Программа ходьбы на беговой дорожке для похудения: Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Содержание

• 1 Польза домашних тренировок
• 2 Показания и противопоказания
• 3 Как правильно ходить
  • 3.1 Регулярность тренировок
  • 3.2 Как правильно ходить
  • 3.3 Варианты ходьбы
    • 3.3.1 Интервальная
    • 3.3.2 В гору
    • 3.3.3 С утяжелителями
• 4 Отзывы

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

• Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
• Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
• Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
• Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Читайте также:

• 5 советов чтобы сбросить больше килограммов на беговой дорожке
• Варианты тренинга для похудения (и не только) на беговой дорожке
• Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам.  Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать. 

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2.  Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое!  Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры.  Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете.  Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без.   Если  готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке  можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно  уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа.  Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении  ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Что такое тренировка 12-3-30 и дает ли она результаты?

Добро пожаловать на соревнование по ходьбе «Начни СЕГОДНЯ», спонсируемое Easy Spirit. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

У прогулки был важный момент. Вдохновленные его доступностью и простотой, многие из нас вновь открыли для себя любовь к самым базовым движениям во время пандемии. Хотя внутренние ограничения и блокировки, похоже, ушли в прошлое, ходьба никуда не денется. Это даже вдохновило нас на создание целого сообщества вокруг ходьбы под названием «Начни сегодня».

Ходьба имеет много доказанных преимуществ для здоровья — от улучшения психического здоровья до снижения риска развития деменции и улучшения сердечно-сосудистой функции. Поэтому неудивительно, что беговая дорожка одной женщины быстро стала вирусной в 2019 году.и продолжает гулять в соцсетях по сей день. Тот факт, что это помогло ей сбросить 30 фунтов, тоже не помешает.

Личность в социальных сетях Лорен Хиральдо первоначально разместила на YouTube свою «тренировку 12-3-30», которая, по ее словам, помогла ей чувствовать себя менее запуганной в тренажерном зале в 2019 году, но тренировка продолжает набирать подписчиков, поскольку вирусное видео TikTok опубликовано в ноябре 2020 года набрал более 2,7 миллиона лайков и 12,6 миллиона просмотров.

«Я не бегун, и бег на беговой дорожке не работает для меня», — сказал Хиральдо СЕГОДНЯ по электронной почте. «Я начал играть с настройками, и в то время у беговой дорожки в моем спортзале было максимальное значение наклона 12. Три мили в час казались правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день — это все, что вам нужно. Так началась комбинация».

Любой, кто когда-либо ходил по склону на беговой дорожке, знает, что это намного сложнее, чем кажется. «Вначале это определенно было непросто, и мне потребовалась пара месяцев, чтобы действительно начать получать удовольствие от тренировок», — сказал Хиральдо. «Я обнаружил, что просто сосредотачиваться на себе в течение 30 минут в день полезно не только для моего тела, но и для моего ума. Теперь это то, чем я с нетерпением жду каждое утро».

Очевидно, это сработало и для других: в апреле 2021 года Хиральдо разместила в TikTok видео с фотографиями до и после других женщин, которые похудели благодаря своей тренировке. С тех пор пользователи TikTok продолжают публиковать впечатляющие результаты «до и после» и утверждают, что тренировка не только помогла им похудеть, но и привести в тонус корпус и ноги.

«Я чувствовал себя так, будто пробежал 5 миль после этого! Я ненавижу бегать, поэтому я счастлив, что нашел это», — прокомментировал один из пользователей. «Моя рубашка промокла, когда я делаю 12-3-30. Она не промокает, когда я просто иду без наклона. Мой пот говорит сам за себя», — сказал другой.

Хотя это звучит многообещающе для тех из нас, кто хочет как можно лучше потренироваться за кратчайшее время на колесе хомяка, возникает вопрос: безопасно ли это? И что мы должны знать, прежде чем попробовать?

Что такое тренировка «12-3-30»?

Тренировка Хиральдо определяется тремя настройками беговой дорожки:

• Наклон: 12
• Скорость: 3
• Время: 30 минут

Согласно видео Хиральдо в TikTok, она занимается примерно пять раз в неделю помог ей сбросить 30 фунтов. «Конечно, я заметила изменения в своем теле, но больше всего меня порадовали изменения, которые я почувствовала мысленно», — сказала она. «Каждый день я гордилась собой за то, что встала на беговую дорожку и выделила себе «время на себя» в течение 30 минут. Я чувствую себя успешным каждый раз, когда делаю это».

Для Хиральдо это служило еще одной важной цели: научиться удобно ходить в тренажерном зале. «Дело в том, что 12-3-30 сделало спортзал намного менее страшным местом. Теперь я чувствую себя уверенно в тренажерном зале и иногда включаю в свои тренировки отягощения и другие упражнения», — сказала она.

Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12-3-30»? Каковы преимущества?

Сначала Хиральдо не смог продержаться все 30 минут. «Я определенно должен был работать до 30 минут. Я не могла пройти через это без потери дыхания и начала с перерыва после 10- или 15-минутной отметки», — сказала она.

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела первичной медико-санитарной помощи в NYU Langone Health, сказал СЕГОДНЯ, что это не та тренировка, к которой стоит сразу приступать.

«Если кто-то так усердно работает на этой тренировке, и ему 20 лет, он молод и здоров, и у него есть проблемы, вы видите, что это была довольно важная тренировка. Это слишком рано, и у него действительно должен быть день восстановления», — говорит Кардоне.

Это не значит, что добавление наклона к вашей тренировке не принесет пользы. «Это, безусловно, добавляет больше стресса к тренировке в том смысле, что люди тренируются больше за более короткий период времени; мышцы работают усерднее», — сказал Кардоне.

Но, добавляет он, риск может перевесить пользу, когда дело доходит до добавления значительного наклона к вашей тренировке.

«Проблема в том, что люди не думают, что ходьба — это стресс. Они думают: «Что такого страшного в использовании наклона? Я только хожу». Но это действительно большой стресс: нижняя часть спины, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие, колено, подошвенная фасция… это области, где мы видим серьезные травмы, связанные с наклоном беговой дорожки», — сказал он. «Как общее наблюдение, каждый раз, когда кто-либо начинает или изменяет тренировку или добавляет что-то вроде наклона, он должен следовать правилу делать это медленно, иначе он, безусловно, подвергается значительному риску травмы от чрезмерной нагрузки».

Хотите попробовать? Следуйте этим рекомендациям для безопасной и эффективной тренировки.

«(Хиральдо) хорошо справился, но большинство людей никогда не доберутся туда, потому что они получат травму от чрезмерной нагрузки и будут выведены из игры. Это отличная цель, но она просто нереалистична для большей части населения, — сказал Кардоне. и день напролет, это просто подготовка к травме ».

Итак, вместо того, чтобы поднимать этот склон вверх, вот безопасный способ попробовать тренировку Хиральдо:

• Не дайте себя обмануть беговой дорожке: «Люди думают, что беговая дорожка настолько безопасна; это не на открытом воздухе, это мягкая, прощающая поверхность. Но это не так уж отличается от подъема в гору; вы не намного больше защищаете себя, находясь на беговой дорожке, а не на дороге», — предупредил Кардоне. «Тридцать минут ходьбы в гору — это довольно тяжело, если подумать. Люди слишком самоуверенно относятся к беговой дорожке».
• Настройте номера так, чтобы они соответствовали вашему местонахождению. «Не наклоняйтесь так быстро, может быть, даже не начинайте с 30 минут; 3 мили в час — это разумно, но, возможно, вы уменьшите продолжительность тренировки и склонитесь к тому, чтобы работать до этого», — предложил Кардоне. «Начните с беговой дорожки и делайте 0-3-30. Как только вам будет удобно, начинайте наклоняться, не переходите сразу на 12. В течение 3 недель начните медленно увеличивать наклон, возможно, на 10-20 процентов в неделю».
• Если вы новичок в фитнесе, начните с ровной поверхности. «Если кто-то находится на улице и начинает свою программу тренировок, будь то ходьба, бег трусцой, интервальные тренировки, не ищите холм, — сказал Кардоне. добавить несколько холмов в свою тренировку — это прекрасно, но не ищите холмы в начале программы».
• Постепенно увеличивайте наклон: «Медленно увеличивайте наклон, начинайте с самого низкого значения, и это будет постепенное увеличение, как и любая другая тренировка с точки зрения увеличения пробега или интенсивности», — сказал Кардоне. «Эта тренировка начинается с уклона в 12 градусов, поэтому я бы сказал, что интервалы должны составлять 4 градуса. Так что постепенно увеличивайте его в течение 3 недель, чтобы добраться до 12 градусов».
• Не делайте этого каждый день. «Почти каким бы ни был распорядок дня, общее правило состоит в том, что должен быть день восстановления или, по крайней мере, чередование с какой-либо другой деятельностью, чтобы попытаться избежать травм от чрезмерного использования, — сказал Кардоне. активности в большинство дней недели, просто не та же активность. Проведите день восстановления, когда вы будете заниматься чем-то другим, может быть, это может быть эллиптический тренажер, велосипед или плавательный бассейн, все, что у вас есть». 0036
• Добавка с силой и растяжкой. Согнутая поза при ходьбе в гору создает нагрузку на нижнюю часть спины, ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, подошвенную фасцию и мышцы подколенного сухожилия, сказал Кардоне. «Это упрямые проблемы, и люди не хотят таких травм, когда они появляются, их трудно лечить», — сказал он. Он предложил выполнять упражнения для укрепления кора, а также специально растягивать эти области, чтобы снизить риск травм при ходьбе или беге
• Подумай о чем-нибудь меньшем воздействии. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Кардоне советует начинать с тренировок с меньшей нагрузкой. «Езда на велосипеде, эллиптический тренажер, плавание, кросс-тренировки еще безопаснее. Это отличные занятия, чтобы начать тренировку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы; вы не оказываете большого воздействия, это немного более щадяще для суставов, а также для мышечных сухожилий», — сказал он. «Так что, возможно, занимайтесь беговой дорожкой 2 или 3 дня в неделю, а в другие дни другие виды деятельности; это убережет людей от неприятностей».

Итог

Даже если вы следуете этим рекомендациям, тренировку все равно следует выполнять не чаще, чем через день, чередуя с другими видами деятельности с меньшей нагрузкой.

Чтобы получить пользу, которую вы ищете от любых упражнений — будь то потеря веса, тонус или общее состояние здоровья — ключ в том, чтобы найти программу, которой вы сможете придерживаться, — сказал Кардоне. Это означает, что это не только должно быть безопасно, чтобы вас не оттеснила травма, но и «это должно быть чем-то, что им нравится, и если они будут заниматься только одним видом деятельности, они выгорят не только физически, но и мысленно, — сказал он.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Как сертифицированный персональный тренер я знаю, что ходьба является одним из самых недооцененных и малоиспользуемых видов упражнений. Но когда TikTok подтвердит это? Теперь, может быть, люди обратят внимание!

Примите участие в прогулке Hot Girl Walk, популяризированной студенткой колледжа Миа Линд, и тренировке 12-3-30, созданной ютубером Лорен Хиральдо. Обе эти тренировки по ходьбе были (и до сих пор остаются) вирусными хитами в социальных сетях и послужили разрушению стереотипа о том, что ходьба — недостаточно хорошая тренировка. Хотя да, вам определенно следует заниматься силовыми тренировками и выполнять другие формы интенсивных упражнений, если вы того пожелаете, увеличение количества шагов имеет массу преимуществ.

Независимо от того, хотите ли вы повысить уровень активности, сбросить несколько килограммов или улучшить свое психическое здоровье, ходьба может вам помочь. В этой статье я создал тренировку по ходьбе на беговой дорожке для похудения — план на месяц, который поможет вам быстро начать тренировки по ходьбе на беговой дорожке. Кроме того, мы обсудим настоящий секрет эффективности ходьбы. Давайте углубимся. 

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудения

Независимо от того, занимаетесь ли вы на беговой дорожке или на улице, каждый день делать шаги — это отличный способ стать более здоровым человеком. Вы слышите магическое число 10 000 шагов в день как цель, которую вы должны достичь, но недавние исследования на самом деле показали, что взрослые, которые делают 7 000 шагов в день, получают те же преимущества для здоровья.

На базовом уровне ходьба — это способ повысить термогенез вне физической активности, или NEAT. NEAT включает в себя все, что вы делаете каждый день, кроме сна, еды или целенаправленных упражнений, и составляет большую часть калорий, которые сжигает ваше тело.

Целенаправленные упражнения, такие как пробежка или занятия HIIT, безусловно, полезны, но если ваша цель — похудеть, увеличение NEAT — самый эффективный способ. Возьмите этот пример из Национальной академии спортивной медицины (NASM): человек, который весит 145 фунтов, будет сжигать примерно 102 калории в час, сидя за компьютером, чтобы работать, но этот же человек будет сжигать 174 калории в час, если он или она работает стоя. .

Ходьба на беговой дорожке для похудения — это малотравматичный способ повысить NEAT, поддержать достижение целей по снижению веса, а также улучшить другие показатели здоровья. И, по словам редактора GGR и сертифицированного личного тренера Аманды Капритто, это подходит практически всем.

«На беговой дорожке вы можете увеличить скорость, наклон и продолжительность по мере необходимости, чтобы создать необходимый дефицит калорий для похудения», — объясняет Аманда. «Кроме того, ходьба по беговой дорожке не так сильно нагружает суставы, как ходьба по тротуару, благодаря мягкой платформе. Это означает, что люди с дискомфортом в суставах могут ходить на беговой дорожке дольше, чем на улице».

Какие еще преимущества вы можете ожидать от этого типа кардиотренировки?

Улучшение общего состояния здоровья

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, что соответствует пяти 30-минутным занятиям в неделю. Было показано, что повышение уровня активности с помощью аэробных упражнений улучшает здоровье вашего сердца, включая артериальное давление и риск сердечных заболеваний, снижает риск других заболеваний, таких как диабет, и даже поддерживает ваше психическое здоровье.

Поддержка потери веса

Как вы уже догадались, беговая дорожка действительно может помочь вам в достижении целей по снижению веса. По данным Harvard Health, человек весом 150 фунтов, идущий со скоростью 3,5 мили в час на беговой дорожке, сжигает около 133 калорий за 30 минут. Хотя это может показаться не таким уж большим, но в качестве дополнения к правильному питанию вы будете на пути к своим целям по снижению веса, особенно если вы сможете ходить пешком до часа за раз.

Укрепление мышц нижней части тела

Если вы новичок, ходьба на беговой дорожке для похудения может помочь укрепить нижнюю часть тела. Основные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, помогают вам ходить, а если вы идете по наклонной поверхности, эти мышцы будут работать с перегрузкой.

Преимущества по сравнению с прогулками на свежем воздухе 

Прогулка на свежем воздухе во многих случаях может быть абсолютно приятной: свежий воздух, солнечные лучи на лице и много интересного. Однако прогулки на свежем воздухе не всегда предпочтительнее. Погода может быть проблемой, и могут быть потенциальные проблемы с безопасностью, в том числе потенциальные притеснения, автомобили и велосипедисты, а также темнота (если вы можете тренироваться только рано утром или поздно вечером).

«Ходьба на беговой дорожке может быть очень полезной, поскольку она позволяет вам лучше контролировать свой темп и наклон без переменных факторов, с которыми вы можете столкнуться на открытом воздухе», — говорит Аманда.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если вы готовы заняться беговой дорожкой, убедитесь, что вы готовы.

• Носите удобную обувь: выбирайте кроссовки для бега или ходьбы с достаточной поддержкой.
• Заранее убедитесь, что вы пьете воду, и возьмите с собой воду.
• Создайте плейлист Spotify или выберите подкаст, чтобы скоротать время.
• Перед началом работы ознакомьтесь с устройством. Знайте, как начинать и останавливаться, регулировать скорость и наклон, а также знать, где находится аварийная остановка, на всякий случай.

План тренировок для похудения при ходьбе на беговой дорожке

Ниже я создал четырехнедельный план тренировок по ходьбе на беговой дорожке, основанный на моем опыте сертифицированного личного тренера, который помог клиентам достичь целей по снижению веса. Это идеально подходит для начинающих или тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ежедневного выполнения большего количества шагов. Есть пять тренировок в неделю, но, конечно, адаптируйте их к своему графику и уровню физической подготовки.

Для всех этих тренировок я рекомендую начинать с уклона на 1% — исследования показали, что это лучше всего воспроизводит условия ходьбы или бега на улице (из-за отсутствия сопротивления воздуха в помещении), и наша цель всегда состоит в том, чтобы упражнения поможет вам лучше работать в повседневной жизни.

Шкала RPE

RPE или оценка воспринимаемой нагрузки — это способ измерить интенсивность тренировки. Он варьируется от 1 до 10, где 1 соответствует очень легкой активности, а 10 — максимальному напряжению. Используйте свой сердечный ритм в качестве ориентира и основывайте скорость тренировок ниже на основе вашего RPE.

1: Очень легкая активность

2-3: Легкая активность

4-6: Умеренная активность

7-8: Энергичная активность

9: Очень тяжелая активность

10: Максимальная нагрузка 60 9013

8 Неделя

Сосредоточьтесь на количестве времени, которое вы будете проводить на беговой дорожке на этой неделе, увеличивая до 20 минут рабочего времени с 5-минутной разминкой и заминкой.

День 1: 5-минутная разминка, 10 минут при 4 RPE, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 12 минут при 4 RPE, 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 14 минут на 4 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 16 минут на 4 RPE, 5- Минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут на 4 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 2

Сосредоточьтесь на скорости на этой неделе, обращая внимание к вашему РПЭ. В двух тренировках вы будете чередовать высокоинтенсивные интервалы и периоды восстановления, также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT. ВИИТ-тренировка на беговой дорожке также может быть полезной для общего сжигания калорий из-за высокоинтенсивных интервалов.

День 1: 5-минутная разминка, 15 минут интервальной тренировки (2 минуты на 7 RPE, 3 минуты на 3 RPE), 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 10 минут на 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на 7 RPE, 3 минуты на 3 RPE), 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 12 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 10 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 3

Теперь, когда мы поиграли со временем и скоростью, давайте добавим к этому еще и наклон.

Сохраняйте фиксированную скорость во время этих тренировок, но регулируйте наклон беговой дорожки как можно выше. Я бы порекомендовал здесь уклон не менее 5 процентов и работайте над прогрессивной перегрузкой — попробуйте добавить процент или два к вашему уровню наклона к концу недели.

День 1: 5-минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с RPE 6-7, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком уклоне 8 RPE, 3 минуты на восстановление), 5-минутная заминка

День 3: отдых

День 4: 5- минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с 6-7 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком наклоне 8 RPE) , 3 минуты на восстановление), 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут на среднем наклоне при 5 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 4

А теперь перемешаем! Предстоит работа по наклону, скорости и расстоянию.

День 1: 5-минутная разминка, 30 минут при RPE 4-5, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 15 минут интервальной тренировки (2 минуты на большом наклоне 8 RPE, 3 минуты восстановления), 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 30 минут при 4-5 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с 6-7 RPE, 10 минут на 5 RPE без наклона, 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

чтобы прогрессировать, я бы предложил начать сначала, но добавить время ко всем индивидуальным тренировкам. Так, например, неделя 1, день 1, вы начинаете с 10 минут рабочего времени — увеличиваете это время до 15 минут с теми же 5-минутными разминкой и заминкой.

Чтобы пройти 10 000 шагов в день, вам придется ходить примерно час. Помните об этом как о своей конечной цели.

Заключительные мысли о беговой дорожке. Тренировка для похудения

Это также может помочь укрепить нижнюю часть тела, особенно если вы включаете тренировки с наклонной ходьбой, и улучшить общее состояние здоровья.

Все, что вам нужно, это 30 минут в день (или меньше!) для этого вводного плана тренировок по ходьбе на беговой дорожке.

Экспериментируйте со скоростью, расстоянием и наклоном, чтобы воспользоваться всеми преимуществами беговой дорожки.

Часто задаваемые вопросы о ходьбе на беговой дорожке для похудения

Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке в течение часа?

Ходьба на беговой дорожке в течение часа может способствовать снижению веса, да. Хотя повышение уровня активности является важным компонентом любой цели по снижению веса, питание также является неотъемлемой частью, поэтому убедитесь, что вы также потребляете соответствующее количество калорий и питательных веществ.

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Это зависит от множества факторов, в том числе от того, сколько веса вам нужно сбросить и от вашего уровня физической подготовки. Было показано, что диапазон от 7 000 до 10 000 шагов в день обеспечивает оптимальную пользу для здоровья, и это займет примерно один час. Имея в виду 60 минут в день, начните медленно и постепенно увеличивайте, если это невозможно сразу.

Можно ли избавиться от жира на животе, ходя на беговой дорожке?

Ходьба по беговой дорожке может способствовать потере жира, да. Но, к сожалению, точечно уменьшить жир невозможно. Вам нужно полагаться на дефицит калорий, чтобы похудеть в целом, что будет способствовать уменьшению жира на животе.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

Николь — редактор GGR. Последние 12 лет она работала журналистом, а последние 7 лет работала инструктором по групповому фитнесу. триатлон. В настоящее время она предпочитает кроссфит, а также записывает свои ежедневные шаги. После того, как ее первая дочь родилась четыре года назад, она увлеклась дородовым и послеродовым фитнесом, преподавала курсы для начинающих с колясками и работала с будущими мамами в качестве клиентов. затем какое-то время работал фрилансером, писал для фитнес-сайтов и производителей в отрасли. Теперь, будучи редактором GGR, она использует свой опыт в области фитнеса для написания и редактирования честных обзоров всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

Полезны ли велотренажеры для похудения?

Энтони О’Рейли, CPT

Можно ли похудеть на велотренажере? Мы раскрываем ответ — и разрушаем некоторые мифы — здесь. Подробнее

Concept 2 SkiErg Подробный обзор

от Cooper Mitchell

Concept 2 является одним из самых прочных элементов оборудования, и Concept 2 SkiErg не является исключением. SkiErg имеет те же качества, что и гребец Concept 2, но для другого вида спорта, лыжного спорта. Мы настоятельно рекомендуем Concept 2 SkiErg всем, кто ищет долговечное и высокоэффективное оборудование для кондиционирования. Подробнее

Лучшие протеиновые батончики (2023 г.): 10 способов утолить тягу и заработать

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Ищете лучшие протеиновые батончики? Не смотрите дальше нашего руководства по 10 лучшим вариантам, доступным прямо сейчас. Подробнее

Лучший тренажер для водной гребли: WaterRower Vs. Ergatta And More

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Наши эксперты помогут вам подобрать лучший водный гребной тренажер для домашних спортзалов с учетом бюджета, программирования, долговечности и многого другого.