Программа для тренажерного зала для мужчин 3 раза в неделю: 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Содержание

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

1 декабря 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Загрузить

Цена: Бесплатно

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl=ru&gl=ru

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения. Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок. Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.
Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

прыжки со скакалкой;
бег на беговой дорожке;
отжимания от пола;
приседания с весом;
подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Жим лежа на силу: программа тренировок

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.
Популярные комбинации:

грудь + трицепс;
бедра + голень;
спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз. При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Советуем почитать: Жим на плечи сидя со штангой: подробная техника выполнения упражнения

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Грудь, бицепс

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

протеин,
предтренировочные комплексы;
креатин;
гейнеры;
изотоники;
BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь три раза в неделю. Он предназначен в первую очередь для продвинутых новичков и бодибилдеров среднего уровня, хотя любой может следовать ему, независимо от цели тренировки или опыта.

В этой статье описывается наилучший подход к программе: тренировки, упражнения, советы по прогрессу и конкретным целям, а также то, что вы можете ожидать, когда отправитесь в тренажерный зал на первую тренировку.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это премиальная программа тренировок по бодибилдингу, доступная в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog предназначен для опытных бодибилдеров, начинающих и продолжающих, которым нужен лучший 3-дневный тренировочный сплит. возможный. Если вы хотите добиться наилучших результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, этот тренировочный сплит для вас.

Однако этот трехдневный сплит-тренинг не для абсолютных новичков. Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте нашу Программу тренировок со штангой для начинающих или Бодибилдинг для начинающих. Они являются отличным введением в силовые тренировки и бодибилдинг и подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Продвинутые бодибилдеры часто разбивают тренировки частей тела на четыре, пять или даже шесть еженедельных тренировок. Этот тип шпагата в бодибилдинге ласково называют братским шпагатом, и он отлично подходит для опытных атлетов.

Для новичка меньше значит больше. Вот почему рутинная тренировка всего тела, выполняемая два или три раза в неделю, может быть идеальной для новичка в тренажерном зале.

Мало того, что вы достигаете максимального мышечного роста за 2-3 еженедельных тренировки и умеренное количество подходов, вы также, возможно, еще не развили способность восстанавливаться после большого объема тренировок. 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog учитывает все это и предлагает идеальный баланс между тренировкой и восстановлением без добавления слишком большого объема или более высокой частоты, прежде чем вы будете готовы. Независимо от того, набираете ли вы массу и пытаетесь нарастить мышечную массу или худеете для потери жира, это хороший вариант.

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: тренировочная неделя

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела, используя лучшие упражнения для работы.

День 1 : Верхняя часть тела
День 2 : Нижняя часть тела
День 3 : Полное тело

Первые два тренировочных дня представляют собой сплит «верхний-нижний», направленный на увеличение мышечной массы, с сочетанием сложных движений и изолирующих упражнений.

Вы тренируете мышцы верхней части тела в первый день, а затем день нижней части тела.

Третий тренировочный день представляет собой тренировку всего тела с упором на все тело с использованием более тяжелых весов и в основном комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для набора силы.

Три тренировки идеально сочетают в себе тренировку для гипертрофии мышц и увеличения силы. Хотя для бодибилдера сила не является первостепенной задачей, в целом более сильная мышца — это также и большая мышца, и наоборот. ¹ ²

С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. Он идеально подходит для наращивания мышечной массы, не проводя каждый день в тренажерном зале, но вы также можете использовать его для сжигания жира и потери веса во время фазы диеты с хорошими результатами.

Вы можете выбрать тренировочные дни и дни отдыха в соответствии с недельным расписанием. Посещение тренажерного зала в понедельник, среду и пятницу, вероятно, является самым популярным трехдневным сплитом, но вы можете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете свои основные группы мышц два раза в неделю.

Вот два предложения. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению.

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Отдых
Среда : Нижняя часть тела
Четверг : Отдых

Пятница : Полное тело
Суббота : Отдых
Воскресенье Отдых

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Отдых
Среда : Нижняя часть тела
Четверг : Отдых
Пятница : Отдых
Суббота : Полное тело
Воскресенье : Отдых

Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировок, а затем закончить третьей тренировкой в конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog .

Единственное, о чем нужно помнить, это запланировать хотя бы один день отдыха между вторым и третьим тренировочными днями. Оба включают в себя тренировку нижней части тела, и вы хотите дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировок. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: тренировки

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество подходов и повторений в журнале прочности.

Нажмите на название упражнения для получения инструкций.

Прежде чем брать большие веса, сделайте несколько разминочных сетов, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к работе. Когда вы разогреваетесь, вы повышаете производительность рабочего подхода и снижаете риск получения травмы.

Тренировка 1, Верхняя часть тела

Разделение вашего тела на тренировку для верхней части тела и тренировку для нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление, одновременно стимулируя синтез мышечного белка по всему телу, чтобы поддерживать его рост.

Первый тренировочный день посвящен верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжелых и легких весов и сбалансированному подходу к тренировочному объему.

Жим гантелей от груди
Широта
Жим гантелей на наклонной скамье
Ряд гантелей
Жим гантелей от плеч
Боковые подъемы гантелей

Сгибание рук с гантелями
Разгибание на трицепс со штангой лежа

Тренировка 2, нижняя часть тела

Вторая тренировка недели посвящена квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам — множество упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Мы также добавили в эту тренировку упражнения для брюшного пресса. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела уже достаточно значительна.

Жим ногами
Выпады с гантелями
Разгибание ног
Сгибание ног
Подъем на носки сидя
Подъем коленей в висе
Скручивания

Тренировка 3, все тело

Третья и последняя тренировка недели — это тренировка всего тела, во время которой вы прорабатываете различные группы мышц с помощью многосуставных упражнений, тяжелых весов и повторений от малого до среднего.

Тяжелая работа, но стоит затраченных усилий. Тренировка всего тела с использованием тренировок для всего тела обеспечивает оптимальное время восстановления и является отличным способом стимулировать мышечную гипертрофию, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

Приседания
Тяга штанги
Румынская становая тяга
Жим лежа
Жим над головой
Дипы
Сгибание рук со штангой
Подъем носков стоя
Выкатное колесо для пресса на коленях

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: Модель прогрессии

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс практически независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вы идете от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрой прибыли. Вы можете набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не займет много времени.

Однако по мере накопления тренировочного опыта этот прирост замедляется. Прежде чем вы это узнаете, они остановятся, если вы не внесете какие-либо изменения.

Двумя основными движущими силами роста мышц являются тренировочный объем и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного усерднее, чем раньше.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog поможет вам с обеих сторон.

Тренировочный объем

Когда дело доходит до тренировочного объема, чем больше, тем лучше. Пока нет. Добавление дополнительной работы приводит к уменьшению отдачи, когда вы достигаете оптимального тренировочного объема. Вы можете даже оказаться на территории перетренированности и изо всех сил пытаться добиться желаемого результата.

Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу.

Продвинутым лифтерам, скорее всего, потребуется больший объем тренировок, возможно, 20 еженедельных подходов на каждую мышцу или больше. Тем не менее, начинающие бодибилдеры будут преуспевать при выполнении десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для мышечной гипертрофии, при этом давая достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog предлагает достаточный общий объем для начинающих и опытных бодибилдеров, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление, достаточное для реализации этого потенциала. Он постепенно увеличивает объем тренировок неделю за неделей, чтобы не перегружать вас. По мере того, как вы привыкаете к программе, на следующей неделе вы добавляете туда и сюда подходы, которые заставляют ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.

В то же время вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью восстанавливаться. Эта способность также улучшается с увеличением вашего опыта. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете тренировочный объем и интенсивность тренировок, вы рискуете перепрыгнуть через горб «оптимального тренировочного объема» и попасть в страну убывающей отдачи.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog избавит вас от догадок при разработке плана тренировок, который может быть сложным без большого количества времени и опыта.

Интенсивность тренировок

Поднятие тяжестей — еще один фундаментальный принцип набора мышечной массы. Заставляя ваши мышцы поднимать больше, чем они привыкли, у них нет другого выбора, кроме как расти. Добавляйте вес к штанге по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тяжелую пару гантелей или опускайте штифт на весовом стеке тренажера.

На практике это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений для любого упражнения в программе, вы увеличите вес на следующей неделе.

Однако вы не можете постоянно увеличивать вес, который вы используете, иначе через несколько лет вы станете сильнейшим мужчиной или женщиной в мире. Тем не менее, как новичок или атлет среднего уровня, вы обнаружите, что прирост силы происходит быстро.

Небольшое увеличение веса, например, 2,5 кг / 5 фунтов, когда это возможно, и ваши мышцы отреагируют на это ростом. Затем снова доведите до целевого количества повторений, смойте и повторите.

Если вы не можете увеличить нагрузку в каком-либо подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель, даже если вы не продвинутый лифтер.

Конечно, вы не должны жертвовать хорошей формой ради поднятия тяжестей. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Читинг имеет свое место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Используйте большие веса, но не жертвуйте техникой в процессе.

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь выбирать продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Двух-трехминутный перерыв — стандартная практика, но если вы хотите отдохнуть дольше, это совсем неплохо. Наоборот, это позволяет использовать более тяжелые веса и достигать большего тренировочного объема, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между подходами.

Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы отдать должное себе в следующем сете. Для изолирующих упражнений на определенную группу мышц, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.

Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Многие бодибилдеры считают тренировки до отказа необходимыми для максимального роста мышц.

Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. ⁴ ⁵ Опытным бодибилдерам может быть полезно время от времени терпеть неудачи. Для новичков или атлетов среднего уровня, а также для выполнения 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog , мы предлагаем вам завершить большинство подходов за одно или два повторения до отказа.

Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить рост. Если вам нравится делать все возможное, нет проблем. Но не переусердствуйте и не тренируйтесь все время до отказа. Может быть, сделать это в паре упражнений на конкретные мышцы, но не более того.

И если вы тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, где вы можете поднять вес, когда не можете больше делать повторений. Избегайте неудач в тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко получить травму.

Когда вы дойдете до конца 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog

Через шесть недель вы завершили раунд 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став немного больше и сильнее на другом конце.

Так как вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на то, что набрали значительное количество мышц.

Если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться большим объемом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность.

Следуйте этой программе тренировок в StrengthLog

Хотите попробовать 3-дневный сплит от StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Хотя для этого плана тренировок требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Первый шаг — скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже.

Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Удачи в тренировках!

Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.

>> 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> 5-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку всех наших программ тренировок.

Каталожные номера

J Sports Med Phys Fitness. 2013 авг;53(4):409-14. Взаимосвязь между подъемными способностями и массой скелетных мышц у элитных пауэрлифтеров.
Европейский журнал прикладной физиологии, том 86, страницы 327–336 (2002). Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
J Sports Sci. 2022 5 июня; 1-23. На пути к лучшему пониманию близости к отказу в тренировке с отягощениями и ее влияния на гипертрофию скелетных мышц, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт: предварительный обзор.

Шестидневный сплит (с образцом программы) — Elite FTS

Я всегда думал, что любая программа тренировок, которая хорошо работает на этапе жесткой диеты, достойна того, чтобы ею заниматься. Когда у вас мало жира и калорий, а кардиотренировок много, и вы все еще можете немного нарастить или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для атлетов-натуралов тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить свою мышечную массу при достижении крайних значений жировых отложений. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно быть более тщательными в наших тренировках, чтобы убедиться, что мы сохраняем силу на последних этапах диеты.

ПОСЛЕДНИЕ: Стабилизируйтесь, станьте сильнее: жим, тяга и приседания

Помните, если вы хотите максимально удерживать мышцы, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы. Конечно, здесь и там будут небольшие падения (особенно в жимовых упражнениях), но если вы не слишком далеки от своих лучших результатов в общей схеме вещей, и ваша относительная сила растет, вы дела идут хорошо.

Самая большая ошибка в тренировках при диете

Самая распространенная ошибка, которую тренирующиеся совершают, сидя на диете, — это забывание того типа тренировок, который они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы будете видеть, как люди в межсезонье тренируются очень усердно с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимизировать сжигание жира». Проблема в том, что перегрузка мышц полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин держаться за построенные мышцы. Это когда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят жилистыми, плоскими и просто маленькими. Многое из этого взято из журналов и советов бодибилдеров, сильно накачанных соками, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются добиться большой накачки с помощью гигантских подходов и «перевозки» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего атлета-натурала.

На что нужно обратить внимание при тренировке во время диеты

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышечной массы: с тяжелыми нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление . Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

Громкость должна быть от низкой до умеренной.
Ваша частота должна оставаться высокой.
Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы станем победителем.

Прогресс моего тренировочного сплита

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты для моего следующего бодибилдинга. Обычно в межсезонье я предпочитаю тренироваться четыре дня в неделю. Я думаю, что для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, четыре дня — идеальное время для тяжелых тренировок, восстановления и продолжения прогресса. В течение 12-18 месяцев до диеты я использовал следующее разделение:

Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
Во вторник: OFF
Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
Четверг: Выки.
Суббота: Грудь, Плечи и Руки, Больше повторений
Воскресенье: Выходной

Примерно через шесть недель диеты я перешел к пятидневному сплиту, состоящему из следующего:

Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
Во вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
Среда: Выкл
Четверг: ноги, более высокие повторения
Пятница.
Суббота: спина и плечи, больше повторений
Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

Громкость была слишком высокой в каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
Слишком высокая частота для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления. Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, все преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.

Шестидневный сплит
Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку верхней части тела на две части и следовал следующей схеме:
Понедельник: Ноги
Вторник: Грудь и руки
Среда: Спина и плечи
8
Четверг: Ноги
Пятница: Грудь и руки
Суббота: Спина и плечи
Воскресенье: выходной
В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.
Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я сохранял силу и полноту на протяжении всего времени, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с добавленными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:
Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
Там, где есть только два набора, нужно идти напролом с каждым набором. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.
Образец программы
День 1: Ноги
Ледяная гантели между вашими ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 с паузой
Первый подход должен быть тяжелым из четырех-восьми повторений, выполняемых в обычном стиле. Во втором подходе используйте вес на 10-15% меньше и делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на секунду. Думайте о своем первом подходе как о тяжелом нагрузочном подходе, а о втором — как о «выжимании».
Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу
Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Вам нужна хорошая мышечная стимуляция и напряжение здесь через квадрицепсы и ягодицы.
Жим ногами под углом 45 градусов: 1 x 8-12 с паузой; 1 x15-25 Постоянная
После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть с контролируемой эксцентрикой и паузой внизу для очень тяжелого подхода от 8 до 12. Это должно быть жестоко. Второй подход должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Стремитесь к 15-25 повторениям в этом подходе.
Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет
Вы собираетесь сделать здесь один дроп-сет. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, без отдыха, уменьшите вес на один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это, отводя бедра назад, слегка наклоняясь вперед, и с сильным сжатием в каждом повторении.
DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд
Сразу после разгибания ног вам предстоит экстремальная растяжка квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.
Икры стоя: 1 x 10/10/10 дропсет
Сделайте один разминочный подход, чтобы накачать икры кровью, а затем выполните один двойной дроп-сет из 10 повторений в каждом, снижая вес 10% с каждой капли. После последнего подхода из 10 повторений задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.
День 2: Грудь и руки
Отжимания на брусьях: 3 x 5 Пауза с небольшой паузой внизу, используя тот же вес поперек. Не торопитесь с этим; цель здесь большая нагрузка.
Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с поднятыми ногами с отягощением: 1 x 6–8, 1 x 8–12 жимов гантелей или 3 x 8–12 отжиманий
Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять жим с гантелями в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей на низком наклоне, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант. Делайте небольшую паузу в каждом повторении.
Разведения с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы
Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использую крючки для троса на запястьях, чтобы обойти травму, но обычные крепления для троса тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.
DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд
Сразу после разведения рук вам предстоит выполнить экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.
Суперсет рук 1: Сгибания рук с прямым грифом или EZ-сгибания стоя с наклоном EZ-стойка на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12
Мне нравится объединять бицепсы и трицепсы в суперсеты, с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение представляет собой сгибание рук с прямым грифом на тросе или EZ-сгибание, выполняемое в одном тяжелом подходе от 6 до 10 с сильным сгибанием в верхней точке, а затем в одном более легком подходе от 8 до 12 повторений. Та же схема повторений используется и для растяжек. С ними используйте бамперные пластины, чтобы вы могли установить его на наклонной скамье, делая паузу в каждом повторении на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это, лежа на полу с обычными пластинами. Оба в порядке. Ключ — пауза на полу.
Суперсет рук 2: Сгибание рук с гантелями стоя на наклонной скамье с пуловером PJR: 1 x 8–12, 1 x 10–15
Здесь вы снова будете выполнять два подхода с двумя разными диапазонами повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений. В наклонных сгибаниях сделайте паузу в нижней точке и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения подойдите к свободной перекладине примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом в течение 60 секунд.
День 3: Спина и плечи
Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10 После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку примерно на 10-15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для них где-то посередине. Не будьте слишком строги и не будьте слишком небрежны.
Подтягивания: отягощение x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела
Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, так как это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере продвижения диеты. Это хороший умственный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил его от Пола Картера. Вы будете добавлять вес в каждом подходе к тяжелому одиночному (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат упорных повторений для прогресса подтягиваний. После верхнего сингла выполните два подхода на максимальное количество повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.
Ряд тренажеров с опорой на грудь: 1 x 5-8, 1 x 8-12
Это зависит от имеющегося у вас тренажера. Здесь я использую угловую тяговую машину с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength также должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, а затем уменьшите вес на 10-15% и нацельтесь на 8-12 повторений во втором подходе. Делайте это строго.
Взвешенный вис: 1 x 60 секунд
Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.
Жим от плеч в тренажере: 1 x 6-8, 1 x 8-12
Выполните несколько разминочных подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем стремитесь к тяжелому подходу от шести до восьми повторений, за которыми следует подход от 8 до 12 повторений с меньшим весом на 10-15%. Контролируйте негатив на них.
Боковые отведения с одной рукой с тросом: 1 x 12–15, 2 x 10–12
Используйте крепление троса; вы собираетесь сделать один подход от 12 до 15 повторений, а затем два подхода от 10 до 12 повторений с немного большим весом. Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.
Трос, изогнутый сбоку: 3 x 10-15
Используйте кабельное крепление; здесь вы сделаете три подхода по 10–15 повторений, двигаясь вперед и назад между руками без отдыха. Расположитесь так, чтобы вы были полностью параллельны в наклоне, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.
Шраги на тренажере: 1 x 15-20 подходов «отдых-пауза»
Вы можете использовать либо шраг-тренажер стоя, либо тяжелую штангу. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 8-10 повторениям в первом подходе, со счетом от 3 до 5 в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к трем-пяти повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к 3-5 повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.
Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15
Здесь нет ничего особенного. Всего три жестких подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними. После последнего подхода растягивайте икры в нижней части в течение 60 секунд.
День 4: Ноги
Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12
Первый подход должен состоять из шести-десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз для разнообразия используйте скамью на горизонтальной скамье.
Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 с паузой
Наденьте петлю на шею и встаньте на нее ногами. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой паузой в одну-две секунды в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Обратные выпады с дефицитом гантели: 2 x 12 на каждую ногу
Используйте одинаковый вес в обоих подходах. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Делайте небольшую паузу в конце каждого повторения и тяните переднюю ногу в каждом повторении.
Гакк-приседания: 1 x 6-10, 1 x 10-15
После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть очень тяжелым, от 6 до 10 повторений. Второй подход должен быть на 10-20% легче, стремясь к подходу от 10 до 15 повторений. Нажимайте на них.
Разгибание ног: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза
Выполните здесь один подход отдых-пауза. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с сильным сжатием в верхней точке каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.
Экстремальная растяжка квадрицепсов DC: 1 x 60 секунд
Сразу после разгибания ног вам предстоит выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.
День 5: Грудь и руки
Отжимания на кольцах: 3 x 10-15
Если вы еще не пробовали их раньше, приготовьтесь к отличному грудному насосу. Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ноги. Внизу расправьте кольца широко, а вверху сблизьте их. Выполните три подхода по 10–15 повторений с двухминутным отдыхом.

Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанги или 3 x 8 отжиманий на брусьях
Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.
Разведения на кабеле: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы
Суть в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд
Сразу после разведения рук вы приступите к экстремальной растяжке груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.
Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий на перекладине
Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.
Суперсет рук 2: 2 x 10–12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12–15 разгибаний кабеля над головой на коленях диапазон повторений с тем же весом, ожидаемый спад от первого ко второму подходу. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения второго сета разгибаний задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.

ДЕНЬ 6: назад и плечи
Кольцевые подтягивания: 50 Всего повторений, 60 секунд. по возможности, не беря сетов, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.
Тяга локтей наружу с опорой на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой
Здесь мы хотим проработать верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.
Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы
Закрепите ноги на чем-нибудь на канатной машине, держите свое тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.

<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/5/c/3/5c32c115da8602b215800db93e1ef4ea.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/t_LKOLH8DWI» frameborder=»0″>
Вис с отягощением: 1 x 60 секунд
Сразу после тяги вам предстоит выполнить экстремальную растяжку для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире ширины плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

Махи дельтами сзади: 3 x 25
Используя тяжелый вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь в каждом повторении «отжиматься», используя задние дельты.
Гантели сидя Шесть способов: 3 x 10
Используйте для этих упражнений легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Подойдите к боку, поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова опустите так же. Сделайте три подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
Жим гантелей от плеч сидя: 1 x 30-40 как сет с отдыхом и паузой
Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но это будет сложно. Стремитесь достичь отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и повторите снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, сократитесь до трех-пяти повторений.
Шраги сидя: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза
Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход отдых-пауза из 20-30 повторений. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений в первом подходе со счетом от двух до трех в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к пяти-шести повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.
Жим ногами на икры: 3 x 1 минута с нагрузкой, 1 минута с перерывом
Используйте для этих целей горизонтальный жим ногами. Сделайте один разминочный сет, чтобы получить немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполняйте подходы по одной минуте с перерывом в одну минуту в течение трех раундов. К концу, вы можете просто делать частичные. После последней минуты задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.
Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городских властей, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной спортивной степенью, полученной в Бирмингемском университете, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.