Пробежка утром: польза, советы, с чего начать

«Ничто не бодрит так, как утренняя пробежка»

На наши вопросы про бег отвечает спортсмен и по совместительству аккаунт-менеджер клуба «Академия марафона» Зара Авамилова.

Как давно ты занимаешься бегом?

— Последние год и 3 месяца стабильно. До этого были попытки бегать, начинала по весне с приходом хорошей погоды, но больше 2-3 недель не получалось.

Какие личные рекорды — где, когда и за сколько?

— 10 км на ночном забеге в Москве — 54:32.
21,1 км за 2:05:20 в невероятно атмосферном Амстердаме.

Как ты попала в Академию?

— Как-то увидела вакансию в Инстаграм, что клубу требуется аккаунт-менеджер. Подумала «как интересно, и чем же занимается менеджер в клубе», ведь это моя направленность и бег на тот момент занимал особое место в моей жизни. До академии уже самостоятельно бегала 8 месяцев. Работу целенаправленно не искала, но вот так одновременно нашла и работу, и место, где стала тренироваться. Я называю это «совмещать приятное с полезным».

Приходилось «заставлять» себя идти на тренировки?

— Бывает. Особенно зимой, потому что вставать надо рано (тренируюсь я по субботам), а за окном ещё темно, и немного лениво, кроватка манит поспать, но внутренний голос говорит «не ленись, вставай, Зара», и, как правило, в такие дни тренировки самые крутые и я понимаю, что ничто не бодрит так, как утренняя тренировка или пробежка.

Ты можешь сказать, что бег как-то повлиял на твою жизнь? Как?

— С появлением бега в моей жизни я полюбила ходить, вот просто наматывать большие расстояния и это прям в кайф. А ещё я могу во время пробежки находить места, до которых раньше просто не доходила или не замечала, а сейчас могу бежать и рассматривать. Также и в новых городах, странах с помощью бега я познаю новые места и для этого мне не нужен транспорт, достаточно пробежаться. Очень хочу совмещать туризм и беговые старты в Европе.

Расскажи о первом забеге. Когда и где это было? Помнишь результат?

— Москва, ночь, мокро, ооочень мокро, эмоционально, но зато запомнится навсегда! Тот самый ночной забег, я впервые официально стартовала, запланировала бежать «на все деньги» (как любит говорить наш тренер Фарид), а тут дождь льет как из ведра. Но я все равно решила бежать на рекорд, свой личный рекорд и обновила личник на 5 минут! 54:32 и счастью не было предела.

Какие сложности чаще всего возникают на забегах?

— У меня пока она одна: я всегда стартую очень быстро и к финишу уже не остаётся сил. А надо наоборот, но я только учусь, так что буду практиковать разные тактики, чтобы найти золотую середину.

Какие планы относительно бега? Уже готовишься к очередному забегу?

— Если успею достойно подготовиться, то побегу свой первый марафон в апреле с академиками в Вене, на крайний случай к Португалии в октябре я точно буду готова!

Что посоветовала бы новичкам в беге или тем, кто только собирается начать?

— Не совершайте моих ошибок, бегайте соблюдая пульс, берегите себя и своё здоровье! А потому рекомендую найти тренера, который посмотрит вашу технику бега, скорректирует в случае неправильности и вы будете под контролем профессионала.

А если хотите результата, то тем более нужно идти к тренеру! В нашей Академии лучшие тренера и подход к спортсменам, присоединяйтесь к нам.

О чем нельзя забывать во время летних пробежек

Бегать летом — одно удовольствие, если вы грамотно подходите к делу и заботитесь о себе. «Газета.Ru» о том, стоит ли бегать в жару, как одеться на пробежку, чтобы было максимально комфортно, и о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Александра Боярская, креативный консультант Nike:

— Летом экипировка зависит от длительности пробежки и дистанции больше, чем зимой. Если просто пойти побегать утром или вечером на полчаса-час, то все просто: шорты, бра, майка, носки и кроссовки. Шорты летом я ношу очень часто мужские, так называемые split short — это короткие, очень свободные шорты с высоким разрезом по бедру и внутренним слоем, который позволяет не носить нижнего белья на пробежку — не жарко и ничего не натрет. Беговое бра летом лучше выбирать с сеткой и кроем racer back — когда лямки сходятся в одну сетчатую конструкцию вдоль позвоночника, что опять же позволяет коже дышать.

В самую жару — и если я бегаю в лесу, на природе или малолюдном парке — майку можно не надевать, но если это город — то майка, как и всегда, должна быть не хлопковая. И лучше — на полразмера-размер больше, чем зимой — так будет прохладнее. Если это раннее утро или вечер, то вместо майки можно надеть свободный лонгслив. Кроссовки летом я ношу только дышащие — свои любимые Flyknit Racer для более быстрых и коротких пробежек и Flyknit Lunar для более спокойных и длинных.

Если речь идет о тренировочной пробежке по солнцу и жаре, то я обязательно добавлю солнцезащитный крем, беговую кепку, солнечные очки и возьму с собой либо бутылку с водой, либо кредитку, чтобы воды купить.

На что нужно обратить внимание в плане материалов? Первое правило действительно в любое время года: никакого хлопка. Он отлично впитывает влагу и очень медленно ее отдает. Специальные технологичные материалы вроде Dri Fit сделаны не ради сверхприбылей корпораций, а для радости и комфорта бегунов. Будет не жарко, не мокро и не холодно в любую погоду. И не будет ощущения тяжелой мокрой одежды, даже если вспотеешь до состояния «хоть выжимай». Такая одежда сохнет буквально за несколько минут и сильно меньше весит.

close

100%

Второе правило летом — искать беговые майки и шорты с вырезами, вставками из сетки, перфорацией — чтобы кожа дышала сама, а пот испарялся. Я стараюсь, чтобы летняя одежда на пробежке меньше обтягивала — так ничего не натрет.

В сильную жару сразу без подготовки лучше не бегать. Это как с незнакомой едой — стоит сначала попробовать и понять, как тело реагирует на погоду. Кроме температуры, есть еще десяток факторов: солнце, влажность, давление, ветер. Никому не стану советовать бегать в плюс тридцать по солнцепеку — лучше выйти на пробежку очень рано утром, пока еще прохладно. Всегда стоит помнить про воду. Не стоит пить слишком много воды и до, и после тренировки. На получасовую пробежку хватит стакана воды до и стакана после — и нескольких глотков во время. Важно помнить про солнцезащитные очки и крем. И про то, что, когда бежишь, ощущение ветра можно спутать с прохладой и сильно угореть от припекающего солнца. Носите кепки и беговые панамки.

Стоит ли поддаваться соблазну надеть на себя поменьше? Я этому соблазну поддаюсь, но в рамках социальных приличий.

Шансов сильно замерзнуть, если ты идешь побегать около дома в парке, практически нет. В шортах точно не будет холодно (ноги мерзнут реже всего), а лонгслив или тонкую ветровку всегда можно повязать на пояс. Я за максимально дышащую одежду летом, но есть очень удобные беговые лосины с вставками под коленками и ниже для вентиляции, жилеты из легкой перфорированной ткани. Я бы советовала пробовать, пробовать и пробовать: у всех свой комфортный температурный режим. Так что лучше один раз немного вспотеть, чем замерзнуть и заболеть.

Елена Дьячкова, журналист с беговым стажем около 10 лет, участница забегов Nike Women’s Half Marathon в Сан-Франциско и Reggae Marathon в Негриле:

— Ответ на вопрос «Можно ли бегать в жару летом?» точно такой же, как на вопрос «Можно ли бегать в мороз зимой?» — можно, только осторожно. На самом деле нужно учиться слушать свой организм. Все люди переносят разные погодные состояния по-разному. Я, например, жару переношу очень плохо. Для меня выйти побегать в -15 проще и приятнее, чем в +28, особенно если влажно. К сожалению, в Нью-Йорке, где я живу, такая погода каждый день с середины мая до середины сентября. Так что приходится принимать меры предосторожности.

Правила бега в жару довольно простые. Во-первых, выбирайте комфортное время дня – раннее утро или вечер незадолго до заката. Избегайте палящего солнца и духоты.

Во-вторых, не допускайте обезвоживания. Скорее всего, вы потеете сильнее, чем вам кажется, особенно во влажном климате. Так что обязательно понемногу пейте до, во время и после тренировки.

Но помните, что точно так же нужно пить и вне тренировок. Два литра воды в день длинной пробежки не сильно помогут, если вы забывали пить регулярно два дня перед ней.

Поскольку вместе с потом из нашего организма выходят нужные микроэлементы, не забывайте полноценно питаться. Летом, когда вокруг свежие овощи и фрукты, это несложно. Если бегаете много – задумайтесь об изотониках. Только осторожно с напитками вроде Gatorade и Powerade. Помимо минералов, там немало и сахара. Во время и сразу после тренировки – это хорошо, а вот в день отдыха – пустые калории.

close

100%

С одеждой все просто: чем меньше, тем лучше. И никакого хлопка. Добавьте в свой арсенал солнцезащитные очки (лучше купить удобную спортивную модель, чтобы не соскакивали с головы на полной скорости), стик от натирания типа BodyGlide (нелипкий и без запаха, он не только хорошо предотвращает будущие проблемы, но и помогает залечивать имеющиеся) или вазелин, поскольку швы летом будут натирать намного сильнее, солнцезащитный крем, светлую и легкую кепку или бандану.

Кстати, ваши кепка и носки тоже должны быть не из хлопка. Носки из технологичного материала не будут сползать и помогут избежать мозолей.

Для длинных пробежек, возможно, есть смысл задуматься о покупке специальной маленькой беговой бутылочки, которая удобно ложится в руку или систему гидратации (рюкзак или пояс). Также можно бегать с обычной бутылочкой воды в руке или прокладывать маршрут с учетом питьевых фонтанчиков, которые, например, есть в парке Горького.

Начинать пить нужно до того, как почувствуете жажду. Но знайте меру, пейте по небольшому глоточку. Если очень жарко, а вода холодная – выливайте немного воды себе на голову и на загривок, мочите холодной водой ладони – это те самые зоны, которые дадут всему организму сигнал, что все не так уж плохо. Если бежите полумарафон или марафон, а на дистанции подают незнакомый вам изотоник – решайте на свой страх и риск, ваш желудок может на него отреагировать непредсказуемым образом.

Самое главное — слушайте себя. Лучше не выполнить тренировочный план или не поставить личный рекорд, чем получить тепловой удар. Если на тренировке начинает болеть или кружиться голова, колоть в сердце, темнеть в глазах – немедленно в тенек, охлаждаться и пить воду. А первым признаком того, что надвигается перегрев, может быть чувство озноба – верный знак того, что пора сбавить обороты.

Ну и наконец, самая приятная мера предосторожности. Если на улице жара, а вы все же решились побегать – найдите компанию. Это лишняя пара глаз и лишняя пара рук, чтобы нести бутылочку с водой.

Татьяна Бальзано, журналист и мастер спорта по легкой атлетике:

— Летом искренне не советую выходить на пробежку в жару: организм не скажет спасибо. Но если уж желание зашкаливает — обязательно кепка!

close

100%

При этом любой профессиональный спортсмен знает, что, как бы ни было жарко на улице, мышцы нужно разогреть. Даже если на термометре +30, это не значит, что они автоматически готовы к тренировке.

Верх для разминки может быть почти полностью открытым (топ + футболка), но на ноги обязательны тайтсы, а иногда и спортивные штаны сверху. После 10–15 минут разминочного бега и растяжки во всем этом обмундировании можно раздеваться и не беспокоиться о травмах.

Что касается основной тренировки/пробежки, то я предпочитаю хлопковые футболки. Да, они впитывают весь пот и выглядит вся эта красота не очень привлекательно. Но мне лично так комфортнее: в жару это приятнее телу, чем синтетика.

Есть еще один секрет. Если вы не суперхудышка с ножками-палочками, то лучше возьмите с собой, на всякий случай, длинные шорты или тайтсы. При беге в шортах легко можно натереть ноги на внутренней стороне бедра. Кажется мелочью, а на самом деле довольно неприятно и болезненно.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники.

ответы на самые часто задаваемые вопросы – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)

Весна! На улице становится все теплее, а это значит, что, если вы давно мечтали надеть любимые кроссовки и начать бегать, то сейчас самое время. Однако сначала стоит тщательно подготовиться. Мы пообщались с преподавателем кафедры спорта спортивно-технического факультета Виктором Марьяновичем Боровским и готовы ответить на самые популярные вопросы о беговых тренировках.

– С чего стоит начать?

– Подготовку к бегу я советую начать с прохождения обязательного медицинского осмотра. Так вы сможете узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания и скорректировать тренировочную программу. Новичкам следует быть внимательными к себе и своим ощущениям во время бега, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности и реакции на нагрузки.

– Когда лучше бегать?

– Лучшее время для пробежки утром – с 10:00 до 12:00, вечером – с 17:00 до 19:00. Тем не менее большинство людей в это время находятся на учебе или работе, поэтому бегайте тогда, когда удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за два часа до сна. Утром временных ограничений нет, но физические нагрузки сразу после пробуждения не самый лучший вариант, так как увеличивается давление на сердце.

– Какие расстояния оптимальны для начинающих?

– В этом вопросе все индивидуально. Расскажу пример из жизни. В прошлом году ко мне пришел парень, который никогда раньше не занимался легкой атлетикой. Он вдохновился одним фильмом и пробежал с первого раза двенадцать километров. Сыграло то, что у человека были хорошие задатки, ведь пробежать такую длинную дистанцию мало кто может из новичков. Поэтому я советую начинать с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой, например, две минуты легкого бега и одна минута ходьбы.

– Как избежать травмы?

– Чтобы не навредить себе, обязательно проводите разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и непосредственно бег. Для разминки хорошо подойдет динамический комплекс упражнений: вращения головы, круговые движения руками, выпады, повороты и наклоны.

Также важно сделать растяжку после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предупреждения риска травм, так как при нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и нужно привести их в исходное состояние.

– Где лучше бегать и по какой поверхности?

– Идеально бегать в лесу или найти парк с ровной грунтовой дорожкой. Чем мягче поверхность, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Однако если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что нужно отказаться от пробежек. Бег по асфальту тоже допустим. Также не советую часто сменять поверхности.

– Посоветуйте, пожалуйста, места вблизи БНТУ, которые подойдут для пробежек.

– Как я уже сказал, лучший вариант – лес или парк. Мое самое любимое место – Парк дружбы народов. Там подходящая поверхность и есть возможность проходить разные маршруты. Парк Челюскинцев или дорожки проспекта Независимости тоже подойдут.

– Нужна ли специальная одежда и обувь?

– Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой человеку комфортно. Самая важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Я считаю, что хорошо подобранная пара – это 50 % успеха на пробежке. Удобная обувь не только подарит комфорт при движении, но и снизит риск возникновения травм.

– Можно ли бегать голодным?

– Если вы готовитесь пробежать короткую дистанцию (не больше 3–4 километров), то достаточно за полчаса до выхода выпить кружку чая или стакан воды. Однако перед активной тренировкой завтракать нужно обязательно. И лучший вариант – каша. От жирной пищи лучше отказаться.

– Какой совет Вы дадите начинающим бегунам?

– Моя главная рекомендация – занимайтесь регулярно. Одноразовые пробежки – вред для организма, так как он испытывает стресс. Если же посвящать этому занятию хотя бы 3–4 раза в неделю, то уже через месяц у вас будут первые результаты.

Главу правозащитной организации «Белорусский дом в Украине» нашли повешенным

3 августа 2021

Автор фото, IMAGE SOURCETADEUSZ GICZAN

Подпись к фото,

26-летний Виталий Шишов накануне перестал выходить на связь в Киеве

Глава «Белорусского дома в Украине» Виталий Шишов, который пропал в понедельник в Киеве, найден повешенным, одна из версий полиции — убийство, замаскированное под суицид. Шишов, по словам его знакомых, накануне утром мог уйти на пробежку и не вернулся. Его организация помогала бежавшим за границу белорусам.

Тело гражданина Беларуси обнаружили в одном из киевских парков неподалеку от места, где он жил, говорится в сообщении полиции.

Полицейские завели уголовное дело по ст.115 Уголовного кодекса Украины (умышленное убийство) и будут проверять все версии, в том числе версию убийства, замаскированного под суицид, следует из сообщения.

Полиция Киева обратилась ко всем, кто знал Шишова, с просьбой предоставить информацию о последних неделях его жизни, его психоэмоциональном состоянии и возможных угрозах. Его мобильный телефон и личные вещи изъяты с места происшествия.

Что произошло?

Накануне стало известно, что 26-летний руководитель сообщества взаимопомощи белорусов «Белорусский дом в Украине» пропал в Киеве.

Глава полиции Украины Игорь Клименко сообщил на брифинге по первым результатам расследования, что камеры зафиксировали, как около 9 часов утра 2 августа Шишов вышел из своего дома в Святошинском районе Киева.

В 15:18 в полицию поступило обращение от подруги Шишова, что он пошел на пробежку и не вернулся.

Шишов, как рассказывали его коллеги, утром в понедельник «вышел, предположительно, на ежедневную пробежку (дома не обнаружено его спортивных вещей) и не вернулся». При этом, по их словам, с его телефона было сделано несколько звонков, которые сразу сбрасывались при ответе.

Автор фото, Поліція

Подпись к фото,

На брифинге было показано место происшествия. Среди предметов был найден телефон Шишова

«Мы прочесали массив, где он обычно совершал пробежки, но никаких следов Виталия не обнаружили», — говорили в организации помощи соотечественникам. Друзья Шишова утверждают, что за ним могли следить.

«За Виталиком велась слежка, — говорится в сообщении в телеграм-канале сообщества. — О фактах были соответствующие уведомления полиции. Также нас неоднократно предупреждали как местные источники, так и свои люди в РБ [Беларуси] о всевозможных провокациях вплоть до похищения и ликвидации. Виталий стоически и с юмором относился к этим предупреждениям, заявляя, что хоть так, возможно, БДУ выйдет из инфовакуума».

Поиски Шишова с участием кинологов и волонтеров продолжались до 10 вечера, с наступлением темноты их приостановили и продолжили в пять утра на следующий день.

Тело активиста нашли в 7:40.

Автор фото, Поліція

Подпись к фото,

Рядом с телом было обнаружено три пенька

На брифинге были представлены некоторые подробности с места происшествия:

• Телефон Шишова лежал рядом с телом.
• Под деревом обнаружили три пенька, высотой 60, 50 и 50 сантиметров. Рост Виталия — 185 см, высота петли над землей — 308 см.
• Ссадины на губе, колене и груди, по словам полицейских, характерны для разового падения. Однако окончательный ответ даст экспертиза.
• Основные версии, которые сейчас отрабатываются: самоубийство или убийство с имитацией самоубийства.

Автор фото, Поліція

Подпись к фото,

Фото с места происшествия, представленные полицией. На одном из них видна петля

Что такое «Белорусский дом в Украине»

«Белорусский дом в Украине» — некоммерческая общественная организация, которая помогает гражданам Беларуси, покинувшим страну и пострадавшим от политических преследований. В частности, оказывает поддержку вновь прибывшим в поисках жилья и работы, а также с юридическими консультациями, следует из описания на сайте.

Украина, Польша и Литва — страны, куда чаще всего направляются противники Александра Лукашенко, опасающиеся оказаться за решеткой после президентских выборов в Беларуси в августе 2020 года.

Новость об изчезновении Шишова появилась вскоре после скандала с белорусской спортсменкой Кристиной Тимановской, участвующей в Олимпийских играх в Токио. Ей была предоставлена ​​гуманитарная виза из Польши после ее отказа вылететь домой раньше срока. 24-летняя Тимановская заявила, что ее пытались насильно отправить в Беларусь.

Во вторник бывший кандидат в президенты Беларуси Светлана Тихановская сказала Би-би-си, что «опустошена» смертью Шишова, добавив: «Беспокоит то, что те, кто бежит из Беларуси, так и не могут чувствовать себя в безопасности».

Тихановская прибыла в Лондон, чтобы обсудить ситуацию в Беларуси с премьер-министром Великобритании Борисом Джонсоном.

Кто такой Виталий Шишов

Виталий Шишов с осени прошлого года находился в Киеве, куда он переехал из-за череды арестов активистов, протестующих против Александра Лукашенко.

Шишов — один из основателей общественной организации «Белорусский дом в Украине».

Как говорят в организации, Шишов «брался за абсолютно все виды деятельности: помощь людям, которые переезжают на Украину, проведение акций против режима Лукашенко, обращение в госорганы для продвижения законопроектов, которые помогают соотечественникам в формировании диаспоры на Украине и тому подобное».

Автор фото, Instagram

Подпись к фото,

Шишов — один из основателей общественной организации «Белорусский дом в Украине».

Белорусские активисты убеждены, что речь не может идти о самоубийстве.

«Виталия мы видели недавно, буквально на нашей прошлой акции белорусской, которые проходят каждое воскресенье на Майдане Независимости», — рассказал в интервью ВВС News Украина координатор движения солидарности «Разам» (Беларусь) Олег Овчинников.

По словам активиста, Шишов никогда не волновался, всегда был в хорошем настроении.

«Он всегда был веселым парнем, был на позитиве», — вспоминает Овчинников.

«Здесь даже гадать не надо, что это был заказ силовых ведомств Беларуси — КГБ или другой, — заявил Овчинников. — Но чьими руками, это надо выяснять».

Такую же версию высказала организация «Белорусский дом в Украине», а также друг и коллега Шишова Юрий Щучко, который был среди волонтеров, помогавших в поисках Шишова.

Щучко рассказывал в эфире телеканала «Украина 24», что Шишов занимался «верификацией белорусов», въезжающих на территорию Украины.

«Нас сотрудники спецслужб украинских в негласных беседах предупреждали, что агентура КГБ Беларуси в Украине есть и ее становится больше, в том числе за счет потока беженцев. Поток беженцев невозможно контролировать», — объяснял он.

«Мы находимся в особой ситуации, когда большая часть гражданского общества Беларуси находится за пределами страны. Конечно, даже если люди не находятся в своей стране, они желают ей помочь, улучшить ситуацию, даже находясь за рубежом — на Украине, в Литве или Польше. Но похоже на Украине делать это становится сложнее. Эта ситуация — четкий сигнал нам быть осторожными», — сказала Всемирной службе Би-би-си Полина Бродик координатор проекта «Free Belarus Center».

Кто-то, возможно, пытается показать, что Украина не так уж и безопасна, добавила она.

6 причин бегать по утрам зимой и осенью

Как поживает ваша мотивация бегать по утрам зимой и поздней осенью? Не скукожилась от холода и темноты? 😉 Поделюсь своими стимулами для пробежек ранним утром – шестью несерьезными, но приятными, и одним безотказным в качестве бонуса.

Доброе утро, Киев!

1. Прочувствовать на опыте, что такое раздвоение личности

По будильнику просыпается еще нормальный человек, который отчетливо сознает, что в такое время все нормальные люди и домашние коты дрыхнут без задних ног под теплым одеялом. За окном полностью темно, а температура снаружи совсем не манит подышать свежим воздухом. Настроение сонное и мрачное, в голове единственный вопрос: «нафига мне это вообще надо?». После выхода на улицу мысль меняется на «я точно псих», но думать ее некогда – чтобы не замерзнуть, нужно бежать.

Через 10 минут это уже не нормальный человек, а бегун. Оказывается, что на улице совсем не холодно, а даже слегка жарковато. Прохладным воздухом легко дышится. Вокруг минимум людей и машин – город в твоей собственности. Настроение прекрасное, основная мысль в процессе и после: «как же здорово, завтра снова побегу». А завтра снова просыпаешься нормальным. Похоже на психическое отклонение, но наблюдать за собой забавно 🙂

Стадия «человек-бегун»

2.

Удлинить свой день

Конечно, в сутках остается столько же часов. И спать нужно не меньше своей индивидуальной нормы, а значит, чтобы встать раньше, придется раньше лечь. Но каким-то загадочным образом при раннем подъеме день становится длиннее, и успеваешь больше. Скорее всего, дело в восприятии: когда к 10-11 утра уже и побегала, и кучу работы успела переделать, а впереди еще целый день, то это мотивирует. Плюс меньше времени уходит на раскачку и медленное просыпание.

Ощущение уже законченного полезного и приятного дела бодрит и задает правильный настрой на весь день. К тому же, ранним утром проще найти личное время, особенно людям семейным, и меньше шансов, что пробежка не состоится из-за внезапно образовавшихся дел, встреч или просто навалившейся усталости.

О том, как превратиться из совы в жаворонка, напишу отдельно. Как бывшей сове с 15-летним стажем мне есть, что сказать по этой теме.

3. Устроить беговую экскурсию по ночному городу

Где-то я уже упоминала, что мой любимый формат восстановительных и легких пробежек – экскурсионный. Ночные экскурсии ранним утром – это круто, атмосфера совсем другая, кажется, что ты в компьютерной игре. Пустой Киев почти без людей и машин – совершенно другой город. Особенно здорово бегать в центре, где и освещение присутствует, и безопаснее.

В компании с Владимиром смотрим на Парковый мост

Спящий Подол

Оперный театр

4. Встретить рассвет на бегу

Меня сложно назвать романтиком, но те 20-30 минут, за которые темнота превращается в свет, каждый раз воспринимаются как чудо. Эффектнее, конечно, в ясный солнечный день, но и в пасмурный что-то в этом есть. А еще интересно бежать и наблюдать за просыпающимся городом и утренними сценками. Например, на Контрактовой какая-то женщина часто кормит утром голубей – слетаются целые толпы и садятся ей на руки.

Пустынный Андреевский спуск после рассвета

5. Встретить по дороге такого же бегущего психа

Радостно поздороваться. Обнаружить, что темп стал быстрее на минуту.

6.

Съесть после пробежки самый вкусный завтрак и выпить самый ароматный кофе

Разница с просто-завтраком действительно заметна – попробуйте.

Один из любимых вариантов завтрака: домашний йогурт + фрукты + орехи-семечки

Это был сеанс самовнушения 🙂 На самом деле, у меня есть волшебная кнопка – нажимаю, и все вопросы с мотивацией, «а может не сегодня…», «лень», «что-то погода мрачновата», «лучше посплю»  отпадают. На кнопке написано «Зарегистрироваться» (на марафон) 😉 Очень упрощает жизнь: есть план – встаешь и делаешь без лишних вопросов.

И напоследок в двух словах о приземленном – о безопасности пробежек по утрам в темноте.

• если хотя бы часть пути проходит по дорогам, обязательна одежда со светоотражающими элементами. Также не помешает светоотражающий жилет и браслеты. Бежать нужно навстречу движению. Но по возможности лучше использовать тротуары.
• выбирайте хорошо знакомые, освещенные и условно-безопасные маршруты.
• если не можете бегать без музыки, хотя бы слушайте ее на тихой громкости и на одно ухо, чтобы не отключаться от окружающего мира.
• берите с собой телефон (что взять на пробежку — полезный список, особенно для зимнего времени года)
• не забывайте о правильной одежде и экипировке для бега зимой.
• и о беге утром в целом: дайте организму время проснуться и войти в рабочий режим – поможет разминка в виде 2-3 км легкой трусцы.

И еще: целых 5 причин бегать зимой на улице.

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

• Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

• Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

• Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

• Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

• Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

• В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

• Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

1. Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
2. Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
3. Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

• Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

• Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Практический опыт показывает, что бег с утра:

1. Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
2. Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
3. Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
4. Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
5. Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники

1. Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
2. Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
3. Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
4. Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur. kz/sport/fitness/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/

10 главных преимуществ вечернего бега — Delo.ua

Есть что-то завораживающее в беге под лунным светом, когда большинство людей уже отдыхают дома после работы. Для тех, у кого активность повышается во второй половине дня, вечерняя пробежка может стать воодушевляющим занятием и своеобразной медитацией

Первое, о чем вы должны позаботиться, если планируете начать бегать по вечерам — специальное обмундирование. У вас обязательно должна быть светоотражающая одежда, в противном случае вечерние пробежки превратятся из приятного времяпрепровождения в ситуацию, подвергающую риску ваше здоровье и жизнь.

Какие же преимущества дает вечерний бег:

1. Минимум причин для пропуска тренировки

Даже самые благие намерения совершать утренние пробежки часто заканчиваются через пару недель. Сложно просыпаться, хочется подольше отдохнуть после вечернего мероприятия, нет желания выбираться из теплой постели на холодную улицу… Есть масса причин, по которым бегуны пропускают утренние тренировки.

Подписывайтесь на наш YouTube канал

Причин отказаться от вечерней пробежки гораздо меньше. Пожалуй, только усталость после насыщенного рабочего дня. Но если посмотреть на тренировку как на возможность отвлечься от всех рабочих забот и уделить время себе, отношение к ней станет совсем другим.

2. Благотворное влияние на сон

Мало что в жизни может быть приятнее, чем лечь в кровать после хорошей пробежки и теплого душа. Думаете, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что люди, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности в течение 1–2 часов, погружались в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки.

Все новости

• Категория

  Здоровье

  Как начать бегать регулярно и эффективно — советы американского тренера

3.

Ускоренный темп бега

В исследовании Лондонского университета участвовала группа марафонцев, которая бегала утром и вечером. Результаты показали, что вечером дистанцию в 10 км спортсмены пробегали как минимум на минуту быстрее, чем днем, при этом не прилагая никаких дополнительных усилий. Кроме того, большинство бегунов отмечало, что вечерняя пробежка давалась им гораздо легче.

4. Отдых для глаз

Бегая утром или днем, мы в основном полагаемся на зрение. Вечером включаются проприоцептивные ощущения, благодаря которым ваши чувства и рефлексы заостряются, и тело начинает действовать автоматически. Вы перестаете контролировать каждое свое движение и бегаете более эффективно.

5. Снятие стресса

Вечерняя пробежка улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он уже позади, и бег — ваша награда.

6. Медитация

Вечером городской шум затихает, автомобилей и людей становится меньше. Во время пробежки можно спокойно поразмышлять о личных вопросах или просто сосредоточиться на дыхании и провести медитацию в движении.

• Категория

  Здоровье

  Легкие и полезные: 20 микро-привычек, которые сделают вашу жизнь лучше

7. Больше возможностей для подотчетности

Сложно привлечь друзей или знакомых к пробежкам в 6 утра. Вечером гораздо больше шансов получить компаньона для совместного бега и общения. Совместные тренировки — это прекрасный способ разнообразить свою социальную жизнь, найти партнера по подотчетности и сформировать новую причину для поддержания регулярного режима пробежек.

8. Уменьшение утренней суматохи

Бегать по утрам — непросто. Во-первых, нужно вставать по первому звонку будильника, одеваться и выходить на улицу. После тренировки нужно принять душ, позавтракать и собраться на работу. И большую часть этих дел нужно выполнить тогда, когда большинство людей еще сладко спит. Планируя бег на вечернее время, вы избавляете себя от дополнительной утренней суеты и после пробуждения можете спокойно подготовиться к новому дню.

9. Лучший режим питания

Утренние пробежки чаще всего подразумевают то, что вы не успеете позавтракать, а завтрак, как известно — главный прием пищи, обеспечивающий продуктивный день. Вечерний бег позволяет вам свободнее планировать и легче придерживаться правильного режима питания.

10. Удовольствие от позднего ужина

Диетологи рекомендуют употреблять комбинацию углеводов и белков в течение часа после тренировки, что дает вам повод побаловать себя (здоровым) легким перекусом на ночь. Перед сном вы можете съесть йогурт, смешанный с мюслями и фруктами — это поможет восстановить мышцы и побалует ваши вкусовые рецепторы.

• Категория

  Здоровье

  Недорого, вкусно и полезно: можно ли правильно питаться с ограниченным бюджетом

И прекратите ругать себя за то, что вы не жаворонок. Примите факт того, что вы — сова. Так вы не только избавитесь от утренних разочарований, но и будете усердней тренироваться, лучше спать и наслаждаться ощущением свободы, которое дают только вечерние пробежки.

А как начать бегать регулярно и эффективно, для тех, кто понял, что хочет начать бегать, но не понимает всех необходимых нюансов, ранее рассказал сертифицированный тренер по бегу из Нью-Йорка Мэтью Мейер. 

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

Сегодня мы думаем о том, есть ли конкретное время, которое лучше всего подходит для бега. Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует.Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, пока большинство людей все еще находится в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего бега:

1. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня.Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к прекрасному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите тренировку.

2. Улучшает здоровье сердца

Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое? Ежедневная пятиминутная пробежка — это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что у бегунов риск ранней смерти на 27% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 30%. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира. Если вы хотите поддерживать себя в форме или пытаетесь похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака. Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение всего дня. Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

4. Улучшение здоровья суставов

Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов.Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами. Причина этого в том, что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и будут нести меньший вес, что снизит нагрузку на суставы.

Утренний бег связан с улучшением и развитием мышечной силы, что помогает снизить вероятность остеоартрита.

5. Улучшение психического здоровья

Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье.Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений. Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

6. Улучшенный сон

Если вы один из тех людей, которые долго ворочаются перед сном, вам следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка дня. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

7. Помогает создать последовательность

Планировали ли вы когда-нибудь заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

Безопасность

Для предотвращения травм важно выполнять растяжку до и после любых упражнений. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

Заключение по утреннему бегу

Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром, в полдень или ночью.

Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни .

Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Впервые опубликовано 4 мая 2018 года.

12 невероятных преимуществ утреннего бега

Утренняя тренировка может быть сложной задачей, особенно если вам нужно установить будильник на очень ранний срок, чтобы сработать перед работой.Но как только вы узнаете о многих преимуществах утреннего бега, вам станет немного легче перестать дремать, встать с постели и зашнуроваться. В этом посте вы узнаете о 12 основных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть — бег (утром, днем ​​или вечером!) Может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Каждый раз, когда вы стучите по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и усерднее работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Обширные исследования показали, что у бегунов-любителей лучше здоровье сердца по сравнению с их коллегами, ведущими малоподвижный образ жизни. (И вам не нужна тонна, чтобы что-то изменить — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и в других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег стоит недорого, и каждый может начать им заниматься.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Мы все слышали о желанном «бегуном кайфе» — слегка эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно изданию John Hopkin’s Medicine, эндорфины, которые выделяются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах. Однако на самом деле маловероятно, что они могут быть причиной счастливого чувства, связанного с упражнениями.

Напротив, «беговой кайф», скорее всего, является результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами.Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) имеют те же эффекты, что и каннабис. Они могут проходить через гематоэнцефалический барьер и повышать настроение.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, у вас может быть больше шансов нести эту позитивную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренным кардио является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и заставить вас чувствовать себя более расслабленно перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связали аэробные упражнения (например, бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя для определения точного воздействия необходимы дополнительные исследования).

Преимущество 4: Больше энергии.

Кажется, что вы тянете каждое утро, когда срабатывает будильник? Если начать утро с пробежки, это действительно даст вам больше энергии, что сделает остаток дня более насыщенным.

Фактически, систематический обзор пришел к выводу, что упражнения средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают чувство энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; Бег на 2 или 3 мили в комфортном темпе может творить чудеса для вашего уровня энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении — поэтому, если вы хотите побольше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке.(Но это может не относиться ко всем, и помните, что любое упражнение лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: лучший сон.

Сон необходим для активных людей, а улучшение сна — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете утром, вы испытываете физическое напряжение и можете почувствовать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше. Но позже вы испытаете немного противоположный эффект — утренняя зарядка способствует лучшему расслаблению и ночному сну.Систематический обзор пришел к выводу, что упражнения улучшают общее качество сна и задержку сна (время, необходимое для перехода от бодрствования к сну).

Некоторые исследования показали, что не было разницы между утренними и вечерними упражнениями, как в этом исследовании с участием тренированных людей. Однако другие исследования показали, что люди, занимающиеся спортом поздно вечером, могут ложиться спать позже и иметь более низкое качество сна. Утренние (или ранние дневные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорого и универсально.

ОК, ОК — действует независимо от того, в какое время дня вы бежите. Но одно из лучших преимуществ утреннего (и вечернего) бега — это то, что он недорогой и универсальный!

Для бега не требуется никакого специального снаряжения (хотя с модным снаряжением, безусловно, будет интересно поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы записаться в тренажерный зал (хотя, очевидно, наличие силового оборудования и занятий фитнесом дает другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может быть полезна в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, прохладнее, что можно приветствовать в жаркие летние месяцы. При повышении температуры ухудшаются характеристики, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что когда температура на земном шаре по влажному термометру (которая является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, марафонцы постепенно замедляются.

Утренняя тренировка будет легче благодаря этому, а также снизит риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень жарком климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче создать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все эти усилия по раннему вставанию позволят легче выработать здоровые привычки.Снижается риск скопления на работе в течение дня, работы по дому, которая смотрит вам в глаза, или просто чувства усталости в конце дня и отказа.

Вместо этого проще сделать бег частью своей повседневной жизни, что снижает вероятность неудачи.

Преимущество 9: Повышает производительность.

Знаете ли вы, что упражнения по утрам могут сделать вас более продуктивными и помочь вашему мозгу в работе? Например…

• В этом исследовании среди группы людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к лучшему времени реакции.
• Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают глобальную когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все они являются разными показателями познания).
• Другое исследование показало, что сотрудники лучше работают в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Лучшее здоровье костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, отличной идеей является бег (утром, днем ​​или ночью). Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это значит, что он создает безопасную нагрузку на кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, когда плавучесть воды не позволяет вам получить такую ​​же пользу для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к развивающимся условиям, таким как остеопороз (когда кости становятся хрупкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не на открытом воздухе, утро — отличное время, чтобы пойти в тренажерный зал. В начале дня в спортзалах, как правило, меньше людей, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим бонусом, если вы не чувствуете себя слишком общительным в этот момент.

Преимущество 12: Поддерживает иммунное здоровье.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, лучше иммунное здоровье.

Считается, что это верно в большом масштабе, но это также может относиться к каждой отдельной серии упражнений. В то время как медицинские работники раньше считали, что индивидуальные упражнения приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные показывают, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному усилению иммунитета.

Таким образом, бегая по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы ежедневно отбиваться от потенциальных злоумышленников.

Это становится немного более запутанным для тех, кто выполняет длительные, энергичные бега — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на иммунное здоровье, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны (например, конкурентоспособные спортсмены меньше спят или испытывают больший стресс во время тренировок). много тренируюсь).

Последнее слово

Бег дает много преимуществ, включая лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы хотите начать свою собственную программу бега, но вам нужны рекомендации, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не волнуйтесь, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить нашу мечту, — это мы сами! У тебя есть это.

Поделиться: Какое ваше любимое преимущество бега по утрам?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I в USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Почему бег по утрам может сделать ваш день

---

Важно убедиться, что вы предпринимаете шаги, чтобы помочь улучшить свою жизнь, и в этом есть много вещей.Укрепление своего здоровья и физической формы, оставаясь активным, приносит много пользы, и одно из лучших занятий, которые вы можете сделать, — это бегать трусцой каждое утро. Важно правильно начать день, и это поможет вам развить хорошие привычки.

Принять правильные решения, чтобы вести свою жизнь в правильном направлении, очень важно, и это включает в себя размышления о том, как вы можете улучшить ситуацию в настоящем. Вам нужно учесть множество элементов, которые помогут в этом. Удостоверьтесь, что вы делаете как можно больше, чтобы бегать трусцой каждое утро — вот некоторые из преимуществ, связанных с этим.

Фото: Getty Images

Поддерживает форму и активный образ жизни

Поддержание формы и активности — один из важнейших способов улучшить вашу жизнь и улучшить самочувствие. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой образ жизни, и бег каждое утро — отличный способ оставаться в форме и оставаться активным. Многие из нас не могут приспособиться к походам в спортзал после работы, и поэтому бег по утрам, безусловно, является предпочтительным вариантом.Это будет иметь множество преимуществ и будет отличным способом ежедневно получать хорошее здоровье и физическую форму.

Очищает разум

Еще одна замечательная причина бегать трусцой каждое утро — это отличный способ очистить свой разум и подойти к дню в правильном настроении. Очистить голову и научиться более ясно мыслить очень важно, и ежедневная пробежка по утрам дает вам отличный шанс для этого. Если вы сможете очистить свой разум и уменьшить стресс и беспокойство, у вас будут хорошие возможности для улучшения психического здоровья, а также вы станете более позитивным человеком, продвигаясь вперед.

Фото: Getty Images

Здоровье сердца

Очень важно, чтобы вы как можно больше заботились о своем здоровье, и есть много способов добиться этого. Обладать сильным и здоровым сердцем — это то, над чем вам нужно работать прямо сейчас, и есть несколько способов добиться этого. Бегать каждое утро — прекрасный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить силу сердца в движении вперед. Это то, на чем вы должны сосредоточиться прямо сейчас, и есть много вещей, о которых нужно помнить, когда доходит до этого.Сильное и здоровое сердце означает меньше проблем в дальнейшей жизни, и об этом стоит подумать.

Утренняя пробежка дает множество преимуществ, и это то, на чем вы должны сосредоточиться. Вам нужно убедиться, что вы продолжаете в том же духе и что вы как можно больше посвящаете свою утреннюю зарядку. Сохранять сильное и здоровое сердце действительно важно, и об этом нужно помнить, двигаясь вперед. Вы должны подумать о том, что можно сделать, чтобы двигаться вперед прямо сейчас.

---

Подробнее о Рой Кадош

«Я люблю бороться с преступностью, защищать невиновных и рассказывать о себе грубые искажения. На самом деле, однако, я поклоняюсь алтарю написанного слова и люблю все гиковское, от видеоигр до комиксов ».

---

Что надеть на утреннюю пробежку

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию, если вы совершаете покупки по нашим ссылкам. Пожалуйста, прочтите наше полное раскрытие здесь.

Фото unsplash.com

Если вы когда-нибудь вставали с постели, чтобы побегать по утрам, вы знаете, как трудно встать и сделать это. Вот почему необходим милый спортивный костюм . Это дает вам дополнительную мотивацию, которая вам определенно понадобится утром.

Ниже я придумал несколько идей одежды, которые помогут вам приступить к следующей утренней тренировке:

Утренняя пробежка

Наряд № 1

Товары : Леггинсы для фитнеса — Kohl’s, рубашка для фитнеса — Kohl’s, кроссовки — Amazon, часы — JC Penney, бутылка для воды — Carbon 38.

Обычно, когда вы идете на пробежку ранним утром, на улице может быть прохладно, поэтому я рекомендую эти милые леггинсы с принтом. Они согреют вас, но не слишком согреют , чтобы тренироваться с комфортом.

Сочетайте эти леггинсы для фитнеса с топом с длинными рукавами. Рубашка сохранит прохладу в утренних лучах, но она защищена от пота — это так важно! Кроме того, он очень легкий.

Обувь — самая важная часть наряда. Вам нужно убедиться, что ваши ноги удобны и вам не больно.Эти кроссовки будут держать вас в моде, но ваши ноги тоже будут чувствовать себя прекрасно. (Более подробные рекомендации см. В нашем руководстве по тому, где купить лучшую спортивную обувь.)

Утренняя пробежка

Наряд № 2

Продукция : Джоггеры — H&M, Толстовка — Forever 21, Бейсболка — Gap, Кроссовки — Zappos.

Если вы хотите отказаться от леггинсов, рекомендую эти джоггеры. Они очень легкие и удобные, но при этом достаточно толстые, чтобы согреться в холодную погоду.

Что касается топа, то в качестве тренировочной рубашки можно носить обычную толстовку. Он легкий и подходит к спортивной одежде, так что это хороший и универсальный предмет для покупки.

Эти кроссовки идеально подходят к такому образу. Они выделяются, но при этом удобны.

Наконец, наденьте эту бейсболку, чтобы волосы не падали на лицо.

Утренняя пробежка

Наряд № 3

Товары : шорты — Amazon, майка без рукавов — Walmart, Fanny Pack — Boohoo, кроссовки — Amazon.

Для этого последнего наряда я немного его отбрасываю. Такие классические спортивные шорты — отличный выбор для пробежки, если вы живете в жарком месте. Они легкие, удобные и при этом такие милые!

К этим шортам я рекомендую спортивную майку без рукавов, так как в ней, скорее всего, будет теплее в течение дня.

Поскольку вы бегаете трусцой, не стоит брать с собой слишком много вещей, поэтому поясная сумка — это идеальный вариант. В нем будет все самое необходимое.

Тогда дополните этот наряд этими кроссовками, и вы будете готовы к утренней пробежке!

Ура или нет?

Во время пробежки не обязательно выглядеть некрасиво.Вы по-прежнему можете выглядеть стильно и модно. Надеюсь, эти наряды вдохновят вас на следующую пробежку!

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Что съесть утром перед пробежкой

Это постоянный вопрос для утренних бегунов: что есть утром перед бегом?

Неважно, набираете ли вы эти километры перед работой или просто жаворонок, накачка эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка ловит червя!

Знание того, какая пища лучше всего питает ваше тело, сделает эти ранние пробежки еще более приятными, заставляя вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

В этой статье мы рассмотрим…

• Как правильно заправить ночь перед пробежкой,

• , нужно ли есть перед пробежкой,

• что есть на завтрак перед пробежкой,

• кофе перед запуском — хорошая идея,

• и что не есть перед запуском!

Готовы ли вы узнать, как стать хорошо заправленным утренним бегуном ?!

Давайте начнем!

Что есть на ночь перед утренней пробежкой

Carb loading стал синонимом бега, и не зря.

Ни один марафон не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Часто лучший способ зарядиться энергией для утреннего бега — это хорошо поужинать накануне вечером.

Вы захотите выбрать блюдо, богатое как белками, так и углеводами .

Это не должно быть сложно. Фактически, большинство ваших обычных домашних обедов подойдет вам.

Вот несколько примеров ужинов:

• Chili con carne, загруженный на запеченный картофель,

• тофу и овощная жареная лапша,

Очевидно, вы хотите есть, пока не будете сыты, но остерегайтесь переедания ! Поедание себя в пищевой коме может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в упадке и не в настроении бегать.

Обязательно ли есть перед утренней пробежкой?

Короткий ответ — НЕТ!

Длинный ответ — это зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы собираетесь бегать.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо поужинали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробегом для включения, в то время как другим элитным бегунам может потребоваться больше времени для тренировок на голодание из-за их эффективной экономичности бега.

Связано: Программа перед запуском: что делать перед запуском + 10 упражнений по активации

Сколько есть и когда

Если вы все же решите поесть перед утренней пробежкой, вы хотите, чтобы ваша пища была хорошо переварена.

Вы не хотите, чтобы вас мучили голодом или сытости, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от бега.

Это уравновешивание может показаться формой искусства, но это довольно просто, если вы будете следовать этим основным правилам:

• По времени старайтесь съесть закуску за 30-45 минут до пробежки или небольшую порцию за 90-120 минут до .

• А что касается суммы — держите свет .Небольшая порция еды или перекуса, вероятно, принесет больше удовольствия.

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) Тех, кто пьёт кофе, наслаждается чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних дней.

Итак, давайте разберемся с фактами.

Для тех из вас, кто даже представить себе не может, как встать на утреннюю пробежку без чашки кофе — у нас есть хорошие новости!

Кофе не только обладает универсальным вкусом, но и является стимулирующим наркотиком, а это означает, что он увеличивает скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к высвобождению адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный кофеиновый кайф.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Было также установлено, что кофе снижает вашу воспринимаемую физическую нагрузку, означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать усерднее.

По теме: 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Но когда же самое подходящее время, чтобы насладиться напитком перед запуском?

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для кофеина.

А сколько кофе нужно?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что в этом многого нет. « Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной работе. . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием ».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервную дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что съесть утром перед пробежкой

Теперь о еде…

Съесть что-нибудь маленькое и простое — лучший способ позавтракать перед запуском.

Нагромождение еды может вызвать у вас чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном приёме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы просто посидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс предлагает съесть «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Это будет легче всего для желудка и позволит быстрее переваривать пищу перед тренировкой ».

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей перекусов перед утренней пробежкой:

А для тех бегунов, которым действительно сложно поесть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличные варианты для легкой тренировки перед пробежкой.

Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Более медленные, легкие мили с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии и их намного легче сделать натощак, по сравнению, например, со спринтами с более высокими RPE или длинными бегами.

Очень важно, чтобы количество потребляемого топлива соответствовало вашему типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело делайте ее натощак.

Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно набраться энергии.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Чего нельзя есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это компонент многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть усвоены нашим организмом.

Он отлично поддерживает здоровье кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, плохо перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и просто дискомфорт.

Из-за этого бегуны часто сокращают количество волокон в дни, предшествующие большой гонке.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед запуском означает отказ от таких продуктов, как:

• Фруктовые смузи или соки в упаковке,

• бобы! Боюсь, вам не нужно готовить тосты с фасолью, британцы,

• черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,

• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если любой из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, пожирающим волокна, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира

Жир является важным макроэлементом, и его необходимо есть в достаточном количестве.

Но перед бегом подумайте о снижении потребления жира.

Для переваривания жира требуется время, и он может оставаться в желудке намного дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,

• и большая жирная жареная картошка — это, возможно, худшее, что есть перед запуском.

Слишком много углеводов и слишком много сахара

Углеводы — отличный источник топлива перед запуском, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует отказ от углеводов .

Представьте себе сахарный прилив, за которым следует большое затишье в энергии.

Это означает, что не надо забивать лицо сладкими лакомствами перед запуском.Съесть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавить 10 сахаров в кофе — плохая идея.

Приберегите сладкое удовольствие после долгой пробежки или наедайтесь в день отдыха.

Правила — Что есть перед утренней пробежкой — Резюме

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании топлива перед утренним пробегом.

• Съешьте обед, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Старайтесь есть макароны, рис, картофель, а также источник белка.

• Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы хотите провести тренировку с высокой интенсивностью или длительную пробежку — наберите немного топлива.

• Перекусите за 30-45 минут до пробежки или немного пообедайте за 90-120 минут до нее. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас была энергия.

• Держите завтрак легким и полным легкоусвояемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.

• Выпейте один кофе за 45 минут до пробежки , чтобы максимально использовать этот усилитель для повышения производительности!

• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара для завтрака. Сохраните их после пробежки или на день отдыха!

Все еще ищете вдохновения? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт Energy Balls для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

Мария Эндрюс — бегунья, велосипедистка и любительница приключений. После недавнего получения степени по современным языкам и своего первого ультрамарафона она проводит время, бегая по горам Европы и исследуя их.

Вот как можно похудеть, бегая по утрам

Вам скучно бегать трусцой? Просыпаться при дневном свете, а потом выбегать на улицу в холодный, жаркий дождь или что может? Когда вы думали о похудении, это, конечно, не то, на что вы записывались, верно? Но знаете ли вы, что бег трусцой — одно из лучших упражнений для похудения? Да, правильно.Надо прямо понять этот факт; что бег — самый эффективный способ похудеть! Вы либо уходите, либо нравится! Следовательно, вы должны начать пробежку сегодня с этих простых советов!

• Установите цель: Любой маршрут / путешествие, по которому вы едете, должен иметь мотив и цель, иначе вы потеряетесь: ваши пути и методы, ваш режим похудания, ваша цель по снижению веса и ваше мышление. Всегда ведите учет найденных и потерянных калорий, или, чтобы знать, что вы делаете, подсчитывайте свои калории.

• Составьте график: Составьте план бега и строго следуйте ему. Это может быть зловещий вечер, тихий рассвет или что-то воодушевляющее. Как бы то ни было, потерянный день — это день выигранных дополнительных калорий, поэтому обязательно следите за ним регулярно. Продолжайте бегать в течение двадцати минут, также в перерывах между спринтами, чтобы у вас был интенсивный тренировочный момент. Даже тогда вы можете начать с ходьбы, а затем медленно перейти к бегу трусцой (если вы только начали бегать).

• Попробуйте наклонные улицы: Хотите, чтобы бег стал более эффективным? Тогда будет лучше, если вы попробуете бежать по наклонным дорогам. Таким образом, это может увеличить ваши шансы на более эффективную потерю веса. Это также сделает вашу тренировку более интенсивной. Однако будет непросто найти наклонную дорогу, если вы живете на равнине. В этом случае вы всегда можете подняться по лестнице и повторить это несколько раз.

• Купите увлекательные гаджеты и аксессуары: Теперь вы решили бежать? Если да, то вы должны получить свою одежду.Купите спортивную одежду, удобную пару кроссовок и таймер. Вы знаете, зачем нужны кроссовки? Это окажет большее влияние на вашу пробежку и сделает вас более комфортным, поскольку обычно они сделаны таким образом, что не промокают ваш пот.

• Начинайте с малого: Не рассчитывайте пробежать марафон с первого дня, поэтому вам следует начинать с малого. Начав с малого, вы сможете преодолевать большие расстояния, а также таким образом поможете вам получить больше опыта бега трусцой. Во время бега трусцой постепенно увеличивайте расстояние, которое вы преодолеете, и вы увидите, что через определенное время вы сможете бегать на более длинные дистанции с большей энергией и большей грацией.

Заключение: Что нужно помнить в последнюю очередь? Нужно хорошо и здорово питаться. Нельзя отказываться от диеты, потому что похудание не означает этого. Убедитесь, что вы одновременно занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей. Вы также можете проконсультироваться с диетологом для получения лучших результатов.

Прочитайте больше статей о физических упражнениях и фитнесе

Польза для здоровья от утреннего бега: наука и факты

Думаете ли вы о утренних пробежках? Что ж, тебе стоит! Утренний бег имеет несколько преимуществ для здоровья, и некоторые из них могут реально изменить жизнь!

Вот шесть научно доказанных причин, по которым ВАМ следует начинать свой день с бега трусцой вместо того, чтобы нажимать проклятую кнопку повтора сигнала!

Доказанная наукой польза для здоровья от утреннего бега

Runner’s High

Вспомните время, когда вы только что закончили тренировку. Может быть, это была тренировка с отягощениями в тренажерном зале, спиннинг или пробежка на свежем воздухе. Что бы это ни было, после этого вы, вероятно, почувствовали себя прекрасно. У вас было хорошее настроение, вы чувствовали себя мотивированными, сосредоточенными и более уверенными.

Это состояние известно как кайф бегуна и возникает благодаря потоку эндорфинов, высвобождаемых вашим организмом в ответ на физическую активность (1). Основная задача этих гормонов — подавить боль, но они также вызывают чувство эйфории, которое длится часами.

Хорошая новость в том, что бег — один из лучших способов достичь такого состояния мотивации, удовлетворения и приподнятого настроения.Вы можете бегать всего за двадцать минут, чтобы достичь этого.

Отлично подходит для продуктивности

Часто говорят, что то, что мы делаем утром, задает тон на весь остальной день. Начните продуктивно, и вы будете продуктивны. Начните несосредоточенно и торопитесь, и в вашем дне всегда будет ощущение беспокойства .

Конечно, это не всегда так. Иногда у нас плохой старт, но мы продолжаем работу позже и удачного дня. Но, как правило, мы должны попытаться задать тон тому типу дня, который мы хотим провести.

Утренний бег — отличный способ задать тон продуктивности, структуре и позитивному поведению. Хотя это может показаться простым, небольшая пробежка может заставить нас задуматься: «Я хочу продолжать в том же духе и хорошо провести день». Кроме того, благодаря кайфу бегуна мы с большей вероятностью почувствуем большую мотивацию и будем работать усерднее.

Это приводит к повышенному сжиганию жира

Сжигание жира — это показатель того, насколько хорошо (или плохо) ваше тело использует жирные кислоты для получения энергии. Конечно, сжигание жира не означает его потерю, но это один из компонентов уравнения.Другие важные вещи, такие как поддержание дефицита калорий и получение достаточного количества белка, также жизненно важны (2).

Но сжигание жира имеет важное значение, и исследования показывают, что утреннее кардио может повысить его (3). При наличии твердого плана питания и последовательности, это небольшое ускорение сжигания жира может со временем привести к лучшим результатам.

Это может улучшить ваше психическое здоровье

Бесчисленные исследования указывают на одну простую идею:

Регулярная физическая активность — одна из лучших вещей, которые мы должны делать для улучшения своего психического здоровья.Упражнения снимают тревогу и депрессию, снижают риск страданий от них в будущем и приносят чувство благополучия (4).

Физически активные люди более счастливы, удовлетворены и находятся в лучшем настроении, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни (5).

Хорошая пробежка по утрам — отличный способ воспользоваться этими преимуществами и улучшить свое психическое здоровье. Помимо непосредственной пользы от эндорфинов, наводняющих ваше тело, вы также можете наслаждаться удивительными долгосрочными эффектами от превращения этого в привычку.

Это может помочь вам лучше спать

Исследования показали, что регулярная физическая активность может улучшить качество сна (6).

Одна из теорий заключается в том, что упражнения нагружают тело и нервную систему. Таким образом, мы с большей вероятностью засыпаем вечером просто потому, что мы больше устали и нуждаемся в отдыхе. Другая потенциальная причина может быть связана с влиянием сна на стресс и благополучие. Поскольку упражнения помогают нам справиться со стрессом и меньше тревожиться, мы с большей вероятностью расслабимся перед сном.

Единственная потенциальная проблема заключается в том, что энергичные вечерние упражнения могут ухудшить сон из-за избытка норадреналина и других гормонов, которые обостряют наши чувства и делают нас более внимательными (7).

Хорошая новость в том, что утренняя пробежка — отличный способ воспользоваться преимуществами физических упражнений, улучшить наш сон и не рисковать каким-либо образом ухудшить наш сон.

Это отлично подходит для воспитания дисциплины

Давайте будем честными на мгновение:

В какой-то момент в нашей жизни мы все нажимали кнопку повтора на будильнике.Несмотря на наши лучшие намерения по вечерам, будильники имеют неприятную привычку прорезать тишину, когда мы меньше всего этого хотим.

Но знаете ли вы, в чем разница между теми, кто дремлет, и теми, кто сразу встает? Дисциплина. Да, решимость встать, когда нас требует день, и взяться за это с энергией и энтузиазмом.

Пробуждение для утренней пробежки может быть не самым приятным делом. В конце концов, почему бы не поспать лишние 30, 40, даже 50 минут, верно? Но каждый раз, когда вы встаете и идете на пробежку, вы укрепляете дисциплину.Вы доказываете, что можете делать то, что правильно, вместо того, что легко . К тому же, как мы обсуждали выше, бег заставляет нас чувствовать себя прекрасно, и рано или поздно вы начнете ассоциировать раннее пробуждение с этим чувством эйфории.

Заключительные слова

В утренних пробежках нет ничего нового. Делали ли вы это сами или знаете людей, которые сделали это, вы всегда знали, что оно существует.

И хотя это может показаться неважным, но это так. Утренняя пробежка не требует больших усилий, но оказывает на нас огромное влияние.Это дает множество невероятных преимуществ, делает нас более дисциплинированными и позволяет нам начинать каждый день со структуры.

Хорошо звучит что ли?

Теперь вы знаете, что делать, когда проснетесь завтра!

Если вы хотите узнать больше об эффекте бега трусцой или любых других видов кардиотренировок, обязательно посетите мой МАССИВНЫЙ архив кардиотренировок и упражнений, ЗАГРУЖЕННЫЙ наукой, хитростями и режимами тренировок.

Увидимся там.

Другие полезные ресурсы

Ссылки

1. Harber VJ, Sutton JR.Эндорфины и упражнения. Sports Med. 1984 март-апрель; 1 (2): 154-71. DOI: 10.2165 / 00007256-198401020-00004. PMID: 6091217.
2. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудания. Энн Нутр Метаб. 2007; 51 (5): 428-32. DOI: 10,1159 / 000111162. Epub 2007, 20 ноября. PMID: 18025815.
3. Виейра А.Ф., Коста Р.Р., Маседо Р.К., Кокончелли Л., Круэль Л.Ф. Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Br J Nutr. 2016 Октябрь; 116 (7): 1153-1164. DOI: 10.1017 / S0007114516003160. Epub, 2016, 9 сентября. PMID: 27609363.
4. Шарма А., Мадаан В., Петти Ф. Упражнения для психического здоровья. Помощник по первичной медицинской помощи J Clin Psychiatry. 2006; 8 (2): 106. doi: 10.4088 / pcc.v08n0208a
5. Pengpid S, Peltzer K. Сидячий образ жизни, физическая активность и удовлетворенность жизнью, счастье и воспринимаемое состояние здоровья у студентов университетов из 24 стран. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (12): 2084. Опубликовано 13 июня 2019 г.DOI: 10.3390 / ijerph26122084
6. Banno M, Harada Y, Taniguchi M и др. Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ.