Программа для мужчин тренировки в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• org/ListItem»> Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку.
   Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах.
  Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

• Значение сплит тренировок
• Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
• Разновидность программ
  • Двухдневный план
  • Трехдневный план
  • Четырехдневный план
  • Шестидневный план
  • Двойной
  • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

30-минутная тренировка верхней части тела | Men’s Fitness UK

Проработайте каждую мышцу от талии с помощью этой 30-минутной тренировки для верхней части тела от личного тренера и амбассадора Алекса Крокфорда…

В то время как комплексные планы тренировок и протоколы преодоления плато имеют свое место в тяжелой атлетике любого мужчины. программа, также многое можно сказать о том, чтобы все было просто. Эта 30-минутная тренировка для верхней части тела — отличный вариант, если вы хотите вернуться к основам.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Учитывая, что многие из нас изо всех сил пытаются найти время для регулярных, эффективных тренировок, имеет смысл выделять регулярные короткие эффективные занятия, а не сосредотачиваться на более длительных, но нерегулярных тренировках. . Регулярность является ключевым фактором, если вы хотите добиться прогресса, и часто жизнь мешает нашим великим силовым и фитнес-планам.

Эта шестиступенчатая тренировка для верхней части тела — с января 2021 года, модель с обложки и амбассадор Алекс Крокфорд — нацелена на каждую основную группу мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за полчаса, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.

Вот почему вам нужно делать больше тяги бедрами со штангой

Как выполнять эту 30-минутную тренировку верхней части тела

нервная система готова к предстоящей работе. Затем вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.

Эта тренировка верхней части тела относительно быстрая, но не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.

Нужно привести желудок в тонус? Попробуйте эту тренировку нижнего пресса

Ж Подъем рук

• Гребной тренажер x 5 минут
• Высокая планка x 30 секунд
• Отжимания x 15
• Мертвый жук x 15

30-минутная тренировка верхней части тела

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом для упражнений 1-4, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением. Для упражнения 5а выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем сразу переходите к упражнению 5б. Отдохните 60 секунд, затем повторите упражнение 5а.

• 1. Жим гантелей от груди
• 2. Жим гантелей от плеч
• 3. Широта вниз
• 4. Сидячий ряд
• 5а. Сгибание рук на бицепс с кабелем
• 5б. Отжимания на трицепс с блоком

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой 30-минутной тренировке верхней части тела.

Хотите разнообразить становую тягу? Это лучшие варианты становой тяги

1. Пресса для грудной клетки гантелей

Резей: 10-12
отдых: 60 секунд
Наборы: 3-4

Как сделать издавливой косо горизонтальная скамья, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.

Держите ноги на полу и спиной к скамье.

Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.

Медленно опустите гантели в исходное положение, разводя локти в стороны.

Нужна пара гантелей? Discover the best dumbbell sets for home workouts

Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells

BUY IT NOW:

$ 52-$1,553 / £42- 1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

2. Жим гантелей от плеч

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать жим гантелей от плеч:

• Установите спинку скамьи вертикально и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите утяжелители на бедрах.
• Теперь «поднимите» гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, локти разведены в стороны.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, избегайте слишком сильного выгибания поясницы и выжимайте гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.

Bring the gym into your home with the FLYBIRD Adjustable Bench

BUY IT NOW:

$149.99 / amazon.com

£119.99 / amazon.co.uk

3. Тяга вниз

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

станции и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.

Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.

Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению (сбросьте вес, если обнаружите, что делаете это).

Напрягите широчайшие в нижней части движения, затем верните штангу под контроль.

Нет доступа в спортзал? Подготовьте свой дом к этой тренировке с Klarfit Ultimate Gym 5000

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

£ 599,99 / Amazon. co.uk (недоступен в США)

4. Сидящая строка

Reps: 10-12
REST: 60 SEC
СЕТАС: 3- 4

Как выполнять тягу сидя:

• Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
• Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
• Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
• Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.

Row from home with the Echelon Row Smart Home Rowing Machine

BUY IT NOW:

$729 / amazon.com

£749 / amazon.co.uk

5а. Сгибание рук на бицепс с блоком

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 5b
Подходы: 3-4

Как делать сгибание рук на бицепс с тросом:

• Держите перекладину с тросом, расставив руки на ширине плеч, ладонями вперед.
• Держите локти близко к бокам и, не отклоняясь назад, поднимите штангу к груди.
• Сильно напрягите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Тяга вниз на трицепс на блоке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 5a
Подходов: 3-4

Как делать отжимание на трицепс на блоке:

• Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти зажатыми и сосредоточившись на сокращении трицепсов.
• Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните предплечья в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. 6 эффективных упражнений в тренажерном зале, которые нужно делать чаще
2. Грудь с гантелями и основная тренировка
3. Возьмите эту тренировку только с гантелями для верхней части тела

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышечной массы

У нас плохие новости. Начиная с тридцати лет наше тело имеет тенденцию терять мышечную массу по мере старения. По мере того, как мы приближаемся к сорока и пятидесяти годам, она увеличивается, и те когда-то скульптурные мышцы, которые у нас были от природы, становятся немного мягче и слабее.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Поднятие тяжестей — не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также необходимы для успешного наращивания мышечной массы:

Здоровое питание скудная диета. Соблюдайте сбалансированную диету , включающую богатые питательными веществами белки, большое количество фруктов и овощей и полезные жиры. Вам нужно будет получать достаточное количество белка и углеводов для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и вредными жирами.

Отдых: Мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые вы сломали, заживать и восстанавливаться. Дайте себе отдых между повторениями и тренировочными днями, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаете тяжести.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу в тренажерном зале или саботировать ваши усилия по диете . Стремитесь спать от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать наилучшим образом.

Быстрые тренировки для наращивания мышечной массы

Вот три тренировки, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и рельефность возвращаются.

Первая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60–90 секундами отдыха между подходами:

• 8–12 повторений приседания со штангой
• 8-12 повторений жим лежа
• 8-12 повторений со штангой в наклоне, ряд
• 8–12 повторений Жим штанги над головой
• 8-12 повторений Сгибание рук с гантелями
• 8–12 повторений с гантелями над головой

Вторая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с отдыхом 45–60 секунд между каждым подходом:

• 8–12 повторений Разгибание колена
• 8-12 повторений Сгибания мышц бедра
• 8-12 повторений жим штанги лежа
• 8–12 повторений Тяга блока сидя
• 8-12 повторений Боковые подъемы с гантелями
• 8-12 повторений Сгибания рук со штангой
• 8-12 повторений Жим на трицепс на блоке

Третья тренировка

Для этой тренировки выполните четыре подхода в каждом упражнении с 60-90 секундами отдыха между каждым подходом:

• 8–12 повторений Жим ногами
• 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
• 8 — 12 повторений Тяга гантелей с одной рукой
• 8-12 повторений жим штанги над головой
• 8–12 повторений Сгибание рук на бицепсе
• 8 — 12 повторений «крушение черепа» на трицепс

Когда вы берете на себя обязательство наращивать мышечную массу , вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышечной массы в неделю.