Программа круговой тренировки: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки
Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Круговая тренировка в фитнес клубе (Фото: Paula Bronstein/Getty Images)
- Что такое круговая тренировка
- Пример эффективной круговой тренировки
Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.
Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.
Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:
- прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
- пампинг — метаболический стресс для мышц;
- крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.
Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.
Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.
В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.
Пример эффективной круговой тренировки
Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».
Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.
Комплекс упражнений в круговой тренировке:
- жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
- тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
- жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов; - жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
- сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
- разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.
Круговая тренировка — что это, круговые упражнения, программа тренировок
Одной из самых популярных схем для похудения и повышения выносливости считается круговая тренировка. Длится она недолго, всего 30-45 минут, и независимо от сложности упражнений и количества кругов, всегда гарантирует результат, так как это высокоинтенсивный тренинг. Всего полчаса времени и два-три метра свободного пространства – неплохая ставка за возможность иметь красивую фигуру.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
162 статей
Метод и формат круговой тренировки
Суть круговой тренировки проста. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Затем следует небольшая пауза – 2-3 минуты, и повторяется второй круг из этих же упражнений. После второго круга вновь пауза 2-3 минуты и спортсмен идёт на третий круг. И так далее.
Важно внимательно следить за своим состоянием и корректировать программу под свои возможности.
Источник: PexelsВ одном круге может быть от 4-6 упражнений до 10-12. Самих кругов – от 2 до 6-10. Это примерные цифры. Чем больше упражнений в круге, тем меньше количество кругов.
Круговая тренировка как конструктор лего, её можно составлять из разных упражнений и получать много вариантов, в зависимости от цели и уровня подготовки.
Главное, соблюдать основные принципы:
- упражнения на одну и ту же группу мышц не должны следовать одно за другим;
- упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними;
- пауза между кругами не более 3 минут;
- тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем, не превышать 30-45 минут.
- тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Постоянно тренироваться по круговому методу не рекомендуется.
Спустя полтора-два месяца необходимо переходить на целевые программы, нарастить мышечную массу, построить красивое тело, убрать целлюлит и так далее.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Что важно учесть при выборе упражнений для круговой тренировки- Как правило, в круговую тренировку включают аэробные и базовые упражнения. Аэробные упражнения тонизируют организм и сжигают жир. Базовые упражнения (приседания, выпады, скручивания) задействуют большие группы мышц и дают возможность за одно занятие проработать всё тело.
- Начинают круговую тренировку с ног и спины – самых крупных мышц, затем переходят к малым группам – прессу, бицепсам и т.д.
- Для каждой группы мышц – одно упражнение.
- На выполнение каждого упражнения в круге отводится 30 секунд, Реже считают повторы, но ограничение по времени считается эффективнее – с учетом того что упражнение выполняется в интенсивном темпе.
- Для новичков круг составляют из 5-6 упражнений, между ними допускается делать небольшие паузы, но не более 30 с.
- Для опытных любителей спорта количество упражнений в круге может доходить до 12-15, с минимальными паузами – до 10 с.
По своей структуре и ощущениям круговой тренинг похож на кардиотренировку. Но эффективность его выше, так как параллельно прорабатываются все группы мышц. Да и сама тренировка проходит более эмоционально, по сравнению с обычной кардионагрузкой.
Рационально используется время, что очень важно для современного занятого человека. Всё тело прокачивается всего за 30-45 минут, вместо обычной полутора-двухчасовой стандартной тренировки.
Круговые тренировки могут быть рациональнее в условиях современности. Источник: PexelsВысокий темп круговой тренировки укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Пульс во время высокоинтенсивной тренировки находится в зоне жиросжигания, что способствует похудению.
Улучшается ловкость и координация движений.
Активируются участки мозга, ответственные за смену двигательной активности – без перерыва надо быстро перестроиться на другое упражнение.
Но без ложки дёгтя не обойтись, хотя минусов в круговой тренировке мало.
В первую очередь, она не подходит для отработки правильной техники упражнений. Здесь – всё внимание на скорость выполнения упражнения.
Круговой тренинг не поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Как правило, упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями.
Быстрая смена разных упражнений может резко повышать и снижать артериальное давление, поэтому с диагнозом гипертония лучше не рисковать и отказаться от круговой тренировки в пользу умеренных нагрузок. Из-за слишком интенсивного темпа упражнений в группе риска люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Круговая тренировка – идеальный метод для тех, кто хочет быстро похудеть. А в связке с переходом на правильное питание даёт потрясающий результат. Интенсивность занятия близка к максимальной, значит, процесс жиросжигания запускается на полную катушку.
Оптимально подходит круговая тренировка тем, кто хочет улучшить физические показатели – выносливость, ловкость, скорость, координацию, гибкость.
Упражнения и комплексы для круговой тренировки домаКомплексов упражнений для круговой тренировки можно составить очень много. Главное, чтобы они соответствовали вышеприведенным рекомендациям.
Упражнения, которые мы предлагаем для круговой тренировки – это не догма, а скорее, ориентиры. Любое из них можно заменить на аналогичное по объёму нагрузки и воздействию на группу мышц.
Также можно регулировать и подстраивать под себя количество упражнений в круге.
Особенно в том случае, если физическая форма далека от совершенства. В таком случае программу круговой тренировки надо корректировать в зависимости от своего самочувствия.
1. Разминка
2. Основная часть
2.1. Прыжки с поворотами таза
Многофункциональное упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также прокачивает косые мышцы живота, убирает проблемные бока, разгоняет метаболизм.
Как выполнять:
Отталкиваясь от пола, в прыжке поворачиваем таз в левую сторону. Следующий прыжок – поворот таза в правую сторону. Руки на поясе или согнуты в локтях.
2.2. Отжимания
Основная нагрузка приходится на трицепсы и большие грудные мышцы.
В отжиманиях участвует множество вспомогательных мышц – от широчайших мышц спины и мышц кора до мелких мышц кисти и предплечья.
Как выполнять:
Упражнение для круговой тренировки выполняют из упора лёжа, вес тела удерживается на руках и носках ног. Локти не разводить в стороны, стараться прижимать к бокам. Если классический вариант отжиманий выполнять сложно, отжимания можно выполнять с колен или от скамейки.
2.3. Приседания
Упражнение укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, мышцы спины и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, осанка прямая. Руки на поясе или вытянуты вперёд. Слегка отвести бедра назад и начать сгибать колени. Ноги не сводить и не разводить, колени не выходят за линию носков. Вес тела перенести на пятки. Так загружаются ягодичные мышцы и прорабатываются подколенные сухожилия и лодыжки.
2.4. Классическая планка
Одно из самых универсальных упражнений, одновременно прокачивает большие группы мышц: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, ягодичные мышцы, мышцы ног, шеи.
Упражнение «Классическая планка». Источник: PexelsКак выполнять:
Принять упор лежа. Всё тело – от макушки до стоп, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать, смотреть в пол. Кисти рук – точно под проекцией плеч.
Стоять в статической позе 30 с. Если сложно, выполнить два подхода по 10-15 с с минимальным перерывом. Ещё одна возможность сделать упражнение менее сложным – поставить носки ног не вместе, а на ширине плеч.
2.5. Бег на месте с касанием стоп
Ещё один кардиоэлемент для похудения нагружает большие мышечные группы. Работают мышцы бедра, отвечающие за сгибание в колене, квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы. При поднятии ног включаются мышцы пресса.
Подвздошные мышцы регулируют сгибание голени.
Как выполнять:
При каждом шаге высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы разноименной рукой. Если сложно – выполнять обычный бег на месте в темпе выше среднего.
2.6. Обратные отжимания
Основная нагрузка падает на трицепс, среднюю дельту, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Второстепенная нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы. Дополнительный плюс упражнения – целевые мышцы работают в обеих фазах – не только на подъёме, но и на спуске.
Как выполнять:
Встать спиной к невысокой опоре (50-60 см), поставить на неё ладони, пальцами вперёд. Ноги на полу, голову не опускать, смотреть перед собой. На вдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла (локти в стороны не разводить). Без рывков, напрягая трицепсы, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Заминка – упражнения на статическую растяжку.
На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд. Темп выше среднего. Между упражнениями отдых 10-30 секунд. После завершения шестого упражнения отдых 3 минуты, после чего выходим на второй круг. Количество кругов – по самочувствию, но не меньше двух. Оптимально сделать 5-6 кругов.
Первую круговую тренировку надо выполнять в невысоком темпе, чтобы понять, как организм реагирует на нагрузку. Исходя из этого корректировать комплекс – увеличить или уменьшить нагрузку.
Программы круговой тренировки от FitStars
У нас ты найдёшь 100 тренировочных авторских программ и больше тысячи тренировок, направленных на достижение различных целей.
«30 дней нон-стоп» Ольги ДерендеевойКаждый день в течение 30 дней выдели 20-30 минут для своего здоровья.
Ты избавишься от лишних килограммов, повысишь выносливость, укрепишь мышцы, фигура приобретёт стройность и рельеф.
30 тренировок продвинутого уровня с отягощением в виде гантелей разбиты на 5 уровней сложности.
Финальное, 30-е занятие – повторение первой тренировки. Результат наглядно демонстрирует рывок, который сделан за это время.
«Кардио за 20 минут» Марины БакшиевойНайди всего 20 минут в день на высокоинтенсивные тренировки, в которых будут задействованы все группы мышц.
Программа «Кардио за 20 минут» от Марины Бакшиевой. Источник: FitStarsСжигание калорий гарантировано.
Чем метод круговой тренировки отличается от классической тренировки?
Круговая тренировка длится недолго, 30-45 минут, тогда как обычная тренировка занимает примерно два часа.
Но благодаря высокой интенсивности, с которой спортсмен выполняет упражнения для круговой тренировки, этот метод может быть гораздо эффективнее обычных фитнес-занятий, в том числе и для похудения.
Какие упражнения должны входить в круговую тренировку?
Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за полчаса можно было прокачать все основные группы мышц.
Расписание и программа круговых тренировок
- В первые 2 недели программы выполняйте круговые тренировки дважды.
- Переходите от упражнения к упражнению, отдыхая между ними не более 30 секунд.
- Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты, затем завершите второй круг.
После первых 2 недель, когда вы научитесь выполнять два полных круга во время тренировки, увеличьте нагрузку до трех кругов за тренировку.
В каждом упражнении используйте вес, с которым вам будет удобно работать в указанном количестве повторений.
Когда это становится слишком легко, увеличивайте вес в каждом подходе на 10 процентов или меньше.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы ищете что-то более агрессивное, ознакомьтесь с нашим расширенным планом тренировок.
Вот примерное расписание тренировок.
ВТОРНИК (дополнительно)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба (попробуйте в течение 30 минут в быстром темпе)
ЧЕТВЕРГ (дополнительно)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба (попробуйте 30–45 минут в быстром темпе)
Приседания
Держите штангу хватом сверху так, чтобы она удобно располагалась на верхней части спины . Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите тело, как если бы вы откинулись на спинку стула, удерживая спину в естественном положении, а голени почти перпендикулярно полу. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Домашний вариант: то же самое, но с одной гантелью в каждой руке, ладони обращены к внешней стороне бедер.
Жим лежа
Лягте на спину на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу со стоек и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
Домашний вариант: просто сделайте стандартные отжимания: примите положение отжимания, расставив руки примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях, держа спину прямо, пока подбородок почти не коснется пола, затем оттолкнитесь назад.
Тяга вниз
Встаньте лицом к тренажеру для тяги верхнего блока. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на 4–6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя сопротивлению штанги вытянуть руки над головой. Когда вы в положении, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Домашний вариант: тяга в наклоне. Встаньте, слегка согнув колени и расставив их на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Держа по гантели в каждой руке, опустите руки к полу. Развернув ладони внутрь, потяните гантели к себе, пока они не коснутся внешней части груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Армейский жим
Сидя на скамье для упражнений, держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Выжмите вес прямо над головой так, чтобы ваши руки были почти полностью выпрямлены, задержитесь на счет один, затем опустите его к передней части плеч. Повторить.
Домашний вариант: сядьте на прочный стул вместо скамьи, возьмите по гантели в каждую руку примерно на уровне ушей. Толкайте гантели прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью выпрямлены, задержитесь на счет один, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга в вертикальном положении
Возьмите штангу хватом сверху и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки поверх ваших бедер, большие пальцы направлены друг к другу. Сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо в стороны и тяните штангу прямо вверх, пока плечи не окажутся параллельны полу, а гриф не окажется чуть ниже уровня подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Домашний вариант: То же, по одной гантели в каждой руке.
Отжимание на трицепс
Стоя, возьмитесь за гриф, прикрепленный к тросу с высоким блоком или к силовому тренажеру, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу, пока она не окажется прямо перед вами. Расположите предплечья параллельно полу (исходное положение) и толкните штангу вниз, пока ваши руки не вытянутся прямо вниз, а штанга находится у бедер. Не блокируйте локти. Вернитесь в исходное положение.
Домашняя вариация: Отдача на трицепс. Встаньте, слегка согнув колени и расставив их на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Согните руки в локтях примерно до 9Углы 0 градусов, поднимая их чуть выше уровня вашей спины. Это исходное положение. Отведите предплечья назад, удерживая верхнюю часть рук неподвижно. Когда они полностью вытянуты, ваши руки должны быть параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание ног
Сидя на тренажере для разгибания ног, поставив ноги под подножки, слегка отклонитесь назад и поднимите подножки ступнями, пока ноги не выпрямятся.
Домашний вариант: приседание у стены. Встаньте спиной к стене. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете. Который состоит из одного набора. Стремитесь к 20 секундам для начала и постепенно увеличивайте до 45 секунд.
Сгибание рук на бицепс
Встаньте, держа штангу перед собой, ладони развернуты наружу, руки на ширине плеч, руки висят перед собой.
Поднимите вес к плечам, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Домашний вариант: то же самое, только вместо этого используйте набор гантелей.
Сгибание ног
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжки под гриф с мягкой подкладкой. Прижав живот и таз к скамье, медленно поднимите ноги к ягодицам, скручивая вес. Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь в исходное положение.
Домашний вариант: лягте животом на пол. Поместите между стопами легкую гантель (так, чтобы верхний конец гантели упирался в основание стоп). Сведите ноги вместе и подтяните их к ягодицам.
Выпады
Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в одном конце комнаты; вам нужно место, чтобы пройти около 20 шагов. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое бедро было перпендикулярно полу (правое колено должно сгибаться и почти касаться пола).
Встаньте и поднимите правую ногу рядом с левой, затем повторите с выпадом правой ноги вперед.
Домашний вариант: используйте гантели, держа по одной в каждой руке, руки по бокам. Если вам не хватает места, делайте движение на одном месте, чередуя ведущую ногу с каждым выпадом.
Step-Up
Используйте ступеньку или скамейку на высоте 18 дюймов от земли. Поставьте левую ногу на ступеньку так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за кончики пальцев левой ноги. Оттолкнитесь левой ногой и поставьте правую ногу на ступеньку, держа спину прямо. Теперь шагните вниз левой ногой, а затем правой. Чередуйте ведущую ногу или делайте все повторения с ведущей ногой, а затем чередуя. Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте гантели.
Домашний вариант: то же самое, только вместо ступеньки используйте лестницу (если ее нет).
Саксонский боковой наклон
Держите пару легких гантелей над головой на уровне
плеч, слегка согнув локти.
Держите спину прямо и медленно наклоняйтесь влево, насколько это возможно, не скручивая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем максимально наклонитесь вправо.
6 – 10 повторений на каждую сторону, без отдыха между подходами
Боковой мостик
Лягте на недоминантный бок. Поддерживайте свой вес этим предплечьем и внешним краем стопы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Втяните пресс как можно сильнее и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, ровно дыша. Расслабляться. Если вы можете сделать 30 секунд, сделайте одно повторение. Если нет, попробуйте любую комбинацию повторений, которая доведёт вас до
за 30 секунд. Повторите с другой стороны.
1-2 повторения на каждую сторону, без отдыха между подходами
Ссылки
- Алькарас, П.Е., Санчес-Лоренте, Дж., и Блазевич, А.Дж. (2008). Физическая работоспособность и реакция сердечно-сосудистой системы на интенсивный круговой тренинг с отягощениями по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22(3), 667-671. Ссылка
- Генри, Р. Н., Аншель, М. Х., и Майкл, Т. (2006). Влияние аэробных и круговых тренировок на физическую форму и образ тела у женщин. Журнал спортивного поведения , 29 (4), 281. Ссылка
Журнал исследований силы и физической подготовки, 22(3), 667-671. СсылкаИдеальная круговая тренировка | Блог
Представьте себе интенсивную тренировку, в которой сочетаются кардио и силовые тренировки, и вы входите в тренажерный зал и выходите из него за 30 минут. Кроме того, его бесконечно легко настраивать, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не! Это называется круговой тренировкой.
Тренируетесь дома или не имеете доступа к своему обычному спортивному оборудованию? Без проблем! Круговые тренировки могут быть очень эффективными только при выполнении упражнений с собственным весом или при минимальном оборудовании. Круговая тренировка также доступна независимо от вашего уровня физической подготовки, поскольку ее можно настроить под себя.
Несмотря на то, что у этого стиля тренировок есть много преимуществ, выяснение того, как организовать эффективную круговую тренировку, поначалу может показаться пугающим. Вот почему мы собрали шесть простых шагов, которые помогут вам создать идеальную схему.
Шаг 1. Выберите ограничение по времени
Круговая тренировка — это просто тренировка, основанная на определенном количестве «станций», которые вы повторяете до тех пор, пока не истечет ваше время. Знание того, сколько у вас есть времени, может помочь вам определить, сколько кругов вам нужно выполнить и насколько усердно вам придется работать. (Чем короче тренировка, тем сильнее вы должны напрягаться!) Идеально подходит от 10 до 45 минут.
Пример: Пять станций по одной минуте, каждая из которых повторяется в течение шести циклов, составляют 30-минутную тренировку.
Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела
Хитрость круговой тренировки заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой.
Если вы в тренажерном зале, у вас есть широкий выбор вариантов, но все, что вам действительно нужно, это ваше тело.
Станции, такие как отжимания на брусьях и отжимания, являются хорошим выбором для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы еще не можете выполнить полное подтягивание или отжимание, не волнуйтесь! Некоторое оборудование (например, APOLLO и HELIOS от Outdoor-Fit) имеет вспомогательные механизмы, которые помогут вам улучшить сложные движения, такие как отжимания на трицепс и подтягивания. Блоки, гири или эспандеры могут помочь вам создавать различные уровни сложности по мере того, как вы совершенствуете свою силу.
Вы можете каждый раз выбирать разные движения для верхней части тела или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.
Пример:
Схема 1: Жим от плеч
Схема 2: Тяга в наклоне
Схема 3: Сгибание рук с гантелями стоя
Схема 4: Отжимания на трицепс
Схема 5: Отжимания
Схема 6: Русские скручивания
Как и для верхней части тела, выберите упражнения, которые задействуют каждую часть нижней части тела.
Вы можете менять ходы каждый раз по кругу или оставлять их неизменными.
Доступен широкий выбор упражнений для нижней части тела, даже с ограниченным оборудованием. Станция для упражнений, такая как плио-платформа, может использоваться для нескольких целенаправленных упражнений, таких как болгарские сплит-приседания или прыжки на ящик.
Пример:
Схема 1: Шагающие выпады
Схема 2: Приседания сумо
Схема 3: Подъёмы на носки
Схема 4: Сгибания мышц задней поверхности бедра на фитболе
Схема 5: Становая тяга
Схема 6: Супермены
Выберите сложное упражнение
Тренировка с отягощениями — отличная тренировка, но вы действительно улучшите частоту сердечных сокращений, добавив несколько движений всего тела.
Пример:
Схема 1: Выпады с прыжком
Схема 2: Альпинисты
Схема 3: Трастеры (приседание с жимом плечами)
Схема 4: Приседания на грудь
Схема 5: Прыжки со скамьи
Схема 6: Махи одной рукой
Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота.