Программа для тренировок на сжигание жира в тренажерном зале для: лучшие упражнения и пример меню питания
Программа для укрепления сердца и сжигания жира — Похудение — Фитнес
Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того — это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствует устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматься аэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочется просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но что толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального удовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех, кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставить не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.
В этой статье определяются все основные принципы организации аэробной работы — от правильного определения рабочего ритма сердца до выбора спортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим, посмотрим… Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки; мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.
Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат твои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшое количество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядке твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объем твоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних калорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными. Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердце и легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как сжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем.
По мере того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут все лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связано с усилением чувствительности к инсулину.
Аэробные и Анаэробные
Бег, езда на велосипеде и плавание — это аэробная работа; поднятие тяжестей, бокс и спринт — анаэробная. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечивают энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание учащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.
По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируя длительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточно долгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебаться от легкой до средней. Такой вид работы считается аэробной. Тренировка с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать этот темп не более двух минут, считается анаэробной.
Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу. Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься, относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы. «Восстановление мышц, происходящее между подходами, требует довольно хорошей аэробной системы,» поясняет Jeffrey A. Potteiger, директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе, Канада. «Во время восстановления кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада — улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. »
Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительных результатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. «Это зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность работы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т.
п.,» объясняет Potteiger. Но эта неточность — не повод для беспокойства. Для получения хороших результатов не нужно в точности следовать научным выкладкам.
С чего начать?
Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели. Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной работы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужно неизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгут тебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определить тип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.
Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающих запасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивности должен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопасной зоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставы сведена к минимуму. «Велосипед и степ-тренажер — хороший выбор для крупных людей, » считает Potteiger.
Начинать нужно с малого — 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительность каждой тренировки.
Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинстве случаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, как и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку на сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарное устройство — вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок в аэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут. В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать, это поможет достичь более высоких результатов.
Эктоморф. «Проблемы с ходьбой и бегом мало относятся к людям, худым от природы,» отмечает Potteiger. Для начала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можно не беспокоиться, это не проблема для эктоморфа.
Как определить «зону» пульса
В контексте аэробной работы слово «зона» определяет те границы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для получения хороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорий и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать в правильной зоне пульса.
Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:
1) Вычти свой возраст из 220.
2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9 (некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные два значения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.
Например, если тебе 30 лет:
220-30=190 (190 — твой максимальный пульс)
190 x 0.6=114
190 x 0.9=171
Таким образом, твоя зона пульса — от 114 до 171 удара в минуту.
Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниями или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить у врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состоянием во время тренировки.
Сказка о сжигании жира
Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгие тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные, я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно, то вопрос по своей сути некорректный. Правильный ответ на него — «это зависит от многого». «Короткие высокоинтенсивные тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным,» поясняет Potteiger. «Если длительность тренировок одинакова, то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивные тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент жировых в их числе значительно выше.
На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров, метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являются совершенно точными):
Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50% калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 — жировых.
Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении 80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 — жировые.
Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должна занимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоих упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых 80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет больше жира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно обойтись и быстрой ходьбой. Получится хорошая аэробная тренировка без риска повредить в конце концов себе суставы ног постоянными ударными нагрузками.
Как увеличить полезный эффект
Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительные сдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать еще один шаг в сторону отличной физической формы.
Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории, определенная часть которых берется из жира. Процент «жировых» калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности тренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории и после того, как тренировка окончена? После нагрузки организму необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают ему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичного пополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чем интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму для восстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.
В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станет медленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированное сердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровь к различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмое сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижает давление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все — от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?
Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу — разобраться в собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результате своих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?
Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы. «Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживать пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько длится тренировка. » объясняет Potteiger.
«Если всего 20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировке интенсивность может быть ниже.»
Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет 203- минут.
Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальной интенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требует максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий, чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этого больше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотой пульса на верхней границе его рабочей зоны.
Самое главное — тренировка
Попытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманную тренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств, от легкого расстройства до полного неприятия. Но не нужно думать об аэробике, как о то, что отнимает у тебя время, которое можно было бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве, которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнее восстанавливаться и научит твои легкие и сердце работать в полную силу.
Остается еще один важный вопрос — когда и сколько? Боюсь показатья занудой, но повторюсь — это нужно решать тебе самому, самостоятельно. Пробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебе подходит. От себя рискну дать несколько советов:
1) Для аэробных тренировок выбери наиболее удобные для себя дни.
2) Первые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой, 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Нагрузки следует повышать постепенно, не забывая про разминку и заминку. Не ограничивай себя в воде.
3) Выбери тот вид активности, который тебе действительно нравится (по крайне мере, постарайся избежать тех видов, которые тебе отвратительны).
4) Записывай детали каждой аэробной тренировки (время, длительность, режим упражнения, самочуствие). Если соберешься что-то менять, сможешь сравнить старую программу с новой.
5) Не бойся экспериментировать, делать изменения, проверять что для тебя подходит наилучшим образом.
Автор: Michelle Basta Boubion, CPT
По материалам журнала Muscle&Fitness. Перевод С. Склезнева
Программа для сжигания жира
Содержание
- 1 Программа для сжигания жира
- 2 Сплит – схема для сжигания жира
- 2.1 ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК
- 2.2 ДЕНЬ 2 ВТОРНИК
- 2.3 ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА
- 2.4 ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ
- 2.5 ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА
- 3 Комплексы упражнений
- 3.1 ДЕНЬ 1 РУКИ
- 3.2 ДЕНЬ 2 НОГИ
- 3.3 ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ
- 3.4 ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ
- 3.5 ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ
- 3.6 ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ
Программа для сжигания жира
Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!
Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету.
Только такая комбинация принесет вам успех!
Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.
Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.
Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!
Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.
Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.
Сплит – схема для сжигания жира
ДЕНЬ | ГРУППА МЫШЦ |
1 | Руки, кардио (тяжело) |
2 | Ноги, кардио (легко) |
3 | Кардио (долго), пресс, икры |
4 | Грудь, дельты, кардио (тяжело) |
5 | Спина, кардио (тяжело) |
6 | Кардио (долго), пресс, икры |
7 | Отдых |
ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК
Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.
Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.
Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.
В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по… 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.
Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.
Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные.
Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.
Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.
В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!
Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!
Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия.
Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.
Для этого нам будут нужны скакалка, утяжелители (продаются в любом спортивном магазине) и гимнастическая скамья.
Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.
Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.
Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.
ДЕНЬ 2 ВТОРНИК
На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса.
Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.
Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».
Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.
В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!
ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА
Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.
Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять.
Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.
«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.
ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ
Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.
У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.
Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.
ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА
Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика.
Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.
Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)
Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.
Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».
Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!
Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.
Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.
Комплексы упражнений
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.
ДЕНЬ 1 РУКИ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Бицепс | ||
| «Дружеские» подъемы | 2 | 55 (1) |
| Подъемы на блоке | 3-4 | 6-20 |
| Подъемы на пюпитре | 3-4 | 6-20 |
| Трицепс | ||
| Обратные отжимания | 3-4 | 6-20 |
| Жим книзу на блоке | 3-4 | 6-20 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке | 3-4 | 6-20 |
(1) — Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа».
Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.
| КАРДИО | |
| УПРАЖНЕНИЯ | ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
| Скакалка | 1 минута |
| Скакалка с утяж. | 30 секунд |
| Боковые прыжки | 25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 2 НОГИ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Приседания | 3-4 | 6-20 |
| — в суперсете — | ||
| «Лягушка» (1) | 3-4 | 10 м туда и обратно |
| Жим ногами | 3-4 | 6-20 |
| Разгибания ног | 3-4 | 6-20 |
| — в суперсете — | ||
| Прыжковые приседы | 3-4 | 6-20 |
| Румынская тяга | 3-4 | 6-20 |
| Сгибания ног лежа | 3-4 | 6-20 |
| — в суперсете — | ||
| Прыжковые приседы (без штанги) | 3-4 | 20 |
(1) — Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м.
Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.
| КАРДИО |
| СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха) |
ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ
| КАРДИО |
| БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса) |
| ПРЕСС + ИКРЫ | ||
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Пресс | ||
| Подъемы ног в висе | 3 | ДО «отказа» |
| Скручивания в тренажере | 3 | 10-12 |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 3 | 20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 | 20 |
ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Грудь | ||
| Наклонный жим гантелей | 3-4 | 6-20 |
| Наклонные разведения | 3-4 | 6-20 |
| Жим лежа | 3-4 | 6-20 |
| Сведения в тренажере | 3-4 | 6-20 |
| Жим в Смите головой вниз | 3-4 | 6-20 |
| Дельты | ||
| Жим гантелей сидя | 3-4 | 6-20 |
| Подъемы в стороны на блоках | 3-4 | 6-20 |
| Подъемы в наклоне на блоках | 3-4 | 6-20 |
| КАРДИО | |
| УПРАЖНЕНИЯ | ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
| Скакалка | 1 минута |
| Скакалка с утяж. | 30 секунд |
| Боковые прыжки | 25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Спина | ||
| Становая с гантелями | 3-4 | 6-20 |
| Тяга Т-штанги | 3-4 | 6-20 |
| Тяга на блоке прямыми руками | 3-4 | 6-20 |
| Тяга к поясу сидя на блоке | 3-4 | 6-20 |
| Трапеции | ||
| Прогулка фермера (1) | 3-4 | до «отказа» |
| Шраги с гантелями | 3-4 | 6-20 |
(1) — Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов.
С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.
Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.
| КАРДИО | |
| УПРАЖНЕНИЯ | ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
| Скакалка | 1 минута |
| Скакалка с утяж. | 30 секунд |
| Боковые прыжки | 25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ
| КАРДИО |
| БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса) |
| ПРЕСС + ИКРЫ | ||
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Пресс | ||
| Подъемы ног в висе | 3 | ДО «отказа» |
| Скручивания в тренажере | 3 | 10-12 |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 3 | 20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 | 20 |
Сжечь больше жира, нарастить больше мышц
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу | Питание для наращивания и сжигания | взломайте свои тренировки, чтобы построить и записать | Добавки для наращивания и сжигания жира
Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, важны, но то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество жира, которое вы теряете.
Существует пять основных переменных тренировки, которыми можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей. Если вы правильно интегрируете эти переменные, у вас будет тренировочная программа, которая одновременно максимизирует сжигание жира и наращивает мышечную массу и силу.
Вот пять переменных сжигания:
Переменная сжигания 1: выбор упражнений
Исследования показывают, что по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями, многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч, а тяга в наклоне максимизирует количество сожженных калорий. Вероятно, это связано с тем, что в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, в частности вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые не используются в упражнениях на тренажерах. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.
Кроме того, если ваша цель сбросить вес, всегда выбирайте упражнения стоя, а не сидя.
Бразильское исследование показало, что испытуемые, выполняющие сгибания рук со штангой стоя, продемонстрировали 10-процентное увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с теми, кто выполнял сгибания рук сидя. Можно разумно ожидать, что более высокая частота сердечных сокращений приведет к большему сжиганию калорий.
Сжигание Переменная 2: Тяжелые подходы сжигают больше калорий… Позже
Легкий вес и большое количество повторений лучше всего подходят для сжигания жира и набора мышечной массы, верно? Что ж, отчасти это правда. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10 процентов больше калорий, чем когда они использовали вес, который ограничивал их 5 повторениями.
С другой стороны, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас 6 повторениями в подходе, ускорение скорости обмена веществ более чем в два раза превышает прирост от использования более легких весов, которые позволяют выполнять 12 повторений за подход.
набор, а эффект длится два полных дня после тренировки. Это показывает, что когда вы поднимаете больший вес с меньшим количеством повторений, вы можете сжигать меньше калорий во время тренировки, но вы будете сжигать намного больше калорий по окончании тренировки.
Итак, вам следует поднимать тяжелые или легкие? Ответ оба! Ниже я разработал тренировку, которая дает вам лучшее из обоих миров, используя тяжелый вес для меньшего количества повторений в одних упражнениях и очень легкий вес для большого количества повторений в других.
Станьте тяжелее с Pre-Workout Pre JYM
В состав Pre JYM входят 13 мощных ингредиентов, которые работают вместе, чтобы подготовить спортсменов к интенсивным тренировкам. Pre JYM дает вам то, что вам нужно для поднятия тяжестей каждый раз.*
Переменная сжигания калорий 3: Увеличение скорости повторений
Исследования показали, что выполнение повторений в быстрой, взрывной манере может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10 процентов по сравнению с выполнением повторений в медленной, контролируемой манере.
Также было показано, что упражнения с быстрым повторением повышают скорость метаболизма после окончания тренировки.
Чистый белок для чистых результатов!
Протеиновый порошок Pro JYM представляет собой чистую смесь высококачественных белков в точном количестве для максимального роста, восстановления и восстановления, чтобы вы могли наращивать максимальную мышечную массу при сжигании жира!*
Переменная сжигания калорий 4: Сократите периоды отдыха
Исследователи обнаружили, что периоды отдыха между подходами больше влияют на сжигание калорий во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений. Оказывается, независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50% больше калорий, когда отдыхали между подходами 30 секунд вместо 3 минут. Когда испытуемые пытались увеличить интенсивность, выполняя 10 повторений вместо 5 в подходе, они сжигали примерно на 7 % больше калорий.
Что это значит для вас? Даже если стать худым – высший приоритет, вам не нужно отказываться от своих сил.
Вы все еще можете тренироваться с тяжелыми весами и сжигать больше калорий еще долго после того, как покинете спортзал. Просто следите за тем, чтобы периоды отдыха не превышали 1 минуты. Короткие периоды отдыха несколько повлияют на вашу силу в последовательных подходах, но это окупится дополнительными килограммами, которые вы сможете сбросить.
Выздоравливайте быстрее с BCAA
Полная дозировка, обеспечивающая 6 граммов BCAA в соотношении лейцина, изолейцина и валина 3:1:1, плюс 3 грамма глютамина, Post JYM BCAAs + Recovery Matrix — лучшая формула JYM для восстановления мышц после интенсивной тренировки для дозаправки и восстановления.*
Burn Variable 5: Дайте волю суперсетам!
Когда вы хотите одновременно сжигать и строить, суперсеты — это супер. И исследования это подтверждают.
Исследователи из Сиракузского университета попросили мужчин выполнить две тренировки, которые включали упражнения на грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
В первый раз испытуемые выполняли прямые подходы с 1-минутным отдыхом между подходами. Во второй раз они выполняли упражнения подряд без отдыха. Исследователи обнаружили, что при втором подходе сжигается на 35 процентов больше калорий в минуту и на 35 процентов больше общего количества калорий, чем при подходе с 1-минутным отдыхом.
Тренировка Feel the Burn
Следуйте этой программе тренировок в течение 4–6 недель. И не забывайте соблюдать хорошую диету, следуя этому плану. Вас может заинтересовать интервальное голодание, мой предпочтительный стиль питания.
Выполните все четыре тренировки последовательно в течение четырех дней. Отдохните в пятый день, затем начните все заново в шестой день и продолжайте в том же духе.
1
Отжимания
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.
отдыха между раундами.
3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)
Разведение гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
6
5 подходов по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
7
СУПЕРНАБОР
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 20 повторений (без отдыха)
Разгибание на трицепс
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
8
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Тяга бедрами
4 подхода по 10 повторений (без отдыха)
4 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.
)
1
Приседания с прыжками
3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Сгибание подколенного сухожилия в блоке стоя
3 подхода по 25 повторений (левая сторона, без отдыха)
Сгибание подколенного сухожилия в блоке стоя
3 подхода по 25 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)
5
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Жим икроножными мышцами
4 подхода по 10 повторений (без отдыха)
Подъем на носки сидя
4 подхода по 30 повторений (отдых 1 мин.
)
1
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
2
СУПЕРНАБОР
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)
Разведение гантелей в стороны
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)
4
4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
5
4 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
1
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
2
Тяга штанги
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
4 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)
Отжимания вниз прямыми руками
4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.
)
4
Тяга сидя
3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
6
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
7
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Сгибание рук молотком
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
8
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Подъем на носки сидя
4 подхода по 10 повторений (без отдыха)
Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами
4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
День 5: Отдых
День 6: Начните снова с 1-го дня .
*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Потеря веса: Программа тренировок EGYM
Потеря веса: Программа тренировок EGYM
Ультрасовременный подход, лежащий в основе программы тренировок EGYM Weight Loss, сочетает в себе преимущества тренировки силы и выносливости в целостной программе тренировок с использованием эффективного тренировочного оборудования для достижения устойчивых результатов. потеря веса.
Ультрасовременный подход, лежащий в основе тренировочной программы EGYM Weight Loss, сочетает в себе преимущества силовых тренировок и тренировок на выносливость в целостной программе тренировок с использованием эффективного тренировочного оборудования для достижения устойчивого снижения веса.
Всем известно, что здоровое питание необходимо для похудения.
Но обычно этого недостаточно. Те, кто хочет похудеть, знают, что долгосрочная потеря веса требует изменения образа жизни, потому что ваш вес зависит от сбалансированного сочетания
- Питание
- Обучение
- Индивидуальный метаболизм (основной обмен).
Правильное питание является важным элементом, но, прежде всего, вы должны проводить правильные тренировки. В этой статье вы найдете больше информации о нашей программе силовых тренировок, специально разработанной для того, чтобы помочь вам похудеть.
Программа тренировок, направленная на сжигание жира, должна включать два основных элемента:
- Она должна сжигать как можно больше жира: много движений и высокая частота сердечных сокращений во время тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий.
- Это должно привести к долгосрочному увеличению (жирового) метаболизма: увеличение мышечной массы увеличивает ваш индивидуальный метаболизм (основной уровень метаболизма).
Кроме того, ваш жировой обмен улучшается по мере увеличения вашей выносливости.
Кроме того, ваш жировой обмен улучшается по мере увеличения вашей выносливости.Классические тренировочные программы обычно пытаются достичь этих целей, используя отдельные тренировки на силу и выносливость. Но мы в EGYM используем современный подход к тренировкам, который сочетает в себе тренировку на выносливость и силу в одном методе: круговая тренировка.
Этот подход позволяет одновременно тренировать силу и выносливость, поэтому этот тип тренировок особенно подходит для похудения. Те из вас, кто хочет узнать больше, могут перейти по приведенным ниже ссылкам на исследования эффективности круговой тренировки для этой цели: Alcaraz et al. 2011 г.; Камарго и др. 2007 г.; Кайкконен и др. 2000 г.; Геттман и др. 1982.
В EGYM мы разделяем наши тренировочные программы на несколько этапов, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул точно в нужное время в зависимости от ваших целей и достигнутого прогресса (периодизация). Каждый этап начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Четыре фазы программы тренировок для похудения
Фаза 1: Выносливость (обычная)
Закладка фундамента
На первой фазе мы улучшаем мышечную выносливость и вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы обеспечить прочную основу для дальнейшего развития остальная часть программы обучения. Для этого идеально подходят регулярные тренировки с большим количеством повторений, поскольку они поднимают частоту сердечных сокращений выше, чем, например, негативный метод тренировки. (Майер и др. 1999).
Фаза 2: Развитие мышц/Высокая ЧСС (Адаптивная)
Наращивание мышечной массы для увеличения энергии и повышения основного обмена
Адаптивная Тренировка намного более интенсивна, чем предыдущие методы – здесь мы наращиваем мышечную массу. Ведь ваш ежедневный основной обмен веществ увеличивается примерно на 25 килокалорий на килограмм мышечной массы. Однако, чтобы это произошло, вы должны тренироваться до полного истощения мышц. Это легко сделать во время адаптивной тренировки, так как тренировочный вес автоматически регулируется в соответствии с оставшейся мышечной силой.