Программа для тренировок боксера: основные этапы, программа занятий, техника

основные этапы, программа занятий, техника

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

1. Разминка.
2. Основная часть.
3. Физическая подготовка.
4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

• комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
• перемещения в стойках, перестроение;
• вращение конечностями, туловищем и т.п.;
• комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
• специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

• изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
• подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
• развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная.

Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

• над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
• на дальней дистанции;
• на средней дистанции;
• на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

• правильное сжатие кулака;
• основные боевые стойки;
• перемещения и передвижения;
• прямые, боковые удары и апперкоты;
• сочетание ударных действий между собой и в движении;
• защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

• положению тела;
• одиночным ударам;
• двухударным комбинациям;
• трехударным комбинациям;
• четырехударным сериям;
• защитным действиям;
• контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится.

Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

• 10-15 подтягиваний;
• 20-30 отжиманий от пола;
• 25-35 скручиваний корпуса;
• 20 выпадов левой и правой ногой;
• прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход.

Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

План тренировки боксёра по дням недели

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Как составить расписание тренировок

Как боксер я знаю, как сложно втиснуть все необходимое в расписание тренировок. Мы все совмещаем работу, семью и личную жизнь, и наше время ценно. Подготовка к тренировке часто может показаться дополнительным бременем, но мы все знаем о важности упражнений как для нашего физического, так и для психического здоровья. Важно, чтобы мы находили способы максимизировать время, которое мы можем потратить на тренировки, и получать от этого удовольствие!

Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. В наши дни тренировки дома стали еще более доступными и возможными с такими тренировочными программами, как FightCamp. Подстройте тренировки под свой образ жизни!

Ниже я перечислил свои советы, чтобы убедиться, что при правильном планировании, даже если у вас есть только 30 минут дома, вы все равно сможете провести эффективную и полезную тренировку.

У вас всегда есть время на разминку

Это, наверное, мой самый важный совет: никогда не пропускайте разминку. Растяжка и разминка не только помогают предотвратить травмы, но также приводят ваше тело в движение и позволяют вам перейти к более интенсивным упражнениям позже в тренировке.

Вот пример 5-минутной разминки, которую я использую перед тренировкой:

• 30 прыжков с трамплина

• Гудморнингс (упражнения со штангой)

• 1 минута легкой работы на мешке: акцент на боксерской технике, а не на силе или скорости ваша боксерская стойка, пусть ваши плечи расслабятся

В дополнение к движениям выше, я также включаю некоторые упражнения на растяжку, прежде чем я действительно перейду к основной части моей тренировки.

Ставьте качество выше количества

Помните, что упражнения разработаны не просто так. Всегда эффективнее сделать 10 хороших полных отжиманий, чем 30, когда вы едва сгибаете руки в локтях, прежде чем снова встать. Когда дело доходит до формы, особенно в интенсивных упражнениях, таких как отжимания или упражнения с отягощениями, всегда отдавайте предпочтение правильному движению, а не количеству повторений. Это не только поможет вам в долгосрочной перспективе, но вы сможете воспользоваться преимуществами и, вероятно, использовать больше своих мышц в процессе.

Работайте «как» группы мышц вместе

Если у вас нет четкого плана, может быть трудно понять, на какие группы мышц нужно сосредоточиться в определенный день для домашних тренировок. Определенные группы мышц требуют отдельного дня, но многие мышцы можно прорабатывать одновременно, что отлично подходит для экономии времени без ущерба для качества.

Ниже я перечислил, как я разделил группы мышц при планировании домашних тренировок, а также дал приблизительную оценку времени, необходимого для выполнения одного оборота упражнений. Каждый сможет выполнять разное количество повторений в каждом упражнении, но до тех пор, пока вы будете прилагать большие усилия, вы все равно получите максимальную пользу. Вы можете начать с набора из 10 повторений в каждом упражнении и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если это слишком много, делайте меньше и работайте над собой. Если легко, то можно увеличить. Помните, что у каждого свой путь в фитнесе, поэтому ваше время может быть немного быстрее или медленнее, чем мое, и это нормально!

Группа 1: Руки, грудь, спина

Вы можете тренировать руки, грудь и спину в один день, используя определенные упражнения, такие как отжимания и их вариации, подтягивания, жим от плеч и т.д. Конечно, работа с тяжелым мешком. Сгруппировав эти мышцы вместе, вы сможете сэкономить время без потери результатов. Если в какой-то момент вы почувствуете, что отстаете в одной из этих областей, вы можете просто скорректировать свою тренировку в эти дни, включив в нее еще одно или два упражнения, нацеленных на эту область больше, чем на другие.

Вот пример тренировки рук, груди и спины, которую я люблю использовать.

• Упражнение 1: 2 подхода ромбовидных отжиманий

• Упражнение 2: 1 раунд силовых ударов руками

• Упражнение 3: 1 подход подтягиваний

7 подходов по 4:00017 Спартанские отжимания

• Время: около 20 минут

Группа 2: Бедра и голени

Ах, страшный день ног. Хитрость здесь заключается в том, чтобы чередовать схемы упражнений. Сначала выберите упражнение, которое в основном нацелено на верхнюю часть ног, например, приседания, жим ногами, высокие колени и т. д., а затем переходите к тому, которое нацелено на нижнюю часть ног, например, подъемы носков, прыжки со скакалкой и т. д. Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает между каждым упражнением.

Вот пример одной из моих тренировок для ног. (Лично я не использую веса из-за хронической травмы колена):

• Упражнение 1: 1 подход приседаний с выпрыгиванием

• Упражнение 2: 2 подхода скоростных прыжков на скакалке

• Упражнение 3: 2 наборы чередующихся выпадов

• Упражнение 4: 2 подхода из стороны в сторону

• Время: около 25 минут

Группа 3: Кор и стабилизирующие мышцы

Ваше ядро ​​само по себе требует много внимания, и это общеизвестно сложная группа мышц, на которой нужно сосредоточиться. Многие упражнения, направленные на работу кора, также задействуют большое количество мелких мышц, отвечающих за равновесие. Например, русские скручивания (или скручивания боксера) задействуют основные мышцы, а также мелкие мышцы, поддерживающие бедра и плечи, которые в конечном итоге помогают регулировать баланс верхней части тела.

Вот пример того, как может выглядеть день, посвященный основной тренировке:

• Упражнение 1: 2 Наборы V-Ups

• Упражнение 2: 1-2 минуты планки

• Упражнение 3: 2 Наборы боксерских скручиваний

• Упражнение 4: 2 Наборы насыщенных кризис

• Время: около 15-20 минут

Выполняйте дорожные работы в конце, а не в начале

Это то, чему научил меня мой тренер, и это оказалось настоящей находкой.