Программа круговой тренировки в тренажерном зале для женщин: Круговые тренировки в тренажерном зале

Круговые тренировки в Тюмени, фитнес клуб Броско, ул. Домостроителей, 12а

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Полчаса на чудеса

Это фитнес-программа Броско, созданная специально для женщин. Суть круговой тренировки «Полчаса на чудеса» заключается в максимально эффективном сочетании силовых и аэробных упражнений. Тренажеры учитывают все особенности строения женского тела и позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности. Тренировка позволяет развить все важные группы мышц и сжечь до 500 ккал всего за 30 минут занятий.

Вернуться к расписанию

Для женщин — DailyFit

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19.04.19

1

14 245

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

15.04.18

2

16 787

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12.10.17

1

38 839

Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.

18.02.17

1

30 979

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

03.12.16

1

35 655

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

03.09.16

5

52 341

Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!

20. 12.15

0

61 165

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

27.08.15

3

53 185

Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?

12.06.15

0

45 274

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

09. 03.15

0

132 668

Круговая тренировка: тренировка для чудо-женщин

Каждый может согласиться с тем, что заниматься спортом — не самое простое занятие, если его не мотивировать. Независимо от этого факта, существует множество методов упражнений, которые позволяют вам воспользоваться всеми преимуществами потери веса и набора мышечной массы, не становясь слишком рутиной. Сочетая кардио и упражнения для наращивания мышечной массы, эта программа упражнений идеально подходит для всех, но особенно для женщин, которые хотят адаптировать свои 90 003 индивидуальных 90 004 целей к тренировке, которая соответствует всем их потребностям.

Индивидуальные тренировки могут быть веселыми и эффективными

Лучшие инструкторы по персональным тренировкам

Поехали

Преимущества ежедневных круговых тренировок

Круговые тренировки, если вы с ними не знакомы, представляют собой метод интервальных тренировок, который состоит из комбинации силовой тренировки и тренировки с отягощениями. Это похоже на HIIT или высокоинтенсивную интервальную тренировку, за исключением того, что между каждым упражнением нет перерывов на отдых.

Поскольку круговая тренировка включает в себя силовые тренировки и кардиоупражнения, задействующие верхнюю и нижнюю части тела, вы сможете ощутить общее преимущество тела, улучшая такие вещи, как ваш метаболизм и массу тела.

Цели круговой тренировки основаны на трех конкретных пунктах:

• Похудение с помощью аэробных и анаэробных упражнений
• Повышение выносливости с помощью сердечно-сосудистых упражнений .)

Из-за этого круговая тренировка может иметь множество преимуществ: она позволяет сжигать калории и терять жир за короткое время, не требует выполнения рутинной тренировки в тренажерном зале, всегда разнообразна и весела для тела, позволяя вам бросить себе вызов самому себе так, как вы никогда раньше не считали возможным.

Как правило, женщины и мужчины преследуют разные цели, когда дело доходит до тренировок из-за общественного давления и ожидания. Например, женщины часто могут искать тренировочные упражнения и методы для похудения, набора мышц живота и, конечно же, скульптурирования ягодиц. Круговая тренировка — это программа высокой интенсивности, которая позволяет с помощью классических упражнений, таких как отжимания и приседания, наращивать мышечную массу, одновременно укрепляя дыхательную систему.

Круговая тренировка — отличный способ для всех, кто хочет регулярно заниматься программой упражнений , особенно если вы хотите привести себя в тонус. Это особенно верно в отношении круговых тренировок, ориентированных на женщин и их конкретные цели в отношении жировых отложений.

Проверьте здесь личного тренера рядом со мной.

Специальная круговая тренировка для похудения

«Когда я счастлива внутри, именно в такие моменты я чувствую себя самой сексуальной» – Анна Курникова

Этот совет, адресованный всем, выражает тот факт, что каждый должен чувствовать себя наиболее привлекательным, когда он чувствует себя комфортно в своей собственной коже. В то время как многие факторы, касающиеся стандартов красоты, имеют тенденцию улучшаться, общество по-прежнему, к сожалению, отдает приоритет внешний вид по сравнению с другими показателями красоты, такими как психическое здоровье или личностные качества.

Однако наличие подтянутого тела связано не столько с просто внешним видом, сколько с сигналом о здоровой системе. Часто высокая общая масса тела может привести ко многим хроническим заболеваниям или болезням , поэтому круговая тренировка идеально подходит для тех, кто ищет гибкую программу, сжигает жир и худеет.

Один пример круговой тренировки, специально предназначенной для похудения:

• Прыжки с трамплина
• Выпады
• Отжимания
• Альпинисты
• Берпи
• Планка

Если вы следуете этой тренировке, возьмите 30 секунд на каждое упражнение. После того, как вы закончите один раунд, сделайте 3-минутный перерыв на отдых, чтобы восстановить силы. Вы можете адаптировать время, затрачиваемое на выполнение каждого движения, перерыв на отдых или даже сами движения, в соответствии с вашими конкретными целями (наращивание мышц бицепсов и ягодичных мышц) и уровнем навыков (новичок или средний уровень).

Круговые тренировки также можно выполнять в сочетании с другими видами спорта и с личным тренером рядом со мной. Некоторые примеры тренировок, которые вы можете выполнять в тандеме с круговой тренировкой, включают плавание, теннис и бег. Одно важное замечание, о котором следует помнить, это всегда остывать после тренировки и поддерживать контакт со своим телом, чтобы следить за любыми травмами.

Высокоэффективные тренировки можно выполнять с личным тренером, в одиночку или с друзьями

Тонизирование мышц для более здоровой жизни

Быть в идеальной форме сложно, особенно потому, что тело каждого определяет различный уровень того, что является «идеальным». Женщины, однако, склонны искать тренировку для всего тела, которая тонизирует их тело и, прежде всего, помогает им чувствовать себя комфортно в собственной коже. Существует бесконечное количество кардио-тренировок и упражнений с собственным весом, которые помогут вам привести тело в тонус.

Некоторые примеры тренировок, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы, включают бокс, плавание и поднятие тяжестей. Один из самых важных аспектов, на который следует обратить внимание при выборе подходящей вам фитнес-программы, — это учитывать то, что среда она есть, вне зависимости от того какую программу вы выберете. Будь то групповой курс в тренажерном зале или дома в одиночестве, всегда убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно.

Если вы хотите адаптировать круговую тренировку для повышения тонуса своего тела, пример круговой тренировки, предназначенной для наращивания мышечной массы и мышечной выносливости: 0026

Приседания

Супермен

Планка

Альпинисты

Независимо от того, практикуете ли вы кардиотренировки, аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, убедитесь, что вы уделяете 30 секунд каждому движению, увеличивая или уменьшая это время в зависимости от ваших способностей и целей. Делайте от 3 до 4 минут между каждым циклом в качестве перерыва на отдых — убедитесь, что вы не делаете перерыв между каждым движением.

Приведение тела в тонус — сложная миссия, но она может быть выполнима при наличии мотивации и самопожертвования. От желания похудеть, включения кардио-упражнений и изучения того, как использовать оборудование , такое как штанга или набивной мяч — участие в круговой тренировке и ее соблюдение могут помочь вам осуществить свои мечты.

Улучшите свою кардиотренировку с помощью комплексной круговой тренировки

Тренировка сердечно-сосудистой системы может быть одной из распространенных целей фитнеса для женщин, стремящихся стать сильнее и улучшить кровообращение. Сила сердечно-сосудистой системы зависит не только от силовых упражнений, таких как бег трусцой, но и от тренировки всего тела, включающей любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Другими словами, любое упражнение, которое заставляет вас тяжело дышать, является хорошим признаком того, что вы находитесь на пути к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Выработав привычку выполнять круговую тренировку, вы повысите скорость метаболизма, проработаете основные группы мышц и одновременно улучшите свою сердечно-сосудистую систему . Вы также можете включить круговые сеансы сжигания жира и тонизирования с упражнениями с собственным весом, которые позволят вашему сердцу и телу прийти в форму.

Вот пример круговой тренировки, направленной на улучшение сердечно-сосудистой системы:

• Прыжки с опорой
• Приседания с прыжком
• Гребля
• Отжимания
• Скручивания
• Планка
• Скакалка
• Бур pees

Это один из многих примеров упражнений для похудения, которые по большей части направлены на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это также прекрасный пример того, как круговая тренировка может быть адаптирована к каждому человеку.

Ваша личная физическая форма также должна включать здоровое питание

Если вы хотите еще больше бросить себе вызов, вы можете добавить поднятие тяжестей к некоторым упражнениям, таким как выпады и отжимания. Поднятие тяжестей — отличный способ укрепить мышцы во время любой кардиотренировки. Самое важное, о чем следует помнить во время поднятия тяжестей, — это практиковать хорошую форму, чтобы избежать каких-либо травм.

Еще один совет, которому вы можете следовать, если хотите получить максимальную отдачу от тренировки: пейте воду и придерживайтесь сбалансированной диеты. Во время тренировки убедитесь, что рядом с вами всегда есть бутылка воды, и примите дополнительные меры предосторожности, когда погода жарче или более влажная. С другой стороны, в то время как определение сбалансированная диета , как правило, индивидуальна для каждого человека, общее практическое правило, которому вы можете следовать, состоит в том, чтобы убедиться, что большая часть вашего рациона состоит из цельных растительных продуктов и белков.

Наконец, не забудьте найти свою мотивацию, будь то создание «летнего тела», поддержание формы для близких или улучшение здоровья. Поймите, однако, что получение мотивации заниматься спортом и питаться здоровой пищей может быть устойчивым в долгосрочной перспективе , если ваша мотивация зависит от долгосрочных идей, таких как здоровый образ жизни и способность бегать, когда вам семьдесят. Помните, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это любить свое тело.

6 Лучшие круговые тренировки для спорта

Исследования круговых тренировок невелики, но они показывают, что круговые тренировки полезны для здоровья спортсменов, и я стал их большим поклонником. Теперь я понимаю потребность в тренировках, которые поддерживают более интенсивную работу, помимо легкой подготовки, бега и тому подобного. Нам нужно больше исследовать менее известные преимущества круговой тренировки.

Несмотря на преимущества, схемы часто используются неэффективно, и некоторые тренеры ожидают от них слишком многого. В этой статье описываются практические элементы конструкции и дизайна, необходимые для более плавной и эффективной работы цепей.

Круговая тренировка не нова, но для метода, который так же стар, как спорт, вы могли бы подумать, что к настоящему времени он будет более отполированным. Если вы тренер, который по какой-либо причине использует схемы в тренировках, в этой статье я не упущусь назвать вещи своими именами с некоторыми плохими программами, которые я вижу.

Проблемы с круговой тренировкой

Самым большим диким западом спортивной тренировки, означающим отсутствие закона и порядка, является программирование трасс. Я поделился своими прежними опасениями по поводу схем много лет назад в своей статье о кондиционировании.

В этой статье я хотел предоставить подробное руководство. Поскольку круговая тренировка — это просто группировка упражнений, мы склонны видеть очень плохой дизайн тренировки, что приводит к ноющим травмам и плохим результатам.

Ошибкой номер один в рассуждениях о схемах является ожидание того, что выполнение чего-то в течение определенного периода времени создаст работоспособность, что является слишком расплывчатой ​​целью. Схемы часто слишком много внимания уделяют периодам отдыха и работе, выполняемой быстро. Спешный процесс никогда не пойдет на пользу технике, а когда мы добавляем больше взрывных движений, мы обычно создаем рецепт катастрофы.

Помимо скомпрометированной техники, большинство схем явно не нацелены на адаптацию, попадая в странную неопределенность высокоповторных силовых тренировок с упражнениями, которые не добавляют многого к уравнению. В мире, где популярен поляризованный тренинг, кондиционные преимущества круговых тренировок недостаточно глубоки, чтобы обеспечить реальную адаптацию и не способствуют изменениям силы, которые проявляются в тестах мощности и скорости.

Image 1. Круги не должны заменять спринтерскую тренировку и развитие силы, так как общая физическая подготовка плохо сочетается со скоростью. Схемы — это место, где нужно укреплять технику, а не отпускать ее из-за неаккуратных упражнений, сгруппированных вместе.

Проще говоря, эффективность большинства обычных схем тренировок очень слаба, и спортсмены получают от них очень мало, кроме некоторой дополнительной работы над составом тела.

Наконец, в современном мире перформанса главное — индивидуализация. И все же круговые тренировки по-прежнему доминируют в качестве основного варианта командных и групповых тренировок. Как команда извлекает выгоду из всех возможных вариантов в течение сезона и использует схемы?

Цепи раньше были краеугольным камнем этапа общей подготовки (ОФП). Поскольку межсезонье стало короче из-за продления соревновательных сезонов, трассы могут больше не вписываться. Во время соревновательного сезона мы также склонны видеть, как схемы неправильно используются в качестве восстановительных тренировок, когда более актуальными являются обычные силовые тренировки с небольшим объемом. Вместо того, чтобы бороться с медленным спадом мощности в течение сезона, схемы часто только добавляют объем мусора.

Научные преимущества круговой тренировки

Если бы вы спросили среднего тренера, чего достигает круговая тренировка, первым ответом был бы уровень работоспособности или иногда развитие энергетической системы. Некоторые тренеры утверждают, что круговые тренировки помогают развить выносливость или силу. Но исследование не поддерживает аргумент о том, что максимальное развитие происходит от традиционных схем. Истинный вклад круговой тренировки в повышение выносливости на поле или ее способность заменить традиционный бег еще не подтвержден научной литературой.

Итак, вы можете спросить, зачем заниматься круговыми тренировками? Круговая тренировка решает администрацию групп спортсменов. Вместо того, чтобы представлять тренировки с большим количеством повторений на тренажерах и т.п., подумайте о том, как круговая тренировка организует спортсменов, и о переменных времени, оборудовании и целях. Большинство тренеров используют схемы в высокоэффективных спортивных тренировках, чтобы масштабировать коучинг, делая акцент на простых тренировочных станциях со знакомыми упражнениями и создавая рабочий процесс.

Схемы способствуют хорошему самочувствию благодаря эндорфинам, позитивному настрою, разнообразию, улучшению когнитивных функций и настроения, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Наука подтверждает тот факт, что круговые тренировки полезны для здоровья спортсменов, и это не следует путать с результативностью. Круговая тренировка — это либо организационный подход, либо тип интервальной работы для более «вегетативной» реакции, в которой нуждаются спортсмены, нагружающие свое тело. Основными физиологическими преимуществами являются психомоторные изменения и опиоидоподобная реакция на общие упражнения. Цепи обеспечивают следующее:

• Реакция эндорфинов, которая помогает соединить удовольствие с тренировкой
• Социальная возможность, которая способствует созданию позитивной атмосферы в команде
• Вариант борьбы с однообразием тренировок с помощью уникальной стрессовой нагрузки
• Общие когнитивные преимущества и улучшение настроения

Благодаря этим преимуществам я теперь верю в использование цепей. Раньше я думал, что трассы недостаточно интенсивны, чтобы создать изменения, которые проявляются на поле или на трассе.

Но теперь я большой верующий. Я обнаружил, что многие программы устаревают из-за поляризованного обучения. Работать тяжело, а затем идти легко — это основа моей программы, но схемы, кажется, добавляют «положительный шум» к первичным сигналам.

В презентации Дерека Хансена на конференции CVASPS его описание концепции сигнала и шума стало для меня прозрением к пониманию того, что чистая программа не является идеальной программой. До этого я по глупости отверг совет моих наставников добавить то, что я считал пресным обучением. Теперь я осознаю потребность в тренировках, которые поддерживают более интенсивную работу, помимо легкой подготовки, бега и тому подобного.

Простые рекомендации по улучшению круговых тренировок

Чтобы не усложнять задачу, используйте круговые тренировки для эффективной организации групп, а не для удовлетворения конкретных и максимальных потребностей. Поскольку схемы обычно используются в группах, возможности модуляции или индивидуализации работы очень ограничены. Ради экономии времени круговая тренировка должна быть сосредоточена на общих приложениях, от которых может извлечь пользу каждый в группе, а не на индивидуальных решениях для индивидуальных потребностей.

Технически группа из четырех спортсменов может использовать одну стойку для приседаний и тренироваться с одинаковыми интервалами работы и отдыха, используя разные движения и нагрузки. Однако общее определение циклов — это групповые упражнения в серии различных двигательных станций, соединенных вместе.

Групповые цели – Зачем тренировать всех вместе? Есть много общих полезных качеств, которые разные спортивные команды могут тренировать в группе. В командах часто есть спортсмены, которые достаточно похожи друг на друга, чтобы выполнять одну и ту же тренировку без ущерба для индивидуальных потребностей. И тренировка не рискует получить травму и не влияет на потребность в отдыхе на следующем занятии.

Независимость – Во время групповых занятий самым важным уроком для спортсменов является уверенность в себе и самостоятельное мышление. Иногда упражнение не ладит с телом и провоцирует боль. Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, спортсмены могут выбрать похожее упражнение и продолжать двигаться. Много дней будет всплывать, когда что-то в теле лает. После тренировки спортсмен должен рассказать тренеру обо всем необычном, прежде чем привлекать внимание, если это необходимо. Когда все тренируются одновременно, коучинг превращается в контроль толпы и управление узкими местами, что затрудняет общение.  

Техника качества – По какой-то причине техника упражнений, кажется, отходит на второй план, когда начинаются циклы. Спортсмены ускоряют повторения в некоторых гонках, чтобы выполнить работу, и все становится небрежным, поскольку усталость усугубляет проблему.

Результат против времени – Мое недовольство схемами, основанными на времени финиша, заключается в том, что они ведут к игре в процессе вместо того, чтобы работать над улучшением результата. Получение изменений с более высокой плотностью — это хорошо, но многие спортсмены сокращают диапазон движений и ускоряют движения, чтобы получить лучший результат, а не лучший тренировочный эффект. Круговая тренировка для занятий спортом — это не то же самое, что круговая тренировка в фитнес-центре, где приверженность — это удобство и ценность опыта.

Выполнив эти четыре требования, вы можете проявить творческий подход к схемам, но не становитесь слишком милыми и не сосредотачивайтесь на «развлекательных» командах. Наш приоритет — выполнить работу, а не потеряться во время игры. Просто совместная работа в группе, скорее всего, превратит обучение в организованный праздник. И это нормально, если запланированная работа выполняется правильно, а социальная сторона позитивна и не отвлекает. Периоды отдыха и интенсивности не должны доходить до сильного утомления; для этого более мудрым шагом было бы специальное кондиционирование.

Как я составил этот список лучших трасс

Вместо того, чтобы размышлять о своих любимых трассах, я рассмотрел наиболее полезные для получения результатов и улучшения опыта спортсменов/пользователей. То, что я обнаружил, очень удивило. На самом деле я включил больше схем, чем ожидал, а некоторые старые опции, которые были важны десять лет назад, были постепенно убраны.

Тенденция, которую я обнаружил, была немного тревожной. Программы, в которых было больше кругов в начале сезона, были более успешными, вероятно, потому, что спортсмены пришли подготовленными, а не из незавершенного реабилитационного центра или идиотов-тренеров, которые тренировали их в частном порядке.

Программы с большим количеством #схем в начале сезона были более успешными, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Еще один удивительный урок, полученный во время моего внутреннего аудита, заключался в том, что у спортсменов, которые совершали круговые тренировки в сезон в сочетании с соответствующей кондиционной и силовой тренировкой, улучшалось настроение и готовность тренироваться. Счастливый спортсмен означает прогрессирующий спортсмен. Нам нужно посмотреть, как мы можем обеспечить как правильную загрузку, так и правильные ингредиенты для положительного отклика настроения.

Шесть лучших шаблонов круговых тренировок

Вот мои шесть основных шаблонов. Я нарушил свое правило не копировать и не вставлять тренировки без указания контекста, но простые резюме должны дать достаточно указаний о том, когда и где вставлять эти схемы. Предоставляя точную информацию о тренировке, необходимые изменения могут быть быстро скорректированы для достижения большего успеха. Наконец, большая часть того, что перечислено, является перестановкой работы других людей и слиянием различных наставников. Я на учете за то, что не изобрел ничего нового.

Motor City Magnum

Эта немецкая трасса относится к исчезающим видам, так как я обычно выполняю больше реабилитационных заданий от спортсменов, которые приходят ко мне с травмами, чем классический GPP. Долговечность и устойчивость — модные слова, которые использую даже я. Но правда в том, что нет ничего лучше, чем продуктивная тренировка с объемом, который превращается в инвестиции.

При создании тренировок GPP убедитесь, что спортсмены готовы к тренировке. В 1990-х годах я ошибочно отверг фазу «Анатомическая адаптация» Тюдора Бомпы, назвав ее двумя неделями пустой траты времени или промедления. Но он был прав в том, что спортсменам нужно как минимум две полные недели, прежде чем наращивать темпы.

В настоящее время я использую платформу оздоровительной «фазы» примерно из 12 тренировок, прежде чем делать что-либо эластичное или взрывное. Выполняя очень коррекционную работу в течение двух недель, спортсмены могут набрать обороты ровно настолько, чтобы убедиться, что старые травмы находятся под контролем, и не делать ничего глупого, чтобы начать в яме. Ингрид Маркум, спортсменка, повидавшая за свою жизнь достаточно профессионалов в области спортивной медицины, придумала прекрасную концепцию пробуждения организма перед тяжелой тренировкой.

После того, как спортсмен прошел допуск, я провожу с ним 2-4 недели классических тренировок ОФП. Это означает, что для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, не предусмотрена работа на соревнованиях, а для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, ничего особенного. Визуально это похоже на группу спортсменов, тренирующихся, а не на конкретную спортивную практику.

Эту тренировку можно выполнять в обычном тренажерном зале или на беговой дорожке/травяном поле. Каждое занятие начинается с 5-минутного вводного курса по названию и технике упражнения (даже это является повторением). Каждая станция длится 6-10 минут с соотношением отдыха в зависимости от оборудования и уровня физической подготовки.

• Угловой 1 (бег) – приседание с перекатыванием вперед и назад рывками на 10 м со скоростью 90%
• Угловой 2 (бросок) – бросок медицинского мяча вперед или назад
• Угловой 3 (Прыжок) – Художественные прыжки на месте с малой амплитудой
• Угловой 4 (Mobilize) – преодоление препятствий с помощью дисков с песком или утяжеляющих жилетов

На бумаге это обучение выглядит не очень. Это потому, что спортсмены становятся все более и более хрупкими, а «двигательные навыки» некомпетентными. Несмотря на все частные учреждения и тренеров, разглагольствующих о том, что «учат спортсменов прыгать», я все еще решаю очень грубые проблемы с помощью простых упражнений, которые я считал универсальными.

В среднем мне требуется три сезона, чтобы превратить хромого или раненого в пуленепробиваемого. Это того стоит, потому что в конце сезона у них обычно не возникает мелких ноющих проблем с суставами. Мне больше всего нравится в спортсменах, преуспевающих в GPP, то, что пока их конкуренты лечатся и принимают обезболивающие, победители GPP идут домой, не нуждаясь в устаревшей сортировке RICE.

Rebounder

Rebounder — это схема для всего тела или для верхней части тела, используемая в любое время. Обычно я совершаю больше поездок (раундов по трассе), чтобы не сделать ее слишком большой, потому что многие спортсмены не могут занимать станции в коммерческих условиях. Обычно большой отель предлагает достаточно оборудования для этого. Кроме того, в большинстве международных отелей есть кардиотренажеры, поэтому доступность высока.

Контур создает достаточное изменение pH в организме, чтобы почувствовать жжение, но предотвращает попадание андрогенов или других гормонов в организм.

Работа с большим количеством повторений связана с опиатными рецепторами, эндорфинами и другими вкусностями, поэтому используйте эту схему, чтобы предотвратить нежелание тренироваться позже на неделе. Некоторые сезонные программы не могут проводить более одного или двух высокоинтенсивных занятий в неделю. Эта схема лучше, чем пропускать тренировку, потому что спортсмены устали. Что-то лучше, чем ничего, и часто спортсмены готовы работать тяжело, но не тяжело.

• A1 Подтягивания разным хватом
• A2 Дохлые клопы со стенкой
• Вариант отжимания A3
• Колено для подвешивания A4
• A5 Горизонтальные ряды (сидячий трос)
• Перемешиватель A6 со швейцарским шариком
• A7 Сгибание рук на бицепсе
• Выкатной вариант A8
• A9 Жим от плеч сидя
• A10 Наклонные тяги
• Разгибание A11 на трицепс на выбор
• A12 Производная боковая планка

Если спортсмену нужен вариант для нижней части тела, я заменяю три упражнения для рук, которые в основном являются наполнителями, на три упражнения для одной ноги. Я также предписываю десять повторений для каждого упражнения. Не выполняйте чисто изометрические действия с планкой, потому что считать время означает смотреть на часы, чего я не люблю, если в этом нет необходимости.

Мы всегда делаем 2-4 подхода и три подхода, так как это занимает 40 минут. Это идеально для быстрой тренировки. Для команд, состоящих не менее чем из 20 спортсменов, я поручаю половине группы выполнять упражнения на кондиционирование и два раунда, поэтому весь процесс занимает около 45 минут. Накачка — это отличное ощущение, и спортсмены часто являются адреналиновыми наркоманами, поэтому воспользуйтесь преимуществами их уникальной химии мозга и дайте им что-нибудь приятное.

Черная Вдова

Черная Вдова — это основная схема из ада, которую я редко использую полностью. Я использую его время от времени, когда соревнования еще далеко, и спортсмену нужно увидеть прогресс, прежде чем он начнет периоды интенсификации. Я уже писал о тренировках кора в прошлом (вставить ссылку) и считаю, что нам не следует слишком увлекаться объемами и интенсивностью. Однако мы не можем, чтобы маленькие спортсмены постоянно беспокоились о травмах.

«Черная вдова» — это просто три комбинированных контура, предназначенных для истощения туловища, а иногда и мышц возле таза. Вот пример того, что я обычно делаю:

• Утомление – соло круг набивного мяча со стеной с использованием 3-5-килограммового мяча.
• Мост — аналогичен схеме отскока, но не включает никаких основных упражнений для верхней части тела.
• Координация — завершение некоторых основных упражнений, которые можно найти на семинарах McGill.

Я меняю порядок в зависимости от группы и мастерства спортсменов, а объем диктуется не подходами и повторениями, а количеством поездок по кругу. Иногда я разбиваю тренировки на сессию или даже на неделю, чтобы подготовить спортсмена к непрерывному мегациклу. Я не принимаю самовольное решение о взрыве спортсменов. Следуйте принципам перегрузки, постепенно наращивая мощность.

По большей части у тренеров будет много упражнений с мостиком и дыхательных упражнений (координация) для последних двух серий, но схема набивного мяча может различаться по количеству упражнений и повторений. Раньше я рассчитывал подходы, чтобы люди были честны в своих усилиях и темпе, но спортсмены начали сокращать диапазон движения, чтобы улучшить время, а не функцию.

Обычно я делаю 10-20 бросков за упражнение и меняю порядок упражнений в зависимости от уровня техники. Такие упражнения, как броски назад по диагонали, включают небольшое вращение и разгибание, но диапазон движений очень мал, если броски выполняются осторожно. Мы используем стену из шлакоблоков высотой не менее десяти футов.

• B1 Выпады над головой
• B2 Толкающий бросок вправо
• B3 Толкание ядра слева
• B4 Бросок совка из-под руки
• B5 Боковой выброс слева
• B6 Боковой выброс вправо
• B7 Приседания для броска грудью
• B8 Бросок назад по диагонали

Я использовал до 12 упражнений подряд, но такие высокие нагрузки обычно просто истощают ум и продвигают уставшего спортсмена с нарушенной техникой. Все упражнения взяты из программ LSU и USATF 80-х и 9-х годов. 0s, с большим влиянием Будапешта и Праги.

Наконец, дыхательные упражнения — это обычные упражнения на управление моторикой, разработанные Стью Макгиллом и другими экспертами по дыханию. Я не сторонник слишком частого изолированного дыхания, но некоторые ползания и другие упражнения с контролируемым дыханием жизненно необходимы. Мы можем использовать его с упражнениями на преодоление барьеров и даже со взрывными бросками на немецкой трассе (Motor City Magnum).

Indoor Raider

Я не фанат круговых тренировок для улучшения физической формы. Однако иногда с оборудованием, поездками и погодой случаются плохие вещи, и спортсменам нужно что-то делать в спортзале или другом месте. Коучинг в старшей школе научил меня одной вещи: научиться быть наполовину тренером, наполовину Джейсоном Борном и импровизировать.

Мне нравится эта схема, потому что она показывает, что сдаваться и тренироваться только при идеальном оборудовании недопустимо. Это также напоминает всем, что команда должна скинуться и получить оборудование из разных складских помещений. Я делал это в течение двух лет для Spring Track на уровне старшей школы, и это считалось нетрадиционным, потому что выходной всегда легко прописать, но чтобы стать лучше, нужно делать правильную работу.

Массовые упражнения и игры — это классическое руководство по Второй мировой войне, которое я срывал годами. Как взять большую команду, от 30 до 100 спортсменов, и сделать что-то продуктивное? Следуйте за военными, так как они отличные организаторы.

Изображение 2. Многие программы вызывают усталость и потливость. Ключом к кольцевым гонкам является улучшение спортсмена, а не просто его усталость или «тяжелая работа». Я пробовал бороться со скакалкой в ​​​​течение нескольких лет и до сих пор не видел подтверждения их популярности, помимо разнообразия фитнеса.

Используя стандартный тренажерный зал или пустое поле, несколько конусов и совершая набеги на физкультурный туалет (отсюда и название), можно пройти полосу препятствий с перчатками, кольцевую трассу на станции или что-то еще творческое. Всегда имейте хороший инвентарь оборудования и план того, где оборудование должно быть настроено. Также держите лежачих полицейских, упражнения, которые замедляют спортсменов, чтобы убедиться, что безопасность укоренилась. Делайте упражнения легкими и не слишком взрывными, так как мощность с неизвестным исполнением — это разрыв передней крестообразной связки, ожидающий своего часа. Не заставляйте оборудование использоваться странным образом, просто настройте его так, чтобы оно было зрелым и сфокусированным.

Понсе де Леон

Когда спортсмены просят тренировки в бассейне, у нас есть два варианта: дома и на выезде. Мне не нравится использовать много инструментов для водных упражнений, потому что то, чему вы учите на своем домашнем объекте, будет известно спортсменам. И это то, что они будут делать сами по себе, путешествуя или возвращаясь домой, если они спортсмены колледжа.

Я слежу за подходом спецназа к спортивной экипировке; мы путешествуем очень налегке, поэтому им легко управлять. У многих моих спортсменов обычно есть только рюкзак, они берут с собой пустой чемодан и делают покупки во время путешествия. Когда дело доходит до тренировок в бассейне, вы можете использовать все, что предлагает отель или фитнес-центр.

Когда я учился в старшей школе, я украл большую часть своей информации у различных специалистов по реабилитации и водным упражнениям. Вода — самое недооцененное средство для восстановления, и я в ужасе от того, что в основном нахожу отговорки, чтобы не заниматься административным бременем тренировок в бассейне. Знание того, что спортсмены могут безопасно плавать и тренироваться в бассейне, является жизненным навыком, а не просто вариантом восстановления.

Image 3. Еженедельные тренировки в бассейне — это просто самый эффективный способ улучшить восстановление организма, сохраняя при этом физическую форму. Бремя получения доступа к пулу может потребовать много дополнительной работы, но выдающиеся результаты того стоят.

Стандартный бассейн имеет длину 25 ярдов или метров. В крупных колледжах и фитнес-центрах она достигает 50 метров. Большинству спортсменов нужен гостиничный бассейн, что-то достаточно мелкое, чтобы не оказывать воздействие и не требовать глубоководных ремней для бега и специального оборудования.

Оборудование: Два полноразмерных пляжных полотенца, доска для прыжков и спасательный круг.

A1 Трехмерное движение –Использование традиционных упражнений на ловкость и след в воде не улучшит способность менять направление или скорость бега, но они являются отличным вариантом для тренировки тела. Сопротивление воде, как правило, пробуждает группы мышц иначе, чем силы реакции земли, и упражнения на мелководье доставляют удовольствие. (Расчетное время 12 минут)  

B1 Combat – Мне нравится использовать быструю ходьбу с альтернативными ударами руками, а также боковыми и обратными ударами. Это отличный способ тренировать внутренние группы мышц и выполнять уникальные модели подвижности. Спортсменам не нужно быть в глубокой воде, и каждый может это сделать. Как и в кардио-кикбоксинге, нам нужно заранее ставить хореографию. Не гордись и не думай, что выглядишь глупо. Все движения агрессивны, так что это не балет — это происходит в конце. (примерное время 10 минут)  

C1 Кондиционирование – Упражнения «Толкай-толкай-толкай-бег» — это прекрасно, поскольку для достижения успеха не нужно быть хорошим пловцом. Прыжок вниз, брасс руками с буем между ног и головой вверх, затем бег трусцой назад. Это отличная интервальная тренировка, и оборудование очень распространено в бассейнах. И чем менее эффективен или менее опытен спортсмен, тем больший кондиционирующий эффект он получает. (примерное время 15-20 минут)  

D1 Водный Тай Чи – Включает в себя упражнения на растяжку и широкий диапазон движений, которые аналогичны растяжке PNF, но используют сопротивление воды для расслабления мышц-антагонистов. Этот кулдаун потрясающий, потому что 3-4 упражнений достаточно, чтобы закончить с чувством ментального отдыха. (Расчетное время 6 минут)

Благодаря гидростатическим свойствам воды и отсутствию эксцентрической нагрузки, водные тренировки являются настоящей поляризованной средой для нагрузки на земле и вариантов маховика. Пусть ваши спортсмены делают это один раз в неделю в течение всего года, хотя многим спортсменам старшего возраста потребуется несколько тренировок в неделю, чтобы справиться с продолжительными соревновательными сезонами.

Финишер Флетчера

Мой последний круг — самый маленький и наименее ценный для производительности, но, возможно, недостающее звено для понимания и поддержки спортсменов. Большинство тренеров теряются в тренировке спортсмена и полагают, что тренировать человека достаточно. Будь мы должны быть больше, чем хорошим читателем спортсменов, мы должны предвидеть пульс всей команды.

Легко считать тренировку рук пустой тратой времени или занятием, которое не переносится. Но когда вы пытаетесь продать тренировочную программу, потратьте некоторое время на руки в конце тренировки — это отличная искра для спортсмена, покидающего тренировочный комплекс. Это всегда позволяет им уйти на высокой ноте. Финишеры и наборы для выжигания станут еще одной статьей в будущем. На данный момент это отличная трасса для всех, кто хочет «выиграть гонку вооружений», как говорят на арене бодибилдинга.

• F1 Салют из 21 пистолета (EZ-гриф) 7 повторений в первой половине, 7 в последней половине, 7 полных повторений
• F2 Разгибания на трицепс стоя (скакалка) 12-15 повторений
• F3 Жим гантелей от плеч (стоя) 6-10 повторений

Повторить 2-3 раза после минутного отдыха.

Я знаю, что я не единственный, кто читал « Энциклопедию современного строительства» Арнольда Шварценеггера . По сей день большинство спортсменов все еще растут на журналах, онлайн или в печатном виде, которые демонстрируют науку о гипертрофии. Так что вместо того, чтобы быть пуристом, дайте немного десерта спортсменам, которые этого хотят. Не делайте это обязательным, но разрешите тем, кто хочет, и они не будут пытаться получить это в другом месте. Последнее, чего хочет любой из нас, — это чтобы спортсмен работал фрилансером в фитнес-зале и на него набросились гиены.

Украсть, изменить и спроектировать собственную схему

Можно использовать тренировки других, так как многие из них хорошо подходят для обстоятельств тренера. Обязательно всегда ищите то, что может не совпадать с вашими спортсменами, оборудованием и программой. Настройка схем не означает, что вся тренировка резко меняет свою цель. Иногда небольшое изменение может стать переломным моментом к чему-то плохому или к чему-то хорошему, что улучшит результаты. Будьте бдительны к деталям.

По возможности создавайте схему с нуля. Это позволяет вам адаптировать каждый компонент программы к потребностям ваших спортсменов для конкретной тренировки. Схемы могут не быть приоритетом в программе, но они настолько часто используются, что стоит делать их правильно. Посмотрите, сможете ли вы обновить свою программу с помощью любого ресурса. Вот одно исследование, сравнивающее две схемы.

Специальное примечание: Эта статья посвящена терпеливым спортсменам, с которыми я работал, у которых был неурожай или для которых я не максимально использовал их потенциал. Большая часть перечисленных тренингов исправлена ​​из ошибок прошлого и является эволюционным шагом вперед, а не законченным решением.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам.