Программа бега для похудения на беговой дорожке: Как похудеть на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке. Программы беговых тренировок

«Движение – есть жизнь», – гласит доказанное много веков назад правило. Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно много двигаться, но, к сожалению, многие из нас не имеют времени или возможности бегать по утрам или много ходить. Для таких людей настоящей находкой может стать беговая дорожка. Впрочем, есть противоречивые мнения насчет этого тренажера – кто-то считает его совершенно бесполезным, а кто-то не устает повторять, что обязан своим здоровьем и фигурой именно занятиям на беговой дорожке.

Как же нужно тренироваться, чтобы бег приносил пользу? Особенность занятий на беговой дорожке, в первую очередь, в том, что они должны быть четко спланированными. Можно, конечно, просто ходить или бегать, но для достижения максимальных результатов при минимальных временных затратах нужен «стратегический» подход. Также важна и системность: многие, не увидев молниеносных результатов, бросают занятия, тогда как любой фитнес-тренер скажет, что видимый эффект будет заметен только через месяц-два тренировок по несколько раз в неделю, а закрепить достижения можно лишь постоянными и непрерывными упражнениями.

Программа беговых тренировок

Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.

Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности

Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

• бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
• уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
• наклон – 1% – 1 минута;
• наклон – 5% – 1,5 минуты.

Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса

Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл упражнения:

• бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
• движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
• при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

• бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
• медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
• чередовать интервалы 20-25 минут.

Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Для того чтобы избежать основных ошибок при тренировках на дорожке, стоит обратиться к профессиональным тренерам, которые дадут рекомендации по выполнению упражнений. Например, крайне эффективно чередовать виды кардио-тренировок, в частности, совмещать бег и спиннинг.

Отметим, что беговая дорожка довольнно большой и дорогой тренажер, и не у всех есть возможность установить его у себя дома. Фитнес-центры Gold`s Gym готовы предоставить в ваше распоряжение зал с беговыми дорожками, где опытные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролируют правильность выполнения действий на первых порах.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке, программы тренировок, советы экспертов Yamaguchi.

Содержание:

• Как правильно тренироваться на беговой дорожке
  • Подготовка к тренировке
  • Контроль пульса и дыхания при беге
  • Правильная техника бега
  • Сколько калорий сжигается при занятиях на беговой дорожке
• Программы тренировок на беговой дорожке.
  • Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки
  • Программа тренировок для новичка в беге
  • Программа тренировок на беговой дорожке для похудения
  • Танцы на беговой дорожке
• Заключение
  • Подведение итогов
  • Предостережения

Беговая дорожка — отличный выбор, если вы хотите стать более выносливым, сильным, если поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, подтянуть тело. Это универсальный тренажер, который может предложить оптимальные программы как для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, так и для продвинутых спортсменов.

Главное — четко видеть цель и понимать, какими путями ее можно достичь. И если с выбором цели мы вам помочь не можем, так как все это очень индивидуально, то со способами ее достижения через тренировки на беговой дорожке — вполне.

Эффективность тренировок на беговой дорожке зависит от множества факторов.

1. Подготовьте к тренировке помещение, инвентарь, подходящую одежду. Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении. Важно подобрать правильную экипировку — качественные кроссовки, шорты и майка прекрасно подойдут. Поместите на подставке или поручне тренажера бутылку с водой, гаджеты, полотенце. Если с конкретной моделью тренажера имеете дело впервые, ознакомьтесь с его функционалом, в частности, найдите основные функции — кнопку старта и остановки, изменение угла наклона, регулировку скорости.
2. Во время тренировки следите за своим состоянием. Особенно, если вы только начинаете заниматься. Оценивайте пульс, во время тренировки он должен находиться в аэробной пульсовой зоне — вы не должны терпеть мышечные боли во время бега или задыхаться, вам должно быть комфортно. Измерять пульс можно с помощью специальных датчиков в тренажере, с помощью фитнес-браслета или часов. Не спешите с увеличением нагрузки, допустимый максимум — +10% в неделю. Чередуйте виды нагрузок в зависимости от своего состояния. Если во время пробежки у вас появилась одышка, снижайте скорость дорожки, при необходимости переходите на ходьбу — отдохните на меньшей скорости и вновь возвращайтесь к первоначальной.
3. Делайте свои тренировки на беговой дорожке максимально разнообразными. Проводить час на беговой дорожке может быть очень скучно — настолько скучно, что даже сильная мотивация не спасет. Можно, конечно, во время занятий смотреть сериал или слушать музыку, но можно разнообразить тренировки и более полезными для здоровья способами. Сочетайте разные виды ходьбы и бега — семенящий бег и с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и полусогнутых, перекрестный шаг и выпады. Выполнять упражнения следует при низкой скорости движения полотна бегового тренажера.

Например в беговой дорожке Yamaguchi MAX PRO есть самые эффективные и популярные кардиотренировки, среди которых — ФАРТЛЕК, БЕГ НА ДЛИННУЮ И КОРОТКУЮ ДИСТАНЦИИ, ПОДЪЕМ НА СКЛОН И МНОГОЕ ДРУГОЕ.

УСТАНОВКА ЦЕЛИ, ВОЗМОЖНОСТЬ ЗАПИСИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК В ПАМЯТЬ СИСТЕМЫ — ВСЁ СОЗДАНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ.

Подготовка к тренировке

Разминка необходима перед любыми тренировками, будь то бег, танцы или плавание. Во время разминки разогреваются мышечные волокна, исключается недостаток кислорода в мышцах, что позволяет избавиться от закисления и мышечных болей после занятий, увеличивает эффективность тренировки. Кроме того, во время разминки ваша нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовятся к максимально продуктивной работе.

Разминка может включать в себя разные упражнения, но в целом все они направлены на то, чтобы подготовить мышцы и связки к тренировке, что сделает занятие более безопасным, минимизирует риск растяжений и травм.

Начать можно с самомассажа. Во время массажа вы активируете кровообращение, даете мышцам заряд энергии, сокращаете время восстановления мышц, повышая их производительность. Выполнять самомассаж лучше с помощью специальных аксессуаров — необязательно использовать массажер, подойдет обычный теннисный мячик. Раскатывайте мячик по своему телу, определяйте триггерные точки и разрабатывайте их.

Те места, куда не дотягиваются руки, можно прорабатывать стоя спиной к стене: поместите мячик между лопаткой и стеной, совершайте телом круговые движения так, чтобы массировались мышцы спины. Всего пять минут массажа перед каждой тренировкой дадут прекрасный результат.

Кроме самомассажа, отлично подготовить тело к тренировке может  суставная разминка .

Не спешите сразу после самомассажа и разминки нагружать себя по максимуму. Продолжите тренировку ходьбой. Установите угол наклона дорожки 2-3°, а скорость тренажера на уровне 3-5 км/час. Пяти минут для начала будет достаточно. Можно ходьбой также завершать тренировку — при таких же параметрах настройки беговой дорожки.

Далее можно перейти к медленному бегу. Для этого увеличьте скорость движения полотна тренажера до 6-7 км/ч. В более высокой скорости на данном этапе нет необходимости — сейчас ваша задача сохранять темп в течение длительного времени. Если вы поставите скорость больше, очень вероятно, что через 3-5 минут бега вы слишком устанете и с дорожки придется сойти. Интенсивная короткая пробежка не подходит ни для разминки, ни для жиросжигания, ни для оздоровления — она не имеет ничего общего с интервальным бегом.

Контроль пульса и дыхания при беге

Даже если вы не профессиональный спортсмен, очень важно знать свой пульс во время тренировок и свою норму — это поможет контролировать уровень физподготовки, своевременно замечать признаки заболевания или перетренированности.

Нормальный пульс человека в спокойном состоянии — около 70 ударов в минуту, при этом у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин, примерно на 6-8 ударов в минуту. Во время серьезных физических нагрузок пульс способен учащаться до 200 и более ударов в минуту.

Используя пульс как ориентир на тренировках, вы получаете возможность выстроить эффективный план занятий на основании пульсовых зон:

• зона 1. 55-65% от максимальной ЧСС. Характеризуется минимальной нагрузкой на организм — в этой зоне имеет смысл проводить разминку, заминку, восстановительный бег;
• зона 2. 65-75% от макс. ЧСС. Оптимальная зона для длительных тренировок. Бежать в такой зоне вы сможете довольно долго, при этом также сможете разговаривать короткими предложениями;
• зона 3. 80-85% от макс. ЧСС. Зона, в которой темп уже больше, но способность разговаривать сохраняется — отдельными словами;
• зона 4. 85-88% от макс. ЧСС. Тренировки в этой зоне помогают телу развить эффективность при беге в комфортно тяжелом темпе;
• зона 5. От 90% от макс. ЧСС. Зона максимальной скорости, тренирующая нервно-мышечную систему. При такой нагрузке организм учится включать дополнительные мышечные волокна, тренировать мышцы максимально эффективно.

Хороший тренировочный план включает несколько тренировочных зон, они могут быть разными по длительности. Обычно 80% тренировки проводится в первой и второй зонах, оставшееся время приходится на интенсивные нагрузки.

Правильная техника бега

Неправильная техника бега сведет всю потенциальную пользу от занятий к нулю. И даже более — существуют повышенные риски травмирования. Поэтому, если вы только начинаете свои занятия на беговой дорожке, лучше обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Мы же приведем основные правила, которых нужно придерживаться при беге:

• смотрите прямо. Опуская голову, вы нагружаете верхнюю часть спины и шею, это отражается на осанке и затрудняет дыхание. Кроме того, если вы будете смотреть на полотно дорожки, голова банально может закружиться;
• держите спину прямой, а плечи расслабленными;
• дышите и носом, и ртом. Это особенно актуально, если вы бежите на дорожке в помещении — нос не способен набирать достаточно кислорода, дыхание через рот позволит решить эту проблему;
• не старайтесь выставлять ногу далеко вперед. В идеале нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, иначе есть риск растянуть сухожилия или мышцы;
• приземляйтесь на середину стопы. Не молотите ногами о дорожку, приземляйтесь легко, касайтесь полотна серединой стопы, а не пяткой или носком;
• не разворачивайте стопы. Запомните: пальцы ног должны смотреть строго вперед во время бега;
• работайте руками. Руки должны быть согнуты под углом не больше 90°, работайте ими, помогая себе. При этом руки не должны пересекать центр груди, так как таким образом вы будете ограничивать объем воздуха, попадающего в легкие.

Сколько калорий сжигается при занятиях на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы можете потерять на беговой дорожке, индивидуально — этот параметр зависит от большого количества факторов: от вашего веса, возраста, физической формы, заболеваний, от особенностей метаболизма, от выбранной нагрузки и так далее. Но общие цифры привести все же можно.

• Простая ходьба на беговой дорожке позволит вам сжигать порядка 350 ккал в час.
• Ходьба под наклоном (в гору) увеличит объем потерянных калорий до 500 ккал в час.
• Во время легкого бега вы будете сжигать в два раза больше калорий, чем при ходьбе — примерно 700 ккал за час.
• Высокоинтенсивный бег позволит вам потерять до 850 ккал за час, это очень хорошие показатели для кардио, для сравнения, на велотренажере вы потеряете не больше 500 ккал в час, даже если будете максимально выкладываться.

Чтобы получить результаты, указанные выше, вам нужно следить, чтобы во время тренировки ваш пульс находился в диапазоне 120-140 ударов в минуту — именно при такой частоте пульса активно запускаются процессы сжигания жира.

Многие современные тренажеры, беговые дорожки, в том числе, оснащены специальными датчиками, которые показывают количество сожженных калорий.

Помните о том, что это усредненный учет, построенный на нормативах, и он может отличаться от реальных показателей в вашем случае, но в целом ориентироваться на эти значения можно и нужно. Хотя бы для поддержания мотивации во время тренировки на должном уровне.

Обратите внимание, что расход 600 ккал в час не означает, что за первые десять минут тренировки вы потеряете 60 ккал. Так это не работает. Организм начинает тратить запасы жира только через 20 минут кардиотренировок, поэтому если вы хотите худеть, занимайтесь дольше 20 минут, в идеале тренировки должны быть 30-60 минут.
 

Регулярные занятия на беговой дорожке — это ваш пропуск в мир людей с красивыми подтянутыми фигурами, полезными привычками и спортивными достижениями.

Во время бега ваши легкие и сердце начнут более активно работать, разгоняя кровообращение и метаболические процессы, что способствует похудению. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите результат — тело станет более стройным, подтянутым, гибким. Конечно, очень важно правильно подобрать подходящую программу тренировок — выбирать есть из чего.

Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки

В фитнес-индустрии в последние годы наблюдается повышенный интерес к интервальным тренировкам . Формат, в котором высокая и восстанавливающая нагрузки постоянно сменяют друг друга, предлагается как более эффективная альтернатива длительному низкоинтенсивному кардио.

Какой вариант предпочесть?

Начнем с низкоинтенсивных тренировок. Это медленный бег в течение получаса-часа. Меньше бегать нет смысла, так как процесс сжигания жира запускается только через 20 минут после начала нагрузки. Если бежать дольше, есть риск потери мышечной массы. Скорость низкоинтенсивного бега сравнима со скоростью быстрой ходьбы, разница только в технике движений. Дыхание восстанавливается уже через 500 метров, и если дальше бежать молча, не разговаривать, оно будет оставаться спокойным и ровным до конца тренировки — глубокое дыхание благотворно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов и сердца.

Низкоинтенсивные тренировки не требуют от спортсмена рекордных показателей силы и выносливости, соответственно, удается избегать негативных последствий чрезмерных физических нагрузок. При этом, тренируясь на низком пульсе, вы через некоторое время (несколько месяцев) заметите, что при том же пульсе уже можете увеличить темп бега. Будет расти ваша выносливость, лишний вес уходить, мышцы укрепляться — небыстро, но стабильно.

Проблема в том, что не каждый может позволить себе тратить час на кардио. Поэтому низкоинтенсивные тренировки подходят для людей, располагающих свободным временем, готовых в течение часа монотонно бежать по дорожке. Также это отличный вариант для новичков.
Если вы хотите достигнуть результатов быстрее, обратите внимание на интервальный формат тренировок. Существует несколько вариаций:

• интервальный спринт. Чередование бега на короткую дистанцию с максимальной скоростью и бега трусцой. Оптимальный вариант, если вам нужно прокачать скоростную выносливость;
• темповой бег. Пробегайте тренировочные отрезки дистанции, увеличивая на каждом следующем скорость. Если вы хотите быстро и качественно похудеть, это ваш формат;
• повторный бег. Нужно пробежать заданную дистанцию на максимальной скорости, затем важно отдохнуть и восстановить пульс. Дальше повтор. Во время тренировки нужно повторить так несколько раз. Повторный бег обеспечивает максимальный уровень потребления кислорода.

Специфика интервального бега позволяет добиваться максимального результата за минимальное время. Ученые доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способны увеличивать работоспособность спортсменов, за несколько занятий улучшая результаты в продолжительных упражнениях. Современные исследования показывают: интервальные тренировки позволяют обеспечить прирост физиологических параметров за меньшее время по сравнению с длительными низкоинтенсивными упражнениями. Постоянная смена темпа приводит к большим затратам энергии, чем обычно, что обеспечивает сжигание большего количества калорий.

Другое дело, что при всех своих неоспоримых достоинствах интервальные тренировки противопоказаны новичкам. Интервальный бег оказывает высокую нагрузку на сердце и сосуды и требует качественной подготовки — нужно укрепить связки и мышцы, наработать определенную базу. Во время высокоинтенсивных нагрузок очень легко перенапрячься, поэтому такой формат подходит либо опытным спортсменам, умеющим понимать себя и свое тело, либо новичкам, но строго под контролем тренера.

В целом же нет большой необходимости останавливать свой выбор на каком-то единственном формате — вы можете сочетать в своей тренировочной программе интервальные и длительные низкоинтенсивные нагрузки, таким образом разнообыразите занятия и быстро добьетесь поставленных перед собой целей.

Программа тренировок для новичка в беге

Если вы только начинаете заниматься бегом, акцент нужно делать не на высоких нагрузках, а на постановке правильной техники бега, на подготовке организма к последующим более высокоинтенсивным тренировкам. Вот пример хорошего плана:

1. Разминка.
2. Ходьба в течение 5-6 минут.
3. Ходьба с переходом в бег с увеличением скорости. Ускоряйте постепенно беговую дорожку, пока не дойдете до отметки в 6-8 км/ч и бегите в этом темпе, пока не почувствуете утомление.
4. Начинайте медленно снижать скорость. Обратите внимание, скорость снижается, когда вы чувствуете, что действительно устали — не путайте это чувство с ленью, в противном случае результата можете ждать очень долго.

Получаса чистого бега будет достаточно, большие нагрузки на неподготовленный организм могут привести к травмам суставов. Если вам сложно или скучно долго бежать в постоянном темпе, попробуйте построить интервальные тренировки с переменной скоростью.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует множество программ на беговых дорожках, способствующих быстрому похудению. Приведем в пример одну из наиболее популярных:

1. Разминка.
2. Легкий бег на скорости 7-9 км в час в течение пяти минут.
3. Интенсивный бег во второй пульсовой зоне в течение 30-40 минут.
4. Легкий бег на скорости 7-9 км/ч в течение пяти минут.
5. Заминка. 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Как есть все и не толстеть? Раскрыт секрет главного фудблогера страны

В этом видео Макс Брандт делится своими впечатлениями о беговой дорожке с двойной системой амортизации от Yamaguchi, которая помогает блогеру поддерживать фигуру в тонусе не выходя из дома. Не знаешь, как есть все и не толстеть? Смотри скорее это видео.

Танцы на беговой дорожке

Как видно, беговые тренировки — прекрасный инструмент для приведения своего тела в оптимальную форму. Но только при соблюдении определенных правил, при создании качественного тренировочного плана, при правильно выбранной программе, соблюдении грамотной техники бега, вы получите желаемый результат. Если вы не хотите рисковать своим здоровьем, экспериментируя самостоятельно с настройками беговой дорожки, занимайтесь с тренером — на первом этапе это будет очень полезно: тренер поставит вам правильную технику, составит эффективный план, с помощью которого вы сможете достичь своей цели быстро, безопасно, эффективно.

Подведение итогов

Не так важно, какая именно у вас задача — похудеть или вы хотите повысить выносливость при выполнении силовых упражнений, бег поможет вам достигнуть цели. И беговая дорожка — прекрасный инструмент, который сделает тренировки комфортными и безопасными. Вы сможете заниматься в любое время дня и ночи, при любой погоде, а покрытие бегового полотна сделано таким образом, чтобы нагрузка на суставы была максимально щадящей. Главное — начать.

Предостережения

• Не забывайте про разминку.
• Слушайте рекомендации тренера.
• Не спешите ставить рекорды, сначала подготовьте организм.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Купите хорошую обувь.
• Отслеживайте пульсовые зоны.
• Составляйте тренировочные планы и не отступайте от них.

И, конечно, не забывайте хорошее настроение, когда идете тренироваться!

6 Удивительных тренировок на беговой дорожке для похудения

Бег или ходьба на беговой дорожке могут быть отличным способом сжечь калории и похудеть.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения обычно включают повышение интенсивности тренировки за счет увеличения скорости, наклона или того и другого.

Даже если вы не чувствуете себя в достаточной форме, чтобы бегать на беговой дорожке, или бег на беговой дорожке беспокоит ваши колени или другие суставы, существует множество тренировок на беговой дорожке для похудения, которые включают просто ходьбу по беговой дорожке с использованием наклона или работая над ходьбой с быстрой скоростью.

В этой статье мы создали ряд эффективных тренировок на беговой дорожке для похудения, некоторые из которых подходят для новичков, а другие могут выполнять более продвинутые спортсмены, укрепившие свою сердечно-сосудистую выносливость.

Готовы принять вызов этих 6 потрясающих тренировок на беговой дорожке для похудения?

Начинаем!

#1: 20-минутная тренировка на беговой дорожке в быстрой ходьбе для похудения

Эта одна из наших тренировок на беговой дорожке для начинающих для похудения потребует от вас ходить все быстрее и быстрее по ходу тренировки, поэтому она бросит вызов вашей физической форме и целеустремленности. .

Если вы еще не достигли скорости, указанной ниже, начните с комфортной скорости ходьбы и следуйте тому же прогрессивному формату в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, регулируя скорость по мере необходимости.

Вся тренировка займет 20 минут, но по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете выполнять тренировку дважды, увеличивать продолжительность каждого интервала или начинать с более высокой скорости ходьбы.

Вот что вы будете делать:

• Минуты 0–3: Идти со скоростью 3,5 мили в час с уклоном 1 %.

• Минуты 3-6: Идти со скоростью 3,6 миль в час при уклоне 1%.

• Минуты 6-9: Идти со скоростью 3,7 миль в час при уклоне 1%.

• Минуты 9-12: Идти со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 1%.

• Минуты 12-15: Идти со скоростью 3,9 миль в час при уклоне 1%.

• Минуты 15-18: Идти со скоростью 4,0 мили в час при уклоне 1%.

• Минуты 18-20: Заминка, ходьба со скоростью 3,5 мили в час с уклоном 1%.

По мере того, как со временем тренироваться становится легче, увеличивайте начальную скорость не менее чем на 0,1 мили в час, пока начальная скорость не станет не менее 4,0 миль в час.

#2: 30-минутная тренировка на беговой дорожке с ходьбой на наклонной поверхности для похудения

В этой одной из наших тренировок на беговой дорожке для начинающих для похудения вы будете использовать функцию наклона беговой дорожки, чтобы воспроизвести ходьбу в гору во время более интенсивных интервалов.

Если вы еще не можете выполнить всю тренировку, как написано, делайте столько, сколько сможете, соблюдая интервалы наклона, а затем завершите тренировку на более низком наклоне, если это необходимо.

Вот что вы будете делать:

• Минуты 0–3: Идти со скоростью 3,7 мили в час с уклоном 1 %.

• Минуты 3-5: Идти со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 3%.

• Минуты 5-6: Идти со скоростью 3,7 миль в час при уклоне 1%.

• Минуты 6-9: Идти со скоростью 3,8 мили в час при уклоне 6%.

• Минуты 9-10: Прогулка 3.7. миль/ч при уклоне 1%.

• Минуты 10-14: Идти со скоростью 3,8 миль в час при уклоне 8%.

• Минуты 14-15: Прогулка 3.7. миль/ч при уклоне 1%.

• Минуты 15-20: Идти со скоростью 3,8 мили в час при уклоне 10%.

• Минуты 20-21: Идти со скоростью 3,5 мили в час при уклоне 1%.

• Минуты 21-24: Идти со скоростью 3,8 мили в час при уклоне 12%.

• Минуты 24-25: Идти со скоростью 3,5 мили в час при уклоне 1%.

• Минуты 25-27: Идти со скоростью 3,8 мили в час при уклоне 15%.

• Минуты 27-30: Идти со скоростью 3,5 мили в час при уклоне 1%.

Это очень сложная тренировка на беговой дорожке с ходьбой на наклонной поверхности для похудения, поэтому работайте над тем, чтобы выполнять ее или изменять ее по мере необходимости по мере улучшения своей физической формы.

#3: Интервальная тренировка на беговой дорожке для начинающих, чтобы похудеть

Тренировки на беговой дорожке для похудения для начинающих часто включают в себя просто ходьбу, но беговая дорожка также может быть отличным способом пробежек и бега для начинающих, не чувствуя себя застенчивым или перегруженным бегом на открытом воздухе в общественных местах.

Это великолепная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке для начинающих для похудения, которая заставит вас попробовать короткие пробежки.

Даже если вы обнаружите, что едва можете увеличить скорость беговой дорожки при переходе от интервалов быстрой ходьбы к интервалам бега трусцой, постарайтесь изо всех сил изменить свою походку и бегать во время пробежки.

Вы будете использовать свои мышцы по-разному, и хотя вам может показаться, что вы с таким же успехом можете ходить, потому что вы бегаете трусцой очень медленно, со временем, когда вы вернетесь к этой тренировке, когда ваша физическая форма улучшится, вы сможете взять интервалы бега в более быстром темпе, что будет очень приятно.

Вся тренировка займет всего 15 минут, так что это хороший вариант, когда у вас мало времени и вы пытаетесь повысить свою выносливость.

• Разогрейтесь, пройдясь в течение 4 минут в быстром темпе, постепенно увеличивая темп, пока вы не станете ходить в удобном быстром темпе.

• В течение следующих восьми минут (минуты 4-12) бегайте трусцой в течение 15 секунд и идите в течение 45 секунд, стараясь удерживать интервалы ходьбы как можно быстрее и сопротивляясь желанию держаться за поручни после бега трусцой. интервалы.

• Затем пройдитесь пешком в течение трех минут (12–15 минут в умеренном темпе для восстановления). во время тренировки на беговой дорожке зависит от вашего веса, интенсивности тренировки (скорости и наклона), а также расстояния, продолжительности или продолжительности тренировки на беговой дорожке. скорости и интенсивности и предпочитаете «длинный и медленный» подход, тренировки на беговой дорожке на выносливость могут стать отличным способом похудеть.0003

  В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки постарайтесь увеличить дистанцию ​​вашего самого длинного еженедельного бега на 0,5 мили или 5 минут в неделю, сохраняя общее увеличение пробега не более чем на 10% от недели к неделе.

  Например, если ваша текущая самая длинная пробежка на беговой дорожке в неделю составляет 4,0 мили, стремитесь к 4,5 милям на следующей неделе, а если вы бегаете на время и у вас есть до 45 минут, бегите за 50 минут.

  Опять же, помните, что нельзя увеличивать расстояние и интенсивность каждой тренировки в неделю, и соблюдайте правило 10%.

  #5: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке для похудения

  Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) показала себя как очень эффективная форма упражнений для похудения.

  Исследования показывают, что вы можете добиться таких же улучшений метаболизма и физической формы во время HIIT-тренировки за на 40% меньше времени, чем во время аэробной тренировки средней интенсивности.

  Кроме того, высокоинтенсивный характер ВИИТ увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), или «дожигание», увеличивая скорость метаболизма на срок до 14 часов после окончания тренировки.

  В этой интервальной тренировке на беговой дорожке для похудения вам понадобится пульсометр, чтобы убедиться, что вы работаете с достаточно высокой интенсивностью.

  Вместо того, чтобы предписывать точную скорость бега, тренировка записывается в виде относительных процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что позволяет вам продолжать тренировку по мере улучшения вашей физической формы и по-прежнему выполнять такую ​​же сложную тренировку, как вы. Я просто смогу запустить быстрее !

  Вот что вы будете делать: 

  • 5-минутная разминка, ходьба или бег трусцой при частоте сердечных сокращений 70 % от максимальной.
  • 8 х 30 секунд интенсивно (85-90% максимальной частоты сердечных сокращений), 30 секунд легко.
  • 8 x 30 секунд очень тяжело (90% максимальной частоты сердечных сокращений или более), 30 секунд легко.
  • 4-х минутная заминка бегом трусцой в удобном темпе.

  #6: HIIT Hill Repeats Тренировка на беговой дорожке для похудения

  Эта беговая тренировка настолько же эффективна, как и тренировка на беговой дорожке для похудения, а также для того, чтобы сделать вас более сильным и быстрым бегуном. Он повторяет повторную тренировку в гору.

  Разогрейтесь бегом в течение 5 минут в легком темпе.

  • 1 x 1 минута в темпе 5 км с уклоном 3,0 / 45-секундный восстановительный бег с нулевым наклоном
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км с уклоном 4,0 наклон / 45-секундный восстановительный толчок при нулевом наклоне
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 5,0 / 45-секундный восстановительный бег при нулевом наклоне
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 6,0 / 45-секундный возвратный толчок при 0 наклон
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 7,0 / 45-секундный восстановительный бег при нулевом наклоне e
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 6,0 e / 45 секунд бег трусцой при нулевом наклоне
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 5,0 / 45-секундный восстановительный бег при нулевом наклоне
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 4,0 / 45 секунд восстановительного бега при 0 наклон
  • 1 x 1 минута в темпе 5 км с уклоном 3,0

  5-минутный заминочный бег для восстановления.

  Беговая дорожка может быть фантастическим тренажером для сжигания калорий и похудения, но помните: даже если вы не сильно похудеете, тренировки на беговой дорожке сделают вас здоровее и лучше, а это само по себе является наградой. .

  Если вы ищете немного больше интенсивности и вместо того, чтобы сосредоточиться на похудении, вы хотите работать над тем, чтобы стать быстрее, ознакомьтесь с нашими тренировками на беговой дорожке HIIT, чтобы улучшить скорость бега!

  0 акции
  • Поделиться
  • Твит

  5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения

  Беговые дорожки — любимые тренажеры фитнес-экспертов для похудения. Они просты в использовании, практичны и эффективны!

  Большинство беговых дорожек поставляются с заранее запрограммированными тренировками для похудения, которые может выполнять каждый.

  Тренировки на наклонной скамье, стационарное кардио, темп ходьбы, высокоинтенсивные тренировки и т. д.

  В этой статье мы собрали 5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения, которые вы можете выполнять в любое время дня, даже если вы новичок!

  Получите свой любимый плейлист и будьте готовы.

  Наш лучший выбор
  Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

  По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За меньше 400$ , он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется 8-летняя гарантия .

  Содержание

  • 1 Преимущества тренировок на беговой дорожке
    • 1.1 Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    • 1.2 Наращивание мышечной массы нижней части тела
    • 1.3 Повышение приверженности упражнениям
    • 1. 4 Простота использования
  • 2 Топ-5 тренировок на беговой дорожке
    • 2.1 #1: 20-минутная интервальная тренировка
    • 2.2 #2: 15-минутная тренировка в походе
    9 0028 2.3 #3: 20-минутная перетасовка Интервальная тренировка
    • 2.4 #4: 24-минутная интервальная тренировка на спринт
    • 2.5 #5: 30-минутная пирамидальная интервальная тренировка
  • 3 Заминка
    • 3.1 Могу ли я похудеть, выполняя Т читалка каждый день?
    • 3.2 Какая скорость на беговой дорожке оптимальна для похудения?

  Преимущества тренировок на беговой дорожке

  Тренировки на беговой дорожке имеют много преимуществ, и это одно из самых безопасных устройств на рынке сегодня.

  Преимущества Mose связаны с тем, что помогают вам сжигать лишние калории и присоединяются к вам в вашем путешествии по снижению веса.

  Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

  Здоровье сердца — одно из основных преимуществ тренировок на беговой дорожке. Сердце — это мышца, отвечающая за перекачку крови к телу и поддержание нашей работоспособности.

  Каждый раз, когда мы занимаемся аэробными или анаэробными тренировками на беговой дорожке, наше сердце становится сильнее , что делает тело более восприимчивым к повседневной деятельности Сердечно-сосудистая система адаптирует к текущим физическим требованиям.

  Наращивание мышечной массы нижней части тела

  Почти каждая тренировка на беговой дорожке нацелена на мышц нижней части тела таким образом, что подталкивает их к адаптации и становится сильнее .

  Постоянные тренировки на беговой дорожке нарастят мышечной массы массы икр, подколенных сухожилий , квадрицепсов , ягодиц и кора .

  Вы также можете тренировать мышцы верхней части тела, добавляя дополнительный вес с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек, гантелей и утяжеляющего жилета.

  Чем на больше мышечной массы вы нарастите, тем на калорий больше будет сжигать ваше тело в периоды покоя.

  Повышение приверженности физическим упражнениям

  Одним из распространенных оправданий людей, пытающихся заниматься спортом, является то, что у них никогда нет времени. Когда в вашей гостиной стоит беговая дорожка, это оправдание теряет доверие.

  Неважно, неблагоприятные погодные условия или мало времени; Беговая дорожка всегда доступна для быстрой тренировки.

  Это отличная новость для тех, кто борется за согласованность сборки и по-прежнему привержены своему фитнесу или путешествию по снижению веса.

  Простота в использовании

  Если бы беговые дорожки были сложными, они не пользовались бы такой популярностью, как сейчас. Одна из основных причин, по которой люди ищут их, заключается в том, что их дизайн интуитивно понятен.

  Беговой дорожкой может пользоваться каждый, от подростков до спортсменов и пожилых людей. Независимо от ваших целей в фитнесе, вы найдете варианты тренировок для любых ваших целей.

  Вы наступаете на него, нажимаете «старт» и готовитесь к тренировке по сжиганию калорий.

  Топ-5 тренировок на беговой дорожке

  Одним из преимуществ беговой дорожки является разнообразие программ тренировок, доступных для всех типов людей, от новичков до людей среднего и более продвинутого уровня.

  Ниже мы расскажем о пяти лучших тренировках, которые каждый может выполнять, чтобы стабильно терять вес без помощи личного тренера.

  Наслаждайтесь ими!

  #1: 20-минутная интервальная тренировка скорости

  Эта 20-минутная интервальная тренировка значительно бросит вызов вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

  Установите наклон на 1-3% или оставьте его ровным, если у вас нет опции наклона. Старайтесь как можно меньше использовать руки.

  Наш лучший выбор
  Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

  По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За меньше, чем 400$ , он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется 8-летняя гарантия .

  Без перерывов на отдых вы сразу же начнете задыхаться.

  90 524 8:15 – 9:15 905 24 6,5

  Время (минуты)	Скорость (миль/ч)
  0:00 – 3:00	4,0
  3:00 – 5:00	6,5
  5:00 – 5:30	8,5
  5:30 – 6:30	6,5
  6:30 – 7:15	8,5
  7:15 – 8:15	6,5
  8,5
  9:15 – 10:15	6,5
  10:15 – 11:45	8,5
  11:45 – 12:45
  12:45 – 13:45	8,5
  13:45 – 14:45	6,5
  14:45 – 15:30	8,5
  15:30 – 16:30	6,5
  16:30 – 17:00	8,5
  17:00 – 20:00	4. 0

  Эти короткие интервалы будут поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам быстрее сжигать больше калорий за занятие.

  #2: 15-минутная тренировка в походе

  Эта 15-минутная тренировка короткая, но пусть она вас не обманывает. Вы будете увеличивать наклон на протяжении всей тренировки каждые 2 минуты без периодов восстановления.

  Эта кардиотренировка предназначена для людей среднего и продвинутого уровня , поскольку наклон беговой дорожки будет превышать 15% градиент.

  9 0524 0:00 – 2:00 905 24 3,3

  Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Наклон
  3,9	5,0
  2:00 – 4 :00	3,8	8,0
  4:00 – 6:00	3,7	10,0
  6:00 – 8:00	3,6	12,0
  8:00 – 10:00	3,5 90 527	14,0
  10:00 – 11:00	3,7	16,0
  11:00 – 12:00	3,5	13,0
  12:00 – 13:00	10,0
  13:00 – 14:00	3,1	8. 0
  14:00 – 15:00	3.0	5.0

  Как вы понимаете, это идеальная тренировка для человек с ограниченным временем, которым нравится высокий уровень интенсивности.

  Если у вас есть датчик сердечного ритма, мы рекомендуем вам использовать его, чтобы сообщить калорий активности, которые проходят через крышу.

  #3: 20-минутная интервальная тренировка с боковым перемешиванием здесь мы начинаем интервальную тренировку бокового перемешивания.

  Эта эффективная тренировка на беговой дорожке нацелена на ягодичные мышцы под другим углом , создавая более округлый тонус ягодичных мышц и увеличивая скорость сжигания калорий.

  На протяжении всей тренировки наклон будет оставаться на 0 в целях безопасности; в противном случае, будьте готовы получить удар по заднице!

  905 24 00:00 – 2:00

  Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Тип
  2,5	Разминочная прогулка
  2:00 – 8:00	4,0	Бег трусцой
  8 :00 – 9:00	2,5-3,0	Прогулка
  9 :00 – 10:00	2,5-3,0	Боковой сдвиг влево
  10:00 – 11:00	2,5-3,0	Прогулка 9052 7
  11:00 – 12:00	2,5- 3. 0	Боковой сдвиг вправо
  12:00 – 13:00	2.0	Восстановление
  13:00 – 14:00	2,5-3,0	Прогулка
  14:00 – 15:00	2,5-3,0	Перемешивание влево
  15:00 – 16:00	2,5-3,0	Ходьба
  16:00 – 17:00	2,5-3,0	Перемешивание вправо 90 527
  17:00 – 18:00	2,0	Восстановление
  18:00 – 20:00	2.0	Заминка

  Оставаться на низком уровне во время бокового шаркания ; это будет нацелено на ягодицы еще больше. Помните, используйте руки как можно меньше.

  Веселись!

  #4: 24-минутная интервальная спринтерская тренировка

  Приготовьтесь испытать максимальную частоту сердечных сокращений с помощью этой интервальной спринтерской тренировки.

  Вы можете попробовать его, даже если вы новичок, но не стоит его недооценивать, иначе вам будет трудно идти в ногу со временем.

  На этой тренировке вы будете переключаться между ходьбой, бегом и спринтом в течение 24 минут.

  Затяните обувь, сделайте глоток воды и включите любимую музыку; вам это понадобится!

  905 24 00:00 – 2:00

  Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Тип
  3,5	Прогулка
  2:00 – 7 :00	5,5	Прогон
  7:00 – 8:00	6,5	Спринт
  8:00 – 10:00	3,5	Прогулка
  10:00 – 15:00	5,5	Бег
  15:00 – 16:00	6,5	Спринт
  16:00 – 18:00	3,5	Прогулка
  18:00 – 23:00	5,5	Работа
  23:00 – 24:00	6. 5	Спринт

  К концу этой программы вы сожжете достаточно калорий, чтобы заработать заслуженный отдых.

  Мы рекомендуем попробовать эту тренировку как минимум с 1-2 днями отдыха между из-за интенсивности, которую выдержит ваше тело.

  #5: 30-минутные интервалы-пирамиды

  Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке является одной из самых эффективных для сжигания калорий благодаря ее продолжительности и интенсивности.

  Это сочетание стационарного кардио и высокоинтенсивной тренировки. Вы будете поддерживать постоянный темп в жиросжигающая зона по большей части.

  Скорость беговой дорожки будет увеличиваться и уменьшаться, начиная с 5-минутной разминки со скоростью 4 мили в час с уклоном 2,5%.

  Не ждите периодов отдыха!

  9 0524 0:00 – 5:00 905 24 21:00 – 22:00

  Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Наклон
  4,0	2,5
  5:00 – 6 :00	5,0	1,0
  6:00 – 7:00	6,0	1,0
  7:00 – 8:00	5,0 9052 7	1,0
  8:00 – 9:00	6,5	1. 0
  9:00 – 10:00	4,0	1,0
  10:00 – 11:00	6,5	1,0
  11:00 – 12:00	5,0	1,0
  12:00 – 13:00	7,0	1.0
  13:00 – 14:00	5,0	1,0
  14:00 – 15:00	7,5	1,0
  15:00 – 16:00	4,0	1,0
  16:00 – 17:00	6,5	1,0
  17:00 – 1 8:00	5,5	1,0
  18:00 – 19:00	7,0	1,0
  19:00 – 20:00	5,5	1,0
  20:00 – 21:00	8,0	1,0
  5,0	1,0
  22:00 – 23: 00	7.0	1.0
  23:00 – 24:00	5,5	1,0
  24:00 – 25:00	6,5	1,0
  25:00 – 30 :00	4. 0	2.0

  Выполняйте эту тренировку пару раз в неделю, и вы быстрее достигнете своих целей по калориям.

  Поддерживайте темп, слушайте музыку и наслаждайтесь тренировкой!

  Заминка

  Заминка — один из самых важных аспектов тренировки, и его часто отодвигают в сторону.

  По окончании тренировки потратьте 5-10 минут на заминку . Немного снизьте частоту сердечных сокращений и растяните икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

  Вы можете использовать беговую дорожку для медленной ходьбы до тех пор, пока ваше сердцебиение не достигнет исходного уровня, сосредоточив внимание на носовом дыхании.  

  Затем вы можете сойти, взять мат и начать растяжку с нуля. Вы можете следовать этой растяжке, чтобы облегчить себе задачу.

  Гидратация также играет роль в охлаждении. Обязательно добавляйте в воду соль и электролиты для более сбалансированного восстановления (1).