбрали «похудеть» в качестве своей цели и соответствующего уровня активности.

    Если вы хотите использовать эти цифры и по-настоящему применить их, ознакомьтесь с нашей статьей «IIFYM 101: он подходит для ваших макросов для начинающих».«

    Ваши потребности в белке на самом деле повышаются, когда вы сидите на диете! Не отказывайтесь от этого важного макроэлемента.

    Шаг 3. Поднимите веса

    Вы можете ожидать, что сначала здесь будет указано «делать кардио». Несомненно, кардио — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но силовые тренировки могут помочь убедиться, что вы теряете вес в форме жира, а не мышц — и это подтверждают многочисленные исследования.

    В качестве дополнительного преимущества мышечная ткань помогает улучшить чувствительность к инсулину.На практике это означает, что чем больше у вас мышц, тем лучше вы настраиваете себя, чтобы не потерять лишний вес.

    Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц будет занимать гораздо меньше места на вашем теле, чем фунт жира. Вы также можете быть более целенаправленными в отношении того, где вы его добавляете, чтобы вы могли улучшить форму своего тела, а не просто уменьшить его.

    В частности, нацелены на жир на животе? Хорошая идея — выполнить некоторую целенаправленную работу для пресса, но вы также должны делать упражнения для всего тела.Программа Bodybuilding.com «Шестипакет на один месяц» — это разумная, устойчивая программа, которая уравновешивает оба подхода таким образом, чтобы обеспечить вам успех. Даже если вы не увидите свой пресс в течение одного месяца, вы будете на правильном пути.

    Если вы ищете полноценную программу похудения, попробуйте одну из этих программ BodyFit, которые помогли тысячам людей похудеть и сохранить его:

    Шаг 4. Используйте кардио для сжигания жира

    Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» не очень хорошо наращивают мышечную массу, если вообще помогают, но они помогают сжигать жир.А низкоинтенсивные кардиотренировки действительно могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировок с отягощениями.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В действии это означает, что помимо тренировок по поднятию тяжестей вы должны заниматься 30 минут умеренной или интенсивной сердечно-сосудистой деятельности 3 раза в неделю.

    Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, или после силовых тренировок.Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, чтобы сжечь еще больше калорий за меньшее время.

    Для любого кардио убедитесь, что вы начинаете с разминки в умеренном темпе в течение примерно 2-5 минут, прежде чем начать. Когда вы согреетесь, вы можете ускориться до рабочего темпа или начать интервалы. Затем сделайте 2-3-минутную заминку, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки.

    Шаг 5: Найдите свою тренировку Сообщество

    Одна вещь, которую мы усвоили за более чем 20 лет, помогая людям изменить свою жизнь, заключается в том, что это намного легче сделать — и поддерживать — когда вы делаете это при поддержке сообщества.

    Лучшее из известных нам фитнес-сообществ — это то, что мы создали более десяти лет назад: BodySpace. Это социальная сеть, ориентированная на фитнес, которая помогла миллионам людей в их фитнес-путешествии и остается источником позитива, где — большой бонус — вы также можете отслеживать свой прогресс и тренировки.

    30 лучших продуктов для похудения для похудения

    То, что мы вкладываем в наши тела, может напрямую влиять на то, как мы чувствуем себя физически и умственно.Еда, в конце концов, является топливом, поэтому имеет смысл загружать продукты, которые будут нас питать, и уменьшать количество еды и напитков, из-за которых мы чувствуем себя вялыми.

    Если вы ищете диету, которая поможет вам избавиться от некоторых вредных привычек (например, слишком много сладких закусок или порций размера XXL), а также поможет вам избавиться от лишнего веса здоровым и безопасным образом, мы составили список лучших продуктов, содержащих витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания. Считайте их пищей для мозга, чтобы улучшить прозрачность металла, но также, если вы на пике здоровья, они могут помочь вам похудеть и придать форму вашему телу.

    Личный тренер Зары Макдермотт делится философией здорового и сбалансированного образа жизни (включая пиццу и вино!)

    Скульптура тела — это наращивание мышечной массы, устойчивое сжигание лишнего жира и выбор диеты с высоким содержанием белка. Лучший способ добиться этого — сочетать эти полезные ингредиенты с регулярной программой кардио-тренировок и тренировок с отягощениями.

    Чтобы помочь вам в этом, мы собрали лучшие домашние тренировки, чтобы привести себя в форму в гостиной, лучшее домашнее тренажерное оборудование, от беговых тренажеров до эспандеров, а также лучшие советы ведущих персональных тренеров для сохранения мотивации. зимой в любую погоду.

    Специалисты делятся своими 7 важными советами, чтобы поддерживать вашу физическую мотивацию зимой — даже в холодную и дождливую погоду.

    Помните, все тела разные, но в целом женщинам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 1750 калорий, чтобы похудеть. Если вы не уверены, сколько вам следует есть, проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты.

    Это 30 лучших продуктов для моделирования тела, которые помогут вам чувствовать себя сытым и наполненным энергией …

    Еда и напитки для спорта

    Кредит:

    Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

    Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

    Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

    Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

    Пища для энергии

    Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от вашего вида спорта или деятельности.

    В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

    Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

    Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

    Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

    К здоровым источникам углеводов относятся:

    • цельнозерновой хлеб
    • цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
    • коричневый рис
    • цельнозерновые макароны
    • картофель (в кожуре)
    • фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

    Пища для мышц

    Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

    Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

    Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

    Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

    Здоровые источники белка:

    • фасоль, горох и чечевица
    • сыр, йогурт и молоко
    • рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
    • яйца
    • тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
    • нежирных кусков мяса и фарша
    • курица и другая птица

    Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

    Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

    Тренировочные протеиновые закуски:

    • молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
    • несладкий соевый напиток
    • натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
    • соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
    • несоленая смесь орехов и семян
    • несладкие сухофрукты
    • вареные яйца
    • хумус с морковью и сельдереем

    Еда перед спортом и тренировкой

    После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

    За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

    Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

    • каша
    • фрукты, например банан
    • ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
    • обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
    • йогурт или немолочные альтернативы
    • творог и крекеры
    • стакан молока или немолочные альтернативы

    Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

    Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

    Например, жирные продукты, такие как:

    • чипсы или картофель фри
    • авокадо
    • оливки
    • чипсы
    • полножирные сыры
    • большие количества орехов

    Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки

      , например:

    • сырые овощи
    • злаки с высоким содержанием клетчатки
    • сырые орехи и семена

    Еда и напитки во время тренировки

    Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

    Если вы тренируетесь дольше, потребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

    • изотонический спортивный напиток
    • стакан молока
    • банан
    • сухофрукты
    • хлопья или спортивный батончик
    • углеводный гель

    Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или подобного) во время тренировки.

    Вода и упражнения

    Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

    Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

    Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

    В целом:

    • для умеренных упражнений, которые длятся менее часа, требуется только вода
    • изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся дольше часа

    Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

    Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

    Что есть после тренировки

    Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

    Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

    Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

    Пищевые добавки и упражнения

    Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

    Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

    Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

    Упражнения для похудения

    Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно восполняете запасы топлива в перерывах между тренировками.

    Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

    Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

    Мучительные упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

    Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

    знаменитостей: как похудеть: как 31 звезда остается стройной

    Спросите любого мужчину, что делает женщину сексуальной, и прежде всего вы услышите одно слово: уверенность.Недостаточно просто иметь потрясающее тело; вам нужна чванство, чтобы действительно раскачать его. Вот почему самые сексуальные женщины в мире бывают самых разных форм и размеров, от пышных кардашьян до стройной и гибкой Тейлор Свифт и большой, красивой Адель, моделировавшей обложку Vogue. Но независимо от формы вашего тела, лучшее тело поможет вам почувствовать себя сильнее и лучше контролировать ситуацию. А иногда это означает устранение недавних повреждений и возвращение в форму, которую вы любите больше всего. Ешь это, а не то! обратился к сексуальным женщинам всех форм и размеров, чтобы раскрыть их личные советы, как получить лучшее тело! Читайте дальше, чтобы узнать о лучших советах знаменитостей по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в здоровую форму.

    «Спасибо, Ким Кардашьян, за разоблачение« худой »правды — парням нравятся девушки с изгибами!» — говорит Мария Менунос, автор The EveryGirl’s Guide to Diet and Fitness . «Как всегда говорит мой муж Кев, изгибы — вот что делает нас девушками. Он влюбился в меня, когда я была на сорок фунтов тяжелее, и часто говорит, что скучает по этим лишним килограммам. Мой бывший соведущий Extra , Марио Лопес, согласен с этим. девушки с изгибами тоже чаще попадаются ему на глаза. Я уверен, что есть парни, которые любят худых девушек, но по большей части «беспризорный взгляд» — это творение СМИ, а не настоящих мужчин и женщин.«

    Ешьте это, а не то! Совет: «Раньше я весил примерно на 40 фунтов больше, чем сегодня, и я бы старался придерживаться диет и все время отказываться от них, как это делает большинство из нас», — говорит Менунос «Eat This, Not That!» «Затем я разработал план, который я изложил в The EveryGirl’s Guide to Diet and Fitness . Он основан на идее 75/25: 75 процентов продуктов, которые вы едите, должны быть здоровыми и действительно полезными для вас. И 25 процентов могут быть разориться. Ты должен заработать свой кекс! »

    Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, «вы, вероятно, ограничиваете себя, избиваете себя и переедаете», — говорит Бетенни Франкель Menounos в «Путеводитель для каждой девушки по диете и фитнесу». «Руководствуйтесь здравым смыслом, вносите небольшие изменения, уменьшайте размер тарелки и размер порций и дышите. Никогда не ешьте из-за эмоций. Вы можете съесть печенье или кусок пиццы. Вы не можете ругать себя или переедать».

    Ешьте это, а не то! Совет: «Я не лишаю свободы», — говорит Франкель. «Добавляйте продукты в больших количествах — овощные супы-пюре, темно-зеленые салаты и зеленые овощи — но сделайте их вкусными. А в качестве угощения я возьму темный шоколад с орехами или черную лакрицу — сладости в небольших количествах».

    Shutterstock / Phil Stafford

    «Я не считаю упражнения рутинной работой.Я смотрю на это как на что-то, что мне нужно сделать. Я благодарна за то, что могу двигать своим телом таким образом », — объяснила Кэмерон Диаз USA Today .

    Ешьте это, а не то! Совет: Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что подход Диаса к фитнесу может помочь похудеть. «Прежде чем вспотеть, поблагодарите за свое здоровье», — говорит знаменитый тренер Кит Рич. «Это полностью меняет энергию ваших тренировок и может вдохновить вас работать еще усерднее».

    «Попасть в спортзал — когда ты уже себя не любишь — действительно сложно.Так что мне пришлось сделать это весело. Я стала носить милые наряды и немного накраситься. И как бы напрасно это ни звучало, это действительно помогло мне, потому что в конце концов я перестала ненавидеть то, как выгляжу », — сказала Келли Осборн нашим друзьям в Shape .

    Ешьте это, а не то! Совет: Боитесь ходить в спортзал время от времени, как Осборн? Совершенно нормально — у всех бывают такие дни! Но это может показаться не таким уж трудным, если вы знаете, что у вас есть новая симпатичная спортивная экипировка для занятий спортом на беговой дорожке.Не знаете, где лучше всего забивать? Попробуйте наши любимые бренды: Under Armour, Carbon 38, Lorna Jane, C9 от Champion, Bandier, Nike и lululemon Athlettica.

    «Вот секрет всех секретов», — говорит Мелисса Милн, автор книги The Naughty Diet . «Вы не чувствуете себя плохо, когда толстеете. Вы толстеете, когда плохо относитесь к себе. Черт возьми!» Ее книга посвящена борьбе с чувством вины и стыда за еду, опираясь на новейшие научные достижения. «В одном исследовании, — сообщает она, — две группы студенток колледжа, которых описали как« ограничивающие едоки »- девушек, которые пытались быть« хорошими », — были приглашены попробовать пончики.(Можете ли вы представить, как плохо это могло бы заставить вас чувствовать себя потом?) Но одной группе сначала был преподан урок самосострадания. «Надеюсь, ты не будешь строг к себе», — сказал инструктор. «Все в исследовании едят это, так что я не думаю, что есть какие-то причины для беспокойства по этому поводу». Обе группы женщин затем попросили попробовать тестовые конфеты из больших мисок. Большинство женщин ели пончики и конфеты. Но исследователи обнаружили, что те, кому дали напутствие, ели значительно меньше в обеих ситуациях, в то время как те, кому не рассказали об этом, сообщили, что чувствовали себя виноватыми, и в результате перекусили «эмоционально»!

    Shutterstock

    Эксперт по нулевой диете живота Марта Чеслер сделала это в рамках своей программы Zero Belly, и результаты были ошеломляющими.«Я сразу заметила изменения», — сообщает она. Менее чем за шесть недель по программе Марта сбросила более 20 фунтов и удивительные 7 дюймов от своего среднего положения, объединив Zero Belly Foods с прогулкой перед завтраком. Этот легкий утренний ритуал работает на двух уровнях. Во-первых, недавнее исследование показало, что пребывание на солнце с 8 часов утра до полудня снижает риск набора веса независимо от уровня активности, количества потребляемых калорий или возраста. Исследователи предполагают, что утренний свет синхронизирует ваш метаболизм и снижает количество жировых генов.

    «Я всегда начинаю с имбирного чая, который представляет собой черный чай с молоком, медом, имбирем и кардамоном», — рассказывает ведущий Главный шеф-повар Падма Лакшми о своем ритуале завтрака. «Тогда у меня будет зеленый сок с капустой, свеклой, мятой, яблоком, морковью и имбирем или карамель из трех яиц и одного желтка. Если я голоден, я добавлю полстакана 1 процентов творога к яйцам «.

    Shutterstock

    «Я всегда был большим сторонником баланса: усердно тренироваться, усердно работать и упорно жить — и иногда это требует немного веселья», — говорит Дэн Робертс, автор тренировки для фотомоделей Methodology X.«Если хоть раз и хоть немного заняться чем-то вредным для здоровья, зачастую это очень полезно для души!»

    Дженнифер Энистон не позволяет жизни из чемодана помешать ей вспотеть. Она просто думает наперед, чтобы тренироваться в пути. «Я беру с собой восьмифунтовые гири, когда останавливаюсь в отеле», — сказала она InStyle . «Всегда хорошо делать упражнения для рук, когда ты смотришь телевизор или разговариваешь по телефону. Я также люблю растягиваться перед сном и обычно делаю пару приседаний.»Хотя раскачивание веса во время разговора по мобильному телефону, вероятно, не будет самой сложной тренировкой, которую вы когда-либо выполняли, это лучше, чем вообще пропускать тренировки с потом только потому, что вы в дороге.

    Если вы хотите оставаться в форме, вы должны вкладывать усилия в свою тренировку. «Я тренируюсь почти каждый день, по крайней мере, пять или шесть дней в неделю», — сказала Энистон InStyle. «Я делаю 40 минут кардио: вращение, бег, эллиптический тренажер или комбинацию всех трех». Энистон также говорит, что включает в свой распорядок пилатес, упражнения с сопротивлением и йогу.Постоянное выполнение одной и той же тренировки не способствует похудению, и Джен, очевидно, это знает. Постоянно смешивая свой распорядок дня, она заботится о своем теле и никогда не останавливается на достигнутом.

    Тот факт, что знаменитости имеют подтянутые тела и лишние деньги, не означает, что у всех есть повара, которые следят за ними. Фактически, многие звезды сами готовят пищу, чтобы контролировать ингредиенты и калории, которые входят в их питание, — и Кэти Келер — женщина, которая показывает им, как это делать.Кэлер, знаменитый личный тренер и создатель программы по приготовлению здоровой еды Sunday Set-Up, учит таких звезд Голливуда, как Джулия Робертс, планировать, делать покупки и готовить здоровые блюда на неделю — и результаты говорят сами за себя. 48-летняя обладательница Золотого глобуса и мама троих детей выглядит потрясающе. В дополнение к изнурительной программе тренировок, которая включает степ-аэробику и силовые тренировки, Робертс также готовит полезные салаты, такие как тот, которым Келер поделилась с ней во время их воскресной установочной встречи.

    И мы делимся рецептом! Наслаждайтесь блюдом, наполненным белком и клетчаткой, с любимым блюдом из курицы, рыбы или овощей, чтобы похудеть в стиле Джулии Робертс.

    Обслуживает 4

    15 унций. банка органических бобов гарбанзо, не содержащих бисфенола А (нут)
    1 мешок органического молодого шпината, вымытого и сушеного
    1 стакан органической моркови с жульеном
    1/4 стакана сырых или поджаренных грецких орехов
    1/2 стакана измельченного нежирного органического сыра фета
    Перец черный свежемолотый по вкусу

    3 столовые ложки хересного уксуса
    1 столовая ложка дижонской горчицы
    Щепотка морской соли и свежемолотый черный перец 1/3 стакана оливкового масла

    ШАГ 1
    Слейте бобы гарбанзо на дуршлаг.Затем хорошо промойте под холодной водой, пока не перестанет появляться пена. После того, как фасоль стечет, переложите ее в сервировочную миску.

    ШАГ 2
    В небольшой миске смешайте первые три ингредиента для заправки. Затем медленно взбейте оливковое масло, пока заправка не превратится в эмульсию.

    ШАГ 3
    Добавьте шпинат и морковь в салатницу вместе с фасолью и перемешайте с достаточным количеством заправки, чтобы слегка покрыть овощи.

    ШАГ 4
    Смешать фету и грецкие орехи, приправить по вкусу свежемолотым черным перцем и сразу же подавать.

    Робертс Изображение: Tinseltown / Shutterstock.com, Изображение салата: любезно предоставлено Кэти Кэлер

    Вы готовы отказаться от бекона, чтобы выглядеть как Бей? После того, как она приписала ей 65 фунтов похудания после беременности благодаря строго веганской диете, возлюбленная Америки получает всего фунтов стерлингов на растительной основе. В конце 2013 года Бейонсе и муженек Джей-Зи приняли участие в «22-дневном испытании» со знаменитым тренером Марко Борхесом, ели только веганские блюда в течение, как вы уже догадались, 22 дней.Но это вышло далеко за рамки потери веса: Бей и Джей на самом деле пытались изменить свой естественный режим питания. И они бредят, это сработало. Мало того, что это сработало, король и королева музыки также утверждали, что это действовало как убийственное очищение, как физически, так и духовно. Теперь фанаты, заботящиеся о своем здоровье, по всей стране могут есть то, что ела сильная пара du jour , стремясь достичь таких же, казалось бы, изменяющих жизнь результатов.

    Ешьте это, а не то! Совет: 22 Days Nutrition, бренд растительных диет, основанный Борхесом, основан на психологическом убеждении, что для того, чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день.С момента своего создания компания предлагала закуски и батончики, а также протеиновые порошки, и теперь она сотрудничает с популярной мегазвездой, чтобы запустить программу доставки свежих веганских блюд, не содержащих ГМО, сои и глютена. бесплатные безмолочные и мясные блюда, такие как южная черная фасоль и овощи, индийская цветная капуста с карри, миска сладкого картофеля и фасоль фахита. Итак, сколько теста тебе нужно бросить, чтобы почувствовать себя летучим, как Бей? Крутые 600 долларов на всю 22-дневную перезагрузку.

    Большинство знаменитостей довольны тем, что просто делятся секретами своей диеты со своими поклонниками.Другие, однако, хотят, чтобы их фанаты ели так же, как они. Гвинет Пэлтроу, правящая королева чистой еды, идет по стопам Бея. Чтобы создать свою компанию по продаже органических и безглютеновых продуктов на вынос, 42-летняя женщина объединила усилия с фитнес-гуру Трейси Андерсон и ее деловым партнером Марией Баум. Тонированное трио говорит, что фанаты могут ожидать появления в меню пасты, рыбных тако, равиоли с капустой, салата из киноа, свежих соков, смузи и полезных десертов, таких как маленькие чашки глазури (которые они называют «глазурью»).

    Учитывая, что глазурь сделана исключительно из сахара, молока и масла — ингредиентов, которые трудно найти в любом из их блюд — мы не совсем уверены, как они планируют это сделать, но Андерсон заверяет Hampton’s Magazine она в деле: «… глазурь будет сделана без всех обработанных вещей, которые действительно вредят нам. Я выяснила, как приготовить лучшее печенье без глютена, сои, молочных продуктов, без орехи, без яиц — все основные аллергены, а также о том, что я могу погасить пламя воспаления, которое есть во многих телах.«

    Shutterstock

    «Музыка — такая большая часть моих тренировок, вы действительно должны почувствовать музыку и погрузиться в нее. Если вам не нравится песня, вы не будете работать изо всех сил», — сказал Пэлтроу E! Новости.

    Ешьте это, а не то! Подсказка: Пэлтроу это не представляет. Прослушивание любимых ритмов действительно может сделать вашу тренировку менее утомительной. Фактически, в одном исследовании оптимистичная музыка заставляла участников бегать на 15% дольше и помогала им чувствовать себя более позитивно во время тренировки — даже когда они приближались к истощению.

    Olympian Hope Solo тренируется с Шоном Т. и Insanity , поэтому мы попросили его угостить его любимой едой: «Ягоды, такие как малина, клубника и ежевика, имеют потрясающий вкус, удовлетворяют мою пристрастие к сладкому и полезны для мозга», — сказал Шон Т. говорит нам. «В них также есть множество антиоксидантов, которые помогают замедлить процесс старения».

    Ешьте это, а не то! Совет: Более того, было доказано, что ягоды сжигают этот стойкий жир на животе, включая гены похудания.В одном 90-дневном испытании крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, имели более худой живот, чем контрольная группа.

    Если вы модель бикини / автор поваренной книги и любите поесть, вам стоит знать, как приготовить полезные и вкусные блюда. К счастью для Крисси Тейген, она же миссис Джон Легенд, это одна из ее сильных сторон. После того, как блог Delushious модели купальников Sports Illustrated стал популярным, она подписала договор о публикации своей собственной кулинарной книги. Ее рецепты верны! Однако самое приятное то, что многие ее творения также простые, быстрые и полезные.

    Возьмем, к примеру, тосты Тейгена с прошутто и авокадо. По оценкам, он содержит 226 калорий и содержит 11 граммов белка для наращивания мышц и 6 граммов клетчатки, заполняющей живот. Не говоря уже о том, что авокадо помогает предотвратить вздутие живота и поджарить стойкий жир на животе — не то чтобы ей не о чем беспокоиться ни в том, ни в другом отношении! Хотя прошутто может показаться неприятным дополнением к талии, на самом деле это более низкокалорийный вариант, чем бекон, еще одно популярное дополнение к тостам с авокадо.

    Хотя мы не можем быть уверены в том, что она ест каждый день именно это, но такое переедание, безусловно, является одним из способов, которыми Тейген поддерживает эту достойную зависти цифру.Как раз к приближающемуся пляжному сезону мы представляем нашу собственную смесь, вдохновленную ее ингредиентами, о том, как вы можете приготовить ее дома за считанные минуты:

    Фотография опубликована @chrissyteigen 10 ноября 2014 г. в 11:25 по тихоокеанскому стандартному времени

    1 четверть авокадо
    Черный перец
    2 ломтика прошутто
    2 ломтика помидора
    Тонкие ломтики красного лука по вкусу
    1 ломтик цельнозернового тоста

    ШАГ 1
    Положите прошутто на тост.

    ШАГ 2
    Разбить авокадо с черным перцем по вкусу до однородной консистенции. Смажьте смесью авокадо сверху прошутто.

    ШАГ 3
    Положите на ломтики лук и помидоры. Сверху посыпать черным перцем по вкусу.

    Shutterstock

    «После тренировки употребление в пищу комбинации белков и углеводов помогает восстановить мышечную ткань и восполнить истощенные запасы энергии», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT Дана Перри.* «Когда мне нужно что-то быстрое, что я могу съесть на ходу, я часто беру печенье Larabar с арахисовым маслом. Единственные ингредиенты — это арахис, наполненный белком, финики (которые содержат углеводы) и соль, которая помогает заменить некоторые электролиты потеряна из-за пота «.

    «Когда я пытаюсь сбросить несколько фунтов, я ношу с собой шейкер с шоколадным протеиновым порошком. Если я голоден, я добавляю воду, и она наполняет меня, поэтому я не ем что-то калорийное. вместо этого «Бобби Браун, основатель Bobbi Brown Cosmetics и главный редактор Yahoo! Здоровья, рассказала Здоровье .

    Ешьте это, а не то! Совет: Небольшой перерыв между приемами пищи может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого у вас возникает ощущение, будто вы можете съесть весь торт за один присест. Следуйте примеру Брауна, снабдив свой офис, перчаточный ящик и кухню полезными, удобными для живота, богатыми белком закусками, такими как веганский протеиновый порошок и некоторые из наших диетических батончиков для похудения, которые могут быть от обертки до вашего живота. через минуту квартира.


    «Пейте больше воды», — советует мудрая Ким Кардашьян.«Вы были бы удивлены, какое значение может иметь употребление большего количества воды для вашей миссии по снижению веса и тренировок».

    Ешьте это, а не то! Совет: Эксперты сходятся во мнении, что это разумный ход. «Вода может быть лучшей предтренировочной добавкой, когда вы хотите сбросить вес. Исследования показали, что силовые тренировки в обезвоженном состоянии могут повысить уровень гормонов стресса, которые препятствуют увеличению мышечной массы, на 16 процентов, — говорит фитнес-знаменитость. и эксперт по питанию Джей Кардиелло. «Когда клиент хочет похудеть, я говорю ему выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день и не менее 8 унций во время тренировок.«

    «Я чувствую себя хорошо и получаю много энергии, когда начинаю свой день с вкусного смузи», — сказала Джессика Альба People StyleWatch . Она не одна — участники группы Zero Belly Diet потеряли до 16 фунтов за 14 дней.

    Shutterstock

    «Одна из моих самых любимых закусок — это эдамамэ», — говорит Дэн Робертс, дающий его своим модельным клиентам. «Я буквально каждый день подпитываю свое тело этими могучими зелеными парнями. А почему бы и нет? Соевые бобы обладают огромной пользой для здоровья.Они низкокалорийны, богаты незаменимыми аминокислотами и являются хорошим источником клетчатки. Эдамаме также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны людям с артритом или всем, кто страдает воспалениями ».

    Shutterstock

    «Овсяные хлопья или овсяные отруби — это теплый комфортный продукт для меня. Я живу в дороге, поэтому упаковать контейнер с овсяными хлопьями для того, чтобы бросить его в микроволновую печь, очень легко. Готовится быстро, с высоким содержанием клетчатки и может сопровождаться так много разных вещей, таких как орехи, чиа, лен или фрукты.Одно из моих любимых добавок — протеиновый порошок. Я смешиваю его с овсяными хлопьями, чтобы приготовить «простую пищу». — Виктория Виола, штат Нью-Йорк, сертифицированный персональный тренер NSCA.

    Овсянка — это всего лишь один устойчивый крахмал, форма, которая заставляет ваш организм усерднее работать над перевариванием пищи. (Это означает, что вы сжигаете больше калорий!) Вы можете изменить крахмал в макаронных изделиях на более стойкий, просто положив его в холодильник.

    Shutterstock

    «Недавно я подпитывал свое восстановление после тренировки арбузом, — говорит Кардиелло, NSCA, личный тренер Дж.Lo и 50 Cent. «Этот восхитительный фрукт помогает восполнить истощенные запасы гликогена и восполняет мои уставшие мышцы. Поскольку в арбузе много воды и электролитов, иногда я даже выбрасываю домашний арбузный напиток, приготовленный из кусочков арбуза со льдом, во время напряженной кардиотренировки. . »

    Ешьте это, а не то! Совет: Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию. Он также богат цитруллином, антиоксидантом, который превращается в L-аргинин, когда попадает в организм.Подобно этой маленькой синей таблетке, L-аргинин стимулирует выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию. Ешьте фрукты без добавок или смешайте их с табаско, оливковым маслом, лимонным соком, фетой и мятой, чтобы приготовить сладкий и пикантный гарнир, который поможет вам продержаться всю ночь. Бонус: капсаицин, соединение, которое делает соус табаско острым, выделяет химические вещества, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, отражают признаки возбуждения и повышают ваше либидо. Суть? Пережевывав этот салат, вы настроитесь на вечерние гулянья и продлите время пребывания в мешочке.

    Супермодель Хайди Клум часто фотографируется с другими знаменитостями и модницами. Но, как оказалось, ее настоящая лучшая подруга больше заинтересована во фритюре, чем в моде или славе.

    Правильно, Клум, он же «Тело», довольно уютно относится к Рональду Макдональду и является большим поклонником его гамбургеров и картошки фри. Ранее на этой неделе наши друзья из Men’s Fitness спросили Хайди, какой читмил ей больше всего нравится. И, что шокирует, она рассказала, что буквально накануне она баловалась Биг Маком и заказом картошки фри — во время Недели моды, не меньше!

    «Я голодала и опаздывала, поэтому заказала McDonald’s», — сказала 42-летняя мать четверых детей.«Я люблю это! Особый соус. Этот странный маринад. Кто знает [если это на самом деле маринад], но мне это нравится — мне это нравится!» она добавила.

    Учитывая ее потрясающую фигуру, большинство могло бы предположить, что она обычно не питается 870-калорийными блюдами из фаст-фуда, но Клум и раньше призналась, что много раз проглатывала McDonald’s. В прошлом году, например, она опубликовала в Instagram фотографию, на которой она ест гамбургер из McDonald’s в самолете, а еще в 2012 году она опубликовала в Твиттере фотографию своего обеда Микки Д. после церемонии вручения награды American Music Awards.И если бы мы должны были догадаться, она, вероятно, ела много других гамбургеров, не сделав предварительно фото.

    Ешьте это, а не то! Совет: Хотя Хайди это нравится, она также является ярым сторонником ежедневного рациона, состоящего из свежих фруктов, овощей и нежирных белков, поэтому, вероятно, у нее есть достаточно калорий, чтобы украсть гамбургер и немного картофеля фри, когда хочется. удары.

    Завершите отличную ночь в @theAMAs с отличным другом @desireegruber и отличной едой от @McDonalds! #AM Как рис.twitter.com/yEe1AVlS

    — Хайди Клум (@heidiklum) 19 ноября 2012 г.

    Кристин Каваллари — супер-чистоплотная едока — в этом нет ничего шокирующего. Достаточно одного взгляда на ее сумасшедшее тело после родов, и становится очевидно, что она что-то делает правильно! Однако есть одна вещь, которая впечатляет даже больше, чем стройное стройное телосложение 28-летней девушки: ее навыки на кухне. Благодаря ее новаторскому подходу к приготовлению и выпечке, двое ее сыновей и муженек, квотербек Chicago Bears Джей Катлер, безропотно поедают здоровые блюда Кристин.«Они определенно едят то, что я ем», — говорят квасцы The Hills. «Джей прошел долгий путь с тех пор, как встретил меня, и мальчики всегда ели здоровую пищу, и они не знают разницы, поэтому не жалуются». Большинство мам, вероятно, согласятся, что это дает Каваллари серьезное право хвастаться!

    Ниже мы раскрываем наш собственный рецепт кокосового овсяного шарика с арахисовым маслом, вдохновленный Instagram одного из самых популярных продуктов здорового питания Кристин.

    Фотография опубликована Кристин Каваллари (@kristincavallari) 19 декабря 2014 г. в 6:21 по тихоокеанскому времени

    1 стакан овсяных хлопьев
    ⅔ стакана несладких кокосовых хлопьев
    ½ стакана натурального арахисового масла или кешью
    ¼ — ½ стакана какао-крупок или чипсов из темного шоколада
    ⅓ стакана меда
    ¼ стакана семян чиа
    1 чайная ложка ванильного экстракта

    Шаг 1: Смешайте ингредиенты в миске до полного объединения

    Шаг 2: Раскатайте смесь в круглые кружочки диаметром один дюйм и выложите на пергаментную бумагу

    Шаг 3: Охладите до твердого состояния, а затем переложите в герметичный контейнер

    Шаг 4: Хранить в холодильнике и наслаждаться до одной недели

    Что общего у моделей Victoria’s Secret, Крисси Тейген, Лены Данэм и Гвинет Пэлтроу — помимо того, что они красивы и знамениты? Все они — убежденные поклонники Sakara, службы доставки органических блюд, которая покоряет мир знаменитостей.

    Названный новостными агентствами «Анти-сумасшедшее очищение», этот план не требует, чтобы последователи подавились соками, порошками или замороженными безвкусными блюдами. Блюда безглютеновые, растительные, безмолочные, экологически чистые и вкусные. (Бобби Флей входит в состав консультативного совета, поэтому, если это не убедит вас в том, что это вкусно, мы не уверены, что будет.) Лучшая часть? Соблюдение диеты не требует подсчета калорий и углеводов! На самом деле, мантра компании такова: «Если вы придерживаетесь здоровой, чистой, натуральной пищи в правильных пропорциях, ваше тело обретет оптимальный вес.»Однако ходят слухи, что люди, следующие плану, обычно теряют около пяти фунтов.

    @lenadunham в своей сумке-холодильнике @sakaralife в Нью-Йорке! Столько любви к этой офигенной даме http://t.co/UCtkoB7Bss pic.twitter.com/WmDo4ENBwO

    — SAKARA LIFE (@SakaraLife) 17 апреля 2014 г.

    Но вот не очень хорошие новости: как и следовало ожидать, такая услуга стоит недешево. Сакара вернет подписчикам до 99 долларов в день, в зависимости от плана, который они приобретают.К счастью, вам не нужно зарабатывать зарплату супермодели, чтобы выглядеть так же. Вы можете легко следовать философии диеты дома, не становясь официальным клиентом Sakara.

    Ешьте овощи, богатые серой

    Продукты, богатые серой, например капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и капуста, способствуют естественному процессу детоксикации организма и могут помочь организму лучше усваивать железо, минерал, который помогает повысить энергию. Чем более вы энергичны, тем более активными вы будете. Больше движения = больше сожженных калорий.

    Ешьте свою зелень

    Те, кто следуют за Сакарой, едят как минимум 1-3 чашки зелени (например, капусту, шпинат, рукколу и ромэн) на обед и ужин. Это не значит, что вы должны выжить только на салатах, но полезно съесть тарелку зелени перед тем, как приступить к основному блюду. Исследования показывают, что употребление салата перед основным блюдом может помочь снизить общее количество калорий, потребляемых во время еды, вероятно, из-за содержания воды и клетчатки.

    Фотография, опубликованная Sakara Life (@sakaralifenyc) 18 февраля 2015 г. в 14:23 по тихоокеанскому стандартному времени

    Включает жир

    Здоровые источники жира, такие как семена конопли, семена чиа и кокосовое масло, содержатся почти в каждом блюде сакара.Хотя употребление жира для похудения может показаться нелогичным, наука это подтверждает. Кокосовое масло, например, содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, а это означает, что оно менее склонно к хранению в виде вялых жиров, чем другие жиры, такие как сливочное масло.

    Чит

    Sakara доставляет еду только пять из семи дней недели. Почему? Потому что соучредители Уитни Тингл и Даниэль ДюБуаз считают, что «выходные полны и должны быть полны соблазнов». Хотя это не дает вам возможности есть все, что вы хотите, есть место для маневра, когда вы знаете, что вернетесь к более сбалансированной диете в понедельник.Это также полезно для вашего рассудка и общей силы воли, так как вы будете чувствовать себя менее обделенным.

    Shutterstock / Андреа Раффин

    Для звезды, которая впервые прославилась на Сплетница , Блейк Лайвли любит играть ее близко к жилету — она ​​не раскрывает все грани своей жизни; нам никогда не придется тратить ценное пространство мозга на переваривание ее косметических процедур или хаотичной любовной жизни. На самом деле, у миссис Райан Рейнольдс, кажется, есть все: отличная карьера, лихой муж кинозвезды и рождение ребенка.И это тело! Она раскачивает обтягивающее черное платье, не видя ни грамма голавля после родов. Как Лайвли удалось набрать такую ​​потрясающую форму всего через пять месяцев после того, как она стала новой мамой? Источник, близкий к ней, сообщил, что потрясающая старлетка готовила нежирные белки, такие как индейка, курица и оленина, чтобы сбросить вес ребенка. Несколько месяцев назад Блейк опубликовал в Instagram фотографию домашней курицы-гриля и овощной смеси с надписью «Ужин прошлой ночью!».

    Ешьте это, а не то! Совет !: Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете.Конечно, посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышцы для начала, но употребление постных белков а-ля Lively не дает им расщепляться и, как следствие, замедлять скорость метаболизма. Исследования также показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов. Старайтесь включать немного протеина в каждый прием пищи и перекус в течение дня, чтобы ваш метаболизм продолжал работать!

    В семейном словаре Кардашьян слова по усмотрению просто нет.В тот момент мы узнаем, что такое Канье в постели, а в следующее мы узнаем, где Брюс покупает ему наращенные волосы. Но хотя не каждый стежок грязного белья заслуживает показа в эфир, определенно есть некоторые секреты, которые мы не против украсть у первого семейства реалити-шоу. Например: как они остаются в такой прекрасной форме, особенно после рождения детей?

    Благодаря постоянно активной социальной сети Кортни, мы смогли изучить программу похудания, которой она придерживалась с момента рождения третьего ребенка в декабре прошлого года.Один ключ работал с друзьями. Кортни опубликовала фотографию, на которой она и подруга разводят серьезное оружие.

    Фотография опубликована Кортни Кардашьян (@kourtneykardash) 20 марта 2015 г. в 16:06 PDT

    Ешьте это, а не то! Совет: По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди тренируются с другом в среднем на 34 минуты дольше, чем когда они занимаются в тренажерном зале в одиночку. И чем дольше вы потеете, тем быстрее достигнете своих целей! В следующий раз, когда друг попросит вас выпить после работы, предложите вместо этого отправиться в поход или записаться на новый фитнес-класс.

    Ранее в этом году Курт опубликовал фотографию восхитительно выглядящей пиццы Nutella, жарящейся на открытом огне, с подписью «Это происходит». Звезда реалити-шоу в прошлом говорила, что обычно она ест свежие протеиновые коктейли, овощные супы, нежирное мясо и салаты, но она не лишает себя сладкого, когда возникает тяга — и это, вероятно, одна из причин, по которой у нее есть такой успех похудания.

    Фотография опубликована Кортни Кардашьян (@kourtneykardash) 30 марта 2015 года в 19:46 PDT

    Ешьте это, а не то! Совет: Хотя Nutella совсем не полезна, эксперты говорят, что пристрастие к сладкому на самом деле может помочь вам похудеть.«Иногда добавление десерта может помочь в борьбе с лишним весом, предотвращая чувство депривации и приступы переедания», — объясняет диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни. «Это может облегчить соблюдение режима здорового питания в течение длительного времени».


    Еще одно от Кортни: два месяца назад здоровая Кардашьян опубликовала фотографию своей тарелки для завтрака. Заголовок гласил: «Завтрак в понедельник утром. Органическая овсянка из цельного молока, бананов и корицы.»

    Фотография опубликована Кортни Кардашьян (@kourtneykardash) 9 февраля 2015 г. в 11:16 по тихоокеанскому времени

    Ешьте это, а не то! Совет: Помимо того, что овес более насыщенный, чем другие популярные варианты завтрака, такие как холодные хлопья, он также богат устойчивым крахмалом. Как следует из названия, он устойчив к перевариванию, поэтому организм не может поглощать столько калорий из каждой молекулы. И корица, которую Корт добавляет в ее миску, не только для аромата; пряность содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут уменьшить накопление жира на животе.Другие результаты показывают, что добавление корицы к крахмалистым блюдам может помочь предотвратить всплески инсулина и контролировать аппетит. Благодаря такому количеству научных достижений, работающих в ее пользу, ясно, что регулярное употребление овса — одна из причин, по которой Кортни видит, как килограммы так быстро падают. Приготовьте аналогичный завтрак дома, чтобы воспользоваться преимуществами, и прочтите наш специальный отчет: 14 способов избавиться от живота за 14 дней!

    Адель сейчас находится на вершине мира поп-культуры: ее новый сингл «Hello» только что стал самой скачиваемой песней в истории, ее альбом 25 готовится к крупнейшему релизу года, и, похоже, она взяла на себя долгосрочное обязательство по снижению веса.

    27-летняя певица заметно похудела, чем в начале карьеры. Как? Несколько лет назад, после рождения сына, MTV UK сообщило, что она начала бегать трусцой и придерживается строгой вегетарианской диеты. Ранее мы сообщали, что отказ от мяса является частью наиболее эффективной диеты, и если Адель перешла на вегетарианство, она в хорошей компании: Джей-Зи, Бейонсе и Билл Клинтон придерживаются веганской диеты, чтобы оставаться стройной.

    В новом интервью Rolling Stone Адель говорит, что она сократила потребление сахара, пьет только один алкогольный напиток в неделю и занимается с отягощениями в тренажерном зале.«Чтобы привести себя в форму, но не быть нулевого размера или чего-то в этом роде», — говорит она.

    Ключ к ее успеху: она не отказалась от диеты, а вместо этого изменила образ жизни, включив диету, кардио и силовые тренировки. Она считает вегетарианскую диету не лишением, а положительным образом жизни (она сказала, что внесла изменения из-за своей любви к животным). И это явно работает.

    От задницы Пиппы Миддлтон, разбившей королевскую свадьбу, до задней части Ким К., разбившейся в Интернете, серверные части находятся на переднем крае того, что горячо, сексуально и красиво.Но в то время как такие звезды, как Ники Минаж, София Вергара и Игги Азалия, сегодня прекрасно себя чувствуют, одна женщина заслуживает похвалы за то, что сделала багажник самой желанной частью машины: Дженнифер Лопес.

    До Джей Ло звезды женского пола были худощавыми и жилистыми. Но Дженни из Блока сломала стереотипы и разрешила девушкам с широким дном перестать скрывать свои активы. И теперь вы можете получить задницу, которую всегда хотели (Anaconda или что-то еще), благодаря этой эксклюзивной программе Eat This, Not That! Лучшая тренировка для ягодиц в истории от Джея Кардиелло, знаменитого тренера, который помогал Дж.Вот построи свою разрушительную башню.

    Все упражнения в приведенной ниже схеме нацелены на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы помочь вам создать сильную, полную и четкую попку.

    Для завершения тренировки выполните как можно больше повторений каждого упражнения за тридцать секунд, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению. Если переход от одного упражнения к другому кажется непосильным, не бойтесь! Кардиелло предлагает сделать минутную передышку между двумя кругами, чтобы восстановиться.Проходите полную тренировку три дня в неделю, чтобы получить свои лучшие ягодицы — в кратчайшие сроки!

    Маятниковые качели

    Начните с традиционной позиции отжимания. Руки должны находиться прямо под плечами, а ноги должны быть полностью вытянуты позади вас. Убедитесь, что ваш взгляд направлен к земле. Подведите правое колено под пупок, а затем одним быстрым движением вытяните его к правой стороне. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите колено, позволяя ему пройти в исходное исходное положение.Продолжайте повторять, пока не истечет время, затем переключитесь на левую сторону.

    Изменение: Упражнение выполнять на четвереньках, колени на ширине плеч.

    Двойные упоры

    Начните с традиционной позы для отжиманий, поместив обе руки прямо под плечи, а ноги полностью вытяните за собой, ступни вместе. Затем напрягите корпус и подпрыгните обеими ногами к внешней стороне правой руки. Прыгайте ногами обратно в традиционное положение для отжиманий, затем напрягите корпус и прыгните обеими ногами наружу от левой руки.Повторите эту последовательность упражнений как можно быстрее, пока не истечет время.

    Модификация: Если вы начинаете уставать, уменьшите темп выполнения последовательности упражнений.

    Отдохните 60 секунд перед запуском второго контура.

    Встаньте на четвереньки, спина ровная, голова находится в нейтральном положении. Поднимите пальцы ног вверх, чтобы они были приподняты под вами. Одним быстрым движением перенесите вес на левую руку, подведите левую ногу к бедрам и поперек тела.Поверните туловище так, чтобы пальцы ног и пупок были направлены к потолку. Ваша нога должна быть полностью выпрямлена. Поднимите правую руку к левой ноге, пока они не соприкоснутся. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны вперед и назад.

    Качаем колыбель

    Начните с традиционного выпада с левой ногой вперед, слегка согнутые в коленях, руки плотно прижаты к бедрам. Держа грудь вверх, опускайтесь в положение выпада, пока ваше правое колено не окажется примерно в дюйме от пола.Одним взрывным движением оттолкните левую ногу, чтобы она оторвалась от пола и перенес весь ваш вес на правую ногу. Вернитесь в положение выпада и повторите. Продолжая это движение, пока не истечет время, затем поменяйте сторону.

    Крестики-нолики

    Начните с традиционного выпада, поставив левую ногу примерно на три фута позади правой. Руки должны плотно прилегать к бедрам. Соберите мышцы кора и опускайте бедра к полу, пока ваше правое колено не сформируется под углом 90 градусов.Удержать эту позицию. Одним взрывным движением подпрыгните передней ногой как можно дальше вправо. Как только ваша ступня коснется пола, подпрыгните этой же ногой как можно дальше влево. Продолжайте прыгать влево и вправо в течение тридцати секунд. Затем поменяйте сторону, поставив левую ногу впереди, а правую ногу на три фута позади левой, и повторите последовательность упражнений снова, но на этот раз сначала подпрыгнув передней ногой как можно дальше влево, а затем прыгнув вправо. .

    Модификация: Если вы начинаете уставать, уменьшите темп выполнения последовательности упражнений. Если вам нужно больше испытаний, увеличьте нагрузку.

    План питания для женщин: тонизирование и сжигание жира

    Если вашей целью является похудание и повышение тонуса, вам понадобится хороший план питания для женщин. Не паникуйте! У нас есть несколько идей, которые помогут вам встать на путь.

    Если вы пытались и не смогли похудеть раньше, то, скорее всего, ваше тело не отреагировало на вашу диету или план питания так, как это было с другими людьми.

    Почему нет?

    Организм каждой женщины индивидуален и нуждается в разном соотношении макроэлементов (они обеспечивают калории и энергию, необходимые для роста, обмена веществ и других функций организма). Что вам нужно, так это план питания, который поможет вашему телу избавиться от жира и получить тонус.

    Хороший план питания не обязательно означает употребление меньшего количества пищи. Это означает переход на более здоровую пищу, которую ваше тело может легче перерабатывать и усваивать, чтобы дать вам питательные вещества, необходимые для сжигания жира и более быстрого восстановления тонуса.Хотя каждый план питания должен быть адаптирован к его целям и потребностям организма, успешный план питания зависит от здорового сочетания трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

    Что такое макроэлементы?

    Все три из них играют жизненно важную роль.

    Важность углеводов

    Углеводы — это макроэлементы, в которых мы нуждаемся больше всего. Они являются основным источником топлива для вашего тела и должны составлять от 45 до 65% потребляемых калорий.Углеводы необходимы для правильного функционирования вашей центральной нервной системы, мозга, почек и мышц (включая сердце). Они также играют важную роль в здоровье пищеварительной системы и устранении отходов.

    Важно знать об углеводах все, что можно.

    Углеводы в основном содержатся в крахмалистых продуктах (зерновые и картофель), фруктах, овощах и йогурте. Лучше есть углеводы с большим содержанием клетчатки, особенно фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Такие продукты, как бобы, орехи и семена, содержат углеводы, но в меньшем количестве.

    Важность белка

    Примерно от 10 до 35% ваших калорий должны поступать из белков. Он жизненно важен для роста, восстановления тканей, построения и сохранения сухой мышечной массы. Белок также помогает производить необходимые гормоны и ферменты и дает нам энергию, когда углеводы недоступны.

    Вы также можете исследовать лучший протеиновый порошок для различных вариантов.

    Кроме того, белок содержит незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Многие из этих незаменимых аминокислот поступают из растительных источников белка (орехов и бобовых), но животные источники белка (мясо, рыба и птица) содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому важно включать животный белок в свой рацион.

    Важность жиров

    Несмотря на то, что вы пытаетесь сбросить жир с помощью простой диеты, вашему организму действительно нужно немного жира, чтобы выжить. Примерно от 20 до 35% ваших калорий должны поступать из жиров.

    Почему?

    Жир нужен нам для нормального роста и развития, а также для усвоения витаминов A, D, K, E и каротиноидов. Жир смягчает ваши органы и поддерживает клеточные мембраны. Это также придает блюдам лучший вкус, большую стабильность и более гладкую консистенцию.

    Есть даже исследования о пользе диеты с высоким содержанием жиров.

    Существует три основных типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры (содержащиеся в мясе, масле, сале и сливках) и трансжиры (содержащиеся в выпечке, жареной пище и маргарине) связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Это те жиры, которых следует избегать и заменить ненасыщенными жирами (орехами, авокадо, оливковым маслом и маслом канолы), чтобы помочь вам похудеть и иметь более подтянутое тело.

    То, что вы едите, имеет не меньшее значение, чем то, сколько вы едите ( Качество по сравнению с количеством)

    Имейте в виду, что то, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество. Если вы едите жиры для наращивания мышц, подумайте о том, какой жир вы потребляете. Порция мяса может содержать желаемое количество жира для вашей цели, но авокадо может дать вам такое же количество жира вместе с изобилием других витаминов и питательных веществ. Порция риса и овощей может соответствовать той же норме калорий, что и ролл с большим количеством углеводов.

    При планировании питания учитывайте и другие факторы. Подумайте не только о количестве калорий и макроэлементов — витамины и другие питательные вещества также важны для вашего здоровья. Далее следуют проблемы, с которыми вы можете столкнуться, выбирая менее питательную или более низкую пищу.

    Химические и гормональные реакции

    Теоретически вы можете похудеть, ежедневно потребляя 1500 калорий непитательных продуктов, таких как выпечка или переработанные углеводы. Но вряд ли это пойдет на пользу вашему здоровью.Употребление в пищу продуктов, содержащих слишком много сахара, приводит к перепроизводству инсулина, что препятствует снижению веса. Пища, которую вы едите, также может вызывать гормональные реакции, которые напрямую влияют на ваши цели по снижению веса.

    Замедление метаболизма

    Продукты для откорма более калорийны. Это означает, что вы можете есть их меньше и достичь предела калорий. Употребление меньшего количества пищи заставляет ваш метаболизм замедляться, чтобы сохранить энергию. Ключ к поддержанию здорового обмена веществ — есть несколько небольших приемов пищи в течение дня.

    Дефицит питания

    Непитательная диета не обеспечит вас здоровьем и энергией, необходимыми для достижения ваших целей по снижению веса, и в этом весь смысл!

    Употребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп даст вам витамины и минералы, необходимые вашему организму для эффективного функционирования. Это позволит вам прекрасно себя чувствовать на пути к великолепной внешности.

    Планы диеты для женщин

    А теперь давайте посмотрим, как на самом деле может выглядеть план питания! Тот, кто хочет похудеть, будет иметь другой план питания, нежели тот, кто хочет подтянуться.Здесь важную роль играет подсчет калорий и уникальное сочетание макроэлементов. Давайте нырнем.

    Диетические планы для женщин, чтобы избавиться от жира

    Сжигание жира связано с дефицитом калорий. Это означает, что вы хотите сжигать больше калорий, чем потребляете. В то время как дефицит калорий приводит к потере веса, потеря слишком большого количества калорий может заставить ваше тело откачивать энергию из мышечной ткани. Это истощает вас, заставляя чувствовать себя слабым и менее мотивированным для достижения цели по снижению веса.

    Соотношение макроэлементов: от 10 до 30% углеводов. От 30 до 40% жира. От 40 до 50% белка.

    калорий: 1900-2100

    Питание

    Завтрак: ¾ стакана отрубей, 1 стакан обезжиренного молока, 1 банан

    Закуска: яблоко с 2 столовыми ложками миндального масла

    Обед: цельнозерновой лаваш, 30 унций индейки, ½ красного перца, шпинат, горчица

    Закуска: 1 чашка нарезанного огурца, 3 столовые ложки хумуса

    Ужин: запеченный лосось, 1 стакан брокколи на пару, ½ стакана дикого риса

    Планы диеты для женщин, чтобы добиться тонуса

    Тонизирование мышц предполагает избыток калорий.Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Однако, если у вас слишком много лишних калорий, ваше тело будет откладывать их в виде жира, как только оно закончит наращивать мышцы. Уловка для тонизирования мышц заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, не набирая слишком много жира, одновременно занимаясь оптимальной тренировкой!

    .

    Соотношение макроэлементов: от 40 до 60% углеводов. От 15 до 25% жира. От 25 до 35% белка.

    калорий: 2300-2500

    Питание

    Завтрак: 1½ стакана овсянки, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 банан

    Полдник: горсть миндаля, ½ стакана греческого йогурта

    Обед: куриная грудка, 1 стакан коричневого риса

    Полдник: 1 стакан молока, 1 банан

    Ужин: 8 унций нежирного говяжьего фарша, 1 стакан стручковой фасоли, цельнозерновой рулет, яблоко

    Ваш тип телосложения при составлении плана питания

    Также важно учитывать свой тип телосложения при разработке плана питания.Знание своего типа телосложения поможет вам определить, насколько хорошо вы переносите макроэлементы, и позволит вам лучше составить индивидуальный план питания.

    Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), хотя многие люди находятся где-то посередине. Если вам посчастливилось попасть между двумя типами телосложения, выберите тот, который вам больше всего нравится. Это поможет вам установить ориентир для вашего плана питания.

    Эктоморф

    Характерно стройные, с тонкой структурой костей и быстрым метаболизмом, эктоморфы часто с трудом набирают массу.Им требуется больше углеводов и калорий, но они быстро худеют. Эктоморфы должны потреблять более высокий процент углеводов (от 30 до 60% от общего количества калорий) в зависимости от того, стоит ли цель — сбросить жир или получить тонус.

    Для похудания оставайтесь в нижней части диапазона (от 30 до 40%) и поддерживайте верхнюю часть диапазона (от 45 до 60%) для получения тонуса. Около 25% калорий должно поступать из белков, а остальная часть — из жиров.

    Мезоморф

    Мезоморфы обычно имеют мускулистое спортивное тело, и им легче сбрасывать жир или повышать тонус.Они должны потреблять умеренный уровень углеводов (от 20 до 50% калорий) в зависимости от целей фитнеса.

    Для тех, кто хочет получить тонус, от 40 до 50% калорий должны поступать из углеводов. Для тех, кто пытается похудеть, от 20 до 30% калорий должны поступать из углеводов. Чтобы максимизировать потерю жира, вы должны увеличить потребление белков и жиров при уменьшении углеводов, но не более 40% калорий должны поступать из жиров.

    Эндоморф

    Эндоморфы обычно более мягкие, с округлым или грушевидным телом и более медленным метаболизмом.Им легче накачать мышцы, но они также более склонны к полноте. Высокое потребление углеводов обычно заканчивается жиром у эндоморфа, поэтому их диета должна состоять из более низкого потребления углеводов, чтобы похудеть или сохранить вес.

    В зависимости от фитнес-целей эндоморфы должны придерживаться нижней границы диапазона углеводов (от 10 до 40% калорий). Для тех, кто пытается похудеть, от 10 до 20% калорий должны поступать из углеводов, а тем, кто хочет получить тонус, следует делать углеводы от 30 до 40% от своего количества потребляемых калорий.Потребление белка должно составлять от 25 до 50% калорий и от 15 до 40% должно приходиться на жиры.

    Соблюдайте диету

    Привычки и пристрастия трудно победить, когда вы переходите на новую диету, даже если это легкий план диеты. Это может быть грубый переход от ежедневного употребления фаст-фуда к обучению приготовлению здоровой пищи в течение недели.

    Ключ в том, чтобы мысленно подготовить и спланировать чит-день один раз в неделю. Если вы чувствуете недостаток еды в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читерском дне и на том факте, что вы можете есть все, что хотите в этот день (картофельные чипсы, пиво и т. Д.).Но учтите, что это всего лишь один прием пищи! Это не целый чит-день.

    Когда дело доходит до обуздания тяги к еде, могут помочь протеиновые напитки и батончики. Если смешать в блендере ароматизированный протеиновый порошок со льдом и ягодами, он станет больше похож на молочный коктейль, что поможет удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

    Когда вы обедаете вне дома, ваша тяга к еде поднимается некрасиво, когда легко отклониться от плана питания. Ключ к соблюдению плана питания во время ужина вне дома — это индивидуальный заказ.

    Рестораны обычно очень гостеприимны, так что это не должно быть проблемой.

    Когда дело доходит до еды, чем больше, тем веселее

    Еще один способ не сбиться с пути — есть больше еды в течение дня. Ограничение себя в еде настолько, что вы постоянно голодны, вредно для вашего тела и оставляет больше места для того, чтобы поддаться нездоровой жажде.

    Как правило, три стандартных приема пищи и одна или две закуски лучше для вас, независимо от вашей спортивной цели.Если вы едите каждые несколько часов, вы не проголодаетесь и не будете испытывать нездоровую тягу.

    Заключение

    Эти планы питания должны помочь вам сбросить жир и получить тонус, но вам нужно прислушиваться к своему телу и определять, насколько хорошо ваша диета работает для достижения вашей цели. Для достижения наилучших результатов составьте свой собственный уникальный план питания. Помните: вы и ваше тело отличаются от всех остальных. Имеет смысл только то, что ваши цели и план питания тоже.

    Вам нужно будет составить план питания в соответствии с вашими целями и бюджетом. Здоровое питание стоит недешево, но в конце концов, принесение жертв в другом месте того стоит. Потратив время на планирование и приготовление еды, вы сможете лучше понять, что вы на самом деле едите, и не сбиться с пути. Просто имейте в виду, что важны не только калории. Качество потребляемого вами питания так же важно, как и количество потребляемых калорий.

    Лора Баярд

    Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

    Для женщин | Питание

    Время чтения: 8 минут 14 секунд

    Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

    Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

    Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

    Набухание или резка

    Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от исходной точки спортсмена.

    Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

    Фаза срезания может длиться 8–12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

    Расчет калорий

    Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

    Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

    (общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

    общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

    Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

    безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

    Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

    Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

    Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

    Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

    С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

    Макро питание

    Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

    Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

    Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить гормональный фон женщины. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

    Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

    Сроки питания

    Макроэлементы

    Перед тренировкой *

    После тренировки *

    Как это работает

    Белок

    Есть

    Есть

    Строительные блоки

    мышечной ткани

    Углеводы

    Есть

    Есть

    Быстрый источник энергии, способствует

    восстановление мышц

    Жиры

    Да — ограничено

    №

    Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

    * Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

    Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

    Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

    Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

    Хорошее и плохое

    Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

    Хорошие источники

    Плохие источники

    Углеводы

    Сладкий картофель

    Фасоль

    Чечевица

    Цельнозерновой хлеб

    Орехи и ореховое масло

    Овес

    Киноа

    Коричневый рис

    Фрукты

    Овощи

    Сладкие напитки

    Конфеты

    Чипсы

    Рафинированный хлеб

    Выпечка

    Фруктовые соки

    Белок

    Цыпленок

    Постная говядина

    Турция

    Белая рыба

    Креветки

    Яйца

    Темпе

    Тофу

    Фасоль

    Чечевица

    Колбаса

    Протеиновые батончики

    Колбасные изделия мясные полуфабрикаты

    Жиры

    Лосось

    Сыр

    Кокосовое масло

    Орехи и ореховое масло

    Авокадо

    Йогурт

    Жареные блюда

    Масло сливочное

    Сало

    Густые сливки

    Масло растительное

    У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

    Меню

    Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

    Пример плана питания Прибл.1600 калорий

    Обед 1

    6 яичных белков

    ¼ авокадо

    ½ грейпфрута

    32 унции воды

    Обед 2

    6 унций. тилапия

    Зеленая фасоль 2 C

    32 унции воды

    Обед 3

    Куриная грудка 6 унций

    1 C коричневый рис

    32 унции воды

    Интра-тренировка

    1 порция BCAA

    1 мерная ложка сывороточного протеина

    Обед 4

    Фарш из индейки 4 унции

    6 унций сладкого картофеля

    1 стакан шпината

    Обед 5

    6 унций тилапии

    Зеленая фасоль 2 C

    32 унции воды

    Обед 6

    Цыпленок 4 унции

    Зеленая фасоль 1 C

    32 унции воды

    В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

    По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

    Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

    Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

    Дополнение

    Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

    Глютамин

    Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

    Протеиновый порошок

    Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

    Мультивитамин

    Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

    Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

    Ознакомьтесь с Сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Диетолог

    Курс диетолога

    ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *