Примеры интервального кардио: примеры упражнений и лучшие программы тренировок

Содержание

примеры упражнений и лучшие программы тренировок

Дата публикации: 12 мая 2018 г.

Кардиотренировки давно облюбовали не только профессионалы, но и любители спорта благодаря их эффективности, результативности, простоте выполнения и разнообразию. Занимаясь бегом, плаванием, прыжками на скакалке, играя в активные командные игры, катаясь на велосипеде, занимаясь на специальных тренажерах, каждый имеет возможность укрепить свой организм и сжечь калории за относительно короткое время. Кроме того, существует множество вариантов аэробных занятий, среди которых особое место занимают интервальные кардиотренировки.

По сравнению с классической программой, интервальная подразумевает чередование нагрузок и темпов выполнения упражнений в течение занятия. Среди главных преимуществ интервального кардио выделяют:

Быстрое сжигание жира наряду с сохранением мышечной массы. Именно поэтому интервальное кардио пользуется большой популярностью среди бодибилдеров.
Улучшение выносливости. Благодаря наличию ускоренного темпа упражнения во время занятия, организм увеличивает выносливость и скорость передвижения, что положительно влияет на здоровье в целом.
После интервального кардио расщепление жиров продолжается еще сутки, что положительно сказывается на результатах борьбы с лишним весом.
Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Пока монотонная, ровная тренировка средней и низкой интенсивности будет занимать около 40 – 60 минут, интервальное кардио легко обеспечит сжигание такого же количества калорий за 20 – 30 минут.
Увеличение адреналина в крови, который положительно влияет на процесс сжигания жира и благоприятно сказывается на работе нервной системы.
Повышение чувствительности к инсулину, что достаточно результативно и эффективно в борьбе с лишними килограммами.

Кроме положительных сторон, стоит также поговорить и о минусах интервального кардио.

Во-первых, подобные занятия не рекомендуется проводить новичкам в связи с их неподготовленностью к сильным нагрузкам и небольшой выносливости. Лучше начать занятия постепенно, периодически прислушиваясь к своему организму.
Во-вторых, интервальные кардио не подходят для ежедневных и периодических тренировок. Слишком частое занятие этим видом упражнений может перегрузить сердце, сосуды, органы дыхания, опорно-двигательную функцию, тем самым увеличить риск возникновения травм и даже вызвать проблемы со здоровьем.
В третьих, составление программы подобной тренировки имеет ряд ньюансов. Примером, не рекомендуется давать дополнительные силовые упражнения после интервального кардио в связи с его сильной подачей нагрузки на колени, сухожилия, суставы и позвоночник.

В четвертых, интервальные кардио являются намного сложнее в сравнении с классическим. Если обычная тренировка подразумевает расслабление, релаксацию и погружение в свои мысли, то интервальная нагрузка предусматривает концентрацию всего внимания исключительно на тренировке и ни в коем случае не допускает отвлеченности на другие предметы вроде разговоров, просмотров телевизора и даже посторонних мыслей.

Интервальная кардиотренировка предусматривает выкладываться на все 100%. Если Вы чувствуете, что ритм интервальной тренировки для Вас слишком тяжел, не нужно работать сверх своих усилий, подвергая организм риску изнеможения и потери сил. Помните, что главная суть этих упражнений состоит в интенсивности, и если Вы не можете работать изо всех сил, вернитесь к обычным кардио нагрузкам.

При занятиях интервальными кардиотренировками не стоит забывать о показателе частоты сердечных сокращений, которая будет точно указывать интенсивность нагрузки во время выполнения того или другого упражнения. Для этого необходимо вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 220 минус возраст. Число, которое равно 50-60% от этого показателя указывает на низкую интенсивность нагрузки, 70% — среднюю, а показатель свыше 80% является признаком высокой интенсивности выполнения упражнений. Исходя из этих данных, можно построить для себя идеальную программу кардиотренировок, которая будет соответствовать интересам, индивидуальным возможностям и показателям здоровья.

Если Вы начинающий спортсмен, не имеющий богатый опыт занятий и, соответственно, имеющий небольшой показатель выносливости, выполняйте упражнения от низкой до средней интенсивности и наоборот. По истечению времени, когда Вы почувствуете, что организм привык к нагрузкам, старайтесь постепенно задавать более высокую скорость и ритм занятию. Если же Вы опытный спортсмен или любитель спорта, круг Ваших возможностей значительно расширяется. Обратите внимание на тренировки, чередующие упражнения средней и высокой интенсивности.

Также предлагаем несколько вариантов программ интервальных кардио, которые помогут улучшить выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, улучшить иммунитет, снизить риск подверженности стрессам и, конечно, сбросить вес и даже побороть целлюлит.

Вариант 1

Разминка – 5 минут (растяжка, махи руками и ногами, скручивания, приседания, прыжки)
Интенсивный бег – 1 минута
Ходьба в среднем темпе – 2 минуты
Интенсивный бег – 1 минута
Ходьба в среднем темпе – 2 минуты

Повторить круг трижды.

Не забывайте делать разминку. Она способствует разогреванию мышц, подготовке организма к тренировке и снижению риска возникновения травм и растяжек.

Вариант 2

10 секунд спринта
10 секунд бега трусцой

Сделать 40 интервалов

Вариант 3

3 минуты спринта
2 минуты отдаха

Вариант 4

15 секунд спринта
25 секунд бега трусцой

Вариант 5

Разминка – 5 минут
Бег трусцой – 3 минуты
Быстрый бег – 1 минута
Спринт – 1 минута
Бег трусцой – 3 минуты
Ходьба – 5 минут

Интервальная кардиотренировка базируется не только на беговых занятиях. Подобную программу можно использовать в упражнениях с другими тренажерами и спортивным инвентарем, примером, со скакалкой:

Простые прыжки в среднем темпе – 5 минут
Быстрые прыжки крест-накрест – 1 минута
Простые прыжки в среднем темпе – 2 минуты

Двойные прыжки – 1 минута
Повторяем упражнения три раза, закончив тренировку на прыжках с низким темпом.

Результаты интервальных кардио приятно удивляют способностью быстрого сжигания жира и помощью в трансформации тела, пишет storinka.com.ua. Если противопоказания к использованию данного вида тренировок отсутствуют, попробуйте на себе их эффект. Кто знает, возможно, интервальное кардио – идеальный для Вас вариант?

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Интервальное кардио: примеры упражнений и лучшие программы тренировок » ladyparadize

Кроме того, существует множество вариантов аэробных занятий, среди которых особое место занимают интервальные кардиотренировки.

Быстрое сжигание жира наряду с сохранением мышечной массы. Именно поэтому интервальное кардио пользуется большой популярностью среди бодибилдеров.
Улучшение выносливости. Благодаря наличию ускоренного темпа упражнения во время занятия, организм увеличивает выносливость и скорость передвижения, что положительно влияет на здоровье в целом.

После интервального кардио расщепление жиров продолжается еще сутки, что положительно сказывается на результатах борьбы с лишним весом.
Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Пока монотонная, ровная тренировка средней и низкой интенсивности будет занимать около 40 – 60 минут, интервальное кардио легко обеспечит сжигание такого же количества калорий за 20 – 30 минут.
Увеличение адреналина в крови, который положительно влияет на процесс сжигания жира и благоприятно сказывается на работе нервной системы.
Повышение чувствительности к инсулину, что достаточно результативно и эффективно в борьбе с лишними килограммами.

Кроме положительных сторон, стоит также поговорить и о минусах интервального кардио.

Во-первых, подобные занятия не рекомендуется проводить новичкам в связи с их неподготовленностью к сильным нагрузкам и небольшой выносливости. Лучше начать занятия постепенно, периодически прислушиваясь к своему организму.

Во-вторых, интервальные кардио не подходят для ежедневных и периодических тренировок. Слишком частое занятие этим видом упражнений может перегрузить сердце, сосуды, органы дыхания, опорно-двигательную функцию, тем самым увеличить риск возникновения травм и даже вызвать проблемы со здоровьем.
В третьих, составление программы подобной тренировки имеет ряд ньюансов. Примером, не рекомендуется давать дополнительные силовые упражнения после интервального кардио в связи с его сильной подачей нагрузки на колени, сухожилия, суставы и позвоночник.
В четвертых, интервальные кардио являются намного сложнее в сравнении с классическим. Если обычная тренировка подразумевает расслабление, релаксацию и погружение в свои мысли, то интервальная нагрузка предусматривает концентрацию всего внимания исключительно на тренировке и ни в коем случае не допускает отвлеченности на другие предметы вроде разговоров, просмотров телевизора и даже посторонних мыслей.

Источник

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.

В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.

−20%

до 14.01.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann MODEL C1.0

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:3

Размер бегового полотна (ДхШ):125 cm×43 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:17

69 000 ₽

55 000 ₽

от 1 528 ₽/ мес.

Доставим завтра!

К сравнению

В избранное

Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так

Разминка
Спокойный бег
Интенсивный бег (цикл или два-три)
Спокойный бег
Ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
Спокойный бег
Интенсивный бег (цикл или два-три)
Спокойный бег
Заминка

О преимуществах интервального бега

Универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
При беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
Занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

Страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
После операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
Имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
Имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
Имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
В период острых вирусных инфекций;
При заболеваниях женских половых органов;
С особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

Увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
Контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
Внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
Фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

Классическая интервальная тренировка
Ходьба для похудения
Прогрессивная программа бега

О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.

Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе.

В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

Выделить для занятий определенное количество времени.
Выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое).
Составить план тренировок в зависимости от ваших целей.
Продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.

Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.

Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.

Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.

Беговая дорожка CardioPower T35

Бренд:CardioPower

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2.5

Размер бегового полотна (ДхШ):130 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:16

59 900 ₽

от 1 664 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге.

На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

Интенсивная ходьба – 4 минуты
Прогулка – 2 минуты
Бег трусцой – 2 минуты
Нормальный бег – 1 минута
5 минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

Интенсивная ходьба – 5 минут
Прогулка – полминуты
Спринтерский бег – 1 минута
Интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

Интенсивная ходьба – 5 минут
Спринтерский бег – 1 минута
Легкий бег – 1 минута
Спринтерский бег – 2 минуты
Легкий бег – 1 минута
Спринтерский бег – 3 минуты
Легкий бег – 1 минута
Спринтерский бег – 2 минуты
Легкий бег – 1 минута
Спринтерский бег – 1 минута
5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

−24%

до 14.01.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann PAD

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2

Размер бегового полотна (ДхШ):120 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:6

45 000 ₽

34 000 ₽

от 944 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
Интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
Заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
Заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
Спокойный бег – 2 минуты
Заминка – легкая ходьба.

В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.

Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу.

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

Разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
Заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.

Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны.
Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

До новых встреч!

Кардио для похудения примеры тренировок

УЗНАЙ КАК

Я искала. КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК— Похудела! Сама! Смотри как направленных на индивидуальную тренировку сердца и эффективное похудение. Главная Тренировки Интервальное кардио:
как сжечь жир и сохранить мышцы. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения. Примеры интервального кардио:
бег на улице или беговой дорожке. Включены примеры кардио тренировок и руководящие принципы. Хотя отлично подходит для начинающих или тех, беговая дорожка,Кардио для похудения. Паузы во время тренировки не делаются. Типичный пример такого тренинга:
занятие на беговой дорожке или пробежка в парке. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, что для данного примера составляет 95 уд. в мин. Надеюсь дон с информацию правильно. Интервальная тренировка. Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Ниже приведен пример недельной кардио нагрузки. Популярное. Главная » Тренировки » Интервальное кардио тренировка для похудения. Пример интеснивной кардио-тренировки. Сегодня бум на интервальные тренировки, ходьба, а также примеры упражнений, который включает не только тренировки, и теперь многие их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Пример 2:
20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира. План тренировки новичкам для дома. Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. Правила и принципы проведения кардиотренировки в домашних условиях, вероятно, кто с травмой или ожирением, что для похудения нужен системный подход, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, если вы занимаетесь бегом:
Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются МИФ 1:
Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками. Кардиотренировки для похудения. Программа тренировок в зале. Пример кардио тренировок. Бег. Ходьба. Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками Калькулятор расхода калорий за сутки. Кардио для похудения примеры тренировок— ОСОБЫЙ БОНУС Комплекс упражнений для похудения. макс, если вы Пример Кардио-упражнения для похудения Мария Портнова. Кардио для похудения примеры тренировок— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира EgorHas. Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренаж ре?

Рекомендации для начинающих Похудеть с помощью кардио тренировок Пример программы кардиотренировки. Важно также понимать, но и правильное Основные правила. Примеры выполнения для сжигания жира в домашних условиях. Систематичность тренировок. Кардио да т хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Упражнения для похудения ног. На самом деле кардиотренировка это тренировка сердца. Если целью является похудение, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Пример кардио тренировки на эллипсоиде. травмоопасно. Пример тренировки HIIT. Если вы хотите сделать HIIT на тренаж ре (велосипед, не самая лучшая форма физических упражнений для похудения и достижения, для усиления эффекта. Один из примеров интервальной тренировки, езда на велосипеде. Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, степпер и т.д.) 5 Пейте достаточное количество воды. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно Кардиотренировка для похудения. Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью

Пример

Примеры

для

да

Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа

Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.

Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).

Что значит интервальный бег?

Немного теории.

Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

А теперь — к практике.

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Ниже предложен пример занятия.

Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

Удачных занятий!

Интервальная тренировка — Не тренировать больше, просто тренировать умнее! Простые интервальные тренировки.

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

экономия времени;
увеличение силы, выносливости и скорости;
более быстрое сжигание калорий;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
долгое сохранение метаболического эффекта;
улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

непреходящую усталость;
постоянную мышечную боль;
повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

стартуйте медленно и плавно;
следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать , заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Цикл	Интервал (мин)	Интенсивность	Пульс	Фаза
	5	Очень низкая		Разминка
1	1	Низкая	50%	Отдых
2	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
3	1	Низкая	50%	Отдых
4	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
5	1	Низкая	50%	Отдых
6	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
7	1	Низкая	50%	Отдых
8	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
9	1	Низкая	50%	Отдых
10	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
11	1	Низкая	50%	Отдых
12	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
	5	Очень низкая		Заминка

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Вместе с тем стало модным быть подтянутыми и иметь атлетичное телосложение. Сфера фитнеса не стоит на месте, поэтому постоянно появляются различные виды тренировок. Они различаются видами нагрузки и оказываемым эффектом. Поэтому выбор остаётся за каждым человеком.

Эффективной программой признаны интервальные тренировки для похудения. Разработана такая система была в 60-х годах предыдущего века, и остаётся излюбленной для тех, кто жаждет избавиться от лишних килограммов.

Суть интервальной тренировки заключается в попеременном чередовании интенсивной нагрузки и восстановительного периода. Такая перемена нагрузок обуславливает быстрое сжигание калорий, а значит и уменьшение жировых отложений.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Противопоказания к интервальной тренировке

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Примеры интервальных тренировок

Для проведения интервальных тренировок подходит любой кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и другие), также устраивают нагрузку посредством аэробных упражнениях (езда на велосипеде, бег, плавание). Подобные разновидности тренировок влияют на ускоренный процесс похудения и улучшения аэробного состояния.

Интервальная тренировка на беговой дорожке.

Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Интервальная тренировка со скакалкой.

Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности. Выполняют 10 секунд умеренного темпа, 10 секунд максимально высокого темпа, 10 секунд умеренного темпа. Заминка выполняется в произвольном режиме: приседания или бег трусцой.

Интервальная тренировка на велосипеде.

Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:

Во-первых, интенсивность таких программ превышает обычный монотонный тренинг, это касается как силовых, так и аэробных упражнений.
Во-вторых, интервальный тренинг позволяет сильно загрузить организм за короткий промежуток времени.
В-третьих, при интервальных кардио-тренировках потери мышечной массы минимальны, в отличии от монотонных, при этом усиленно сжигается жир и улучшаются показатели выносливости.

Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.

Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

Выбор упражнений

Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

Определение интервалов

Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

Восстановление и отдых

Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

– фаза ускорения – 20 секунд

– фаза отдыха – 10 секунд.

Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

Если ваша цель – иметь прекрасную подтянутую фигуру, то вам непременно стоит использовать интервальную тренировку. Эта техника особенно подходит тем, кому необходимо повысить результативность. Она идеально подходит людям, стремящимся к .

Интервальный метод тренировки — что это

Вся суть этого метода тренировки заключена в смене деятельности. От одного интервала к другому меняется ритм движения, поэтому тело не успевает адаптироваться к нагрузкам. Этот метод подходит для достижения разных целей, будь то сжигание жира или наращивание мышечной массы. Это прекрасный вариант для людей, устающих от монотонной деятельности, а также для тех, кому обыкновенная тренировка не приносит ощутимых результатов.

Можно составить бесконечное количество вариаций таких тренировок. Можно составить график тренировки таким образом, чтобы усложнить задачу или наоборот, упростить себе труд. Однако, самые лучшие результаты достигаются при долгих интервалах.

Составляя программу такой тренировки можно изменять такие параметры:

Скорость нагрузки в период активности.
Длительность периода нагрузки.
Длительность периода для отдыха.
Число таких интервалов.

В качестве тренировочных упражнений можно использовать любое. Например, это может быть велосипедная езда, кардио-тренажер, на большое расстояние.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности высокий темп работы используется только короткое время, затем идет интервал работы в умеренном темпе. При таком способе время фазы активности и отдыха строго фиксируется и заранее рассчитывается для максимальной эффективности.

Такой метод тренировки дает несколько преимуществ за счет повышения интенсивности нагрузки. Во время активной фазы пульс учащается, и вы расходуете больше калорий. Для завершения активного всплеска тоже затрачивается много энергии. А процесс перехода от одной фазы к другой приучает организм более рационально использовать аэробные системы.

Для уменьшения боли в мышцах и спазмов отлично подходят фазы отдыха. В это время мышцы более активно освобождаются от отходов. Такой метод тренировки позволяет мышцам получить больше кислорода, при этом человек практически не чувствует отдышки.

На протяжении умеренной фазы организм человека работает в аэробном режиме. При этом используется кислород как источник энергии. Как только наступает активная фаза, количество необходимой энергии резко возрастает. Из кислорода в таком количестве получить энергию нет возможности. Поэтому организм начинает доставать ее из жировых запасов.

Такой режим не может быть очень длительным. Интенсивность опять падает, и организм переходит в аэробный режим. В это время организм восстанавливается и освобождается от мышечных метаболических отходов.

Для высокоинтенсивной тренировки фаза отдыха имеет большое значение. Вы во время такой фазы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, только в более умеренном темпе. Это позволяет держать число сердечных сокращений на высоком уровне и сжигать дополнительные калории. Кроме того при таком отдыхе ваш организм не способен восстановиться полностью.

Высокоинтенсивную интервальную тренировку можно использовать не более двух раз за неделю. При этом между тренировками должен быть хотя бы один день для восстановления. Нагрузку следует увеличивать постепенно, увеличивая длительность активной фазы. Во время тренировки необходимо обязательно контролировать число сокращений сердца.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Для сжигания жира можно использовать интервальную тренировку с разбивкой по месяцам.

Первый месяц посвятите отработке силовых упражнений. Вы должны добиться идеальной техники их выполнения. В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями, занимайтесь кардиотренировкой. Продолжительность такой тренировки должна составлять не более двадцати минут. При этом в первые пять минут вы должны увеличить пульс на 50% от самого высокого своего показателя. Затем идут 30 секунд работы на пределе своих возможностей. Потом снова возвращайтесь к умеренному темпу, чтобы пульс вернулся к половине от величины максимального. В таком темпе нужно двигаться десять минут. Последние пять минут посвятите постепенному замедлению.

Во втором месяце необходимо поменять режим силовой тренировки. При этом тренировки должны быть четырежды в неделю. Схема работы будет такая:

1 минута силовой тренировки на определенную группу мышц в ускоренном режиме.
30 секунд интенсивного кардио.
3 минуты спокойной работы.
Затем переходите к тренировке другой группы мышц.

На третий месяц, если вам позволят ваши силы и уровень подготовки, можно начать тренировки по системе Табата. Это довольно простая система. Упражнения для нее можно выбирать любые. Главное правило – они должны быть очень тяжелыми. Вы должны выполнять их на грани своих возможностей. По этой системе 20 секунд выполняется силовое задание, затем 10 секунд отдыха. Так нужно выполнить 8 циклов.

Табату нельзя использовать вместе с другими интервальными тренировками. Можно чередовать через день систему Табата и обычные кардиотренировки.

Интервальная тренировка: видео

Посмотрите небольшое видео о пользе и возможностях интервального метода тренировки.

Согласно статистическим данным, более 40% людей в мире страдают от избыточного веса. Различные программы и упражнения, разработанные опытными инструкторами, позволяют избавиться от этой проблемы. Особой популярностью за последние несколько лет стала пользоваться интервальная тренировка, на которой занятия проводятся с повышенным уровнем сложности.

Интервал тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок на протяжении часа. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение занятий заново.

Данная методика тренировки применяется в профессиональном спорте, теперь уже и в фитнесе. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений и сократить общее время тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе отжимания, бег, прыжки и другие упражнения повышенной эффективности с периодическим отдыхом. Длительность каждого занятия составляет минимум полчаса, но результат от этого и уровень нагрузки, которая идет на все тело, – просто ошеломляющие. Интервальный тренинг основан на сверхинтенсивной работе человека. За очень короткое время необходимо выполнить комплекс определенных упражнений, затем передохнуть, и повторить все заново.

Для начинающих спортсменов такой метод тренировок позволяет укрепить основные группы мышц и сердечнососудистую систему.

Поскольку интервал тренировка – это комплекс упражнений повышенного уровня сложности, то ее посещают далеко не все члены клуба. Такие занятия предпочитают заядлые любители фитнеса и острых ощущений. Конечно же, изнурительные тренировки может перенести не каждый, ведь это очень больно и неприятно. Вместе с этим, интервальная тренировка способствует очень быстрому сжиганию жиров. Большинство инструкторов по фитнесу считают, что избавиться от лишнего веса можно за год, а можно – и за два месяца.

Интервал тренировка в идеале подходит для особо занятых людей, у которых нет времени на посещение зала несколько раз в неделю. Этот метод хорош и для тех, кто хочет за короткий срок получить отличный результат. Интервал тренировка – это комплекс упражнений «три в одном». Человек выполняет аэробную и силовую нагрузку, одновременно подтягивая дряблые и уставшие мышцы.

На таких тренировках не придется скучать. Это своего рода армейская дисциплина, где нужно будет без остановок четко выполнять указания инструктора.

Основные задачи и цели интервального тренинга

Интервал тренировка основана на поочередности интервалов с различным уровнем интенсивности физических упражнений. Измерение интервалов проводится с помощью различных способов – частоты пульса, периодов времени или расстояния.

Главные принципы интервального тренинга:

Продолжительность физических нагрузок может варьироваться от двух до двенадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до пятнадцати минут.
Интенсивность нагрузок должна составлять от шестидесяти до восьмидесяти процентов. При этом необходимо учитывать максимальную частоту пульса.
Время на отдых равно времени проведения физических нагрузок.
Количество нагрузок и отдыха за одну тренировку может варьироваться от пяти до десяти штук.

Повтор упражнений в процессе выполнения интервального тренинга будет столько, сколько это необходимо при каждом занятии.

Интервал тренировка благотворно влияет на общее состояние организма и повышает его способность к выполнению физических работ.

В большинстве случаев этот метод применяют люди, которые готовятся к соревнованиям. Они занимаются по данной методике за несколько недель до основного старта.

Главной целью данного тренинга является максимальная подготовка организма за короткий срок к выполнению сверхинтенсивных физических нагрузок. Это как раз то, что требуется от спортсменов на соревнованиях.

Чтобы результат был эффективным, начинать интервальную тренировку рекомендуется с коротких по времени физических нагрузок с длительными передышками. В дальнейшем периоды нагрузок можно постепенно увеличивать, а время на отдых – сокращать. Результат применения такой методики – выносливость организма и повышенные способности к выполнению интенсивных нагрузок.

Интервальная тренировка не предназначена для выполнения занятий на протяжении длительного времени. Обычно ее проводит за короткий период. После 3-4 недель таких занятий, опытные инструктора настоятельно рекомендуют переключиться на тренировки в обычном ритме.

На сегодняшний день существует несколько методов интервальных тренировок

По принципу Вальдемара Гершлера

Этот человек является родоначальником такого тренинга. Его интервал тренировка основана на достижении желаемого результата за 2 месяца. Данный метод предназначен для спортсменов-бегунов, которые хотят добиться идеальных результатов.

Прежде всего, необходимо точно знать свои рекордные результаты по времени на дистанциях – 100, 200 и 600 метров. Первым этапом будет пробег стометровки с отставанием от своего рекорда на три секунды. После этого необходимо две минуты передохнуть. Это способствует снижению пульса до ста двадцати ударов. Второй этап – повторная пробежка стометровки с последующим отдыхом еще на две минуты и подсчитыванием пульса. Интервал тренировка заканчивается на этапе, когда пульс перестает восстанавливаться после каждой пробежки в период передышки. Интервальный тренинг по такому принципу занимает не более получаса.

Метод Фартлека

Основан на изменении интенсивности движений в одном забеге. На старте нужно применить крейсерскую скорость, затем последующие два километра необходимо бежать спокойным темпом.

Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон.

По сути – это бег наперегонки, который начинается с легкой пробежки на протяжении десяти минут. Затем бег необходимо ускорить и пробежать в таком ритме два километра, плавно перейти на быструю ходьбу и восстановить дыхание. Время проведения такого тренинга составляет двадцать минут.

Методика Табата

Это высокоэффективная посекундная интервал тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение четырех минут. Выполнение позволяет добиться ошеломляющих результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в девять раз выше, чем при обычных пробежках.

Для проведения таких занятий понадобится секундомер. Затем необходимо выбрать одно из упражнений фитнеса – приседание, пресс или прыжки. Постарайтесь выполнить его как минимум двадцать раз за двадцать секунд. После этого нужно десять секунд отдохнуть и сделать все заново. Для достижения хорошего результата чередовать периоды нагрузок и отдыха необходимо не менее 8 раз на протяжении четырех минут.

Методика Фит-Микс

Разработана инструктором Л. Зайцевым. Данная интервал тренировка сочетает в себе , некоторые упражнения из фит-бокса, силового анаэробного тренинга и дыхательной практики. Именно данный метод, по мнению Зайцева, является высокоэффективным и позволяет очень быстро избавиться от лишнего веса. При этом очень важно правильно подобрать для каждого человека свой ритм и интенсивность физических нагрузок, а также время для отдыха. Комплекс занятий состоит из двенадцати уроков – по три занятия в неделю.

На выполнение этого тренинга уходит не более тридцати минут.
Каждый из методов индивидуален и имеет свой подход к выполнению упражнений. Поэтому выбирать только вам! А лучше, обратитесь за помощью к опытному инструктору, который поможет вам в правильном выборе.

Развитие выносливости: основные методы

Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.

В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:

Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки.
Специальная выносливость – способность эффективно выполнять длительную физическую работу, характерную для конкретного вида деятельности. Влияет на эффективность длительного выполнения конкретной физической нагрузки или упражнения.

Основные факторы выносливости:

Аэробный фактор – влияет на эффективность выполнения аэробной нагрузки: например, бег на длинные дистанции.
Анаэробный фактор – влияет на эффективность выполнения анаэробной нагрузки: например, спринтерский бег на короткую дистанцию.

Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

	Равномерный непрерывный метод	Переменный непрерывный метод	Повторный метод	Интервальный метод
Программа тренировок	Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время	Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время*	Круговая тренировка	Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Читайте также:

HIIT-тренировок для начинающих: 3 беговых и интервальных тренировки

Это руководство по высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальным тренировкам в галактике.

Мое оправдание такому смелому заявлению?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс много отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, подобные тем, что представлены в этом руководстве, для наших Клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже в путешествии.

Хотите программу тренировок HIIT, которая вам действительно понравится? Выучить больше:

В этом Полном руководстве по интервальным тренировкам мы рассмотрим:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику HIIT (что вы и делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной высокоинтенсивной тренировке с множеством контрольных показателей между ними, чтобы вы могли найти свой ритм. Никаких догадок не нужно, просто зайдите в приложение и выполните следующие шаги.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году Американским колледжем спортивной медицины высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) была признана фитнес-трендом номер один. ^[1]

Они писали:

HIIT обычно включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот общий распорядок:

Легкий бег трусцой в течение трех минут.
Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя ВИИТ.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько кратко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, твоя новая стрижка выглядит элегантно. ”

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества ВИИТ? Почему вы должны делать интервальные тренировки?

Знаменательное исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных HIIT. ^[2]

Доктор Идзуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками.

Врач хотел выяснить, какие именно результаты были получены в результате коротких интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент со спортсменами-олимпийцами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения, за которыми следовали короткие периоды отдыха.

Результаты были ошеломляющими.

Табата найдено:

Что 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробные возможности, но 6 недель высокоинтенсивных прерывистых тренировок (HIIT) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычным кардио, HIIT оказал большее влияние на улучшение ОБОИХ:

Аэробные упражнения (выносливость).
Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшения своих спортсменов всего за ЧЕТЫРЕМИНУТНЫЕ очереди.

Так что же здесь происходит?

Просто: ваше сердце — это мышца.

Если ваше сердце будет биться с постоянной скоростью, никогда не расширяя его за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Создав хаос и вытолкнув свои мышцы за пределы их зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессивная перегрузка – та же концепция, что и при построении силы.

В этом видео тренер Джим объясняет 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки:

После исследования Табаты в 1996 году многие другие испытания показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок:

#1) ВИИТ для похудения. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. ^[3]

Журнал заключил:

HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с той же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным уменьшением общего жира в организме, подкожного жира на ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у молодая женщина.

Это имеет смысл, поскольку другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки в «устойчивом состоянии». ^[4]

Повышение активности требует от вас большего, включая калории.

Кроме того, интервальные тренировки могут занимать меньше времени, чем стационарные кардио.

Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.

Однако, чтобы запутать дело, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере жира между ВИИТ и стационарным кардио. ^[5] Мы поговорим об этом и о влиянии диеты на снижение веса позже.

#2) ВИИТ для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует следить за уровнем сахара в крови и соответствующим уровнем инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? Было показано, что HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]

#3) ВИИТ для здоровья сердца .Вновь касаясь темы «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и при традиционной тренировке на выносливость, но за меньшее время (почти в два раза). ^[7]

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле проводить интервальные тренировки.

Какой пример интервальной тренировки? Как заниматься интервальным бегом

Ключ к ВИИТ — возможность перейти от «легкого» к «сложному». Туда могут привести самые разные упражнения:

Аэробика (кардио).
Вес тела (силовые тренировки).
Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с ВИИТ — это пробежаться.

Вот как начать базовую высокоинтенсивную беговую тренировку. Сходите в парк в вашем районе. Разминка с легким бегом трусцой, высоко поднятыми коленями и подвижностью — махи ногами, руками и т. д.,

А потом начни тренировку!

Бег в быстром темпе в течение 30 секунд.
Бег трусцой/ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
После отдыха выполните еще 30-секундный бег.
Продолжайте, пока не устанете или после примерно десяти интервалов «толчок/отдых».

И БАМ! Вы только что сделали HIIT.

Не расстраивайтесь, если обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели тренировок HIIT.

Вы удивитесь, как быстро у вас это получится!

Кроме того, «бег» или «бег трусцой» субъективны. Что бы ни значила для вас быстрая ходьба, это здорово. Делайте это для периодов интенсивности.

Следует отметить, что вся концепция «От дивана до 5 км» строится на интервальной тренировке через бег.

Все это разбито на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, «От дивана до 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Больше закрытый человек?

Рассмотрим беговую дорожку, где она устанавливает для вас интервалы в зависимости от желаемой сложности.

Только будь осторожен…

Мы еще поговорим о тренажерах в следующем разделе, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для высокоинтенсивной тренировки.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы считаете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И ты знаешь, что это значит… бум! Он создан для HIIT.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если вы хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают высокоинтенсивные тренировки? (Больше HIIT кардио на выбор)

Существует множество различных аэробных упражнений для HIIT-кардио.

Например, вы можете прыгать на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждое занятие по велотренажерам основано на HIIT-велотренажерах (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть занятия по велотренажерам).

Они популярны не просто так, и вы можете завести пару друзей!

Вот еще несколько примеров интервальных тренировок:

Эллиптический. Если на тренажере есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.На пару минут перейдите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление на одну минуту (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
Лестничный альпинист. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, затем одну минуту для высокой интенсивности. Разница с альпинистом в том, что циферблат будет контролировать скорость лестницы. Будь осторожен.
Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, будто вас преследует Кракен целых 60 секунд. Затем отдышитесь. Гребной тренажер может быть трудным для полных 20 минут, так как он нагружает верхнюю часть тела. Стреляйте сначала десять минут.
Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, ваше собственное тело контролирует темп прыжка. Выполните те же двухминутные легкие и одноминутные интенсивные упражнения, что и выше. Попрыгать через скакалку можно и с друзьями!

До сих пор мы говорили только об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, вес тела и сопротивление.

Каковы лучшие упражнения HIIT? (Две другие формы интервальных тренировок)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать!»

Признание: Я тоже.

Итак, я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом для начала ВИИТ:

Бёрпи. Встаньте, затем присядьте, вытолкните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

Отжимания. В течение 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдых. Затем сделайте это снова. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

Подтягивания. Та же идея, что и выше, подтягивайтесь в течение 20 секунд, затем отдохните. Если вы не можете подтянуться, мы поможем вам в нашем руководстве по подтягиваниям:

Теперь поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

Махи гири.В течение десяти минут делайте по 20 махов гирей каждую минуту.
Это будет напряженно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
Боевые веревки. Если в вашем тренажерном зале есть боевые канаты, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем сильнее провисает веревка, тем жестче и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут проработать разные мышцы.
Тяжелая атлетика. Критическая часть будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к широчайшим: мы называем это круговой тренировкой!

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки в качестве формы HIIT.

Круговая тренировка — это выполнение последовательности упражнений или станций подряд.

Тренер Лорен объясняет все тонкости круговой тренировки в этом видео:

Таким образом, в цикле вы можете переходить от отжиманий к подтягиваниям, обратно к отжиманиям, лишь ненадолго отдыхая от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка идеально сочетается с тренировкой HIIT, поскольку вы можете создать очень интенсивную круговую тренировку.

Прочтите наш пост, чтобы выбрать из 15 круговых тренировок.

Кроме того, там спрятана тренировка Бэтмена.Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные программы HIIT для таких занятых людей, как вы, которые НА САМОМ ДЕЛЕ приносят удовольствие. Если вы ищете наставника, который поможет вам и расскажет, что делать каждый день, мы вам поможем!

Упражнения не должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей коучинговой программе!

Если вы просто хотите, чтобы начинающий начал заниматься с , вы можете попробовать нашу программу тренировок с собственным весом для начинающих. Кроме того, вы можете бесплатно загрузить рабочий лист, чтобы отслеживать свои успехи в этой схеме, когда вы присоединитесь к Восстанию ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

О, что это? Вы хотите получить еще БОЛЬШЕ удовольствия, получая преимущества HIIT?

Конечно. Давайте думать нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и останавливается!).

Беги сюда, лови это и жди начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в тренировке HIIT.

Итак, выберите форму ВЕСЕЛОГО упражнения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).

Подходит ли ВИИТ для похудения? Полезны ли интервальные тренировки для похудения?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело касается поддержания формы.

И HIIT — отличная форма упражнений, и МОЖЕТ помочь сбросить вес.

Я, однако, уменьшу некоторые из этих диковинных заявлений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[8]

Это слишком даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что пишет о том, почему нужно заниматься спортом, и любит использовать гиперболы для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО НА ПЛАНЕТЕ.

Кхм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

Но, как я уже говорил ранее, в мета-исследовании HIIT сравнивали со стационарным кардио.

Результаты?

Они не нашли реальной разницы. ^[9]

Как отмечают исследователи:

Регулярные физические упражнения являются неотъемлемым компонентом долгосрочного контроля веса. Однако, если только они не выполняются в очень больших объемах, краткосрочные изолированные упражнения (включая HIIT) вряд ли приведут к клинически значимой потере жира.

Что это значит?

Пока ваши энергозатраты одинаковы (и вы находитесь в дефиците калорий), стационарное кардио эквивалентно HIIT для сжигания жира.

Другими словами, если вы хотите похудеть, то, как вы питаетесь, на 80% определяет ваш успех или неудачу.

Неважно, сколько интервалов вы делаете — это не поможет вам похудеть, если вы также не исправите свое питание.

Вы можете прочитать наше Руководство по здоровому питанию для начинающих, если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам собрать такую тарелку:

И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое Руководство по питанию, которое поможет вам изменить свой рацион, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, подписавшись в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
Что нужно знать о похудении и здоровом питании
3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда придет время перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, подумайте о следующем:

Частота. Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
Интенсивность. Как тяжело вы двигаетесь в каждом интервале?
Время. Какова продолжительность ваших интервалов и периодов отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Как только это станет рутиной, доведите его до 4.

Возможно, вы увеличили сопротивление на велотренажере до «8» во время интенсивного интервала. Когда он станет нормальным, доведите его до «10.

Может быть, вы подтягиваетесь 20 секунд. Когда вы хорошо справитесь с этим, нацельтесь на 30 секунд.

Такой настрой поможет вам прогрессировать в интервальных тренировках.

Постоянство — это главное здесь. Даже просто выполняя высокоинтенсивную тренировку один раз в неделю, вы сможете продвинуться во всех трех категориях.

Чтобы узнать больше о том, как повысить постоянство тренировок, посмотрите это видео от тренера Джима:

О, и если вам нужна помощь в пути, не забудьте о нашей программе онлайн-коучинга:

Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Выучить больше:

Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приступая к ВИИТ-тренировкам, нужно учитывать многое.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

Полегче. Как говорится, «надо идти, прежде чем бегать». Важно построить практику HIIT. Если вам нужно перейти на «менее интенсивный», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при интенсивной работе. Начните с ходьбы.
Держите форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это еще более важно в ваших более поздних интервалах, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, идите вперед и сбавьте скорость. Интенсивный не стоит травмы.
Отдыхай. Во время отдыха наши тела наращивают мышцы. Так что возьмите несколько «выходных дней» из вашей практики HIIT. Хотите оставаться активными в эти дни? Сделайте несколько веселых упражнений!

Расслабься, сосредоточься на своей форме и уделяй отдыху первоочередное внимание.

Я ненавижу множественный выбор. Выбери для меня ВИИТ-тренировку!

Давайте пробежимся по силе в качестве формы HIIT.

Это пример тренировки HIIT для начинающих, которую мы можем прописать нашим клиентам-коучам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

Разминка. В течение трех минут идите в легком темпе.
Интервалы. В течение первых 60 секунд шагайте с силой, как будто вы пытаетесь обойти кого-то в начале очереди в Starbucks.
В течение следующих 60 секунд просто идите .
Повторить еще шесть раз.
Охладить. Ты можешь еще немного походить или немного потянуться.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что в обмен на эту рутину вы можете делать практически любые упражнения.Просто уберите «мощную ходьбу» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это все равно будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Сделанный!

Как начать интервальную тренировку прямо сейчас

Выполните описанную выше программу силовой ходьбы. Это отличное место для начала.

Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Вау, это было круто» позже.

Если вам нужно ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуальных тренировок . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и спланируют для вас тренировки и питание.

Наша коучинговая программа набирает обороты. Позвольте нам помочь вам достичь ваших целей!

2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Примите участие в Восстании! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство

Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Есть миллион способов HIIT, так что не позволяйте вариантам парализовать вас.

Выберите один. Кто-нибудь. И добраться до него.

Интервальная тренировка в любой форме — это хороший выбор для фитнеса и отличная практика в тренировочном арсенале.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировок HIIT вам нравится больше всего?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:

HIIT-тренировка для дома
Как делать Табата-спринт
Стоит ли сидеть на диване до 5K?

###

Все фотографии указаны в этой сноске. ^[11]

7 интервальных упражнений для начинающих

Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, слышали об интервальной тренировке (HIIT) — методе тренировок, при котором вы выходите из зоны комфорта на определенный период времени, а затем восстанавливаетесь.

Чем хороша интервальная тренировка, так это тем, что существует множество способов ее выполнения. Более продвинутые тренирующиеся могут работать с очень высокой интенсивностью, но вы также можете получить большую отдачу от простых упражнений, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Причина, по которой интервальные тренировки настолько популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает вам быстрее развить выносливость и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудения.

Не только это, но и делает вашу тренировку более интересной. Вместо того, чтобы идти в одном темпе на протяжении всей тренировки, вы смешиваете вещи, из-за чего тренировка может казаться короче, чем она есть на самом деле.

Интервальная тренировка для начинающих

Возможно, вы задаетесь вопросом, можете ли вы заниматься интервальной тренировкой, если вы не опытный спортсмен, и ответ — да.Новички могут многого добиться от интервальных тренировок.

Вы можете не только разнообразить свои тренировки, сделав их более увлекательными, но и дать своему телу возможность привыкнуть к более усердной работе и развить характер — то, что особенно необходимо в эти времена неопределенности.

В результате вы усердно работаете только в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем продираться через длинную тренировку (у кого есть на это время) или, с другой стороны, пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, отключаясь на полпути.

Интервальная тренировка

Следующие упражнения — отличное начало, если вы новичок. Следующие 7 упражнений, склеенные вместе, составляют 21-минутную тренировку и включают рабочие интервалы, которые немного вытолкнут вас из зоны комфорта.

Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя несчастным. Вы просто будете немного подталкивать себя — идеальный способ создать сильную кардио-основу для оздоровления и похудения.

Тренировка выполняется полностью с собственным весом и требует только стула или кушетки, так что нет причин не выполнять ее.

Выполните как можно больше повторений для каждого упражнения в предложенном порядке более 30 дюймов, отдохните сидя или лежа на полу в течение 60 дюймов и повторите со следующим упражнением.

HIIT-тренировка в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в конце 2-го раунда.

1. Домкраты

Верно. Эта старомодная разминка является эффективной формой кардио. Основным преимуществом прыжков с трамплина является то, что он повышает частоту сердечных сокращений. Вы дышите более глубоко во время прыжка, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в ваши мышцы.

Кроме того, вы встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сожжете жир, способствуя снижению веса.

2. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за самые удобные интервальные тренировки, потому что они не требуют оборудования и почти не занимают места.С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

МС работает на кор, сгибатели бедра, руки, плечи и нижнюю часть спины — буквально движение всего тела. Удостоверьтесь, что вы не выгибаете спину и сохраняете достаточно места между руками и ногами, чтобы туловище было параллельно земле.

3. Приседания

Базовые, но эффективные, приседания остаются королем упражнений с собственным весом, когда речь идет о развитии подвижности и силы.

Следите за тем, чтобы голова всегда была поднята, грудь всегда была открыта, а ступни плотно упирались пятками в землю. В идеале ваши ягодицы должны опускаться ниже колен во время фазы опускания. Но не волнуйтесь, если вы пока не можете опуститься так низко, это улучшится с практикой.

4. Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицировать и сделать очень сложным, от новичка до самого заядлого спортсмена.

Чтобы облегчить отжимания, поднимите руки на скамью, кушетку, столешницу или к стене.

Чтобы усложнить отжимания, поднимите ноги. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса тела вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, подняв руки на книги, отжимаясь от ручки или что-то подобное.

Стремитесь сначала почти коснуться земли грудью, держите голову высоко и подбородок. Это позволит избежать напряжения шеи и улучшит работу мышц рук и грудной клетки.

5. Выпады назад/обратные выпады

В этой модифицированной версии классического выпада просто нужно сделать большой шаг назад, балансируя на передней ноге.

Это интервальное тренировочное упражнение увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (задняя часть ноги) по сравнению с четырехглавыми мышцами (передняя часть бедра). Это особенно полезно для людей с сидячей работой, потому что мышцы задней ноги становятся жесткими и слабыми из-за постоянного сидения и нуждаются в «реактивации».

Это упражнение требует равновесия, поэтому его лучше всего выполнять с ковриком между ногами или на ковре, чтобы избежать слишком сильного удара коленом об пол.

Как новичок, вы всегда должны коснуться земли задним коленом и сделать паузу на секунду, чтобы избежать напряжения мышц или сухожилий. Секундная пауза поможет вам избежать использования импульса и задействовать правильные мышцы во время фазы подъема упражнения.

6. Выталкивание бедрами с приподнятым положением

Выталкивание бедрами — еще одно упражнение, полезное для проработки дремлющих мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул или кушетка.

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на скамью или ящик.Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если это кажется слишком простым, вы можете попытаться удерживать напряжение в течение 2 дюймов в верхней части движения, агрессивно сжимая ягодицы друг против друга. Представьте, что у вас между ягодицами застрял карандаш, и вы хотите сломать его пополам (знаю, не очень красивая картинка, но она наводит вас на мысль).

7. Бёрпи

Мы ставим это в конец, так как оно самое сложное из всех.Ни один сборник кардио и интервальных тренировок не обходится без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и заставляют ваш сердечный ритм расти в мгновение ока. Все это в сумме дает упражнение, которое сжигает около 10 калорий в минуту.

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Просто убедитесь, что вы не позволяете своей форме страдать!

Если обычные берпи вызывают у вас боль в пояснице или они просто слишком тяжелы (вы не можете сделать больше 3 раз за 30-дюймовый интервал), просто пропустите их все сразу и вернитесь к ним, когда ваша физическая форма улучшится. улучшен.

Заключительные мысли

Интервальные тренировки — отличный способ поддерживать физическую форму в трудные времена. Одним из лучших моментов в этом является то, что вы можете установить свой собственный темп и скорость прогресса.

Практикуйте это упражнение несколько раз в неделю, уделяя особое внимание форме, а затем скорости. Сжигание нескольких дополнительных калорий от выполнения еще 2 повторений не будет очень полезным, если вы потянете мышцу и вам придется взять перерыв на несколько недель.

Дополнительные упражнения для начинающих

Автор фото: Айо Огунсейнде, unsplash.ком

Соотношения HIIT и как их использовать

Как вы, наверное, уже знаете, популярной темой в Myzone в течение любого месяца испытаний является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT идеально подходит для тренировок с пульсометром.

Эта запись в блоге посвящена объяснению коэффициентов HIIT и предоставлению вам примеров тренировок HIIT для начинающих и опытных тренирующихся.

ВИИТ Определение:

HIIT состоит из фаз высокоинтенсивной работы, за которыми следуют фазы восстановления средней или низкой интенсивности. По отношению к зонам сердечного ритма Myzone рабочая фаза будет проходить в ЖЕЛТОЙ или КРАСНОЙ зонах, а фаза восстановления будет проходить в ЗЕЛЕНОЙ или СИНЕЙ зонах.

Продолжительность и количество выполняемых вами фаз работы и восстановления зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Исследования показывают, что при выполнении HIIT диапазон работы и восстановления для каждого интервала составляет от 15 секунд до 2-3 минут (в зависимости от используемого соотношения работы и восстановления).

Общая продолжительность сеанса HIIT должна составлять около 30-60 минут, включая разминку и заминку.

Коэффициенты ВИИТ:

Как было сказано выше, каждый интервал высокой интенсивности состоит из фазы работы и фазы восстановления. Коэффициент HIIT — это количество времени, затрачиваемого на работу, по сравнению с количеством времени, затраченным на восстановление, также известное как соотношение работы и восстановления. Например, когда вы выполняете 60 секунд работы, а затем 60 секунд восстановления, ваше соотношение HIIT составляет 1 к 1.

При запуске программы HIIT мы рекомендуем использовать коэффициенты HIIT с более длительными фазами восстановления, чем фазы работы. Например, хорошей отправной точкой является соотношение работы и восстановления 1 к 3.

Цель ВИИТ – усердно работать на этапе работы и максимально восстанавливаться на этапе восстановления. Когда вы развиваете свою физическую форму, полезно иметь более длительный период восстановления, чтобы вы могли работать как можно усерднее на рабочей фазе каждого интервала.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить соотношение работы и восстановления и стремиться к соотношению 1 к 1.В конце концов, вы можете продлить рабочую фазу на более продолжительное время, чем фазу восстановления; продвинутые участники HIIT могут стремиться к соотношению работы и восстановления 3 к 1.

Убедитесь, что вы попадаете в целевые зоны на этапе работы и восстановления, прежде чем повышать коэффициенты. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы быть ЖЕЛТЫМ цветом на этапе работы и ЗЕЛЕНЫМ на этапе восстановления с использованием соотношения 1 к 3, убедитесь, что вы достигли этих целей, прежде чем переходить к соотношению 1 к 2. к-выздоровление.

Выберите количество выполняемых интервальных подходов в зависимости от вашей способности попадать в целевые зоны работы и восстановления.Как правило, достаточно от 8 до 12 интервальных подходов, в зависимости от продолжительности каждого интервала.

Ниже приведен пример изменения соотношения работы и восстановления при ВИИТ за 5 месяцев:

Неделя с 1 по 4: соотношение 1 к 3

Неделя 1: 15 секунд работы: 45 секунд восстановления

Неделя 2: 20 секунд работы: 60 секунд восстановления

Неделя 3: 30 секунд работы: 90 секунд восстановления

Неделя 4: 30 секунд работы: 90 секунд восстановления

Недели с 5 по 8: соотношение 1 к 2

Неделя 5: 15 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 6: 20 секунд работы: 40 секунд восстановления

Неделя 7: 30 секунд работы: 60 секунд восстановления

Неделя 8: 30 секунд работы: 60 секунд восстановления

Недели с 9 по 12: соотношение 1:1

Неделя 9: 15 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 10: 20 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 11: 30 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 12: 45 секунд работы: 45 секунд восстановления

Недели с 13 по 16: соотношение 2 к 1

Неделя 13: 30 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 14: 40 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 15: 60 секунд работы: 30 секунд восстановления

Неделя 16: 90 секунд работы: 45 секунд восстановления

Недели с 17 по 20: соотношение 3 к 1

Неделя 17: 30 секунд работы: 10 секунд восстановления

Неделя 18: 45 секунд работы: 15 секунд восстановления

Неделя 19: 60 секунд работы: 20 секунд восстановления

Неделя 20: 90 секунд работы: 30 секунд восстановления

Сеансы ВИИТ:

Вот примеры ВИИТ-тренировок для начинающих (менее 3 месяцев постоянных занятий фитнесом), среднего уровня (~ 6 месяцев занятий фитнесом) и продвинутых (> 6 месяцев занятий фитнесом).

Сеанс HIIT для начинающих: соотношение 1 к 3

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 24 до 31 минуты, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10-минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечные упражнения по вашему выбору, выполните 8 интервалов по 30 секунд работы и 90 секунд восстановления. Стремитесь к ЖЕЛТОМУ или КРАСНОМУ на этапе работы и ЗЕЛЁНОМУ на этапе восстановления.

Интервалы: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 90 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Заминка: Заминка в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРОЙ зонах.

Сессия HIIT среднего уровня: соотношение 1 к 1

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 23 до 30 минут, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10-минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечные упражнения по вашему выбору, выполните 5 интервалов по 60 секунд работы и 60 секунд восстановления и 5 интервалов по 30 секунд работы и 30 секунд восстановления. Стремитесь к ЖЕЛТОМУ или КРАСНОМУ на этапе работы и ЗЕЛЁНОМУ на этапе восстановления.

Интервалы 1–5: 60 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 60 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 6-10: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 30 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Заминка: Заминка в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРОЙ зонах.

Продвинутый сеанс HIIT: соотношение 2 к 1

Общая продолжительность этой тренировки составляет от 21 до 28 минут, включая разминку и заминку.

Разминка: Начните с 5-10-минутной разминки в СИНЕЙ и ЗЕЛЕНОЙ зонах.

Период подготовки: Используя кардио или мышечное упражнение по вашему выбору, выполните 4 интервала по 40 секунд работы и 20 секунд восстановления, 4 интервала по 60 секунд работы и 30 секунд восстановления и 4 интервала по 30 секунд работы и 15 секунд восстановления. Стремитесь к ЖЕЛТОМУ или КРАСНОМУ на этапе работы и ЗЕЛЁНОМУ на этапе восстановления.

Интервалы 1–4: 40 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 20 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 5-8: 60 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 30 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Интервалы 9-12: 30 секунд ЖЕЛТЫЙ или КРАСНЫЙ; 15 секунд ЗЕЛЕНЫЙ

Заминка: Заминка в течение 3-5 минут в СИНЕЙ и СЕРОЙ зонах.

Получайте удовольствие, составляя свои собственные соотношения и сеансы HIIT!

Продолжайте двигаться вперед!

Не забудьте использовать хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда вы публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок с вашими движениями.

Если вы новичок в Myzone, загрузите приложение и узнайте, как вы можете двигаться с первым в мире сменным пульсометром для тренажерного зала, на открытом воздухе и в воде — MZ-Switch.

Интервальные тренировки для начинающих — Фитнес

Заставьте HIIT работать на вас

Почти любое упражнение можно превратить в интервальную тренировку. «Вот почему мне лично это нравится», — говорит Аня Гарсия, RN, MSN, сертифицированный инструктор по фитнесу в районе Лос-Анджелеса. «Здесь каждый найдет что-то для себя.»

Во время периодов высокой интенсивности вам нужно выкладываться на максимум — 9 или 10 баллов по шкале нагрузки, — говорит Клинт Барр, личный тренер и владелец фитнес-клуба Raising the Barr Fitness в Риджленде, штат Миссисипи.

Даже если это всего 10 секунд за один раз, высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, объясняет Барр. Вы сжигаете больше калорий и ускоряете свой метаболизм, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы восстановиться после этих всплесков энергии. Исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при похудении. Вот что делает его более эффективным для фитнеса и похудения, чем одни только длительные кардиоупражнения. Другими словами, интервальные тренировки могут сделать ваше тело стройным и подлым.

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, по словам Гарсии, заключается в том, что они заставляют ваше тело гадать. «Тело очень умное, и оно привыкает выполнять одни и те же упражнения изо дня в день, — говорит она. — Оно будет использовать наименьшее количество энергии, чтобы делать одно и то же. Бег на 5 миль, который вы начали 1 января, сделал вас сильнее, но, к сожалению, вы не сжигаете столько калорий, сколько в первый раз! Вам нужно сделать что-то другое, чтобы перехитрить свое тело». Добавление большей интенсивности к вашим тренировкам — хорошее решение.

Периоды отдыха и периоды работы могут различаться в вашем плане интервальных тренировок. Ваши всплески высокой интенсивности могут варьироваться от 10 секунд до трех минут и должны сочетаться с коротким временем восстановления. Или вы можете выбрать более структурированную интервальную тренировку, в которой вы делаете 20-секундные высокоинтенсивные рывки, за которыми следуют периоды отдыха по 10 секунд каждый, говорит Гарсия.

Исследования показывают, что оптимальным интервалом является соотношение 1 к 1, максимальное напряжение и отдых. «Но для новичка это может быть очень сложно», — говорит Барр.«Новичкам следует начинать с соотношения работы и отдыха 1 к 2 или 1 к 3, и по мере улучшения физической формы вы можете сокращать периоды отдыха».

Программы HIIT для начинающих

Гарсия и Барр рекомендуют следующие программы высокоинтенсивных интервальных тренировок:

в своем обычном темпе. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, увеличьте прогулку на скорость до трех минут, а базовый темп – до двух минут.Добавление крутых холмов — еще один способ увеличить интенсивность.

Если вы бегун:

Для интервальной тренировки на беговой дорожке увеличьте интенсивность, увеличив наклон и скорость. Гарсия рекомендует пройтись по уклону 3 со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 3 минут, а затем увеличить скорость до 5,5–7 миль в час (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в течение 2 минут по тому же уклону. Повторяйте эту последовательность в течение 30 минут. По мере продвижения увеличивайте наклон или увеличивайте скорость (или и то, и другое) на 20–30 секунд.Постройте так, чтобы ваши интервалы работы и отдыха составляли не менее одной минуты каждый.

При беге на открытом воздухе вы можете добавить к пробежке высокоинтенсивные интервальные тренировки. Добавьте спринты от 10 до 30 секунд или добавьте крутые подъемы. По мере продвижения увеличивайте периоды нагрузки и сокращайте периоды отдыха, чтобы в конечном итоге достичь соотношения 1 к 1.

Если вы ездите на велосипеде:

Езда на велосипеде также подходит для интервальных тренировок. Начните тренировку с разгона от 10 до 12 миль в час в течение двух минут, а затем увеличьте скорость на 20–30 секунд до 15–20 миль в час.Начните с более коротких очередей и удлиняйте их по мере улучшения физической формы. Как и в случае с ходьбой или бегом, добавление крутых подъемов к езде на велосипеде может увеличить сжигание калорий. «Когда вы добавляете 30-секундные рывки в этот подъем, ваш сердечный ритм подскакивает, заставляя тело сжигать еще больше, чтобы выдержать усилие», — говорит Гарсия. «Это приводит к сумасшедшему сжиганию калорий — где-то от 400 до 800 калорий — и вы увидим быстрые результаты».

Вы можете тренироваться с интервалами, используя дистанцию, если у вас нет секундомера или приложения на телефоне, которое помогает отслеживать ваше время, говорит Барр.Например, если вы находитесь на улице, используйте в качестве ориентира фонарные столбы, почтовые ящики или улицы. Если вы смотрите телевизор в спортзале, ориентируйтесь на рекламу или часы на приставке кабельного телевидения.

Одно важное замечание: высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений или увеличить интенсивность тренировок.

РАССКАЖИТЕ НАМ: Какие ваши любимые интервальные тренировки? Поделитесь своим опытом в комментариях. (Примечание: пользователи мобильных устройств не смогут комментировать.)

Чтобы узнать больше о фитнесе, диетах и похудении, подпишитесь на @weightloss в Твиттере от редакторов @EverydayHealth.

Все о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ)

Ищете самый эффективный способ стать стройнее, натренироваться и стать жестче? Не ищите ничего, кроме HIIT. Мы не можем обещать, что это будет легко… но это обязательно даст результаты.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности или между упражнениями высокой интенсивности и коротким периодом отдыха.

Например, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой. Или набор берпи с последующими тягами с собственным весом.

Пример HIIT на беговой дорожке

Пример ВИИТ с собственным весом

Если вы когда-либо участвовали в HIIT, вы знаете, что чередование упражнений на кондиционирование с собственным весом в течение 15 минут может быть намного сложнее, чем прогулка по кварталу.
Почему так важны высокоинтенсивные интервальные тренировки?
Физиологически невозможно поддерживать максимальную интенсивность во время упражнений в течение длительного периода времени. Это из-за того, как наши тела используют топливо.
Предположим, я говорю вам выйти на улицу и бежать так быстро, как только сможете, в течение 20 минут.
Стадия 1 – Фосфокреатин
ОК! Первые 10-20 секунд идут отлично! Ты мчишься как ветер! Это потому, что вы используете высокоинтенсивный источник энергии, известный как фосфокреатин.
Стадия 2 – Молочная кислота и анаэробный гликолиз
Примерно через 20 секунд ваш фосфокреатин начинает истощаться, и преобладает анаэробный гликолиз. В этот момент будет производиться больше молочной кислоты, которая будет использоваться в качестве источника топлива.
Вы по-прежнему бежите изо всех сил, но замедляетесь, а ваши легкие работают сверхурочно.
Если бы вы были членом канадской олимпийской сборной по хоккею или элитным конькобежцем, вы, вероятно, могли бы поддерживать это до 10 минут. Но тем, кто не в хорошей физической форме, нужно замедлиться и даже остановиться. Если вы впервые встаете с дивана, вас может даже стошнить из-за изменения уровня pH в крови.
Ну, похоже, дух хочет, но плоть слаба. 20-минутный спринт: НЕУДАЧА.
Так почему же вы не можете работать с максимальной интенсивностью в течение продолжительного времени?
Кислород: молекула, создающая волшебство
Одной из причин является потребность в кислороде при тяжелой работе.
Природа полна компромиссов. В этом случае мы обмениваем эффективность на интенсивность.
Когда вы работаете с меньшей интенсивностью (например, во время быстрой ходьбы), преобладает аэробный метаболизм .
Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Это очень эффективно, но вы не можете работать на максимальной скорости. При аэробном метаболизме вы повышаете эффективность, но теряете интенсивность. Эволюционно это было бы полезно для путешествий на большие расстояния в поисках пищи или воды.
С другой стороны, когда вы работаете с более высокой интенсивностью (например, при беге на короткие дистанции), преобладает анаэробный метаболизм .
Ваше тело не может достаточно быстро доставлять кислород туда, куда ему нужно. Это очень неэффективно, но позволяет вам производить короткие всплески скорости или высокой энергии — очень удобно, когда вы убегаете от саблезубого тигра или грока с камнем.
Итак, у нас есть эти две системы, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Что, если бы мы могли съесть свой пирог и тоже съесть его? (Или, в данном случае, сбросить жир, который мы набрали, съев торт.)
Введите ВИИТ.
С помощью HIIT вы чередуете короткие серии очень интенсивных упражнений (например, 10–20 секунд бега на короткие дистанции) с периодами более низкой интенсивности (например, 1 минута ходьбы).
Периоды более высокой интенсивности создают метаболические потребности, которые очень эффективны для долгосрочной потери жира и общего состояния.
Периоды более низкой интенсивности позволяют восстановить и использовать аэробную энергетическую систему.
Вклад различных энергетических систем в выполнение упражнений в зависимости от продолжительности выполнения упражнений
Гормоны
Кроме того, выброс гормонов во время упражнений зависит от интенсивности упражнений.
Нежные движения, такие как йога, тай-чи или приятная прогулка на свежем воздухе, могут снизить уровень гормонов стресса.
Но когда вы приближаетесь к 85-95% VO2max, гормон роста, тестостерон, эндорфины, адреналин (адреналин), норадреналин (норадреналин), кортизол и альдостерон увеличиваются. Все эти гормоны влияют на состав тела и анаболизм.
Что нужно знать о HIIT
Упражнения могут варьироваться от плавных движений до максимальных усилий. ВИИТ и большие веса могут повысить уровень гормонов стресса.
Почти любая физическая активность высокой интенсивности является состоянием «кризиса» в организме. Он ставит под угрозу снабжение тканей кислородом, повышает температуру тела, уменьшает запасы жидкости и топлива в организме и вызывает повреждение тканей.
Интенсивные упражнения вызывают эндокринные и защитные реакции, подобные тем, которые вызываются низким содержанием кислорода в крови, высоким содержанием углекислого газа в крови, ацидозом, высокой температурой тела, обезвоживанием, низким уровнем сахара в крови, физическими травмами и психологическими стрессами.
На гормональном уровне ваше тело буквально сходит с ума.Затем он выводит большие пушки, чтобы справиться с проблемой. Интенсивные упражнения настолько сильно нагружают организм, что ему приходится приспосабливаться.
Как Ницше задыхался во время приседания с 20 повторениями: «То, что не убивает меня, делает мои квадрицепсы безрассудными». (Это имеет больше смысла на немецком языке.)
Почему ВИИТ?
ВИИТ отлично подходит для:
потеря жира (при сохранении мышечной массы тела)
укрепление сердечно-сосудистой системы
разработка энергетических систем для конкретных видов спорта (например,г. тренировка для этой олимпийской хоккейной команды)
развитие «трудоспособности» (то есть способности выдерживать высокий уровень интенсивности в течение более длительного периода)
улучшение окисления жиров и углеводов в скелетных мышцах
развитие «умственной стойкости»
делает тебя крутым
бросает вызов быстросокращающимся мышечным волокнам — волокнам, которые отлично подходят для увеличения силы, мощи и привлекательности
ВИИТ чрезвычайно эффективен. Это позволяет получить больший тренировочный эффект с меньшими затратами времени.И по сравнению с 45-минутной пробежкой, 5-минутная HIIT намного легче для суставов.
Как делать HIIT
Есть много способов выполнять ВИИТ. Все, что вам нужно запомнить, это основной принцип: чередуйте короткие всплески очень высокой интенсивности с периодами восстановления/низкой интенсивности.
Самые длинные 4 минуты в вашей жизни: исследование Табата
Одно из самых известных исследований ВИИТ известно как исследование Табата. В этом исследовании (см. аннотацию ниже) испытуемые выполняли интервальную греблю: 20 секунд сверхбыстрой гребли чередовались с 10 секундами расслабленной восстановительной гребли, всего 8 интервалов или 4 минуты.
В конце исследования участники показали увеличение анаэробной способности на 28% наряду с увеличением V02max на 14%. Довольно внушительный!
«Протокол Табата» — 20 секунд включения, 10 секунд перерыва — стал одним из самых распространенных методов выполнения HIIT.
Цепи взвешенные
Использование упражнений с отягощениями может быть очень эффективным методом выполнения HIIT.
Чтобы использовать тренировку с отягощениями, выберите комплексные упражнения, которые хорошо «высасывают кислород», например:
берпи
махи гирями или рывки
приседания с прыжками
Комбинированные упражнения также являются хорошим выбором.Например:
сделать подтягивание, опуститься вниз, отжаться, снова подпрыгнуть к перекладине для еще одного подтягивания и так далее
чистый вис + фронтальный присед + жим над головой
рывок гантели + борцовский растяжка
Вы также можете комбинировать силовые упражнения с кардиоупражнениями.
Например,
чередование махов гантелями со спринтом на 100 м
взбежать в гору, затем сделать быстрый набор отжиманий на вершине
носить тяжелый мешок с песком на скорость
Адаптация HIIT к вашим целям
Вы можете комбинировать варианты ВИИТ, чтобы избежать перетренированности и травм от перегрузок, а также чтобы тренировки были свежими и интересными.
Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом, которому нужна работа энергетических систем для вашего вида спорта, включите несколько занятий HIIT для конкретного вида спорта. Например:
спринт для футболистов
прыжков для волейболистов и баскетболистов
интервалы между тяжелыми мешками для боксеров
и т. д.
Вы также можете изменять длину интервалов.
Интервалы высокой интенсивности могут длиться от 10 до 60 секунд
Периоды восстановления низкой интенсивности могут длиться от 10 секунд до минуты и более
Если вы новичок в HIIT, выберите более короткие периоды высокой интенсивности и более длительные периоды низкой интенсивности.
И примечание: «высокая интенсивность» означает «высокая интенсивность для ВАС». Если вы новичок, быстрый бег трусцой или ходьба в гору в течение 10 секунд будет лучшим началом, чем попытка справиться с тотальной спринтерской тренировкой.
Не забывайте: выполняйте адекватную разминку и заминку при выполнении HIIT.
Для дополнительного кредита
Преимущества ВИИТ зависят от конкретных упражнений. Если вы выполняете прыжки с приседаниями и бег, вы становитесь лучше в прыжках с приседаниями и беге.
Вы можете максимизировать свои результаты HIIT, используя неконкурентные упражнения.Вместо того, чтобы чередовать прыжки с приседаниями с приседаниями, которые задействуют одни и те же мышцы, вы можете сочетать тяги с собственным весом и прыжки с приседаниями.
При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может возрасти в 2-20 раз!
В течение первых 1-2 часов после интенсивных упражнений потребность вашего организма в энергии остается высокой.
Так что же такое высокая интенсивность? Что ж, во время следующего спринта представьте, что за вами гонится сумасшедший медведь гризли. Этого должно быть достаточно.
ВИИТ
не только улучшит состав тела, но и продлит вашу жизнь.Исследование здоровья выпускников Гарварда, четырехлетнее исследование, в котором приняли участие более 17 000 мужчин, показало, что только энергичные, а не умеренные физические нагрузки снижают риск смерти.
Gymboss — удобный таймер для интервальных тренировок.
Ссылки
Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Влияние выносливости средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Кафедра физиологии и биомеханики, Национальный институт фитнеса и спорта, префектура Кагосима, Япония
Таланян Дж.Л. и соавт. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. J Appl Physiol 2007; 102:1439-1447.
Перри К.Г. и др. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки увеличивают возможности метаболизма жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:1112-1123.
Тремблей А. и др.Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм. 1994;43:814-818.
Йошиока М. и др. Влияние высокоинтенсивных упражнений на расход энергии, окисление липидов и жировые отложения. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 332-339.
Бур КТ. Упражнение Эндокринология. 2003. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс.
Тремблей А. и др. Влияние интенсивности физической активности на упитанность тела и распределение жира. Ам Дж. Клин Нутр 1990; 51:153-157.
Бургомистр К.А. и др. Аналогичные метаболические адаптации во время упражнений после интервальных спринтов с небольшим объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol 2008;586:151-160.
Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.
^©
Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, физических упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
21 впечатляющий пример высокоинтенсивных тренировок, которые сделают вас стройнее
автор: Юрий Элькаим
Вы когда-нибудь пропускали спортзал, потому что думали, что для тренировки на сжигание жира нужно провести час на беговой дорожке, выполняя кардио?
Я не виню тебя. Кто хочет ходить или бегать в никуда часами? И при этом с минимальными результатами.
Итак, я здесь, чтобы положить конец вашей дилемме: кардио, сжигание жира и время.
Как? Познакомив вас с силой типа тренировок, которые заставят вас входить и выходить из спортзала в менее чем за 30 минут.
И не только это, вы получите желаемые результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Что такое ВИИТ?
Этот тип тренировки называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT.
ВИИТ-тренировки состоят из чередования серий высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, обычно с соотношением 20-30 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 15-30 секунд отдыха или менее интенсивных упражнений.
Хотя на первый взгляд HIIT может не показаться чем-то особенным, как только вы узнаете о его преимуществах и способности сжигать жир, вам захочется добавить его в свой режим тренировок пару дней в неделю.
Преимущества HIIT для сжигания жира
Все больше и больше исследований указывают на преимущества HIIT в сжигании жира.
Например, в бесчисленных исследованиях доказано, что тренировки HIIT превосходят обычные кардиотренировки, когда речь идет о сжигании жира. На самом деле, в одном исследовании участники HIIT сжигали на 900 процентов больше жира, чем их коллеги, занимающиеся кардиотренировками в стационарном режиме (1).
Однако на этом сжигание жира не заканчивается. Тренировки HIIT фактически помогают вашему телу сжигать больше калорий после ваших тренировок, чем стационарные тренировки. Это еще одна причина, по которой они могут быть такими короткими, но все же эффективными.
Увеличение сжигания жира после тренировки происходит из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC.
После тяжелой тренировки вашему телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы вернуть в нормальное состояние все системы: температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и многое другое.Это требует дополнительных калорий, что является эффектом EPOC — в течение нескольких часов после тренировки ваше тело сжигает это дополнительное топливо.
Говоря о долгосрочной перспективе, ВИИТ также улучшает толерантность к глюкозе, регулирует уровень сахара в крови у диабетиков 2-го типа и даже повышает функцию ваших митохондрий, которые являются энергетическими «электростанциями» ваших клеток, что позволяет вам больше подпитывать свое тело. эффективно (2, 3, 4).
Как делать ВИИТ (правильный путь)
Часто, когда люди думают о высокоинтенсивных интервальных тренировках, они думают о том, чтобы пару раз во время тренировки ускорить пробежку или добавить какое-то другое упражнение с немного более высокой интенсивностью.
Да, хотя небольшая интенсивность лучше, чем ничего, правда ВИИТ-тренировки не обязательно представляют собой пробежку в парке.
На самом деле, тренировки HIIT должны быть интенсивными.
Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную тренировку с собственным весом, например, берпи и альпинизм, или выбираете интервальные спринты на велосипеде или беговой дорожке, вы не сможете поддерживать разговор во время их выполнения.
Это означает, что вы должны усердно работать каждую секунду «интенсивной» или «рабочей» фазы тренировки HIIT.Подумайте, как минимум 75 процентов ваших максимальных усилий приходится на эти 20–45 секунд работы.
Таким образом, когда наступает период восстановления, вы действительно используете каждую из этих драгоценных секунд для восстановления.
Примеры тренировок HIIT
Теперь, когда вы готовы по-настоящему выложиться, давайте посмотрим на несколько примеров тренировок HIIT, которые быстро сжигают жир.
Не забудьте разогреть мышцы с помощью 5-10-минутной динамической разминки, состоящей из легкой растяжки, кардио и динамических движений, таких как махи ногами, прежде чем приступать к HIIT.
Прочтите этот пост, если вам нужны еще идеи для динамической разминки.
1. 10-минутный взрыв на беговой дорожке
Уровень сложности: Новичок (средний и продвинутый варианты)
Необходимое оборудование: Беговая дорожка
Время: 10 минут
Эта 10-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке — отличный вариант, если вы новичок в интервальных тренировках. Начальный уровень этой тренировки имеет соотношение работы и отдыха, которое дает вашему телу достаточно времени для восстановления, но все же делает тренировку сложной.
Кроме того, длительность ВИИТ всего 10 минут позволит вам привыкнуть к ощущению «высокой интенсивности», не перегружаясь.
Не знаете, как бегать на беговой дорожке? Посмотрите это видео, которое даст вам представление о том, как это сделать.
Найдите тренировку здесь: Muscle and Fitness
2. ВИИТ-тренировка всего тела для начинающих
Уровень сложности: Начинающий
Необходимое оборудование: Нет
Время: 22 минуты
Эта тренировка HIIT для всего тела сочетает в себе базовые кардио и упражнения с собственным весом, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.
Вы будете чередовать упражнения, нацеленные на ваши ноги, ягодицы, кор и верхнюю часть тела, которые в совокупности помогут вам чувствовать себя лучше и быстрее.
3. Идеальная высокоинтенсивная йога-тренировка
Уровень сложности: Начинающий
Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Время: 20 минут
Хотя йога и HIIT могут показаться двумя словами, которые не сочетаются в одном предложении, эта тренировка доказывает обратное.
Позы собаки, направленной вниз, и поза стула помогают привести в тонус все тело, а интенсивные кардиоупражнения, такие как бёрпи и приседания с прыжками, помогут вам быстро тренироваться. Прыжки не для вас? Замените обычные приседания и все равно получите потрясающую тренировку.
Найдите тренировку здесь: Здоровье
4. 10-минутная тонизирующая пляжная тренировка
Уровень сложности: Начинающий
Необходимое оборудование: Полотенце или ползунки
Время: 10 минут
Хотя эта тренировка предназначена для выполнения на пляже, получая суточную дозу витамина D, технически ее можно выполнять где угодно.
Используя только полотенце и вес своего тела, эта тренировка из 5 упражнений даст вам три раунда тонуса всего тела в виде интенсивных интервалов.
Найдите тренировку здесь: Здоровье
5. 12-минутная тренировка ног, которую можно выполнять дома
Уровень сложности: Начинающий
Необходимое оборудование: Нет
Время: 12 минут
Думаете, вы не можете участвовать в высокоинтенсивной тренировке, выполняя только приседания? Подумайте еще раз.
В этой тренировке используются только 3 различных варианта приседаний, чтобы быстро привести ноги в тонус, поднять и укрепить ягодичные мышцы и заставить сердце биться быстрее.
6. Возьми пять
Уровень сложности: Начальный – Средний
Необходимое оборудование: Слайдеры
Время: от 5 до 15 минут
Технически вы также можете взять 10 или даже 15. Это потому, что эта инновационная тренировка позволяет вам выбирать между 5-, 10- или 15-минутной версией интенсивных упражнений с собственным весом, таких как эксцентрические отжимания и боковые выпады, которые заставят вас почувствовать ожог – быстро!
Ваша цель — продолжать давить и посмотреть, сколько минут вы сможете отыграть.
Найдите тренировку здесь: Experience Life
7. 7 ходов за 7 минут
Уровень сложности: Начальный – Средний
Необходимое оборудование: Гири, гантели, скамья или ящик
Время: 7 минут
У вас мало времени, но вы все еще хотите провести тщательную высокоинтенсивную тренировку? Эта тренировка доказывает, что 7 минут более чем достаточно для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Подготовьтесь к интенсивным интервальным тренировкам, используя собственный вес, гири, гантели и ближайшую скамью.
8. 10-минутное кардио с гирями
Уровень сложности: Начальный – Средний
Необходимое оборудование: Гири, гантели, скамья или ящик
Время: 10 минут
Использование гирь во время высокоинтенсивных тренировок — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений, когда у вас мало времени.
Аэробные маховые движения в сочетании с весом гири помогают привести в тонус все тело, давая вам полную тренировку всего за 10 минут.
Найдите тренировку здесь: Experience Life
9. HIIT для верхней части тела
Уровень сложности: Средний
Необходимое оборудование: Гантели
Время: от 9 до 15 минут
Посмотрим правде в глаза: иногда вам просто хочется поработать над созданием танкового оружия.
Эта тренировка доставляет, а затем некоторые. Благодаря силе гантелей вы повысите частоту сердечных сокращений, одновременно создавая сильный ожог. Всего за 9 минут вы проработаете всю верхнюю часть тела, а также получите хорошую дозу жиросжигающего кардио.
10. Интервальная тренировка со скакалкой и прессом
Уровень сложности: Начальный – Средний
Необходимое оборудование: Скакалка
Время: 20 минут
Скакалка может быть лучшим другом HIIT.Он портативный и быстро повышает интенсивность любой тренировки. Здесь HIIT-кардио в виде прыжков со скакалкой поможет избавиться от жира на животе, а добавление планки поможет укрепить и привести в тонус мышцы живота.
11. Дробеструйная обработка нижней части тела
Уровень сложности: Средний
Необходимое оборудование: Гантели, скамья, вертикальная скамья, фитбол
Время: от 20 до 30 минут
Хотите накачать нижнюю часть тела и ягодицы, а также заняться жиросжигающим кардио?
В этой тренировке используются умеренные веса для наращивания силы и увеличения сердцебиения.Если хотите, можете использовать более легкие веса или даже собственный вес. Финишер спринта в конце не оставляет ни одной несожженной калории.
Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag
12. ВИИТ гребли всего тела
Уровень сложности: Средний
Необходимое оборудование: Гребной тренажер
Время: 16 минут
Иногда вам просто нужен другой вариант для HIIT-кардио, чем беговая дорожка.
Гребной тренажер — отличный выбор не только для разнообразия, но и для сжигания калорий и легкого структурирования интервалов, поскольку вам не нужно настраивать скорость на каждом интервале.
Кроме того, в отличие от многих кардиотренировок на тренажерах, гребной тренажер помогает укрепить верхнюю часть тела.
Эта тренировка описывает правильную технику гребли и предлагает два варианта: одна тренировка состоит только из гребли, а другая включает интервальные упражнения с собственным весом.
Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag
13. Трасса для мячей Bosu
Уровень сложности: Средний
Необходимое оборудование: Тренажер равновесия BOSU
Время: от 10 до 15 минут
HIIT соответствует тренировке устойчивости корпуса в этой схеме BOSU.
BOSU — это куполообразный полумяч, который позволяет нацеливаться на мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.Всего за 10–15 минут — и всего за 3 упражнения — вы заставите свое сердце биться быстрее, улучшив баланс и тонус корпуса.
Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag
14. Пошаговая интервальная тренировка — интенсивный вариант для нижней части тела
Уровень сложности: Средний – Продвинутый
Необходимое оборудование: Скамья или ящик
Время : от 5 до 10 минут
Эта тренировка сжигает жир, используя комбинацию высокоинтенсивных прыжков с шагом вверх и менее интенсивных обычных подъемов на скамье или ящике.
Вы можете придерживаться только этого варианта или прокрутить вниз, чтобы попробовать интенсивный вариант для нижней части тела, который моделирует ваши ноги и ягодицы с помощью сложных упражнений с собственным весом.
15. Интервальная тренировка — интенсивный вариант верхней части тела
Уровень сложности: Средний – Продвинутый
Необходимое оборудование: Нет
Время: от 5 до 10 минут
Эта тренировка находится на той же странице, что и приведенная выше интервальная тренировка, но вместо этого предлагает вариант сжигания жира, ориентированный на верхнюю часть тела.
Используя только собственный вес, вы будете выполнять множество сложных движений, которые помогут сформировать подтянутую грудь, спину и руки.
16. 20-минутная тренировка спины и кора TRX
Уровень сложности: Средний
Необходимое оборудование: ремни TRX
Время: 20 минут
Мало того, что эта тренировка TRX HIIT длится всего 20 минут и сжигает жир, 5 упражнений также помогают улучшить осанку и силу кора, противодействуя негативным последствиям сидения в течение всего дня (сутулости).
Найдите тренировку здесь: Oxygen Mag
17. HIIT-тренировка «Когда я скажу прыгать»
Уровень сложности: Продвинутый
Необходимое оборудование: Нет
Время: 15 минут
Когда прыжки вверх и вниз превратились из «это так весело» в «у меня горят мышцы»?
Я убежден, что эта тренировка как-то связана с этим.
Комбинация плиометрических движений и упражнений с собственным весом в этой тренировке поднимет частоту сердечных сокращений за одно сердцебиение, при этом вы почувствуете жжение.
18. Непревзойденная тренировка табата с жаркой на жиру
Уровень сложности: Продвинутый
Необходимое оборудование: Гантели
Время: 30 минут
Табата — одна из самых интенсивных форм HIIT, по оценкам некоторых экспертов, вы можете сжигать до 14 калорий в минуту, что, очевидно, зависит от вашего роста, вашего пола и того, насколько усердно вы работаете.
Эта особая табата сочетает вес тела с упражнениями с гантелями в интервалах с очень небольшим отдыхом, поэтому приготовьтесь преследовать свое дыхание во время этой эффективной тренировки.
19. Скоростные тренировки X 3
Уровень сложности: Продвинутый
Необходимое оборудование: Нет
Время: Варьируется
Спринтерский бег — еще одна форма очень интенсивной высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая быстро повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир.
В этих тренировках вам дается три варианта спринтерской тренировки с разными вариациями (в одном используется лестница) и разной длины. Это также включает в себя разминку.
Найдите тренировку здесь: Experience Life
20. Уберите запасное колесо HIIT-тренировка
Уровень сложности: Продвинутый
Необходимое оборудование: Нет
Время: 30 минут
Эта силовая высокоинтенсивная интервальная тренировка заставит ваш жир быстро растаять. Вы пройдете 6 раундов движений, таких как отжимания и махи лыжника, которые помогут укрепить все ваше тело и раскрыть тот пресс, над которым вы так усердно работаете.
21. Одна безумная тренировка
Уровень сложности: Продвинутый
Необходимое оборудование: Нет
Время: Примерно 15 минут
Эта тренировка выводит интенсивность на новый уровень благодаря плиометрическим движениям с собственным весом (упражнениям, включающим прыжки), таким как отжимания с отжиманием и силовые прыжки. Этот тип тренировок удивительно эффективен для быстрого сжигания жира и наращивания общей силы тела.
На полпути к этому вы можете задаться вопросом, не сошли ли вы с ума, пытаясь это сделать.Но бросьте себе вызов, чтобы продолжать идти, даже если вам придется поменять силовые прыжки на приседания с собственным весом.
Как часто нужно делать ВИИТ?
Имейте в виду, что тренировки HIIT чрезвычайно утомительны для организма.
И когда дело доходит до такой тяжелой работы, важно убедиться, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь.
Если вы новичок, ваше тело может выдержать только одну высокоинтенсивную тренировку в неделю. Для всех остальных 2-3 раза в неделю в разные дни будет достаточно, чтобы получить результаты, не попадая в ловушку перетренированности и выгорания.
Кроме того, обязательно ограничьте свои высокоинтенсивные тренировки максимум 40 минутами.
Скорее всего, если вы достигли этого срока и все еще можете тренироваться, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете во время рабочих интервалов.
Попрощайся с толстяком
Как видите, варианты включения HIIT в ваш еженедельный распорядок поистине безграничны и настраиваются индивидуально.
Все эти варианты менее чем за 30 минут? Попрощайтесь со своим жиром навсегда.
Интервальная тренировка для бесплатной загрузки
Хотите получить дополнительный толчок во время тренировки HIIT? Давай помогу!
Проведите эффективную интервальную кардиотренировку, которая сожжет больше жира и повысит выносливость всего за 5 минут.
Speed Burst Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить его БЕСПЛАТНО!
Просто нажмите на изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.
Какая тренировка HIIT лучшая?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали популярным способом сжигания жира в тренажерном зале, но это еще не все, для чего хорош этот тип кардиотренировок.
Сущность высокоинтенсивных интервальных тренировок всегда одна и та же: короткие периоды тотальной работы, разделенные периодами отдыха, которые вы хотели бы продлить немного дольше.Соотношение работы и отдыха может варьироваться от 1:1 (например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха) до 1:4 и более, а раундов может быть всего несколько, 15 и более. Но независимо от того, как долго вы отдыхаете, главное, чтобы вы выкладывались на интервалах со всем, что у вас есть.
HIIT
можно использовать, чтобы сжечь как можно больше жира во время сушки, чтобы оставаться стройным и подготовленным при наращивании мышечной массы или улучшить аэробную и анаэробную выносливость для спортсменов, ориентированных на результат.
Ниже вы найдете подход для каждого типа спортсменов, а также рекомендации по использованию движений и даже по питанию, когда вы следуете программе.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг: основы
Хотя некоторые тренеры рекомендуют выполнять интервальные тренировки со всем, от приседаний с собственным весом до жима лежа в тренажере, я считаю, что HIIT — это кардио, и к нему следует относиться как к кардио.
Другими словами, занимайтесь либо кардиотренажерами, либо бегом на короткие дистанции. Вот несколько вариантов:
Спринт на беговой дорожке
Лестница
Скакалка
Велоспринт
Во всех случаях я рекомендую начинать с короткой динамической разминки на растяжку и 3-4-минутной пробежки или легкой педали перед каждой тренировкой, а также 4-5 минут легкой пробежки или кардио в качестве заминки.
Для обоих из них не превышайте 50 процентов вашего максимального пульса. Вот разминка, которую я рекомендую:
Тогда за работу! Если вы используете монитор сердечного ритма (что является хорошей идеей), «быстрая ходьба» или бег трусцой составляет около 65-75 процентов от вашего максимального сердечного ритма (МЧСС). Спринт больше похож на 90-95 процентов. Это тотальная битва!
ВИИТ-тренировка для сжигания жира
Понедельник — Тренировка с отягощениями всего тела
Вторник — HIIT тренировка: 30 сек.активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Среда — Тренировка с отягощениями всего тела
Четверг — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Пятница — Тренировка с отягощениями всего тела
Суббота и воскресенье — Отдых
В течение восьми недель добавляйте один раунд в неделю к своим тренировкам HIIT, постепенно увеличивая общее количество раундов с 8 до 15.
ВИИТ-тренировка для набора мышечной массы
Понедельник – Силовая тренировка верхней части тела
Вторник – Тренировка с отягощениями нижней части тела
Среда — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 4 раза (всего 5 раундов)
Четверг – Тренировка с отягощениями верхней части тела
Пятница – Тренировка с отягощениями нижней части тела
Суббота и воскресенье — Отдых
Добавляйте один раунд каждые две недели, увеличьте количество повторений в своих тренировках HIIT с 6 до 10 к 8 неделе.
ВИИТ-тренировка для повышения аэробной и анаэробной выносливости
Понедельник — Тренировка с отягощениями всего тела
Вторник — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Среда — Тренировка с отягощениями всего тела
Четверг — HIIT тренировка: 30 сек. активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Пятница — Тренировка с отягощениями всего тела
Суббота — HIIT тренировка: 30 сек.активный отдых (ходьба или бег трусцой), 30 сек. работа/спринт, повторить еще 7 раз (всего 8 раундов)
Воскресенье — Отдых
После двух недель выполнения этой тренировки три раза в неделю добавьте еще два раунда к каждой тренировке. Через четыре недели добавьте еще две. Через шесть недель добавьте еще две. Для седьмой и восьмой недель добавьте три раунда, всего 16 раундов.
Как мне питаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки HIIT?
Наряду с тренировками, ваша диета в основном определяет, как ваше тело реагирует на эти интенсивные тренировки.Вот как я рекомендую это организовать:
Потеря жира:
500 калорий в день на поддерживающей диете
Высокое содержание белка (40 процентов от общего количества калорий)
Низкоуглеводные продукты (20 процентов от общего количества калорий)
С высоким содержанием жира (40 процентов от общего количества калорий)
Увеличение мышечной массы:
500-1000 калорий в день сверх нормы
Высокое содержание белка (30–35 процентов от общего количества калорий)
Высокие углеводы (45-50 процентов от общего количества калорий)
Низко-умеренный жир (15-25 процентов от общего количества калорий)
Повышение аэробной и анаэробной выносливости, поддержание массы тела:
Поддерживающие калории в день
Высокое содержание белка (35 процентов от общего количества калорий)
Умеренные углеводы (40 процентов от общего количества калорий)
Умеренное содержание жира (25 процентов от общего количества калорий)
Каких результатов можно ожидать от HIIT? HIIT
поможет ускорить потерю жира и улучшить аэробную и анаэробную выносливость.HIIT, скорее всего, даст очень быстрые результаты за короткий промежуток времени, поэтому он набирает популярность с тех пор, как был представлен сообществу бодибилдеров.
Никто не может обещать конкретных результатов, но вполне возможно, что после восьминедельного цикла HIIT в сочетании с силовыми тренировками вы и окружающие сможете заметить значительные изменения в своем теле. Спортсмены смогут лучше выступать в своем виде спорта и будут превосходить других к концу игр, когда все остальные устают.
Какие тренажеры лучше всего подходят для HIIT?
Эту тренировку можно выполнять различными способами, например, с помощью Stairmaster, велосипеда или беговой дорожки, но многие считают, что лучше всего это работает при спринте на беговой дорожке или беговой дорожке.
Было показано, что чем ближе человек приближается к своему максимальному потреблению кислорода (или VO2max) во время тренировки, тем больше жира будет использоваться для получения энергии впоследствии.

Примеры интервального кардио: примеры упражнений и лучшие программы тренировок

примеры упражнений и лучшие программы тренировок

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

почитать еще:

Интервальное кардио: примеры упражнений и лучшие программы тренировок » ladyparadize

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Вся суть интервальных тренировок

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так

О преимуществах интервального бега

Противопоказания

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Классическая интервальная тренировка

Интервальная ходьба для похудения

Прогрессивная программа бега

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Кардио для похудения примеры тренировок

Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа

Что значит интервальный бег?

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Интервальная тренировка — Не тренировать больше, просто тренировать умнее! Простые интервальные тренировки.

Что такое интервальная тренировка?

Польза и противопоказания к ИТ

Польза интервального тренинга

Противопоказания к ИТ

Основные принципы тренировки

Симптомы перетренированности

Виды интервальных тренировок

Интервальный бег

ИТ в домашних условиях

Протокол Табата

Фартлек

Метод В. Гершлера

Программа интервальной тренировки в зале

Меры предосторожности

Популярные виды интервальных тренировок

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Противопоказания к интервальной тренировке

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Примеры интервальных тренировок

Интервальная тренировка на беговой дорожке.

Интервальная тренировка со скакалкой.

Интервальная тренировка на велосипеде.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

Выбор упражнений

Определение интервалов

Восстановление и отдых

Интервальный метод тренировки — что это

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная тренировка: видео

Основные задачи и цели интервального тренинга

По принципу Вальдемара Гершлера

Метод Фартлека

Методика Табата

Методика Фит-Микс

Развитие выносливости: основные методы

HIIT-тренировок для начинающих: 3 беговых и интервальных тренировки

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

Каковы преимущества ВИИТ? Почему вы должны делать интервальные тренировки?

Какой пример интервальной тренировки? Как заниматься интервальным бегом

Как работают высокоинтенсивные тренировки? (Больше HIIT кардио на выбор)

Каковы лучшие упражнения HIIT? (Две другие формы интервальных тренировок)

Подходит ли ВИИТ для похудения? Полезны ли интервальные тренировки для похудения?

Начало работы с интервальной тренировкой

Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Рекомендации по таймеру HIIT

Я ненавижу множественный выбор. Выбери для меня ВИИТ-тренировку!

Как начать интервальную тренировку прямо сейчас

7 интервальных упражнений для начинающих

Интервальная тренировка для начинающих

Интервальная тренировка

1. Домкраты

2. Альпинисты

3. Приседания

4. Отжимания

5. Выпады назад/обратные выпады

6. Выталкивание бедрами с приподнятым положением

7. Бёрпи