Программа для похудения в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Тренировки в тренажерном зале | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

03.09.2022 в 15:41

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия. Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

04.11.2019 в 08:51

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

02.04.2019 в 10:51

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела. Важные свойства питьевой воды зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

20.09.2017 в 00:55

Лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц — это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато — это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

25.11.2016 в 14:51

Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества

06. 07.2016 в 15:26

Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

24.05.2016 в 18:51

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

25.02.2016 в 11:53

Зачастую тренажерные залы и фитнес студии саунами оборудованы. Конечно, далеко не все залы могут себе это позволить, учитывая стоимость оборудования и ухода за сауной, или же просто исходя из отсутствия необходимой площади. Но те фитнес центры и тренажерные залы, которые предоставляют такую услугу, несомненно, имеют большое преимущество. Обычно парная находится в раздевалке. Это может быть сухая финская сауна, влажная парная (с парогенератором), инфракрасная кабина.

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

19. 11.2015 в 10:51

Регулярная практика и постепенный прогресс — вот что поможет сохранить результаты надолго.

День за днём ваши привычки ведут вас по верному или неверному пути. Не существует нейтральных привычек. Вы можете двигаться вперёд, развивая самодисциплину, или медленно уничтожать свою способность к самоконтролю.

Вот несколько привычек, которые кажутся незначительными, но в случае длительной практики обеспечивают огромные преимущества.

1. действуйте несмотря на дискомфорт.

08.10.2015 в 05:27

Все наши движения можно свести к трем базовым категориям — толчок, тяга и разгибание в тазобедренных суставах (приседания, прыжки, бег и даже езда на велосипеде. Ваши упражнения становятся функциональными, когда вы знаете весь этот репертуар движений и можете постепенно добавлять вес и сложность для обретения силы и устойчивости. Перед вами 8 базовых упражнений для поддержания хорошей формы. Их лучше делать с весом в 5 килограмм, но правильно, чем с 50 килограммами, но с ошибками.

Классические отжимания.

07.10.2015 в 21:29

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес — программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

• ← назад
• вперед →

Программа тренировок для женщин. Программа тренировок для похудения для женщин и Программы похудения для женщин

Если женщина имеет красивое тело, то получить все остальное – это уже дело техники. Главная проблема в том, что красивое упругое тело — это результат труда и терпения. Стоит немного расслабится и лишние килограммы тут как тут. Для решения этой проблемы мы и предлагаем программу тренировок для женщин. Мы настаиваем на том, что тренажерный зал – это лучший способ обрести красивое тело. Нигде вы не сможете так комплексно и целенаправленно тренировать мышцы, как в тренажерном зале. А ведь именно упругие мышцы придают форму нашему телу. Желаете обрести красивое тело, тогда ваш выбор – тренинг с отягощениями! Шикарные тела этих девчонок — результат упорных тренировок в тренажерном зале Блестящие упругие попки… на них можно смотреть вечно! Тренажерный зал способствует потере лишнего веса за счет интенсивного сжигания калорий и ускорения процессов метаболизма. Далее мы расскажем об эффективных силовых упражнениях, а также объясним преимущества свободных весов (гантели, штанги) и тренажеров. В конце статьи вы можете скачать программы тренировок для женщин. Многие избегают тренировок со свободными весами, не имея для этого должных оснований. Некоторые девушки считают, что это замедляет сжигание жиров, другие опасаются стать слишком крупными и массивными. Некоторые просто бояться попробовать что-то новое и продолжают безуспешно скакать на аэробике. Мифы и заблуждения Чтобы обрести хорошую фигуру, женщина должна отдавать предпочтение кардиотренажерам. Правда в том, что наши мышцы являются главными «сжигателями» калорий в организме. Чем больше у вас мышц и чем активнее вы их тренируете, тем больше жира можно «расплавить». Кардио тренажеры не способствуют поддержанию, а тем более наращиванию мышц. На кардио многие женщины теряют и жир и мышцы, и в итоге процесс жиросжигания замедляется либо вовсе останавливается. Тренируясь со штангами, гантелями и тренажёрами, женщина станет выглядеть как мужчина. Многие женщины боятся стать похожими на «качков». Это самый смешной миф. На самом деле, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, чем у мужчин. Это означает, что они по-другому реагируют на тренировку. Как бы вы не старались, но набрать лишних мышц у вас не получится. А вот сжечь 90% ненужного жира – запросто! Какие упражнения больше всего подходят женщинам? Многие новички, которые только пришли в тренажерный зал, почему-то уверены в существовании неких «магических» упражнений, предназначенных специально для женщин. Часто можно наблюдать, как девушка выполняет абсолютно бесполезное упражнение, а потом жалуется, что прогресс отсутствует. Вот почему важно выбрать программу тренировок, в которой будет соблюден баланс упражнений для каждой группы мышц. В предлагаемой нами программе есть как базовые, так и изолированные упражнения. Базовые – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько суставов и, соответственно, мышечных групп (например, жимы гантелей). Изолированные упражнения, напротив, направлены на тренировку только одной группы мышц. К ним можно отнести разгибание ног в тренажере. Кроме того, хорошая программа предусматривает сочетание упражнений со свободными весами и занятий на тренажерах. Все это учтено в программе тренировок для женщин, которую вы можете скачать по ссылке ниже (внизу страницы). Мы решили не включать упражнения, единственная цель которых заключается в наборе общей мышечной массы, например, тяжелые приседания со штангой или становая тяга. Существует множество других вариантов тренировок со свободными весами, помогающих укрепить мышцы, сжечь лишний жир и тем самым обрести отличное тело. Кроме того, мы включили в архив сразу 3 программы тренировок для женщин разного уровня спортивной подготовленности. Программа тренировок для начинающих Превосходный комплекс упражнений, который позволит проработать основные мышечные группы за одну тренировку. Тренироваться необходимо три раза в неделю с перерывами в один день. На начальном этапе лучше всего придерживаться именно такого формата тренировок. Три раза в неделю – прекрасное начало! Средний объем нагрузок позволит избежать перетренированности. Начинающим важно не переусердствовать, как это часто случается из-за банальной безграмотности в вопросах физиологии. Каждое упражнение выполняется в два подхода с разным количеством повторений (в зависимости от упражнения). Девушкам, которые только приступили к тренировкам, рекомендуется делать несколько больше повторов, например, 10-12, вместо традиционных 8-ми. Это дает возможность прочувствовать упражнение, помогает избежать травм и растяжений, а также способствует установлению связи между разумом и телом. В результате формируются хорошие тренировочные привычки, которые пригодятся в дальнейшем. Смотрите ссылку на скачивание ниже. Программа тренировок для среднего уровня подготовки Эта программа тренировок отлично подходит для девушек, которые уже занимались в тренажерном зале хотя бы 6 мес. Она понравиться и тем, кто предпочитает придерживаться 3-дневного плана тренировок. Все упражнения выполняются в два подхода. Количество повторений для изолированных упражнений, например, сведений/разведений рук, составляет 10-12 раз; тяги и жимы делаются с 8-10 повторениями. Изолированные упражнения стимулируют отдельные группы мышц, и как показывает практика, несколько большее количество повторений увеличивает их эффективность. Упражнения в программе тренировок расположены в порядке от «большого» к «малому». Таким образом, сначала вы будете делать базовые упражнения. Кроме того, упражнения подобраны таким образом, чтобы избежать перетренированности. На данном этапе кардио-тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. В среду после кардио можно качать пресс. Мы считаем, что делать упражнения на пресс после тренировок с отягощениями сложнее, чем после кардио. Смотрите ссылку на скачивание ниже. Программа тренировок для опытных Эта программа подходит для девушек, которые уже имеют отличное тело, но желают и далее прогрессировать. Здесь уже более высокие нагрузки и частота тренировок. Сплит составлен так, что на каждой тренировке вы прорабатываете конкретную группу мышц с максимальной отдачей. Несмотря на ежедневные тренировки, в программе учтен и риск перетренированности. Объем тренинга все же не настолько высок, чтобы вы начали выдыхаться уже через несколько дней. Два подхода обеспечивают больше возможностей для формирования тела своей мечты. Количество повторений составляет 8-10 раз для базовых и 10-12 раз для изолированных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем эту программу только тем женщинам, чей опыт тренировок с отягощениями составляет не менее 2 лет (без перерывов). Время идет быстро и даже если вы только начали заниматься, даже не заметите, как вам понадобится эта программа. Именно поэтому мы включаем ее в архив. СКАЧАТЬ Программа тренировок для похудения для женщин Подраз-челепий, защиту, оборону н охрану тыла сообщать начальнику штаба соединения части об изменениях программа тренировок для похудения для женщин в обстановке по тылу и согласовывать с ним программа важнейшие распоряжения по тылу, а также получать от пего данные о всех изменениях в обстановке и о составе войск — организовать тренировок баино-прачечиое обслуживание личного состава соединения части, — организовать захоронение павших в бою мерших военнослужащих. 33. Указания заместителя командира соединения для части по тылу по вопросам организации тыла, подвоза материальных средств и снабжения войск по подчиненным службам являются обязательными для всех командиров похудения частей подразделений, начальников родов войск, специальных войск и служб соединения части. 34. Заместитель командира соединения части по тылу должен проявлять инициативу и для находить наилучшие способы выполнения поставленных задач. При резком изменении обстановки, когда нет возможности своевременно получить новые указания от командира женщин соединения части, заместитель командира по тылу обязан взять на себя ответственность и самостоятельно решать вопросы обеспечения войск. О своих программа тренировок для похудения для женщин решениях он докладывает Программы похудения для женщин Объяснять цвет неба голубыми частицами, взвешенными в атмосфере, подобно тому как зеленый программы похудения для женщин цвет воды он объясняет взвешенными программы зелеными частицами. Письма обрываются письмом без даты. Можно предполагать, что в Петербурге Эйлер был занят сугубо научными исследованиями, которые он теперь мог печатать безотказно. К тому же его ученицы, которым и предназначались письма, выросли похудения и уже не нуждались в обучении. Ведь эти письма предназначались для конкретных лиц, а пе были только литературным приемом. Нам же оставлен уникальный памятник мировой культуры, отраженной в научной жизни столицы России. КОММЕНТАРИИ Том первый Письмо для Принятое б то время обращение к замужним женщинам или к незамужним представительницам высшей аристократии ученицы Эйлера были принцессы. 2 Надежда продолжить с В. В. занятия по геометрии, по-видимому, вновь не может осуществиться, что женщин весьма для меня прискорбно. Занятия Эйлера с принцессами Бранденбург-Шведт в Берлине прекратились из-за их отъезда в Магдебург. Отъезд был связан с угрозой захвата Берлина в ходе Семилетней войны. Прерванные занятия продолжались в программы похудения для женщин письмах, которые Эйлер регулярно посылал из Берлина

Лучший план тренировок для женщин на 2022 год

Фитнес-программа для похудения и улучшения общего состояния здоровья являются синонимами для многих людей. Тем не менее, ваша физическая форма и здоровье — это гораздо больше, чем просто ваш вес.

Исследования показывают, что рост ожирения связан с ростом сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Конечно, это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть в рамках улучшения общего состояния здоровья, фитнес-программа для похудения, изложенная в этом руководстве, может помочь вам увеличить ваш метаболический двигатель и ускорить процесс похудения.

Давайте углубимся в…

Фитнес-программа для похудения, идеально подходящая для женщин

Если вы ищете лучшую фитнес-программу для похудения, которая хорошо сочетается с вашим расписанием, следуйте приведенному ниже плану тренировок. Это фитнес-программа для похудения, рассчитанная на четыре дня, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

Однако, прежде чем начать, имейте в виду, что вам также необходимо соблюдать план здорового питания. Если вам нужна помощь со здоровым питанием, физическими упражнениями или похудением, запланируйте бесплатный телефонный звонок и позвольте мне помочь вам достичь ваших целей.

Фитнес-программа для похудения: день первый

30-минутные интервальные прыжки со скакалкой . Начните с двух минут занятий и одной минуты отдыха, затем постепенно увеличивайте до трех минут занятий и 30 секунд отдыха.

Это более сложное упражнение, но оно тренирует и руки, и корпус. Начните с положения планки. Вытяните правое колено вперед так, чтобы правый локоть был на виду.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем подождите, прежде чем опуститься в отжимание, снова подняться и вернуть ногу в положение планки — повторите на каждую сторону по десять повторений. И три подхода по три минуты отдыха.

План тренировки для похудения: день второй

Фото LittPro Inc на Unsplash

Интервалы на беговой дорожке. Подобные интервалы похожи на интервалы прыжков со скакалкой. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с двухминутного быстрого бега, затем сделайте минутный перерыв в сторону.

Проработайте до 3 минут быстрого бега с последующим 30-секундным отдыхом. (Если вам наскучила беговая рутина, попробуйте эти упражнения на беговой дорожке для сжигания калорий).

Станьте на четвереньки на коврике с утяжелителями на лодыжки весом 3 фунта. Затем, подобно позе коровы в йоге, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина согнулась.

Поднимите ногу под углом 90 градусов, согнув колено. И еще раз поднимите ногу в воздух.

Медленно верните ногу в исходное положение, держа колени выровненными, а рабочее колено над поверхностью. Повторить еще 20 раз. На счете 20 остановитесь в верхней точке и сделайте 20 маленьких пульсаций на 9.Угол 0 градусов.

Ваша гибкая нога будет толкать потолок вверх. Затем опуститесь на локти вместо того, чтобы использовать руки для дополнительной сложности. Затем переключитесь на левую сторону и повторите.

План тренировки для похудения: день третий 

Повторите план тренировки для первого дня. Затем встаньте на четвереньки (вы можете надеть утяжелители на лодыжки, если хотите усложнить задачу).

Поднимите правую ногу позади себя, втянув пупок к позвоночнику (прямое колено, ступня направлена). Затем оторвите левую ногу от земли, удерживая левое колено на коврике.

Качайте грудью вперед и вниз, выполняя наклон трицепса вперед, отводя локти назад поперек тела (ваши руки должны обхватывать грудную клетку).

Поднимитесь, не касаясь левой ногой мата, и один раз поднимите правую ногу. Повторите в общей сложности 20 раз, затем поменяйте сторону ноги.

Фитнес-программа для похудения: день четвертый 

Укрепление: составьте цикл из всех силовых упражнений, указанных выше, — планка с коленями, прыжки в небо и т. д. Для тренировки всего тела повторите каждое силовое упражнение в не менее трех-пяти раз.

5 лучших упражнений для фитнес-программы для похудения

Фото Брюса Марса на Unsplash

1. Бег

Бег — это здорово, так как им можно заниматься практически в любом месте и не требуется специального оборудования. Кроме того, бег задействует ваши ягодицы, ноги и более крупные группы мышц, что приводит к большему сжиганию калорий.

Бег полезен для вашего сердца и может помочь вам повысить выносливость, а также помочь вам похудеть.

Кроме того, вы получите бонусные баллы, если добавите несколько спринтов в гору. Бег в гору поможет вам сжечь больше калорий, увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы ног.

Кроме того, исследования показали, что бег помогает сжигать висцеральный жир, который иногда называют жиром на животе. Эта форма жира находится на внутренних органах и связана с диабетом и сердечными заболеваниями, а также с другими хроническими заболеваниями.

2. Езда на велосипеде 

Езда на велосипеде поможет вам похудеть и улучшить физическую форму. Если вы не хотите кататься на велосипеде на улице, вы можете найти тренажерные залы и фитнес-студии, в которых есть велотренажеры и групповые занятия.

Езда на велосипеде помогает похудеть, но также улучшает общую физическую форму и может повысить чувствительность к инсулину. Если вы не можете бегать из-за травмы, езда на велосипеде может стать отличным способом включить кардио в свою рабочую рутину и получить удовольствие от эндорфинов после езды на велосипеде.

3. Йога

Photo by Dane Wetton on Unsplash

Несмотря на то, что йога не известна своей способностью сжигать жир, она является отличным дополнением к хорошо сбалансированным тренировкам. Он учит вас, как регулировать свое дыхание и поощряет осознанное движение.

Эти преимущества применимы к любой форме поднятия тяжестей, кардиоупражнениям и даже к повседневной жизни, делая вашу фитнес-программу для похудения более эффективной. Хатха, инь и восстановительная йога также могут быть полезны в дни восстановления.

4. Кардиотренировки низкой интенсивности 

Эта форма тренировок эффективна и безопасна для всех уровней подготовки и помогает сжигать калории и снижать вес. Бег трусцой, силовая ходьба или веселые кардио-танцы, такие как зумба, — все это примеры низкоинтенсивных кардиоупражнений.

По мере того, как вы набираете силу, рассмотрите возможность добавления легких весов к занятиям танцами, силовой ходьбе на беговой дорожке с более крутым уклоном или выполнения интенсивных упражнений в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.

Попробуйте эти тренировки четыре-пять раз в неделю по 45-60 минут каждый раз.

5. Танцы 

Танцы — одна из лучших тренировок, потому что они заставляют все ваше тело двигаться в разных плоскостях движения. Танцевальные тренировки под музыку, которая вам нравится, также доставляют удовольствие и могут повысить частоту сердечных сокращений, даже если вы этого не осознаете, и все это поможет вам достичь целей по снижению веса.

Фитнес-программа для похудения: можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Можно ли избавиться от жира, поднимая тяжести? Это извечный вопрос. Да, в двух словах, но более тонко.

Независимо от вашей цели, тренировки с отягощениями (или поднятие тяжестей) должны быть основным элементом вашей тренировки. Почему? Вот лишь несколько преимуществ:

• Помогает увеличить плотность костей.
• Улучшает мышечную силу.
• Улучшает осанку.
• Увеличивает мощность.

Кардиотренировки полезны для нашего сердца и разума, но они не способствуют росту и поддержанию мышц в отличие от силовых тренировок.

Ваш метаболизм работает более эффективно, если у вас больше мышечной ткани. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, когда вы ничего не делаете, кроме жировой ткани. Так вы будете сжигать больше калорий, делая меньше.

В идеальной ситуации вы должны найти правильный баланс между кардио, силовыми и NEAT-упражнениями (когда вы остаетесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок).

Заключительные мысли 

Эта фитнес-программа для похудения предназначена для вас, если вашей целью является сжигание жира, наращивание мышечной массы, снижение веса и повышение регулярности тренировок. Это довольно просто: вы будете выполнять следующие тренировки последовательно в течение четырех дней, повторяя каждую тренировку.

Это поможет вам изучить модели движений и позволит вам увидеть свой прогресс. Если вам нужна поддержка в вашем путешествии по снижению веса, моя 12-недельная программа похудения поможет вам достичь ваших целей в области здоровья.

Программа изменит ваше мышление и поможет вам соединиться с потребностями вашего тела. Так что свяжитесь с нами сейчас, и давайте начнем!

 

5 лучших программ по снижению веса для женщин

Выбор лучшей программы по снижению веса зависит от конкретных потребностей человека. Не существует такой вещи, как одна идеальная программа для всех.

Краткий обзор 5 лучших программ по снижению веса для женщин

• Лучшее для быстрого похудения: Планы низкоуглеводной диеты
• Лучшее для Отслеживание питания: Диетические программы на основе баллов
• 90 Лучшее для готовых блюд: Диета-заменитель пищи
• Лучше всего подходит для диабета или гипертонии: Диета DASH
• Лучше всего для физической активности: Домашние программы упражнений

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), факторы, влияющие на потерю веса, включают:

сопутствующие заболевания

Все люди имеют разные факторы, влияющие на их вес. Хотя программы по снижению веса, описанные в этой статье, могут быть полезны для женщин, любой может следовать им и извлечь из них пользу.

Программы диеты и снижения веса могут помочь в краткосрочной потере веса. Некоторые программы могут оказаться более успешными, чем другие.

Узнайте больше о том, как быстро похудеть здесь.

При попытках долгосрочного снижения веса важно помнить, что многие программы диеты, как правило, неустойчивы и часто в конечном итоге приводят к повторному набору веса после окончания диеты.

Программа снижения веса не должна заменять здоровую диету и регулярные физические упражнения, которые важны для поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Узнайте больше об успешной потере веса здесь.

Медицинские новости сегодня выбирает диеты, соответствующие следующим критериям:

• Потеря веса: MNT выбирает только те диеты для похудения, которые подкреплены научными данными.
• Здоровое питание: тугриков выбирает только те диеты, которые пропагандируют здоровые привычки питания и не требуют от людей строгого ограничения калорий или пропаганды неупорядоченного питания.
• Экологичность: MNT выбирает только те диеты, которые являются устойчивыми для соблюдения в течение времени, необходимого человеку для достижения целевого веса.
• Пищевая ценность: MNT выбирает только те диеты, которые удовлетворяют потребности в питании среднего человека.

NIDDK рекомендует людям обсудить свои планы по снижению веса со специалистом в области здравоохранения. Они могут помочь людям выбрать план похудения, соответствующий их образу жизни и состоянию здоровья.

NIDDK также указывает, что человек должен выбрать программу снижения веса, которая включает:

• консультирование по вопросам образа жизни
• рекомендации по сну, стрессу, преимуществам и недостаткам лекарств для снижения веса
• обратную связь и мониторинг в рамках программы снижения веса
• Реалистичные цели и планы по снижению веса

Людям следует избегать диет, строго ограничивающих калории, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением и по рекомендации врача. Людям также следует избегать диет, которые обещают быстрые, неустойчивые результаты в течение короткого периода времени, и тех, которые не предлагают смесь всех макро- и микроэлементов, в которых нуждается человек.

Люди могут выбирать из множества планов низкоуглеводной диеты. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

• Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, или углеводы составляют менее 10% от общего количества ежедневных калорий.
• Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день или углеводы составляют менее 26% от общего количества калорий в день.

Как это работает

Сообщается, что низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов в качестве источника энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Недостатки

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По мнению исследователей, эти диеты могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности, несущих «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую систему баллов для отслеживания потребления пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешено есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, проведенный в 2016 году, показал, что WW (ранее Weight Watchers) была эффективной программой помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Узнайте больше о WW (ранее Weight Watchers) здесь.

Тем не менее, человек должен постоянно следовать системе начисления баллов, чтобы получить наилучшие результаты.

Недостаток

Диета, основанная на баллах, может быть непосильной для некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать все продукты, которые он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты-заменители пищи бывают разных видов. Некоторые, такие как Программа ресурсов управления здравоохранением, предоставляют готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диеты-заменителя пищи является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда поставляются в виде замороженных или расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие приемы пищи, могут быть эффективной стратегией снижения веса. Их исследование показывает, что даже замена одного высококалорийного приема пищи низкокалорийным приемом пищи в день может способствовать снижению веса.

Очередной отзыв 2019 годаподдерживает идею о том, что диеты-заменители пищи могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем те, кто использовал другие программы по снижению веса.

Недостатки

Расфасованные блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только готовые блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат низкокачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться справиться с этим переходом.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, живущих с диабетом и нарушениями артериального давления.

Эта диета состоит из овощей, фруктов и питательных веществ. Согласно исследованию, это эффективный метод похудения.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, уделяют особое внимание:

• употребление рыбы, птицы, орехов, растительных масел, бобов и нежирных молочных продуктов
• употребление овощей, цельного зерна и фруктов
• ограничение употребления сладких напитков и продуктов
• отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специализированные инструкции для тех, кто стремится похудеть.

Недостатки

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

• Людям, живущим с пищевой аллергией, может потребоваться внести изменения в диету.
• Люди несут ответственность за приготовление и регулирование собственной еды и блюд.
• Вероятность появления газов и вздутия живота из-за высокого содержания клетчатки.
• Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений. Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждый из них может быть более эффективным для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений включают упражнения под руководством видео. Некоторые поставляются в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, домашние программы упражнений были эффективны в течение первых 6 месяцев. По прошествии этого времени результаты не были заметны. Исследователи также отмечают, что существует связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Недостатки

Не все программы подходят для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию, чтобы следовать мероприятиям программы и рекомендуемому режиму питания.

В следующей таблице сравниваются программы снижения веса, описанные в этой статье.

	Low carb diet plans	Point-based dietary programs	Meal replacement diets	DASH diet	Home-based exercise programs
Как это работает	ограничивает потребление углеводов	использует систему баллов, которая заменяет подсчет калорий	коктейли, батончики или готовые блюда заменяют как минимум 1 прием пищи в день	рекламируют продукты с высоким содержанием фруктов, овощей и питательных веществ помогает быстро снизить вес в первые 6–12 месяцев	предлагает простой и эффективный способ похудеть	даже 1 заменитель пищи в день может способствовать снижению веса	подходит для людей с диабетом или нарушениями артериального давления	наиболее заметные эффекты проявляются в первые 6 месяцев
Минусы	могут привести к повышению уровня липопротеинов низкой плотности	человек должен постоянно следовать этой диете для достижения наилучших результатов может не содержать всех питательных веществ, необходимых человеку	эта диета может не подходить для пищевой аллергии	человеку может потребоваться попробовать различные программы, прежде чем найти подходящую

Ниже мы ответим на некоторые распространенные вопросы.

Какая программа по снижению веса самая эффективная?

Не существует программы по снижению веса, подходящей для всех. Людям следует учитывать тип диеты, предлагаемой программой, объем доступной поддержки и рекомендаций, а также то, смогут ли они легко найти пищу, которую им рекомендует есть диета.

Человек может захотеть обсудить с медицинским работником, какая программа по снижению веса является для него лучшей. В качестве альтернативы люди могут захотеть попробовать несколько разных программ.

Может ли женщина похудеть на 20 фунтов за месяц?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что быстрая потеря веса не является устойчивой, и люди с большей вероятностью наберут вес, который они потеряли, если они будут придерживаться диеты, которая строго ограничивает калории для достижения быстрых результатов.

CDC сообщает, что люди, которые теряют максимум 1-2 фунта в неделю, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса.

Какой самый быстрый способ похудеть для женщины?

CDC не рекомендует быструю потерю веса. Быстрая потеря веса, скорее всего, будет неустойчивой, что приводит к тому, что люди снова набирают вес, который они потеряли, когда они больше не ограничивают свои калории.

По данным CDC, максимальное количество веса, которое человек должен терять в неделю, составляет 1–2 фунта. Поэтому, в зависимости от того, сколько веса человек хочет сбросить, достижение цели может занять от нескольких недель до месяцев.

Узнайте больше о быстром похудении здесь.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут влиять на эффективность программы по снижению веса. Программы похудения, описанные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин. Любой может следить за ними и получать от них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудения, может потребоваться несколько недель или месяцев.