Программа обучение плаванию: Универсальная программа обучения плаванию | Рабочая программа на тему:

ПРОГРАММА «ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ»

Государственное бюджетное дошкольное образовательное
учреждение детский сад присмотра и оздоровления
«ДЕТСКИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ГОРОДОК «МАЛЫШ»
Московского района  Санкт-Петербурга
188380, Ленинградская область, Гатчинский район, пос. Вырица, ул. Московская, дом 61
Телефон/факс   8(81371)49868

 

ПРОГРАММА
«ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ»
в платных группах

Пояснительная записка

     Программа имеет физкультурно-оздоровительную направленность и разработана на основе «Программы обучения детей плаванию в детском саду», допущенной Министерством образования и науки Российской Федерации – автор Воронова Е.К.  Данная программа оформлена в соответствии с письмом Министерства образования и науки Российской Федерации от 11.12.2006 года № 06-1844 «О примерных требованиях к программам дополнительного образования детей», с учетом требований Положения  о порядке формирования программ дополнительного образования детей в образовательных учреждениях города Санкт-Петербурга.

Программа реализуется в ходе учебно-вспомогательного процесса в ГБДОУ ДОГ «Малыш», детский корпус № 6.        

     Педагогическая целесообразность данной образовательной программы обусловлена тем, что плавание является одним из важных звеньев в воспитании ребенка, содействует разностороннему физическому развитию, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно расширяет возможности опорно-двигательного аппарата. Плавание одно из лучших средств закаливания и формирования правильной осанки ребенка.

     Актуальность данной программы состоит в том, что занятия плаванием имеют огромное воспитательное значение. Они создают условия для воспитания смелости, дисциплинированности, уравновешенности у детей, способствуют развитию умения у детей вести себя в коллективе, помогать друг другу. Умение плавать, приобретенное в детстве, сохраняется на всю жизнь и является навыком, необходимым человеку в самых разнообразных ситуациях.

     Цель: обучение детей дошкольного возраста плаванию, закаливание и укрепление детского организма, обеспечение всестороннего физического развития.

     Для достижения данной цели формируются следующие задачи:

обучающие:

сформировать теоретические и практические основы освоения водного пространства,

освоить технические элементы плавания,

обучить основному способу плаванию «Кроль»,

познакомить детей с основными  правилами безопасного поведения на воде (на открытых водоемах, в бассейне),

развивающие:

развивать двигательную активность детей,

способствовать развитию навыков личной гигиены,

способствовать развитию костно-мышечного корсета,

развивать координационные возможности, умение владеть своим телом в непривычной обстановке,

формировать представление о водных видах спорта.

Воспитательные:

воспитывать морально-волевые качества,

воспитывать самостоятельность и организованность,

воспитывать бережное отношение к своему здоровью, привычку к закаливанию,

воспитывать интерес к занятиям физической культуры.

Отличительной особенностью данной программы является то, что она модифицированная – адаптированная к образовательному процессу данного учреждения. В процессе ее  реализации занятиях используются: элементы  акваэробики, синхронного плавания и нестандартное спортивное оборудование.

Возраст детей, участвующих  в реализации данной программы, 4-7 лет.

Срок реализации программы – 6месяцев

Формы и режим занятий.

Содержание программы ориентированно на группы в количестве от 6 до 8 человек. Ведущей формой обучения является групповая. Наряду с групповой формой работы осуществляется индивидуализация процесса обучения и применения дифференцированного подхода к детям, так как в связи с их индивидуальными особенностями результативность в освоении навыков плавания может быть различной.

Занятия проводятся 2 раза в неделю.

Ожидаемый результат и способы определения их результативности.

Дети должны знать:

— основные правила безопасности поведения на воде,

— правила личной гигиены, основы здорового образа жизни.

Дети должны иметь представление:

— о разных стилях плаваниях («кроль», «брасс», «дельфин»),

-о водных видах спорта.

Дети должны уметь:

— погружаться в воду с головой, выполнять выдох в воду,

-выполнять скольжение на груди и спине с опорой и без, с работой рук и с работой ног,

— плавать способом «кроль» («брасс»  — индивидуально, на груди и спине с полной координацией движений)

Способами определения результативности реализации данной программы является тестирование форсирования навыков плавания, которое проводится 2 раза в год (декабрь, май) в виде контрольных упражнений.

Формами подведения итогов реализации данной программы являются:

— открытые занятия для родителей в каждой возрастной группе,

— спортивные развлечения и праздники на воде,

Способы  проверки ожидаемого результата

Критерии показатели методы

1. Потребность в познании.

1.1.Знания названий атрибутов для плавания, правил поведения в бассейне и на открытой воде. 1. Информирование, беседа, игра, лекция, просмотр и анализ видеоматериалов, тестирование знаний.

1.2.Знание способов и стилей плавания, водных видов спорта.

2. Потребность заниматься.

2.1.Посещаемость занятий.

2.2.Активность на занятиях.

2.3.Анализ журнала посещаемости, мотивация, игровой метод, метод одобрения и поощрения.

3. Самостоятельность и коммуникабельность, гуманное отношение со сверстниками.

3.1.Умение самостоятельно организовывать игры в воде, демонстрировать свои успехи другим сверстникам.

3.2.Умение исправить ошибки в элементах у себя и у своих сверстников.

3.3.Игровой метод, мотивация, личный пример, метод анализа, метод одобрения.

4. Опыт ЗОЖ

4.1.Потребность в самостоятельных дополнительных занятиях.

4.2.Самообслуживание, гигиена.

4.3.Мотивация, наблюдение, прогноз, метод одобрения, личный пример.

                                            УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

Iтриместр  (октябрь, ноябрь, декабрь)

№	Тема	Часы
1	Техника безопасности	На каждом занятии 2-3 минуты
2	Практика	24
3	Итого	24

Содержание программы

Техника безопасности

Ознакомление с правилами поведения в бассейне. Экскурсия в бассейн, знакомство с раздевалками, душевыми, чашей, оборудованием и игрушками.

Теория

Использование художественного слова:  потешки, стихи, сказки («Водичка, водичка..»,  «Дождик, дождик пуще», «Кораблик»  А.Барто,  «Мойдодыр»  К.Чуковский и др.).

Психологический настрой.

Расширить представление о плавании, купании. Беседы, рассматривание иллюстраций в книгах, альбомах, фотографий.

Выполнение ОРУ на суше и в воде.

Ознакомление со спортивными способами плавания (демонстрация картинок, открыток, картин, кинофильмов, диафильмов).

Практика

Упражнения для специальной подготовки.

Спуск в бассейн с поддержкой и без.

Освоение различных способов передвижения (бег, ходьба, прыжки) в зале сухого плавания, упражнения ОФП.

Передвижение в воде шагом, бегом, прыжками, держась за поручень, на носках, приставными шагами, с различными движениями рук и т. д.

Спуск в воду с погружением, с подныриванием под нудлс, скольжение в обруч и т.д.

Игры на освоение передвижений в воде: «Змейка», «Паровозик», «Карусели», «Лягушата», «Лодочка с веслами», «Цапли» и др.

Передвижения по бассейну вдоль границ, по кругу, врассыпную.

Передвижения прыжками: выпрыгивая из воды, с ноги на ногу, из обруча в обруч, которые лежат на воде и др.

Действия с предметами (обручем, мячом, плавательной доской, различными игрушками (плавающими, тонущими, надувными).

Игры для ознакомления со свойствами воды: «Маленькие и большие ножки»,  «Солнышко и дождик», «Лодочки», «Волны на море» и др.

Погружение в воду на уровне пояса, плеч. шеи, подбородка, глаз. С головой, задерживая дыхание, с выдохом в воду, с образованием  «Пузырей». Дуть не воду.

Погружение в воду: с головой, (задержка дыхания на 2, 4, 8, 16, ныряние за игрушками «Водолазы», ныряние «Тоннель», «Дельфины на охоте»).

Игры для приобретения навыков погружения в воду: «Пружинка», «Мячик», «Тишина», «Уточки моют носик» и др.

(

Дыхательная гимнастика в зале сухого плавания: («Воздушный шар», «Дует, дует ветерок», «Сердитая кошка» и др.)

Упражнения на дыхание  в воде: «горячий чай», «дуй на игрушку», «быстрые лодочки» и др.

Обучение техники выполнения упражнений в зале сухого плавания («медуза», «звездочка на груди», «поплавок»), движение ног как при плавании способом кроль.

Обучение техники выполнения упражнений по частям и целиком в зале сухого плавания и в воде.

Техника выполнения упражнений на освоение с водой у опоры и без («звездочка на груди» «поплавок», «медуза». «стрела»).

Техника работы ног как при плавании способом кроль (из исходного положения, сидя, лежа с опорой и без опоры). Игры: «Фонтан», «Моторчики»…

Скольжение на груди , держась за предмет, опираясь на дно, без опоры, работая ногами как при плавании способом кроль.

Скольжение на груди: с опорой на плавательную доску, поручень и без опоры. С работой ног, как при плавании способом кроль и без работы ног. С круговыми движениями рук (отдельно каждой, попеременно, разнонаправленные и однонаправленные движения рук, с задержкой дыхания и поворотом головы для вдоха).

Игры на освоение навыка скольжения: «Лодочка плывет», «Стрела», «Смелые ребята» и др.

Упражнения для специальной подготовки.

Спуск в воду с последующим погружением, с выполнением заданий («крокодил», «лягушата», «рыбки плещутся»).

Упражнения для ОФП (строевые упражнения, ОРУ, направленные на укрепление всех групп мышц) в зале сухого плавания.

Передвижения в воде шагом, на носках, в высоким поднятием колена, в полуприсиде, с поворотами, с заданиями (например: руки к плечам). Передвижения бегом: парами, «змейкой», со сменой темпа, чередуя с ходьбой. Передвижения прыжками: на двух ногах, на одной, с поворотом, прыжки вверх из воды и др.

Погружение в воду до уровня шеи, подбородка, глаз, с головой, задерживая дыхание, делать выдох в воду (однократный и многократный).

Открывание глаз в воде: «Кто спрятался в пруду?», «Достань игрушку», др. игры и упражнения.

Дыхательная гимнастика в зале сухого плавания : «Насос», «Ракета-самолет», «Сердитый еж» и др.

Упражнения на дыхание в воде: «Насос», «Качели», «Раз-два-три-пузыри» и др.

Обучение техники выполнения упражнений в зале сухого плавания (положение туловища, движение рук и ног).

Упражнения на освоение с водой: «поплавок», «медуза», «стрелка», «запятая»,  «звездочка» (на груди и спине, выполняя у опоры, самостоятельно, лежа свободно на воде).

Движение ног кролем: сидя в воде, руки упор сзади, в упоре лежа на животе (с выдохом в воду, держась за поручень, за плавательную доску, свободно).

Движение рук как при плавании способом кроль: у опоры, в движении (при ходьбе, беге, стоя на месте «Мельница», «Пропеллер», «Лодка с веслами» и др.)

Скольжение на груди и спине с опорой на плавательную доску, свободно, скольжение на груди с работой ног как при способе плавания кроль, с выдохом в воду, с задержкой дыхания.

Скольжение на спине: лежать на спине руки вдоль туловища, руки вверх, с опорой на плавательную доску и без, с работой ног, отталкиваясь от дна двумя ногами, скользить, сочетая движения рук и ног.

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

IIтриместр (февраль, март, апрель)

№	Тема	Часы
1	Техника безопасности	На каждом занятии 2-3 минуты
2	Практика	24
3	Итого	24

Содержание программы

Техника безопасности

Закрепление правил поведения в бассейне через создание игровых и проблемных ситуаций. Основы правильного поведения на воде (на открытых водоемах, использование схем, моделей, картинок, знаков)

Теория

Расширение знаний об оздоровительном и прикладном значении плавания через беседы, просмотр и обсуждение картин, фотографий, диафильмов.

Формирование представления о водных видах спорта. Получение наглядного представления о правильных движениях плавания спортивными способами: использование схем упражнений (карточки с изображением отдельных элементов), графические изображения подвижных игр, показ упражнений преподавателем, заранее подготовленного ребенка (формирование у детей психологической установки: доступность упражнения).

Обзор и обсуждение соревнований по плаванию (телеканал «Спорт»).

Практика

Упражнения для специальной подготовки.

Спуск в воду: уходя под воду с головой, со скольжением в обруч, в тоннель, с прыжком в воду, с перепрыгиванием

Упражнения для ОФП в зале сухого плавания: строевые упражнения, ОРУ, направленные на развитие и укрепление всех групп мышц, развития координации, упражнения с отягощением для рук и ног.

Передвижение в воде шагом: на носках, пятках, приставным шагом, на коленях, с приседанием, с продольной и поперечной «змейкой».

Передвижение в воде шагом: гимнастический, приставной, противоходом, «змейкой», в полуприсиде и др.

Передвижение бегом: челночный,  в разном темпе, галопом, выполняя гребковые движения руками, чередуя с ходьбой, в разных направлениях, спиной вперед, высоко поднимая колени, помогая руками.

Передвижения в воде прыжками: выбрасывая ноги вперед, с подныриванием, с выпрыгиванием из воды, доставая подвешенный предмет,

отталкиваясь от воды руками.

Погружение под воду: собирать предметы со дна, с задержкой дыхания (на 8, 16, 20, 32 счета), с открытыми глазами собирать части целого («Собери картинку»), проходить в тоннель и др.

Открывание глаз в воде: «Самый внимательный», «Собери все красного цвета», «Найди ракушку», «Сосчитай все игрушки» и др.

Дыхательная гимнастика в зале сухого плавания: «Маятник», «Змея», «Хлопок» и др.

Упражнения для дыхания в воде: «Насос», «Качели», «Пароход», «Мотор».

Обучение и закрепление техники выполнения упражнений целиком и по частям в зале и в воде.

Движения рук и ног, выполняемые в зале и воде как при плавании способом кроль и брасс (из разных исходных положений, на месте, у опоры, в движении, в согласовании с дыханием).

Скольжение на груди: с опорой на плавательную доску, свободное скольжение, только с работой рук или ног как при плавании способом кроль, с поворотом головы для вдоха, с многократным вдохом и выдохом, отталкиваясь одной ногой от бортика.

Скольжение на спине: с опорой на плавательную доску и без опоры: с работой ног, сочетая движение рук и ног, отталкиваясь ногой от бортика, отталкиваясь двумя ногами от бортика бассейна, взявшись руками за поручень (старт в воде).

Плавание кролем на груди и спине: при помощи одних ног или рук, с опорой на плавательную доску, на бортик бассейна, облегченным кролем, без выноса рук их воды, сочетая работу рук и ног, в согласовании рук, ног и дыхания.

Плавание брассом: при помощи ног (с опорой на бортик, плавательную доску), в свободном плавании, при помощи рук. Сочетая работу рук и ног, в полной координации работы рук, ног и дыхания.

Прыжки в воду: из положения сидя и стоя, выполнять прыжок вперед-вверх, в длину (войти ногами в воду), сидя на бортике бассейна, руками вперед, спиной, обхватив голени руками, медленно заваливаясь назад(сесть в воду).

Игры со скольжением и плаванием: «Тюлени», «Винт», «Чье звено скорее соберется?», «Катера», «Пятнашки-стрела», «Карась и щука».

Игры-эстафеты: «Байдарки», «Передай мяч», «Быстрые лягушки», «Кто дольше», «Самый ловкий».

Игры с элементами водных видов спорта: «Пушбол», «Забавные упражнения», «Циркачи», «Фонтаны», «Утки-нырки» и др.

Спортивные игры: баскетбол, водное поло, водный волейбол

Акваэробика в воде под музыку: комплексы «Морячка», «Аквариум», «Воздушная кукуруза», «Большая стирка» (муз.в стиле «диско» и др. )

Комплексы упражнений в воде с элементами синхронного плавания: «Морские коньки», «Русалочки», «Вальс цветов», «Дельфины» (элементы: «звездочка в кругу», «чехарда»,  «осьминожки»).

Тестирование (контрольное упражнение).

  Методическое обеспечение программы

Обеспечение программы методическими видами продукции:

1. Принцип дифференцированного подхода к детям.
2. Принцип индивидуализации процесса обучения.
3. Принцип преемственности ДОУ и семьи в вопросах обучения детей плаванию и закаливания.
4. Принцип доступности и постепенности (осваивание навыков плавания от простого к сложному с учетом индивидуальных и возрастных особенностей).
5. Принцип систематичности (учитывая индивидуальные возможности).
6. Принцип  сознательности и активности.
7. Принцип наглядности.
8. Методы и приемы (показ, разучивание, имитация упражнений, использование средств наглядности, исправление ошибострацииик, подвижные игры на суше и в воде и другие игровые приемы, индивидуальная страховка и помощь, круговая тренировка, оценка (самооценка) двигательных действий, соревновательный эффект, контрольные задания).
9. Плакат «Правила поведения на воде», «Правила поведения в бассейне».
10. Иллюстрации с изображением водных видов спорта.
11. Картинки с изображениями морских животных.
12. Картинки, схемы, фотографии, иллюстрирующие различные способы и стили плавания.
13. Картотека видеоматериалов для теоретических занятий.
14.  Фонотека записей музыкальных произведений для проведения комплексов упражнений в воде и в зале «сухого» плавания.
15. Картотека игр и упражнений на воде для каждой возрастной группы.
16. Комплексы дыхательный упражнений.
17. Комплексы упражнений с элементами акваэробики и синхронного плавания.
18. Подборка стихов, потешек, загадок о воде, плавании.

Материально-техническое обеспечение программы.

1. Плавательные доски.
2. Игрушки, предметы, тонущие разных форм и размеров.
3. Игрушки и предметы, плавающие разных форм и размеров.
4. Надувные круги разных размеров.
5. Нарукавники.
6. Очки для плавания.
7. Поролоновые палки (нудлсы).
8. Мячи разных размеров.
9. Обручи плавающие и с грузом.
10. Шест.
11. Поплавки цветные (флажки).
12. Нестандартное оборудование для ОРУ и игр с водой.
13. Музыкальный плеер.
14. Диски с музыкальными композициями.

                         СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.      Воронова Е.К. Программа обучению плаванию в детском саду. – СПб. : «ДЕТСТВО-ПРЕСС», 2003.-80 с.

2.      Оздоровительный комплекс в детском саду: бассейн – фитобар – сауна: Методическое пособие/Коллектив авторов под редакцией Б.Б. Егорова. – М.: Издательство «ГНОМ и Д», 2004.-160 с.

3.      Осокина Т.И. Как научить детей плавать: Пособие для воспитателя дет. сада – М.: Просвещение, 1985.-80 с.

4.      Осокина Т.И. и др. Обучение плаванию в детском саду: Кн. Для воспитателя дет .сада и родителей –М.: Просвещение,           1991.-159 с.

5.      Программы начального обучения плаванию/Под ред. С.И. Ежиковой – Москва, 1983. – 70 с.

6.      Лоуренс Д.М. Акваэробика. Упражнения в воде. М.. 2000.

7.      Яковлева С.А. Игры и обучение плаванию младших школьников.//Инструктор по физкультуре. – 2009.  — с.96.

8.      Рокосовская Л.Г. Обучение плаванию способом брасс.// Инструктор по физкультуре. – 2009. – с.55.

9.      Аскарова Н.Н. Использование нестандартного оборудования в обучении дошкольников плаванию.//Инструктор по физкультуре. – 2009. – с.38.

10.  Есипова С.Н. Взаимодействие ДОУ и семьи по обучению детей плаванию.//Инструктор по физкультуре. – 2010. – с.94.

11.  Полунина Н.С. Обучение детей танцам на воде с элементами синхронного плавания.// Инструктор по физкультуре. – 201-. – с.98.

12.  Яблонская С.В., Циклис С.А. Физкультура и плавание в детском саду.   – М., 2008.

 

Обучение плаванию взрослых и детей

В некоторых бассейнах возможны скидки на тренировки по плаванию с нуля для взрослых

Обучение плаванию взрослых : полная программа

МЕТОДИКА «SWIMMER`S WAY»

Всё наше обучение основывается на изучении в воде особых команд. Эти команды сформированы для быстрого освоения учеником правильных движений тела в воде. В процессе обучения ученик отдает себе эти команды при помощи тренера. Мы эти команды называем «формулы». Они разработаны на каждый способ плавания и работают на уровне центральной нервной системы ученика.

Ученик проходит ПО ЭТИМ ФОРМУЛАМ в процессе всего обучения от первой, (начальной формулы), относящейся к прикладному плаванию, до последней формулы, которая относится к формуле профессионального плавания. Это очень результативный и интересный путь, по которому ученики проходят в течение нескольких этапов обучения. В итоге обучающиеся овладевают профессиональной техникой плавания всеми способами.

 

ПЕРВЫЙ ЭТАП: «НАЧАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ», 1-3 месяцы

Этот этап для людей, которые хотят:

• Избавиться от страха перед водой.
• Полюбить воду.
• Укрепить спину.
• Похудеть.
• Улучшить состояние организма.
• Изучить правильную технику.

Первый этап обучения занимает три месяца. В течение его ученики осваивают все способы плавания. После первого этапа, вы будете уверенно плавать следующими способами и преодолевать следующие дистанции без остановки:

• Брасс – от 500 метров и более.
• Кроль – от 200 метров и более.
• Дельфин (баттерфляй) – от 100 метров и более.
• Плавание на спине – от 100 метров и более.

За одну тренировку (45 минут) на третьем месяце обучения ученики легко будут преодолевать расстояния от 600 до 1000 метров. Все это показатели для людей, не умевших плавать ранее. Те, кто успешно плавал ранее и пришел к нам поставить технику, конечно сможет преодолевать и бОльшие дистанции.

 

ВТОРОЙ ЭТАП: «ПРОДВИНУТЫЙ КУРС», 4-10 месяцы

Этап характеризуется углубленным ИЗУЧЕНИЕМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ.

Этот этап подходит для людей, которые хотят:

• Научиться правильно плавать.
• Подготовиться к соревнованиям разного уровня.
• Стать сильнее.
• Открыть для себя мир профессионального плавания.

 

Настоящий этап состоит из семи месяцев: с четвёртого по десятый месяц обучения. За этот период ученики проходят путь полного освоения профессиональной техники плавания всеми способами. Все способы плавания начинают изучаться по принципу усложнения координационных упражнений и увеличению функциональной нагрузки на организм.

После второго этапа, вы будете профессионально плавать всеми способами плавания и уметь проплывать без остановки следующие дистанции:

• Кроль – от 1500-3000м.
• Брасс – от 1000м и более.
• Дельфин – от 200-400 метров.
• Спина – от 400 до 800 метров.

 

ТРЕТИЙ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: «ПРОФИ», 11-12 месяцы

Этот этап подходит для людей, которые:

• Хотят улучшить свою технику.
• Улучшить свой личный рекорд.
• Подготовиться к соревнованиям.
• Стать профессиональным пловцом.
• Улучшить навыки к соревнованиям на открытой воде и «Мастерс».

Настоящий этап проходит на 11-12 месяцах обучения. После этого этапа, ученик нашего клуба переходит в разряд «Профи» и начинают тренироваться по системе подготовки пловцов высшей квалификации. На третьем этапе ученики осуществляют закрепление профессиональной техники плавания посредством интенсивного тренировочного процесса с применением зональных нагрузок в широком диапазоне. Здесь мы учим учеников удерживать профессиональную технику на фоне физической усталости.

 

Итог:

Вся вышеуказанная система обучения была разработана для того, чтобы ученик мог результативно изучить плавание от самых азов до получения положительных результатов, связанных с освоением профессионального плавания.

В ходе тренировок изучаем каждый новый стиль плавания и доводим навыки владения им до спортивного совершенства. Это позволяет ученику эффективно задействовать новые группы мышц организма и осваивать новые ритмы дыхания. В дальнейшем это умение позволяет пловцу использовать по максимуму все мышцы тела в режиме одной тренировки и, за счет правильного дыхания и сбалансированных нагрузок, повысить общий тонус организма и увеличить скорость метаболизма.

 

В результате выработаем истинное владение лучшим инструментом для сохранения вечной молодости и сил – ПЛАВАНИЕМ

Ваш 6-недельный тренировочный план для открытия новой скорости плавания этой зимой – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если вы чувствуете беспокойство из-за отсутствия структурированного плана тренировок в межсезонье или хотите получить фору в тренировках на следующий год, возможно, вам нужен структурированный план тренировок, который поможет вам пережить зимние месяцы. . Хотя в это время года вам определенно не следует заниматься большими объемами, сейчас самое подходящее время, чтобы исправить свои самые большие ошибки в плавании. И если вы уже сделали этот блок, ориентированный на технику, то нет лучшего способа развить его, чем следовать этому шестинедельному тренировочному плану, чтобы стать более быстрым пловцом.

Уверенность и скорость в плавании помогут вам начать гонку в позитивном направлении. Вместо того, чтобы играть в догонялки после того, как вы выйдете из воды, эта шестинедельная программа поможет вам набраться сил во фристайле, чтобы вы могли кататься и бегать с лучшими из них. Этот план должен работать как дополнение к вашим тренировкам на велосипеде и бегу. Определите ключевые тренировки по плаванию и спланируйте другие тренировки, чтобы не переутомляться в ключевые дни плавания. Плавайте в качестве первой тренировки дня, когда это возможно, чтобы вы были свежими и получили максимальную отдачу от тренировки.

Шестинедельный план тренировок по триатлону: О программе

Перечисленные заплывы имеют длину 2000–3000. Прежде чем приступить к этой программе, вы уже должны уметь плавать три раза в неделю по 2000–3000 за тренировку.

В течение большинства недель перечисляются пять тренировок. Если вам нужно плавать меньше или больше, увеличьте или уменьшите основной набор до 30 процентов. Важно, чтобы вы планировали правильную разминку и заминку — не срезайте углы. Если вам нужно на один день меньше, возьмите выходной в понедельник. Кроме того, если у вас есть проблемы с плечом, избегайте использования весла.

Недели 3 и 6 имеют меньший объем, чтобы обеспечить некоторое восстановление. Вы должны согласовать эти недели со своим велосипедом и провести неделю восстановления.

Цели темпа для плавательных сетов основаны на вашем целевом темпе 1500 (приблизительно к олимпийскому заплыву в триатлоне). Если вы не уверены в своем целевом темпе, проплывите 1500 метров на время, стараясь изо всех сил. Поставьте перед собой тренировочную цель – плавать на 30–1 минуту быстрее. Подсчитайте, каким будет ваш средний темп на 100 м, чтобы достичь цели в 1500 м (т. е. если вы проплывете 31:00, поставьте цель 30:00 или 2:00/100 ярдов). На 3-й неделе, когда вы проплывете 800-метровую гонку на время, вы можете переоценить эту цель, если вы значительно улучшили свои результаты.

СВЯЗАННЫЕ:  Знаете ли вы свое снаряжение для плавания?

В этой программе особое внимание уделяется шести видам плавания:

Техника/Восстановление	В понедельник, который является классическим днем ​​восстановления, основное внимание уделяется технике и легкому, эффективному плаванию.
Темп работы	Этот заплыв работает в первую очередь на достижение цели 1500 раз. Вы постепенно работаете над увеличением объема в целевом темпе. Это полезно для обучения равномерному шагу.
ДПС/Техника	DPS — это «расстояние за ход». Уменьшение количества гребков на длину означает, что вы набираете больше воды и скользите более эффективно.
Аэробная мощность	Это длительные комплексы аэробных упражнений, которые развивают выносливость. Плавание немного медленнее, чем цель 1500, но все же в твердом, устойчивом ритме и требующем уровне усилий.
Силовые навыки и навыки плавания в открытой воде	Это можно делать на открытой воде или в бассейне, в идеале с партнером по тренировкам. Включите плавание в гидрокостюме, навыки плавания в открытой воде, а также плавание с буйком и веслом.
Практика гонок на время	Ваша «разминка перед гонкой», а затем заплывы на время для улучшения физической формы, изучения темпа и оценки прогресса. Существует около 400 заездов на время, связанных с аэробными силовыми днями, и более длительные заезды на время в недели с низким объемом, чтобы воспользоваться преимуществами отдохнувшего тела.

Упражнения в бассейне, перечисленные в программе:

• 6 ударов ногой*
  Без доски ударьте ногой по боку ведущей рукой вперед в положении скольжения, а противоположная рука прижата к бедру. После шести ударов сделайте удар и поменяйте сторону. Повторить. Это упражнение работает на вращение тела, выравнивание и баланс. Держите тело прямо, а ладонь, широчайшие мышцы и бедро направлены ко дну бассейна. Старайтесь не поворачивать голову больше, чем необходимо, при дыхании.
• Штопор
  Чередование вольного стиля и гребка на спине для указанного количества гребков, например, «свободный 6/на спине 5». Почувствуйте растяжку и сильную тягу рук, когда вы двигаетесь вперед (вольным стилем) на спину (в плавание на спине) и когда снова переходите со спины на перед. Старайтесь быть высоким и выровненным, когда вы поворачиваетесь спереди назад и вперед.
• Одна рука*
  Плавание вольным стилем только одной рукой. Здесь есть два варианта: рука, не предназначенная для плавания, находится либо на бедре (продвинутый уровень), либо остается вытянутой вперед в положении планирования (новичок). Чередуйте 25 левых рук, 25 правых рук.
• Сжатый кулак
  Плавайте обычным вольным стилем, но сожмите обе руки в кулак. Это заставляет вас использовать предплечье и внутреннюю часть бицепса в качестве весла, а не полагаться только на руки.
• Пауза 1, Пауза 3, Пауза 5
  В этих упражнениях вы делаете паузу в конце или фазе толчка примерно на 1⁄2–3⁄4 секунды, держа руку за бедром. Это гарантирует, что вы полностью завершили толчковую фазу своего гребка, и дает вам время, чтобы повернуться в правильное расширенное положение скольжения, которое вы затем можете попытаться повторить в своем обычном фристайле. Пауза 1 имеет паузу в доли секунды при каждом ударе, а пауза 3 — каждый третий удар, а пауза 5 — каждый пятый.
• Пауза 1 со сжатым кулаком
  Сочетает в себе упражнение «Сжатый кулак» с паузой 1.

*Некоторым менее опытным спортсменам для этих упражнений могут понадобиться ласты.

СВЯЗАННЫЕ С:  Как выбрать лучшие плавательные тренажеры для вас

Развитие навыков плавания в открытой воде в бассейне

Чтобы стать более быстрым пловцом в гонке по триатлону, нужно овладеть навыками, необходимыми для плавания в открытой воде. К ним относятся:

• Прицельный
  Выполняйте фристайл в бассейне, поднимая очки, поднимая нос, а затем подбородок до 50. Слегка увеличивайте силу удара ногой по мере того, как смотрите.
• Старты
  В бассейне попробуйте 50 секунд с глубокой водой или плавание, старт без отталкивания от стены. Расположите свое тело горизонтально, ноги у поверхности, плавая на животе; это поможет дать вам максимальное ускорение. Отрабатывая старт с пляжа, во время бега поднимайте ступни и колени над водой. Подумайте о том, как задняя нога бегуна преодолевает препятствие. Когда вы ныряете в воду, примите обтекаемое положение и разорвите поверхность 10–15 гребками быстрого спринта, низко опустив голову.
• Драфт
  Драфт в открытой воде уменьшит сопротивление на 20–30 процентов. В бассейне поэкспериментируйте с плаванием на чьем-то бедре или ногах (только сначала спросите об этом!). Попробуйте завести пару простых технических напоминаний, которые вернут ваше внимание к ключевым элементам вашего гребка.

СВЯЗАННЫЕ:  Как прицеливаться при плавании в открытой воде

Ваш шестинедельный план тренировок по триатлону

Тренерские сокращения/терминология

WU = разминка | MS = основной набор | CD = охлаждение | OW = открытая вода | D = дрель | к = удар | Бесплатно = фристайл | Несвободный = плавание на спине, брасс или баттерфляй. | Р = тянуть | Ppdl = тянуть веслами | DPS = расстояние за ход | X’ = X минут, т. е. 3’ | X” = X секунд, т.е. 30” | (скобки) = указание времени для отдыха между интервалами или задачами, т. е. 4 x 3’ (2’) | F = Быстро | eZ = легко | TT = гонка на время | Alt = альтернативный | ЧСС = частота сердечных сокращений

Неделя 1

Понедельник
Плавание: Техника/Восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K. 6 × 100 альтернативное упражнение и бесплатно. Занимайтесь аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 всплеск как 20 F/30 EZ. MS: 20×100 (15 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель эффективности* Вторник и пятница — ваши самые интенсивные и результативные занятия плаванием на неделе. Планируйте свои велосипедные и беговые тренировки, чтобы убедиться, что вы отдохнули для этих тренировок по плаванию.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS и техника, 3000. WU: 2x(100 бесплатно, 4×50 D/бесплатно). MS: 3 x [4×50 D (15 дюймов) 8×50 (15 дюймов) DPS. Считайте удары и время.]. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 100 бесплатных, 100 платных, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель эффективности* Плавание в DPS — нелегкое плавание. Идея состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее с малым количеством гребков. Это означает замедление вашего гребка и сильное натяжение воды. Он должен ощущаться довольно мускулистым. Пловцы элитной возрастной группы будут совершать менее 15 гребков на 25 ярдов, выполняя DPS.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Разминка перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 200 евро. 10×150 (15 дюймов). 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 несвободных, 2×50 K.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 2000. Бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 3×200 стр/дл (20 дюймов). 4×100 П (20 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Связанный: Полное руководство по плаванию триатлона

Неделя 2

Понедельник
Плавание: Техника/Восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно, 100 не бесплатно, 100 K. ×100 как 50 D, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов) в темпе цели 1500 +: 03/100. 8×100 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 01/100. 8×50 (15 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель производительности* Хорошо выполненный подход к темпу часто воспринимается как усилие по наращиванию. Начните сет сильно, но под контролем. Не бойтесь работать очень усердно в течение последних нескольких интервалов, так как именно здесь вы сможете улучшить свою физическую форму.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 фри, 2×100 K, 650 спуск, 200 фри. МС: 2x[4×50 D (15 дюймов) 12×50 DPS (15 дюймов). Подсчитайте ход и время. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель производительности* Несмотря на то, что плавание по понедельникам и четвергам менее интенсивное, убедитесь, что вы умственно вовлечены. Это ваши дни, чтобы улучшить свою технику и настроить свой удар для лучших результатов по вторникам и пятницам.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: 2×300 (100 свободн., 100D, 100K). МС: 10×200 (15 дюймов). 1500 шагов +:03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 1500 плавание в гидрокостюме в темпе 1500 без гидрокостюма – :02-:03/100. 5×200 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс., 100 бесплатных.

Неделя 3: Неделя нижнего объема

Понедельник
ДЕНЬ ДЕНЬ

Во вторник
Плавание: Работа темпа, 2500. WU: 2 × 300 (100 бесплатно, 100 D, 100 K), темп. Всплеск 4 × 50 как 30 F / 20 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 платных. Упражнения: одна рука, пауза 1.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 вольным стилем, 8×50 as 20 EZ2, 25 K . МС: 5x(200 DPS, 100 несвободных, 2×50 D). Считайте удары и время. CD: 100 бесплатных, 100 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 5.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 800 ТТ, 200 ЭЗ, 200 ТТ, 200 ЭЗ, 50 ТТ за время. Запишите 100 сплитов, чтобы оценить темп и финишную ЧСС для всех ТТ. CD: 9×50 альт бесплатно, кик и не бесплатно.
*Указатель производительности* Динамичный ТТ начинает энергично, но держит все под контролем в первой четверти, чувствует себя хорошо во второй четверти, а в четвертой четверти проявляет отвагу. Именно в третьей четверти спортсмены обычно достигают своего личного максимума, сохраняя решимость и рискуя, когда это кажется самым тяжелым. Будьте в восторге от отличной работы в третьем квартале!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 5×200 (20 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №5 от простого к быстрому. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 платных, 100 тыс.

Неделя 4

Понедельник
Плавание: Техника/восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K, 6 × 100 альтернативных упражнений и бесплатно. Продолжайте заниматься аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4 x 50 как 20 F/30 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов), 8×100 (20 дюймов), 8×50 (15 дюймов), все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одной рукой, пауза 5.
*Указатель эффективности* По мере утомления продолжайте уделять внимание технике. вы хотите тренировать эффективную биомеханику, а не небрежное плавание.

СВЯЗАННЫЕ:  Видео: 9 упражнений на растяжку шнура для улучшения силы и техники плавания

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 2×5/2 550 без фри, 4 100 фри. МС: 2x[6×50 D(15 дюймов) 5×100 DPS (15 дюймов). Считайте удары и время. 4×50 K (30 дюймов) спуск 1-4. CD: 100 бесплатных, 100 K, 100 D, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 8×200 (15 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 на выбор, 4×50 К.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 2×300 стр/дл (25 дюймов). 8×50 П (15 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Неделя 5

Понедельник
Плавание: Technique/Recovery, 2000. WU: 200 бесплатно, 100 несвободно, 100 K. MS: 8×100 как 50 D, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Держите его аэробным. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×300 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100 м. 100 эз. 14×50 (10 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 5.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: дпс/техника, 3000. ВУ: 200 фри, 100 К/с, 65 дпс 105 0, as 6×50 спуск 1-3. MS: 1200 DPS (счетный удар 1×50 каждые 200). 4×100 К как 50 F/50 EZ. CD: 200 бесплатных, 100 D, 100 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. ВУ: 2×300 (100 фри, 100 D, 100 K). МС: 5×400 (20 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 2000 плавание в гидрокостюме со скоростью 1500 без гидрокостюма. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс., 100 бесплатных.
*Указатель производительности* Вы тренировались в открытой воде в течение нескольких недель. Продолжайте бросать вызов своей зоне комфорта, пробуя разные проекты, ориентируясь среди людей и получая больше контактов. Делая это в безопасной и дружелюбной обстановке, вы расширите свой набор навыков и повысите уровень комфорта в день гонки.

Связанный: Как (наконец) стать более быстрым пловцом

Неделя 6: Неделя нижнего объема

Понедельник
Отпуск от

Во вторник
Плавание:

020. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 30 F/25 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: Одной рукой, Пауза 1.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 2000. WU: 200 фри, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 as 50 EZ/50 F. MS: 2x(200 DPS, 50 несвободно , 4×50 Д). Считайте удары и время. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 1500 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. CD: 2x (2×50 бесплатно, 50 КБ, 50 платно).
*Указатель производительности* Визуализируйте здесь отличную производительность. Примите усилие. Вы усердно работали в рамках этой программы и заслужили хороший результат!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 4×300 (30 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №4 от простого к быстрому. 300 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 non-free, 100 K.

Лэнс Уотсон, главный тренер LifeSport, за последние 30 лет подготовил ряд чемпионов Ironman, олимпийских чемпионов и чемпионов возрастных групп. Ему нравится тренировать спортсменов любого уровня.

7 одобренных тренером программ плавания для начинающих

Если за последние несколько лет тренировок из дома тренировки на твердой поверхности устарели, начните тренировки по плаванию — сложному и увлекательному занятию, которое можно добавить в свою фитнес-программу. И это не просто развлечение из-за всех брызг — тренировки по плаванию — это эффективный способ нарастить мышечную массу и выносливость, не нагружая суставы, — говорит сертифицированный персональный тренер и инструктор по фитнесу Донна Уокер. Даже лучше? Они универсальны, добавляет личный тренер и тренер по плаванию Дэн Дейли. «Плавание может быть таким же легким, как легкая прогулка в парке, и таким же сложным, как спринт на 100 м. Начните с 20-минутного плавания в бассейне, работая до часа или больше, в зависимости от вашей цели».

Если вы готовы погрузиться в воду, читайте дальше, чтобы попробовать семь любимых упражнений для начинающих по плаванию от этих тренеров.

Познакомьтесь с экспертом

• Дэн Дейли, CSCS, тренер по плаванию и личный тренер из Нью-Йорка.
• Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в F45 Lincoln Park.

01 из 07

Интервалы для начинающих

Любите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на суше? Тогда вам понравится этот сеанс плавания HIIT от Daly. Прыгайте в бассейн с плавучим буем, плавником и/или доской для дополнительной поддержки, когда вы проходите эти круги.

• Разминка: проплывите 4×25 ярдов в легком темпе выбранным стилем. Между каждым интервалом отдыхайте 20 секунд.
• Проплыть 5х100 ярдов вольным стилем в среднем темпе. Между каждым интервалом отдыхайте 30 секунд.
• Проплыть 200 ярдов вольным стилем в умеренном темпе с буем и/или веслами.
• Плавать с доской 8×25 ярдов. Между каждым интервалом отдыхайте 15 секунд.
• Проплывите 100 ярдов так быстро, как только сможете, выбранным стилем.
• Проплыть 100 ярдов в легком темпе выбранным стилем.

02 из 07

Простые интервалы

Получите представление о тренировках по плаванию с помощью этой простой интервальной последовательности от Уокера. Практикуйте свой фристайл и пробуйте свои силы в любых других любимых ударах, пока вы преодолеваете круги.

• Разминка: проплывите 100 ярдов выбранным стилем в легком темпе.
• Чередуйте 50 ярдов вольным стилем в легком темпе с плаванием 50 ярдов с доской и буйком. Повторить от двух до четырех раз.
• Плавание вольным стилем 4х1 минута. Если вы доберетесь до стены до истечения минуты, используйте эти дополнительные секунды, чтобы отдохнуть.
• Проплыть 300 ярдов по вашему выбору в легком темпе.

03 из 07

Табата на заказ

Готовы к дополнительным тренировкам HIIT? Настраиваемая схема Табата от Walker — это то, что вам нужно. Начните с выбора занятия по своему выбору: это может быть плавание, удерживание стенки бассейна и удары ногами, подтягивания на стенке бассейна или бег на месте в мелкой части. Какой бы ни была деятельность, чередуйте 20 секунд упражнений с максимальным усилием с 10 секундами отдыха в течение восьми подходов в течение одного четырехминутного занятия, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее за считанные секунды. А если вы ищете более длительную тренировку, добавьте несколько дополнительных подходов, чтобы эта сессия табата соответствовала желаемой продолжительности.

04 of 07

Тренировка, ориентированная на технику

Если цель состоит в том, чтобы улучшить свою технику плавания, не смотрите дальше. Эта ориентированная на форму тренировка от Daly отрабатывает ваш вольный стиль с различными темпами, схемами и расстояниями, чтобы помочь вам освоить классический гребок.

• Сделайте четыре обтекаемых отталкивания от стены над поверхностью или под водой. Пройдите назад и повторите.
• Проплыть 100 ярдов вольным стилем в легком темпе.
• Плавание 4х25 ярдов вольным стилем, переходя от медленного темпа к спринтерскому. Между каждым интервалом отдыхайте 25 секунд.
• Заплыв 4х25 ярдов вольным стилем в ластах и/или с трубкой. Между каждым интервалом отдыхайте 20 секунд.
• Проплыть 100 ярдов вольным стилем самым совершенным стилем и без снаряжения.
• Плавание 4х25 ярдов вольным стилем с шестью ударами ногами за гребок в ластах и/или с трубкой. Между каждым интервалом отдыхайте 20 секунд.
• Проплыть 100 ярдов вольным стилем самым совершенным стилем и без снаряжения.
• Плавание 4х25 ярдов вольным стилем с шестью ударами ногами на каждые три гребка в ластах и/или с трубкой. Между каждым интервалом отдыхайте 20 секунд.
• Проплыть 100 ярдов вольным стилем самым совершенным стилем без снаряжения.
• Плавание 4х25 ярдов вольным стилем. Между каждым интервалом отдыхайте 20 секунд.
• Проплыть 100 ярдов вольным стилем в быстром темпе.
• Проплыть 100 ярдов по вашему выбору в легком темпе.

05 из 07

Глубоководный бег

Обращение ко всем бегунам! Эта тренировка по бегу в воде от Walker идеально подходит для малоинтенсивных кросс-тренировок, реабилитации после травм или просто погружения в воду. Во-первых, выберите, хотите ли вы, чтобы тренировка была равномерным бегом или интервалами. Затем прыгайте в воду по грудь, чтобы начать, надев спасательный пояс, если вам так удобнее.

Если вы предпочитаете стационарное состояние, бегайте от одной стороны бассейна к другой столько времени, сколько потребуется, чтобы ваше сердце билось быстрее, а мышцы работали. Если вы предпочитаете интервалы, выберите свое любимое соотношение времени: возможно, 30 секунд включения, 30 секунд перерыва, тайминг Табата или одна минута включения, 30 секунд перерыва. Затем чередуйте бег с моментами восстановления, чтобы быстро и эффективно повысить частоту сердечных сокращений.

06 of 07

Тренировка с акцентом на инсульт

Брасс, бок, спина, баттерфляй… список можно продолжить. Выберите свой любимый и отправляйтесь в бассейн с спортивным сешем Дейли, ориентированным на гребок. Бонус? Вы можете переключать ход фокуса каждый раз, когда выполняете тренировку, чтобы отрабатывать все различные варианты!

• Проплыть 100 ярдов в легком темпе выбранным стилем.
• Проплыть 100 ярдов в легком темпе с выбранным стилем с доской.
• Проплыть 100 ярдов в легком темпе, выбрав гребок с буем.
• Проплывите 4×50 ярдов любым стилем на ваш выбор (кроме вольного стиля). Между каждым интервалом отдыхайте 30 секунд.
• Проплыть 100 ярдов вольным стилем в умеренном темпе.
• Проплывите 3х50 ярдов любым стилем на ваш выбор (кроме вольного стиля). Между каждым интервалом отдыхайте 20 секунд.
• Проплыть 100 ярдов вольным стилем в умеренном темпе.
• Проплывите 2х50 ярдов любым стилем на ваш выбор (кроме вольного стиля).