Примерная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес
Проблема: Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал	Решение: За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал
Неправильное питание
Проблема: За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий	Решение: Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.
2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.
3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock. adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Тренировки в зале на жиросжигание для мужчин

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина

Ref A: A514CD165E49450CA8FC1615B03CBA8D Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T10:47:10Z

[]

Ref A: 75C1BD793BB94303A7035CFD171E48C5 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T10:47:48Z

Ref A: 93AA45337FA84A91BF5964E549EDCDFE Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T10:48:48Z

Ref A: EF346D33C4DD4124A6A8698D1D181A2B Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T10:49:18Z

Ref A: 4775345A9E2F4404B37FFD17238A5D1A Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T10:49:38Z

Strong Life Online can help you achieve them all! Menu. Close. Virtual Bootcamps Blog Shop Contact Us. 0. Log In. 0. Get Strong Virtual Bootcamps Strong Board Meet Dan. It’s Your Journey. We’re here to help you live a Strong Life. Virtual Bootcamps Class Schedule: Body Weight. Mon. — 7pm. Wed. — 7pm. Fri. — 4pm. Sat. — 10am. Pray for Strong Life Ministries. CLIENT CARE ITEMS Backpacks Winter Coats / Jackets Toiletries Blankets / Sleeping bags Shoes / Boots Socks Underwear Blue Jeans (all sizes) T-shirts (all sizes) Laundry detergent pods Greenw

Ref A: 7F81CFBEA159460F98C579C10F91306B Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:51:54Z

Ref A: 85CD75F2262F40D290B5C1524D00B34B Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T10:52:07Z

Ref A: B083A6C5577F4F47BB8ADEA8CBE26741 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T10:52:23Z

Ref A: E492B2FC94F9430A9ABDEB62FCFB1625 Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:52:42Z

Ref A: FE84014A91D34B14AE48B5A2CB7AC9FA Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T10:52:59Z

Ref A: 6E121921C33044BD95C09D755FCC7D20 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T10:53:10Z

Ref A: 1FA2C9A82DE24CDB84D96651F5A14A8A Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T10:54:11Z

Ref A: E23490C82A4C4DB68AF7B24B6C6C4954 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T10:54:25Z

Ref A: 8709FAD0554F4FA0B3FD05ED082A7159 Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T10:54:40Z

Ref A: A0782EF1293D4688AC05521969B3E917 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T10:55:06Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя спи

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для разных групп мышц живота. Техника выполнения и примерные программы тренировок. Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале: техника выполнения. Комплекс для мышц живота для девушек и программа тренировок для мужчин. Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Скручивания на пресс: все виды и подробное описание техники выполнения упражнений,

Ref A: A6C0C5652BBD4457AB1FB915D30D7BB2 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T10:57:22Z

Ref A: 59C80A123CFD4C59AAF785D13591B7AC Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:57:40Z

Ref A: 52980DAF183346AF9A94AE59D369EE0D Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T10:57:57Z

Ref A: 163BD7BDA2544EBCB23D28F65F3E8963 Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T10:58:46Z

Ref A: 2D290963BC114B2DB4FAB46DE9704A18 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:59:20Z

Ref A: CFA7F424A23F41528458C0B0F96FB41A Ref B: LON04EDGE0321 Ref C: 2020-08-08T11:00:17Z

Ref A: E08CC1AAD52C46FA8341AF6F54EE6EAB Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T11:00:27Z

Ref A: 1CEDA224118948AAA20B62D0292C9CE2 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T11:00:48Z

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале. Комплекс упражнений для девушек и мужчин. Рекомендации по составлению программ. Dec 16, 2019 · Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к

Ref A: 6DBFEF5767C8403EB03BA6276FC14D00 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T11:01:27Z

Ref A: C2AF9AF703234D7A9286DAB40ACF4C3A Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T11:02:54Z

Ref A: 58CE724A15AC473AAA3B6310B3438BC4 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T11:03:28Z

Ref A: 5508E5F179C54B07803E9B5B7EC0D633 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:03:54Z

Ref A: 315653A2A74840D58A2256B1C0BCF6CE Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T11:03:58Z

Ref A: 426439C2B0B64988806F63CDAFEE2A5C Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T11:04:10Z

Ref A: 6AD65CDFB2B14019AB553B8F21DE64B5 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:04:18Z

Ref A: 414167587842411D8A7320F6ABCC8094 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:04:23Z

Ref A: C8C33910201A49D0A0561879B2BD9BBC Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T11:05:16Z

Ref A: F7BC7982BE1E4B41B92A3479E7EB0A17 Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T11:05:25Z

Ref A: 0E4AA4F3CC6847988BBB179DE5398CA9 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T11:05:50Z

Ref A: 90891B3CE26E448798AE1EEC8B7038BA Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T11:05:57Z

Ref A: 4B57EFE4FA8D4B41843D569830DCFE03 Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T11:06:40Z

Ref A: C970625658094DB3B84026208143C15E Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:06:58Z

[]

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т. д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившей программе тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрых достижений результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнениемем по 1-2 разминочных упражнения с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 × 10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3 × 10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3 × 10- 12
4. Вертикальная тяга к груди 3 × 10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3 × 10-12
6. Гиперэкстензии 3 × 12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3 × 10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3 × 8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3 × 10-12
4. Французский жим лежа 3 × 10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3 × 12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках 900 35

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3 × 10-12
2. Разгибания ног в тренажере 3 × 12-15
3. Сгибания ног лежа 4 × 10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3 × 15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3 × 10-12
6. Махи гантелей в сторону стоя 3 × 12-15
7. Обратные махи сиденья в наклоне 3 × 12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. Увеличить выносливость и повысить функциональность. С помощью нее ты сможешь привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», Поверь, практически все в начале начинает с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

И прорабатывать эту программу вместе с ним.Он не только способен показать, как правильно выполнять то или иное исполнение, но и скорректирует ваш график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу.На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя.Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже можешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00.Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами.Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед усердными тренировками в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими прочими системами.

Не думай, что тебе проблемы в организме, доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можно перейти к кардионагрузке, вставьте пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания.Если ты по той или иной причине не можешь подтолкнуть тебя с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений : максимальное

Количество подходов : 3

2.Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямым спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место.

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений : 10-12

Количество подходов : 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки быстро от тебя, потяни них и медленно опускай ногами платформу.

Поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повторение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений : 12-15

Количество подходов : 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений : 10

Количество подходов : 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений : 15-20

Количество подходов : 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнений тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее грудь и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений : 10-12

Количество подходов : 3

2.Отведения с гантелями стоя

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении чуть необходимо задержаться, а затем вернуться в исходную позицию.

Количество повторений : 12-15

Количество подходов : 3

3.Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же повторением, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы выполнить его, найди тот самый тренажер, сядь и установи упор в нижнюю часть голени, прижав при этом спину к его спинке.Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений : 12-15

Количество подходов : 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений : 12-15

Количество подходов : 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее.Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпуса вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений : 12-15

Количество подходов : 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классных упражнений со штангой, которое стабильно работает практически все в спортзале.Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на выполнении всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений : 10:12

Количество подходов : 3

3.Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений : 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно)

Количество подходов : 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять отводить за голову.

Количество повторений : 12-15

Количеств подходов : 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на практике в ближайшем будущем, помогая нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений : 15-20

Количество подходов : 3

Программа тренировок по похудению для мужчин в тренажерном зале

• Правила
• Виды упражнений
• Примерная программа Для мужчин
• Для женщин

Комплекс

Из 100 человек, которые решают сбросить вес тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10.Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер.Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировки лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер.Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы возможно быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, которая обеспечивает максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такие финансовые возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме.То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начать уходить, мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее.Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они обеспечивают нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения.Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес.Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале необходимо выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера.В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

женщин

Программа для тренировок и женщин возможна только не для реализации -зале, приспособленное специально для более облегченного занятий.В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной массой набора, когда ведут неправильный образ жизни:

• Употребляют высококалорийную пищу;
• Ведут малоподвижный образ жизни;
• Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
• Имеют вредные привычки;
• Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
• Отказываются от посещения спортзала.

Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с рано или поздно приходится бороться.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса, хорошо известно, что похудение — довольно трудный и длительный, потому что избыточная масса тела:

• Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
• Доставляет физические и психологические неудобства;
• Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное представительницного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции прекрасного веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождение на протяжении всей жизни . Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональнымистройками в период беременности и кормлением грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона.Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные параллельные полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье.Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180 °, прилагает немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание ног на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до нее.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боковые могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической работе они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендуются скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнений для рук, для похудения в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамьи. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу.Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнений, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволяют избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки становятся тоньше, у мужчин появляются рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавлять их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр
Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником.Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Программа тренировок для девушек | БАЗА

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этой эффективности зависит занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста, отвечает за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, также принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна соответствовать калорийности уровня «женского» гормона эстрогена. В первой максимально максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских.В которые плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо — углеводы) преобладают окислительные, используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программа тренировок для девушек диктует и расположение мышц — их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, как мышцы спины, груди, рук и требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Общие принципы строения женского тела.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы.Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшие лучшие будут персональные тренировки. Требуется комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы ему возможность нормально адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определенный день недели посвящен проработке специальной группы мышц.Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в случае нагрузки недостаточная, во втором — чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести.От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit.Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на усиление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходах в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения — снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе в среднем составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением.Обычный набор включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие — для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подход, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдыхе между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определенным набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным преобладанием сложных белков менее белков (из расчёта не 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ — 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента.Перед каждым занятием и по его рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт грамотный комплекс упражнений, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в БАЗЕ

• ГОРЯЧИЕ БУЛОЧКИ

• НАСОС КУЗОВА

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

▶ ▷ ▶ программа тренировок для тренажерного зала для похудения мужчин

▶ ▷ ▶ ▷ программа тренировок для тренажерного зала для похудения мужчин

Интерфейс	Русский / Английский
Тип	Бесплатно
-во просмотров	257
Кол-во загрузчика	132 раз
Обновление:	13.08.2019

тренировка для тренажерного зала для похудения мужчин — Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorrutrenirovkiprogrammytrenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для мужчин. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин му не пытаетесь выполнить программу Тренировок Для Тренажерного Зала Для Похудения Мужчин — Изображение Результаты Больше Программа Тренировок Для Тренажерного Зала Для Похудения Мужчин изображений Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorrutrenirovkiprogrammytrenirovok Cached Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, программа тренировки для мужчин ставит задачи увеличить и набор массы Подходы к созданию программ тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessruzanyatiya-sportom Cached Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и тестерам в зависимости от уровня подготовки и других факторов Программы тренировок в тренажерном зале iq-bodyruprograms Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения н а трапециевидные мышцы Для мужчин, напротив, эта область имеет значение Упражнения для похудения в тренажерном зале: программы тренировок худейкоруупражнения-для-похудения-v Cached Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения Подробные программы тренировки для мужчин и женщин Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин diet-dietrusportprogramma-trenirovok-dlya Кэшированная Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплексные упражнения для начинающих на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествох План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички в тренажерном зале для мужчин — новички в тренажерном зале для мужчин — новички в тренажерном зале для мужчин — новички в тренажерном зале для мужчин — Кэшированный План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Напротив каждого примерного количества указано количество подходов и повторений. План тренировок рассчитан на неделю Вы можете изменить ее в зависимости от своих предпочтений, графики или других обстоятельств Лучшие тренировки в тренажерном зале для начинающих iron-healthruprogrammy-trenirovokluchshie-pro Cached Базовый этап тренировки будет избираться в себя 2 тренировочные программы одна для начинающих спортсменов среднего уровня, другая для новичков уровня ниже среднего Результаты продвижения Для вас Бесплатная загрузка веб-браузера Mozilla Firefox wwwmozillaorg Загрузите Firefox — более быстрый, умный и простой способ просмотра веб-страниц и всего остального 1 2 3 4 5 Далее 23 300

• За одну пробежку я скидываю до 2 кг, а каков результат будет после посещения тренажёрного зала? Вы в
• идите, какое разнообразие программ для тренажерного зала для похудения существует.Комплекс упражнений тренажерного зала. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мужчинам новичкам тренажерн
• ний тренажерного зала. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мужчинам новичкам тренажерного зала. Оплата за спортивные курсы похудения. Тренажёрного зала. Не садитесь на слишком строгую диету это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Тем девушкам, у которых главная цель похудение, обязательно нужно правильно питаться.Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела. Данная программа тренировок рассчитана на 3 посещения тренажерного зала в неделю. Занимайтесь с небольшим весом, потому что цель программы не накачаться, а похудеть. Тренировка для похудения ног. Программа тренировок, предназначенная для тренажерного зала для мужчин и женщин. Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения.Если вы решили посетить тренажерный зал, тренер оценит ваши возможности и предложит на выбор упражнения. Похудение с помощью тренажерного зала. Вы впервые в тренажёрном зале. Программа для тренажёрного зала. Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха.Есть два основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин.

а каков результат будет после посещения тренажёрного зала? Вы видите

сформированные мышцы

• жим лежа
• эта область имеет значение Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок худейкоруупражения-для-похудения-v Cached Обзор
• делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) не пытаетесь Программа Тренировок Для Тренажерного Зала Для Похудения Мужчин — Результаты изображений Больше Программа Тренировок Для Тренажерного Зала Для Похудения Мужчин изображений Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorrutrenirovkiprogrammytrenirovok Cached Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения

Нажмите здесь, Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять свое питание в конце статьи Программа питания Программа тренировки в тренажерном зале для похудения программа Мой Рейтинг, голосов Мужская тренировка программа для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин, программа моя Рейтинг, голосов Программы тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, программа тренировок Программа тренировки для мужчин и подростков myoutubecom Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин в программе для мужчин продвинутого уровня вкл. Программа тренировки Как составить программу тренировок для тренажерного зала программа goldsgymru Моя программа тренировки в фитнесе, мужчины чаще всего ставят себе цель накачать мышцы, женщины похудеть идеальные программы тренировок Программа тренировки в тренажерном зале Программа тренировки в тренажерном зале Программа тренировки в тренажерном зале Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин Следующая программа для похудения в тренажерном зале Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин Программа тренировки в тренажерном зале Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин Программа тренировки в тренажерном зале, программа для начинающих мужчин, бодибилдеров и для женщин, которые будут иметь свои Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема Программы тренировок в тренажерном зале Программа IQBODY s Похудение, набор массы, рельеф? Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение Программа для тренировок на похудение для мужчин Автор Тимко Илья владыка всея сайта и Тренировка для мужчин в тренажёрном зале авг Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале, если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходить к той программе упражнений для тренажерного зала Программа FitPower Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один Программа тренировок в тренажерном зале для wwwclubmangorutrenazhernyyzal ноя Подробная программа для девушекновичков в фитнесе, упражнения для похудения, занятия в тренажерном зале Похудение Буридо Buridoruzanyatiyavtrenazherno При этом тренинге для похудения один из ключевых методов предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, покажут, да еще и программу тренировки составят Похуден Программа тренировок в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru programma июн ГлавнаяДля девушекКакудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок Тренировка мужчин в тренажерном зале Как набрать массу Тренировка мужчин в зале кардинально отличается от девушек. парней Самым Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин программа похудение Похудеть за неделю программа тренировок для мужчин План тренировок для похудения фитнесу, мастертренером тренажерного зала клуба World Class Романов Лидией Ершовой Программа тренировок на первую неделю Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему? Программа тренировок для девушек в тренажерном зале программа для женщин Метаболизм Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения Занятия раза в Программа для тренировки в зале для женщин Программа программа для тренажерном Программа Программа программа тренировок в тренажерном зале для похудения Моя Программа тренировок в тренажерном зале для похудения JuanMorelMD Unk Одной из Тренировочный комплекс для сжигания жира для мужчин Тренировка Понедельник Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvest men trussiaruuprajnenija Мужчины в Программе Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале программа expfit Моя Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения в тренажерном Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале В тренажерном зале для каждого дня количество мужчин, которые стремятся. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин. янв Программа тренировки для желающих похудеть Программа тренировки в тренажерном зале для девушек в пинтерструменте Силовая программа тренировки для девушек в тренажерном зале Физические Упражнения Открыть Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Гимнастические программы тренировки и ее эффективности для эффективного муравейру программы тренировочного зала Эффективность в тренажерном зале зависит от правильного составления программы тренировок женщин и мужчин, тех, кто хочет набрать массу или наоборот, похудеть Спортзал для новичков как начать успешные тренировки дек Робеешь первым перед походом в тренажерный зал? Держи Ответ специалист за эти деньги тебе и составит, В какое время лучше тренироваться? Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале Программа тренировок в тренажерном зале и спортивная программа тренировки Силовые фитнес программы Аэробика для похудения Аэробика для начинающих Как правильно работать в тренажерном зале Составлю вам программу тренировок. тренировок для похудения для мужчин в программе Похудение в тренажерном зале БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Студенческий программ тренировок для начинающих мужчин и женщин будут отличаться между собой даже в том посещении фитнес клуба или тренажерного зала, набор массы, Программы тренировок в тренажерном зале Программа тренировок в зале для мужчин и soksinararu Программа тренировок в тренажерном зале Есть персональный инструктор ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Программа GSport mytrenirovok Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях ях для набора массы и похудения, увеличение Программа тренировок в тренажерном зале для похудения timefitnessru programma Занятия в тренажерном зале для того, чтобы похудеть? Да! Программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для женщин pinterestcom Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения Гимнаст. Упражнения, Спорт, Здоровье Программа тренировок на рельеф для мужчин в ключевой момент при работе на рельеф; Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Программа тренировки для начинающих в тренажерном зале Программа тренировки для начинающих в тренажерном зале Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Начало тренировки в тренажерном зале для мужчин, чтобы нарастить Программа питания и тренировка для похудения, основная программа. питания и тренировок для похудения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале программа Cosmoru Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? Смотри Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с За три месяца можно изменить до неузнаваемости newslabru статья В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросы о тренировках Программа тренировок для похудения комплексная программа Программа тренировок для похудения для девушек и мужчин Правильно Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерный зал Фитнеспрограмма для PDF как похудеть женщине в тренажерном зале wwweduportalruКак похудет тренажерный зал для похудения? Один из самых разработанных тел, мужчины ходят в тренажерный зал, а женщины результат! Какая должна быть программа тренировок? Правильная тренировка для девушек для похудения в программе занятий в зале для девушек, отличающихся от мужского тренинга, в тренажерном зале для женщин, кроме чисто внешних различий, между женщинами и мужчинами еще по Программе тренировок для женщин и бодибилдинга Fitnesspeoplerutrening Программы тренировок в тренажерном Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, начинающих фитнесистов Запросы, похожие на программу тренировок для тренажерного зала для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для мужчин раза в неделю программа тренировок в в тренажерном зале для девушек программа в тренажерном зале для мужчин программа в тренажерном зале для мужчин в картинках программа для тренировок в тренажерном зале начальная программа в тренажерном зале для мужчин След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциа льность Условия Настройки Отзыв Справка

За одну пробежку я скидываю до 2 кг, а каков результат будет после посещения тренажёрного зала? Вы видите, какое разнообразие программ для тренажерного зала для похудения существует.Комплекс упражнений тренажерного зала. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мужчинам новичкам тренажерного зала. Оплата за спортивные курсы похудения. Тренажёрного зала. Не садитесь на слишком строгую диету это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Тем девушкам, у которых главная цель похудение, обязательно нужно правильно питаться. Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.Данная программа тренировок рассчитана на 3 посещения тренажерного зала в неделю. Занимайтесь с небольшим весом, потому что цель программы не накачаться, а похудеть. Тренировка для похудения ног. Программа тренировок, предназначенная для тренажерного зала для мужчин и женщин. Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения. Если вы решили посетить тренажерный зал, тренер оценит ваши возможности и предложит на выбор упражнения. Похудение с помощью тренажерного зала.Вы впервые в тренажёрном зале. Программа для тренажёрного зала. Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Есть два основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:

1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки первую беговую дорожку, то для этого можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км / ч.Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузки.
3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подход от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами — 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат специальную нагрузку и визуально становятся более выраженными, а вы — подтянутыми.
4. Силовая часть упражнений выполняется на выдохе, возврат в исходное положение — на вдохе.
5. Тренировку лучше завершить комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км / ч).

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в выполнении какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем использовать к дежурным инструкторам — они помогут вам и подскажут !

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

---

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой установлен на уровне грудины, хват — прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

---

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнений начинается со сведения лопаток, локти — максимально близко к корпусу.

---

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание! Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.

---

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на втором скамье. Руки ставятся узко, локти назад назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе — поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание! Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

---

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но может привести к травме спины.

---

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц задней и передней поверхности бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе — присед до угла 90 градусов в коленных (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе — возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер).При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

---

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

---

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на платформе. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

---

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса).Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

---

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

---

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямых мышц. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, — колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх.На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

---

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, тренажеры тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Тренировки для начинающих с необходимой экстренного снижения веса тела

은인 혁 번역 (Перевод Валентина Шимановского)

[Перевод на русский язык обучения экстренного похудания]

Некоторые из вас могут удивить, услышать, как тренер «Начальная сила» заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной программой каждого тренируемого.На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. Пер.) Для новичков. Которые члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Начальная сила, безусловно, придерживаюсь идеи, что должна быть главной заботой подавляющего население, начинающего путь к лучшему здоровью и физической форме.Очевидно, что некоторые люди должны быть в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, старые спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными. предназначены для любых других целей, которые могут иметь в конечном итоге в конечном итоге. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см.книгу «Стартовая сила» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим.пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. Пер.) Будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависит от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и элементы минимальной, и есть усилительные линейные прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающая с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. Пер.) Примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно , если ваш подход не может быть безопасным или эффективным, и первоначальный подход к программе должен измениться.Должно быть, должно быть, что с избыточным жиром следует бороться с помощью избыточного веса, что даже 35% жира — это слишком много, и что даже у 35% жира не должно быть избыточного калорий в питании. Начинающий получает другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим.пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы стараемся поддерживать разумный дефицит калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима.Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного прогресса прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии), есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время.Скорее всего, веса в упражнениях, которые могут выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) — чего нужно исключить

. Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, физических ограничений клиента.Многие из стандартных упражнений, которые выполняются с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта.Поэтому не нажимайте на них сильно. Это актуально, если вы работаете в общественном спортзале с особенно большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы они приходили постоянно на глазах у других людей, включая. Для многих людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности исключить. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных.К упражнениям на полу обычно упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы относятся даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье сильное давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. Пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой мощности с клиентами с ожирением.Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. Пер.). Они выполняют необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым использовалась новая работа с очень высокой интенсивностью, начиная с клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого.2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить усилия, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнений, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. Вариант «Самый большой неудачник» — прим. Пер.), В высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшить физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненными тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю пользоваться им поручениями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстро.Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. Википедию — прим. Пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку.Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти уклон, по которому можно небольшой подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю кардио-работа необязательна. Да, вы можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Чтобы ускорить прогресс, он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это низкое препятствие, преодоление первого шага к некоторому положительному эмоциональному шумсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над наклоне, а затем снова начнем время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося сирением, важны привычки, регулярность кардио-упражнений поможет соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет наблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа.Как только продолжительность увеличится до часа, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую ​​нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день.Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. Пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь спорна по с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания.Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которые платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и очень мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Увеличить вероятность несоблюдения распорядка будет увеличивать вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании.Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю раздел, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на которой вы можете строить свои кардио-тренировки.Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

• Приседания или вариации приседаний
• Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
• Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим.пер.)
• Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Начальная сила. Однако, возможно, нам придется использовать упражнения из-за ограничений, продиктованных конечных точек и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине.Даже если они могут быть повреждены до такой степени, что упражнение станет болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным более 180 кг. У этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положении «low-bar» (см.»приседания с низкой штангой» и «приседания с высокой штангой» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «Трапециевидная мышца» — прим. Пер.), Который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «высокий бар» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (приме. Пер.).Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменение в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной скорости. Чтобы уменьшить вес к грифу, мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того.По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. Пер.), И жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») значимые движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся.Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей или сидячим этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», сопротивление — весом под углом к ​​стене. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я обычно предлагаю немного больше разнообразных программ для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в значительно менее вероятно.Оно действительно нравится и в котором они хороши, мы делаем его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, некоторые упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

• Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим.пер.)
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

• Жим ногами 3 x 10
• Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
• Тяги в силовой раме 3 x 5-8
• Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

• Приседания на высокий ящик 3 x 10
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно выполняют с правильной техникой, и поддерживать их достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки.По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, переход из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам ( по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают.Я предпочитаю радикальный подход, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрых потерь жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Диета для быстрого похудания» автор Лайл Макдональд, русский перевод не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki.к — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что у этого подхода есть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Конечный результат заключается в том, что если вы превысите простому, серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество и сохраните значительную мышечную массу.Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень представляет его пояснение и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спорт — эмоциональных и психологических.Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом месте может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не заниматься упражнениями и оказаться в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям.Потребление алкоголя вечерами и практически никаких упражнений в результате 10-15 лет стресса в еде, потреблении алкоголя вечером и почти никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и желание часто начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния.Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ принимает менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно.Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам.Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет невероятную неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее доступная сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением.Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. «» Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи? » Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемых «угроз», которые действуют на них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, родители не должны брать такую ​​поддержку, как вы надеялись.Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи намного выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить взаимодействие с ними, особенно если эти члены являлись частью нашей семейной ячейки (наших супруги и наши дети).Вполне возможно, что тучному начинающему отстраниться от определенных условий или групп людей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.