Программа для похудения бег: Бег для похудения. Программа тренировок

Содержание

Программа бега для похудения. Лучшая программа бега для похудения в Москве

Иметь красивое и подтянутое тело – мечта любого человека. Но достичь не каждому под силу. Кто-то не может это сделать в силу обстоятельств, некоторые из-за лени, недостатка времени или же просто нет желания к действиям. Поэтому многие имеют избыточный лишний вес. По статистике: около тридцати процентов населения Земли страдают от ожирения – это очень большая цифра.

Если человек решил избавиться от лишнего веса, то в первую очередь ему помогут кардионагрузки, то есть занятия бегом правильно. На просторах всемирной сети существует множество составленных программ бега для похудения, но информация в разных источниках отличается друг от друга: где-то программа более жесткая, в других наоборот – слишком мягкая. В данной статье мы рассмотрим различные программы для бега, которые подойдут каждому начинающему спортсмену.

Что представляет собой бег?

Бег – это одно из естественных движений человека, которое было получено в ходе эволюции.

Каждого индивидуума природа наградила данной функцией. При беге возникает состояние, при котором ни одна из стоп не касается земли, то есть, человек как-будто парит в воздухе в течение долей секунд. Бег – это интенсивная ходьба, при помощи которой он может преодолеть значительные расстояния, нежели идя неспешно.

Поможет ли бег в борьбе с лишним весом?

Сжиганию жировой прослойки организма эффективно помогает программа бега для похудения. Мало просто выйти улицу и пробежать 3-5 километров неравноценно сжечь пару сотен калорий, для этого необходимо еще и правильно питаться. Забудьте о комплексном приеме пищи, исключите десерты, мучное, жаренное и жирное из рациона. Важно также знать: с каким темпом необходимо бежать, сколько по времени должен длиться бег, и какое значение не должен превышать ваш пульс.

Бег должен быть правильным!

Медицинские работники постоянно твердят о том, что существует неразрывная связь между: бегом, приемом пищи и похудением.

Поэтому основное правило при беге для похудения – это правильное питание и правильно дозированные физические нагрузки. Если не в силах отказаться от сладкого и мучного, то программа бега для похудения – это не для вас. Эффект от нее будет нулевым.

Перед бегом следует съедать кашу с фруктами или пасту с овощами, они содержат сложные углеводы, которые необходимы организму. После пробежки следует употреблять в пищу продукты, содержащие легкий белок и клетчатку. Важно! Интервал между бегом и едой не должен быть менее двух часов! Пить воду во время пробежки можно, но совсем немного.

Пробежки должны быть систематическими, минимум один раз в два дна, а лучше ежедневно. Длительность тренировки не должна быть менее 45 минут, но не более полутора часов. Сжигание лишних калорий – это процесс медленный, но тот, кто поставил перед собой цель – обязательно ее добьется.

Существует два вида бега для похудения: утренний и вечерний.

Утренняя пробежка

Один из лучших способов сгонять лишний вес – это бегать по утрам. Так как с утра вы не успеваете ничего съесть, и организм вынужден черпать энергию из жировых запасов организма. Жиросжигание происходит потому, что ночью организм создал углеводное окно, а дополнив его физической нагрузкой, ваш организм запускает в ход сразу жировые отлажения, а не гликоген из крови, мышц и печени. Поэтому пробежки утром очень эффективны для похудения.

Перед утренней тренировкой необходимо принять контрастный душ, который подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Если вы не в силах бегать по утрам, то совершайте свои марафоны в вечернее время.

Вечерний бег

Не уступает, в плане эффективности сжигания жира, утреннему бегу – вечерняя пробежка. Прием пищи перед вечерней пробежкой должен быть за два часа, чтобы вся еда усвоилась и не создавала лишнюю тяжесть во время пробежки. Если не соблюдать данное правило, то полный желудок будет очень мешать и создавать дискомфорт и вы не сможете полностью сконцентрироваться на задачах поставленных на тренировке, и толку от ужина не будет никакого и от самой тренировки.

Вечерняя пробежка послужит хорошим антистрессом после напряженного рабочего дня, особенно под любимую музыку. После бега ложитесь спать не раньше чем через два часа, так как организм должен успокоиться и избавиться от лишнего адреналина в крови.

Программа бега для похудения

Если вы пока собираетесь с мыслями найти время и посетить наши тренировки, то вам подойдет простая программа бега для похудения на каждую неделю:

Прежде чем выполнять программу, необходимо выполнить разминку, чтобы ничего не потянуть во время пробежки. Первым делом разминаем шею, затем плечи и руки, после таз и корпус, и в конце – ноги.

Первый день – десять минут быстрой ходьбы, переходим на двадцатиминутный бег трусцой и заканчиваем десятиминутным быстрым шагом.
Второй день – начинаем трехминутный бег в высоком темпе, сменяя его на трехминутную быструю ходьбу, затем снова бег, и так двадцать минут, заканчиваем десятиминутной трусцой.
Третий день – пятнадцатиминутная трусца, затем десятиминутное ускорение на подъеме и заканчиваем быстрым десятиминутным шагом.
Четвертый день – двадцать пять минут бега интервалами, как во второй день, затем десятиминутная трусца.
Пятый день – десятиминутный неспешный бег, затем десятиминутный быстрый подъем, после интервальный бег в течение пятнадцати минут.

После пятидневных пробежек необходимо сделать два дня перерыва. Данная программа бега для похудения подходит для начинающих бегунов. Точно следуйте правилам, описанным в данной статье, и у вас все получится. Удачи!

Записаться на тренировку

Бег для похудения: программа бега и советы

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	3 км.		3 км.		3 км.
2	3 км.		3 км.		3 км.
3	3 км.		3,5 км.		3 км.
4	3,5 км.		3,5 км.		4 км.
5	3 км.		3 км.		3 км.		3 км.
6		3,5 км.		4 км.		4 км.
7	3,5 км.		4 км.		4 км.		3 км.
8		4 км.		4,5 км.		4 км.
9	4,5 км.		4,5 км.		4 км.		4 км.
10		5 км.		4,5 км.		5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

Бег для похудения существует при определённых условиях;
Разминка и растяжка на первом месте.
Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Улучшаем форму с помощью бега, программа занятий (тренировок)

Программы тренировок для похудения включают в себя разные виды физических нагрузок, но, пожалуй, ни одна из них не обходится без бега. Он представляет собой универсальное средство для снижения веса, повышения выносливости, поддержания формы тела и здоровья в целом. В этой статье описаны способы бега для похудения, план тренировок для похудения новичков и более опытных бегунов.

Ставим перед собой цель

Для достижения желаемого результата нужно, прежде всего, знать все особенности такого вида спорта, как бег, и правильно подготовиться к нему. Успех любого занятия зависит от желания и моральной подготовки. Если действовать целенаправленно, то положительные результаты не заставят себя ждать – вес будет уходить постепенно и безвозвратно. Главное, придерживаться определенного графика занятий, соблюдать режим питания и питьевой баланс.

СПРАВКА! Прежде всего, нужно ясно обозначить все преимущества бега:

Это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье и иммунитет.
Также отличный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя при этом свой организм голодом и диетами.
Хорошая возможность прогуляться на свежем воздухе, что отличает его от занятий в спортзале.

Целью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма.

Для того чтобы достичь этой цели, для человека нужна мотивация.

Для кого-то мотивацией может стать укрепление сердечной мышцы, для другого – избавление от целлюлита, а кому-то необходимо снова надеть любимую одежду, которая показывает недостатки фигуры.

ВАЖНО! Помимо всего перечисленного, бег, особенно в утреннее время, обеспечит зарядом бодрости и энергии на оставшуюся часть дня.

Выбираем вид бега

Когда цель занятий поставлена, смело можно составлять план тренировок. Однако если вы – новичок в этом виде спорта, то лучше действовать по стандартным схемам, которые помогут грамотно организовать бег. Рассмотрим основные виды бега, которые подходят для начального этапа тренировок.

Бег по ступенькам

Этот вид бега достаточно сложный, так как подразумевает двойную нагрузку на мышцы в отличие от обычного бега. Его преимуществом является усиленная тренировка ягодиц, бедер, пресса, а также укрепление сердечно сосудистой системы. Кроме того, бег по ступенькам помогает укрепить кости и разработать связки.

Перед началом бега по ступенькам следует провести небольшую разминку дома, которая включает в себя приседания и отжимания, и только потом приступать к бегу вниз и вверх по ступенькам в течение 15-20 минут. Постепенно этот бег можно дополнить обычной 15-минутной уличной пробежкой.

Интервальный бег

Этот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.

Его суть заключается в чередовании интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Примерная схема интервального бега заключается в следующем: сначала проводится 10-минутная разминка в виде ходьбы в горку, затем 12-минутный бег в среднем темпе, 3-минутный медленный бег, 25-минутная ходьба в среднем темпе, 10-минутная ходьба в горку.

Режим питания

В процессе похудения большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и соблюдение режима питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

Бобовые – горох, фасоль, чечевица и другие. Они помогут обогатить организм клетчаткой, белками и железом.
Каши из овсяной и гречневой крупы. Они содержат наибольший набор необходимых микроэлементов, которые обеспечат организм энергией во время бега.
Разные виды орехов. Эти продукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е и много других полезных элементов, которые поддержат выносливость организма.
В качестве источника белка бегунам рекомендуются куриное и говяжье мясо, а также жирная рыба.
Разные виды фруктов и овощей, которые содержат витамины и клетчатку. Особенно полезен авокадо, который можно добавлять в салаты, соусы и тосты.

ВНИМАНИЕ! Пищу следует употреблять не раньше чем через полчаса после тренировки или примерно за 2 часа до нее. Также необходимо соблюдать водный баланс в течение дня и выпивать не менее 2 литров жидкости за сутки, избегая газированных и сладких напитков.

Приобретаем нужную экипировку

Для того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.

При этом одежда не должна быть слишком свободной или облегающей. Не стоит заниматься в повседневной одежде, которая может сковывать движения во время бега.

Главным условием одежды для бега является натуральность ткани, из которой она сшита. Материал должен пропускать воздух и давать коже возможность дышать. Это может быть ветровка и леггинсы в прохладную погоду и беговые шорты с футболкой в теплое время года.

ВНИМАНИЕ! Ни в коем случае нельзя выбирать одежду из синтетических материалов. Такие ткани не дают коже дышать, создают эффект парника, усиливают потоотделение и могут привести к нарушению теплового обмена. В результате такого эффекта может возникнуть аллергическая реакция на коже и даже произойти потеря сознания.

Особое внимание стоит уделить выбору обуви для бега, которая должна быть удобной и сшита из натуральных материалов. Кроме того, следует обратить внимание на подошву, которая не должна скользить и должна повторять движения стопы. Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок.

Составляем план занятий

Как уже было сказано выше, внутренняя мотивация и желание составляют залог успеха любого вида спорта. Но также стоит быть готовым к тому, что первое же занятие не принесет ожидаемого результата. Для того чтобы держать в форме тело и фигуру, нужно работать по заранее составленному плану. При этом заниматься нужно регулярно, настойчиво и по правилам.

При составлении плана занятий нужно учитывать многие моменты, в том числе собственное здоровье, уровень физической подготовки, вес. Исходя из этих данных следует составить свой план тренировок, которые должны носить нарастающий характер.

Первая пробежка не должна превышать по длительности 15-20 минут.

В течение первой недели тренировок лучше выбрать медленный темп, а перед началом занятий во избежание осложнений лучше выполнять небольшую разминку на растяжку мышц.

Кроме того, на начальном этапе тренировок следует делать перерывы каждые 3-4 дня, а в последующие дни увеличивать время бега и сокращать часы отдыха.

Программа на 1 месяц для начинающих

Если перед началом тренировки не получается составить план занятий самостоятельно, можно воспользоваться для начинающих программой бега для похудения на месяц, предложенной ниже:

Неделя
Понедельник	Следует чередовать 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
Вторник	Отдых.
Среда	10 минут ходьба и 25 минут бега трусцой.
Четверг	Отдых.
Пятница	7 минут ходьбы и 30 минут бега трусцой.
Суббота	Отдых.
Воскресенье	7 минут ходьбы и 35 минут бега трусцой.

Такого темпа занятий следует придерживаться в течение 1 месяца, а далее в зависимости от уровня выносливости и динамики снижения веса можно увеличивать их продолжительность, уменьшая при этом число занятий в неделе.

Программа бега для похудения на 3 месяца

Для включения бега в режим повседневной жизни важно правильно составить схему занятий. В этом поможет специальная программа бега на 3 месяца для более опытных бегунов. Каждый этап такой программы предполагает постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил бега.

Бегать нужно 3 раза в неделю, можно чередовать бег с другими видами нагрузок.

На начальном этапе следует пробежать 10 минут трусцой в первый день, 12 минут трусцой и интервальным бегом по очередности в 1 минуту – во второй день, 12 минут трусцой – в 3 день.

Каждая последующая неделя тренировки подразумевает увеличение каждого вида бега на 2-3 минуты, а в конце программы должна достигать 55 минут за день.

При этом важно учитывать, что чем выше уровень подготовленности спортсмена, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых. Если в программе для новичков данное соотношение равнялось примерно 1:3, то интервал времени на восстановление должен уменьшаться, а нагрузка увеличиваться.

Заключение

Бег поможет стать выносливее, укрепить здоровье и, конечно, поможет избавиться от лишнего веса. Среди разнообразия программ для похудения можно выбрать подходящую для себя, в соответствии со своим уровнем выносливости и подготовки. Не стоит забывать, что результат тренировок зависит не только от качественного выполнения физических упражнений, но и от внутреннего настроя и желания.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

план тренировок для похудения бег

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок для похудения бег?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения план тренировок для похудения бег

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения бег необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Варя

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг. Где купить план тренировок для похудения бег?
Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаем два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых. Интервальный бег для похудения. Программа тренировок. Калькулятор калорий при беге. Когда ждать результаты. Польза бега для похудения. Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега . Бег для похудения летом. Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Эффективность интервального бега для похудения. Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. . Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия. Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. . Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию. По времени. Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов. Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Способствует ли бег похудению? . Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. . Что нужно знать о частоте бега. Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов: Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. . Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе. Рассчитывайте свои силы. Принцип действия тренировок. Интервальный бег для похудения является наиболее эффективным и быстрым способом снижения веса. Как правило, тело стремится сохранить энергию, поэтому не спешит избавляться от подкожной жировой клетчатки. Это закон природы, увеличивающий наши шансы на выживание в трудных условиях. . Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную. Правила безопасного бега. Бег для здоровья и похудения. Расписание тренировок. . В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой. Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха: От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки. Особенности интервального бега Бег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто? Планы тренировок в приложении Как тренироваться с помощью приложения Планирование питания Советы от приложения Вердикт. Введение. Команда Bodymaster протестировала – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию. Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео: Эффективное похудение: бег или силовые тренировки? Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Упражнения для похудения на беговой дорожке. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и заканчиваться заминкой. Не стоит этим пренебрегать. . Для бега необходима специальная обувь, так как упражнения, например, в кедах или мягких тапках на плоской подошве или платформе могут привести к сильным болям в позвоночнике или суставах, а также деформации ступней. Существуют понятия пронация стопы и амортизация кроссовок, которые бегуны просто обязаны знать.
http://www.himmetaydin.av.tr/userfiles/poluchit_plan_pokhudeniia_besplatno7501.xml
http://eban.internetdsl.pl/userfiles/plan_pokhudeniia_na_20_kg1991.xml
http://www.msp.abkgrupa.pl/pub/individualnyi_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain_besplatno3371.xml
https://www.gw.edu/_elements/userfiles/fitnes_plan_dlia_pokhudeniia8035.xml
https://www.saloncosmetics.nl/summertraining/page_image/plan_pokhudeniia_na_20_kg6899.xml
Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!
план тренировок для похудения бег
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье. По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците.

Программа бега для похудения

Самое полное освещение темы: «программа бега для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Как бегать, чтобы похудеть?

План тренировок по бегу для похудения

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок.

Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

Бег для похудения существует при определённых условиях;
Разминка и растяжка на первом месте.
Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для нач

инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

Вычтите из 220 ваш возраст.
Отнимите от полученного числа 50 процентов.
Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
сжигаются жиры
происходит очищение от шлаков
повышается выносливость
выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Введите E-mail и получите план подготовки совершенно БЕСПЛАТНО!

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс — прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая — можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы — можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению — бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Введите E-mail и получите план подготовки совершенно БЕСПЛАТНО!

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

200 метров быстрого бега

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичек.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

– Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

– Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

– Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

– Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

– Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

– Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

– Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

12-недельный план бега для похудения

Бег может помочь вам похудеть, но если вы никогда не занимались им раньше, вам нужно быть осторожным, чтобы не набрать слишком много веса слишком рано. Этот 12-недельный план, составленный Сарой Бут, сертифицированным тренером по бегу REVO₂LUTION RUNNING в Хьюстоне, предназначен для того, чтобы помочь новичкам увидеть результаты, не расстраиваясь и не травмируясь. Вы начнете бегать всего три дня в неделю, а затем дойдете до четырех, в идеале объединяя кросс-тренировки, такие как ходьба, езда на велосипеде или силовые тренировки, в выходные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Чего ожидать от плана

Этот план тренировок включает в себя три различных беговых тренировки: короткая легкая пробежка, более длинная легкая пробежка и небольшая работа на скорость. Каждая тренировка служит определенной цели: либо укрепляет вашу уверенность, либо помогает повысить выносливость и сжечь больше калорий.

В течение первых двух недель вы сосредоточитесь на беге в легком темпе в течение 15 минут. «Когда в расписании написано «легкий», это означает, что вы должны быть в разговорном темпе», — сказала Сара.Другими словами, вы переезжаете, но вполне могли бы поддержать беседу, если бы взяли с собой друга. Если вы не можете поддерживать этот темп в течение всех 15 минут, попробуйте выполнять интервалы 5/1, в которых вы бегаете в течение пяти минут, затем идете в течение одной минуты, пока не завершите тренировку.

По мере составления плана вы будете бегать на более длинные дистанции и вводить скоростную работу. В плане есть два разных типа работы на скорость. Первый — это шаги, во время которых вы будете бежать легко в течение пяти минут, а затем быстрее на 20 метров.«Считайте до 20 во время бега. Это около 20 метров», — сказала Сара. Как только вы достигнете этой отметки, вы восстановитесь, гуляя или бегая трусцой столько времени, сколько необходимо, прежде чем снова пройти последовательность.

Вторая скоростная тренировка — интервальная. Вы будете двигаться легко в течение пяти минут, затем в течение пяти минут быстрее, чередуя столько раз, сколько захотите. Одно из преимуществ этого типа тренировок: «Вы продолжите сжигать калории после тренировки», — сказала Сара. «Скоростная работа также способствует сжиганию калорий, потому что вы можете преодолеть большее расстояние за меньшее время.»

Наконец, в план также включены недели восстановления каждую четвертую неделю, что важно для предотвращения травм у новичков. «Несмотря на то, что бег является одним из лучших способов похудеть, начинающие бегуны должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать», — объяснила Сара. «Этот план постепенно строится и дает начинающему бегуну уверенность в том, что он может продолжать двигаться и увеличивать время бега без травм».

12-недельный план бега для похудения

Помните, что беговые тренировки в этом плане довольно короткие, поэтому вам не нужно подпитывать свое тело чем-либо, кроме воды, перед пробежкой, объяснила Сара, — и вы также должны быть осторожны, чтобы не переедать позже.После того, как вы выполнили план, просто добавляйте пять минут каждую неделю как к легким, так и к более длинным пробежкам, чтобы поддерживать свой вес.

Неделя	Понедельник	Среда	Четверг	Суббота
1	15 минут легко	15 минут легко		15 минут легко
2	15 минут легко	15 минут легко		15 минут легко
3	18 минут легко	15 минут легко	5 минут легко, 2 x 20 метров быстрее, 5 минут легко	20 минут легко
4 Восстановление	18 минут легко	15 минут легко	15 минут легко	18 минут легко
5	20 минут легко	20 минут легко	5 минут легко, 3 x 20 метров быстрее, 5 минут легко	25 минут легко
6	25 минут легко	25 минут легко	5 минут легко, 4 x 20 метров быстрее, 5 минут легко	30 минут легко
7	25 минут легко	25 минут легко	5 минут легко, 4 x 20 метров быстрее, 5 минут легко	35 минут легко
8 Восстановление	20 минут легко	25 минут легко	20 минут легко	30 минут легко
9	25 минут легко	25 минут легко	5 минут легко, 5 x 20 метров быстрее, 5 минут легко	35 минут легко
10	30 минут легко	30 минут легко	Интервалы: чередуйте 5 минут легко/5 минут быстрее	40 минут легко
11	35 минут легко	35 минут легко	Интервалы: чередуйте 5 минут легко/5 минут быстрее	45 минут легко
12 Восстановление	30 минут легко	30 минут легко	20 минут легко	30 минут легко

Беговая программа для похудения для женщин старше 40 лет | Live Healthy

Сердечно-сосудистые упражнения — одно из лучших средств для похудения независимо от возраста. Мышечная ткань также является ключом к похудению, но если вы женщина старше 40 лет, если вы не боретесь с ней активно, вы постепенно теряете мышечную ткань. Как и каждому спортсмену, стремящемуся похудеть, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. В отличие от других упражнений, ориентированных на снижение веса, ваши гормоны, кости и возраст являются скрытыми врагами в вашей борьбе за похудение.

Общие сведения

Как вы, наверное, заметили, ваш метаболизм замедлился.Количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, снизилось, но регулярные физические упражнения действительно помогают улучшить базовый уровень метаболизма, или BMR, и количество калорий, которые вы сжигаете на регулярной основе. С возрастом ваши кости также начинают ослабевать, особенно после менопаузы, но поднятие тяжестей может помочь предотвратить дальнейшую потерю веса. Гормоны также имеют тенденцию выходить из строя, когда вам исполняется 40 лет, а побочные эффекты включают увеличение жировых отложений, задержку воды и депрессию. Ряд факторов способствует дисбалансу гормонов, и вам следует проконсультироваться с врачом по более конкретным причинам, но некоторые общие причины включают стресс, химические вещества в окружающей среде и менопаузу.

Создание плана

С чего вы начнете, зависит от вашего предыдущего опыта и уровня физической подготовки. Ваша интенсивность должна позволять вам немного запыхаться, но не настолько, чтобы, если бы кто-то задал вам вопрос, вы не смогли бы ответить. Определите, как часто вы хотите тренироваться, и придерживайтесь этого. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ставят перед взрослыми задачу проводить как минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардионагрузки каждую неделю.Тренироваться каждый день нормально, но делайте перерывы между днями высокой интенсивности. Если вы бегаете или бегаете большую часть дня, ходите каждый третий день для отдыха.

Увеличивайте сложность за счет наклона

Ваше тело приспособится к рутине, и в какой-то момент все станет легче, но вы хотите продолжать бросать вызов себе, чтобы продолжать сжигать калории. Включите в свой распорядок несколько подъемов в гору хотя бы два раза в неделю, чтобы ваши мышцы работали усерднее и сжигали больше калорий. Если вы внутри, увеличьте наклон на три-пять делений.Если вы на улице, найдите холм хорошего размера и поднимайтесь и спускайтесь в течение отведенного вам времени. Делайте шаги меньше, а корпус напряженным, чтобы свести к минимуму травмы.

Увеличивайте сложность за счет интервалов

Интервальные тренировки — еще один способ изменить ситуацию и сжечь дополнительные калории. Интервалы — это периоды высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой интенсивности. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, а высокая интенсивность травмирует суставы, попробуйте интервальные тренировки на кросс-тренажере.Начните с ходьбы или бега трусцой в течение 90–120 секунд, после чего следует 30-секундный бег или бег. Если вы немного более продвинуты, попробуйте сделать от 30 до 60 секунд для обоих. Делайте интервалы два раза в неделю не менее 30 минут.

Силовые тренировки

Чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет ваш BMR и тем больше калорий вы сможете сжечь. Создайте программу, включающую несколько мышц, и попробуйте схему из трех упражнений. Чтобы сделать круг, выполняйте указанные упражнения одно за другим без перерыва между ними.В схему может быть включена любая комбинация упражнений, главное, чтобы вы не прорабатывали одни и те же группы мышц одну за другой. Начните круг с упражнения с отягощением для нижней части тела, затем выполняйте прыжки в течение 30 секунд и завершите упражнением с отягощением для верхней части тела. Сделайте от 12 до 20 повторений и четыре подхода, выбирая вес, который утомляет ваши мышцы в последних двух повторениях в каждом подходе. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы убедиться, что у вас есть и поддерживать правильную технику. CDC рекомендует как минимум два дня тренировок с общим весом тела каждую неделю.

Что есть

Вы захотите узнать свой BMR, чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять. Избавиться от 3500 калорий непросто, но если вы потребляете на 250 калорий меньше с пищей и сжигаете 250 калорий с помощью упражнений, вы создаете дефицит в 500 калорий, который будет равняться 1 фунту за семь дней. Непрерывный поток нежирного белка поможет сократить потерю мышечной массы и обеспечит ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления. Сократите потребление жиров, простых углеводов и сахара и увеличьте потребление фруктов, овощей, сложных углеводов и постного белка.

Советы и меры безопасности

Очень важно работать над собой, но если вы чувствуете головокружение или головокружение, прекратите тренировку. Не допускайте обезвоживания и разогревайтесь перед началом любой деятельности. Делайте растяжку после разминки, особенно в дни повышенной интенсивности, наклона или расстояния. Легкий дискомфорт или жжение в мышцах естественны, но в случае боли следует обратиться к врачу.

-27 кг с Планом тренировок для похудения

Мне нравится читать все истории успеха в блоге Runtastic, и они очень вдохновили меня поделиться своей. Меня зовут Луанда. Я 31-летний UX-дизайнер из Рио-де-Жанейро, Бразилия. У меня были проблемы с набором веса в течение последних 5 лет, и в прошлом году я во второй раз достиг пика в 110 кг (243 фунта). Итак, я решил, что на этот раз пришло время действовать «по-настоящему».

Раньше я практиковался в беге, но последние пару лет мне не везло из-за лишнего веса. Избыточный вес привел к проблемам с коленями, из-за которых было трудно ходить в течение дня. Я использовал adidas Micoach, пока сервис не был прекращен.Мне дали учетную запись Premium, поэтому я решил попробовать приложение Runtastic, так как интерфейс очень прост и удобен в использовании. Именно там я обнаружил область плана тренировок в приложении. Я выбрала ту, которая называлась «Похудей» и пошла на это.

20 февраля 2017 года я начала тренировочный план «Похудеть», наряду со многими другими изменениями в моей жизни: новые привычки в еде, фактически посещение тренажерного зала, езда на велосипеде и вуаля… Я похудела на 27 кг (60 фунтов) до сих пор. Runtastic действительно помог мне вернуться на правильный путь.СПАСИБО!

Теперь я стал часто ходить в спортзал, нанял тренера и выработал новые привычки в еде, включая цельные, необработанные продукты и тонны свежих продуктов, исключив при этом молочные продукты и злаки. Кроме того, я проверился у своих врачей, чтобы убедиться, что я на правильном пути.

Также стоит отметить, что я проделал большую работу над своим умом. Я отпустил все плохие вещи, которые мешали мне сосредоточиться на том, что важно. Я отпустила виноватые старые чувства, плохие отношения и вредные привычки.

Нынешние привычки в питании

Я поклялась придерживаться своих новых привычек в еде по крайней мере один месяц и сделала это! Я сам решил исключить из своего рациона все виды сахара (кроме сахара, который естественным образом поступает из фруктов и овощей) и молочных продуктов. Я многое узнал о приготовлении пищи, вегетарианских и веганских вариантах меню, и я надеюсь, что однажды полностью перейду на веганский образ жизни.

6-дневных тренировок Луанды

пн: бега + тренировки
Thure: тренировки + велосипед
Thu: велоспорт + тренировки
Пт: бег + тренировки
Сб: выходной
Вс: бег (большая дистанция)

Советы для тех, кто хочет похудеть
Ты не можешь поверить в себя ожидать немедленных результатов.Не расстраивайтесь, если вы ничего не заметите на следующий день или неделю. Что-то случилось. Это всегда происходит, и это всегда будет незавершенная работа. Ты должен быть терпеливым.
Статус веса и текущая цель
Я начал со 110 кг (243 фунта). Сейчас я вешу 83 кг (183 фунта) и хочу похудеть до 75 кг (165 фунтов). Однако моя текущая цель не в том, чтобы похудеть. Я хочу сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и быстрее. Цель похудеть в конечном итоге будет достигнута.
Быть здоровым так приятно
Я чувствую себя прекрасно! Я до сих пор удивляюсь каждый раз, когда вижу себя в зеркале, или каждый раз, когда примеряю старую одежду, и она мне больше не подходит. Покупки одежды больше не кошмар, и теперь у меня осталось больше энергии для других областей моей жизни.
Я только что создал аккаунт в Instagram (@happystamina), чтобы попытаться рассказать свою историю и, возможно, помочь кому-то сделать то же самое.
Вы тоже похудели? Мы хотели бы услышать об этом! Отправьте свою историю и несколько фотографий до и после по адресу mysuccess@runtastic.ком .
10 приложений для бега для всех типов бегунов
Быть образцом для подражания не значит выглядеть как модель — и эти актрисы, певицы и комики это знают. Они работают над тем, чтобы разрушить наши нормы того, как женщины должны выглядеть, с честными разговорами о том, чтобы быть здоровыми, найти истинное счастье и о ошеломляющем количестве работы (и визажистов, и личных тренеров, и Photoshop), которая уходит на создание образа. голливудская версия женской красоты. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых цитат об образе тела от 14 удивительных женщин.
1. Дженнифер Лоуренс

Гейдж Скидмор
«Почему унижать людей смешно? Я понимаю, я тоже так делаю. Мы все это делаем. … Но я думаю, что когда дело доходит до СМИ, СМИ должны взять на себя ответственность за то влияние, которое они оказывают на наше молодое поколение, на этих девушек, которые смотрят эти телешоу и узнают, как говорить и как быть крутым. … Итак, внезапно быть смешным — значит высмеивать девушку в уродливом платье.
И слово жир! Я просто думаю, что называть кого-то толстым по телевизору должно быть незаконно.Я имею в виду, если мы регулируем сигареты, секс и ругательства из-за того, как это влияет на наше молодое поколение, почему мы не регулируем такие вещи, как называть людей толстыми?»
Как она показала в интервью Барбары Уолтерс, процитированном выше, Дженнифер Лоуренс — полная противоположность знаменитости, которую вы любите ненавидеть — во всяком случае, она звезда, которую все любят любить . Еще одна причина любить ее — это ее постоянное требование о том, чтобы Голливуд нес ответственность за сообщения, которые он передает о размерах, красоте и женственности.Она, как известно, отказалась худеть для Голодные игры , вместо этого сосредоточившись на тренировках и силе — и за это она получила критику от критиков (да, как женщин, так и мужчин). Газета New York Times писала, что «женственная фигура Лоуренса плохо подходит для антиутопического фэнтези о людях, изголодавшихся до подчинения». Что J-Law может сказать на это? Она сказала Elle : «Я никогда не буду морить себя голодом ради роли… Я не хочу, чтобы маленькие девочки говорили: «О, я хочу выглядеть как Китнисс, поэтому я пропущу ужин».«Для звезды, которую любят за ее способность посмеяться над собой, она серьезно относится к своей позиции потенциального образца для подражания — тем больше причин любить ее.
2. Адель

  by  nikotransmission
«Я люблю еду и ненавижу физические упражнения. У меня нет времени заниматься… Я не хочу быть на обложке Playboy или Vogue . Я хочу быть на обложке Rolling Stone или Q . Я не законодатель моды, я певица.Я лучше буду весить тонну и запишу потрясающий альбом… Моя цель в жизни — никогда не быть худой».
Адель не терпит ударов, когда дело доходит до уничтожения бывших в ее музыке, и у нее тоже нет времени на критику тела. Как оказалось, ее успех принес ей обложки Rolling Stone и британского музыкального журнала Q … а также Vogue , Elle и Cosmopolitan . Бескомпромиссность и вера Адель в свои таланты определенно сработали для нее.
3. Эмбер Райли

Гейдж Скидмор
«Голливуд — очень тяжелое место. Это действительно так. Будучи человеком, который я есть, вы знаете, будучи женщиной, будучи чернокожей женщиной, у нас не так много ролей. … Мне предлагали девушку, которая сидит в углу и, знаете ли, ест весь день, девушку, которая хотела покончить с собой, потому что она была толстой. Это никогда не было чем-то, что, как мне казалось, имело хороший конец. Я никогда не хотела играть персонажа, который ненавидит себя.Я хотела, чтобы люди знали, что это не единственные роли для таких женщин, как я, нормальных девушек. Ходя на прослушивания и слушая, как директор по кастингу говорит: «Тебе нужно немного похудеть», я не понимал, почему люди не могут принять меня таким, какой я есть. … Я не собираюсь приспосабливаться, причинять себе вред и делать что-то сумасшедшее, чтобы стать вторым размером».
Она известна тем, что играет супер-уверенную Мерседес в сериале Glee , но перед тем, как получить эту роль, Эмбер Райли отказалась от Голливуда и решила, при поддержке своих родителей, снова стать обычной старшеклассницей.К счастью для нас, в конце концов она решила попробовать еще раз и нашла роль, которая позволила ей сиять без компромиссов.
4. Кейт Уинслет

by  GabboT
«Меня возмущает, что образ совершенства становится все тоньше и тоньше. Я надеюсь, что каким-то образом я смогу сказать: «Я нормальный человек; у меня все хорошо. У меня есть прекрасный муж и дети, и я не похудела, чтобы найти эти вещи, а эти вещи должны быть важны.
Эта британка всегда открыто говорила о своей борьбе с образом тела и сравнивала себя с другими голливудскими актрисами. Ее слова — это не только важная критика стандартов, установленных для женщин-знаменитостей; Уинслет также хочет быть уверена, что посылает правильное сообщение своей дочери. «В детстве я никогда не слышал, чтобы одна женщина говорила мне: «Я люблю свое тело»… Поэтому я обязательно говорю это Мии, потому что позитивный взгляд на тело должен начинаться с раннего возраста».
5. Келли Кларксон

  от  SportsAngle.com
«Все в журналах отфотошоплены! Бейонсе — одна из самых красивых девушек в мире, но ее тоже фотошопят. Мы все люди! … На меня повлияло, когда люди говорили обо мне и некоторых других артистах, что мы были «более толстыми». Я был бы лжецом, если бы сказал, что меня всегда это устраивало. Но я уже достаточно мудр, чтобы знать, что ты никогда не сможешь угодить всем, так что можешь перестать пытаться.
Кларксон прошла долгий путь с тех пор, как более десяти лет назад выиграла American Idol , и на протяжении всей своей карьеры она сталкивалась с пристальным вниманием к колебаниям своего веса (включая скандал, когда Self отфотошопил певицу, чтобы она выглядела очень худой на обложку их выпуска «Body Confidence»).Однако, независимо от ее размера, Кларксон всегда громко говорила о нереалистичных голливудских стандартах и о важности любви к себе.
6. Gabourey Sibide

by   greginhollywood
«Габури, почему ты так уверен в себе?» Это непросто. Трудно наряжаться для церемоний награждения и красных дорожек, когда я знаю, что надо мной будут смеяться из-за моего веса. Всегда есть большая вероятность, что если я буду носить фиолетовое, меня будут сравнивать с Барни. Если я надену белое, замороженную индейку.И если я надену красное, этот кувшин Kool-Aid, который говорит: «О, да!», Twitter взорвется неприятными комментариями о том, что недавнее землетрясение было вызвано тем, что я побежал к тележке с хот-догами или что-то в этом роде. …
Если бы мне не сказали, что я мусор, я бы не научился показывать людям, что я талантлив. И если бы все всегда смеялись над моими шутками, я бы не придумал, как быть таким смешным. Если бы мне не сказали, что я некрасивая, я бы никогда не стала искать свою красоту. И если бы меня не пытались сломить, я бы и не знала, что я нерушима.Так что, когда вы спрашиваете меня, откуда у меня такая уверенность, я знаю, о чем вы меня на самом деле спрашиваете: как может кто-то вроде меня быть уверенным? Иди, спроси Рианну, сволочь!»
Ранее в этом году на гала-концерте Ms. Foundation звезда Precious произнесла невероятно вдохновляющую речь о обретении уверенности и внутренней силы, несмотря на людей — от интернет-комментаторов и модных репортеров до ее одноклассников и членов семьи — который уволил ее из-за ее внешности. Определенно, это не единственный раз, когда Сибиде лицом к лицу столкнулась с голливудскими стандартами красоты, но есть причина, по которой эта очень личная речь стала вирусной: она невероятно искренняя и трогательная.
7. Rihanna

  by  oouinouin
«Индустрия моды не должна заставлять вас быть худой, потому что им нужны только модели, похожие на человеческие манекены. Они знают, что если мы увидим наряд на манекене в витрине магазина, он нам понравится и мы захотим купить его любого размера.Вот почему у них есть модели нулевого размера — они хотят продавать одежду. Но вы должны помнить, что для обычной женщины нецелесообразно или невозможно выглядеть так. Быть нулевым размером — это само по себе карьера, поэтому мы не должны пытаться быть похожими на них. Это нереально и нездорово».

Так почему же — это Рианна, такая уверенная в себе? РиРи честна с собой в том, что касается ожиданий, возлагаемых на женщин, и, как она сказала британскому Daily Mail , она предпочла бы быть самой собой, чем пытаться заставить себя соответствовать ожиданиям других.

8. Mindy Kaling

by watchwithkristin

«Меня всегда спрашивают: «Откуда вы берете свое доверие?» Я думаю, что люди действуют из лучших побуждений, но это довольно оскорбительно. Потому что для меня это значит: «У тебя, Минди Калинг, есть все атрибуты очень маргинализированного человека». Ты не худая, ты не белая, ты женщина. С какой стати ты чувствуешь, что чего-то стоишь? настоящая Минди Калинг.Кейлинг упорно трудится, чтобы это было правдой (как в этой цитате из интервью журналу Parade ), и регулярно использует свой звездный статус, чтобы откровенно рассказать миру об образе тела.
9. Эми Полер

   Дэвид Шэнкбоун
«[Мы] все разные, все разные, все тела разные. В мире есть всего пять идеально симметричных людей, и все они кинозвезды, и они должны быть, потому что на их лица очень приятно смотреть, но остальные из нас просто мешанина вещей, и чем раньше вы поймете, что должны сосредоточиться на том, что у вас есть, и не зацикливаться на том, чего у вас нет, тем счастливее вы будете. Вы действительно станете счастливее в жизни, если отпустите то, чего у вас никогда не будет».
Актриса Эми Полер может быть мамой двоих сыновей, но благодаря книге Эми Полер «Умные девочки» («Измени мир, будь собой») она станет прекрасной суррогатной матерью для девочек (и женщин) повсюду. Эта цитата из ее серии «Спроси Эми» на YouTube — лишь один небольшой пример того, насколько вдохновляющим — и милым — является Полер. Лесли Ноуп полюбила бы Эми Полер.
10. Маргарет Чо

  by  brainchildvn
размер… тогда вы считаетесь меньшинством в этом мире.И будет трудно где-либо найти сообщения о любви к себе и поддержке. Все дело в том, что вы должны выглядеть определенным образом, иначе вы ничего не стоите. Для нас иметь чувство собственного достоинства — это поистине революционный акт, и наша революция давно назрела».
Комик Маргарет Чо всегда откровенно высказывалась по широкому кругу тем, но в последние годы она стала более открыто говорить об искаженных стандартах красоты и о том, как они влияют на жизнь людей. Чо изо всех сил использует публичные форумы — от стендапа до своего аккаунта в Твиттере — чтобы выступать против жестких и сексистских стандартов красоты и призывать тех, кто судит о женщинах исключительно по их внешности.
11. Rebel Wilson

  от Eva Rinaldi Фотограф знаменитостей и живой музыки
«Существует так много гламурных актрис, но в реальном мире никто не выглядит так. Я хочу вдохновлять девушек, которые не считают себя крутыми или красивыми. Для этого мне нужно представить реалистичную версию того, каково быть девушкой, похожей на меня. Иногда это означает расставание с чуваком, который говорит: «Ты слишком толстый». Таким образом, когда мой персонаж побеждает, это приятно.
Ее Super Fun Night , возможно, не покорили зрителей (многие считали, что она слишком сильно полагалась на высмеивание размера актрисы), но Ребел Уилсон по-прежнему заслуживает похвалы за то, что она последовательно и беззастенчиво остается самой собой. Она сказала InTouch , что считает, что ее внешность помогла ей добиться успеха в Голливуде: «[Не]похоже, что кто-то другой облегчил мне жизнь, потому что я особенная».
12. Бейонсе

от  сашимомура
Уверенность делает женщину сексуальной.Женщины не должны увлекаться чужим определением красоты. Мы слишком зациклены на том, что такое идеальный нос или идеальные волосы, но нет ничего прекраснее, чем любить себя и быть уверенным в себе.
Как отметила Келли Кларксон, Бейонсе — удивительно красивая женщина, и да, ее фотошопят. Но королева Би не дает ей это понять — и она не думает, что вам следует зацикливаться на этом, как она сказала журналу Very .
13.Мелисса Маккарти

  от  MingleMediaTVNetwork
Иногда мне хочется, чтобы я была просто волшебным образом шестого размера, и мне никогда не приходилось думать о [своем весе]. … Но я на удивление здоров, поэтому не корю себя за это — это не поможет, и я не хочу передавать это своим девочкам.
Мелисса Маккарти известна тем, что играет сумасшедших, необычных персонажей, но когда дело доходит до образа тела, она совершенно вменяема. Почти каждое интервью, которое она дает, включает в себя ответы на вопросы о ее росте, но она фокусирует разговор на физическом и эмоциональном здоровье, как здесь, в Good Housekeeping .И в то же время, она продолжает красть каждую сцену практически в каждом фильме, в котором она снимается. ], и они обвели несколько выпуклостей на моем попе и сказали: «Мы не видели никакого целлюлита, когда Кристен снималась в фильме «. Забыть Сару Маршалл» ». Я посмотрела на фотографию и так сильно смеялась! Я подумал, я хорошо выгляжу — действительно в форме. Кого волнует, что у меня на бедрах шишки? Я виноват в том, что человеческие ноги состоят из жира, мышц и кожи, и иногда, когда вы сидите, они становятся бугристыми! Если бы у меня не было нормального веса, они бы сказали: «О, она слишком худая».’»

Хотя на экране она играла героев (Веронику Марс) и злодеев (Сару Маршалл), все согласны с тем, что в реальной жизни Кристен Белл — настоящая жемчужина. Еще одна причина любить ее: она абсолютно приземленна в отношении своего тела и откровенно честна в отношении искаженных стандартов Голливуда. Цитата Белла заставляет задуматься, когда вы смотрите на свою фотографию — вы 90 292 — это 90 293 человека. Дайте себе отдохнуть!

Избранное фото предоставлено Гейджем Скидмором через flickr.ком

Интервальное голодание для бега и марафонских тренировок

Каждый раз, когда появляются новые диетические тренды, мои глаза непроизвольно закатываются, а с губ слетает вздох. Именно так я и думал, когда прерывистое голодание для похудения стало широко освещаться в новостях.

Что я могу сказать, после того, как меня кормили пластиковым сыром, потому что он был обезжиренным в эпоху жира, он сделает вас толстым , теперь я скептик. Я также беспокоюсь о том, что диеты, которые исключают группы продуктов, становятся настолько строгими, что кажется невозможным следовать им всю жизнь.

НО, к счастью, несколько умных людей вытащили настоящие самородки золота и превратили их во что-то, что действительно можно использовать. Меня спросили, является ли это лучшей диетой для бегунов, чтобы похудеть, поэтому я хотел подробно остановиться здесь.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это стиль питания, который ограничивает прием пищи 12-, 10-, 8- или 5-часовыми окнами в течение дня.

Например, вы можете поужинать в 19:00, а затем не есть до 9:00 следующего дня, чтобы создать 14-часовой период голодания.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать общее потребление калорий , просто потребляя меньше часов в день, чтобы создать условия голодания, не впадая в крайности. Так можно ли похудеть с помощью прерывистого голодания?

Меня не интересует источник этого рисунка, но он хорошо демонстрирует преимущества прерывистого голодания.Что происходит с вашим телом, когда вы голодаете в течение 16 часов? Многое меняется!

Преимущества периодического голодания

Мне нравится, что было проведено несколько реальных исследований по этому поводу, и они показали, что преимущества выходят далеко за рамки потери веса, хотя, безусловно, это то, с чего многие люди начинают.

Уровни инсулина: Уровень инсулина в крови падает, что способствует сжиганию жира и может помочь предотвратить диабет 2 типа
Гормон роста человека: Более высокие уровни гормона роста способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы, было показано, что они могут увеличиться до 5 раз
Уменьшение воспаления: Во время голодания организм в значительной степени восстанавливает клетки и уменьшает воспаление
Happy Heart : Снижает уровень ЛПНП, артериальное давление и уровень сахара в крови (сердечные приступы являются убийцей номер 1 среди женщин, так что это огромная проблема!)
Улучшение работы мозга: Исследования на мышах показали повышенное образование новых клеток и гормонов, которые связаны с профилактикой депрессии и могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера!

Другим фактором прерывистого голодания является выполнение кардио натощак . Поскольку это такая большая тема, я рассказал о плюсах и минусах в отдельном посте, чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас. Интервальное голодание и бег — прекрасный баланс, поэтому, пожалуйста, прочтите это!

Джеймс Клир дает отличное описание для тех, кто хочет похудеть:

Ну, самое главное, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сводя калорий к нулю. На самом деле, большую часть времени вы пытаетесь сохранить количество калорий на прежнем уровне, когда начинаете прерывистое голодание.(Большинство людей едят больше в течение более короткого промежутка времени.) Кроме того, прерывистое голодание — это хороший способ сохранить мышечную массу при наборе мышечной массы.

Я думаю, что для бегунов на длинные дистанции эти очки являются ключевыми!!

Может ли интервальное голодание работать во время подготовки к марафону?

Во время подготовки к марафону многие бегуны часто обнаруживают, что начинают терять мышечную массу, и, конечно, если они делают это, пытаясь похудеть, они пытаются сократить калории, таким образом чувствуя себя усталыми и ненавидящими километры.

Недостаток калорий перед пробежкой может фактически привести к тому, что вы не сможете тренироваться так усердно или бегать так далеко. Прочтите этот пост о кардио натощак, чтобы узнать больше.

Но кроме того, есть наука, что когда женщины слишком долго ограничивают себя в еде (да даже в определенный день, а не просто диета), в организме повышается кортизол. Мы знаем, что этот гормон стресса приводит к удержанию веса в районе талии, но он также препятствует прогрессу в тренировках!

Интервальное голодание не поможет справиться с пищевой непереносимостью

Если у вас пищевая непереносимость (привет, я и яйца), то, как бы вы ни ограничивали калории, у вас все равно будет этот вздутый вид из-за воспаления.Раздутый не означает, что он похож на баскетбольный мяч, в моем случае это означало, что мой плоский живот просто выглядел пушистым.

Однажды я прошел тест на пищевую чувствительность и увидел, что яйца, которые я ел ЕЖЕДНЕВНО, чтобы получить белок, были проблемой, все изменилось. Я перестала их есть, и через неделю мой желудок не только почувствовал себя лучше, но и стал лучше выглядеть, а моя энергия резко возросла, потому что мое тело не пыталось решить проблему с едой.

Мне нравятся тесты EverlyWell, потому что их можно делать дома! В этом тесте будут рассмотрены 204 распространенных продукта, чтобы помочь вам выяснить, от чего вам, возможно, придется отказаться, чтобы получить результаты.
Нажмите здесь, чтобы получить код скидки 15% на тесты EverlyWell.
МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я сладкоежка, это не так уж и плохо, но если я не буду обращать на это внимания, это может ускользнуть от меня.
Внезапно моя утренняя рутина, которая была ничем иным, как небольшой предтренировкой перед бегом, включала ложку орехового масла и половину батончика Clif. Мой вечер закончился сытным ужином около 6:30, но затем, когда Дэвид ел позже, около 7:30, я чувствовал себя обязанным жевать хлопья или шоколад, хотя я определенно не был голоден.
Ничего особенного и ничего плохого в этом нет, но это также не помогло мне сжечь больше жира в качестве топлива .
Я решил, что начну с 12-часового голодания , это казалось достаточно легким между сном и прочим. Это сразу же открыло мне глаза на те дополнительные маленькие кусочки, которые я ел, когда не был голоден!
Я меньше голоден (это означало, что мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы получать нужные калории)
У меня меньше тяга к сладкому
Я исключил много ненужных перекусов (будем честными, это обычно не овощи)
Наконец-то я вижу увеличение мышечной массы, вероятно, потому, что в моей пище есть белок, а не углеводы
Я похудел из-за гормональных сдвигов (это также относится к отказу от молочных продуктов и яиц)
Я НЕ такой строгий, как многие люди (о некоторых причинах читайте ниже ).
Это означает, что если мы ужинаем у друзей и не заканчиваем до 8 вечера, но я обнаруживаю, что голоден в 7 утра, я буду есть… или если я просто не голоден в это время, я должен поужинать, потому что это конец моего «окна» я не заставляю. Я жду, пока я не проголодался.
Важно не забывать по-прежнему прислушиваться к своим сигналам о голоде и придерживаться выбора здоровой пищи .
К сожалению, как и многие другие вещи, люди нашли способы использовать этот стиль питания натощак, чтобы просто потреблять больше дрянной пищи.Но дрянная еда не способствует хорошему бегу!
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Интервальное голодание действует по-разному на мужчин и женщин. Есть некоторые вещи, о которых женщины (особенно женщины, занимающиеся бегом на длинные дистанции) должны знать, и, конечно же, как и в случае с ЛЮБЫМ стилем питания, это просто не подходит для всех.
В крайних случаях это частая причина женской триады, как отмечает Bullet Proof Exec:
Таким образом, проблемы, связанные с ограничением калорий, чрезмерной кардионагрузкой и прерывистым голоданием, связаны и проявляются в истощении, усталости надпочечников и гормональных проблемах как у женщин, так и у мужчин, но женщины более чувствительны к этим эффектам, чем мужчины, и чувствуют проблемы первый.
Мои советы, как бегуну быть здоровым!
Протеиновый порошок
Это одна из причин, по которой я принимаю немного протеинового порошка перед утренней пробежкой. Этого недостаточно, чтобы остановить пользу голодания, но это сигнализирует моему мозгу, что у нас нет проблем, голода нет.
Альтернативные дни
Кроме того, вам не нужно голодать полные 14 часов каждый день, вы можете чередовать их в зависимости от вашей подготовки.
Перед длительными пробежками я прерву голодание через 10 часов, потому что знаю, что получение даже 100-200 калорий до этих километров дает долгосрочные преимущества.А именно, я не буду голодать в конце, я не буду использовать это как причину, чтобы остановиться, и это действительно помогает запустить процесс восстановления.
Женщинам, которые имеют проблемы с менструальным циклом или часто просыпаются ночью, не рекомендуется пробовать этот ! Кажется, это усугубляет их телесный стресс. В большинстве случаев это, по-видимому, связано в основном с сокращением калорий, но есть также ряд исследований, показывающих, что небольшое количество углеводов перед сном может помочь людям уснуть, и это было бы невозможно здесь.
Как женщины могут это попробовать?
– Попробуйте голодать 14 часов 3 дня в неделю
– Добавьте 4-й день, если вы чувствуете себя хорошо
– Сосредоточьтесь на 12 часах в большинстве дней
Как отмечалось выше, у меня снизился аппетит, что бывает довольно часто. Поскольку моя цель — нарастить мышечную массу, сбросить немного жира, а не похудеть, я обращал внимание на общее количество белка и калорий, чтобы убедиться, что я не создаю большой дефицит.
Это КЛЮЧ для бегунов на длинные дистанции, чтобы гарантировать, что вы не вызовете долгосрочных проблем.
Пробовали ли вы прерывистое голодание?
Что вы думаете об этой идее?
Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Получите больше советов по бегу: Pinterest
Не пропустите Полное руководство по бегу для похудения — >>
Консультирование пациентов с ожирением по поводу начала программы бега : Текущие отчеты спортивной медицины
Бег для похудения — популярная тенденция в фитнесе. Научные рекомендации еще не сформулированы для людей с избыточным весом и ожирением, но основные принципы безопасности и прогрессии могут помочь минимизировать риск травм при адаптации к тренировкам и потере веса. Основные цели программы бега должны включать получение удовольствия от упражнений, постепенную потерю веса и предотвращение травм. Признано, что конкретные научные доказательства того, что эта популяция желает начать бегать, отсутствуют. Таким образом, следующие пункты могут помочь клиницистам дать консервативные рекомендации по подготовке к бегу, прогрессированию и самоконтролю.Фокус на форме и контроле должен быть приоритетом над скоростью или завершением беговых забегов. Упреждающие упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата на двух и одной ноге можно использовать для улучшения функции и стабильности стоп и лодыжек, отводящих мышц бедра, четырехглавой мышцы и туловища, чтобы помочь поддержать несущие нагрузку суставы перед началом бега. Начало упражнений с ходьбы по ровной поверхности или по склону с высокой интенсивностью в течение нескольких недель может повысить выносливость и увеличить расход калорий (²). Для молодых, в остальном здоровых людей, у которых нет болей в суставах, можно использовать другие, более агрессивные варианты тренировок. Ходьба с «скоростью перехода от ходьбы к бегу» или скоростью, с которой человек чувствует, что он или она может начать пробежку, увеличивает расход калорий в большей степени, чем более медленная ходьба (¹). Переход к бегу должен включать медленное и последовательное увеличение интенсивности или пробега со скоростью, не превышающей 5-10% в неделю. Если человек не может поддерживать бег в течение длительного времени (³), могут быть предложены программы прерывистой ходьбы и бега трусцой.Людям с патологическим ожирением можно использовать прерывистую стационарную езду на велосипеде высокой интенсивности для улучшения окисления жира перед ходьбой и бегом. У всех людей скелетно-мышечная боль не должна ни переноситься на следующий день, ни усиливаться на следующий день после тренировки. Усталость может поставить под угрозу беговую механику. Пациентам следует рекомендовать прекратить бег и ходить, когда они слишком утомлены, чтобы контролировать беговые движения. Дни отдыха между беговыми сессиями могут помочь предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.
Каталожные номера
1.Белтаифа Л., Чауачи А., Зерифи Р. и др. Переходная тренировка скорости ходьбы и бега как эффективное дополнение к диетическим ограничениям при лечении ожирения: проспективное экспериментальное исследование. Обес. Факты . 2011 г.; 4: 45–52. 2. Элен К.А., Райзер Р.Ф., Браунинг Р.С. Энергетика и биомеханика ходьбы по наклонной беговой дорожке у взрослых с ожирением. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2011; 43: 1251–1259. 3. Винсент Х.К., Винсент К.Р. Рекомендации по началу и развитию беговых программ у людей с ожирением. ПМ Р. 2013; 5: 513–519.
Учитесь бегать 8-недельная программа тренировок
Научитесь пробегать 5 км за 8 недель с помощью прогрессивного плана тренировок wlr «ходьба, бег трусцой, бег», разработанного для начинающих, которые хотят похудеть.
«Веселись и беги, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».
Не то, что можно ожидать из уст человека, который недавно завершил свой 4-й Лондонский марафон. Хотя я никогда не был быстрым бегуном, сбор денег на благотворительность и участие в гонках во время подготовки к марафону оставило у меня настоящее чувство достижения.
Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.
Это очень мотивирует, и есть множество мероприятий, в которых могут принять участие люди с любым уровнем способностей.
Один из таких, который проводится каждую неделю (надеюсь) в ближайшем к вам заведении. Для Труди из wlr это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 стоуна, и теперь она завсегдатай. Вот ее взгляд на Parkrun
Эта 8-недельная программа включает в себя переход от ходьбы к бегу трусцой/бегу и предназначена для того, чтобы помочь вам пробежать 5 км (3 мили).
Если вас интересует разница между пробежкой и бегом, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете более четкое определение, общепринятое эмпирическое правило:
.
2-4 мили в час идет (очень быстро на 4 милях в час)
4-6 миль в час это бег трусцой
Скорость выше 6 миль в час
В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем фактическом темпе в милях или километрах в час. Начните плавно и бегайте трусцой/бегом в темпе, при котором вы чувствуете, что работаете довольно тяжело, но не задыхаетесь.
Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь как можно точнее следить за каждым днем и неделей.
Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Медленно повышайте свой уровень физической подготовки и уверенность в себе.
Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.
Убедитесь, что вы потратите на этот подготовительный этап не более 4 недель. Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука являются одними из основных причин, по которым кто-то может прекратить свою программу упражнений.
Настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание до начала программы упражнений.
Также имеет смысл пройти обследование, если вы бегаете с целью похудеть и имеете избыточный вес, а также если вам за 40 и вы не занимались спортом в течение нескольких лет. У Кристины Макдональд, одного из консультантов WLR, есть дополнительные советы по практическим аспектам начала бега.
Как начать
Сохраняйте быстрый темп (для себя) и старайтесь обращать внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы заканчиваете. У вас могут быть некоторые боли в мышцах, но это пройдет со временем, когда вы станете сильнее и выносливее. Попробуйте заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага вы будете ощущать достижение, которое у вас будет, когда вы закончите пробежку на 5 км.
Первые две недели этой программы выработают у вас привычку заниматься физическими упражнениями, и как только вы сделаете их регулярными, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашей еженедельной рутине.
Планирование тренировок на неделю
Выделите регулярное время для занятий спортом.Важной частью любой тренировочной программы является планирование регулярных дней отдыха, без которых ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор остается за вами. Вы точно знаете, на что способны и как себя чувствуете после тренировки.
Время, которое вы выберете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку дня, если вы хотите сохранить его. Вы сознательно должны выделить для этого время, просто убедитесь, что время, которое вы планируете, реалистично.
Неделя 1
Начните медленно.Как упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много и слишком рано, у вас могут возникнуть проблемы, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.
Обзор (дни 1–7)
День 1 — Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в том, чтобы выработать привычку, так что это хорошее место для начала. Если у вас нет времени на быструю прогулку, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
День 2 — Отдых
День 3 — Быстрая прогулка в течение 15 минут.Как ты себя чувствуешь?
День 4 — Отдых
День 5 — Быстрая прогулка 20 минут. Я уверен, вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
Если вы считаете, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых
Расписание недели 1
Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, планируйте свои тренировки в своем дневнике!
Неделя 1 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 10 минут Быстрая прогулка
День 2 Остальное
День 3 15 минут Быстрая прогулка
День 4 Остальное
День 5 20 минут Быстрая прогулка
День 6 Остальное
День 7 Остальное
Неделя 2
Обзор (дни 8-14)
Передняя загрузка недели включает в себя более длительные прогулки в понедельник и среду. Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.
День 1 — 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или район, который вам нравится посещать, чтобы завершить ваши более длительные путешествия. Отвлечение внимания на новые места значительно ускорит время тренировки.
День 2 — День отдыха
День 3 — 30 минут быстрой ходьбы.
День 4 — День отдыха
День 5 — На следующей неделе будет больше работы.Сократите время прогулки до 20 минут. Попробуйте двигаться немного быстрее. Делайте более длинные шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
День 6 — День отдыха
День 7 — 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но убедитесь, что вы идете гулять сегодня.
Расписание недели 2
Неделя 2 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 30 минут Быстрая прогулка
День 2 Остальное
День 3 30 минут Быстрая прогулка
День 4 Остальное
День 5 20 минут Быстрая прогулка
День 6 Остальное
День 7 20 минут Быстрая прогулка
Неделя 3
На этой неделе мы вводим смену темпа и начинаем бег трусцой. Небольшие интервалы бега помогут вам на пути к 5 км.
Обзор (дни 15-21)
День 1 — Начните с быстрой ходьбы.
День 2 — Запланирован как день отдыха, когда программа находится в самом разгаре. Если вы хотите начать, то третья неделя может стать для вас шансом поэкспериментировать с бегом трусцой.
День 3 — всего 20 минут. Ходите в течение 1 минуты, затем переходите на легкий бег трусцой в течение 1 минуты. Поэкспериментируйте с длиной шага, где ваши руки чувствуют себя наиболее комфортно, и сконцентрируйтесь на приятных глубоких вдохах.
День 4 — День отдыха.
День 5 — Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите в течение 1 минуты, затем бегайте трусцой в течение 2 минут, повторяя цикл в течение 20 минут.
День 6 — День отдыха
День 7 — Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, так что шагайте, но не бегите. Ваше тело будет наслаждаться активностью более низкого уровня.
Расписание недели 3
Неделя 3 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут Быстрая прогулка
День 2 10 минут 1 мин ходьбы 1 мин бега трусцой
День 3 20 минут 1 мин ходьбы 1 мин бега трусцой
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин ходьбы 2 мин бега трусцой
День 6 Остальное
День 7 20 минут Быстрая прогулка
Неделя 4
Обзор (дни 22-28)
День 1 — К концу 3-й недели вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту. Отличная работа. Первый тренировочный забег 4-й недели — это точно такие же 20 минут ходьбы по 1 минуте и бег трусцой по 2 минуты.
День 2 — День отдыха
День 3 — Двухминутный бег трусцой на прошлой неделе мог стать проблемой. Сегодня мы увеличиваем время, 1 минута ходьбы и 3 минуты бега. Удачи.
День 4 — заслуженный отдых
День 5 — Повторите тренировку по средам: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега.
День 6 — День отдыха
День 7 — Отправляйтесь на прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.
Расписание недели 4
Неделя 4 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин ходьбы 2 мин бега трусцой
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин ходьбы 3 мин бега трусцой
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин ходьбы 3 мин бега трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Долгая быстрая прогулка
Неделя 5
Обзор (дни 29-35)
День 1 — Поддерживая хорошую работу прошлой недели, выполняйте повторения по 1 минуте 3 минуты в течение 20 минут.
День 2 — День отдыха
День 3 — Новое испытание! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь войти в устойчивый ритм. Не идите слишком быстро. Помните, что в данный момент мы работаем на время, а не на расстояние или скорость.
День 4 — День отдыха
День 5 — Повторите тренировку в среду. Стало легче? Если нет, попробуйте взглянуть на то, что вы делаете, по-другому.Будьте максимально удобными.
День 6 — День отдыха
День 7 — Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая ходьба в течение 45 минут. Отличная работа.
Расписание 5-й недели
Неделя 5 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин ходьбы 3 мин бега трусцой
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
День 6 Остальное
День 7 45 мин Долгая быстрая прогулка
Неделя 6
Обзор (дни 31-42)
День 1 — Продолжайте повторять улучшение последних недель. 1 минута ходьбы, затем 4 минуты бега трусцой в течение 20 минут.
День 2 — День отдыха
День 3 — Изменение времени прохождения вызовет дополнительные трудности. Ты можешь это сделать. Вы преуспели так далеко, и вы более чем на полпути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бега в течение 20 минут.
День 4 — День отдыха.
День 5 — 5-минутная быстрая ходьба, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотрите, как вы себя чувствуете. Старайтесь не останавливаться.
День 6 — День отдыха.
День 7 — 30 минут ходьбы в смешанном темпе и бега трусцой. Нет ограничений по времени, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и ходите, когда вам нужно. Старайтесь бегать трусцой постоянно, а если вы ходите, возвращайтесь к бегу трусцой, как только сможете.
Расписание 6-й недели
Неделя 6 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
День 2 Остальное
День 3 20 минут 2 мин ходьбы 5 мин бега трусцой
День 4 Остальное
День 5 20 минут 5 минут ходьбы 10 минут бега трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Бег и ходьба в смешанном темпе*
*Нет ограничений по времени на пробежку или ходьбу.
Неделя 7
Обзор (дни 43-49)
День 1 — Вчера у вас был тяжелый день. Сегодняшняя тренировочная пробежка 20 минут. Ходите в течение 1 минуты и чередуйте с 4-минутным бегом трусцой.
День 2 — День отдыха
День 3 — 5 минут ходьбы и 10 минут бега трусцой, всего 20 минут
День 4 — Отдых
День 5 — 15 минут спокойного бега трусцой
День 6 — День отдыха
День 7 — 40 минут в смешанном темпе.Старайтесь бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это здорово.
Расписание недели 7
Неделя 7 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин ходьбы 4 мин бега трусцой
День 2 Остальное
День 3 20 минут 5 минут ходьбы 10 минут бега трусцой
День 4 Остальное
День 5 15 минут 15-минутный бег
День 6 Остальное
День 7 40 минут Бег и ходьба в смешанном темпе*
* Старайтесь уделять больше времени бегу трусцой не менее 10 минут постоянно.
Неделя 8
Обзор (дни 50-56)
День 1 — Вчера был трудный забег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
День 2 — День отдыха
День 3 — 20 минут постоянной пробежки. Постарайся. Если вы устаете, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
День 4 — День отдыха
День 5 — 25-минутная пробежка по тем же правилам, что и в среду.
День 6 — День отдыха
День 7 — 30-35 минут постоянного бега.
Расписание недели 8
Как только вы доберетесь до конца этой недели, все! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНАЯ РАБОТА.
Неделя 8 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 Остальное
День 2 Остальное
День 3 20 минут Постоянный толчковый режим
День 4 Остальное
День 5 25 минут Постоянный толчковый режим
День 6 Остальное
День 7 30-35 минут Приблизительно 3 мили
Растяжка
После каждой тренировки желательно размять ноги. Это должно стать расслабляющим завершением вашей тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.
Голень (голень)
Стоя на краю ступеньки. Опускайте пятку одной ноги до тех пор, пока не почувствуете давление в мышце задней части голени. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд или более.
(Сверните полотенце, чтобы использовать его в качестве перевязи, чтобы помочь вам выполнять следующие растяжки.)
Четырехглавая мышца
Используя стену для равновесия, закрепите полотенце вокруг ноги, как перевязь.Подтяните ногу назад, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.
Подколенные сухожилия
Лежа на спине, зацепитесь ногой за полотенце, удерживаемое обеими руками в петле. Попытайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас
Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Дополнительные ресурсы
Parkrun организует еженедельные забеги на 5 км на местных площадках по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.
Runner’s World — крупнейший в Великобритании журнал о беге.
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас
Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Спонсируется
.