Программа для тренировок сброса веса: платные и бесплатные, для Android и iPhone

план на 3 дня (ФОТО)

Если вы хотите избавиться от живота, похудеть и добиться привлекательного подтянутого тела, то предлагаем вам готовую программу для мужчин. Комплекс тренировок для похудения в животе проходит без инвентаря и включает в себя план упражнений на 3 дня. Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Данный комплекс также подойдет и девушкам, у которых проблемной зоной является область живота и талии.

Помните, что для уменьшение жировой прослойки регулярные тренировки должны сочетаться с дефицитом калорий. Без изменения питания добиться результатов будет сложно.

План включает в себя 36 упражнений, разбитых на 3 дня:

• День 1: Кардио для похудения живота без прыжков полностью стоя
• День 2: Интенсивное жиросжигающее кардио с акцентом на живот
• День 3: Тренировка на укрепление мышц кора и пресса на полу

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий первого дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

1. Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

2. Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

3. Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног).

5. Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону.

6. Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую.

9. «Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

11. Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов).

12. Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий второго дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

Третий день тренировки для похудения мужчинам нацелен на активную проработку мышц кора и пресса. Благодаря нижеприведенному списку из 12-ти упражнений вы сможете добиться подтянутого живота и преобразить ваше тело. Также укрепление кора имеет функциональную значимость. Мускулатура активно участвует в процессе силовых нагрузок в отягощением, что полезно для атлетов, работающих со свободными весами. Кроме того, без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.

План занятий третьего дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

1. Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20).

4. Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую.

 

5. Велосипед

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

6. Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. «Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

12. Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

План тренировок на неделю:

• Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
• Вторник: Готовая силовая тренировка рук или несколько вариантов на выбор
• Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
• Четверг: Силовая тренировка спины и груди
• Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
• Суббота: Готовая силовая тренировка ног или несколько вариантов на выбор

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
2. О технике выполнения упражнений
3. Когда и сколько заниматься
4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
5. Сколько должна длиться тренировка
6. Варианты упражнений
7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок.

Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Хит продаж

Хит продаж

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.

Спринт — это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.

Движения под наклоном — могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.

Примеры готовых программ тренировок

1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.

• Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
• Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
• Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%. И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
• Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.

2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.

Вариант №1 — тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.

Вариант №2 — интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.

Старайтесь не переусердствовать с такими тренировками. Обязательно следите за своим самочувствием!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Программа FRF для сжигания жира для пожарных

60-дневная программа FRF для сжигания жира поможет вам стать стройнее и лучше работать на пожарной площадке (и вне ее).

И он снова украсит вашу форму!

Доступ к НОВОМУ приложению FRF – FRF только что запустила собственную платформу приложений! Платформа позволяет доставлять каждую программу FRF через PDF и приложение для отслеживания. Вы можете хранить весь прогресс своей тренировки, включая фотографии и оценки в приложении. Платформа также включает в себя доску обсуждений, коучинг и прямой доступ к автору программы.

Полный комплексный календарь тренировок — 60-дневный календарь тренировок с ежедневным планом тренировок, в котором объясняется, что вам нужно делать каждый день (сила, кор, кардио, гибкость, восстановление, мощность, интервалы)

Эффективность Easy to Follow Workouts — Существуют различные варианты тренировок с отягощениями и кардиотренировок. Есть тренировки для спортзала, пожарной части и дома. И вы узнаете, как создавать тренировки для вас и вашей команды, не требующие большого количества оборудования.

Движения на пожарной площадке- Эта уникальная программа тренировок включает в себя упражнения, которые позволят двигаться и работать лучше на площадке и вне ее. Программа также научит вас эффективно интегрировать в свои тренировки лазание, ползание, толкание, подтягивание и другие движения.

Понятные руководства по упражнениям и тренировкам – К каждому упражнению и тренировке прилагается инструкция, в которой легко объясняется, как выполнять каждую тренировку, упражнение и повторение. Есть ссылки на видеоуроки и дополнительные ресурсы, если у вас есть вопросы. Это действительно «доказательная» программа тренировок.

Упражнения, повышающие силу, повышающие метаболизм и сжигающие жир. Существует более 100 упражнений с руководствами, которые легко выполнять (и которые можно распечатать), которые обучают вас правильной форме. Каждое упражнение связано с видео, показывающим его в правильном движении. Самое главное, программа объясняет, как, почему и когда делать каждое упражнение.

Специальный доступ к тренировочной команде FRF .-Получите доступ к закрытой группе FRF в Facebook, где вы сможете связаться с более чем 1500 единомышленниками, которые используют FRF. Вы также получаете доступ к специальным сеансам вопросов и ответов и видео в прямом эфире.

Списки замен упражнений и варианты тренировок дома. — Если у вас нет доступа к оборудованию из-за внезапных закрытий тренажерного зала, каждая программа FRF теперь включает в себя список замены упражнений с вариантами веса тела, и все программы включают приложение FRF, которое позволяет вам менять упражнения в любое время. Никаких оправданий…

60-дневная гарантия возврата денег. Если эта программа не соответствует вашим потребностям или вы чувствуете, что она вам не подойдет. FRF вернет вам деньги и/или найдет программу, которая это сделает.

Начните сегодня программу FRF для похудения, и я научу вас, как правильно питаться и худеть с помощью (нового и улучшенного) Руководства по бережливому питанию FRF. Руководство в формате PDF и прилагаемые бонусные ресурсы дадут вам:

— Шесть простых рекомендаций, которые сделают вас стройными и готовыми к работе. Больше не нужно считать калории!

— Научит вас правильно питаться в пожарной части или в любом ресторане. Никаких отговорок, можно пойти и правильно поесть…

— Предоставить примеры планов питания и рецептов…

— Включает руководство по добавкам. Что вам нужно (если нужно) и почему…

-Более 80 полезных рецептов, которые можно приготовить для вас и вашей команды

В программе FRF для похудения есть все, что вам нужно для достижения успеха.

Самый эффективный план тренировок для снижения веса, который поможет вам начать новую диету план тренировки.

Часть аспекта плана тренировок подразумевает, что вы реализуете определенную форму последовательности в том, как вы тренируетесь, и в частоте тренировок. Проще говоря, если вы изучите эффективную программу тренировок, но не будете последовательно выполнять ее, фактически выполняя предлагаемые упражнения, ваши усилия по снижению веса не увенчаются успехом.

Наоборот, если вы будете выполнять эти стратегические упражнения в сочетании со здоровой диетой, вы начнете замечать значительные улучшения в своих усилиях по снижению веса и общем качестве жизни. Уровень вашей энергии повысится, а способность вашего организма использовать пищу в качестве энергии существенно улучшится.

Таким образом, мы не только изучаем потерю веса в предыдущей статье, но также изучаем улучшение метаболической адаптации и улучшение физической работоспособности. Я имею в виду не только результаты тяжелой атлетики, я имею в виду повседневные движения и занятия.

Содержание

1. Составление плана тренировок для похудения
2. Зачем нужен план тренировок
3. План тренировок для похудения
   • Разделение на неделю
   • Как это работает
4. Заключительные мысли

Составление плана тренировок для похудения

Хотя тело каждого человека отличается и по-разному реагирует на определенные упражнения, существуют некоторые общие правила и подходы, которые можно использовать для эффективного похудения во время тренировки. здоровая диета. Мы рассмотрим несколько различных типов упражнений, которые вы можете выполнять по модульному принципу. вставлены в ваш собственный график.

Пока вы выполняете упражнения, время, в течение которого вы их выполняете, не имеет большого значения на ранних этапах упражнений для похудения. Как только вы достигнете более продвинутых стадий, после нескольких месяцев тренировок или более, потребуется корректировка режима упражнений, чтобы постоянно получать эффективные результаты по снижению веса.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

В этой статье, однако, мы будем двигаться вперед, исходя из предположения, что вы относительно новичок в тренировках и начали внедрять несколько правил здорового питания, которые помогут вам похудеть.

Зачем нужен план тренировок

Вы можете похудеть строго с помощью улучшенной диеты, однако результаты будут значительно медленнее, чем если бы вы применяли эффективную программу упражнений для поддержки усилий по снижению веса.

Это то же самое, что иметь лодку и весло или лодку с мощным мотором — и то, и другое доставит вас к месту назначения, но одно сделает это значительно быстрее.

Когда вы тренируетесь, ваше тело тренируется превращать пищу в энергию. Если в вашем теле мало энергетических запасов, то есть пищи, оно начнет искать накопленные жировые отложения и сжигать их в качестве источника топлива, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.

Смысл этого в том, что ваше тело начнет улучшать свою способность распределять ресурсы, где и когда это необходимо. Под ресурсами я просто подразумеваю накопленную энергию в виде пищи.

Под улучшением своих способностей я подразумеваю, что ваше тело станет метаболической машиной, способной расщеплять и перерабатывать пищу намного быстрее, чем без физических упражнений.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

План тренировок для похудения

Вообще говоря, эффективный план тренировок для похудения будет включать в себя достаточное количество кардио или более интенсивное кардио например, высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с умеренным поднятием тяжестей.

Когда есть баланс между кардио и тяжелой атлетикой, организм не только развивает способность более эффективно циркулировать и использовать жидкости, но и укрепляет костно-мышечную систему, что имеет решающее значение для похудения.

Следующие простые упражнения очень эффективны для быстрого похудения:

1. Кардио (бег, езда на велосипеде, бег трусцой, прыжки с трамплина, походы и т. д.) – отлично подходят для поддержания частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в течение всего времени. улучшение метаболизма.
2. Отжимания – очень простая, но эффективная тренировка для всего тела, поддерживающая коррекцию осанки. Если вы не можете выполнить это движение с легкостью, то сделайте это, опустив колени для начала.
3. Бёрпи — одно из моих наименее любимых упражнений, потому что оно очень утомительное, но удивительно хорошо помогает улучшить результаты похудения.
4. Индуистские приседания – Отличаются от обычных приседаний, но очень похожи на стандартные приседания с собственным весом. В индуистских приседаниях основное внимание уделяется коленям и бедрам, приседанию и касанию земли тыльной стороной руки (считается за 1 повторение).

Что касается частоты, вы можете выбрать немедленный результат при частых упражнениях или менее быстрый при большем количестве выходных.

Лично мне нравится быстрый результат! Поэтому я предлагаю как минимум 4 дня с 3 выходными, однако, если вы действительно хотите результатов, делайте это до 5 дней с 2 ​​выходными. Не стесняйтесь менять свои выходные в соответствии с приведенным ниже графиком.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Сплит в течение недели

Понедельник (толкание/толкание верхней части тела)

• 10-минутная разминка кардио
• 50 отжиманий 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• 50 Подтягивания 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений
• 10 мин. Заминочное кардио

Вторник (нижняя часть тела, ноги)

• 15 мин. Разминка кардио
• 50 индийских приседаний 5 подходов по 10 или 5 10 подходов (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• 50 выпадов 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
• 10-минутное кардио, заминка

Среда (отдых)

Не забудьте день отдыха, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Четверг (Движение всем телом)

• 5-минутное разминочное кардио
• 100 берпи 10 подходов по 10 повторений или 20 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• 5-минутное заминочное кардио, пятница Кардио-день)
  • 10-минутное разминочное кардио в умеренном темпе
  • 20-минутная ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) со спринтом, ездой на велосипеде или греблей в течение 2 минут ТЯЖЕЛО/БЫСТРО, затем 2 минуты в умеренном/медленном темпе, затем 2 минуты ТЯЖЕЛО – цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в контролируемом состоянии
  • 10-минутное кардио на заминку (шаг или очень медленный бег трусцой)

  Суббота (голени ног)

  • 15-минутная разминка кардио
  • 100 приседаний с собственным весом 10 подходов по 10 повторений или 20 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
  • 5 мин. Заминка Кардио

  Воскресенье (отдых)

  Еще один день отдыха, прежде чем перейти к упражнениям на следующей неделе.

  Как это работает

  Механизм этой работы довольно прост. Мы превращаем ваше тело в эффективную машину для сжигания жира!

  Вышеупомянутый план тренировок направлен на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и двигательных навыков. Нам не нужно сосредотачиваться на развитии толстых плотных мышц, но нам нужно выполнять некоторые движения с помощью мышц, такие как отжимания и подтягивания.

  Развивая мышцы, вы сможете сжигать жир значительно быстрее, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения.

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  Приблизительно 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.