5 главных правил

1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа	Содержание
7 минут	Разминка, легкая езда
60 секунд	Интенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке.
75 секунд	Замедление и снижение нагрузки, легкие вращения.
7-15 минут	Окончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания.

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.
3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапа	Содержание
15 минут	Разминка, легкая езда
20 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке.
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
20 секунд	Максимальная скорость на высокой нагрузке.
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
10-15 минут	Заминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке.

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

• График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
• Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Интервальная тренировка на велотренажере

На чтение 6 мин Просмотров 119 Обновлено 20.01.2022

Программа тренировок на велотренажере зависит от Вашей физической подготовки, веса, возраста и других параметров. Самой эффективной из них по праву считается интервальная тренировка. Она отлично помогает сжигать жир и тренировать сердечную мышцу. Но, к сожалению, интервальная тренировка на велотренажере подходит не всем.

Эффективность интервальных занятий на велотренажере

Интервальные тренировки, как понятно из названия, это тренировки которые состоят из интервалов. Они заключаются в чередовании фазы работы и фазы отдыха.

Во время активного интервала организм работает на максимум, а во время отдыха восстанавливается.

Такие тренировки гораздо лучше помогают в сжигании жира и тренировке сердечной мышцы.

Интервальные тренировки подходят далеко не всем. Тем, кто недавно освоил велотренажер стоит немного потренироваться, прежде чем переходить к интервальным занятиям. Людям без хорошей физической подготовки или имеющим проблемы со здоровьем тоже не стоит их проводить.

Переходить от обычных тренировок к интервальным следует постепенно, начиная с небольшой скорости и нагрузки. Также интервальные тренировки по времени должны быть короче обыкновенных.

Вариант интервальной езды на велотренажере для сжигания жира

Правила тренировок

Интервальная тренировка на велотренажере состоит из фаз активной работы и фаз отдыха. Чем короче интервалы для отдыха, тем сложнее становится сама тренировка. Но проводить такие тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.

Далее мы поговорим о программах для новичков.

Для людей, желающих похудеть лучше всего ориентироваться на свой пульс. В активной фазе он должен быть порядка 75% от максимального, а в интервалах отдыха он должен быть около 50%.

Таким образом у организма будет возможность полноценно отдохнуть. Сейчас у большинства моделей велотренажеров есть встроенный датчик пульса, но если его нет или он работает некорректно, то нужно приобрести такой аксессуар.

Также если Вы страдаете ожирением, то сперва нужно немного похудеть и рассмотреть тренировки на горизонтальном велотренажере. Узнайте какие бывают виды велотренажеров.

Также важно соблюдать правильный режим тренировок. Заниматься интервальными тренировками для похудения следует не менее 20 минут. В дальнейшем их можно увеличить до 30 минут.

• Проводить интервальные тренировки следует через день.
• Следите за положением своего тела во время тренировок.
• Выставьте сиденье относительно своего роста, таким образом, чтобы когда ступня с педалью находится внизу, то нога была согнута под углом 135-145 градусов.
• Держите спину ровно, корпус чуть-чуть наклоните вперед.
• Не переносите вес тела на руль.
• Основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног.
• Руки и спина просто помогают поддерживать равновесие.
• Сидите ровно, не ерзайте и не переносите вес тела с одной ноги на другую.
• Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Она может составлять 5-10 минут. Включите в нее наклоны, скручивания корпуса или просто крутите педали на скорости 20 км./ч. в течение 10 минут.

Правильно подберите уровень нагрузки. Если Вы только начинаете интервальные тренировки, то она должна быть минимальной. Затем постепенно увеличивайте ее. Если же во время тренировки вы начинаете задыхаться или дышать через рот, мышцы начинают болеть, то это сигнал к снижению нагрузки.

Также обязательно проводите заминку, то есть после основной тренировки снизьте скорость до 10 км./ч. и при минимальной нагрузке крутите педали не менее 5 минут. Это поможет восстановить дыхание, тем самым организм поймет, что основная тренировка закончена.

Программа для похудения

• Как уже было сказано, начинать программу следует с разминки, в течение 7 минут.
• Затем увеличьте скорость при средней или максимальной нагрузке крутите педали в течение минуты.
• Потом сбросьте скорость и снизьте нагрузку, этот этап составляет 75 секунд.
• Повторяйте 2 предыдущих этапа 8-12 раз в зависимости от Вашей подготовки.
• Затем закончите тренировку заминкой в течение 7-15 минут.

Новичкам следует начинать с 8 повторений каждого из этапов, при этом выбирать низкую скорость и небольшую нагрузку. Затем постепенно повышать ее. Но при этом выбирайте что-то одно или скорость, или нагрузку. Можно сначала увеличить скорость, потом нагрузку или наоборот.

Интервальное кардио для начинающих

На что обратить внимание

Людям только начинающим свой путь в велоспорте начинать сразу с интервальных тренировок не следует. Интервальная программа тренировок на велотренажере подходит только подготовленным пользователям. Также следует проводить тренировки с минимальными нагрузками, затем постепенно повышая их.

Попробуйте сперва позаниматься по какой-то программе, затем прислушайтесь к своему организму, может быть после этого, Вы подкорректируйте в ней что-то.

Обращайте внимание на то, как Вы себя ощущаете на следующей день, проанализируйте, сможете ли Вы заниматься таким образом через день. Можете составить для себя график занятий.

Выберите подходящее время для тренировки. Она должна быть через час после приема еды и за 2 часа перед сном.

Проведите этап подготовки за 2 недели до начала тренировок по интервальной программе. В этот период скорость на велотренажере не может быть ниже 25 км./ч., а занятия короче 10 минут

Отслеживайте результаты своих тренировок, записывайте максимальную скорость интервалов. По ним Вы будете отслеживать результативность и прогресс. Но о прогрессе можно будет говорить через 1-2 месяца после начала занятий. Используйте дневник тренировок, так вам будет легче отслеживать результаты.

После занятий обязательно делайте заминку. В нее включите упражнения на пресс, мышцы груди и плечей.

Программа кардиотренировки

• В течение 15 минут проведите разминку на низкой скорости.
• Потом в течение 20 секунд крутите педали при высокой скорости и средней нагрузке.
• Следующий этап отдыха в течение минуты с минимальной нагрузкой и скоростью.
• Следующие 20 секунд крутите педали при высокой скорости и высокой нагрузке.
• Опять этап отдыха при низкой скорости и низкой нагрузке.
• Эти этапы повторяйте 6 раз.
• Затем проведите заминку в течение 10-15 минут при скорости не более 15 км./ч.

Со временем количество повторений интервалов можно увеличивать.

Вариант для опытных пользователей

Что нужно знать

Старайтесь на этапах работы выкладываться полностью, это очень тяжело, но дает удивительные результаты и прогресс будет заметен.

Также проводите тренировки не менее 2 раз в неделю. Интервальные тренировки на велотренажере хорошо подходят и для бегунов, они разнообразят нагрузку на организм и помогут улучшить результаты.

Схема занятия

Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя программу, или создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.

• Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
• Следующие десять минут нужно проехать с разной скоростью.
• Полминуты ехать с максимально возможной скоростью.
• Полминуты со средней скоростью.
• После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
• В следующие 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
• Потом чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км./ч. и 2 минуты при скорости не более 20 км./ч.
• Сделайте 4 таких повторения.
• Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
• Потом в течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.

Для тех, кто задается вопросом как сжечь жир, ответом будет – проводить интервальные тренировки. Такая программа тренировок на велотренажере отлично справляется с лишним весом и помогает накачать мышцы, она дает поразительные результаты, но подходит далеко не всем. Новичкам и людям с проблемами со здоровьем от них лучше отказаться.

Тренировки на велотренажере: основные особенности

Тренировка сердца и легких, развитие выносливости, избавление от лишнего веса и формирование красивой фигуры — за все эти преимущества мужчины и женщины по всему миру полюбили велотренажеры. Кроме того, заниматься с помощью этого спортивного снаряда можно не только под руководством тренера, но и самостоятельно. Однако чтобы такая физическая нагрузка приносила пользу, а не вред, необходимо, чтобы инструмент использовался правильно. Как именно — расскажем в этом материале.

К сожалению, такие тренировки полезны не всем. Выбрать другой тип физической нагрузки совместно с семейным врачом необходимо тем, кто страдает от таких болезней:

• заболевания сердечно-сосудистой системы:
•     ?  астма;
•     ?  сахарный диабет в фазе обострения;
•     ?  онкология.

Перенести тренировку стоит при простуде, инфекции, болях в области позвоночника или суставов. При невылеченных растяжениях, ушибах и других травмах нужно использовать компрессионные бинты или другие средства защиты (если врач разрешил физическую нагрузку).

Такой тип физической нагрузки хорош тем, кто хотел бы просто сделать свою жизнь активнее и немного потренироваться.

Никаких особенностей у такого тренинга нет: темп работы все время одинаковый. Длительность занятия — 25-40 минут по 3-4 раза в неделю.

Оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть и скорректировать фигуру. Суть тренинга — чередование вращения педалей в спокойном темпе с интенсивным. Общая длительность — 40-45 минут трижды в неделю. С улучшением физической подготовки можно увеличивать и время занятия.

Приблизительный порядок интервальной тренировки:

1.     1.  Разминка — вращение педалей в спокойном темпе плюс разогрев рук. 5-10 минут.
2.     2.  Средний темп вращения (быстрее, чем на разминке) попутно с контролем дыхания. 30-40 секунд.
3.     3.  Максимально интенсивное «движение». 30-40 секунд.
4.    4.  Чередование 2-го и 3-го этапов несколько раз.
5.    5.  Заминка. Спокойный темп. 15 минут.

Частота сердечных сокращений — это важный показатель эффективности тренировки. Во время разных этапов занятия необходимо следить за пульсом: тогда достичь поставленных целей и при этом укрепить свое здоровье будет проще. На большинстве моделей велотренажеров есть такая функция. В противном случае можно пользоваться фитнес-браслетом. Итак, основные диапазоны:

•     ?  100-120 уд/мин: минимальная физическая активность. Добиваться такого пульса необходимо во время разминки или заминки.
•     ?  120-150 уд/мин: оптимальный ритм для жиросжигания. Жир расщепляется, но мышцы остаются на месте.
•     ?  150-180 уд/мин: уровень, подходящий для мышечного роста. В этом диапазоне необходимо заниматься во время определенных этапов интервальных тренировок.
•     ?  Выше 180 уд/мин: снизьте интенсивность Слишком высокий пульс, отдышитесь!

Важно: приведенные цифры — средние. Они не касаются людей, страдающих от гипертонии или гипотонии.

1.     ?  Держать спину ровно и в расслабленном положении. Поясницу не прогибать! А вот слегка согнуть плечи можно.
2.     ?  Ни в коем случае не переносить вес на руки: «ехать» будет легче, но ведь тренировка проходит не для галочки, ведь так?
3.     ?  Стопы параллельно полу, колени вперед.
4.     ?  Подбородок прямо, смотреть перед собой.

Можно сколько угодно слушать споры тренеров, а можно просто следовать за своими личными биоритмами. Все просто: «жаворонкам» желательно заниматься по утрам, «совам» — во второй половине дня. Единственное ограничение — первые два часа после сна или за два часа до ночного отдыха стоит выбрать другие дела. После еды нужно подождать полтора-два часа. По окончании занятия не стоит принимать пищу еще около часа.

Когда тренируешься дома, велик соблазн остаться в халате и тапочках. Не надо так! На ноги необходимо обуть кроссовки/кеды с жесткой подошвой (босиком/просто в носках также оставаться нельзя). На тело — шорты/штаны и майка/футболка. Слишком тепло одеваться не стоит.

Старайтесь не перегружать тело. В противном случае велик риск, что через 2-3 недели энтузиазм угаснет и велотренажер из спортивного снаряда превратится в вешалку.

Если заниматься слишком скучно — включите музыку или интересный ролик на Youtube. Так тренировка пройдет быстрее и вдобавок с двойной пользой 🙂

Во время менструации заниматься можно и нужно. Стоит разве что немного уменьшить интенсивность занятия. Но если критические дни сопровождаются обильной кровопотерей, головокружением и общей слабостью, то велотренировки лучше отложить до улучшения самочувствия.

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть

© Источник:. sportmarket.net.ua

Начинать занятия на велотренажере для похудения рекомендуется с медленных заездов. Увеличивать нагрузку, интенсивность и длительность тренировок нужно постепенно.

В противном случае вместе с быстрым уменьшением жировых запасов, начнут изнашиваться суставы.

Как заниматься, чтобы похудеть на велотренажере

Лучше всего начать с заезда, длительностью полчаса. Достаточно двух-трех занятий в неделю. По мере улучшения физической формы, можно постепенно увеличивать длительность заездов. Можно использовать предустановленные программы или самостоятельно регулировать нагрузки. В любом случае каждая тренировка должна состоять из трех основных этапов.

Разминка

Так как похудеть на велотренажере можно не за один день, необходимо настроиться на длительные заезды. Рекомендуется слушать музыку или смотреть любимое телешоу или фильм во время езды. Так, даже длительная часовая тренировка пройдет быстро и незаметно. Цель разминки: «разогреть» мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Нужно крутить педали 10-15 минут на минимальной скорости.

Программа тренировки

Чтобы не только худеть, но и держать мышцы в тонусе, рекомендуется проводить интервальные тренировки. Так можно будет повысить силу и выносливость, но в то же время избавиться от лишних килограммов. Большинство современных тренажеров имеет «вшитые» программы. Нужно выбрать ту, в которой чередуются интенсивные и неинтенсивные нагрузки.

Примерный план интервальной тренировки:

• крутить педали с низкой скоростью по «ровной» дороге в течение 10 минут;

• увеличить сопротивление до уровней 3-5, но не увеличивать скорость на протяжение 15 минут;

• убрать сопротивление, крутить педали на средней скорости еще 10 минут;

• увеличить сопротивление до уровней 5-7, крутить педали на максимальной скорости 5 минут.

Также можно повышать и уменьшать нагрузку каждые 5 минут, чаще чередовать уровни сопротивления. Постепенно доводить длительность заезда до 1 часа.

Не забываем про заминку

Стационарные велосипеды гораздо безопаснее, чем классические. Но просто прекратить крутить педали, а затем встать с тренажера и вернуться к повседневным делам — нельзя. Хотя бы 5-10 минут нужно посвятить заминке. Можно просто крутить педали без сопротивления, на минимальной скорости, или встать с тренажера и выполнить несколько наклонов, боковых махов ногами.

Питание для поклонников комнатных велотренировок

Те, кто занимается на стационарном велосипеде не один год, могут устраивать себе многочасовые заезды. Такие велотренировки полезны для сердца, главное не забывать о гидратации. Кроме обычной воды, можно налить в спортивную бутылку электролитический напиток. В качестве «перекуса» можно взять энергетические батончики без сахара или обычные бананы. Такая пища точно не помешает процессу похудения.

Отзывы пользователей и результаты

Реальные отзывы говорят о том, что тренажер велосипед действительно помогает похудеть. Главное постоянно наращивать темп и интенсивность тренировок.

«Тем, кто все еще сомневается в том, помогает ли велотренажер похудеть, хочу рассказать о своих результатах. За 3 зимних месяца я скинула 8 килограмм, не выходя из дома! Просто каждый вечер включала любимый сериал и крутила педали со средней скоростью».

Так что отказываться от занятий на велотренажере не стоит. Регулярные тренировки точно помогут обрести фигуру мечты.

10 популярных приложений для велотренировок

Приложения для домашних велотренировок – это довольно новый тренд, который становится всё популярнее среди спорстменов. Конечно, ничто не сравнится с ездой на велосипеде по улице, но и велостанки сейчас стали настолько «умными», что некоторые из них могут имитировать передвижение по брусчатке.

Разработка интеллектуальных тренажёров со встроенными измерителями мощности и управлением Bluetooth/ANT+ привела к созданию целого ряда специальных приложений, предназначенных для максимально эффективных тренировок в помещении. Теперь, находясь дома, можно делать всё: кататься под сериал, кататься с друзьями, ездить по знаменитым дорогам и горам, участвовать в гонках.

Наверняка вы слышали о таких приложениях для тренировок на велосипедном станке, как Zwift и TrainerRoad, но ведь разработчики не сидят без дела, и кроме названных должны быть ещё какие-нибудь программы. Предлагаем вам такой список. 

1. Zwift

О программе для вело- и беговых виртуальных тренировок Zwift нельзя не сказать: это самое популярное и продвинутое приложение на рынке. В нём есть всё: от простого вращения педалями до структурированных программ и виртуальных гонок, где ваши соперники – это такие же живые люди, сидящие на станке где-нибудь в Австралии. По сути, это огромная многопользовательская игра.

Если вы используете Zwift с умным велостанком, уровень сопротивления настраивается в соответствии с рельефом карты, поэтому, когда вы едете вверх, вы это действительно чувствуете.

Для работы Zwift нужно соединение вашего устройства с ANT+ или Bluetooth Smart. На экране, при наличии у вас всех необходимых датчиков, вы будете видеть свои показатели пульса, мощности, каденса. А если вы проведёте тест своей функциональной пороговой мощности, приложение рассчитает ваши зоны, что позволит подходить к тренировкам с умом.

Что касается маршрутов, то Zwift предлагает пять виртуальных миров. Некоторые из них – это воображаемые маршруты (например, Watopia), но есть и другие миры, созданные на основе реальных мест (Лондон, Ричмонд, Нью-Йорк, Инсбрук).

2. TrainerRoad

TrainerRoad – это приложение, ориентированное на пользователей, которые садятся на станок не для того, чтобы просто пошевелить ногами, а с целью провести структурированную тренировку. Здесь нет нарисованных миров, экипированных движущихся аватаров пользователей Zwift’а, но это не так и нужно, если вы выполняете рабочую тренировку. TrainerRoad также предлагает отличный аналитический инструмент для анализа ваших тренировок и мощности.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Основная привлекательность TrainerRoad – это огромное количество тренировок и учебных планов: 1000+ тренировок и более 100 планов, которые охватывают как базовую работу в начале сезона, так и подготовку к гонке.

Приложение доступно для Android, iOS, Mac и ПК. У TrainerRoad нет пробного периода, когда приложение можно использовать бесплатно, но программа вернёт деньги в течение 30-дневного периода, если пользователю не понравилось приложение.

3. Rouvy

Программа Rouvy славится тем, что предлагает велосипедистам реально существующие, снятые на видеокамеру маршруты. Их в библиотеке более 2,5 тысяч. Пользователь видит не просто движущуюся картинку, он и чувствует рельеф выбранной дороги, так что можно заезжать на знаменитые альпийские перевалы, оставаясь при этом рядом с любимым котом.

У Rouvy большой выбор подписок после бесплатного пробного периода. Есть такой удобный вариант подписки, который позволяет включить в свой аккаунт членов своей семьи, так что им не придется регистрировать второй аккаунт и платить за него отдельно.

Гонки и интервальные тренировки в Rouvy тоже есть, но, по сравнению со Zwift, это почти ничего.

4. Sufferfest

Приложение для велотренировок в помещении Sufferfest – единственное, которое выходит за рамки велосипедного спорта, предлагая пользователям дополнительные программы по бегу, йоге и силовым тренировкам, нацеленные на потребности велогонщиков. Библиотека Sufferfest содержит большое количество видеоматериалов с профессиональными гонками, саундтреки и забавные сюжетные линии. Во время вашего заезда приложение будет подсказывать, когда стоит ехать легко, а когда атаковать.

На выбор пользователю предлагаются более 50 структурированных интервальных тренировок, разработанных тренерами мирового уровня.

Для новых участников действует бесплатная 14-дневная пробная версия. Sufferfest работает на Windows, Mac, iOS.

5. Xert

Программа Xert, можно сказать, ваш виртуальный тренер. По своим алгоритмам она анализирует ваше текущее состояние на основе данных о мощности. После этого программа рекомендует подходящую для вас тренировку, исходя из вашей текущей физической подготовки и целей. Интересно, что в ходе самой тренировки приложение может её адаптировать под вас буквально на лету, регулируя интенсивность и продолжительность в зависимости от того, как вы справляетесь. Zwift, например, так не умеет.

Действует 30-дневная бесплатная пробная версия. Приложение работает только на iOS и Android.

6. Tacx

Велостанки Tacx широко представлены на современном рынке тренажёров. Есть у производителя и собственное программное обеспечение для тренировок. Как и некоторые другие приложения в нашем списке, Tacx предоставляет высококачественные фильмы, чтобы пользователи могли кататься в любом месте. Библиотека постоянно пополняется.

Хорошая новость в том, что есть возможность загрузить свои собственные маршруты, связав с приложением учётную запись Strava или загрузив данные GPS.

Покататься бесплатно в приложении можно в течение 30 дней.

7. Kinomap

Kinomap, как и Rouvy, предлагает велосипедистам поездки в помещении по реально существующим дорогам. Платформа также содержит библиотеку интервальных тренировок, есть тут и групповые заезды, и гонки.

Kinomap не работает на компьютере, совместимость есть только с iOS и Android. У приложения имеется постоянная бесплатная версия, но с некоторыми ограничениями по функциям.

8. BKool Simulator

Если загрузить в это приложение любую вашу поездку на улице, BKool создаст виртуальный заезд по этому треку, выводя на экран изображение маршрута в режиме аэрофотосъёмки. Как и во всех остальных программах данного списка, BKool Simulator позволяет выбирать структурированные занятия, видео-тренировки с инструкторами и соревнования с другими гонщиками.

Мир BKool может быть и нарисованным, и отснятым на камеру, установленную на автомобиль. Если у вас есть видеокамера, вы можете создавать свои собственные видео-сессии для катания. Чем сильнее вы крутите педали, тем быстрее воспроизводится отснятый материал, а если у вас ещё и смарт-станок, сопротивление будет меняться в зависимости от уклона холма.

Для ознакомления программа предоставляет 30-дневный бесплатный пробный период.

9. FulGaz

FulGaz не так давно добавил функцию проведения интервальных тренировок, но всё же он больше подходит для тех, кто хочет просто изучать новые маршруты, оставаясь дома. Библиотека приложения предлагает 415 маршрутов (7 903 км) высокого разрешения, а вот пользовательские тренировки можно импортировать из TrainingPeaks, Today’s Plan или загружать файлы тренировок ZWO.

FulGaz лучше всего работает на Apple TV и совместим с большинством интеллектуальных тренажёров Bluetooth и даже с имитацией виртуальной дороги KICKR Climb и Tacx NEO.

Бесплатная пробная версия даётся на 14 дней.

10. ErgVideo

ErgVideo.com существует уже более 13 лет, создавая видео ERG в основном для Computrainer. Использовать это программное обеспечение можно на Windows 7,8 и 10 со смарт-станками Wahoo, Tacx, Elite, Kinetic и т.д. Главное, чтобы была совместимость ANT + FE-C.

ErgVideo использует видеосъёмку дорог и велогонок. Команда разработчиков сама сняла 110+ ErgVideos на самых популярных среди велогонщиков горных маршрутах. В бесплатной версии приложения на выбор даётся 52 учебных плана, которые были разработаны квалифицированными тренерами, такими как Хантер Аллен, Скотт Монингер и Пол Смелдерс. Есть и другие варианты подписки: «домашняя подписка» за 10 долларов в месяц позволяет обслуживать до трёх пользователей. За 60 долларов в месяц можно подключить до 24 участников с одного ПК.

ErgVideo лучше всего подходит тем атлетам, которые хотят сочетать целенаправленные силовые тренировки с насыщенными, высококачественными визуальными эффектами.

Если у вас пока ещё нет домашнего тренажёра, прочитайте как выбрать велостанок.

Сжигаем жир на велотренажёре — Наипедалируемый журнал! — LiveJournal

Трудно сказать, какой вид лучше, — кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы бедер, ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер. Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях

Таким образом, велотренажер – это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.

Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку — прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).

Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.

Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это – благодаря тренировкам на велотренажере.

Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.

  У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) — не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).

  Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

Равномерная тренировка

Возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы выбираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень. Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно-сосудистую систему, а значит, ваши сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом.

Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

Интервальная тренировка

Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5-7) с низкой (ИОН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН — единицах индивидуальной оценки нагрузок.
ИОН 1-2 — нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
ИОН 3 — нагрузка легкая — разговор с минимальным усилием
ИОН 4 — умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
ИОН 5 — умеренная, говорить труднее
ИОН 6 — умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
ИОН 7 — высокая, сложно произносить слова
ИОН 8 — очень высокая, разговор дается с большим трудом
ИОН 9-10 — пик, вы вообще не можете говорить

Интервалы высокой интенсивности — это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ИОН 7-9), затем ненадолго замедлить темп — для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более анаэробной нагрузкой.

Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

С чего начать?

Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению вашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут два раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На третьей неделе, или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. На четвертой неделе добавьте четвертый день занятий, в который вы выполните аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель — не менее четырех кардиотренировок в неделю, включая одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Если вы выполняли кардиоупражнения два или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по одной равномерной тренировке, пока их число не достигнет четырех. На третьей неделе, или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На четвертой неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с пятой недели, вы должны будете делать две равномерные тренировки, одну аэробную интервальную и одну интервальную тренировку высокой интенсивности.

Когда вы полностью войдете в наш режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. Но окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

На какую кнопку нажать?

Тренироваться по стандартной программе — это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельные решения. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются?

Предлагаю небольшое описание стандартных кнопок дисплея, а также шести стандартных программ, которые обычно заложены в компьютеры кардиотренажеров.

Кнопки дисплея

Кнопка питания (Power): Вкл./Выкл. консоли. Консоль также включается, когда вы начинаете крутить педалями.

Кнопка Стоп (Stop): используется для паузы/завершения тренировки. Нажмите кнопку STOP один раз, чтобы установить паузу, ENTER – продолжить тренировку.

Если после нажатия STOP прошло более 15 секунд, включится режим ожидания. Если по истечению 2 минут вы не продолжите работу,  консоль выключится автоматически.

Нажатие кнопки STOP дважды завершит программу, затем на дисплее появится информация о тренировке пользователя в окне сообщений — MESSAGE DISPLAY.

Нажмите STOP трижды, чтобы войти в меню выбора программы SELECT WORKOUT

Если вы прекратили крутить педалями во время тренировки, консоль будет вести себя также, как если бы вы нажали STOP

Кнопка Enter: Нажмите ENTER для подтверждения запроса окна сообщений, например, для введения параметра веса или времени, а также для подтверждения измененные/введенные данные, затем переводит вас к следующему параметру.

Кнопка Back: Нажмите кнопку BACK для возврата к предыдущему экрану окна сообщений (MESSAGE DISPLAY)

Режимы тренировок

Manual — Ручной ввод параметров

Если вы планируете равномерную тренировку или хотите задать свою собственную интервальную тренировку, вам понадобится эта программа. Она позволяет вам выбирать скорость, сопротивление и наклон  и установить время. Во время тренировки вы можете самостоятельно
менять уровень сопротивления с помощью кнопок +/- ( или < / > )

Hill — Горки

Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде с холма на холм. Подобную нагрузку предложит вам эта программа. В ходе тренировки компьютер постоянно меняет скорость, интенсивность и угол наклона, чтобы вы сжигали больше калорий и к тому же вам не становилось скучно. Но если ваша задача — добиться определенной частоты пульса, то лучше использовать программу ручного ввода параметров и создать с ее помощью собственные горки.

Interval — Интервалы

Она напоминает предыдущую программу, поскольку компьютер сам постоянно меняет параметры. Задача этой тренировки — вывести вас за пределы привычного уровня нагрузки. В ней чередуются интервалы высокой интенсивности и анаэробные интервалы, причем изменения происходят резче, чем в программе аэробной тренировки.

Aerobic — Аэробная тренировка

Равномерная тренировка умеренной интенсивности; скорость и наклон меняются незначительно. Нагрузка на сердце в ходе этой тренировки меньше, чем при интервальной, но вы развиваете аэробную выносливость, поэтому данная программа также полезна для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Fat burning — Сжигание жира

Название обманчиво. Не нужно думать, что равномерная тренировка низкой интенсивности сжигает больше жира, чем другие программы. Как уже говорилось раньше, в таком режиме вы сжигаете относительно больше жира, но общее число израсходованных калорий меньше, потому что нагрузка невелика. А ведь именно последний показатель определяет, как быстро вы будете худеть. Эта программа больше подходит для новичков или для тех, кому сегодня не особо хочется напрягаться.

Random — Произвольная

Эта тренировка представляет собой произвольное чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, но нагрузка изменяется еще резче, чем в других программах. И вы не знаете заранее, с какой интенсивностью вам придется заниматься в следующую минуту, поэтому отсутствие скуки вам гарантировано.

Cool Down — Заминка.

После интенсивных упражнений необходимо дать организму прийти в себя и снять напряжение. Важно, чтобы расслабление после активной нагрузки было постепенным. Программа Cool Down, основанная на ступенчатой остановке тренажера, создана специально для правильного восстановления нормального сердечного ритма и мышечного тонуса.

Quick Start — Быстрый старт

Отменяет необходимость ввода данных пользователя и запускает выбранную программу с параметрами по умолчанию.
Программа идеально подходит для разминки, позволяет подготовить мышцы к более интенсивной кардиотренировке или к силовым упражнениям.

Термины

Custom — Пользователь
Create New — Создание нового пользователя
Run Custom – Запуск пользовательских программ
HR(Heart Rate) Training — Пульсозависимые программы
Constant HR – Постоянный пульс
Interval HR – Интервал пульса
Hill HR – Изменение пульса

Для начала тренировки:

• Выберите уровень сопротивления тренировки  (чем выше уровень, тем больше сопротивление). Нажмите ENTER.
  Если занимаетесь на незнакомом кардиотренажере, начинайте с самых низких уровней нагрузки (level 1 или level 2), даже если вы в отличной физической форме
• Установите время тренировки, нажмите  ENTER
• Для пульсозависимых программ окно сообщений попросит вас ввести возраст, чтобы посчитать целевую частоту пульса и отобразить ее на дисплее (Используйте кнопки +/–, чтобы изменить возраст, установленный по умолчанию – 40 лет. Он будет отображаться в окне профиля
  PROFILE DISPLAY. Когда вы измените возраст, введенная информация появится в окне сообщений MESSAGE DISPLAY). Нажмите ENTER.
  Пульс определяется, когда ладони расположены на датчиках пульса либо телеметрический датчик закреплен на груди
• Начните вращать педали, вскоре в окне сообщений появится строка SELECT WORKOUT(Выбор тренировки).Выберете интересующую вас программу с помощью одной из  программных кнопок , затем нажмите ENTER, когда программы попросит вас это сделать.
• Во время тренировки на дисплее MESSAGE DISPLAY отображается статистика текущей тренировки.

Секреты работы на велотренажере

Велотренажеры дают вам меньше шансов принять неправильное положение, чем другие тренажеры, но и на них можно получить травмы или испытывать дискомфорт. Чтобы избежать и того, и другого, прислушайтесь к следующим советам и правилам по его эксплуатации.

Общие правила занятий на велотренажёре

Прежде чем начать тренировку на велотренажере, стоит уяснить некоторые вещи. Во-первых, такие занятия являются достаточно тяжелой нагрузкой для организма, поэтому постоянно следите за своим состоянием. Если появляется головокружение, боли в области грудной клетки или тошнота, то нужно либо отказаться от занятий, либо выбрать более подходящий режим. Во-вторых, занятия на велотренажерах нежелательны для людей, страдающих  сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями и тяжелыми инфекционными болезнями.

Категорически противопоказаны активные занятия на велотренажере при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности, при астме в период обострения, при тромбофлебите, тахикардии и приступах стенокардии.

Начинать тренировку нужно не ранее, чем через два часа после сна, и заканчивать не позднее, чем за 2–3 часа до него. Те же правила касаются и приема пищи. Заниматься на велотренажере можно только спустя два часа после трапезы, а есть нельзя в течение часа после тренировки.

Любое занятие на велотренажере нужно начинать с легкой разминки, которая подготовит ваше тело к нагрузке. Для начала выполните несколько упражнений для разминки плечевого пояса, потом повороты туловища и приседания. Помните, что основная нагрузка во время занятий направлена на колени, поэтому перед началом тренировки разомните и помассируйте их. Желательно, чтобы в разминку входили и упражнения для растяжки мышц.  Таким образом, разминочные упражнения заключаются в приседаниях, наклонах и растяжках (они обычно описаны в инструкции к велотренажеру). Разминку можно провести и непосредственно на тренажере – 2-3 минуты крутить педали в медленном темпе.

Теперь выберите программу, по которой в дальнейшем и будете заниматься. Для начинающих прекрасно подойдет тренировка, которая длится примерно 20–30 минут. Частота «шагов» должна составлять не более 50 в минуту. Со временем вы сможете усложнять программу, но только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузке.
Скорость и нагрузка. Современные велотренажеры имеют несколько режимов нагрузки. Оптимальным считается тот, который позволяет поддерживать скорость около 25 км/час на протяжении всей тренировки. Правда, практика показывает, что большинству тренирующихся нравится скорость 30-35 км/час. Определить для себя наилучшую и приемлемую скорость может каждый, исходя из собственных ощущений. Только не надо с первых же занятий устанавливать самую высокую нагрузку, вы просто будете быстрей выдыхаться, и пользы от такой тренировки будет мало. На высокую нагрузку можно переходить после 2-3 недель занятий.

Помните, что прерывать тренировку не рекомендуется. Если же у вас все-таки появилась надобность остановиться, то ни в коем случае не начинайте с места остановки. Еще раз выполните разминку и начните все сначала.

Во время упражнений следите за показателями пульса. Интенсивность тренировки определяется частотой пульса. Если вы новичок, хорошие показания Вашего пульса — 110-120 ударов в минуту. После того, как Вы позанимаетесь 10 минут, измерьте пульс — у новичков он должен быть 70% от максимально возрастного пульса (МВП) Свой максимальный возрастной пульс (МВП) можно вычислить так: 220 минус Ваш возраст. Если частота пульса превысил максимально допустимую норму, немедленно сбавляйте темп (резко останавливаться не рекомендуется).  Однако при этом нельзя сбрасывать со счетов и состояние физической формы, ведь кто-то более спортивен, кто-то менее. Разумнее всего прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать. Если вы уже физически подготовлены, то ориентируйтесь на более высокие показатели. Для физически крепких людей частота пульса при упражениях на велотренажере может доходить до 80% от МВП

Дышите носом, ровно и ритмично ( более подробно см. Дыхание во время физических упражнений )

На что обратить внимание во время занятий

• Настройте высоту сиденья. Прежде чем начать работу на велотренажере, настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в то время, когда педаль находится в нижней точке, ваша нога была почти, но не полностью выпрямленной. Вы не должны тянуться ногами к педалям. Наклонные велотренажеры отличаются тем, что в них положение сиденья следует настраивать вперед и назад, а не вверх и вниз, как на прямых велотренажерах.
• Проследите, чтобы страховочные рукоятки были подогнаны по высоте. Иначе вам не удастся принять на тренажере комфортное положение. Настройка рукояток особенно важна, если ваш рост существенно выше или ниже среднего.
• Разберитесь с электронным табло. Современный спортивный инвентарь оснащен специальными приборами, которые способны вычислять количество затраченной на занятие энергии. Таким образом, вы можете контролировать растраченные калории и самостоятельно определять необходимое время для занятий на велотренажере. Кроме того, у тренажеров есть возможность регулирования нагрузки, благодаря чему ее можно постепенно увеличивать или подстраивать под свои физические способности.
  Чтобы правильно подобрать режим работы, вам следует выяснить, какие значения отображаются на мониторе тренажера. Например, разберитесь, сколько уровней сложности предусмотрено для этой модели. Одни тренажеры имеют 12 уровней, другие – до 40. Поэтому, если вы не глядя включите тренажер на 6-й уровень, результат может сильно вас удивить. Кроме того, следует обращать внимание на скорость работы, т.е. как много оборотов в минуту вы делаете. Работая на тренажере, полезно менять скорость. Например, поработав 5 минут со скоростью 80 об/мин, в течение следующих 30 секунд вращайте педали со скоростью 100 об/мин при том же уровне нагрузки.
• Не вращайте педали одними пальцами ног. Иначе у вас может возникнуть боль в ступнях и судороги в икрах ног. Нагрузка должна распределяться равномерно по всей ступне. Настройте ремни креплений таким образом, чтобы нога плотно входила в крепление педали, но не пережималась ремнями.
• Не сутультесь. В отличие от многих других тренажеров велотренажеры рассчитаны на то, чтобы тренировать только мышцы ног, тогда как верхняя часть тела должна оставаться расслабленной. Если вы сильно подадитесь вперед, то от напряжения могут разболеться спина и шея.
• Убедитесь в прочности тренажера. Не переусердствуйте, энергично крутя педали. Машина может не выдержать, и в результате вам обеспечена травма, а также затраты на ремонт тренажера.

По материалам lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Интервальные тренировки на велотренажере для эффективного похудения

Зачем человек идет в спортзал? Вопрос, скорее, риторический, поскольку ответ известен всем — чтобы тренировать тело, быть здоровым и поддерживать себя в хорошей физической форме. На самом деле, конечно, цели различаются: кто-то желает иметь идеальную фигуру, а кому-то хочется избавиться от лишнего веса. Во втором случае ситуация непростая, поскольку физические нагрузки для желающих похудеть очень и очень различаются.

В фитнес-клубы приходят люди разного возраста и разной физической подготовки, а порой и вовсе без нее. Однако для любого индивида можно составить приемлемый режим тренировок. Если человек страстно желает сбросить лишний вес, то квалифицированный инструктор обязательно порекомендует ему интервальные тренировки на велотренажере.

В системе аэробных нагрузок упомянутые упражнения давно уже зарекомендовали себя как эффективное средство для похудения. В чем же их особенность и отличие от обычной аэробики?

Достаточно ровные движения в умеренном или быстром темпе на протяжении 30-40 минут с большим потреблением кислорода — это обычная тренировка в группе аэробики, будь то танцы или сайклинг на велотренажерах. Но есть варианты: человек может долго крутить педали, имитируя прогулку на велосипеде, либо заниматься лишь 10-15 минут, но чередовать и очень интенсивные, и относительно спокойные движения.

Это и есть интервальная тренировка. На велотренажере она выглядит следующим образом: сначала очень энергичное вращение педалей в короткий промежуток времени, обычно в течение одной минуты, а затем происходит переход на низкую скорость, когда человек практически отдыхает. Период таких занятий намного короче обычных.

Чередование интервалов разной интенсивности оказывает очень сильное влияние на обмен веществ: он ускоряется и в таком состоянии выдерживается еще на протяжении нескольких часов — чего и добиваются желающие сбросить лишние килограммы. Однако, как и другие системы физических нагрузок, интервальные тренировки на велотренажере предполагают регулярность.

Это вовсе не означает, что чем больше человек напрягается, тем быстрее он похудеет. Неподготовленные люди совершают большую ошибку, полагая, что единственное средство достигнуть цели — интервальная тренировка. Для сжигания жира недостаточно только крутить педали, но важно выдерживать правильный ритм всего тренировочного процесса.

Рекомендуется чередовать интервальные тренировки на велотренажере с обычными: в неделю достаточно 2-3 занятий. Тогда организм успевает восстановить силы, и похудение происходит постепенно, без ущерба для здоровья.

Занятия на велотренажерах очень популярны среди клиентов фитнес-клубов. Велосипедные гонки на месте не только эффективно сжигают жиры, но и формируют красивое тело. Даже для человека с избыточным весом и сопутствующими ему проблемами со здоровьем очень рекомендованы интервальные тренировки на велотренажере, но с постепенным (!) увеличением нагрузок.

Те, кто занимаются регулярно, очень скоро начинают ощущать благотворное влияние такой программы на организм. При этом люди с еще большим удовольствием посещают тренировки, поскольку они позволяют достичь цели и увидеть эффект за гораздо более короткое время.

6 высокоинтенсивных велотренировок, которые можно выполнять на велотренажере для развлечения Кардиотренировки

Давайте будем честными: долгая ровная езда на велотренажере может затянуться. С другой стороны, велотренировки HIIT могут ускорить время, поскольку вы бросаете вызов своему телу и разуму с различными уровнями усилий, интервалами работы и перерывами для восстановления.

Вообще говоря, HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, относится к повторяющимся наборам интервалов продолжительностью от пяти секунд до минуты с относительно коротким периодом отдыха.Тренер по велоспорту и сертифицированный личный тренер Марисса Акселл рассказывает SELF, что, хотя она склонна предписывать своим спортсменам соотношение рабочего времени и времени восстановления 2:1, у более длительных интервалов отдыха все же есть много преимуществ, особенно для более крупных спортсменов. поп-тренажеры.

Как ранее сообщал SELF, HIIT — это тип анаэробных упражнений, то есть он не зависит от кислорода для производства энергии, необходимой вашему телу для тренировки. Вместо этого он подключается к вашим быстродействующим энергетическим путям для его производства, что позволяет вам работать изо всех сил, но не в течение длительного периода времени.В HIIT большое внимание уделяется интенсивности, поэтому неудивительно, что ряд его преимуществ связаны с силой, скоростью и взрывной силой.

«ВИИТ улучшает ваш VO2 max — скорость, с которой ваше тело перерабатывает кислород, важный показатель физической подготовки — вашей анаэробной способности, вашей нервно-мышечной силы и вашего спринта», — инструктор по велоспорту Peloton и чемпионка мира по гонке на треке Кристин Д’Эрколе. рассказывает СЕБЕ. «Даже если вы не велосипедист [соревнующийся], они забавны, потому что заставляют вас сосредоточиться на очень коротких промежутках времени, поэтому они невероятно увлекательны.

Вот почему многие популярные фитнес-приложения, такие как Peloton и iFit, используют в своих занятиях протоколы на основе HIIT, что может стать отличным введением в эти виды тренировок. Но интересная вещь в HIIT заключается в том, что она действительно подходит для самостоятельных тренировок, что может быть благом, когда вы хотите сократить время, проводимое за экраном во время тренировки, или просто хотите персонализировать свою рутину в соответствии с вашим телом. ищет именно в этот день. В конце концов, самостоятельная тренировка оставляет вам возможность сократить или удлинить поездку и усилия в зависимости от ваших потребностей и уровня энергии в данный момент.

Иногда, тем не менее, вам может понадобиться некоторое руководство по этому велотренажёру, особенно если вы новичок в этом конкретном оборудовании или ранее катались на велосипеде только на занятиях по фитнесу или через приложения. Как бывший сертифицированный инструктор по велоспорту, я всегда включал высокоинтенсивные интервалы в каждое занятие, которое вел, потому что они увлекательны, эффективны и, честно говоря, довольно забавны. Вот шесть велотренировок HIIT, которые вы можете попробовать на своем крытом велосипеде, и время пролетит незаметно.

1.Полноценная разминка

Перед началом интервальных тренировок проведите разминку в течение не менее 5–10 минут с более легкой ездой на велосипеде, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений и усилить приток крови к мышцам. Эта разминка занимает менее 15 минут и похожа на разминку, которую Д’Эрколе использует на своих занятиях Peloton. Это позволяет вашему телу расслабиться и подготовит ваше сердце и легкие к предстоящим тяжелым усилиям.

Почему вам понравятся высокоинтенсивные тренировки на велотренажере (и как их выполнять) — Johnson Fitness and Wellness

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из самых популярных и эффективных подходов к сердечно-сосудистым упражнениям.Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки на велосипеде уменьшают жировые отложения, повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы и даже помогают контролировать диабет II типа. Кроме того, тренировки на велотренажере HIIT эффективны. Замена одной или нескольких кардиотренировок умеренной интенсивности тренировкой HIIT каждую неделю означает, что вы можете получить тот же эффект за меньшее время. В клинических исследованиях это привело к лучшему соблюдению и лучшим результатам в соблюдении планов тренировок. Если вам не хватает времени, HIIT-тренировки на велосипеде могут помешать вашей физической форме упасть.
 

Когда вы сосредоточены на метаболических и сердечно-сосудистых преимуществах HIIT, использование варианта с низким воздействием позволяет вам действительно повысить интенсивность тренировки. ВИИТ-тренировки на велосипеде повысят выносливость и увеличат сжигание калорий после тренировки. Это может улучшить ваши результаты в других видах спорта, включая бег с высокой ударной нагрузкой и поднятие тяжестей. Использование велотренажера в помещении отвечает потребностям тех, кто ищет интенсивную тренировку, защищая при этом свои суставы. ВИИТ-тренировки на велотренажере могут даже помочь вам укрепить мышцы кора, квадрицепсов и ягодиц. Это улучшает ваше выравнивание и форму в других видах деятельности.
 

Ни одна из этих тренировок не займет у вас более 30 минут, что делает их эффективным вариантом тренировок в загруженные праздничные дни. После этих тренировок сжигание калорий после тренировки будет выше, поэтому это поможет компенсировать ущерб от празднования праздников!

Спринт 8 :

На основе исследований, индивидуально и быстро! Эта предварительно запрограммированная тренировка, доступная на Matrix и некоторых устройствах Vision, будет реагировать на вашу производительность.Это гарантированно даст вам результаты, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или впервые пробуете HIIT. Лучше всего то, что вся тренировка занимает всего 20 минут и подтверждается исследованиями.

30 минут SIT:

Сокращено для спринтерской интервальной тренировки, вы будете чередовать периоды примерно по 30 секунд полной нагрузки с 90 секундами отдыха. Варьируя сопротивление и частоту вращения педалей, ваши мышцы будут работать на повышение силы и производительности. Вся тренировка 30 минут.Вы можете уменьшить это в напряженные дни, отказавшись от одного или нескольких упражнений. Ключом к этой тренировке является максимальное усилие в течение короткого рабочего периода.

• Разминка: 4 минуты . Начиная с сопротивления от легкого до умеренного, разминайтесь в легком темпе в течение 90 секунд. Увеличьте сопротивление и темп до неудобного темпа в течение 30 секунд. Повторение.
• Скорость (упражнение 1, 6 минут).  После восстановления (полный отдых) в течение 90 секунд уменьшите нагрузку до умеренного уровня.В течение 30 секунд крутите педали так быстро, как только можете. Продолжайте задействовать квадрицепсы и кор, сильно потянув за руль и нажимая на подушечку стопы. Отдых в течение 90 секунд. Повторить еще 2 раунда.
• Взрыв (упражнение 2, 6 минут): Восстановление в течение 90 секунд при увеличении нагрузки до легкой, тяжелой нагрузки (меньше, чем самое тяжелое сопротивление, которое вы можете использовать). В течение 30 секунд увеличивайте скорость, чтобы двигаться как можно быстрее. Это должно быть на 20-40 оборотов в минуту медленнее, чем ваш темп.Повторить еще 2 раунда.
• Тяжелый жим (упражнение 3, 6 минут): После того, как вы восстановитесь в течение 90 секунд, это упражнение укрепит ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, когда вы будете жать и тянуть самый тяжелый вес, с которым сможете справиться. В целях безопасности вы должны иметь возможность управлять частотой вращения педалей не менее 60 об/мин. Если нет, немного уменьшите нагрузку, пока не сможете увеличить темп. Когда вы крутите педали, нажимайте пятками, держите бедра над педалями и подумайте о том, чтобы оттянуть руль назад, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Сделайте два рабочих подхода по 45 секунд с 90-секундным отдыхом. Дополнительные 15 секунд позволят вам создать импульс в начале и дадут вам достаточно времени для полного усилия.
• Табата (упражнение 4, 4 минуты): Немного уменьшив нагрузку, выполните 8 раундов Табата. То есть 20 секунд полного усилия с последующими десятью секундами отдыха. Мне нравится делать это вне седла, стреляя в темпе, соответствующем темпу взрывного упражнения.
• Заминка (4 минуты): Уменьшите сопротивление до легкого уровня и выполните 4 минуты легкой езды на велосипеде.

Сладкий и простой ВИИТ:

Настройте эту высокоинтенсивную тренировку в соответствии с вашими предпочтениями: частотой шагов, сопротивлением и продолжительностью. После разогрева в течение 4 минут ваша тренировка состоит из одной минуты усилий и одной минуты отдыха. Выполните до десяти раундов, общая продолжительность тренировки которых не превышает 30 минут. Закончите 3-4-минутной заминкой.
 

Поскольку тренировки HIIT на велосипеде просты, вы можете обойтись без наворотов на консоли.Как минимум, вам нужен велосипед, который будет работать хорошо. Он должен иметь высокую грузоподъемность и широкий диапазон вариантов частоты вращения педалей и сопротивления. Велотренажеры, которые можно использовать для HIIT, включают велотренажеры в помещении, вертикальные и лежачие велосипеды. Вот мои рекомендации.
 

• Велотренажер для помещений: Этот велотренажер для помещений Echelon удовлетворит ваши потребности, если вам удобно пользоваться студийным велосипедом. Гораздо дешевле, чем его альтернативы, велосипед Echelon позволяет вам добавить собственное устройство, например планшет, в качестве консоли.Затем просто загрузите их приложение, чтобы посещать занятия в режиме реального времени и по запросу.
• Велосипед с вертикальной посадкой: Если вас беспокоит поясница, велосипед с вертикальной посадкой — универсальный вариант. U50 от Matrix — это высококачественная машина клубного качества с почти безграничными возможностями программирования для консоли. Этот велосипед также работает особенно хорошо, если вы хотите дополнить свои тренировки HIIT тренировками на выносливость средней интенсивности. Предварительно запрограммированные параметры избавят вас от догадок из вашей тренировочной недели.Такие функции, как интеграция Bluetooth и WIFI в сочетании с возможностями потоковой передачи и серфинга, сделают более длительные сеансы пролететь незаметно.
• Лежачий велосипед: Хотите знать, можете ли вы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на лежачем велосипеде? Как и U50, Matrix R50 предлагает множество вариантов консоли, большой вес пользователя/долговечность и простой дизайн. Поскольку положение лежачего велосипеда требует большей нагрузки на квадрицепсы и кор, сосредоточьтесь на использовании этих мышц во время каждого интервала. Начните с более короткой продолжительности (30 секунд), действительно сосредоточившись на движении через верхнюю часть бедер, слегка прижимая подушечку стопы и задействуя корпус. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность интервалов.

Внедряйте ВИИТ постепенно, чтобы максимизировать ее преимущества и увеличить вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана. После того, как вы создали базу выносливости, увеличьте их интенсивность, выбрав одну из тренировок ниже. Начните с замены тренировки умеренной интенсивности одной интенсивной тренировкой каждую неделю. Со временем вы можете увеличить количество тренировок HIIT до трех в неделю, оставляя один день между тренировками для восстановления.Вы обнаружите, что самым большим преимуществом ваших тренировок на велотренажере HIIT является эффективность. Вместо того, чтобы требовать часов тренировок средней интенсивности, от 20 до 30 минут — это все, что требуется во время сеанса HIIT.
 

ВИИТ-тренировка на велотренажере более щадящая, чем интенсивный бег или программа силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках, увеличьте как минимум 3 тренировки по 20–30 минут на велосипеде в течение 2–4 недель, прежде чем добавлять тренировку HIIT.Хотя заманчиво прыгнуть в это, эта подготовка делает его более вероятным, чтобы придерживаться привычки. Наращивание до него также снижает риск получения травмы, подготавливая мышцы к интенсивной работе. Как только вы выработали привычку, вы готовы к работе! Расширьте свои тренировки, вводя сеанс HIIT каждую неделю или увеличивая частоту и продолжительность тренировок.

4-недельная высокоинтенсивная интервальная тренировка на велотренажере

Лучшие тренеры мира рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) своим клиентам, и на то есть веские причины. Огромные и разнообразные преимущества ВИИТ, быстрой, целенаправленной и интенсивной тренировки, которая сжигает калории, ускоряет обмен веществ и сжигает жир, включают в себя наращивание мышечной массы и достижение самой рельефной формы в вашей жизни. Одно исследование даже показало, что HIIT может помочь уменьшить негативные последствия хронических проблем со здоровьем, улучшая процесс переработки организмом кислорода и инсулина и делая ваши артерии более гибкими. По словам доктора Джонатана Литтла, специалиста по физиологии упражнений из Университета Британской Колумбии в Оканагане, 90 026, один сеанс HIIT может заметно снизить уровень глюкозы 90 027 с.

Но с таким количеством типов тренировок HIIT, как выбрать один? Позвольте предложить вам найти ближайший велотренажер и начать крутить педали. Это интересный способ получить кардио в среде, которая оказывает минимальное влияние на ваши суставы. Кроме того, механизм не может быть проще: просто запрыгивай и катайся. “ На велотренажере проще, чем на беговой дорожке, выйти на тотальный спринт. У вас не будет проблем», — говорит Адам Фридман, тренер Gold’s Gym Fitness Institute.И с большинством велосипедов вы можете видеть свою мощность и обороты прямо перед собой, что позволяет легко отслеживать и видеть улучшения.

Вы захотите отслеживать это улучшение, так как оно произойдет быстро. Другое исследование показало, что участники могут ездить на велосипеде в два раза дольше в том же темпе всего после восьми недель высокоинтенсивных тренировок на велотренажере. Мы попросили Фридмана дать нам два раза в неделю тренировку, интенсивность которой нарастала в течение месяца. Если вам интересно, Тур де Франс стартует в июле…

Четыре недели Адама Фридмана

Велотренажер для высокоинтенсивных интервальных тренировок

Примечание. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) составляет 216 минус 93 % вашего возраста для мужчин и 200 минус 67 % вашего возраста для женщин. Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, подумайте о приобретении браслета Microsoft Band или пульсометра.

Каждую неделю добавляйте каждую из этих тренировок в свою кардиотренировку. Старайтесь не делать в дни подряд.

Неделя 1: 30-минутные тренировки

* 10-минутная разминка при МЧСС 65%
* 30-секундный спринт при МЧСС 75%, затем 60-секундное восстановление при МЧСС 65%
Повторять в течение 15 минут
* 5-минутная заминка при МЧСС 65%

* 10-минутная разминка при 65% МЧСС
* 30-секундный спринт при 75% МЧСС, затем 90 секунд восстановление при 65% МЧСС
Повторять в течение 15 минут
* 5-минутная заминка при 65% МЧСС

Неделя 2: 35-минутные тренировки

* 10-минутная разминка при МЧСС 65%
* 30-секундный спринт при МЧСС 80%, затем 60-секундное восстановление при МЧСС 65%
Повторять в течение 15 минут
* 10-минутная заминка при МЧСС 65%

* 10-минутная разминка при 65% МЧСС
* 30-секундный спринт при 80% МЧСС, затем 90 секунд восстановление при 65% МЧСС
Повторять в течение 15 минут
* 10-минутная заминка при 65% МЧСС

Неделя 3: 40-минутные тренировки

* 10-минутная разминка при МЧСС 65 %
* 30-секундный спринт при 85 % МЧСС, затем 60 секунд восстановления при 65 % МЧСС
Повторять в течение 15 минут
* 15-минутная заминка при 65 % МЧСС

* 10-минутная разминка при 65% МЧСС
* 30-секундный спринт при 85% МЧСС, затем 90 секунд восстановление при 65% МЧСС
Повторять в течение 15 минут
* 15-минутная заминка при 65% МЧСС

Неделя 4: 45-минутные тренировки

* 10-минутная разминка при 65% МЧСС
* 45-секундный спринт при 85% МЧСС, затем 90 секунд восстановление при 65% МЧСС
Повтор в течение 15 минут
* 20-минутная заминка при 65% МЧСС

* 10-минутная разминка при 65% МЧСС
* 45-секундный спринт при 85% МЧСС, затем 120 секунд восстановления при 65% МЧСС
Повторять в течение 15 минут
* 20-минутная заминка при 65% МЧСС

Как выполнить тренировку HIIT для начинающих на велотренажере

Вы можете выполнять эту высокоинтенсивную велотренировку на велотренажере или шоссейном велосипеде с помощью тренажера.

Изображение предоставлено: Джастин Пэджет/The Image Bank/GettyImages

Ничто так не сравнится с учащенным сердцебиением и ощущением пота, которое вы испытываете после того, как крутите педали на последнем интервале холма во время тренировки на велосипеде в помещении. Чувство выполненного долга и убийственная четырехъядерная помпа делают длительные интервалы высокой интенсивности достойными каждой минуты напряженной работы.

А поскольку вы можете легко настроить все переменные, которые создают интенсивность и позволяют восстанавливаться, езда на велосипеде в помещении — отличный способ для тренировок HIIT, — говорит Эмили Бут, менеджер по обучению циклическому и групповому фитнесу в Life Time.

Чтобы включить HIIT в свою следующую велотренировку в помещении, ознакомьтесь с нашими советами, одобренными экспертами, и примерами упражнений, удобных для новичков.

Преимущества тренировок HIIT на велосипеде в помещении

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это метод тренировки, при котором короткие всплески практически максимальных усилий чередуются с периодами отдыха. Применение этого метода к езде на велосипеде помогает увеличить вашу выносливость и силу на велосипеде.

Кроме того, это хороший вариант, если вы хотите избежать воздействия, которое часто возникает при других тренировках HIIT.«Когда вы выполняете HIIT на велосипеде, вы получаете те же преимущества без дополнительной нагрузки на суставы тела, что делает велотренировки HIIT хорошо подходящими для человека любого возраста», — говорит Лорен «Лоло» Уилсон, старший мастер-инструктор для CycleBar.

Другие преимущества включают улучшенное потребление кислорода и аэробную способность, увеличение сжигания калорий за короткий промежуток времени и усиление эффекта EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки, что помогает сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Советы для лучшей тренировки HIIT на велосипеде в помещении

Прежде чем сесть в седло, ознакомьтесь с некоторыми основными рекомендациями, применимыми ко всем уровням физической подготовки. Эти советы также помогут вам сохранять мотивацию во время тренировок на велосипеде.

1. ​ Сначала полегче. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или возвращаетесь после перерыва в фитнесе, лучшее, что вы можете сделать, — это начать заниматься спортом с легкостью. Тренировки HIIT очень требовательны, поэтому важно начинать медленно, говорит Бут.
2. ​ Думайте о качестве, а не о количестве. «В идеале вы должны начать с одной или двух велотренировок HIIT в неделю продолжительностью от 30 до 45 минут», — говорит Уилсон. Когда вы почувствуете, что готовы добавить больше, следующим шагом будет стремление к последовательности. Через три-четыре недели Уилсон рекомендует увеличить количество сеансов до двух-четырех раз в неделю по 45-60 минут каждое.
3. ​ Не пропускайте разминку. Как бы ни было заманчиво перейти сразу к более сложным интервалам, уделение достаточного времени разминке повлияет на качество вашей тренировки. «Стремитесь к тщательной разминке около 10 минут, прежде чем использовать силу интервалов», — говорит Бут.
4. ​ Сосредоточьтесь на интенсивности. Чтобы получить пользу от велотренировки HIIT, очень важно выполнять интервалы с очень высокой интенсивностью, говорит Бут. Это также означает, что важно обеспечить полное восстановление между тренировками и никогда не выполнять тренировки в дни подряд.

Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на велосипеде в помещении для начинающих

Педалирование — это самое простое.Знание того, что делать после того, как вы немного вспотеете, может стать сложной задачей. Вот почему так важно иметь план перед тем, как сесть в седло.

Для этой тренировки от Бута вы будете увеличивать скорость и сопротивление, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с обоими, пока вы не найдете то, что вы можете выдержать в течение одной минуты, что кажется сложным, но выполнимым.

То, насколько вы увеличиваете сопротивление и число оборотов в минуту (об/мин — это скорость ног), зависит от вашего уровня физической подготовки. Для начала рассмотрите возможность увеличения сопротивления от двух до пяти уровней. Скорость вашей ноги может подскочить на 10-20 оборотов в минуту, но в среднем она будет колебаться от 60 до 90, в зависимости от сопротивления и интервала.

Шаг 1: Разминка

• Разомнитесь легким вращением педалей, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений в течение пяти минут.
• Вы должны начать чувствовать увеличение интенсивности и нагрева вашего тела, но вы не должны работать так усердно, что вам будет трудно говорить.

Шаг 2: Чередуйте высокоинтенсивную работу и восстановление

• После разминки увеличьте сопротивление и скорость (об/мин) и давите как можно сильнее в течение одной минуты.
• Восстанавливайтесь в темпе разминки в течение двух минут.
• Продолжайте чередовать в течение 15 минут.

Шаг 3: остыть

• Снизьте частоту сердечных сокращений за пять минут легкого вращения педалей.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку на велотренажере

Мы часто упоминаем высокоинтенсивные интервальные тренировки в наших обзорах велотренажеров, так как это популярная форма кардиотренировки для сжигания жира.Но каковы преимущества тренировки HIIT? А как вы используете этот тип упражнений на велотренажере? Продолжайте читать, чтобы узнать.

становится все более популярной в последние несколько лет, и на то есть веские причины. В отличие от некоторых блоггеров, мы не считаем стационарное кардио «злом» или «бесполезным». Но, похоже, появляется все больше доказательств того, что вы можете достичь более быстрых результатов с помощью интервальных тренировок.

Недостатком является то, что настоящая высокоинтенсивная тренировка тяжела . Звучит здорово, когда получаешь пользу от 60-минутной тренировки за треть времени, но на самом деле тебе придется работать в три раза усерднее!

Но если вы предпочитаете работать на полную мощность в течение более короткого времени, чем сидеть на велосипеде целый час, вот наше руководство по ВИТ-тренировкам на велотренажерах.

Что такое ВИИТ?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тип сердечно-сосудистых упражнений, включающий переключение между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Очевидным преимуществом этого типа кардио является то, что оно менее утомительно. В отличие от стационарного кардио, ваш темп и интенсивность постоянно меняются, что вносит разнообразие в тренировку.

Что еще более важно для большинства людей, так это доказательства того, что HIIT может сжигать больше жира за меньшее время .

Вам может быть интересно, почему ВИИТ так эффективен для сжигания жира.В конце концов, годы рекламной шумихи и уловок привели нас к мысли, что не существует такой вещи, как система «быстрого похудения».

Первая причина заключается в том, что тренировки HIIT позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. В основном это связано с повышенной интенсивностью тренировки — многие люди тренируются ниже уровня, необходимого для того, чтобы действительно бросить им вызов во время стационарной тренировки.

Однако дело не только в калориях. Есть еще несколько причин, по которым HIIT считается отличным средством для сжигания жира, хотя не все из них были доказаны:

• ВИИТ имеет тенденцию подавлять аппетит на период после тренировки
• Может увеличить скорость метаболизма на срок до 24 часов
• ВИИТ может повышать чувствительность мышц к инсулину

Но есть одно предостережение.Во время тренировки HIIT периоды высокой интенсивности должны подтолкнуть вас к пределу ваших возможностей.

Это означает, что нужно тренировать почти так же усердно, как , для коротких очередей.

В идеале, каждый всплеск высокой интенсивности должен доводить вас до состояния, когда ваше дыхание становится затрудненным. Если вы находите это слишком легким или интервалы заканчиваются до того, как вы дойдете до этой точки, вам нужно либо изменить длину интервала, либо работать усерднее.

Самый простой способ визуализировать это состоит в том, что всплески высокой интенсивности должны представлять собой спринт вместо быстрой пробежки.

Как вы понимаете, это делает HIIT на велотренажере изнурительной формой упражнений.

Но результат того стоит.

ВИИТ на велотренажере

Велотренажер отлично подходит для высокоинтенсивных тренировок. Это безопасно, контролируемо и легко регулирует интенсивность. Кроме того, в отличие от спринта, велотренажер отличается малой ударной нагрузкой.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно создать правильную программу для вашего текущего уровня физической подготовки. Вот основные соображения.

Длина интервала

Самое важное решение при создании программы высокоинтенсивной тренировки — это длина интервалов высокой интенсивности. Для начинающих хорошим началом будет 30-секундный подход, но есть программы (такие как Табата), в которых интервалы короче.

Но важна не только длина всплесков – отношение периодов высокой интенсивности к периодам низкой интенсивности .

Когда вы начинаете, хорошей идеей будет отдых с низкой интенсивностью, который в два раза превышает время всплесков высокой интенсивности.Это дает вашему телу время на восстановление, чтобы вы могли вложить все силы в следующий рывок.

По мере улучшения это соотношение может приближаться к 1-1.

Уровень сопротивления

Тренировка HIIT не предназначена для наращивания силы. Поэтому выберите уровень сопротивления, который бросает вам вызов, но не должен быть на слишком высок.

Если вы обнаружите, что уровень сопротивления мешает вам двигаться на полной скорости, вероятно, он слишком высок.

Кроме того, хотя вы можете изменять сопротивление для интенсивных всплесков, лучше сосредоточиться на изменении скорости.

Продолжительность тренировки

Одна из замечательных особенностей тренировок HIIT заключается в том, что они позволяют сжигать больше жира за меньшее время.

Если вы не тренируетесь для повышения выносливости, обычно достаточно 20 минут HIIT. Это не включает время разогрева и охлаждения.

Адаптация

По мере того, как вы совершенствуетесь, способность вашего тела справляться с упражнениями также будет увеличиваться. Это здорово, но это также мешает вам сжигать столько жира.

По этой причине важно постепенно увеличивать сложность тренировки.

Самый очевидный способ сделать это — увеличить длину всплесков высокой интенсивности. Вы также можете использовать более высокое сопротивление или уменьшить соотношение вспышек высокой/короткой интенсивности.

Пример тренировки HIIT для начинающих на велотренажере

• Разминка . Установите сопротивление велосипеда на среднюю сложность и разминайтесь около пяти минут. Вы не должны чувствовать себя слишком уставшим к концу разминки, но тренируйтесь достаточно сильно, чтобы ваши мышцы были готовы к тренировке HIIT.
• 20-минутная высокоинтенсивная тренировка . Установите сопротивление на подходящую сложность. Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, а затем 60 секунд с низкой интенсивностью. Повторите это четыре раза. Затем повторите весь цикл еще два раза, но с перерывом в 2 минуты между каждым.
• Охлаждение . Установите сопротивление обратно на низкую/среднюю сложность и заминку в течение 2-3 минут.

Тренировки HIIT, если они выполняются правильно, нагружают ваши мышцы. По этой причине убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками, особенно при использовании одного и того же оборудования.Это дает вашему телу время для восстановления и снижает вероятность травм от чрезмерной нагрузки.

Также будьте благоразумны и используйте советы на этой странице на свой страх и риск. Если вы чувствуете какую-либо боль во время тренировки HIIT, остановитесь, пока не поймете, что не так.

HIIT для велосипедистов: интервальные тренировки для быстрого улучшения вашей физической формы

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) захлестнули мир фитнеса в последние годы, и теперь эти тренировки являются основным продуктом занятий в тренажерном зале и тренировок в помещении.