Примеры интервального кардио: Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Содержание

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

Скучно

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Потеря мышц

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Жиросжигание

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Это тяжело

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

примеры упражнений и лучшие программы тренировок

Дата публикации: 12 мая 2018 г.

Кардиотренировки давно облюбовали не только профессионалы, но и любители спорта благодаря их эффективности, результативности, простоте выполнения и разнообразию. Занимаясь бегом, плаванием, прыжками на скакалке, играя в активные командные игры, катаясь на велосипеде, занимаясь на специальных тренажерах, каждый имеет возможность укрепить свой организм и сжечь калории за относительно короткое время. Кроме того, существует множество вариантов аэробных занятий, среди которых особое место занимают интервальные кардиотренировки.

По сравнению с классической программой, интервальная подразумевает чередование нагрузок и темпов выполнения упражнений в течение занятия. Среди главных преимуществ интервального кардио выделяют:

Быстрое сжигание жира наряду с сохранением мышечной массы. Именно поэтому интервальное кардио пользуется большой популярностью среди бодибилдеров.
Улучшение выносливости. Благодаря наличию ускоренного темпа упражнения во время занятия, организм увеличивает выносливость и скорость передвижения, что положительно влияет на здоровье в целом.
После интервального кардио расщепление жиров продолжается еще сутки, что положительно сказывается на результатах борьбы с лишним весом.

Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Пока монотонная, ровная тренировка средней и низкой интенсивности будет занимать около 40 – 60 минут, интервальное кардио легко обеспечит сжигание такого же количества калорий за 20 – 30 минут.
Увеличение адреналина в крови, который положительно влияет на процесс сжигания жира и благоприятно сказывается на работе нервной системы.
Повышение чувствительности к инсулину, что достаточно результативно и эффективно в борьбе с лишними килограммами.

Кроме положительных сторон, стоит также поговорить и о минусах интервального кардио.

Во-первых, подобные занятия не рекомендуется проводить новичкам в связи с их неподготовленностью к сильным нагрузкам и небольшой выносливости. Лучше начать занятия постепенно, периодически прислушиваясь к своему организму.
Во-вторых, интервальные кардио не подходят для ежедневных и периодических тренировок. Слишком частое занятие этим видом упражнений может перегрузить сердце, сосуды, органы дыхания, опорно-двигательную функцию, тем самым увеличить риск возникновения травм и даже вызвать проблемы со здоровьем.
В третьих, составление программы подобной тренировки имеет ряд ньюансов. Примером, не рекомендуется давать дополнительные силовые упражнения после интервального кардио в связи с его сильной подачей нагрузки на колени, сухожилия, суставы и позвоночник.
В четвертых, интервальные кардио являются намного сложнее в сравнении с классическим. Если обычная тренировка подразумевает расслабление, релаксацию и погружение в свои мысли, то интервальная нагрузка предусматривает концентрацию всего внимания исключительно на тренировке и ни в коем случае не допускает отвлеченности на другие предметы вроде разговоров, просмотров телевизора и даже посторонних мыслей.

Интервальная кардиотренировка предусматривает выкладываться на все 100%. Если Вы чувствуете, что ритм интервальной тренировки для Вас слишком тяжел, не нужно работать сверх своих усилий, подвергая организм риску изнеможения и потери сил. Помните, что главная суть этих упражнений состоит в интенсивности, и если Вы не можете работать изо всех сил, вернитесь к обычным кардио нагрузкам.

При занятиях интервальными кардиотренировками не стоит забывать о показателе частоты сердечных сокращений, которая будет точно указывать интенсивность нагрузки во время выполнения того или другого упражнения. Для этого необходимо вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 220 минус возраст. Число, которое равно 50-60% от этого показателя указывает на низкую интенсивность нагрузки, 70% — среднюю, а показатель свыше 80% является признаком высокой интенсивности выполнения упражнений. Исходя из этих данных, можно построить для себя идеальную программу кардиотренировок, которая будет соответствовать интересам, индивидуальным возможностям и показателям здоровья.

Если Вы начинающий спортсмен, не имеющий богатый опыт занятий и, соответственно, имеющий небольшой показатель выносливости, выполняйте упражнения от низкой до средней интенсивности и наоборот. По истечению времени, когда Вы почувствуете, что организм привык к нагрузкам, старайтесь постепенно задавать более высокую скорость и ритм занятию. Если же Вы опытный спортсмен или любитель спорта, круг Ваших возможностей значительно расширяется. Обратите внимание на тренировки, чередующие упражнения средней и высокой интенсивности.

Читайте также: Питание при кардиотренировках: диета, рацион и лучшее время приема пищи

Также предлагаем несколько вариантов программ интервальных кардио, которые помогут улучшить выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, улучшить иммунитет, снизить риск подверженности стрессам и, конечно, сбросить вес и даже побороть целлюлит.

Вариант 1

Разминка – 5 минут (растяжка, махи руками и ногами, скручивания, приседания, прыжки)
Интенсивный бег – 1 минута
Ходьба в среднем темпе – 2 минуты
Интенсивный бег – 1 минута
Ходьба в среднем темпе – 2 минуты

Повторить круг трижды.

Не забывайте делать разминку. Она способствует разогреванию мышц, подготовке организма к тренировке и снижению риска возникновения травм и растяжек.

Вариант 2

10 секунд спринта
10 секунд бега трусцой

Сделать 40 интервалов

Вариант 3

3 минуты спринта
2 минуты отдаха

4 интервала

Читайте также: Кардиотренировка в зале: программа занятий и комплекс лучших упражнений

Вариант 4

15 секунд спринта
25 секунд бега трусцой

20 интервалов

Вариант 5

Разминка – 5 минут
Бег трусцой – 3 минуты
Быстрый бег – 1 минута
Спринт – 1 минута
Бег трусцой – 3 минуты
Ходьба – 5 минут

Интервальная кардиотренировка базируется не только на беговых занятиях. Подобную программу можно использовать в упражнениях с другими тренажерами и спортивным инвентарем, примером, со скакалкой:

Простые прыжки в среднем темпе – 5 минут
Быстрые прыжки крест-накрест – 1 минута
Простые прыжки в среднем темпе – 2 минуты
Двойные прыжки – 1 минута
Повторяем упражнения три раза, закончив тренировку на прыжках с низким темпом.

Результаты интервальных кардио приятно удивляют способностью быстрого сжигания жира и помощью в трансформации тела, пишет storinka.com.ua. Если противопоказания к использованию данного вида тренировок отсутствуют, попробуйте на себе их эффект. Кто знает, возможно, интервальное кардио – идеальный для Вас вариант?

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

Как приготовить потрясающий «Медовик»: рецепты нежно-сочного торта 24 октября 2022 г.

5 неожиданных причин, почему вам постоянно холодно 25 октября 2022 г.

5 причин преждевременного старения 25 октября 2022 г.

Диетологи назвали популярные продукты, которые маскируются под полезные 25 октября 2022 г.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Актуальные новости

Гороскоп

Овен
Телец
Близнецы
Рак
Лев
Дева
Весы
Скорпион
Стрелец
Козерог
Водолей
Рыбы

HIIT-тренировок для начинающих: 3 программы бега и интервальных тренировок

Это руководство по высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальным тренировкам в галактике.

Мое оправдание такому смелому заявлению?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Кроме того, множество отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, такие как те, что приведены в этом руководстве, для наших Клиенты онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже в путешествии.

В этом Полном руководстве по интервальным тренировкам мы рассмотрим:

Что такое интервальные тренировки? Что такое ВИИТ?
Каковы преимущества ВИИТ? Почему стоит заниматься интервальной тренировкой?
Какой пример интервальной тренировки? Как заниматься интервальным бегом.
Как работают тренировки HIIT?
Каковы лучшие упражнения HIIT?
Полезны ли ВИИТ для похудения?
Начало интервальной тренировки.
Ошибки, которых следует избегать при выполнении HIIT.
Рекомендации таймера HIIT.
Наши рекомендации по интервальным тренировкам.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику HIIT (что вы и делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной высокоинтенсивной тренировке с множеством контрольных показателей между ними, чтобы вы могли найти свой ритм. Никаких догадок не нужно, просто зайдите в приложение и выполните следующие шаги.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году Американским колледжем спортивной медицины высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) была названа фитнес-трендом номер один. ^[1]

Они писали:

ВИИТ обычно включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот общий распорядок:

Легкий бег трусцой в течение трех минут.
В течение минуты подталкивайте себя сильнее (бег или спринт).
Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя ВИИТ.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько короткими и интенсивными мы здесь говорим? Кроме того, твоя новая стрижка выглядит элегантно. ”

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества HIIT? Почему вы должны делать интервальные тренировки?

1996 знаковых исследований Табата продемонстрировали преимущества экстремальных HIIT. ^[2]

Доктор Идзуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками.

Врач хотел выяснить, какие именно результаты были получены в результате коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент со спортсменами-олимпийцами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения, за которыми следовали короткие периоды отдыха.

Результаты были ошеломляющими.

Табата найдено:

Что 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробные возможности, но 6 недель высокоинтенсивных прерывистых тренировок (HIIT) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычным кардио, HIIT оказал большее влияние на улучшение ОБОИХ:

Аэробные увеличения (выносливость).
Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшения своих спортсменов всего за ЧЕТЫРЕМИНУТНЫЕ очереди.

Так что же здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если ваше сердце будет биться с постоянной скоростью, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Создав хаос и вытолкнув свои мышцы за пределы их зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более выносливыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессирующая перегрузка – та же концепция, что и при построении силы.

В этом видео тренер Джим объясняет 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки:

После исследования Табаты в 1996 году многие другие испытания показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок:

#1) ВИИТ позволяет сжечь много калорий за короткое время.

Повышение активности требует от вас большего, включая калории.

Одно исследование подтвердило это, обнаружив, что HIIT сжигает примерно на 20-30% больше калорий, чем обычные кардио. ^[3]

Исследователи заявили:

Эти данные свидетельствуют о том, что люди могут сжечь больше калорий, выполняя сеанс HIIT, чем тратя такое же количество времени на регулярные упражнения.

Игра здесь называется «интенсивность». Чем интенсивнее вы будете заниматься, тем больше калорий вы сожжете.

#2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует следить за уровнем сахара в крови и соответствующим уровнем инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? Было показано, что HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]

#3) HIIT для здоровья сердца . Вновь касаясь темы «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и при традиционной тренировке на выносливость, но за меньшее время (почти в два раза). ^[7]

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле проводить интервальные тренировки.

Пример интервальной тренировки? Как заниматься интервальным бегом

Ключ к ВИИТ — возможность перейти от «легкого» к «сложному». Всевозможные упражнения помогут вам в этом:

Аэробика (кардио).
Вес тела (силовые тренировки).
Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с ВИИТ — это пробежаться.

Вот как начать базовую высокоинтенсивную беговую тренировку. Сходите в парк в вашем районе. Разминка с легким бегом трусцой, высоко поднятыми коленями и подвижностью — махи ногами, руками и т. д.,

А затем приступайте к тренировке!

Бег в быстром темпе в течение 30 секунд.
Бег трусцой/ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
После отдыха выполните еще 30-секундный бег.
Продолжайте, пока не устанете или после примерно десяти интервалов «толчок/отдых».

И БАМ! Вы только что сделали HIIT.

Не расстраивайтесь, если обнаружите, что в первую неделю тренировок HIIT вы часто останавливаетесь.

Вы удивитесь, как быстро у вас это получится!

Кроме того, понятие «бег» или «бег трусцой» является субъективным. Что бы ни значила для вас быстрая ходьба, это здорово. Делайте это для периодов интенсивности.

Следует отметить, что вся концепция «От дивана до 5 км» строится на интервальной тренировке через бег.

Все это разбито на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, «От дивана до 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Более закрытый человек?

Рассмотрим беговую дорожку, где она устанавливает для вас интервалы в зависимости от желаемой сложности.

Будьте осторожны…

В следующем разделе мы еще поговорим о тренажерах, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для высокоинтенсивных тренировок.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы считаете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для HIIT.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают высокоинтенсивные тренировки? (Больше кардио HIIT на выбор)

Существует множество различных аэробных упражнений для HIIT-кардио.

Например, вы можете прыгать на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс велотренировок основан на велотренаже HIIT (SoulCycle, Flywheel или даже ваш местный спортзал теперь имеет спиннинг классы).

Они популярны не просто так, и вы можете завести пару друзей!

Вот еще несколько примеров интервальных тренировок:

Эллиптический. Если на тренажере есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок. На пару минут перейдите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление на одну минуту (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
Лестничный подъемник. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, затем одну минуту для высокой интенсивности. Разница с альпинистом в том, что циферблат будет контролировать скорость лестницы. Будь осторожен.
Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки. На третьей минуте гребите так, будто вас преследует Кракен целых 60 секунд. Затем отдышитесь. Гребной тренажер может быть трудным для полных 20 минут, так как он нагружает верхнюю часть тела. Стреляйте сначала десять минут.
Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, ваше собственное тело контролирует темп прыжка. Выполните те же двухминутные легкие и одноминутные интенсивные упражнения, что и выше. Попрыгать через скакалку можно и с друзьями!

До сих пор мы говорили только об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, вес тела и сопротивление.

Каковы лучшие упражнения HIIT? (Две другие формы интервальных тренировок)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать!»

Признание: Я тоже.

Так что я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом для начала ВИИТ:

Бёрпи. Встаньте, затем присядьте, вытолкните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке. Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

Отжимания. В течение 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдыхать. Затем сделайте это снова. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

Подтягивания. Та же идея, что и выше, подтягивайтесь в течение 20 секунд, затем отдохните. Если вы не можете подтянуться, мы поможем вам в нашем руководстве по подтягиваниям:

Теперь поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

Махи гири. В течение десяти минут делайте по 20 махов гирей каждую минуту.
Это будет напряженно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
Боевые веревки. Если в вашем тренажерном зале есть боевые канаты, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем сильнее провисает веревка, тем жестче и интенсивнее тренировка. Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут проработать разные мышцы.
Подъем тяжестей. Критическая часть будет переходить от одного упражнения к другому достаточно быстро. Например, переход от жима лежа к широчайшим: мы называем это круговой тренировкой!

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки в качестве формы HIIT.

Круговая тренировка — это выполнение последовательности упражнений или станций, последовательных друг за другом.

Тренер Лорен объясняет все тонкости круговой тренировки в этом видео:

Таким образом, на круговой тренировке вы можете переходить от отжиманий к подтягиваниям, обратно к отжиманиям, лишь ненадолго отдыхая от одного упражнения. другому.

Круговые тренировки идеально сочетаются с высокоинтенсивными интервальными тренировками, поскольку вы можете создать очень интенсивную круговую тренировку.

Прочтите наш пост, чтобы выбрать из 15 круговых тренировок.

Кроме того, там спрятана тренировка Бэтмена. Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные программы HIIT для таких занятых людей, как вы, которые НА САМОМ ДЕЛЕ приносят удовольствие. Если вы ищете наставника, который поможет вам и расскажет, что делать каждый день, мы вам поможем!

Если вы просто хотите, чтобы схема для начинающих начала работу с , вы можете попробовать нашу программу тренировок с собственным весом для начинающих. Кроме того, вы можете бесплатно загрузить рабочий лист, чтобы отслеживать свои успехи в этой схеме, когда присоединитесь к Rebellion ниже:

О, что это? Вы хотите получить еще БОЛЬШЕ удовольствия, получая преимущества HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Беги сюда, лови это и жди начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в тренировке HIIT.

Итак, выберите такую форму УДОВОЛЬСТВИЯ, которая заставит ваше сердце биться чаще и медленнее на протяжении всего занятия (да, я полагаю, что даже ЭТО упражнение будет учитываться).

Полезны ли ВИИТ для похудения? Полезны ли интервальные тренировки для похудения?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело касается поддержания формы.

ВИИТ — отличная форма упражнений, которая МОЖЕТ помочь в снижении веса.

Я, однако, уменьшу некоторые из этих диковинных заявлений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[8]

Это немного даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать гиперболы для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО НА ПЛАНЕТЕ.

Кхм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

Тем не менее, в мета-исследовании HIIT сравнивали с кардиотренировками в стационарном режиме, уделяя особое внимание потере жира.

Результаты?

Они не нашли реальной разницы. ^[9]

Как отмечают исследователи:

Регулярные физические упражнения являются неотъемлемым компонентом долгосрочного контроля веса. Однако, если только они не выполняются в очень больших объемах, краткосрочные изолированные упражнения (включая HIIT) вряд ли приведут к клинически значимой потере жира.

Что это значит?

Пока расход энергии одинаков (и у вас дефицит калорий), стационарное кардио эквивалентно ВИИТ для сжигания жира.

Другими словами, если вы хотите похудеть, то, как вы питаетесь, на 80% определяет ваш успех или неудачу.

Неважно, сколько интервалов вы делаете — это не поможет вам похудеть, если вы также не исправите свое питание.

Вы можете прочитать наше Руководство по здоровому питанию для начинающих, если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам составить такую тарелку: исправить свою диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда придет время перейти к высокоинтенсивной интервальной тренировке, подумайте о следующем:

Частота. Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
Интенсивность. Как тяжело вы двигаетесь в каждом интервале?
Время. Какова продолжительность ваших интервалов и периодов отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Как только это станет рутиной, доведите его до 4.

Возможно, во время интенсивного интервала вы увеличиваете сопротивление на своем велотренажере до «8». Когда он станет нормальным, доведите его до «10».

Может, ты подтягиваешься 20 секунд. Когда вы хорошо справитесь с этим, нацельтесь на 30 секунд.

Такой настрой поможет вам прогрессировать в интервальных тренировках.

Постоянство — это главное здесь. Даже просто выполняя высокоинтенсивную тренировку один раз в неделю, вы сможете продвинуться во всех трех категориях.

Для получения дополнительных идей о том, как улучшить согласованность тренировок, посмотрите это видео от тренера Джима:

О, и если вам нужна помощь на этом пути, не забывайте о нашей программе онлайн-коучинга:

Ошибки чего следует избегать при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Приступая к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, нужно учитывать многое.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

Полегче. Как говорится, «надо идти, прежде чем бегать». Важно построить практику HIIT. Если вам нужно перейти на «менее интенсивный», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при интенсивной работе. Начните с ходьбы.
Держите форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это еще более важно в ваших более поздних интервалах, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, идите вперед и сбавьте скорость. Интенсивный не стоит травмы.
Отдыхай. Во время отдыха наши тела наращивают мышцы. Так что возьмите несколько «выходных дней» из вашей практики HIIT. Хотите оставаться активными в эти дни? Сделайте несколько веселых упражнений!

Расслабься, сосредоточься на своей форме и уделяй отдыху первоочередное внимание.

Ненавижу множественный выбор.

Выбери для меня ВИИТ-тренировку!

Давайте пробежимся по силе как нашей форме HIIT.

Это пример тренировки HIIT для начинающих, которую мы можем предложить нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

Разминка. В течение трех минут идите в легком темпе.
Интервалы. В течение первых 60 секунд шагайте с силой, как будто вы пытаетесь обойти кого-то впереди очереди в Starbucks.
В течение следующих 60 секунд просто идите .
Повторить еще шесть раз.
Охладить. Можешь еще немного походить или немного потянуться.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что в обмен на эту программу вы можете выполнять практически любые упражнения. Просто уберите «мощную ходьбу» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это все равно будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Сделанный!

Как начать интервальную тренировку прямо сейчас

Выполните описанную выше программу силовой ходьбы. Это отличное место для начала.

Помните, что наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Вау, это было круто» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть для вас несколько вариантов:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуальных тренировок . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и спланируют для вас тренировки и питание.

2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Примите участие в Восстании! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.

Существует миллион способов HIIT, так что не позволяйте этим вариантам вас парализовать.

Выберите одно. Кто угодно. И добраться до него.

Интервальная тренировка в любой форме — это хороший выбор для фитнеса и отличная практика в тренировочном арсенале.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировок HIIT вам нравится больше всего?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Steve

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными материалами по интервальным тренировкам:

HIIT-тренировка для дома
Как делать табата-спринты
Должны ли вы сесть на диван до 5K?

###

Все фотографии указаны в этой сноске. ^[11]

Что такое интервальная тренировка? | Примеры интервальной тренировки

Брэда Уокера | Впервые опубликовано 22 июля 2008 г. | Обновлено 21 апреля 2020 г.

Фитнес-тренировки для большинства людей представляют собой программу непрерывных упражнений с постоянной интенсивностью. Этот тип тренировок очень эффективен, но чтобы перейти на следующий уровень физической подготовки, вам необходимо включить интервальные тренировки.

Концепция интервальных тренировок уже много лет используется в качестве основы для спортивных тренировок и помогает сжигать больше калорий, увеличивать скорость, силу, выносливость и улучшать общие спортивные результаты .

Что такое интервальная тренировка?

Программы интервальных тренировок регулируют интенсивность и продолжительность интервалов работы, а также продолжительность периодов отдыха, чтобы создать желаемую тренировочную реакцию. Полная программа интервальных тренировок обычно состоит из нескольких коротких чередующихся периодов упражнений как высокой, так и низкой интенсивности.

Первоначально называвшийся Fartlek (шведский термин, означающий «скоростная игра»), интервальный тренинг сочетает в себе чередование коротких и быстрых интенсивных упражнений с более медленными и легкими действиями . Тренировка фартлек была преднамеренной попыткой выполнить больше работы, чем непрерывная тренировка, за счет увеличения интенсивности тренировок.

Интервальная тренировка с тех пор превратилась в более структурированный и сложный способ быстрого отслеживания ваших фитнес-тренировок. В отличие от тренировки фартлек, которая вызывает временное накопление молочной кислоты, 9Интервальная тренировка 0025 включает чередование периодов активности и восстановления . Восстановление достигается за счет поддержания движения на протяжении всей тренировки, что способствует выведению молочной кислоты и других отходов.

Программы интервальных тренировок также разработаны с научной точки зрения и специально для индивидуальных спортсменов. Физиологи и тренеры измеряют точные периоды активности, которые соответствуют спорту спортсмена и текущему уровню физической подготовки. Например, интенсивность и продолжительность этих периодов активности обычно определяют с помощью тестирования AT (анаэробного порога), которое также измеряет уровень лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений.

Как работает интервальная тренировка?

Во время интенсивных тренировок интервальные тренировки многократно воздействуют на аэробную и анаэробную системы.

Анаэробная система метаболизирует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для кратковременных всплесков активности без потребности в кислороде.
Молочная кислота накапливается как побочный продукт, и у спортсмена возникает дефицит кислорода.
Затем организму дают возможность восстановиться, при этом сердце и легкие работают вместе, чтобы вернуть этот кислород и расщепить молочную кислоту.
Аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Что делает интервальные тренировки такими эффективными?

Интервальная тренировка может применяться на всех уровнях фитнес-тренировок – для новичков, спортсменов среднего уровня и спортсменов с хорошей физической подготовкой. Интервальная тренировка позволяет проводить более интенсивные тренировки без чрезмерной усталости. Интенсивное повторение заставляет тело спортсмена реагировать, адаптируясь к новому процессу (реакция адаптации). Это дает много преимуществ:

Построены новые капилляры , доставляющие кислород к мышцам для их укрепления, включая сердечную мышцу.
Сочетание улучшенной сердечно-сосудистой системы с мышцами , способными переносить накопление молочной кислоты , значительно улучшает спортивные результаты и самочувствие.
Травмы, связанные с длительными повторяющимися упражнениями, значительно снижаются благодаря отсутствию перетренированности или выгорания.
Общая аэробная мощность и уровень физической подготовки улучшаются.
Полезно, когда вы пробуете новый вид упражнений или активности. Позволяет постепенно переходить к непрерывной деятельности гораздо более приятным и эффективным способом, не слишком быстро утомляя.

2 основных типа интервальных тренировок

Хотя существует неограниченное количество способов разработки программы интервальных тренировок, все они могут быть сгруппированы в 2 основных типа.

1. Фитнес-интервальная тренировка

Эта техника рекомендуется для начинающих и продолжающих заниматься . В этом методе тренировки используются периоды повышенной интенсивности (60–85% резерва сердечного ритма), которые обычно длятся от 2 до 5 минут, за которыми следуют периоды меньшей интенсивности той же продолжительности.

2. Интервальная тренировка на результат

Эта техника является более продвинутой и рекомендуется для спортсменов в хорошей физической форме . В этом методе тренировки используются периоды максимальной интенсивности (85–100% резерва сердечного ритма), которые обычно длятся от 2 до 15 минут, за которыми следуют периоды меньшей интенсивности той же или меньшей продолжительности. 9. Управляя интенсивностью и продолжительностью рабочих интервалов, а также продолжительностью периодов отдыха, можно добиться конкретных тренировочных реакций.

Скакалка – недорогой и быстрый способ укрепить общую физическую форму. Помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, они могут улучшить мышечную силу, выносливость, баланс, ловкость и сжигать калории.
30-секундные спринтерские упражнения быстро улучшают аэробные возможности и физическую форму, обеспечивая те же преимущества, что и длительные, медленные кардиотренировки примерно в два раза быстрее.
Спринтерские и скоростные тренажеры приносят пользу любому виду спорта, предлагая сочетание скорости и выносливости. Начните только после 3 месяцев постоянной спортивной активности и после того, как вы достигли уровня физической подготовки, который позволяет вам бегать по 20-30 минут за раз.
Тренировочные программы взрывных упражнений — еще один способ увеличить мощь и силу. Используется элитными спортсменами в видах спорта, требующих быстрых максимальных усилий за короткий промежуток времени, таких как спринт и прыжки.
Тренировки на ловкость улучшают координацию, скорость, силу и спортивные навыки спортсменов. Эти упражнения также помогают улучшить скорость ног и усовершенствовать спортивную технику.
Челночные пробежки — это стандартные упражнения на ловкость и скорость для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как баскетбол, футбол, хоккей и теннис.
Бег по лестнице — это продвинутая программа, которая помогает развивать скорость, силу и сердечно-сосудистую систему. Отличное дополнение к любой программе тренировок на ловкость благодаря своей быстроте, скорости ног и отличной спринтерской тренировке.
Плиометрические прыжки Упражнения используются многими спортсменами и тренерами для развития спортивной мощи (силы и скорости), координации и ловкости для повышения спортивных результатов.
Прыжки группировкой — это простые упражнения, которые развивают ловкость и динамическую силу, повышая вертикальный прыжок спортсмена. Используется для развития навыков вертикальных, высоких, прыжков на ящик и в длину.

Меры предосторожности и правила техники безопасности при интервальных тренировках

Интервальные тренировки — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, связанная с интервальными тренировками, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за интенсивного характера упражнений и заставлять себя сильнее, чем обычно. Это, как правило, приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

Установите реалистичную тренировочную цель , соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки.
Используйте безопасную разминку перед началом интервалов.
Начните медленно и двигайтесь к более длинным интервалам, чтобы обеспечить лучшие результаты.
Сохраняйте устойчивый, но сложный темп на протяжении всего интервала.
Увеличивайте количество повторений с течением времени.
Уменьшите частоту сердечных сокращений до 100–110 ударов в минуту во время интервала отдыха .
Чтобы повысить уровень физической подготовки, увеличьте интенсивность или продолжительность, но не то и другое сразу .
Медленно продлевайте любое увеличение в течение определенного периода времени.
Поезд на гладких плоских поверхностях .
И не забудьте включить в свою фитнес-программу регулярные упражнения на растяжку и гибкость . Дополнительная интенсивность интервальных тренировок требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и гибкими.

Хотя рекомендации на этой странице являются хорошей отправной точкой, вы получите гораздо больше пользы, если добавите в свою тренировочную программу правильные упражнения на растяжку. С полным руководством по растяжке и гибкости вы…

Избавьтесь от скованности мышц и суставов;
Улучшите свою свободу передвижения;
Избавьтесь от травм, болей и болей;
Улучшите свои спортивные результаты; и
Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных упражнений на растяжку всех основных групп мышц вашего тела. DVD включает в себя 3 индивидуальных набора упражнений на растяжку (каждый по 8 минут) для верхней части тела; Нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растянуться.

Нажмите здесь, чтобы улучшить свою гибкость!

Примеры программ интервальных тренировок

Разработать собственные программы интервальных тренировок очень просто. Информация в этой статье, а также приведенные ниже примеры и немного воображения помогут вам составить идеальную интервальную тренировку.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступать к любой из приведенных ниже тренировок, и соблюдайте меры предосторожности и правила техники безопасности, изложенные в разделе выше.

Программа спринта:

Выполняйте эту программу два-три раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками.

1-й спринт с максимальной интенсивностью около 60% на дистанцию около 200 м (дистанцию регулируйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом).
Восстановитесь в течение 2 минут, снизив скорость до легкой пробежки или ходьбы.
2-й спринт с максимальной интенсивностью около 80 процентов.
Восстановитесь в течение 2 минут, снизив скорость до легкой пробежки или ходьбы.
Выполните оставшиеся спринты, выкладываясь на полную в каждом спринте.
Восстанавливайтесь от 2 до 4 минут после каждого оставшегося спринта.
Начните с 4 упражнений на спринт/восстановление, до 8 упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Делайте 1-2 дня отдыха между спринтерскими тренировками.

The Shuttle Run:

Для таких видов спорта, как футбол, хоккей, баскетбол и теннис.

Установите маркеры на расстоянии 25 ярдов друг от друга.
Спринт от одного маркера к другому и обратно за одно повторение.
Сделайте 6 повторений на максимальной скорости и засеките результат.
Отдохните 5 минут, убедившись, что вы все еще двигаетесь.
Повторите упражнение еще раз.
Добавьте 2 раза, а затем разделите его пополам, чтобы найти среднее время.
Тестируйте ежемесячно, чтобы отслеживать свои успехи.
Делайте 1-2 дня отдыха между спринтерскими тренировками.

Исследования и ссылки

Бичл, Т. Эрл, Р. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки, 3-е издание (ISBN: 978-0736058032)
Беллуз, Дж. (26 декабря 2019 г.). Как получить максимальную отдачу от тренировок, согласно науке . Получено 10 мая 2019 г. с https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory.
Фостер, К. Фарланд, К. Гвидотти, Ф. Харбин, М. Робертс, Б. Шуэтт, Дж. Туури, А. Доберштейн, С. Поркари, Дж. (2015). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению со стационарными тренировками на аэробные и анаэробные способности. Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4): 747–755.
Гист, Н. Федева, М. Дишман, Р. Кюретон, К. (2014). Влияние спринтерских интервальных тренировок на аэробные способности: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 44:269–279.
Линдси, Ф. Хоули, Дж. Майбург, К. Шомер, Х. Ноукс, Т. Деннис, С. (1996). Улучшение спортивных результатов у высококвалифицированных велосипедистов после интервальных тренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28(11)1427-1434.
Макиннис, М. Гибала, М. (2017). Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. Журнал физиологии , 595 (9): 2915–2930.
Миланович, З. Спориш, Г. Уэстон, М. (2015). Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний. Спортивная медицина , 45, 1469–1481.
участников Википедии. (2019, 14 декабря). Фартлек, В Википедия, Бесплатная энциклопедия .
участников Википедии. (2020, 14 апреля). Интервальная тренировка, Википедия, Свободная энциклопедия .

Об авторе : Брэда Уокера часто называют «тренером по растяжке» и даже гуру по растяжке. Его работы были опубликованы в таких журналах, как Runners World, Bicycling, Triathlete, Swiming & Fitness и Triathlon Sports. Amazon (страница автора) включил его книги в пять списков бестселлеров. Google цитирует более 100 000 ссылок на него и его работу в Интернете.