Программа для тренировок в зале на сжигание жира для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Содержание

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету, которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про

белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно.

Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений

Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

Классические отжимания – 3х12.
Выпады – 3х10 на каждую ногу.
Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

Отжимания с широкой постановкой рук.
Скручивания на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Обратные отжимания.
Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

Берпи.
Скалолаз.
Дажмпинг Джек.
Чередование ног в выпаде.
Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

Конструкция…

4.9

Эффективность
5.0
Цена/качество
5. 0
Дизайн
4.7

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок

Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.
Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

тренажер Смитта;
гравитрон;
«бабочка»;
тяговые блоки;
блочная рама;
гребной тренажер;
климбер;
райдер;
скамья Скотта;
Т-тренажер.

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Основополагающие базовые упражнения – это приседания.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

Ноги должны находиться на ширине плеч.
Локти отведены назад.
Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Рассмотрим основные правила:

Откажитесь от жирной, жаренной, острой, солёной, копчёной пищи и алкоголя.
Старайтесь принимать пищу небольшими порциями до 5 раз в день, либо каждые 3 часа. Один приём пищи должен включать в себя до 400 килокалорий. Никогда не пропускайте завтрак!
Ешьте за 2 часа до начала тренировок.
Делайте упор на овощи, фрукты, зерновые, постарайтесь свести к минимуму или откажитесь от мучных продуктов, риса, картошки, макаронов, сладостей.
В течение дня употребляйте умеренное количество нежирного белка, а именно: нежирную говядину, курятину, рыбу, нежирный творог, либо йогурт, соевое мясо, кефир.
Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки. Полностью откажитесь от сахаросодержащих, газированных и негазированных напитков, соков из пакетов.
Скажите “Нет” полуфабрикатам – сосискам, колбасам, сарделькам, копчёным курам и рыбе, салу, супам и кашам быстрого приготовления. Употребляйте только натуральные и свежие продукты.
Минимизируйте количество соли в своём рационе.
Один раз в неделю рекомендуется устраивать правильный разгрузочный день. Первое время в разгрузочный день старайтесь употреблять только овощи, фрукты или кефир через каждые 2,5 — 3 часа и как можно больше выпивайте воды.
Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00 часов.
Чаще пейте натуральные соки, они ускоряют метаболизм и активизируют обменные процессы в нашем организме.

Особую роль также стоит отвести витаминно-минеральному комплексу, так как различного рода диеты приводят к авитаминозу и могут пагубно сказаться на здоровье.

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки
Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

Подъем туловища на низкой перекладине.
Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
Приседания.
Упражнения для пресса до отказа.
Скакалка.

В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

Четверг является выходным днем.

В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Обязательно предварительно выполняют растяжку:

Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
Тяга грифа или гантелей.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Силовая тренировка для похудения

Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.

К упражнениям силового характера относят:

Приседания с отягощениями.
Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
Сгибание руки с гантелей на бицепс.
Тяга грифа.
Выпады с отягощениями.

Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.

Круговая тренировка

В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.

При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.

Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:

Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
Выпрыгивания.
Выпады с отягощением.
Упражнения на пресс.
Отжимания от скамьи с коленями на полу.
Велотренажер в максимальном темпе.
Прыжки на скакалке.
Планка.

Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

тяга нижнего блока к поясу;
обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
тяга Т-штанги;
вертикальная тяга за голову;
пуловер в блочном тренажере стоя;
французский жим сидя;
вышагивания на возвышенность;
гак-приседания.
приседания в тренажере Смита;
жим от груди в тренажере сидя.

Кардиотренировка

Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.

Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.

Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.

Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.

Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Для похудения живота и боков

Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.

Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:

Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.
Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.

Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.

Как постройнеть, занимаясь на тренажерах

Определитесь с целью занятий. Подумайте, каких результатов вы хотите добиться через месяц, квартал, полгода, год тренировок? Поставьте перед собой точные задачи. И соблюдайте правила полезной, эффективной тренировки:

Ставьте перед собой реалистичные цели. Невозможно постройнеть быстро, без вреда для здоровья. Поэтому, если вам необходимо избавиться от 20 килограммов, то сбрасывайте вес поэтапно: за полгода-год вполне нормально освободить свое тело от такой нагрузки. А вот за 3 месяца похудеть на 20 килограммов нереально или очень вредно для организма. Любите свое тело и подбирайте оптимальные нагрузки. И организм отблагодарит верной службой в любом возрасте.
Необходим комплексный подход с элементами «акцента». Переводя подобное словосочетание на «простой» русский, расшифровать его можно, так: уделяйте внимание всем мышцам на теле. Даже если у вас есть жир только на животе, ногах или в нижней части тела, развивайте весь организм (в т.ч. уделяйте внимание спине, рукам). А проблемные зоны нагружайте на 15-20% больше, чем остальные.
Подберите хорошую одежду. Она должна быть удобной и «дышащей». Все движения будут приносить только пользу, избавят от ненужных неприятных ощущений (а они возникают при выделении пота, трении).
Получите от тренера индивидуальную программу занятий. Лучше доверить ее составление профессиональному тренеру из того зала, где вы будете заниматься на тренажерах. Или найдите такого в интернете. Нынче специалистов, которые в онлайн-режиме составляют программы тренировок, достаточно.
Всегда делайте 10-15 минутную разминку перед началом занятий для всего тела (разогрейте мышцы, это очень важно).
Индивидуальные занятия с тренером. Первые 2-3 недели важно тренироваться под наблюдение и руководством тренера. Тогда вы сможете добиться хороших результатов и научитесь правильно выполнять упражнения.

Для похудения ног

Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.

Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:

Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Тренировка для верха

Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.

К таковым относят:

Упражнения на ремне TRX.
Кручение обруча.
Подъем тела на низкой перекладине.
Отжимания.

Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе

Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.

А почему бы и нет? Каждый хочет выглядеть лучше для свадьбы, поездки на пляж или даже свадьбы на пляже. И часто быстрый способ сделать это — избавиться от лишних килограммов в области живота.

Дело в том, что жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано накапливать жир, нравится нам это или нет, поскольку жир — это самый обильный источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования.От познавательной деятельности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.

Это означает, что он обычно не хочет уходить, и мы должны работать как умно, так и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы. Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны прекратить есть и делать 6-часовые тренировки. Речь идет скорее о наращивании мышечной массы при одновременном ограничении накопления лишнего жира. Есть несколько способов сделать это, и я объясню вам их прямо сейчас.

The Science of Fat Loss

Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем как можно большую мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира, которые у нас есть.И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые из них вообще не имеют ничего общего с упражнениями:

Диета имеет решающее значение

План питания, который нужен, чтобы избавиться от запасного колеса!

Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Вам просто нужно съесть нужное количество. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для основной скорости обмена веществ . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

Вы не должны есть такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы вы не умерли. Это означает, что потеря веса происходит в результате разумного (но не слишком маленького) питания и обеспечения более высокооктанового метаболизма. И вот тут-то и пригодятся умные, целенаправленные упражнения по сжиганию жира.

Но уменьшение пятен — это не вещь

Так что, если я буду делать только скручивания и планки, я сотру жир с живота и получу больной пресс ?! К сожалению нет.Тело не сжигает жир с определенных участков, потому что вы работаете только с этими участками. Существует очень мало исследований в пользу спотового сокращения, так что не рассчитывайте на это. Вместо этого стремитесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир во время периода. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

Ожидайте, что сначала заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяйте процессу.

Стресс может навредить вам

Большинству из нас всегда говорили, что мы должны больше работать и упорнее работать, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, о которой часто забывают. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам, когда дело доходит до сжигания этого упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в повседневной жизни, которые усугубляют стресс, с которым мы сталкиваемся. Рабочий стресс, стресс от тренировок, стресс в семье, финансовый стресс, стресс из-за неудач.Тело все равно читает.

Это означает, что да, если вы будете слишком усердно заниматься в тренажерном зале без перерыва, вы действительно не потеряете жир на животе.

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вам нужно выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают большие калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышцы.Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот 16 движений, которые вы хотите использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

Подруливающие устройства с гантелями

Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой — а даже если вы готовы, — подруливающие устройства с гантелями — отличное место для начала с многосуставных упражнений. Вы пройдете несколько этапов, увеличив частоту сердечных сокращений и начав сжигать жир.

Становая тяга

Это еще один фаворит дня ног и еще одно движение, которое заставит все ваше тело напрячься.Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

Burpees

Да, вам сказали, что Burpee — убийца калорий, и тот, кто вам сказал, не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо тяжелое упражнение, не переусердствуйте. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о палубу.

Cardio Row

Cardio Row — одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, использующее силу, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно и легче, и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас прямо здесь .

Приседания

Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличивая силу ног и создавая твердую середину.Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного сильнее, чем, скажем, кудри.

Не знаете, как приседать? Начните с приседания с кубком, которому вы можете научиться в видео ниже.

Выпады с ходьбой

Здесь вы включите ноги и освободитесь от монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Увеличьте сложность и возможности сжигания жира, добавив нагрузки. Таким образом вы увеличите вовлеченность кора, особенно с помощью стойки или кубка.

The Assault Bike

Этот дьявольский велосипед, который вы видите в тренажерном зале, с ручками для качания рук в дополнение к колесам, является одним из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, и все это делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела.

Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие — большая часть этого велосипеда, которому движет переменное сопротивление. Разгоняйте себя до максимальной мощности; начните с интенсивных интервальных тренировок, атакуя в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд.Пять раундов — хорошая отправная точка; после этого вы можете работать еще сильнее.

Гиря качели

Сила в движении! Махи гирями — это основа баллистики. Это мощное движение гири использовалось во всех сценариях: от групповых занятий фитнесом до тренировок по кроссфиту и профессиональных силовых кабинетов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю, но вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией, оставаясь в напряжении для взмаха за махом.Изучите качели ниже.

Рывок гантелей

Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью другого упражнения с гантелями из нескольких суставов. Это упражнение требует от вас тройного наращивания ногтей (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Сначала начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Sprints

Одно из первых силовых упражнений, которые вы научились выполнять в своей жизни.Пожалуй, лучшее движение с собственным весом на планете, спринт — это вид деятельности, на который мы все способны, но постепенно теряем способность по мере взросления. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не воспользуетесь этим, вы потеряете его».

Помните, что спринт — это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на трассу и попробуйте сделать 10 рывков на 100 метров или 10 рывков на 100 ярдов по футбольному полю; занимайте много времени между каждым.

Power Cleans

Эта классическая силовая тренировка представляет собой силовую тренировку для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом.Это доводит ваше тело до предела возможностей, и, поскольку для этого требуется баллистическая интенсивность и много энергии, ваш метаболизм резко повысится. Однако это сложное упражнение со множеством нюансов, поэтому сначала изучите его форму.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Толчки на санках

Перемещение с отягощениями — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и добиться невероятного овердрайва.Толкание салазок требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как использовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкатели салазок также удобны для суставов.

Как: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Турецкое приседание

Турецкое приседание — одно из самых сложных и сложных упражнений в тренажерном зале, но оно также чрезвычайно полезно, воздействуя на все части вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение осветит ваш метаболизм сильнее, чем вы думаете, особенно если вы работаете с тяжелым весом. Чтобы научиться этому, нужно время, но они подтолкнут вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Чтобы познакомиться с уникальной формой турецкого наряда, отправляйтесь сюда.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете попробовать больше вариантов упражнения для сжигания жира и пресса, например, это испытание Getup от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля.

Carries

Одно из самых малоиспользуемых упражнений для похудания — это простое действие по переносу тяжелого веса к месту назначения. Загруженные переноски бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышцы. Не знаете, как начать с загруженными носителями? Обратите внимание на эту разбивку .

Бросок медицинского мяча

Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте нанести удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела осуществляется верхней частью тела, но также имеет большую нагрузку на нижнюю часть тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.

Подтягивания

Золотой стандарт упражнений для спины требует от ваших верхних конечностей многого и заставляет мышцы кора и нижнюю часть тела работать сильнее, чем вы думаете.Вы будете наращивать мышцы, подталкивая свой метаболизм к сжиганию жира, и, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе ради эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, улучшая широчайшие мышцы и плечи. Однако подтягивание всего веса к перекладине — это не упражнение для новичков, поэтому начните с этого урока.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Убери свой живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в тренажерный зал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свою внешность. Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все необходимое. У нас есть простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть трудноудаляемым, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать для поддержания жизнедеятельности организма в трудные времена. По этой причине организм не будет охотно сжигать запасы жировой энергии, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы. Таким образом, важно выполнять упражнения по сжиганию жира, которые будут наращивать мышечную массу, ограничивая при этом избыточное накопление жира.

Понимание того, как сжигается телесный жир

Помимо улучшения эстетики, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может минимизировать риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6). Чтобы успешно сбросить жир, вам необходимо поддерживать как можно большую мышечную массу, избавляясь от лишних жировых отложений. Вы должны соблюдать низкокалорийную диету, но не слишком мало калорий, иначе организм будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучший путь, потому что даже если он приводит к потере веса, вы можете не пользоваться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения по сжиганию жира для мужчин.

Shutterstock

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жиры в определенных частях, даже если вы работаете только в этой области; поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3).Вместо беспорядочных тренировок жизненно важно сконцентрироваться на умных и эффективных тренировках, которые могут сжечь тяжелые калории, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: без ярлыков, без быстрых решений, только более умный подход!

Соответствующие упражнения для сжигания жира для мужчин

После понимания того, как сжигается жир, следующим шагом будет определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории обучения, которое необходимо пройти:

Shutterstock

Тренировка с метаболическим сопротивлением

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировки с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5). Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего калорийного двигателя и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом.Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после тренировок с отягощениями, при которых прорабатываются большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма до 48 часов спустя (5). В процессе этого тело также будет наращивать больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сжигаться больше калорий.

Упражнения на метаболическое сопротивление включают жимы, тяги, приседания, подруливающие устройства или их комбинации. Для других упражнений в этой категории может потребоваться такое оборудование, как боевые веревки для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для пресса или прогулок с мешком с песком и шины трактора для ударов кувалдой или переворачивания покрышек.Обычно тренировки с сопротивлением метаболизму выполняются в виде мини-схем из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений по сжиганию жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны осторожно расширять свои границы, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимум пользы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов большей и меньшей интенсивности и могут выполняться с тренировкой с отягощениями или тренировкой сердечно-сосудистой системы.Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, а уровень тренировок с отягощениями или градиент затрудняет интервал. HIIT помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивлений вызывает повышение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий. Ваш метаболизм также будет увеличиваться на более длительное время, даже после завершения упражнения. Примеры конкретных упражнений в этом разделе включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба на беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

Shutterstock

Тренировка с отягощениями всего тела

Этот тип тренировки с отягощениями предполагает проработку всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные тренировки с отягощениями с разным числом повторений и весом помогут проработать ваши мышцы на размер, силу и выносливость. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и при этом происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений.Упражнения этой категории задействуют несколько / большие группы мышц или такие как жимы, приседания, становая тяга, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома без оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как их следует делать.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин дома

Для них не требуется никакого оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях:

Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено вверх так, чтобы вы сжимали ягодицы и пресс, одновременно сжимая ноги. В качестве альтернативы, подражая альпинистскому восхождению, считайте землю своей горой. Начните с положения для отжиманий, поставив ступни на землю, а затем поочередно подталкивайте колени вперед к соответствующим рукам.Бедра должны быть полностью опущены. Вы можете повторить 30 раз на каждой ноге (7).

Burpee — убийца калорий, но не переусердствуйте и не переусердствуйте. Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе по колоде.

Как выполнять : Одно повторение включает в себя падение на пол, отталкивание спины и затем прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно бывает около 10 за раз. Другой вариант — принять положение стоя, приседать, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение отжимания.Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните в высоту, закинув руки над головой (7).

Shutterstock

Это основной продукт для ног, который работает всем вашим телом, сжигает жиры и увеличивает метаболизм, увеличивает силу ног и создает прочную середину. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, вы сжигаете жир.

Как делать: Применяйте подходящую форму, задействуя ядро, ударяя разумную глубину для вашей собственной мобильности, то есть параллельно или чуть ниже, и медленно прорабатывайте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни были чуть выше плеч и свешивались за голову, а затем приседать, держа пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем подпрыгните вертикально, подтягивая пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

Прыжки через скакалку необходимы, так как они дают вам полноценную физическую нагрузку со значительной вероятностью сжигания жира. Для этого необязательно ходить в спортзал; Вы можете приобрести в магазине прочную скакалку, а затем прыгнуть в просторную комнату, за пределами дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с прогулок на короткие периоды, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти на высокоинтенсивные интервальные упражнения со скакалкой для большего эффекта сжигания жира.

Shutterstock

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете прорабатывать почти каждую мышцу ног, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается. Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

Как делать: Определите приоритетность осанки во время выпада, особенно когда вы загружаете упражнение с весом. Включите ядро, держите грудь вверх, сфокусируйте взгляд прямо вперед, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое мы все можем делать, но с возрастом постепенно теряем эту способность. Стабильность корпуса жизненно важна на этой тренировке.

Как это сделать: Попробуйте десять бросков на 100 или 100 ярдов по футбольному полю, делая между ними много времени.

Shutterstock

Хотя это очевидно, простая переноска тяжеловеса из одного места в другое может эффективно сжечь жиры. Это может создать критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Будьте в правильной позе.Крепко возьмитесь за ручки нагруженного переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не опускались вперед во время ходьбы.

Задействовано все тело; Таким образом, это упражнение для сжигания жира увеличивает вашу силу, атлетизм и подвижность, одновременно сжигая жир. Он подтягивает весь корпус и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли.Ладони и пальцы ног должны твердо стоять на земле, а позвоночник находиться в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться вперед в той же позе с определенной целью; укрепляя ваше ядро. По мере продвижения ладоней вперед соответственно должны двигаться и ноги, бедра не должны быть приподняты и находиться как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличивайте до 60 секунд.

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая в укреплении корпуса.

Как выполнять : Руки вытянуты над головой, начните на спине, затем поднимите ноги и одновременно сожмите их так, чтобы тело сформировало V-образную форму (7). Выдохните, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Shutterstock

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Какие 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания толстых мужчин требуют помощи оборудования.Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин с доступом к соответствующему оборудованию.

Это силовая тренировка для всего тела, управляемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, удара мяча о землю с максимальной силой, сжигания гнева, стресса, скуки и т. Д.

Как делать: Используйте все свое тело, чтобы поднять мяч над головой, когда вы поднимаетесь на носки. Затем используйте бедра, корпус и руки, чтобы отбросить мяч обратно и поймать его, когда он отскочит к вашей груди.Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

Упражнения для спины требуют большого количества усилий от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышцы и достичь отличного телосложения, улучшив ваши плечи и широчайшие, тем самым помогая вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : для начинающих, руки повернуты от вас, возьмитесь за гриф с хватом немного шире, чем ширина плеч. Опуститесь до упора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Сделайте небольшую паузу, затем опуститесь (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Они отлично подойдут для начала вашего пути к сжиганию жира. Он включает в себя сочетание приседаний со штангой спереди и жима.

Как делать: Подчеркните глубину приседания, затем взорвитесь, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, она подтолкнет все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя метаболизм, чтобы помочь вам сжечь упрямый жир.Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Это усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими нагрузками, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете ядро для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

Перемещение тяжелых весов — отличный способ избавиться от жира на животе, а толчки в санях, которые удобны для суставов, задействуют все ваше тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за салазки руками возле груди, в том же положении, в котором вы отжимаетесь. Проедьте подушечками пальцев ног, касаясь земли всеми пальцами ног из шахматной стойки. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Это велосипед с ручками и колесами для качания, которые помогут вам тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудания.Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому здесь важную роль играют усилия.

Как это сделать : начните с пяти раундов усердной работы с интервалами, атаки в течение 30 секунд, а затем отдыха в течение 90 секунд.

Это тройное удлинение, сочетающее в себе вес и скорость, поэтому оно подталкивает ваше тело к максимальной нагрузке. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, энергетическая чистка увеличит ваш метаболизм.

Как делать: Начните с обучения формам, потому что это сложная тренировка с множеством нюансов.

Это сила в движении, рекомендованная в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он увеличивает размер нижней части тела и увеличивает силу по мере сжигания жира.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, поскольку работа рук заключается в удержании и удержании веса. При махе вы должны находиться в правильном положении, то есть, слегка согнутые в коленях (не приседания), шарнир на бедрах и голова нейтрально расположены для правильного выравнивания позвоночника.Вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией гири и оставалось в напряжении для выполнения маха за махом.

Shutterstock

Это многосуставное движение гантелей, которое заставляет вас выполнять тройное разгибание одним плавным движением, то есть разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрывную работу и повышать атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Он фокусируется на оттягивании веса от земли, исследовании прыжков для поднятия веса, ударе гантели над головой и приземлении под ней.Сосредоточившись на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, сначала начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трех этапах тренировки.

Это кардио-тренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Ходите с заданной скоростью, например 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента каждый раз до более высокого уровня, например, 1% в течение минуты, 3% в течение 2 минут, затем 5% за 3 минуты и т. Д. (5)

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются мощность, выносливость и темп, которые проверяют потенциал вашей сердечно-сосудистой системы.Он использует гребной тренажер.

Как сделать: Поставьте ступни на стремена; Ремешок по высоте должен быть примерно на уровне стопы. Согните бедра на шарнирах, согните колени так, чтобы они находились прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за ручку, удерживая запястья прямыми. Не сгибаясь, вытяните руки вперед, опуская плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени так, чтобы они оказались над лодыжками. Толкайтесь через ступни, стремясь ко всей подошве ступни, затем вытяните ноги, не блокируя колени.Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она находилась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед следующим гребком (2).

Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.

Последняя мысль

Приведенные выше упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени способствуют достижению вашей желаемой цели — иметь привлекательный плоский живот.Однако обратите внимание, что вы не можете превзойти плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может вызвать выработку организмом кортизола, среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию упрямый жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером, который настроит ваши эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

12 простых способов похудеть после 50 для мужчин (2020, menshealth.com)
20-минутная гребная тренировка для всего тела (2019, shape.com)
Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (n.d, webmd.com)
Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.(2020, nerdfitness.com)
Избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин (нет данных, fitfatherproject.com)
13 лучших тренировок для сжигания жира (2020, menshealth.com)
15-минутная тренировка для сжигания жира для занятых парней (нет данных, mensjournal.com)
Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

Бросьте вызов своему телу с помощью этих тренировок для похудания для мужчин

Самые эффективные тренировки для похудания для мужчин — это те, которые используют естественную способность нашего тела адаптироваться к изменениям.

Вообще говоря, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день, побудит ваше тело использовать собственный жир в качестве источника энергии. Но, как и в большинстве случаев, похудеть не так просто.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, обычно бледнеет по сравнению с вашим базальным уровнем метаболизма.

Например, средний BMR составляет около 2000 калорий в день, в то время как 30-минутная тренировка обычно сжигает около 200-300 калорий.

Если вы начнете свой режим похудания, исходя из этого предположения, вы подумаете, что можете сжечь пару фунтов в месяц, просто тренируясь каждый день.

Однако, если ваша тренировка для похудания включает в себя только сидение на велотренажере в течение 30 минут, ваше тело будет адаптироваться, чтобы выполнять упражнение более эффективно, со временем сжигая все меньше и меньше калорий.

Интенсивные упражнения для похудания лучше всего подходят для мужчин

Интенсивные упражнения лучше всего из-за зоны сжигания жира.

Зоной сжигания жира считается 60-70% вашей максимальной частоты пульса. Это лучше всего достигается умеренно тяжелыми упражнениями.

Конечно, прежде всего нужно понять, какая у вас максимальная частота пульса:

Проще говоря, тебе на 220 лет меньше. Умножьте это число на 0,5, чтобы получить целевую частоту пульса для упражнений средней интенсивности.

Итак, если вам 40, это будет 220-40 = 180 * 0,5 = 90. Это не так много, как вы думали!

Короче говоря, для похудения достаточно умеренных физических упражнений. Но если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вам нужно сделать еще один шаг и сосредоточиться на интенсивных упражнениях.

При низкой или средней интенсивности ваше тело будет сжигать определенное количество калорий за упражнение. Увеличьте усилия, и вы увеличите количество сжигаемых калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира способно сжигать ваше тело.

Но это не единственная причина, по которой вам следует заниматься интенсивными упражнениями. Этот тип тренировок укрепит ваши мышцы, помогая им становиться сильнее и больше. Поскольку мышцы сжигают в течение дня в 5 раз больше калорий, чем жир, увеличение мышечной массы является эффективным способом снижения веса.

Исследования показывают, что короткие и взрывные упражнения обеспечивают максимальную пользу с точки зрения потери веса по сравнению с другими упражнениями.

Разнообразие: секрет успеха

Первый шаг к успешной потере жира — это выполнение программы упражнений. Чтобы любая программа была действительно эффективной, нужно превратить изначальную мотивацию в привычку.

Это означает создание интервалов времени и внесение их в свое расписание.Затем вам нужно начать тренироваться, даже если вам этого не хочется. Вы быстро начнете получать удовольствие от физических упражнений и почувствуете, что хотите делать больше.

Но, чтобы упражнения не приелись, нужно вносить разнообразие. Это может быть так же просто, как выбор разных упражнений каждый день, или это может означать регулярное изменение вашего распорядка. Вы даже можете выполнять упражнения с различным оборудованием; в зависимости от того, где вы находитесь.

Например, большие гантели работают на прогулку фермеров.Но вы также можете использовать мешки с песком, пустые емкости для воды или даже боевые веревки.

На самом деле, разнообразие — это больше, чем просто способ поддержать интерес и мотивацию. Разнообразие может гарантировать, что вы прорабатываете все мышцы вашего тела, улучшая мышечную силу и сжигая жир. Замечательно то, что вы можете ежедневно добавлять в свой распорядок различные упражнения.

Отличные упражнения для похудания, которые помогут вам начать сегодня

Если вы готовы приступить к работе, попробуйте следующую тренировку HIIT, которую можно выполнить всего за 10 минут.Конечно, выполнение большего количества упражнений увеличит продолжительность тренировки.

Попробуйте выполнять каждое из следующих действий в течение 25 секунд с 10-секундными паузами между упражнениями.

Домкраты
Отжимания
Берпи
Боковая планка — 25 секунд на каждую сторону
Высокие удары
Выпады
Альпинисты
Прыжки из приседаний
Домкраты для упорной планки

После того, как вы выполнили их все, отдохните одну минуту, прежде чем повторить их все снова.Если вы чувствуете себя по-настоящему энергичным, вы можете сделать это в третий раз!

Тренировки в стиле HIIT очень эффективны, но, чтобы сохранить разнообразие и немного усилить ваше тело, вам также следует добавить несколько тяжеловесов. Если вы хотите сжечь жир, добавьте к своему распорядку несколько силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу; что увеличит ваши способности сжигать калории.

Важно помнить, что поднятие тяжестей на 10–12 повторений обеспечит наилучшие результаты сжигания жира; вы должны изо всех сил пытаться завершить каждый набор.

Попробуйте эти утяжеленные тренировки для похудания для мужчин, чтобы по-настоящему почувствовать эффект. Вам нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении с минутным отдыхом между подходами.

Становая тяга

Это прорабатывает каждую мышцу вашего тела, и вы даже можете сделать это с гантелями. Это упражнение прорабатывает мышцы ног, пресса, рук, плеч и шеи! Использование гантелей проработает ваш корпус сильнее, чем штанги, так как вам необходимо поддерживать равновесие.

Жим гантелей

Прочтите это руководство, чтобы правильно выполнить упражнение.Это проработает ваши руки, грудь и плечи. Проще говоря, чем больший вес вы поднимаете или «толкаете» вверх; тем больше сжигаются калории. Наращивание мышц поможет увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Выпады с гантелями

Вы уже знаете о пользе стандартного выпада на нижнюю половину тела. Добавьте немного веса, и эта выгода будет значительно умножена.

Посмотрите это видео-руководство, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.

Тяга в наклоне

Это простое упражнение будет имитировать движения гребца, и вы почувствуете их спиной, бицепсами и даже корпусом.

Тот факт, что он работает с несколькими мышцами одновременно, повысит ваши способности сжигать жир.

Вот ваше руководство по началу работы.

Приседания с гантелями

Приседания — еще один отличный способ развить ноги. Но если вы добавите вес, вы увеличите усилие, которое должны делать ноги, и одновременно проработаете плечи и руки.

Вот единственное видео-руководство по этому упражнению, которое вам когда-либо понадобится.

Свитки со штангой

Вы, наверное, пробовали или, по крайней мере, слышали о раскатке пресса.Это продолжение этого упражнения со штангой. Основное отличие состоит в том, что вы можете увеличивать набираемый и выкатываемый вес, эффективно увеличивая сжигание калорий и ускоряя рост сухой мышечной массы.

Дополнительные упражнения

Вы можете добавить практически любое упражнение, чтобы улучшить результаты сжигания жира. Вот несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать:

Боевые веревки
Скакалка
Подтягивания
Гребной тренажер
Спринт
Приседания

Понимание механизма потери жира

Сжигание жира требует особого баланса между диетой и физическими упражнениями. Простое употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему организму, поможет вам похудеть. Но если вы не едите достаточно, ваш уровень энергии может пострадать или, что еще хуже, ваше тело может сжигать мышцы для получения энергии вместо жира.

Ваше тело создано для преобразования жира в глюкозу, которая питает ваши мышцы во время физических упражнений, будь то обычные повседневные занятия или тяжелые упражнения. Если в вашем организме недостаточно глюкозы из пищи, которую вы съели, этот процесс преобразования жира начнется.

Однако, ваши мышцы нуждаются в белке для самовосстановления и предотвращения съедания своих клеток. Если в вашем организме недостаточно белка, особенно после тренировки, клетки ваших мышц, скорее всего, разрушатся.

Это более серьезная проблема, чем просто сжигание мышц, а не жира.

Мышцы сжигают в течение дня в 5 раз больше калорий, чем жир. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше будет ваш метаболизм, увеличивает ваши возможности сжигания жира и помогает вам похудеть.

Вот почему так важно, чтобы вы потребляли разумное количество белков, а также углеводов в течение дня. Если вы не уверены, сколько каждого из этих продуктов вам следует съесть, обратите внимание на идеальный метод приема пищи на тарелке.

Основные советы при выполнении тренировок для похудания для мужчин

Успех возможен при поддержке, целеустремленности и правильных тренировках для похудания для мужчин. Следующие советы помогут выбрать правильный подход к успеху:

Углеводы необходимы для правильного функционирования вашего тела. Но если вы потребляете слишком много углеводов, ваше тело превратит излишки в жир; увеличение веса.

Вы, вероятно, не удивитесь, обнаружив, что вам нужно уменьшить количество углеводов. Однако вы, возможно, не осознавали, что полезные жиры необходимы.

Отличный способ сохранить баланс — выбрать идеальное блюдо для еды. Вкратце, это ½ тарелки овощей, ¼ белка и углеводов; плюс немного здорового жира.

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара и солей. Но они также полны искусственных консервантов и других ингредиентов, которые могут повлиять на ваш гормональный баланс.

Одна из самых больших проблем — это эстроген, гормон, который заставляет вас накапливать жир. Есть много обработанных пищевых продуктов, которые содержат химические вещества, имитирующие эстроген и нарушающие уровень гормонов.

Сбалансированного питания должно быть достаточно, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества и минералы. Однако стоит взглянуть на свой рацион, чтобы убедиться в этом.

При необходимости вы можете обратиться к врачу для проверки уровня гормонов; Затем вы можете скорректировать свою диету или добавки, чтобы решить эту проблему.

Принято считать, что вы голодны чаще, потому что начали больше тренироваться. Однако, прежде чем что-либо есть, выпейте стакан воды и подождите 15 минут. Жажда часто путают с голодом.

Не забывайте, что ваше тело примерно на 60-70% состоит из воды; это важно для правильного функционирования всех ваших внутренних процессов. Выпивка стакана не навредит вам, а просто поможет вам придерживаться изменений в образе жизни для похудания.

Пост — отличный способ ускорить процесс похудения, но его следует делать в день, когда вы не занимаетесь спортом.Идея состоит в том, чтобы свести к минимуму потребление калорий до 500 в два отдельных дня в неделю; это побуждает ваше тело сжигать жировые отложения.

Не ешьте, если вы не голодны. Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, оно активно сжигает жир для получения энергии. Прерывистое голодание использует преимущества этого процесса, ограничивая прием пищи определенным интервалом. Попробуйте чередовать дни с 18-часовым голоданием и 6-часовым перерывом на прием пищи.

Вам будет намного легче придерживаться своего плана питания и упражнений, если у вас есть приятель, который готов делать это вместе с вами.Вы не только сможете мотивировать друг друга, но и обнаружите, что они становятся немного конкурентоспособными; Что хорошо!

Записывайте все, что вы едите каждый день, и выполняемые упражнения. Это поможет вам понять, где вы делаете небольшие ошибки и поддаётесь искушению. Также запишите свои цели, достижения и вехи.

Мотивационные средства

Одной из самых больших мотивационных помощи, которую вы можете получить при попытке похудеть, является поддержка других мужчин, которые уже достигли своих целей по снижению веса.Проект «Подходящий отец» уже помог тысячам мужчин похудеть и даже нарастить мышечную массу. Вы можете присоединиться к FF30X сегодня и получить доступ к лучшим упражнениям для похудения и наращивания мышечной массы, а также к планам питания.

Самое главное, вы можете поделиться своими успехами с другими. Сделай это сегодня! Зарегистрируйтесь в проекте FF30X и поделитесь своими историями успеха с другими. Их вдохновение, в свою очередь, будет; вдохновляют вас.

Начните свой новый распорядок сегодня и станьте тем мужчиной, которым, как вы знаете, можете быть.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье.Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудания для мужчин.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами наслаждаться блаженством низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что, хотя с их лентой Jock Jams II они были в нужной зоне, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает спортсменов искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно повышая общую силу и жизнеспособность.Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами.Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с более высокой мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышц и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной (лучшая ) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Используемые упражнения

Почти каждое популярное упражнение по тренировке с отягощениями может тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также предоставить новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите приседания со штангой на спине в программу в течение 12 недель, а затем переключитесь на другие приседания или упражнения для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный том

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка тренировочного времени.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для наборов и диапазонов повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость центральной нервной системы.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что негативно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. Оба они влияют на потерю жира, поэтому важно создавать программы, которые позволяют оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировки в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый тренировочный блок, может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

Решая, какая программа, парадигма или бренд тренировок с отягощениями поможет вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты.Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификат персонального тренера ACE основан на 30-летних научных исследованиях. Учить больше.

Поднятие тяжестей сжигает жир — AskMen

Поднятие тяжестей лучше, чем кардио для похудания?

Страница 1 из 3

Тяжелая атлетика лучше всего подходит для похудания, чем кардио, потому что это слабая наука.

В этом случае я соглашусь с братанами; Несмотря на то, что я квалифицируюсь на Бостонский марафон, есть веские аргументы в пользу того, что тяжелая атлетика лучше для снижения жировых отложений.

Подожди; все сложно.

Мышечная масса и метаболизм

Одна книга, которую я рекомендую, — это Силовые тренировки для похудания Ника Туминелло. В нем содержатся подробные инструкции по поднятию тяжестей, которые требуют больших метаболических затрат. Это означает, что вы сжигаете много калорий, а также наращиваете мышцы.Потрясающие.

Однако именно в этой части «наращивания мускулов» автор увековечивает миф. В другой замечательной книге Ник говорит, что фунт мышц сжигает лишние 30 калорий в день в состоянии покоя. Его источником для этого является другая отличная книга: The M.A.X. План мышц Брэда Шенфельда. (Я брал интервью у Ника и Брэда для этой статьи о силовых тренажерах; они двое из самых мудрых людей в тяжелой атлетике.)

Брэд не предлагает исходных данных о скорости метаболизма мышц в состоянии покоя.В самом деле, я никогда не видел никаких научных подтверждений этому утверждению. Это апокриф, и я недавно опубликовал его для Los Angeles Times , взяв интервью у исследователя метаболизма и изучив многочисленные научные источники. Реальность такова, что мышцы сжигают всего около 6 калорий на фунт в день в состоянии покоя, и если вы теряете много жира, вам также необходимо учитывать, что фунт жира сжигает около 2 калорий на фунт в день в состоянии покоя.

Гипотетически, если вы набираете 20 фунтов мышц и теряете 60 фунтов жира, вы выходите на уровень даже с точки зрения воздействия на метаболизм в состоянии покоя.Это даже не учитывает то, что вы в целом становитесь на 40 фунтов легче с каждым шагом и каждым лестничным пролетом, по которому вы поднимаетесь, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день.

Кардио, силовые тренировки и HIIT-тренировки

Сначала давайте определимся, что означают эти термины. Кардио — это, по сути, любое упражнение, которое поддерживает частоту сердечных сокращений на длительный и стабильный период времени, например, езда на велосипеде, бег или прыжки со скакалкой. Когда мы говорим о силовых тренировках, мы просто говорим о том, чтобы постоянно что-то поднимать и возвращать обратно.Это включает тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания и отжимания. Интервальные тренировки или HIIT-тренировки (или высокоинтенсивные интервальные тренировки), как правило, представляют собой комбинацию обоих: включая силовые тренировки или тренировки с отягощениями и короткие взрывные интервалы с работой, которая требует поддержания высокого пульса в течение разной продолжительности.

Связанный: Что нужно знать о тренировках HIIT? Вот ваш 101 гид

Когда дело доходит до сжигания жира, HIIT-тренировки были самым популярным методом быстрого построения лучшего тела.Это потому, что интервальные тренировки, особенно с интенсивностью в течение более коротких периодов времени, запрещают реакцию EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известную как кислородная задолженность или дожигание. EPOC — это научный термин, обозначающий количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние после физических упражнений. Другими словами, ваше тело продолжает работать после каждой тренировки, а это значит, что вы продолжите сжигать жир. Это было самым большим преимуществом в таких программах тренировок, как CrossFit, Tabata и других групповых фитнес-классах в стиле HIIT, таких как Orange Theory.

Калорийность кардио-упражнений и силовых упражнений

Несмотря на то, что программа Туминелло является высокоинтенсивной, она все равно не может сравниться с тяжелой кардио-тренировкой. Основы силовых тренировок и кондиционирования устанавливает «энергичную» тяжелую атлетику в 6 МЕТ (шестикратный метаболизм в состоянии покоя). Сравните это с быстрым бегом со скоростью 7,5 миль в час, и скорость сжигания калорий более чем вдвое выше при 12,5 МЕТ. Например, парень с массой 220 в час будет сжигать около 100 калорий в час на диване, 600 калорий в час при интенсивном подъеме и 1250 калорий в час при беге на 7.5 миль в час.

Программа Ника, вероятно, даже превышает 6 МЕТ, потому что он использует схему, которая делает ее «особо энергичной», но как человек, который одновременно является и лифтером, и бегуном, я не вижу, чтобы эта интенсивность соответствовала скорости сжигания калорий в тяжелой тренировке. запустить. Да, и не говоря уже о калориях «после ожога» для кардио или с отягощениями. Это было сильно преувеличено.

Стоит упомянуть статьи о науке, в которых говорится, что кардио замедляет ваш общий метаболизм. Ага. Любое упражнение сделает это. Вот что значит набрать форму.Точная настройка вашего тела на более мощный тренажер с помощью весов или кардиотренировок не превращает его в «доменную печь для сжигания жира» в состоянии покоя. Это делает его более эффективным, и добавленная мышечная масса не оказывает на него большого влияния.

Однако в этой истории есть еще кое-что.

Сравнение с помощью клинического исследования

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 119 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , случайным образом разделило их на три группы: только тренировки с отягощениями (RT), только аэробные тренировки (AT) или и то, и другое.

Посмотрите на этот график. RT находится слева, AT посередине, а оба справа:

Источник

Очевидно, что оба способа помогают избавиться от лишнего веса, но также стоит отметить, что для данного исследования выполнение обоих упражнений заняло в два раза больше времени, чем просто RT или AT. Не у всех есть такое время или мотивация.

Но как насчет изменений мышечной массы? У нас есть другой график:

Источник

Ого, это действительно отстой для аэробных тренировок.Они потеряли мышцы. И это все еще немного «killz gainz bro» в сочетании с RT. Используя это исследование в качестве примера, строгая ЛТ набрала наибольшую безжировую массу тела.

Пока что для похудания побеждают аэробные тренировки. Но мы еще не закончили.

Тренинг для похудания | Invictus Fitness

Тренинг для похудания
Автор Кэлвин Сан

Я провел большую часть десятилетия, зарабатывая на жизнь, тренируя клиентов и работая со спортсменами. В то время самые большие заблуждения, которые я видел снова и снова, были связаны с тренировками для похудания.Я ненавижу обобщать, но большинство женщин (и некоторые мужчины) считают, что им следует избегать всех силовых тренировок и выполнять только «кардио» и упражнения на пресс, чтобы получить идеальное телосложение. Я вижу это проявление на наших групповых занятиях в форме выполнения движений во время силовой части, а затем сосредоточения внимания только на кондиционной части тренировки — и часто за этим следует несколько подходов приседаний или что-то подобное. Я предполагаю, что если вы виноваты в таком подходе, вы, вероятно, не добились от него очень хороших результатов.Возможно, вы сначала потеряли несколько фунтов, но теперь вы вышли на плато и, возможно, даже набрали фунт или два. Этот ошибочный подход поддерживается начинающими тренерами, программами тренировок, опубликованными в «фитнес-журналах», и несколькими распространенными мифами о физических упражнениях.

Примерно час, который вы проводите в тренажерном зале, составляет очень небольшую часть вашего ежедневного расхода калорий. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который тренируется и тренируется по несколько часов каждый день, большая часть ваших ежедневных затрат калорий приходится на ваш базальный уровень метаболизма (или BMR), калории, сжигаемые для поддержания ваших функций организма на ежедневной основе.Один из наиболее эффективных способов увеличения BMR — это увеличение мышечной массы вашего тела. Это, конечно, достижимо только с помощью силовых тренировок, предпочтительно в форме становой тяги, приседаний, жимов и других многосуставных сложных движений. Видите ли, на каждый фунт добавленной сухой мышечной массы вы сжигаете примерно на 50 калорий больше в день. Это может показаться не таким уж большим, но имейте в виду, что если вы замените 5 фунтов жира на 5 фунтов мышц, вы будете сжигать около 300 дополнительных калорий в день, прежде чем даже пойдете в тренажерный зал.Кроме того, интенсивные силовые тренировки приводят к эффекту дожигания, когда ваш метаболизм повышается на срок до 38 часов после тренировки. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, и вы можете прочитать об этом в публикации Марка здесь. Одно только кардио только снизит ваш BMR с течением времени. Это превращается в тяжелую битву, поскольку ваш BMR продолжает падать, вам нужно будет увеличить количество кардио, которое вы делаете, чтобы создать такой же дефицит. Без силовых тренировок вы потеряете мышечную массу, что на самом деле приведет к некоторой потере веса, и вы можете даже сбросить несколько фунтов жира, если ваша диета будет приличной, но маловероятно, что вы достигнете (или сохраните) уровень потери жира, который вы желание.

«Разве вес не делает меня громоздким?»
Стать большим и мускулистым очень сложно. Просто спросите любого среднего мужчину. Требуются годы упорного труда, правильная программа тренировок и много еды. . . это просто не случается. Силовые тренировки добавят несколько фунтов необходимой мышечной массы, что, в свою очередь, сделает вас стройнее и улучшит внешность. У женщин просто нет уровня тестостерона, необходимого для поддержания мышечного роста того типа, которого вы боитесь. Если вы не принимаете анаболические стероиды, наращивание мышечной массы, вероятно, будет наименьшей из ваших проблем.И если вы принимаете стероиды, набор мышц — это, вероятно, меньшая из ваших проблем.

«Марафонцы худые, разве я не должен бегать, чтобы похудеть? ”
Это так же важно, как играть в баскетбол, чтобы стать выше. Эта логическая ошибка является обычным явлением в фитнесе, поскольку многие люди быстро делают поспешные обобщения. В любом виде спорта генетика, безусловно, играет важную роль. Лучшие бегуны худые, потому что худые люди — лучшие бегуны. Как лучшие баскетболисты высокие, так и лучшие бегуны худые.Фактически, многие люди, которые начинают бегать, в конечном итоге получают «тощий жир», телосложение, на которое указывает отсутствие мышечной массы и часто сопровождается заметным количеством жира или «рыхлой» внешностью. Эти люди, как известно, жалуются на то, что не могут сбросить последние несколько фунтов жира вокруг своего живота, потягивая фруктовый смузи или за обедом из цельнозерновой пасты.

“ Итак, как мне увеличить безжировую массу тела и улучшить композицию тела? ”
Определенно сосредоточьтесь на силовом компоненте в наших групповых тренировках.Если вы хотите получить больше опыта в поднятии тяжестей, подумайте о регистрации в Performance Clinic. Вы сосредоточитесь на упражнениях на кора, увеличении силы, безжировой массе тела и общей производительности. Многие клиенты Performance Clinic расслабились и в то же время стали сильнее. Кроме того, запишитесь на консультацию по питанию или даже в ближайшие клиники по питанию. Вы получите полезные инструкции о том, как настроить питание, чтобы вы могли улучшить композицию тела и работоспособность с помощью рационального подхода.

Взгляните на свой нынешний подход к обучению и честно скажите, насколько хорошо он сработал для вас. Если вы удовлетворены своими результатами менее чем на 100%, надеюсь, вы примете во внимание мои рекомендации. И, как всегда, не стесняйтесь проконсультироваться с любым из своих тренеров по Invictus, если вам понадобятся дальнейшие рекомендации.

Как вы можете похудеть, улучшить форму и нарастить мышцы, выполняя меньше упражнений

Существует распространенное мнение, что чем больше упражнений, тем лучше. Это не так.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете похудеть, сбросить жир и нарастить мышцы, если будете меньше заниматься ?

Ну, это именно то, что я сделал.Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Кардио не сжигает жир

Если бы похудеть было так же просто, как зашнуровать обувь, прыгая на беговой дорожке, вы бы не увидели так много пухлых бегунов.

Многие люди занимаются спортом, в результате чего испытывают тягу к еде, съедают тонну и никогда не худеют. Это не их вина — они просто делают это неправильно.

Почему? Фактическое сжигание калорий при аэробных упражнениях часто не компенсирует переедание после тренировки .

Для сравнения: за час на беговой дорожке сжигает примерно одну маффин Starbucks . Жестокий.

Больше кардио — это не ответ.

Но для достижения замечательных результатов вам не нужно оттачивать его на Stairmaster или пауэрлифтинге с гимнастическими крысами.

Упражнения — это не «сжигание» калорий или наказание себя — это достижение гормональных и метаболических изменений в организме, которые максимизируют сжигание жира и тонизируют мышцы с минимальной нагрузкой на тело, насколько это возможно.

«Доза» упражнений

Если мы говорим о дозе лекарства, небольшое количество не имеет значительного эффекта, а большое количество смертельно.

Модель «доза-реакция» ниже показывает эффект, вызванный разными уровнями воздействия (или доз) стрессора (обычно химического вещества) после определенного времени воздействия.

Модель «доза-реакция» также может быть применена к упражнениям. Не заблуждайтесь: упражнение — стрессор .

Заимствуя из мира фармакологии, Я считаю упражнения «дозой»: слишком мало не имеет значительного эффекта, а слишком много вредно .

Однако стоит отметить, что упражнение бесконечно лучше, чем ничего. Отсутствие упражнений имеет отрицательный эффект, поэтому мы можем утверждать, что кривая должна начинаться с «отрицательной» территории.

Но для простоты начнем с «нейтрального».

Взято из http://whole9life.com/2012/05/rest-vs-recovery/

Как видите, относительно минимальное количество упражнений может дать оптимальные результаты . Но в то время как некоторые упражнения дают положительный эффект, чрезмерное их количество приведет к отрицательным последствиям (марафонцы, будьте осторожны).

Модель «доза-реакция» также может быть применена к следующим концепциям:

Слишком мало микронутриентов не даст положительного эффекта, умеренное количество оптимально, а слишком много может быть токсичным.
Слишком мало солнечного света может привести к дефициту витамина D, а слишком большое — к солнечным ожогам.
Слишком мало белка приводит к катаболизму мышц, в то время как оптимальное количество способствует максимальному росту и восстановлению мышц. Больше того — пустая трата времени.

Цель для «минимальной эффективной дозы»

Если вы прыгнете в воду в липкий день, вы промокнете (минимальная эффективная доза).Выстрелив себе в лицо из Super-Soaker, вы не промокнете. Но это может немного ужалить.

То же самое с питанием и физическими упражнениями. Если придерживаться приведенного выше примера с белком, употребление в пищу количества белка, превышающего «минимальную эффективную дозу», не приводит к увеличению мышечного роста. Как только вы достигнете минимума, вы попадете в биохимическое узкое место, где «больше» просто расточительно. .

Так что отложи свой протеиновый коктейль, чемпион.

Думайте о физических упражнениях не как о периоде времени для «сжигания» калорий, а как о стимуле, который побуждает ваше тело сжигать жир и наращивать мышцы .

Итак, если больше не значит лучше, как добиться оптимальных результатов?

Цель — максимизировать чистый положительный эффект от упражнений до достижения точки убывающей . Оптимальная доза упражнений вызывает желаемый гормональный и физиологический ответ при минимальном стрессе.

Как? Короткие интервалы интенсивных упражнений и иногда подъем тяжестей.

Пример

: упражнения высокой интенсивности в сравнении с кардио

В одном из моих многочисленных экспериментов, подопытных над собой, я хотел посмотреть, как мое тело реагирует на разные уровни и типы тренировок.

После того, как я финишировал в числе 3% лучших бегунов во втором марафоне за 2 месяца, я перешел на более короткие дистанции и расставил приоритеты по спринтам и несколько недель спустя финишировал в лучших 4% бегунов на дистанции 10 км — аналогичный уровень относительной конкурентоспособности.

Поскольку я тренировался больше (бегал 50 миль в неделю против менее 10) с очень хорошим временем финиша, многие предполагали, что мое тело будет оптимизировано, когда я буду в отличной марафонской форме .

Результаты намного интереснее.

На картинке слева я как раз перед финишем моего второго марафона за два месяца (бег 50 миль в неделю без спринтов). На картинке справа я увидел меня всего через несколько недель после того, как я сократил свой пробег до менее 5-10 миль в неделю и начал использовать спринты…

Святой дым.

Переключившись с кардио на спринт, I избавился от жира , а увеличил мышечную массу на 10 фунтов.

Мое тело приобрело здоровый цвет и более мужественную форму.Я почувствовал себя намного лучше.

Даже мое лицо изменилось… из худощавого Сэма-Орла с Улицы Сезам на здоровое «нормальное». И все это благодаря гораздо меньшим тренировкам.

Так что же здесь произошло?

Вы когда-нибудь замечали, что большинство спортсменов на выносливость худощавы, бледны и выглядят немного нездоровыми?

А как насчет спортсменов, которые, как спринтеры, должны выполнять короткие очереди с максимальной отдачей? Они взбудоражены!

Вот что происходит, когда вы слишком много бегаете: ваше тело не знает, что вы бежите марафон или вас только что сбил грузовик .

Итак, ваши гормоны становятся дурацкими, ваша реакция борьбы / бегства усиливается, и ваше тело накачивает вас гормонами стресса. Для продолжительных тренировок, похудания и здоровья это плохие новости.

Поскольку оно всегда пытается оправиться от того, что вы только что с ним сделали, и защищается от того, что может случиться дальше, у вашего сбитого с толку тела никогда не будет шанса на исцеление. В результате ваше тело радостно разъедает ваши мышцы.

Тренировка на выносливость посылает сигнал, чтобы стать более энергоэффективным и использовать больше жира в качестве топлива, в то время как тренировка высокой интенсивности посылает мышцам адаптивный сигнал, чтобы стать больше и сильнее и более эффективно использовать глюкозу в качестве топлива.

При большом количестве тренировок на выносливость вы подвергаетесь более высокому риску накопления жира из-за реакции на голодание и связанного с ним замедления метаболизма, если не восполняете достаточное количество калорий после длительной пробежки (не говоря уже о наборе жира после переусердия с перееданиями после тренировки — попытка не съесть весь пирог после марафона — смею вас ).

Так что прекратите расстраивающий бесконечный цикл бега трусцой, набивки лица и проклятия своего упрямого жира на животе.

Если вы хотите результатов, найдите упражнение, которое вам нравится, тренируйтесь усердно (в течение короткого времени) и ожидайте успеха.

Короче, спринт для победителей .

Не просто тренируйтесь, тренируйтесь эффективно, и у вас все получится.

Как сжечь жир, меньше занимаясь спортом

Если вы хотите узнать больше о сжигании жира с помощью минимальных упражнений , ознакомьтесь со специальной скидкой в моей системе похудения Wild30, перейдя по ссылке ниже…

Щелкните здесь, чтобы посмотреть, как я похудел на 20 фунтов за 40 дней… и как вы тоже можете это сделать!

ТЫСЯЧ сжигателей жира со всех уголков земного шара похудели на 20, 50 или даже более 100 фунтов с помощью системы сжигания жира The Wild Diet .

В программе вы получите:

Самый эффективный метод выбора времени приема пищи и питательных веществ для наилучшего стимулирования потери жира и восстановления мышц
Точные рецепты, чтобы вы могли насладиться курицей с пармезаном, шоколадным пудингом и даже чизкейком, избавившись от жира
Факты о сколько протеина вам действительно нужно
30 дней сжигания жира Дикая диета планы приема пищи для быстрого получения результатов
И тонны более

Получите скидку для слушателей и начните сжигать жир с помощью вкусной еды уже сегодня!

Готовы ли вы получить результат? Пришло время изменить свою жизнь.

Программа для тренировок в зале на сжигание жира для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Программа домашних тренировок для мужчин

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок

Как правильно составить программу для похудения

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Тренажеры для похудения ног и бедер

Тренажеры для похудения рук

Базовые упражнения для похудения

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Силовая тренировка для похудения

Круговая тренировка

Упражнения на тренажерах в спортзале

Кардиотренировка

Примерная программа

Для мужчин

Для женщин

Жиросжигающий комплекс упражнений

Для похудения живота и боков

Как постройнеть, занимаясь на тренажерах

Для похудения ног

Тренировка для верха

Популярные ошибки

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Еще больше доказательств

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Потеряйте в 6 раз больше жира

Ваш метаболизм будет работать все время

Сожгите на 100 калорий больше

Улучшите показатели сжигания жира

Уменьшите уровень жировых ферментов

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

Источники

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе

The Science of Fat Loss

Диета имеет решающее значение

Но уменьшение пятен — это не вещь

Стресс может навредить вам

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Подруливающие устройства с гантелями

Становая тяга

Burpees

Cardio Row

Приседания

Выпады с ходьбой

The Assault Bike

Гиря качели

Рывок гантелей

Sprints

Power Cleans

Толчки на санках

Турецкое приседание

Carries

Бросок медицинского мяча

Подтягивания

Убери свой живот с помощью этих мощных движений

Бросьте вызов своему телу с помощью этих тренировок для похудания для мужчин

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

Поднятие тяжестей сжигает жир — AskMen

Поднятие тяжестей лучше, чем кардио для похудания?