Программа для занятий в тренажерном зале для похудения мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

• Правила
• Виды упражнений
• Примерная программа Для мужчин
• Для женщин

Комплекс

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

• Употребляют высококалорийную пищу;
• Ведут малоподвижный образ жизни;
• Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
• Имеют вредные привычки;
• Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
• Отказываются от посещения спортзала.

Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

• Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
• Доставляет физические и психологические неудобства;
• Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр
Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Программа для начинающих Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…

Тренировки для начинающих Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…

Программы тренировок для набора массы

	Программа тренировок на массу Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…
	Тренировка эктоморфа Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…
	Трехдневный сплит Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…
	Базовая программа тренировок Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала  на силу

Тренировки по пауэрлифтингу Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…

Программа тренировок на силу Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф

Программа тренировок для похудения Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…

Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией

Специализация на груди Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…

Специализация на руках Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть здесь

Функциональные программы тренировок

Тренировка сердца Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…

Стретчинг Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала

Тренировки дома Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…

Система Плинтовича Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

Тренажерные залы похудения. Тренажерные залы цены. Тренажерные залы для женщин

У многих начинающих спортсменов фитнес-зал ассоциируется с местом для набора мышечной массы. Это неудивительно, так как большая часть рекламных компаний содержит в себе изображения накаченных женщин и мужчин.

Современная мода диктует определенные тенденции, формирующие эстетические нормы внешности человека. Поэтому основным мотивом для посещения фитнес-клуба является желание избавиться от лишнего веса. Несмотря на это многие обходят тренажерные залы стороной. Мысли о том, что после тренировок ситуация усугубится и масса тела вырастет, исключает любые попытки начать занятия.

Наши тренажерные залы, похудения в которых также возможны, имеют современное оборудование.  Опытные тренеры, исходя из вашего телосложения и массы тела, составят за вас индивидуальную программу тренировок. Они помогают нашим клиентам не только похудеть, но и восстановить здоровье и достичь внутренней гармонии.

Приобретая абонемент в тренажерный зал, клиент получает возможность посещать групповые программы, бассейн с гидромассажем и сауну.  Мы работаем ежедневно, без выходных, и ждем каждого в нашем фитнес-клубе.

Тренажерные залы

Тренажерные залы цены

Сегодня подтянутое тело – не только модная тенденция. Медицина давно доказала, что лишний вес плохо сказывается на здоровье человека. Выбирая полезный и активный досуг, человек делает посещение тренажерного зала частью своей жизни. Человека, занимающегося спортом, всегда воспринимают как гармоничную личность.

Придя в фитнес-клуб «Ботек», начинающий спортсмен осознает важность физических нагрузок для организма. Двери нашего заведения каждый день открыты для людей, которые готовы поставить цель и упорно идти к результату. При этом ваш уровень физической подготовки и возраст – этому не помеха! Каждая тренировка приблизит вас к долголетию, при этом поможет уравновесить как физическое, так и моральное состояние.

Наши тренажерные залы, цены для посещения которых доступны каждому, позволят в полной мере ощутить комфортную для себя атмосферу. Приобретая абонемент, клиент может подобрать для себя оптимальный по стоимости вариант. Узнать подробности и точную цену можно, позвонив в наш отдел продаж. Продажа карт осуществляется в будние дни с 11:00 до 20:00.

Тренажерный зал для похудения

Тренажерные залы для женщин

Фитнес клуб «Ботек» – это спортивный зал для тех, кто ведет активный образ жизни и заботится о своем здоровье. Здесь есть все, чтобы круглый год поддерживать себя в отличной физической форме.

Наши тренажерные залы для женщин и мужчин оснащены качественным оборудованием, позволяющим заниматься клиентам с любым уровнем физической подготовки. Тем, кто желает тренироваться индивидуально, поможет опытный инструктор. Он рассчитает нагрузку относительно вашей массы тела и составит персональную программу.

Включив посещения тренажерного зала в общий график, женщина добавит в жизнь ряд положительных моментов. У нее появляется отличная возможность отдохнуть от домашних дел, снять стрессовое напряжение, оздоровить организм, сделав выносливее, а также преобразить внешне и внутренне.

Сделайте первый шаг на пути к своей спортивной мечте – посетите один день безлимитного фитнеса или оформите полноценный абонемент. Современное оборудование, благоустроенная аквазона, финская сауна и бар – все это оснащение помогает клиентам тренироваться комфортно и продуктивнее.

Тренажерный зал — начало

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 8.1k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
6. Гиперэкстензии 3×12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
3. Сгибания ног лежа 4×10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

7-дневный план тренировки для похудания | Fitness

Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление большего количества тренировок в свой еженедельный распорядок дня — отличное место для начала. И есть бесконечное количество способов сделать это — может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно прыгать с одной тренировки на другую — не самый эффективный или действенный способ прийти в форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!).Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас. Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги The 30-Second Body и амбассадор C9, разработал план для читателей SELF, который поможет вам добиться успеха в достижении любых целей по снижению веса. Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и место, где вы можете выполнять тренировки, которые вам действительно нравятся.

Но сначала несколько замечаний.Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудения их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку. То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, точно так же, как ваши методы могут не сработать для них. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли потеря веса (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану.Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели. Здоровье и потеря веса включают в себя множество компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания. Прежде всего, какими бы ни были ваши цели, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте.Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть — все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и усердно работать. Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь неделя для примера типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.

Вот как использовать этот план тренировки для похудания:

• Посмотрите на идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните значок внизу для удобства).Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
• Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
• Помните, что безопасная и здоровая потеря веса — это постепенный процесс!

А теперь давай.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», — говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество сжигаемых калорий в состоянии покоя».

Это связано с тем, что чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше энергии требуется на поддержание. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.Это расчет количества калорий, которые вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.

Rosante для простой силовой тренировки требует места на полу, скамейки для тренировок и набора гантелей. По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было до.«Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать легче, когда вы только начинаете. (Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)

Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: сядьте так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений с каждой стороны. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы спускаетесь из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Совет: убедитесь, что мышцы кора плотно сжаты!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте.Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

• 30 секунд: полный спринт
• 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
• Сделайте это 12x

СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть сложа руки, ничего не делая», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает вам больше пользы.

Теперь совместите эту работу с мобильностью с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.

ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

«Занимайтесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие стратегической программы, подобной программе Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете — и получайте удовольствие.

СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА

А, день отдыха — ты заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. «Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправить себя немного сильнее, чем раньше», — объясняет Розанте.

«На прошлой неделе вы надрали себе задницу», — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМУ ПЛАНУ НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШАЙТЕ ЕГО

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, — предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», — говорит Розанте.

Примерно через месяц на этом плане пора сменить его. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».

Но, надеюсь, после того, как вы упорно тренировались в течение нескольких недель, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, продвигаясь вперед в своем фитнес-путешествии.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.

12 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин

Сжигание жира на животе может показаться сложной задачей, которая практически невозможна, однако это самое опасное место для хранения жира в организме и окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование.

Также известный как висцеральный жир , этот непривлекательный жир циркулирует по кровотоку, повышая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Пора двигаться , потеть и похудеть ! Вот лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе:

К вашему сведению: 3500 калорий = 1 фунт жира

Начните индивидуальную программу похудения сегодня !

Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

6 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе у мужчин

Есть много упражнений на выбор для мужчин, но лучше всего начать с шести лучших упражнений ниже, которые принесут огромные выгоды: меньше травм и больше мышц.

=> Также посмотрите наш список упражнений для похудения и топ-2020 приложений для похудения .

Вот шесть упражнений для мужчин, которые следует учитывать, что для не требуется никакого оборудования :

1. Скручивания живота Кранчи

Ab по-прежнему являются отличным способом уменьшить жировые отложения при сжигании калорий.

• Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
• Заведите руки за голову, широко разведя локти.
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте основные мышцы (верхние и нижние мышцы живота), когда поднимаете туловище, включая плечи, при этом откидывая голову назад, не тянув за шею.
• Выполнить 20 повторений.

Полезно знать: Скручивания живота — это тоже хорошее упражнение для укрепления поясницы и уменьшения боли в пояснице!

2.Велосипедные упражнения для пресса

• Оставаясь на спине, продолжайте держать руки за головой.
• Прижмите колени к груди, затем выпрямите одну ногу, поворачивая верхнюю часть тела к противоположному согнутому колену.
• Чередуйте правую и левую ногу, пока не выполните 20 повторений — по 10 на каждую сторону.

3. Доска

• Перевернитесь на живот и поместите локти под плечи.
• Согните ступни и поднимите все тело параллельно полу.
• Удерживать 60 секунд.
• Работа до 1, 2 и 5 минут.

Помимо работы с мышцами живота, это упражнение прорабатывает все мышцы вашего тела.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег — отличное упражнение не только для уменьшения жира на животе, но и для снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина.Это отличный способ тонизировать и укрепить мышцы живота, рук и ног.

Вы можете сжечь 100 калорий на милю, в зависимости от вашего веса, просто бегом. Начните медленно и постепенно увеличивайте до 30-40 минут каждый день.

5. Подъемники для ног

Когда вы вернетесь с прогулки или бега, вы можете выполнять подъемы ног.

• Лягте на спину так, чтобы ладони смотрели вниз, под бедрами так, чтобы руки выглядывали наружу.
• Напрягите основные мышцы и поднимите бедра и ноги, удерживая их прямыми.
• Выполнить 10 — 12 повторений.

6. Берпи

Берпи — один из лучших способов избавиться от жира на животе быстрее, чем любое другое упражнение.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях до положения на корточках — положите руки на пол — и вернитесь в положение планки.
• Верните ноги назад, подпрыгнув к рукам, и встаньте.
• Повторить 10 раз.

Опция: индусские отжимания

Если какое-либо из перечисленных выше упражнений вам не нравится или вам нужен другой вариант, вы можете выполнять индуистские отжимания.

• Начните с наклона и выведите руки вперед в положение собаки лицом вниз, как в йоге, расставив руки на ширине плеч и направив бедра к потолку.
• Медленно опуститесь в положение планки и задержитесь на 3 секунды, прежде чем опустить бедра на пол и поднять грудь к небу.
• Вернитесь в положение планки и поднимите бедра в положение собаки лицом вниз.
• Повторить 10 раз.

Это упражнение прорабатывает все ваше тело, включая основные мышцы, грудь, плечи, спину, трицепсы, бедра и ноги. На самом деле, все перечисленные выше упражнения очень эффективны в том, чтобы помочь вам быстро избавиться от жира на животе.

С учетом вышесказанного, очень важно, чтобы вы изменили свой образ жизни, включив в него здоровую диету в сочетании с этими упражнениями, потому что и то, и другое будет играть важную роль в потере жира на животе.Другими словами, вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не едите здоровую пищу, будет чрезвычайно сложно добиться каких-либо успехов в сокращении жира на животе.

Вот 6 советов, которые следует учитывать:

1. НЕ пропускайте приемы пищи.
2. Включайте высококачественный белок в каждый прием пищи.
3. Избегайте сахара и продуктов с высокой степенью обработки.
4. Пейте воду в течение дня.
5. Запланируйте тренировку, как если бы вы встречались с клиентом — клиент — это ВЫ.
6. Ограничьте употребление алкоголя.

Если вы внесете эти изменения и выполните указанные выше упражнения, вы сможете успешно избавиться от жира на животе.

=> Также ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для похудания на спине

6 упражнений для похудания на животе у женщин

Женщины созданы для деторождения, что составляет машин для накопления жира . Быстрые и яростные попытки избавиться от жира на животе зачастую неэффективны и могут привести к проблемам со здоровьем, расстройствам пищевого поведения и потере ценных мышц.

Чтобы женщины могли безопасно сбросить жир с живота и массу тела, они должны придерживаться долгосрочной программы , которая сочетает простые упражнения со здоровым питанием.

Похудение от одного до двух фунтов в неделю — это безопасная и реалистичная цель. Это также поможет предотвратить диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак.

Кроме того, жир на животе некрасивый, из-за чего ваша одежда облегает и неудобна. Жир бывает двух видов:

• мягкий жир , который заставляет вас выглядеть пухлым, и
• висцеральный жир , который заставляет ваше тело выделять кортизол, гормон стресса и другие соединения, которые усиливают воспаление по всему телу.
  

Первый жир, который вы теряете , когда начинаете программу упражнений , — это висцеральный жир , однако для потери подкожного жира может потребоваться немного больше времени, так что наберитесь терпения.

Вот 6 упражнений для женщин, которые помогут избавиться от жира на животе:

1. Сердечно-сосудистые упражнения

Будь то ходьба, бег или катание на велотренажере, выберите тот, который вам подходит, и будьте последовательны.Старайтесь выделять 40 минут на тренировку, потому что гликоген используется для работы в течение первых 20 минут. Когда он израсходован, тело использует жировые отложения, включая жир на животе, для выполнения работы.

Ходьба, бег или езда на велосипеде требует, чтобы ваше тело задействовало большие группы мышц, и это повысит частоту сердечных сокращений, поскольку вы хорошо потеете. Это сожжет больше калорий и поможет более эффективно избавиться от жира на животе. Кроме того, организм превращает накопленные триглицериды из жировых клеток и в энергию, особенно когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Висцеральный жир обычно уходит в первую очередь, потому что он метаболически активен.

Если вам не нравится езда на велосипеде или бег, найдите уроки танцев или STEP в местном фитнес-центре, которые помогут вам оставаться более последовательными. Другими словами, ищите то, чем вам нравится заниматься и чего вы с нетерпением ждете.

2. Домкраты для прыжков

Они считаются сердечно-сосудистыми упражнениями, но также воздействуют на все мышцы вашего тела. Выполнение их с высокой интенсивностью поможет вам быстрее избавиться от жира на животе.Стремитесь делать 20 прыжков три раза в неделю.

3. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие серии движений или упражнений с максимальным усилием, за которыми следуют те же упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью. Хорошим примером этого может быть прогулка в обычном темпе с чередованием ходьбы и спринта в течение одной минуты на протяжении всей тренировки.

4. Силовой тренажер

Женщинам следует поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и помочь организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.Поищите уроки силы и тонуса в местном тренажерном зале или фитнес-центре, или вы можете приобрести набор из 5 или 8-фунтовых гантелей и выполнять различные простые упражнения два раза в неделю.

Включите сгибания рук на бицепс, отводы на трицепс, выпады и приседания. Стремитесь сделать 12 повторений. Если вы не хотите покупать гантели, вы можете использовать два литра воды для тренировки.

5. ДОСКА базовая

Выполнение базовой планки поможет укрепить и тонизировать все ваше тело, облегчая сжигание жира на животе, а также жира по всему телу.

• Начните с положения отжимания на коленях и втяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте позицию не менее 30 секунд и старайтесь удерживать ее в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.

6. Жим живота стоя

Купите ленту для упражнений с двумя ручками.

• Вы можете приобрести ремешок, который позволяет закрепить его в дверном проеме, или обернуть его вокруг стойки и идти прямо перед собой, держась за обе ручки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, выдавите ручки из груди и удерживайте 2 секунды — отпустите и повторите 10 раз.
• Вы укрепляете свои основные мышцы, сопротивляясь ленте, когда вы отжимаете ручки от груди.

=> Взгляните на нашу подборку из 9 лучших лент сопротивления для тренировки

Вы можете избавиться от жира на животе, сочетая упражнения со здоровым питанием. Помимо здорового питания и физических упражнений, вы должны научиться справляться со стрессом.Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, медитируя, занимаясь йогой и проводя время с семьей и друзьями.

Попробуйте различные виды йоги для снятия стресса и физических упражнений. Йога и медитация — лучший способ регулировать грелин (гормон голода), кортизол (гормон стресса) и другие гормоны, вызывающие накопление жира на животе. Кроме того, йога и медитация могут помочь вам лучше спать — дополнительный бонус, который поможет вам избавиться от жира на животе.

Вот более общие советы, которые помогут вам избавиться от жира

Главное внимание следует уделять потере жира на всем теле, а не только на животе.Помните о решениях, которые вы принимаете в течение дня, которые могут помешать вам избавиться от жира на животе.

Например, вы употребляете много алкоголя, безалкогольных напитков, фаст-фуда или у вас нет времени на физические упражнения?

=> Также ознакомьтесь с нашим планом тренировок, чтобы похудеть (для мужчин и женщин)

Сжигайте больше калорий, чем едите

На самом деле, потеря жира на животе сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы едите. Если вы сокращаете калорий на 500 калорий каждый день на в течение одной недели (7 дней), то вы потеряете один фунт жира.(источник)

Ежедневный подсчет калорий может быть довольно утомительным занятием, поэтому проще будет разрезать еду , основное блюдо или сэндвич пополам на обед, например, на обед, а вторую половину отложить на ужин.

Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, может замедлить пищеварение и помочь вам дольше оставаться сытым. Старайтесь употреблять 25 граммов клетчатки в день. (источник)

Взгляните на наш список здоровых продуктов для сжигания жира !

Запланировать прогулку

Ежедневная ходьба — отличное место для начала определения времени для занятий спортом.Не думайте, что вам нужно пройти три мили в первый же день. Нацельтесь на пять минут или поставьте краткосрочную цель.

Часто люди совершают ошибку, слишком быстро занимаясь спортом, и переусердствуют. Более простой способ — совершить короткую прогулку после обеда и постепенно увеличивать продолжительность прогулки каждый день.

Наращивание мышц

Наращивание мышц применимо как к мужчинам, так и к женщинам, и добавление силовых тренировок к вашему еженедельному режиму — отличный способ сжигать больше калорий, даже сидя и читая эту статью.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете после тренировки, и это будет иметь большое значение для сжигания жира на животе в области живота.

Если возможно, встретитесь с персональным тренером, имеющим национальную сертификацию, чтобы узнать, как правильно поднимать тяжести с хорошей техникой, чтобы предотвратить травмы и получить результаты. Начните с подъема тяжестей два раза в неделю и постепенно работайте до трех дней в неделю.

Силовые тренировки — один из лучших способов избавиться от жира на животе и сохранить мышцы.Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться с отягощениями. Все, что вам нужно, это набор гантелей и коврик.

Ешьте здоровые жиры

Один из худших способов избавиться от жира на животе — это выбирать в продуктовом магазине обезжиренные продукты, потому что они содержат сахар и не содержат полезных жиров. Организм хранит сахар в виде жира, поэтому примите решение сократить потребление сахара и употребляйте полезные жиры, такие как жирная рыба, яйца, орехи, авокадо и оливковое масло.

Эти полезные жирные продукты дольше сохранят чувство сытости и помогут уменьшить воспаление во всем теле.Например, поищите дикого лосося, чтобы пожарить его на гриле, или нарежьте четверть авокадо и добавьте его в салат на ужин.

Для ускорения сжигания жира на животе мы предлагаем использовать добавки для сжигания жира , такие как PhenQ или Raspberry Ketone. Большинство боксеров и бойцов ММА используют их во время диеты, чтобы резко снизить вес перед боем!

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Белок необходим для поддержания безжировой мышечной ткани и восстановления крошечных разрывов, вызванных поднятием тяжестей, при этом расталкивая жир.Старайтесь потреблять 70 граммов белка в день и потребляйте не менее 12 граммов белка перед тренировкой.

=> Также прочтите наш список белковых продуктов.

Лицевая нагрузка лобовая

Стресс может нанести ущерб всему вашему телу, потому что многие люди, как правило, едят больше еды, чтобы чувствовать себя лучше, что затрудняет сжигание жира на животе. Вместо того, чтобы употреблять нездоровую пищу, найдите способ справиться со стрессом. Восстановительная йога — отличный вариант.

Хорошо выспитесь

Недостаток сна часто может привести к тому, что вы будете есть пустые калорийные продукты для быстрого пробуждения в течение дня, саботируя ваши усилия по похудению на животе.Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки. (источник)

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать аппетит и перегрузить печень. Большинство алкогольных напитков смешиваются без ингредиентов с высоким содержанием сахара. Следите за своим потреблением, потому что калории могут быстро накапливаться.

Ешьте больше еды дома

Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать порции и способ приготовления пищи. Чаще всего обедать в ресторанах может вызвать избыток жира на животе.Научитесь готовить здоровую пищу дома.

Разработка программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы. Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия.Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

Поскольку более двух третей населения США считается страдающим избыточным весом или ожирением ¹ , а большое количество населения проходит хирургическую операцию по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают добиться долгосрочных изменений в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями.Предполагая, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением-калькулятором для похудения и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса.В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Фаза 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса. На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 более метаболически утомительно из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ² .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 все кардио направлено на улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I.Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем больше он потеряет в весе. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс )) в течение длительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Кардио : Интервалы Стадии II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты). Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса.Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение. Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : В фазе 5 используется кардио стадия III, которая включает интервалы в зоне 3 (1 минута при ЧСС около 90%, _{максимум} ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута).Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут основаны на комплексном подходе. Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение правильного руководства по питанию со стороны обученного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации . 2012; 307 (5): 491–97.
2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

Худеем для мужчин дома в App Store

Лучшее приложение для похудения для мужчин, чтобы сжигать жир и худеть в домашних условиях! С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, удалить мужскую грудь, потерять ручки любви.Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего 5-10 минут в день, чтобы похудеть и поддерживать форму!

Предлагается вариант с низким уровнем воздействия, удобный для людей с избыточным весом или проблем с суставами. Никакого тренажерного зала, никакого оборудования, просто используйте свой вес, чтобы похудеть и нарастить мышцы. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и похудание на графиках.

3 уровня сложности
Он имеет 3 уровня для всех, как новичков, так и профессионалов. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он ориентирован на проблемные места мужчин, живот, грудь, помогая вам быстро похудеть и накачать пресс.Разные тренировки каждый день, вы легко можете их придерживаться.

Опция с низким уровнем ударов.
Режим с низким уровнем ударов позволяет снизить нагрузку на суставы и снизить риск травм с помощью мягких и эффективных тренировок для похудания.

Избавиться от мужских сисек
Снова и снова дергать за футболку из-за мужских сисек? Целенаправленные тренировки груди помогут вам избавиться от жира в груди и избавиться от неприятных мужских грудей.

Избавьтесь от жира на животе
Из-за тестостерона мужчины с большей вероятностью откладывают жир в средней части тела.Объедините лучшие тренировки пресса, и вы избавитесь от упрямого жира на животе еще быстрее.

Настройка тренировок
Создавайте собственные программы тренировок из 30+ тренировок. Если травмировано колено или спина, не волнуйтесь, замените ненужные упражнения. Вы также можете настроить порядок упражнений и время отдыха. Для достижения оптимальных результатов рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Функция
— 3 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
— Тренировки с низким уровнем воздействия
— Настройте свои собственные тренировки
— Без оборудования, без тренажерного зала, тренировка с собственным весом
— Тренировка для похудания, тренировка пресса , тренировка груди, тренировка ног, тренировка рук
— Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
— Отслеживание прогресса похудания и сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Синхронизация данных с Apple Health

Условия подписки и подробности
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/menlose.html

упражнений для похудания для мужчин: 5 важнейших упражнений для сжигания жира, которые нужно использовать сегодня

Автор: Стефани Санторо

Как известно, прибавка в весе у мужчин наиболее заметна в области живота. У некоторых из нас — с возрастом и мудростью — увеличивается и область живота. Для других, даже если вы обычно ведете активный образ жизни и хорошо питаетесь, необходимость ослаблять пояс может стать все более и более распространенным явлением из ниоткуда из-за колебаний метаболизма.

Работая с Noom, вы научитесь бесчисленному множеству эффективных упражнений для сжигания жира и поддержания формы. А пока включите в свой распорядок следующие пять упражнений по измельчению жира, чтобы начать подтягивать талию:

1. Выпады со штангой

Расположите штангу на спине после выбора веса, который вам удобно поднимать, в зависимости от ваш опыт и уровень силы. Вы будете попеременно делать выпады вперед каждой ногой. Начните с того, что левая нога выйдет вперед первой и приседает, опуская правое колено и почти касаясь пола.Оттолкнитесь, удерживая спину все время прямо. Сделайте по 12-15 выпадов на каждую ногу.

Польза: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и, прежде всего, обмен веществ.

2. Берпи

Мы знаем. Берпи — худшие. Мы также знаем, что вы готовы принять вызов. Вы можете сделать это. Чтобы начать это упражнение для всего тела, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Затем отскочите назад, чтобы принять активное отжимание.Прижимая тело вверх в этом движении, вернитесь в положение стоя и повторите.

Не торопитесь и не расстраивайтесь из-за того, что у вас не сразу все получается. По мере практики вы станете быстрее и легче. Начните с 15-20 и стремитесь к большему по мере того, как вы набираете силу и координацию с движением.

Преимущества: Прорабатывает все ваше тело, сжигает жир, сокращает кардио-часть тренировки и подготавливает вас к сжиганию калорий с помощью упражнений по поднятию тяжестей.

3. Развертывание штанги

Подготовьте штангу с любым весом, который вам нужен, при условии, что это один вес с каждой стороны и все они равны по весу. Встаньте на коврик обоими коленями, положите руки на перекладину и перекатитесь вперед. Держите руки прямо, перекатитесь назад, задействуйте корпус и держите оба колена заземленными во время всего движения. Для начала сделайте 3-5 повторений.

Преимущества: Быстро сжигает жир и в то же время укрепляет мышцы кора.

4. Бег

Убедитесь, что у вас есть поддерживающая обувь для бега и есть доступ к месту, где вы будете наслаждаться пейзажем. Если вы легко отвлекаетесь или разочаровываетесь, будь то новичок или опытный бегун, убедитесь, что атмосфера вам нравится, стоит приложенных усилий для получения наиболее положительных впечатлений. В конце концов, вы захотите увеличить продолжительность бега до часа, если бег будет единственным упражнением, которое вы делаете в течение дня.

Для начала бегите не менее 30 минут в темпе, который позволяет поддерживать разговор, не сбиваясь с дыхания.Медленный бег позволяет сжечь больше всего жира, потому что на этой скорости ваше тело использует жир в качестве топлива. Бег в более быстром темпе сжигает больше калорий.

Преимущества: Хорошая пробежка может улучшить настроение и задействовать все ваше тело. Кроме того, ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2-3 часов после пробежки, если вы воздерживаетесь от употребления чего-либо, кроме жидкости и небольшого количества белка в этот период времени.

5. Прыжки со скакалкой

Это упражнение с малой нагрузкой помогает избавиться от жира по всему телу и относительно доступно для большинства людей.Со временем вы сможете развить более быструю скорость, выносливость и координацию. Для начала попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение хороших 30 минут. Как только вы наберете выносливость, вы сможете прыгать через скакалку в течение более длительного времени с различными вариациями прыжков или движений рук.

Преимущества: Работает в качестве основного упражнения, разминки или интервальной тренировки. Сжигает около 430 калорий за 30 минут и помогает сбросить несколько фунтов в месяц (при сбалансированном плане похудания, включающем другие разумные решения).

Мы знаем, что это может быть очень и очень обескураживающим, но получить желаемую форму возможно. Действительно. У Noom есть настраиваемая программа похудания, которая эффективна для долгосрочного похудения и постоянного управления весом для оптимизации советов по тренировкам, подобных приведенным выше. Он разработан, чтобы приспособиться к любому напряженному графику, образу жизни, диетическим потребностям, телосложению, полу и / или любым конкретным потребностям в целом. У нас есть инструменты, которые помогут вам добиться успеха, и мы готовы помочь вам, когда речь идет о ментальных препятствиях, которые мешают вам достичь лучшей формы в своей жизни.

Окончательный план тренировки и диеты для худых (обновление 2021)

Этот план тренировки и диеты для худых и диеты показывает, как как можно быстрее перейти от «худой» к фигуре. Этот план по избавлению от лишнего веса сработал для меня, он сработал и для других, и он будет работать для вас.

Просто спросите моего друга Джейдена здесь:

Джейден был разорван с помощью Iron & Grit

Джейден превратился из худощавого в «украсть вашу девушку» с помощью этого плана. Он не единственный.Посмотрите на студентов Iron & Grit Дэни и Дэвид, оба трудолюбивые парни, которые, когда из худощавого соответствовали этому руководству:

Дэни превратился из худого в клочья, Дэвид превратился из худого в подтянутый.

Теперь, когда я изложил свою точку зрения, приступим к делу.

Эта статья дает вам все знания, необходимые для одновременного наращивания мышц и сжигания жира — чтобы перейти от худощавого к подтянутому.

Он включает в себя специальный план диеты, разработанный специально для худых парней, программу тренировок для худых и многое другое.

В этой статье рассказывается, как я навсегда победил худощавый и как навсегда победить худощавый.

Наслаждайтесь.

Содержание

---

Решение Skinny-Fat Видео на YouTube

Новое видео!

Это видео дает хороший обзор состояния худой жирной кожи, ее причин и способов ее устранения.

---

Моя история о толстом теле

Раньше я был толстым тощим парнем. У меня были все черты худощавого телосложения: ручки любви, жир на животе, мужские сиськи, тощие руки и ноги, похожие на веточки.

Но это было давно. Теперь я поджарка и мускулистая.

Вы бы не подумали, когда посмотрели на меня, но если бы вы увидели меня сегодня, вы бы никогда не догадались, что раньше я был худощавым толстым парнем.

Это потому, что, я с гордостью могу сказать, я превратил свое рыхлое тело отца в спортивное телосложение:

Я до и после похудания

Я обменял свой пивной живот на шесть кубиков пресса, а мои мужские сиськи превратились в мужская грудь.

Даже мое лицо из круглого и пухлого превратилось в четкое и красивое.

Я признаю, что преобразовать мое телосложение было нелегким делом. Мне пришлось преодолеть те же проблемы, с которыми сталкиваются все худые толстые мужчины.

Но я живое доказательство того, что с правильной формулой у вас есть шанс перейти от худощавого к подтянутому. И вы сможете сделать это в рекордно короткие сроки, если будете придерживаться сценария, изложенного для вас в этом тексте.

Без знаний, представленных ниже, у вас нет шансов снежного кома в аду. Так что прочтите все сверху вниз и позвольте этому осознать. Это, вероятно, самая полная и действенная статья о том, как победить худой жир на планете.

Это большая статья, так что возьмите протеиновый коктейль и устраивайтесь поудобнее. Когда вы будете готовы начать, все, что вам нужно сделать, это начать…

Проверка кишечника: насколько вы этого хотите?

Желание.

Желание — это все, приятель.

С желанием можно добиться всего. Без желания вы проиграете с треском.

Впереди нелегкая дорога, и вы должны хотеть ее достаточно сильно, чтобы продолжать движение, когда дела становятся тяжелыми .

При этом любой может победить худышку.Это сложно, но если вы этого достаточно сильно хотите, ВЫ ДОЛЖНЫ это сделать.

Подготовьтесь к долгому пути

Преобразование вашего тела не произойдет в одночасье. Это займет время.

Быть откровенным с вами здесь — Мое превращение в жирную тощую заняло много времени. НО, это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы потребоваться, потому что я понятия не имел, как на самом деле нарастить мышцы и сбросить жир .

Я узнал на собственном горьком опыте методом проб и ошибок. (Много-много проб и ошибок…)

Я добросовестно хожу в спортзал день за днем, день за днем ​​в течение многих лет.Я пробовала новые упражнения, режимы тренировок, тренажеры, диеты для бодибилдинга и всевозможные добавки. Ищу секретную формулу или волшебную пилюлю, которая дала бы мне то, что я хотел. К сожалению, волшебной пилюли нет (но есть секретная формула, которую я вам позже открою).

Мое путешествие было наполнено взлетами и падениями, множеством неудач и разочарований. Временами я чувствовал себя полностью деморализованным. Я хотел все бросить. Были недели, когда я добросовестно тренировался без особого улучшения внешнего вида.

Было тяжело, но борьба того стоила. Мои неустанные поиски позволили мне узнать, что работает, а что нет.

Конечно, мое превращение в тощее и толстое заняло больше времени, чем следовало бы, но, к счастью для вас, моя боль — ваша польза. Вы можете получить отличное телосложение менее чем за половину времени, которое потребовалось мне.

Толстый, худой, Урок 1: Все, что вы хотите, находится по другую сторону тяжелой работы

Вы можете спросить:

Стоит ли это времени, усилий, пота, слез, боли, планирования и тяжелой работы?

Совершенно верно.

Без сомнения, на все 100% создание сильного, здорового, красивого телосложения — одно из самых полезных дел, которыми я когда-либо имел удовольствие.

Преимущества построения прекрасного тела невероятны, и для полного понимания их необходимо испытать на собственном опыте. Вы поймете, что я имею в виду, когда измените свое телосложение.

Да, это требует много времени, сил и пота. Временами это больно. Но посвятите себя процессу и пообещайте себе, что никогда не сдадитесь.

Тогда все, что вам нужно делать, это продолжать прогрессировать изо дня в день.

И помните:

Чтобы построить что-то стоящее, нужно время.

Хотя временами это было изнурительное путешествие, награда того стоит.

Когда вы начинаете видеть результаты, становится весело. Вы начинаете жаждать процесса и ищете новые способы улучшения. Вот тогда вы знаете, что что-то замышляете.

Вы заметите разницу, и другие тоже заметят.

Преимущества перехода от худого к подтянутому

Когда вы перейдете от худого к подтянутому, вы получите:

• Лучшее здоровье
• Больше энергии
• Улучшение настроения
• Лучший секс
• Больше секса
• Личная гордость
• Повышенная продуктивность
• Повышенная самооценка
• Чувство выполненного долга
• Чувство благополучия
• Повышенный тестостерон
• Выточенные элементы
• Лучшая осанка
• Высочайшая уверенность

… .

Если это похоже на то, что вас интересует, значит, вы попали в нужное место.

намного проще построить тело, которое вы хотите , если вы знаете, что делаете .

К сожалению, большинство людей не понимают, что им делать, и в конечном итоге крутят колеса. Эта статья укажет вам путь и направит вас на правильный путь, чтобы вы не тратили зря драгоценное время.

Мне потребовалось много времени, чтобы усовершенствовать свой режим тренировок и диету, но как только я это сделал, моя мышечная масса резко увеличилась, а жир на животе исчез навсегда.

В этой статье вы узнаете, как перестать быть худым и как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

Но сначала нам нужно понять врага, прежде чем мы сможем его победить.

(Примечание: если вы читаете это, вы, вероятно, уже знаете, что такое «худой жир», и если вы знаете, вы можете пропустить следующий раздел. болезнь, прочтите следующий раздел, чтобы узнать.)

Что такое «тощий-толстый»?

Тощий жир — это тип телосложения, при котором человек одновременно худ и толст.(Иди и посчитай.)

У худых толстых людей очень небольшая мышечная масса, в то время как жировые отложения имеют место в области ягодиц, бедер, живота и талии.

Другими словами, тощие толстые парни выглядят худыми в футболке, но толстыми без рубашки.

У худых парней обычно около 18–28% жира.

Типичные черты худого толстого тела:

• Узкие плечи
• Узкие руки
• Маленькие икры
• «костлявый», мягкий или слабый верх тела
• Широкие бедра женственного вида
• Жирные бедра и ягодицы
• Любовные ручки
• Плоская грудь и спина
• Жир на животе
• Мышцы практически отсутствуют
• Мужские сиськи (Гинекомастия)

Если у вас есть какие-либо или все эти симптомы ожирения, вы не одиноки.Толстые тощие парни есть повсюду. Это очень распространенное заболевание.

Пройдите по улице вашего города, и 4 из 10 парней будут худыми.

Если вы относитесь к демографической группе худых, не волнуйтесь. У тебя еще есть надежда.

Даже если вы «все перепробовали» без результатов, вам нужно взглянуть на это…

Моя трансформация в тощий и жирный (до и после)

Да, это правда — я был полным тощим и толстым в один пункт.

Когда я начал поднимать тяжести, у меня получилось , немного , , лучше, .

Поднятие тяжестей делало меня больше и сильнее, но я все еще не был близок к тому, чтобы быть разорванным.

После силовых тренировок, которые, казалось, длились вечно, я превратился из худого в просто… толстый:

Я не понял. Я все время занимался спортом, но мое тело выглядело как какашки.

Месяцы тренировок превратились в годы тренировок, но я все еще не достиг желаемого телосложения. Я начал разочаровываться. Может, даже немного приуныл.

Поскольку я не знал, что еще делать, я просто продолжал идти, хотя мне потребовалась вся моя сила воли, чтобы затащить себя в спортзал.

Я был полон решимости попасть в домкрат. Я знал, что в конце концов должен произойти прорыв, если я буду продолжать преследовать свою цель.

Наконец, после многих лет пробования всех упражнений, которые я мог найти, я наконец нашел ключ к раскрытию моего физического потенциала.

Коротышка, сделав это открытие, я выглядел так:

После месяцев упорной работы. Это даже не моя окончательная форма.

Я совершил прорыв, который искал.

Как только я понял основные причины, по которым я был худым, я точно знал, как это исправить.

Я понял, что у худых толстых парней есть уникальные проблемы, которые нужно преодолеть .

Они не могут тренироваться, как обычные парни, и ожидать, что их разобьют. Им нужен особый план, адаптированный к их типу телосложения.

Я полностью изменил свой режим тренировок, включив в него эти новые знания, и результаты были поразительными.

Этот специальный план (можно найти в этой статье бесплатно) является ответом на проблемы, с которыми сталкиваются худые толстые парни.

Это решение для худых будет иметь смысл, если вы поймете, почему вы вообще худые.

Вы верите в решение, доверяете процессу и преуспеете в том, что вас разорвет. Это означает, что вы можете навсегда избавиться от худого!

Пристегнитесь — поехали.

3 основных причины худого жира

Три причины, по которым парни становятся худыми:

1. Плохая диета
2. Отсутствие физических упражнений
3. Низкий уровень тестостерона

Питание, упражнения и Тестостерон похож на стул на трех ножках:

Все три ножки стула работают вместе, чтобы поддерживать здоровое спортивное телосложение.

Уберите одну ногу, и табурет упадет на пол — БУМ! Теперь ты можешь сесть своей тощей толстой задницей на землю.

Давайте углубимся в каждую из причин ожирения.

Причина худого ожирения №1: плохая диета

Ваша диета либо сделает вас, либо сломает.

Правильная пища дает вам энергию, силу, концентрацию и жизненную силу.

Неправильная пища приводит к страданиям, недомоганию и ожирению тела.

Невозможно иметь спортивное телосложение, если вы недоедаете.Современная диета — мусор, она медленно убивает и заставляет чувствовать себя ужасно.

Лучший способ отказаться от неправильного питания — это узнать о питании. (Если вы знаете, только когда вы едите …)

Все, что вы едите, либо помогает, либо вредит вам

Как только вы поймете, что все, что вы едите, помогает или вредит вам, вы начнете есть правильные продукты.

Моя стратегия худой диеты проста:

Получайте достаточное количество правильных продуктов и избегайте неправильных продуктов.

Диета среднего худого толстого парня ужасна, и ее можно резюмировать следующим образом:

СЛИШКОМ МНОГО УГЛЕВОДОВ И НЕДОСТАТОЧНО БЕЛКА.

Углеводы — это калории-наполнители, от которых вы толстеете. Белок наращивает мышцы и сохраняет стройность.

Углеводы не нужны, если вы не спортсмен. Люди должны есть мясо.

Белки — строительные блоки жизни

Лучше всего животный белок, потому что он приносит с собой животный жир. Животный жир необходим для правильного пищеварения, витаминов и минералов, а также для здоровья клеток.

Лучшие источники белка

Стейк, курица, индейка, ребра, рыба, яйца, и мой личный фаворит — толстый нарезанный бекон вишневого дерева , являются отличными источниками белка.

Наилучший вариант — мясо травяного откорма, свободного выгула, свежевыловленное и экологически чистое мясо.

Однако любой тип белковой пищи лучше для вас, чем любой тип углеводов.

Единственный хороший углевод — это тот, который получают из зеленых овощей.

Углеводы — враг общества # 1

Рафинированные углеводы особенно вредны для здоровья.Обработанные углеводы с наполнителями — худшее, что вы можете съесть.

К сожалению, толстые парни питаются рафинированными углеводами, такими как сахар, кукурузный сироп и обработанные зерна, пшеница и рис.

Эти «продукты» прилипают к кишечнику, как клей.

Они содержат пустые калории, которые не делают для вас ничего хорошего.

Пустые калории никогда не заставят вас почувствовать себя сытым. Они не обеспечивают достаточно питания, чтобы ваше тело сигнализировало о том, что с него достаточно.

Вот почему вы можете есть, есть и есть закуски без перерыва.Все эти лишние калории откладываются в виде жира.

Избегайте пустых калорий любой ценой

Пустые калорийные продукты разрушают ваше тело.

Они полны сахара, жира и поддельных ингредиентов.

Из-за этих вещей вы худеете, и если вы едите слишком много, вы обязательно толстеете, заболеете и страдаете от хронической усталости и болезней.

Когда вы все время толстый, больной и усталый, вам будет все труднее и труднее тренироваться.

Это создает опасную нисходящую спираль, по которой мышцы истощаются, а живот становится больше.

Избегайте поддельных продуктов и искусственных ингредиентов, потому что они РАЗРУШАЮТ ваш метаболизм и мотивацию.

Natural Foods Fix Skinny-Fat

С другой стороны, натуральные продукты содержат необходимые организму питательные вещества.

Свежее мясо, овощи, орехи и семена — отличные источники полноценного питания.

Белок, полезные жиры, витамины и минералы необходимы для здоровья, энергии и благополучия.

Вам понадобится еще больше питания, чтобы максимизировать рост мышц и уменьшить жир на животе.Получение жизненно важных питательных веществ является ключом к избавлению от лишнего веса.

Правильно питайтесь, чтобы быть здоровым

Запомните этот момент о питании:

Вы можете построить сильное тело с цельной, натуральной пищей, но вы разрушите свое тело с помощью сахара, неестественного жира и поддельных продуктов ингредиенты.

Еда — это топливо. Не заправляйте бак топливом премиум-класса, а затем припаркуйтесь в гараже. Запусти его в работу и отправляйся на прогулку.

Заставьте свою пищу работать

Важно, что вы требуете от еды, которую вы едите.Например, если вы съедите стейк из филе и весь день смотрите Netflix, то стейк будет храниться в виде жира.

Но если вы съедите стейк и раздавите штангу в тренажерном зале, то стейк превратится в мышцы. Все из-за спроса.

Вашему телу все равно, есть у него мышцы или нет. Тебе решать. Он будет расти только в том случае, если вы этого потребуете.

Съешьте твинки вместо стейка, и вы в любом случае облажались.

Приведите свой рацион в порядок, а затем научитесь тренироваться для набора мышечной массы…

Толстый, толстый, Причина № 2: Недостаток упражнений

Если вы не будете заниматься физически тяжелыми вещами, вы станете физически мягким.

Правильный режим тренировок необходим для преобразования вашего тела.

Поднятие тяжестей — лучший способ изменить ваше телосложение. Нет лучшего способа нарастить мышцы, и вам, , нужно мышечной массы, чтобы поправить худощавое телосложение.

Вы хотите перейти от худощавого и толстого тела грушевидной формы к спортивному телу «V-образной формы», а это значит, что мышцы должны быть в нужных местах.

Единственный способ нарастить качественные мышцы — это качественные тренировки.

Силовые тренировки для худых толстых

Я заметил, что большинство худых парней не тренируются.Те немногие, кто тренируются, не умеют тренироваться правильно.

Я вижу, как эти бедняги крутят свои колеса в спортзале, и они никуда не торопятся.

Многие разочаровываются и бросают курить.

«Что толку?» они говорят.

Типичные ошибки в тренировках, которые, как я вижу, допускают худые толстые парни, — это неправильный выбор упражнений, плохая техника, непоследовательные усилия и недостаточная интенсивность.

Если бы они только знали:

«Секрет» преобразования вашего худощавого и толстого телосложения — это СТРОИТЬ СВОЕ ТЕЛО С ОСНОВАМИ .

Лучшие упражнения для худых парней

Базовые упражнения — Приседания , Становая тяга , Жим лежа , Подтягивания , Отжимания , Отжимания и Тяги — лучшие упражнения нарастить мышцы.

Все спортсмены, актеры, герои боевиков, фитнес-модели и военнослужащие достигли апогея физической подготовки с помощью этих базовых упражнений.

Если этого достаточно для них, то и для вас.

Интенсивность тренировки имеет значение

Когда вы освоитесь с базовыми упражнениями, увеличьте интенсивность . Поднимайте, пока не почувствуете, что ваши руки вот-вот упадут.

Волшебство происходит в последних нескольких повторениях.

Эти важные последние несколько повторений, когда кажется, что ваши мышцы вот-вот взорвутся, заставляют их расти.

Вам не нужно выходить на улицу и убивать себя в первый день в тренажерном зале, но вы должны подтолкнуть себя.

Каждая тренировка должна быть более сложной, чем предыдущая.

И если вы не потеете, не тяжело дышите и не хрюкаете, значит, вы недостаточно много работаете.

Кардио второстепенно по сравнению с поднятием тяжестей

Не тратьте время на бег.

Если вы бегаете, 20-30 минут в день, после вашей тренировки с отягощениями — это достаточно.

Бег не поможет худому толстому парню набрать форму.

Бегайте трусцой на беговой дорожке сколько угодно. Это не сильно изменит ваше телосложение.

Вы можете сбросить несколько фунтов, но не удержитесь.Когда вы перестанете бегать, вы неизбежно снова станете худым.

Возможно, вы даже станете толще, потому что все равно не увидите реальных результатов, так зачем пытаться?

Build ‘Critical Mass’

Muscle превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

Мышцы сжигают калории 24/7. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

После того, как вы накапливаете базовый слой мышечной массы, его легко поддерживать. Серьезно, если вас разорвали, очень легко оставаться таким.

Вы должны набрать качественную мышечную массу с помощью силовых тренировок и правильного питания.

Выплачивайте взносы, увеличивайте капитал в себе, и это будет приносить дивиденды на всю жизнь.

Но прежде чем мы перейдем ко всему этому, нам нужно поговорить о силе половых гормонов. В частности, тестостерон и как естественным образом поднять уровень тестостерона.

Тощий жир Причина № 3: Низкий уровень тестостерона

Тестостерон — это то, что отличает мужчин от мальчиков. В прямом смысле.

Тестостерон — мужской гормон, отвечающий за такие мужские черты, как развитие мускулов, низкий голос и четкая линия подбородка.

Низкий уровень тестостерона ограничивает вашу способность наращивать мышечную массу и увеличивает задержку жира.

Однако повышение уровня тестостерона увеличивает мышечную массу и сжигает жир.

На уровень тестостерона влияют несколько факторов, таких как генетика, диета и ваше окружение.

Вы можете естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью силовых тренировок, правильной диеты и отказа от ксеноэстрогенов, убивающих тестостерон.

Поднятие тяжестей естественным образом увеличивает уровень тестостерона

Силовые тренировки — лучшее, что может сделать мужчина для физического и психического здоровья.

Тело жаждет, чтобы его использовали. Когда вы используете свое тело, оно становится сильнее. Когда вы не пользуетесь своим телом, оно гниет.

Поднятие тяжестей вызывает выработку тестостерона в организме. Это реакция адаптации, поэтому мы можем удовлетворить потребности нашей окружающей среды.

Это механизм выживания. Ваше тело должно подняться, чтобы удовлетворить возложенные на него требования, или умрете.

Мы биологически запрограммированы на выживание и, согласно Grand Design, рождены для процветания.

Если вы потребуете от своего тела стать сильнее, оно будет.

Чтобы стать сильнее, он будет вырабатывать тестостерон для поддержания мышечной массы, необходимой для удовлетворения требований вашего окружения.

«Разжигание» также повышает уровень тестостерона. Чтобы поднять тяжелый вес, нужно загореться в тренажерном зале. Сосредоточенность — это черта высокого тестостерона.

Мышцы и сила — это естественная реакция адаптации, которая поддерживала наш вид на протяжении сотен тысяч лет.

Ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон, когда этого требует ваш образ жизни.

Повышенный уровень тестостерона — это реакция организма на стресс окружающей среды. Стресс (поднятие тяжестей) заставляет вас расти, чтобы в следующий раз справиться с этим тяжелым весом.

Сочетайте силовые тренировки с хорошей диетой, и у вас есть рецепт естественного повышения уровня тестостерона. (Я знаю, потому что сделал это.)

Повышение уровня тестостерона с помощью диеты

Чтобы повысить уровень тестостерона, вы должны есть правильную пищу.

По совпадению, для производства естественного тестостерона необходимы натуральные продукты .

Я поднял свой тестостерон более чем на 200 пунктов без лекарств и добавок. Теперь мое тело выглядит намного лучше.

Гуманно выращенные животные обеспечивают организм белком, здоровыми жирами и холестерином, необходимыми для естественного производства тестостерона.

Цельные яйца — еще одна отличная еда, повышающая уровень тестостерона.

Жир и холестерин являются строительными блоками гормонов, которые поддерживают ваше здоровье. Любой совет демонизировать холестерин предназначен для того, чтобы превратить вас в девчачьего мужчину.

Убедитесь, что в вашем организме есть ингредиенты, необходимые для выработки тестостерона, в котором он отчаянно нуждается.

Вы не найдете эти ингредиенты в упакованном ланче или замороженном ужине. Но вы найдете их в сочном стейке и яичнице.

(Связано: диета №1 для естественного повышения уровня тестостерона — это диета со стейком и яйцом. Попробуйте ее в течение двух недель, чтобы восстановить выработку тестостерона.)

Лучшие упражнения для худых толстых парней

Лучшие тренировки для худощавых парней достичь следующих целей:

1. Наращивать мышцы всего тела
2. Сжигать калории
3. Создавать V-образный конус

Прежде всего, вам необходимо построить прочную основу для мышц.Это требует сбалансированного режима тренировок, нацеленного на каждую группу мышц.

Вы ДОЛЖНЫ нарастить мышцы, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира.

Без мышц любой потерянный жир легко вернется. Итак, наращивание мышечной массы является ключевым моментом.

При построении мышечной основы упор делается на ноги и спину. Ваши ноги и спина — самые большие группы мышц. Поэтому их тренировка строит больше всего мышц и сжигает больше всего калорий.

Особое внимание уделяется верхней части спины и плеч, чтобы создать широкую верхнюю часть тела.

У худых парней узкие плечи, небольшая спина и грудь, большие талия и бедра. Во-вторых, нужно наращивать мышцы в нужных местах.

Нам нужно все это отменить.

Вам нужны широкие плечи, широкая спина, крепкая грудь и узкая талия.

Золотое сечение

Вы когда-нибудь задумывались, что делает чье-то тело великолепным?

Существует нечто, называемое «золотым сечением», благодаря которому вещи выглядят приятными для человеческого глаза.

Золотое сечение встречается в природе, и люди с золотым сечением имеют красивое телосложение.

Золотое сечение составляет 1: 1,61. В этом случае это означает, что ваша верхняя часть тела от плеча до плеча на 60% шире талии. (Измерьте до самой широкой части от плеча до плеча. Затем сравните с расстоянием от каждой стороны талии на уровне пупка.)

Это оптимальное соотношение талии к плечу, к которому вы должны стремиться.

По указанным выше причинам я выбрал упражнения, которые, по моему мнению, лучше всего подходят худым парням.

Наращивание мышц с помощью сложных упражнений

Лучшие упражнения для преобразования худого толстого человека — это комплексные упражнения .

Для сложных упражнений требуется 2+ сустава для выполнения движения. (Пример: для отжимания требуется движение в плечевом и локтевом суставах, поэтому это сложное упражнение.)

Составные упражнения могут быть упражнениями с собственным весом или использовать отягощения для сопротивления.

Комплексные упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Комплексные упражнения лучше всего подходят для худых парней, потому что они задействуют наибольшее количество мышечных волокон, тем самым стимулируя наибольший рост мышц.

Комплексные упражнения для худощавых парней

Эти упражнения необходимы, чтобы изменить форму вашего тела за счет плавления жира и наращивания мышц в нужных местах.

Становая тяга

Становая тяга увеличивает толщину и ширину спины.

Мало того, становая тяга укрепляет каждую мышцу вашего тела с нуля. Верно, ваши ноги, ягодицы, пресс, руки и плечи становятся сильнее от становой тяги.

Становая тяга необходима для быстрого наращивания мышечной массы всего тела.

Становая тяга также улучшает вашу осанку, дыхание, координацию и общую силу, делая вас более спортивными.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания (также называемые «подтягиваниями» бодибилдерами старой школы) отлично подходят для наращивания широких широчайших (V-образная мышца спины), плеч и рук.

Широкие широчайшие мышцы особенно важны для худых парней, потому что они делают вашу талию тонкой, делая верхнюю часть тела шире.

Подтягивания и подтягивания — идеальный инструмент для достижения «золотого сечения», упомянутого ранее.

Подтягивания выполняются вытесненным хватом (ладони обращены к вам), а подтягивания — ладонями в стороны.

Оба упражнения по-разному прорабатывают мышцы спины, плеч и рук. Но вместе они полностью прорабатывают все эти мышцы. Так что сделайте их обоих!

Обязательно выполняйте подтягивания широким хватом и выполняйте каждое повторение во всем диапазоне движений.

Подтягивания следует выполнять средним хватом.

Полный диапазон движений означает полный вис в нижней части каждого повторения и подтягивание груди к перекладине.Слегка отклонитесь назад и посмотрите в потолок, так как это более полно задействует мышцы спины.

Полное растяжение до полного сокращения = полностью эффективная тренировка.

Делайте подтягивания и подтягивания неукоснительно, и вы сразу получите V-образный торс.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с собственным весом, у вас есть два варианта:

Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником или тренажер для вытягивания широчайшего вниз. Обоим рекомендуется развивать силу верхней части тела.

Тяга штанги

Тяга штанги в первую очередь увеличивает толщину спины и плеч, особенно задних дельт.

Тяга также тянет широчайшие вперед, чтобы их было видно спереди. Чтобы получить максимальную отдачу от тяги штанги, позвольте весу растянуть широчайшие в нижней части упражнения, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы.

Уловка заключается в том, чтобы почувствовать, как работают ваши нижние широчайшие. Если вы не чувствуете, как работают нижние широчайшие, вам нужно внести некоторые коррективы. Вы также должны почувствовать, как работают мышцы вокруг лопаток.

Латыши — это большие мышцы спины. Гребля с полным разгибанием создает более широкие широчайшие и снижает внешний вид точки прикрепления мышц.Создание V-образного сужения начинается с нижней точки туловища. Это хорошая вещь.

Тяга штанги также прорабатывает плечи, руки и корпус в качестве приятного бонуса.

Приседания

Приседания — верховный лидер упражнений.

Укрепляют ноги, пресс, поясницу, верхнюю часть спины, ягодицы и пресс.

Вам нужны сильные ноги и спина, чтобы удерживать несколько сотен фунтов на плечах.

Приседания — это замаскированное упражнение для всего тела. Мои плечи обычно болят после приседания, потому что я напрягаю все свое тело, чтобы выдержать вес.

Плюс, приседания нацелены на вашу самую большую группу мышц — бедра.

Большие ноги сжигают калории . НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАТЬ ДЕНЬ НОГ.

Приседания, будучи самым тяжелым и изнурительным упражнением, заставляют ваше тело выделять поток естественного гормона роста, который помогает анаболически наращивать каждую мышцу.

Приседая, вам нужно приседать как можно ниже. Никаких полу-повторений или 3/4 повторения (если вы не выполняете жгучие подходы).

Идите «задницей в траву», каждое повторение. Если у вас возникли проблемы с этим, немедленно начинайте растяжку, чтобы повысить гибкость.

Потренируйтесь удерживать вес на пятках. Большую часть нагрузки должны перемещать ягодицы и подколенные сухожилия.

Низкие приседания задействуют ваши мышцы особым образом, что делает вас сильнее и трансформирует ваше телосложение.

Военный жим

Военный жим или жим от плеч — это просто отжимание штанги от ключицы над головой до выпрямления рук.

Жим над головой, как в армейском жиме, увеличивает ваши плечи, а верхнюю часть тела — шире.

Военный жим также укрепляет вашу грудь, спину и руки, потому что они используются, чтобы удерживать / толкать вес.

Выполняйте жим стоя, чтобы укрепить свое тело как единое целое.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это идеальное упражнение для наращивания верхней части груди и навсегда избавит от мужской груди.

Жим на наклонной скамье создает впечатление широкой груди.

Тренирует всю мышечную плоскость от плеч до верхней части груди.

Отжимания

И последнее, но не менее важное: верные отжимания завершают наш список лучших упражнений.

Эти упражнения должны быть частью тренировочного репертуара каждого худого толстого мужчины.

Теперь мы подошли к главному событию:

Программа тренировок для худых и толстых парней (полный план)

Как я уже сказал, для хорошего внешнего вида важно иметь правильные пропорции тела.

Необязательно быть самым крупным, чтобы выглядеть лучше всех. Хороший внешний вид — это баланс, симметрия и правильные пропорции.

Эта тренировка объединяет все воедино.

Эта программа тренировок идеальна для любого худощавого толстого парня, который хочет получить отличное телосложение.

Толстые новички начинают с упражнений с собственным весом

Не начинайте поднимать тяжести, пока не научитесь делать 10 отжиманий подряд, 20 приседаний подряд и 20 приседаний подряд с собственным весом.

Вы должны уметь выполнять базовые упражнения с собственным весом, прежде чем прикоснуться к нему.

Это ваш обряд посвящения. Эти упражнения с собственным весом подготовят вас к работе с отягощениями.

Этот шаг важен — вам нужен базовый уровень мышечного и физического контроля для правильного подъема. Выполнение 10+ повторений в серии упражнений с собственным весом гарантирует, что у вас есть минимальные требования.

А теперь вернемся к делу…

Эта программа тренировки для худых состоит из трех этапов. Каждая фаза предназначена для максимального увеличения мышечной массы и сжигания жира для быстрых результатов.

Вы увидите, что я рекомендую поднимать тяжести в этой программе.

Однако, если вы не можете пойти в тренажерный зал, я также предлагаю тренировку с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в другом месте, которое вы считаете нужным.

О программе тренировки для худых и жирных

Phase One — это простая и понятная программа силовых тренировок / пауэрлифтинга.

Сначала вам нужно стать сильнее, изучив основы. Это лучший способ избавиться от лишнего веса, и именно на нем мы сконцентрируемся.

Цель первого этапа — познакомить вас с основными упражнениями и укрепить ваши силы.

После того, как вы познакомитесь с основами, Phase Two представляет новые упражнения для тренировки ваших мышц.

Фаза 2 увеличивает общий объем тренировки, чтобы нарастить больше мышц и сжечь больше жира.

Третья фаза Мы увеличиваем интенсивность с помощью суперсетов.

Суперсеты — ваше секретное оружие для получения точеной фигуры. Однако, чтобы суперсеты были эффективными, вам нужно знать, что вы делаете.

Разминка для всех фаз:

Делайте два подхода по 20-25 повторений в качестве разминки перед каждым упражнением. Это «разбудит» ваши мышцы и поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы улучшить тренировку.

Если вы чувствуете необходимость, вы можете делать кардио три раза в неделю по 30 минут, чтобы сжечь лишний жир и сохранить силу сердца и легких.

План тренировки для худых и толстых: первая фаза

На первой фазе вы привыкнете к простым движениям штанги.

Вы наращиваете мышцы с помощью тяжелых сложных упражнений со штангой, используя строгую форму и контролируемые повторения.

Не пугайтесь термина «тяжелый» вес. Тяжелое дело относительное. То, что для меня тяжело, может не быть для вас тяжким.

Дело в том, что вам нужно работать до предела, тренируйтесь настолько тяжело, насколько вы можете выдержать для каждого подхода.

Если подход требует 10 повторений, выберите вес, который вы можете сделать только для 10-11 повторений.

Вы будете тренироваться 4 раза в неделю по этой программе: понедельник (тренировка A), вторник (тренировка B), четверг (тренировка A) и пятница (тренировка B).

Тренировка для похудания A

• Спина или Приседания спереди 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Подтягивания или Подтягивания .3 подхода по 10 повторений (если вы не можете сделать подтягивания, не волнуйтесь. Просто перейдите к разделу веса тела, чтобы узнать, как улучшить силу подтягиваний)
• Military Press 5 подходов по 12, 10 , 8, 6, 4 повторения
• Подъемы ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе)

Тренировка для худых жировых отложений B

• Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 6
• Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе)

Выберите вес, при котором вы с трудом можете выполнить предписанное количество повторений в каждом подходе.

Последние 2-3 повторения должны быть очень тяжелыми. Это порог наращивания мышечной массы.

Выполняйте эту тренировку в течение 4 недель подряд. Увеличивайте вес на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы постоянно росли.

Возьмите несколько выходных для восстановления перед началом второй фазы.

Тренировка для худых: второй этап

Каждая тренировка на этом этапе нацелена на верхнюю или нижнюю часть тела.

Дни тренировки такие же, как и на предыдущем этапе: понедельник (тренировка A), вторник (тренировка B), четверг (тренировка A) и пятница (тренировка B).

На этом этапе на каждой тренировке вводятся новые упражнения. Выпады при ходьбе для ног и подъемы в стороны для округлых плеч.

Тренировка А (нижний шпагат)

• Приседания 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Выпады с ходьбой 3 подхода по 10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 4 подхода по 12 повторений , 10, 8, 8 повторений
• Жим ногами 4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений
• Подъемы ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе)

Тренировка B (верхняя часть тела)

• Жим лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 4
• Подтягивания 20 в как можно меньшем количестве подходов
• Тяга штанги 4 подхода по 10, 8, 6 , 4
• Военный жим 4 подхода по 10, 8, 6, 4
• Подъемы в стороны 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений для каждого set)

Выполняйте эту процедуру четыре недели подряд.

Тренировка для худых и жирных: Фаза 3

Фаза 3 увеличивает интенсивность, вводя суперсеты и / или увеличивая объем на каждой тренировке.

Суперсеты — это продвинутая техника, при которой вы выполняете два или более упражнений один за другим без отдыха между ними.

Они позволяют максимально нагружать мышцы и сжигать жир, улучшая при этом здоровье сердечно-сосудистой системы.

Суперсеты отлично сжигают жир. Они заставляют вас двигаться. Правильно выполняя суперсеты, вы увеличите частоту сердечных сокращений, будете тяжело дышать и сильно потеть.

Тренируйтесь четыре дня в неделю, чередуя тренировки. Понедельник (тренировка A), вторник (тренировка B), четверг (тренировка C) и пятница (тренировка D).

Тренировка A

• Жим лежа / подтягивание на наклонной скамье 4 суперсета по 12, 10, 8, 6 повторений * Например, вы выполняете подход жима лежа на наклонной скамье, затем сразу же выполняете набор подтягиваний, а затем отдыхаете. Это суперсет.
• Военный жим / Тяга в наклоне 4 суперсета по 10, 8, 6, 4 повторения
• Боковые подъемы 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания с собственным весом 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений)

Тренировка B

• Приседания со спиной 4 подхода по 10, 8, 6, 4 суперсета с сгибанием ног -4 подхода по 10 повторений
• Румынская становая тяга 4 подхода по 10, 8, 6, 4 суперсета с Разгибание ног — 4 подхода по 10
• Жим ногами / подъемы на носки 4 подхода по 20, 20, 15, 10 повторений для обоих упражнений
• Подъемы ног — 3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Тренировка C

• Жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги (хват снизу) 5 подходов по 10 повторений
• Жим гантелей (Жим лежа) 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы в стороны 4 подхода по 12 повторений
• 9 0025 Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений

Тренировка D

• Приседания со спиной Убедитесь, что вы выполняете ПОЛНУЮ глубину в каждом повторении 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга 4 подхода по 3 повторения
• Выпады 3 подхода по 10 повторений (10 шагов в подходе.Держа гантели)
• Жим ногами / Подъемы на носки 5 подходов по 20 повторений для обоих упражнений в режиме суперсета
• Подъемы ног 4 подхода по максимально возможному количеству повторений — держите спину полностью горизонтально на земле или скамье. Сильно сжимайте пресс.

Продолжайте эту тренировку в течение четырех недель подряд.

После третьей фазы вы должны увидеть значительное улучшение вашего тела и общего самочувствия.

Тренировка для похудания с собственным весом, которую можно выполнять дома

Если у вас нет спортзала, вам в конце концов понадобится его.

А пока вы можете начать свое превращение в жирную в домашних условиях с помощью этих четырех упражнений.

Отжимания

Накачивайте грудь, плечи, спину, руки и пресс с помощью отжиманий.

Начните с 10 отжиманий и каждый день добавляйте больше, пока не сделаете 50 в сумме.

Приседания с собственным весом

Чтобы иметь сильное тело, нужны сильные ноги, а сильное тело — это не тощий жир.

Делайте 50–100 приседаний каждый день, чтобы укрепить ноги и корпус, а также сжечь жир.

Подтягивания

Подтягивания укрепляют спину и плечи для создания V-образной формы туловища: отличительный признак мускулистого телосложения.

Делайте как можно больше подтягиваний каждый день и старайтесь делать до 50 подтягиваний в день.

Не расстраивайтесь, если вы не можете много подтягиваться. Подтягивания — сложное упражнение, на освоение которого нужно время.

(пошаговые инструкции по разблокировке подтягивания см. В разделе «Как сделать первое подтягивание».)

Если вы никогда не делали подтягиваний раньше, сначала это может быть медленным, но там, если вы над этим поработаете!

Если вы не можете подтягиваться, вы можете сделать тяги на тренажере, чтобы развить силу.

Другой способ подтянуться к верхней позиции (подбородок над перекладиной) и удержаться в ней. Использовать стул, чтобы подойти, необходимо.

Держитесь там как можно дольше. Это укрепит вашу «силу подтягивания».

Когда вы начинаете уставать и больше не можете держать себя в руках, сражайтесь с гравитацией как можно дольше и падайте как можно медленнее.

Это называется отрицательным повторением, и оно способствует наращиванию мышечной массы и четкости.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы делать подтягивания. Вы можете купить переносную перекладину для подтягиваний менее чем за 30 долларов или установить более устойчивую настенную установку для подтягиваний в гараже или подвале.

Или создайте собственный домашний спортзал.

Подъем ног лежа

Мой личный фаворит для подравнивания пресса и кора.

Чтобы выполнить подъем ног лежа, лягте на землю, спиной на полу.

Удерживая ягодицы, спину и голову в полном контакте с полом, медленно поднимите ноги в воздух, сжимая (сгибая) пресс.

Держите ноги прямо и поднимите ступни к потолку. Задержитесь на секунду или две в верхнем положении.

Действительно почувствуйте, как работает ваш пресс. Затем очень медленно опустите ноги обратно.

Четыре упражнения, которые я упомянул выше, идеально подходят для наращивания мышц в нужных местах, укрепления всего тела и сжигания лишнего жира.

Познакомьтесь с ними.

Советы по тренировке и диете для похудания

Я хочу поделиться несколькими советами, которые, как мне кажется, могут помочь вам на пути к превращению в жирную худую.

Делайте отжимания каждый день

Если вы хотите получить супер-зарядку, делайте отжимания каждый день.

Начните с 10 отжиманий сегодня, затем 15 отжиманий завтра и 20 на следующий день.

Делайте 50, 60, 70, 80, 90, 100+ отжиманий в день.

Делайте отжимания каждый день в течение месяца и наблюдайте, как ваше тело трансформируется.

Вы можете выполнять отжимания в любом количестве подходов, но постарайтесь сделать их как можно быстрее. (Это поддерживает интенсивность!)

Тренируйте ноги!

Это может показаться нелогичным, но тренировка ног необходима.

Многие начинающие и «продвинутые» тренеры пренебрегают своими ногами.

Это огромная ошибка.

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела.

Тренировка ног сжигает тонны калорий и выделяет большое количество гормона роста во время тренировки.

Тренировка ног имеет дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении корпуса и улучшении осанки, в связи с характером тренировок.

Как укрепить ноги

Начните с ежедневных приседаний с собственным весом.50-100 человек каждый день должны это делать.

Когда это станет легким, начинайте делать каждое повторение медленно, удерживая себя в нижнем положении. Это еще больше укрепит ваши ноги и нарастит больше мышц за счет увеличения напряжения в мышцах.

Вести журнал тренировок

Отслеживайте свой прогресс.

Ведение подробного дневника тренировок гарантирует, что вы продолжаете прогрессировать. Без этого слишком легко бездельничать и сбиться с пути.

Ведите записи о своих тренировках.

Вам нужно ТОЧНО знать, что вы делали на прошлой тренировке, чтобы вы могли опираться на это на следующей тренировке.

Вести дневник еды

То же самое и с едой, и с тренировками. Отслеживайте все, что вы едите.

Вам не нужно измерять пищу или считать макросы, но вам нужно точно знать, что вы едите каждый день.

Не верь своей памяти. Ведение заметок гарантирует, что вы будете подотчетны.

Когда дела идут тяжело (а будет)…

Когда кажется, что вы остановились, вспомните, почему вы начали.

Ваше видение — ваше спасение.

Помните о своем видении.

Хотите хорошо выглядеть голым?

Хотите быть здоровым?

Или, может быть, вы хотите хорошо выглядеть на своих отпускных фото в инстаграмм.

Возможно, вы хотите, чтобы эта симпатичная блондинка, на которую вы смотрели, пускала слюни при виде вас без рубашки.

Это круто. Нет неправильных ответов.

Какой бы ни была ваша причина, она должна что-то значить для вас. Это должно подпитывать вас.

План диеты для худых и жирных

Диета номер один , когда дело доходит до сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц изменит ваше тело, но уменьшение количества жира заставит вас выглядеть разорванным. Вы попадаете под удар правильной диеты.

Абсолютно лучшая диета для худых мужчин — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Низкоуглеводная диета для похудания для толстых парней

Это самая простая диета в мире. Исключите углеводы. Держите их менее 75-50 граммов в день.

Используйте только натуральное мясо, яйца и овощи. Допускаются бобы, киноа, орехи и семена.

Пшеница, мука и сахар запрещены.

НЕТ!

Нет необходимости считать калории. Природа этой диеты гарантирует, что вы получаете все необходимое и избегаете неправильных продуктов.

Ешьте только стейк, курицу, индейку, цельные яйца, жирную рыбу, белую рыбу и зеленые овощи. Ешьте столько, сколько хотите и сколько хотите.

Но не ешьте ничего, кроме перечисленных выше продуктов.

Пейте только воду и черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, приготовьте протеиновый коктейль с арахисовым маслом перед сном в качестве награды за продуктивный день.

Ешьте так и следуйте плану тренировок, и не поправить худышку будет невозможно.

Рациональная диета для худых парней

На самом деле, вышеуказанную диету трудно соблюдать в течение длительного периода времени.

После того, как вы соблюдаете низкоуглеводную диету, упомянутую выше, в течение 4-8 недель, вы можете начать возвращать углеводы в свой рацион.

На этом этапе вам нужно научиться рассчитывать ваши макроэлементы (макросы).

Макросы содержат калорийность.Калории — это мера потенциальной тепловой энергии пищи, которую вы едите. Калории откладываются в виде жира, если не сжигаются.

Для справки, один фунт телесного жира содержит 3500 калорий. Это означает, что вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира.

Если вы хотите сжигать жир, у вас должен быть дефицит калорий. Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Самый простой способ — получить «умную» шкалу, которая покажет вам уровень метаболизма в состоянии покоя.

Он также сообщит вам другие показатели, связанные с составом вашего тела, такие как процентное содержание жира в организме, мышечная масса и вес воды.

В любом случае, ваш основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить и поддерживать свое нынешнее тело. Хорошая тренировка сожжет 500+ калорий, поэтому добавьте их в ежедневное потребление калорий.

Итак, если ваш базальный уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1500 калорий и вы тренируетесь каждый день, то для поддержания текущего веса вам потребуется 2000 калорий в день.Если вы прикладываете большие усилия в тренажерном зале, вы можете добиться прогресса, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы.

Макросы

Теперь нам нужно определить ваши макросы.

Если вы помните, макросы или макроэлементы — это белки, углеводы и жиры.

Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий — в грамме белка 4 калории, в углеводах 4 и в жире 9.

Определите суточную норму калорий (базальный уровень метаболизма + калории, сожженные во время тренировки) и рассчитайте граммов каждого макронутриента, если 30% калорий составляют жиры, 40% — белок и 30% — углеводы.

Допустим, ваша диета требует 2200 калорий.

При 40% белка, 30% углеводов и 30% жира ваши граммы выглядят следующим образом:

880 калорий из белка, 660 калорий из углеводов и 660 калорий из жиров.

КАЛОРИЯ НЕ ТОЛЬКО КАЛОРИЯ

Имеет значение количество калорий. Итак, убедитесь, что ваши макросы верны и получены из надежных источников. В этом вся разница.

Через неделю взвесьте себя. Если вы не худеете достаточно быстро, еще больше уменьшите потребление калорий.

Добавьте больше калорий, если вы устали или сильно болеете — пересчитайте свой TDEE на основе вашего нового уровня активности и попробуйте еще раз.

Если вы не хотите рассчитывать макросы, следуйте супер простой диете для худых и жирных, которую я перечислил выше.

Советы по диете для худых парней

Исключите сахар и перейдите к низкому содержанию углеводов

Исключите рафинированный сахар и уменьшите потребление углеводов — исключите газированные напитки и закуски, такие как твинки и чипсы.

Лучшими источниками углеводов являются сладкий картофель, киноа и овсянка.

Увеличьте потребление протеина

Не начинайте просто съедать протеиновые коктейли.

Убедитесь, что вы получаете 80% белка из натуральных пищевых продуктов.

Жирная говядина и цельные яйца из лучших источников белка.

Купите качественный протеиновый порошок, если вам нужно что-то дополнительное. Убедитесь, что вы получаете грамм белка на массу тела.

Попробуйте прерывистое голодание для сжигания жира с помощью Bio-Hack

Прерывистое голодание повышает уровень гормона роста, сжигает жир и служит естественной детоксикацией.

И.Ф. сбрасывает ваше тело, удаляя все токсичные накопления, накопленные за долгие годы.

Вы будете использовать накопленную энергию (жир) во время голодания 16 часов в день.

Прерывистое голодание — эффективный способ быстро избавиться от жира.

Выпивайте один галлон воды каждый день

Обычно я выпиваю более двух галлонов свежей фильтрованной / дистиллированной воды в день.

Не пейте ничего, кроме воды и черного кофе. Употребление калорий — худшее, что вы можете сделать, если хотите быть в форме.

Не пейте калорий, кроме протеиновых коктейлей.

Научитесь готовить

Если вы постоянно едите в коробках, у вас проблемы. Вам будет еще хуже, если вы едите в ресторане.

Еда, которую вы покупаете в ресторане или продуктовом магазине, на 99% состоит из мусора. В нем нет питательных веществ.

Все, что вы готовите в микроволновой печи, — не буэно. Все питательные вещества удаляются из обработанных пищевых продуктов и заменяются токсичными отходами.

Если вы хотите быть здоровым и поджарым, научитесь готовить.Если вы хотите, чтобы ваша семья была здоровой и здоровой, научитесь готовить.

Приготовление свежих, натуральных продуктов запечатывает все дары природы.

Невозможно обойтись без еды, если вы серьезно настроены на то, чтобы вас порвали.

Свежие продукты — это верный путь. Эмпирическое правило правильного питания заключается в следующем: если вы готовите его самостоятельно, это, вероятно, полезно для вас.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Попробуйте приготовить еду. Крайне важно не сбиться с пути. Таким образом, у вас всегда будет готовая здоровая пища.

Приготовление еды каждую неделю

Попробуйте приготовить еду, чтобы хорошо поесть, не тратя целое состояние.

Всегда готовьте еду. Если вы пытаетесь понять, что на ужин, вы уже проиграли. Вы будете испытывать тягу и принимать неверные решения.

Опередите это. У меня всегда в холодильнике всегда есть идеально приготовленные говядина и овощи.

Научитесь читать этикетки на пищевых продуктах

Сделайте привычкой читать этикетки на пищевых продуктах. Небольшие знания имеют большое значение на кухне.

Сначала обратите внимание на три макроэлемента: белков , углеводов и жиров .

Белки, углеводы и жиры содержат калории (энергию).

Белок наращивает мышцы, углеводы — энергия быстрого сжигания, а жиры — энергия медленного сжигания. Жир сжигается после того, как израсходуются углеводы.

Убедитесь, что в ваших продуктах есть высокое соотношение белков и углеводов или высокое соотношение белков и жиров.

Ешьте слишком много углеводов и / или жиров, и вы толстеете. Не ешьте достаточно белка, и вы не нарастите мышцы.

Если в нем слишком много жиров и / или углеводов, выбросьте этот продукт и найдите что-нибудь поесть.

Затем посмотрите на ингредиенты, напечатанные на упаковке. Ингредиенты написаны в порядке важности.

Если есть какой-либо ингредиент, не являющийся животным или растением, не ешьте его.

Избегайте Frankenfoods (полуфабрикаты)

Помните чудовище Франкенштейна?

Реанимированная мерзость, состоящая из склеенных частей тела?

Он был созданием, состоящим из мертвых человеческих частей, срок годности которых уже истек, и искусственно сохраняемым «живым».

Это сделало его извивающимся чудовищем, одержимым разрушением.

Еда с искусственными ингредиентами очень похожа на Франкенштейна — они используют поддельные ингредиенты, чтобы придать продуктам неестественно долгий срок хранения.

Ешьте эти поддельные ингредиенты, и они неестественно долго остаются в вашем организме.

Угадайте, что они делают, пока находятся там?

Это так плохо, что я не стал кормить свою собаку искусственными ингредиентами. Это было бы бесчеловечно.

Большая часть наших продуктов содержит искусственные ингредиенты, консерванты, синтетические гормоны и генетически модифицированные организмы (ГМО).

Наша еда была подделана

Big Food Company создала Frankenfoods, чтобы получать прибыль за ваш счет.

Это работает так:

Цель Big Food Company — производить как можно больший объем продуктов с минимальными затратами.

Дешевое производство приводит к разбавлению продукта.

Натуральное питание заменено химическими наполнителями.

Вдобавок ко всему, эти продукты созданы для того, чтобы вызывать привыкание. Заставляя вас жаждать их снова и снова.

В результате ваши с трудом заработанные деньги тратятся на то, чтобы получить исправление.

Вы покупаете их еду, вы толстеете, а они богаче.

Что за концепция.

Каково быть их сукой?

Что вы чувствуете, зная, что едите грязь и благодарите их за это?

«Но ведь здоровое питание — дорогое удовольствие!»

Хорошо. Ешьте дешево.

На сэкономленные деньги купите инсулиновые иглы и лекарства от кровяного давления.Надеюсь, вы потратили немного денег на выплату завышенных страховых взносов. (Вы понимаете, как все это связано?)

Люди не созданы для того, чтобы есть поддельные продукты.

Этот материал забивает ваши трубы, закупоривает внутренние органы, удерживает жир на животе и быстро изнашивает вас.

Что ВЫ собираетесь с этим делать?

Просыпайтесь, пока не поздно, и возьмите на себя ответственность за свое здоровье.

Не покупайте плохое. Внимательно следите за этикеткой.

Единственная причина, по которой это дерьмо находится на полке продуктового магазина, — это то, что люди продолжают его покупать.Прекратите покупать это, и он уйдет. Это просто.

Продукты, которые продаются в банках, коробках или обертках, обычно содержат соль и сахар.

Все научные исследования связывают избыток соли и сахара с проблемами со здоровьем.

Избегайте обработанных пищевых продуктов с рафинированными углеводами, искусственными ароматизаторами и другими добавками.

Если вы не можете произнести название ингредиента на упаковке или не используете это слово в обычном разговоре, не ешьте содержимое.

Первое, что вы заметите, когда начнете лучше питаться, — это повышение энергии и умственной активности.Затем жир начинает уменьшаться, и вы хорошо выглядите и прекрасно себя чувствуете.

Вы будете наказывать себя за то, что не сделали этого раньше. Удивительно, как хорошо ты себя чувствуешь. Ваша новая нормальность полностью изменит ваш мир.

Попробуйте есть все натуральное в течение 30 дней, и вы заметите ОГРОМНОЕ улучшение своего тела и ума !!

Миф о худой толстой генетике

Генетика не приводит к образованию худой толстой кожи. Тощий жир — это не тип телосложения.

Посмотрите на фотографию толпы людей, сделанную до 1950 года.

Сколько худых толстых людей вы видите?

Ноль?

Верно. Вы — потомок людей из этой эпохи. Вы несете их гены.

Как можно сказать, что ты худой из-за генетики? Потребовалось бы много-много поколений, чтобы увидеть заметные генетические изменения.

Наши предки ели натуральную пищу, занимались физическим трудом и везде гуляли.

В результате ни один из них не был толстым тощим. На самом деле они были поджарыми, здоровыми и сильными.

Генетика — это оправдание.Обвините генетику, и вы отдадите всю свою силу.

В конце туннеля светится, друг.

Тощий жир НЕ является постоянным заболеванием.

Это результат слишком долгого неправильного поведения.

Пора все исправить.

Иди за ним.

— Jordan

Решение Skinny-Fat уже здесь!

Важное объявление : «Решение для избавления от жира» уже доступно.

Я взял все, чему научился за десять лет обучения худых толстых парней, и свел все это для вас в пошаговый процесс.

Более 60 страниц знаний о фитнесе, которые покажут вам, как навсегда избавиться от лишнего веса.

Узнайте, как именно тренироваться и есть, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и повышать уровень тестостерона! Он избавляет от всех догадок и делает его очень простым для получения результатов.

В книгу я включил ПОЛНЫЙ 12-недельный план тренировок и полное руководство по питанию. Он также включает в себя 5 моих любимых рецептов для начала.

В нем вы найдете все детали и все инструменты и советы, которые вам понадобятся, чтобы как можно быстрее перейти от худощавого к фигуре.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Подписывайтесь на меня в инстаграмме — я часто пишу и показываю вам, что практикую то, что проповедую, и что мои методы устойчивы.

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.