Программа ходьбы на беговой дорожке для похудения: Комплекс занятий на беговой дорожке для похудения. Программы тренировок для похудения на беговой дорожке. Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Занятия на беговой дорожке: эффективность и ожидаемые результаты

Борьба с лишним весом подразумевает комплексный подход. Человек, который хочет привести тело в порядок, должен пересмотреть свое питание и начать уделять время физической активности. Распрощаться с ненавистными килограммами помогут кардиотренировки, в частности, бег. Если нет возможности заниматься на стадионе, можно практиковать занятия на беговой дорожке. Плюс таких тренировок в том, что они могут проводиться в спортзале и дома. Чтобы результат порадовал, придется тренироваться по специально составленной программе. Для новичков она иная, нежели для опытных бегунов. Итак, как начать осваивать такой кардиотренажер, и чем же он так эффективен?

Тренировки на беговой дорожке для избавления от лишнего веса

Люди, которые ранее не занимались спортом, но хотят избавиться от лишнего веса, не должны настраиваться на быстрый результат. Чтобы увидеть положительные изменения, нужно регулярно тренироваться течение 3-х месяцев. Первые две недели придется направить все усилия на развития выносливости. Уже вскоре можно практиковать более серьезные нагрузки и тренировки в интервальном режиме. Те, у кого средний уровень физической подготовки, могут сразу же уделять активным занятиям, но в любом случае нагрузку придется добавлять постепенно.

Чтобы занятия на беговой дорожке помогли похудеть и не навредили, нужно всегда начинать бег с разминки. Бег можно также практиковать после силовой тренировки. Достаточно завершить ее 20-минутным бегом в умеренном темпе.

Польза бега

Занятия бегом практикуются не только с целью похудения. Что дают занятия на беговой дорожке? Такие кардотренировки полезны тем, что они:

• Укрепляют все мышцы. Основной нагрузке подвергаются мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса. Однако на момент пробежки задействуется весь мышечный каркас скелета.
• Тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Беговая дорожка относится к кардиотренажерам, поэтому занятия на ней способствуют укреплению сердечной мышцы, нормализации кровяного давления, улучшению самочувствия.
• Борьба с недостатками фигуры. В отзывах о занятиях на беговой дорожке для похудения говорится, что они помогают избавиться от лишних килограмм, делают тело более подтянутым, позволяют устранить целлюлит.
• Избавление от стресса. Активные тренировки заряжают энергией, снимают нервной напряжение, помогают улучшить самочувствие при умственном переутомлении.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Чтобы занятия на беговой дорожке помогли обрести стройное тело, нужно придерживаться общих правил.

Тренировки должны быть регулярными. Заниматься кардиотренировками необходимо минимум три раза в неделю. Жир будет сжигаться активнее, если проводить тренировку утром, натощак. Однако, если нет возможности уделить время занятиям на беговой дорожке для похудения в утренние часы, можно бегать в любое удобное время.

Нагрузку придется повышать постепенно. Поначалу придется адаптировать свое тело к бегу, со временем длительность тренировки можно продлить. Продолжительность тренировки с целью похудения должна быть минимум полчаса. Большой плюс беговой дорожки состоит в том, что она позволяет устанавливать скоростной режим и менять сопротивление. На выбор этих параметров влияет уровень физической подготовки.

Занятия на беговой дорожке для похудения должны проводиться по индивидуально составленной программе. Во время бега важно поддерживать определенную частоту сердечных сокращений. Чтобы запустить процесс сжигания жировых отложений, пульс при беге должен быть 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений. Рассчитать пульс можно по простой формуле – это ЧСС 220 минус возраст. Полученное значение умножается на 0,5 – это 50 % от ЧСС. Если нужно вычислить 60 % или 70 % от ЧСС, нужно умножить разницу на 0,6 или 0,7.

Для составления индивидуальной программы занятий на беговой дорожке нужно рассчитать оптимальную скорость бега и замерить пульс. Сначала нужно сделать разминку, затем пробежаться в умеренном темпе, после чего перейти на быстрый бег (скорость 7-9 км/ч). На данном этапе нужно записать данные пульса. Через 5 минут можно перейти на медленный темп, чтобы умерить дыхание и сократить пульс. Далее придется поднять полотно на несколько градусов и идти «под горку» в умеренном темпе в течение 5 минут. Затем нужно вновь записать данные пульса.

Как тренироваться новичкам?

Прежде чем приступить к первым занятиям на беговой дорожке, нужно подобрать программу и ознакомиться с основными правилами такой кардиотренировки. Если тренировки будут проводиться в спортзале, можно проконсультировать с фитнес-инструктором. В домашних условиях также необходимо заниматься по плану. Главный залог похудения – это регулярные интенсивные тренировки.

Чтобы занятия на беговой дорожке привели к снижению веса, важно обратить внимание на показатели и посмотреть, когда ЧСС выше: в момент ходьбы или бега. Пробежки дорожке могут выполняться с целью разминки перед любыми занятиями, будь то силовая тренировка или кардио. Если ЧСС выше на момент ходьбы, можно выбрать следующую программу для похудения на беговой дорожке:

• Для начала придется уделить внимание разминке. Сначала нужно пройтись в медленном темпе в течение 10 минут (скорость 4-6 км в час).
• Затем следует 5 минут ходьбы с уклоном 3-6 (скорость 6 км в час).
• Следующий отрезок нужно пробежать под уклоном (2 минуты). Скорость должна составить 7-9 км в час.
• Завершающий отрезок – это максимальный бег в течение 1 минуты. Такая интервальная тренировка подразумевает выполнение 3-4 кругов.

Если показатель ЧСС больше во время бега, можно тренироваться по иной схеме:

• Сначала следует 10 минут ходьбы в умеренном темпе. Первый отрезок нужно пробежать без уклона в течение 7 минут, скорость 7-9 км в час.
• Второй отрезок – 2-х минутная ходьба (уклон 2 градуса), затем еще 2 минуты ходьбы (уклон 4 градуса).
• Затем нужно повысить уклон и продолжить ходьбу (10 минут). Всего необходимо выполнить 2-4 таких круга.

Раз в неделю можно практиковать бег в умеренном темпе, без ускорений. Чтобы занятия на беговой дорожке для начинающих принесли хорошие результаты, необходимо тренироваться с пульсометром. Если пульс начнет уменьшаться во время бега, придется увеличить скорость и угол наклона полотна. Залог похудения – регулярные тренировки и соблюдение режима питания.

Кроме этого, нужно придерживаться следующих правил занятий на беговой дорожке:

• На момент бега грудная клетка и лопатки должны быть расправлены. Руки нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом. Мышцы живота также нужно держать в напряжении. Необходимо усиливать темп от медленного к быстрому.
• Отдельное внимание нужно уделить дыханию. Если оно будет неправильным, во время тренировки нарушится кровообращения. Дышать необходимо через нос. Если есть проблемы с дыханием, вдох может осуществляться через нос, а выход через рот.

Схема интенсивной ходьбы

Такие программы тренировок на беговой дорожке показаны тем, кто не может бегать в активном темпе из-за возраста, проблем со здоровьем и лишним весом. В любом случае быстрая ходьба даст хорошие результаты. Но для этого нужно следить за ЧСС. Что касается программ тренировок, то предпочтение стоит отдать тем, в которых нужно снизить скорость до оптимальной для ходьбы. Можно тренироваться по интервальной методике или в одинаковом темпе.

Противопоказания

Занятия на беговой дорожке подходят не для всех. От кардиотренировок должны отказаться те, у кого имеются проблемы с коленями. Более того, боль в них может возникнуть даже в случае, если таких проблем ранее не наблюдалось. Чтобы сохранить здоровье суставов, важно уделять внимание правильной технике бега и тренироваться в специальных кроссовках. Обувь с ровной подошвой для таких занятий не подходит. Важно, чтобы кроссовки были с хорошей амортизированной системой. Имеются у занятий бегом и другие противопоказания. Все они точно такие же, как и при других активных видах спорта. Бегать в интервальном темпе нельзя тем, кто страдает от гипертонии и тахикардии. А вот умеренный бег противопоказаний не имеет. Но в любом случае начало занятий на беговой дорожке нужно проводить осторожно.

Тренировки и правильное питание

Если стоит задача избавиться от лишнего веса, необходимо отдельное внимание уделить правильному питанию. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы и сладости. В меню следует ввести побольше свежих овощей, фруктов, белковых продуктов. Не стоит также забывать о питьевом режиме. В день придется выпивать минимум 1,5-2 л воды. Важно также не забывать о достаточно потреблении белка.

Беговая дорожка: расчет калорий

За час умеренной ходьбы можно сжечь 200-300 ккал. Тратить энергию в таком режиме нужно новичкам. Легкий бег с остановками позволяет расходовать 400-500 ккал /час. Если бегать с максимальной скоростью или практиковать интервальные занятия, можно сжечь около 600-800 ккал. Количество сжигаемых калорий на момент бега не столь важно. Чтобы вес начал снижаться, нужно следить за рационом и регулярно тренироваться.

Для достижения лучших результатов нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Не допускать перетренированности. Бегать в эффективной зоне пульса.
• Тренироваться на постоянной основе.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Если сравнивать занятия на беговой дорожке с обычным бегом, то у них имеется немало преимуществ:

• Возможность тренироваться регулярно, невзирая на погодные условия, время года и прочие обстоятельства.
• Если занятия проводятся на качественном тренажере, можно уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы, которой не избежать во время бега по асфальтированной дорожке.
• Современные тренажеры оснащены компьютером и табло, на который выводится информация о пульсе, пройденном расстоянии и сожженных калориях. Кроме этого, все данные сохраняются в его памяти, поэтому их можно сопоставлять и регулировать нагрузку.

Какую дорожку выбрать

Чтобы занятия на беговой дорожке помогли решить проблему лишнего веса, нужно также правильно подойти к вопросу выбора такого тренажера. Самый распространенный вариант – механическая дорожка. Движение полотна осуществляется за счет усилий, который прилагает человек. Скорость движения в этом случае можно регулировать самостоятельно. Но иногда могут ощущаться рывки, а это значит, удерживать плавность движения не всегда удается.

Магнитная дорожка отличается более плавным ходом полотна. Электрический тренажер относится к современным. Полотно в нем двигается за счет электромотора, скорость может быть выбрана любая. Такой тренажер позволяет тренироваться по программе на беговой дорожке.

Если планируются тренировки в домашних условиях, можно отдать предпочтение складному варианту, который имеет компактные размеры и не требует много места. Однако электрические дорожки более эффективны в плане похудения, потому как они позволяют контролировать расчет калорий, пульс и пройденное расстояние.

Тренировка на беговой дорожке: общие рекомендации

Чтобы занятия на беговой дорожке принесли положительные изменения и не привели к проблемам со здоровьем, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Заниматься нужно в удобной обуви, которая имеет амортизационную систему. Желательно отдавать предпочтение беговым кроссовкам от известных брендов.
2. Начинать занятие нужно с ходьбы в небыстром темпе. Не лишним будет провести разминку для разогрева мышц всего тела.
3. Во время бега руки нужно держать под прямым углом, все движения ими должны свободными. Не стоит опираться на поручни, иначе произойдет смещение центра тяжести. Спина должна быть прямой. Если сутулиться на момент занятий, это станет причиной появления проблем с позвоночником.
4. Не стоит наклоняться и смотреть под ноги, чтобы не утратить равновесие и не травмировать спину и шею.
5. Приземляться нужно так, чтобы не допустить травмы колена и голеностопа. Если скорость бега составляет 8 км/час, приземляться нужно на носок, распределяя нагрузку на стопу полностью.
6. Тренировки во время простуды и при повышенном давлении должны быть под запретом. Не стоит заниматься при малейшем недомогании.
7. Чтобы расходовать больше калорий, нужно практиковать интервальные тренировки.
8. Если приходится заниматься утром, желательно делать это на пустой желудок, таким образом удастся сжечь большее количество калорий.
9. Не стоит сразу же начинать пробежку в максимальном темпе. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно. Желательно тренироваться по программе, которая подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.

Вывод

Залог похудения на беговой дорожке кроется в регулярных занятиях и соблюдении режима питания. Чтобы не перегрузить свой организм и избежать травм, нужно тренироваться по правильно подобранной программе занятий на беговой дорожке для похудения.

Начинающие спортсмены должны быть предельно осторожны с нагрузками. Поначалу придется заниматься в умеренном режиме. Уже по прошествии нескольких дней можно увеличивать нагрузку. После интенсивного бега необходимо восстановить дыхание, привести пульс в норму и обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку. В отзывах о занятиях на беговой дорожке упоминается о том, что они дают первые заметные результаты уже через несколько недель.

Помогает ли беговая дорожка похудеть и если да, то при каких условиях?

Домашнюю беговую дорожку часто покупают с одной-единственной целью — использовать этот кардиотренажёр для борьбы с лишними килограммами.

Однако похудение — вещь непростая. Многие люди, начитавшись неоднозначных отзывов, ставят под сомнение саму возможность улучшить фигуру благодаря кардио.

Худеют ли на беговой дорожке?

Да, сбросить вес за счёт подобных тренировок вполне реально — с учётом ряда немаловажных оговорок.

Во-первых, нетренированные люди, начинающие заниматься бегом, часто приводят тело в тонус, но не теряют в весе. Причины просты: жир переплавляется в мускулы. Как уже говорилось ранее, для достижения явного и устойчивого эффекта необходимо сочетать тренировки с диетой. Ограничьте себя в необязательных лакомствах — сладостях, сдобе. Не съедайте больше лакомств, чем можете «отработать».

Михаил Морозов, автор учебного пособия «Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний» (Спецлит, 2011), отмечает:

«Люди, склонные к полноте, должны помнить, что за одну съеденную булочку необходимо «расплатиться» 25 мин.

ходьбы, а одна порция торта (206 ккал) «равна» 35 мин. ходьбы или 10 мин. бега».

Во-вторых, просто встать на дорожку и начать бегать или вовсе ходить время от времени — гиблая тактика. Хотя даже ходьба может приносить пользу, для наилучшего эффекта следует придерживаться специальных правил тренировки (внимательно изучите статью Как похудеть с помощью дорожки).

В-третьих, важнейшее требование — отслеживание пульса во время бега. Чтобы быстро сжигать жир при движении, нужно удерживать ЧСС в рабочей зоне.

В-третьих, нужно постоянно отслеживать эффективность тренировок и корректировать нагрузку по мере надобности.

Всё индивидуально

Наконец, поймите, что каждый человек уникален. Тело одного хорошо отзовется на какой-то вид нагрузок, а организм другого получит пользу от совсем иных способов тренировки.

Желательно вести журнал фитнес-наблюдений, куда вы будете записывать показатели пульса, веса, эффективности тренировки (расстояние, скорость, время, израсходованные калории). Если нагрузка в течение месяца или двух не дает никаких результатов или приводит к переутомлению, есть смысл что-то поменять.

К примеру, неплохой результат иногда даёт смена обычных занятий на интервальные.

Впрочем, подчеркнем еще раз, что все здесь строго индивидуально.

Мы неспособны со стопроцентной уверенностью сказать, поможет ли беговая дорожка похудеть конкретно вам. Допустимо утверждать лишь что она помогает бороться с жировыми отложениями в принципе.

Определить, как и сколько вы будете заниматься, лучше всего при участии профессионального инструктора и лечащего врача.

Успешных занятий!

Как быстро похудеть от занятий на беговой дорожке – Medaboutme.ru

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Бег — это самый доступный вид аэробной нагрузки, который вызывает активные биохимические изменения во всех органах и тканях. Во время бега активно включается в процесс не только мышечная ткань, но и дыхательная, и сердечно-сосудистая система, а это значит, организм активно расходует свои энергетические ресурсы, именно поэтому бег так популярен, когда человек ставит перед собой такую цель, как сбросить лишний вес.

Главным нюансом тренировки с целью похудения является не интенсивность бега, а продолжительность нагрузки, удерживаемой на одном уровне. Этот принцип объясняется тем, что в мышцах и печени человека запасается глюкоза в виде гликогена, который обеспечивает работу мышц примерно на 5 км бега. На первых метрах длинной дистанции организм использует только глюкозу, но, когда запасы глюкозы истощаются, тогда в процесс энергообеспечения включается другой «ресурс», а именно — жиры. И доля жиров в обеспечении энергией постепенно увеличивается. Где-то примерно на 10-ом километре организм переходит в режим, в котором он «экономит» глюкозу, и максимально задействует жиры.

Соответственно, быстрая ходьба продолжительностью не менее 60 минут, также может помочь в достижении такой цели, как похудение. Занятия должны быть не только продолжительными, но и регулярными.

В случае, если человеку степень его подготовленности не позволяет бегать 45 мин и дольше, можно начать с чередования бега с ходьбой. Например, можно бежать 15-20 мин, далее снижать скорость до ходьбы, и ходить в течении 5 мин. После такого передыха снова поднимать скорость и бежать 15-20 мин, и потом снова ходьба. Главное, не останавливаться полностью (не сходить с дорожки). Также стоит упомянуть, что при активном дыхании во время бега активно работают мышцы живота, что помогает его «подтянуть».

Для более эффективного варианта жиросжигания, можно совмещать бег и с силовыми тренировками. Но это подойдет для людей со средним уровнем физической подготовленности и выше. Если ваша задача — исключительно жиросжигание, а не набор мышечной массы, то можно проводить силовую тренировку до бега на дорожке. Во время силовой тренировки сожжется гликоген, вы устанете, и когда вы доберетесь до дорожки, тело начнет использовать «резервы» практически сразу. Но подобный подход физически непрост и подойдет далеко не каждому. Не стоит проводить такую объемную тренировку, если чувствуете недомогание.

Важно помнить, что одним только бегом можно не добиться больших результатов.

Если вы настроены серьезно, необходим комплексный подход. Необходимо выстроить правильный режим питания, исключить некоторые продукты из рациона.

Ходьба на беговой дорожке для похудения отзывы

Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Единственное начинать необходимо без фанатизма. В особенности если для вас 40 лет и больше. Выбирайте неспешный темп и равномерно наращивайте нагрузку.

Приведу для вас достаточно увлекательное исследование. В Английском Царском институте исследователи следили за 324 сестрами близнецами. Наблюдение продолжалось аж 10 лет! Они пробовали узнать, как нагрузка на мускулы ног, оказывает влияние на когнитивную деятельность мозга.

Если верно создать программку тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень действенным. Я дам общие советы, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется наращивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, повышайте длительность тренировки.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Для вас будет любопытно: Как заниматься на эллиптическом тренажере чтоб похудеть: методика + отзывы и результаты

Ходьба на беговой дорожке для похудения отзывы

Начните с мало комфортабельной скорости и каждые 30-60 секунд увеличивайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Равномерно доведите до 6,5 км/ч. Дальше перебегаем к самой тренировке.

Занятия на тренажере под наклоном – действенный метод прирастить нагрузку. А означает спалить больше калорий. Угол наклона меняйте по собственному усмотрению.

Во время бега необходимо выпрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не запамятовывайте про руки, их необходимо согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Итак, наша программка занятий, направленная на похудение:

Повторите прошлые 2 пт.

скорость бега 5-6,5 км/ч.

Конкретного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в хоть какое комфортное время, чем посиживать на диванчике. Если нет времени это делать утром, можно вечерком после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже всеполноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает избавиться от стресса и переключится от работы.

Чтоб происходило наилучшее сжигание жиров, не надо давать критическую нагрузку. Жиросжигание происходит в границах 65-75% от очень допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала тут .

Интервальная тренировка — перемешивайте отдых и ускорение, это дозволит худеть намного резвее. Начните с разминки, потом 30 сек спринта, 1 минутка неспешной ходьбы.

Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на таковой скорости в течение 1 минутки;

Сходу порекомендую для вас приобрести бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и биться с целлюлитом. Данная одежка не намокает благодаря специальному материалу. Потому заниматься в ней комфортабельно.

Если почаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, вялость, боль в мышцах. Очень трудно позже себя заставлять опять и опять вставать на тренажер.

Еще есть Программка занятий «как накачать ягодицы» от Ланы Ши. Эта программка рассчитана на два месяца.

уклон 0%

Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке

Потом повысьте наклон до предела и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте неизменной и идите так в течение 4 минут;

Здрасти мои дорогие читатели. Думаю, вы отлично понимаете, что бег является действенным средством для похудения. Заниматься на свежайшем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих еще удобнее. Сейчас, желаю поведать для вас, как бегать на беговой дорожке верно. Только такие занятия принесут для вас пользу и посодействуют похудеть.

Длительность занятия после разминки — 10 минут;

занятия на нем облагораживают работу сердца и сосудов. Вкупе с этим нормализуется давление.

разминка будет занимать 5-10 минут.

Бег на тренажере более пользующееся популярностью занятие для понижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в медленном темпе. Последующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

В какое время лучше заниматься

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Опыт обосновал, что постоянные нагрузки на мускулы ног-замедляют старение мозга. А означает, люди, которые занимаются данным видом спорта, наименее находятся под риском захворать Альцгеймером.

Как похудеть на 5 кг

Так же на похудение оказывает влияние частота занятий. Неверно считать, что изнуряющие ежедневные тренировки посодействуют для вас стремительно худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Есть и такая программка! Полные похудеют резвее и могут сбросить даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медлительнее. Предлагаю два метода:

Основное правило – нельзя сразу наращивать интенсивность и время тренировки!

Программа тренировок

Безупречное время от 40 минут и до 1 часа. Случается так, что не выходит держать пульс в действенной зоне. Тогда можно длительность занятий прирастить на 20-30 минут.

Не надо сходу брать высочайший темп, начинайте плавненько, равномерно наращивая скорость. Дышать необходимо через нос, вдохи делать глубочайшие. Так кровь будет отлично насыщаться кислородом.

занятия имеют жиросжигающий эффект. Только задумайтесь, на этом тренажере можно спалить до 700 калорий.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Очень нередко женщин интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Естественно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз отлично работает наша задница ))

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

Быстрая ходьба на дорожке. Ходьба на беговой дорожке для похудения

Давно мечтаете стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, но не знаете, с чего начать? В таком случае к вам на подмогу придет самый легкий и естественный вид физической нагрузки – ходьба на беговой дорожке. Такой вид физической активности хорош тем, что он подходит практически всем. Ходить на беговой дорожке одинаково полезно как здоровым людям, так и тем, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Но чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Чем полезна ходьба на беговой дорожке

Прежде чем приступить к изложению правил, которыми следует руководствоваться во время тренировочного процесса на беговой дорожке, стоит рассказать о пользе, которую он приносит. А польза от этого кардиотренажера для организма не только велика, но и разнопланова.

• Во-первых, ходьба на беговой дорожке увеличивает тонус мышечных волокон, от чего фигура приобретает подтянутый вид.
• Во-вторых, любая физическая деятельность, в том числе и ходьба, помогает увеличить расход калорий, от которого напрямую зависит похудение. Ведь когда вы тратите больше, чем потребляете, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
• В-третьих, тренировки способствуют улучшению обменных процессов – метаболизма. Чем быстрее метаболизм, то есть скорость усвоения и растраты энергии, полученной из пищи, тем меньше организм накапливает жировой прослойки.
• В-четвертых, аэробная нагрузка, то есть длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивает такое качество, как выносливость; нормализует артериальное давление; улучшает работу внутренних органов; обогащает кровь кислородом. А еще, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, вы повышаете сопротивляемость организма внешним раздражителям, увеличиваете стрессоустойчивость и работоспособность и, конечно же, заряжаетесь позитивом и бодростью на весь день.

Показания и противопоказания

Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:

• в преклонном возрасте;
• при большом избыточном весе;
• при слабой физической подготовке.

• митральный стеноз;
• порок сердца;
• тяжелая форма гипертонии;
• легочно-сердечная недостаточность;
• бронхиальная астма;
• стенокардия;
• расстройство сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей;
• обострение хронического недуга;
• простуда;
• поражения опорно-двигательного аппарата.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Пользу от кардиотренировок на беговой дорожке можно получить лишь в том случае, если при этом следовать простым, но очень важным советам:

• Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, всегда сначала проводите разминку. Особое внимание нужно уделить местам, которые наиболее задействованы при ходьбе, то есть голеностопам, коленям, икроножным мышцам и мышцам бедра. Это подготовит тело к предстоящей тренировке и минимизирует риск появления травм.
• Тело должно находиться в правильном положении. Грудную клетку и плечи необходимо расправить, спину – выпрямить, пресс – слегка напрячь, а руки нужно согнуть в локтях таким образом, чтобы они образовали прямой угол.
• Дышите глубоко и только через нос. Так сохраняется достаточный уровень кислорода в крови и стабилизируются метаболические процессы. При рините вдох следует производить через нос, а выдох – через рот.
• Делайте тренировочный процесс более разнообразным, то есть периодично меняйте скорость ходьбы. Интервальная нагрузка позволяет тратить больше калорий, а значит, результаты появятся быстрее. Например, проходите первые 10 минут со скоростью 5–6 км/ч, затем следующие 4 минуты – со скоростью 8–9 км/ч, а потом 2 минуты – со скоростью 10–11 км/ч. Повторяйте схему до окончания занятия. Интервальная ходьба особенно эффективна, если у вас есть одно из таких приспособлений, как фитнес-браслет или пульсометр. С помощью такого прибора можно следить за пульсом и расходом калорий при разных темпах ходьбы. На основе полученных результатов будет проще скорректировать интенсивность занятий.
• До и после тренировки обязательно пейте чистую негазированную воду. Не нужно ограничивать себя в потреблении жидкости и во время физической деятельности. Старайтесь каждые 10–15 минут делать хотя бы два-три глотка воды. Это поможет избежать обезвоживания организма, плюс вода способствует похудению – она выводит из организма продукты распада, принимает активное участие в расщеплении жиров. К тому же вода восстанавливает эластичность кожи, что избавляет от растяжек, возникающих после потери веса. Обратите внимание, что пить большое количество воды во время занятий не рекомендуется, так как могут возникнуть дискомфортные ощущения в виде тяжести.
• От угла наклона беговой дорожки зависит, какую нагрузку вы получаете. Чем он выше, тем, соответственно, больше вы затратите энергии. На начальных этапах угол наклона тренажера должен быть минимальным, затем его можно постепенно увеличивать.
• Тренируясь, контролируйте частоту сердечных ударов, то есть пульс. Желательно, чтобы на протяжении всей тренировки он не опускался ниже 127–130 ударов в минуту. Но также важно, чтобы он не превышал отметки 135 ударов. В таком случае снизьте скорость ходьбы и ходите на той скорости, при которой пульс не превышает нормы. Со временем ваше сердце станет более натренированным и вы сможете ходить на более высокой скорости без вреда для здоровья.
• При похудении очень важным фактором является продолжительность тренировочного процесса. Стоит начать с 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время тренировки, пока не дойдете до 60 минут. Ходить на беговой дорожке на протяжении 1 часа оптимально по той причине, что распад жировой ткани начинается только по истечении 35–40 минут физической активности. Более длительная нагрузка запускает катаболические процессы, в результате которых начинают расщепляться мышечные волокна, а не жировая ткань.
• Резко заканчивать тренировочный процесс, как, впрочем, и начинать, не рекомендуется. Поэтому не ленитесь делать заминку. Походите на беговой дорожке спокойным прогулочным шагом, пока пульс не опустится до 110 ударов в минуту, а после потяните мышцы. Первое действие позволит плавно снизить давление. С помощью второго организм начнет быстрее восстанавливаться, а это значит, что мышцы на следующий день будут болеть намного меньше. Это очень важный фактор, особенно для новичков, которые не привыкли к мышечной боли.

Нюансы, которые помогут быстрее сбросить вес

Если вы хотите получить максимальные результаты и как можно быстрее добиться тела своей мечты, то, помимо ходьбы на беговой дорожке, вам обязательно нужно взять на заметку все нижеперечисленные тонкости:

• В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион питания. Похудение будет происходить более интенсивно, если отказаться от газировки, сладостей, а также жирной и жареной пищи. На замену всему указанному должны прийти овощи, крупы, фрукты, яйца, нежирное мясо, рыба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кисломолочные продукты. Иначе говоря, питание должно быть полноценным, чтобы организм не испытывал нехватку питательных элементов и витаминов и насыщался только «правильными» калориями. Под «правильными» подразумеваются калории, которые дают организму энергию, необходимую для его работы, а не откладываются в жировые запасы.
• Следующий совет тоже касается питания. Во время похудения рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так вы не только нормализуете деятельность желудочно-кишечного тракта, но и улучшите обмен веществ и избавитесь от чувства голода. Последнее оберегает от срывов с диетического питания. Кстати, питаться таким образом можно не только в период похудения, но и для удержания веса в норме.
• Также при похудении играет немаловажную роль время, в которое проводится тренировка. Кардиотренировки, направленные на избавление от лишних килограммов, лучше всего проводить с утра, причем на голодный желудок. В утренние часы запасы гликогена минимальны, потому организм черпает энергию из жировых отложений. К тому же так вы зададите телу определенный ритм.
• Последним ключевым нюансом в похудении является регулярность физических нагрузок. Насколько часто вы будете заниматься спортом, настолько быстрее уйдет избыточный вес. Оптимально ходить на беговой дорожке 4–5 раз в неделю. Превышать число тренировок не стоит, так как это чревато перетренированностью. Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. На фоне этого у человека пропадает интерес к тренировочному процессу, он испытывает упадок сил и усталость.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: ходьба на беговой дорожке – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет похудеть без перегрузок и травм. Главное при этом – четко соблюдать все рекомендации, прилагать максимум усилий и слушать свое тело. В таком случае уже в ближайшее время вы сможете радоваться своему невероятному преображению.

В первую очередь благодаря регулярным занятиям вы сможете стать еще красивее. То что, женщина способна сама сделать себя красивой, доказано многолетним практическим опытом. Причем этого можно достичь не только и не столько благодаря косметике и одежде, сколько с помощью занятий спортом. Женская красота, к сожалению, не долговечна.

Чтобы оставаться привлекательной с годами, вам необходимо над этим поработать. Занятия ходьбой помогут вам ускорить метаболизм, что весьма важно при борьбе с жирами. Так как это один из видов кардио нагрузки, то ходьба на беговой дорожке поможет вам улучшить работу сердца, а также дыхательной и сосудистой систем. Если сравнивать ходьбу с другой популярной аэробной нагрузкой — бегом, то в первом случае вы сможете уберечь ваши коленные суставы от повреждений.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия были максимально эффективны, вам следует придерживаться нескольких правил. Именно об этом сейчас и пойдет речь:

• Длительность занятия. Чтобы вы получали реальную пользу от тренинга, вам необходимо ходить в таком темпе, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 130 ударов в минуту на протяжении двадцати минут. Также к этому отрезку времени необходимо добавить около десятка минут для разминки и примерно 5–7 минут, которые потребуются для проведения заминки. Вы можете использовать следующую программу тренинга. На протяжении одной минуты использовать медленный темп, двигаясь со скоростью около 3 километров в час. Затем в течение семи минут следует ходить с нормальной для вас скоростью. Затем и начинается от 20-минутный отрезок, во время которого вам необходимо придерживаться указанной выше ЧСС. После этого необходимо медленно снижать скорость, плавно переходя к заминке, длительность которой должна составлять около десяти процентов от общего времени занятия.
• Частота сердечных сокращений (пульс). Это очень важный параметр для всех, кто занимается ходьбой на беговой дорожке. Если вы используете электронный тренажер, то он чаще всего уже имеет встроенный пульсометр. Если это не так, то вам придется приобрести этот девайс. Когда ваша частота сердечных сокращений достигла необходимого значения, продолжайте передвигаться с той же скоростью. Отметим, что постепенно необходимая для достижения требуемого значения ЧСС скорость будет увеличиваться. Это связано с развитием дыхательной системы и сердца. Перед началом выполнения заминки, ваш пульс должен равняться примерно 110 ударам в минуту.
• Угол наклона дорожки. От этого параметра зависит нагрузка на организм. Чем больше угол, тем интенсивнее будет и ваше занятие. Новичкам стоит начинать с занятий на горизонтальной поверхности.
• Частота занятий. На протяжении недели вам достаточно тренироваться два или три раза. При регулярных тренировках вы заметите результаты уже через пару месяцев. Время занятий большого значения не имеет, и вы можете тренироваться тогда, когда у вас есть свободное время. Вам необходимо помнить лишь пару правил. В первую очередь, начинайте тренироваться минимум через 60 минут после приема пищи. Второе правило заключается в том, что во время утренних занятий вам необходимо запустить все системы организма, используя для этого какой-либо вид физической активности.

Зачастую на тренажерах уже заложены программы, например для похудения или улучшения работы сердца. Чаще всего после их активации тренажер изменяет угол наклона. Вы можете при желании их использовать.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Этот вид кардио нагрузок является весьма эффективным способом борьбы с жирами. Суть интервального тренинга заключается в изменении интенсивности на протяжении определенных отрезков времени.

Давайте рассмотрим пример такой тренировки. Сначала вам необходимо размяться, для чего используйте ходьбу на беговой дорожке в медленном темпе. При этом полотно тренажера должно находиться в горизонтальном положении.

Основную часть занятия начинайте с медленной ходьбы по горизонтальному полотну на протяжении двух минут. Затем увеличивайте угол дорожки на два градуса и двигайтесь на протяжении все тех же двух минут. После этого угол увеличивается до 4 градусов, и вы снова ходите на протяжении двух минут. Говоря проще, вам необходимо каждые две минуты увеличивать угол наклона полотна тренажера на два градуса.

Затем также постепенно начинайте уменьшать угол наклона, пока полотно не окажется в горизонтальном положении. Также помните о необходимости наличия у вас пульсометра.

Больше о пользе ходьбы для похудения, смотрите здесь:

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
• Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал	Пройденные мили	Скорость
Разминка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Первый	1,0-1,25	8,00
Передышка	1,25-1,30	3,50
Второй	1,30-1,55	8,00
Передышка	1,55-1,60	3,50
Третий	1,60-1,85	8,00
Передышка	1,85-1,90	3,50
Четвертый	1,90-2,15	8,00
Передышка	2,15-2,20	3,50
Пятый	2,20-2,45	8,00
Передышка	2,15-2,50	3,50
Шестой	2,50-2,75	8,00
Передышка	2,75-2,80	3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Ходьба — самый легкий и естественный вид физической активности. Не только бег способен улучшить ваше физическое состояние — тем, кому придет на помощь простая ходьба. Ходьбу должны использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

• Развивает практически все навыки, развивающиеся при беге, только в меньшей степени.
• Прекрасное средство от застойных процессов в области малого таза.
• Помогает бороться с депрессией.
• Поднимает общий тонус организма.
• Как физическая нагрузка оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба как основной вид физической активности

Чтобы получить результаты от занятий ходьбой нужна регулярность, т.е. совершать пешие прогулки необходимо каждый день (также подойдет 5-тидневный режим). Если есть такая возможность, нужно выбирать ходьбу на открытом пространстве, заменив, например, поездку на работу пешей прогулкой. При занятиях ходьбой на беговой дорожке старайтесь заниматься в хорошо проветренном помещении или же с открытым окном. Чтобы ваш организм не привыкал к однообразной нагрузке, старайтесь постепенно увеличивать скорость ходьбы и пройденное расстояние.

Основными моментами занятий для похудения является продолжительность тренировки (от 30-60 мин), скорость (5-6 км/ч) и регулярность занятий. Особенно это будет полезно людям с большим избыточным весом, пытающимся похудеть с помощью занятий на беговой дорожке, а также людям, только начинающим заниматься на этом тренажере.

Ходьба как дополнительный вид физической активности

В арсенале любого человека, активно занимающегося спортом должна присутствовать ходьба, хотя бы потому, что это разминочное упражнение, подготавливающее ваш организм к более серьезной нагрузке. Также каждое физическое упражнение нужно завершать ходьбой, чтобы предотвратить перепад нагрузок на сердце.

Если вы активно занимаетесь бегом, то пешая ходьба может стать легкой дополнительной тренировкой. Например, вы бегаете по утрам, а потом целый день проводите в сидячем положении. Несмотря на вашу утреннюю тренировку, вам не будет хватать физической активности. Чтобы компенсировать недостаток движения можно проводить вечернюю тренировку в виде ходьбы. Такая физическая активность не вызовет сильной усталости, но поможет компенсировать недостатки сидячего образа жизни.

Кому стоит начинать с ходьбы?

— Людям, с большим избыточным весом.

— Людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и различными хроническими заболеваниями.

— При послеоперационном состоянии.

— Физически слабо подготовленным людям.

— Лицам пожилого возраста.

— Людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Несколько правил для эффективных занятий ходьбой на беговой дорожке:

1. Ваши занятия должны длиться от 30-60 минут и больше.
2. Скорость ходьбы для эффективного сжигания жиров должна быть 5-7 км/ч.
3. При ходьбе спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова направлена вперед.
4. Соблюдайте правильное дыхание: вдох только носом, выдох — по усмотрению. Если появилась отдышка, сбавьте темп ходьбы, пока дыхание полностью не восстановится, и только после этого постепенно увеличьте темп до необходимого уровня.
5. Заниматься любой физической деятельностью можно не менее чем за 1,5-2 часа после еды и за 2 часа перед сном.
6. Перед занятием проветрите помещение, в котором будет проходить тренировка.
7. Позаботьтесь о восполнение запаса воды в организме до, после и во время тренировки.

Ходьба на беговой дорожке: к стройной фигуре шагом марш!

Пешие прогулки могут принести огромную пользу организму. Ходьба – это доступно и результативно. Она благотворно влияет на органы дыхания, укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. Велика и польза ходьбы для фигуры, ведь она даёт возможность стать стройным и подтянутым.

Можно совершать пешие прогулки по городу или лесу, а можно тренироваться на беговой дорожке. О пользе тренировок на беговой дорожке мы уже говорили, а сегодня мы хотим вам рассказать, чем полезна ходьба на беговой дорожке.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Тренируясь на беговой дорожке, вы делаете сильнее своё сердце, а значит снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше артериальное давление стабилизируется в процессе ходьбы, суставы и кости укрепляются. Ваши органы будут активней снабжаться кислородом, ускорится обмен веществ. Этот факт особенно важен для желающих обрести стройность. Ходьба на беговой дорожке для похудения особенно подходит тем, кто вынужден беречь свои суставы, то есть не подвергать их большим нагрузкам, как при беге.

Ходьба разрешена людям, имеющим травмы спины, остеопороз, заболевания суставов и беременным женщинам.

Ходить в течение большого промежутка времени гораздо легче, чем бегать, особенно если у вас имеется лишний вес. Ходьба на беговой дорожке сжигает больше калорий, если вы не держитесь за поручни и увеличиваете нагрузку, тренируясь с уклоном.

Как выбрать беговую дорожку для ходьбы

Поскольку ходьба на беговой дорожке с уклоном позволяет вам эффективней снижать вес, то выбрать для своих тренировок лучше электрическую, а не механическую модель. Беговая дорожка должна иметь регулируемый наклон, таким образом, вы сможете сами определять интенсивность тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Перед тренировкой обязательно разминайтесь и делайте заминку после неё. Время заминки составляет 10% от общего времени тренировки.

Обязательно следите за пульсом, купите пульсометр.

Плечи во время ходьбы должны быть расправлены, спина — ровная, пресс — напряжён, руки — согнуты в локтях.

Дышите носом, ритмично. Это сохранит правильное кровообращение и поддержит уровень кислорода в крови.

Периодически меняйте угол наклона полотна беговой дорожки. Этим вы создадите дополнительную нагрузку и быстрее избавитесь от жира.

Интервальная тренировка, в которой будет чередоваться быстрая ходьба на беговой дорожке со спокойной ходьбой поддержит ваш эмоциональный настрой и создаст разнообразие.

Интервальная ходьба на беговой дорожке с уклоном и без него должна выполняться каждый день, но не очень долго, например, 30-40 минут.

Подберите программу, позволяющую учесть ваши силы, вес, состояние пульса и прочие факторы.

Ну и, конечно, польза ходьбы для похудения будет больше, если вы станете правильно питаться, не переедать и устраивать разгрузочные дни.

Купить беговую дорожку для дома, а также другие тренажёры и товары для фитнеса, вы можете в нашем магазине. 

Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих для похудения

Ходьба — это естественное движение, но она также может быть эффективной тренировкой.

Изображение предоставлено: izusek/E+/GettyImages

Ходьба по беговой дорожке может стать удобной тренировкой, которая позволяет сжигать калории и повышает физическую форму. Но достаточно ли они сложны, чтобы помочь вам похудеть или сделать ваши ноги сильными и подтянутыми? Ответ может вас удивить.

Несмотря на то, что ходьба по беговой дорожке может показаться легкой, преимущества могут складываться.Особенно, когда вы бросаете себе вызов, увеличивая темп или добавляя более крутые уклоны. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по ходьбе на беговой дорожке.

Полезны ли тренировки по ходьбе на беговой дорожке для похудения?

Конечно могут быть! Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории — от 90 до 200 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. А в сочетании со здоровой диетой это может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами вне зависимости от того, ходите ли вы в помещении или на улице. Обзор 34 исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine в мае 2019 года, показал, что нет большой разницы между движением на улице или на беговой дорожке: в обоих случаях воспринимаемые усилия и потребление кислорода тренирующимся (что является показателем того, насколько усердно они работают). ) были примерно одинаковы.

Однако вам нужно настроить наклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал сопротивление, которое вы испытываете при ходьбе по улице. Согласно исследованию Journal of Sports Sciences , этого должно хватить примерно на один процент.

Подробнее: 9 способов сделать тренировки на беговой дорожке НАМНОГО интереснее

Ходьба на беговой дорожке или прогулка на улице: что лучше?

Оба могут быть хороши, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших особенностей ходьбы на беговой дорожке — это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running. Если вы хотите задать определенный темп или имитировать очень крутой подъем, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку.И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды.

Ходьба по беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Меньше риск споткнуться на потрескавшихся тротуарах или неровной поверхности. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее склонны к травмам от чрезмерного использования, таким как расколотая голень или боль в спине, бедре или колене из-за ходьбы под шаткими углами, говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Джилл Браун. «Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может привести к мышечному дисбалансу из-за того, что вы ходите с одной ногой немного выше другой», — говорит она.

Прогулки на свежем воздухе имеют свои преимущества. Вы пожинаете пользу для повышения настроения, проводя время на свежем воздухе. Кроме того, прогулка из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые можно посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или вам станет скучно). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок — это то, которое предлагает больше плюсов для вас .

Подробнее: Лучше бегать на улице или на беговой дорожке? Вот как решить

Получите максимум от тренировок по ходьбе на беговой дорожке

Поскольку при ходьбе по беговой дорожке сопротивление немного меньше, чем при ходьбе на улице, важно учитывать эту разницу.Если вы хотите, чтобы тренировка была такой же сложной или сжигала такое же количество калорий, как и прогулка на свежем воздухе, «установите наклон не менее одного процента, чтобы имитировать сопротивление реальной дороги», — говорит Браун.

Кроме этого? Максимальное использование преимуществ ходьбы на беговой дорожке зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы стремитесь…

Похудеть: Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. Это может означать ходьбу в более быстром темпе, подъем по склону или и то, и другое.«Увеличьте его до такой степени, что ваш сердечный ритм ускорится, и вы начнете тяжело дышать», — говорит Браун. Для большинства людей эта скорость составляет от 3,5 до 4,0 миль в час.

Укрепите или подтяните ноги или ягодицы: Тренировка на наклонной беговой дорожке заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее. «Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодичные мышцы сильно напрягаются», — говорят Логан и Вайснер. «Это приведет к более сильным ягодицам, ягодицам и подколенным сухожилиям». Они рекомендуют ходить в течение трех минут с уклоном в один процент, ходить в течение двух минут с уклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторять цикл еще два-три раза.Для дополнительной сложности увеличивайте наклон с каждым циклом.

Повысьте свой общий уровень физической подготовки: Если вы новичок в занятиях спортом, любая прогулка на беговой дорожке улучшит вашу выносливость, говорят Логан и Вайснер. Прошли этап новичка? «Интервальные тренировки могут улучшить вашу физическую форму быстрее, чем регулярный умеренный темп», — говорит Браун. Попробуйте чередовать одну минуту ходьбы в легком темпе, а затем одну минуту в более быстром темпе.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить, независимо от вашей цели: «Встаньте прямо и сохраняйте правильное положение позвоночника и плеч», — говорит Браун.И держитесь ли , а не за перила беговой дорожки. Это укрепляет ваш позвоночник (ой!), и это может непреднамеренно облегчить вашу тренировку, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, говорит Браун.

Подробнее: Как выполнять высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутная тренировка

30-минутная тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих

Хотите попробовать ходьбу на беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Начните с этой простой 30-минутной тренировки на беговой дорожке от Логана и Вайснера.Вы начнете прогулку в темпе, здесь вы сможете комфортно вести беседу и постепенно увеличивать интенсивность. По мере того, как ваша физическая форма со временем улучшается, вы можете установить базовую скорость и немного увеличить наклон.

• 10 минут: разминка в темпе разговора (от 1,0 до 3,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%
• 3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
• 2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 2%
• 3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора на 0.наклон от 5 до 1%
• 2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 4%
• 3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
• 2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 2%
• 5 минут: заминка в темпе разговора (от 1,0 до 4,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, помните, что ходьба на беговой дорожке должна доставлять вам удовольствие. «Это не соревнование, — говорят Логан и Вайснер. «Речь идет о том, чтобы просто двигаться и находить что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо».

12-недельная тренировка на беговой дорожке

Зимой даже заядлые спортсмены находят предлоги, чтобы пропустить тренировки. Поэтому мы попросили Норму Шехтман, удостоенного наград инструктора по фитнесу, разработать программу фитнеса для нижней части тела, которая сжигает жир, наращивает мышцы, представляет собой увлекательную тренировку и может выполняться в помещении.

Она удивила нас рутиной, в которой используется старый резерв, который, вероятно, лежит у вас в подвале: фитнес-тренировка на беговой дорожке.«Многие думают о беговых дорожках как об однообразии», — говорит она. «Я хотел доказать, что вы можете целых 3 месяца ходить на фитнес-тренировку на беговой дорожке с таким разнообразием, что вам никогда не будет скучно». Беговая дорожка является самым популярным оборудованием для домашних тренировок, и для многих ходоков и бегунов это единственный способ продолжать тренировки в холодные зимние месяцы. (Сбросьте до 13 фунтов менее чем за 2 недели с этим планом детоксикации печени!)

Ниже вы найдете 12-недельную программу тренировок на беговой дорожке для фитнес-ходьбы, которая включает в себя сложные силовые комбинации, подъемы в гору, чтобы было интересно, скоростные интервалы, чтобы ускорить сжигание калорий, и уникальные силовые упражнения, чтобы ваши ноги были готовы к сезон шорт, как вы, вероятно, есть.

БОЛЬШЕ: Ваши 10 самых больших болей при ходьбе, решены

Essentials
Разминка (5 минут): Медленная ходьба (от 1,5 до 2 миль в час) в течение 1 минуты. Снизьте скорость (не более 1,8 мили в час) и походите на носочках в течение 30 секунд, затем переключитесь на пятки на 30 секунд. Повторите ходьбу на носках и пятках еще раз. Увеличьте наклон до 6 и вытяните ноги, делая более длинные шаги в течение 1 минуты. Уменьшите наклон до 0 и увеличьте скорость до 2,5–3 миль в час в течение 1 минуты.
Заминка (5 минут):  В конце прогулки снизьте скорость до 2,5–3,5 миль в час и идите 3 минуты. Затем снизьте скорость до 1,5–2,5 миль в час и идите еще 2 минуты.
Растяжка:  Чтобы избежать перенапряжения икр, попробуйте следующую растяжку: стоя на краю ступеньки, осторожно опустите одну пятку. Удерживайте от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ногу.

	Недели с 1 по 4	Недели с 5 по 8	Недели с 9 по 12
Понедельник	Кардиоходьба	Кардиоходьба Силовые упражнения	Кардиоходьба Силовые упражнения
Вторник	Интервалы скорости	Интервалы скорости	Интервалы скорости
Среда	Кардиоходьба	Кардиоходьба	Кардиоходьба
Четверг	Интервалы наклона	Интервалы наклона	Интервалы наклона
Пятница	Остальное	Кардиоходьба Силовые упражнения	Кардиоходьба Силовые упражнения
Суббота	Power Mix	Power Mix	Power Mix
Воскресенье	Остальное	Остальное	Кардиоходьба

Кардиоходьба
После разминки пройдитесь со скоростью 3–4 мили в час. Выберите темп, при котором вы дышите тяжелее, чем обычно, но при этом позволяете говорить, не задыхаясь. Не забудьте потом остыть. (Попробуйте добавить одну из этих новых тренировок ходьбы, которые сжигают жир.)
Недели с 1 по 4: Прогулка в течение 20 минут. Общее время тренировки: 30 минут
Недели с 5 по 8: Прогулка в течение 30 минут. Общее время тренировки: 40 минут
Недели с 9 по 12:  Прогулка в течение 40 минут. Общее время тренировки: 50 минут

Интервалы скорости
После разогрева пройдитесь в умеренном темпе (3-3.5 миль в час) в течение 5 минут. Теперь вы начнете свои интервалы: увеличьте до быстрой ходьбы (от 3,5 до 4,5 миль в час; продолжительность см. ниже), а затем 5 минут в умеренном темпе (от 3 до 3,5 миль в час). Вы будете повторять быстрые/умеренные интервалы в общей сложности 3 раза. Закончите с кулдауном.
Недели с 1 по 4:  Выполняйте 1-минутные скоростные интервалы. Общее время тренировки: 33 минуты
Недели с 5 по 8:  Выполняйте 2-минутные скоростные интервалы. Общее время тренировки: 36 минут
Недели с 9 по 12:  Выполняйте 3-минутные скоростные интервалы.Общее время тренировки: 39 минут

Интервалы наклона
После разминки пройдитесь в течение 5 минут со скоростью 3–4 мили в час, используя беговую дорожку с уклоном 0 или 1. Затем увеличьте наклон (подробности см. ниже) в течение 5 минут. По мере увеличения уклона вам может потребоваться снизить скорость, чтобы сохранить хорошую форму. Вы повторите последовательность горизонтального/наклонного положения в общей сложности 2 раза. Затем пройдите еще 5 минут с уклоном 0 или 1, прежде чем остыть.
Недели с 1 по 4: Увеличьте наклон до 4 или 5.Общее время тренировки: 35 минут
Недели с 5 по 8: Увеличьте наклон до 6 или 7. Общее время тренировки: 35 минут
Недели с 9 по 12:  Увеличьте наклон до 8 или 9. Общее время тренировки: 35 минут

Power Mix
После прогрева попробуйте эту последовательность. Всегда остыньте потом.
Пирамида скорости:  Прогулка в течение 30 секунд со скоростью 3,5 мили в час; увеличить до 4,5 миль в час в течение 30 секунд. Прогулка 45 секунд на 3,5; увеличить до 4,5 на 45 секунд. Прогулка в течение 1 минуты в 3.5; увеличить до 4,5 миль в час в течение 1 минуты.

Наклонная пирамида:  Начните с наклона 4 и идите 1 минуту. Поднимитесь на 5 еще на минуту. Продолжайте увеличивать наклон каждую минуту до 8, а затем уменьшайте наклон каждую минуту, снова до 4. Старайтесь поддерживать скорость от 3 до 4 миль в час.

Восстановление: Прогулка со скоростью 3-4 мили в час (0 наклон) в течение 5 минут.
Недели с 1 по 4:  Проведите тренировку один раз. Общее время тренировки: 28.5 минут.
Недели с 5 по 8:  Выполните следующую последовательность: пирамида скорости, пирамида наклона, восстановление, пирамида скорости, восстановление. Общее время тренировки: 38 минут
Недели с 9 по 12:  Проведите тренировку 2 раза. Общее время тренировки: 47 минут

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 странных причин, по которым вы набираете вес

Упражнения для силовой тренировки
Пройдитесь с очень медленной скоростью (от 0,5 до 1 мили в час) для первых двух упражнений, затем остановите беговую дорожку для третьего.Если у вас есть время, повторите всю 3-минутную последовательность. По мере улучшения физической формы вы можете увеличивать скорость, но мы рекомендуем оставаться на уровне 3 км/ч или ниже. (Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые помогут вам поддерживать тонус всего за 10 минут в день, попробуйте DVD-диск Prevention’s Fit in 10.)

Боковая ступенька

Хильмар

Когда беговая дорожка движется медленно, а правая рука лежит на консоли, повернитесь влево так, чтобы правое плечо было направлено вперед. Когда ремень перемещает ваши ноги влево, сделайте шаг правой ногой вправо, а затем левой ногой вправо. Продолжайте шагать в сторону в течение 30 секунд. Повторите, повернувшись лицом к правой стороне еще 30 секунд. (Работает с внутренней и внешней стороны бедер и бедер.)

Шаговый выпад

Хильмар

Удерживая переднюю перекладину, позвольте ремню отвести ноги назад, пока руки не выпрямятся, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.Согнув правое колено, опустите левое колено к поясу, затем оттолкнитесь левой ногой и снова встаньте. Продолжайте делать шаг вперед, чередуя ноги, в течение 30 секунд. (работают бедра и ягодицы)

Приседания

Хильмар

Остановите беговую дорожку и оседлайте полотно так, чтобы вы стояли на раме. Слегка упираясь руками в переднюю перекладину, откиньтесь на спинку стула, но не вытягивайте колени дальше пальцев ног. Надавите на пятки и встаньте. Повторить 12 раз. (Работает ягодицами и бедрами.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-8 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения (еще 4 совета для более быстрого сжигания калорий)

Многие исследования показывают, что хорошие тренировки на беговой дорожке улучшают здоровье сердца и укрепляют мышцы.Кроме того, эти кардиотренажеры достаточно универсальны, что повышает их популярность и одобрение среди любителей фитнеса. В то же время они считаются лучшими аэробными тренажерами для похудения и сжигания жира.

Хотя большинство людей знают обо всех этих преимуществах, они не знают, какая тренировка на беговой дорожке поможет им достичь своих целей, особенно когда речь идет об использовании тренажера для похудения.

Что ж, скоро все изменится! Эта статья расскажет вам о лучших тренировках на беговой дорожке для похудения.В результате выбор идеальной тренировки, которая поможет вам достичь ваших целей, станет такой простой задачей. Кроме того, я покажу вам несколько советов по тренировкам на беговой дорожке, которые сделают ваше путешествие по снижению веса более эффективным.

Без лишних слов, давайте сразу к делу!

Лучшая тренировка на беговой дорожке для похудения

➊ HIIT тренировка на беговой дорожке

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — одна из самых эффективных тренировок на беговой дорожке для похудения. Некоторые исследования, в том числе исследование 2017 года, даже предполагают, что тренировка HIIT сжигает больше калорий по сравнению с длительной непрерывной тренировкой.Более того, исследователи утверждают, что организм сжигает калории даже после окончания HIIT-тренировки.

По определению, HIIT относится к форме тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с короткими периодами восстановления. В результате он повышает частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжечь калории за короткий период времени. Кроме того, когда тело пытается восстановиться после HIIT, оно будет метаболизировать жировые отложения для высвобождения энергии.

Еще одно преимущество тренировок HIIT заключается в том, что их интенсивность способствует их восстановительному циклу.В результате вы сожжете больше калорий, чем при длительных и интенсивных упражнениях. Кроме того, тренировка снизит ваш аппетит, благодаря своей способности снижать уровень грелина в организме. Грелин — это гормон набора веса, который повышает аппетит.

Теперь давайте рассмотрим лучшие ВИИТ для похудения на беговой дорожке;

• Медленная ходьба по беговой дорожке (2 мили в час) с уклоном 0% в течение 5 минут для разогрева.
• Бег в течение 30 секунд со скоростью 9–10 миль в час, затем 1-минутная прогулка со скоростью 3–4 мили в час
• Повторите описанный выше шаг 5–10 раз 5 минут.

Для более прогрессивной высокоинтенсивной интервальной тренировки увеличьте наклон и скорость или добавьте больше времени к каждой высокоинтенсивной тренировке. Убедитесь, что интервалы отдыха как минимум в 2 раза длиннее, чем интервалы высокой интенсивности. ВИИТ-тренировка на беговой дорожке для похудения требует соотношения отдыха и работы 2:1.

➋ 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке для начинающих

Эта тренировка может быть сложной, тем более что она имитирует бег на свежем воздухе. Кроме того, уклон варьируется от ровной поверхности до крутого холма.Тем не менее, это хорошая тренировка на беговой дорожке для похудения.

В целом, эта тренировка чередует повышение частоты сердечных сокращений и ее снижение во время периодов восстановления. Если вы новичок, я рекомендую начать эту тренировку с небольшим наклоном или без него. После этого вы можете немного увеличить наклон и скорость с двухминутными интервалами во время тренировки.

Как следует из названия, выполнение этого упражнения занимает 20 минут, и вы можете выполнять его 3–4 раза в неделю. А чтобы получить заметный результат, заниматься нужно не менее 3 – 4 недель.Что еще более важно, во время сеансов заминки и разминки целевое сердцебиение должно составлять 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тем не менее, целевое сердцебиение должно составлять 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений во время фактической тренировки.

Имея это в виду, вот вы можете выполнить эту тренировку;

• Установите на тренажере наклон 0% и скорость 1 час в час, затем пройдитесь/быстро бегите на тренажере в течение 2 минут, чтобы разогреться.
• В течение следующих 16 минут чередуйте 1-минутные сеансы быстрого бега и 1-минутные легкие/восстановительные интервалы.Как правило, быстрые интервалы следует выполнять со скоростью 7–9 миль в час, а легкие — со скоростью 5–6 миль в час. Тем не менее, вы должны сохранить уклон на уровне 1,5%.
• В течение последних 2 минут установите скорость беговой дорожки на 2,3 мили в час и наклон на 0,5%, затем пройдитесь в медленном темпе, чтобы остыть.

➌ 30-минутная тренировка на беговой дорожке

30-минутная тренировка на беговой дорожке — еще одно отличное упражнение для похудения. Кроме того, он включает в себя сочетание тренировки скорости, наклона и выносливости.Так что, если у вас достаточно времени для интенсивной тренировки, это отличный вариант. Более того, он идеально подходит для начинающих и более продвинутых тренеров.

Во время этой тренировки целевой пульс может увеличиться до 80-90% от максимального пульса. К счастью, это считается самой эффективной точкой для похудения.

Вот что влечет за собой эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудения;

• Установите наклон на 1% и пройдитесь по беговому полотну в течение 2 минут со скоростью 3 мили в час, чтобы разогреться.Тем не менее, как часть разминки, увеличьте уклон до 1,5% и пройдитесь на тренажере быстрым шагом со скоростью 3–3,5 мили в час в течение 1 минуты.
• Увеличьте наклон до 3% и бегите в течение 8 минут со скоростью 5-6 миль в час. Повторите процесс еще 8 минут, установив уровень наклона 4% и скорость 6-6,5 миль в час. После этого увеличьте наклон до 5% и скорость 6,5–7 миль в час. Теперь бегите еще 8 минут.
• Как и при любой другой тренировке на беговой дорожке, после тренировки необходимо остыть. В этом случае упражнение будет включать быструю ходьбу по беговой дорожке с уклоном 1% и 3-3.Скорость 5 миль в час в течение 3 минут.

➍ Тренировка на беговой дорожке для снижения веса

Тренировки на беговой дорожке для похудения могут стать скучными, если вы тренируетесь с одинаковым уклоном и постоянной скоростью на протяжении всей тренировки. Тем не менее, вы можете предотвратить это, включив в свою программу тренировки на наклонной поверхности и на скорость.

Кардио-тренировки на беговой дорожке с различной скоростью и наклоном имеют и другие преимущества, помимо того, что они делают тренировку интересной. Например, они помогают уменьшить жировые отложения в течение короткого периода времени.Но, что более важно, изменение наклона беговой дорожки имитирует бег по холмистой местности на открытом воздухе. В результате это поможет вам нарастить больше мышц в определенных областях, включая ягодицы и ягодицы.

Кроме того, эта тренировка значительно увеличит частоту сердечных сокращений из-за изменения интенсивности тренировки. Более того, он повышает выносливость во время длительных тренировок.

После этого выполните следующие действия, чтобы выполнить тренировку на беговой дорожке с уклоном для похудения;

• Удерживая наклон на уровне 0%, пройдите 5 минут на медленной скорости, чтобы разогреться.
• Затем пройдите на скорость в течение 1 минуты без изменения наклона машины.
• После этого увеличивайте наклон на 1% каждую минуту во время тренировки, пока не достигнете уклона от 8 до 10%.
• Теперь повторите описанный выше шаг, но на этот раз в обратном порядке. Проще говоря, уменьшайте его наклон на 1% каждую минуту во время бега на беговой дорожке, пока не достигнете 0-1%.
• Чтобы остыть, пройдитесь в течение 5 минут с комфортной скоростью, приближаясь к концу упражнения.

➎ Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих

Тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она не всегда должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Вместо этого даже простое занятие, такое как ходьба по беговой дорожке, поможет вам похудеть. Кроме того, она считается лучшей тренировкой на беговой дорожке для сжигания жира, особенно для начинающих. Если все сделано правильно, ходьба на беговой дорожке может помочь вам сжечь около 300-400 калорий в зависимости от вашего веса и скорости.

В общем, если вы начинаете свой путь к похудению, вы можете начать с этой 30-минутной программы ходьбы на беговой дорожке;

• Сначала установите наклон на 0-1% и пройдите в удобном темпе (1-3 мили в час) в течение 5 минут.
• После разминки увеличьте скорость до быстрой ходьбы, при которой частота сердечных сокращений достигает 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, увеличьте уровень наклона до 1-2% и как можно дольше ходите в постоянном тренировочном темпе на беговой дорожке.
• Наконец, уменьшите скорость беговой дорожки до 1,5–2 миль в час и пройдите 5 минут, чтобы остыть.

➏ 10-минутная тренировка на беговой дорожке

10-минутной тренировки на беговой дорожке недостаточно для поддержания массы тела или улучшения общего уровня физической подготовки.Кроме того, он может не сжигать достаточно калорий, что повлияет на потерю веса, особенно само по себе. Тем не менее, любая тренировка, как правило, лучше, чем отсутствие упражнений вообще. Что еще более важно, это лучшая тренировка на беговой дорожке, когда у вас мало времени для упражнений.

Лучшая часть? Эта 10-минутная тренировка на беговой дорожке требует интервалов для увеличения интенсивности тренировки. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от упражнения, даже если оно займет всего 10 минут.

Чтобы выполнить эту программу тренировки на беговой дорожке, выполните следующие действия;

• Поскольку у вас есть только 10 минут, разминка будет частью тренировочной программы.Итак, начните бегать в постоянном темпе с уклоном 0% не менее 2 минут.
• Затем медленно увеличьте наклон до минимума и бегите 3-4 минуты. После этого продолжайте увеличивать наклон до среднего и высокого, пока не достигнете вершины умеренного холма.
• Теперь медленно уменьшите уклон и увеличьте темп, чтобы сбежать с холма.
• Наконец, завершите тренировку на беговой дорожке, пробежав с уклоном 0% в медленном темпе в течение 1 минуты.

➐ Плоский живот Тренировка на беговой дорожке для похудения

2 типа жиров могут вызывать дряблость вокруг живота; висцеральный и подкожный.Висцеральный жир находится глубоко внутри живота, а подкожный — прямо под кожей. В любом случае, вы можете сохранить или добиться плоского живота с помощью тренировок на беговой дорожке в сочетании со здоровой диетой.

Это потому, что тренировки на беговой дорожке тонизируют/укрепляют мышцы и уменьшают жировые отложения. Кроме того, беговые дорожки обеспечивают тренировку всего тела и ускоряют обмен веществ. Следовательно, тело продолжает сжигать калории после тренировки, сжигая жир прямо с живота.

• Как использовать беговую дорожку для сжигания жира на животе

Прежде чем приступить к тренировке плоского живота на беговой дорожке, всегда полезно разогреться. Так что не садитесь на беговую дорожку и сразу же начинайте бегать. Вместо этого начните с ходьбы в удобном темпе в течение 5–10 минут, пока ваше тело не почувствует себя комфортно при более интенсивных упражнениях.

После этого увеличьте скорость до быстрого темпа. На такой скорости можно комфортно разговаривать по 10-20 секунд за раз.

Продолжайте тренироваться с такой интенсивностью в течение 30 минут. Кроме того, вы можете дополнить свои тренировки другими вариантами тренировок, например, интервальной тренировкой, чтобы предотвратить сильную скуку.

Завершите упражнение 5-минутной прогулкой в ​​легком темпе.

➑ Тренировка на беговой дорожке для начинающих с ожирением

Как упоминалось ранее, беговая дорожка поддерживает различные варианты тренировок в зависимости от веса и предпочтительной скорости. Эта конкретная тренировка является лучшим упражнением для начинающих с ожирением в домашних условиях. Итак, если вы хотите похудеть, ищите лучшую беговую дорожку и будьте готовы начать свое фитнес-путешествие со следующей рутиной:

• Как и при любой другой кардиотренировке на массу, начните с ходьбы в течение 5 минут, чтобы разогреться.Однако убедитесь, что скорость установлена ​​на уровне 2,5–3 мили в час, а уровень наклона равен 2%.
• Увеличьте уклон до 4% и идите 5 минут, сохраняя скорость 2,5–3 мили в час.
• Затем уменьшите наклон машины до 2% и пройдите 5 минут со скоростью 2,8–3,3 мили в час.
• Увеличьте уклон до 4% и идите 5 минут, сохраняя скорость 2,8–3,3 мили в час.
• Уменьшите наклон беговой дорожки до 2% и пройдите еще 5 минут со скоростью 3–3,5 мили в час.
• Увеличьте уклон до 4% и пройдите 5 минут, придерживаясь 3-3.скорость 5 миль в час.
• Перезарядка ходьбой в удобном темпе в течение последних 5 мин.

Эта тренировка очень эффективна, особенно если вы продолжаете увеличивать скорость, чередуя разные уровни наклона. Во-первых, от 2,5 до 3 миль в час — идеальный диапазон скоростей беговой дорожки для начала тренировки. Однако со временем вы можете продолжать увеличивать скорость в начале тренировки.

4 Советы по снижению веса на беговой дорожке, которые помогают сжигать калории быстрее

➼ Определите свою зону сжигания жира

Выполнение тренировки на беговой дорожке на жиросжигателе поможет вам похудеть быстрее.По определению, зона сжигания жира на беговой дорожке относится к частоте сердечных сокращений, при которой тело сжигает больше всего калорий в минуту.

В целом средняя зона сжигания жира составляет около 70%. Тем не менее, это число имеет тенденцию варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от таких факторов, как уровень физической подготовки, возраст, пол и т. д. Например, некоторые люди попадают в зону сжигания жира при 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другие достигают зона на 55%.

Поэтому для определения жиросжигающей зоны необходимо сначала оценить максимальную ЧСС.Как известно, максимальная частота сердечных сокращений относится к наибольшему количеству ударов сердца в течение 1 минуты тренировки.

С другой стороны, есть общие формулы, которые вы можете использовать для самостоятельного расчета зоны сжигания жира. Кроме того, вы можете проконсультироваться с врачом или личным тренером. Они помогут вам определить идеальную частоту сердечных сокращений и скорость, которые помогут вам быстро похудеть на беговой дорожке. Более того, некоторые модели беговых дорожек автоматически рассчитывают зону сжигания жира и целевую частоту сердечных сокращений.Кроме того, все, что вам нужно сделать, это ввести свой вес и возраст в консоли.

➼ Измените программу тренировок

Многократное выполнение одних и тех же жиросжигающих тренировок на беговой дорожке не даст желаемых результатов. Не говоря уже о том, что со временем тренировки на беговой дорожке станут скучными. Более того, повторение одного и того же упражнения может быть стрессом для суставов, что увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки.

По этим причинам важно менять вещи, каждый раз выполняя разные тренировки для достижения оптимальных результатов.Например, в некоторые дни вы можете бегать в более медленном темпе в течение 1 часа, а в другие — в более быстром темпе. Точно так же вы можете добавить холмы и интервалы в свою программу беговой дорожки, чтобы похудеть, как я опишу ниже.

➼ Добавьте уклон в свою тренировку

Добавление подъемов/уклонов — отличный способ усложнить тренировку на беговой дорожке. В результате это заставит ваше тело работать усерднее, помогая ему сжигать больше калорий. В то же время он задействует больше мышц, следовательно, наращивает мышечную массу.Интересно, что мышцы, как правило, сжигают больше калорий, чем жировые отложения, что помогает вам быстрее сбросить вес.

➼ Интервальная тренировка

Интервальная тренировка означает изменение скорости бега на беговой дорожке во время тренировки. Это может включать в себя выполнение коротких спринтов с последующим запуском сессий в более медленном темпе. Хорошим примером интервальной тренировки на беговой дорожке является интенсивный бег в течение 2 минут, а затем снижение темпа в течение следующих 3 минут.

Как правило, интервальные тренировки позволяют тренироваться быстрее, что делает их одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.Лучше всего то, что есть много интервалов интенсивности на выбор, в зависимости от того, на каком этапе пути к похудению вы находитесь.

Final Word

Использование беговой дорожки для кардиотренировок — отличный способ похудеть и сбросить калории. И, как вы видели, есть несколько тренировок на беговой дорожке для похудения, которые вы можете попробовать.

Но если вы все еще не уверены в том, какая тренировка идеально подойдет вам, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером/врачом. Таким образом, тренер поможет вам составить наиболее индивидуальную программу тренировок на беговой дорожке для вашего пути к похудению.

Что еще более важно, убедитесь, что вы пробуете различные тренировки на беговых дорожках, а не придерживаетесь одной программы. Это обеспечит оптимальные результаты в поддержании потери веса и укреплении общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы

① Полезны ли тренировки на беговой дорожке для сжигания жира на животе?

Использование беговой дорожки — отличный способ сжигания жира на животе. А если вы будете тренироваться на тренажере регулярно, это поможет вам навсегда избавиться от глубокого жира на животе (висцерального жира). Так что, даже если в будущем вы немного наберете вес, тренировки на беговой дорожке не позволят висцеральному жиру вернуться.

② Какова оптимальная скорость беговой дорожки для начинающих в плане похудения на беговой дорожке?

Скорость ходьбы от 2 до 4 миль в час является хорошим диапазоном скорости для большинства начинающих при тренировке на беговой дорожке. Кроме того, вы можете бегать трусцой со скоростью около 4-6 миль в час.

③ Может ли ходьба на беговой дорожке помочь вам похудеть?

Ходьба на беговой дорожке в течение 300 минут в неделю дает ряд преимуществ, включая потерю веса. Для достижения этой цели вам нужно ходить по беговой дорожке 40-45 минут каждый день.Удивительно, но это может помочь вам сжигать около 1 кг каждую неделю 

④ Обеспечивает ли тренировка на беговой дорожке более быструю потерю веса?

При тренировке на наклонной поверхности сжигается больше калорий, чем при тренировке без наклона, поскольку она имитирует холмистую местность. Поэтому он поможет вам похудеть быстрее, даже не меняя скорость беговой дорожки.

‎App Store: Ходьба для похудения

Ходьба для похудения — это профессиональный фитнес-план с интервальной ходьбой, специально разработанный для похудения.Сочетая ходьбу с ускоренным методом, можно эффективно сжигать жир и терять вес за короткое время.

Это приложение для ходьбы подходит для разных целей и уровней тренировок. Он обеспечивает 3 уровня сложности упражнений при ходьбе. Являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам.

Это приложение для ходьбы поддерживает как ходьбу на свежем воздухе, так и тренировки на беговой дорожке в помещении. Просто наденьте наушники, и аудио проведет вас через каждое упражнение.

Теперь приступим!

Профессиональный план тренировок
— 3-месячный план тренировок, 3-7 тренировочных дней в неделю
— 3 различных уровня тренировок (легкий, средний, тяжелый), подходит как для новичков, так и для профессионалов
— Интенсивность упражнений постепенно увеличивается
— Аудиогиды помогут вам во время каждой тренировки
— Подходит как для ходьбы на свежем воздухе, так и для тренировок на беговой дорожке в помещении

Подробное отслеживание тренировок
— GPS-карта отслеживает ваш маршрут ходьбы
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— Диаграмма отслеживает тенденцию вашего веса
— Настройка напоминания о тренировках
— Редактируйте данные о тренировках на беговой дорожке вручную
— Отслеживайте калории, расстояние, время и темп
— Синхронизируйте данные с Apple Health

Мощная функция воспроизведения музыки
— Поддерживает все виды музыкальных приложений собственные плейлисты
— позволяет переключать песни во время упражнений
— воодушевляющий голос и любимая музыка поддерживают вашу мотивацию

Stay Moti vated
— Содержит множество СОВЕТОВ по сжиганию жира, снижению веса и сбалансированному питанию
— Делитесь своими достижениями и пешеходными маршрутами с друзьями через социальную сеть

Обратите внимание:
● Непрерывное отслеживание GPS в фоновом режиме может значительно разрядить аккумулятор.
●Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Техники ходьбы и ускорения в приложении «Ходьба для похудения» помогут вам избавиться от жира и привести себя в форму за короткий промежуток времени. Продолжайте ходить и будьте здоровы с этим приложением для отслеживания активности!

Лучший счетчик калорий, трекер расстояния, таймер интервальных тренировок и трекер активности помогут вам сжигать калории, терять жир и улучшать здоровье.

Приложения для похудения
Ищете приложения для похудения и трекер карт? Нет удовлетворенного приложения для отслеживания ходьбы и отслеживания карт? Не волнуйтесь, вот лучший трекер фитнес-прогулок — трекер карт, который вы можете найти, чтобы помочь вам похудеть, поддерживать физическую форму.Этот трекер ходьбы может не только считать шаги, поддерживать физическую форму, но и является хорошим приложением для похудения.

Приложение для ходьбы и трекер для ходьбы
Лучшее приложение для ходьбы и трекер для ходьбы! Это не только приложение для ходьбы и трекер ходьбы, но и планировщик прогулок. Попробуйте этот планировщик прогулок, приведите себя в лучшую форму и поддерживайте форму с помощью планировщика прогулок.

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 6,99 долларов США в месяц, 29,9 долларов США в год.
— Платеж будет снят с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay. period-calendar.com/app/walking.html

Тренировка для похудения на беговой дорожке: обзор

Вы ищете быструю и простую тренировку, которая поможет вам похудеть? Тогда план тренировки для похудения на беговой дорожке — это именно то, что доктор прописал. Этот план предназначен для тех, кто ценит возможность оставаться в форме и тренироваться дома, не перегружаясь количеством упражнений, которые они должны запомнить. Эта программа создана для того, чтобы вы получали результаты всего за 30 минут в день.

План тренировок для похудения с ходьбой на беговой дорожке был разработан для тех, кто ограничен во времени и нуждается в быстрой тренировке, которая работает. Вы можете выполнять эту тренировку в своей гостиной или даже на беговой дорожке на улице. С этим планом вы сожжете значительное количество калорий и ощутите положительный эффект от хорошей кардиотренировки, и это все, что вам нужно для улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

Тренировка на беговой дорожке для похудения

Тренировка для похудения с ходьбой на беговой дорожке — это недавняя тенденция, сочетающая высокоинтенсивные интервальные тренировки с ходьбой (см. также: интервальные тренировки с бегом).Результатом этой тренировки является сорокапятиминутная кардиосессия, во время которой участники могут сжечь до 1000 калорий. Этот тип тренировки также позволяет участникам чувствовать себя более здоровыми, поскольку они тренируются меньше времени и используют встроенный наклон беговой дорожки.

ВИИТ

HIIT, сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, уже несколько лет является популярной тенденцией. ВИИТ — это отличный и эффективный способ похудеть, и это именно то, что нужно для похудения при ходьбе на беговой дорожке.Эта кардио-тренировка сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки с регулярной ходьбой, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь в потере жира. На самом деле участники могут сжечь до 1000 калорий во время этого 45-минутного испытания. Дополнительный наклон не только сжигает больше калорий, но и увеличивает сжигание жира.

Как делать HIIT на беговой дорожке:

• Первая разминка: 5 минут
• Первый интервал: 30 секунд спринтерского бега с максимальной интенсивностью, с которой вы можете «разогреть» свою систему. Вы должны уметь говорить, но не должны уметь петь.
• Второй интервал: 45 секунд бега со средней интенсивностью. Это примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, и ваше дыхание должно оставаться под контролем.
• Третий интервал: 60 секунд ходьбы с максимально возможным наклоном и с повышенной скоростью, чтобы восстановиться после предыдущих спринтов и интервалов. Вы почувствуете, что преодолеваете большее расстояние при быстрой ходьбе, даже при увеличении наклона.

Зона сжигания жира

По сравнению с другими формами упражнений ходьба для упражнений не сжигает много калорий. Тем не менее, тренировка для похудения на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений в достаточной степени, чтобы создать эффект сжигания жира. Скорость и наклон беговой дорожки увеличены настолько, что тело находится в зоне сжигания жира. Многие считают, что это одна из причин роста популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок в последнее время. Эта форма упражнений максимально сжигает калории во время сеанса, который может длиться всего тридцать минут или меньше.

Включи его

Интервальная тренировка позволяет пользователям переключать ее. Например, некоторые ходоки могут предпочесть ходить по ровной поверхности беговой дорожки, сохраняя при этом высокую скорость. Другие могут использовать встроенный наклон беговой дорожки, сохраняя скорость на уровне трех миль в час. Есть много вариантов этой кардиотренировки, но наиболее важной частью является увеличение частоты сердечных сокращений и ускорение сжигания жира.

Добавить холмы

Хотя при беге или ходьбе по холму иногда можно сжечь меньше калорий, чем при беге или ходьбе по ровной поверхности, тренировка для похудения с ходьбой на беговой дорожке использует наклон для усиления сжигания жира.Скорость беговой дорожки также снижается при спуске с холма, что еще больше увеличивает сжигание жира. Эта тренировка не только увеличивает сжигание калорий, но также увеличивает силу и физическую форму, особенно для пожилых людей, которые хотят поддерживать здоровое сердце на протяжении всей жизни.

Попробуйте эту беговую дорожку, если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности:

• Держите скорость на уровне трех миль в час для этой интервальной тренировки.
• Установите наклон на ноль (плоский) для этой кардиотренировки.
• Установите таймер ходьбы на 30 секунд ходьбы с высокой интенсивностью.
• Бегите как можно быстрее в течение 25 секунд бега на беговой дорожке.
• Ходите в умеренном темпе в течение 45 секунд, выполняя упражнения низкой интенсивности.

Тренировку для похудения с ходьбой на беговой дорожке можно выполнить всего за сорок пять минут, но она может быть более эффективной в сочетании с другими тренировками сердечно-сосудистой системы. Например, участники могут выполнить это задание HIIT утром, а вечером продолжить силовую тренировку.Это позволит организму восстановиться перед повторной тренировкой, что предотвратит травмы и со временем увеличит сжигание жира.

Преимущества помимо потери веса

Ходьба на беговой дорожке

— это идеальное средство для тренировок с низкой ударной нагрузкой. Проводя три или более дней в неделю на беговой дорожке, вы можете сжигать от 500 до 900 калорий в час, не напрягая суставы и не перегружая мышцы. Это означает, что, хотя вы можете двигаться меньше, чем некоторые другие кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы, безусловно, будете сжигать больше калорий и повышать мышечную выносливость.

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и увеличиваете свои аэробные способности, вы также улучшаете общее состояние здоровья и физическую форму. Некоторые из дополнительных преимуществ, связанных с регулярной ходьбой на беговой дорожке, включают:

• Улучшение баланса и осанки : Беговые дорожки способствуют естественному движению при ходьбе, которое улучшает общую осанку и снижает риск падений, а также последствия болей в пояснице.
• Улучшает работу сердца и легких : Переходя от ходьбы к бегу трусцой и бегу, вы укрепляете и укрепляете сердце и легкие, повышая выносливость и уровень энергии.
• Увеличение сжигания жира : Из-за высокой эффективности бега и бега трусцой эти виды кардиотренировок сжигают больше калорий, чем другие виды упражнений, помогая людям быстрее сбросить вес.
• Улучшенный сон : Ходьба по беговой дорожке — это естественный способ расслабиться и отдохнуть после долгого дня. Активная стимуляция мышц может вызвать выброс эндорфинов, аналогичных тем, которые высвобождаются в конце напряженной тренировки, способствуя спокойному сну.

Хотя тренировки на беговой дорожке могут быть не такими захватывающими, как пробежки на свежем воздухе, многие люди считают, что постоянное движение и возможность ходить или бегать так быстро, как им нравится косметика для этого.

Ежедневная ходьба по беговой дорожке

План тренировки для похудения с ходьбой на беговой дорожке — одно из лучших существующих упражнений для долгосрочного похудения, не говоря уже о том, что оно самое быстрое. Когда я говорю в существовании, я действительно имею в виду это. Нет другого упражнения, которое могло бы сравниться с преимуществами этой конкретной практики (например, сжигание калорий, тонус мышц и снятие стресса). Ходьба на беговой дорожке также имеет множество преимуществ для здоровья.

Узнайте свои уровни наклона

Лично я рекомендую начинать с уклоном 1%.Таким образом, если вы не привыкли ходить по беговой дорожке, это не будет слишком сложно. Однако, если у вас уже есть опыт в этой форме упражнений, вы можете начать с более низкого уровня. Пожалуйста, имейте в виду, что я говорю о настройке наклона беговой дорожки. Это не твое! Однако настроить его не составляет труда. Это так же просто, как нажать кнопку.

Подсчитайте свои калории

Хотя это и не обязательно, подсчет сожженных калорий при ходьбе на беговой дорожке весьма полезен.Даже если вы просто считаете калории для развлечения, это дает вам представление о том, сколько вы сжигаете ежедневно (что мотивирует вас). Используя консоль вашей беговой дорожки, вы можете просто определить это (она должна отображать число перед вами). Кстати, не стоит слишком увлекаться подсчетом калорий. В конце концов, это не соревнование. Самое главное, чтобы вы достигли своих целей. О, и имейте в виду, что это совершенно нормально, если ваши калории меняются каждый день. Я объясню почему позже на этой странице.

Найдите свою зону сжигания жира

Первый шаг – определить зону сжигания жира. Это отличается почти для всех, потому что это зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки.

Чтобы использовать метод зоны сжигания жира, вы должны быть в состоянии тренироваться 10 минут или дольше без остановки или без необходимости замедлять темп. Если вы не можете этого сделать, то вы либо крайне нездоровы, либо страдаете ожирением. Если вы не уверены, то начните с более низкого темпа.

Лучший способ определить свою жиросжигающую зону — пробежаться на беговой дорожке.Самый простой способ установить скорость на беговой дорожке — 3 мили в час, а затем увеличивать ее на 0,5 мили в час каждую минуту, пока вы не устанете в течение 10 минут. В течение этих десяти минут не делайте перерывов.

Улучшите свою осанку

Во время ходьбы на беговой дорожке вы можете держать спину прямо, что отлично подходит как для основных мышц, так и для спины. Это поможет облегчить боль в суставах (особенно у людей, которые регулярно занимаются спортом), улучшит кровообращение (согревая тело) и предотвратит будущие проблемы со спиной.Если вы весь день сидите за компьютером или работаете перед экраном компьютера, важно делать регулярные перерывы, чтобы встать и размять спину. Это уменьшит давление на позвоночник и предотвратит дальнейшее ухудшение состояния межпозвонковых дисков. Это основная причина, по которой большинство персональных тренеров заставляют своих клиентов вставать и растягиваться или делать перерывы во время работы с ними.

Начните ходить чаще

План тренировки для похудения с ходьбой на беговой дорожке не только поможет вам похудеть, но и ускорит обмен веществ.Как только вы привыкнете ходить по беговой дорожке, ваши мышцы привыкнут к этому типу упражнений. Тогда вы будете делать это каждый день, и есть большая вероятность, что вы начнете ходить чаще. Это означает, что вам легче достичь результатов.

HIIT-тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

У каждого из нас есть беговая дорожка, которую мы используем в спортзале или дома. В этом посте мы покажем вам две разные тренировки для похудения на беговой дорожке. Это хорошо сработает, если у вас мало времени и вы хотите провести одну тренировку с высокоинтенсивной прогулкой на беговой дорожке для сжигания жира.

В этой тренировке начните с разминки в течение 3-5 минут в умеренном темпе с уклоном 1%. После разогрева начните идти со скоростью 1,5 мили в час, затем увеличьте скорость до 3 миль в час и закончите со скоростью 1,0 мили в час.

• Тренировка №1: 15-минутная прогулка с 1-минутным переходом между сеансами ходьбы на беговой дорожке Темп = 2,5 мили в час
• Тренировка №2: 15-минутная прогулка с 1-минутным переходом между сеансами ходьбы на беговой дорожке Темп = 1,0 мили в час две тренировки по 3 раза каждая, всего 6 тренировок ходьбы на беговой дорожке.

  Тренировка на беговой дорожке для похудения № 1 Тренировка на беговой дорожке для похудения № 2 Вариант: Тренировка № 2 Если у вас есть только 10 свободных минут, начните со скорости 1,0 или 2,0 мили в час, а не с полного темпа 1.

  30-минутная тренировка ходьбы на беговой дорожке для похудения

  Эта короткая 30-минутная тренировка предназначена для людей, которые хотят похудеть. Часть тренировки с ходьбой на беговой дорожке можно использовать для кардиотренировки на выносливость, наращивания мышечной массы и сжигания жира.

  Каждый раз, когда вы выполняете эту 30-минутную тренировку ходьбы на беговой дорожке, вы будете ходить по беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 90% от максимальной. Вы можете использовать этот простой калькулятор частоты сердечных сокращений, чтобы выяснить, какова ваша максимальная частота сердечных сокращений.

  Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, вам необходимо увеличить время ходьбы на беговой дорожке. Приведенный ниже план — отличный способ начать увеличивать свое время на беговой дорожке.

  Прежде всего, вы должны определить максимальную скорость ходьбы на беговой дорожке.Вы можете обнаружить, что можете тренироваться дольше 30 минут, если это позволяет ваша беговая дорожка. Тем не менее, целью этой тренировки является работа над сердечно-сосудистой выносливостью, поэтому 30 минут, вероятно, в любом случае будет достаточно.

  Чтобы увеличить время на беговой дорожке, сначала начните с 10-минутной разминки на скорости 3 мили в час (8 км/ч). После разминки увеличьте скорость до 6 км/ч и идите еще 5 минут. Затем увеличьте скорость до 4 миль в час (8 км/ч) и идите 3 минуты. Продолжайте увеличивать скорость на 0. 5 миль в час (1 км/ч) за раз, пока не достигнете 5 миль в час (8 км/ч). Идите со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) в течение 3 минут, затем бегите со скоростью 6,5 миль в час (10 км/ч) в течение 1 минуты и повторяйте цикл, пока не достигнете своих 30 минут. Если вы хотите увеличить время ходьбы более чем на 30 минут, просто найдите более высокую скорость, при которой вы все еще можете безопасно ходить, и придерживайтесь ее в течение дополнительного времени.

  Программа ходьбы на беговой дорожке для похудения

  Беговые дорожки — проверенный метод похудения. Одним из эффективных способов опробовать на себе эту фантастическую идею является программа ходьбы на беговой дорожке, разработанная специально для того, чтобы помочь людям, которые хотят похудеть и одновременно привести свое тело в тонус.План предусматривает десять минут на беговой дорожке три раза в неделю в течение двенадцати недель в заранее определенное количество дней в неделю. Каждый день вы будете проходить четыре мили или больше и будете довольны своим прогрессом. Самое приятное то, что вы можете достичь идеального веса всего за четыре-пять месяцев.

  Самое лучшее в этом плане то, что ему очень легко следовать. Все, что вам нужно сделать, это назначить встречу с экспертом, чтобы обсудить весь процесс похудения. Ваш врач проверит вас и посоветует наилучшую стратегию для достижения вашей цели, а также идеальную пищу для вашего состояния.Диетолог также сможет сообщить вам о любых особых диетических проблемах, которые могут возникнуть в результате лечения. После этого вы встретитесь с личным тренером, который проведет с вами несколько занятий, чтобы вы могли приступить к реализации плана по снижению веса. Однако, чтобы добиться успеха, вам важно оставаться мотивированным и преданным своему делу. Один из способов сделать это — окружить себя людьми, которые прошли через подобный опыт. Вы можете попробовать записаться в тренажерный зал или оздоровительный клуб, где уже есть люди, занимающиеся аналогичной программой.

  Часто задаваемые вопросы

  Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

  На этот вопрос трудно ответить, потому что он очень индивидуален. Это полностью зависит от вашего типа телосложения, метаболизма и того, когда вы впервые начинаете ходить. Если у вас нормальный или избыточный вес, ходьба по беговой дорожке в течение 30 минут 3–5 дней в неделю может помочь похудеть.
  Если вы страдаете ожирением или имеете такие заболевания, как диабет, болезни сердца или высокое кровяное давление, обратитесь к врачу перед началом любой программы тренировок.

  Сколько раз в неделю нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

  Начните с ходьбы в течение 30 минут от трех до пяти раз в неделю, если вы не привыкли ходить или заниматься спортом. Если вы хотите увеличить вес без сильной боли, попробуйте ходить по 30 минут 3 дня в неделю и отдыхать в остальные 2 дня.
  По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при ходьбе, увеличьте время и частоту прогулок. Вы также можете попробовать добавить интервалы спринта, а также беговые интервалы в свою программу, если позволяет время.

  Достаточно ли 30 минут ходьбы в день на беговой дорожке?

  Ходьба по 30 минут в день — это хорошее начало, но этого может оказаться недостаточно для похудения. Если вы хотите похудеть и удержать вес, вам нужно будет улучшить свою физическую форму. В идеале, вы должны тренироваться по 30-60 минут в день и добавить некоторые силовые тренировки, такие как силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.

  Как быстро я должен ходить по беговой дорожке?

  Рекомендуемая скорость при ходьбе по беговой дорожке составляет 4 мили в час или медленнее, когда вы только начинаете.

  Достаточно ли 30 минут в день на беговой дорожке, чтобы похудеть?

  Это зависит. Однако, если вы планируете похудеть, вам нужно тренироваться минимум 30 минут в день. Вам нужно будет больше тренироваться, если ваша цель — улучшить обмен веществ и снизить жировые отложения.

  При планировании графика тренировок рассмотрите возможность включения фитнес-оборудования дома, а также упражнений, которые вообще не требуют никакого оборудования. Есть много способов, которыми вы можете заниматься, не используя фитнес-оборудование, а также не посещая тренажерный зал.

   

  Почему эта безумно популярная ходьба работает

  Любой, кто провел хоть какое-то время на TikTok, знает, что на платформе взорвался совет по фитнесу и здоровому образу жизни. На данный момент видеоролики и инструкции о тренировках и тренажерных залах с хэштегом #FitTok набрали более 680 миллионов просмотров, и все это быстро делает TikTok популярной платформой социальных сетей для многих сидящих дома миллениалов и представителей поколения Z, которые ищут новые тренировки. вдохновение.«Я люблю FitTok», — объяснил Логан Браун, студент юридического факультета, InStyle . «Поскольку спортивные залы в моем районе закрыты, я всегда ищу возможности дополнить свой распорядок дня».

  Но в то время как некоторые личные тренеры советуют вам быть осторожными с тем, что вы пробуете на TikTok — например, один британский тренер проанализировал видео с тренировками TikTok и обнаружил, что по крайней мере четверть из них содержат неправильные и ошибочные советы, особенно по форме. Тем не менее, эксперты высоко оценили по крайней мере одно новое увлечение тренировками, которое взорвалось на платформе, и это тренировка настолько проста, что ее может выполнять большинство людей, имеющих доступ к беговой дорожке.

  Вирусное увлечение, называемое тренировкой «12-3-30», было впервые представлено в TikTok влиятельным лицом Лорен Хиральдо еще в ноябре. Чтобы выполнить тренировку, вам нужно настроить беговую дорожку на наклон 12, установить скорость на 3 мили в час и просто ходить в течение 30 минут. «Делайте это столько раз в неделю», — советует Хиральдо в видео. «Я делаю это около 5 [раз]».

  На данный момент у видео 2,7 миллиона лайков, 12 400 комментариев и 146 600 репостов. Вот видео:

  @laurengiraldoИгра меняет честно♬оригинальный звук – Lauren Giraldo

  Как мы много раз объясняли на Ешьте это, а не то! , ходьба — отличный способ поддерживать себя в форме и даже похудеть. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , исследователи обнаружили, что регулярная ходьба особенно эффективна для нацеливания и уменьшения жира на животе у женщин с ожирением, а также помогает улучшить реакцию организма на инсулин. Более того, по данным клиники Майо, ходьба может помочь «предотвратить или контролировать различные состояния, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа». Одно увлекательное новое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports , даже показало, что основными побочными эффектами ходьбы являются повышение креативности и общего счастья.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

  Что делает программу 12-3-30 такой эффективной, так это дополнительный элемент наклона. Хотя вы упускаете дополнительные эффекты от выхода на улицу во время тренировки (исследование 20 000 участников, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что люди «значительно чаще сообщали о хорошем здоровье и самочувствии, когда проводили 120 или более минут на природе в неделю»), наклон в 12 градусов обеспечит учащение пульса и повышенное потоотделение.

  Короче говоря, тренировка довольно интенсивная.

  «Вы должны быть в довольно приличной форме, чтобы идти в таком темпе и с таким наклоном в течение 30 минут», — объяснила Health ДеЭнн Дэвис Брукс, доктор медицинских наук, физиолог и доцент Университета Северной Каролины Гринсборо.

  Если вы последуете совету Джиральдо по частоте выполнения этой процедуры пять раз в неделю, вы пожнете плоды. В конце концов, согласно последним рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, рекомендации для любой формы умеренных упражнений в неделю составляют от 150 до 300 минут.Чтобы достичь этих целей, вам нужно ходить не менее получаса пять дней в неделю. Итак, подумайте о том, чтобы попробовать эту тренировку. А чтобы получить больше полезных советов по тренировкам, обязательно попробуйте «Невероятную четырехсекундную тренировку, которая действительно работает», говорится в новом исследовании.

  Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от Eat This, Not That!

  Может ли ходьба на месте помочь вам похудеть? | Ходьба

  Ходьба – это простой способ добавить в свою жизнь больше движения и помочь сбросить лишние килограммы. В целом, быстрая ходьба сжигает около 260 калорий (для человека весом 150 фунтов или 68 кг).

  Однако в некоторые дни может быть труднее, чем в другие, выйти на улицу или отправиться на беговую дорожку для часовой тренировки. То, что вам трудно выделить час на прогулку, не означает, что вы все еще не можете тренироваться в помещении. Когда вы ограничены во времени и пространстве, проявите немного творчества и подумайте о том, чтобы ходить на месте.

  Посмотрите, как ходьба на месте может стать жизнеспособной альтернативой:

  Ключ к похудению и улучшению физической формы – повышение частоты сердечных сокращений.Идете ли вы на улице или на месте, если вы можете повысить частоту сердечных сокращений до зоны 2 или 3, вы сожжете больше калорий.

  В исследовании , опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что ходьба на месте во время рекламных пауз позволяет сжечь около 148 калорий за 25 минут, преодолев 2111 шагов.

  Если ходьба на месте кажется скучной, помните, что вам не нужно делать это в течение длительного периода времени, чтобы получить результаты. Начните с ходьбы на месте по 5 минут несколько раз в день. Это может быть простой перерыв, который вы делаете каждый час в офисе, чтобы компенсировать вредные последствия слишком долгого сидения. Или, если вы смотрите телевизор ночью, вставайте и ходите на месте во время рекламы. Эти усилия могут показаться небольшими, но со временем они будут накапливаться и внесут важный вклад в достижение ваших целей в области здравоохранения.

  Вот семь советов по максимизации преимуществ:

  • Использовать маршевую технику .  Это означает, что нужно поднять пятки к ягодицам и снова поставить их на пол в быстром темпе.
  • Размахивайте руками.  Попробуйте двигать руками, как обычно, когда гуляете на свежем воздухе.
  • Используйте пульсометр.  Это позволит вам узнать, достаточно ли вы повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы попасть в зону 2 или 3 максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Платье для него.  Если вы собираетесь маршировать в течение длительного периода времени, относитесь к этому как к обычной тренировке. Наденьте обувь для ходьбы, разомнитесь перед тем, как увеличить темп, а затем сделайте растяжку.
  • Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив силовых упражнений . Удерживание легких ручных весов во время сгибания рук на бицепс и круговых движений руками — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела.
  • Добавить более интенсивные интервалы . При ходьбе на месте с умеренной скоростью периодически увеличивайте интенсивность на 20 секунд. Это поможет вам смешивать вещи и не даст вам скучать, а также сожжет больше калорий.
  • Добавить берпи . Через пару минут ходьбы на месте сделайте бурпи или два. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает нарастить силу.

  Первоначально опубликовано в июне 2019 г.

  Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

  .