Длина тренировки имеет колоссально важное значение, так как слишком малая продолжительность тренировки не приведет ни к каким существенным результатам, в то время как очень длинная тренировка чревата возникновением ряда нежелательных и разрушительных процессов.

Сперва следует определить, с какой целью вы выполняете упражнения и тренируетесь. Исходя из этого уже можно оценить сколько времени нужно тренировать в день и какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки именно для вас…

v-forme.com рекомендует независимо от того стремитесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вы должны сделать вашу тренировочную программу сбалансированной. Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные (кардио) и силовые тренировки. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения (См. – Типы телосложения и конституция человека).

Продолжительность силовой тренировки

Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.

Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени они должны занимать. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.

Однако если вы имеете определенный стаж тренировок и относитесь к ним со всей серьезностью, тогда продолжительность вашей тренировки должна быть примерно в 45-минутном диапазоне (с максимальной самоотдачей). Когда вы выполняете интенсивные упражнения с тяжелыми весами, неизбежно происходит разрушение ваших ментальных и физических запасов энергии, в таком случае продолжительность тренировки свыше 60 минут будет контрпродуктивной.  Не всегда больше = лучше!

По истечению 60 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.

Вывод: Тренировки, которые являются короткими и интенсивными, позволят вам быстрее восстановиться и тренироваться чаще, что приведет к значительно большему росту мышц и эффективному сжиганию жира.

Продолжительность тренировки для набора массы

Как вы наверняка уже знаете, тестостерон являет собой важнейшую составляющую для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше тестостерона, чем обычно. Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция тестостерона замедляется и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.

Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения тестостерона:

• Начало тренировки: Наш организм естественным образом производит тестостерон, как только мы начнем заниматься интенсивными упражнениями
• 15 минут тренировки: Наш организм производит больше тестостерона, поскольку мы продолжаем тренировку.
• 30 минут тренировки: Тестостерон находится на своем пике.
• 45 минут тренировки: Уровень тестостерона начинает понижаться обратно к исходному уровню.
• Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше тестостерона и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.

Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку.

Продолжительность тренировки для похудения

Для похудения очень важно не осуществлять слишком долгие или слишком короткие тренировки. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира = 40 – 60 минут.

Тренировка для похудения и сжигания жира не должна быть короче 30 минут, так как за меньший период времени не наступит процесс разрушения жировых клеток. При повышении времени тренировки результаты в похудении также может возрасти, однако не стоит тренироваться дольше 60 минут, это чревато разрушением мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. А как известно тонус мышц это ключ к эффективному сжиганию жира и похудению, мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий чем жировая, поэтому за счет увеличения мышечной массы, вы сможете сжигать больше жира и калорий в долгосрочной перспективе (даже в состоянии покоя).

См. также:

Какая продолжительность тренировки лучшая?

Когда дело доходит до выбора оптимальной продолжительности тренировки, вам сначала нужно решить, каковы могут быть ваши конкретные фитнес-цели. При выборе подходящей продолжительности тренировки с отягощениями и отягощениями проще, потому что затрачиваемое время обычно определяется количеством прорабатываемых групп мышц. Частота тренировки мышц или сеансов в неделю зависит от вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете с минимальными навыками, вы будете тренировать основные группы мышц 2-3 раза в неделю.Следовательно, ваши тренировки могут не длиться так долго, как только вы достигнете среднего и продвинутого уровня навыков. На этих этапах вы будете тренироваться 3-4 или 4-7 раз в неделю. В этот момент ваши тренировки могут длиться час или 3 часа.

Лучшая продолжительность тренировки с отягощениями зависит от пользователя. Возможно перетренироваться, поэтому трехчасовые занятия могут стать чрезмерными. Определенные добавки дают мышцам повышенное количество «энергии» для тренировок, и их можно купить в центре питания или в магазине товаров для здоровья.Ничего, кроме того, что Джонатан или Джо может купить в местном магазине, не рекомендуется ни при каких условиях. Если вы тренируетесь более 2 часов, вам нужно быть осторожным с тем, через что проходит ваше тело. Достаточный отдых между тренировками и достаточное время для восстановления всегда будут обязательными для любой программы тренировок.

Интервалы отдыха между подходами также будут определяющим фактором в продолжительности вашей тренировки. Например, для достижения общих фитнес-целей вы можете отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами.При тренировке мышечной силы 2-5 минут — хороший интервал для отдыха. Чем больше упражнений и групп мышц вы тренируете, тем больше времени потребуется для отдыха во время подходов, а значит, и продолжительнее тренировка. Если посмотреть на все факторы, лучшая продолжительность тренировки — это та, которая позволяет вам эффективно тренировать группы мышц в этот день с правильным количеством подходов и отдыхом между подходами.

Для кардиореспираторных тренировок продолжительность тренировки становится немного более важной. Это во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. Всегда рекомендуется 5-минутная разминка и заминка. Если вы хотите заниматься более устойчивой аэробной нагрузкой, вы можете выполнять как минимум 150 минут в неделю этой тренировки средней интенсивности. Это примерно 21 минута в день, и эта рекомендация основана на том, что средний тренирующийся пытается добиться пользы для своего здоровья.

Упражнения в устойчивом состоянии или тренировки с умеренной интенсивностью, такие как ходьба или бег с одинаковой скоростью в течение до 20 минут, являются хорошей тренировкой, и можно сжечь калории.Тем не менее, недавние исследования многочисленны и ясно показывают, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий и дают лучшие результаты. Причина в том, что ваш пульс поддерживается на более высоком уровне, когда вы тренируетесь в режиме интервального типа. Эти интервальные тренировки будут короче, чем упражнения в устойчивом состоянии, потому что вы работаете усерднее в более короткие сроки. Как и при любом кардио-прогрессировании, вам следует начинать с комфортных, устойчивых упражнений до тех пор, пока вы не сможете выполнять 20-30 минут непрерывных упражнений с оценкой «несколько жестко». На этом этапе ваше сердце, легкие и мышцы готовы к более интенсивным упражнениям. Всегда проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки и сосредотачивайтесь на своей целевой частоте пульса, удерживая упражнение в этой зоне.

Оптимальная продолжительность кардиореспираторной тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, тренируйтесь от 30 минут до часа непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. Для увеличения пользы и результатов тренируйтесь не менее 75 минут в неделю с допустимым диапазоном от 20 до 30 минут в день интервальной работы с более высокой интенсивностью.

Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья. Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий. Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько ему следует тренироваться каждый день.

Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса — делать более короткие тренировки для похудения. Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе. Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации.Но вам также придется выполнять несколько тренировок сердечно-сосудистой системы, которые будут немного дольше, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

Похудание

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю. Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но такой график тренировок может наскучить, и вы можете бросить программу.Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения. Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

Прочность в постройке

Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе для поддержания или улучшения вашего текущего уровня аэробной формы.

Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию. Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в журнале Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки не менее двух дней в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы.Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

Оставайся здоровым

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах. Вот некоторые советы AHA.

• Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, стимулирующих сердце, или 75 минут сердечнососудистой активности высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю.AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня. Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

Чтобы включить в вашу повседневную жизнь больше физической активности, стимулирующей сердце, AHA рекомендует, прежде всего, по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением. Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

Упражнение средней интенсивности

• Бальные или социальные танцы
• Быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
• Езда на велосипеде медленнее 10 миль / ч
• Теннис парный
• Садоводство
• Водная аэробика

Упражнение высокой интенсивности

Как долго тренироваться каждый день

Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир.Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

Дни коротких тренировок (20-30 минут)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может очень много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

Измерьте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

Дни более легкого восстановления (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые занятия йогой (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая тренировка активного восстановления может длиться 30–45 минут.

Дни продолжительной умеренной тренировки (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов умственно и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Слово Verywell

Если вам кажется непосильной задачей включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

Как долго вам следует тренироваться? Лучшая продолжительность тренировки

Лучшая продолжительность тренировки для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут?

Вы, наверное, слышали поговорку «нельзя заниматься больше 45 минут».Это не обязательно правда, и мы объясним, почему. В этой статье мы также дадим вам советы по настройке продолжительности тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Продолжительность тренировки: что это значит?

Когда кто-то говорит, что тренируется более двух часов, это не значит, что он тренируется все это время.

Необходимо учитывать множество факторов:

• Продолжительность разогрева
• Периоды отдыха
• Растяжка
• В туалет
• …

Однако я бы не рекомендовал вам проводить часы в тренажерном зале, если вы не занимаетесь в это время. Это было бы пустой тратой вашего времени.

Продолжительность тренировки и гормоны: тестостерон и кортизол

Идея сокращения тренировок существует уже много лет. Некоторые люди скажут, что если вы тренируетесь более 45 минут, ваш уровень тестостерона (гормона наращивания мышечной массы) упадет, а уровень кортизола (гормона стресса) повысится, и вы перейдете в катаболическое состояние (потеряете мышечную массу).

Однако исследования показали, что некоторые длительные тренировки (более 90 минут) могут повысить уровень тестостерона до двух часов после тренировки. Нет никаких доказательств того, что кортизол помешает вашему прогрессу. На самом деле, похоже, все наоборот. Исследования показывают, что у учеников, у которых больше всего кортизола, увеличивается мышечная масса.

Следовательно, сокращение продолжительности тренировки для усиления гормональной реакции необоснованно.

Продолжительность тренировки и ваш график

Не существует «оптимальной» продолжительности тренировки. Существует только реалистичная и устойчивая продолжительность тренировки, которая подходит вам и вашему расписанию.

Например, ваша тренировка в обеденном перерыве, вероятно, будет не такой продолжительной, как тренировка на выходных.

Я совершил ошибку, поставив тренировки на первое место по сравнению с жизненными приоритетами: опаздывать на встречи, на работу … Не поймите меня неправильно, тренировки должны быть приоритетом в вашей жизни, но я твердо убежден это не должно отрицательно сказываться на ваших жизненных обязанностях.

Как долго должны быть периоды отдыха?

Продолжительность отдыха между подходами, вероятно, будет той переменной, которая больше всего повлияет на продолжительность вашей тренировки. Вы также слышали о «лучшем периоде отдыха», который, по мнению людей, составляет от 1 до 2 минут.

Поскольку мы не хотим проводить свою жизнь в тренажерном зале, вот несколько рекомендаций по периодам отдыха:

• Комплексные упражнения: 2: 30-3 минуты отдыха (например, приседания)
• Изолирующие упражнения: 1-1: 30 минут отдыха (напр.грамм. сгибание бицепса)

Как долго вам следует тренироваться?

Все зависит от вашего расписания, целей и типа тренировок, которые вы проводите.

Например, пауэрлифтер, стремящийся поднимать тяжелые веса, будет дольше тренировать того, кто хочет тренироваться, чтобы быть здоровым.

Таким образом, продолжительность вашей тренировки будет зависеть от группы мышц и интенсивности, на которую вы нацелены. Если ваша цель — нарастить мышцы и набрать силу, вы потратите больше времени на тренировки, чем когда вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.

Рекомендации по продолжительности тренировки

Давайте определим некоторые рекомендации, которые помогут вам соответствующим образом структурировать тренировки:

• Высокоинтенсивная тренировка (увеличение силы и мышечной массы): 45-120 минут
• Тренировка средней интенсивности (наращивание мышечной массы): 45- 90 минут
• Легкая тренировка (день восстановления): 30-90 минут
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 15-45 минут
• Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS): 15-90 минут

Еще раз, это рекомендации.Делайте то, что лучше всего подходит для вас.

• Продолжительность тренировки включает в себя множество факторов, таких как: разминка, растяжка …
• Вы не потеряете мышцы, если тренировки продолжаются более 45 минут.
• Отрегулируйте тренировки в соответствии с вашим графиком. Для этого используйте методы интенсификации.
• Отдохните, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Тренировки с большими нагрузками будут дольше, чем тренировки средней интенсивности.

Ссылки →

• Эрик Хелмс «Пирамида мышц и силы — уровень 5: гормональная гипотеза»

• J Strength Cond Res.«Послетренировочная гипертрофическая адаптация: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимость к разработке программ тренировок с отягощениями».

• Eur J Appl Physiol. «Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, с увеличением силы и гипертрофией в большой группе после силовых тренировок».

• J. Appl Physiol (1985). «Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с отягощениями».

• Кристиан Финн. «Как долго должна длиться ваша тренировка?»

• Крис Бердсли.«Короткие периоды отдыха помогают или мешают росту мышц?»

Как долго должна быть тренировка? »Hyperwear

Взгляд на свой план тренировки, чтобы решить, как добиться наилучших результатов, всегда начинается с продолжительности и продолжительности тренировки. Начните с реалистичных целей. Вы ищете высокие спортивные результаты или всестороннюю физическую форму? После самооценки проанализируйте некоторые ключевые факторы, чтобы принять решение о продолжительности тренировки.

Продолжительность тренировки | Как долго должна длиться тренировка для НАИЛУЧШИХ результатов?

Кажется, существует множество неправильных представлений о том, сколько времени нужно потратить на тренировки, чтобы добиться результатов.Какая оптимальная продолжительность тренировки и какая она слишком длинная?

Когда дело доходит до силовых (силовых) тренировок, существует большое количество исследований, которые показывают, что тренировки продолжительностью более 45-60 минут могут быть вредными и контрпродуктивными. Этому может способствовать несколько различных факторов. Вы хотите облегчить себе физическую форму, чтобы добиться долгосрочного успеха.

Влияние уровня кортизола Как долго должна длиться ваша тренировка

Физические упражнения вызывают выброс как анаболических, так и катаболических гормонов.Анаболические гормоны, тестостерон, гормон роста человека и инсулин в основном отвечают за создание новой ткани и восстановление поврежденной ткани. Катаболический гормон кортизол в основном отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и способствует метаболизму. Но чрезмерное или продолжительное высвобождение кортизола может иметь серьезные побочные эффекты.

Слишком много кортизола может вызвать скачки уровня глюкозы в крови, повышение артериального давления, воспалительные реакции и ослабление иммунной системы.Это также может привести к нарушению восстановления и создания мышечной ткани, а также к увеличению накопления жира. Кортизол высвобождается в ответ на стресс. Тренировка вызывает стресс, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем больше кортизола вы высвобождаете.

Многие исследования показали, что кортизол резко повышается примерно после 60 минут энергичных упражнений. Есть также ряд исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовых тренировок составляет около 45-60 минут, а для сердечно-сосудистых тренировок — около 30 минут.

варьируйте продолжительность тренировки для управления мышечной усталостью.

Длительные тренировки, особенно продолжительные силовые тренировки, могут быть очень стрессовыми для ряда систем организма, а не только для эндокринной системы. И нервная, и мышечная системы во время типичной тренировки подвергаются большой нагрузке. Степень этого стресса и напряжения зависит от нескольких факторов, включая тип активности, интенсивность и продолжительность. Обе системы нуждаются в достаточном времени для восстановления, чтобы добиться прогресса.

Изнурительные, длительные, длительные тренировки — это нормально, но не всегда. Нагрузка на нервную и мышечную системы очень быстро приводит к сильной мышечной усталости и выгоранию. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов; они проходят очень тонкую грань между пиковым состоянием и травмой, поскольку они часто просят свое тело работать на очень высоком и интенсивном уровне. Вот почему отдых и питание являются важной частью их плана по повышению производительности. Вот почему межсезонье необходимо для полного восстановления.

Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?

Еще одна веская причина, по которой продолжительность тренировки не должна превышать часовую отметку, заключается в том, что это дает вам мало времени, чтобы терять ее зря. Чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем больше времени у вас будет на тусовку, а не на тренировку.

Тренажерный зал может быть очень социальным местом, но помните, что вы здесь в первую очередь для тренировки. Это также относится к тренировкам дома. Продолжительность вашей тренировки рассчитана на выполнение упражнений, а не на выполнение работы по дому или уплату налогов между подходами.

Типичная тренировка всего тела из 3 подходов по 10 повторений по 8-10 упражнений с отдыхом между подходами 45-60 секунд, если выполняется правильно, должна занять примерно 45-60 минут.Это оставляет очень мало времени, чтобы терять его зря.

Отличный способ предотвратить слишком долгую тренировку — разделить тренировку на две части. Также совершенно нормально выполнять более одной короткой тренировки за один день. Вы можете выполнять 20-минутную тренировку утром и вечером. Это позволяет вам выполнить всю работу в разумные сроки, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Чтобы увеличить интенсивность этих коротких тренировок, попробуйте выполнять их в жилете с утяжелителями, подобном этому.Дополнительное сопротивление определенно поднимет ситуацию на несколько ступеней, давая вам желаемый результат в оптимальное время.

Итак, когда дело доходит до тренировки, старая поговорка «качество важнее количества» определенно верна. Постарайтесь добавить в свою программу несколько более длительных тренировок со временем, но не каждый раз.

Как долго я должен тренироваться каждый день?

Отдых и восстановление необходимы. Поэтому сначала составьте план тренировок на каждый день, который признает, что восстановление является частью вашей повседневной тренировки.Это могут быть ролики с пеной, растяжка, массаж, йога и легкие упражнения. Убедитесь, что вы планируете чередовать свои ежедневные тренировки, чередуя силовые тренировки и кардио. Когда силовые тренировки каждый день — это то, что вы делаете для достижения своих целей в фитнесе, смешивайте группы мышц и обязательно используйте не слишком тяжелые веса. Вы должны быть в состоянии сделать 10-15 повторений в 3-4 подхода с отягощением, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Имеет ли значение продолжительность тренировки?

Нас часто убеждают в том, что если что-то хорошее, гораздо больше будет лучше.Нигде такой образ мышления не встречается более широко, чем в мире фитнеса, особенно если учесть популярность таких вещей, как движение #NoDaysOff.

Для доказательства того, насколько далеко мы пойдем, чтобы показать, насколько мы хардкорны, потратьте 30-60 секунд, прокручивая ленту Instagram, и посмотрите, сколько постов рекламируют «эпические» тренировки, длящиеся несколько часов подряд. Проблема с таким мышлением в том, что продолжительность тренировки не единственный показатель ее эффективности. Другими словами, то, что тренировка длится более двух часов, не делает ее лучше 30-минутной тренировки.

Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно тренироваться каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Идеальная продолжительность тренировки, а также частота тренировок будут зависеть от ряда факторов, включая следующие:

• Опыт обучения
• Голы
• Возраст
• Время для обучения
• Тренировочный подход; например, прямые подходы против суперсетов, сплиты всего тела и частей тела, сплиты верх / низ против сплита и техники интенсивности, которые вы используете
• Время отдыха между подходами
• Количество потерянного времени тренировки; например, снимать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения
• Сколько людей в спортзале

По сути, здесь слишком много факторов, чтобы дать общую рекомендацию.Это касается программ тренировок в целом. Не каждая программа (или даже каждое упражнение) подходит каждому атлету.

Кроме того, продолжительность тренировки отражает качество вашей тренировки. Например, двум лифтерам требуется два часа на выполнение тренировки. Лифтер А — элитный пауэрлифтер, тренировки которого обычно включают тяжелые тройки. Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом. Если вы когда-либо тренировались с тяжелыми весами в становой тяге рядом с вашим 1 ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым к следующей тяжелой тройке.

С другой стороны — Лифтер Б. Он обычный Джо, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю, просто чтобы поправиться. Он также делает перерывы по 5-10 минут между подходами, все время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторять подход за набором сгибаний, но ни разу не приближаться к его максимальному значению.

Хотя это огромное преувеличение, в этом есть смысл. Тот факт, что вы занимаетесь в тренажерном зале долгое время, не означает, что вы усердно тренируетесь или тренируетесь эффективно, не говоря уже об эффективности.

По правде говоря, вам следует меньше беспокоиться о продолжительности тренировки, чем о том, как потратить это время на усердную работу и улучшение по сравнению с последней тренировкой. Это означает увеличение веса штанги, увеличение количества повторений или уменьшение количества отдыха между подходами, и это лишь несколько подходов.

Самое время задуматься о продолжительности тренировки — это когда у вас сильно не хватает времени. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, когда вы находитесь в тренажерном зале, ситуация, которая требует таких методов, как суперсеты, короткие периоды отдыха и / или круговые тренировки.

Означает ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, при условии, что у вас есть время? Конечно нет.

У всего есть верхний предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель при поднятии тяжестей — стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти больше и сильнее. Вот и все.

Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.

Если вам когда-либо говорили, что тренировки более 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола в такой же степени (и, возможно, даже больше), чем длительные тренировки. [1,2]

Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы.Тело просто так не работает.

Несмотря на факторы, влияющие на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих указаний относительно продолжительности и частоты тренировок:

• Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжелые веса 3-4 раза в неделю, всего 5-6 часов.
• Если вы хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к тренировке с отягощениями еще 1-2 часа кардио.Помните, что потеря жира и набор мышц в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сожженные в результате упражнений, составляют очень небольшую часть вашей дневной выработки энергии.
• Делайте хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность выгорания после занятий в тренажерном зале.

Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто вам следует заниматься, следующий: это зависит от обстоятельств. В то время как легко увязнуть в мелочах программирования и поддаться параличу в поисках оптимальной программы для набора веса, если вы тренируетесь с отягощениями 3-5 раз в неделю с упором на тяжелые, комплексные упражнения, тренировки. каждую группу мышц, и применяя правила прогрессивной перегрузки, вы нарастите мышцы и получите тело, о котором всегда мечтали.

1. Кремер В. Дж., Флек С. Дж., Дзиадос Дж. Э., Харман Е. А., Марчителли Л. Дж., Гордон С. Е., Мелло Р., Фрикман П. Н., Козирис Л. П. и Триплетт Н. Т. (1993). Изменения гормональной концентрации после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин. Журнал прикладной физиологии, 75 , 594-604.
2. Kraemer, W.J, Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.Н., Козирис, Л. П., и Триплетт, Н. Т. (1993). Влияние различных протоколов упражнений с отягощениями на концентрацию бета-эндорфина в плазме. Журнал прикладной физиологии, 74 , 450-9.

Оптимальная продолжительность тренировки — как долго вы должны тренироваться для оптимального роста мышц?

Говоря о наращивании мышечной массы, многие люди не согласны с тем, как долго должна длиться тренировка для оптимального роста мышц.

Подобно дискуссии о том, следует ли вам принимать протеин до или после тренировки, есть и всегда будут разные мнения.

Итак, 30 минут? 45 минут? 60 минут? Или даже дольше?

Какая оптимальная продолжительность обучения?

Если мы вернемся в прошлое и спросим некоторых из самых знаковых бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер , их ответ определенно будет не менее 120 минут.

Как вы могли заметить, я довольно часто имею в виду Арнольда, и я действительно должен сказать, что, по моему мнению, он просто одна из самых мотивирующих личностей на этой планете.

Если вы еще не слушали ни одного из его выступлений, я могу только порекомендовать вам это сделать. Я имею в виду, что действия этого человека говорят громче многих слов.

Один из самых успешных бодибилдеров всех времен, губернатор Калифорнии и преуспевающий актер.

Насколько могут быть разные профессии?

Просто поразительно, чего добился этот человек. И это именно то, что он пытается донести до всей молодежи.

Все возможно.Представьте себе свою цель и работайте над ее достижением.

Много работать. Каждый день. Никогда не сдавайся.

В любом случае, без лишних слов, давайте рассмотрим оптимальную продолжительность тренировки.

Вопреки тому, во что верят многие из этих культуристов старой школы, в настоящее время все больше и больше людей, кажется, глубоко убеждены в том, что тренировки должны быть как можно короче.

Считается, что после 45 минут силовых тренировок уровень стресса , гормон кортизол повышается на , а уровень тестостерона для наращивания мышечной массы снижается на .

Это исследование показывает, что существует взаимосвязь между кортизолом и тестостероном, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к четкому выводу.

Таким образом, более длительные тренировки могут даже иметь обратное влияние.

Особенно занятые люди задаются вопросом, не является ли в равной степени жизнеспособным добиться прогресса всего за 30-45 минут тренировок вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение двух часов подряд.

Что говорит о более коротких тренировках?

Начнем с коротких тренировок.

Можете ли вы добиться того же прогресса и результатов, приложив буквально половину усилий?

Короче говоря, это зависит от ваших индивидуальных целей, но в целом да, это возможно.

Если мы посмотрим на развитие фитнес-индустрии, в частности, фитнес-тренды и программы, такие как Tabata, CrossFit, Freeletics или HIIT, получили распространение в нашем обществе.

Люди так заняты, как никогда раньше.

Время — редкий товар.

Это одна из основных причин, почему существует так много программ и тренингов, обещающих молниеносные результаты.

Но, конечно, только если вы покупаете ТУ и следуете конкретной программе .

Итак, мы можем отметить, что общество все больше приближает фитнес-тренды к сокращению продолжительности тренировок.

И по сути, нет ничего против, потому что количество ничего не говорит о качестве ваших тренировок.

Другими словами, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, это даже более эффективно, чем проводить два часа в тренажерном зале, делая что-то пополам.

Одно можно сказать наверняка: чем дольше тренировка, тем ниже ее интенсивность.

Позвольте мне проиллюстрировать это на простом примере.

Предположим, вы делаете приседания.

С вашим собственным весом (низкая интенсивность) вы, безусловно, можете делать довольно много повторений, пока не исчерпаете себя (большая продолжительность).

Но если вы возьмете штангу с предварительно нагруженными весами (высокая интенсивность), ваши ноги будут уставать уже после нескольких повторений (короткая продолжительность).

Таким образом, более короткая тренировка подвергает ваше тело соответственно более высокой интенсивности.

Более того, тот факт, что запасы энергии нашего тела, так называемые запасов гликогена , истощаются после обычно часа интенсивных силовых тренировок, также говорит о четкой и быстрой тренировке.

Это не только делает тренировку с определенного момента неэффективной, потому что, очевидно, вам не хватает необходимой мощности, но даже может закончиться перетренированием.

Потому что, поскольку ваше тело не имеет доступной энергии, оно просто ищет вас и атакует ваши с трудом набранные мышцы.

Причем, чем дольше длится тренировка, падает не только физическая энергия, но и психическая.

Ваша мотивация снижается, становится труднее поддерживать чистое выполнение и часто приводит к нерешительным сетам.

В результате этого страдает эффективность, а в худшем случае это также может привести к травмам.

Кроме того, как уже упоминалось, несколько исследований показали, что примерно с 45-й минуты силовая тренировка вызывает снижение уровня анаболического гормона тестостерона и, наоборот, стимулирует повышение уровня катаболического гормона кортизола.

Проще говоря, гормональная ситуация смещается от наращивания мышечной массы к ее истощению.

Что говорит о более длительных тренировках?

После того, как мы исследовали, что говорит о более коротких тренировках, давайте внимательнее рассмотрим обратную сторону медали и причины, по которым так много людей все еще верят в то, что тогда делал Арнольд.

Буквально живу в спортзале. Тренировка по несколько часов в день .

Но как это возможно? Какой в ​​этом смысл?

Хотя верно, что чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола и меньше тестостерона вырабатывается, однако измерения показывают, что уровень гормонов нормализуется примерно через 60-90 минут после тренировки.

Нет никаких научных доказательств точного влияния краткосрочного неблагоприятного гормонального фона на наращивание мышечной массы.

Единственная уверенность в том, что хронически повышенный уровень кортизола или хронически низкий уровень тестостерона могут подавлять или даже замедлять рост мышц.

Но это состояние длится недолго — и это касается более длительных тренировок!

Гормональный статус не оказывает значительного влияния на разрушение мышц.

Кроме того, в более длительных тренировках замечательно то, что они позволяют вам включить то или иное изолирующее упражнение в свой график тренировок.

Чем меньше у вас времени, тем важнее сосредоточиться на базовых комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим от плеч или жим лежа. Они составляют основу вашей программы тренировок.

Но если у вас есть еще немного времени, чтобы провести в тренажерном зале, вы, конечно, можете приложить упражнение на бицепс, без вопросов.

Однако только в силу большей продолжительности неразумно шутить и тратить время на телефон или другие отвлекающие вещи.

Главное сохранить главное.

Садись на скамью и поднимайся.

Излишне говорить, что сколько времени вам следует тренироваться для достижения оптимальной эффективности, зависит от вашей конкретной цели.

Хотите укрепиться? Хотите стать более эстетичным? Или просто за счет наращивания мышечной массы?

Думаю, совершенно очевидно, что вам нужно больше времени в тренажерном зале при подготовке к соревнованиям или в целом, когда вы занимаетесь бодибилдингом как своей профессией.

Следует ли нам руководствоваться упражнениями бодибилдеров?

Вот популярное «тренировочное правило»:

«Силовая тренировка должна длиться около часа».

Это практическое правило, доказанное на практике. Но не ставьте это камнем преткновения.

Как при более длительных, так и при более коротких тренировках можно добиться отличных результатов.

Многих смущает то, что они получают совершенно разные рекомендации, длящиеся от 30 минут до 3 часов в день.

Любой, кто какое-то время занимался силовыми тренировками, рано или поздно столкнется с такими иконами, как Арнольд Шварценеггер.

В своей первой автобиографии « Образование бодибилдера » он написал: «Сначала вы будете тренироваться не менее одного часа, а затем и двух часов».

На пике своей карьеры Арнольд тренировался от трех до четырех часов в день, разделенных на две тренировки по два часа каждая.

А если профессиональные бодибилдеры тренируются по несколько часов в день, то это, наверное, необходимо для максимального роста мышц, верно?

Нет, не обязательно.

Я имею в виду, что совершенно очевидно, что многие профессионалы могут выдержать такую ​​нагрузку только потому, что они

• имеют генетику выше среднего
• используют анаболические стероиды и другие вещества, повышающие производительность

Другими словами, большинство профессиональные бодибилдеры, которых вы видите на сцене Мистер Олимпия (самое важное соревнование по бодибилдингу), — это ходячие аптеки.

Внешние гормоны и химические вещества, улучшающие работоспособность, могут обеспечить неестественно высокий уровень работоспособности и повысить вашу регенеративную способность.

При этом нам, обычным людям, рекомендовали не тренироваться более 45 минут за раз.

По мере того, как в конце прошлого века бодибилдинг и силовые тренировки развивались от ниши к массовому движению, все стало еще сложнее.

Деловые люди вдохнули утренний воздух и запустили на рынок «новаторские» обучающие программы.

Они обещают легкую потерю веса, максимальный рост мышц и, конечно же, с меньшими усилиями и временем.

Иногда всего за «несколько минут каждый день». Этим они провозгласили полную противоположность старой школы Шварценеггеров этого мира.

И это то, где мы находимся по сей день:

Любой, кто начинает с силовых и силовых тренировок, не имеет ни малейшего понятия, во что верить.

Даже опытные спортсмены задаются вопросом, слишком ли долго они тренировались или слишком коротко все эти годы.

Как определить оптимальную продолжительность тренировки? Ключевые аспекты, которые следует учитывать

«Это зависит от обстоятельств.

Это не только один из самых любимых и распространенных ответов моего доцента, но и очень частый ответ на большинство вопросов о правильных силовых тренировках.

И это применимо и здесь, потому что продолжительность вашей оптимальной тренировки, очевидно, зависит от многих факторов.

Как видите, иногда возникают довольно противоречивые аргументы о том, как долго вам следует тренироваться.

Неудивительно, потому что ответить на эту фиксированную ставку действительно непросто.

Вам необходимо учитывать определенные факторы индивидуально, если вы хотите знать, как долго YOU должны тренироваться для достижения вашей конкретной цели.

Далее я дам вам 8 важных переменных, которые вы должны сначала определить для себя:

Тренировочный объем относится к общей нагрузке, которая была перенесена во время тренировки.

Вы можете рассчитать это по следующей формуле: подходы x повторения x вес

Например, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с жимом лежа 80 кг, объем тренировки составляет 2400 (кг).

Если вы тренируете 3 подхода по 15 повторений и жим лежа 60 кг, объем составит 2700 (кг).

Чем выше объем, тем короче должна быть ваша тренировка.

Подумайте об этом. Это довольно логично.

Более высокая нагрузка не может выдерживаться до тех пор, пока с более низкой нагрузкой.

Для увеличения интенсивности существуют различные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты или тренировка всего тела вместо сплит-тренировки.

Кроме того, сокращение перерывов между подходами может использоваться как метод интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем короче вам следует тренироваться.

Сколько белка вы потребляете ежедневно?

Вы в настоящее время на стрижке или наборе массы?

Обеспечивает ли ваш организм достаточным количеством витаминов и минералов, которые отчаянно необходимы вашему организму для правильного восстановления?

Вы пьете достаточно воды?

Как показывает практика, чем лучше ваш статус питания, тем интенсивнее вы можете тренироваться.

Питание может быть любым, кроме черного или белого. Если вы обеспечиваете достаточное потребление белка (2 г на килограмм веса), ешьте достаточно фруктов и овощей, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, у вас, вероятно, все в порядке.

Не существует такого понятия, как «идеальная диета».

В равной степени это зависит от того, как долго тренироваться или когда принимать протеин, зависит от ваших личных целей и предпочтений.

Если вы не можете поддерживать определенный подход в долгосрочной перспективе, то это определенно неправильный путь для вас.

Вы достаточно спите?

У вас много стресса во время тренировок, психологического или физического?

Вы должны быть активны на работе или просто сидите в офисе восемь часов?

И последнее, но не менее важное: генетика также играет важную роль в том, как проявляется индивидуальная способность к регенерации.

Чем хуже ваша регенерация, тем больше пострадает ваша производительность.

Это, следовательно, приводит к:

Чем хуже ваша регенерация, тем более расслабленным вы должны тренироваться.

Поэтому более длинные блоки с низкой интенсивностью.

Ты чертов новичок? У вас уже есть опыт силовых тренировок?

В частности, всем, кто только начал тренироваться, следует ограничивать свои занятия более продолжительными и (относительно) низкими интенсивностями.

Это позволит вам привыкнуть к правильной технике выполнения и, конечно же, к новой нагрузке на ваши связки, сухожилия, мышцы и кости.

У вас есть постоянная работа? Или подработка? Вы студент и у вас больше времени?

Особенно ваша профессия и многие другие хобби или обязательства требуют или требуют много времени для друзей и семьи.

Поскольку длинные блоки не входят в вашу повестку дня, но все же стремятся к наилучшим возможным результатам, вы должны сделать ваши короткие блоки еще более интенсивными и эффективными.

Конечно, есть люди, которые тренировались бы по два, три или четыре часа в день, если бы знали, что это им поможет.

Но большинство из нас ходит на работу, может иметь семью и каким-то образом тренируется в соответствии со всем.

Вот почему тренировок для занятых людей становится все больше.

При необходимости вы можете получить эффективную тренировку за 30 минут.

Для видимых результатов набора мышечной массы, около 60 минут в неделю, разделенных на две интенсивные 30-минутные тренировки, являются нижним пределом.

Однако каждая минута тренировки лучше, чем ничего.

Но, в конце концов, вы должны спросить себя, насколько сильно вы этого хотите?

Вы звоните. Позвольте мне кое-что прояснить: никто не будет делать за вас работу.

В зависимости от вашей цели, вы должны тренироваться дольше или короче. Бодибилдерам нужно много изолирующих упражнений, поэтому больше времени.

Для похудения следует делать короткие перерывы между подходами и поддерживать частоту сердечных сокращений.

Для силы вы делаете более длительные перерывы и, соответственно, продолжительные тренировки.

Сможете ли вы поднять задницу для высокоинтенсивных юнитов? Или это действительно слишком?

Тогда вам может потребоваться более расслабленная и более продолжительная тренировка.

Однако мотивация — один из самых важных факторов, который, особенно для новичков, решает, выиграете вы в этой игре или нет.

А теперь перейдем к более конкретным цифрам.

Преимущественно следующее практическое правило учитывает 8 факторов, упомянутых выше.

90% людей могут достичь своих целей с помощью 45-60 минут силовых тренировок на тренировку.

НО , при условии, что вы используете эти 45-60 минут осмысленно и не обезьяны в тренажерном зале.

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и силовые атлеты, ориентированные на результат, обычно вкладывают немного больше. На каждое занятие они тратят около 60-90 минут.

Основываясь на исследованиях и практическом опыте, можно сказать:

Если вы хотите добиться максимального прогресса в наращивании мышц, вам следует запланировать не менее 4 часов силовых тренировок в неделю.

В течение ограниченного периода времени, например при соблюдении диеты, могут быть полезны даже 5 часов в неделю.

Это может быть реализовано с помощью 3-5 тренировок по 45-60 минут каждое.

Таким образом, существует множество прицелов, позволяющих адаптировать продолжительность упражнений к вашему текущему образу жизни без ущерба для прогресса.

Будь то шесть раз в неделю по 40 минут или четыре раза по 60 минут каждый, это индивидуальные предпочтения и зависит от ваших целей.

Заключение

Чтобы завершить эту статью об оптимальной продолжительности тренировки, давайте подведем итоги основных выводов.

Продолжительность тренировок во многом зависит от вашего прогресса и времени, которое вы хотите посвятить этой цели.

Цель вашего обучения — создать стимул для роста.

Так что становитесь лучше неделя за неделей, поднимая больше веса или делая больше повторений. Как вы собираетесь этого добиться, зависит от каждого.

Нет единственного способа сделать это.

Я знаю, что это еще один довольно расплывчатый ответ «давай». Но это именно то, о чем я хочу вам сказать.

В какой-то момент наступает момент, когда вы перестаете работать над унылыми готовыми программами.

Это момент, когда вы все больше и больше учитесь прислушиваться к сигналам своего тела и соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут, чувствуете себя прекрасно, а также хорошо прогрессируете, зачем вам это менять?

Просто потому, что кто-то сказал вам, что это «правильная» продолжительность тренировки?

Напротив, если 90 минут тренировки — это пытка, и вы ничего не добьетесь, то это знак для вас попробовать другой подход.

Я надеюсь, что эта статья произвела на вас хорошее впечатление, что еще раз, фитнес — это не просто черная или белая тема .

Не переживайте из-за всех этих дискуссий в фитнес-сообществе. Пока вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь этого.

Как долго вы в среднем тренируетесь? Каков ваш опыт определения оптимальной продолжительности обучения?

Оставьте комментарий ниже!

Спасибо за чтение,

Ура,

Claas

6 способов сократить время тренировки

Одна из основных причин, по которой люди не достигают своих целей в отношении здоровья и фитнеса, заключается в том, что они думают, что тренажерный зал занимает слишком много времени. свое время — а для некоторых может.Чтобы помочь в борьбе с этим, мы попросили тренеров Aaptiv Рошель Монкуртуа и Хайме Макфаден поделиться с нами своими секретами о том, как сократить время тренировки без ущерба для результатов.

Как долго длится хорошая тренировка?

Продолжительность вашей силовой или кардиотренировки должна зависеть от ваших конкретных целей, говорит Монкуртуа. «Например, если вы больше сосредоточены на похудании, тогда ваше основное внимание будет уделяться питанию, а также правильному сочетанию силы и кардио», — объясняет она. «Однако ваши тренировки не должны быть очень долгими, чтобы быть эффективными.Сосредоточение внимания на кардио-тренировках в стиле HIIT и тяжелых силовых тренировках принесет вам больше пользы ».

Вы можете добиться отличных результатов от более коротких тренировок, если вы выполняете их с правильной техникой и эффективно используете свое время. Макфаден говорит: «Лично я редко тренируюсь дольше 30 минут в наши дни, и мое тело выглядит так же, как когда я тренировался от одного до двух часов».

Вот и все — вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы добиться результатов. Но как именно сократить время тренировки?

Как сократить время тренировки

Упражнения суперсета

Суперсет — один из самых простых способов сократить время тренировки, но при этом обеспечить хорошую тренировку.Монкуртуа объясняет: «По сути, вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Сначала вы должны выполнять сложные или многосуставные движения ».

Чтобы помочь перемещаться между различными упражнениями с минимальными перерывами во время суперсетов, заранее установите все необходимое оборудование и подготовительные тренажеры. «Убедитесь, что у вас правильный вес для каждого суперсета, чтобы вы могли выполнять правильное количество повторений для ваших конкретных целей», — отмечает Монкуртуа. Таким образом, вы не начинаете и не останавливаетесь, чтобы достать то, что вам нужно, или поправить вес.Кроме того, если вы используете свободные веса и тренажер, постарайтесь установить их рядом, чтобы вам не приходилось слишком много двигаться.

Не забывайте, какие упражнения вы дополняете друг друга. Выбирайте движения, которые противоположны группам мышц, чтобы вы могли отдыхать между ними. Монкуртуа рекомендует суперсет разгибания трицепса с сгибанием бицепса. Это популярный выбор, потому что, выполняя одно упражнение, вы позволяете другой группе мышц восстанавливаться, и наоборот. Вы не тренируете одни и те же мышцы спина к спине.

Используя суперсеты, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом и получаете больше тренировок с таким же количеством отдыха. Это отличная экономия времени, не снижающая эффективность.

Используйте дроп-сеты

Эта стратегия ориентирована на силовые тренировки. Макфаден говорит: «Дроп-сет представляет собой серию упражнений с отягощениями, идущих один за другим, от максимального к минимальному сопротивлению. Вы начинаете с максимального веса, а затем в каждом раунде уменьшаете его ».

Она приводит следующий пример дроп-сета с сгибаниями гантелей в общей сложности из пяти раундов:

Раунд 1: вес, который вы можете сделать, только 4-6 сгибаний

Раунд 2: вес, который вы можете сделать 6-8 повторений

Раунд 3: вес, который вы можете сделать 8-10 повторений

Раунд 4: вес, который вы можете сделать 10-12 повторений

Раунд 5: вес, который вы можете сделать, 12-15 повторений

«Вы можете увеличить набор мышц и полностью выгорят мышцы, что приведет к гипертрофии », — поясняет она.Постоянно снижая вес в дроп-сете, вы задействуете различные мышечные волокна, которые помогут вам полностью сжечь мышцы. Также важно отметить, что у вас не должно быть времени на отдых между раундами. Все эти факторы будут работать для достижения более быстрого роста мышц за минимальное время.

Делайте HIIT

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая заставит ваш сердечный ритм за короткий промежуток времени, не ищите ничего, кроме HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок.Как объясняет Макфаден: «Идея состоит в том, чтобы использовать высокоинтенсивные упражнения в сочетании с низкоинтенсивными, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания калорий. Использование HIIT-тренировок очень эффективно и позволит вам сжигать калории более эффективно в более короткие сроки ».

Вот пример отличной тренировки HIIT от Макфадена:

1. Прыжки с трамплина
2. Берпи
3. Отжимания
4. Отжимания от бедра на боковой планке
5. Приседания с подъемом ног

Выполняйте каждое движение по 30 секунд в течение пяти раундов.«Прыжки с трамплина и бёрпи увеличивают частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом остальные движения сердечно-сосудистыми», — говорит Макфаден.

Используйте больше сложных движений

Сложные движения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, что дает вам больше отдачи от вложенных средств. «Это более эффективно и сложно для организма, что помогает сжигать больше калорий, и вашему телу придется работать усерднее», — говорит Макфаден.

Вот некоторые составные движения:

• Выпад с сгибанием бицепса
• Приседания с жимом над головой
• Приседания сумо с вертикальным тягом
• Воин 3 с задним махом

Периоды отдыха

Один из способов продления времени тренировки слишком много отдыхает.Итак, каково идеальное время отдыха?

«Если вы не делаете суперсеты, лучший способ оценить период отдыха — это либо частота пульса, либо интервал между подходами не менее 30 секунд. Если вы новичок в поднятии тяжестей, я бы пошел, основываясь на частоте сердечных сокращений, — говорит Макфаден. «Убедитесь, что ваш пульс немного снизился (не обязательно отдыхать), а затем выполните следующий подход. По мере вашего прогресса периоды отдыха будут становиться короче. То же самое и с HIIT-тренировками. Позвольте себе отдохнуть от 30 секунд до минуты.

Время может идти медленно, когда вы делаете планку, но когда вы отдыхаете, кажется, что время ускоряется. Выбирая время для отдыха, вы можете быть уверены, что не тратите больше времени, чем необходимо, на восстановление. Если вы хотите отдыхать одну минуту между подходами, но в итоге отдыхаете две, вы в основном удваиваете время тренировки. Обратите внимание на периоды отдыха и рассчитайте их, чтобы сократить время тренировок.

Увеличьте интенсивность

«Вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок, поднимая тяжелые и выполняя такие вещи, как спринты для кардио», — говорит Монкуртуа.Увеличение интенсивности тренировки означает, что вы получите от нее больше за более короткий промежуток времени. «Это лучший способ сжечь жир и нарастить мышцы для достижения ваших целей».

Найдите тренировку, которая работает для вас

То, что работает для вас, может не подойти другим людям. «Я верю в комплексную тренировку тела в соответствии с вашим образом жизни. Раньше я была мамой и когда работала в тренажерном зале, я могла тренировать от одного до двух часов, от трех до пяти раз в неделю. Это было терапевтическим, и мне это понравилось », — говорит Макфаден.«Теперь мне повезет, если я смогу выжать 20–30 минут, пока [моя малышка] спит, или я возьму ее в коляску и отправлюсь в парк».

«Все дело в том, чтобы найти то, что подходит вашему образу жизни, и придерживаться его. Эмпирическое правило номер один, которое я бы посоветовал любому, — это найти то, что вам нравится, и что работает для вас », — говорит Макфаден. «Вы должны быть преданы делу, чтобы что-то работало.