Программа кардиотренировки: Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы

Кому нужны кардиотренировки

В современном мире все люди ведут сидячий образ жизни, поскольку у них отпала необходимость в погоне за добычей или же вспашке поля плугом. Практически все свое свободное время наши современники проводят в удобном кресле перед компьютером или на мягком диване перед телевизором.

При этом передвигаться по городу пешком люди тоже давно перестали, они используют либо общественный транспорт, либо личное авто. Современные люди живут легко и комфортно, но, к сожалению, часто болеют и живут недолго. Дело в том, что природный мотор человека – сердечко – функционирует стабильно только, если его постоянно адекватно нагружать.

Ученые всего мира озаботились тем, что люди мало тренируются, при этом они не требуют изнурять себя непосильными физическими упражнениями, словно будущих чемпионов Олимпийских игр. Многие просто не знают, что можно подкачать свое сердце, ежедневно проводя несложные кардиотренировки, которые доступны в домашних условиях всем и не стоят практически ни копейки.

Программа кардиотренировок на любой вкус

До того, как определиться с тренировками, которые подойдут конкретному человеку, следует понять, что заниматься комплексом упражнений можно будет только после разминки.

В том случае, если это правило не соблюдается, то человек может столкнуться с болью в суставах или же различными неприятными травмами. Итак, какие кардиотренировки наиболее популярны у наших соотечественников?

Пробежки

Регулярные пробежки уже много лет называются самыми эффективными тренажерами для укрепления мышцы сердца. Для того, чтобы бег приносил исключительно пользу, следует подобрать максимально удобную обувь, которая будет оснащена супинатором.

В том случае, если человек собирается совершать пробежки по аллеям парка, он должен приобрести кроссовки с тонкой или толстой подошвой для летнего или зимнего периода. Дело в том, что неправильно подобранная обувь может привести к тому, что вместо комфорта спортсмен получит неприятные ощущения в голени или же коленках.

Если нет возможности осуществлять пробежки в парке или на стадионе, то можно заниматься дома или в спортзале, используя беговые дорожки Nordic Track. Они позволяют:

• подобрать индивидуальный режим тренировок;
• снизить болезненные ощущения при тренировках из-за повышенной амортизации;
• насладиться бегом на максимально высокой скорости.

Занятия на эллипсе

Самыми эффективными и востребованными в спортивном зале считаются эллиптические тренажеры Nordic Track. Их преимуществом является то, что они:

• нагружают одинаково все части тела и мышцы;
• максимально укрепляет сердце;
• имитируют различную скорость бега;
• имитируют бег или ходьбу по дороге вверх

Не стоит приобретать тренажер для дома, поскольку им долго пользоваться просто невозможно, а вот эллипс в спортивном зале обязательно станет компаньоном в кардиотренировках, а не пыльным предметом интерьера.

Танцевальные или акробатические упражнения

В интернете можно отыскать ролики, которые содержат в себе разработанные профессионалами танцевальными па или же элементами аэробике в стиле степ. Регулярные занятия под зажигательную музыку не только подкачают сердечную мышцу, но еще зарядят позитивом, уверенностью в себе и здоровьем.

При этом профессионалы настоятельно рекомендуют начинающим спортсменам поступить в группу под руководством опытного тренера.

Ходьба или занятия на велотренажере

Проще всего нагружать сердечную мышцу при помощи ходьбы, поскольку для этого всегда можно найти подходящее время и место. При этом начиная заниматься ходьбой, стоит запомнить, что нужно давать одинаковую нагрузку на руки и ноги.

Руками можно будет махать, расставив их как можно шире, или же взять скандинавские палки для ходьбы. К преимуществам правильной ходьбы можно отнести:

• заряд бодрости и позитива;
• улучшение пищеварения;
• исчезнет беспокойство и бессонница.

При этом помочь сердцу реально, также, оседлав велотренажеры Nordic Track, которые идеально поместятся в однокомнатной квартире или тренажерном зале и принесут только пользу.

Занятия йогой и другие способы

Можно укрепить сердечную мышцу, если заниматься йогой, но с добавлением определенных ассан, например, Аштанги.

Делать это лучше всего под руководством профессионального инструктора, который не только даст своевременный совет, но и разработает индивидуальную программу для каждого.

К вышеперечисленным нагрузкам на сердечную мышцу можно добавить еще несколько, но выбор идеального для себя варианта ложиться на плечи спортсмена. В том случае, если у него нет дома тренажера или нет времени ходить в спортивный зал, то можно дать нагрузку на сердце:

• поднявшись пешком на свой этаж;
• прогулявшись на работу пешком;
• потанцевав вечером под любимую музыку;
• сделав зарядку перед утренним чаем;
• побегав за мячиком с детьми.

Желаем, чтобы все люди в мире могли нагрузить свой природный мотор по-достоинству, продлив ему жизнь на много лет вперед!

Беговые дорожки можно выбрать тут

Выбрать велотренажер можно тут

Подобрать эллиптический тренажер можно тут

Кардиотренировки для похудения — круглосуточный премиум фитнес Петроградский район

Кардиотренировки для похудения — круглосуточный премиум фитнес Петроградский район

Занимайтесь кардиотренировками в новом фитнес пространстве Non Stop Fitness. Доступные программы тренировок по бегу и стационарном велотренажере от профессионалов. Тренировки подходят как для начинающих, так и для тех, кто хочет освоить различные дистанции.

Гостевой визит Купить абонемент

Выберите подходящий тариф и приходите заниматься

 

Клубная карта

на 1 месяц
 

— Безлимитный фитнес 24/7
— Тренировка с фитнес-коучем
— Пакет групповых тренировок
— 7 дней заморозки

Клубная карта

на 12 месяцев
 

— Безлимитный фитнес 24/7
— Тренировка с фитнес-коучем
— Пакет групповых тренировок
— 90 дней заморозки

Клубная карта

на 6 месяцев
 

— Безлимитный фитнес 24/7
— Тренировка с фитнес-коучем
— Пакет групповых тренировок
— 30 дней заморозки

Подберите тариф

 

Получите индивидуальное предложение по клубной карте!

ЗАНЯТИЯ ПО НАПРАВЛЕНИЮ КАРДИО ТРЕНИНГА

Групповая кардиотренировка на стационарном велотренажере включает работу в пульсовой зоне от 60 до 75 % от максимального пульса, направлена на сжигание калорий, а также на развитие силы и выносливости. Нагрузка средней интенсивности.

Уровень подготовки:
средний

Время тренировки:
45 мин.

Пробная тренировка

Групповая кардиотренировка продвинутого уровня на стационарном велотренажере включает работу в пульсовой зоне от 65 до 85 % от максимального пульса, направлена на развитие силы и выносливости. Нагрузка выше средней интенсивности.

Уровень подготовки:
высокий

Время тренировки:
45 мин.

Пробная тренировка

Программа тренировок по бегу подходит как для начинающих, так и для тех, кто хочет освоить различные дистанции. Тренировки предполагают индивидуальное сопровождение и построены на показателях оптимального пульса. Обращаем Ваше внимание, что в летнее время тренировка может проходить на улице. В программу входит: постановка техники бега, отработка специальных беговых упражнений, повышение выносливости, повышение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, коррекция фигуры тела.

Уровень подготовки:
любой

Время тренировки:
45 мин.

Пробная тренировка

ТРЕНЕРЫ ПО НАПРАВЛЕНИЮ КАРДИО ТРЕНИНГА

Анастасия

Егорова

Бег

Подробнее

Ася

Магомедова

SkillBike

Подробнее

Арина

Дударева

SKILLBIKE

Подробнее

Анастасия Егорова

Инструктор групповых программ , фитнес — коуч

Высшее спортивное образование ( НГУ им П.Ф. Лесгафта), дипломированный специалист — инструктор тренажёрного зала и инструктор групповых программ.
Кандидат в мастера спорта  по лёгкой атлетике (полумарафон, марафон).
Многократный призёр городских соревнований, участник Чемпионата России по марафону.

Виталий Радолицкий

Инструктор групповых программ, фитнес — коуч

Фитнес -коуч, инструктор групповых программ.

Образование высшее спортивное .
Дипломированный специалист в области физической культуры и спорта .
Основное направление групповые программы :
Силовые , функциональные восстановительные и вело тренировки .

Сертифицированный инструктор :LesMills- RPM, BODYPUMP

Призентр конвенций :Reebok ночь фитнеса, Russian Fitness Fiar, Reebok Стань Человеком.

Стаж работы в фитнесе более 16 лет.

Арина Дударева

Персональный тренер, инструктор групповых программ

Фитнес — коуч,персональный тренер, инструктор групповых программ

Высшее спортивное образование (НГУ им.П.Ф.Лесгафта), специалист по физической культуре и спорта , кафедра плавания. КМС по плаванию

Персональный тренер тренажёрного зала, коррекция веса и фигуры, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы,функциональный тренинг

Сертифицированный тренер Technogym SkillBike, SkillMill, Skillrow, «New Group Cycle»

Сертифицированный тренер групповых программ/спиннинг

Сертифицированный тренер Les Mills BODYPUMP, RPM ( сайкл)

Стаж работы в фитнесе с 2009 года

КАРДИО ТРЕНИНГ

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ КОУЧАМИ

Персональная тренировка

— Длительность 60 мин.

— Фитнес тестирование
— Программа питания

Персональная тренировка сплит*

*- Парная тренировка – проводится для 2-х человек одновременно

— Длительность 90 мин.
— Фитнес тестирование
— Программа питания

Пакет персональных тренировок*

*- На пакеты тренировок действует
скидка от 10%

Подберем пакет тренировок под ваши цели и пожелания
 

Желаете узнать подробнее,

оставьте заявку и мы вам перезвоним

Или просто позвоните нам:

+7 (812) 565-50-34

Документы

Правила безопасности

Правила клуба

Приказ №20ФЗ от 14.11.2022

Приказ №21ФЗ от 14.11.2022

Приказ №164

Оферта

Политика в отношении обработки персональных данных

Перечень медицинских противопоказаний

Заказ гостевого визита

Заполните форму и наш специалист свяжется с вами в ближайшее время

Начни сегодня!
Заказать пробное
посещение клуба

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Заказ обратного звонка

Заполните форму и наш специалист свяжется с вами в ближайшее время

Задайте нам вопрос

Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Отписка от SMS уведомлений

Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.

Получите предложение по стоимости клубной карты

Для того, чтобы узнать условия и стоимость клубных карт заполните форму.

Согласие на обработку персональных данных

Запишитесь на гостевое посещение клуба

Заполните форму и приходите на пробную тренировку в фитнес — пространство нового формата.

Согласие на обработку персональных данных

Посещение клуба в рамках гостевого визита возможно с 10:00 до 21:00

Получите предложение по корпоративным клубным картам

Оставьте заявку и мы составим для Вас индивидуальное предложения
по корпоративному фитнесу со скидкой до 27%.

Согласие на обработку персональных данных

Оставьте заявку для записи на персональную тренировку

Подберем тренера и составим оптимальный план тренировок под ваши спортивные цели и пожелания

Согласие на обработку персональных данных

Образец программы тренировки сердечно-сосудистой системы

| Dynamic Fitness

Любая хорошая кардиореспираторная программа состоит из трех основных компонентов: разминка и заминка.

Разминка:

• Включает динамическую растяжку и легкую аэробную нагрузку для задействования мышц, которые будут задействованы, и увеличения мышечного кровотока и уровня внутрисуставной жидкости (что поможет уменьшить травматизм) перед тренировкой.
• Разминка будет длиться 5-10 минут в зависимости от инициируемой кардиореспираторной активности. Если человек чувствует, что ему нужно 10 минут, чтобы разогреться, а не 5, это совершенно нормально! Личные предпочтения и тип активности определяют продолжительность разминки.

 

Тренировка:

• В зависимости от уровня физической подготовки человека тренировки могут различаться. Например, новичок сосредоточится на тренировке, которая начнется с довольно легкого уровня нагрузки. По мере прогресса новичок в конечном итоге будет работать в темпе, обеспечивающем умеренный уровень нагрузки. Эти тренировки можно выполнять 3 раза в неделю по 15-25 минут.
  – Примеры упражнений: 15-25 минут на беговой дорожке со скоростью 3,0 мили в час (MPH). В конце концов, увеличивайте MPH по мере увеличения опыта.
• Для среднего уровня физической подготовки, в течение первых недель упражнений они сосредоточатся на тренировках, которые кажутся несколько тяжелыми. Например, бег на беговой дорожке в легком темпе по 20-25 минут 3-4 дня в неделю. По мере повышения среднего уровня физической подготовки уровень нагрузки, количество дней упражнений в неделю и общее время упражнений могут увеличиваться. Увеличение не должно быть чрезмерным! Например, если спортсмен среднего уровня бегал трусцой по 25 минут 3 дня в неделю, когда он прогрессирует, он может бегать по 30 минут 4 дня в неделю.
  – Примеры упражнений: 20–25 минут на беговой дорожке со скоростью 3,5–4,0 миль в час.
  Постепенно увеличивайте количество миль в час по мере увеличения опыта.
• Люди с установленным уровнем физической подготовки сосредоточатся на тяжелой тренировке в течение 30–40 минут 3–5 дней в неделю.
  – Пример упражнений: 30-40 минут на беговой дорожке со скоростью 4,5-5,0 миль в час.

 

Заминка:

• Этот компонент программы тренировки сердечно-сосудистой системы предназначен для снижения частоты сердечных сокращений до уровня, близкого к уровню покоя. Кроме того, он помогает снизить уровень молочной кислоты и, возможно, может помочь уменьшить болезненность.
• Процесс охлаждения должен занять около 4-5 минут. После кардиореспираторной тренировки тренирующийся не должен просто полностью прекращать тренировку. Они должны опуститься до очень легкого уровня за 4-5 минут. После заминки следует начать статическую растяжку работающих мышц.

 

Частота

• Эту программу кардиотренировок можно выполнять 3-4 раза в неделю, в зависимости от тренировки.

Интенсивность

• В этом примере программы для сердечно-сосудистой системы поясняется разная интенсивность для разных уровней тренировки.

Тип

• Это пример программы тренировки сердечно-сосудистой системы

Время

• Упражнения следует выполнять не менее 20 минут, чтобы увидеть результаты, и их можно выполнять дольше при большем количестве тренировок.

6-недельная программа тренировок для улучшения сердечно-сосудистой системы —

Сегодня я собираюсь поделиться с вами методом тренировок, который улучшит ваши обычные кардиотренировки и раскроет ваш спортивный потенциал.

Это достигается за счет увеличения потребления кислорода, повышения силы, выносливости и энергии, что позволяет вам сжигать больше калорий с каждой тренировкой.

Я привлек твое внимание?

Хорошо! Потому что наука показала, что наилучшие результаты дает не долгий бездумный бег, а целенаправленные всплески нагрузки с последующим восстановлением.

Метод, о котором я говорю, называется «Тренировка энергетической системы» (EST).

Я использую этот тренировочный протокол, когда программирую наши тренировки SWEAT в Soultrain (моя студия фитнеса). Все наши участники любят этот стиль обучения.

Это невероятно сложный и увлекательный способ тренировки. Это поднимет вашу сердечно-сосудистую систему на новый уровень, развивая метаболические качества в диапазоне интенсивности и времени, помогая вам стать самым разносторонним и сильным спортсменом.

Так как же работает EST?

Чтобы понять, как это работает, вы должны сначала понять, как человеческое тело производит энергию. Есть три физиологические системы, которые работают вместе во время тренировки для производства энергии;

FIRST GEAR
Анаэробная алактатная (немедленная энергия)
Самая быстрая и мощная система. Эта система работает без кислорода, не производит молочную кислоту и длится от 0:01 до 0:30 секунд.

ВТОРАЯ ПЕРЕДАЧА
Анаэробная молочная (кратковременная энергия)
Работает без кислорода, производит молочную кислоту и длится 0:30 – 4:00 минут. Молочная кислота является побочным продуктом, вызывающим усталость. Наша цель — уменьшить воздействие молочной кислоты на организм, чтобы мы могли работать на более высоком уровне дольше.

ТРЕТЬЯ ПЕРЕДАЧА
Аэробика (долговременная энергия)
Использует кислород и является основным двигателем, используемым для усилий более 4 минут.

Метод EST направлен на повышение эффективности выработки энергии из питательных веществ для улучшения спортивных результатов. Эта повышенная эффективность производства энергии продлевает момент во время тренировки, когда ваше тело должно переключиться с аэробного на анаэробный метаболизм. Это называется вашим анаэробным порогом.

Увеличивая ваш анаэробный порог, мы уменьшаем воздействие побочных продуктов (молочной кислоты), которые в конечном итоге вызывают усталость. Выполняя программы EST, работая в разных диапазонах интенсивности и времени, мы затем можем влиять на эти физиологические факторы, увеличивая вашу способность превзойти себя во время тренировок по фитнесу для сердечно-сосудистой системы.

На что следует обратить внимание при разработке программы EST?

• Используйте базовые результаты, цейтнот, поставленные цели (количество повторений, расстояние и т. д.) и конкуренцию, чтобы повысить свою производительность.
  
• Каждое занятие предназначено для того, чтобы вызвать специфический тренировочный эффект (анаэробно-алактатный, анаэробно-молочнокислый и аэробный) и развить метаболическую инфраструктуру, необходимую для того, чтобы превзойти себя.
  
• Добейтесь баланса в течение тренировочной недели, включая активный отдых в дни восстановления.

6-недельная программа обучения энергетической системе

3 занятия в неделю в течение 6 недель

День 1 – Анаэробный алактат (немедленная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
Абсолют
• 10 0% усилий должно быть
• Каждую сессию записывайте свой лучший результат и общий балл (объем)
• Стремитесь побить свой максимальный и общий балл каждую неделю

9015 4 901 48 5

	Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Жим штанги лежа	5	5	–
A2	Лыжный тренажер	5	0:30	2:00
B1	Подбородки с утяжелением	5	5	–
B2	Airdyne	0:20	2:00

9014 8 5 90 146 B2

	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
A1	Бедренные тяги со штангой	5	–
A2	Лыжный тренажер	5	0:30	2:00
B1	Подтягивания / Тяга верхнего блока хватом лежа	5	5	–
Airdyne	5	0:20	2:00

День 3 – Анаэробные молочные продукты (краткосрочная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
• На каждом занятии записывайте свой лучший результат и общий балл (объем)
• Стремитесь побить свой максимальный и общий балл каждую неделю

9014 6 A 90 148 1:30 9 0148 1:30

	Упражнения	Подходы	Повторения	Работа	Отдых
Тяжелые махи гирями	3	AMRAP	1:30	1:30
B	Airdyne	3	AMRAP	1:30
C	Лыжи-эрг	3	АМРАП	1:30	1:30
D	Беговая дорожка	3	AMRAP	1:30

День 5 – Аэробика (долгосрочная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
• Отрегулируйте начальную скорость в зависимости от способности бегать, например: 9,0 км, 9,5 км, 10 км, 10,5 км и т. д.
• Каждое занятие записывайте свою начальную скорость и расстояние по лестнице, которое вы смогли пройти
• Стремитесь превзойти финишную точку на беговой дорожке каждую неделю

90 154 901 44 9 0148 200 м

	Упражнения	Наборы	Расстояние	Скорость	Наклон	Отдых
A	Беговая дорожка	1	600 м	12,0 км	0,00	100 м
		1	500 м	12,5 км	0,00	100 м
		1	500 м	13 . 0км	0.00	100 м
		1	400 м	13,5 км	0,00	10 0 м
		1	400 м	14,0 км	0,00	100 м
		1	400 м	14,5 км	0,0 0	100 м
		1	300 м	15,0 км	0,00	10 0м
		1	300 м	15,5 км	0,00	100 м
		1	300 м	16,0 км	0,00	100 м
		1	300 м	16,5 км	0,00	100 м
		1	200 м	17,0 км	0,00	100 м
	9 0148 1	200м	17,5 км	0,00	100 м
		1	200 м	18 . 0км	0.00	100м
		1	200 м	18,5 км	0,00	100 м
		1	19,0 км	0,00	100 м
		1	100 м	19.5км	0,00	100 м
		1	100 м	20,0 км	0,50 901 47	100 м
		1	100 м	20,0 км	1,0	100 м
		1	100 м	20,0 км 9014 7	1,5	100 м
		1	100 м	20,0 км	2,0	100м

Если вы не привыкли выполнять взрывные высокоскоростные интервалы, начните с осторожности.