Программа бега для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду.

Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки.

Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку:

• Покрутите ногами, руками.
• Несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам.

Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому

обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

• Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.
• Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.
• Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье.

Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Беговая дорожка Koenigsmann T1.0 Подробнее о модели

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир.

Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира.

Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир.

Рассчитайте ее так:

220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

1. Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.
2. Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.
3. Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги.

1. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе.
2. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту.
3. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.
4. Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок.

• Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость.
• Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.
• Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.
• Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. 

• Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений.
• Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда.
• Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса.

Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Как составить план бега, чтобы похудеть

Фото Джулии Ларсон

Бег — отличный компонент программы по снижению веса. Но в похудении есть две части: потребляемые калории и сжигаемые калории. Бег, очевидно, особенно важен для сжигания калорий. Чтобы эффективно похудеть, вам нужно следить за проблемами, которые могут помешать вам сбросить лишние килограммы, включая перетренированность, чрезмерное потребление топлива и неспособность отслеживать калории. Узнайте, как составить план бега, чтобы похудеть, чувствовать себя прекрасно и двигаться к своей цели.

Понимание основ похудения

Для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите в день, что также называется дефицитом калорий. Ваше тело сначала использует потребляемую пищу как доступную энергию. Только после того, как эти калории будут использованы, он начнет использовать жировые запасы в качестве энергии. Хотя бег может помочь вам избавиться от этих жировых отложений, наиболее важным компонентом потери веса является питание.

Когда вы соблюдаете план по снижению веса, ваша цель — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Количество калорий, которое требуется вашему организму ежедневно, у всех разное. Калории, необходимые в день для поддержания вашего веса, представляют собой комбинацию роста, веса, состава тела, пола, возраста и других генетических факторов. Некоторым бегунам сложно предположить, что бег сжигает гораздо больше калорий, чем на самом деле.

Чем более вы активны, тем выше скорость вашего метаболизма. Не переоценивайте это число, иначе вы никогда не перейдете в режим сжигания жира.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Ежедневная потребность в калориях меняется с возрастом, но в среднем женщине требуется 1600–2000 калорий, а мужчине — 2000–2400 калорий в день. Это число зависит от того, насколько вы активны в повседневной жизни и от возраста. Но это полезные отправные точки для расчета того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу для получения энергии. Сокращение рекомендуемой дневной нормы на 500 калорий может помочь вам сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Потребление менее 1200 калорий в день может отрицательно сказаться на способности вашего организма получать питательные вещества для нормального функционирования.

Все калории не равны. Регулярное исключение из рациона высококалорийных и низкокалорийных продуктов поможет вам похудеть. Сосредоточьте свой рацион на питательной пище с полезными жирами, достаточным количеством белка и высоким содержанием клетчатки. Постные белки, такие как курица и лосось, фрукты и овощи семейства крестоцветных, обеспечат ваш организм витаминами и минералами, чтобы он работал лучше.

Полезен ли бег для похудения?

Бег полезен для похудения, потому что это интенсивная кардионагрузка, требующая повышенного потребления калорий. Если вы ничего не измените в своей текущей диете, но добавите бег по 30 минут в день, вы должны увидеть прогрессирующую потерю веса. Многие бегуны в конечном итоге компенсируют свою физическую нагрузку, потребляя больше калорий, полагая, что бег сжигает гораздо больше калорий, чем на самом деле.

Если вы уже бегаете и не худеете, вам нужно увеличить количество километров в своем еженедельном режиме, прежде чем вы начнете замечать дополнительную потерю веса.

Меняйте пробежки, чтобы они оставались сложными. Добавьте к этому скоростную работу, тренировки в горах или новые ландшафты. Эти корректировки могут увеличить сжигание калорий и превратить ваш бег из рутинного режима в режим похудения.

Почему бег помогает похудеть

Бег — это тренировка всего тела, поскольку она требует одновременной совместной работы нескольких групп мышц. Чем физически динамичнее и утомительнее упражнение, тем больше вероятность, что оно поможет вам похудеть.

В одном исследовании рассматривалась разница в сжигании калорий при ходьбе и беге на милю. Выяснилось, что при беге на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, а на беговой дорожке — на 35 калорий. Если вы пробегаете всего 3 мили в день, это сжигает на 100 калорий больше, чем если бы вы шли пешком 3 мили.

Еще одна причина, по которой бег полезен для похудения, заключается в том, что вы продолжаете сжигать калории после завершения тренировки. Высокоинтенсивные упражнения поддерживают повышенный метаболизм в течение 48 часов после тренировки. Упражнение задействует очень много мышц, и этим мышцам нужно время для восстановления, что создает так называемый «эффект догорания».

Кроме того, бег может подавлять аппетит. Высокоинтенсивные упражнения подавляют выработку гормона грелина и помогают организму вырабатывать пептид YY, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым после еды.

Как оптимизировать процесс похудения с помощью бега

Вооружившись знаниями о преимуществах бега для похудения и о том, на что следует обратить внимание, приступая к новому плану, мы предлагаем вашему вниманию советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам сбросить несколько лишних килограммов. фунтов стерлингов.

Заправка для пробежки

От того, как вы будете заправляться до, во время и после пробежки, будет зависеть, поможет ли это вам достичь дефицита калорий или станет частью вашего обычного режима питания. Вот посмотрите, как подпитывать ваши пробежки, когда вы работаете над похудением.

Перед пробежкой

Если вы будете бегать всего 30-45 минут, вам не нужно заранее заправляться топливом для пробежки. Вы можете проснуться и бежать первым делом, не завтракая перед этим, или в полдень, не перекусив. В дни, когда вы будете бегать час или более, вам следует подкрепиться легким здоровым завтраком или перекусом. Чем дольше пробежка, тем важнее будет потреблять калории перед выходом на улицу. Прием пищи непосредственно перед бегом не так важен для производительности, как прием пищи перед пробежкой. Ужин перед длительным забегом должен  

Во время пробежки

Заправка топливом во время пробежки действительно необходима только при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон или ультрамарафон. Вам не нужно ничего потреблять во время пробежки, если только вы не будете бегать дольше 2 часов. Вы можете взять с собой что-нибудь небольшое на случай, если почувствуете голод, но старайтесь избегать продуктов спортивного питания промышленного производства. Возьмите половину банана или горсть изюма для более естественного топлива на бегу.

После пробежки

Сразу после пробежки сосредоточьтесь на регидратации. Начните с большого стакана воды, чтобы не рыться в кладовой в поисках быстрых и легких закусок после бега. После регидратации потянитесь и примите душ перед едой. После пробежки попробуйте съесть что-нибудь, что требует столового серебра, так как это замедлит скорость вашего потребления. Одним из замечательных перекусов после пробежки является греческий йогурт. Йогурт содержит полезные жиры, белки и естественные углеводы, которые помогают вашему телу восстановиться после бега, а также содержит дозу клетчатки.

Какой тип бега лучше всего подходит для похудения?

Различные виды бега помогут вам похудеть. Создание плана тренировок по бегу, который сочетает в себе спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и постоянный бег на длинные дистанции, является лучшей комбинацией для перевода вашего тела в режим сжигания жира.

Спринт

Спринт заставляет ваше тело двигаться со скоростью, превышающей вашу обычную скорость бега, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ваши мышцы работать иначе, чем при беге на длинные дистанции. Спринтерские программы часто включают в себя бег с максимальной нагрузкой в ​​течение 30 секунд, за которым следует 4-минутный восстановительный бег или ходьба перед повторением. Спринты хороши для похудения, потому что они ускоряют обмен веществ и вызывают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может быть более эффективным для потери веса, чем бег в стабильном состоянии за то же количество времени.

ВИИТ

ВИИТ отлично подходит для похудения, потому что требует максимальных усилий, которые помогают увеличить ваш метаболизм для поддержания потери веса. Во время высокоинтенсивной тренировки бегайте с частотой 80% или более от вашего максимального пульса в течение 4 минут за раз. Перед повторением процесса вам потребуется 3-минутное восстановление. Этот процесс доводит ваше тело до предела, чтобы задействовать больше мышц и подвергнуть их окончательному испытанию. ВИИТ — лучшая форма бега для похудения, и вы можете комбинировать ее со спринтами и бегом в устойчивом состоянии, чтобы ваши пробежки не превратились в рутину.

Равномерный бег

Равномерный бег — это обычная пробежка в разговорном темпе или темпе, в котором вы все еще можете поддерживать разговор, некоторые могут назвать это восстановительным бегом. Вы не должны выполнять высокоинтенсивные пробежки или спринты каждый день недели. Хотя эти пробежки сжигают калории и обеспечивают аэробные кондиционирующие преимущества, они не так хороши для похудения, как спринты или HIIT, потому что они не имеют таких же долгосрочных метаболических преимуществ. Со временем ваше тело привыкнет к этой форме упражнений, и ваш метаболизм адаптируется к ней. Равномерный бег полезен между спринтами и HIIT, потому что интенсивный бег истощает запасы гликогена

Составление плана тренировок по бегу

Теперь пришло время собрать все воедино, чтобы начать терять вес благодаря бегу. Начните с составления плана питания с учетом вашего пола и возраста. Возможно, вы не захотите вычитать 500 калорий из рекомендуемого количества калорий, так как добавление бега будет сжигать примерно 300 калорий в час активности. Лучше всего начать с вычитания 200-300 калорий из рекомендуемого потребления, чтобы избежать выгорания или сильного голода, которые могут привести к перееданию в конце дня.

Загрузите приложение или заведите дневник питания, чтобы отслеживать свои калории. Будьте честны с собой во всем, что вы едите, чтобы убедиться, что вы отслеживаете все калории. Не забывайте о таких вещах, как сливки в вашем кофе или горсть чипсов, которые вы взяли с обеда вашего друга.

Составьте свой план бега, сочетая спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки и бег в стабильном темпе. Следуйте этому образцу и настройте его в соответствии с вашими потребностями.

Сбрасывать килограммы, стуча по тротуару

Хотя некоторые люди могут сказать, что сбросить вес с помощью бега сложно, это убеждение, вероятно, связано с тем фактом, что некоторые бегуны переоценивают количество сжигаемых калорий во время бега или бега только для того, чтобы потреблять больше калорий. При правильном плане и дисциплине вы можете улучшить самочувствие и похудеть благодаря плану тренировок по бегу, который уравновешивает потребление и расход калорий.

Часто задаваемые вопросы

Полезен ли бег для похудения?

Бег отлично подходит для похудения, потому что он задействует сразу много групп мышц, что помогает сжигать больше калорий, увеличивая мышечную массу для улучшения скорости метаболизма даже после прекращения бега.

Поможет ли бег по 30 минут в день похудеть?

Да, бег по 30 минут в день может помочь вам похудеть, если вы не будете потреблять дополнительные калории, которые вы сжигаете. Потеря веса связана с дефицитом калорий, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день.

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью бега?

Бег — одно из лучших упражнений для уменьшения жира на животе, потому что это аэробное упражнение, нацеленное на сжигание жира на животе.

8-недельная программа бега для похудения – Рожденный крутым

• Фитнес
• Бег
• Потеря веса
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 4 октября 2021 г.

Бег, как и любое кардио, является эффективным способом похудеть и сохранить общее состояние здоровья. Если мы спросим вас, сколько раз вы слышали это утверждение, то вы даже не вспомните.

Да, без сомнения, бег — один из лучших способов похудеть, но только если вы следуете плану и полностью привержены ему.

Большинство людей прекращают бегать через некоторое время, потому что их потеря веса стабилизируется, если они следуют одной и той же схеме бега в течение длительного времени.

Если вы хотите продолжить свой путь к похудению и эффективно похудеть, тогда мы предлагаем вам этот 8-недельный план бега для похудения.

Содержание

• 1 Эффективен ли 8-недельный план бега для похудения?
• 2 сжигает больше калорий, чем большинство упражнений
• 3 Бег помогает меньше есть
• 4 8-недельный план бега для начинающих для похудения
• 5 различных типов бега (в зависимости от целей)
• 6. 7 советов экспертов по бегу для похудения
• 7. Часто задаваемые вопросы

Эффективен ли восьминедельный план бега для похудения?

Мы живем в быстро меняющемся мире, поэтому у нас сложилось мышление, позволяющее быстро получать невероятные результаты.

Но мы всегда должны помнить, что лучшие вещи требуют времени. Особенно, если мы говорим о серьезных изменениях тела, мы должны доверять процессу и быть последовательными.

8-недельный план бега может быть эффективным для потери нескольких дюймов жира на талии, но вы должны соблюдать питательную диету и вести здоровый образ жизни.

После последовательного выполнения 8-недельного плана бега вы заметите положительные изменения в своем теле. Но степень этих изменений зависит от вашего состояния перед программой.

В зависимости от вашей физической подготовки, когда вы начинаете 8-недельную программу бега, вы можете достичь своей цели по снижению веса или приблизиться к ней.

Положительные изменения в вашем теле будут мотивировать вас продолжать заниматься бегом и сделать его привычкой на всю оставшуюся жизнь.

Как бег помогает похудеть

Бег — чрезвычайно популярный способ похудеть. Кроме того, он обладает рядом других преимуществ для здоровья.

Все мы знаем, что для похудения необходимо сжигать калории. Любой тип упражнений может помочь в сжигании калорий, но поскольку бег задействует все мышцы вашего тела, он помогает сжигать калории с большей скоростью.

Доказательства эффективности похудения с помощью бега подтверждаются различными научными исследованиями.

Интервальный бег для похудения более полезен, чем простой бег, потому что вы продолжаете сжигать калории даже после тренировки.

Интенсивный бег создаст в вашем теле дожигание, которое заставит вас сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

Если вы ищете удобные спортивные костюмы для бега, нажмите здесь.

Сжигает больше калорий, чем при выполнении большинства упражнений

Различные факторы определяют скорость сжигания калорий. И эти факторы также определяют эффективность любых упражнений для похудения.

Вес человека:

Вы будете удивлены, узнав, что человек с большим весом сжигает больше калорий, чем человек с легким весом.

Причина этого в том, что тяжелое тело нуждается в большем количестве энергии во время упражнений, потому что оно сжигает больше калорий для удовлетворения потребности в энергии.

Интенсивность упражнений:

Это довольно распространенное явление: чем выше интенсивность упражнений, тем больше сжигается калорий.

Интенсивность упражнений можно измерить по тому, насколько быстро они могут повысить частоту сердечных сокращений.

Продолжительность упражнений:

Известно, что длительные упражнения сжигают больше калорий, потому что ваше тело нуждается в постоянном поступлении энергии на протяжении всего упражнения.

Мы можем использовать различные схемы бега в соответствии с требованиями к интенсивности и продолжительности упражнений.

Чтобы увеличить интенсивность, мы можем выбрать бег на несколько секунд. И, если вы хотите увеличить продолжительность, вам может помочь легкая пробежка.

Эти причины убеждают нас согласиться с тем, что бег способствует сжиганию большего количества калорий, чем большинство других упражнений.

Бег помогает меньше есть

Большинству людей трудно снизить потребление калорий, чтобы поддерживать дефицит калорий и продолжать терять вес.

Вам может быть трудно бросить любимую еду. В большинстве случаев эти стратегии только усиливают чувство голода и заставляют есть еще больше.

Интенсивный бег поможет вам эффективно подавить аппетит.

Причина снижения чувства голода заключается в том, что бег увеличивает выработку гормонов сытости. Эти гормоны заставляют вас чувствовать себя сытым даже после легкой еды.

 

8-недельный план бега для начинающих для похудения

Первая неделя

• Общее время: 30 мин.
• Бег в течение 1 минуты
• Быстрая прогулка 2 мин.
• Повторите оба 10 раз

Вторая неделя

• Общее время: 30 мин.
• Выполнить в течение 30 сек.
• Бег в течение 30 секунд
• Быстрая прогулка в течение 2 мин.
• Повторить 10 раз

Третья неделя

• Общее время: 40 мин.
• Бег в течение 3 минут
• Прогулка 1 минута
• Повторить 10 раз

Четвертая неделя

• Общее время: 40 мин.
• Бег в течение 2 мин.
• Бежать 1 мин.
• Прогулка 1 мин.
• Повторить 10 раз

Пятая неделя

• Общее время: 40 мин.
• Бег в течение 2 мин.
• Бежать 2 мин.
• Прогулка 1 мин.
• Повторить 8 раз

Шестая неделя

• Общее время: 42 мин.
• Бег в течение 3 мин.
• Бежать 2 мин.
• Прогулка 2 мин.
• Повторить 6 раз

Седьмая неделя

• Общее время: 50 мин.
• Бежать 3 мин.
• Прогулка 2 мин.
• Повторить 10 раз

Восьмая неделя

• Общее время: 50 мин.
• Бежать 3 мин.
• Бег в течение 2 мин.
• Повторить 10 раз

Дни отдыха:

Каждое воскресенье отдыхайте от бега.

Выберите любой день недели для легкой пробежки или пробежки всего 20 минут.

Различные типы бега (в зависимости от целей)

Существуют различные типы бега, основанные на разнице целей для каждого типа. Рассмотрим все основные типы.

Жиросжигающий бег

Бегите указанное время в темпе, при котором ваш максимальный пульс составляет 65%. Для этого вам придется использовать пульсометр.

Если это невозможно, то имейте в виду, что вы прилагаете 6/10 всего своего усилия во время бега.

Легкий бег

Вы будете бегать в легком темпе около 30-45 минут.

Спринт Интервальный бег

В этом типе вы будете бежать с максимальной скоростью в течение нескольких секунд, а затем восстанавливаться быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Затем снова бегите на максимальной скорости. Повторите таким образом необходимое количество интервалов.

Упражнения для силовых тренировок

Это не относится к категории бега, но эти упражнения необходимо добавить в ваш график бега для быстрой потери веса.

Кроме того, эти упражнения также помогают вашему телу развивать мышечную массу. Таким образом, вы можете одновременно и похудеть, и нарастить мышечную массу.

 

Вот некоторые силовые упражнения с собственным весом, которые вы можете попробовать: :

• Приседания
• Шагающие выпады
• Отжимания
• Подтягивания
• Планка
• берпи
• Хрусты

Программа бега для похудения на 8 недель для эффективного похудения

7 советов экспертов по бегу для похудения

1.     Добавьте разнообразия в свою беговую рутину

Необходимо избегать ежедневного выполнения одних и тех же упражнений, наш организм через некоторое время адаптируется к одним и тем же видам упражнений и перестает показывать результаты.

Продолжайте удивлять свое тело, увеличивая и уменьшая интенсивность или продолжительность тренировки.

2.     Следите за своим питанием

Если вы бегаете больше, это вовсе не означает, что вы должны есть больше. Считайте свои калории и будьте в состоянии дефицита калорий.

3.     Не переусердствуйте

Выталкивание вашего тела за пределы его зоны комфорта необходимо для похудения, но вы не должны заставлять его работать дополнительно.

Продолжение интенсивного бега в течение недели — верный способ получить травму.

Восстановление так же важно, как и упражнения, убедитесь, что вы сосредоточены на эффективных восстановительных занятиях после тренировки.

4.     Ограничьте потребление алкоголя

Алкогольные напитки содержат большое количество калорий. Ограничьте потребление до одного раза в неделю только в выходной день.

5.     Зарядитесь энергией перед пробежкой

Ешьте простые углеводы перед пробежкой, они будут обеспечивать постоянную энергию на протяжении всей тренировки.

6.     Обзаведитесь новой экипировкой

Большинство из нас не сосредотачивается на тренировках в спортивной одежде. А если серьезно, пришло время обновить свою одежду для бега какой-нибудь первоклассной одеждой для тренировок.

Ваша беговая экипировка должна быть удобной и идеально сидеть на вашем теле. Это улучшит ваше самочувствие и повысит эффективность бега.

7.     Сосредоточьтесь на том, чтобы бег превратился в привычку

Не ждите мотивации для пробежки, сделайте бег частью своей жизни. Когда это войдет в привычку, вы будете делать это, даже не думая, что делаете что-то не в своей рутине.

Мотивация носит временный характер и может исчезнуть через несколько недель или месяцев. Но привычки остаются с вами на всю оставшуюся жизнь.

Часто задаваемые вопросы

Поможет ли ежедневный бег в сочетании со здоровой диетой похудеть?

Да, бег может помочь вам похудеть, но здоровое питание очень важно при этом. Если вы бегаете каждый день, но не придерживаетесь плана здорового питания, бег не принесет пользы.

Может ли бег по 4 мили в день помочь похудеть?

Сначала вы начнете терять вес, когда начнете бегать 4 мили. Но через несколько недель потеря веса остановится.